Становая тяга техника выполнения для женщин: Становая тяга для девушек

Содержание

Становая тяга техника выполнения для женщин

Становая со штангой — это базовое упражнение с весом, которое помогает развивать силу и массу мышц ног, спины и ягодиц. Она также улучшает осанку, увеличивает выносливость и отлично сжигает калории. Уже много лет, упражнение пользуется популярностью как у мужчин, так и у женщин-атлетов.

Для женщин становая является эффективным упражнением для формирования красивых и подтянутых ягодиц, а также для укрепления спины и ног. Однако секрет успеха красивого тела кроется в правильной технике и подборе веса, что позволяет избежать травм и растяжений мышц.

Также девушкам стоит помнить, что становая сильно нагружает нижний поясничный отдел позвоночника, поэтому если у вас есть проблемы со спиной, необходимо проконсультироваться с врачом или тренером перед началом занятий.

Польза упражнения для девушек

Как и все базовые упражнения, становая помогает развить несколько крупных мышечных групп:

— квадрицепсы;

— ягодичные;

— мышцы спины.

Благодаря регулярной практике, девушки могут сформировать себе красивые бедра и округлые ягодицы. Кроме того, становая – достаточно энергозатратное упражнение, благодаря которому можно ускорить метаболизм, повысить расход калорий и сделать тело более рельефным.

Регулярное использование базовых упражнений хорошо тренирует выносливость, а сочетание с другой работой, например, на тренажерах поможет мышцам лучше откликаться на нагрузку.

Подчеркнем основные достоинства упражнения:

1. Формирование красивых и подтянутых ягодиц. Тяга является одним из самых эффективных упражнений для работы с мышцами ягодиц. Регулярные тренировки помогут улучшить их форму и тонус.

2. Укрепление спины и ног. С помощью штанги вы подключаете в работу мышцы спины и ног, что помогает укрепить их и сделать более выносливыми.

3. Улучшение осанки. Правильное выполнение становой помогает улучшить осанку, что в свою очередь поможет снизить риск развития болей в спине и шее.

4. Сжигание калорий. Становая является интенсивным упражнением, которое помогает сжигать калории и ускорять метаболизм.

5. Увеличение выносливости. Регулярные тренировки помогают улучшить физическую форму и повысить выносливость.

6. Развитие силы и массы мышц. Тяга штанги для является одним из лучших упражнений для женщин, позволяющим развить силу и массу мышц ног, спины и ягодиц.

Какие мышцы работают

Становая для девушек — комплексное упражнение, которое задействует множество мышечных групп. Основные мышцы, которые работают:

1. Мышцы спины. Классическая становая — одно из лучших упражнений для развития не только мышц ног, но и спины. Активируются трапециевидные, широчайшие и ромбовидные, мышцы разгибатели.

2. Мышцы ног. Чтобы поднять штангу с земли, необходимо использовать силу ног. При выполнении тяги задействуются квадрицепсы, бицепс бедра, ягодичные мышцы и икры.

3. Мышцы брюшного пресса. Для поддержания правильной позы и стабильности тела во время выполнения упражнения, необходимо активировать мышцы живота.

4. Руки. Бицепсы и предплечья задействуются во время подъема штанги с земли.

То есть, мы видим, что классическая становая является отличным упражнением для развития силы и массы разных мышц, а также общего улучшения физической формы у девушек.

Недостатки упражнения

Кроме задействования нижней части спины при выполнении упражнения, в работу включаются и широчайшие. Если вес штанги большой и небольшая амплитуда движения, таз находится ниже колен, соответственно сильнее работает спина, а ноги меньше. Это стоит учитывать девушкам при построении тренировочной программы.

Кроме того, серьезной нагрузке подвергается поясничный отдел, поэтому его требуется стабилизировать. При неправильной технике и плохой стабилизации, со временем, спортсменка может чувствовать боль и дискомфорт в пояснице. Это приведет к тому, что выполнять упражнение станет невозможно.

Если девушка работает с большим весом, помимо спины, в работе участвуют квадрицепсы. Если вес слишком большой, со временем ноги спортсменки сильно меняются. Чтобы сместить акцент с четырехглавых мышц, подбираются дополнительные упражнения, которые выполняют поставленные цели.

Так как становая требует серьезных энергетических затрат, его не рекомендуется выполнять в период менструаций, а также тем спортсменкам, которые страдают хроническими патологиями органов малого таза.

Техника выполнения

Начнем с техники классического варианта становой:

— выполните разминку и разогрев мышц, чтобы подготовить их к основному упражнению;

— расположите снаряд на полу, подберите необходимый вес;

— стопы расположите по центру грифа так, чтобы они были на ширине таза;

— далее, согните ноги в коленях, наклонив при этом туловище с прямой спиной;

— возьмите гриф хватом сверху, ладони на уровне плеч;

— когда будете готовы, оторвите снаряд от пола и на выдохе поднимитесь вверх, распрямляя ноги в коленях с прямой спиной.

Еще раз пройдем весь алгоритм:

— исходное положение стоя с опущенными руками;

— на вдохе делайте наклон туловища, отведите таз назад, согните колени и опускайте штангу, пока она не коснется пола.

Опора находится на пятках, но не старайтесь приседать слишком низко;

— на выдохе, начните отрывать снаряд от пола с одновременным разгибанием колен за счет усилия. В верхней точке вы должны полностью выпрямиться без сильного прогиба в пояснице;

— возможен вариант работы со штангой на небольшом возвышении, таким образом амплитуда станет больше, соответственно нагрузка на мышцы ног возрастет.

