Фронтальное приседание: какие мышцы работают и техника

Содержание

Фронтальные приседания со штангой: техника выполнения

Что потребуется

Фронтальные приседания со штангой или как принято его величать в народе присед со штангой на груди по праву занимает своё почетное место среди упражнений долгожителей. Данный вид приседаний нашёл своих почитателей в таких направлениях как: тяжелая атлетика, бодибилдинг и кроссфит. Многие обходят его стороной, а те кто «распробовал» с уверенностью могут сказать, что фронтальный присед одно из лучших упражнений для строительства идеальных мышц ног.

Совершенно не имеет значения, какие цели Вы преследуете. Добиваетесь гипертрофии, или отдаёте предпочтение взрывной силе, присед на груди со штангой поможет добиться желаемого результата. В материале мы разберём все аспекты, укажем на ошибки и дадим пару практических рекомендаций.

Какие мышцы работают?

Какие мышцы работают при выполнении фронтального приседа:

В данном упражнении львиную долю нагрузки получает внешняя часть бедра (квадрицепс).
В отличие от классических приседаний фронтальные оказывают большую нагрузку на поясничный отдел.

Оставшаяся же часть распределяется на вспомогательные мышцы, икроножные и ягодичные.
Мышцы антагонисты-стабилизаторы так же делают свой вклад, к таким относятся: прямая и косая мышцы живота. Большинство атлетов, намеренно не делают дополнительной нагрузки на эту область, мотивируя это тем, что в базовых упражнениях (коим является присед со штангой на груди) мышцы пресса получают свою порцию стресса.
Но не на одни лишь мышцы приходятся все тяготы при выполнении упражнения. Подколенные сухожилия можно так же отнести к вспомогательным.

Техника выполнения

Переходим к обзору технике выполнения фронтальных приседаний со штангой. Но не спешите навешивать блины. Как и в любом другом упражнении, подводные камни всё же имеются.

Очень подробно о технике на видео, обязательно смотрим!

<div id="yandex_rtb_5" class="lazy lazy-hidden yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-744030-3";} else{var rtbBlockID="R-A-744030-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_5",blockId:rtbBlockID,pageNumber:5,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_5").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_5");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>

Подготовка к упражнению

Опыт спортсменов показывает, что тренировки ног и спины лучше всего начать с гиперэкстензии в качестве разминочного упражнения. Гиперэкстензия рекомендована тем, кто испытывает дискомфорт в пояснице, грудном и шейном отделах. Плюс еще в том, что при ее выполнении отсутствует осевая нагрузка. Не опускайтесь слишком низко, работаем на разгибатели спины, не вовлекая бицепс бедра и ягодицы. Позаботьтесь о том, что бы спина, не была слабым звеном. При отстающих в развитии мышцах спины вы будете проигрывать во всех движениях, начиная с приседаний, жима штанги стоя и заканчивая тягами в наклоне.

Любое упражнение и фронтальные приседания со штангой здесь не исключение следует начинать с разминочных подходов. Это не только увеличит количество получаемого стресса, который в свою очередь даст стимул к росту, но и сведет к минимуму риск получения травм. Разминочные подходы позволяют максимально почувствовать мышцы и подготовить себя к работе.

Помните, какими рекордными весами вы бы не обладали, начинаем с пустого грифа! Спортивное долголетие немало важно в нашем любимом деле.

Готовы начать? Рветесь в бой? Есть ещё одно условие. Немало важным является и обувь. Без необходимой жесткости подошвы будет страдать техника, следовательно и результат. Исключите обувь на мягкой основе! Идеально подойдут штангетки. Высоту каблука предпочтительно подбирать по себя, протестируйте несколько моделей. Для тех, кто страдает плоскостопием штангетки оптимальный выход из ситуации.

Переходим к выполнению

Регулируем силовую раму исходя из вашего роста. Добиваемся того, чтобы гриф был на уровне плеч. Если рамы нет, то не беда – берем штангу на грудь следующим образом.

<div id="yandex_rtb_4" class="lazy lazy-hidden yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-744030-3";} else{var rtbBlockID="R-A-744030-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_4",blockId:rtbBlockID,pageNumber:4,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_4").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_4");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>

Плечи заводим под штангу. Положение рук зависит от опыта и гибкости. Оптимальный вариант для новичка это – скрестив руки придерживая штангу, локти держать параллельно полу.

Более опытные атлеты используют тяжёлоатлетическую манеру, некоторые не держат штангу руками вовсе.

Аккуратно отойдите от стоек, сделав шаг назад, ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, следите за осанкой.
Делаем вдох и медленно опускаемся, не смотрим вниз, отталкиваемся пятками. Необходимое количество повторов позади, аккуратно ставим штангу на место.

Топ 5 советов для хорошего приседа

Советы для тех, кто хочет выполнять фронтальные приседы со штангой эффективно. Поехали!

Чтобы не создавать лишнее внутрибрюшное давление и сохранить узкую талию при выполнении одевать тяжёлоатлетический пояс. Жёстко зафиксируйте поясницу, но не слишком сильно.

Перед такими силовыми упражнениями как фронтальный присед, приём пищи лучше всего сделать за 1,5-2 часа до тренировки.
С употребление жидкости на тренировке нужно быть предельно аккуратным. Не следует пить много, один-два глотка между подходами. Это позволит не ощущать тошноты и набитого желудка.
Если после выполнения подхода вас мучает сильная отдышка, упражнение тяжело переносится, значит, метохондрии в вашем организме не достаточно развиты. Следует задуматься о выполнении дополнительных кардио нагрузок.
После выполнения подхода легко пройдитесь. Не стоит бежать к лавке и переносить нагрузку таким образом. Сердце сравнимо с двигателем! Летя 200 км/ч мы, тормозим не мгновенно! Сколько прослужит такой мотор?

Типичные ошибки

Далее мы разберем типичные ошибки начинающих атлетов при выполнении фронтальных приседаний со штангой.

Слишком большой вес. Все мы хотим выжать максимум на тренировке, но не стоит показывать свои амбиции в ущерб технике выполнения. У каждого свой предел, а юношеский максимализм здесь не уместен.
Сковывающая одежда. Если ваш выбор джинсы и сланцы, то качественного приседа вам не видать. Отдайте предпочтение эластичным материалам и жёсткой обуви.
Не падай вниз. Никто не спорит, что сила притяжения коварная штука, а особенно когда сверху давят килограммы, но постарайтесь присесть медленно, подконтрольно. Это важно.
Круглая спина. Прямая дорога на приём к врачу. Следите за прогибом в пояснице в любом упражнении. Что касается приседаний со штангой на груди, вы попросту не удержите штангу, заваливаясь вперёд.

С уверенностью можно сказать, что фронтальные приседания со штангой стали прерогативой не только «старой школы». Благодаря высокой популярности культуризма и кроссфита упражнение переживает вторую молодость. Выполняя все условия, исключая ошибки выполнения данного упражнения вам будет вполне по силам добиться высоких результатов. Используйте его как вспомогательное или инструмент для преодоления плато вариаций безумное количество. Если вы еще не взяли на вооружение данное упражнение, Дерзайте! Успехов и новых рекордов!

Остались вопросы? Спрашиваем в комментариях. Понравился материал – не стесняемся делать репост

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Фронтальные приседания. Самые подробные подробности.

На календаре уже середина мая, где-то вот-вот и уже откроется пляжный сезон, но Сибирь опять впереди планеты всей – у нас выпал снег! Причем еще вчера я спокойно прогуливался в шортах, а сегодня уже надел зимнюю шапку. Так что не приезжайте сюда, а то замерзнете :). Ну, а топить лед я сегодня предлагаю технической заметкой, которая будет посвящена такому упражнению как фронтальные приседания. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, распространенных ошибках, некоторых практических фишках, также подключим науку и еще много всего интересного.

Все навострили ушки, мы начинаем.

Фронтальные приседания. Что, к чему и почему?

Ну а начать хотелось бы с того, что приседания со штангой на груди или, как их еще называют, фронтальные приседания – одно из самых раритетных упражнений в тренажерном зале. И связано это, в первую очередь с тем, что на него просто-напросто забивается. То есть атлеты знают о его существовании, но крайне неохотно и очень редко включают его в свою тренировочную программу. Последнее происходит из-за принижения пользы и отсутствия необходимых технических знаний в отношении фронтального приседа. Вот со всем этим нам и предстоит разбираться по ходу заметки, поехали.

Анатомический атлас

Итак, приседания со штангой на груди – базовое упражнения, в котором принимают участие следующие мускульные единицы:

Главная мышечная работа осуществляется четырехглавыми мышцами бедра – квадрицепсами, вспомогательная – икроножными, ягодицами и подколенными сухожилиями. Мышцами-синергистами (работают в одном направлении) являются: большая ягодичная, приводящие, камбаловидная. Динамическими стабилизаторами являются: мышцы задней поверхности бедра, икроножная мышца. Мышцы антагонисты-стабилизаторы: прямая и косая мышцы живота.

Преимущества

Упражнение обладает рядом несомненных преимуществ:

помогает построить мощные бедра, сильную нижнюю часть спины и прочные мышцы живота;
позволяет снять нагрузку со спины (уменьшить компрессию на позвоночный столб) и снизить возможные травмы коленного сустава;
вертикальная позиция во время приседа не дает возможности наклониться вперед, это уменьшает степень гибкости позвоночника и делает упражнение безопасным для мышц спины;
создается меньший крутящий момент на поясницу;

крайне мало шансов выполнить упражнение технически неверно, т.к. штанга сразу же упадет на пол;
помогает сформировать мощные мышцы кора и развить баланс (устойчивость) атлета;
позволяет преодолеть тренировочное плато в тренировке ног;
способствует сжиганию жира.

Примечание:
Для лучшего усвоения информации все дальнейшее повествование будет происходить по подглавам.

Фронтальные vs классика: что выбрать?

Многие новички (да и не только они) знают, что для набора мышечной массы необходимо работать с базой – жим лежа, становая тяга и приседания. Однако мало кто доносит до их сведения, что эти упражнения не терпят слабых мест в композиции тела. Другими словами, как только вес снаряда возрастает, сразу же вылазят на поверхность все кривости техники, порождаемые слабыми звеньями/мышечными группами атлета. Поэтому при выполнении классических приседаний риск получить травму многократно возрастает.

Для примера давайте сравним два типа приседаний со штангой: 1 – классика, 2 – фронтальные:

Как видно, углы в трех основных точках – различны, и первый вариант (на плечах) требует от атлета хорошей подвижности суставов и наличие здоровых коленных суставов. Также необходимо отметить, что вес в приседаниях со штангой на груди будет меньше, чем со штангой на спине. Однако на другой стороне весов будет минимизация риска травм и более лучшие форменные достижения в развитии бедер. Кроме того, фронтальные приседания обеспечивают лучшую активацию ягодичных мышц и большую глубину.

Техника выполнения

Теперь давайте рассмотрим правильную технику выполнения упражнения. Она состоит из следующий шагов.

Шаг №1.

Подойдите к силовой раме и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите штангу и нагрузите ее весом блинов.

Шаг №2.

Сделайте шаг вперед и заведите свои плечи под перекладину. Скрестите руки и положите их на верхнюю часть штанги. Локти держите параллельно полу. Снимите гриф со стоек и сделайте шаг назад.

Шаг №3.

Расположите ноги на ширине плеч, носки указывают на отметку в 30-45 градусов, мышцы живота максимально напряжены. Это стартовая позиция для начала упражнения.

Шаг №4.

Выпрямите спину, жестко упритесь ногами в пол и медленно (на вдохе) начните приседать до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Ведите взгляд по направлению движения.

Шаг №5.

Сделайте мощный толчок пятками, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите требуемое количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Вариации

Помимо стандартных классических приседаний со штангой на груди, возможны следующие вариации:

фронтальные приседания в машине Смита. Вся механика, принципы выполнения такие же, только тренажером обеспечивается дополнительный контроль и безопасность выполнения;
фронтальные приседания с гантелями/гирями. Оптимальный вариант для женщин, заинтересованных не в наборе массы, а “тонировке” своих ног, а также для новичков, которые хотят освоить технику и улучшить баланс.

На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда – легкотня, однако это далеко не так, и очень часто атлеты совершают следующие ошибки:

движение выполняется слишком быстро (в т.ч. рывками), что не позволяет полностью задействовать все мышечные волокна ног;
блокировка коленей – полное выпрямление коленей в положении стоя снимает напряжение с квадрицепсов и добавляет нагрузку на суставы;
голова и спина не удерживается прямо, что приводит к наклону корпуса впереди или падению штанги.
ограниченная амплитуда движения не позволяет использовать все мышечные волокна в полном объеме, что замедляет общий рост;
слишком большой вес сразу ломает всю технику выполнения;
вес штанги удерживается за счет силы руки и запястий.

Теперь давайте рассмотрим некоторые…

Практические фишки при выполнении приседаний

Мало кто уделяет внимание такому важному компоненту тренировок атлета, как его одежда и, в частности, обувь. При выполнении становой тяги и особенно различных видов приседаний, на первое место выходит правильная обутка. Так вот, убедитесь, что обувь имеет тонкую пятку (небольшой каблук). Обувь с плоской подошвой и мягкие кроссовки – это не вариант:

Для придания дополнительной устойчивости корпусу и улучшения баланса можно подкладывать под пятки небольшой деревянный брусок или два блина. Эта фишка очень помогает людям, у которых развито плоскостопие.

Также обратите внимание на свой гардероб – верхнюю одежду. Не надевайте футболок, которые хорошо впитывают влагу. В процессе приседаний гриф может соскользнуть, а Вы получить травму. Также по возможности можно нанести мел (или тальк) на область вокруг воротника и груди – это поможет штанге лучше держаться.

Важным техническим вопросом является положение рук на грифе: классическое или скрещенное положение. Для большинства новичков культуристический стиль – руки перекрещены — является не самым оптимальным вариантом. При таком положении держать локти вверху (параллельно полу) гораздо тяжелее, и гриф может просто скатиться с плеч. Классическое положение не только безопаснее, оно также позволяет использовать во фронтальных приседаниях более серьезные веса.

Приседания: научные выкладки

Недавнее исследование, опубликованное в журнале “Journal of Strength and Conditioning Research”, сообщает, что существует значительная разница в ЭМГ-активности мышцы erector spinae (разгибатель позвоночника) при выполнении “передних” и “задних” приседаний. Было выявлено, что при выполнении приседаний со штангой на груди, ЭМГ-активность мышц-разгибателей на 25% больше, чем при выполнении классики. Поэтому если хотите укрепить мышцы позвоночника, то предпочтительнее работать с фронтальным приседом.

