Тренировка приводящих мышц бедра: Все упражнения на приводящие мышцы бедра дома и в зале

10 упражнений для внутренней поверхности бедра + видео

Упражнения на внутреннюю часть бедра являются незаменимыми в тренировках для девушек. Именно они помогают избавиться от обвисаний и дряблости во внутренней части ног, делают ноги стройными и подтянутыми. Кроме того, такие тренировки укрепляют мышцы бедер, что снижает вероятность дегенеративных изменений в коленном суставе.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Наша эффективная тренировка для внутренней поверхности бедра отлично подойдет даже для новичков, а также для людей с большим лишним весом или проблемами суставов. Ее можно практиковать и в домашних условиях, для занятий вам понадобится только коврик.

1. Пульсирующее приведение бедра лежа на правом боку

Исходное положение — лежа на правом боку. Правая рука подпирает голову, а левая ладонь упирается в пол. Левая нога согнута в колене и твердо стоит на стопе. Правая нога вытянута впереди левой и немного приподнята от пола. Выполняйте низкоамплитудные подъемы на расстоянии от пола в 20-30 см. Мышца ноги поддерживается в постоянном напряжении. Это эффективное упражнение на внутреннюю часть бедра, которое подтягивает дряблость в этой зоне.

Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

2. Приведение бедра лежа на правом боку

Сохраняем исходное положение. В данном случае правая нога вытянута и лежит на полу. На счет «раз» на выдохе нога поднимается, а на счет «два» возвращается обратно. Почувствуйте напряжение во внутренней части бедра. Помимо укрепления приводящих мышц, элемент повышает мобильность тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 16-18 махов.

3. Приведение бедра лежа на правом боку в статике

Поднимаем ногу как в предыдущем упражнении и задерживаем ее в статике. Если удерживать ногу все 30 секунд тяжело, можно опустить ее на пару секунд и затем вернуть обратно. Это простое и полезное упражнение для тренировки внутренней поверхности бедра. Дополнительно оно оказывает укрепляющее воздействие на тазобедренный сустав, а также повышает статическую силу ног.

Сколько выполнять: 25-30 секунд.

4. Махи ногой лежа на правом боку

Сохраните исходное положение. На выдохе начните совершать мах вперед почти до перпендикулярного корпусу положения. Затем верните ногу обратно, при этом не бросайте ее на пол, сохраняйте мышцы в напряжении. Помимо проработки внутренней стороны, движение нагружает передние и задние мышцы бедра, что помогает сформировать стройную и привлекательную форму ног.

Сколько выполнять: 12-14 махов.

5. Пульсирующие подъемы правой ноги

Пульсация отлично нагружает целевые мышцы и помогает быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Правую ногу выведите вперед, после чего совершите низкоамплитудные подъемы на расстояние 20-30 см по типу пульсации. В этом упражнении приводящие мышцы находятся в постоянном напряжении, это позволяет проработать их эстетичный рельеф, а также избавиться от некрасивых отложений.

Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

Отдых 30 секунд, затем переворачиваемся на другой бок.

6. Пульсирующее приведение бедра лежа на левом боку

Следующие 5 упражнений повторяют 5 предыдущих, но уже на другую сторону. Левой рукой подоприте голову, а правой ладонью упритесь в пол. Правая нога согнута и зафиксирована на стопе. Левая нога вытянута и приподнята от пола. Далее выполняются уже знакомые низкоамплитудные подъемы вверх-вниз. Польза данного упражнения на внутреннюю часть бедра заключается в акцентированной проработке приводящей мышцы и устранении проблемной зоны.

Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

7. Приведение бедра лежа на левом боку

Сохраняем исходное положение. Левая нога вытянута и лежит на полу. Далее на выдохе совершается подъем ноги, а после небольшой паузы — возврат в исходное положение. Движение на внутреннюю сторону бедра дома не только укрепляет приводящие мышцы, но и стимулирует кровообращение в ногах.

Сколько выполнять: 16-18 махов.

8. Приведение бедра лежа на левом боку в статике

Поднимите левую ногу и зафиксируйте ее в поднятом положении. Польза элемента на внутреннюю сторону бедра дома заключается в улучшении формы ног без травмирующей нагрузки на суставы.

Сколько выполнять: 25-30 секунд.

9. Махи ногой лежа на левом боку

Левая нога чуть приподнята от пола. На выдохе совершается мах вперед до максимально возможного положения. После этого нога возвращается обратно и без длинной остановки осуществляется новый мах ногой. Это эффективное движение для придания привлекательной формы ног и повышения мобильности суставов бедра.

Сколько выполнять: 12-14 махов.