Основные ошибки

Как и любое базовое упражнение, становая для девушек не терпит ошибок. Рассмотрим основные из тех ошибок, которые совершают начинающие спортсменки и нередко «грешат» профессиональные атлеты.

1. Неверное положение спины (скругление) – классическая ошибка начинающих, когда они пытаются выполнять становую. Это часто встречается в любом из вариантов упражнения, независимо от снаряда.

Спортсменка старается выполнить упражнение, не думая об его эффективности. Кроме того, перекладывая нагрузку на неподготовленные мышцы спины, атлет часто получают серьезные травмы.

2. Неправильный хват и положение снаряда – вторая по популярности ошибка. Правильно, когда штанга находится близко к корпусу и не перетягивает атлета вперед. Тогда все движения совершаются синхронного и безопасно.

Если вы взяли слишком большой вес, лопатки по инерции опускаются вперед, а спина начнет скругляться, что приведет к перекосу. С небольшим весом это просто испортит технику и не даст результат от упражнения, а с тяжелым снарядом, вы вероятнее всего получите травму.

3. Экипировка + большой вес у новичка. Многие новички думают, что, если они наденут атлетический пояс и возьмут вес штанги побольше, это защитит их от травмы и улучшит технику. На самом, деле, пояс только изменит анатомический угол и сделает выполнение упражнения еще труднее. Поэтому, всегда начинайте с малого веса и постепенно увеличивайте его по мере становления техники.

4. Сильный прогиб в позвоночнике – не частая, но серьезная ошибка начинающих спортсменов. Дополнительно, она появляется у тех людей, которые имеют сутулость и искривление позвоночника. При неправильной технике, сильно повышается риск развития невралгии шейного нерва.

Варианты выполнения упражнения

Если вы хотите повысить уровень своих тренировок, не останавливайтесь только на классическом варианте становой. Разнообразьте упражнения, добавив туда:

— тягу с гантелями;
— румынскую тягу;

— тягу сумо.

Начнем с румынской становой, так как она отлично подходит для девушек. С помощью упражнения вы сможете отлично проработать заднюю часть тела, двуглавую мышцу бедра, ягодичные, но не переусердствовать с квадрицепсами.

Кроме того, румынский вариант отлично комбинируется с приседаниями и другими жимами. Чтобы правильно жать штангу в этой технике, вам нужно взять ее с пола с прямой спиной на широких ногах (они находятся на уровне таза, руки прямые).

Со вдохом делайте наклон туловища вперед, отведите таз назад с небольшим сгибом коленей. Вес тела и опора находятся на пятках. С выдохом при помощи ягодиц и поясницы выполните разгибание туловища и полностью выпрямитесь.

Другой вариант упражнения – тяга сумо, при которой вся динамическая нагрузка переходит на четырехглавую мышцу, а статика остается на широчайших, разгибателях и мышцах живота.

Сама тяга отличается от остальных тем, что штанга берется немного уже, чем ширина плеч, а ноги ставят широко, насколько позволяет ваша растяжка. Следует учитывать, что чем шире ноги, тем короче амплитуда движения и тем больше будет результат.

Не следует слишком сильно разводить ноги девушкам с плохой растяжкой и неподготовленными мышцами, так как это приведет к надрыву связок и приводящих мышц. Соответственно, начинающим рекомендуется делать упражнение со средней постановки ног и затем постепенно увеличивать нагрузку.

Еще один вариант становой – с треп-грифом. При нем используется специальный тренажер с ручками в форме шестиугольника. Этот тип тяги позволяет более равномерно распределить нагрузку на мышцы ног и спины, а также уменьшить риск травмирования.

Становая для девушек со треп-грифом имеет множество преимуществ перед стандартной тягой со штангой:

1. Более равномерное распределение нагрузки на мышцы ног и спины. Это позволяет избежать перегрузки определенных мышц и снижает риск травмирования.

2. Меньшее напряжение на спину. Использование треп-грифа позволяет более вертикально подходить к упражнению, что уменьшает нагрузку на нижнюю часть спины.

3. Безопасность. Треп-гриф позволяет более устойчиво держать вес, что снижает риск травмирования и позволяет выполнять упражнение без помощи партнера.

4. Удобство. Использование треп-грифа позволяет более комфортно выполнять упражнение, особенно для людей с ограниченной подвижностью или проблемами с суставами.

5. Развитие мышц. Становая со треп-грифом позволяет развивать мышцы ног, ягодиц и спины, что делает ее эффективным упражнением для укрепления всего тела.

Становая тяга техника выполнения

Становая тяга – одно из самых распространенных упражнений у мужчин и женщин для набора мышечной массы и увеличения силы. Данное упражнение прекрасно развивает мышцы спины, рук, ног, ягодиц, а также множество других малых мышечных групп.

Также большим плюсом такого тренинга является большое количество вариаций (классическая становая тяга, румынская, в стиле сумо, становая тяга с гантелями и др.).

У каждого вида становой тяги своя техника выполнения, а какая именно, мы сейчас и узнаем!

Классическая (со штангой) становая тяга: техника выполнения

При выполнении классической становой тяги, ноги должны стоять близко друг к другу (узко поставленные).
Встаем перед штангой, принимаем положение как при приседаниях (ступни не отрываем от пола), беремся за гриф и встаем (большая часть нагрузки идет на спину, спину держим всегда ровно). Поднимаем штангу и опускаем в исходное положение.
Данное упражнение задействует практически все мышцы тела.
Важно: чтобы не получить различных травм, необходимо правильно подобрать вес, а также лучше выполнять данное упражнение с наколенниками и кистевыми ремнями.

