Вечером после тренировки что кушать: Правильное питание после вечерней тренировки

Я рекомендую есть через два часа после тренировки. Если вы много тренировались, рекомендуется съесть что-нибудь небольшое, например, фрукт, в течение 30 минут, а затем поесть в течение нескольких часов. Это связано с тем, что наши запасы гликогена (углеводы, которые мы храним в мышцах для получения энергии) истощаются во время упражнений. Пополнение уровня гликогена означает, что вы будете быстрее восстанавливаться и лучше работать на следующей тренировке.

Вы также разрушаете мышечные волокна, когда занимаетесь спортом, и слишком долгое время до приема протеина означает, что вы продолжаете разрушать волокна, а не строить и укреплять их. Наш метаболизм является самым высоким после тренировки и остается высоким в течение 24-48 часов (иногда это называется «дожигание»), но оставление длительных периодов между приемами пищи замедляет скорость метаболизма. Вот почему всегда лучше съесть что-нибудь после тренировки, иначе вы на самом деле сведете на нет большую часть своей тяжелой работы с точки зрения силы, потери веса и будущих тренировочных способностей.

Углеводы должны составлять основу вашего питания после тренировки, независимо от того, занимались ли вы бегом или занимались в тренажерном зале. Идеальный прием пищи должен содержать от 20 до 40 г белка и от 60 до 120 г углеводов (соотношение примерно 1:3/4).

В исследовании, проведенном Университетом Лафборо, изучалась польза продуктов с низким ГИ после тренировки. Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро определенные продукты влияют на уровень сахара в крови. Продукты с низким или средним ГИ расщепляются медленнее и вызывают постепенное повышение уровня сахара (или глюкозы) в крови — к ним относятся овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, такие как овсяная каша. Продукты с высоким ГИ — это углеводы, которые быстро расщепляются организмом и вызывают всплеск уровня сахара в крови. К ним относятся сладкие продукты, белый хлеб, белый рис и картофель.

Исследование показало, что восстановительный прием пищи с продуктами с низким ГИ помог увеличить выносливость к тренировкам на следующий день, а участники также сжигали больше жира в качестве топлива — идеальный вариант для большинства тренирующихся, поскольку это помогает в достижении целей и снижении веса. Однако, если вы тренируетесь два раза в день, продукты с высоким ГИ могут способствовать более быстрому восполнению запасов гликогена, согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной психологии.

Чтобы избежать перекусов в середине утра, заправляйтесь едой, а не напитками, которые насыщают больше. Каша на молоке содержит углеводы с низким ГИ из овса и белок из молока, и вы можете добавить ягоды, содержащие антиоксиданты, для защиты мышечных волокон от повреждений после интенсивных упражнений. Яйца — отличный источник белка — попробуйте их на цельнозерновых тостах с толченым авокадо, чтобы получить углеводы и полезные жиры.

Вы также можете приготовить фриттату заранее и взять ее с собой на работу удобными порциями. Дополните его перцем, чтобы доставить иммуностимулирующий витамин С, а также нарезанным молодым картофелем, чтобы получить низкогликемические углеводы, и тертым сыром, чтобы получить белок и кальций.

ГИ сладкого картофеля ниже, чем у белой картофеля, поэтому попробуйте батат в мундире с богатым белком тунцом, печеной фасолью или творогом и добавьте овощной салат.

Питта из непросеянной муки с жареными овощами и хумусом, суши с коричневым рисом или салат из пасты с курицей — все это обеспечивает отличный баланс углеводов и белков.

Идеально подходит простое жаркое из курицы или тофу и овощей с коричневым рисом – тертый имбирь обладает противовоспалительными свойствами и помогает снять боль в мышцах. Лосось плюс киноа и зеленые овощи, такие как спаржа, брокколи или капуста, дадут вам заряд фитохимических веществ, которые обладают антиоксидантными свойствами и могут даже помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Стейк или оленина — идеальная награда за тяжелую тренировку, чтобы повысить уровень железа, который истощается при энергичных упражнениях. Ешьте с жареной тыквой и салатом из кресс-салата, которые содержат витамин К для здоровья костей.

После тренировки жизненно важно восполнять запасы жидкости и минералов, которые вы могли потерять из-за потоотделения, чтобы предотвратить обезвоживание.

