Упражнения на трицепсы: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Содержание

Лучшие упражнения на трицепс для домашней тренировки

View Larger Image

Трицепс состоит из трех мышечных головок: латеральная (внешняя) начинается от задней кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы крепится чуть ниже плеча, у основания лопаточной кости и тянется к локтевому суставу. А короткая головка (средняя) находится между двумя другими, начинается от плечевой кости, но крепится намного выше остальных.

Таким образом, чтобы придать трицепсу спортивную форму и тонус, нужно выполнять упражнения, которые задействуют все три головки: жимы, разгибания, упражнения с гантелями.

1. Жим гантелей

Займите удобное положение лежа на спине, ноги немного согните в коленях, ступни при этом должны находиться на полу.
Возьмите в руки гантели, руки разведите в стороны, согните в локтях, плечи должны опираться на пол, предплечья стоять вертикально.
Выжмите гантели до полного выпрямления рук, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Опуская локти на пол не позволяйте мышцам расслабляться.
Выполните 8-10 повторений.

2. Жим гантелей одной рукой

Возьмите гантель прямым хватом и лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни должны быть плотно прижаты к полу.
Полностью выпрямите свободную руку и положите ладонь на пол. Отведите руку с гантелью в сторону и поставьте локоть под прямым углом, не отрывая трицепс от пола и удерживая гантель над грудной клеткой.
Выдохните и напрягите мышцы, выжимая гантель вверх.
Выполните 8-10 повторений на левую сторону, затем повторите на правую.

3. «Алмазные» отжимания

Опуститесь в положении планки на вытянутых руках. Расположите ладони четко под грудью и сведите их близко. При этом большие и указательные пальцы касаются друг друга, образуя очертания алмаза (получится что-то вроде треугольника).
Выберите удобное положение ног: разведенные в стороны или сомкнутые. Напрягите брюшные мышцы, бедра и ягодицы. Поднимите голову, взгляд направьте вперед. Вдыхая, плавно опустите корпус до касания грудиной тыльных сторон ладоней.
С выдохом, за счет напряжения трицепсов и мышц груди, поднимитесь в начальное положение.
Замрите на секунду в верхней фазе, затем повторите отжимание.
Выполните 8-10 повторений.

4. Жим гантели из-за головы

Возьмите гантель за один блин. Большие пальцы должны обхватывать гриф для безопасности. Встаньте прямо. Поднимите руки с гантелью над головой. Ноги на ширине плеч.

Плавно согните руки в локтях, чтобы гантель оказалась за головой. Почувствуйте, как растягиваются трицепсы. Не разводите локти в стороны.
Затем плавно разогните руки усилием трицепсов. Задержитесь на мгновение в верхнем положении, дополнительно напрягая трицепсы. Далее снова согните руки.
Выполните 8-10 повторений.

5. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Наклонитесь вперед с прямой спиной под углом 45 градусов, колени чуть согнуты, Расположите гантели у корпуса так, чтобы угол в локтевом суставе составлял 90 градусов. Взгляд направьте вперед.
Разогните руки назад, а потом вернитесь в исходное положение.
Не меняйте угол наклона спины, не двигайте плечами — работают только предплечья.
Выполните 8-10 повторений.

6. Обратные отжимания на скамье

Найдите невысокую опору, повернитесь к ней спиной и поставьте ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны.
Выпрямите ноги, не поднимайте плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя вверх.
Старайтесь делать упражнение плавно, без рывков: так вы максимально нагрузите трицепс и не травмируете сустав.
Выполните 8-10 повторений.

7. Разгибание рук в планке

Встаньте в положении планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения.
Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной.
При разгибании руки плечо остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте.

Затем вернитесь в положении планки.
Выполните 8-10 повторений.

