Тренировки для эктоморфа программа: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

кто это такой, программа тренировок и питание

Эктоморф – такой тип телосложения, который отличается худощавостью, небольшой жировой прослойкой и узкими плечами. У обладателей этого типа телосложения очень медленно развиваются мышцы, им достаточно сложно накачаться.

Типичный представитель данного соматотипа, далекий от спорта, – это человек с низким показателем силы и объемов (крайний справа на картинке). Они обычно высокого роста, с худощавой фигурой и тонкими костями.

Внешние характеристики

Отличительными чертами этого телосложения является сравнительно короткий торс, вытянутые руки и ноги, узкие ступни и кисти. Их мускулы зачастую длинные и тонкие, плохо поддающиеся тренировкам. Им сложно набрать как жировую, так и мышечную массу.

Они могут поглощать большие объемы углеводов, что никак не скажется на их весе. Причиной этому является очень быстрый обмен веществ, благодаря которому потребленные калории сгорают с невероятной скоростью.

Структура суставов не позволяет им выносить интенсивные нагрузки и большой вес во время силовых тренировок.

В кругах бодибилдеров, представленных зачастую мезоморфами, редко можно встретить среднестатистического эктоморфа, так как им обычно очень тяжело накачаться, ввиду перечисленных выше особенностей строения тела. Тяжелоатлетов среди них тоже нет, в отличие от увесистых эндоморфов.

Однако многие бегуны, легкоатлеты и другие представители аэробных видов спорта являются обладателями именно эктоморфного типа фигуры. Это не означает, что им вовсе закрыта дорога в бодибилдеры. При соблюдении некоторых правил и самодисциплине, они могут добиться значительных результатов и красоваться на мировых чемпионатах.

Беря во внимание тот факт, что показатели силы и объемов у них растут очень медленно, им важно набраться терпения и быть готовыми к длительному процессу на пути к телу своей мечты. Им придется реорганизовать свои гастрономические привычки и следовать четкому плану тренировок.

Несмотря на эти особенности, которые на первый взгляд снижают шансы некоторых атлетов на успех, у них есть ряд преимуществ по сравнению с мезоморфами и эндоморфами:

• незначительный прирост мышечной массы становится явно заметен, это значительно поощряет и мотивирует их к новым достижениям;
• возможность поглощать большие объемы калорийной пищи без видимых последствий, что является недопустимым для обладателей других типов телосложения.

Особенности питания

По причине врожденного низкого аппетита, этот соматотип не привык питаться полезно и соблюдать правила здорового питания.

Для набора массы необходимо учитывать некоторые особенности. Им настоятельно рекомендуется отказаться от так называемых неправильных калорий, которые содержатся в простых углеводах.

Оптимальное количество белков для эктоморфа — 1-2 грамма на килограмм массы тела в день. Приемов пищи должно быть пять или шесть. Оптимально будет чередовать плотные и легкие блюда.

Ни в коем случае нельзя пропускать приемы пищи. Ввиду того, что подкожный жир у них практически отсутствует, а при недостаточном питании начинают сгорать мышцы. Такие ошибки и пренебрежение диетой полностью нейтрализуют результаты тренировок.

Для ускорения роста мышечной массы, им также рекомендуется включить в рацион спортивное питание, представленное протеиновыми коктейлями, ВСАА и креатином.

Протеин поможет набрать недостающее количество белка; ВСАА способствуют синтезу белка процессу восстановления после тренировок; креатин является эффективным средством для выработки молекул АТФ в мышцах, что является залогом выносливости во время силовых тренировок.

Особенности тренировочного процесса

Эктоморфы могут добиться результатов и стать успешными бодибилдерами при соблюдении ряда требований.

Упражнения силовых тренировок должны максимально состоять из базовых, то есть включать в себя всевозможные жимы, тяги и приседания. Также рекомендуется избегать кардионагрузок, чтобы минимизировать риск потери мышечной массы.

Залогом успеха станут частые тренировки и качественное восстановление. Также очень важен здоровый продолжительный сон, не менее 8 часов в сутки. Оптимальное количество тренировок для обладателей худощавой фигуры — 3-4 раза в неделю.

Новичкам опытные тренеры рекомендуют отказаться от изолирующих упражнений.

Еще один важный момент — длительность тренировок. Она не должна превышать предел в 60-70 минут, так как катаболические гормоны, вырабатываемые по прошествии определенного времени, могут снизить результативность занятия. В этом случае мышцы не только перестают расти, но и могут утратить часть массы.

Строить тренировочную программу нужно таким образом, чтобы каждая группа мышц была задействована в силовых упражнениях один раз в 7 дней. Это даст возможность тканям полноценно восстановиться и продолжить эффективные тренировки.

Оптимальное количество подходов на каждое упражнение — 3-4, с 6-10 повторениями в зависимости от группы мышц (большие — от 6 до 8, малые — от 8 до 10). Отдых между подходами обязателен.

Так как важным фактором является восстановление мышц, эктоморфу необходимо отдыхать не менее минуты после выполненного упражнения.

Формат тренинга, который больше всего подходит для представителей данного соматотипа — двухдневный, трехдневный или четырехдневный сплит, позволяющий работать над несколькими группами мышц в каждый тренировочный день.

Программа силовой тренировки

Грудь

Жим штанги лежа средним хватом. Выполняется в 4 подхода, начиная с восьми повторений, уменьшая на два повторения в каждом следующем подходе и увеличивая отягощения, а в четвертом выполнить 10 с минимальным отягощением.

Второе хорошее упражнение для развития мышц груди — это разведение рук в стороны с гантелями, лежа на наклонной скамье. 4 подхода по 8 повторений.

Ноги

Приседания со штангой. Выполнять рекомендуется в 4-х подходах, начиная с 10, заканчивая 4 повторениями, каждый раз увеличивая вес.

Также будет полезным разгибание ног сидя на скамье, при этом на ногах надеты утяжелители.

Дельты

Жим штанги стоя средним хватом. Выполняется в 3 подхода, начиная с 8 повторений, во втором — 6, в последнем — 4.

Еще одна разновидность упражнения для дельт — тяга штанги к подбородку стоя. 4 подхода по 8.

Спина

Для мышц спины идеальным упражнением будет тяга к поясу в стоя в наклоне. Выполнять 4 подхода по 8 повторов.

Становая тяга — еще одно из незаменимых упражнений для спины.

Бицепсы

Сгибание рук в локтевых суставах стоя. В качестве отягощения используют штангу или гантели. Для разнообразия меняют ширину хвата штанги. Те же 4 подхода по 8 повторений.

Трицепсы

Жим штанги из-за головы узким хватом. Упражнение выполняется лежа на скамье либо стоя. Его также называют французский жим. Первый подход выполняется в 10 повторах, остальные три — по 6.

Пресс

Складка лежа с касанием груди коленями, при этом руки находятся за головой. Для большего эффекта можно взять в руки гантель или блин.

Пример тренировки для мужчины по принципу трехдневного сплита

1 день: проработка груди и трицепса

• Жим на горизонтальной скамье лежа (3х6-8)
• Жим на наклонной скамье (3х6-8)
• Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (3х8-10)
• Отжимания от брусьев (3х8-10)
• Жим узким хватом лежа на скамье (4х6-8)
• Жим гантелей из-за головы лежа (3х8-10)
• Трицепс — разгибание рук в блоке (3х10-12)

2 день: тренировка мышц спины и бицепса

• Вертикальная тяга к груди сидя (3х8)
• Тяга к поясу в наклоне (3х6)
• Тяга гантели в наклоне (3х6-8)
• Становая тяга (3х6)
• Сгибание рук со штангой стоя (4х8-10)
• Подъемы штанги на бицепс верхним хватом (3х8-10)

3 день: проработка ног и плеч

• Жим штанги стоя от груди (3х8)
• Жим гантелей от плечей сидя на скамье (3х8-10)
• Махи руками с отягощением в стороны (3х8-10)
• Шраги с гантелями (4х12-15)
• Приседания со штангой на плечах (3х6-8)
• Жим ногами в тренажере (3х8)
• Подъемы на носки — проработка икр (4х12-15)

Несмотря на кажущиеся на первый взгляд проблемы, эктоморфы имеют ряд преимуществ по сравнению с мезоморфами и эндоморфами. Они не склонны к набору лишнего жира и никогда не будут толстыми, что лишает их проблем, с которыми сталкивается большинство атлетов. При регулярном питании и ответственном подходе к тренировкам, они могут достигнуть немалых успехов в спорте.

Узнайте, эктоморф ли вы?

Калькулятор веса предоставлен сайтом calcus.ru

Видео

Программа тренировок для эктоморфа в кроссфите » Спортивный Мурманск

Большинство людей имеющих телосложение эктоморфа задумываются об улучшении своей фигуры и формирования красивого в меру накаченного тела. Не для кого не секрет, что мужская худоба сейчас не в моде. Но набрать желаемую мышечную массу не так просто как кажется на первый взгляд.

У эктоморфов достаточно быстрый обмен веществ и ускоренный метаболизм. Именно поэтому молодым людям имея такое телосложение нужно значительно увеличить количество потребляемой пищи и регулярно тренироваться.

Базовая теория для эктоморфов

Перед началом формирования накаченного тела нужно разобраться в некоторых очень важных моментах. Основные правила которых стоит постоянно придерживаться при планировании тренировочного процесса:

• по возможности избегать кардио тренировок, так как такие тренировки очень быстро сожгут все мышцы.
• максимально сократить количество упражнений с собственным весом, а лучше использовать их только для разминки и разогрева мышц.
• продолжительность каждой тренировки не должна превышать полтора часа, включая разминку и заминку.
• сделать уклон в пользу тяжелых, но коротких тренировок.

---

{banner_m-001}Первая тренировочная неделя станет отличной планкой, которая покажет, готово ли ваше тело к подобным нагрузкам или нет.

Кроме того при усиленных тренировках нужно соблюдать рацион питания и много спать, иначе вы не удете успевать восстанавливаться между тренировками. Тело необходимо постоянно насыщать всеми необходимыми микро и макроэлементами, также необходимы витамины и минералы.

Столь разнообразный набор полезных веществ можно получить только из очень разнообразного рациона. Не отказывайте себя в калориях, их избыток создаст комфортный фундамент для развития мускулатуры. Чтобы тренировки были в радость, а стимул заниматься не угасал, спите не менее 8 часов в день. Только отдохнувший организм может найти силы на накапливание мышечной массы, а также на эффективные занятия кроссфитом.

Количество кардио тренировок необходимо максимально сократить, а первое время лучше от них вообще полностью отказаться. Упор лучше делать не на функциональные, а на базовые и силовых упражнения, поскольку только сильные и крепкие мышцы могут расти.

Со временем тренировки на выносливость и ловкость можно интегрировать в систему занятий, но точно не в начале своего пути к объёмной, при этом стройной и атлетической фигуре. С пониманием всех описанных истин, можем переходить к непосредственным тренировкам.

Система силовых упражнений в зале для эктоморфа

Мы рассмотрим систему занятий в зале, поскольку именно профессионально оборудованное пространство для упражнений в стиле кроссфит позволит максимально быстро ощутить реальный результат. Итак, двухразовые занятия в неделю рекомендуется проводить во вторник и пятницу. Такой график наиболее оптимален, поскольку позволяет мышцам отдохнуть после нагрузок и приготовиться к новым упражнениям.

