Диета для наращивания мышечной массы меню для мужчин: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Диета для набора мышечной массы для мужчин: программа питания, меню

Многие современные диеты, которые применяются в бодибилдинге, не всегда правильно составлены. Авторы, формируя собственный рацион, пытаются внести что-то свое. Такие инновации бесполезны. Нелепые сочетания, сложные в приготовлении блюда, использование специфической продукции не только не помогут добиться ожидаемого результата, но и нанесут вред организму. Какой должна быть правильная диета для набора мышечной массы для мужчин?

Питаться надо часто

Набирая мышечную массу, старайтесь питаться часто. В сутки должно быть около 5-6 приемов пищи. Это поможет не перегрузить пищеварительную систему. Кровь начнет регулярно обогащаться веществами, которые будут на протяжении всего дня питать мышцы. Если употреблять такой же объем пищи за меньшее количество приемов, питательные элементы будут поступать в большем количестве, что приведет к депонированию их в виде жира.

Калорийность пищи должна быть высокой

Диета для набора мышечной массы для мужчин подразумевает, что употребляемая пища в большем количестве (примерно 70%) должна быть высококалорийной. Иначе возникнет перегрузка пищеварительной системы, снизится уровень усвоения питательных элементов. Отрицать нельзя, что фрукты и овощи полезны. Но их должно быть не более 30% в рационе, если вы желаете увеличить мышечную массу. Клетчатка, содержащаяся в них, не переваривается полностью. Это способствует активизации сокращения кишечника. Соответственно, значительная часть калорийной продукции просто не переварится.

Потребление продуктов с большим количеством животного и другого насыщенного жира в составе не принесет пользы. Диета для набора мышечной массы для мужчин подразумевает использование углеводов. В таких условиях значительная часть жира отложится в жировых клетках.

Из рациона вычеркивайте быстрые углеводы (кондитерская продукция, сладкие фрукты, хлебобулочная продукция). Они быстро усваиваются, увеличивая уровень сахара в крови и способствуя переводу глюкозы в жир. Быстрые углеводы рекомендуется употреблять после тренировочного процесса, когда мышечные волокна и органы способны легко от них избавиться.

Диета для набора мышечной массы для мужчин способствует активизации метаболических реакций. В таких ситуациях необходимо больше употреблять жидкости (около 3 литров в сутки). Пить рекомендуется только тогда, когда возникает жажда. Это поможет предотвратить развитие дегидратации.

Распределение порций должно быть равномерным

Набирая мышечную массу, старайтесь распределять порции в течение дня. Они должны быть примерно одинаковыми. Но до 16:00 съедайте около 70% от всего объема пищи, приготовленного на сутки.

Не рекомендуется на ночь употреблять сладкую или жирную продукцию. Съедайте пищу, которая является легкоусвояемой и богатой белками. Разрешается употреблять кисломолочную продукцию, овощи, мясо, птицу, салаты, рыбу, яйца.

За 2 часа до тренировки поешьте. Употреблять в такой ситуации рекомендуется продукты, которые богаты медленными углеводами (кашу, мучное, овощи и т. п.). Это поможет запастись энергией для тренировки.

Объемный прием пищи должен состояться через 30 минут после окончания тренировочного процесса. Если после тренинга был употреблен белковый коктейль, то прием пищи следует отложить на 1,5 часа. В рацион должны быть добавлены продукты, богатые на белки и медленные углеводы. Можно включить небольшое количество сладкой еды (быстрых углеводов).

В каких пропорциях следует употреблять белки, жиры и углеводы? Отзывы атлетов

Программа питания для набора мышечной массы обязана учитывать пропорции белков, углеводов и жиров. Последних должно быть около 10-20%. Меньше указанных границ объем таких элементов быть не должен. Постарайтесь есть только растительные жиры. Без ограничений можно добавлять в рацион жирную рыбу. Рекомендуется употреблять медленные углеводы в объеме 50-60%. Белков в организм должно поступать в объеме 35%. Половину из них желательно получить из пищи, оставшуюся часть – из спортивного питания.

Идеального соотношения, как показали отзывы многих атлетов, нет. Соответственно, не имеется и универсальной диеты, которая подойдет всем без исключения. Вам необходима программа питания для набора мышечной массы? Постарайтесь найти свои пропорции, которые будут эффективны именно для вас. Выше были приведены средние показатели, которые станут оптимальным решением для большинства людей.