10. Пульсирующие подъемы левой ноги

Нога выводится вперед по аналогии с предыдущим упражнением, после чего фиксируется в приподнятом положении. Далее совершаются низкоамплитудные подъемы вверх-вниз, которые обеспечивают жиросжигающий эффект, прорабатывают эстетичный рельеф ног, а также в целом ускоряют сжигание калорий.

Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

Отдых 30 секунд, затем ложимся на спину.

11. Скрещивание ног с разведением

Лягте на спину с поднятыми вверх ногами. Далее ноги разводятся в стороны до максимально возможного положения. После этого совершается перекрестное движение по типу «ножницы». Помимо внутренней части бедра, движение избавляет от галифе на бедрах, убирает целлюлит на задней поверхности бедра и сжигает жир в нижней части живота.

Сколько выполнять: 10-12 разведений ног всего.

12. Отведение правой ноги в сторону полулежа

Исходное положение — сидя на ягодицах с опорой на предплечья. Левая нога согнута. Правая вытянута и приподнята от пола. Далее совершается отведение ноги вправо настолько, насколько позволяет растяжка. Упражнение подтягивает и повышает эластичность внутренней части бедра, помогает добиться стройного живота, а также развивает подвижность тазобедренного сустава.

Сколько выполнять: 10-12 махов.

13. Отведение левой ноги в сторону полулежа

Представленное упражнение на внутреннюю часть бедра аналогично предыдущему, но выполняется левой ногой. Ногу держим в постоянном напряжении, на пол не опускаем, мышцы не расслабляем.

Сколько выполнять: 10-12 махов.

14. Разведение ног со сведением стоп лежа

Исходное положение — лежа на спине. Ноги разводятся в стороны до положения, которого позволяет растяжка. После этого они сгибаются в коленях и сводятся, пока стопы не примкнут друг к другу. Далее упражнение зацикливается. Элемент проработки внутренней стороны бедра дома позволяет улучшить растяжку, убрать жир с боков, улучшить кровоснабжение коленного и тазобедренного сустава.

Сколько выполнять: 12-14 разведений.

15. Пульсирующие подъемы правой ноги лежа

Исходное положение — сидя на ягодицах с опорой на предплечья. Левая нога согнута в колене и стоит на стопе. Правая нога вытянута вперед и слегка отведена в сторону. Носок развернут. Далее совершаются низкоамплитудные подъемы вверх-вниз, помогающие убрать жировые отложения в области бедер, подтянуть проблемные зоны ног.

Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

16. Пульсирующие подъемы левой ноги лежа

Представленное упражнение выполняется аналогично предыдущему, но на левую ногу. Стараемся выполнять упражнение с максимальной концентрацией, махи ногами не должны быть механическими.

Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

Видео для внутренней поверхности бедра

Видео на русском языке на нашем Дзен-канале:

Видео на языке на нашем Youtube-канале:

7-дневная программа для новичков:

• День 1: Тренировка для ягодиц
• День 2: Тренировка для рук, груди и спины
• День 3: Кардио-тренировка на все тело
• День 4: Тренировка для живота и талии
• День 5: Тренировка для стройных ног
• День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
• День 7: Тренировка на растяжку

Прокачиваем внутреннюю поверхность бедра в тренажерном зале правильно: примеры упражнений

Автор Алина Воложанина Опубликовано 29. 11.2022

Содержание

Внутреннюю поверхность бедра традиционно считают проблемной зоной. Это неудивительно — приводящие мышцы бедра часто ослаблены, так как в повседневной активности они практически не работают. Лишний вес, недостаточный тонус кожи и подкожный жир делают эту зону на ногах неэстетичной.

Впрочем, ситуация небезнадежна — существует комплекс упражнений на внутреннюю поверхность бедра в тренажерном зале: тренируйтесь регулярно и очень скоро увидите результат.