Также ни в коем случае не делайте резких движений при выполнении становой тяги (в независимости от вида). Для освоения техники позанимайтесь с тренером, а также не стоит делать данное упражнение, если у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем.

Помните, что в становой тяге (в независимости от вида) важен не присед, а именно тяга штанги руками, поэтому в большей степени работают именно руки и спина, а присед просто помогает снизить нагрузку на позвоночник.

Румынская становая тяга: техника выполнения

Устанавливаем штангу на упоры на высоту середины бедер. Затем беремся за гриф штанги широким хватом. Колени держим слегка согнутыми, делаем вдох, сгибаемся в поясе и опускаем штангу до середины голеней (при этом таз отводим назад), затем поднимаемся.
Отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра.

Становая тяга сумо: техника выполнения

Выполняется с широко расставленными ногами. Когда садимся, чтобы взяться за гриф (руки должны быть ровными), носки смотрят в стороны (то, есть носок, пятка и колено должны быть в одной плоскости). Бедра разводим как можно шире. Поднимаемся и опускаемся.
Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

Становая тяга с гантелями: техника выполнения

Большой плюс становой тяги с гантелями – простота и возможность выполнять данное упражнение в домашних условиях.
Итак, встаем ровно, ноги на ширине плеч, в руках гантели (вес подбирается индивидуально), затем руки опускаем вниз, при этом отводим таз назад (работаем поясницей).
В данном упражнении задействуется большая ягодичная мышца, трапециевидная, а также разгибатели спины и сгибатели бедра.
Важно: при выполнении становой тяги важно держать спину ровной, а таз отводить назад. Выполняется упражнение без рывков. Вес должен подобрать тренер, если вы новичок, ни в коем случае не занимайтесь самостоятельно, лучше всего первый месяц потренироваться под присмотром профессионала, а уж потом можно и заниматься самостоятельно как дома, так и в зале.

Правильное выполнение упражнения – залог качественной и эффективной тренировки, поэтому прежде чем приступить к занятиям, обязательно освойте технику!

Похожие статьи

— Как накачать большую ягодичную мышцу

— Как накачать среднюю и малую ягодичные мышцы

— Как убрать складку под ягодицами

— 10 лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

— Программа приседаний на 30 дней

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

13 января 2016

Тема: Похудение

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Ешь всё, что хочешь и худей – так действительно можно, если каждый день считать калории. Главное подобрать для себя правильное низкокалорийное меню, и килограммы начнут быстро уходить. Даже не придется бегать по утрам или заниматься в тренажерном зале.

27 октября 2021

Тема: Советы экспертов

Застой лимфы: боремся изнутри и снаружи

Нередко люди путают отечность, связанную с задержкой воды в организме, и застой лимфы. Если в первом случае проблема часто бывает вызвана сравнительно безобидными причинами и легко устраняется корректировкой режима дня и питания, то застои лимфы чаще связаны с более серьезными нарушениями. О том, почему возникают застои лимфы, чем они опасны и как с ними бороться, рассказывает Руслан Панов, амбассадор MIOFF, национальный тренер ICG Russia, эксперт направления групповых программ, при поддержке экспертов сервиса iHerb.

10 февраля 2020

Тема: Правильное питание

Вред маргарина для организма

Вред маргарина для организма слишком велик, особенно, это касается продукта невысокого качества. Если раньше считали, что он как минимум безвреден, то сейчас данное утверждение является абсолютным заблуждением. Маргарин способен затруднить человеку жизнь, «подарив» множество различных заболеваний, в том числе и сердечно-сосудистых.

16 апреля 2018

Тема: Тренировки

Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов

Да, бесспорно, приседания и выпады – самые лучшие упражнения для создания красивых ягодиц, но не стоит забывать и о существовании других способов, благодаря которым можно неплохо проработать данную область.

04 июля 2017

Тема: Правильное питание

Экзотические фрукты и овощи для похудения

Многие привыкли использовать в целях похудения стандартные продукты питания, забывая, что природа сотворила бесчисленное количество наивкуснейших и полезных фруктов и овощей. Наверняка, уже многим приелось обыденное меню, поэтому просто необходимо вкусить все соки экзотических фруктов, ягод и овощей!

09 ноября 2020

Тема: Тренировки

Какие упражнения делать при сидячем образе жизни

Сидячий образ жизни – одна из самых распространенных причин ожирения и многих серьезных заболеваний, таких как: варикозное расширение вен, сердечно-сосудистые заболевания, остеохондроз, остеопороз, преждевременное старение, воспаление седалищного нерва, атрофия мышц и другие коварные недуги, поэтому если вы большую часть времени проводите, к примеру, сидя за компьютером, обязательно выполняйте упражнения, о которых мы расскажем далее.

13 августа 2018

Тема: Тренировки

5 Лучших тренажеров для ног

Если вы хотите ускорить процесс по созданию красивых ног и ягодиц, то в этом вам помогут специально предназначенные для данной цели тренажеры. Сегодня мы расскажем о пяти лучших тренажерах для ног и ягодиц, которые имеются в спортзале и о тех, которые вы сможете приобрести себе для домашних занятий.

26 ноября 2018

Тема: Правильное питание

Рецепты быстрых блюд для похудения

Сегодня мы подготовили для вас четыре вкусных блюда для похудения, на приготовление которых понадобится всего лишь 15 минут!

