Упражнение на массу: Страница не найдена — Zen-Top: рейтинги лучшего, обзоры и сравнения

Лучшие упражнения для набора массы — Упражнения — Фитнес

Хочешь набрать массу и прилагаешь усилия, чтобы был результат? Тогда эта статья для тебя. Мы предлагаем 5 самых действенных упражнений для того, чтобы твое тело стало таким, о котором ты мечтаешь. 

Тяжелоатлетическая (становая) тяга 

Это упражнение основное для тех, кто решил набрать массу. Во время выполнения становой тяги работает 75% мышц. Соблюдая технику, можно тренироваться с разными снарядами. Но базовыми считаются 3 вида тяги штанги: классическая, на прямых ногах и лифтерская (тяга «Сумо»).

Чтобы снизить вероятность травм, необходимо держать спину прямо, а руки вытянутыми и также прямыми. Различия в выполнении упражнения могут быть и по типу хвата за штангу, ширине ног и сгибу коленей. 

Тем, кто только начал тренироваться, рекомендуется первое время делать классическую тягу. Она менее травмоопасная и дает хороший результат. Колени должны быть немного согнутыми, хват – прямой, а голени практически контактируют с грифом. Ноги нужно поставить на ширине плеч. 

Приседания с нагрузкой

Этот тип упражнений часто применяется в процессе тренировок спортсменов во многих видах спорта. Во время приседаний с нагрузкой активно работает большинство мышц в нижней части тела. Также берут участие пресс и мышцы спины.

 

В качестве нагрузки можно взять штангу, гантели или гири. Глубина приседаний может быть разной. Но начинать нужно с неглубоких приседаний со штангой на спине. Ноги следует поставить на ширине плеч, а носки должны «смотреть» наружу. Рекомендуется заниматься под наблюдением тренера или помощника. 

Жим лежа

Такой вид тренировок отлично укрепляет верхние мышцы, в частности крупные спинные мышцы. Есть разные варианты жима лежа.

1. Классический жим. Его делают на специальной скамейке для жима. В положении лежа гриф штанги следует держать на вытянутых и прямых руках на уровне грудной клетки. Далее плавно и не торопясь штангу нужно опустить на грудь, сделать небольшую паузу и вернуться в исходное положение. Подвид классического жима: гриф сразу находится на уровне грудной клетки, после чего штангу нужно поднять до положения прямых рук и вернуться в первоначальное положение.

2. Жим без паузы. В положении лежа штангу нужно выжимать вверх после контакта с грудной клеткой. Как правило, этот вариант не подходит для подготовки тяжелоатлетов к состязаниям.

Жим можно делать и на специальной наклонной скамейке, чтобы увеличить нагрузку на мышечные ткани. Ширина и вид хвата выбираются на свое усмотрение.

Подтягивание с отягощением

Если во время подтягивания будет отягощающий элемент, нагрузка на мышцы существенно увеличится. В результате такого упражнения руки становятся сильнее, укрепляется спина, грудная клетка, а также пресс.

Вес для отягощения можно выбирать индивидуально. В качестве нагрузки можно использовать тяжелый рюкзак, что-либо увесистое, прикрепленное к поясу, или же специальный утяжеляющий жилет.

Делать такое упражнение следует очень аккуратно, без резких движений. Нельзя раскачиваться на турнике или спрыгивать с него. В противном случае можно нанести вред позвоночнику. 

Рекомендуется делать не больше семи подходов. Подниматься нужно быстро, а вот опускаться – медленно и плавно. Висеть, полностью распрямив в локтях руки – нельзя.

Жим сидя

Жим штанги в сидячем положении хорошо разрабатывает мышцы груди и плечи. 

Делать жим нужно на лавке с прямой или практически прямой спиной. Положение грифа на уровне грудной клетки. Поднимать штангу вверх нужно так, чтобы она не была над головой. Далее – возвращение в исходную позицию. 

Для жима сидя ненужно брать большой вес, заводить штангу за голову и делать нестандартный хват. Результат будет и без этого. Кроме того, воздержись от резких движений, чтобы не навредить позвоночнику. 

Перечисленные упражнения обязательно помогут достигнуть желаемого результата. Главное делать их систематически и не более 7 – 8 подходов. 

МАКРО ЦИКЛИРОВАНИЕ, ТЕХНИКА, ЦЕЛЬ И ВЫБОР ПРАВИЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Лучшие упражнения на массу представлены не просто широким спектром уп­раж­не­ний, но ещё и разной техникой их выполнения, в зависимости от макро цикла. Мож­но, ко­неч­но, сказать, что лучшими упражнениями на массу являются становая тяга, при­сед, жим ле­жа и армейский жим, вперед, пацаны, набирайте массу, и это сработает на ог­ром­ном ко­ли­чест­ве лю­дей, но это не будет наиболее эффективным и це­ле­со­об­раз­ным вре­мя­пре­про­вож­де­нием в тренажерном зале. Именно поэтому в этой ста­тье не­об­хо­ди­мо рас­крыть ме­то­до­ло­ги­чес­кие особенности циклирования, целей макро цик­лов и то­му, что сле­ду­ет по­ни­мать под пра­виль­ной техникой выполнения упражнений.

Данная статья будет полезна, как начинающим, так и продолжающим, хотя, совсем но­вич­кам эта ин­фор­ма­ция пока не пригодится. Если Вы только пришли в тренажерный зал, то Вам сле­ду­ет определиться с Вашей физической подготовкой, чтобы сделать кор­рект­ный вы­бор в пользу той или иной тренировочной схемы. Если Вы совсем никогда спор­том не за­ни­ма­лись, тогда Вам стоит использовать ОФП, если Вы со спортом зна­ко­мы, тог­да Вы можете использовать

программу тренировок для начинающих. Суть в том, что Вам нуж­но изначально изучить технику выполнения упражнений, развить ней­ро­мы­шеч­ную связь, а уже по­том заморачиваться вопросами гипертрофии мышечных массивов.

Лучшие упражнения на массу: основы

Макро цикл: тренировочный процесс состоит из мезо циклов, но внутри этих циклов су­щест­ву­ют ещё мак­ро циклы, направленные на це­ле­нап­рав­лен­ное угнетение и даль­ней­шее раз­ви­тие тех или иных скоростно-силовых показателей. Соответственно, мак­ро цик­лы мо­гут преследовать разные задачи, но в целях выбора лучших упражнений для на­бо­ра мас­сы мож­но их клас­си­фи­ци­ро­вать, как силовые и массонаборные. Силовые цик­лы нап­рав­ле­ны на раз­ви­тие именно качественных характеристик мышц, а мас­со­на­бор­ные на из­ме­не­ние их внеш­не­го ви­да. Например,

программа быстрого на­бо­ра мас­сы яв­ля­ет­ся классическим примером силового макро цикла, а трех­днев­ный сплит – мас­со­на­бор­но­го.

Техника выполнения: существует масса мнений по поводу того, как следует вы­пол­нять то или иное уп­раж­не­ние, и, как бы это ни было странно, каждое из этих мне­ний вер­но. На­при­мер, есть техника выполнения жима с ногами на лавке, а есть си­ло­вая тех­ни­ка выполнения того же упражнения. Какая правильная? Обе! Все зависит от за­да­чи, ко­то­рую Вы прес­ле­ду­е­те. Если это силовой макро цикл, то Ваша задача – мак­си­маль­но ин­нер­ви­ро­вать це­ле­вую мышечную группу, а это возможно сделать только в том слу­чае, ес­ли Вы ис­поль­зу­е­те прин­ци­пы ВИТ, разработанной Майком Ментцером. Ес­ли это мас­со­на­бор­ный цикл, тогда Вам необходимо максимально прокачать целевую мы­шеч­ную груп­пу, в та­ком слу­чае следует использовать технику классического не­мец­ко­го тре­нин­га.

Цель: важный фактор при выборе подходящих упражнений, поскольку, например, ста­но­вая тя­га впол­не себе одно из лучших упражнений для набора массы, но она может не со­че­тать­ся с дру­ги­ми упражнениями в программе. Например, если Ваша цель в те­ку­щем тре­ни­ро­воч­ном периоде – грудь и плечи, то становая тяга – не лучший выбор. Важ­но по­ни­мать, что в по­го­не за двумя зайцами можно получить полбу от обоих охот­ни­ков. По­это­му Вам надо для себя определиться, Вы хотите набрать общую мы­шеч­ную мас­су, или Вы уже её набрали и хотите набрать мышечную массу в оп­ре­де­лен­ных час­тях те­ла. Заметьте, что набирать массу «локально» возможно только в том слу­чае, ес­ли Вы уже наб­ра­ли об­щую мы­шеч­ную мас­су.

Выбор лучших упражнений на массу

Базовые упражнения:

являются, в любом случае, основой любой программы тре­ни­ро­вок, но ис­поль­зо­вать только или в основном их следует лишь во время силовых цик­лов. Си­ло­вые цик­лы, вообще, отличаются высокой интенсивностью, когда атлет ра­бо­та­ет в 80-95% от пер­со­наль­но­го максимума, а так же низким объемом. Мас­со­на­бор­ные цик­лы, со­от­вет­ствен­но, наоборот. Значит ли это, что во время мас­со­на­бор­ных цик­лов базу нужно исключать? Нет, не значит! Ноги, например, всегда нуж­но тре­ни­ро­вать ба­зо­вы­ми упражнениями, а в тренировку широчайших мышц спины вклю­чать тя­гу штан­ги в наклоне, манипулируя лишь техникой выполнения этих уп­раж­не­ний. Что же ка­са­ет­ся гру­ди, плеч и рук, то в этом случае от базовых упражнений во вре­мя мас­со­на­бор­ных цик­лов, дей­стви­тель­но, можно и отказаться в пользу изоляции.

Формирующие упражнения: предназначены для того, чтобы максимально про­ка­чать це­ле­вую мышечную группу, сместив всю нагрузку только на неё. Казалось бы, что та­кие уп­раж­не­ния нуж­но включать и в силовой цикл, ведь вся нагрузка ложится на це­ле­вую мыш­цу, но нет! Максимально ин­нер­ви­ро­вать мышцу возможно только в базовых уп­раж­не­ни­ях, ког­да её ста­би­ли­зи­ру­ют и помогают ей синергисты, поскольку только в та­ком слу­чае ми­ни­ми­зи­ру­ет­ся риск получения травмы, поэтому центральная нервная сис­те­ма вы­да­ет на­и­бо­лее силь­ные нервные импульсы. Но формирующие упражнения не­об­хо­ди­мы для про­кач­ки мыш­цы под определенными углами, что позволяет ин­нер­ви­ро­вать те её сег­мен­ты, ко­то­рые обыч­но не­до­ра­ба­ты­ва­ют.

Вывод: лучшими упражнениями для набора общей мышечной массы являются базовые уп­раж­не­ния, но реализовать полностью их потенциал позволяют фор­ми­ру­ю­щие, до­пол­няя их во вре­мя мас­со­на­бор­но­го цикла.

Полезные материалы

Статика — Увеличиваем мышечную массу

Хотите узнать как с помощью изометрических упражнений можно увеличить мышечную массу? Тогда читайте статью Статика — Увеличиваем мышечную массу.

На мой взгляд статически-изометрические тренировки являются универсальными, именно в том плане, что с помощью них можно увеличить не только свои силовые показатели, но и помимо этого также возможно увеличить свою мышечную массу.

Да, вы не ослышались…

Дело в том, что изучая статические тренировки я пришёл к выводу что существуют сразу два разных типа изометрических тренировок. Один из которых увеличивает только лишь ваши силовые, а второй тип тренировок способен вызвать гипертрофию ваших мышц.

Что это за типы тренировок?

Первый тип тренировок подразумевает тренировки без обратного сопротивления, т.е. со снарядами где нет обратного сопротивления. Это могут быть как цепи, верёвка или даже стена. Все эти предметы не имеют обратного сопротивления, а значит для того чтобы создать статическое напряжение в мышцах, вам необходимо самим создать это самое мышечное напряжение.

Второй же тип тренировок наоборот подразумевает уже тренировки со снарядами, которые имеют при этом уже хоть какое-то обратное сопротивление. Это могут быть различные тренажёры, штанга или гантели. Даже ведро с песком при подъёме также имеет обратное сопротивление. А это значит что все ваши мышцы также как и при обычных тренировках получат необходимую нагрузку для их роста.

Таким образом я смог выяснить что первый тип тренировок, когда те снаряды с которыми вы собственно тренируетесь не имеют какого-то обратного сопротивления, по сути не способны хоть как-то увеличить ваши мышцы и не могут повлиять на их дальнейший рост.

Но при этом такие статические тренировки очень хорошо укрепляют ваши мышцы и связки, делая их значительно крепче и сильнее…

Второй тип тренировок наоборот создаёт необходимую нагрузку на ваши мышцы, а это значит что они способны хорошо отзываться на дальнейший мышечный рост как и при выполнении скажем каких-то обычных упражнений.

Многие из вас наверняка сейчас скажут, что всё это полный бред и что с помощью изометрических тренировок невозможно увеличить мышечную массу…

Мне всегда хочется сразу спросить, а вы сами-то пробовали? Скорее всего, нет! А я вот пробовал и поэтому знаю о чём говорю. Причём я пробовал заниматься не только с цепями, но и ещё на тренажёрах.

Поэтому прежде чем говорить работает тот или иной метод или нет, сперва позанимайтесь по нему сами и только лишь после этого уже делайте какие-то свои выводы.

Все утверждения «до»- это всего лишь теория, которая по сути не подкреплена «ничем» никакой практикой. Все утверждения «после»- это ваша практика и опыт из которых вы собственно и делайте уже те или иные выводы.

Данный метод изометрических тренировок я назвал Static Set, т.е. статический сет (подход). Ещё в далёком 2010 году, я решил раз и навсегда убедиться в том, работает ли вообще данный метод или может я ошибаюсь и такой метод абсолютно ничего мне не даст.

И будут ли вообще после таких изометрических тренировок расти мышцы или никакого роста попросту не будет. Тогда я решил пару месяцев посвятить именно изометрическим тренировкам в зале на различных тренажёрах.

Для этого я выбрал несколько основных упражнений, подобрал для этого наиболее подходящие тренажёры и начал свой эксперимент.

Изометрические тренировки будут заключаться в том, что вы будете выполнять статическое удержание в изолированном упражнении при полном мышечном сокращении и до полного мышечного отказа, пока ручки снаряда не опустятся в исходную позицию полностью.

Поверьте, после такого статического удержания снаряда, вы едва сможете выполнить пару повторений и поднять полупустую штангу на тот же бицепс.

Данный метод статических тренировок, полностью истощает мышцы и вы не в силах после этого выполнить даже какое-либо упражнение в полной её амплитуде.

Но вы в этом скоро убедитесь сами!

Ниже я привёл вам тренировочную программу по которой я когда-то занимался сам и которую вы также можете применять уже на своих тренировках.