Как лучше выстраивать тренировку: рекомендации тренеров

1. Приводящие мышцы легко травмируемы, поэтому перед тем, как вы начнете выполнять упражнения на внутреннюю поверхность бедра в тренажерном зале, очень важно хорошо разогреться. Подойдут махи, беговая дорожка, велосипед, легкая суставная гимнастика.
2. Упражнения выполняются последовательно. Количество повторов зависит от исходных данных спортсмена. Если вы худенькая девушка, которая только начала ходить в зал, достаточно выполнять по 10-12 повторов. Если вы делаете упражнения уверенно, хорошо справляетесь с нагрузкой, можно увеличить количество повторений в одном подходе до 20-30 раз — зависит от конкретного упражнения, нагрузки. Количество подходов и вес груза также определяются тренированностью спортсмена, его целями.
3. После каждого подхода и каждого круга стоит делать небольшую паузу — от 20 до 40 секунд. Это не значит, что это время вы можете сидеть или лежать на коврике. Пауза должна быть активной — можно, например, пошагать на месте.
4. Не забывайте контролировать пульс. Оптимальный вариант — около 130 ударов в минуту. Если пульс учащается, снижайте нагрузку. Пока не знаете свою норму? Выполните один-два круга, следите за пульсом — если он не выше 130 ударов в минуту, и у вас при этом не закончились силы, можете добавить еще круг-два.
5. Помните о том, что для достижения лучших результатов важна регулярность. Занимайтесь два-три раза в неделю. Сочетайте эти упражнения с кардиотренировками — подойдут и танцы, и бег, и плавание.

Примеры упражнений

Алина Воложанина

Фитнес-эксперт

Задать вопрос

Регулярные тренировки позволят вам получить тело вашей мечты за достаточно короткий срок. Главное — не делать больших перерывов между занятиями и правильно выстроить тренировочную программу.

Предлагаю вашему вниманию четыре наиболее эффективных упражнения для проработки приводящих мышц бедра. Вы можете добавить в тренировочную программу другие упражнения или ограничиться только представленным комплексом, в любом случае результат не заставит себя ждать.

Приседания плие: базовое упражнение на внутреннюю поверхность бедра в тренажерном зале

Приседание плие — движение, в котором тело опускается к полу, при этом ноги ставятся на расстоянии в два раза шире плеч, а носки и колени повернуты в стороны. Название упражнения происходит из балета, — элемент plie, в котором колени и носки смотрят наружу. В силовом тренинге различают приседания плие и сумо.

Техника приседаний плие и приседаний сумо отличается расположением корпуса при выполнении упражнения. В приседании плие корпус расположен вертикально, сгибаются только ноги в коленных суставах. В приседаниях сумо, как и в классическом приседе, таз отводится назад.

Попробуйте выполнить приседание плие у стены для равновесия, если чувствуете такую необходимость. Подробнее о приседаниях сумо можно узнать в статье Приседания сумо — быстрый способ похудеть.

Нагружаются ягодичные и приводящие мышцы. Первый подход разминочный, затем берете свой стандартный вес.

Исходное положение: спина прямая, ягодицы втянуты, широкая постановка ног, носки максимально разведены в стороны. Держите гирю на вытянутых руках по центру. На счет раз: делайте вдох и приседайте — до момента, пока бедра не станут параллельны полу: прямой угол в сгибе коленей позволит избежать риска перегрузки суставов. Колени также смотрят в стороны, по направлению носков. В нижней точке: спина ровная, живот подтянут, лопатки сведены.

Следите, чтобы корпус не наклонялся вперед, иначе нагрузка будет больше направлена на ягодичные мышцы: представьте, что позади вас стена, и вы по ней скользите. На счет два: выдох и возвращение в исходное положение. Двигайтесь медленно, вы должны чувствовать, как мышцы работают — никаких рывков, ускорений, использования инерции быть не должно.

Повторите 10-20 раз. Выполните 3-5 подходов.

Если позволяет растяжка и есть желание увеличить амплитуду, можете встать на две степ-платформы, в этом случае гирю вы сможете опускать ниже стоп. Но нужно понимать, что в таком варианте нагружаются больше ягодичные мышцы, нежели приводящие.

Перекрестные махи ногой перед собой с нагрузкой в кроссовере

Упражнение выполняется на популярном тренажере «Кроссовер», который можно найти практически в любом тренажерном зале или фитнес-клубе. Такое изолирующее упражнение для приводящей поверхности бедра часто называют «Приведение ноги стоя в кроссовере».

На лодыжке одной ноги закрепите манжету, затем присоедините к ней трос с грузом. В исходном положении ноги стоят достаточно узко, уже ширины плеч. Если выполнять это упражнение вы планируете с минимальным грузом, ладони можно зафиксировать на поясе. Если работаете с большим весом, удержать равновесие будет сложно, поэтому имеет смысл держаться за что-то одной рукой — например, за один из вертикальных элементов тренажера.

Вес тела перенесите на ту ногу, которая сейчас в работе не участвует. На счет раз: выдыхайте и ногу, на которой закреплена манжета, направьте вперед и в сторону от тренажера — перед собой, перекрестно ноге-опоре. На счет два: сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Выполните по 20 повторений на каждую ногу.