Надо увеличивать калорийность

Что следует знать, если необходима программа питания для набора массы и роста мышц? Результаты начнут появляться только после того, когда количество поступающей в виде пищи энергии превзойдет количество расходуемой энергии. Организм старается придерживаться постоянства внутренней среды. И, как показали отзывы спортсменов, постепенное увеличение калорийности рациона может не принести результатов. Что делать в такой ситуации? Чтобы масса мышц начала увеличиваться, может потребоваться увеличение калорийности рациона на 50%. А иногда и на 100%.

Что надо сделать, чтобы определить тот объем еды, который потребуется для увеличения массы мышц? Постепенно начните увеличивать калорийность рациона. Если прибавка в весе не достигнет 600-800 грамм в неделю, то надо есть больше. И наоборот. Взвешивайтесь регулярно. Хватит всего одного месяца, чтобы понять, какой должна быть диета для набора мышечной массы. Меню для мужчин надо составлять таким образом, чтобы прибавка в весе не превышала 800 грамм в неделю. Иначе начнет откладываться жир.

Какие продукты помогут добиться цели?

Большинство атлетов сталкиваются с проблемой, которая связана с выбором продуктов. Что надо учитывать в такой ситуации? Не рекомендуется долго употреблять один и тот же продукт в большом количестве. Это необходимо для того, чтобы не возникло к нему отвращение. Перечислим лучшие продукты для набора мышечной массы. Список выглядит следующим образом:

1. Мясо птицы. Оно не жирное и легко усваивается.
2. Рыбная (любая) и иная морская продукция.
3. Молочные и кисломолочные, обезжиренные продукты. В рацион добавьте сыр, кефир, молоко, творог и т. д.
4. Яйца. В сутки их можно употреблять в количестве 6-8 штук. Если холестерин не повышен, то и этот продукт не способен повлиять на его уровень.
5. Бобовые. Оптимальным вариантом являются фасоль с бобами и горохом. Это главные источники растительного белка.
6. Орехи. В них содержится не только белок, но и ценные витамины с микроэлементами.
7. Зерновые продукты. В рацион рекомендуется включить каши (гречневую, овсяную, рисовую), макароны, лапшу, хлеб (черный) и хлопья.
8. Овощи, грибы. Нельзя представить меню, в котором не было бы картофеля. Из него получится приготовить огромное количество блюд. Вам необходима диета для набора веса для мужчин? Меню в такой ситуации не должно включать в себя большое количество овощей. Это поможет избежать расстройства пищеварения. Грибы хоть и не пользуются большой популярностью, но полезны.
9. Фрукты и зелень. В них содержатся витамины, минералы. Но не следует употреблять те продукты, которые в составе имеют много клетчатки. Иначе пищеварительная система будет перегружена.
10. Из жиров рекомендуется принимать омега-3. Также можно воспользоваться растительными маслами в малых количествах. Хорошим источником жира считаются морепродукты.

Употребление спортивных добавок

Вышеописанные продукты могут быть использованы самостоятельно или в сочетании со спортивными добавками. Протеиновые коктейли рекомендуется употреблять в перерывах между едой, перед тем как лечь спать, с утра и после тренировочного процесса. Гейнер лучше всего пить только после тренировки. Желательно в свой рацион включить витаминный комплекс. Креатин так же рекомендуется употреблять после тренировки, смешивая его с гейнером, протеином или сладким соком.

Примерное меню для набора массы

• Завтрак. Тушеный картофель с мясом, кофе с молоком и бутербродом с маслом. В качестве второго завтра идеально подойдут приготовленные овсяные хлопья, залитые молоком. В них можно добавить сухофрукты.
• Обед. Суп с разваренным горохом, салат из овощей, чай с куском торта или сладкой булочкой.
• Полдник. Фруктовый салат из киви, бананов и авокадо. Полить его можно йогуртом.
• Ужин. Рисовая каша, гуляш из печенки, чай с булочкой с сыром и маслом.

Это примерное меню. Зацикливаться на нем не стоит. Разнообразьте свой рацион. Вариантом существует очень много. И не составит особого труда придумать что-нибудь свое. При этом надо руководствоваться базовыми принципами, описанными выше. Это поможет набрать вес за максимально короткий промежуток времени.