Ну вот, пожалуй, и все, мы добрались до окончания статьи, осталось только подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня мы опять углубились в технические дебри бодибилдинга и разобрали такое полезное упражнение для развития массивности передней части ног, как фронтальные приседания. Уверен, что оно поможет добавить парням массы, а девушкам – красиво оформить свои квадрицепсы. На сим все, дуем в зал и воплощаем теорию на практике.

До новых встреч, уважаемые собратья!

PS. Не ограничиваемся только прочтением, активничаем в комментариях, оставляя свой след в истории!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Фронтальные приседания в CrossFit: как улучшить свои показатели

Энциклопедия приседаний со штангой на груди: польза, нюансы техники и действенные лайфхаки

Фронтальные приседания? Опять? Да вы запарили, в интернете такая тьма материалов на данную тематику, что не протолкнуться, лучше фотки красивенных CrossFit-атлетов обоего пола запость. Мы тоже так думали, рассматривая фотки Леблан Базинет Несравненной (Camille Leblanc-Bazinet) и пуская слюни.

Пока дело не дошло до

штудирования информации о приседаниях со штангой на груди: все статьи оказались разрозненными, не систематизированными и обрывчатыми. Одни хорошо описывали технику, вторые – распространенные ошибки, третьи – копипастили вторых, особенно творческие – рерайтили своих коллег. А про применение фронтальных приседаний в CrossFit вообще ничего не нашли. Поэтому, мы твердо и со всей присущей нам ответственностью решили разложить по полочкам и

осветлить все аспекты упражнения:

преимущества приседаний со штангой на груди;
правильная техника выполнения упражнения;
распространенные ошибки;
рекомендации по улучшению выполнения упражнений.

А если же вы найдете хоть один проигнорированный нами нюанс или неточность, весь наш коллектив авторов обязуется разбирать вашу штангу на протяжении месяца. Итак, начнем.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ

сниженная травмоопасность;
возможность улучшить свои показатели во взятиях на грудь, трастерах и бросках мяча в стену;
укрепление мышц кора, ягодичных и квадрицепсов;
укрепление мышц позвоночника;
тренировка баланса и развитие координации;
возможность выполнить упражнение с большей амплитудой по сравнению с классическими приседаниями;
тренировка силы.

I. Сниженная травмоопасность.

В наше очень сложное время рекордного количества травм только одна эта характеристика сама по себе – железный аргумент для применения фронтальных приседаний. По правде говоря, травмироваться при этом упражнении надо еще и умудриться.

Front Squat, как мы крутые кроссфитеры гордо именуем приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания) где-то в тысячу раз менее травмоопасны, чем классические. Это достигается за счет разных углов при их выполнении и специфического положения штанги.

Итак

фронтальный присед снижает нагрузку на позвоночный столб. Выполняя упражнение и удерживая штангу впереди, вы попросту лишены возможности слишком наклоняться вперед – иначе штанга упадет. Поэтому, вы не сможете схитрить и перенести нагрузку на нижнюю часть спины во время подъема;

даже если вы плохо изучали технику и не блещете умом, то все равно, выполняя упражнение, будет сложно травмироваться. При неправильной технике, даже если вы польстите себе и возьмете слишком большой вес, вы не встанете, а штанга просто-напросто упадет на пол. Неприятно, конечно, но спина останется целой, а это уже немаловажно. Следите только, чтобы гриф не упал вам на ноги;

контроль над ситуацией. Особенно это актуально для новичков. Бывалый кроссфитер сохраняет твердость ума и контроль даже стоя одной рукой на параллете. Новичок же, приседая со штангой на спине, думает: черт его дери, что там сзади творится? И если не удается взять вес, сбросить штангу в таком положении намного сложнее, чем во фронтальных приседаниях.

II. Возможность улучшить свои показатели во взятиях на грудь, трастерах и бросках мяча в стену.

Базу, херачьте базу. Это святая и непреложная истина.

В случае с кроссфит, приседания со штангой на груди – база для таких распространенных упражнений как взятие на грудь, трастеры и броски медбола в стену. Таким образом, одним выстрелом убьете целых четырех зайцев.

III. Укрепление мышц кора, ягодичных и квадрицепсов.

Мышцы кора мы основательно и со вкусом потрогаем при разборе техники, но счас намекнем: если в приседаниях со штангой на груди у вас больше всего работает не пресс, то считайте – вы никогда фронтально не приседали. А посему, говоря по-простому, что напрягается, то и тренируется.

Правда, без ягодицепцов, мышц задней поверхности бедра и квадрицепсов тут тоже не обойтись, так что будьте готовы укрепить и их.

IV. Укрепление мышц позвоночника.

Мы грешим штудированием литературы наших зарубежных собратьев, и вот что нам сообщил журнал “Journal of Strength and Conditioning Research”. По данным научных исследований – настоящих научных исследований, а не экспериментов бадебилдеров! – существует разница в электрической активности мышц (ЭМГ-активность мышц) разгибателя позвоночника (erector spinae) при выполнении фронтальных и традиционных приседаний.

А именно ЭМГ — активность мышц-разгибателей в фронтальных приседаниях на 25 % больше, чем в традиционных. Вот и считайте.

V. Тренировка баланса и развитие координации.

Ну да, удерживать перед собой такую махину может не каждый, для этого нужны баланс и координация. Эти характеристики обычными спортсменами часто игнорируются, что не скажешь о кроссфитерах, которые эти качества вносят в сонм важнейших.

VI. Возможность выполнить упражнение с большей амплитудой.

Фронтальные приседания, как правило, глубже, чем приседания со штангой на спине. Когда штанга с весом находится впереди корпуса, таз немного наклоняется назад, что снимает нагрузку из сухожилий. Это позволяет достичь большей амплитуды движений. Такой наклон таза наряду с напряжением нижнего пресса позволяет поднять больше вес и «забирает» лишнюю нагрузку с мышц сгибателей бедра.

VII. Тренировка силы.

Приседания со штангой на груди часто используется нашими ближайшими собратьями – тяжелоатлетами и посмотрите-ка, какие тоннажы они толкают и рвут. Давайте уподобимся им и мы.

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ: ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА

a) как удерживать штангу;

Перед тем, как перейти к разбору техники, особое внимание уделим положению рук на грифе: бодибилдеры перекрещивают их, тяжелоатлеты держат штангу «классическим» образом, чуть шире плеч, выставляя локти вперед.

Какой бы тяжелоатлетический способ вы не выбрали, сам гриф должен находиться на передней части дельтовидных мышц. И никогда, ни за какие коврижки не удерживайте гриф за счет рук.

Штанга должна прям-таки вольготно покоиться на дельтоидах, а ваши передние конечности призваны только следить, чтобы она не сползла. Нет, штанга вас не раздавит, отвечаем. В противном случае обязуемся разбирать вам штангу полгода. Шутим, конечно, не раздавит.

b) удержание нейтрального положения позвоночника;

Абсолютно все правила безопасности при приседаниях бесполезны, если вы игнорируете правило о нейтральном положении позвоночника. Это альфа и омега силового тренинга, его святое писание и главный постулат. Аминь!

В частности, правильная исходная позиция в приседаниях предусматривает:

вертикальное положение головы и туловища;
выпрямленные в коленях и разогнутые в тазобедренных суставах ноги;
слегка «развернутую» грудную клетку;
немного отведенные назад плечи;
подобранный живот.

Под закрепленным нейтральным положением имеется в виду, что грудная клетка должна быть выровнена по отношению к тазу, уши — находиться на одной линии с плечами, оно достигается тогда, когда таз, грудная клетка, плечи и голова находятся на одной линии. Вот здесь мы писали об этом более детально, реально дико полезна штука

c) необходимо увериться, что стопы, колени и бедра расположены на одной линии.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДЕЙСТВИЙ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ:

1) Установите гриф на силовую раму на уровне плеч. Нагрузите нужный вес и закрепите блины зажимами. Это обязательно даже если вы приседаете 40 кг. Особенно если приседаете 40.

Дело в том, что в противном случае, вы не будете думать, как сесть-встать, какое положение тела принимать и когда дышать, вы будете беспокоиться лишь о том, как бы эти блины не выпали и начали жить своей жизнью. Может, они и не выпадут и, вероятно, вы даже встанете, но сколько более важных нюансов вы пропустили из-за такого пустяка?!

Так что не ищите себе лишних головняков на ровном месте, их в нашей непростой жизни и так хватает.

2) Заведите плечи под перекладину, положите гриф на переднюю часть дельтовидных мышц, локти следует держать высоко чтобы штанга не скатывалась вперед.

3) Снимите гриф и отойдите назад на шаг.

4) Ноги расположите на ширине плеч.

5) Вспомните еще раз про нейтральное положение позвоночника, примите его. Напрягите пресс, не распускайте пузяку, не скругляйте спину. Уприте пятки в пол.

6) На вдохе начинайте приседать, делайте это плавно и медленно, в нижней точке бедра должны быть параллельно полу.

7) В нижней точке НЕ задерживайтесь, вес сохраняйте на пятках, сделайте мощный толчок пятками, немного самортизируйте и вернитесь в исходное положение. Подниматься следует РЕЗКО и на выдохе.

Надеемся, вам не надо в сотый раз повторять: не описывайте коленями круги и вензеля, просто немного разводите их в стороны.

САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ В ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЯХ:

неправильное удерживание штанги, заламывание запястий при удержании штанги;
слишком быстрое выполнения движения вниз;
задержка в нижней фазе приседаний;
неправильное положение позвоночного столба;
ограниченная амплитуда движения;
чрезмерно высокий вес штанги.

Сколько у себя насчитали? Больше не будете? Держите виртуальную печеньку и переходим к советам по улучшению техники

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ:

— время от времени выполняйте гоблет-приседания с гирей. Это позволит отрабатывать движения вплоть до автоматизма;

— используйте нормальную обувь, в лучшем случае штангетки, в худшем – кроссовки для кроссфита с «каблуком». Нет нет, девочки, боженька не услышал ваши молитвы и не изобрел кроссовки на шпильках, мы говорим за специальную спортивную обувь с подъемом. Парни, простите, но мы вынуждены были прояснить этот момент;

— работайте над растяжкой. Чем лучше развита ваша подвижность, тем большей амплитуды вы сможете достичь при фронтальных приседаниях, что, в свою очередь – отлично развивает силу. Вот такой замкнутый круг силы;

— не игнорируйте планку, а еще лучше применяйте как можно больше разновидностей этого упражнения в своей жизни;

— приседайте;

— не забывайте приседать.

И, пользуясь служебным положением, запощу свою фотку, где я демонстиррую фронтальные приседания!

Мир вам, дорогие атлеты!

Добавить комментарий

Фронтальный присед — безопасные тренировки на массу

Увидеть, как атлет в спортивном зале делает фронтальный присед, а тем более, чтобы это была девушка, в наше время можно нечасто.

Упражнение несправедливо забыто, а о его пользе знают единицы. На самом деле, приседания со штангой на груди могут достойно, если не заменить, то дополнить собой упражнение под номером «один» для атлетов — приседания со штангой на плечах. Главное — научиться правильно его выполнять, используя тематические видео, и подбирать оптимальные веса.

Как правильно подобрать вес для выполнения фронтального приседания? Здесь всё предельно просто. Если, выполняя классический «задний» присед, вы приседали полностью, до самой нижней точки, то смело можете брать 85 % от этого веса для «переднего» приседа. То есть, если со штангой на плечах вы садились со 100 кг, то, принимая снаряд на грудь, сможете осилить не менее 85 кг. Но на практике так получается далеко не всегда и основная причина — частичная амплитуда во время выполнения обычного приседа со штангой на спине и преувеличение реальных возможностей. Оценивайте свои силы реально, и у вас получится правильно подобрать вес для выполнения фронтального приседания! Возможно, поначалу потребуется максимум 50 кг.

Работающие мышцы и суставы

Согласно результатам исследований, можно отметить, что фронтальные приседания оптимальны для проработки прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы. Упражнение опасно для коленей, поэтому не может, например, выполняться в период реабилитации после травмы данной части тела!

В качестве вспомогательных мышц в процессе выполнения упражнения работают ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия. В роли мышц-синергистов выступают камбаловидная, ягодичная и приводящая мышцы. В качестве динамических стабилизаторов выступают икроножная мышца, а также мышцы задней поверхности бедра. Антагонисты-стабилизаторы — косая мышца живота и прямая мышца живота.

«Передние» приседания — это целый ряд преимуществ, которых нельзя заметить на видео:

Способствуют образованию мощных бёдер и крепкой нижней части спины, прорабатывают мышцы живота.
Частично снимают нагрузку с поясницы, деликатно воздействуют на коленные суставы.
Вертикальное положение во время выполнения приседания позволяет избежать наклонов спины, которые могут повлечь за собой травмы.
Способствуют созданию меньшего крутящего момента на поясницу.
Отличаются простой техникой выполнения.
Позволяют формировать мышечную массу и улучшать координацию атлета.
Способствуют сжиганию калорий.

Как правильно приседать со штангой на груди?

Фронтальные приседания — правильная техника:

Встаньте вблизи силовой рамы и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите на раму снаряд, добавьте нужное количество блинов.
Встаньте под штангу, руки скрестите и положите на них снаряд (также возможен штангистский хват), локти при этом удерживайте параллельными полу, снимите гриф со стоек и отступите на шаг назад.
Встаньте возле силовой рамы, ноги поставьте на ширине плеч, напрягите мышцы живота.
Спину держите прямой, упритесь пятками в пол и на вдохе плавно начинайте выполнять фронтальные приседания.
На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Выполнять приседы со штангой впереди можно также в Смите (видео на сайте). Техника выполнения будет аналогичной, тренажёр же в этом случае станет гарантией безопасности! Как вариант можно заменить штангу гантелями или гирей.

Основные ошибки:

Движения выполняются быстро, без соблюдения ритма, что приводит к задействованию не всех мышечных волокон ног.
Блокируются колени — окончательное выпрямление коленей приводит к дополнительной нагрузке на суставы.
Голова и спина находятся в неправильном положении, что может стать причиной наклона корпуса и даже падения снаряда.
Ограничение амплитуды движения, что приводит к замедлению процесса общего роста.
Неправильный выбранный вес, негативно сказывающийся на технике выполнения.
Удерживание снаряда за счёт запястий.

Практические советы — правильная экипировка

Экипировка атлета — это половина успеха тренировки! Очень важно правильно подобрать одежду и обувь. Последняя должна быть с небольшим каблуком и плоской подошвой. Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге. Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом.

Почему фронтальные приседы?