Ольга Цембровская2020-05-31T15:36:53+03:00

Результат поиска:

Архивы

Апрель 2023
Март 2023
Февраль 2023
Январь 2023
Декабрь 2022
Ноябрь 2022
Октябрь 2022
Сентябрь 2022
Август 2022
Июль 2022
Июнь 2022
Май 2022
Апрель 2022
Март 2022
Февраль 2022
Январь 2022
Декабрь 2021
Ноябрь 2021
Октябрь 2021
Сентябрь 2021
Август 2021
Июль 2021
Июнь 2021
Май 2021
Апрель 2021
Март 2021
Февраль 2021
Январь 2021
Декабрь 2020
Ноябрь 2020
Октябрь 2020
Сентябрь 2020
Август 2020
Июль 2020
Июнь 2020
Май 2020
Апрель 2020
Март 2020
Февраль 2020
Январь 2020
Декабрь 2019
Ноябрь 2019
Октябрь 2019
Сентябрь 2019
Август 2019
Июль 2019
Июнь 2019
Май 2019

Найдите нас на Facebook

Последние записи

7 упражнений для упругих ягодиц
Как правильно делать ягодичный мостик?

Эффективные упражнения для тренировки бицепса
Упражнение «Пистолет»

Page load link Go to Top

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Многие молодые люди несправедливо сосредотачиваются на своих бицепсах, думая, что ключ к большим рукам заключается в выполнении большего количества сгибаний рук.

Правда заключается в том, что не бицепсы, а трицепсы составляют большую часть плеча (фактически две трети). Хотя эти мышцы не так эффекты при позировании перед зеркалом, как их «северные соседи», они более внушительны при полном развитии.

Большие и сильные трицепсы играют ключевую роль в жиме лежа и помогают в упражнениях на спину. Поэтому, если вы хотите четко определить свои приоритеты в тренировке рук, начните с упражнений на трицепс.

Поскольку трицепсы крупнее бицепсов, они могут выдерживать большую нагрузку и хорошо реагируют как на большие веса, так и на большое количество повторений. Чтобы увеличить размер и силу этих мышц, прикрепите описываемые ниже упражнения на трицепс в зале к концу воркаута для верхней части тела.

Как это работает. Жим лежа узким хватом является одним из самых эффективных упражнений для развития трицепсов, потому что он позволяет вам использовать большие веса, активирующие работу всех доступных мышечных волокон. После этого вы облегчите оставшиеся упражнения и будете выполнять как можно больше повторений за подход, ограничивая периоды отдыха. Разгибания на трицепс, выполняемые на наклонной скамье, растягивают эти мышцы, заставляя их работать усерднее. Наконец, жим вниз на трицепс с использованием эластичной ленты позволяют быстро выполнять повторения без идеальной техники и напряжения локтей.

Совет. Специалисты в области фитнеса, под руководством которых вы можете заниматься, посещая фитнес клуб на Мосфильмовской улице Worldclass, рекомендуют выполнять приводимые ниже упражнения в виде прямых подходов в конце тренировки для верхней части тела один раз в неделю.

1. Жим узким хватом

Подходы: 4.
Повторения: сколько сможете.
Отдых: 60 сек.

Возьмите штангу указательными пальцами за внутренний край накатки (шероховатой части штанги). Выгните спину, чтобы между поясницей и скамьей было пространство. Снимите штангу со стойки и опустите ее к груди так, чтобы угол в локтях был примерно на 45 градусов. Когда гриф коснется тела, сильно упершись ступнями в пол выжмите штангу вверх. В последнем подходе используйте половину веса и выполните как можно больше повторений.

2. Разгибание рук на трицепс на наклонной скамье

Подходы: 4.
Повторения: сколько сможете.
Отдых: 15 сек.

Установите регулируемую скамью на небольшой наклон (около 30 градусов) и лягте на нее, взяв в каждую руку по гантели. Держите гантели над грудью, ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях, опустите гантели по бокам головы. Выберите вес, с которым вы можете сделать 12 повторений в первом подходе, и используйте его в каждом подходе.

3. Трицепсовый жим вниз

Подходы: по необходимости.
Повторения: 100.
Отдых: по необходимости.

Прикрепите эластичную ленту для упражнений к прочному предмету над головой и возьмитесь за каждую сторону петли. Прижав локти к бокам, вытяните руки вниз. Вместо этого упражнения вы можете выполнять жим вниз на трицепс с использованием блокового тренажера.