Представленный комплекс рекомендуется как для мужчин, так и для женщин, с отличием лишь в количестве повторений в одном подходе. Девушки или слабо подготовленные атлеты мужского пола могут запросто сокращать нагрузки, чтобы не травмировать и не изнурять себя чрезмерными нагрузками.

Во вторник будем раскачивать верхний плечевой пояс. Выполните жим лежа за 4 подхода, начав с 12 и, убавляя по два повторения, дойдя до 6. Перерывы допускаются, если чувствуете – что устали, отдохните и наберитесь сил для следующего упражнения.

Садимся на наклонную скамью и делаем жим гантелей за 3 подхода по 11 повторений.

После этого отдых и направляемся к турнику.

4 подхода широких подтягиваний по 10 раз – хорошая база для развития спины и рук.

Старайтесь минимизировать раскачку, работайте на технику, и не переживайте, если сразу не можете выполнить норму. Главное – чтобы упражнения производились качественно.

После этого делаем 4 подхода наклонной тяги по 10 повторений. Также необходим армейский жим, с ним вас познакомит тренер. Выполните 4 подхода по 11 раз.

---

Затем работаем над прессом, выполняя 36 скручиваний на скамье за 3 подхода по 12 повторений.

В пятницу начинается работа над нижней частью тела, пришла пора заняться ногами, ягодичными и икроножными мышцами.

Возьмите комфортный вес на штангу, положите снаряд на плечи и выполняйте приседания. Не переживайте, если приемлемой массой окажется пустой гриф – для начала даже такой результат впечатляет. Делаем 4 подхода, постепенно снижая повторения с 12 до 10, затем до 8 и до 6 раз.

После этого допустим небольшой отдых и рекомендуется проведение упражнений на специальном ножном тренажере, который есть в любом зале для кроссфита. Жим проводите только с той массой, которую получается поднять с небольшим усилием, берегите суставы и связки. 3 подхода по 11 раз – ваша норма на первое время.

Затем настает черед становой тяги с допустимым весом. Делаем 4 подхода по 11 повторений. После берем штангу на плечи и делаем выпады, улучшая тем самым бедра и ягодицы. 3 подходов по 10 раз хватит с головой.

Следующее упражнение особенно рекомендуется девушкам: возьмите гантель или гирю с подходящей массой и выполните подъёмы на носки, достаточно 4 подходов по 15 повторений.

Затем небольшая нагрузка на пресс в виде 3 подходов по 12 повторений подъёмов ног на перекладине.

Заключение

Разумеется, систему упражнений можно модифицировать, исходя из рекомендаций вашего тренера. Старайтесь неуклонно слушать специалиста, который подскажет, как и в какой последовательности выполнять лучшие упражнения для вашего телосложения.

Но чаще всего, конечно, эктоморфам рекомендуют именно тот комплекс, который мы описали выше. Напоминаем о важности качественного питания и продолжительного сна, которые помогут в кратчайшие сроки улучшить собственную фигуру. Желаем удачи и отличной фигуры!!!

3 эффективнейших программы тренировок для каждого типа телосложения

Экология жизни. Фитнес и спорт: Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти «недостатки» легко превращаются в достоинства.

Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти «недостатки» легко превращаются в достоинства.

Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут.

На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс.

Именно для эктоморфа очень важно правило «Больше — не значит лучше!».

Программа тренировок для эктоморфа:

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)

Присед 3х8

Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8

Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8

Жим гантелей сидя 2х6-8

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)

Жим штанги лежа 3х8

Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)

Французский жим лежа или стоя 3х6-8

Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)

Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум

Становая тяга 3х6-8

Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8

Подъем штанги на бицепсы 3х6-8

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

Мезоморф

Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло!

Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы.

Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу.

Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12.

На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ДЕНЬ 1 (спина, плечи)

1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;

2. Становая тяга 3х8;

3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;

4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;

5. Подъем гантелей через стороны 3х12;

6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;

7. Пресс 5х25.
 

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, руки)

1. Жим штанги лежа 3х10;

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;

3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;

4. Подъем штанги на бицепс 4х10;

5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;

6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;

7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;

8. Пресс 5х25.

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (ноги)

1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;

2. Жим ногами 3х8-10;

3. Разгибание ног на станке 2х12-15;

4. Сгибание ног на станке 3х8-10;

5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;

6. Пресс 5х25.
 

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

Эндоморф

Эндоморфы генетически склонны к полноте.

Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди.

Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.

Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе.

В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий.

Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой.

Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

Программа тренировок для эндоморфа

ДЕНЬ 1

1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.

2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений.

3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений.

4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений.

5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений.

6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз.

7.) 2-3 упражнения на пресс.

8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.
 

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3

1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз.

2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз.

3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз.

4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз.

5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз.

6.) 2-3 упражнения на пресс.

7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.
 

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5

1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.

2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений.

3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.

4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз.

5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.

6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз.

7.) 2-3 упражнения на пресс .

8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут. опубликовано econet.ru

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Программа тренировок на массу для эктоморфа

Эктоморфы, с одной стороны, находятся в довольно выгодном положении: переживать по поводу лишнего веса им не приходится. С другой стороны, основная проблема данного типа телосложения — это титанические усилия, которые необходимо приложить для набора мышечно массы. Правило «есть больше, чем пережигать» действует и в этом случае. Важно только помнить о том, что калорий за день у эктоморфа тратится гораздо больше, чем у других типов телосложения. Коль особенности есть в плане питания, то понятное дело, что будут они и в плане тренировок. Разберем эти самые особенности более подробно.

Основные моменты тренинга эктоморфа

• аэробную нагрузку следует свести к минимуму;
• каждая тренировка должна начинаться с пятиминутного кардио;
• каждая тренировка должна завершаться растяжкой и пятиминутной кардионагрузкой;
• темп выполнения упражнений — умеренный;
• отдыхать между сетами следует 2 минуты;
• пауза между упражнениями — 3 минуты;
• время тренировки должно быть минимальным, не надо растягивать тренинг на час или полтора;
• сон — минимум 8 часов в сутки;
• пресс следует прорабатывать дважды в неделю.

Если мышцы не успевают восстанавливаться, то тренировки можно проводить и трижды в неделю, оставив при этом многосуставные упражнения. Если же Вы только начинаете наращивать мышечную массу, то данная программа требует коррекции, так как рассчитана на тех эктоморфов, у которых за плечами уже есть опыт работы в зале с железом.

Основные моменты питания эктоморфа

Тренировки тренировками, но пока обладатель телосложения типа «эктоморф» не будет получать количество калорий большее, чем он пережигает за день, то ни о каком приросте мышц речи и быть не может. Среднестатистический эктоморф, массой 70 килограмм ежедневно должен получать 2800-3500 калорий.

Вся еда разделяется на 6-8 приемов через каждые 2,5-3 часа, причем приёмы гейнера тоже считаются за прием пищи. Белки должны составлять около трети от суточного рациона, углеводы — половину от рациона, оставшаяся часть — это жир. Сахар должен быть полностью исключен из рациона (бедные сладкоежки, если без сахара совсем никак — то его должно быть минимальное количество: как говорится, только рот запачкать).

Предпочтение следует отдавать продуктам с небольшим гликемическим индексом: коричневый рис, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка… В общем, таблицы с такими индексами можно без труда найти в интернете.

Источниками жиров должны служить оливковое, арахисовое, рапсовое масло и орехи. Не стоит обделять вниманием и рыбку. Обязательно принимать витамины и минералы. Это общие рекомендации, а более подробный массонаборный рацион питания можно найти в соответствующем разделе сайта.

Переходим непосредственно к самой программе тренировки.

Понедельник: тренируем грудные и трицепс

• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4×6-8;
• жим штанги лёжа на наклонной скамье с положительным наклоном: 4×6-8;
• разведение гантелей лёжа: 3×10;
• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом: 4×6-8;
• французский жим стоя: 2×8-10;
• отжимания от скамьи на трицепс: 2×8-10.

Вторник: тренируем спину и бицепс

• тяга гантелей в наклоне: 4×6-8;
• подтягивания на перекладине: 4×max;
• горизонтальная тяга блока к поясу: 4×8-10;
• подъем штанги на бицепс стоя: 4×6-8;
• подъем гантелей на бицепс сидя: 2×8-10;
• концентрированный подъем на бицепс: 2×8-10.

Среда — отдыхаем

Четверг: тренируем ноги

• приседания со штангой на плечах: 4×8-10;
• жим ногами в тренажере: 3×6-8;
• приседания в тренажере: 3×8-10;
• становая тяга с гантелями на прямых ногах: 3×6-8;
• сгибание ног лёжа в тренажере: 3×8-10.

Пятница: тренируем плечи и икры

• жим гантелей сидя: 3×6-8;
• жим штанги сидя с груди: 3×8-10;
• разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-12;
• шраги с гантелями: 4×8-10;
• подъемы на икры стоя: 3×12-15;
• подъем на икры сидя: 3×6-8.

Эктоморфу важно знать и помнить, что длительный пропуск тренировок (3 и более подряд) самым негативным образом сказывается на положении дел. Достаточно пару раз пропустить, как уже начнется откат, и все, что было набрано непосильным трудом, просто сольется. Так же эктоморфам не следует дольше двух месяцев работать по одной и той же программе. Как только стало заметно, что выбранная программа не приносит результата — смело меняйте её.

Всем эктоморфам — успехов и массы!

Программы тренировок для каждого типа телосложения

2. Программы тренировок для каждого типа телосложения

Эктоморф
Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти «недостатки» легко превращаются в достоинства. 
Итак, перейдем к тренировочному режиму. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «Больше — не значит лучше!». 

Программа тренировок для эктоморфа

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи) 
1) Присед 3х8 
2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8 
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8 
4) Жим гантелей сидя 2х6-8 

ДЕНЬ 2 (отдых) 

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс) 
1) Жим штанги лежа 3х8 
2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением) 
3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8 
4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8 

ДЕНЬ 4 (отдых) 

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс) 
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум 
2) Становая тяга 3х6-8 
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8 
4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8 

ДЕНЬ 6-7 (отдых) 
____________________________________________________________________________________________ 

Мезоморф
Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло! 
Ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц. 

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи) 
1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа; 
2. Становая тяга 3х8; 
3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12; 
4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10; 
5. Подъем гантелей через стороны 3х12; 
6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12; 
7. Пресс 5х25. 

СРЕДА (грудь, руки) 
1. Жим штанги лежа 3х10; 
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12; 
3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12; 
4. Подъем штанги на бицепс 4х10; 
5. Подъем гантелей на бицепс 3х12; 
6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10; 
7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12; 
8. Пресс 5х25. 

ПЯТНИЦА (ноги) 
1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12; 
2. Жим ногами 3х8-10; 
3. Разгибание ног на станке 2х12-15; 
4. Сгибание ног на станке 3х8-10; 
5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20; 
6. Пресс 5х25. 
____________________________________________________________________________________________ 

Эндоморф
Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия. 

Итак, перейдем ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд. 

Программа тренировок для эндоморфа

ПОНЕДЕЛЬНИК 
1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений. 
2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений. 
3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений. 
4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений. 
5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений. 
6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз. 
7.) 2-3 упражнения на пресс. 
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут. 

СРЕДА 
1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз. 
2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз. 
3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз. 
4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз. 
5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз. 
6.) 2-3 упражнения на пресс. 
7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут. 