Тренировочная программа Static Set:

ТРЕНИРОВКА 1

Грудные мышцы

• Сведение рук в тренажёре (кроссовер) в вверху
• Сведение рук в тренажёре (кроссовер) в середине
• Сведение рук в тренажёре (кроссовер) снизу

Мышцы спины

• Пуловер в тренажёре или на верхнем блоке
• Подтягивание узким обратным хватом
• Тяга Т-грифа

Мышцы рук

• Отведения рук назад для трицепсов с гантелями
• Подъём на бицепс в тренажёре или со штангой

ТРЕНИРОВКА 2

Мышцы квадрицепса

• Разгибания ног в тренажёре

Бицепс бедра

• Сгибания ног в тренажёре

Икроножные мышцы

• Подъёмы на носки стоя в тренажёре Смита

Мышцы пресса

• Скручивание на верхнем блоке с верёвочной рукояткой

ТРЕНИРОВКА 3

Плечи (дельтовидные мышцы)

• Подъём гантелей спереди
• Подъём гантелей в стороны
• Подъём гантелей в наклоне

Мышцы спины

• Пуловер в тренажёре или на верхнем блоке
• Тяга на верхнем блоке
• Тяга Т-грифа

Мышцы рук

• Отведения рук назад для трицепсов с гантелями
• Подъём на бицепс в тренажёре или со штангой

ТРЕНИРОВКА 4

Мышцы квадрицепса

• Разгибания ног в тренажёре

Бицепс бедра

• Сгибания ног в тренажёре

Икроножные мышцы

• Подъёмы на носки стоя в тренажёре Смита

Мышцы пресса

• Скручивание на верхнем блоке с верёвочной рукояткой

Пометка. Упражнения стоящие вместе на одну и ту же группу мышц, выполняются без отдыха между ними.

Программа подобранна таким образом, чтобы охватить весь спектр мышечных групп, используя при этом изолированные упражнения и не дублировать нагрузку на каждой последующей своей тренировке.

Начинать выполнять программу всегда стоит с того рабочего веса, который вы сможете удержать в пиковом сокращении около 30-60 секунд и даже более.

Не нужно сразу же брать максимальные рабочие веса и пытаться с ними выполнять такие статические удержания. Начните выполнять удержания сначала с небольших рабочих весов и удерживайте их в пиковой позиции 60 секунд.

А вот в дальнейшем, когда ваши рабочие веса будут расти, а они непременно будут расти, то соответственно время изометрической фазы, т.е. время удержания снаряда и вашего рабочего веса будет уменьшаться, пока в конце концов вы не дойдёте до своих рабочих весов с которыми вы сможете удерживать свой снаряд не более 10 секунд.

После этого вы можете либо закончить данный цикл, либо продолжить тренировки, пока сможете хоть сколько-нибудь удерживать снаряд со своим максимальным весом во всех упражнениях.

После статического удержания снаряда в течения этих самых 6-10 секунд, вы почувствовали, что рукоятки вашего тренажёра начали расходиться или опускаться (в зависимости от выполняемого вами упражнения), попросите своего товарища вернуть снаряд обратно в исходную пиковую позицию, где вы сможете снова продолжить статическое удержание и затем снова попытайтесь удержать его столько сколько сможете.

Повторяйте так несколько раз, до тех пор пока вы хоть как-то можете удерживать вес и только после этого медленно опускайте снаряд в исходную позицию. Концентрируясь при этом также и на негативной фазе, которую вы также можете выполнить несколько раз, выполнив при этом сразу несколько таких негативных опусканий перед тем как закончите своё упражнение.

Что касается разминки, то тут зависит от конкретного атлета и веса, который собираетесь выполнять, но советую выполнять минимум 2 — 3 разминочных подхода в статическом удержании в течение 8-10 секунд.

Первый свой разминочный подход вы выполняете с весом в 25% процентов от вашего предстоящего статического рабочего подхода. Второй свой подход вы уже выполняете с весом 50% процентов от того же предстоящего рабочего подхода со временем удержания 8-10 секунд. Ну и третий разминочный подход вы выполняете с весом 75% процентов от вашего рабочего подхода.

И только после этого вы переходите к выполнению непосредственно к своему запланированному рабочему статическому подходу.

1. Разминочный подход 25%-30% (8-10 секунд удержания)
2. Разминочный подход 50%-60% (8-10 секунд удержания)
3. Разминочный подход 75%-90% (8-10 секунд удержания)
4. Запланированный подход 100% рабочий вес (max время удержания в статике)

При этом существует одна неисправимая проблема, это все тренажёры оснащены ограниченной максимальной нагрузкой, поэтому вы довольно быстро дойдёте до своего максимума.

Но вы можете добавить для дальнейшей работы дополнительные веса или начать работать по методу одностороннего тренинга, т.е. выполнять удержания одной рукой или ногой. Всё это позволит вам очень долгое время работать по системе Static set.

Но, к сожалению для такого метода тренировок НЕТ подходящих тренажёров, ну а если выбирать из того что есть то лучше всего подойдут для этого тренажёры Хамер со свободными весами.

Отдыхать между тренировками стоит до тех пор, пока вы полностью не восстановитесь. Это примерно 48-72 часа.

Вам стоит начинать эту программу с выполнения рабочего подхода в 60 секунд и потихоньку прибавляя рабочие веса довести своё время до 5-10 секундного удержания, ниже данной планки спускаться уже не следует.

Такой метод тренинга будет составлять не более 15 — 20 минут, а по своей интенсивности он будет сопоставим с двух, а возможно и трёх часовым занятием в зале.

Базовые упражнения для наращивания мышечной массы

Если вы хотите нарастить большие мышцы и избавиться от жировых отложений, то без базовых упражнений вам не обойтись. По сравнению с упражнениями на изоляцию, комплексные нагрузки помогают сжечь больше калорий и проработать большое число мышц за короткий промежуток времени. Мы подскажем вам наиболее эффективные базовые упражнения.

Преимущества базовых упражнений

• Сжигание большего количества калорий, так как выполнение требует больше энергии.
• Ускорение метаболизма.
• Воздействие на большое количество мышц.
• Повышение силы.
• Наращивание мышечной массы.
• Улучшение гибкости и осанки.
• Увеличение частоты сердечных сокращений.
• Повышение выносливости при силовых тренировках.

Жим штанги стоя

1. Расположите штангу на верхней части груди.
2. Выпрямите корпус и поднимите штангу над головой.
3. Распрямите локти и зафиксируйтесь на секунду в занятом положении, контролируйте мышцы живота и ягодиц, они должны быть напряжены.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 6-8 раз.

Приседания

Это упражнение считается лучшим для нижней части тела. Выполняется в такой последовательности:

1. Поставьте ноги немного шире бёдер.
2. Медленно опуститесь вниз, держите все тело в напряжении. Пятки не отрывайте.
3. Вернитесь в первоначальное положение.
4. Выполните 3 подхода по 8-15 раз.

Отжимания на брусьях

Данное упражнение предназначено для проработки мышц груди и трицепсов, также используются другие мышечные группы. Порядок выполнения:

1. Обопритесь руками о брусья, подпрыгните вверх и выпрямите руки.
2. Немного наклонитесь вперед и уберите ноги с земли.
3. Медленно опускайте тело до той позиции, пока плечи не опустятся ниже локтя.
4. Поднимитесь вверх и зафиксируйте локти.
5. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Подтягивания

Во время подтягиваний используются мышцы спины, бицепс, предплечье. Порядок выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину, руки расположите немного шире плеч.
2. Ваши ноги не должны касаться земли, можете немного их согнуть.
3. Поднимите тело до той метки, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
4. Плавно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода от 7 до 15 повторений (в зависимости от ваших навыков).

Становая тяга

Используются мышцы ног, ягодиц, предплечья, спина. Порядок выполнения:

1. Положите штангу на пол, возьмитесь за нё, при этом ноги расположите на ширине бедер.
2. Поднимите штангу, не отдаляйте тело от неё во время подъёма.
3. Медленно верните штангу в исходное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Жим лёжа

Во время выполнения вы воздействуете на грудь, трицепс и плечи. Порядок выполнения:

1. Лягте на скамью.
2. Возьмитесь за штангу, расположив руки немного шире плеч.
3. Поднимите штангу, выпрямив руки.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 8-10 раз.

Рекомендации

Перед выполнением комплекса любых базовых упражнений рекомендуем проконсультироваться с врачом или тренером. Они смогут показать правильную технику и рассчитать оптимальные нагрузки для вашего организма. Не забывайте пить воду до, во время и после тренировок.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

»Откройте для себя 7 необычных упражнений, которые помогут набрать мышечную массу

Мы знаем, что человеческое тело всегда нуждается в новых стимулах, чтобы реагировать по-разному. И, конечно же, в бодибилдинге это основной принцип: если мы стимулируем каждый раз одним способом (например, путем увеличения интенсивности, изменения системы тренировок или изменения упражнений), мы можем ему всегда приходится «заново учиться», как обращаться с этими раздражителями, и, следовательно, он будет реагировать все лучше и лучше.

Если у нас нет принципа адаптации в тренировках по бодибилдингу, результаты становятся неопределенными, и именно поэтому большинству людей не удается добиться хороших результатов в бодибилдинге: они всегда делают одни и те же вещи и тренируются одинаково.

Мы знаем, что упражнения и их выбор имеют основополагающее значение в тренировке с отягощениями. Мы также знаем, что есть упражнения, которые считаются базовыми и поэтому являются базой для всех остальных в силовых тренировках.

Тем не менее, есть движения, которые встречаются редко и представляют собой вариации как этих базовых упражнений, так и тех упражнений, которые на их основе. Поэтому сегодня мы еще немного прокомментируем 7 упражнений, которые помогут увеличить набор мышечной массы. Мы их выучим?

Список содержимого

1- Передний подъем в тренажере для жима лежа

Спокойно, спокойно, спокойно !! Прежде чем начать практиковать это движение, убедитесь, что выбранный тренажер позволяет это движение. В противном случае не пытайтесь, так как это может привести к травме.

Наиболее подходящий тренажер для этого упражнения — молоток, так как он сможет допускать такие движения благодаря механике механизмов. И хотя я всегда говорю, что «Hammer — это всегда машина, отвечающая принципу, по которому она была сделана», это одно из немногих исключений.

Поэтому стойте прямо, спиной к задней части машины. Возьмитесь за ручку тренажера выраженным хватом и выполните подъем вперед, направляя, конечно, переднюю часть дельтовидных мышц. Вы можете выполнять это движение как в одностороннем, так и в двустороннем порядке. Однако тем, кто начнет это делать, стоит начать в одностороннем порядке, чтобы добиться лучшего движения.

Скорее всего, вам придется использовать небольшую нагрузку, так как это ограниченное движение. Также постарайтесь оценить отрицательную (эксцентрическую) часть движения.

Это хорошее упражнение, например, для завершения тренировки плеч, но я не рекомендую использовать его, например, в начале тренировки.

2- Тяга вниз с тросом на коленях

Тяга вниз на коленях — отличное упражнение для двойного подхода или завершения тренировки спины. Для этого вам не понадобится ничего особенного, кроме, конечно, кроссовера (с двух сторон).

Поместите те же ручки, которые вы используете для пересечения груди, и установите шкив на тренажере как можно выше. Поместите коврик примерно по центру, выровняв его с проводами.

Чтобы выполнить движение, вы должны встать на колени, взяв с собой тросы с обеих сторон, расположить руки в нейтральном положении (лицом к медиальной части тела) и тянуть не бицепсами, а спинными суставами после выполнения. хорошее лопаточное приведение.

Это упражнение, которое помимо силы требует нейромоторного контроля. Следовательно, важно, чтобы вы постоянно концентрировались на цели движения, а именно на спинных мышцах, а не на бицепсах.

3- Паукообразная резьба на скамье 45º

Нередко можно увидеть людей, которые сегодня используют паучью нить в своих тренировках, даже не подозревая, что она называется паучьей нитью.

Фактически, это небольшая вариация резьбы Скотта, но вместо того, чтобы сиденье было наклонено под углом примерно 35 °, мы используем опору под углом 90 °, то есть прямую. Это делает длинную головку бицепса еще более активной.

Это упражнение требует большой концентрации, чтобы не терять сосредоточенность на движении. Однако в этом варианте мы не будем использовать паучья нить (со штангами или гантелями) традиционным способом.

Вместо этого мы будем использовать скамью под углом 45º (как в жиме лежа) и лягте на нее в положении лежа, то есть животом вниз. Затем возьмем пару гантелей и выведем плечи вперед, слегка согнув плечевой сустав. Мы будем выполнять не традиционную, а молотковую, то есть ладонями рук друг к другу.

Важно, чтобы при выполнении этого движения вы делали полное разгибание локтей. Также удобно, что вы всегда держите руки прямыми и устойчивыми. Склонность тела из-за утомляемости во время упражнения может привести к тому, что ваши руки начнут слишком сильно раскрываться, делая движение относительно неэффективным. Всегда делайте контролируемые движения, особенно в эксцентрической фазе.

4- Развитие плеч в тягах с Т-образной штангой

На самом деле, упражнение со штангой на тяге — это упражнение для позвоночника! Но не пугайтесь. Мы собираемся предложить вариант, который можно использовать для передней части дельтовидных мышц и, кроме того, для работы с основными мышцами и трицепсами.

Для этого вы должны встать перед грифом с противоположной стороны, чем если бы вы делали весло традиционно.

Затем вы должны также нейтральным хватом и в одностороннем порядке поднять штангу, по-прежнему поддерживая ее за угол стены, которую вы используете, и выполнить развитие, как если бы вы держали в руке только недоуздок и стояли. Очевидно, что после завершения одной стороны сделайте и другую.

Это упражнение требует БОЛЬШОЙ устойчивости. Людям, у которых основные мышцы недостаточно укреплены, не следует выполнять это движение, так как оно будет неэффективным и также может вызвать травмы.

Он идеально подходит для использования в любое время при тренировке дельтовидных мышц или даже в схемах, функциональных тренировках и других возможностях.

Даже для тех, у кого хороший центральный регион, важно использовать старый добрый пояс. Профилактики много не будет!

5- Перевернутое приседание на тренажере

Обычно мы используем тренажер специально для тренировки четырехглавой мышцы. Оказывается, когда мы меняем угол движения и, конечно же, допускаем хороший диапазон движений, мы можем задействовать всю заднюю часть нижних конечностей, включая ягодицы, которые принадлежат бедру.

Выполняя движение, вы будете стоять лицом к тому месту, где вы поддерживаете спину на тренажере для взлома, всегда держа голову ровно, а плечи — в том же месте, где вы поддерживаете традиционным способом.

Среди возможных советов, которые следует дать в этом упражнении, есть те, которые вы ДОЛЖНЫ использовать пояс и, при необходимости, наколенники. Это упражнение не рекомендуется новичкам.