10 лучших упражнений на трицепс для увеличения размера и силы

Перейти к содержимому

Джейсон Браун

Сильнее, стройнее, здоровее, НАВСЕГДА

Представляем Функциональную силовую тренировку:
Ежемесячное членское решение для тренировок для людей, которые хотят всегда выглядеть, чувствовать и функционировать как можно лучше.

Присоединяйтесь к FST NOw

Сильнее, стройнее, здоровее, НАВСЕГДА

Представляем Тренировка функциональной силы:
Ежемесячное обучение по членству для людей, которые хотят всегда выглядеть, чувствовать и функционировать как можно лучше.

Присоединяйтесь к FST СЕЙЧАС

Отложите в сторону ягодицы, появится новый король тренажерного зала

Если Instagram и научил нас чему-то за последние несколько лет, так это тому, что фитнес-индустрия сходит с ума по ягодицам. И да, я понял! Ягодицы довольно круты и служат более функциональной цели, чем просто шиллинг кожи за лайки и подписки на даграме. Но что, если бы я сказал вам, что помешательство на ягодичных мышцах достигло своего пика, и есть еще одна эстетически и функционально привлекательная область тела, которая вот-вот займет это место?

Нет, я не про пресс, это 90-е, братан. И уж точно не ловушки, их время пришло и прошло. Они являются настоящим признаком сильного и мощного телосложения, которые также способны защитить локти и плечи, раскрывая потенциал во ВСЕХ больших упражнениях. Да, вы впервые услышали это здесь, я имею в виду трицепсы. Трицепсы — это действительно новые ягодицы.

Но давайте не будем притворяться, что традиционный жим штанги лежа и классические отжимания на трицепс помогут построить большие и невероятно сильные трицепсы, которые так же функциональны, как и чертовски круты, чтобы хвастаться ими в отсечке. Если вы хотите накачать настоящие трицепсы, которые будут настолько эффектными, насколько они есть, вам лучше начать качать их сильно, тяжело и повсюду в промежутках под разными углами и вариациями.

Но прежде чем вы отправите свои суставы в небытие возмутительными объемами и интенсивностью прямой работы над трицепсами, крайне важно, чтобы вы не только выбрали оптимальные варианты упражнений, но и правильно запрограммировали каждое из них для максимальной выгоды, и чтобы не было обычной боли в локте, которая обычно ассоциируется с с работой трицепса. Вот 10 самых эффективных упражнений на трицепс для размера, силы и бережного отношения к плечам и локтям.

#10 Вариации на трицепс с бандажом

Легко забыть о «менее сексуальных» вариациях, и отжимания с лентой, вероятно, не входят в списки большинства людей для лучших вариаций на трицепс, но давайте проясним, что эти вариации будут использоваться в качестве преабилитационной меры для улучшения эластичных свойств сухожилий. Эта работа выполняется в очень больших объемах, взрывообразно, и за короткий промежуток времени, который вам потребуется для завершения этой работы, окупаемость инвестиций огромна. Кроме того, работа с бинтами для сухожилий имеет решающее значение для увеличения накопленной эластической энергии. Помните, что эластический компонент серии (SEC) является рабочей лошадкой плиометрических упражнений и состоит в основном из сухожилий. Во время эксцентрического диапазона движения SEC растягивается, а упругая энергия накапливается — эта работа приведет к улучшению вашей взрывной силы. Как говорит Луи Симмонс, «сила измеряется временем» — улучшение взрывной силы является важной частью уравнения для здоровья и работоспособности.

Программирование — 2 раза в неделю — 100–200 повторений за тренировку — меняйте варианты на каждой тренировке хорошо движение, а также приложение, которое вы используете, так как это может изменить аспект трицепса, на который делается упор. Например, при использовании обратного или супинированного хвата напрягается медиальная головка трицепса, тогда как при пронированном хвате напрягается латеральная головка. Выполнение аналогично нашим отжиманиям на трицепс с лентой, но целью является гипертрофия — время под напряжением, когда повторения более медленные и контролируемые. В этом конкретном варианте я предпочитаю супинированный хват, так как медиальная головка трицепса часто упускается из виду.