ПЯТНИЦА 
1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.
2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений. 
3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений. 
4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз. 
5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз. 
7.) 2-3 упражнения на пресс . 
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Не забывайте, что  в нашем каталоге спортивного питания хватит на всех)

---

Программа тренировок для эктоморфа

Автор Игорь Барвинов На чтение 4 мин Просмотров 14 Опубликовано 9 марта, 2020

Содержание:

• Программа тренировок для эктоморфа.
• Почему эктоморфы не могут набрать массу.
• Особенности тренировок.
• Примерная программа тренировок.

Кто такие эктоморфы? Под таким необычным названием скрываются люди худощавого телосложения. Если вы относитесь к таким, как они, то знаете, как тяжело набрать массу, чтобы тело приобрело приятные округлости в нужных местах и необходимый объем мышц. Сложности преследуют эктоморфов на каждом шагу. Даже базовые упражнения не дают результатов.

Но не все так плохо. Отсутствие эффекта связано с неправильным подходом к проработке тела и составлению ежедневного меню. Программа тренировок для эктоморфа – первое, на что нужно обратить внимание. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Почему эктоморфы не могут набрать массу?

Эктоморф – довольно распространенный тип телосложения, который можно встретить в любом тренажерном зале.  Среди характерных особенностей отмечают узкие плечи и бедра, длинные руки и минимальный процент подкожного жира. Спутать такой тип людей с другими сложно. Есть несколько причин, почему эктоморфы плохо набирают вес:

• Высокий обмен веществ. Люди, склонные к полноте завидуют этому свойству эктоморфов. Однако для самих представителей с данным типом телосложения метаболизм – негативный фактор, не позволяющий иметь «нормальный» вес и эффективно наращивать мышцы. Они не могут поправиться, даже если в больших количествах едят жирную, сильно калорийную пищу.
• Тонкие и длинные кости. Это также препятствует качественному мышечному росту. Толщина костной ткани и сухожилий непосредственно влияет на мускулатуру.

Особенности тренировок

Не только правильное питание, но и грамотно построенная программа помогают достичь фигуры мечты и набрать необходимое количество килограммов в виде мышечной массы. Вот основные моменты, на которые следует обратить внимание:

• Мускулатура эктоморфов маловосприимчива к физическим нагрузкам. Поэтому важно прокачивать максимум по 2 группы мышц. Работа сразу со всем телом – неправильный подход, нужно от него отказаться. В противном случае вы не только не нарастите мышечную массу, но и сильнее похудеете.
• Программа тренировок для начинающих  должна включать по 3 занятия каждую неделю. Одного дня между физическими нагрузками будет достаточно для полного восстановления.  С опытом количество тренировок можно увеличить.

• Именно базовые упражнения – возможность эффективно набрать мышечную массу. В основе грамотной программы должны быть именно такие элементы, затрагивающие сразу несколько мышечных групп. Изолирующие упражнения также должны быть, но для более точной проработки отдельных участков тела.
• На начальных этапах тренировок акцент делаем исключительно на комплексы упражнений. Затем необходимо включить в программу спортивное питание. Не у всех есть время и возможности постоянно готовить полноценные завтраки/обеды/ужины. И спортпит помогает в решении этой проблемы.
• Продолжительность одного занятия – не более 60 минут. Этого времени достаточно для тщательной проработки тела.
• Оптимальное количество подходов при выполнении упражнений – не более 2-4.

Интересный факт. Какое спортивное питание выбрать эктоморфу? Для эффективного набора мышечной массы отлично подходит гейнер. В этой добавке огромное количество белков и полезных углеводов, которые так необходимы человеку. Кроме того, употреблять ее очень удобно. Достаточно иметь под рукой шейкер и свежее молоко.

Примерная программа тренировок

Для эктоморфов созданы разнообразные программы. И новички, и опытные спортсмены могут выбрать для себя вариант по душе. Одна из самых популярных схем – программа 10-8-6-15 от Винса Жиронда. Она более 60 лет раз за разом доказывает свою эффективность. В чем суть:

• Основная идея – чередование определенного количества повторений с паузами.
• Сначала спортсмен повторяет упражнений 10 раз. Затем делает небольшой перерыв для восстановления.
• Далее идет 8 повторов упражнения, а после – отдых.
• Затем идет 6 и еще 15 повторений с небольшим перерывом между подходами.
• Продолжительность одной паузы составляет в среднем 2-3 минуты.

Для программы подбирают несколько упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Опытные тренеры рекомендуют во время одной тренировки прорабатывать мускулатуру всего тела. Отлично в этом случае подходят:

• Приседания – развивают ноги и активируют выработку тестостерона.
• Различные тяги – обеспечивают качественную прокачку спины.
• Жимы штаги – нужны для развития грудной клетки и трицепсов.

Интересный факт. Открывая интернет, глаза разбегаются от обилия тренировочных программ. Что выбрать? Если вы сомневаетесь, рекомендуем обратиться к тренерам. Они не только помогут правильно составить схему занятий, с учетом физической подготовки эктоморфа, но и дадут рекомендации по рациону питания, чтобы в несколько раз улучшить и ускорить результат.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Программа тренировок для эктоморфов — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

Упражнения	Подходы / повторения / %-ты от ПРМ*	Рекомендации по исполнению
НЕДЕЛЯ I
Тренировка А
1. Разминка(велоэргометр, беговая дорожка, скакалка)	3-5 минут	Достаточно немного согреться
2. Румынская становая тяга	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 75-80%	Не исключены кистевые ремни и лямки
3. Тяга T-штанги средним хватом	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 75-80%	Используйте атлетический пояс
4. Прогулка фермера с двумя гантелями	Разминка – 1 x 20 сек x 25%, Рабочий сет – 1 x 20-30 сек x 50%	Здесь %-ты указаны от ПРМ в становой тяге с гантелями. Выполняется без кистевых ремней
5. Пресс на римском стуле	Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x с диском	Если повторения даются легко, замедляйте темп
6. Подъемы коленей в пресс-брусьях	Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x без веса	То же, что и в предыдущем упражнении
Тренировка В
1. Разминка	3-5 минут	Достаточно немного согреться
2. Жим штанги лежа	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 70-75%	Штанга опускается так, чтобы локти в нижней точке образовывали прямую линию
3. Жим гантелей сидя параллельным хватом	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 70%	На протяжении всего подхода плотно упирайтесь ногами в пол, спиной – в скамью
4. Французский жим гантели двумя руками из-за головы сидя	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70%	Спинка скамьи должна иметь угол в 80 градусов
5. Сгибание рук с EZ-штангой стоя спиной у стены	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70%	Хват средний или широкий. Запястье прямое на протяжении всего подхода
6. Попеременные наклоны в сторону с гантелей в руке	Разминка – 1 x 10 x 10 кг Рабочий сет – 1 x 20 x 20 кг	Следите за наклоном точно в сторону. Вес гантели может меняться
Тренировка С
1. Разминка	3-5 минут	Достаточно немного согреться
2. Приседания в Смите	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 75-80%	Выполняются в атлетической манере, оставляя 5 см до параллели бицепсов бедра с полом. Ноги на ширине плеч или чуть уже
3. Сгибания ног лежа в тренажере	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 70%	Категорически запрещается прижимать таз к скамье при помощи партнера – это грозит травмой поясницы
4. Подъемы на носки стоя в тренажере	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 15 x 60%	В верхней точке полусекундная пиковая задержка. Выполняется на подставке
5. Подъемы коленей сидя на краю скамьи	Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x с гантелью	Гантель плотно зажата между коленей. Руки упираются в скамью позади
6. Свободные висы на перекладине	3 раза x до появления утомления в руках	Спрыгивать c перекладины нельзя, используйте подставку нужной высоты
НЕДЕЛЯ II
Тренировка А
1. Разминка	3 минуты	Достаточно немного согреться
2. Становая тяга на согнутых ногах (атлетическая)	Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 87.5-90%	Возможно использовать разнохват
3. Подтягивания разнохватом	Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 85%	Используйте хват на ширине плеч. Если финальные повторения даются легко, замедляйте темп на негативной фазе
4. Шраги со штангой	Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 85%	Используйте кистевые ремни. Штанга впереди. В верхней точке старайтесь делать кратковременную задержку
5. Скручивание в блочном тренажере	Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочий сет – 1 x 20 x 50%	Выполняйте упражнение исключительно силой мышц брюшного пресса
Тренировка В
1. Разминка	3 минуты	Достаточно немного согреться
2. Жим штанги лежа в силовой манере	Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 87.5-90%	Штанга опускается так, чтобы локти в нижней точке образовывали с корпусом угол в 45-50 градусов
3. Жим штанги сидя	Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 85%	На протяжении всего подхода плотно упирайтесь ногами в пол. Обратное движение полностью подконтрольное
4. Сгибание рук стоя с прямой штангой стоя	Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 70% Рабочие сеты – 2 x 5 x 80%	Хват шире плеч. Максимально исключать читинг. Если финальные повторения даются легко, замедляйте темп
5. Подъем ног в висе на перекладине до 90 градусов	Разминка – 1 x 10 Рабочий сет – 1 x 20	Ноги чуть согнуты в коленях. Допускается использование утяжелителей на лодыжки
Тренировка С
1. Разминка	3 минуты	Достаточно немного согреться
2. Приседания со штангой на спине	Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 87.5-90%	Выполняются в паурлифтерской манере. До параллели с полом средней линии бедра. Стойка широкая
3. Сгибания ног лежа в тренажере	Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 70% Рабочие сеты – 2 x 5 x 85%	Движения взрывные
4. Подъемы платформы носками	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 20 x 60%	В верхней точке полусекундная пиковая задержка. Выполняется в тренажере для жима ногами
5. Подъемы коленей в пресс-брусьях	Разминка – 1 x 10 Рабочий сет – 1 x 20	Допускается использование утяжелителей на лодыжки
НЕДЕЛЯ I II
Тренировка А
1. Разминка	3-5 минут	Достаточно немного согреться
2. Становая тяга от уровня колен	Разминка – 1 x 10 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 6 x 70%, 1 x 4 x 80%, Рабочие сеты – 3 x 3 x 92-93%	Выполняется в силовой раме либо с плинтов нужной высоты. Возможно использование кистевых ремней. Техника – идеальная
3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75%	Все подходы не до отказа. Интенсивность– умеренная. Упражнение не должно приводить к мышечному отказу
4. Тяга нижнего блока сидя узким хватом	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75%	То же, что в предыдущем упражнении
5. Подъемы ног в висе до касания перекладины	Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x без веса	Упражнение призвано снять в финале тренировки лишнюю нагрузку с позвоночного столба. Выполняется ритмично, но без раскачивания
Тренировка В
1. Разминка	3-5 минут	Достаточно немного согреться
2. Жим штанги лежа в силовой манере	Разминка – 1 x 10 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 6 x 70%, 1 x 4 x 80%, Рабочие сеты – 3 x 3 x 90-92%	Штанга опускается так, чтобы локти в нижней точке образовывали с корпусом угол в 45-50 градусов.
3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75%	Все подходы не до отказа. Интенсивность– умеренная. Упражнение не должно приводить к мышечному отказу
4. Сгибание рук с гантелями молотком	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75%	То же, что в предыдущем упражнении
5. Скручивания на наклонной скамье с поворотом корпуса	Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x без веса	Выполняется в ритмичной манере
Тренировка С
1. Разминка	3-5 минут	Достаточно немного согреться
2. Приседания со штангой на спине	Разминка – 1 x 10 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 6 x 70%, 1 x 4 x 80%, Рабочие сеты – 3 x 3 x 92-93%	Выполняются в паурлифтерской манере. До параллели с полом линии бицепсов бедра. Стойка широкая
3. Сгибания ног лежа в тренажере	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75%	Все подходы не до отказа. Интенсивность– умеренная. Упражнение не должно приводить к мышечному отказу
4. Подъемы на носки сидя в тренажере	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 20 x 60%	В верхней точке полусекундная пиковая задержка. Выполняется на подставке
5. Свободные висы в брусьях на прямых руках	3 раза x до появления утомления в руках	Спрыгивать c брусьев нельзя, используйте подставку нужной высоты. Ноги подобраны под себя, пресс напряжен