11 февраля 2019

Тема: Похудение

Диета Монтиньяка: меню на неделю

Диета Монтиньяка – система питания, названная в честь ее разработчика Мишеля Монтиньяка (ученый из Франции). Подтолкнуло его на создание данной методики – лишни вес, приобретенный из-за неправильного питания и частых плотных перекусов.

29 апреля 2017

Тема: Тренировки

Кроссфит: виды тренировок

Кроссфит – универсальная тренировка. Она объединяет в себе силовые нагрузки, бег, гимнастику, занятия с гирями, тяжелую атлетику и многое другое. Упражнения быстро сменяют друг друга. Профессиональные атлеты утверждают, кроссфит подойдет всем: и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет набрать мышечную массу. Главное -подобрать правильную тренировку.

31 июля 2019

Тема: Тренировки

Почему болят суставы рук после тренировок

Боль в суставах после тренировок причиняет людям не только дискомфорт, но и порой сильные муки. Неправильно распределенная физическая тренировка может вывести вас из строя. Конечно, есть такие люди, которые путают нормальные болевые ощущения во время и после тренировок с пагубными. Чтобы не доводить до крайностей, нужно понять, в чем же кроется причина болевых ощущений после тренировки.

08 июля 2017

Тема: Тренировки

Как выбрать для себя танцевальное направление

Слово «танец» заставляет воображение сиять словно Солнце, ведь так прекрасно не только танцевать, но и смотреть, как люди выражают свой внутренний мир посредством движений. Как же выбрать для себя танцевальное направление? – вопрос, который имеет большое значение для тех, кто впервые готов освоить тот или иной стиль.

Как настроить идеальную становую тягу за 7 шагов

Любая хорошая становая тяга начинается с пола. Когда вы правильно настроите становую тягу, у вас будет гораздо больше шансов добиться хороших показателей безопасным и эффективным способом . Становая тяга остается одним из лучших упражнений для наращивания мышечной массы.

Установка становой тяги является важной частью подъема, потому что она устанавливает платформу, на которой базируется остальная часть тяги. В фитнесе есть популярная поговорка о стабильности… «Вы не можете запустить ракету с каноэ».

Это означает, что если вы собираетесь создать большую силу (достаточную, чтобы поднять тяжелый вес), это должно быть сделано на устойчивой основе. Становая тяга не только помогает вам установить устойчивую базу , но также помогает создать необходимую жесткость и жесткость в отдыхе вашего тела.

Хорошо выполненная установка становой тяги поможет вам поднимать более тяжелые веса . Это также поможет вам сделать это безопасно. Вы будете в правильном положении для подъема и сможете поднять его с отличной техникой становой тяги.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно занять правильное положение, чтобы выполнить отличную становую тягу.

CAP Barbell — The Beast

По результатам нашего тестирования, это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется гарантия сроком на 1 год 9.0004 .

Содержание

1 Почему для становой тяги нужна подготовка
1.1 Мышцы, работающие в становой тяге
1. 2 Правильная последовательность движений
2 Подготовка к становой тяге – шаг за шагом
2.1 Шаг 1: Правильная стопа положение
2.2 Шаг 2: Положение грифа
2.3 Шаг 3: Бедра опущены
2.4 Шаг 4: Возьмитесь за перекладину
2.5 Шаг 5: Туловище вверх, кор напряжен, широчайшие напряжены…
2.6 Шаг 6: Натяните слабину из бара
2.7 Шаг 7: Мощный привод – МЫ ПОДЪЕМ!
3 Сбрасывать каждый раз
3.1 Изменяется ли установка становой тяги с изменением?
3.2 Почему так важна техника становой тяги?

Почему для становой тяги нужна подготовка

Становая тяга — это упражнение, требующее потенциально уязвимых частей тела, чтобы выдерживать силу большого веса . В частности, нижняя часть спины. Если вы поторопитесь с подъемом и окажетесь в невыгодном положении, вы можете повредить поясничный отдел позвоночника даже с небольшим весом.

Это не значит, что становая тяга опасна, это не так. Это рискованно, только если техника неверна и вы находитесь в плохой позиции в начале подъема.

Фактически, в исследовании 2018 года оценивались три упражнения по пауэрлифтингу (приседания, жим лежа и становая тяга). Исследователи обнаружили, что все они безопасны, и из трех упражнений жим лежа имел самый высокий риск травм, несмотря на то, что поднимались самые легкие веса. Становая тяга считалась очень безопасной .

Но мы не можем расслабляться — становая тяга часто бывает тяжелой!

Цель становой тяги подготовить тело к тяжелому подъему . Мы устанавливаем технику и форму, прежде чем мы начнем. Это помогает свести к минимуму любой риск получения травмы при выполнении подъема, независимо от вытягиваемого веса.

Мышцы, работающие в становой тяге

В обычной становой тяге мы используем большую часть мышц тела. В исходном положении наши предплечья задействованы, независимо от того, используем ли мы смешанный хват, хват сверху или хват крюком.

Подъезжаем из положения приседа, так что используем ноги. Когда мы тянем штангу вверх, задействуются мышцы спины и брюшного пресса. Бедренный привод также задействует ягодичные мышцы. По существу все, кроме грудной клетки, используется в обычной становой тяге .

Вариации становой тяги немного отличаются от традиционной становой тяги.

Например, когда мы выполняем становую тягу сумо, больше внимания уделяется квадрицепсам и средней/верхней части спины. Это связано с более низкой стартовой позицией.

В румынской становой тяге или становой тяге на прямых ногах больше внимания уделяется подколенным сухожилиям.

Вообще говоря, становая тяга в любом варианте является комплексным упражнением, в котором задействовано много мышц, в частности, ног, пресса и мышц задней цепи. Вот почему это эффективное упражнение для наращивания мышечной массы и силы .

Правильная последовательность движений

Упражнение становой тяги в целом разделено на движение ногой, толчок бедром и возврат . Цель подготовки к становой тяге состоит в том, чтобы занять правильное положение, чтобы сделать эти фазы безопасными и эффективными.

Следуя приведенным ниже шагам (которые предназначены для обычной становой тяги со штангой), вы окажетесь в правильном положении установки для выполнения великолепной становой тяги . У вас будет правильное положение бедер, положение туловища, нейтральный позвоночник, ваш грудной отдел позвоночника будет установлен, и вы будете готовы выполнять хорошие повторения тяжелой становой тяги.

Подготовка к становой тяге – шаг за шагом

Чтобы занять правильное положение для традиционной становой тяги, выполните следующие действия…

Шаг 1: Правильное положение ног

Первый этап подготовки к становой тяге — это определение положения ног. В стандартной становой тяге фута находятся примерно на ширине плеч . Вес распределяется по ступням с равномерным распределением на подушечки стоп и пятки.

Следующим пунктом будет «вкрутить» ноги в пол. Это устанавливает правильное положение для ног и позволяет вам поднимать тяжелый вес.

Когда ваши стопы закреплены, ваш вес сбалансирован и вы находитесь в нейтральном положении позвоночника (спина прямая, вес распределен равномерно), вы можете перейти к следующему шагу в настройке становой тяги.

Шаг 2: Расположение грифа

При стандартной становой тяге гриф должен располагаться близко к голеням в сетапе. Это сохраняет эффективную траекторию грифа и снижает риск травмы поясницы.

Когда штанга находится слишком далеко от голеней, вы в конечном итоге превысите . Это создает избыточную нагрузку на нижнюю часть спины, но также меняет траекторию грифа. Ваша первоначальная тяга не направлена прямо вверх — она заканчивается вверх и внутрь .

CAP Barbell — The Beast

По результатам нашего тестирования, это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Честно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется годовая гарантия .

Если вы хотите выполнять стандартную становую тягу в правильной технике, держите гриф рядом с голенями . Это важная часть подготовки к становой тяге.

Шаг 3: Опускание бедер

Две фазы становой тяги – это привод ног, затем толчок бедрами.

Вы можете полностью задействовать ноги в становой тяге, только когда ваши колени согнуты, а бедра опущены . Приведение бедер в правильное положение с хорошим изгибом в колене означает, что ноги вносят значительный вклад в подъем.

Если ваши бедра не в нужном положении, ваши ноги будут слишком прямыми и не будут способствовать подъему . Это усилит нагрузку на нижнюю часть спины, повысит риск получения травмы и уменьшит вес, который вы сможете тянуть.

Ваши результаты в становой тяге зависят от каждой из основных групп мышц, участвующих в подъеме , поэтому крайне важно убедиться, что ваши бедра находятся в правильном положении, прежде чем вы начнете тягу. Если они находятся в плохой позиции, это серьезно повлияет на вашу силу в становой тяге.

Шаг 4. Возьмитесь за штангу
В становой тяге можно использовать разные типы хватов: двойной хват сверху, хват снизу, широкий хват, нейтральный хват, узкий хват, смешанный хват… ну, вы поняли.
Тип хвата будет зависеть от типа становой тяги, которую вы делаете.
В данном случае я предполагаю, что вы выполняете обычную становую тягу, которая обычно выполняется смешанным хватом (одна ладонь обращена внутрь, другая — наружу). Ширина хвата должна быть чуть шире плеч .
Возьмитесь за перекладину крепким хватом. может быть даже слегка неудобным , если у вас штанга с агрессивной накаткой. Это «грубые» участки грифа, предназначенные для облегчения хвата. Если он особенно острый или грубый, его часто называют «агрессивной накаткой».
С крепким хватом переходим к следующему этапу подготовки к становой тяге.
Шаг 5: Туловище поднято, корпус напряжен, широчайшие напряжены…
Сейчас мы находимся на завершающей стадии настройки. Этот шаг устанавливает верхнюю часть тела в правильное положение и помогает защитить спину.
На данный момент наше положение для установки становой тяги выглядит так…
Ноги на ширине плеч
Штанга подтянута к голеням
Бедра опущены, колени согнуты
У нас крепкая хватка штанги
Из положения с низкими бедрами поднимите туловище, пока бедра остаются низкими . Держите спину в этом сильном, нейтральном положении. Здесь должно быть совершенно прямо. Вес вашего тела должен быть сбалансирован на обеих ногах, а стопы должны быть готовы врезаться в пол.
На этом этапе вам нужно «установить» широчайшие и плечи на место. Вы делаете это, сжимая лопатки назад и вниз . Это задействует мышцы и помогает привести верхнюю часть тела в нужное положение. Это также помогает поддерживать нейтральное положение позвоночника. Держите ядро напряженным на протяжении всего упражнения.
Это сильная позиция. Осталось еще несколько этапов для завершения подготовки к становой тяге.
Шаг 6. Вытяните провисание грифа
Между внутренней частью блина и грифом есть небольшой «люфт». Когда гриф поднят вверх, происходит небольшое движение, прежде чем штанга коснется верхней части пластины, остановив ее. Это называется вытягиванием «слабины» из стержня .
После достаточного движения горизонтальной перекладины для устранения провисания в перекладине вы окажетесь в точке, где лифт готов к запуску . У вас есть доля секунды, чтобы пробежать следующее…
Положение ног
Положение бедра
Положение ручки
Положение спины и туловища
Когда все это готово, подготовка к становой тяге завершена, и подъем начинается…
Шаг 7: Мощный толчок ногами – МЫ ПОЛУЧИЛИ ПОДЪЕМ!
Как я уже говорил ранее, становая тяга состоит из двух фаз – мах ногами и тазобедренный сустав. Ноги являются основными движущими силами упражнения, как доказано в этом исследовании 2020 года, посвященном мышцам, работающим в различных версиях становой тяги.
Последний элемент установки — техническое обслуживание. После того, как вы, наконец, вытащили слабину из грифа, важно убедиться, что ваше тяговое усилие плавное и последовательное . Если вы поторопитесь с тягой, вы можете получить слишком сильное сгибание позвоночника, рискуя получить травму и снизив эффективность становой тяги.
Спина в сильном положении, когда она прямая, а не согнутая. Слишком сильное сгибание позвоночника приводит к утечке энергии, если ее не контролировать . Форма становой тяги должна поддерживаться на протяжении всего подъема, и установка становой тяги является важной частью техники становой тяги.
В этой статье основное внимание уделяется подготовке к становой тяге, а не полной технике, поэтому мы опустим остальную часть тяги. У нас есть другие статьи для этого!

Сбрасывать каждый раз
Упражнение становой тяги требует сброса для каждого повторения . Подсказка в названии… Это называется становая тяга. Подъем мертвого груза с пола.
Это означает, что вес возвращается на пол в конце каждого подъема.
С возвратом веса на пол, Каждое новое повторение требует новой настройки становой тяги . Пройдите весь процесс еще раз. Когда вы привыкли к становой тяге, это процесс, который занимает максимум пару секунд . Тем не менее, это важно — никогда не пренебрегайте этим. Вы должны быть в правильном положении перед каждым повторением. Спешить с настройками только для того, чтобы набрать повторений, — глупая затея.
У вас больше шансов получить травму из-за поспешных повторений . В свои годы я видел разрывы бицепсов и бесчисленное количество травм спины в результате рывков в становой тяге.
Меняется ли установка становой тяги с изменением?
Короткий ответ — нет. Будь то становая тяга с дефицитом веса, становая тяга с трэп-грифом, становая тяга сумо и т. д., это в значительной степени одна и та же последовательность . Конечно, есть различия в положении конечностей (ноги шире для сумо и т. д.), но общий смысл тот же. Нейтральное положение для спины, ноги согнуты, корпус и широчайшие напряжены и напряжены, сначала двигайтесь через ноги и т. д.
Хотя техника может измениться, последовательность подготовки к становой тяге остается в основном на месте .
Почему так важна техника становой тяги?
Становая тяга — это сложное многосуставное упражнение, и хотя это отличное упражнение, оно сопряжено с риском, если вы не будете осторожны . Обеспечение нейтрального положения позвоночника, ограниченное сгибание позвоночника, плавное движение турника, хорошая сила хвата и большой привод ног — все это важно для прочной становой тяги . Добавьте к этому, что ваш корпус должен быть напряженным, а движения плавными, и вы значительно снизите риск.
Это важно, даже если вы поднимаете более легкий вес. Не расслабляйтесь — это путь к провалу.
Становая тяга — это фантастическое многосуставное упражнение для увеличения мышечной массы и развития силы кора . Он имеет огромное значение для многих видов спорта, а также для общего фитнеса и повседневной жизни.
Только не забывайте никогда не пренебрегать становой тягой. Используйте эту статью в качестве руководства!
Правильная становая тяга: как стать лучше в становой тяге
Становая тяга — это упражнение, которое является одним из лучших тестов общей физической силы. Это единственный пауэрлифтинг, в котором нет эксцентрической фазы, поэтому спортсмен не может получить никакого преимущества до того, как начнется концентрическая фаза. Чтобы добиться успеха, вы должны быть в состоянии генерировать высокие уровни силы по запросу.
В зависимости от того, как вы планируете свою программу, становая тяга может увеличить абсолютную силу, улучшить скорость развития силы, устранить слабость задней цепи или нарастить мышечную массу. Как видите, становая тяга — это больше, чем просто испытание грубой силы, это ценный тренировочный инструмент, способный улучшить различные силы и спортивные способности.
В Вестсайде мы уже много лет используем становую тягу для тренировок спортсменов. В то время как некоторые силовые тренеры могут полагать, что становая тяга — это скорее риск, чем награда, правда в том, что становая тяга дает силовые преимущества, которые вряд ли можно воспроизвести в другом упражнении. Становая тяга помогает значительно повысить силу и выносливость спортсмена — проще говоря, становая тяга делает вас больше, сильнее и выносливее.
Как и в любом упражнении, ключом к успеху является понимание правильного способа выполнения становой тяги. Исполнение жизненно важно по двум причинам. Во-первых, правильное выполнение убережет вас от травм, а во-вторых, правильное выполнение гарантирует, что упражнение нацелено на правильные группы мышц. В любом случае, несоблюдение правильной техники в конечном итоге приведет к неудаче или травме.
К счастью, у нас есть несколько советов и предложений, которые помогут вам правильно выполнять становую тягу и получать пользу от этого упражнения. Вот как мы обучаем становой тяге в Westside Barbell:
Выбор стиля
Становая тяга обычно выполняется двумя способами: обычным или сумо. Обычная становая тяга выполняется с ногами вместе, как будто вы стоите, в то время как становая тяга сумо выполняется с ногами в положении приседа. Обе эти формы задействуют многие из одних и тех же групп мышц, их отличает акцент на определенные группы мышц.
Например, в обычной стойке упор делается на нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, а в становой тяге сумо задействуются ягодицы, бедра, приводящие мышцы и квадрицепсы. Хотя успешная программа будет включать в себя оба стиля становой тяги, вы должны выбрать свой стиль, исходя из того, какой из них позволяет вам поднимать наибольший вес.
Еще одна вещь, которую следует учитывать при выборе стиля становой тяги, — это расстояние, которое проходит штанга до локаута. Уменьшение амплитуды движения — один из самых быстрых способов получить преимущество над тяжелым весом штанги, поэтому выбирайте доминирующий стиль, исходя из того, какой из них требует наименьшего количества движений штанги для достижения локаута.
Однако, независимо от того, какой стиль вы выберете, обязательно запрограммируйте дополнительные варианты становой тяги, чтобы убедиться, что вы пожинаете плоды полного диапазона становой тяги в движении. Хотя мы хотим перемещать значительный вес во время наших основных упражнений, нам необходимо запрограммировать дополнительные упражнения, которые компенсируют потерю диапазона движения. В противном случае ценные возможности для наращивания силы и мышечной массы будут потеряны.
Лучший способ подвести итог — выбрать форму, которая позволяет вам перемещать наибольший вес без особой боли или дискомфорта, при этом выполняя становую тягу с полной амплитудой движений в обоих стилях. Время от времени мы также будем выполнять становую тягу в противоположных положениях в качестве основного упражнения.
Правильное выполнение становой тяги сумо
Вот как правильно выполнять становую тягу сумо:
1. Расставьте ноги на максимально возможной ширине, оставаясь при этом достаточно удобными и способными прилагать максимальное усилие. Вам нужно занять такое же положение, как приседания, или немного шире, в зависимости от вашей подвижности.
2. Возьмитесь за штангу так, чтобы максимально использовать длину рук.
3. Как только хватка будет установлена, вы будете готовиться к растяжке. Идея состоит в том, чтобы стоять в стойке со штангой в руке, при этом туловище должно быть параллельно штанге. Затем вы сделаете глубокий вдох животом, напрягаясь, когда садитесь обратно в становую тягу.
5. Когда вы готовитесь, сосредоточьтесь на достижении вертикального положения туловища. Это защитит поясничный отдел позвоночника от чрезмерных усилий и позволит вам прикладывать огромное количество боковых усилий.
6. Вы начнете тягу, как только достигнете идеального вертикального положения туловища. Цель состоит в том, чтобы использовать бедра, чтобы применить боковую силу для перемещения штанги, а затем использовать ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, чтобы заблокировать штангу.
Правильное выполнение обычной тяги
Вот как правильно выполнять обычную становую тягу:
1. Держите ноги на ширине плеч или ближе, выровняйте штангу так, чтобы, когда вы смотрите вниз на свои ноги, штанга разрезает ноги пополам. Это помогает установить правильную траекторию грифа, когда голени движутся вперед во время начальной тяги.
2. Установите хват так, чтобы максимально использовать длину руки. Для большинства это означает положить руки на перекладину рядом с ногами. Это не только помогает уменьшить диапазон движений, но вы также заметите, что чем ближе ваш хват к ногам, тем легче будет установить прочную опору.
3. Как только хватка будет установлена, вы будете готовиться к растяжке. Идея состоит в том, чтобы стоять в стойке со штангой в руке, при этом туловище должно быть параллельно штанге. Затем вы сделаете глубокий вдох животом, напрягаясь, когда садитесь обратно в становую тягу.
4. Когда вы начинаете тягу, очень важно держать грудь за перекладиной. Это означает максимально возможное вертикальное положение туловища, что помогает устранить избыточное сгибание поясничного отдела позвоночника. Из-за расположения в обычной становой тяге положение туловища будет немного отличаться от вашего стиля сумо. Однако, независимо от стойки, удержание груди позади штанги даст вам лучшее преимущество перед штангой.
5. Вы начнете тянуть, как только достигнете вертикального положения груди, крепко сжимая штангу. Обязательно держите руки расслабленными и прямыми. Согнутые и согнутые руки — это билет на разрыв бицепса. Попробуйте представить свои руки как подвесные крюки, поднимающие вес. Мы хотим использовать наши руки и кисти для крепкого хвата, но мы хотим, чтобы бицепсы были как можно меньше напряжены.
Положение бедра в сумо и обычном стиле
Одним из аспектов обучения правильной становой тяге является определение высоты шарнира бедра. Это относится к высоте, на которой вы держите бедра, когда тянете штангу. Правда в том, что нет никаких правил относительно того, где вы должны располагать бедра во время становой тяги. Тем не менее, некоторые анатомические особенности могут сыграть роль в принятии решения о том, где должны находиться ваши бедра во время становой тяги.
Вы хотите установить бедра в положение, которое позволит вам генерировать наибольшую силу при эффективном перемещении штанги. Например, лифтер с более длинными руками выиграет от высокого положения бедер, учитывая, что им не требуется такой большой привод ног. В то время как лифтер с короткими руками должен будет низко ставить бедра, чтобы использовать движение ног, чтобы оторвать штангу от пола с большой скоростью, чтобы компенсировать анатомические недостатки.
Это просто, загружайте 40-60% от вашего максимума и практикуйте разные стойки и стили. Ни одна статья в Интернете не может сказать вам, что будет наиболее оптимальным для вас. Вы единственный человек, который действительно знает ваши самые мощные стойки и подъемные позиции, поэтому возьмите на себя ответственность выяснить, что лучше всего подходит для вас. Не позволяйте онлайн-тренеру указывать вам, как вам следует двигаться.