Обратите внимание, нам не нужно поддерживать глубокую амплитуду движения, но нога должна постоянно быть на весу, чтобы приводящие мышцы бедра находились в напряжении. Не используйте силу инерции, выполняйте движения медленно, без рывков, контролируя работу мышц.

Махи ногами в положении лежа

С помощью махов в положении лежа спортсмен прокачивает внутреннюю поверхность бедра эффективно и безопасно.

Упражнение хорошо тем, что оказывает на внутреннюю часть бедра изолированную нагрузку, за счет чего обеспечивает нужный эффект проработки мышцы, при этом минимизируется нагрузка на суставы. Если у вас есть проблемы с суставами, из-за чего вам не рекомендованы, например, приседы и выпады, это упражнение может стать хорошим выходом из положения.

Исходное положение: лягте на правый бок с опорой на правую руку — вы можете упереться предплечьем правой руки в пол, тогда займете более высокое положение, а можете лечь, подперев голову правой рукой. В любом случае ладонью левой руки вам нужно упереться в пол перед собой — это обеспечит лучшую стабилизацию тела. Левая нога согнута в колене, стопа полностью упирается в пол. На правую ногу можно прикрепить грузик, чтобы увеличить нагрузку. Правая нога может располагаться как перед левой ногой, так и позади нее, в последнем случае у вас будет более ровное положение тела, но меньшая амплитуда.

На счет раз: поднимайте левую ногу максимально высоко, удерживайте ее в пиковой точке 1-2 секунды, чтобы сделать акцент на напряжение в целевой мышечной группе. На счет два — верните в исходное положение. Не забывайте делать выдох на усилие и вдох на расслабление.

Обратите внимание, нога, которой вы выполняете махи, всегда должна оставаться на весу во время упражнения, это обеспечит хорошую нагрузку и проработку приводящих мышц.

Сведение и разведение бедер сидя в тренажере

Изолированное упражнение, которым лучше заканчивать комплекс, чтобы качественно проработать приводящие мышцы.

Выставьте нужный вес и примите исходное положение: сядьте на тренажер максимально плотно к спинке, прижав к ней голову и плечи по возможности. Обратите внимание, во время упражнения нужно стараться держать спину ровной — не выгибать ее дугой, не наклоняться вперед. Поставьте нужную ширину направляющих, потянув за стопорный рычаг тренажера. После этого прижмите к подушкам внутреннюю часть бедер. Все, можно приступать непосредственно к выполнению упражнения.

На счет раз делайте выдох и сводите ноги — медленно, плавно, без рывков. В пиковой точке задержитесь на одну-две секунды, держа приводящие мышцы в напряжении. На счет два: вдох и расслабление — разведение также проводится медленно без рывков. Отдых делать не нужно, сразу приступайте к новому повторению. В зависимости от вашей физической подготовки выполняйте от 15 до 30 повторов, сделать можно от 2 до 5 подходов.

Обратите внимание, лучше делать упражнение с небольшим весом, но с большим количеством повторений — это позволит не просто укрепить мышечную массу, но и уменьшить объем бедра, «подсушить» мышцы, что для внутренней мышцы бедра весьма актуально.

Алина Воложанина

Фитнес-эксперт

Задать вопрос

Выполняйте комплекс приведенных выше упражнений регулярно, но не ежедневно, — организм должен успевать восстанавливаться. Очень скоро вы заметите, что ваши ноги стали крепче, приобрели более красивый рельеф. Занимайтесь с удовольствием!

Для развития выносливости и силы важен качественный отдых. Старайтесь спать 8 часов в сутки, избегайте стресса и переживаний. Питайтесь правильно, не переедайте.

Хорошо тонизирует внутреннюю сторону бедра медовый массаж. Усилят эффект обертывания, скрабы из кофе или сахара.

Улучшение координаций движений

Формирование привлекательной походки

Общее уменьшение жировых отложений

Получение красивого рельефа ног

Снижение риска травм

Уменьшение целлюлита, восстановление эластичности кожи на бедрах и ягодицах

Необходимость контроля техники выполнения фитнес-тренером

5 лучших способов увеличить силу приводящих мышц

Когда дело доходит до силовых тренировок, приводящие мышцы часто упускаются из виду. Приводящие мышцы представляют собой группу из пяти мышц, расположенных на внутренней стороне бедра и отвечающих за стабилизацию бедра и обеспечение движения ноги внутрь. Многим женщинам нравится сосредотачиваться на укреплении приводящих мышц, чтобы улучшить тонус ног. Сильная приводящая группа полезна для достижения оптимальных результатов во многих видах спорта, но в меньшей степени требуется для повседневной деятельности.