Программа тренировок для эктоморфа pdf загрузить

Программа тренировки для эктоморфа pdf загрузить

Во-первых, эктоморфам не нужно тренироваться так часто, как другим основным соматотипам, таким как мезо и эндоморфы. Если вы ели всевозможные продукты и активно тренировались, но не добились желаемых результатов, возможно, вам нужно оптимизировать свой распорядок дня. 18 февраля 2017 г. я провела почти 10 лет своей жизни, пытаясь набрать вес, но безуспешно. Соматипы эктоморф, мезоморф, эндоморф — это устаревшая теория, которая с годами была опровергнута.Эта тренировка предназначена для максимального увеличения вашей мышечной массы за 10 недель. Мужчина-эктоморф для наращивания мышечной массы продвинул рекомендованный план тренировок для эктоморфа бодибилдинга для продвинутых мужчин-тренирующихся на фазе набора массы. Следующая 5-дневная программа тренировок основана на 5-дневном разделении. Если эктоморф хочет набрать вес, ему нужно увеличить количество потребляемых калорий в день, пока он не прибавит в организме полкилограмма в неделю. Скачать бесплатно генетический бодибилдинг эктоморф, эндоморф.Обычные тренировки для наращивания мышечной массы для мужчин с эктоморфами. Не забудьте поделиться этой статьей со своей семьей и друзьями. Цель этих тренировок — уменьшить жировые отложения, повысить тонус и придать мышечной массе рельефность. Приведенная ниже тренировка предназначена для того, чтобы помочь вам нарастить безжировую мышечную массу. Слишком многие экто слепо следуют популярным процедурам бодибилдинга, одобренным парнями, которые обычно не эктоморфны и часто имеют в придачу некоторые химические добавки.

Это может быть очень многозначительное число, если вы, например, подумаете о том, сколько тарелок еды или сколько вам нужно съесть.В приведенной ниже тренировке вы будете выполнять 35 тренировок в неделю, повторяя занятия для той части тела, которую вы хотите добиться наибольшего роста. Вот почему я решил поделиться с вами своей любимой программой наращивания мышц, которая действительно поможет увидеть результаты в течение 6 недель. Диета эктоморфов имеет решающее значение для увеличения мышечной ткани после тренировок. 27 января 2020 г. стало сложно отличить хорошую программу тренировок от плохой. План тренировки эктоморфа занимает 4 недели, требует 4 дней в неделю и требует среднего уровня навыков.Проблема в том, что вы едите недостаточно, чтобы поддерживать рост, а ваши тренировки — фигня. Тренировка для наращивания мышечной массы мужчина, эктоморф, продвинутый. Длинные и худощавые люди могут тяготеть к упражнениям на выносливость. 5 октября 2019 г. Обзор 5-дневной обычной тренировки Следующая 5-дневная тренировочная программа основана на 5-дневном разделении. Из-за своей генетики эктоморфам обычно сложно набирать мышечную массу. Откройте для себя самые популярные планы похудения с помощью диеты, бесплатно загрузите pdf и видео по всему миру. Изоляционным упражнениям нет места в программе тренировок эктоморфов.

О, вы также можете скачать версию программы в формате pdf, перейдя по ссылке ниже. Выберите вес, который позволит вам потерпеть неудачу в 812 повторениях. Худым парням, которые хотят набрать вес и нарастить серьезную мышечную массу, неплохо было бы включить в свой тренировочный режим программу тренировок для эктоморфа, которая специально ориентирована на тип телосложения эктоморфа. Используя эту программу, вы будете тренировать одну часть тела в день в течение 5 дней. Тип телосложения эктоморфа часто описывается как наличие плоской груди, небольших плеч и тонкой талии.

Название игры — быстрые тренировки, чтобы заставить ваши мышцы работать, не перегружая метаболизм. Если вы новичок, достаточно 2 дней в неделю, а со временем вы получите до 5 дней в неделю. Руководство по тренировкам для эктоморфов Эктоморфам потребуется 3 дня тренировок с дополнительным весом. Нужна новая тренировочная дека в тренажерном зале или другие аксессуары для тренировок. Для продвинутых людей делайте тренировку 5 дней в неделю и повторяйте схему 5 раз. Откройте для себя самые популярные планы похудения диеты бесплатно скачать pdf и.Эктоморфы от природы очень худые и часто поджарые. Отдыхайте 24 минуты между подходами, чтобы дать себе достаточно времени на восстановление. Отдыхайте 23 минуты между подходами и выполняйте все повторения медленно, используя вес, который вы можете легко поднять без ущерба для вашей формы.

План тренировок для эктоморфа 20 фунтов мышц за 90 дней 3x. Эта книга также даст вам рецепт отличного, доступного, домашнего коктейля-заменителя еды, а также наметит посттренировочный коктейль, который гарантированно поможет вам добавить качественную массу.25 июля, 2018 программа тренировок для эктоморфа pdf willia halcomb 25 июля 2018 г. наращивание мышечной массы после 50 лет объем для мезоморфов pdf-файл 3 простых плана тренировок для эндоморфов для женщин 3 типа телосложения, для чего нужно работать и есть. Программа тренировок для эктоморфа для мужчин, если вы ищете программу тренировок для эктоморфа для мужчин, не ищите дальше. Тренировка pdf скачать описание тренировки эктоморф — удачливый тип телосложения, который не несет много жира, но ему не повезло в том, что их тело обычно сжигает много калорий в день.Влияет ли это на то, как мы должны тренироваться, поднимать тяжести и наращивать мышцы.

Их уровень калорий должен примерно в 1520 раз превышать их вес в фунтах в качестве начальной точки для определения уровня калорий. Скачать общие тренировки в тренажерном зале и упражнения в тренажерном зале. Этот распорядок позволит вам получить максимальную отдачу от тренировок, обеспечивая при этом оптимальное время отдыха и восстановления. Теперь, когда у нас есть более глубокое понимание эктоморфного типа телосложения, давайте составим наш оптимальный план тренировок. Если вы изо всех сил пытались набрать вес и чувствуете, что все потеряно, эта книга.Цель здесь — попытаться набрать несколько килограммов мышечной массы за один месяц. Влияет ли это на то, как мы должны тренироваться, поднимать тяжести и наращивать мышцы. Первый день в спортзале, и я чувствую себя подавленным. Магазин тренировок, диетические планы, экспертные руководства, видео, инструменты, помогающие эктоморфам наращивать массу тела, хотя эта программа предназначена для человека. Скачайте программу Bony to Beastly Full Mass Gainer Ectomorph. Объемные упражнения для мезоморфов. PDF-файл. Тренировки для эндоморфов libifit наращивание мышечной массы после 50 лет.Магазин тренировок, диетические планы, экспертные руководства, видео, инструменты для увеличения размера и силы в этом 4-дневном сплите, основанном на основных сложных движениях.

Тренировка с гантелями для всего тела напечатана 28 апреля 2011 Снимок программы тренировок 2 дня тренировок 0 кардиоупражнений 14 силовых тренировок 0 упражнений на растяжку 2 пресса 2 спины 2 груди 2 плеч 2 бедра 1 бицепс 1 икры 1 предплечья 1 трицепс. Скачайте программу Bony to Beastly Full Workout для эктоморфа. Я не понимала, почему мне так тяжело набирать вес.На самом деле, когда я пытался набрать массу, я часто терял вес. Этот домашний план предусматривает в общей сложности 3 программы тренировок по 4 недели, включая тренировки с отягощениями, высокие тренировки и кардио, всего на 12 недель тренировок. В тренажерном зале идеальный распорядок дня для эктоморфа будет интенсивным и коротким. 6 января 2017 г. прекратите искать конкретную тренировку или диету для эктоморфа, а просто отправляйтесь в тренажерный зал и тренируйтесь.

Визуальные тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам в процессе выполнения упражнений, переходя от одного упражнения к другому, проще, чем в видео.Магазин тренировок, диетические планы, экспертные руководства, видео-инструменты. План тренировки эктоморфа. Хардгейнеры или эктоморфы считают, что им сложно нарастить мышцы из-за генетики. И всякий раз, когда я набирал несколько фунтов, я простужался или делал перерыв, и вес сразу же таял. Этих людей часто называют худыми или худыми, и у них проблемы с набором веса, возможно, из-за более быстрого обмена веществ, чем в среднем i. Как бывший худощавый парень, я знаю, насколько тяжелой может быть жизнь худого, и, поскольку кто-то помог мне, я считаю своим долгом отдать и помочь тебе.Тренировка для эктоморфа 3 секрета тренировок для наращивания мышц для худых эктоморфов советы по фитнесу. Планы диет для тренировок для эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Отдыхайте от 20 до 60 секунд в зависимости от вашего уровня физической подготовки и уровня интенсивности, которого вы хотите достичь. В течение этой недели можно использовать изолирующие упражнения, не указанные в списке. Ознакомьтесь с другими идеями о тренировках для эктоморфа, тренировках, упражнениях на увеличение высоты. Но чаще всего они тренируются слишком усердно, не позволяя. Тренировка эктоморфа — это все, что вам нужно.

Total gym не верит в причудливые навороты и чрезмерно усложняет вашу тренировку с помощью системы тренировок total gyms наклонной плоскости, вы получаете тренировку всего тела. Мужчина-эктоморф, занимающийся наращиванием мышечной массы, продвинул рекомендованный план тренировок эктоморфа бодибилдинга для продвинутых мужчин-стажеров, набирающих массу, войдите в систему, чтобы добавить этот тренировочный план к своим планам. Как новичок, можно разбить тренировку в течение дня на части. Тренировка для наращивания мышечной массы мужчина, эктоморф, развитая мускулатура.Кроме того, тренировки должны быть сосредоточены на больших группах мышц, таких как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кора. Все тренировки предназначены для использования с общей тренировочной площадкой в ​​тренажерном зале.