6- Развитие плеч со штангой позади тела стоя

По длине названия упражнения это кажется сложным, но это не так. Выполнение этого движения является синонимом ловкости, силы, устойчивости и других физических навыков.

На самом деле, с точки зрения зрения, единственное, что отличается от традиционного развития спины, — это то, что вы будете стоять. Однако с функциональной точки зрения это подразумевает несколько моментов. Первый — необходимость стабилизации тела. Второй — поддерживать сокращение только в дельтовидных мышцах. В сидячем положении гораздо проще задействовать вспомогательные мышцы, например, позвоночник. Наконец, штангу всегда следует останавливать на 2 секунды на трапеции. Вы, убрав планку с «нулевой точки», увидите, насколько интенсивнее будет работа в ваших дельтовидных мышцах.

Рекомендуется сделать это первым упражнением для плеч, чтобы вы получили максимальную силу. Кроме того, вы должны носить пояс.

7- Стул приводящей мышцы ногами наружу

Обычно мужчины и женщины включают это упражнение в тренировку нижних конечностей, хотя оно относительно неэффективно. Но, чтобы увеличить интенсивность движения, мы не можем делать то, что делает большинство людей, располагая ступни с опорой и прямыми в тренажере, а, скорее, мы должны повернуть лодыжку и поддерживать только пятку. Это приводит к тому, что вы выводите из строя слишком много вспомогательных мышц и сосредотачиваетесь только на медиальных мышцах бедра.

Вывод:

В общем, можно сделать вывод, что активация мышц требует различных стимулов, чтобы стать продуктивными, особенно в отношении набора мышечной массы.

Для этого часто может быть интересно рассмотреть вспомогательные, функциональные упражнения и вариации базовых упражнений, предлагая все более и более интенсивные стимулы и способствуя лучшим результатам.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 23

Откройте для себя 7 необычных упражнений, которые помогут вам набрать мышечную массу

Лучшие упражнения для набора массы. Базовые упражнения на массу

Как известно, чем большее количество мышечных групп задействовано во время выполнения упражнения, тем больше это упражнение подходит для увеличения массы и силы мышц. Такого рода упражнения в бодибилдинге называют базовыми или многосуставными, так как они задействуют два и больше суставов. Однако, не все базовые упражнения одинаково эффективны. Сегодня у нас на рассмотрении лучшие упражнения для набора массы, которые вы обязательно должны включать в свои программы тренировок для набора мышечной массы.

Как уже говорилось выше, чем больше мышечных волокон задействует упражнение, тем больший вес вы способны преодолеть, что является одним из ключевых факторов не только для стимуляции последующего роста мышц, но и для сжигания лишнего подкожного жира. Не будем углубляться в подробности, ведь в рамках этой статьи у нас на рассмотрении только самые эффективные и лучшие базовые упражнения для набора массы мышц.

Лучшие упражнения для набора массы:

1. Приседания со штангой. Несомненно, приседания это лучшее базовое упражнение, которое задействует 2/3 всех мышц нашего тела, благодаря чему обладает таким потрясающим анаболическим эффектом. Мышцы ног это самая большая мышечная группа, которая вдобавок является весьма выносливой. Поэтому, оптимальный диапазон повторений в этом упражнении 10-20 повторений, в зависимости от веса штанги, темпа выполнения, количества подходов и т.д.
2. Становая тяга. На ряду с приседаниями со штангой, становая тяга является самым эффективным базовым упражнениям для увеличения мышечной массы и силы. Когда вы выполняете становую тягу, в работу включаются практически все мышечные группы тела, благодаря чему становая тяга превосходно подходит для увеличения силы и массы мышц. При работе на массу выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.
3. Жим гантелей лежа. В отличии от жима штанги лежа, жим гантелей является не только более безопасным упражнением, но и лучшим в плане набора массы грудных мышц и всего плечевого пояса. Важно правильно подобрать рабочий вес, чтобы вы смогли выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторов придерживаясь правильной техники и полной амплитуды движения. При работе с большим весом попросите напарника подстраховать вас.
4. Подтягивания. Несомненно, подтягивания на турнике являются одним из лучших базовых упражнений для верхней части тела и особенно для мышц спины, даже если вы выполняете подтягивания с собственным весом. Дополнительное отягощение делает это упражнение еще более эффективным в плане увеличения массы и силы мышц. Рекомендуется выполнять подтягивания на турнике в начале тренировки спины. Сделайте суммарно 50 повторений в 4-5 подходах.
5. Армейский жим штанги стоя. Многосуставное упражнение для увеличения силы и массы не только дельтоидов, но и всего плечевого пояса в целом. Также задействует множество мышц-стабилизаторов. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в начале тренировки плеч.

Выводы

На этом лучшие упражнения для набора массы не заканчиваются. Список можно продолжать и продолжать. Если вы хотите накачать мышцы, обязательно включайте эти и другие базовые упражнения в свою программу тренировок.

Всегда отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами (штанга, гантели), ведь они задействуют больше всего мышечных групп, включая мелкие мышцы стабилизаторы, поэтому являются более эффективными в плане роста массы и силы как отдельных мышечных групп, так и всего тела. И помните, что все эти базовые упражнения на массу принесут результат только в сочетании с правильным питанием для набора массы.

Лучшие упражнения в бодибилдинге для набора мышечной массы

Доброго времени суток, друзья.  В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про лучшие упражнения в бодибилдинге на различные группы мышц естественно направленных на набор мышечной массы с моей точки зрения (т.е. чтобы никто не разбрызгивал слюни на монитор, доказывая что автор в чем-то там не прав и говорит за всех ну и т.д., я лучше  перестрахуюсь, хаха).

На мой взгляд, тема весьма актуальна, и уверен, будет полезна для многих людей, ведь, для тех, кто ещё не в курсе, от правильного выбора упражнений в тренажерном зале наполовину зависит ваш будущий УСПЕХ (в плане скорости роста мышц), и именно поэтому, жизненно важно не ошибиться, и сделать правильный выбор.

 

Я вообще не понимаю, зачем впустую тратить драгоценное время, посещая тренажерный зал, делая там что угодно/как попало и т.д., если можно заниматься ПРАВИЛЬНО (эффективно) и лицезреть реальные достойные результаты? … Собственно, для этого и создалась данная статья, и если вы прочтете все от корки до корки, и возьмете полученные знания на вооружение, то вы будете в огромном выигрыше, в этом я уверяю Вас на все 100%. Что ж, не будем ходить вокруг да около, давайте, наконец, приступим.

Если вы читали мои предыдущие выпуски (или хоть приблизительно знакомы с бодибилдингом), то вы уже знаете, что самыми эффективными движениями являются БАЗОВЫЕ МНОГОСУСТАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, в которых задействуются большое количество мышц. Подробно об этом, я рассказывал в основной статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения?” <= рекомендую перейти по ссылке и ознакомиться… Так вот, к чему я это? => Да к тому, что сегодняшние упражнения будут именно такими (базовыми), которые условно можно будет разделить на три категории: упражнения со штангой, гантелями и с собственным весом.

Лучшие упражнения в бодибилдинге для роста общей мышечной массы тела

Упражнение №1. Классическая становая тяга

Становая тяга

Данное упражнение является одним из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы всего тела целиком, в нем задействованы ноги, спина, руки, ягодицы,  трапециевидные мышцы, брюшной пресс, косые мышцы живота и т.д…  упражнение очень энергоемкое, тяжелое (мощное), воистину хардкорное и весьма эффективное. Посему игнорировать данное упражнение, без особых на то причин, просто ГЛУПО.. Игнорировать можно лишь в тех случаях, если у Вас на то есть важные причины, например, есть какие-то травмы мышц спины (проблемы с позвоночником и т.д.), либо если нельзя допускать внутрибрюшное давление, либо если у вас есть предрасположенность к геморрою, в остальных случаях = я настоятельно рекомендую вам выполнять становую,  ну нельзя игнорировать данное упражнение (без особых на то причин).

Возникает вполне логичный вопрос, а когда его выполнять? =) Многие гуру рекомендуют выполнять его именно первым упражнением в день тренировки мышц спины, однако, я считаю это ошибочным мнением. Сейчас я поясню. Дело в том, что в бодибилдинге в плане спины, нас интересуют широчайшие (крылья) + трапеция + разгибатели мышц. Именно эти группы мышц и будут придавать нашей спины атлетический вид. Так вот, становая тяга нихрена не дает в плане ширины спины, по сути, основная нагрузка ложится на трапециевидную мышцу и разгибатели мышц спины (столбы). Это в свою очередь и хорошо и не очень (в плане ширины спины).  К тому же, после становой вам будет очень трудно тренировать остальные мышцы спины, т.е. например подтягиваться или тянуть штангу в наклоне, следовательно, широчайшие (крылья) не получат должной нагрузки (вы не сможете их полноценно потренировать, у вас уже сил не будет на это), а значит и полноценно их роста не будет.

В общем, этим я хочу сказать, что развивать разгибатели мышц (столбы) + трапецию для атлетического вида конечно же нужно, но ни как не первым упражнением… поэтому запомните раз и навсегда, ну и конечно же если ваша цель – гипертрофия мышц (рост их, размеры) в общем чистый бодибилдинг, то становую тягу лучше всего поставить в конце тренировки.

P.s. у меня например раньше в программе было так, сначала подтягивания, потом тяга в наклоне, потом горизонтальная тяга (в общем, все основные упражнения для полноценной тренировки мышц спины), а после в конце шла становая тяга (так сказать, для общей массы тела). Это просто пример, поймите, так будет гораздо эффективнее (если ваша цель РОСТ МЫШЦ, а не поднятия веса на раз, как в пауэрлифтинге, или ещё какая-нибудь цель).

Более подробнее про данное упражнение можете почитать в основной статье: «Становая тяга от А до Я».

Упражнение №2. Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Данное упражнение является самым эффективным упражнением в бодибилдинге для набора мышечной массы всего тела и в том числе мощных мышц ног, и игнорировать его, без важных на то причин, невероятно глупо!!! В приседе задействовано множество мышц, ноги, голени, брюшной пресс, спина, руки, плечи.. в общем, в обязательном порядке нужно выполнять данное упражнение, очень мощное, базовое, энергозатратное, воистину такое же хардкорное как и становая..  Игнорировать можно лишь в том случае, если есть серьезные на то причины, ну, например: опять же таки травмы мышц спины, либо если нельзя допускать внутрибрюшное давление, предрасположенность к геморрою, травмы коленей.

Когда выполнять данное упражнение? => Вот здесь уже, действительно однозначно первым упражнением в вашей тренировочной программе в день тренировки мышц ног. Однако, если у Вас есть проблемы с коленями, я бы порекомендовал перед тем, как делать полноценные серьезные приседания, разогреть колени в упражнении РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ, так сказать сделать ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ (разогреть коленные суставы, после чего переходить на присед). Но, если у вас нет проблем с коленями, то выполняйте первым упражнением, но никогда не пренебрегайте разминкой (общей и в самом упражнении, сделайте 1-2 подхода с пустым грифом, потом добавьте чутка, сделайте с ним и так постепенно подбирайтесь к рабочим весам, ни в коем случае, нельзя вещать сразу рабочий вес, и начинать приседать.. это ужасная глупейшая ошибка, которая навредит вам (можете получите серьезную травму).

Более подробно про данное упражнение можете прочитать в основной статье: «Приседания все от А до Я».

Упражнение №3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

жим штанги на горизонтальной скамье

Честно говоря, не люблю я сие упражнение. Раньше, когда совсем был дуб-дубом делал (по нехватке знаний), и толку от него в плане роста мышц груди вообще не было и нету… уже на протяжение многих лет я его не выполняю и не собираюсь, тем не менее, данное упражнение хорошо развивает верхнюю часть тела, а именно ТРИЦЕПСЫ, низ грудных и передние пучки дельт. Само по себе упражнение силовое, мощное, базовое и все дела, посему см. сами, выполнять или нет, если честно, то я бы вообще не рекомендовал его выполнять, если ваша цель тренировка мышц груди.. а если вас грудь не интересует, а интересует развитие общего массива, то упражнение явно для Вас.

Боле подробнее про это упражнение читайте в основной статье: «Жим штанги на горизонтальной скамье»

Ну, а теперь, когда я ознакомил Вас с наиболее эффективными (лучшими) упражнениями для роста общей мышечной массы тела, предлагаю рассмотреть упражнения, которые являются самыми эффективными для той или иной мышечной группы. Однако, перед тем, как начать, вы должны знать, как выглядит (где находится и т.д.) та или иная мышечная группа, и в этом вам поможет следующая фотография: 

Все мышечные группы (мышцы) человека

 

Лучшие упражнения для мышц груди

Самыми лучшими упражнениями для набора мышечной массы груди являются:

1. Жим гантелей на наклонной скамье
2. Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей/штанги на наклонной скамьях

Эти два упражнения, на мой взгляд, в обязательном порядке должны присутствовать в вашей тренировочной программе, если ваша цель нарастить массивные грудные мышцы. А все эти горизонтальные жимы штанги/гантелей и т.д. не такие эффективные (даже рядом не стояли), как эти два (в плане роста грудных). Также рекомендую вам ознакомиться с основной статьей, имя которой: «Как накачать мышцы груди (все от А до Я)».

Лучшие упражнения для мышц спины

Самыми лучшими упражнениями для набора мышечной массы мышц спины являются:

1. Подтягивания широким (средним) хватом к груди или его аналог тяга верхнего блока к груди
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга гантели стоя в наклоне

Подтягивания к груди, Тяга вертикального блока к груди

Подтягивания – это мощное комплексное базовое упражнение в котором задействуется большое кол-во мышечных групп, а именно: широчайшие мышцы спины, плечи (преимущественно передний пучок), трапеции (кстати, очень сильно нагружаются), предплечья (тоже активно пашут) и мышцы рук (бицепсы, брахиалис) и даже ГРУДЬ и ТРИЦЕПС.

В общем, подтягивания задействуют практически всю верхнюю часть тела. Однако, на самом деле данное упражнение является основным в плане тренировки мышц спины (для придания вашей спины так называемой V-образной формы). Аналогом данному упражнению может являться лишь тяга вертикального блока к груди. Там все точно также как и в подтягиваниях, единственное отличие состоит в том, что вы не притягиваете свой корпус к перекладине, а тяните рукоятку к своему корпусу. В целом же упражнения идентичны. Вертикальный блок может быть полезен тем, кто не умеет подтягиваться вообще, либо не умеет ПРАВИЛЬНО ПОДТЯГИВАТЬСЯ (за счёт силы мышц спины, а не бицепсов, как у большинства людей).