Программирование — 1 раз в неделю — 3–4 подхода по 15–20 повторений

#8 Разгибания на трицепс с обратным ходом

Это мой фаворит и любимое упражнение моих клиентов. Эта вариация состоит из двух компонентов — разгибания за головой в нейтральный жим. Благодаря этому мы можем эффективно проработать длинную головку трицепса (позади головы) и локтевую мышцу после завершения. Этот вариант также имеет тенденцию быть более удобным для суставов, не являясь «настоящим расширением» из-за того, как движение заканчивается. С учетом сказанного, этот вариант может помочь вам сломать это плато в жиме лежа. Этот вариант можно выполнять со штангой или гантелями, а углом можно управлять, чтобы добавить разнообразия, например, наклон, наклон, скамью на горизонтальной скамье.

Программирование — 1 раз в неделю — 4–5 подходов по 10–15 повторений

#7 Жим JM

Жим JM является основным элементом сопряженного программирования, и это правильно. Почему вариант эффективен? При этом сильно нагружается латеральная головка трицепса. Эту вариацию можно выполнять разными способами — лично я предпочитаю использовать безопасный гриф для приседаний (рукоятки сняты), но его можно выполнять и со штангой. Вы заметите, что выполнение немного отличается со штангой по сравнению с SSB.

Программирование – 1 раз в неделю – 5–6 подходов по 6–8 повторений

#6 Жим лежа с упором или жим лежа без упора

Жим лежа со штифтом – невероятное упражнение для развития абсолютной силы. Это упражнение, которое мы, вероятно, будем выполнять для работы с максимальным усилием, постепенно доводя до 1 повторения максимума, но это не значит, что вы не можете выполнять эту вариацию, используя субмаксимальный метод, доводя до 3-6ПМ – мертвая остановка в каждом повторении. Это можно выполнять с разной высоты и разными хватами, но, поскольку мы говорим о наращивании трицепсов, мы будем придерживаться среднего или узкого хвата. Поскольку вы начинаете снизу, мы можем стратегически нацелиться на отдельных минимаксных значений или мертвых точек и отрегулируйте высоту штифта в соответствии с нашими индивидуальными ограничениями. Важно установить больше, чем несколько записей, и перепроверять их каждые 12 недель, чтобы убедиться, что ваша программа работает. Кроме того, если у вас есть доступ к регулируемому сопротивлению или специальному стержню, такому как футбольный стержень, у вас будет еще больше вариантов на выбор. Тем не менее, работая с максимальным усилием, убедитесь, что вы еженедельно меняете варианты.

Программирование — Работа с максимальным усилием — меняйте варианты еженедельно: Доведите до 1ПМ с трех высот — 4 дюйма над грудью, 6 дюймов над грудью, 8 дюймов над грудью — Субмаксимальная работа: Доведите до 3-6ПМ

#5 Жим с пола

Жим с пола — еще один вариант, который мы будем использовать для работы с максимальным усилием. Цель жима с пола аналогична жиму становой, но в этом варианте есть эксцентрический компонент. Мне нравится этот вариант для работы с локаутом и, в частности, с использованием среднего хвата (только на ширине плеч), чтобы убедиться, что акцент делается на группу трицепсов, а не на передние дельты.

Программирование — Работа с максимальным усилием — Доведите до 1ПМ, повторяя тестирование каждые 12 недель.

#4 Жим Брэдфорда

Хотя жим Брэдфорда не является наиболее вероятным выбором для тренировки трицепсов, так как в нем задействованы задние и передние дельтовидные мышцы, но природа этого движения держит трицепс в напряжении. для более длинных сетов – 60+ секунд. Имейте в виду, что боль и локальная мышечная усталость, которые вы испытаете, трудно сравниться. Мышечный пампинг тоже не имеет себе равных! Чтобы усложнить задачу, вы добавляете колебательный эффект, используя бамбуковую перекладину с подвешенными гирями или прикрепляя к штанге подвешенные грузы.