Практически каждый, кто выбирает для себя пусть к совершенству через спортзал, знает о том, что набирать мышечную массу лучше всего, работая с железом, выполняя классические жимы и становые тяги. Но не все понимают, что упражнения эти не потерпят слабого тела и потребуют специальной подготовки! Даже если с небольшими весами получалось всё делать правильно и без сбоев, по мере увеличения весов начнут вылезать огрехи техники, что в первую очередь будет связано со слабостью мышечных групп атлета.

Фронтальные приседания в этом случае небезопасны; так же, как и классический присед со штангой на спине, они требуют большой подвижности суставов и крепких коленей! Кроме того, немалую роль играет тот факт, что работать со штангой впереди можно будет с меньшими весами, гарантируя при этом активацию ягодичных и максимальную амплитуду движения.

В заключение отметим, что фронтальные приседания — это подходящий вариант как для парней, так и для девушек, желающих поработать над формированием квадрицепсов. Изучите видео на сайте и научитесь делать упражнение правильно!

http://credit-n.ru/offers-zaim/ezaem-zaim-online-za-15-minut.html

Фронтальные приседания | FitSeven

Отличия от обычных приседаний

Главное отличие фронтальных приседаний (front squat) — расположение штанги. В классических приседаниях штанга располагается на спине и трапециях, а во фронтальных, как следует из названия, на груди и дельтовидных мышцах.

Спина при таком выполнении занимает близкое к вертикальному положение, что принципиально меняет мышцы, вовлекаемые в работу — при фронтальных приседаниях прежде всего задействуются ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Как накачать ягодицы?

С одной стороны, именно фронтальные приседания со штангой считаются лучшим упражнением для прокачки ягодичных мышц, но с другой, неправильное выполнение этого упражнения, как и использование слишком большого веса, может быть травмоопасно.

Помните, что включение фронтальных приседаний в тренировочную программу абсолютно не требуется для новичков, поскольку обычные приседания важнее. Если же вы все-таки решили выполнять фронтальные приседания, используйте средний рабочий вес.

Приседания: проблемы со спиной

Распространено утверждение, что по сравнению с обычными фронтальные приседания безопаснее для спины — частично это действительно верно, поскольку нагрузка на мышцы поясницы ниже. Но прежде всего это связано с меньшим рабочим весом.

Если у вас имеются проблемы со спиной, не считайте, что замена обычных приседаний на приседания со штангой на груди способно решить проблему. Прежде всего вам необходимо лично проконсультироваться с профессиональным спортивным врачом.

Приседания: боли в колене

По сравнению с классическими приседаниями, при выполнении фронтальных приседаний колени испытывают существенно большую нагрузку в силу механики движения и распределения веса. Помните об этом, и откажитесь от упражнения, если у вас болят колени.

В нижней точке движения колени должны быть немного расставлены в стороны, а при выполнении самого движения они должны быть в естественном расслаблении. Напрягая колени и сводя их вместе при приседании вы повышаете риск травмы.

Фронтальные приседания: техника

Исходное положение: стоя ровно и уверенно, ноги расставлены в сторону, носки смотрят наружу. Положите руки на штангу, расположенную на уровне груди, выставляя локти вперед. Вес штанги должен покоиться на передней части дельтовидных мышц.

Начните медленно приседать, выставляя при этом грудь вперед. Нижняя точка движения — параллель с полом, либо точка касания задней поверхности бедра и икр. При подъеме вверх движение начинается с груди, а не с выставления локтей еще выше.

Вертикальное положение: как не упасть?

Очень часто, боясь упасть при приседании, тренирующиеся выгибают спину, отводя при этом таз назад. Данное движение является ошибочным, поскольку оно перераспределяет нагрузку и лишь усложняет поддерживание равновесия при выполнении упражнения.

Помните, что приседая со штангой на груди, вы должны подтягивать живот и таз вперед, отводя при этом плечи немного назад — это спровоцирует то, что спина займет практически вертикальное положение, наиболее простое для сохранения равновесия.

Ошибки выполнения упражнения

Первая наиболее частая ошибка во фронтальных приседаниях — неправильное распределение нагрузки. Помните, что горизонталь движения штанги должна проходить через середину ступни (см. иллюстрацию), что гарантирует оптимальный угол наклона спины.

Вторая ошибка — чрезмерное заламывание запястий для удержание штанги, что легко может стать причиной болезненного перелома. В идеале штанга покоится на передней части дельтовидных мышц, локти выставлены вперед, а запястья лишь поддерживают вес.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Фронтальные приседания (приседания со штангой на груди) — лучшее упражнение для ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. При выполнении важно следить за тем, чтобы спина занимала вертикальное положение, а запястья не были излишне заломлены.

Источники:

Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Фронтальные приседание со штангой на груди. Приседания со штангой на груди и на руках

Как вы уже могли догадаться, упражнение, о котором будет идти речь, направлено на развитие мышц ног. Причем это не замена обычным приседаниям со штангой на плечах, так как приседания со штангой на груди нацелены именно на усиленную тренировку квадрицепсов. У опытных бодибилдеров такие приседания обязательно имеются в арсенале для наращивания больших и сильных бедер. Конечно, при выполнении таких приседаний работают все мышцы ног, так что не стоит думать, что упражнение для них малополезно.

Контролировать снаряд при таких приседаниях не так уж и просто. Техника дается намного тяжелее, чем при приседах со штангой на груди. Поэтому рекомендуется начинать с небольших весов именно для освоения правильной техники, для того чтобы научиться чувствовать штангу и управлять ее весом безопасно для своего здоровья.

Если вы никогда не делали фронтальных приседаний и собираетесь начать, то лучше доходить до нормального рабочего веса на протяжении 1-1,5 месяца. Куда торопиться, если речь идет о вашей безопасности.

Основные правила

Как ставить ноги?

Положение ног при приседаниях со штангой на груди несколько отличается от их положения при базовых приседаниях со штангой на плечах. При описываемом упражнении ноги должны располагаться достаточно узко , желательно ближе к значению «ширина плеч». Естественно, носки при этом слегка отвернуты друг от друга в стороны.

Положение спины

Соблюдать все те же правила для безопасности спины нужно так же, как и в других видах упражнений с тяжелыми весами. Спина должна быть прогнутой, заправленной . Нужно пользоваться ремнем, если вы неуверенны в том, что мускулатура вашей спины выдержит нагрузку.

Сильный наклон торса вперед — вредно и опасно, а увод торса назад — очень опасно. Одно из главных правил в технике — стараться контролировать свою спину так, чтобы на нее не переваливалась большая часть нагрузки.

Нужно стремиться к тому, чтобы позвоночник оставался в почти вертикальном положении по всей амплитуде, с очень легким уводом торса вперед в нижней точке. Конечно, сам по себе позвоночник не шест для стриптизеров, но, наверное, вы поняли, что именно имелось ввиду.

Положение головы

Подбородок желательно слегка приподнимат ь. Это полезно для правильного расположения спины и напряжения грудного отдела. Если грудной отдел будет напряжен, то и весь торс будет крепче, спина будет ровнее, соответственно и упражнение будет делаться легче и безопасней.

Дыхание

Следим за дыханием . Упражнение дает большую нагрузку на сердечнососудистую и дыхательную системы. Задерживать дыхание нельзя. Каждое приседание сопровождается вдохом и выдохом. Вдох нужно делать при опускании (касается не больших весов).
Если вес штанги очень большой и нагрузка становится сильной даже при опускании, то наиболее эффективно вдыхать на прямых ногах, а на протяжении обеих фаз выдыхать, причем на первой фазе выдох совершается медленно, а на подъеме нужно выдыхать уже как говорится «от души».

Не относитесь к дыханию пренебрежительно! Видели видео, где парень падает в обморок от перенапряжения и нехватки кислорода https://www.youtube.com/watch?v=jh3OYzcdPxM? Так вот представьте, что это может произойти и со 150 кг железок на груди, а может и больше. Это очень опасно.

Амплитуда

Пожалуй, самая полезная и правильная крайняя точка — параллельность бедер к полу . Некоторые спортсмены предпочитают самую глубокую амплитуду, то есть сгибать ноги в коленях до тех пор, пока не будет достигнута естественная максимальная физиологическая крайняя точка. Но это довольно опасное и неудобное положение, и далеко не всем доступное из-за нехватки подвижности суставов. Поэтому лучше всего придерживаться положения «бедро в пол».

Если вы новичок, и вам тяжело приседать в нормальной амплитуде, то, скорее всего, вам следует либо снизить вес, либо работать с низким весом в возможной для вас амплитуде до тех пор, пока вы не заметите, что пошел прогресс и вы уже достаточно глубоко и уверенно приседаете, чтобы вес можно было увеличить.

Что нужно знать о хватах

Выбор хвата – это первое с чего стоит начинать. Самые распространенные хваты при данном упражнении – это классический и перекрестный хваты . Чтобы определить, какой именно хват наиболее подходит для вас, сначала нужно определить подвижность ваших суставов . Классический хват наиболее безопасен и его использует большинство спортсменов. Если локтевые или плечевые суставы не позволяют брать штангу классическим хватом, то в таком случае перекрестный хват выручит.

Классический хват.

Руки прямо перед собой прямым хватом . Штанга опирается на верхний грудной отдел, плечи и ладони. Ширина хвата должна быть такой, чтобы кисти при выполнении упражнения находились рядом с плечами.

Перекрестный хват

Штанга опирается на верхний грудной отдел и плечи. Обе руки вытянуты прямо перед собой в плечах, но согнуты в локтях так, что кисть правой руки ложится на левое плечо, а кисть левой руки ложится на правое плечо. При этом одно из предплечий находится поверх другого, а штанга находится под предплечьями на плечах и верхнем грудном отделе.

Опасные моменты и распространенные ошибки

Спину колесом категорически исключаем – это приводит к травмам. Если не произойдет травмы – повезло, ура! Но эффективность упражнения при этом какова? Центр тяжести смещается на носки, штанга падает (не факт что просто на пол, ибо может даже какому-нибудь случайно оказавшемуся рядом счастливчику на ногу). Резкий прогиб назад в исходном положении может сильно сорвать спину, повредить позвоночник, навредить грудной клетке и не только.

Резкие рывки и резкие опускания — нехорошо . Поднимаясь вверх, не стоит стремиться к максимальной скорости, так как это может привести к надрывам и другим травмам. Аналогично при опускании, — если присесть слишком быстро, то можно застопориться и навредить своему здоровью (в лучшем случае просто откинуть штангу назад и остаться без травм).

Выше было описано о том, что существует крайнее значение амплитуды. Если вы считаете такой способ приседаний более эффективным, то должны знать, что его можно назвать экстремальным.

Техника безопасности

Еще несколько хороших советов: неуверен в весе – не бери! Если присел и понимаешь, что вес неподъемный – незамедлительно скидывай штангу вперед.

Особенности хватов

Особенную осторожность нужно соблюдать при перекрестном хвате . Мало того, что из под штанги при таком хвате труднее выскочить, чем при классическом, так еще частенько случается раскачка из стороны в сторону в самом начале упражнения , которая отбирает уверенность спортсмена в собственных силах и мешает мышечной сосредоточенности. Просто соблюдаем осторожность и бдим.

Классический хват хоть и безопаснее, но и при нем не стоит «расслабляться». Локти нужно приподнять и развести их в стороны . Такое положение локтей обеспечивает жесткость грудной клетки, чем и помогает приседать (снимается ненужная нагрузка).

Пошаговая инструкция

В принципе, ничего сложного в этом нет и, наверное, подавляющее большинство новичков уже догадываются или знают последовательность этих шагов. На всякий пожарный в списке написана правильная последовательность:

Вот в общем-то и вся техника выполнения. Будьте осторожны и спортивных вам успехов!

задействует и изолировано нагружает четырехглавую мышцу бедра и частично ягодичную. Данное упражнение позволяет максимально прокачать квадрицепс, без привлечения мышц вспомогательной группы – в частности спинных. Целевая направленность упражнения во многом способствует предупреждению травм и снижает нагрузку на коленный сустав.

Подготовка к выполнению

Перед выполнением фронтального приседа следует хорошо подготовить мышцы, сухожилия и суставы. С этой целью нужно следовать универсальной спортивной практике – выполнять облегченный вариант упражнения.

Лучше всего будет выполнить серию приседаний с минимальным отягощением — грифом или гантелями на плечах. В процессе адаптивных нагрузок разминочный вес следует довести до максимальной отметки, которая составит 85-90% от рабочего.

Нагрузка при выполнении фронтального жима у начинающих должна учитывать половые различия: для мужчин рабочий вес до 30 кг, для женщин – до 20 кг. Количество повторений и подходов совпадает – 3-4 подхода по 12 раз.

Техника выполнения

Не смотря на кажущуюся легкость выполнения, не обманывайтесь – приседания со штангой спереди требует четкой техничности и базовой подготовки.

Необходимо различать два варианта приседаний со штангой на руках, принципиальное различие которых в удержании грифа штанги.Способ, применяемый в тяжелоатлетических тренировках – с прямым захватом штанги, в классическом бодибилдинге используется перекрестный хват. Следует учесть, что при перекрестном хвате не рекомендуется поднимать большие веса.

Техника выполнения самих приседов совершенно идентична в обеих вариациях упражнения и состоит из следующих основных этапов:

Штанга должна быть расположена на держателях стойки на уровне плеч;
Подойти к стойке и слегка присев, завести плечи под гриф;
Жестким хватом зафиксировать штангу на груди в районе передних дельт;
Хват штанги при тяжелоатлетическом приседе должен быть чуть шире плеч, в варианте, используемом в бодибилдинге – расстояние между скрещенными ладонями должно быть не более 15-20 см;
Постановка ступней должна быть на ширине плеч, позвонок прямой, носки развернуты;
Локти должны быть направлены вперед, находясь параллельно полу;
Выполнять подконтрольные глубокие приседания, возвращаясь в исходное положение максимально быстро.
Перед началом упражнения сделать глубокий вдох, выдох проводить при спуске и обратном подъеме.

Частые ошибки:

Изменение позиции локтей по мере приближения к нижней точке;
Прогибы в позвонке;
Отрыв пяток от пола;
Сведение коленей при возврате в исходную позицию;
Неправильное техника или задержка дыханья.

Приседания со штангой на руках

В качестве ещё одной разновидности фронтального приседа можно попробовать приседания со штангой на руках. Как и предыдущий вариант, этот отлично прорабатывает квадрицепсы и ягодицы. Но здесь идёт сильная нагрузка на спину и руки, как стабилизаторы. Стоит отметить, что для этого упражнения требуется хорошо растянутая спина, так как в случае отсутствия этого требования, вы просто не сможете сесть с вытянутыми руками.