Движение и форма интуитивно понятны; спортсмен должен находить время, чтобы практиковаться и манипулировать подъемной формой. Конечная цель состоит в том, чтобы быстро достичь выгодных углов суставов, как только штанга коснется земли.
Распространенные ошибки
Когда дело доходит до становой тяги, есть несколько распространенных ошибок. Эти правила распространяются на всех спортсменов независимо от стойки. Вот некоторые вещи, которых следует обязательно избегать при тренировке становой тяги:
Неправильная растяжка, приводящая к скатыванию плеч вперед, спадению грудной клетки и сгибанию поясничного отдела позвоночника. Мы хотим установить сильную абдоминальную растяжку, сохраняя туловище неподвижным на протяжении всего подъема.
Неправильное положение ног под штангой, приводящее к неоптимальной траектории грифа. Средством является использование положения стопы «разрежь ногу пополам». Возможно, вам придется немного изменить положение ног, чтобы штанга находилась ближе к голеням, но хорошей отправной точкой будет размещение штанги над центром стопы.
Тяга с согнутыми локтями и согнутыми бицепсами. Руки и кисти используются в качестве крючков. Мы хотим применить крепкий хват, но держим руки прямыми и не напрягаем бицепсы. Невыполнение этого требования приведет к разрыву бицепса.
«Подцепление» штанги для достижения локаута. Это происходит, когда спортсмен слегка сгибает колени, чтобы штанга легла на ноги и сняла часть напряжения, поглощаемого задней цепью и туловищем. Хотя это может быть законным в некоторых видах спорта, лучше всего тренировать становую тягу в соответствии со строгими стандартами. Оставьте заминку на день соревнований.
Мягкие блокировки. Правильный локаут достигается, когда колени и бедра заблокированы, грудь вертикальна, а плечи находятся на одной линии с грудью. Не обманывай себя.
Часто задаваемые вопросы
В: Является ли становая тяга опасным упражнением?
A: Нет. Плохая форма и исполнение делают любое упражнение опасным. Становая тяга является одним из самых полезных упражнений, которые спортсмен может выполнять для развития абсолютной силы и массы мышц задней цепи.
В: Должен ли я делать становую тягу в сумо или в обычной стойке?
О: Вы должны выбрать доминирующую стойку в становой тяге, основываясь на том, какая позиция позволяет вам тянуть наибольший вес. Тем не менее, вы никогда не должны пренебрегать противоположной стойкой. В Вестсайде мы чаще всего выполняем основные упражнения в доминирующей стойке. Тем не менее, мы также включим в основное упражнение тягу в противоположной стойке. Как правило, наша работа с противоположной стойкой происходит во время дополнительной тренировки.
В: Как часто спортсмену следует использовать становую тягу в качестве основного упражнения?
О: Обычно мы программируем становую тягу с максимальным усилием раз в 3-4 недели. Тем не менее, вы можете тянуть раз в две недели, если хотите. Мы настоятельно не рекомендуем еженедельно выполнять становую тягу с максимальным усилием.
В: Как часто спортсмену следует использовать вариации становой тяги в качестве дополнительных упражнений?
О: Вы можете выполнять вариант становой тяги в качестве дополнительного упражнения в любой день тренировки нижней части тела. Пока вы правильно регулируете объем и интенсивность, не должно возникнуть проблем с регулярным использованием вариаций становой тяги в качестве дополнительных упражнений.
В: Я испытываю боль во время становой тяги. Должен ли я уменьшить свою частоту?
О: Если вы регулярно испытываете боль при выполнении становой тяги, рассмотрите возможность замены некоторых становых тяг на гудморинги. Затем, как только проблема будет решена, увеличьте частоту становой тяги до прежнего уровня.
В: Вам нужны специальные грифы или оборудование для становой тяги?
A: Кроме пола, штанги и нескольких блинов, нет. Тем не менее, наличие грифа для становой тяги, бинтов, цепей, подъемного ремня и некоторых трусов для приседаний может оказаться очень полезным.
В: Какие варианты становой тяги чаще всего используются в Вестсайде?
О: Обычно мы используем становую тягу в соревновательном стиле, становую тягу с дефицитом веса, становую тягу на мате/блоке и тягу в раме. Мы можем еще больше изменить упражнение, добавив при необходимости адаптивное сопротивление.
В: Вы рекомендуете становую тягу новичкам?
О: Да, становая тяга полезна независимо от уровня опыта. Ключ в том, чтобы понять, как правильно выполнять становую тягу и соответственно регулировать объем и интенсивность.
Ключ к грубой силе
Правда в том, что ни одно другое упражнение не может обеспечить такой уровень грубой силы нижней части тела и развития мышечной массы задней цепи, как при становой тяге. В то время как приседания и гудморнинг являются достойными упражнениями, тренировочный эффект, обеспечиваемый становой тягой, невозможно воспроизвести. Как часто говорил Лу, самые сильные становые тягачи обычно самые выносливые люди в спортзале.
Почему? Потому что становая тяга — это настоящее испытание грубой силы, а самые брутально сильные люди выносливы и выносливы. К сожалению, становая тяга иногда имеет плохую репутацию из-за плохого исполнения со стороны спортсмена.