Программирование — 1 раз в неделю — 3 подхода по 25 повторений (спина + перед = 1 повторение) как анконей. Этот вариант является еще одним основным элементом сопряженного программирования. Этот вариант я рекомендую выполнять с более легкими нагрузками и большим количеством повторений, так как это легкое упражнение для читерства, и оно превращается в больший пресс, чем в растяжку.

Программирование — 1 раз в неделю — 3–4 подхода по 12–15 повторений

#2 Разгибание рук с гантелями на трицепс

Это движение состоит из вытягивания за пределы лба в жим нейтральным хватом — практически тот же результат как экстензии на трицепс с откатом назад. Основное различие заключается в разгибании за лоб, которое задействует все три головки трицепса в равной степени, но нагрузка на локтевой сустав меньше, чем при чистом разгибании трицепса.

Программирование — 1 раз в неделю — 3–4 подхода по 10–15 повторений

Жим гантелей с пола №1 нейтральным хватом

Окончательный вариант может вас шокировать, но безболезненно производительность трудно превзойти жим лежа DB с нейтральным хватом. Этот вариант очень похож на его аналог со штангой, но работает в максимальном диапазоне вашего жима, и даже несмотря на то, что диапазон движения меньше, без использования ног для управления нагрузкой, которую вы можете выдержать, он примерно на 10% меньше, чем вариант жима лежа. . Конечно, вы можете выполнять это упражнение и пронированным хватом, но для большинства людей нейтральный хват более выгоден с точки зрения удержания плечелопаточного сустава в центре и, таким образом, снижения нагрузки на переднюю дельтовидную мышцу. Этот вариант нагрузит все три головки группы трицепсов. Одно предостережение: убедитесь, что у вас есть корректировщик, который поможет вам поставить гантели на место.

Программирование — 1 раз в неделю — 4–5 подходов по 6–10 повторений вы строите трицепсы, как Тейт, со здоровьем плеч и локтей Русина. Теперь я называю это тренировкой с лучшим из обоих миров. И для протокола, прежде чем вы потратите еще одну секунду на свой 87-й набор ягодичных упражнений за неделю, просто убедитесь, что ваши трицепсы не отстают до уровня смущения в тренажерном зале и вне его. Теперь приступайте к работе.

СВЯЗАННЫЙ : «5 функциональных причин, по которым НЕ ПРОПУСКАТЬ прямую тренировку рук»

Об авторе

Меня зовут Джейсон Браун и я занимаюсь фитнесом почти 15 лет. У меня был собственный центр, я тренировал широкий круг клиентов, от мамочек-футболисток, военнослужащих, сотрудников правоохранительных органов, спортсменов кроссфита, пауэрлифтеров и профессиональных спортсменов. Моя область специализации — предоставление системы одновременного фитнеса, ориентированной на население в целом в групповой обстановке. В настоящее время у меня

BoxProgramming.com и писать программы для более чем 300 объектов по всему миру.

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

Топ-5 упражнений на трицепс, победивших в Олимпии

Чтобы выиграть Мистер Олимпия, а это удалось только 15 мужчинам за всю историю соревнований, вы должны обратить внимание на каждую деталь своего телосложения. Вы должны не только убедиться, что мышцы выглядят впечатляюще во время позирования, но и чувствовать себя уверенно в них, когда они расслаблены.

Большая пара трицепсов может сделать или сломать конкурента на сцене. Если у вас есть этот трехголовый монстр, который выглядит большим и детализированным, у вас будет хороший конкурс. Эти пятеро мужчин явно освоили, как развивать трицепс. Если вы хотите растянуть рукава и рулетку, прочитайте, как они это сделали, а затем попробуйте тренировку ниже для себя.