Заключение

В данной статье была описаны диета для набора мышечной массы: секреты ее, лучшие продукты, принципы и меню. Надеемся, что это поможет вам составить свой рацион, за счет которого получиться добиться поставленной цели в максимально короткие сроки. И не стоит забывать о тренировках. Ели они не будут регулярными, то никакая диета не поможет!

Лучший план питания для наращивания мышц быстрее

18 июня 2022 г.

Обновлено: 16 июня 2022 г.

Проверьте лучший план питания, чтобы быстрее наращивать мышцы, как выбран Джереми Эфиером.

Лучший план питания для быстрого наращивания мышечной массы

«Вы должны убедиться, что выполняете 3 вещи для эффективного плана диеты для наращивания мышечной массы: питаетесь с небольшим дефицитом калорий, потребляете достаточное количество белка каждый день и не едите полностью дерьмо. Это будет составлять, скажем, 90% роста мышц, который вы получаете от своего плана питания. Но какие продукты для наращивания мышечной массы и советы по питанию мы можем использовать, чтобы получить эти дополнительные 10%? Ну, есть несколько дополнительных вещей, которые мы можем сделать, когда дело доходит до диеты, чтобы нарастить мышечную массу и что есть, чтобы нарастить мышечную массу быстрее, что может помочь ускорить процесс наращивания мышечной массы. И я покажу вам, как именно это сделать, и предоставлю вам образец плана питания для наращивания мышечной массы».

Лучший план питания для быстрого набора мышечной массы

«Первое, что вам нужно сделать для эффективной диеты для наращивания мышечной массы, — это взять ежедневное потребление белка и распределить его в идеале на 4-5 приемов пищи в течение дня, каждый из которых должен содержать не менее 20 г белка. Также имеет смысл потреблять достаточное количество белка незадолго до сна, так как это самый длительный период, когда вы будете обходиться без еды. Вот почему вы, возможно, захотите сместить немного больше своего ежедневного белка в сторону этого приема пищи перед сном, по крайней мере, с 40 г медленно усваиваемого белка».

Лучший план питания для быстрого наращивания мышечной массы

«Следующий совет — включить «продукты для наращивания мышечной массы». Во-первых, вы хотите выбрать высококачественные источники белка, которые не только с высоким содержанием лейцина, но и с высокой усвояемостью. В дополнение к этому, вы можете выбрать больше ненасыщенных жиров, а не насыщенных, что может сместить большую часть веса, который вы набираете, за счет мышц, а не за счет жира. Оливковое масло и лосось — это два источника ненасыщенных жиров, которые я настоятельно рекомендую включить в свой рацион для наращивания мышечной массы».

Лучший план питания для быстрого наращивания мышечной массы

«Теперь последний совет, когда дело доходит до диеты для набора мышечной массы, — это периодизация вашего рациона. Хотя мы хотим, чтобы большую часть веса, который вы набираете, составляли мышцы, они всегда будут сопровождаться небольшим набором жира. И по мере того, как ваш жир накапливается во время набора массы, вы фактически становитесь менее эффективными в наращивании мышечной массы. Это означает, что по мере того, как вы продолжаете набирать вес, а жировые отложения постепенно накапливаются, было бы лучше время от времени «повторно повышать чувствительность» своего тела для более эффективного роста, удаляя часть лишнего жира, который вы набрали, прежде чем продолжить. сосредоточьтесь на том, чтобы снова набрать вес».

Лучший план питания для быстрого наращивания мышечной массы

«Итак, резюмируя все рассмотренные советы по питанию для наращивания мышечной массы:»

1. Равномерно распределите белок в течение дня на 4–5 приемов пищи, каждый из которых состоит не менее чем из 20 г. источник высококачественного белка. Смещение большего количества белка (не менее 40 г) в сторону приема пищи перед сном также является хорошей идеей для стимуляции синтеза белка в течение ночи.

2. Оптимизируйте свой выбор продуктов питания. Выбирайте источники белка более высокого качества и добавляйте больше ненасыщенных жиров вместо насыщенных (оливковое и лососевое масло могут быть наиболее полезными). Это может позволить большей части веса, который вы набираете, быть мышцами, а не жиром.