тяга штанги в наклоне

Данное упражнение отлично подходит для тех, чья цель общий массив мышц спины. Т.е. я хочу сказать, что тяга штанги стоя в наклоне отлично развивает широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. А для тех, кто не в курсе, эти мышечные группы как раз таки и ответственны за общий массив спины.. именно поэтому я и считаю данное упражнение одним из самых эффективных для роста мышечной массы спины, и именно поэтому я настоятельно рекомендую выполнять данное упражнение на постоянной основе!!!!

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне может являться альтернативой тяге штанги в наклоне, особенно если вы желаете снизить травмоопасную нагрузку на нижний отдел спины (т.е. поясницу), т.е. вам проще будет выполнять данное упражнение, нежели тягу штанги в наклоне. К тому же, в этом упражнении больше амплитуда, нежели в тяге штанги в наклоне, а это серьезное преимущество, та и работа происходит одной рукой, что позволяет тщательнее сконцентрироваться и максимально загрузить мышцу. Однако, на мой взгляд, тяга в наклоне все равно лучше, оно более базовое, мощнее.. и не требует много времени (так как работают сразу обе руки, а не по отдельности как в тяге гантели), а как известно, время в бодибилдинге, играет ключевую роль, и длительность тренировки (у натуралов) в идеале не должна превышать 45 минут.

В заключение про мышцы спины, я рекомендую вам изучить основную статью: «Как накачать широкую спину».

Лучшие упражнения для мышц ног (квадрицепса и бицепса бедра)

Самыми лучшими упражнениями для набора мышечной массы ног (а именно квадрицепса и бицепса бедра) являются:

1. «Приседания со штангой на плечах”
2. «Жим ногами в тренажере”
3. «Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах)”

Приседания со штангой на плечах, жим ногами в тренажере

Про приседания я уже выше рассказывал, а вот про жим ногами вроде бы ещё нет. Дело в том, что жим ногами (на мой взгляд), это второе основное упражнение для мышц ног (после приседа). В случае, если у вас нет возможности заниматься в силовой раме (или стойках для приседаний, в общем, нет возможности делать полноценные приседы), обязательно выполняйте жим ногами. В идеале конечно же хорошенько поприседать, а после поделать жим ногами, но если нет возможности делать присед, то жим ногами второе, самое эффективное движение для мышц ног.

Румынская становая тяга (тяга ня прямых ногах)

Румынская становая тяга <= так принято называть становую тягу на прямых ногах, где цель проработать заднюю часть бедра (т.е. основная нагрузка и цель проработки БИЦЕПСА БЕДРА). Однако, чаще у многих людей прорабатывается не бицепс бедра (как надо), а поясница (т.е. разгибатели мышц спины), из-за того, что люди не умеют правильно выполнять данное упражнение (нет ментальной связи мозг мышцы и т.д.) + в любом случае там будет работать поясница (как ни крути).. альтернативой данному упражнению может являться лишь такое упражнение, как «Сгибания ног лежа в тренажере», однако, оно считается менее эффективным, нежели это.

В заключение про НОГИ, я рекомендую вам изучить основную статью: «Как быстро накачать мышцы ног».

Лучшие упражнения для голени (икр)

1. Подъем на носки стоя
2. Подъем на носки сидя

Подъемы на носки стоя/сидя

Дело в том, что подъемы на носки стоя и подъемы на носки сидя = это разные упражнения. В подъеме на носки стоя задействуется ИКРОНОЖНАЯ МЫШЦА, а вот подъемы на носки сидя тренирует не ИКРОНОЖНУЮ, а ту мышцу что находиться ПОД НЕЙ (под икрой), т.е. КАМБАЛАВИДНУЮ. Эта мышца как бы выталкивает ИКРОНОЖНУ НАРУЖУ (за счёт этого она смотрится более массивной), следовательно, если вы не будете уделять внимание камбаловидной, а тренировать только икроножную = ваши икры никогда не будут выглядеть по-настоящему массивно, и наоборот. Именно поэтому эти упражнения нельзя сравнивать друг с другом, многие кричат, СТОЯ ЛУЧШЕ, типа больше вес можно поднять, следовательно оно эффективнее.. так то оно так, но в любом случае, это разные упражнения, которые тренируют разные мышцы (взаимно дополняя друг друга).

Лучшие упражнения для дельтоидов (плеч)

Дельты (плечи) делятся на три пучка (головки): передняя, средняя и задняя, см. ниже фото:

ПЛЕЧИ: передний, средний, задний пучки

Лучшими упражнениями для набора мышечной массы переднего пучка дельт являются:

1. Жим гантелей сидя
2. Жим штанги стоя с груди

Жим гантелей сидя, жим штанги стоя с груди

Жим штанги стоя с груди это великолепное базовое упражнение, точно также как и жим гантелей сидя.. на мой взгляд, это два самых лучших по эффективности упражнения, для набора мышечной массы и силы дельт (а именно переднего пучка). Они равны по эффективности (однако, я, предпочитаю жим сидя, мне там удобнее), в общем, ггнорировать эти упражнения, невероятно глупо, и именно поэтому, я рекомендую выполнять данные упражнения на постоянной основе (либо то либо то), выполнять сразу два и то и то = лишь в том случае, если ваша цель целенаправленная бомбежка переднего пучка дельт (однако, на практике, передний пучок у всех и так хорошо развит, в отличие от среднего и заднего, на который нужно делать акцент, ведь именно средний пучок и придает плечу форму шара).

Лучшими упражнениями для набора мышечной массы среднего пучка дельт являются:

1. Тяга штанги к подбородку
2. Махи (разводка) гантелей в сторону

Тяга штанги к подбородку (протяжка), махи гантелей в сторону стоя

Тяга штанги к подбородку (протяжка) средним (относительно широким хватом) является единственным базовым упражнением для тренировки СРЕДНЕГО ПУЧКА ДЕЛЬТ. ЕДИНСТВЕННЫМ!!! Само по себе упражнение весьма эффективное, и не в коем случае, не стоит его игнорировать, точно также как и махи (разводку) гантелей в сторону, которое также развивает средний пучок дельт, однако, это упражнение является уже изолированным, тем не менее, оно также весьма эффективное.

Лучшими упражнениями для набора мышечной массы заднего пучка дельт является:

1. Махи гантелей в сторону в наклоне

Махи гантелей в наклоне стоя/сидя

Махи (разводка) гантелей в наклоне стоя/сидя = это одно и тоже упражнение, направленное на проработку заднего пучка дельтоидов.. данные упражнения являются изолированными, тем не менее, при правильно технике выполнения + высокоповторном режиме данный пучок отлично откликается на рост.

P.s. как вы считаете, для чего я предоставил упражнения на все три пучка? => Та для того, что бы вы понимали и знали, что для того, что бы иметь хорошо развитые дельты (плечи) очень важно развивать их со всех сторон (заднюю, среднюю и переднюю часть дельт), а не какую-то одну часть.. ту, что вам, например, захотелось..

РУКИ

Прежде всего, кто не в курсе, из чего состоят РУКИ, рекомендую изучить статью: «Анатомия мышц рук», а также сразу же (чего тянуть то) основную статью о том: «Как быстро накачать руки».

Лучшие упражнения на БИЦЕПС

Самыми лучшими упражнениями для набора мышечной массы рук, а именно БИЦЕПСОВ являются:

1. «Подтягивания обратным хватом на бицепс”
2. «Подъем штанги на бицепс»
3. «Молотковые сгибания с гантелями (молотки)»

Подтягивания обратный хватом на бицепс, Подъем штанги на бицепс, Молотки с гантелями

1. Как бы это ни было странно, но с точки зрения эффективности развития мышц рук, а именно БИЦЕПСОВ, подтягивания обратным хватом (ладони смотрят на себя) превосходят любые другие упражнения на бицепсы те же подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей на бицепс и т.д.. ПОЧЕМУ, — спросите Вы. Дело в том, что большинство упражнений на бицепс являются ИЗОЛИРОВАННЫМИ (даже подъем штанги на бицепс) и в них задействуется лишь один сустав, ЛОКТЕВОЙ, а вот подтягивания обратным хватом (на бицепс) является БАЗОВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ, в котором задействуется ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ СУСТАВЫ. Понимаете? Соответственно, там где работает один сустав (локтевой) бицепс то конечно же работает, но он так хорошо сокращается, как мог бы. В общем, если вы хотите иметь мощные бицепсы — вам обязательно нужно выполнять данное упражнение.

2. Подъемы штанги на бицепс — это классика бодибилдинга, которая входит в программы тренировок бицепса всех бодибилдеров, как профессионалов так и любителей. Данное упражнение (на мой взгляд) является вторым, по эффективности, после подтягиваний обратным хватом (на бицепс), потому что подъемы штанги на бицепс — это изолирующие упражнение (в нём работает один сустав, локтевой, тем не менее, самые эффективные упражнения в нашем виде спорта (дающие результат) принято называть БАЗОВЫМИ, вот собственно вам и пример), а вот в подтягиваниях на бицепс работает два сустава, локтевой и плечевой, соответственно, оно базовое, а значит и более эффективное для роста бицепса.

3. Молотковые сгибания — это базовое упражнение, направленное на поработку БИЦЕПСОВ, и ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ (то есть те мышцы, которые находятся под нашим бицепсом, т.е. БРАХИАЛИС). Упражнение очень эффективное (на мой взгляд), и что самое главное, основная нагрузка в этом упражнении идёт именно на БРАХИАЛИС. Брахиалис — это мышца, которая находится под БИЦЕПСОМ. В случае, если вы будете тренировать один бицепс, ваша рука ВИЗУАЛЬНО не будет выглядеть так впечетляющее, как могла бы выглядеть (если бы вы тренировали БРАХИАЛИС).. Понимаете? БРАХИАЛИС — приносит огромный вклад в объем руки. Фишка состоит в том, что анатомическое расположение брахиалиса предрасполагает к тому, чтобы при хорошем его развитии бицепс как бы «выталкивается» наружу и выглядит более массивным и наполненным. БОЛЕЕ ТОГО, брахиалис расположен так, что пролегает как под бицепсом, так и под мышцами предплечья, т.е. за счет этого предплечье приобретает конусообразную форму и выглядит гораздо более массивным. Именно поэтому, я так настоятельно и рекомендую выполнять данное упражнение.

Лучшие упражнения для ТРИЦЕПСА

Самыми лучшими упражнениями для набора мышечной массы рук, а именно ТРИЦЕПСОВ являются:

1. Отжимания от брусьев (акцент на трицепс)
2. Жим штанги узким хватом
3. Французский жим штанги

Отжимания от брусьев, Жим штанги узким хватом, Французский жим штанги

Отжимания от брусьев (с акцентом на трицепс) это великолепное базовое упражнение, точно также как и жим штанги лежа узким эватом.. на мой взгляд, это два самых лучших по эффективности упражнения, для набора мышечной массы и силы мышц рук, а именно трицепса. Игнорировать их, невероятно глупо, и именно поэтому, я рекомендую выполнять данные упражнения на постоянной основе.

Следом за этими двумя, идёт французский жим штанги лежа, которое является изолированным упражнением, следовательно, менее эффективным нежели брусья и жим узким хватом.. тем не менее, я поставил его на третье место, потому что в нём вся целенаправленная АКЦЕНТИРОВАННАЯ НАГРУЗКА ИДЕТ ТОЛЬКО НА ТРИЦЕПС, и именно поэтому в этом упражнении у многих людей (при его выполнении) трицепс аж «горит», т.е. очень хорошо чувствуется, и соответственно, хорошо откликается на рост (гипертрофию).

Лучшие упражнения для тренировки предплечья

1. Обратный подъем штанги на бицепс
2. Сгибания рук в запястьях со штангой

Обратный подъем штанги на бицепс, Сгибания рук в запястьях со штангой

Данные упражнения являются самыми эффективными для тренировки предплечья. Я рекомендую, если и тренировать их отдельно, то только в конце тренировки и только в день тренировки мышц рук (бицепсов и трицепсов), только так, это будет максимально эффективно.

На самом же деле, на мой взгляд, отдельно тренировать предплечья нет необходимости (точно также как и трапеции), потому что частенько они задействуется в других упражнениях (например, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга штанги к подбородку (протяжка) и т.д. На мой взгляд, целенаправленная тренировка трапеций требуется лишь профессионалам, у которых есть мощная мышечная масса,  и то по их усмотрению, а для большинства людей, отдельная тренировка предплечья не нужна (т.е. не нужно ее отдельно тренировать), я, никогда отдельно не тренировал предплечья…

Более подробно читайте в основной статье: «Как быстро накачать предплечья?».

Лучшие упражнения для ТРАПЕЦИИ

Самыми лучшими упражнениями для набора мышечной массы рук, а именно ТРАПЕЦИЙ являются:

1. Шраги со штангой
2. Шраги с гантелями
3. Тяга штанги к подбородку узким хватом (протяжка)

Шраги со штангой/гантелями, тяга штанги к подбородку узким хватом

Шраги со штангой и гантелями — это, по сути, единственное упражнение в бодибилдинге, которое целенаправленно (обращаю ваше внимании на слово целенаправленно, т.е. основная нагрузка идёт) на развитие ТРАПЕЦИЙ!!!! Это основные упражнения, если ваша цель развить трапеции.

Многие спрашывают, что лучше, ШРАГИ с гантелями или со штангой? =) => Да ничего не лучше, и то и то в какой-то степени лучше другого, но в любом случае, шраги развивают верх трапеций (т.е. эти упражнения для одной и той же мышечной группы). В идеальном варианте, я бы рекомендовал как-то чередовать либо совмещать, либо использовать то, к которому душа лежит (то что больше нравится, где больше чувствуете трапецию и т.д.), в шрагах с гантелями АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ чуть больше, нежели со штангой, но зато при работе со штангой вы можете работать с приличными рабочими весами, а с гантелями у вас такой возможности нет.. ну в общем, такие моменты (просто знайте), оба упражнения высоченной эффективности.

Что касается тяги штанги к подбородку (протяжки), то это уже косвенная нагрузка (т.е. не целенаправленная, в отличие от шраг), в общем, трапеции очень сильно будут задействоваться, если вы возьметесь УЗКИМ ХВАТОМ (за штангу), а если возьметесь широким хватом, то будут работать дельты (средние пучки). Посему если ваша цель трапеция = беритесь узким хватом, и тяните штангу высоко чтобы локти были выше уровня плеч, только так активно будут работать трапеции.

P.s. я трапецию отдельно очень редко тренирую, из-за того, что она частенько задействуется в других упражнениях (например, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга штанги к подбородку (протяжка) и т.д. На мой взгляд, целенаправленная тренировка трапеций требуется лишь профессионалам, у которых есть мощная мышечная масса, и они хотят выглядет идеально, а для большинства людей, она им не нужна (т.е. не нужно ее отдельно тренировать). Также рекомендую изучить основную статью: «Как накачать трапецию».

Лучшие упражнения для мышц живота (ПРЕСС)

1. Скручивания лежа
2. Обратные скручивания

Скручивания лежа, обратные скручивания

Дело в том, чти при выполнении скручиваний, ваша поясница постоянно (на протяжении всего движения) сохраняет контакт с полом, в свою очередь твердая опора спасает вашу поясницу от перенапряжения, но самое главное даже не в этом, а в том, что в данном упражнении задействуется вся прямая мышца живота (т.е. весь пресс, которые люди обычно ошибочно делят на вверх и вниз).

Обратные же скручивание это 2-я функция (вы скручиваете низ тела(таз)  по отношению к верху тела, работают ноги: бедра). Вот почему люди называют данное упражнение для «нижнего»пресса.

Более подробно читайте в основной статье: «Как быстро накачать пресс».

Количество повторений и подходов в каждом выше предложенном упражнении

Честно говоря, я не люблю.. та что там.. НЕНАВИЖУ говорить об этом. Многие люди (так называемые советчики, гуру бодибилдинга, ахаха) которые налево и на право раздают свои никчемные советы, типа, тебе нужно 5 подходов и 15 повторений и так будет рост мышц, второй 3 подхода будет достаточно, зачем целых 5?… и нужно делать не 15, а по 10, третий ещё там что-то придумывает… <= Все это непрофессионально, так нельзя делать… такие люди либо глупые люди (таких гуру, как вы возможно знаете, сейчас пруд пруди), либо они  просто манипулируют вами… и в том, и в том случае, пользы от их советов, как от козла молока.

На самом же деле, кол-во ПОДХОДОВ и ПОВТОРЕНИЙ для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНОЕ. Однако, есть примерные ориентиры (если вы не знаете ничего, не разбираетесь что и как), о которых я подробно рассказывал в статьях: «Сколько нужно делать повторений в подходе» и «Сколько нужно делать подходов в упражнениях». В целом, практически во всех упражнениях, я рекомендую выполнять 4 подхода, в диапазоне 6-12 повторений. Исключением, в некоторых упражнениях может быть ЛИШЬ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ! Т.е. не 6-12 как обычно, а в сторону увеличения, например, 10-15 или даже 20. Что за исключения, — спросите Вы. => Исключения в виде коротко амплитудных упражнений, полный их перечень: ШРАГИ СО ШТАНГОЙ, ГАНТЕЛЯМИ, ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СИДЯ/СТОЯ, СГИБАНИЯ РУК В ЗАПЯСТЬЯХ СО ШТАНГОЙ/ГАНТЕЛЯМИ. Видите? В этих упражнениях, чудовищно маленькая амплитуда движения, следовательно, им требуется большее кол-во повторов. В общем, прочтите те статьи, что я вам дал выше, я там подробно об этом рассказываю.

Тренировочные сплиты и все вышеперечисленные упражнения

Наконец, хочу предложить вам взглянуть на тренировочные программы тренировок, которые я лично составлял, и описывал/рассказывал все подробненько что и как, взгляните, разве там какие-то иные упражнения? =) .. вам будет все знакомо, ибо все сегодняшние упражнения, которые я здесь описал, обязательно будут в тех программах тренировок, что я вам рекомендовал. Собственно вот ссылки: «Лучшие программы тренировок по бодибилдингу» здесь все очень подробно от А до Я», «Сплит (программы тренировок)» здесь более кратко.

Напоследок: я настоятельно рекомендую Вам, приобрести и изучить мои книги (гарантирую не пожалеете):

На десерт — ошеломляющее видео нереально крутого танца, собравшее 4 млн просмотра:

Ну, вот и все, товарищи.  На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен.

С уважением, администратор.

Tonal review: «Пелотон для силовых тренировок», который живет у вас на стене

Первая реакция людей, когда они видят на моей стене Тональ, подключенный к сети тренажер для силовых тренировок, часто бывает одной из двух: 1) это Зеркало ( различных интернет-тренажеров )? 2) можно попробовать?

И то, и другое — правильная реакция, особенно если учесть, сколько денег отрасль вложила в маркетинг, связанный с фитнесом. Рекламу Mirror можно найти на всех вокзалах и в машинах, велосипеды Echelon есть почти в каждой Costco, и, ну, вы, должно быть, видели или хотя бы слышали о , что праздничный рекламный ролик Peloton.Спустя пять лет после выпуска первого продукта Peloton концепция режима домашних тренировок больше не требует видео с ретро-тренировками прошлого. Даже если вы не заинтересованы в покупке, вам, вероятно, по крайней мере любопытно, о чем идет речь.

Tonal уникален в этой области тем, что ориентирован на силовые тренировки, а не на кардио. Думайте о машине как о более тонком, низкопрофильном Bowflex, который устанавливается заподлицо со стеной, а не занимает весь угол вашей комнаты. С подлокотниками, которые можно регулировать и складывать, вероятность того, что она превратится в дорогую вешалку, меньше.

При цене в 2995 долларов плюс ежемесячная абонентская плата, Tonal предлагает заменить личного тренера в тренажерном зале, поставив тренера по запросу в вашем доме. Я работаю с Tonal в течение нескольких месяцев, и, хотя у него большой потенциал, есть также много причуд и недостатков.

Оценка Verge 6.5 из 10

Хорошие вещи

• Компактная конструкция, обеспечивающая широкий спектр упражнений
• Многопользовательский
• Динамические режимы, такие как «Эксцентричный» и «Партнер», полезны, чтобы испытать себя и / или друга.

Плохие вещи

• Отсутствие предложений в режиме реального времени означает, что программы быстро устаревают
• На самом деле никто не следит за вашей формой
• Дорогой

Tonal — это настенная машина с двумя регулируемыми рычагами; вы можете перемещать их вверх и вниз и наклонять для различных упражнений на толкание или тягу.Захваты также можно поменять местами на две ручки, перекладину или веревку. Некоторые из этих ручек включают кнопку включения / выключения, которая позволяет вам занять нужное положение перед тем, как приступить к весу. В стартовый набор также входят скамейка и коврик.

Внутри Tonal электромагниты создают сопротивление, так что вы можете толкать и тянуть максимум до 200 фунтов в сумме или 100 фунтов на руку. (Для некоторых людей этого может быть недостаточно, но он должен подойти большинству от начального до среднего уровня.Если вы хотите большего сопротивления, вам придется носить собственные утяжелители на запястье.) В центре есть сенсорный экран, на котором отображается список классов, соответствующих вашим целям, будь то набрать мышечную массу или подтянуться и похудеть.

Когда вы запустите Tonal, вам нужно будет выполнить тест на силу, чтобы определить, с каким весом вы можете справиться. В зависимости от скорости и силы, которые вы можете поднять, Tonal автоматически отрегулирует сопротивление и порекомендует веса для каждой программы.Вы также можете выбрать свои цели и уровни сложности, чтобы получить рекомендации по лучшим занятиям. Тренажер ведет «показатель силы», который показывает, насколько больше вы подняли с течением времени.

Tonal в настоящее время предлагает несколько тренеров с разными характерами, но большинство их занятий структурированы одинаково: инструкторы начинают с небольшого разговора, а затем проводят вас через два-три подхода из трех-четырех упражнений, включая разминку. и остыть. Большинство тренировок длятся от 25 до 45 минут, и вы также можете выбрать режим вольного стиля для выполнения определенных упражнений, если хотите создавать свои собственные наборы.В настоящее время тренажер поддерживает сотни различных движений, охватывающих все части тела, от рук и пресса до ног и плеч.

По мере того, как инструкторы рассказывают вам об упражнениях, появляется видео, показывающее, как настроить руки тренажера, чтобы подготовиться к тому, что вы собираетесь делать. Сначала немного неудобно к этому привыкать, но я привык к этому после нескольких тренировок. Когда вы толкаете или тянете, Tonal подготавливает вес и считает ваши повторения за вас, подав звуковой сигнал в конце последних трех повторений, чтобы вы знали, что все почти закончилось.При необходимости вы также можете приостановить или пропустить раздел.

Эта настройка аналогична многим другим приложениям для упражнений, но что интересно в Tonal, так это расширенные режимы, такие как эксцентрический, который автоматически добавляет несколько фунтов к вашей последней паре повторений и «отрицательной» части вашего подъема (когда вы опускаете ручки во время сгибания рук на бицепс, например), чтобы усложнить вам задачу. Я часто удивлялся тому, насколько больше я мог поднять, хотя мне казалось, что я уже исчерпал себя. Есть также режим Spotter, который должен определять, когда вы пытаетесь выполнить повторение, и автоматически на уменьшить вес на , хотя я никогда не обнаруживал, что он включается, если я не дрожу и не громоздкий.При выполнении любых упражнений всегда есть риск получить серьезную травму, поэтому я бы не стал полагаться на режим корректировщика, чтобы спасти вас от своей интуиции.

Эксцентрический режим автоматически добавляет несколько фунтов к последним повторениям, чтобы усложнить вам задачу.

Каждое нажатие и вытягивание тональных рычагов было плавным и тихим. За экраном слышен небольшой шум, похожий на гудение, но вы все равно не услышите этого, поскольку Tonal предлагает различные музыкальные радиостанции, которые вы можете слушать во время тренировки.В отличие от Peloton, музыка Tonal не синхронизируется с каждым ходом, поэтому она не сталкивается с аналогичными проблемами, которые Peloton имеет с авторскими правами. Однако выбор музыки стал более узким, поскольку вы можете выбирать только по жанру, а не по исполнителям / альбомам, и вы не можете персонализировать свой собственный список воспроизведения.

Изящное оборудование — это круто и все такое, но самое главное в подключенном фитнесе — это действительно ли весело использовать . В конце концов, домашние тренировки эффективны только в том случае, если вы достаточно увлекательны, чтобы выполнять их регулярно.

Вот где я нашел Тональ немного разочаровывающим. В настоящее время Tonal не предлагает живых занятий, и он поставляется с предварительно записанными программами, которые вы используете для тренировок три-четыре раза в неделю и повторяете в течение месяца. В этом есть что-то безличное; в то время как Peloton сияет в инструкторах, которые приносят опыт тренировки в ваш дом, лично общаясь со студентами, рассказывая о своем дне, отпуская шутки или даже доводя себя до такой степени, что они запыхиваются, как и вы, классы Tonal чувствуете себя немного роботизированным и отрепетированным до такой степени, что некоторые из сценариев кажутся пугающими.На одном занятии тренер разминает свои невероятно скульптурные бицепсы, чтобы продемонстрировать их, а затем ухмыляется в камеру. Я нашел это банальным, но, возможно, кто-то там вдохновился этим.

На одном занятии тренер сгибает свои идеальные бицепсы и ухмыляется в камеру, что я нашел банальным

Поскольку занятия — это всего лишь инструкторы по тональному обучению, рассказывающие о том, что вы должны делать дальше, за которыми следует обучающее видео о том, что вы должны делать, это похоже на просмотр учебника на YouTube о том, как выполнять определенные задачи в тяжелой атлетике.Дело в том, что есть личный тренер (помимо тех, кто кричит на вас, чтобы вы тренировались) — это кто-то, кто следит за вашей формой, а это то, что Tonal не может сделать. Тональ говорит, что он запрограммировал видео, чтобы они были максимально подробными, и тренеры выпаливают напоминания, чтобы периодически проверять вашу форму, но, не имея возможности видеть себя, трудно сказать, правильно ли вы выполняете новое упражнение для первого. время.

После того, как неделя закончится и вы вернетесь к первому дню программы, содержание также начнет казаться устаревшим.Да, силовые тренировки основаны на повторении и последовательности, но если тренер повторяет одну и ту же глупую шутку, то это становится старым после второго раза, не говоря уже о четвертом. После двух недель программы я часто обнаруживал, что начинаю другую или несколько дней игнорирую машину, прежде чем снова вернуться к тому же самому.

Обмануть машину также очень легко. Поскольку Tonal только отслеживает, делается ли толчок или тяга, вам не обязательно выполнять именно то упражнение, которое вам говорят.Когда я слишком устал, чтобы делать правильные сгибания рук на бицепс, я обнаружил, что выполнение приседаний с отягощениями или даже просто движение блока вперед по-прежнему заставляет тренажер подсчитывать количество повторений. Всякий раз, когда мне было лень правильно согреться или остыть, я пропускал эти сегменты либо с помощью кнопки быстрой перемотки вперед, либо просто уходил, чтобы выпить воды.

Очевидно, вам не следует этого делать. Частью любого физического преобразования является уровень вашей самоотдачи, и эти программы разработаны для работы только в том случае, если вы привержены тому, как они должны быть выполнены.

В нынешнем виде использование Tonal похоже на оплату бета-тестирования. Это и хорошо, и плохо: поскольку Tonal явно молод, растет и учится, он чрезвычайно восприимчив к текущим отзывам пользователей. Сотрудники часто лично общаются с пользователями в специальных группах Facebook и по электронной почте; Однажды, когда я пропустил тренировку и оценил ее на 3 из 5 звезд, кто-то из команды обратился, чтобы узнать, что произошло, и спросил, как можно улучшить программу.Кроме того, сотрудник предложил другие классы, которые я, возможно, захочу попробовать, которые лучше подходят для того, что я искал, исходя из моей конкретной причины, по которой я плохо оценил этот класс.

Программное обеспечение Tonal также постоянно обновляется. За шесть месяцев, что у меня был тренажер, Tonal представил партнерский режим (для переключения между вами и другом во время тренировки), индивидуальные тренировки, режим высокой интенсивности, отслеживание прогресса в мобильном приложении и йогу. предложения класса. Большинство из этих функций было тем, что пользователи напрямую запрашивали в группах Facebook, и команда, казалось, реагировала быстро и прямо.Все приложение даже обновлено новым шрифтом, более чистым интерфейсом, а классы теперь размещаются в наборе с подсветкой настроения. (Все это произошло так быстро, что наши обзорные фотографии устарели вскоре после съемки.)

Понятно, что Тональ хочет стать следующим пелотоном, но у него еще нет такой привязанности к новичкам.

Но, очевидно, минус в том, что машина стоит тысячи долларов за то, что явно все еще находится на относительно ранней стадии разработки. Понятно, что Тональ хочет стать следующим Пелотоном, но ему все еще не хватает той цепкости, которая у Пелотона есть в отношении того, чтобы пользователи, особенно те, которые плохо знакомы с силовыми тренировками, пристрастились и увлеклись занятиями.Peloton вынуждает вас продолжать занятия, не предлагая кнопку паузы и не вставляя вас в тренажер, так что садиться и выходить из велосипеда само по себе требует усилий. Это просто не то, что Tonal может легко воссоздать с помощью любой простой формулы.

Tonal специализируется в первую очередь на силовых тренировках, и, хотя он предлагает некоторые кардио-классы с собственным весом, он может быть не таким сложным, как кардиотренажеры, такие как велосипеды, беговые дорожки или гребцы. Многие владельцы Peloton в конечном итоге купили Tonal в качестве дополнения к своему кардио режиму (у Tonal даже есть программа Peloton, предназначенная для использования вместе с занятиями Peloton), что может означать большие начальные затраты для тех, кто хочет полностью подключиться к домашнему тренажерному залу. .Тем не менее, Tonal предлагает план финансирования, который составляет примерно 199 долларов в месяц (включая подписку), что намного выгоднее по сравнению с абонементом в тренажерный зал и личным тренером, чем с полной стоимостью оборудования Tonal. (Конечно, всегда существует опасность полагаться на обновления программного обеспечения для запуска этого устройства, что теперь является слишком распространенным риском в Интернете вещей.)

Если вы человек, психологически подготовленный к тренировкам с отягощениями, Tonal — это прекрасно спроектированный тренажер, который намного более гладкий, чем ваше традиционное домашнее тренажерное оборудование.Он компактный и отлично подходит для использования несколькими людьми в доме, поскольку в каждом профиле сохраняется их личный вес для следующей тренировки. Кроме того, вы не можете отрицать привилегии хрюканья и пота в собственном личном пространстве, а не в общественном тренажерном зале.

Но сможет ли Тональ получить то тело, о котором вы всегда мечтали? Не совсем. Но на самом деле ни одна машина не может этого гарантировать, поскольку диета — еще одна важная часть этого уравнения. Каким бы методом вы ни занимались, знайте, что тренировка не должна быть дорогостоящей — преодолеть психическое препятствие — самое сложное.

Связанный:

Как начать поднимать тяжести: Советы и уловки

Добавление силовых тренировок к вашей физической форме имеет много преимуществ для здоровья, но начало работы может показаться ошеломляющим.

(Getty Images)

Следует ли использовать гири или силовые тренажеры в тренажерном зале? Сколько повторений вам нужно сделать? Как начать тренировку с отягощениями, не получив травму? Даже несмотря на всю эту путаницу, есть несколько основных принципов, которые помогут вам начать работу.

Вот лишь некоторые из способов, которыми силовые тренировки могут принести пользу вашему здоровью и физической форме:

• Повышает спортивные результаты, если вы спортсмен.
• Строит и поддерживает мышечную массу.
• Улучшает равновесие, помогая снизить риск падений для пожилых людей.
• Способствует снижению веса в сочетании со здоровым питанием и другой физической активностью.
• Останавливает или замедляет возрастную потерю мышечной массы.
• Поддерживает здоровье костей.

Типы весов

Какие типы весов вам следует использовать, если вы новичок в силовых тренировках? Ответ может быть неодинаков для всех, поскольку это зависит от ваших целей, уровня физической подготовки и вашего бюджета.

Фитнес-тренеры расходятся во мнениях относительно того, какое оборудование вам следует использовать для начала работы. Джессика Маццукко, сертифицированный фитнес-тренер и основатель The Glute Recruit в Нью-Йорке, советует новичкам в поднятии тяжестей начинать с веса собственного тела, так как это поможет вам познакомиться с моделями движений в силовых тренировках и получить хорошие навыки. тренировка.

Использование собственного веса тела — это то, что происходит с такими упражнениями, как отжимания и выпады. После того, как вы наберете хорошую форму, вы можете использовать свободные веса или легкие гири.По словам Маццукко, хотя начальный вес может быть разным, от 5 до 20 фунтов — это разумный диапазон.

Что касается гантелей, вы можете приобрести набор легких, средних и тяжелых весов, чтобы усложнять себе задачу по мере вашего прогресса, — говорит Джилл Вайнреб, тренер с фитнес-приложением WeStrive из Фрихолда, штат Нью-Джерси. Также есть регулируемые гантели, которые позволяют прибавлять в весе по своему усмотрению.

Вы также можете проявить творческий подход. Если вас интересуют штанги, вы можете начать со штанги, у которой нет веса по бокам.Если это слишком много, для начала можно даже использовать трубу из ПВХ из хозяйственного магазина или метлу в шкафу, — говорит Вайнреб.

9 советов по началу работы с отягощениями

Сначала воспользуйтесь тренажером, если можете себе его позволить.

Невозможно заменить квалифицированного фитнес-тренера, который может адаптировать рекомендации к вашим конкретным потребностям и научить вас, как использовать правильную технику, чтобы избежать травм. «Если вы можете выложить деньги на тренера, они могут оказаться бесценными», — говорит Томми Хокенджос, тренер с фитнес-приложением WeStrive из Хай-Пойнт, Северная Каролина.

По словам Маццукко, если это не входит в ваш бюджет, то в Интернете есть множество видеороликов, которые могут познакомить вас с основами тяжелой атлетики. Некоторые видеоролики бесплатны, а другие относятся к недорогим. приложения для здоровья и фитнеса. Оба Клиника Мэйо и компания под названием Catalyst Athletics предоставляет бесплатные видео для силовых тренировок.

«Я думаю о тренировке как о шоссе», — говорит Хоккеньос. «Разминка служит трамплином, на котором мы подготавливаем свое тело к скорости от 25 миль в час до 65 миль в час во время тренировки.Тогда наша заминка будет служить выходом ».

Разминка также поможет вам избежать травм, потому что вы более подвижны. Хотя важны и разминка, и заминка, 5-10-минутная разминка лучше очень важно, если у вас мало времени.

Одна из идей для разминки — начинать упражнение только с половиной вашего запланированного веса и делать 10 повторений, советует Серхио Педемонте, личный тренер и генеральный директор Your House Fitness в Торонто. там вы можете увеличить вес на 10–15% и выполнять больше повторений, пока не достигнете желаемого веса в течение дня.

Быстро остыть можно так же просто, как принять позу ребенка — например, используется в йоге — на минуту, чтобы помочь вернуть тело в нейтральное состояние, — говорит Вайнреб.

Одна из распространенных ошибок начинающих тяжелоатлетов — слишком много поднимать и затем получить травму. Вайнреб начал с того, что клиенты поднимают вес без веса, просто чтобы убедиться, что их тело движется правильно. Она также просила клиентов снимать утяжелители, если они не в той форме.

Используйте свои видеоресурсы или опытных тренеров, чтобы научить правильной форме во время силовых тренировок.Вы также можете снимать на видео, как выполняете повторения, чтобы лучше понять свою форму, советует Педемонте. По возможности снимайте себя под разными углами. Сравните это с правильной формой, чтобы увидеть, что вам нужно улучшить.

По словам Хоккеньоса, полноценный сон и сбалансированное питание также имеют значение для обучения правильной форме и предотвращения травм.

Помните о количестве повторений.

Для начинающих силовых тренажеров не существует волшебного числа повторений.Одна общая рекомендация — три подхода по 8-12 повторений, говорит Маццукко. Это нормально — делать меньше повторений и не использовать вес или использовать меньший вес, пока вы разучиваете правильную технику.

К тренировкам со штангой и тяжелым весом обычно применяется другой подход, с использованием меньшего количества повторений, но с большим весом в одном или двух последних повторениях. «Не заставляйте себя делать так много повторений, что вы всегда чувствуете боль и усталость в конце тренировки», — говорит Маццукко. Это часто может привести к выгоранию.

Начните с двух-трех силовых тренировок в неделю.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, даже одно занятие в неделю может избавить от некоторых негативных последствий малоподвижного образа жизни, говорит Маццукко. Однако два-три занятия могут помочь вам нарастить мышцы и похудеть.

Попробуйте запланировать тренировки с отягощениями с интервалом не менее двух дней вначале, чтобы у вашего тела было больше времени на восстановление, рекомендует Педемонте. В это время вы все равно должны заниматься другой физической активностью, только не тренировками с отягощениями.

По мере того, как поднятие тяжестей становится частью ваших обычных тренировок, вы можете делать это от четырех до пяти раз в неделю. Некоторым людям нравится разделять силовые тренировки на занятия, посвященные тренировке верхней части тела в один день и нижней части тела на следующий день.

Другие предпочитают упражнения, которые прорабатывают как можно большую часть тела во время каждой тренировки. Если в какой-то день у вас болит одна часть тела из-за тренировки в предыдущий день, подумайте о том, чтобы дать ей отдохнуть, чтобы сосредоточиться на другой части тела во время текущей тренировки.

Поднятие равновесия с помощью сердечно-сосудистых упражнений .

Как поднятие тяжестей, так и кардиоупражнения улучшают ваше общее состояние здоровья. Вайнреб, тренер по кроссфиту, любит включать в тренировочную сессию как поднятие тяжестей, так и традиционные кардиоупражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде — их сочетание является частью подхода CrossFit.

Другие люди предпочитают тренироваться с отягощениями в определенные дни и заниматься ходьбой, бегом, плаванием или другими кардио упражнениями в оставшиеся дни.Федеральные руководящие принципы физической активности в настоящее время рекомендуют 150 минут умеренной кардио активности в неделю, которая сокращается до 30 минут в день пять дней в неделю. В руководстве также рекомендуется проводить две или более силовых тренировок в неделю.

Измените его, когда больше не чувствуете проблем.

По словам Вайнреба, если вы всегда поднимаете один и тот же вес на одно и то же количество повторений, ваше тело адаптируется и не изменится. Когда вы приступите к тренировкам с отягощениями, обратите внимание на плато, которые указывают на то, что вам следует варьировать тренировку с отягощениями, чтобы добавить новую задачу.Она советует, если у вас нет доступа к новому оборудованию, попробуйте хотя бы изменить вес, который вы используете.

Начало тренировки с отягощениями не означает, что вы робот. Педемонте говорит, что даже если вы делаете успехи в подъеме, другие факторы могут повлиять на то, сколько вы можете поднять в данный день.

• Плохая диета.
• Изменение времени тренировки.
• Новая тренировка.
• Плохой сон.

• Стресс.

Ничего страшного, если в одни дни вы поднимаете меньше, чем в другие из-за подобных факторов.

Иногда можно взять выходной, чтобы выпить пива с другом или провести время с детьми, — говорит Хоккеньос. Вы все равно будете видеть прогресс с течением времени, если будете последовательны в тренировках.

И, добавляет Педемонте, «лучший способ быть последовательным — это избегать травм и получать удовольствие от процесса».

8 причин, почему силовые тренировки невероятны для вашего здоровья

Кристин Хопалук похудела на 129 фунтов и 14 размеров одежды, а мать троих детей из Ледука, Альта, говорит, что ей удавалось сдерживаться более десяти лет из-за силовой тренинг.

«Это изменило мою жизнь. Мне не нравится кардио, но когда я занялся силовыми тренировками, мне это понравилось. Это просто воодушевляющая вещь, которая помогла не только моему телу », — сказал Хопалук Global News.

Когда вы думаете о силовых тренировках, на ум приходят бодибилдеры с объемными мышцами и точеной грудью, но ученые говорят, что силовые тренировки предлагают невероятные преимущества и для обычных людей, надеющихся на лучшее здоровье.

«Мы хорошо знакомы с преимуществами аэробных упражнений, таких как бег, езда на велосипеде или ходьба, но мы не концентрировались на поднятии тяжестей и силовых упражнениях.Они встречаются на обоих концах спектра: один делает вас сильным и мускулистым, а другой помогает жить дольше, но это не так. Реальность такова, что с точки зрения пользы для здоровья они больше совпадают, чем различаются », — сказал Global News д-р Стюарт Филлипс, профессор кинезиологии Университета Макмастера и канадский научный руководитель по здоровью скелетных мышц.

История продолжается под рекламой

«Я видел бесчисленное количество преобразований от регулярных тренировок с отягощениями.Не только с точки зрения тела, но также эмоционально и ментально », — сказал д-р Брэд Шенфельд, директор Лаборатории человеческих качеств в Леман-колледже в Нью-Йорке.

Оба эксперта провели несколько исследований силовых тренировок за последние несколько лет.

ПОДРОБНЕЕ: Хотите похудеть и нарастить мышцы? По мнению экспертов, канадское исследование предлагает идеальную формулу

Поднятие тяжестей — это не только увеличение массы тела и наращивание мышечной массы.Его преимущества включают улучшенную осанку, лучший сон, увеличение плотности костей, поддержание потери веса, ускорение метаболизма, снижение воспаления и предотвращение хронических заболеваний, среди обширного списка положительных моментов.

Вот несколько причин, по которым тренировки с отягощениями полезны для вашего здоровья.

Он сохраняет ваши кости крепкими и здоровыми

Ваши кости должны оставаться в напряжении, так же как ваш мозг нуждается в упражнениях, чтобы оставаться острым. Примерно после 30 лет вы начинаете терять небольшую процентную долю плотности костей каждый год.Имейте в виду, что женщины составляют 80 процентов случаев остеопороза, поскольку они теряют костную массу.

ПОДРОБНЕЕ: канадские подростки развивают «ленивые кости». Вот почему

«Тренировки с отягощениями создают силу для костей и помогают им оставаться сильными. Ваше тело заботится о выживании, а не о том, чтобы выглядеть мило в бикини — оно должно адаптироваться, чтобы выжить, чтобы стать сильнее и укрепить кости, чтобы выдержать эти силы », — сказал Шенфельд.

История продолжается под рекламой

Он предотвращает болезнь

Филлипс говорит, что исследовательское сообщество признает, что сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и «все классические хронические заболевания», включая рак, не так вероятны при любой форме активности, от силовых тренировок до кардиотренировок. .

Говорят, бег полезен для сердца, мозга, талии и психического здоровья. Это касается и силовых тренировок.

ПОДРОБНЕЕ: если вы собираетесь сделать что-то для более здорового 2017 года, выберите один из этих

«Многие отношения с аэробной подготовкой тесно связаны с силой людей. Чем вы сильнее, тем более устойчивы к болезням и общему риску смертности », — сказал Филлипс.

Он ускоряет метаболизм и сжигает жир.

Хопалук начинала с кардио, кардио, кардио, пока не достигла плато.Именно тогда она прочитала о силовых тренировках.

«Я узнал, что вы можете изменить свой метаболизм, потому что вы сжигаете больше калорий, если у вас больше мышц. Это активная ткань, в состоянии покоя она сжигает больше энергии, чем жир », — сказала она.

Phillips использует термостат в качестве аналогии: представьте, что ваше тело — это дом, и во время тренировки аэробные упражнения нагревают тепло примерно на 30-40 минут. С другой стороны, тренировки с отягощениями не так сильно нагревают, но ожог сохраняется на более длительное время.

История продолжается под рекламой

Кристин Хопалук похудела на 129 фунтов и удерживалась в таком состоянии 11 лет. Фото любезно предоставлено Кристин Хопалук

Впрочем, разницы нет.

ПОДРОБНЕЕ: Ваш путеводитель по еде до и после тренировки

«Есть небольшое преимущество, — сказал он. Однако силовые тренировки в целом могут помочь в поддержании веса и изменить состав вашего тела.

По мере того, как Хопалук набирала мышечную массу, ее вес увеличивался, а размеры ее платья становились меньше.

«Мышцы весят больше, чем жир. Фунт перьев — это то же самое, что и фунт кирпичей, но менее плотные, занимающие меньше места. Я смотрела на это как на строительство кирпичного фундамента путем наращивания мышц », — сказала она.

