13 преимуществ, советы по формам, вариации, веса и многое другое
Ищете убийственные игры? Не пренебрегайте гакк-приседаниями, которые могут дать именно то, что вам нужно.
Гакк-приседания задействуют всю нижнюю часть тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, а также ядро. Акцент на квадрицепсы означает, что передняя часть ваших ног будет ощущаться позже.
Гакк-приседания отлично подходят для развития силы ног, особенно если вы новичок в приседаниях.
В наклонном тренажере вы стоите, безопасно удерживая вес, в то время как вы полагаетесь на ноги, чтобы управлять движением.
Если вы хотите накачать ноги, особенно квадрицепсы, обязательно включите гакк-приседания в свою программу.
Если у вас болит поясница или колено, гакк-приседания обычно не лучший выбор.
Несмотря на то, что машина оказывает помощь в плане стабилизации, нагрузка на суставы все равно будет, что может усугубить существующие проблемы.
Хотя и гакк-приседания, и традиционные приседания со штангой ориентированы на квадрицепсы, между ними есть некоторые различия.
Приседания со штангой обычно выполняются в раме со штангой, нагруженной на плечи за головой. Движение перпендикулярно земле.
Тренажер не помогает с точки зрения стабилизации — как это было бы при гакк-приседаниях — поэтому приседания со штангой требуют большей работы верхней части тела, бедер и кора.
Обычно это означает, что вы сможете поднять меньше, чем на тренажере для гакк-приседаний.
Гакк-приседания могут стать хорошим введением в традиционные приседания со штангой.
Как только вы почувствуете себя сильным и стабильным в движении, которое требуется для гакк-приседаний — толкая пятку и отталкивая ягодицы назад — попробуйте приседать со штангой.
Если вы уже освоились с приседаниями со штангой, используйте гакк-приседания, чтобы выйти за пределы своего веса.
Поделиться на Pinterest
Для выполнения гакк-приседаний требуется тренажер, так что вам, вероятно, придется быть в тренажерном зале.
Чтобы начать движение:
- Загрузите машину с желаемым весом. Новичку рекомендуется ознакомиться с движением машины, прежде чем добавлять кучу тарелок.
- Встаньте в тренажер, поставив ноги на ширине плеч и прижав плечи и спину к подушкам.
- Отпустите рукоятки безопасности, вдохните и опуститесь вниз, сгибая колени, пока они не образуют угол 90 градусов.
- Задержитесь здесь, затем оттолкнитесь от задней части стоп, чтобы вытянуть ноги в исходное положение.
Начните с 2 подходов по 10–12 повторений, затем доведите до 3 подходов . Как только вы справитесь с этим легко, добавьте больше веса.
Добавьте гакк-приседания к любой тренировке нижней части тела в качестве отличного дополнения к приседаниям и становой тяге. Соедините это с тремя-пятью дополнительными упражнениями для ног, и вы быстро станете более сильными и стройными.
Прежде чем приступить к тренировке, убедитесь, что вы хорошо разогрелись.
Выполняйте от 5 до 10 минут кардио низкой и средней интенсивности, а затем динамическую растяжку.
Вы хотите, чтобы ваши ноги и суставы были красивыми и подвижными, прежде чем вы начнете прибавлять в весе.
Несмотря на то, что гакк-приседания удобны для новичков, есть несколько вещей, на которые стоит обратить внимание.
Постановка стопы
Убедитесь, что ваши стопы находятся на ширине плеч и не слишком высоко на подножке.
Может возникнуть соблазн поставить ноги выше и шире, чтобы сильнее нагружать квадрицепсы, но придерживайтесь ширины плеч.
Слишком быстро становится слишком тяжело
Суть гакк-приседаний заключается в том, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. Со слишком большим весом на тренажере вам будет трудно достичь такой глубины.
Сначала сконцентрируйтесь на правильной форме, затем добавьте вес.
Есть два варианта гакк-приседаний, которые вы можете попробовать, чтобы получить немного другой опыт.
Обратный гак-присед
Поделиться на Pinterest
В обратном гак-приседе вы садитесь в тренажер лицом к подушечкам.
Ваша грудь должна быть прижата к спинке, а плечи – под наплечниками.
Используя то же положение ног на ширине плеч, опуститесь вниз, пока бедра не будут параллельны, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
В этом упражнении больше внимания уделяется ягодицам.
Узкий гакк-присед
Поделиться на Pinterest
В узком гак-приседе вы будете располагаться в тренажере так же, как и в обычном гак-приседе.
Но вместо того, чтобы поставить ноги на ширине плеч, сведите их ближе друг к другу, чтобы завершить движение. Вы все равно должны отталкиваться пятками при подъеме.
В этом движении еще больше внимания уделяется квадрицепсам.
Хотя гакк-приседания на тренажере удобны для новичков, существует вариант гакк-приседаний, который можно выполнять со штангой.
Это движение немного более продвинутое.
Вам понадобится сила верхней части тела, чтобы выдержать достаточный вес, чтобы бросить вызов нижней части тела. Это может быть сложным предложением для начинающих.