В действительности аддукторы представляют собой довольно маленькие мышцы. Приведение бедра не является очень распространенным основным движением бедра, особенно по сравнению со сгибанием и разгибанием. Но среди физиотерапевтов высшего уровня есть мнение, что увеличение силы приводящих мышц может предотвратить травмы подколенного сухожилия, поэтому важно включать упражнения для приводящих мышц в программу силовых тренировок.

Приводящие мышцы состоят из пяти мышц: длинной приводящей, короткой приводящей, большой приводящей, тонкой и гребенчатой. Длинная приводящая мышца и короткая приводящая мышца отходят от лобковой кости, а большая приводящая мышца отходит от седалищной кости. Тонкая и гребенчатая мышцы начинаются соответственно от лобковой кости и седалищного бугра.

Травмы приводящих мышц достаточно распространены, особенно у спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как футбол, регби, хоккей и баскетбол. Симптомы растяжения или разрыва приводящей мышцы включают боль во внутренней части бедра, но редко вызывают отек или кровоподтеки. Это также может вызвать некоторую боль при подъеме ноги. Лечение травмы приводящей мышцы обычно включает физиотерапию, электротерапию (ЛАЗЕР, ультразвук) и реабилитацию с помощью физических упражнений.

Тендинопатия аддуктора и лобковый остит — две сложные и хронические травмы, требующие серьезного лечения. Мы видим, что они иногда появляются в клинике, особенно у спортсменов.

Вот пять лучших упражнений для увеличения силы приводящих мышц:

1. Приведение с помощью бандажа:

Аддукция с бандажем — отличное упражнение для проработки приводящих мышц. Закрепив ленту для упражнений вокруг лодыжки, а другой конец закрепив на неподвижном объекте сбоку, переместите прямую ногу (аддукт) поперек тела, чтобы создать сопротивление в ленте. Используйте это упражнение, чтобы укрепить приводящие мышцы на внутренней стороне бедра, но оно также укрепит другие мышцы ноги, а также улучшит ваш баланс.

2. Боковые выпады:

Боковые выпады — отличное упражнение для отводящих и приводящих мышц. Для выполнения этого упражнения встаньте, ноги вместе, шагните в сторону на ширину плеч вдвое и согните колено. Ваша нога, которая осталась позади, должна выпрямиться. Вернитесь в исходное положение.

3. Copenhagen Укрепление аддуктора: лягте на бок, нижняя нога и локоть согнуты под углом 90 градусов. Поставьте верхнюю ногу на стул или высокую ступеньку. Поднимите таз от пола. Поднимите нижнюю ногу так, чтобы колени соприкасались. Опустите нижнюю ногу. Повторяйте по мере необходимости. Это укрепляющее упражнение для приводящей или внутренней мышцы бедра.

4. Подъемы ног лежа на боку: Подъемы ног лежа на боку — отличное упражнение для проработки приводящих мышц. Лягте на бок и поставьте верхнюю ногу и ступню на пол перед собой. Поднимите нижнюю ногу вверх к потолку, чтобы почувствовать натяжение внутренней и внешней стороны бедра. Вы можете повторять движение вверх и вниз или просто удерживать положение. Это укрепит приводящую группу мышц.

5. Волшебный круг: Лягте и согните колени так, чтобы ступни стояли на земле. Сожмите магический круг между бедрами. Вы почувствуете давление на внутренней стороне бедер. Это упражнение является укрепляющим упражнением для группы приводящих мышц.

Включение этих упражнений в программу силовых тренировок — отличный способ увеличить силу приводящих мышц. Как и в любой программе упражнений, важно прислушиваться к своему телу и убедиться, что вы используете правильную технику, чтобы избежать травм.

(Физиологи и терапевты: эти видеоролики предоставлены Rehab My Patient — лучшим программным обеспечением, позволяющим терапевтам прописывать упражнения, www.rehabmypatient.com. Пациенты: если вы являетесь пациентом, нуждающимся в совете, позвоните в Surrey Physio, чтобы записаться на телефонную/видеоконсультацию с одним из наших опытных физиотерапевтов или остеопатов, или запишитесь на прием лично. Вы можете позвонить нам по телефону 0208 685 6930 или забронируйте онлайн, нажав на ссылку в верхней части страницы).

10 лучших упражнений для приводящих мышц (обновлено в 2023 г.)

Какие упражнения для приводящих мышц являются лучшими?

Лучшие упражнения для приводящих мышц нацелены на часто игнорируемые внутренние мышцы бедра, которые сильно влияют на производительность, силу и подвижность всей нижней части тела.

Чтобы правильно активировать и работать с приводящими мышцами бедра, важно понимать, что это за мышцы и как лучше всего тренировать их в тренажерном зале.