Пейте много воды. Если вы хотите смешать это, вы также можете попробовать кокосовую воду, содержащую электролиты, которые помогают сбалансировать уровень гидратации в организме и улучшают работу мышц. Вишневый сок — еще один хороший вариант, так как было доказано, что он помогает уменьшить болезненность мышц после тренировки. В обоих случаях важно проверять уровень сахара.

Протеиновые коктейли могут быть хорошим способом для тяжелоатлетов убедиться, что они получают достаточное количество белка и быстро. Однако, если вы больше любите бегать или заниматься кардио, вы легко сможете потреблять достаточное количество белка через выбранные вами блюда, а протеиновые коктейли могут быть калорийными.

Исследование, проведенное Школой психологии и спортивных наук Университета Нортумбрии , показало, что шоколадное молоко может быть значительно более эффективным средством восстановления, чем обычные спортивные напитки. Это отличный вариант, если вы в пути и содержите столь необходимый кальций, но это полезно только в том случае, если ваша тренировка требует калорий!

Хотите знать, какие продукты лучше всего есть перед тренировкой? Ознакомьтесь с нашим руководством Сары здесь.

Как участник программы Vitality вы можете получить до 25% кэшбэка на продукты питания Good Health от Waitrose & Partners, когда будете активны. Если у вас есть второй подходящий план медицинского страхования или страхования жизни, вы можете получить кэшбэк до 40%. Исключает напитки. Войдите в зону пользователя, чтобы узнать подробности.

Лучшие приемы пищи до и после тренировки

Знать, какие продукты есть до и после тренировки, может быть непросто. Но это важно знать, если вы хотите максимизировать свои результаты. Этот пост в блоге даст вам некоторые из лучших блюд до и после тренировки, а также полезные рекомендации.

Рекомендации по питанию перед тренировкой

Примерно за 30–60 минут до тренировки лучше всего употреблять смесь углеводов и белков. Количество зависит от массы вашего тела. Рекомендуемое потребление включает:

• 1-2 г/кг массы тела углеводов
• 0,15 – 0,25 г/кг массы тела белка

Для человека весом 60 кг это составляет 60-120 г углеводов и 9-15 г белка.

Прием белка до тренировки может привести к пиковым уровням синтеза белка после тренировки. Это здорово, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Прием достаточного количества углеводов перед тренировкой важен для работоспособности. Если в вашем теле уже имеется достаточное количество углеводов в виде мышечного гликогена, углеводы, которые вы едите за час или около того до тренировки, могут не иметь большого значения для производительности, если только они не съедаются первым делом с утра. Утром ваша печень находится в состоянии истощения гликогена.

Если вы тренируетесь первым делом с утра, лучше всего потреблять углеводы (и белки) за 30 минут до тренировки. Если вы тренируетесь днем/вечером и съели достаточное количество углеводов за несколько часов до тренировки, возможно, вам не нужно есть больше углеводов.

Идеи для приема пищи перед тренировкой

• 1 чашка обезжиренного йогурта с овсянкой и ягодами
• 1 маффин из непросеянной муки с бананом и арахисовым маслом
• 2 ломтика цельнозернового хлеба с двумя яйцами пашот
• Белковый или полезный спортивный батончик

Рекомендации по питанию после тренировки

После тренировки лучше всего есть смесь углеводов и белков. Старайтесь есть в соотношении углеводы:белки 3:1. Так что, если у вас есть 15 г белка, стремитесь к 60 г углеводов (аналогично рекомендациям перед тренировкой).

Как правило, вы должны потреблять около 10-20 г белка в течение 30 минут после окончания тренировки (при соотношении углеводов и белков 3:1).

Это лучшее время для употребления углеводов. После тренировки ваше тело находится в анаболическом состоянии, поэтому ему нужны углеводы для дозаправки организма, а не для накопления жира. Лучшее время для употребления углеводов — после (и до) тренировки. Если вы стремитесь похудеть, съедайте большую часть углеводов утром и после тренировки.

Идеи для приема пищи после тренировки

• Смузи с обезжиренным молоком, йогуртом, фруктами и протеиновым порошком
• 2 ломтика цельнозернового хлеба с нежирным мясом, салатом и нежирным или творожным сыром
• Жаркое из говядины и овощей с коричневым рисом или лапшой
• Жаркое (курица, говядина и т.