Поделиться на Pinterest
Выберите для начала легкую штангу.
Чтобы двигаться:
- Держитесь за штангу на расстоянии вытянутой руки за спиной. Ваша хватка и ноги должны быть на ширине плеч.
- Удерживая грудь поднятой, начните приседать назад и вниз, останавливаясь, когда ваши бедра окажутся параллельны земле, и позволяя штанге опускаться вниз по ходу движения.
- Оттолкнитесь пятками в исходное положение.
Если тренажер для гакк-приседаний недоступен или вы ищете альтернативные упражнения, попробуйте тренажер для жима ногами или традиционный присед.
Оба этих упражнения сосредоточены на квадрицепсах, подобно гакк-приседаниям.
Тренажер для жима ногами
Поделиться на Pinterest
Жим ногами позволяет немного отвлечь верхнюю часть тела, сосредоточив внимание на нижней части тела.
Приседания с собственным весом
Поделиться на Pinterest
Традиционные приседания требуют большей активации верхней части тела и кора, чем гакк-приседания и жим ногами, так что вы сможете поднимать меньше, но получите преимущество за счет других мышц. усиленный.
Гакк-приседания — полезное упражнение для развития силы ног, особенно квадрицепсов. Есть несколько вариантов, которые вы также можете попробовать, чтобы получить еще больше преимуществ. Добавьте гакк-приседания в свой день ног и не оглядывайтесь назад.
Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее на Instagram для новостей о фитнесе, #momlife и многого другого.
Руководство по гакк-приседаниям: работающие мышцы, польза, техника и многое другое
Если вы хотите, чтобы ваши силовые тренировки были разнообразными, веселыми и эффективными, гакк-приседания — это отличное упражнение.
- Что такое гакк-приседания?
- Почему это называется гакк-приседаниями?
- Преимущества гакк-приседаний
- Гакк-приседания помогают улучшить общую форму приседаний
- Гакк-приседания помогают спортсменам преодолеть страх
- Применимы во многих видах спорта
- Гакк-приседания отлично подходят для начинающих
- Мышцы, задействованные при гак-приседаниях
- Квадрицепсы 9 0040
- Подколенные сухожилия
- Ягодичные мышцы
- Ядро
- Vastus Medialis
- Как правильно выполнять гакк-присед
- Варианты гак-приседаний
- Обратный гак-присед
- Узкий гак-присед
- Гакк-приседания со штангой
- Альтернативы гак-приседаниям
- Часто задаваемые вопросы о гак-приседаниях
- Гакк-приседания так же хороши, как приседания?
- Что лучше: жим ногами или гакк-приседания?
- Почему так сложно выполнять гакк-приседания?
- Гакк-приседания вредны для коленей?
- Расширьте свои знания
Что такое гакк-приседания?
HS — это вариант приседаний, который выполняется на тренажере и включает в себя отталкивание веса от себя под углом, когда вы встаете.
Вы должны встать на тарелку, прислонившись телом к подушечкам. Вес перемещается во время концентрической фазы движения.
Существует также версия HS со штангой, однако в этой статье основное внимание будет уделено варианту тренажера.
Почему это называется гакк-приседаниями?
Эммануэль Легеар заявил, что название «Гакк-приседания» происходит от немецкой фразы «Hacken Zusammen», что означает «пятки вместе».
Это происходит от того, что прусские солдаты щелкали пятками вместе, когда стояли по стойке смирно, и использовали это во время части упражнений.
Преимущества гакк-приседаний
У HS много преимуществ.
Гакк-приседания помогают улучшить общую форму приседаний
HS включает в себя весь диапазон движений приседаний и угол шарнира колена, включая плечи, бедра, колени и пальцы ног.
Это помогает проверить и улучшить вашу способность приседать как можно глубже и «смазать канавку» для обычных приседаний со штангой.
Источник: предоставлено CrossFit Inc. СосредоточьтесьГакк-приседания помогают спортсменам преодолеть страх
Создание уверенности в выполнении тяжелых приседаний требует времени как для физических, так и для психологических элементов упражнения.
HS — отличный инструмент, помогающий преодолеть этот страх, привыкая к более тяжелым весам без страха быть раздавленным штангой.
Подходит для многих видов спорта
HS поможет улучшить результаты в самых разных видах спорта. Он развивает мощь, силу и мышцы ног.
Затем эти преимущества можно распространить на такие виды спорта, как бег, футбол, регби, легкая атлетика, кроссфит и т. д.
Гакк-приседания отлично подходят для начинающих
HS — отличный вариант для начинающих, поскольку он позволяет спортсмену увеличивать вес и приседать, не думая о стабильности.
Он также учит ноги и корпус выполнять полный диапазон движений и может помочь обнаружить любые проблемы с подвижностью на раннем этапе, которые нельзя решить, прежде чем переходить к более серьезным весам с помощью приседаний на спине.
Мышцы, задействованные в гакк-приседаниях
В HS работают квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор, ягодицы и ноги в целом.