Приводящие мышцы бедра состоят из пяти мышц: длинной приводящей, короткой приводящей, большой приводящей, тонкой и гребенчатой.

Совместная работа этих мышц обеспечивает стабилизацию тела и помогает двигать бедрами и ногами.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для развития приводящих мышц.

 

Лучшие упражнения для приводящих мышц

Наши списки упражнений создаются путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений на приводящие мышцы бедра:

 

10. Раскладушки

Отлично подходит для:

Простое упражнение, которое можно выполнять в любом месте, одновременно растягивая приводящие мышцы бедра.

Как это сделать:

1. Лягте на левый бок, согните оба колена
2. Медленно разведите правую ногу до комфортного положения 
3. Задержитесь на две секунды и медленно опустите ногу вниз один подход, а затем поменяйте стороны
4. Повторите по желанию

Почему:

Ищете лучшее упражнение для приводящих мышц, которое не требует никакого оборудования? Знакомьтесь, раскладушка.

Раскладушки — отличный вариант для использования после тренировки или разминки, чтобы разбудить приводящие мышцы и кор.

 Бонус — все, что вам нужно, — это немного свободного места на полу, чтобы хорошо растянуться.

Вы можете добавить эластичную ленту вокруг колен, если вам нужно дополнительное сопротивление, но это полностью зависит от вас и вашего уровня физической подготовки.

Когда:

Когда ваши приводящие мышцы напряжены или слабы, хорошим вариантом будет движение «раскладушка».

Это одно из тех упражнений для приводящих мышц бедра, которое вы можете выполнять дома, в спортзале, в путешествии… в любом месте, где есть место.

 

9. Низкие выпады

Подходит для:

Направление на приводящие мышцы, ягодицы и ноги.

Как это сделать:

1. Встаньте на пол на столешницу и шагните левой ногой вперед, поставив лодыжку под колено
2. Отведите правое колено назад, опираясь на землю, и почувствуйте растяжение в правой приводящей мышце 
3. Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты или любое удобное время 
4. Поменяйте ноги и сделайте то же самое с левой стороны

Почему:

Низкие выпады помогут мышцам активизироваться и подготовиться к работе, если вы хотите растянуть бедра.

Сосредоточение внимания на форме и максимальное выпрямление бедер помогает предотвратить нагрузку на мышцы нижней части тела, особенно на большую приводящую мышцу.

Когда:

Вы можете выполнять низкие выпады перед тренировкой ног или ягодиц или в качестве упражнения на заминку после тяжелого дня, когда работают ягодицы и подколенные сухожилия.

Уделите достаточно времени каждой приводящей мышце бедра и хорошенько растяните ее, чтобы предотвратить напряжение или болезненность после тренировки.

Это одно из упражнений на приводящую мышцу бедра, которое мы настоятельно рекомендуем для надежной растяжки.

 

8. Нагруженные паховые скольжения

Подходит для:

Изоляция приводящей мышцы бедра и профилактика травм.

Как это сделать:

1. Встаньте на левое колено и отведите правую ногу в сторону, правая стопа должна быть направлена ​​в сторону от тела
2. Левое колено должно быть на одной линии с правой пяткой
3. Держите гантели или гантели перед собой, напрягите мышцы кора
4. Держите спину прямо и наклонитесь вправо, растягивая приводящую мышцу левого бедра
5. Повторяйте по желанию

Почему:

Чтобы изолировать приводящие мышцы бедра и растянуть внутреннюю часть бедер, упражнения для паха с нагрузкой — отличный выбор для тренировок или разминки, особенно для бегунов или тяжелоатлетов.

Добавление веса задействует корпус и мышцы рук.

Когда:

Выполняйте паховые движения с нагрузкой, чтобы разогреть приводящие мышцы и мышцы кора перед любой тренировкой всего тела.

Закончите два подхода по 8-10 скольжений на ногу и начните добавлять вес или количество повторений, как вам удобно.

 

7. Приседания сумо

Идеально подходит для:

Проработки квадрицепсов, ягодичных мышц, приводящих мышц бедра и подколенных сухожилий.

Как это сделать:

1. Примите широкую стойку, расставив ноги на ширину плеч
2. Поставьте пальцы ног наружу
3. Согните колени и опустите бедра в присед, напрягая ягодицы
4. Не позволяйте коленям сгибаться дальше пальцев ног
5. Двигайтесь пятками, чтобы медленно встать
6. Повторяйте по желанию

Почему:

Приседания сумо — популярный и эффективный вариант для проработки большинства основных мышц кора и нижней части тела.

