Как быстро накачать бицепсы
Накачать бицепсы можно, выполняя несколько очень простых упражнений каждый день всего по 14 минут. Эти упражнения включают в себя сгибание рук со штангой, сгибание рук с тросом, сгибание рук со штангой проповедника, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и сгибание рук с гантелями-молотами.
Дроп-сеттинг — это техника, используемая для наращивания самых невероятных бицепсов. Если вы хотите иметь выпуклые руки, вам следует изучить эту технику. Дроп-сет можно выполнить, поднимая вес, который вы едва можете поднять, в повторениях от 10 до 20. Когда вы закончите последнее повторение, сбросьте вес, который вы поднимаете, на 5-10 фунтов, а затем сделайте еще один подход из 10-20 повторений. . Когда этот подход будет завершен, вы сбросите вес и сделаете это снова. Выполняя каждое упражнение, вы не будете отдыхать между подходами во время 14-минутной тренировки.
Первое упражнение, которое поможет вам нарастить бицепсы, к которым вы так стремитесь, — это сгибание рук со штангой.
В этом упражнении ваши ладони будут направлены вверх, а руки должны быть на ширине плеч. Вы также должны выстроить ноги на той же ширине, что и плечи. Ваши локти должны оставаться твердыми и по бокам, и вы будете медленно поднимать штангу, поднимая предплечья. Вы медленно опустите штангу обратно в нижнее положение и повторите упражнение. Это очень хорошо проработает ваши руки.
Следующее упражнение, которое вы будете выполнять, — это еще одно упражнение на сгибание рук, называемое сгибанием рук с прямым грифом лежа. Это упражнение требует от вас лечь на спину. Вы будете использовать стержень троса, прикрепленный к шкиву. Когда вы лежите на спине, возьмитесь за перекладину обратным хватом. Перекладина должна быть достаточно низкой, чтобы за нее можно было ухватиться. Ваши ноги должны быть прямыми, а ступни должны удобно опираться на раму шкива. Вы положите штангу на бедра и слегка согните руки. Медленно подтягивайте штангу к груди, напрягая бицепсы. Как только вы поднесете штангу к груди, медленно отпустите штангу в исходное положение, а затем повторите упражнение.
Важно помнить, что ваши ноги должны оставаться прямыми, а голова должна оставаться опущенной на протяжении каждого повторения.
Еще одно упражнение, полезное для наращивания больших бицепсов, называется сгибаниями проповедника со штангой. Это упражнение требует, чтобы вы сидели за скамьей проповедника. Вам нужно будет положить подмышки на верхнюю часть подушки, в то время как тыльная сторона рук плотно прилегает к подлокотнику. Руки должны быть на ширине плеч, а ладони направлены вверх. Вы будете держать штангу в руках и сгибать ее, пока предплечье почти не коснется плеча. Вы медленно отпустите штангу в исходное положение, а затем повторите.
Следующий сгибания рук называется сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Это упражнение требует, чтобы вы сидели под углом от 45 до 60 градусов. Это сгибание будет выполняться на наклонной скамье. Вы позволите своим рукам свисать прямо вниз, пока вы держите по гантели в каждой руке. Опять же, ваши ладони будут направлены наружу и в сторону от вашего тела.
Ваши локти должны быть плотно прижаты к бокам, пока вы одновременно медленно поднимаете гантели к плечам. Сожмите мышцы на счет, а затем верните гантели в исходное положение. Затем вы должны повторить упражнение еще до 30 повторений.
Молотковые сгибания рук с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Это упражнение напомнит вам сгибание рук с гантелями, но в этом упражнении вы не будете сгибать запястья. Вы будете держать по гантели в каждой руке, снова медленно поднимая их вместе, как будто пытаетесь коснуться своих плеч. Сожмите мышцы на счет, а затем повторите упражнение.
Выполняя пять различных типов завитков с большим количеством повторений, вы можете получить выпуклые локоны, которые будут выглядеть совершенно потрясающе. Вы можете тренироваться по 14 минут каждый день, выполняя кудри, которые заставят ваши руки выглядеть совершенно потрясающе. Сгибания рук, которые вы можете делать, включают в себя штанги, прямые тросы грифа, проповедники, наклонные гантели и гантели-молот.
Не забывайте делать перерывы между повторениями и следуйте инструкциям. Всего через несколько недель вы начнете замечать разницу в росте мышц бицепсов.
Лучше делать сгибания на бицепс быстро или медленно?
Когда речь идет о проработке более мелких мышц, таких как бицепсы, темп, в котором мы сгибаем бицепсы, будь то быстрый или медленный, может иметь огромное влияние на качество нашего прогресса.
Итак, лучше делать сгибания рук на бицепс быстро или медленно? По сравнению с более быстрыми повторениями, в программировании всегда есть место для медленных сгибаний рук на бицепс, поскольку они могут подвергать бицепс нагрузке на более длительное время, что в конечном итоге может привести к более эффективному увеличению бицепса.
В следующей статье я:
- Помогу вам решить, следует ли вам тренировать сгибания рук на бицепс быстро или медленно
- Обсудим плюсы и минусы тренировки сгибания рук на бицепс быстро или медленно 900 24
- Покрытие, если тренировать сгибания рук на бицепс быстро или медленно, сложнее; и
- Сообщите вам, кто должен делать сгибания рук на бицепс быстро или медленно.
Сгибание рук на бицепс быстро или медленно: обзор
В частности, когда мы смотрим на бицепс, нам нужно знать, какую функцию он играет в нашей тренировке и почему мы хотели бы тренировать его быстро или медленно:
Действия бицепса — это сгибание локтя (сгибание) и супинация (наружная ротация) предплечья.
Бицепсы наиболее полезны в качестве вспомогательных мышц при вертикальных и горизонтальных тяговых движениях. Тем не менее, участие бицепса может быть несколько ограничено, так как широчайшие или мышцы спины, как правило, берут на себя всю нагрузку.
По этой причине функция бицепса менее важна, чем когда речь идет о внешнем виде, рост и эстетика которого выиграли бы от более медленного темпа.
Быстрые сгибания рук на бицепс Быстрые сгибания рук на бицепс могут оказывать очень ограниченную нагрузку на мышцы бицепса, потому что мы достигаем высокоскоростных сокращений, которые очень ограничены, когда речь идет о времени под напряжением.
Однако это может быть полезно, если мы пытаемся получить большой объем или пытаемся улучшить выходную мощность бицепса.
Уменьшая нагрузку и увеличивая скорость сгибания рук на бицепс, мы можем увеличить общий объем и взрывную силу бицепсов.
Причины делать быстрые сгибания рук на бицепс
Наращивание взрывной силы бицепсаЭто может быть полезно, когда мы инициируем тяговое движение, такое как подтягивание вверх или тяга снизу. Взрывные движения в тяговых движениях могут иметь прямое отношение к таким упражнениям, как жим лежа и становая тяга.
Ограничено по времениЕсли вы ограничены во времени, сгибание рук на бицепс в быстром темпе может быть эффективным вариантом для выполнения большего количества повторений за меньшее время в вашей тренировке. Объем может быть основным фактором увеличения размера бицепса и силы.
Недостатки быстрого сгибания рук на бицепс
Меньше времени под напряжением Время под напряжением кажется наиболее эффективным способом нацеливания на бицепс.
Если мы делаем более быстрые повторения, нам нужно будет сделать большее количество повторений, чтобы достичь аналогичного времени под напряжением. Может быть труднее сделать больше повторений за меньшее время, а это означает, что для достижения такого же прогресса, как в медленных повторениях, может потребоваться больше работы.
Более быстрые повторения, особенно у новичков, потенциально могут привести к менее качественным повторениям. Качественные повторения могут привести к более эффективному обучению движению и, как результат, к росту бицепсов. Медленные повторения — лучший инструмент для обучения и достижения более эффективных повторений.
Статья по теме: Почему я не могу выпрямить руку после тренировки (причины и способы устранения)
Медленные сгибания рук на бицепс Чем медленнее темп, тем выше контроль и время под напряжением при любом движении, даже при сгибании рук на бицепс.
Особенно новички могут включать медленные сгибания рук на бицепс, чтобы выучить модели движений.
Будь то фаза опускания или подъема, сгибание рук на бицепс можно замедлить в темпе, чтобы увеличить сложность и время под напряжением .
Причины выполнять медленное сгибание рук
Больше времени под напряжениемВремя под напряжением является движущей силой развития и роста бицепса. Добавляя трехсекундное опускание для замедления бицепса, мы можем увеличить усталость, что в конечном итоге приведет к большему росту в долгосрочной перспективе.
Улучшенный контрольНовички и посетители тренажерного зала среднего уровня могут столкнуться с трудностями при достижении технического мастерства в сгибании рук на бицепс. Замедление сгибания рук на бицепс может быть эффективным методом обучения, который может привести к долгосрочным результатам.
Может выполняться с любым сгибанием рук на бицепс Медленные повторения — довольно универсальная модификация, которую можно использовать с любым вариантом сгибания рук на бицепс.
На самом деле, вы можете увеличить сложность любого подъема на бицепс, реализуя контролируемое опускание.
Недостатки медленного сгибания рук на бицепс
Требуется больше времениВ отличие от более быстрых повторений, более медленные сгибания рук на бицепс требуют гораздо больше времени для достижения одинакового объема. В то время как объем является основным двигателем прогресса, потребуется больше времени, чтобы уравнять темповые повторения с количеством типичных повторений.