Квадрицепсы
Квадрицепсы — это обширные мышцы, прикрепленные к передней (передней) части ваших ног, которые помогают вам приседать, двигаться и бегать.
Это невероятно важные мышцы, и они являются основной группой мышц, которая будет усилена и улучшена с помощью упражнений HS.
Подколенные сухожилия
Упражнение HS нагружает ваши подколенные сухожилия и поможет вам создать мощную заднюю цепь в сочетании с другими упражнениями, такими как становая тяга и подъем бедра на ягодичные мышцы.
Подколенные сухожилия — это большие мышцы, расположенные на задней части ног.
Ягодичные мышцы
Ягодичные мышцы формируют ягодицы (задницу для читателей из США). Есть три мышцы, которые составляют область ягодичных мышц: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.
HS — отличный инструмент для укрепления ягодиц. Сильные ягодичные мышцы помогут вам генерировать больше силы, бегать быстрее, поднимать более взрывные веса и улучшать общую производительность всего тела.
Ядро
Ядро относится ко всем мышцам, которые двигаются, стабилизируются и составляют туловище вашего тела.
К ним относятся поперечная мышца живота, многораздельная мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, диафрагма, мышцы тазового дна и (конечно) пресс, прямая мышца живота.
Любые приседания с нагрузкой также будут работать и улучшат вашу силу кора, и HS не исключение.
Медиальная широкая мышца бедра
Кроме того, HS — это упражнение, в котором больше внимания уделяется медиальной широкой широкой мышце бедра, также известной как мышца-каплевидка.
Его можно найти на внутренней стороне бедра, и он получил свое прозвище из-за формы, которую он образует.
Как правильно выполнять гакк-приседания
Следующие тренировочные советы помогут вам правильно выполнять гакк-приседания.
- Загрузите тренажер с желаемым весом
- Встаньте в нужное положение и поставьте ноги на ширине плеч*
- Поместите плечи на мягкие подушки
- Отведите лопатку и возьмитесь за предохранительные дуги
- Вдохните, напрягите мышцы кора и разблокировать машину
- Выпрямить ноги, не блокируя их
- Опускайтесь ниже параллели
- Вернитесь в исходное положение с максимальной силой и силой, на которую вы способны
- Двигайтесь через подушечки пяток
- Выдохните и подготовьтесь к следующему повторению
- Повторите в течение заранее определенное количество повторений
* Поэкспериментируйте с расстановкой ног, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
Здесь есть общепринятые практики, но нет «одного размера для всех». Ваша личная физиология будет играть роль.
Вдохните перед выполнением эксцентрической части движения (спуск).
Выдох при взрыве в верхней части концентрической (подъемной) части движения.
Не подпрыгивайте при движении. Вы даже можете практиковать приседания с паузой, чтобы сделать упражнение более сложным и эффективным.
Вариации гакк-приседаний
Сделайте свои тренировки разнообразными, веселыми и эффективными, добавляя различные вариации.
Обратный гак-присед
В этом варианте вы просто поворачиваетесь лицом к машине.
Ваша грудь должна опираться на спинку, а плечи снова соприкасаются с наплечниками.
Используя ту же постановку ног на ширине плеч, уменьшите амплитуду приседания, пока ваши бедра не окажутся ниже параллели, затем резко вернитесь пятками в исходное положение.
Обратный гак-присед подчеркивает и укрепляет ягодичные мышцы.
Узкий гакк-присед
Используйте ту же постановку, что и для обычного HS, однако вы должны ставить ноги гораздо ближе друг к другу.
Это будет больше сосредоточено на квадрицепсах, но иначе, чем обратный гак-присед.
Гакк-приседания со штангой
Альтернативы гак-приседаниям
8 лучших альтернатив: 039 Жим ногами
Hack Squat FAQs
Остались вопросы?
Гакк-приседания так же хороши, как приседания?
Приседания на спине, наряду со становой тягой, вероятно, являются лучшим из существующих упражнений для всего тела.
Как вариант, гакк-приседания также будут стимулировать многие из тех же преимуществ, но они не так эффективны, как правильно выполненные приседания на спине.
Источник: Stevie D PhotographyStrengthЧто лучше: жим ногами или гакк-приседания?
HS лучше подходит для подготовки к приседаниям на спине и (как правило) повышает силу и прыжковые характеристики.
Жим ногами, без сомнения, лучший вариант для людей, которые хотят добавить множество различных упражнений в свой распорядок дня.
Почему так сложно выполнять гакк-приседания?
Гакк-приседания сложны, потому что квадрицепсы работают исключительно тяжело.
Хотя HS развивает ягодичные и подколенные сухожилия, квадрицепсы сильно нагружаются формой движения.
Это потому, что ваш торс фиксируется в диапазоне движения, а не может свободно двигаться, чтобы занять более сильное общее положение.
Гакк-приседания вредны для коленей?
Если у вас нет ранее существовавших проблем с подвижностью или суставами, и ГС выполняется правильно, то нет, это не вредно для ваших коленей.