Приседания сумо также можно усложнить, добавив вес или удерживая гантель во время приседания.

Добавление веса сильнее нагружает мышцы и позволяет глубже растянуть приводящие мышцы при опускании тела.

Когда:

Приседания сумо можно выполнять во время тренировки ног или всего тела. Начните с 2–3 подходов по 8–10 повторений и увеличивайте число повторений или вес по мере набора силы.

 

6. Боковые выпады с гантелями

Отлично подходит для:

Развитие силы нижней части тела, формирование ягодичных мышц и бедер.

Как это сделать:

1. Возьмите пару гантелей нужного вам веса
2. Встаньте, ноги на ширине плеч
3. Шагните левой ногой в сторону, не сгибая правое колено
4. Держите правую ногу прямо, делая выпад левой ногой 
5. Обратное движение, чтобы встать обратно
6. Повторите по желанию, затем выполните то же движение правой ногой

Зачем: мышечный дисбаланс, возникающий с течением времени.

Это одно из самых эффективных упражнений на приводящие мышцы бедра для улучшения стабильности и баланса бедра.

Когда:

Добавление боковых выпадов с гантелями к любой тренировке ног или круговой тренировке — отличный способ не только проработать сложные приводящие мышцы бедра, но и увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.

 

5. Подъемы ног в стороны

Отлично подходит для:

Эффективный способ изолировать и нагрузить приводящие мышцы.

 Как это делать:

1. Лягте на пол на правый бок
2. Поднимите левую ногу в воздух, удерживая ее как можно более прямой Поменяйтесь местами и сделайте то же самое с правой ногой

Почему:

Для проработки ягодичных мышц, ног и бедер нам больше всего нравится поднимать ноги в стороны.

Они великолепны, потому что любой уровень физической подготовки может выполнять эту растяжку без особого напряжения.

В этом упражнении вы используете вес собственного тела и будете знать, когда пора отдохнуть.

Когда:

Чтобы разогреть приводящие мышцы бедра, попробуйте сделать два подхода по 10–16 повторений на каждую сторону.

Если это часть вашей дневной программы для ног, добавьте еще один подход, чтобы усложнить задачу.

 

4. Копенгагенские планки

Идеально подходит для:

Наращивания силы и баланса в бедрах при одновременном предотвращении напряжения в приводящих мышцах.

Как это делать:

1. Лягте на край скамьи, поставив верхнюю ногу на скамью 
2. Поднимите бедра в боковую планку
3. Нижняя нога должна находиться под скамьей
4. Сожмите ноги вместе, чтобы задействовать приводящие мышцы
5. Опустите, затем повторите по желанию

Почему:

Копенгагенские планки намного сложнее, чем кажутся, поэтому их можно включить в комплекс силовых тренировок.

Укрепление приводящих мышц — лучший способ предотвратить напряжение и травмы бедер, ног и нижней части спины. Все, что вам нужно, это тренировочная скамья , чтобы это произошло!

Когда:

Включите копенгагенские приседания в любой день с умеренными и тяжелыми тренировками, чтобы разогреть мышцы бедер и ног.

Попробуйте удерживать каждую боковую планку от 10 до 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

 

3. Казачьи приседания

Идеально подходит для:

Тренировка приводящих и отводящих мышц по отдельности.

Как это делать:

1. Плотно поставьте ноги на землю, на ширине бедер
2. Перенесите вес на одну ногу и медленно сделайте выпад в одну сторону
3. Наклоните бедра на ходу, держать спину прямо
4. Как только вы почувствуете растяжение в приводящих мышцах, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение
5. Повторите по желанию

Почему:

Для упражнения, которое тренирует тело двигаться в разных направлениях, казачьи приседания — это то, что нужно. в. Они требуют полного разгибания бедра, движения, которое поддерживают ягодичные мышцы.

Казачьи выпады улучшают боковые движения и позволяют сосредоточиться на одной ноге за раз, совершенствуя технику и хорошо растягивая приводящие мышцы.

Из-за особенностей приводящих мышц вам не нужно слишком сильно напрягать свое тело в этом движении. Как только вы почувствуете растяжение во внутренней части бедер, поменяйте ногу.

Когда:

Приседания «Казаки» — отличное упражнение, которое можно выполнять в качестве кругового упражнения в течение дня ног или даже в качестве разминки, чтобы активировать внутренние мышцы бедра перед тяжелой дневной тягой ног.

 

2. Ягодичные мостики

Подходит для:

Поддержание здорового положения таза и активация ягодичных мышц.