1 из 6

Nikolas_jkd

Брэндон Карри – Отжимания на трицепс

15-й и действующий Мистер Олимпия знал, что если он собирается достичь вершины бодибилдинга, он должен оставаться здоровым. Поэтому он посвятил начало своих тренировок подготовке суставов и разминке. Он сказал Флексу, что для трицепсов это включало в себя использование той или иной формы отжимания трицепса на тросе.

«Обычно я начинаю свою тренировку с отжиманий. Это хорошее начальное движение, потому что оно не нагружает локти. Нельзя быть слишком осторожным, когда дело доходит до локтей. У меня впереди еще много лет в этом бизнесе, поэтому я хочу быть уверенным, что мои локти выдержат весь путь и дальше».

2 из 6

ЭДГАР АРТИГА

Джей Катлер – жим лежа узким хватом

Карьера Катлера, возможно, была самой уникальной из всех, кто носил этот титул. Ему пришлось победить великого Ронни Колемана, чтобы выиграть его, а затем ему пришлось восстановиться после потери титула, чтобы вернуть его. Было ли это в начале его карьеры или поздно, Катлер знал, что сложные движения помогут ему достичь вершины. Что касается трицепсов, он объяснил Флексу, что жим лежа узким хватом обязателен.

«Я всегда делаю их во время тренировки трицепсов, и причина проста: у больших жимовиков, таких как Кевин Леврон, всегда отличные трицепсы».

3 из 6

B-Media

Ларри Скотт — удлинитель троса для двух рук над головой

Большинство поклонников бодибилдинга не знают этого вида спорта без Олимпии. Было время, когда самое большое соревнование в спорте было самым новым, и первым человеком, который вышел победителем, был покойный великий Ларри Скотт. Хотя он в основном ассоциируется с бицепсами из-за сгибаний рук проповедника, у него было еще одно любимое движение для тыльной стороны руки — разгибания двух рук над головой. Его рассуждения были изложены в книге Скотта «Заряженные ружья».
«Это лучшее упражнение, которое вы найдете для увеличения размера длинной головки трицепса».
У Скотта был специальный тренажер, на котором можно было положить руки и опустить голову во время выполнения этого упражнения. Современная версия — наклониться, используя высокий тросовый шкив.

4 из 6

mihailomilovanovic

Арнольд Шварценеггер – Отжимания на брусьях

Поищите известное фото позы Арнольда Шварценеггера на груди сбоку. Какое отношение боковая грудь имеет к трицепсу? В то время как грудь и бицепс явно выделяются, именно трицепсы заставляют эту руку выглядеть потусторонней. Он считает, что отжимания способствуют развитию груди и трицепсов. «Австрийский дуб» поделился с Флексом, что один из способов, которым он любил использовать отжимания, — это сет на выгорание.
«Поскольку я мог выполнять много повторений с собственным весом, отжимания на брусьях были хорошим упражнением для выполнения сетов на выгорание. Однако иногда даже вес моего тела был слишком большим, чтобы позволить мне сделать столько повторений, сколько я хотел, особенно ближе к концу тренировки. Чтобы исправить это, я бы попросил партнера поддерживать мои ноги (с согнутыми коленями). Конечно, в настоящее время существуют тренажеры для вспомогательных отжиманий, позволяющие вам выбирать, какой вес вы хотите использовать. Эти машины особенно полезны для дроп-сетов».

5 из 6

Пер Берналь

Фрэнк Зейн – Разгибание рук с гантелями над головой

Между династиями Шварценеггера и Ли Хейни титул принадлежал нескольким чемпионам. Фрэнк Зейн удерживал титул дольше всех за это время. С 1977 по 1979 год Зейн был мужчиной. Он не был самым большим на сцене, но его телосложение было обманчивым, потому что он нашел способы заставить его казаться больше. «Химик» знал, что трицепсы составляют две трети руки и что каждый из них требует внимания. Флекс узнал, почему он выбрал разгибание одной руки с гантелями над головой в качестве одного из своих любимых упражнений.
«Версия с одной рукой позволяет лучше растягиваться. Я делаю три подхода по 12, 10 и 8 повторений, увеличивая вес в каждом подходе».

Рубрики

Упражнения на трицепсы: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин