Упражнения на бицепс гантелями: самое популярное упражнение на бицепс

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (лежа)

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на бицепс -> Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (лежа)

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Бицепс

Другие группы мышц : Предплечье

Тип : Сила

Механика: Изоляция

Оборудование: Гантель

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

В упражнении с гантелями на наклонной скамье на бицепс используется наклонная скамья, направленная на проработку бицепсов и наращивание рук.

Шаги:

1.) Начните с регулировки наклонной скамьи под углом 45 градусов.

2.) Возьмите по гантели в каждую руку и обопритесь лицом вниз о скамью, поставив ноги на пол для поддержки.

3.) Опустите руки по бокам.

4.) Удерживая локти прямыми, поднимите гантели к голове, напрягая бицепсы.

5.) Контролируемо опустите вес и повторите.

Сгибание рук с гантелями (фитнесбол)

Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Сгибание рук проповедника с гантелями

Сгибание рук с гантелями в тренажере «молот»

Сгибание рук на бицепс с кабелем (узкий хват на спине)

Сгибание рук с гантелями в тренажере «молот» (лежа)

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук с гантелями

Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс

Сгибание рук с EZ-грифом

Попеременное сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

15 упражнений на бицепс от худшего к лучшему

5 июля 2023 г.

ваши тренировки и какие из них вам следует пропустить, основываясь на в соответствии с вашими личными предпочтениями и тренировочными целями.

Содержание

• Каковы преимущества сильных бицепсов?
• Упражнения на бицепс от худшего к лучшему
• Видео – Упражнения на бицепс от худшего к лучшему
  • Временные метки
• Что такое бицепс?
• Почему бицепсы помогают выполнять тяговые движения?
• Эффективны ли гантели для наращивания бицепсов?
• Какие повторения и подходы лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?
• Как лучше всего восстановить мышцы после тренировки?
• Узнать больше

Каковы преимущества сильных бицепсов?

Сильные бицепсы, мышцы, расположенные в передней части плеча, дают несколько преимуществ. Вот некоторые из преимуществ наличия сильных бицепсов:

Функциональная сила: Сильные бицепсы способствуют общей силе верхней части тела и играют решающую роль во многих повседневных делах. Поднимать, тянуть, толкать и переносить предметы становится легче с хорошо развитыми бицепсами.

Улучшение спортивных результатов. Многие виды спорта и физические упражнения требуют сильных мышц рук, например, бросание мяча, размахивание битой, плавание, скалолазание или боевые искусства. Развитие сильных бицепсов может улучшить ваши результаты в этих видах деятельности.

Источник: Stevie D Photography

Улучшенный эстетический вид: Накачанные бицепсы могут улучшить общее телосложение и придать вашим рукам более четкий и мускулистый вид. Сильные бицепсы способствуют появлению силы и атлетизма.

Предотвращение травм: Сильные бицепсы помогают стабилизировать плечевой сустав и защитить его от возможных травм. Они обеспечивают поддержку и помогают поддерживать правильную осанку, снижая риск дисбаланса или нагрузки на другие мышцы.

Функциональная независимость. С возрастом особенно важны сильные бицепсы, поскольку они помогают поддерживать функциональную независимость. Они позволяют выполнять повседневные действия, такие как перенос продуктов, подъем предметов или открывание дверей, с большей легкостью и уверенностью.

Увеличение скорости метаболизма: Наращивание мышечной массы, в том числе бицепсов, может увеличить скорость метаболизма. Для поддержания мышечной ткани требуется больше энергии, чем жировой ткани, поэтому наличие сильных бицепсов может способствовать более высокой скорости метаболизма в состоянии покоя, что может помочь в управлении весом.

Общая сила верхней части тела: Сильные бицепсы работают вместе с другими мышцами верхней части тела, такими как плечи, спина и грудь, для выполнения различных движений. Укрепление бицепсов может положительно повлиять на общую силу и производительность верхней части тела.

Улучшенная сила хвата: Сильные бицепсы тесно связаны с силой хвата. Наличие мощных бицепсов может улучшить вашу способность захватывать и удерживать предметы, что может быть полезно в различных видах деятельности, от повседневных задач до занятий спортом.

Важно отметить, что, хотя сильные бицепсы обладают многочисленными преимуществами, важно поддерживать сбалансированный и всесторонний режим упражнений, нацеленный на все основные группы мышц для общей силы, стабильности и оптимального здоровья.

Упражнения на бицепс от худшего к лучшему

Худшие:

Концентрированные сгибания рук

Сгибания рук назад

Отжимания на бицепс

Лучше: 9002 2

Перевернутые сгибания подбородка

Сгибания рук Зоттмана

Сгибания рук проповедника

Сгибания рук на блоке

Еще лучше:

Сгибания на канате

Сгибания с перетаскиванием

Сгибания паука

Сгибания DB Waiter

Почти лучший:

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Подтягивания

Сгибания рук со штангой

Лучший результат:

Альтернативный вариант. Сгибания рук с гантелями стоя

Видео — Упражнения на бицепс ранжированы от худших к лучшим

Посмотрите видео ниже, чтобы ознакомиться с полной аргументацией и процессом каждого выбора.

Временные метки

Худшие:

1:16 – Концентрированные сгибания рук

2:23 – Сгибания рук в обратном направлении

3:13 – Бицепс Отжимания

Better:

4:13 – Сгибания подбородка перевернутыми

5:00 – Сгибания рук Зоттмана

5:47 – Сгибания рук проповедника

6:55 – Сгибания рук на блоке

9002 1 Еще лучше:

8:14 – Сгибание рук с кабелем

8:52 – Сгибание рук с перетаскиванием

9:44 – Сгибание рук пауком

10:34 – Сгибание рук с гантелями

Почти лучшее:

11:47 – Сгибания гантелей на наклонной скамье Кудри

12:45 – Подтягивания

13:50 – Сгибания рук со штангой

Лучший результат:

15:01 – Доп. Сгибание рук стоя

Что такое бицепсы?

Двуглавые мышцы, также известные как двуглавые мышцы плеча, представляют собой пару крупных мышц, расположенных на передней части плеча. Они в первую очередь отвечают за сгибание локтевого сустава и супинацию предплечья (вращение ладони вверх). Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок:

Длинная головка: Длинная головка двуглавой мышцы начинается от надсуставного бугорка лопатки (лопатки) в плечевом суставе. Он проходит вдоль плеча и прикрепляется к лучевой бугристости лучевой кости предплечья.

Короткая головка: Короткая головка двуглавой мышцы начинается от клювовидного отростка лопатки, который представляет собой костный выступ на передней части лопатки. Он проходит рядом с длинной головкой и соединяется с ней, образуя основную массу двуглавой мышцы. Короткая головка также прикрепляется к лучевой бугристости лучевой кости.

Двуглавая мышца плеча представляет собой двусуставную мышцу, то есть действует как на плечевой, так и на локтевой суставы. Он не только помогает сгибать локоть, но также участвует в сгибании и стабилизации плеча.

Кроме того, есть и другие более мелкие мышцы, которые влияют на внешний вид и функцию бицепса:

Плечевая мышца: Эта мышца находится под двуглавой мышцей плеча. Он помогает сгибать локоть и отвечает за большую часть силы во время упражнения на бицепс.

Плечелучевая мышца: Хотя плечелучевая мышца не входит непосредственно в двуглавую мышцу, она расположена на предплечье, но способствует сгибанию в локтевом суставе и способствует общему внешнему виду плеча.

Двуглавая мышца плеча вместе с этими вспомогательными мышцами играет важную роль в различных повседневных делах, спорте и упражнениях по поднятию тяжестей, которые включают подъем, вытягивание и сгибание локтя. Укрепление и развитие бицепсов может улучшить силу, функцию и эстетику рук.

Почему бицепсы помогают выполнять тяговые движения?

Бицепсы играют важную роль в тяговых движениях благодаря своей функции сгибателей локтя и супинаторов предплечья. Вот причины, по которым бицепсы помогают в тяговых движениях:

Сгибание в локте. Основной функцией двуглавой мышцы плеча является сгибание в локтевом суставе. Когда вы выполняете тяговые движения, такие как подтягивание на перекладине или гребные упражнения, бицепс

сокращается, чтобы согнуть локоть и приблизить руку к плечу. Это действие позволяет вам генерировать силу и силу тяги.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Супинация предплечья: Еще одна функция бицепса — супинация, которая включает в себя вращение предплечья ладонью вверх. Многие тяговые движения, такие как подтягивания или удерживание штанги во время гребных упражнений, требуют супинации для правильного захвата предмета. Бицепсы вносят свой вклад в это движение, сокращая и вращая предплечье, чтобы помочь сохранить сильный хват.

Стабилизация плеча: Двуглавая мышца плеча, особенно длинная головка, также способствует стабилизации плеча во время тяговых движений. Когда вы подтягиваетесь или выполняете гребные упражнения, бицепсы помогают стабилизировать плечевой сустав, сокращаясь и обеспечивая дополнительную поддержку окружающим структурам. Эта стабильность позволяет выполнять более эффективные и контролируемые движения во время тяговых упражнений.

Генерация силы: Сильные бицепсы генерируют силу, которая имеет решающее значение для эффективного выполнения тяговых движений. Когда бицепсы сильно сокращаются во время таких упражнений, как подтягивания или тяга, они вносят вклад в общую силу и выходную мощность тягового действия.

Синергическая активация мышц: бицепсы работают совместно с другими мышцами, участвующими в тяговых движениях, такими как мышцы спины, плеч и предплечий. Это скоординированное усилие обеспечивает эффективную и скоординированную активацию мышц, что приводит к эффективной тяговой силе.

Укрепляя бицепсы с помощью целенаправленных упражнений, вы можете повысить их способность генерировать силу и поддерживать тяговые движения. Важно отметить, что, хотя бицепсы необходимы для тяговых действий, сбалансированная программа тренировок должна также быть направлена ​​на другие группы мышц, задействованные в тягах, например, на спину, чтобы обеспечить общую силу и предотвратить мышечный дисбаланс.

Эффективны ли гантели для наращивания бицепсов?

Да, гантели очень эффективны для наращивания больших бицепсов. Гантели предлагают несколько преимуществ, когда речь идет о тренировке бицепса:

Изоляция и диапазон движения: Гантели обеспечивают большую изоляцию бицепса по сравнению со штангой или тренажерами. Каждая рука работает независимо, что помогает устранить любой дисбаланс силы. Гантели также обеспечивают более широкий диапазон движений, позволяя более глубоко растягивать и сокращать бицепсы, что может способствовать росту мышц.

Активация стабилизатора: при использовании гантелей мышцы-стабилизаторы, окружающие плечевой и локтевой суставы, задействуются в большей степени по сравнению со штангой или тренажерами. Это может привести к лучшему общему развитию мышц и силе, так как мышцы-стабилизаторы задействуются вместе с бицепсами.

Вариативность: гантели предлагают широкий спектр упражнений и вариаций, которые могут нацеливаться на бицепс под разными углами и эффективно стимулировать рост мышц. Вы можете выполнять такие упражнения, как сгибания рук с гантелями (сгибания рук в тренажерном зале, концентрированные сгибания рук, сгибания рук на наклонной скамье), чередующиеся сгибания рук или сгибания рук проповедника, что позволяет постоянно прогрессировать и адаптироваться.

Источник: Stevie D Photography

Функциональная сила. Упражнения с гантелями на бицепс часто более функциональны, поскольку требуют использования дополнительных стабилизирующих мышц. Это может привести к улучшению общей силы верхней части тела и координации, принося пользу не только бицепсам, но и другим группам мышц, участвующим в тяговых и подъемных движениях.

Чтобы эффективно накачать большие бицепсы с помощью гантелей, важно сосредоточиться на правильной форме и технике, постепенно увеличивать сопротивление или вес с течением времени и включать в себя различные упражнения, направленные на различные части бицепса и окружающие мышцы. Кроме того, сочетание упражнений с гантелями с хорошо продуманной программой тренировок, включающей комплексные упражнения, правильное питание и адекватный отдых, будет способствовать оптимальному росту и развитию мышц.

Какие повторения и подходы лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?

Идеальное количество повторений и подходов для наращивания мышечной массы может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки, цели тренировок и личные предпочтения. Тем не менее, есть несколько общих рекомендаций, которые помогут вам структурировать ваши тренировки для роста мышц:

Повторы (повторения): Чтобы стимулировать рост мышц, обычно выполняют умеренное или большое количество повторений в подходе. Как правило, диапазон 8-12 повторений в подходе считается эффективным для гипертрофии (роста мышц). Этот диапазон повторений обеспечивает оптимальный баланс между мышечным напряжением, метаболическим стрессом и задействованием мышечных волокон.

Подходы: Количество подходов, которые вы выполняете в каждом упражнении, также может способствовать росту мышц. Для большинства людей часто рекомендуется 3-4 подхода в упражнении. Это обеспечивает достаточный объем и интенсивность, чтобы стимулировать мышечную адаптацию. Однако конкретное количество подходов можно регулировать в зависимости от таких факторов, как частота тренировок, выбор упражнений и индивидуальная способность к восстановлению.