Установите диапазон 1220 подходов по 35 подходов за упражнение. 11 авг.2020 г. как заниматься спортом, если у вас тип телосложения эктоморф. Кроме того, тренировки должны быть ориентированы на большие группы мышц. Для эктоморфов или худощавых людей — упражнения. При желании упражнения можно менять местами из приведенного выше списка для каждой группы мышц.План тренировок для эктоморфа pdf monnie overshopped 24 мая 2018 г. наращивание мышечной массы для мезоморфов pdf-файл тренировки для эндоморфа libifit наращивание мышечной массы после 50-летнего упражнения для наращивания массы для эктоморфов. Режим тренировок Hardgainer и диета для фитнеса эктоморфов. Эта программа тренировок для новичков поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир. Эктоморфы захотят, чтобы их кардио тренировки были низкими 23 дня в неделю. Эктоморфы, которые ежедневно тренируются в спорте или тренируют паркур, должны убедиться, что они едят. Лучшая тренировка для эктоморфа какая лучшая тренировка для эктоморфа с типом телосложения.Глава 3 диетические стратегии для эктоморфов, чтобы набрать вес

Как заниматься спортом, если у вас тип телосложения эктоморф каждый день. Послушайте, я хочу дать вам все мои советы по тренировкам для эктоморфа и диете для эктоморфа, которые помогли мне набрать более 50 фунтов массы. После того, как вы закончите тренировку для новичков, эту программу тренировки для эктоморфа стоит продолжить.Это сленговый термин, обозначающий наши более тонкие кости, более узкие рамки, меньшую грудь или более длинные конечности. После того, как эктоморф поймет диету и ее основной состав, следующим шагом на пути к наращиванию мускулов станет тренировка. Pdf силовые тренировки — это тип силовых тренировок для увеличения силы и размера скелетных мышц, в первую очередь с использованием штанг и гантелей. Оглавление глава 1 введение глава 2 объяснение фенотипов. На странице 1 плана тренировок эктоморфа на странице 2 некоторые говорят, что эктоморфы находятся в невыгодном положении из-за их тонких и хрупких тел.

Прежде чем я перейду к описанию тренировки и предоставлению таблиц тренировок, я хочу затронуть тему того, что делает суперсет суперсетом. Вот как получить максимальную отдачу от тренировок. Спасибо, что прочитали статью, план тренировок и диеты для эктоморфа, надеюсь, это поможет вам накачать мышцы скелета. Набрать мышечную массу в домашних условиях возможно при целевых тренировках для эктоморфа. Тот факт, что у вас эктоморфный тип телосложения, не означает, что вы должны использовать это как предлог, чтобы есть все, включая нездоровую пищу.От костлявого до мускулистого в pdf электронная книга 20 от костлявого до звериного в pdf скачать бесплатно. Наполнение для мезоморфов pdf файл эндоморфных тренировок libifit. Следите за нами в социальных сетях, чтобы не пропустить никаких обновлений. Лучшая программа тренировок для худых парней, чтобы нарастить мышцы и стать большими. Примерно за 30–60 минут до тренировки обязательно съешьте или выпейте быстро перевариваемые углеводы и немного белка, например фрукты или тосты с миндальным маслом и джемом. От костлявых до чудовищно полной программы эктоморфов, набирающих массу. Эктоморф диетические добавки, аэробные упражнения scribd.Лучшая тренировка для эктоморфэктоморфа. Ваши тренировки будут меняться каждые 4 недели следующим образом.

Купить сейчас просмотрите ниже и загрузите некоторые из наших самых популярных общих последовательностей тренировок в тренажерном зале. Этот 12-недельный план тренировок рекомендуется для эктоморфов, которые знакомы с силовыми тренировками, регулярно занимаются в тренажерном зале от 6 месяцев до года и нуждаются в новом испытании. Я надеялся, что вы дадите мне несколько советов по тренировкам для эктоморфа и советов по тренировкам. Подходы упражнений дня 1: повторения жим штанги лежа на верхней силе 3 4 3 5 жим гантелей на наклонной скамье 3 4 6 10 тяга в наклоне 3 4 3 5 тяга вниз 3 4 6 10.24 июля 2020 г. тренировка для эктоморфа — это тренировочная программа, предназначенная для набора массы для худых людей. Человеку-эктоморфу нужно больше калорий, чем обычному парню, для того, чтобы я был близок к своей цели, мне нужно было набрать 2500 калорий.

Магазин тренировок, диетические планы, экспертные руководства, видеоролики, инструменты для наращивания массы тела для эктоморфов, хотя эта программа предназначена для людей, чей тип телосложения описывается как эктоморф, ее также могут использовать все типы телосложения в качестве замены их текущей тренировки.После того, как у вас появится некоторый опыт, подумайте о замене силовых тренировок тренировками всего тела, в которых задействовано несколько сложных мышц. Лучшая тренировка для эктоморфэктоморфа. Мы очень много работали, пытаясь обновить фи. Или, может быть, одна из 100 других причин, по которым людям не удается улучшить свое тело. Генетика играет важную роль в процессе наращивания мышечной массы, но любой может построить впечатляющее телосложение, если он хочет приложить время и усилия.Как худые эктоморфы, мы часто хотим уделять больше внимания наращиванию мышечной массы.

Эктоморфы захотят, чтобы их кардио тренировки были низкими 23 дня в неделю. Эктоморфы, которые тренируются каждый день или тренируются в паркуре, должны будут съедать тонну калорий и продуктов каждый день, чтобы добиться прироста. Статьи в этом разделе программы тренировок для эктоморфа. Итак, как выглядит программа тренировок на гипертрофию. Основная часть тренировки включает в себя многосуставные и комплексные упражнения. В конце концов, калории — это чрезвычайно ценный продукт для тех, кто сильно набирает обороты, и вы не можете позволить себе сжигать излишки с помощью кардиотренировок.Обычная тренировка с гантелями для всего тела, напечатанная 28 апреля 2011 года. Это связано с тем, что у эктоморфов более быстрый метаболизм и инсулинорезистентность, поэтому им нужно есть больше калорий для достижения тех же результатов роста мышц. Тренировки для новичков в тренажерном зале, для среднего уровня и для продвинутых. Эти парни могут отлично расти, выполняя 810 упражнений за тренировку 6 дней в неделю. План тренировки эктоморфа pdf естественно, худых парней часто называют эктоморфами. Тренировки для эктоморфа полностью отличаются от других видов.15 ноября 2020 г., значит, проблема не в вашем предполагаемом типе телосложения эктоморфа или генетике хардгейнера.

Эффективный режим тренировки эктоморфа в сочетании с правильным питанием поможет вам добиться успеха. Всего в программе 3 режима тренировок, которым нужно следовать в течение 4 недель за раз. Как заниматься спортом, если у вас тип телосложения эктоморф. Диета эктоморфа имеет решающее значение для восстановления мышечной массы после тренировки. Некоторые из таких тренировок будут включать в себя приседания со штангой, приседания со штангой на груди, становую тягу, жесткую ногу, подтягивания в становой тяге и штангу.

1304 151520 20 1075 13 1064 406 1560 1495 545 3402 1346 1266 796 1488 1567 1362 832 1567 1045 319 905 470 203 321 1384 1050 1053 549 1424 1442 1441 1221 1254

Как спланировать программу тренировки, если вы эктоморф

Логика правильного программирования

Частота

Чтобы расти, нам нужно послать телу сигнал, который говорит этой конкретной мышце расти, иначе, очевидно, ничего не произойдет. Атлеты, принимающие стероиды, могут подать этот сигнал, принимая стероиды.Сам стероид сигнализирует мышцам о быстром росте и восстановлении, что позволяет им справляться с таким большим объемом и временем в тренажерном зале. Однако NATURAL-лифтер может подать этот сигнал только путем нагрузки на мышцы (или тренировки). Этот сигнал усиливается после тренировки, но обычно возвращается к исходному уровню через 24-48 часов. Если мы это знаем, то мы знаем, что в идеале мы хотим, чтобы этот сигнал снова повысился через 48 часов, чтобы тело постоянно получало команду расти (как у продвинутых пользователей).Таким образом, имеет смысл распределить объем и чаще воздействовать на мышцы в течение недели, чтобы создать этот сигнал. Если вы провели только день груди, то остаток недели вы проводите без (или очень слабого) сигнала к этой мышце.

Интенсивность

Когда вы тренируетесь с большим весом, чем на прошлой неделе, или с дополнительными повторениями, вы также посылаете сигнал к росту. У нас есть минимальный восстанавливаемый объем (наименьшее количество общих подходов на мышцу для стимулирования роста) и максимальный восстанавливаемый объем (максимальное количество общих подходов на мышцу, прежде чем вы не сможете должным образом восстановиться и повредите свои достижения).Именно в этом диапазоне у каждого из нас есть уникальное количество подходов, необходимое для создания достаточного напряжения для роста конкретной мышцы.

Некоторым может потребоваться всего 10-12 подходов, чтобы ваша грудь выросла. Другим может потребоваться 15+ комплектов. Здесь может помочь добавление изолирующих упражнений для увеличения объема без переутомления нервной системы. Дело в том, что я могу написать идеальную программу, но в конечном итоге требуется время и самостоятельные эксперименты в тренажерном зале, чтобы выяснить, какой диапазон является оптимальным для вас.Обычно вы берете одну отстающую группу мышц и медленно наращиваете подходы в течение фазы тренировки, пока не сможете должным образом восстановиться после этого объема. Как только вы достигнете этого уровня, у вас будет неделя разгрузки и вы позволите своему телу наверстать накопленный за несколько недель объем, чтобы позволить проявиться так называемому эффекту суперкомпенсации и пожать рост мышц.

Имейте в виду, что он предназначен для атлетов от среднего до продвинутого, у которых более 3-4 лет правильного программирования и последовательного питания за плечами.Чем больше начинающий лифтер, тем меньше подходов будет, так как минимальный эффективный объем будет меньше.

Примечание: В каждом подходе вы должны работать с RIR (резервные представители) из 1-2 человек. По сути, это означает, что нужно выполнять каждый подход, пока у вас не будет еще 1-2 повторения, пока ваша форма не рухнет. Это гарантирует, что вы прилагаете достаточно усилий, но не настолько, чтобы вы не смогли от него оправиться. Я потратил слишком много времени в своей спортивной карьере, не уделяя этому достаточно внимания, и потратил много времени на легкий вес, потому что я просто не тренировался неделя за неделей.

Отслеживание

Вот почему вы также должны ОТСЛЕЖИВАТЬ свои тренировки. Если вы изо всех сил пытаетесь набрать размер, у вас нет роскоши тратить время на тренировки. Это причина, по которой вам трудно начать, поэтому начните запись. Он будет требовать от вас ответственности за улучшение некоторых аспектов тренировки, будь то подходы, вес или количество повторений.

Прогресс

Линейная прогрессия (лучше для атлетов <3+ лет, правильная работа) - Каждую неделю уменьшайте количество повторений на 1-2 и увеличивайте вес 2.5-5 фунтов.

Неделя 1 — Жим лежа 3х10, 135 фунтов

Неделя 2 — Жим лежа 3×8 с 140 фунтами

Неделя 3 — Жим лежа 3×6 с 145 фунтами

Двойной прогресс (лучше для атлетов старше 3-4 лет) — Возьмите набор повторений для данного упражнения и каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений, пока все подходы не достигнут верхнего предела. Обеспечивает постоянный прогресс, когда вы не можете постоянно увеличивать вес на 5 фунтов каждую неделю линейным методом.

Неделя 1 — Жим лежа 3×10-12 с 135 фунтами (допустим, вы делаете 12,11,10 повторений в каждом подходе)

Неделя 2 — Жим лежа 3×10-12 с 135 фунтами (12,12,11)

Неделя 3 — Жим лежа 3×10-12 с 135 фунтами (12,12,12)

На этом этапе, поскольку вы выполнили все подходы для верхнего предела, вы можете , теперь с до 140 и повторять цикл, пока снова не выполните все подходы по 12 повторений.

Пример программы программирования

Частота: Следует пытаться стимулировать грудную клетку 2–3 раза в неделю, чтобы максимизировать сигнал о наращивании мышечной массы, создаваемый упражнениями с тяжелой атлетикой для этой конкретной мышцы. Каждые 4-6 недель вы можете менять упражнение, если обнаруживаете, что больше не добиваетесь прогресса, не чувствуете, как оно работает с мышцами, или вам нужно его перемешать.

Интенсивность (подходы / повторения):

10-12 подходов в неделю, которые равномерно распределяются между вашими 2-3 тренировками, включая грудную клетку.

Каждые 3-4 недели вам следует менять схему повторений или увеличивать вес, чтобы создать новый стимул, который поможет вам в дальнейшем прогрессе, поскольку вы будете более комфортно выполнять упражнения, и веса будут увеличиваться все меньше и меньше в неделю.

Недели 1-4 — 6-8 повторений (больше фазы интенсивности, сфокусированной на силе)

Примечание: вы можете увеличить количество повторений для более изолированных движений, поскольку они, вероятно, не должны быть в таком низком диапазоне повторений и могут привести к большему риску травмы.

Недели 5-8 — 10-12 повторений

Недели 9-12 — 12-15 повторений (больше фазы накопления, сосредоточенной на объеме)

Прогрессия: Попробуйте использовать линейную прогрессию для сложных упражнений и двойную прогрессию для более изолированных упражнений.

Для более продвинутых лифтеров (3-4 года и старше): Если вы обнаружите, что грудь является отстающей частью тела, вы также можете увеличивать общее количество подходов в неделю на 1-2 подхода каждую неделю, КАК ДОЛГО, КАК вы правильно делаете. выздоравливает. Это поможет обеспечить непрерывный прогресс во время фазы большого объема, поскольку ваше тело адаптируется к минимальной эффективной дозе для определенной группы мышц. Опять же, нужно делать только 1-2 группы мышц в цикле, а НЕ все.

Режим тренировки для эктоморфа: как его структурировать!

Хотите набрать мышечную массу?

Если да, то вы не одиноки.Для эктоморфа набрать мышечную массу может показаться невозможным. Я знаю это, потому что я эктоморф, и все же я смог набрать более 50 фунтов сухой мышечной массы без лекарств с ужасной генетикой и плохими подъемными пропорциями (я около 6 футов 3 дюйма, а 90% моего роста — мои ноги. ).

Я также помог многим другим эктоморфам нарастить мышцы. Приложив терпение, упорный труд и немного ноу-хау, как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения, вы сможете набрать мышечную массу и начать заполнять одежду.

СВЯЗАННЫЕ: РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПЛАНЫ ДЛЯ ВАС

Посмотрите эту удивительную диету для эхтоморфа, чтобы набрать мышечную массу!

Еженедельный план

4 дня в неделю подходит многим эктоморфам.Это дает вам достаточно времени, чтобы стимулировать рост мышечной массы, и в то же время дает время на восстановление. Попробуйте пойти в понедельник, вторник, четверг и пятницу или понедельник, среду, пятницу и субботу.

Кроме того, если жизнь сходит с ума, вы всегда можете вернуться к 3 дням в неделю. Почему не 5 или 6 дней в неделю? Один; ваше тело может быть не в состоянии справиться с этим и двумя; вам нужно больше времени уделять выздоровлению.

Расписание восстановления

Посещение тренажерного зала важно, как и все меры по восстановлению, необходимые для наращивания мышечной массы, которую вы хотите.Не просто надейтесь, что это произойдет — запланируйте это!

Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, вам необходимо выделить дополнительное время для: сна, небольшого количества дневного сна, похода в магазин за продуктами, приготовления еды, приема пищи, мытья посуды и отдыха.

Выбор упражнений

Самый быстрый путь к вашей цели начинается с выбора фантастических упражнений.

Самая совершенная комбинация всех остальных переменных программы тренировок может оказаться бесполезной, если она заполнена низкими упражнениями.

Найдите 2-4 варианта каждого из следующих движений: приседания, шарнирные / становые тяги, вертикальные и горизонтальные жимы и вертикальные и горизонтальные тяги. Не волнуйтесь, если вы обнаружите, что традиционные пауэрлифтинг (например, приседания, жим лежа и становая тяга) не подходят вашему телу. Используйте варианты, которые подходят вам (например, приседания со штангой, жим гантелей, тяга со штангой).

Также проверьте эти 8 силовых упражнений на нижнюю часть тела

Кроме того, хотя вы не хотите увлекаться этим, вам понадобится небольшая непосредственная работа с такими вещами, как руки и икры.

Улучшайте упражнения

После того, как вы выбрали фантастические упражнения, следующий шаг — добиться в них совершенства! Например, если вы можете сделать от едва подтягивания с собственным весом до возможности сделать 5 подходов с дополнительными 50 фунтами вокруг вашего веса, ваши бицепсы и широчайшие будут больше!

Ведите журнал тренировок и старайтесь регулярно добавлять вес или количество повторений на каждой тренировке.

Попробуйте верхний нижний шпагат

По мере прохождения фазы новичка упражнения для всего тела могут стать сложной задачей для эктоморфа.

Систематическая усталость, которая сопровождает тренировки всего тела, затрудняет достижение достаточного объема с весом, достаточно тяжелым, чтобы стимулировать рост мышц.

Верхняя / нижняя шпагаты позволяют сосредоточиться на определенной области и усердно работать с ней!

Они также позволяют отвести небольшое количество времени на прямую работу для рук и икр. Однако, в отличие от упражнений с разделением частей тела, разделение верхних и нижних частей заставляет вас выбирать потрясающие упражнения.

Альтернатива прочности и размера

Один отличный метод периодизации для эктоморфов — это ежедневная волнообразная периодизация.

Идея заключается в том, что ваши тренировки меняются в день. С другими формами периодизации (например, линейной) вы не будете работать над гипертрофией в других фазах, которые мешают вам наращивать, а в некоторых случаях даже поддерживать мышечную массу (например, во время фазы силы или мощности).

Как эктоморф, вам нужно стать сильнее, чтобы стать больше, но вам также нужны прямые тренировки по гипертрофии, чтобы нарастить и сохранить мышечную массу.

Вот как вы могли бы распланировать свою неделю:

Понедельник: тяжелая нижняя часть тела
Вторник: тяжелая верхняя часть тела
Среда: отдых, легкая активность (напр.грамм. быстрая ходьба)
Четверг: гипертрофия нижней части тела
Пятница: гипертрофия верхней части тела (интересный способ завершить тренировочную неделю!)
Суббота: покупка продуктов, легкая активность
Воскресенье: отдых

Используйте соответствующий объем

Часто эктомпорфам говорят использовать малую нагрузку, чтобы они не перетренировались. Хотя это правда, что слишком большой объем помешает вам нарастить мышцы, но и слишком маленький.

Используйте примерно 3-6 подходов по 3-6 повторений в тяжелые дни и примерно 3-4 подхода по 8-10 повторений в дни тренировок.

Поэкспериментируйте в этих пределах, пока не найдете то, что вам подходит.

Научитесь говорить нет

Сегодня фитнес-индустрия завалена множеством «крутых» вещей больше, чем когда-либо. Людям нравятся новаторские и захватывающие вещи. Однако, как эктоморф, вы идете против склонностей своего тела и пытаетесь нарастить мышечную массу.

Чтобы это произошло, вы должны посвятить все свое тренировочное время достижению цели. Сосредоточьтесь на выполнении лучших упражнений для наращивания мышечной массы и оставьте все остальное — по крайней мере, до тех пор, пока вы не достигнете своей цели по наращиванию мышечной массы.

Эксперты WatchFit меняют жизни!

И они могут сделать то же самое для вас.

Потеряла 13 кг всего

Мел, 32 года Местоположение: Лондон, Великобритания Работа с Поллианной все изменила. Я похудела на 13 кг, подтянулась и набрала больше энергии, чем когда-либо! Получите такие же результаты!

Всего потеряно 45 кг

Крис, 50 ​​лет Местоположение: Лондон, Великобритания Сбросил 45 кг после 50 лет и теперь участвует в соревнованиях, побеждает в соревнованиях по физкультуре и бегает марафоны. Ознакомьтесь с нашими планами похудания

5 лучших планов тренировок для хардгейнеров

Откройте для себя 5 лучших планов тренировок для худощавых бодибилдеров, которые помогут избавиться от своего телесного эктоморфа.Читайте здесь мои объективные обзоры лучших программ набора веса.

Для тех, кто хочет набрать действительно большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должен быть выбор лучших методов тренировок. Правильно подобранная программа тренировок для набора мышечной массы должна четко соответствовать вашим целям и возможностям, и вот 5 лучших тренировочных схем для набора и интенсивного роста мышц.

Программа обучения массовому набору персонала

Для любого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы, одним из основных приоритетов должно быть определение лучшей программы тренировок.Существует множество различных программ тренировок, поэтому очень важно выбрать ту, которая соответствует вашим потребностям.

Также важно понимать, какие факторы больше всего способствуют тренировке m140 для роста мышц, какие упражнения для набора мышечной массы наиболее эффективны, и программа, основанная на таких принципах, будет гораздо более эффективной и лучшей программой набора веса.

Мы собрали для вас лучшие программы тренировок для масс, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе.Давайте кратко рассмотрим самые эффективные и популярные программы силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них.

Лучшие схемы тренировок для роста мышц

Программа «5х5»

Программа тренировок «5х5» очень популярна среди тех, кто хочет нарастить большую мышечную массу и увеличить силу. Программа предполагает выполнение 3-х базовых упражнений, направленных на основные группы мышц (как верхнюю, так и нижнюю часть тела за одну тренировку). Эти упражнения выполняются в 5 подходах по 5 повторений.Если хотите, то в конце каждой тренировки можно добавить несколько подходов к изолирующим упражнениям, но программой это не предусмотрено.

ПРОФИ

Одним из главных преимуществ данной программы тренировки m140 является повышенная частота тренировок. Поскольку вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон через день, вы заметите высокий уровень выработки тестостерона в программе набора веса, что хорошо для роста мышц. Большинство людей также отмечают усиление чувства голода после этой программы, что указывает на ее интенсивный характер.

МИНУСЫ

Недостатком этой программы является то, что она, скорее всего, не подходит для начинающих из-за своей интенсивности, что может привести к перетренированности. Лучше всего набраться опыта силовых тренировок за 3-6 месяцев, чтобы вы могли быть уверены, что ваше тело готово к такой стрессовой нагрузке. Второй недостаток программы — такое интенсивное поднятие тяжестей 3 раза в неделю плохо сочетается с другими активными видами спорта. Если вы занимаетесь спортом, требующим высокой активности, то, возможно, вам лучше выбрать чуть менее требовательную программу, чтобы избежать чрезмерной усталости.Пример тренировки Вам следует попробовать следовать формуле «5 × 5» в основных упражнениях, как описано выше, а затем уменьшить объем нагрузки в дополнительных упражнениях. Если вы испытываете трудности с восстановлением после тренировки, попробуйте сначала следовать формуле «3 × 5» и понаблюдать за ощущениями. Занимаясь этой программой, очень легко перетренироваться, если не соблюдать осторожность.