Техника выполнения:

Возьмите штангу в руки и встаньте ровно;
Закиньте её на грудь и выжмите вверх;
С ровной спиной и выпрямленными руками присядьте как можно ниже, наклонившись вперёд, а руки выгнув чуть дальше назад;
Носки должны быть развёрнуты в стороны, как и колени.

Это упражнение является очень сложным со стороны равновесия. Важно в крайней точке отводить штангу чуть назад, выгибая плечи, а корпус — вперёд.

Мнение специалистов

Как формирующее упражнение для развития гипертрофии верхней поверхности бедра, присед со штангой на груди предполагает большое количество повторений и использования усредненных весов. Основное отличие от стандартного приседа состоит в большей нагружаемости квадрицепса и задействовании мышц верхнего плечевого пояса.

Присед со штангой на руках — это отличное упражнение для развития чувства равновесия и растяжки. Как элемент тяжелоалетического рывка оно также быстро развивает силу.

В качестве разнообразия рекмендуется включить эти упражнения в свою тренировочную программу. Особенно полезны они будет для тех, у кого плохо развита медиальная головка квадрицепсов.

Приседания со штангой на груди очень похожее на обычные приседания, только здесь основная нагрузка ложится на квадрицепсы (мышцы отвечающие за разгибание бедра). Это возможно благодаря тому, что штанга удерживается пред собою на плечах. Таким образом, центр тяжести смещается, и появляется возможность поставить ноги уже.

Существует также два вида хвата в этом упражнении. Первый, это классический хват, который подходит к сожалению не всем. Чтобы использовать хват данного вида, у Вас должны быть хорошо подвижны (гибкие) локтевые и кистевые суставы. Преимуществом этого вида хвата является хорошая фиксация штанги. Удерживая ее таким образом, она не съезжает на локти. И второй вид, это перекрестный хват, который является довольно простым, и не нуждающимся в особой гибкости суставов.

Данный вид хвата и другие тонкости мы и рассмотрим.

Техника выполнения приседаний со штангой на груди:

Установите штангу на стойках на уровне плеч.
Подойдите к ней, таким образом, чтобы она располагалась у вас на передних дельтах.
Скрестите руки таким образом, чтобы они удерживали штангу на плечах. Заведите большие пальцы рук под штангу, остальные же пальцы находятся сверху на ней.
Прогните поясницу, выровняйте спину и подымите локти немного выше грифа. Это не даст ему скатиться на локти. Голова приподнята немного вверх.
Снимите штангу и отойдите назад. Поставьте ноги на ширине плеч.
Сделайте вдох и не спеша присядьте, начиная движение не из отведения таза назад, как в обычных приседах, а из сгибания колен.
Достигнув нижней точки, одним слаженным движением подымитесь вверх и, проходя точку максимальной нагрузки, выдохните.
В верхней точке, на мгновенье сделайте небольшую паузу и сделав вдох, повторите приседы в заданном количестве повторений.
Закончив приседы, ставим штангу на стойки, таким же образом, как и брали.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности приседаний со штангой на груди:

Держите локти на уровне грифа. Опуская их ниже, вы рискуете потерять равновесие.
Поясницу держите все время прогнутой, а спину ровной.
Не опускайте голову, выполняя приседания. Держите ее слегка приподнятой.
Не отрывайте пятки от пола.
Удерживайте вес на пятках и средине стопы, не перенося его на носки.
Не сводите колени друг к другу, подымаясь со штангой.
Выполняйте приседы в поясе и со страхующим партнером, это убережет вас от вероятных и ненужных травм.

Выполнять данное упражнение можно также и в . В таком варианте, вам не понадобится страхующий партнер, так как на креплении есть специальные зацепы, благодаря которым вы в любой момент можете поставить штангу. Также благодаря креплению, можно не бояться за то, что вы потеряете равновесие. Направляющие не дадут вам отклонится от траектории движения. Но они также частично и сковывают.

Если Вам неудобно делать фронтальные приседания, то вместо них можно делать , которые по технике немного легче.

Одним из лучших упражнений для проработки ног является приседание со штангой на груди или фронтальные приседания. Данное упражнение акцентирует нагрузку на квадрицепсах и не так сильно задействует ягодичные мышцы, как обычный присед. Помимо множества преимуществ, фронтальные приседания имеют и существенные недостаток – сложная техника выполнения, которую многие новички смогут осилить не сразу. Выполнение данного упражнения требует от спортсмена большой устойчивости и чувства баланса.
Преимущества приседаний со штангой на груди
Позволяют построить мощные квадрицепсы, укрепить нижнюю часть спины и повысить прочность мышц живота;
Понижают вероятность травмирования коленного сустава и уменьшают нагрузку на позвоночник;
По сравнению с , создается намного меньший крутящий момент на поясницу;
Развивает чувство баланса и устойчивости у спортсмена;
Помогает преодолеть застой в прогрессе мышц ног.
Как видите, фронтальные приседания имеют массу преимуществ и только один недостаток – более сложная техника. Давайте же посмотрим, как верно выполнять приседания со штангой на груди?
Приседания со штангой спереди можно выполнять также в тренажере Смита – такой вариант легче для новичков, так как не требует предельной устойчивости и сбалансированности.
Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом или любыми другими силовыми видами спорта и хотите выучить правильную технику фронтального приседа, то вам необходимо вместо штанги брать легкие гантели и тренироваться приседать с ними.
Частые ошибки при выполнении фронтальных приседаний
Фронтальные приседания также можно выполнять со штангой в руках, но при таком варианте очень сильно нагружаются запястья и предплечья, а при больших весах это часто приводит к травмам. Такой метод выполнения больше подходит для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, для которых важно иметь сильные запястья и предплечья для выполнения различных рывковых движений. В бодибилдинге же большинство спортсменов выполняет присед со штангой на груди с перекрещенными руками.
Приседания со штангой на груди для бодибилдинга

Фронтальные приседания для тяжелой атлетики

Всем известно такое базовое упражнение, как приседания со штангой. Классическое его выполнение происходит . Но существуют и другие различные виды приседа и огромное количество техник его выполнения. Большое разнообразие позволяет подобрать спортсмену именно то упражнение, которое нужно для проработки отдельной группы мышц.

Приседания со штангой на плечах или фронтальные приседания — упражнение, требующее от спортсмена определенной гибкости в запястьях, плечевом поясе, голеностопе и бедрах. В отличие от классического приседа в данном случае намного меньше включаются в работу ягодичные мышцы. Основная нагрузка располагается на внешней части четырехглавой мышцы бедра (квадрицепсе) и поясничном отделе. Все остальные мышцы ног работают в роли помощников и стабилизаторов.

Базовое упражнение поможет нарастить мышечную массу, развить гибкость и увеличить силу квадрицепсов.

Техника выполнения приседаний со штангой на груди

На фотографии качковский или перекрестный хват

Многие бодибилдеры новички не в состоянии контролировать и держать штангу правильно при приседаниях со штангой на груди. Корни проблемы кроются не в сложности упражнения, а в отсутствии технических основ при выполнении.

Соблюдение техники предельно важно! Чтобы научиться правильно выполнять присед со штангой на груди, начинать подходы необходимо с пустым грифом, постепенно и медленно увеличивая вес. А для того чтобы появилась хорошая мышечная память можно утром после сна или перед тренировкой разминаться приседаниями с собственным весом.

По стилю выполнения приседаний со штангой на груди существует два варианта выполнения, отличие которых заключается в разнице захвата штанги:

1. Качковский или перекрестный хват удобен при малых и средних весах. В этом хвате руки берутся крест-накрест как на фотографии выше показано.

Штангу необходимо расположить таким образом, чтобы она занимала место, где передние и задние дельты разделены ключицей, захватив гриф скрещенными руками.

2. Штангистский хват (смотрите фотографию ниже) подразумевает взятие штанги на ширине плеч, подворачивая локти. Гриф в правильном положении будет лежать на плечах, а не висеть на руках. При выполнении тяжелоатлетического хвата понадобится дополнительная гибкость рук и плеч, иначе вся нагрузка уйдет в кисти рук.

Необходимо подойти к стойке и завести плечи под гриф штанги. Хват нужно сделать примерно на ширине плеч (можно чуть больше), локти немного сдвинуть вперед, а ладони должны смотреть вверх, как бы быть под грифом.

После снятия снаряда, отступите шаг назад, чтобы не зацепить стойки при подходе. Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровной (таз и стопы должны находиться под штангой), а голову немного приподнятой. Это будет исходное положение:

Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте выполнение подхода.
Приседайте до тех пор, пока получается это делать (не меньше параллели бедер полу) с идеально ровной спиной. Наклон корпуса в нижней точке должен быть не такой большой, как при приседаниях со штангой на плечах.
Затем вернитесь в исходное положение, сделав глубокий выдох на самой тяжелой точке подъема. В верхней точке стоит дополнительно статически напрягать мышцы бедер.

Скорость приседания зависит от тренировочных задач и веса, который используется в приседе. Подниматься вверх можно чуть быстрее, чем опускаться вниз.

За техникой выполнения нужно следить на протяжении всего времени выполнения упражнения. Спина должна быть ровной, слегка прогнутой в пояснице, грудь вытянута вперед, а локти подняты, чтобы штанга не скатывалась вниз. Ступни должны быть плотно прижаты к полу всей поверхностью, чтобы во время выполнения приседа не было отрыва пяток от пола. Вот почему многие спортсмены выполняют присед только перед зеркалом — это позволяет сразу устранять ошибки и четко контролировать каждое движение.

Вариация положения ступней позволяет перемещать нагрузку о внешней стороны квадрицепсов до внутренней.

Чтобы техника выполнения не подвела, вес при приседе со штангой на груди должен быть всегда меньше веса при приседе на плечах.

Видео, как делать приседание со штангой на груди перекрестным хватом правильно:

Когда делать приседания на груди. Фронтальные приседания со штангой. Техника приседания со штангой на груди

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Правильная техника выполнения приседаний со штангой на груди, какие мышцы работают, тонкости и нюансы упражнения, чем можно их заменить. Всё, что нужно знать новичкам, узнайте в этой статье.

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания) стали обязательным элементом для профессиональных спортсменов. В тренировках, направленных на развитие силы, это упражнение подходит для укрепления и прокачки ног. Этот вид тренировки улучшает устойчивость, чувство баланса, также подходят девушкам для создания форм ягодиц и бёдер. Результат зависит от правильности выполнения упражнения.

Существует четыре вида приседаний со штангой, поговорим о двух из них. Приседания со штангой на груди или на плечах, в чём разница, какие лучше? Для расположения штанги на груди, требуется большее выпрямление спины, что уменьшает давление на поясничный отдел позвоночника.

Этот вид пользуется меньшей популярностью, так как он более сложен в выполнении, не даёт поднять большой вес. Со штангой на плечах, давление приходится на ягодицы, поясничный отдел, этот вид приседаний может выполняться с большим весом. Эти упражнения дополняют друг друга, давая разную нагрузку на мышцы ног и спины.

Прежде чем начать, необходимо размяться. Сделайте разминку без веса, растяните мышцы, разогрейтесь на беговой дорожке. Тщательно разомните кисти рук, плечи. Если колени, кисти нуждаются в поддержке, зафиксируйте их эластическими бинтами.

Существует два вида удержания грифа на груди. Применение зависит от индивидуальных физических данных.

«Тяжелоатлет». Кладём гриф на верхнюю часть грудной клетки (передняя дельта), кисти рук расположены ладонями вверх, локти выдвинуты вперёд и подняты как можно выше, предотвращая скатывание грифа к локтям. Давление на трахею не допускается, примите оптимальное положение. Это выполнение требует определённой гибкости. Если гибкости не достаточно, используйте следующий способ хвата.
«Бодибилдер». Кладём гриф на переднюю часть дельты, но перекрещиваем предплечья, ладони ложатся сверху, локти подняты до параллели с полом. Этот хват легче, не требует особой гибкости и подходит, если используется малый и средний вес штанги, для большего веса лучше тяжелоатлетический вариант.

Попробуйте оба способа, чтобы выбрать для себя самый оптимальный вариант. Главное не испытывать дискомфорт.

Определившись с хватом, переходим к приседаниям:

Устанавливаем штангу в силовую раму, на высоте чуть ниже плеч. Если тренируетесь без поддержки, установите балки, которые будут служить страховкой, немного выше точки самого глубокого положения в присесте. Решите, куда будете делать шаг, после принятия веса, назад или вперёд.
Подходим к раме, присаживаемся. Руки вытягиваем перед собой, спину прогибаем, грудь подаём вперёд. Берём гриф чуть шире плеч, руки согнуты в локтях, ладони вверх (или делаем хват «бодибилдер»), принимаем вес на грудь.
Делаем шаг назад (вперёд, в зависимости от положения к силовой раме), ноги ставим на ширину плеч.
Держим спину прямо, смотрите перед собой и чуть вверх, прогнувшись в поясничном отделе, отводим таз назад и начинаем на вдохе приседать. Стопы не отрываем от пола, стоим на полной стопе.
Опускаемся до нижней точки, если тяжело сесть глубоко, опускайтесь до того момента, пока бёдра не окажутся параллельно полу.
На выдохе, без рывка, поднимайтесь. Выпрямившись, колени полностью не разгибайте, это создаст дополнительное напряжение и уменьшит возможность травмировать колени. Следите за положением спины. Дышите правильно – садитесь на вдохе, встаньте на выдохе. Контролируйте штангу, чтобы она не скатывалась к локтям или, наоборот, давила на трахею.

Выполняйте необходимое количество повторений. Для начинающих мужчин: 6-8 повторений в 3-4 подхода, с весом 20-25 кг. Женщины: 6-8 повторений в 3-4 подхода, с весом 10-15 кг.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка идёт на переднюю часть бедра (квадрицепс). Также задействованы мышцы ягодиц, бёдер, пресса, спины.

Нюансы

Техника выполнения фронтальных приседаний довольно сложные в выполнении. Существуют нюансы, о которых следует знать:

когда приседаете, воображайте, будто тянитесь тазом к стулу;
колени не должны выходить за стопу, это ещё зависит от особенностей строения конечностей;
толчок вверх делайте за счёт пяток;
используйте одежду выводящую пот. Существует специальная обувь, но будет достаточно тренироваться в удобной спортивной обуви;
держите осанку и правильно ставьте ноги. Носки разворачивайте на 15-30 градусов, колени немного в стороны, но никогда не сводите их внутрь или наружу, это может травмировать колени;
при выполнении приседаний со штангой на груди рывки исключены. Делается всё плавно и размеренно. Напрягайте пресс, но поможет спине справиться с нагрузкой. Работайте мышцами пресса;
отрывать пятки от пола категорически запрещено, подкладывать под пятки блины, бруски тоже запрещено. Такие действия приводят к быстрому изнашиванию коленных суставов или их травм;
отрабатывая технику, не гонитесь за увеличением веса, иначе вся польза оборачивается во вред. Нагрузка направляется не в мышцы, а в суставы и связки;
во время тренировки лучше, если будете видеть себя в зеркале, это поможет контролировать свои действия.