Прогрессирующая перегрузка: Наращивание мышечной массы требует постепенного увеличения нагрузки на мышцы с течением времени. Этого можно достичь, постепенно увеличивая вес или сопротивление, которое вы используете в каждом упражнении, стремясь к небольшому увеличению нагрузки по мере того, как вы становитесь сильнее. Этот принцип прогрессивной перегрузки помогает стимулировать рост мышц и предотвращает плато.

Периоды отдыха: Адекватные периоды отдыха между подходами важны для восстановления мышц и оптимальной производительности. Как правило, для тренировок, направленных на гипертрофию, рекомендуется период отдыха около 60-90 секунд. Это дает достаточно времени для частичного восстановления при сохранении уровня интенсивности во время тренировки.

Вариация упражнений: включение разнообразных упражнений, ориентированных на разные группы мышц, важно для общего развития мышц и предотвращения застоя. Вы можете включать базовые упражнения (такие как приседания, становая тяга и жим лежа) и изолированные упражнения (такие как сгибание рук на бицепс или разгибание трицепса) для проработки определенных групп мышц.

Важно отметить, что индивидуальные реакции на тренировки могут различаться, и то, что работает для одного человека, может не сработать для другого.

Как лучше всего восстановить мышцы после тренировки?

Надлежащее восстановление мышц после тренировки необходимо для оптимизации роста мышц, предотвращения травм и общего прогресса в фитнесе. Вот несколько эффективных стратегий, помогающих восстановить мышцы:

Отдых и сон. Адекватный отдых имеет решающее значение для восстановления и восстановления мышц. Стремитесь к 7-9часов качественного сна каждую ночь для оптимального восстановления мышц и общего самочувствия.

Питание: Правильное питание играет важную роль в восстановлении мышц. После тренировки отдайте предпочтение еде или закускам после тренировки, которые включают комбинацию белков и углеводов. Белок помогает восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань, а углеводы пополняют запасы гликогена для получения энергии. Кроме того, убедитесь, что вы употребляете хорошо сбалансированную диету с достаточным количеством калорий, макроэлементов (белков, углеводов и полезных жиров) и микроэлементов (витаминов и минералов) для поддержки восстановления мышц.

Гидратация: пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания. Правильная гидратация способствует транспортировке питательных веществ, смазке суставов и общей клеточной функции, что способствует эффективному восстановлению мышц.

Активное восстановление: Занимайтесь низкоинтенсивными видами деятельности, такими как легкие кардиотренировки, растяжка или йога, в дни отдыха или после интенсивных тренировок. Эти действия улучшают кровообращение, помогают выводить продукты метаболизма и способствуют восстановлению мышц, уменьшая их болезненность и скованность.

Источник: CrossFit Inc. / Unsplash

Пенные валики и растяжки: Используйте пенные валики или выполняйте упражнения на растяжку, чтобы снять мышечное напряжение, улучшить гибкость и усилить приток крови к мышцам. Прокатывание пены и растяжка могут помочь уменьшить болезненность мышц и улучшить диапазон движений, способствуя восстановлению мышц.

Массаж и самостоятельное миофасциальное расслабление: рассмотрите возможность получения профессионального массажа или использования методов самостоятельного миофасциального расслабления (например, с использованием роликов из пеноматериала, массажных мячей или массажных палочек) для воздействия на определенные группы мышц. Эти техники помогают снять мышечное напряжение, улучшить кровообращение и способствуют восстановлению мышц.

Постепенное развитие: избегайте слишком быстрого увеличения объема или интенсивности тренировок, так как это может привести к перетренированности и затруднить восстановление мышц. Постепенно улучшайте свои тренировки, позволяя вашему телу адаптироваться и восстанавливаться между сеансами.

Управление стрессом: Высокий уровень стресса может отрицательно сказаться на восстановлении мышц. Применяйте методы управления стрессом, такие как упражнения на глубокое дыхание, медитацию или занятия хобби, чтобы способствовать расслаблению и способствовать общему выздоровлению.

Помните, что у всех потребности в восстановлении могут различаться.

Важно прислушиваться к своему телу, обращать внимание на признаки перетренированности или травмы и соответствующим образом корректировать свои стратегии тренировок и восстановления. Если у вас есть какие-либо проблемы или особые состояния здоровья, консультация с медицинским работником или сертифицированным тренером по фитнесу может дать индивидуальные рекомендации для оптимального восстановления мышц.

Узнать больше

10 упражнений HIIT для быстрого сжигания жира на животе

Как использовать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, чтобы накачать отличную грудь

Сколько упражнений вам нужно для максимального роста мышц?

Лучшие упражнения для брюшного пресса в висе

Источники изображений

• Бицепсы и спортсмены: Стиви Д.