Немецкий волюметрический тренинг

Следующая высокоинтенсивная тренировочная программа для наращивания мышечной массы называется «German Volumetric Training» m140 workout.Она похожа на программу «5 × 5» тем, что также включает в себя большое количество подходов к программе набора веса, но имеет большой (более 10) диапазон повторений в каждом подходе. Эта программа фокусируется на 2 основных группах мышц за одну тренировку, чередуя эти группы 3 дня в неделю.

ПРОФИ

Для тех, кто имеет опыт силовых тренировок, эта программа позволит набирать мышечную массу в невероятно быстром темпе при соблюдении правильного режима питания. Вы совершите ошибку, если не будете соблюдать диету, тренируясь по этой программе набора веса, так как вы рискуете вскоре потерять силы.Если вы хотите добиться хороших результатов с помощью этой программы, то используйте высококалорийную диету. Это необходимо для поддержания такого количества тренировок.

МИНУСЫ

Как и в случае с программой «5х5», если вы планируете дополнительно заниматься каким-то другим видом спорта, это может быть довольно проблематично. Как правило, эту дополнительную нагрузку следует уменьшить, чтобы у организма было достаточно времени для восстановления. Учтите этот фактор.

Тренировка на растяжку фасции — 7 (ФСТ-7)

Третий вид обучения, который сейчас быстро набирает популярность, называется FTS-7.Данная программа тренировок не содержит списка конкретных упражнений, которые следует выполнять, и точно не указывает, по какому принципу следует разделять тело (например, на верхнюю и нижнюю части, на грудь и спину, ноги и плечи, так далее.). Скорее, он дает вам совет о том, что делать в последнем упражнении для каждой сложной части тела тренировки m140. Название FTS-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что означает «тренировка по растяжению фасции». Это указывает на то, что одной из основных целей программы набора массы является растяжение фасции, которая представляет собой соединительную мембрану, покрывающую мышцы и другие органы.

Прежде всего, фасции отвечают за поддержание структурной целостности тела, они обеспечивают его поддержку и защиту, а также действуют как амортизаторы при активной работе как в спортзале, так и за его пределами. Когда фасция растягивается, рост мышц увеличивается, а также увеличивается приток минералов, аминокислот и кислорода. Эта программа включает выполнение 7 подходов по 15 повторений в последнем упражнении для каждой группы мышц. Отдых между подходами должен быть около 30 секунд.

Примечание: поскольку вы будете выполнять большое количество подходов и повторений, вполне естественно уменьшить рабочий вес, который ранее использовался в том или ином упражнении.

ПРОФИ

Помимо улучшения состояния фасции, программа позволяет повысить общую структурную гибкость тела. Если вы хотите проработать какую-то конкретную часть тела, программа также позволяет это сделать. Кроме того, вы можете сократить общий объем остальной программы из-за того, что у вас нет времени нормально отдыхать.Еще один плюс такого подхода в том, что большой набор подходов и повторений сильно стимулирует метаболизм на тренировке. Так что если ваша цель — набрать мышечную массу или избавиться от жира, то результаты таких тренировок вас порадуют при условии, что вы соблюдаете соответствующую диету.

МИНУСЫ

Потенциальный недостаток программы, с которым вы можете столкнуться, заключается в том, что из-за высокой нагрузки вы не сможете тренироваться так часто, как раньше. Через некоторое время организм, вероятно, адаптируется, поэтому постарайтесь не отказываться от программы набора массы слишком быстро, если она соответствует вашим целям.Если вы правильно питаетесь, растягиваетесь между тренировками и не делаете слишком много кардио, вы, скорее всего, увидите положительные результаты и заметите снижение утомляемости.

Тренировка сплит сверху и снизу

Эта программа основана на разделении тела по принципу «верх-низ». Обычно график тренировок предполагает 2 тренировки подряд, а затем 1 день отдыха. Это позволяет прорабатывать каждую группу мышц 2 раза в неделю.

ПРОФИ

Этот вид тренировок идеально подходит для новичков, которые хотят набрать мышечную массу.Эта программа — хорошее начало, потому что она дает достаточно времени для отдыха в течение недели, а разделение тела на определенные группы мышц делает его менее стрессовым. Опытные спортсмены также могут усилить свои тренировки, используя общее количество подходов, набор упражнений и периоды отдыха, включенные в эту программу. Это поможет ускорить набор мышечной массы на любом уровне тренировки m140 workout. Еще один плюс этой программы в том, что она позволит вам включать в свои тренировки больше изолирующих упражнений.Если вы хотите проработать одну из малых групп мышц (бицепсы, трицепсы, средние дельты и т. Д.), То данная программа облегчит эту задачу.

МИНУСЫ

Поскольку эта программа настолько универсальна, у нее не так много недостатков. Вы можете изменить его в соответствии со своими целями, убедившись, что он соответствует вашей программе тренировок. Недостаток можно найти в том, что эта программа предполагает тренировки 4 раза в неделю. Так что его включение в свой график может стать проблемой для эктоморфа с набором веса.Но эту проблему можно решить, тренируясь одну неделю по принципу «снизу, сверху, снизу», а другую по принципу «сверху, снизу, сверху», постоянно чередуя этот порядок.

Комплексная программа тренировок для всех групп мышц

Наконец, переходим к программе тренировок для всех групп мышц. Программу «5 × 5» также можно в некоторой степени рассматривать как таковую, поскольку вы изучаете почти все основные группы мышц в 3 выбранных упражнениях m140 workout. Но комплексная программа дает упражнение для каждой группы мышц — квадрицепса, подколенного сухожилия, мышц груди, спины и плеч (при упражнениях на грудь и спину прорабатываются руки).К ним можно добавить несколько изолирующих упражнений, если вы хотите прокачать небольшие группы мышц отдельно от набора веса эктоморфа.

ПРОФИ

Опять же плюс программы в том, что она подходит новичкам при условии выполнения небольшого количества подходов в каждом упражнении и соблюдения должного объема тренировок. Конечно, эту программу могут использовать и продвинутые спортсмены. Он основан на высокой частоте повторения, что обычно бывает эффективным. Вы можете составить несколько различных комбинаций этой программы и использовать ее различные принципы для разнообразия и поддержки прогресса в обучении.

МИНУСЫ

Главный недостаток программы в том, что если вы хотите специально проработать определенную группу мышц, то эта программа для этого не очень подходит, так как за одну тренировку необходимо выполнять несколько упражнений на каждую часть тела. Как правило, если вы хотите проработать определенную группу мышц, то вам следует посвятить ей 2-3 упражнения, что немного перегружает общую программу тренировок.

Тренировка дельт для болдеринговых плеч | МИ40 Университет

Программа тренировок для набора мышечной массы для эктоморфа

Итак, вы, наверное, слышали о типах телосложения.Если нет, а к слову эктоморф у вас есть вопросы, то я постараюсь «разобраться во всем сами».

Существует три типа телосложения: эктоморф (худощавый и высокий), мезоморф (спортивный) и эндоморф (полный и немного ниже мезоморфа) .

Как правило, нет чистых типов телосложения, только наиболее выраженные. Для простоты классификации и принято обращать внимание на наиболее выраженный тип телосложения.
Содержание статьи:

1. Телосложение «эктоморф»
2. Основные отличия
3. Эффективная программа тренировки мышечной массы

Телосложение «эктоморф»

Эктоморф отличается высоким ростом и худощавостью.Мускулатура тонкая, но удлиненная. Из-за этих физиологических особенностей эктоморфам потребуется больше времени для набора мышечной массы, чем двум другим типам.

Ectomorph

А в целом разница заключается в самой программе тренировок, во времени каждого занятия, во времени отдыха между подходами и отдельными упражнениями, а также в питании и отдыхе. Постараюсь пояснить более конкретно. Если вы хотите получить большие бицепсы, прочтите эту статью о тренировках на бицепс в тренажерном зале и дома.

Основные отличия

В любом человеке есть красные (медленные) и белые (быстрые) мышечные волокна. Так что у эктоморфов преобладают быстрые, то есть белые мышечные волокна. Они позволяют работать с высокой интенсивностью, но непродолжительное время. Это оригинальные спринтеры, использующие взрывную силу, но для бега на длинные дистанции бесполезны. Противоположная картина с медленными волокнами.

Типы телосложения

Сразу хочу отметить, что для программы тренировок в зале для эктоморфа необходимо строго соблюдать время отдыха между подходами и упражнениями, то есть точно по таймеру.

Каждый урок нужно строить так, чтобы он длился не более часа. Даже на более продвинутом этапе вы можете увеличить время тренировки до часа 15 минут. Хотя, думаю, эктоморфы сразу поймут, что силы уже на исходе, а продолжать тренировки бесполезно.

Если у вас эктоморфный тип телосложения, то нужно сильно есть. Нет, это не значит есть все. Просто увеличьте количество белковой пищи в своем рационе.

Отдых (сон) также должен быть не менее 8 часов в день, а еще лучше использовать и короткий дневной сон.

Частота тренировок может быть до 4 раз в неделю, но при условии, что они продолжаются не более часа.

В сравнении с другими видами, ставки эктоморфов различаются по всем параметрам.

Эффективная программа тренировки мышечной массы

Обозначу сразу. Программа рассчитана на полгода и разделена на 4 тренировки в неделю. При желании вы можете отжиматься до трех дней, меняя приседания со штангой и делая тягу каждую неделю.

Прокачанный эктоморф

Отдых между подходами 1,5 — 2 минуты, не более. Между упражнениями — 2,5 — 3 минуты. Рабочий вес должен составлять 79% от максимального (максимум 1 PM-повторение). Дайте первую тренировку для расчета максимальных весов в каждом упражнении и обязательно запишите их.

По прошествии 3 месяцев работы по этой программе ее можно дополнить дополнительными упражнениями, например, на пресс, бока или поясничные мышцы. Перейдем к самой программе.

1-я тренировка

1. Жим лежа широким хватом : всего 4 подхода / первый — 8; второй — 8; третий — 7; четвертый — 6.
2. Жим гантелей на скамье с положительным наклоном (наклонной) : 4/10; 9; 8; 7.
3. Гантель лежа (проводка) : 3/10; 10; 10.
4. Жим штанги узким хватом : 4/10; 10; 9; 8.
5. Сгибание-разгибание рук на брусьях (отжимания) : 2 — 3/15; 15; (12).
6. Французский жим или разгибание рук в локтях на блочном тренажере : 2/10; 10.

2-я тренировка

1. Становая тяга классическая : 4/8; 8; 6; 6.
2. Наклоны вперед со штангой на плечах : 3/10; 9; 8.
3. Сгибание ног в тренажере : 3/12; 10; 10.
4. Подъем на носки стоя : 3/15; 15; 15.
5. Подъем на носки сидя : 2/12; 12.

3-е занятие

1. Наклон тяги : 4/12; 12; 10; 10.
2. Подъем на перекладине или тяга верхнего блока (если подтягиваться тяжело, воспользуйтесь симулятором гравитрона) : 4 / макс.(каждый подход по максимуму).
3. Тяга нижнего блока : 2/12; 12.
4. Тяга гантелей одной рукой, стоя в наклоне : 2/8; 8.
5. Сгибание рук со штангой : 2/10; 8.
6. «Молоток» с гантелями; 2/10; 8.
7. Концентрированное сгибание руки : 2/8; 8.