Он регулирует уровень инсулина и снижает воспаление.

Наряду с предотвращением хронических заболеваний силовые тренировки помогают сжигать глюкозу, что является хорошей новостью для тех, кто страдает диабетом 2 типа и которым постоянно необходимо контролировать уровень сахара в крови.

История продолжается под рекламой

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: поднятие тяжестей «так же эффективно» для наращивания мышц, как и подъем тяжелых, канадские исследования показывают, что

Поднятие тяжестей даже помогает бороться с воспалением, маркером, связанным со многими заболеваниями. Исследования показали, что регулярные тренировки с отягощениями, примерно два раза в неделю, уменьшают воспаление у женщин с избыточным весом.

Но эксперты говорят, что пока нет четкой причины, почему тяжелая атлетика помогает при воспалениях.

Он улучшает осанку, сон, настроение и уровень энергии.

Силовые тренировки имеют и другие бонусы, по словам Броди Торна, вице-президента по персональным тренировкам GoodLife Fitness.

«Помимо эстетических, физиологических и силовых преимуществ, он влияет только на то, как мы себя чувствуем и насколько ясно мы думаем. Доказано, что силовые тренировки улучшают качество сна человека », — сказал Торн Global News.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 8 причин, по которым вы должны стремиться к 8-часовому сну сегодня вечером

«Я бы сказал, что большинство людей чувствуют себя довольно хорошо в отношении своего настроения и энергии … Я не встречал человека, которому не нравилось бы изменения, которые они видели, и особенно женщины.Большинство людей, не занимающихся спортом, которые начинают программу и могут превратить ее в привычку, начинают любить, любить, жаждать спортзала », — сказал Филлипс.

Повышает силу и выносливость.

Филлипс сказал, что по мере тренировки ваше тело становится сильнее, и эффекты рикошетом отражаются на других аспектах вашей физической активности.

История продолжается под рекламой

«Если ваши ноги станут сильнее, то время, которое вы можете потратить на прогулку, на беговой дорожке, в походе, будет больше.«Даже очень хорошие бегуны, которые тренируются с отягощениями, на самом деле улучшают свою беговую эффективность», — сказал он.

Они могут бегать с той же скоростью, используя меньшую силу ног.

Улучшает равновесие и снижает риск падений.

Это ключевой момент для стареющих канадцев, которые борются со слабостью и теряют автономность. По словам Филлипса, силовые тренировки даже у пожилых людей обеспечивают лучший баланс и укрепляют ноги.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: следуйте этому совету, если вы пытаетесь похудеть, исследования показывают, что

Для обычного канадца это означает возможность нести тяжелые продукты по лестнице или помогать в день переезда.Для канадцев старшего возраста это также означает возможность заниматься повседневными делами.

«Ваша мышечная масса действительно ухудшается в пожилом возрасте. [Сила] — это клинический маркер функциональной зависимости », — сказал Шенфельд.

Помните, что падения — главный фактор риска для пожилых людей.

Пятьдесят процентов пожилых людей, получивших перелом бедра в результате падения, не доживают до двух лет после инцидента. По словам Шенфельда, с улучшенным балансом они лучше оснащены, чтобы восстановить равновесие.

История продолжается под рекламой

Повышает уверенность в себе

Торн занимается поднятием тяжестей уже около двух десятилетий. Как и Хопалук, он сказал, что это упражнение преобразило его.

«Работа с отягощениями, очевидно, изменила мою жизнь и направила мой жизненный путь. Каждый день я решаю поднимать тяжести и устанавливаю новый личный рекорд. Эти вещи повышают мою самооценку и уверенность в себе », — сказал Торн. Это также помогло ему поддерживать вес, когда ему было около 20 лет.

Филлипс сказал, что занимается подъемниками около четырех дней в неделю.

«Мне 50, а мне кажется, что мне 30», — сказал он.

Schoenfeld также планирует работать четыре дня в неделю.

«Однозначно могу сказать, что поднятие тяжестей полностью изменило мою жизнь практически во всех смыслах. Настолько, что я решил сделать карьеру и рассказать другим об огромных преимуществах », — сказал он Global News.

[email protected]
Подписаться на @Carmen_Chai

© 2017 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.

Силовые тренировки и безопасность при поднятии тяжестей — Американский семейный врач

Обратите внимание: Эта информация была актуальной на момент публикации. Но медицинская информация постоянно меняется, и некоторая информация, приведенная здесь, может быть устаревшей. Для получения регулярно обновляемой информации по различным темам, связанным со здоровьем, посетите familydoctor.org, веб-сайт AAFP по обучению пациентов.

Информация от вашего семейного врача

Am Fam Physician. 15 января 2003; 67 (2): 371-372.

Be Safe

Поднятие тяжестей может привести к серьезным травмам. Следуя этим основным рекомендациям, вы можете поднимать тяжести более безопасно.

Найдите инструктора

Найдите кого-нибудь, кто поможет вам научиться правильно выполнять упражнения. Хорошая техника важнее всего, чтобы избежать травм. Некоторые школьные тренеры или спортивные тренеры могут вам помочь. В большинстве тренажерных залов есть личные тренеры, которые могут научить вас хорошим тренировкам и технике подъема. Если колледж находится в вашем городе, тренер по весу спортивных команд может дать вам совет или порекомендовать учителя.Национальная ассоциация силовой и физической подготовки (телефон: 719–632–6722; веб-сайт: www.nsca-lift.org) также может порекомендовать квалифицированного инструктора в вашем районе. Советы людей, которые сами никогда не изучали хорошую технику, например родителей, друзей или других тяжелоатлетов, могут оказаться бесполезными.

Ставьте цели

С помощью инструктора определите цели своей программы силовых тренировок. Эти цели будут зависеть от вашего возраста, вашей физической зрелости и причины, по которой вы поднимаете тяжести.Вам нужно подумать, какие упражнения вы будете использовать, как часто вы будете выполнять каждое упражнение, с каким весом вы начнете и когда вы его увеличите.

Подождите, пока вы не будете готовы

Подождите, пока ваше тело достаточно созреет, прежде чем приступать к выполнению основных упражнений. Основные упражнения со штангой включают толчок и толчок, силовой толчок, рывок, присед, становую тягу, а также жим лежа, наклон и над головой. Эти упражнения могут привести к травмам, если вы поднимете тяжелые веса без надлежащей техники и помощи наблюдателей.Средний возраст, когда тело становится достаточно зрелым для выполнения этих упражнений, составляет 15 лет, но этот возраст варьируется.

Разминка и заминка

Разминка и заминка для каждой тренировки. Разогрейтесь перед поднятием тяжестей упражнениями на растяжку, художественной гимнастикой и бегом трусцой. Когда вы начинаете каждое упражнение с поднятием тяжестей, сначала начинайте с небольшого веса, а затем переходите к более тяжелым весам. Во время периода заминки после тренировки важна растяжка.

DOs

• Используйте корректировщиков, когда вы пробуете основные упражнения.Страховщик — это тот, кто может помочь вам с весом, если вы не можете его поднять.

• При подъеме держите спину прямо.

• Используйте правильную подъемную технику при перемещении тяжестей по комнате.

• Носите обувь с хорошим сцеплением.

• Убедитесь, что оборудование, которое вы используете, находится в хорошем состоянии.

• Соблюдайте все правила безопасности в спортзале.

НЕЛЬЗЯ

• Не создавайте гипервентиляции (быстро вдыхайте и выдыхайте) и не задерживайте дыхание при поднятии тяжестей.Вы можете потерять сознание и потерять контроль над своим весом. Выдыхайте, когда поднимаете или жмете.

• Не продолжайте подъем, если чувствуете боль. Прекратите болезненное упражнение на несколько дней или попробуйте его с меньшим весом. Приложите пакет со льдом к телу в месте возникновения боли в течение 20 минут, три или четыре раза в день.

• Не поднимайте тяжести, если у вас головокружение. Прекратите тренировку и начните снова на следующий день.

• Не тренируйте какой-либо набор мышц чаще трех раз в неделю.

• Не «обманывайте» свою технику при поднятии тяжестей.

• Не поднимайте тяжести без корректировщика.

• Не поднимайте больше, чем вы знаете, что можете поднять безопасно.

• Не поднимайте штангу без предохранительных зажимов на штанге. Без предохранительных зажимов весовые пластины могут соскользнуть со штанги и приземлиться на пол или на ваши ноги.

Тяжелая тренировка и безопасность в тяжелой атлетике — семейный врач.org

Путь к улучшению здоровья

Ваша форма — важная часть работы с отягощениями. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы поднять соответствующий вес, используя идеальную технику. Поднимать больше, чем вы можете, используя плохую форму, — верный способ травмироваться.

Найти инструктора

Найдите инструктора, который поможет вам научиться правильно выполнять упражнения. Хорошая техника — один из важнейших способов избежать травм. Вам может помочь школьный тренер или спортивный тренер.Если колледж находится в вашем городе, тренер по весу спортивных команд университета может дать вам совет. В противном случае он или она может порекомендовать другого инструктора. Национальная ассоциация силы и кондиционирования также может порекомендовать квалифицированного тренера в вашем районе.

Старайтесь не прислушиваться к советам людей, которые никогда не учились хорошей технике, например, родителей, друзей, неквалифицированных тренеров или других тяжелоатлетов. Книги могут помочь, но ничто не сравнится с личным наставничеством.

Ставить цели

С помощью учителя определите цели своей программы силовых тренировок. Цели вашей программы тренировок будут зависеть от вашего возраста, физической зрелости и причины, по которой вы поднимаете тяжести. Вам нужно подумать, какие упражнения вы будете использовать, как часто вы будете выполнять каждое упражнение, с каким весом вы начнете и когда вы его увеличите.

Подождите, пока вы будете готовы

Большинству людей следует подождать, пока им исполнится 15 лет, прежде чем пытаться выполнять основные упражнения.В возрасте 15 лет тело большинства людей становится достаточно зрелым для выполнения этих упражнений. Основные упражнения со штангой включают толчок и толчок, силовой толчок, рывок, приседания, становую тягу и жим лежа (жимы на наклонной скамье и над головой). Эти упражнения могут привести к травмам, если вы поднимете тяжелые веса без надлежащей техники и помощи наблюдателей.

Разминка и охлаждение

Разминка и заминка для каждой тренировки. Разминка перед поднятием тяжестей должна включать упражнения на растяжку, художественную гимнастику (упражнения с собственным весом) и бег трусцой.Когда вы начинаете каждое упражнение с поднятием тяжестей, сначала используйте небольшой вес, а затем переходите к более тяжелым весам. Растяжка также важна во время заминки.

ДО

• Используйте корректировщиков, когда пробуете основные подъемники.
• При подъеме держите спину прямо.
• Используйте правильную технику подъема при перемещении тяжестей по комнате.
• Носите обувь с хорошим сцеплением.
• Убедитесь, что оборудование, которое вы используете, находится в хорошем состоянии.

НЕЛЬЗЯ

• Не создавайте гипервентиляции (быстро вдыхайте и выдыхайте) и не задерживайте дыхание при поднятии тяжестей. Вы можете потерять сознание и потерять контроль над своим весом. Выдохните, когда поднимаетесь.
• Не продолжайте подъем, если чувствуете боль. Прекратите болезненное упражнение на несколько дней или попробуйте его с меньшим весом.
• Не тренируйте какой-либо набор мышц чаще 3 раз в неделю.
• Не обманывайте свою технику, чтобы поднимать тяжелые веса, с которыми вы не справляетесь.
• Не поднимайте тяжести без корректировщика.
• Не поднимайте больше, чем вы знаете, что можете поднять безопасно.

Какие упражнения лучше всего подходят для лечения СПКЯ: кардио или силовые тренировки?

Хотите знать, какие упражнения лучше всего подходят для лечения СПКЯ? Кардио и силовые тренировки — две популярные формы упражнений. Многие женщины хотят знать, следует ли им выполнять только кардио-тренировки или силовые тренировки при СПКЯ.

Мне часто задают вопросы, например: «Если я подниму тяжести, не стану ли я толстым?», «Моя цель — похудеть, так что кардио-упражнения — не самое лучшее?».

В этом посте вы узнаете, какие тренировки лучше всего подходят для лечения СПКЯ: кардиотренировки или силовые тренировки. Сначала мы рассмотрим различия между этими упражнениями, преимущества при СПКЯ и то, что вам следует отдать предпочтение в качестве упражнения на СПКЯ.

Итак, если вы хотите узнать правду об этих популярных формах упражнений и наконец найти тренировку, которой можно придерживаться, продолжайте читать. Ответ может вас удивить!

Начнем.

В чем разница: кардио или силовые тренировки?

Как я уверен, вы знаете, между этими двумя упражнениями есть четкая разница.Разница в том, как тело получает энергию.

Позвольте мне объяснить.

Кардио , сокращение от сердечно-сосудистой тренировки или кондиционирования, является формой аэробных упражнений . Под аэробикой подразумевается использование кислорода для подпитки мышц. Кардио или аэробные упражнения включают бег, езду на велосипеде, плавание и быструю ходьбу.

Силовая тренировка , также известная как тренировка с отягощениями, представляет собой анаэробное упражнение . Во время этой формы упражнений кислород отсутствует для расщепления глюкозы в организме.Силовые тренировки включают поднятие тяжестей для наращивания мышц, силы или выносливости. Силовые тренировки включают в себя свободные веса, такие как гантели, штанги, гири, тренажеры, медицинские мячи и ленты сопротивления.

А теперь давайте посмотрим на некоторые преимущества кардиотренировок и силовых тренировок при СПКЯ.

Преимущества кардио

Существует два типа кардиотренировок: высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) и низкоинтенсивная стационарная тренировка (LISST). В настоящее время исследований по ВИИТ при СПКЯ немного.Однако немногочисленные исследования, проведенные в этой области, обнадеживают.

HIIT повышает инсулинорезистентность

Инсулинорезистентность поражает около 70% женщин с СПКЯ. Это состояние, при котором клетки организма перестают реагировать на воздействие инсулина. В результате в кровотоке происходит накопление сахара.

Систематический обзор и метаанализ семи рандомизированных контролируемых испытаний показали, что только HIIT эффективен для снижения HOMA-IR и ИМТ у женщин с СПКЯ. Интенсивность тренировок проводилась между 90% и 95% максимальной частоты сердечных сокращений, три раза. в неделю, не менее 10 недель.Исследования с большей продолжительностью ограничены.

Интенсивные интервалы требуют большого количества глюкозы. В результате значительного высвобождения происходит резкое изменение уровня глюкозы в мышечных клетках, что, в свою очередь, делает инсулин снова активным в период восстановления. Инсулин переносит глюкозу обратно в мышцы, чтобы восполнить их запасы.