Если чувствуете, что сил почти не осталось, но можете выполнить ещё повтор, значит, всё делаете правильно.

Чем можно заменить

Если трудно держать равновесие, есть противопоказания или особая физиология не дают делать приседания со штангой на груди, тогда . Плюсы такого упражнения очевидны: минимальный риск травмы, чёткость выполнения выше, чем со свободным весом.

Учитывая женские особенности, приседайте с гантелями, начиная с малого веса, мужчины тоже могут использовать гантели или гири большего веса. Занимаясь с гантелями, проще менять угол нагрузки. Легче держать спину ровной и опускать таз ниже, что больше задействует ягодичные мышцы. Также работать с гантелями можно не только в зале, но и дома.

Читайте другие статьи в блога.

Описана правильная техника приседания, советы и рекомендации, тренируемые мышцы. Узнаете, как отлично прокачать переднюю часть бедра.

Описание упражнения

Упражнение относится к разряду сложных, поэтому к его разучиванию следует приступать, после освоения правильной техники классических . Упражнение акцентирует нагрузку на внутреннюю часть квадрицепса, так называемую каплиевидную мышцу. Для его выполнения требуется определённая гибкость в плечевом суставе.

Если голеностопный сустав не достаточно гибкий, то под пятки лучше подложить опору, в виде деревянных брусков или блинов. Ноги необходимо ставить на ширине плеч, не шире.

Тренируемые мышцы

Прямая нагрузка ложится в и большую , частично нагрузку получает – бицепс бедра и внутренняя часть бедра.

Нюансы выполнения

1) Упражнение можно делать в варианте штангиста или бодибилдера. В первом случае, кладёте штангу на переднюю дельту, а кисти рук её поддерживают, при этом локти выдвигаются вперёд, чтобы предплечье было под углом 45-60 градусов и выполняется присед. Ноги при этом стоят на ширине плеч, выполнение этого варианта приседа, требует развития гибкости плеча, в противном случае нагрузка штанги ляжет на кисти, а это вызовет дискомфорт.

2) В варианте бодибилдера, штанга тоже ложится на плечи, но при этом кисти рук её не поддерживают, предплечья перекрещиваются, а кисти рук ложатся на гриф штанги. Здесь не требуется подвижность плечевого сустава, что уже делает вариант выполнения упражнения легче. Это вариант хорошо если использовать низкой и средней категории тяжести, при больших весах более предпочтительный штангисткий вариант.

3) Приседание со штангой на плечах, требует меньшего наклона корпуса вперёд, около 60-70 градусов, иначе штанга просто упадёт вперёд, а при выполнении штангисткого варианта, вес будет удерживаться на одних руках, что уже будет для кистей болезненно.

4) Уделите пристальное внимание локтям, во время приседания они не должны опускаться вниз, иначе спина начнёт сутулиться, а это рост нагрузки на .

5) Приседать стоит глубоко, чтобы бёдра были параллельны полу, в нижней точки задерживаться не стоит, необходимо сразу выжимать вес вверх.

6) Во время приседа держите мышцы в напряжении, полностью его расслаблять не стоит.

7) Для разучивания техники можете выполнять приседание в тренажёре Смита, это позволит лучше удержать равновесие, но выключает из работы мышцы стабилизаторы корпуса.

Приветствую Вас, уважаемые читатели! Классические приседания со штангой на плечах подходят не всем, кому-то в силу физиологических особенностей, а кому-то по причине проблем с позвоночником. Но как быть, если все же хочется накачать ноги?

Есть хорошее упражнение, которое и нагрузку со спины частично снимет и акцентировано прокачает квадрицепсы, его название – приседания со штангой на груди.

Чтобы убедить вас в эффективности данного упражнения, перечислю основные преимущества и пользу от них. Да, кстати, чтобы вы не путались, это упражнение часто называют фронтальными приседаниями.

В отличие от классических приседаний, вариация со штангой на плечах позволяет удерживать туловище в вертикальном или около вертикальном положении. Таким образом, нагрузка более естественно распределяется вдоль позвоночника.

Удар по квадрицепсам.

В силу вертикального положения туловища нагрузка на мышцы выпрямители спины существенно снижается, единственная роль которую они продолжают выполнять – стабилизация тела. Вслед за выпрямителями часть нагрузки покидает и ягодичные, девушкам может не понравиться данная информация. Все остальное идет прямиком в ваши бедра!

Этот фактор также положительно влияет на сохранение здоровья суставов. В обычных приседаниях вы поднимали большой вес, но у вас работали три сильные мышечные группы – спина, ноги и ягодичные. Теперь же в деле по большей части ноги. Поэтому будьте готовы скинуть пару блинов со штанги.

Это может быть плюсом, для бодибилдеров с большими ягодицами, которым они, в общем-то, не нужны. Но может быть минусом для женщин, которые .

Упражнение технически сложнее, чем приседания со штангой на спине. Не всем удобно класть штангу на плечи, так как она может давить на трахею, оказывая дискомфорт и затрудняя дыхание. Но чаще всего это обусловлено неправильным положением грифа штанги. Чтобы этого избежать предлагаю детально ознакомиться с техникой выполнения приседаний.

Техника фронтальных приседаний

Рассмотрим две вариации упражнения: приседания со штангой в силовой раме и приседания в смите.

Приседания со штангой

Более сложный вариант, так как помимо целевой мышечной группы задействовано много стабилизаторов. К тому же на начальных этапах приходится львиную долю внимания акцентировать на сохранении вертикального положения туловища.

Теперь по технике. Упражнение лучше выполнять в силовой раме, в целях безопасности. Отрегулируйте стойки по высоте так, чтобы гриф располагался чуть ниже уровня плеч. Выпрямите руки перед собой.

Зайдите под штангу и положите гриф на плечи, так чтобы он не скатывался. Для этого плечи нужно слегка выдвинуть вперед. Руки при этом можно расположить несколькими способами:

Тяжелоатлетический хват.

Этот хват хорош тем, что позволяет создать мощное толкающее усилие, не только ногами, но и верхом тела. И штанга при этом не скатиться вниз, так как руки не дадут ей этого сделать.

Но есть один существенный минус. Не у всех кисти настолько гибкие, чтобы позволить вот так взяться за гриф.

Скрещенные руки

Бодибилдерская вариация хвата. Нагрузка с кистей снимается. Руки практически не поддерживают штангу. Поэтому важно не опускать плечи ниже параллели с полом.

Надеюсь, хват вы себе подберете. Ориентируйтесь по ощущениям в плечах и кистях, а также по наклону спины.

Непосредственно во время движения, спину держите ровно, а живот втяните. Напрягите пресс, он выполняет роль стабилизатора туловища. Ноги можно поставить как на уровне плеч, так и шире плеч. Нагрузка при этом будет «гулять» от медиальной к латеральной головке квадрицепса.

На какую глубину садиться зависит от здоровья ваших коленей. Если все в порядке, то можно делать глубокий сед, а если есть проблемы, то сначала посетите специалиста. Если он позволит, приседайте, но не глубоко. И ни в коем случае не делайте движение с инерцией!

Важным правилом правильной техники является отсутствие сближения коленей при подъеме. Так как в таком случае коленный сустав подвергается скручивающей нагрузке, что для него является опасным!

Обязательно посмотрите видео с правильной техникой!

Приседания в смите

Вариация фронтальных позволит сильнее изолировать квадрицепс. И выключит часть мышц стабилизаторов.

Техника упражнения не сильно отличается от предыдущего варианта. Разве что траектория штанги строго фиксирована.

Зайдите под штангу и возьмитесь одним из двух видов хвата. Гриф должен располагаться над серединой стопы. Прикиньте на глаз, главное чтобы нагрузка не концентрировалась в мысках!

Присядьте до параллели или чуть ниже, если позволяют колени. Держите спину ровно, а взгляд устремите вперед. Мыски стоит чуть развести в стороны. В верхней точке не распрямляйте ноги. Оставьте небольшой сгиб в коленном суставе. Старайтесь прочувствовать мышцу, а не поднять больший вес!

Пару слов в заключение

Фронтальные приседания представляют собой отличную замену классическим приседам . Особенно если вы беспокоитесь за здоровье спины, но все же хотите мощные ноги!

Это движение часто используется в тяжелой атлетике и кроссфите, не только на подготовке, но и непосредственно на соревнованиях. Спортсмены других видов спорта, где нужны сильные ноги, также активно применяют фронтальный присед в своей практике. Советую и вам взять его на вооружение!

На этом все. Подписывайтесь на обновления статей. До скорых встреч!

Вконтакте

Все знают такое базовое упражнение, как «приседания со штангой». Обычно, это упражнения мы привыкли выполнять, располагая штангу на плечах сзади. В нашем случае, приседания со штангой выполняются непосредственно, расположив штангу на верхних пучках грудных мышц. Такое исполнения позволяет сделать более мощный акцент именно на квадрицепсы. В отличии от стандартных приседаний, тут меньшую нагрузку получают ягодичные мышцы

Такой стиль выполнения упражнения пришел из тяжелой атлетики и стал достаточно популярен среди многих профессиональных культуристов. Сейчас мы рассмотрим, как же правильно выполнять приседания со штангой на груди и детально рассмотрим технику безопасности, а также дадим полезные советы для начинающих.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ»

Существует несколько стилей выполнения упражнения. Различаются они тем, что имеют различный хват. Первый вариант хвата называется «тяжелоатлетический хват», второй тип называется «перекрестным хватом». Второй вариант более удобен, потому что, выполняя упражнения именно с перекрестным хватом, удерживать штангу легче всего. Применяя первый вариант, понадобиться дополнительная гибкость рук и плеч.

Техника выполнения приседаний почти не отличается от стандартной, но имеет небольшие нюансы, с которыми следует ознакомиться.

Первым делом нужно снять штангу со специальных стоек, затем положить ее себе на грудь где-то в районе ключиц (между передними и задними пучками дельт). Руки сложить крест-накрест, удерживая штангу.
Не стоит далеко отходить от стойки. Ставим ноги на ширине плеч, затем начинаете приседания.
Спина должна быть всегда прямой, грудь немножко вытянута вперед.
Движение вниз следует совершать, пока поверхность бедра не окажется параллельно полу. Можно выполнять присед чуть глубже или полный присед, удерживая спину прямой. Но это уже для более продвинутых атлетов.

При движениях вниз, нельзя слишком резко опускаться. Движения следует совершать медленно и плавно. Подъемы можно совершать быстрее.
Спина должна быть прямой.
При приседаниях нельзя сводить внутрь колени или наоборот, это может привести к травме коленных суставов. Колени всегда смотрят прямо. Это касается всех видов приседаний, будь то приседания с гантелями, жим лежа ногами и тд.
Вес должен быть меньше чем при приседаниях на плечах, чтобы придерживаться техники движения.
Также, нужно всегда следить за локтями. Не стоит опускать локти вниз, особенно в нижней точки, так можно потерять контроль. Также из-за этого будет больше сутулиться спина и будет сложнее удерживать штангу на груди.
Это упражнение рассчитано для более опытных атлетов. Новичкам оно не подойдет.

Основные правила

Как ставить ноги?

Положение спины

Положение головы

Дыхание

Амплитуда

Что нужно знать о хватах

Классический хват.

Перекрестный хват

Опасные моменты и распространенные ошибки

Техника безопасности

Особенности хватов

Пошаговая инструкция

Вот в общем-то и вся техника выполнения. Будьте осторожны и спортивных вам успехов!

Приседания со спиной: лучшее упражнение, которое вы не выполняете

Приседания со спиной — это классический подъем нижней части тела. Он набирает мышцы ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также задействует пресс и нижнюю часть спины, которые должны упорно работать, чтобы стабилизировать туловище, когда вы поднимаете и опускаете штангу. Это также эффективный прием для наращивания силы, поэтому он так популярен среди элитных спортсменов, от спринтеров на 100 метров до бойцов UFC, американских футболистов и пловцов.

Но есть еще одно упражнение, которое вам следует добавить к тренировкам по наращиванию ног, если вы серьезно относитесь к увеличению мышечной массы и силы нижней части тела: приседания со штангой спереди.

Этим лифтом часто пренебрегают, но он заслуживает вашего внимания. Подобно приседаниям со спиной, у него есть одно ключевое отличие: вы держите штангу на передней части плеч, в верхней части груди, а не за шеей.

Эта значительная корректировка заставляет ваши квадрицепсы, группу мышц передней части бедер, управлять большей нагрузкой и перемещать ее, а также заставляет ваши основные мышцы работать еще больше, чтобы поддерживать ваш торс в вертикальном положении и верхнюю часть тела в равновесии.

И еще есть бонус.В отличие от приседаний со штангой, где ваша форма обычно страдает к концу каждого подхода, положение, в котором вы находитесь для приседаний со штангой, заставляет вас оставаться в вертикальном положении и поддерживать правильную форму, что означает, что вы можете приседать гораздо безопаснее. Вот все, что вам нужно знать.

Как выполнять фронтальные приседания

Подготовка к работе

Начните с закрепления грифа в стойке для приседаний на уровне середины груди. Держите гриф, руки на ширине плеч. Сделайте шаг ближе к перекладине и приседайте на четверть, чтобы перекладина была ровной и касалась верхней части груди и плеч.Не отпуская перекладины, поднимите локти вперед и вверх как можно выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти как можно выше во время приседа — это позволит удерживать ваше тело в вертикальном положении, а штангу надежно зафиксировать на сгибе рук и опираться на грудь и плечи. Подъезжайте, чтобы вынуть штангу из стойки.

The Move

Сделайте шаг назад. Расположите ноги на ширине плеч, пальцы ног должны быть слегка по диагонали друг от друга.Соберитесь, сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить грудь и держать туловище сильным, затем согните ноги, чтобы опуститься на корточки. Колени широко расставлены, пятки опущены. Опускайтесь до тех пор, пока ваши ноги не станут как минимум параллельны полу, затем снова поднимитесь, чтобы встать. Это идеальная форма. Если вы боретесь, вот несколько способов исправить это.