4-е занятие

1. Приседания со штангой : 4/10; 9; 8; 8.
2. Жим ногами в халате: 3/8; 7; 6.
3. Разгибание ноги в тренажере : 3/12; 10; 10.
4. Армейский жим штанги : 4/10; 10/9; 8.
5. Борьба Арнольда : 3/8; 8; 8.
6. Шрайки со штангой : 3/10; 9; 8.
7. Подъем гантели в стороны : 2/12; 10.
8. Следите за самочувствием, но вы можете добавить подъем гантелей по бокам на склоне.

Режим Эктоморфа | Сильнее 24/7 — Сильнее каждый день

Цитата:

Сообщение от slamdoozle
Сказать, что тип телосложения не имеет значения, когда дело доходит до тренировок, кажется мне довольно невежественным.Мой брат — эндо, и он набирает мышцы и жир намного легче, чем я.

Парни, которые не тренируются для своего типа телосложения, вероятно, толстые парни с большими руками и большим пивным животом, которые могут много поднимать, но выглядят как дерьмо, потому что они не понимают, как есть и тренироваться для своего типа телосложения.

Если вы собираетесь возражать против тренировок в соответствии с моим типом телосложения, дайте мне несколько законных причин, чтобы убедить меня.

Уоу воах уоу?

Ваше первое утверждение касается скорости обмена веществ / метаболизма, а не структуры костей, и упражнений на поднятие тяжестей, улучшающихся за счет изменения состава тела или силы.Вы не можете просто стоять и говорить нам, что ваш брат набирает больше мышц и жира, чем вы, потому что он эндоморф, возможно, есть другие факторы, такие как пищевые привычки, программы тренировок и т.д. Сидеть там и винить во всем «структуру тела» — это чертовски слабое оправдание. наконец, спор о количестве различных типов мышечных волокон был бы лучшим аргументом для тренировки определенным образом, но в конце концов, вы можете делать все, что хотите.

Никто не тренируется по своему телосложению. люди тренируются, чтобы стать больше и сильнее, и это достигается за счет прогрессивных перегрузок.Увеличение напряжения / работы мышцы и так далее и так далее … Кто-то другой может дать вам лучший ответ, чем я, но никто из присутствующих здесь не тренируется для своего «типа телосложения». Все здесь тренируются либо для эстетики (больше), либо для того, чтобы стать сильнее, а не «о, у меня маленькие запястья, поэтому я не могу жать лежа» rofl.

Процедуры, которые работают для всех: отслеживание прогресса, с основной целью, с прогрессирующей перегрузкой, выявление слабых мест, постоянное внимание к форме.

Кто-то, кто на прошлой неделе сделал 150 фунтов в 8 повторениях, а затем улучшил свои показатели и сделал 160 фунтов в 8 повторениях на следующей неделе, только что стал на 10 фунтов сильнее и, вероятно, создал дополнительный тип мышц из-за увеличения напряжения в мышцах.

Цитата:

Сообщение от slamdoozle
На сайте bodybuilding.com есть множество статей, объясняющих разницу в типах телосложения и то, как им нужно тренироваться.

Я собираюсь сначала последовать совету этих экспертов, но если вы можете придумать хороший аргумент, то сделайте это.

О да, связать меня с этими «знатоками»? Используя слово «эксперт» и «bodybuilding.com» … rofl

и «эксперт» — это кто-то вроде доктора Стюарта Макгилла, и в прошлый раз я знал, что он не публикует статьи о бодибилдинге.com

Ромбовидные формы больше расположены «верхняя часть спины», а не середина.

Это ваше дело: вы можете продолжать терпеть неудачу, как вы сказали в своем первом посте, или, наконец, возможно, научитесь поднимать и перестать недовольство результатами.

Тренировка эктоморфа — PDFCOFFEE.COM

Я был там Что делает меня подходящим для этой работы? Ну, я был там. Я был 145 фунтов, когда был юниором в старшей школе

Просмотры 28 Загрузки 2 Размер файла 69KB

Отчет DMCA / Copyright

СКАЧАТЬ ФАЙЛ

Рекомендовать истории

---

Предварительный просмотр цитирования

---

Я был там Что делает меня подходящим для этой работы? Ну, я был там.Когда я учился в средней школе, я весил 145 фунтов. За четыре года я набрал более 215 фунтов и участвовал в соревнованиях по бодибилдингу. В ближайшее время меня не перепутают с Флексом или Фрэнком, но я буду проклят, если не смогу максимально раскрыть свой потенциал. Мое путешествие научило меня тому, что эктоморфы могут построить респектабельное телосложение при правильном подходе.

Тренировка эктоморфа №1: Интенсивность мышления, а не объем Говоря прямо, объемные, 12 упражнений и 40 подходов, представленные в журналах по бодибилдингу, не работают при эктосинтезе.Многие из нас сбиваются с пути, потому что мы читаем стандартную рекомендацию «8-12 повторений для гипертрофии». Конечно, этот диапазон повторений выдержал испытание временем, потому что он работает — для большинства людей. Я провел несколько лет своей ранней тренировочной карьеры, выполняя типичный 5-дневный сплит, стараясь бомбить и тренировать каждую мышцу с 4-5 подходами двузначных повторений. Если бы я не чувствовал, что мускулы достаточно истощены, я бы добавил какой-нибудь дроп-сет и суперсет. Оглядываясь назад, я мог бы ударить себя, потому что я, вероятно, сломал столько мышц, сколько в итоге построил! Только когда я поумнел, я признал, что намного быстрее прибавил в размерах и силе, когда уменьшил объем и увеличил интенсивность.Это означало оставаться в диапазоне 6-8 повторений (иногда ниже) в течение 2-4 подходов и делать не более 3-4 движений за тренировку. Помните, у вас уже смехотворно быстрый метаболизм; поэтому ваша цель — не сжигать массу калорий в тренажерном зале. Мышцы растут в состоянии покоя, а не во время тренировки, так что практикуйте это. Как эктоморф, вы должны принять принцип «ударил и бросил»: стимулируйте мышцы с помощью необходимого количества подходов, повторений и упражнений, а затем убирайтесь к черту.Это очень эффективно, потому что вы фактически добавляете некоторый вес на штангу из-за меньшего количества повторений и требований. Эта большая нагрузка затем будет задействована в быстро сокращающихся моторных единицах

, которые имеют самый высокий потенциал роста, те, которые вы, очевидно, хотите максимизировать для увеличения массы. Короче говоря, сделайте свою тренировку более интенсивной и менее объемной. От восьмидесяти до девяноста процентов от 1ПМ — это ваша золотая середина.

# 2: Получите базовые упражнения на изоляцию не место в тренировочной программе эктоморфа.Слишком многие экто слепо следуют популярным процедурам бодибилдинга, одобренным парнями, которые обычно не эктоморфны и часто имеют в придачу некоторые химические добавки. Эти парни могут отлично расти, выполняя 8-10 упражнений за тренировку 6 дней в неделю. Вы не можете. Пришло время сократить количество жира в вашей программе и сосредоточиться на том, что принесет вам наибольшую отдачу от затраченных средств. Нет ничего хорошего в том, чтобы сидеть в тренажерном зале полтора часа, когда вы можете сделать все, что вам действительно нужно, за 45 минут. Я знаю, что это сложно проглотить, но проглотить ты должен.В противном случае вы обречены оставаться на месте! С учетом сказанного, соответствующие упражнения для эктоморфа должны соответствовать трем критериям: 1. Стимулируют ли они несколько мышц? 2. Можете ли вы загрузить его в значительной степени? 3. Настроит ли он вас на максимальный успех? Вот список основных упражнений, необходимых эктоморфу: • • • •

Становая тяга (любой вариант) Приседания на ящик (назад и вперед) Жим с пола Военный жим с булавками

Эти базовые движения составят основу вашей программы атаки. ваши двигательные единицы с быстрым переключением и стимуляция тонны мышц с помощью ROM, подходящих для ваших конечностей эктоморфа.

Программа

Я обрисовал четырехнедельный мезоцикл с частотой тренировок три раза в неделю, что позволит максимально удовлетворить конкретные потребности эктоморфа. Вы заметите, что это просто, но не должно быть сложным. Опять же, цель состоит в том, чтобы попасть внутрь, поразить и вырасти.

Примечания • •

Сосредоточьтесь на увеличении веса штанги в основных упражнениях и дополнительных упражнениях каждую неделю. Определите свои максимумы одного повторения для основных упражнений и используйте соответствующие нагрузки для предписанных повторений.Если вы этого не сделаете, у вас не будет особого направления в тренировках. Цифры важны.

Кроме того, чем меньше времени вы занимаетесь в тренажерном зале, тем больше вы тренируетесь в каждом повторении. Мы не хотим пропущенных повторений из-за недостатка концентрации или техники. Вот почему вам разрешено отдыхать столько, сколько вам нужно между подходами. Если вы закончили тренировку и чувствуете, что не получили от нее многого, значит, вы не заставили себя так сильно, как могли бы. Делайте перерывы между занятиями не менее 48 часов.В конце четырехнедельного цикла оцените, как вы себя чувствуете. Если вам нужна неделя для разгрузки, сделайте это. Если нет, то просто начните с 1-й недели.

День 1 — Упражнение на становую тягу

WeekSetsReps% 1ПМ 1 3 6 85% 2 4 5 90% A Обычная становая тяга 3 3 8 80% 4 4 5 90% BCin-Up 1-4 3 6-8 CB Тяга штанги 1-4 2 10

День 2 — Упражнение на жим

WeekSetsRep% 1ПМ 1 3 6 85% 2 4 5 90% Жим с пола 3 3 8 85% 4 4 5 90% 1 3 6 85% 2 4 5 90% B Военный жим с булавок 3 3 8 80% 4 4 5 90% C Жим гантелей узким хватом 1-4 3 8

День 3 — Упражнение на приседания

WeekSets Повторения% 1ПМ 1 3 6 85% 2 4 5 90% ABox Приседания 3 3 8 85% 4 4 5 90% B Сплит-приседания с подъемом стопы 1-4 2 10 CS Становая тяга с прямыми ногами * 1-4 3 8

Другие факторы Переход на правильную программу тренировок — это только полдела для вечного эктоморфа.Другая ваша война ведется на кухне, где необходимо взять на себя обязательство потреблять много качественных калорий. Проблема в том, что большинство эктоморфов думают, что больше калорий означает употребление нескольких унций курицы на обед или добавление дополнительного яйца на завтрак. Чтобы набрать серьезную массу, вам нужно много всех макроэлементов, а не только белок. Убедитесь, что в вашем рационе значительное количество следующих веществ: Яйца (не яичные белки) Овес Вода (почему это рекомендуют только диеты для похудания?) Оливковое масло Орехи / ореховое масло Бананы Яблоки Рыба Рис Белковый порошок Картофель Брокколи Молоко Говядина Птица Пери- питание для тренировок Это всего лишь краткий список, и вам, конечно, не обязательно есть все из вышеперечисленных каждый божий день, но убедитесь, что каждый из них регулярно появляется в вашем недельном меню, — это отличное начало.Помните, что неудача в планировании означает провал.

Заключение Некоторые из самых впечатляющих телосложений, которые когда-либо украшали обложку журнала о мышцах, начинались как болезненно худые, поэтому не используйте свой тип телосложения как оправдание — следуйте правилам и добивайтесь этого!

.