3. Периодизируйте свой рацион, чередуя фазы избытка калорий (например, 3 месяца) с фазами дефицита калорий (например, 1 месяц). Таким образом, вы сможете время от времени повышать чувствительность своего тела, чтобы более эффективно наращивать мышечную массу.

Видео – лучший план питания для быстрого наращивания мышечной массы

Узнать больше

Добавьте жим Паллофа и кабельный кранч  в свои тренировки.

Попробуйте BOXROX Pro .

Источники изображений

• sam-kwant-nutrition: MadMax Chef / CrossFit

Последние статьи

Новости по теме

План питания Наращивание мышечной массы: какие продукты есть

Если вы хотите нарастить больше мышц, требуется больше, чем просто чтобы добраться туда. Вы должны иметь правильное питание в дополнение к упражнениям с отягощениями и поднятию тяжестей. Соблюдение строгого плана питания может быть сложной задачей, но мы здесь, чтобы помочь вам составить его с правильными продуктами, которые вы должны добавить в свой рацион.

Наращивание мышечной массы с помощью правильного плана питания

При наращивании мышечной массы вам не обязательно наполнять свой рацион только белком. По данным Академии питания и диетологии, белок должен составлять от 10 до 35% от общего количества калорий.

Углеводы — еще одна важная группа продуктов, которые помогают питать ваши мышцы. Они частично превращаются в гликоген, форму энергии, хранящуюся в мышцах, которая помогает повысить эффективность тренировок. Вам нужно, чтобы половина ваших калорий каждый день поступала из углеводов.

Наконец, ваше тело использует жир для снабжения мышц энергией во время различных занятий, включая тренировки. Как правило, жир должен составлять от 20 до 30% от общего количества калорий.

Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, эксперты по фитнесу предлагают начать с 20-процентного увеличения вашего текущего ежедневного потребления калорий или потреблять не менее 20 калорий на фунт вашего веса. Например, если вы весите 150 фунтов, необходимое ежедневное потребление калорий составляет 3000 калорий.

Еда, которая поможет вам нарастить мышечную массу

Чтобы начать составлять свой ежедневный план питания в зависимости от необходимого вам процентного содержания белков, углеводов и жиров, вы можете смешивать и сочетать продукты, указанные ниже.

Выбирайте нежирную говядину.

Нежирная говядина должна быть основным продуктом вашего рациона. Он полон железа, цинка и витаминов группы В, которые важны для роста мышц. Постная говядина также имеет высокий уровень аминокислот, которые вместе с инсулином способствуют наращиванию мышечной массы.

Загрузить куриные яйца.

Яйца содержат высококачественный белок, различные незаменимые аминокислоты, нужный тип жира, холин и витамин D. По мнению диетологов, употребление 2–3 цельных яиц в день совершенно безопасно для людей, у которых нет высокий уровень холестерина.

Смешайте с тунцом и другой рыбой.

Рыба богата белком, низким содержанием жира и богата омега-3 жирными кислотами. Они необходимы для потери жира и обеспечения надлежащего функционирования процессов в организме, в том числе вашего тела.

Замените углеводы на местный адлай.

Адлай — отличная цельнозерновая альтернатива рису и хороший источник энергии, сложных углеводов, белков, пищевых волокон и минералов. Адлай также заставляет вас дольше чувствовать себя сытым.

Не пренебрегайте фруктами и овощами.

Фрукты и овощи являются богатым источником антиоксидантов, которые имеют решающее значение для здорового функционирования вашей иммунной системы. Они также содержат другие питательные вещества, такие как витамины С, Е и бета-каротин. Фрукты и овощи, богатые клетчаткой, такие как яблоки, бананы, брокколи и свекла, способствуют правильному пищеварению.

Как часто нужно тренироваться

Основываясь на обзоре в журнале Sports Medicine, ученые обнаружили, что для достижения максимальных результатов необходимо тренировать каждую группу мышц два раза в неделю. Вы можете разделить свою неделю на два дня для верхней и два дня для нижней части тела. Например, по понедельникам и вторникам можно сосредоточиться на упражнениях для верхней части тела. Используйте среду как день отдыха, а затем тренируйте нижнюю часть тела в четверг и пятницу.

Поскольку это тренировки четыре дня в неделю, обязательно используйте Rexona Men Lime 9.