Другими словами, выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивает чувствительность к инсулину за счет расхода глюкозы и последующего проникновения глюкозы в мышечные клетки. HIIT, таким образом, является эффективным способом улучшения уровня сахара в крови и инсулинорезистентности.

Больше калорий, сожженных во время тренировки

Кардио — популярный инструмент, потому что вы сжигаете больше калорий во время кардиотренировки по сравнению с тренировками с отягощениями. Акцент на во время тренировки. Однако количество сожженных калорий зависит от интенсивности тренировки, вашего веса, возраста и продолжительности тренировки.

Вы сжигаете дополнительные калории после тренировки HIIT

Одной из причин популярности HIIT является чрезмерное потребление кислорода после тренировки (EPOC).EPOC — это просто причудливый способ обозначить дополнительные калории, которые вы сжигаете после завершения тренировки.

Итак, вот в чем дело.

Поскольку ВИИТ очень интенсивны, вы создаете кислородный долг в размере . Организму необходим кислород после тренировки, чтобы вернуть его системы в состояние гомеостаза. Таким образом, организм будет сжигать несколько лишних калорий, чтобы восстановить свои процессы до нормального уровня.

Теперь для тех, кто заинтригован и задается вопросом, сколько дополнительных калорий вы сожжете, ответ: Дополнительные 6-15% от общего количества сожженных калорий.

Теперь вы знаете о преимуществах кардио при СПКЯ. Давайте посмотрим на удивительные преимущества силовых тренировок.

Силовая тренировка

Снижает резистентность к инсулину

Как я уже упоминал, одна из проблем, с которыми борются женщины с СПКЯ, — это дисбаланс сахара в крови и высокий уровень инсулина. Исследователи обнаружили, что каждые 10% увеличения мышечной массы были связаны с относительным снижением риска инсулинорезистентности на 11%.

Когда мы сокращаем мышцы во время тренировки, мы увеличиваем скорость поглощения глюкозы. Это означает, что транспорт глюкозы активируется независимо от инсулина посредством сокращения мышц. Регулярное использование мышц позволяет использовать глюкозу в кровотоке в качестве энергии и помогает клеткам стать более чувствительными к инсулину.

Понижает уровень тестостерона

Высокий уровень мужских гормонов, таких как тестостерон, является признаком СПКЯ. Исследование показало, что силовые тренировки могут снизить уровень тестостерона у женщин с СПКЯ.

Исследователи изучили влияние 16-недельной программы тренировок с отягощениями на качество жизни женщин с СПКЯ. Результаты показывают, что через 16 недель их уровень тестостерона значительно снизился.

Результаты исследований, возможно, стали для вас шоком, потому что многие женщины считают, что поднятие тяжестей приведет к повышению уровня тестостерона. Но, как видите, эффект обратный.

Помогает увеличить метаболизм

Увеличение веса и трудности с похуданием — распространенный симптом СПКЯ.Исследователи обнаружили, что женщины с СПКЯ, особенно страдающие инсулинорезистентным СПКЯ, имеют более низкий базальный уровень метаболизма (BMR). BMR — это количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя, например, при дыхании, сне, сидении.

Один из способов увеличить ваш BMR — нарастить мышечную массу. Мышцы более метаболически активны, чем жир. Это означает, что мышцы сжигают больше калорий, пока ваше тело находится в состоянии покоя. Знаю, потрясающе!

Снижает риск депрессии

Женщины с СПКЯ чаще страдают депрессией.Но исследователи обнаружили, что эта форма упражнений значительно снижает риск депрессии.

Теория, объясняющая, почему силовые тренировки снижают риск депрессии, заключается в том, что они могут изменить структуру и функции мозга. Но еще и потому, что он может вызвать выброс химических веществ, улучшающих настроение, таких как эндорфины.

Сейчас, конечно, настроение и лечение депрессии сложнее, чем просто поднятие тяжестей. Но результаты исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут быть мощным инструментом, который может помочь улучшить настроение и поддержать наше психическое здоровье.

Укрепляет кости

Остеопороз не зависит от возраста. Исследование показало, что у женщин с СПКЯ минеральная плотность костей ниже, чем у здоровой контрольной группы.

Но поймите: силовые тренировки могут защитить ваши кости и снизить риск переломов, связанных с остеопорозом.

Чтобы стимулировать вашу кость , остеобласты (клетки, строящие кость), вы должны подвергнуть их нагрузке, превышающей ту, которую вы испытываете при повседневной жизнедеятельности. Остеобласты реагируют на повышенную нагрузку на скелет и гормональные изменения.Таким образом, поднятие тяжестей может помочь произвести больше костных клеток.

Хорошо, теперь вы знаете о преимуществах кардио- и силовых тренировок при СПКЯ. Но вам может быть интересно, а какое упражнение лучше?

Почему я выбираю силовые тренировки для лечения СПКЯ

Причина этого в том, что он поддерживает обмен веществ. Избыток / выносливость кардио увеличивает кортизол, подавляет работу щитовидной железы и замедляет обмен веществ.

Позвольте мне объяснить, как это сделать.

Когда сердце начинает работать во время тренировки, организм сжигает глюкозу в кровотоке для получения энергии.Теперь этого запаса хватает примерно на 30-45 минут. После этого вашему телу нужно найти замену, чтобы поддерживать высокий уровень энергии. Примерно через час тренировки уровень кортизола повышается и остается повышенным до тех пор, пока вы не закончите тренировку. Повышенный кортизол очень катаболический. Итак, когда ваши запасы гликогена опустошаются, он превращается в накопленный жир и ткани, такие как мышцы и органы.

Кортизон, вырабатываемый стрессом, подавляет работу щитовидной железы. Низкий уровень щитовидной железы означает, что требуется меньше кислорода, поэтому это полезная адаптация для повышения выносливости.Спортсмены на выносливость адаптировались к этому непрерывному стрессовому состоянию.

Другими словами, организм спортсменов стал более эффективно расходовать меньше энергии для выполнения той же работы. Когда производство гормонов щитовидной железы снижается, многие метаболические процессы, такие как пищеварение, иммунная система, выработка гормонов, замедляются, чтобы сохранить энергию.

Но это не значит, что я не верю, что кардио полезны. На самом деле лучшая тренировка — это та, которая вам нравится и которую вы можете выполнять регулярно. Я считаю, что важно найти здоровый баланс, в котором можно сочетать и то, и другое.

«Но разве я не стану громоздким?»

Если вам поставили диагноз СПКЯ, советуют меньше есть, больше заниматься спортом и худеть. Такой стандартизированный совет часто приводит к тому, что пациенты с недавно диагностированным СПКЯ попадают в кроличью нору бесконечных кардио и ограничительного питания, чтобы похудеть в надежде, что это вылечит их СПКЯ.

Несмотря на то, что я читал о больших преимуществах наращивания мышечной массы при СПКЯ, таких как повышение инсулинорезистентности, более высокая скорость метаболизма, более низкий уровень тестостерона и потеря жира.Вам все еще может быть трудно выпрыгнуть из кроличьей норы. Вы можете бояться есть больше еды, чтобы нарастить мышцы, и бояться стать массивным.

Итак, позвольте мне ответить на часто задаваемый вопрос: «Не стану ли я громоздким, если буду поднимать тяжести?»

Термин «громоздкий» означает просто нарастить значительную мышечную массу. На самом деле, учитывая, что у вас есть СПКЯ, ваш уровень тестостерона может быть выше, чем у женщин, у которых нет СПКЯ, и поэтому вы можете обнаружить, что набираете мышцы немного легче.Но наращивание мышечной массы не происходит в одночасье, и, работая с личным тренером, вы можете перейти к плану поддержания, как только вы достигнете желаемого уровня мышечной массы.

Однако способность женщины набирать вес зависит от множества факторов, независимо от уровня ее гормонов, включая тип телосложения, тип силовых тренировок, которые она выполняет, частоту тренировок, историю предыдущих тренировок и т. Д.

Сколько кардио и весов вам нужно делать в неделю?

Этот вопрос важен, потому что в нем многие из нас заходят слишком далеко.Мы часто думаем, что больше упражнений лучше. Иди или иди домой, верно?

Но это не поддерживает ваши гормоны или СПКЯ.

Вот сделка.

Я предлагаю заниматься по 30-45 минут 3-5 раз в неделю. Я рекомендую эти диапазоны, потому что, как я уже упоминал, длительные тренировки повышают уровень кортизола и замедляют метаболизм.

Программирование силовых тренировок

При построении программы тренировок с отягощениями, общее практическое правило — 2 или 3 дня в неделю упражнений на все тело или 3-5 дней упражнений, разделенных на верхнюю часть тела / нижнюю часть тела или группу мышц (ноги, грудь, спина , плечи, руки и т. д.).

Как новичок, вы можете увидеть отличные результаты, просто тренируясь с отягощениями от 20 до 30 минут 2 раза в неделю. Постепенно увеличивайте количество тренировочных дней, но не превышайте 4-5 дней в неделю.

Итого

Силовые тренировки — отличное упражнение для женщин с СПКЯ. Поднятие тяжестей и наращивание мышечной массы могут помочь снизить инсулинорезистентность, уровень тестостерона и риск депрессии, а также укрепить кости.

Однако кардио также может улучшить инсулинорезистентность.

Я рекомендую уделять первоочередное внимание силовым тренировкам и ограничивать длительные кардиотренировки, чтобы снизить уровень кортизола, поддержать работу щитовидной железы и ускорить обмен веществ. Идеальное количество упражнений — 30-45 минут 3-5 раз в неделю, в зависимости от вашего текущего состояния здоровья, целей и образа жизни. Такие тренировки обеспечат вам оптимальные условия для длительного похудания, мышечной массы и ускорения метаболизма!

Источник:

• Santos IKd et al. (2021) Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на метаболические параметры у женщин с синдромом поликистозных яичников: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.PLoS ONE 16 (1): e0245023.

Деспина Павлу — основательница PCOS Oracle и сертифицированный персональный тренер. Она придерживается целостного и научно обоснованного подхода как к питанию, так и к тренировкам. После того, как в 18 лет ей поставили диагноз СПКЯ, она была вынуждена узнать о СПКЯ и своем теле, чтобы преодолеть его. Она считает, что изменение диеты и образа жизни — эффективный подход к лечению СПКЯ и его симптомов. С Despina можно связаться по адресу [email protected] или @pcosoracle в Instagram, Facebook и Twitter.

Что такое свободные силовые тренировки?

Что такое свободные веса?

На первый взгляд, вы могли бы представить свободный вес как одну из гантелей с отягощением, сложенных перед зеркалами спортзала — и вы были бы правы! Однако одна вещь, которая может вас удивить, заключается в том, что свободные веса выходят далеко за эти рамки, чтобы соответствовать его более широкому определению: вес, используемый в тяжелой атлетике, который не прикреплен к другому предмету. Это означает, что гири, набитые мячи и, конечно же, штанги тоже являются свободными весами.Свободные веса предлагают вам массу возможностей для тренировок и могут поместиться практически где угодно, а это значит, что вы можете приобрести набор для использования в те дни, когда вам просто не хочется ходить в тренажерный зал (они есть у всех).

Почему свободные веса?

Если вы раньше не делали выпад со свободными весами, попробуйте его при следующем посещении тренажерного зала. И если вы пытались делать выпады с отягощением, вы, вероятно, помните, как удивительно шатались, когда впервые шагнули вперед.Это потому, что свободные веса заставляют вас использовать ядро ​​для стабилизации при каждом движении. И если вы привыкли работать с тренажерами или никогда раньше не поднимали тяжести, возможно, вы не привыкли к этому чувству. Этот акцент на ядре — вот почему мы любим свободные веса. Стабилизация кора важна по нескольким причинам: это не только поможет вам выглядеть более подтянутым в средней части, но, что более важно, поможет вам улучшить баланс, что жизненно важно с возрастом — и все мы будем возраст.Когда вы выполняете такое упражнение, как выпады с отягощением, вы также задействуете квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, прорабатывая сразу несколько групп мышц.

И хотя все это потрясающе, еще одна вещь, которой вы добиваетесь, — это более сильное функциональное движение. Это означает, что ходьба и бег имитируются во время выпада, поэтому наращивание этих мышц поможет вам в повседневной жизни. Другой пример: приседания помогут вам легче входить и выходить из сидячего положения по мере того, как вы становитесь сильнее.Эти маленькие движения воспринимаются как должное, пока мы не теряем силы. Итак, убедитесь, что вы регулярно наращиваете силу с помощью функциональных движений. Свободные веса дают такую ​​свободу при каждой тренировке, что делает их очень эффективными для использования во время тренировок.

Силовые тренировки со свободным отягощением

Чем сильнее ты, тем легче выполнять повседневные задачи. То, о чем вы можете не думать, например, открывать банку с арахисовым маслом или переносить продукты по лестнице, внезапно станет легче, если вы сосредоточите свою фитнес-цель на наращивании мышц.И в довершение всего, вы станете более подтянутым, потому что наращивание силы сжигает жир. Силовые тренировки — это беспроигрышный вариант с любой точки зрения. Отличный способ начать — это силовые тренировки со свободным весом.

Если вы никогда раньше не поднимали вес, возможно, вам лучше всего будет начать с гантелей. Начните с легкого веса и поднимайтесь вверх, если вам кажется, что это слишком легко. Самое замечательное в гантелях то, что их можно найти в каждом тренажерном зале, и их даже можно купить для домашнего использования. Со временем, когда вы станете сильнее, вы можете начать добавлять в свои занятия в тренажерном зале набивные мячи, гири, а также более тяжелые гантели и штанги.

Советы по тренировке с отягощениями

Единственное, что вы должны знать при работе со свободными весами (или во время любой тренировки, если на то пошло), так это то, что форма имеет значение. Типа, действительно, действительно имеет значение. Простые ошибки, допущенные при силовых тренировках со свободным весом, могут стать разницей между проработкой бицепсов и плеч. Поэтому очень важно попросить о помощи или запросить форму исследования о тренировках, которые вы выполняете. Иногда, чтобы достичь наилучшей формы для упражнений, вам нужно избавиться от этого эго и отложить его в сторону.Если вы в течение многих лет неправильно выполняли сгибания рук со штангой, возможно, вы развили в своих трапециях и дельтах сильные мышцы, способные выдержать большой вес, но, когда вы поймете, что необходимо внести коррективы в форму, это упражнение может стать более эффективным. тебе труднее. Опустите тяжелую штангу и возьмите что-нибудь более легкое. Вы не получите желаемых результатов, выполняя упражнение в неправильной форме, и можете получить травму, поэтому позвольте себе использовать меньший вес и продолжайте подниматься вверх.Вы можете думать об этом как о встроенной цели! Если раньше вы скручивали 60 фунтов, но вам нужно было опуститься до 40, когда вы научились правильной форме, поставьте своей целью вернуться к 60 фунтам с учетом формы!

В целом, тренировки с отягощениями полезны для вашего здоровья в целом.