Сильнейшая воспринимаемая больВоспринимаемая боль обычно удерживает новичков – атлетов среднего уровня от посещения тренажерного зала. Хотя более медленные повторения могут быть более полезными для прогресса, они могут стать огромным сдерживающим фактором для тех, кто менее терпим к боли.
Ознакомьтесь с нашими руководствами по тренировке бицепсов:
- Как пауэрлифтеры тренируют руки? 3 Тренировки рук в пауэрлифтинге
- Тренировка с ограничением кровотока для рук (Полное руководство)
- 7 Лучшие бластеры для больших бицепсов
Сложнее сгибать бицепс быстро или медленно?
Медленные сгибания рук на бицепс намного сложнее, чем быстрые.
Это происходит из-за большего времени нахождения под напряжением, которое, в свою очередь, приводит к большей воспринимаемой боли после завершения подхода. Более ощутимая боль от медленных сгибаний рук на бицепс может привести к большим трудностям на протяжении всего подхода.
Быстрые сгибания рук на бицепс Примеры
Сгибания рук на бицепс с резинкойЭластичность лент увеличивает необходимость делать эти сгибания быстро. Кроме того, чтобы получить стимул, необходимо достичь большего количества повторений. Это отличный вариант, если вашей целью является быстрое сгибание рук на бицепс.
Сгибание рук со штангой на бицепсе
youtube.com/embed/BX0cMiw-Gxg?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Включение штанги увеличивает общую силу и взрывную силу бицепса. С прямым грифом вы можете двигать оба бицепса с одинаковым диапазоном движения и скоростью, чтобы увеличить скорость сгибания рук на бицепс.
EZ Bar 21’sДля двадцати одного общего повторения вы должны двигаться в более быстром темпе, чтобы выполнить все повторения. Это упражнение — отличный способ нарастить объем, что, в свою очередь, может привести к большему росту бицепсов.
Примеры медленных сгибаний рук на бицепс
Эксцентрические сгибания рук с супинацией
youtube.com/embed/B2p46Dbgr5k?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Сгибания рук с супинацией нацелены на мышцы предплечья и обе головки бицепса. Замедляя движение, мы можем добиться большего времени нахождения в напряжении, одновременно нагружая мускулатуру бицепса.
Медленные сгибания рук со штангойСгибания рук со штангой могут быть более нагружены и более эффективно контролироваться обеими руками. Включите медленные сгибания рук со штангой в качестве основы для укрепления и проработки бицепсов.
Медленные сгибания рук проповедника
youtube.com/embed/dg4UxJGOb6c?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Вынимая туловище, сгибания проповедника в большей степени изолируют бицепсы. По этой причине замедление этого движения может быть эффективным вариантом медленных сгибаний на бицепс для улучшения вашей тренировки на бицепс.
Кто должен делать сгибания рук на бицепс быстро или медленно?
Делайте быстрые сгибания рук на бицепс Если- Если у вас мало времени в тренажерном зале
- Если ваша цель — увеличить количество повторений
- Вы хотите увеличить взрывную силу сила в бицепсах
- Ваша цель — нарастить мышечную массу
- Вы новичок — атлет среднего уровня, стремящийся улучшить свои навыки сгибания рук
- У вас меньше доступных весов
- Вы хотите что-то, чтобы дополнить вашу текущую программу на бицепс
Заключительные мысли
Темп, в котором вы выполняете подъемы на бицепс, зависит от ваших целей.
На мой взгляд, более медленные сгибания рук на бицепс более эффективны при большем разнообразии условий. Однако, увеличивая объем и взрывную силу, более быстрые сгибания рук на бицепс также могут быть отличным вариантом. Как всегда, используйте различные вариации бинтов, штанги, тренажера и гантелей, чтобы правильно развить бицепс.
Есть другие вопросы, связанные с тренировкой бицепса? Проверьте:
- Работает ли жим лежа на бицепсах?
- Как избавиться от боли в бицепсе во время жима лежа (5 советов)
- Можно ли сгибать бицепс каждый день?
- Сгибание рук на бицепс лучше стоя или сидя?
- Как выровнять бицепс, если один больше другого
- Лучше делать сгибания бицепса по одному?
- Обучение ограничению кровотока для рук (полное руководство)
- Как пауэрлифтеры тренируют руки? (3 упражнения для рук в пауэрлифтинге)
- Что лучше делать — стоя или сидя?
- Что еще делать в день бицепса? (4 примера)
- 9 лучших альтернатив Preacher Curl (с картинками)
Об авторе
Джавад Бахшинежад Джавад Бахшинежад родился и вырос в Вашингтоне.