Советы по форме для приседаний вперед

Положение рук

Идеальная форма для приседаний с передней стороны может быть сложной из-за ограниченной гибкости запястий и предплечий, если вы к ней не привыкли.Если это вы, начните с разогрева запястий. Соедините пальцы и вращайте запястьями в обоих направлениях пару минут. Все еще проблема? Решение — занять положение, в котором вы собираетесь поднять штангу из стойки, но скрестите руки и прижмите штангу к плечам. Держать плечи высоко здесь по-прежнему является приоритетом. Вы, вероятно, не сможете поднять такой большой вес, поэтому опускайте весовые плиты, пока не почувствуете себя комфортно.

Локти

Как только вы позволите локтям опуститься, вес наклонится вперед, что выведет вас из равновесия и сигнализирует об окончании подхода.Исправьте это, сосредоточив внимание на локтях к потолку на протяжении всего движения. Кроме того, попробуйте соединить руки ближе или дальше друг от друга, чтобы найти положение, позволяющее держать локти высоко.

Варианты приседаний спереди

Приседания спереди с приподнятыми пятками

Во всех приседаниях подвижность голеностопного сустава и гибкость икры могут быть проблемой. Пока вы работаете над улучшением этих отделов, вы все равно можете приседать спереди, приподняв пятки на небольших весовых плитах для этого движения. Это также может позволить вам углубиться и сделать больший упор на квадрицепсы для большего развития.

Приседания с кубиками

Если вы не уверены в том, что беретесь со штангой в переднем приседе, вы можете подготовиться к нему, используя сначала гирю или гантель. Прижмите вес к груди, согнув руки так, чтобы руки были выше локтей (как если бы вы держали кубок двумя руками). Приседайте, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны коленей, затем вернитесь в положение стоя. Это упражнение научит вас держать вес перед собой во время приседания и само по себе является отличным средством для укрепления ног.

Приседания спереди с гирями со смещением

Это упражнение представляет собой прогрессию от приседаний с кубком по мере наращивания к полному переднему приседу и является отличным способом проработать мышцы кора в целом. Идея состоит в том, чтобы разместить больше нагрузки на одной стороне тела, чтобы ваше ядро должно было сопротивляться побуждению повернуться в эту сторону во время приседания, что задействует другие мышцы, чем те, которые задействованы в прямом приседании вверх-вниз. Вы можете выполнять приседания со смещением либо с гирей на одном плече, либо с двумя гирями разного веса.Держите гирю в стойке напротив плеча и приседайте, пока ваш локоть не пройдет по внутренней стороне бедра, затем оттолкнитесь вверх, все время обеспечивая сопротивление любому вращению туловища.

Приседания со штангой со штангой

Если вы решите, что поднимать вес на штанге вам недостаточно, вы можете добавить ленту с сопротивлением. Это не просто увеличивает общее сопротивление, связанное с подъемом, но нагружает это сопротивление по направлению к вершине движения, поскольку именно там натяжение ленты будет максимальным.Это означает, что нет дополнительной нагрузки на нижнюю часть упражнения, что может быть рискованно, учитывая сложность приседаний с подвижностью, но это увеличивает вашу силу и заставляет вас двигаться до упора, когда вы стоите, чтобы противостоять растущему сопротивлению ленты. .

Для выполнения этой вариации прикрепите эспандерную ленту к перекладине, удерживая две петли на грифе немного шире плеч, затем встаньте на эспандерную ленту так, чтобы она была натянутой. Затем выполните приседания спереди как обычно, стараясь не допустить, чтобы дополнительное сопротивление во второй половине упражнения ухудшило вашу форму.

Упражнения для спины | Приседания спереди

Шаг 1

Исходное положение: встаньте, ноги немного шире ширины бедер, лицом наружу или слегка повернуты наружу, держа гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь. Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи вниз и назад).

Шаг 2

Напрягите мышцы кора и брюшного пресса («фиксация») для стабилизации позвоночника. Согните гантели в исходное положение, когда они лежат на переднем крае ваших плеч или прямо перед вашими плечами.Держите грудь вверх и в стороны, слегка наклоните голову и перенесите вес на пятки.

Шаг 3

Фаза опускания: Начните фазу опускания, сначала смещая бедра назад, а затем вниз, чтобы создать шарнирное движение в коленях. Когда вы опускаете бедра, колени начнут медленно смещаться вперед, но постарайтесь контролировать величину поступательного движения (движения) большеберцовой кости (большеберцовой кости). Старайтесь держать спину ровной.

Шаг 4

Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу, или пока ваши пятки не начнут отрываться от пола, или пока ваше туловище не начнет округляться или сгибаться вперед.Следите за своими ступнями, лодыжками и коленями, следя за тем, чтобы ступни не двигались, лодыжки не складывались и не выдвигались, а колени оставались выровненными над вторым пальцем ноги.

Шаг 5

Опущенное положение: спереди колени должны оставаться выровненными над вторым пальцем ноги, а вес тела должен равномерно распределяться на обе ступни. Со стороны большеберцовая кость (большеберцовая кость) и туловище должны быть параллельны друг другу, а поясница должна казаться плоской или показывать начало некоторого округления.

Шаг 6

Фаза подъема: сохраняя положение спины, груди и головы вверх, выдохните и разогните бедра и колени, упираясь ступнями в пол пятками. Бедра и туловище должны подниматься вместе, при этом пятки должны стоять на полу, а колени должны быть на одном уровне со вторым пальцем ноги. Продолжайте разгибаться, пока не достигнете исходной позиции.

Техника очень важна в этом лифте. Существует тенденция держать большеберцовую кость (большеберцовую кость) слишком вертикально, что вынуждает вас слишком сильно наклонять туловище вперед.Используя зеркало для обратной связи, переместите голень вперед, удерживая пятки на полу, затем верните туловище в вертикальное положение (перемещая его в более вертикальное положение), но делайте это от бедер, а не через поясницу. Сожмите брюшной пресс, чтобы предотвратить чрезмерное выгибание спины с помощью этой коррекции.

Гвоздь приседания спереди для мышц ног и силы

Фронтальные приседания — это уникально сложное и очень полезное приседание, которое кардинально отличается от приседаний со штангой и приседаний со штангой над головой.Фронтальные приседания могут помочь тяжелоатлету улучшить опору, нарастить мышцы и силу в ногах, а также развить больше силы.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о том, как, почему и кто должен выполнять фронтальные приседания:

Как выполнять приседания на груди
Ниже приведено пошаговое руководство о том, как выполнять приседания со штангой со штангой. Ниже мы обсудим широкий спектр вариаций и альтернатив приседаний со штангой.
Шаг 1 — Правильное расположение передней стойки Berkomaster / Shutterstock
Примите правильное положение передней стойки, поместив штангу высоко на плечи, убедившись, что штанга поддерживается плечами и верхней частью груди (выше грудины). Поза должна быть высокой, с поднятыми локтями и напряженным корпусом. Примечание: это не очень удобно, поэтому не беспокойтесь, если он немного смурфится. Вот что это такое.
Форма Наконечник: Работайте так, чтобы удерживать штангу полным хватом, а не позволять пальцам и запястьям сгибаться назад (гиперразгибание).Если вы не можете выполнить это с полным хватом, вы можете обратиться к приведенному ниже разделу модификаций.
Шаг 2 — Опуститесь в приседание Improvisor / Shutterstock
Со штангой в передней стойке опускайтесь в присед, сохраняя таз в нейтральном положении, а грудь вверх. Сведите к минимуму наклон туловища вперед, что приведет к большей нагрузке на квадрицепсы.
Форма Наконечник: Обязательно сядьте, а не отталкивайте бедра назад.
Шаг 3 — встать Improvisor / Shutterstock
После того, как вы достигли нижней позиции при переднем приседании, протолкните всю ступню и встаньте, сохраняя вертикальное положение туловища, груди и локтей.
Держите колени наружу и вперед над пальцами ног, позволяя туловищу оставаться в вертикальном положении, а не позволять бедрам чрезмерно отталкиваться назад. Это поможет держать туловище в вертикальном положении и задействовать квадрицепсы.
Форма Наконечник: Держите локти и грудь вверх и подавляйте желание наклониться вперед.
Преимущества приседаний на груди
Ниже приведены три причины, по которым фронтальные приседания являются отличным упражнением для всех уровней физической подготовки и целей.
Подробнее Quad mass
Это движение может добавить качественное количество сухой мышечной массы к квадрицепсу и улучшить общее развитие и производительность ног. Затем передние приседания можно использовать для увеличения развития и силы квадрицепсов, поскольку они ограничивают возможности приседаний с более горизонтальным углом спины. Проще говоря, приседания на груди заставляют вас оставаться в вертикальном положении, что заставляет ваши квадрицепсы работать больше.
Повышение устойчивости коленного сустава
Отсутствие силы и контроля четырехглавой мышцы может препятствовать сгибанию и подвижности колена, создавая каскад противодействия дисбалансу движений в бедрах, позвоночнике и лодыжках.
Применение к спортивным движениям
Фронтальные приседания можно использовать в олимпийских упражнениях по тяжелой атлетике, соревнованиях и тренировках по функциональной пригодности, спортивным единоборствам и даже ручному труду. Интегрируя это приседание с фронтальной загрузкой в программы тренировок, вы можете развить необходимую силу для выполнения более сложных задач и продвигать правильную механику движения, чтобы уменьшить травмы и улучшить общую производительность.
Мышцы проработаны
Приседания спереди немного отличаются от приседаний со штангой из-за того, что штанга находится в передней стойке.Таким образом, нагрузка смещается вперед по средней линии, что требует более сильной верхней части спины и четырехглавой мышцы для обеспечения вертикального положения туловища и положения.
Четырехглавая мышца
При приседании спереди груз помещается перед атлетом. Это заставляет их сохранять более вертикальное положение туловища, что создает более вертикальный рисунок приседаний.
Верх спины
Движения с фронтальной загрузкой вынуждают лифтера сохранять вертикальное положение и, таким образом, помогают укрепить верхнюю часть спины.Передние приседания требуют вертикального положения туловища для правильного выполнения подъема.
Монтажники
Спинальные эректоры (мышцы нижней части спины) должны работать изометрически, чтобы поддерживать жесткое вертикальное положение туловища при переднем приседании. Тем не менее, передние приседания позволяют более вертикальное положение туловища, чем приседания со спиной, что делает этот вариант хорошим вариантом, если вы хотите уменьшить поперечные силы на поясничный отдел позвоночника по сравнению с приседаниями с низкой или высокой перекладиной (при условии, что передние приседания выполняются. сделано правильно).
Брюшной полости
Так как атлет держит штангу перед собой, ему нужно с особой силой напрягать пресс, чтобы выпрямиться. И ядро должно оставаться сжатым на протяжении всего подъема.
Кто должен выполнять фронтальные приседания?
Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым полезно включить фронтальные приседания в программы тренировок.
Mongkolchon Akesin / Shutterstock
Силовые и силовые атлеты
Фронтальные приседания широко применяются в олимпийской тяжелой атлетике, движениях CrossFit (приседания с пистолетом, мячи от стены, подметания) и пауэрлифтинге.
Пауэрлифтинг: Увеличение передних приседаний или просто их тренировка может помочь увеличить силу и развитие четырехглавой мышцы, улучшить силу передней части корпуса и улучшить общее развитие ног. И эта новообретенная сила квадрицепсов будет перенесена в более тяжелые приседания на спине для соревнований.
Силач и силачки: Увеличение массы тела и силы ног — ключ к успеху силовых атлетов. Тренировка приседаний на груди также может улучшить выполнение упражнений с фронтальной загрузкой (переноски).
Олимпийская тяжелая атлетика : Увеличение передних приседаний часто соответствует увеличению приседаний на спине и общей силы ног и спины. Кроме того, он имеет прямую корреляцию с характеристиками толчка и толчка.
Спортсмены, участвующие в соревнованиях по фитнесу
Как обсуждалось выше, приседания со штангой на груди могут увеличить силу, специфичную для таких движений, как чистое приседание, приседание на спине и соревновательные фитнес-движения. Отсутствие тренировки приседаний на груди часто приводит к плохому развитию спины, кора и четырехглавой мышцы, а также к нарушению паттерна движений при выполнении мячей у стены, пистолетных приседаниях, приседаниях со спиной и олимпийских упражнениях.
Спортсмены
В дополнение к приседаниям со спиной, приседания со штангой спереди могут увеличить силу ног и мышечную массу, ограничивая нагрузку на поясницу (по сравнению с меньшим вертикальным углом спины в приседаниях со спиной). Некоторые спортсмены, например питчеры, при выполнении упражнений полагаются на вертикальное положение туловища и ног, что делает этот вариант приседа хорошим вариантом для некоторых спортсменов.
Население в целом
Многим людям, прикованным к столу, может быть трудно выполнить приседания со штангой.Многие новички часто начинают с приседаний на спине (которые также полезны), но в конечном итоге выполняют приседания, которые создают большую нагрузку на бедра и поясницу.
Используя фронтальные приседания, тренеры и тренеры могут форсировать правильные положения, одновременно развивая силу корпуса и мускулатуру четырехглавой мышцы и ягодиц.
Подходы, повторения и рекомендации по программированию приседаний на груди
Ниже приведены три основных подхода, повторений и рекомендаций по весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать приседания со штангой в зависимости от тренировочной цели.Обратите внимание, что приведенные ниже рекомендации предназначены для того, чтобы дать посетителям тренажерного зала общие рекомендации по программированию.
для наращивания мышц
Передние приседания можно выполнять в рамках больших тренировочных объемов для наращивания мышечной массы и силы кора. Включение более продвинутого времени в протоколы тренировок с натяжением может усилить гипертрофический эффект тренировок приседаний на груди. Для начала выполните от трех до пяти подходов от шести до 12 повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками. Темпы, паузы и эксцентрики можно выполнять во всем диапазоне движений, чтобы вызвать дополнительное мышечное повреждение и гипертрофию.
Для повышения прочности
Для развития силы ног и спины приседания со штангой могут использоваться большинством атлетов и лифтеров. Приседания на груди можно тренировать с высокими нагрузками и с малым диапазоном повторений, если цель — максимальная сила. Важно придерживаться правильной техники приседаний с большой нагрузкой. Для большинства литров начните с выполнения от четырех до шести подходов от одного до пяти повторений со сложной нагрузкой.
Для развития мышечной выносливости
Приседания спереди могут быть отличным способом развить мышечную выносливость спины, квадрицепсов и основных мышц.Многие лифтеры могут быть ограничены в силе верхней части спины и корпуса во время тренировки приседаний спереди с большим числом повторений. Если целью является развитие четырехглавой мышцы и выносливость, атлеты могут захотеть переключиться на другие менее ограничивающие упражнения, которые могут в большей степени перегрузить четырехглавую мышцу, не ограничиваясь выносливостью верхней части спины и кора. Попробуйте выполнить два-четыре подхода по 15-20 повторений. Важно отметить, что ограничивающим фактором при выполнении фронтальных приседаний с большим количеством повторений является верхняя часть спины, сила и выносливость кора.
Варианты приседаний на груди
Ниже приведены пять вариантов приседаний на груди для развития силы, гипертрофии и улучшения результатов приседаний.
Зомби Приседания спереди
Фронтальные приседания Zombie — это, по сути, фронтальные приседания без рук. Для этого атлет выставляет руки перед собой, как зомби, со штангой, балансирующей на передних дельтовидных мышцах.
Это отличный вариант для усиления активного положения верхней части тела и туловища (вертикального) для атлетов, которые могут чрезмерно наклоняться вперед при переднем приседании и / или слишком полагаться на руки и запястья, чтобы выдержать нагрузку.
Приседания с паузой
Приседания с паузой выполняются аналогично большинству движений с паузой. Атлет выполняет полное переднее приседание и делает паузу в нижней части переднего приседа, ненадолго сохраняя правильное положение и напряжение корпуса.
Это отличный вариант для атлетов, которые изо всех сил пытаются удерживать положение в нижней части приседа на груди и / или тех, у кого ограниченная сила ног, чтобы встать из нижней части приседа.
1 ¼ Приседания спереди
Фронтальные приседания 1 — это вариация, которая увеличивает тренировочный объем приседания, часто с самым слабым диапазоном движений.Чтобы выполнить это, атлет опускается в полное переднее приседание, встает на несколько дюймов, опускается обратно, а затем полностью входит в положение стоя. Эта комбинация полного приседания спереди и дополнительного приседа на 1/4 (нижняя часть приседа) увеличивает нагрузку на квадрицепсы.
Приседания спереди с двойной паузой
Фронтальные приседания с двойной паузой — это приседания с паузой с добавленной паузой в другом месте во всем диапазоне движений. Однако это может варьироваться в зависимости от человека и цели.Пауза в лунке и где-то чуть выше параллели — хорошая отправная точка.
Темп приседания спереди
Добавление темпа к переднему приседанию — отличный способ улучшить координацию движений и силу положения. Это может помочь людям, которые борются с потерей позиции в нижней части приседания с головой, или убрать или добавить дополнительный акцент на толкание ног в приседе со штангой.
Альтернативы приседаниям вперед
Ниже приведены пять альтернативных приседаний, которые можно использовать для улучшения силы ног, мышечной гипертрофии и улучшения осанки.
Приседания с кубком
Приседания с кубком — это регрессивная версия приседаний со штангой на груди, которую можно выполнять, чтобы помочь новичкам развить правильное положение в приседаниях с фронтальной нагрузкой. Кроме того, это упражнение можно использовать с тяжелыми нагрузками для увеличения силы спины, кора и четырехглавой мышцы, аналогично переднему приседанию.
Приседания Зерчера
Приседания Зерчера похожи на приседания на груди в том, что они бросают вызов силе осанки, устойчивости корпуса и переносят нагрузку на переднюю часть тела.В этом упражнении атлет кладет штангу на сгиб локтей, а не на переднюю стойку.
Сплит-приседания
Хотя это обычно не делается с передней стойкой (как бы то ни было), сплит-приседания — отличное одностороннее упражнение для развития силы четырехглавой мышцы и мышечной массы. Это упражнение можно использовать в качестве вспомогательного движения для увеличения производительности приседаний на груди и нижней части тела.
Hack Squat
Тренажер для приседаний — отличная альтернатива переднему приседанию, поскольку он помогает подчеркнуть рост квадрицепса за счет увеличения сгибания колена.Это идеально подходит для атлетов, которым необходимо дополнительное развитие четырехглавой мышцы, но при переднем приседании они могут быть ограничены подвижностью, силой верхней части спины или комбинацией этих двух факторов. Приседания можно делать с темпами, паузами и двойными паузами, как и приседания со штангой на груди, чтобы действительно максимизировать рост.
Приседания с гири с двумя передними стойками
Приседания с гирями с двойной стойкой спереди — отличная альтернатива приседаниям со штангой спереди для атлетов, которые могут не иметь доступа к штанге или стремятся улучшить одностороннюю стабильность и силу верхней части спины.Используя две гири, атлет вынужден стабилизировать каждую гирю независимо друг от друга, что может помочь устранить любые асимметрии в силе верхней части спины или устойчивости косых мышц / корпуса, которые в противном случае остались бы незамеченными в приседаниях со штангой спереди.
Часто задаваемые вопросы
Какова правильная ширина захвата для приседаний на груди?
Хотя это может варьироваться от человека к человеку, большинству атлетов следует брать штангу чуть шире плеч для приседаний со штангой.
Чем шире хват, тем больше требуется гибкости плеч, трицепсов и широчайших. Если хват слишком узкий, у атлета могут возникнуть проблемы со складыванием вперед при переднем приседании и / или дополнительная нагрузка на запястья.
Что делать, если приседания со штангой на груди травмируют запястья?
Если у вас болят запястья при переднем приседании, это, скорее всего, связано с неправильным расположением передней стойки. Если это так, вам необходимо сначала решить эту проблему, улучшив мобильность передней стойки, а затем улучшив производительность передней стойки с помощью легких приседаний спереди.Если ваша боль возникает из-за общей скованности, это одно. Если ваша боль — это больше, чем скованность и легкий дискомфорт, то сделайте упражнения на подвижность передней стойки и улучшите технику, одновременно используя другие вариации, такие как приседания, для развития мышц. (Кроме того, всегда обращайтесь к врачу, если вы испытываете сильную боль.)
Как улучшить подвижность передней стойки при переднем приседании?
Вы можете пройти через эту подвижность передних стоек при передних приседаниях и пройти процедуру разминки для новичков, которые хотят улучшить свое положение передних стоек при передних приседаниях.Короче говоря, улучшение гибкости широчайшего и трицепса, а также практика положения стойки на передней стойке часто являются двумя наиболее эффективными способами улучшить подвижность передней стойки при переднем приседании.
Featured image: Mongkolchon Akesin / Shutterstock
основных движений: полное руководство по приседаниям на груди
Силовой тренинг
Подписаться для получения дополнительной информации
Полная программа упражнений прорабатывает каждую группу мышц тела.Когда дело доходит до ног и ягодиц, одно из упражнений, которое следует добавить к тренировкам вашего клиента, — это приседания со штангой на груди. Если вы еще не знакомы с этим упражнением, это руководство для вас.
Что содержится в этом руководстве по приседаниям на груди?
Основная цель этого руководства — научить вас больше делать приседания со штангой на груди. Сюда входит обмен:
Что такое приседания со штангой на груди
Преимущества приседаний на груди
Правильная техника приседаний на груди
Способы изменить приседания со штангой, рассмотреть разные варианты
Как выполнять фронтальные приседания без штанги
Плюсы и минусы использования стойки для приседаний
Советы по созданию эффективной тренировки приседаний на груди
Что такое фронтальные приседания
Передние приседания — это приседания со штангой, за исключением того, что, в отличие от приседаний со штангой, штанга удерживается перед грудью.Это увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела, продолжая прорабатывать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и бедра.
Из-за этой позы приседания на груди лучше всего подходят клиентам с хорошей силой и подвижностью верхней части тела. Гибкость запястья также необходима, чтобы правильно удерживать штангу у верхней части груди.
Преимущества приседаний на груди
Включение приседаний на груди в тренировочную программу клиента дает много преимуществ. Первый — усиленный рост мышц.Как и приседания со спиной, приседания со спиной увеличивают мышечную массу нижней части тела. Они делают это, прорабатывая квадрицепсы (квадрицепсы), ягодицы, бедра и подколенные сухожилия.
Если ваша цель — построить идеальные ягодицы, приседания со штангой на груди также могут помочь в этом. Они также помогают укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это мышцы, отвечающие за поддержание прямой спины. Они также позволяют вращаться.
В отличие от традиционных приседаний, фронтальные приседания также воздействуют на верхнюю часть тела.Мышцы груди, верхняя часть спины, плечи и мышцы рук — все это помогает поддерживать штангу, когда она находится перед грудью.
Еще одно преимущество приседаний на груди состоит в том, что это движение облегчает выполнение других упражнений. Например, приседания на груди развивают силу, необходимую для выполнения становой тяги. Они делают это за счет увеличения силы спины. Они также помогают наращивать прочность пола.
Правильное положение для приседаний на груди
Как выглядит хорошая форма приседаний на груди? Он начинается с того, что стоит у стойки для приседаний со штангой посередине груди.Руки положите на перекладину на ширине плеч ладонями наружу. Слегка опустите тело в полусиде, пока штанга не окажется прямо перед плечами.
Находясь в полуприседе, двигайте локти вперед, приподнимая их, как если бы вы пытались направить их к потолку. Это важно по двум причинам. Во-первых, он держит туловище в вертикальном положении. Во-вторых, это помогает закрепить штангу на груди.
Следующий шаг — поднять штангу вверх, сняв ее со стойки для приседаний.Медленно сделайте шаг назад, держа ступни на ширине плеч и слегка направив пальцы ног наружу. Вдохните и опустите тело в положение на корточках. В идеале квадрицепсы должны быть параллельны полу.
Определенные факторы могут повлиять на способность клиента выполнять правильную технику приседаний со штангой. Например, для позиционирования нижней части тела необходима хорошая подвижность голеностопного сустава. Если это проблема, сила подъема может быть перенесена на пальцы ног, а не на пятки. Этот тип положения также оказывает большее давление на квадрицепсы, чем на заднюю цепь (нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия).Это может увеличить риск травмы мышц верхней части ноги из-за повышенного напряжения.
Некоторые из этих проблем можно решить, изменив способ выполнения приседаний со штангой. Например, если клиент испытывает трудности из-за плохой силы или гибкости запястья, можно использовать планку для приседаний. Это штанга с мягкими ручками, которую можно положить на плечи, уменьшив нагрузку на запястья.
Варианты приседаний на груди
Только что объясненное положение приседаний со штангой также известно как приседания со штангой на груди или с высокой штангой.Какие дополнительные варианты следует учитывать?
Приседания Зерчера. Это приседание также требует, чтобы гриф располагался перед телом. Единственная разница в том, что вместо того, чтобы опираться на верхнюю часть груди, он опирается на сгибы локтей, поэтому он сидит ближе к низу груди.
Приседания на ящик. Вы также можете использовать ящик для выполнения фронтальных приседаний. Это влечет за собой опускание тела на ящик вместо опускания на землю. Высота коробки может регулироваться в зависимости от физических возможностей и целей клиента.
Сплит-приседания. Этот вариант включает в себя приседание из положения с выпадом. Когда вы опускаетесь к полу, одна нога ставится впереди другой. Есть еще одна версия — болгарские сплит-приседания. Они выполняются, когда вы приседаете, ставите одну ногу позади себя, поднимаете ее на скамью или другую платформу.
Выполнение фронтальных приседаний без штанги
Приседания со штангой по-прежнему можно использовать, если штанга недоступна.Это делает эти упражнения доступными для клиентов, которые не тренируются в тренажерном зале или если в фитнес-центре, который они используют, нет этого конкретного оборудования.
В таких случаях вы можете заменить приседания со штангой на приседания с гирями спереди или приседания с гирями. Это движение включает в себя удерживание гири у верхней части груди и выполнение приседаний с ней в этом положении.
Вы можете сделать эти приседания с нагрузкой еще тяжелее, выполняя фронтальные приседания с двумя гирями.Движение такое же, но с двумя гирями вместо одной. Это позволяет клиентам поднимать более тяжелые веса, увеличивая сопротивление мышц.
Если ваши клиенты хотят упростить приседания со штангой на груди, другой вариант — приседания с собственным весом. Чтобы выполнить приседания с собственным весом, клиент следует той же технике приседаний, но без перекладины. Это не так сильно проработает верхнюю часть тела, но все равно обеспечит хорошую тренировку нижней части тела.
Стоит ли использовать стойку для приседаний?
Некоторые атлеты предпочитают использовать стойку для приседаний при выполнении фронтальных приседаний.Другие обходятся без него, выполняя своего рода становую тягу, чтобы поставить штангу в правильное исходное положение. Что лучше? У каждого есть свои плюсы и минусы.
Наиболее заметным преимуществом использования стойки для приседаний является то, что с ее помощью клиентам легче поднимать более тяжелые веса. Поскольку им не нужно начинать со штангой на земле, они могут поднять больше.
Недостатком начала со штангой в правильном положении стойки является то, что вы упускаете возможность проработать мышцы сильнее.Когда вы не можете опираться на стойку для приседаний, ваши мышцы должны выполнять больше движений, чтобы привести штангу в исходное положение. Это задействует больше мышц тела.
Плюс отказа от использования стойки для приседаний в том, что новым клиентам будет легче овладеть правильной техникой. Они больше сосредотачиваются на положении своего тела, чем на стойке.
В то же время выполнение приседаний со штангой без стойки потенциально может увеличить риск травмы. Это потому, что в дополнение к переднему приседанию они должны начинаться со становой тяги.Чем больше движения в упражнении, тем выше риск того, что что-то может пойти не так.
По этим причинам персональным тренерам важно смотреть на каждого клиента индивидуально. Оцените их физическую силу и способность использовать правильную технику, чтобы определить, какой тип приседаний лучше всего.
Создание эффективной тренировки приседаний на груди
Приседания спереди — отличное дополнение к тренировке всего тела. Вот несколько факторов, которые следует учитывать, чтобы сделать их еще более эффективными для ваших клиентов:
Выбор правильного веса. Вес, с которым клиент может приседать впереди, зависит от его пола, веса тела и уровня физической подготовки. Например, мужчина, который весит 180 фунтов и является новичком, должен уметь приседать вперед 130 фунтов, согласно данным, собранным в результате более чем 623 000 подъемов. Для более продвинутого мужчины того же веса эта сумма увеличивается до 363 фунтов.
Соответствующее количество повторений. Если клиент хочет получить стройное, стройное телосложение, ключевым моментом является выполнение большего количества повторений с меньшим весом.Если их цель — нарастить огромное количество мышц, лучше выбрать 1-5 повторений с большим весом.
Добавьте другие виды приседаний. Каждый тип приседаний задействует разные мышцы. Таким образом, создание эффективного режима приседаний требует включения различных движений приседаний. Например, включение приседаний со спиной или над головой добавляет больше разнообразия.
Включите их в текущую программу клиента. Если ваш клиент уже выполняет программу интервальных тренировок высокой интенсивности, добавьте к ней приседания.Если у них есть план силовых тренировок, включите это упражнение. Чем проще будет интегрировать фронтальные приседания в их текущий план упражнений, тем более открытыми они будут для их выполнения.
Чтобы узнать больше о различных упражнениях, которые могут улучшить физическую силу, получите Сертификат по силе и кондиционированию. В этом курсе вы узнаете, как разрабатывать программы упражнений для конкретных видов спорта. Это полезно, если ваша цель — работать с профессиональными спортивными командами и другими спортсменами, стремящимися достичь более высокого уровня физической подготовки.Он также научит вас, как помочь спортсменам улучшить свои результаты за счет большей психологической подготовки. Оцените эту онлайн-программу для самостоятельного изучения сегодня!
ISSA
Рекомендуемый курс
Сила и кондиционирование
Спорт — это большой бизнес, приносящий прибыль спортсменам и отдельным лицам, которые готовят спортсменов к соревнованиям. Профессиональные спортсмены и спортсмены-любители на всех уровнях — от школьных клубных команд до Национальной футбольной лиги — нуждаются в помощи опытных личных тренеров, чтобы преуспеть в своих видах спорта.
Посмотреть продукт
комментариев?
Как сделать фронтальные приседания и улучшить свою форму
Фронтальные приседания — это упражнение, которое очень часто используется при тренировках тяжелоатлетов, но, к сожалению, не так часто. Я лично признаюсь, что не программирую этот невероятно эффективный инструмент так часто, как хотелось бы, для моих обычных фитнес-участников, но сейчас это меняется.
Мне нравится это упражнение, потому что его характер с фронтальной нагрузкой требует от спортсмена более высокого уровня технической подготовки.Из-за этого он позволяет лучше двигаться и в конечном итоге становится более уравновешенным спортсменом. Если у вас есть спортсмен, который борется с приседаниями на спине, большая часть его проблем будет решена довольно быстро, включив в его программу больше приседаний на груди. Вот почему мне это нравится:
Заставляет спортсмена принять более вертикальное положение
Force — задействует основные мышцы
Позволяет увеличить глубину, увеличивая функцию и прочность суставов нижней части тела
Требует большей мобильности и контроля плеч, рук и запястий
Не перегружает тело, обеспечивая больший баланс прироста силы
Есть еще много вещей, которые могут пойти не так с этим лифтом, как и с любым другим лифтом.Итак, вот пять подсказок, которые я использую со всеми своими спортсменами, чтобы помочь им улучшить свои приседания со штангой на груди.
1. Держите планку высоко
Я говорю, что приседания спереди — это попытка приседания со спиной, но шея и голова мешают. Это означает, что ваша цель — расположить штангу как можно ближе к спине. Чем выше планка у вас на плечах, тем легче будет установить наиболее эффективную механику. Вы должны почувствовать, как штанга буквально лежит у вас на плечах и физически прижимается к вашей шее.Как только штанга начнет соскальзывать с шеи и вниз по плечам, вы будете иметь тенденцию тянуться вперед, делая приседания более трудным.
Это может быть неудобно, поэтому обязательно выполняйте это с пустой полосой, чтобы вы могли адаптироваться к ощущениям. Никогда не весело набрасываться на сумасшедшего тяжеловеса и чувствовать, что тебя задыхают.
2. Задействуйте руки
Что-то невероятно обычное для большинства приседаний со штангой на груди, когда люди забывают выполнять предварительную нагрузку на верхнюю часть тела.Конечно, приседания тренируют ноги; но вам нужно задействовать все свое тело, если вы хотите получить от этого максимум удовольствия. Особенно это касается приседаний со штангой на груди. Если вы смягчите верхнюю часть тела, вы позволите штанге тянуть вас вперед и, как и в первом пункте, вы не будете приседать с очень эффективной механикой. Сделайте глубокий вдох, вытяните грудь, напрягите плечи и поднимите локти ВВЕРХ. Это напряжение задействует все мышцы в верхней части тела, а также прямо по средней линии, помогая удерживать в напряжении все ваше тело на протяжении всего упражнения.
3. Сбалансируйте свой достойный баланс
Часто бывает, что задница снова приседает. Для меня это имеет смысл, поскольку вынуждает спортсменов задействовать ягодицы в качестве основной движущей силы в упражнении на большие ноги. Очевидно, вы захотите, чтобы ваши ягодицы и подколенные сухожилия были задействованы в любом виде приседаний. Проблема с этим сигналом при переднем приседании заключается в том, что, когда вы отводите ягодицу назад, вы допускаете наклон туловища вперед, позволяя штанге тянуть вас вперед и приводя к проблемам, которые обычно возникают в первых двух точках.Цель — оставаться в вертикальном положении. Для этого вы просто падаете прямо вниз, чтобы выполнить это приседание со штангой. Не отталкивайте ягодицу, как сумасшедшую, не смещайте колени вперед. Просто сломайте складку на бедре и коленях одновременно и подумайте о том, чтобы опустить ягодицу прямо на пол.
Я все время использую, казалось бы, противоречащие друг другу реплики «задница назад» и «грудь вверх». Это фактически позволяет сохранять более активное тело на протяжении всего подъема. Если вы будете оставаться в вертикальном положении и попытаетесь оттолкнуть ягодицы назад во время приседаний, вы будете очень заняты на всем протяжении.Но вы должны выполнять и то, и другое, что ОЧЕНЬ важно.
4. Используйте нижнюю часть
Это то, что вы видите у тяжелоатлетов все время, и что на самом деле довольно сложно, если вы не знаете, как это делать. Но, как только вы научитесь, это невероятный инструмент, который можно использовать для понимания силы, необходимой для разгибания бедра (это должен понимать КАЖДЫЙ спортсмен и человек, если они рассчитывают на хорошее функционирование).
Идея состоит в том, что вы агрессивно ударяете в самую нижнюю часть приседа (да, я предполагаю, что вы действительно достигнете нижней части приседа, вы не сможете использовать нижнюю часть, пока не достигнете ее), а затем подъезжаете с интенсивность вертикального прыжка максимального усилия.Многие называют это «отскоком» от дна. Мне не нравится использовать это слово, поскольку оно имеет тенденцию означать, ну, подпрыгивание (все, что я могу визуализировать прямо сейчас, — это кто-то, сидящий на мяче для стабилизации и подпрыгивающий вверх и вниз). Кажется, что это всегда приводит к расцеплению тела внизу, и я вижу, как спортсмены теряют напряжение, как сумасшедшие, пытаясь выйти из самого сложного положения приседа. Оставайся в напряжении! Если вы можете удерживать напряжение, то выскакивайте из этого нижнего положения, как будто вы супермен, собирающийся перепрыгнуть через высокое здание одним прыжком!
О, и моя любимая реплика для выхода из низа: поднимите локти вверх, как если бы вы толкали кого-то в лицо обоими локтями!
5.Финиш Крепкий
Просто, не выходите из напряжения, пока не завершите подъем. По какой-то причине люди обычно расслабляют верхнюю часть тела за долю секунды до того, как полностью растянутся. Или, что еще хуже, они начинают наклоняться, чтобы поднимать штангу после последнего повторения. Перестань торопиться и снимать напряжение! Встаньте, контролируя, постойте в напряжении на секунду, затем либо сделайте вдох и сделайте следующее повторение, либо под контролем верните штангу вверх. Тренируйте свое тело, чтобы контролировать каждую секунду этого потрясающего подъема!
Есть много форм приседаний, и я лично считаю, что фронтальные приседания являются наиболее эффективными для улучшения движения всего тела.Найдите способ включить его в свою программу, даже если это вспомогательный подъемник раз в неделю. Возможно, это не самый удобный из подъемников, но, черт возьми, он вам очень поможет!
Никогда не останавливайся, ПРИГОНЯЙТЕСЬ.
Джош — бывший профессиональный бейсболист, а затем сертифицированный личный тренер, специалист по спортивной подготовке, тренер уровня 1 по кроссфиту, тренер по кроссфиту для детей и инструктор TRX. С особым интересом к обучению подростков и детей, Джош стал высокообразованным и уважаемым лидером в сообществе Crossfit и разрабатывает и реализует программы для двух тренажерных залов; один в Белмонте, Калифорния, а другой в Вашингтоне, округ Колумбия.C. Вы можете подписаться на Джоша в Твиттере или узнать больше о его размышлениях в его собственном блоге здесь.
Приседания со штангой — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое
Библиотека упражнений> Общие упражнения с тяжелой атлетикой> Приседания со штангой спереди Приседания спереди