Как это сделать:

1. Поместите пенопластовый валик между ног и лягте на спину 
2. Согните колени и поставьте ступни на пол
3. Сожмите пенопластовый валик, когда поднимаете бедра земля
4. Полностью выпрямите бедра параллельно потолку и задержитесь на одну секунду
5. Опустите и повторите

Зачем:

Ягодичные мостики помогают выровнять туловище, кор и спину. Они также заставляют бедра разгибаться, что активирует ягодичные и приводящие мышцы.

Когда:

Начните с этого упражнения в качестве разминки перед любой тренировкой ног или нижней части тела.

Выполните два подхода по 8–10 повторений, и вы сможете в конечном итоге перейти к ягодичным мостикам на одной ноге, когда станете сильнее и будете чувствовать себя более комфортно в движении.

 

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Идеально подходит для:

Упражнение с низким воздействием, направленное на ягодичные мышцы и выравнивающее мышечный дисбаланс .

Как это сделать:

1.  Поместите пенопластовый валик или набивной мяч между ног, когда вы лежите на спине
2. Выпрямите одну ногу перед собой и сожмите ее разгибание бедра
3. Задействуйте приводящие мышцы, чтобы пенопластовый валик оставался между ногами
4. Почувствуйте растяжку и медленно опуститесь на пол
5. Повторите по желанию

Зачем:

Чтобы правильно изолировать и проработать ягодичные мостики на одной ноге можно выполнять с помощью пенопластового валика или набивного мяча для поддержки и баланса.

Это движение имитирует настоящее разгибание бедра и одновременно тренирует приводящие мышцы и заставляет ягодицы сокращаться для поддержки движения.

Когда:

Чтобы максимизировать растяжку от этой тренировки, попробуйте выполнить два подхода по 8–10 повторений перед отдыхом.

Лучше всего делать это после самой тяжелой части тренировки ног, когда ваши ягодичные мышцы уже активированы и готовы к работе.

 

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для приводящих мышц

Чтобы пролить свет на лучшие упражнения для приводящих мышц, которые вы можете выполнять, и их преимущества, вот наши ответы на некоторые часто задаваемые вопросы об упражнениях для приводящих мышц.

 

В: Для чего нужны упражнения на приведение бедра?

Упражнения для приводящих мышц помогают укрепить бедра и предотвратить травмы ног.

Приводящие мышцы бедра помогают нам стоять, ходить и поворачивать ноги.

Если у вас болит колено или спина, упражнения на приведение тазобедренного сустава могут помочь облегчить эту боль и предотвратить травмы в будущем, укрепляя ноги и бедра с помощью растяжки бедра.

 

В: Важны ли упражнения для приводящих мышц?

Упражнения для приводящих мышц важны по многим причинам.

Прочные приводящие мышцы помогают удерживать бедра и колени в равновесии; они поддерживают выравнивание туловища и кора и способствуют плавным движениям спины, бедер и ног.

 

В: Что вызывает слабость приводящих мышц?

Как правило, слабые аддукторы часто являются результатом пренебрежения.

Если вы не тренируете приводящие мышцы бедра должным образом, эти мышцы могут стать слабыми из-за отсутствия силовых тренировок и развития.

 

В: Что произойдет, если у вас напряжены приводящие мышцы?

Напряженные приводящие мышцы могут означать, что мышцы недостаточно используются, что может привести к другим травмам нижней части тела.

Поскольку приводящие мышцы бедра помогают сохранять равновесие в коленях, если вы пренебрегаете этими мышцами, вы рискуете получить травму здесь и в других частях нижней части тела.

Во избежание травм важно растягивать эту чувствительную область и разогревать ноги в течение 5–10 минут, чтобы ваши мышцы были готовы к работе.

Тугие приводящие мышцы также могут предотвращать подвижность бедер и нижней части спины.

 

В: Как снять напряжение с приводящих мышц?

Есть несколько очень полезных упражнений на растяжку и упражнения, которые помогут снять напряжение в приводящих мышцах.

К ним относятся ягодичный мостик на одной ноге, казачьи приседания и копенгагенские планки.

Мы рекомендуем все эти упражнения, чтобы предотвратить зажатие приводящих мышц, а также как способ растянуть ваши, если они чувствуют себя некомфортно.

 

Резюме 

Поскольку приводящие мышцы бедра являются чувствительной областью нижней части тела, их последовательное растяжение необходимо для предотвращения травм и улучшения баланса и подвижности тела.

Лучшие упражнения на приводящую мышцу для растяжки и укрепления мышц определенно находятся в этом списке, и мы настоятельно рекомендуем включать их в свою ежедневную программу растяжки, а также в дневные тренировки с тяжелыми ногами.