Фронтальные приседания — это базовое силовое упражнение в тяжелой атлетике и одно из наиболее часто используемых упражнений, помимо соревновательных подъемов.
Исполнение
Поместите штангу в положение чистой стойки . Поставьте ступни на ширине плеч и бедра, вывернув пальцы ног так, чтобы на полную глубину каждое бедро и соответствующая ступня находились на одной линии. Полностью согните спину, сделайте большой вдох и зафиксируйте его, сильно напрягая всю мускулатуру туловища. Одновременно согните колени и бедра, чтобы опускаться как можно точнее в нижнюю часть приседа в вертикальном положении, сохраняя напряжение в ногах на протяжении всего движения.Полная глубина достигается, когда колени максимально сомкнуты без потери свода в спине (если вы не можете сесть в приседе на полную глубину, вам нужно поработать над подвижностью). Достигнув нижнего положения, немедленно перейдите и встаньте как можно более агрессивно, снова соедините колени и бедра, чтобы сохранить прямую позу — попробуйте вести движение головой и плечами. Используйте эластичность отскока в нижней части приседа, чтобы помочь выполнить переход и как можно быстрее вернуться в исходное положение.

Для получения более подробной информации о выполнении приседаний на груди и приседаний в целом см. Следующие статьи:

Назначение

Фронтальные приседания — это упражнение для наращивания силы ног, очень специфичное для толчка, но оно также помогает при толчке, подчеркивая силу квадрицепсов, и улучшает способность лифтеров тянуть с пола в вертикальном положении. Это также эффективное упражнение для укрепления туловища и спины (особенно средней и верхней части спины).Обычно он используется в сочетании с приседом на спине для тяжелой атлетики.

Программирование

Когда дело доходит до программирования фронтальных приседаний, существует огромное количество возможностей. Чаще всего тяжелоатлеты используют подходы по 1-5 повторений, но чаще 1-3 повторения. Вес может быть от очень большого до максимального для развития силы, или более умеренного для скорости тренировки, времени и положения при тренировке.

Варианты

Фронтальные приседания с гантелями

: как использовать правильную форму и технику

Приседания с гантелями спереди — это простое и эффективное упражнение, которое поможет вам построить более сильный пресс и общую силу всего тела.

Поскольку вы держите перед собой 2 гантели в качестве противовеса, вы можете увеличить глубину приседа без ущерба для качества. Вы можете сделать присед с обычным весом и посмотреть, насколько низко вы сможете приседать без округления спины. Теперь держите гирю перед собой и проделайте то же самое. Вы сразу заметите, что можете безопасно опуститься как минимум на 20–30%.

Приседания с гантелями на груди лучше, чем приседания с кубком?

Приседания с кубком и приседания со штангой спереди иногда используются как синонимы, поэтому их легко перепутать.Для целей этой статьи приседания с кубком требуют, чтобы вы держали 1 гантель в центре груди, в то время как приседания с гантелями спереди вы держите 2 гантели. Я часто называю фронтальные приседания с гантелями «двойные приседания на груди», чтобы избежать путаницы.

Есть несколько преимуществ передних приседаний с гантелями:

Вы можете использовать больший вес, используя 2 гантели вместо одной. Также легче держать 2 гантели вместо того, чтобы держать гантель в чаше.
Во время приседания с кубком вес фиксируется в одном положении возле груди.С приседаниями спереди с гантелями,
Вы можете приседать глубже и естественнее, выполняя приседания с гантелями спереди по сравнению с приседаниями с кубком.

Инструкции по выполнению упражнений

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите гантели перед грудью ладонями к телу.
Держа голову вверх, а плечи опущены, сядьте бедрами вниз, выталкивая колени наружу, чтобы они оставались на одной линии с пальцами ног.
Присядьте, пока ваши бедра не окажутся ниже уровня коленей.Если у вас недостаточно гибкости для этого, приседайте настолько низко, насколько можете с комфортом.
Вернитесь пятками в исходное положение.

Наконечники формы

Всегда сохраняйте низкую часть спины ровной или слегка изогнутой (так называемый нейтральный позвоночник). Избегайте округления нижней части спины и подгиба бедер.
Держите колени вытянутыми наружу, чтобы они касались пальцев ног. Колени не должны прогибаться внутрь, а должны оставаться в одной плоскости.
Приседайте, твердо опираясь пятками на землю.
Держите туловище максимально вертикально, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед.
Вдохните, затем опустите вниз, задерживая дыхание, затем с силой выдохните, когда вы снова поднимаетесь вверх.

3 распространенные ошибки

1. Колени в пещере

Очень распространенная ошибка при выполнении приседаний — это прогибание коленей и сворачивание ступней внутрь.

Это может происходить по нескольким причинам:

Внешняя поверхность бедер и ягодиц слабые, поэтому колени не обладают достаточной устойчивостью при приседании.

Своды стопы могут уплощаться, или вы используете обувь с большой амортизацией, которая способствует неправильной форме, когда вы сознательно не прижимаете колени наружу.

Колени должны находиться на одной линии с пальцами ног, когда вы приседаете, а ступни должны быть немного наклонены наружу, что дает вам больше места, чтобы вы могли принять положение глубокого приседания.

2. Недостаточно низкое приседание

Выполнение частичных приседаний не так эффективно, как глубокое приседание с нейтральным позвоночником.В идеале, ваш тазобедренный сустав должен опускаться ниже уровня ваших колен в нижней части положения приседа, без округления нижней части спины (иначе говоря, подмигивания ягодиц). Это максимально задействует ваши ягодицы и ноги в очень функциональной схеме приседаний.

Для ясности, приседание «ниже параллели» или глубокое приседание не должно повредить ваши колени. И имейте в виду — вам нужна достаточная гибкость лодыжек, бедер и верхней части спины, чтобы глубоко приседать без округления нижней части спины.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с разделами «Как глубоко мне приседать» и «5 советов по увеличению глубины приседаний».

3. Пятки отрываются от земли

Когда вы приседаете, пятки должны твердо стоять на земле. Это ключ к активации соответствующих мышц, участвующих в приседании, таких как ягодицы, повышения устойчивости суставов и максимизации вашего силового потенциала.