Сколько длится тренировка в тренажерном зале: Сколько времени должна длиться тренировка?

Сколько должна длиться силовая тренировка?

Содержимое

• 1 Плотность силовой тренировки
• 2 Интенсивность силовой тренировки
• 3 Оптимальное отношение тренировки силы и выносливости
• 4 Продолжительность силовой тренировки
• 5 Продолжительность сплит-тренировки

Специалисты рекомендуют тренироваться в тренажёрном зале не более 45 минут, потому что этого времени достаточно, чтобы стимулировать выработку в организме анаболических гормонов, однако штангисты и пауэрлифтеры проводят в зале по 2-3 часа.

Продолжительность тренировки зависит не только от уровня атлета, но и от плотности самой тренировки.

Плотность силовой тренировки

Плотность тренировки зависит от всего:

• Веса штанги;
• Количества повторов;
• Отдыха между подходами;

Плотность силовой тренировки отвечает на вопрос: сколько килограмм атлет поднимает за минуту тренировки?

Например, бодибилдер тренировался:

• со средним весом штанги 50 кг,
• сделал за тренировку 200 повторений,
• потратил на тренировку 45 минут.

Плотность тренировки составила: 50х200/45=222 кг/мин

Другой пример, но уже с пауэрлифтером, который тренировался:

• со средним весом 100 кг,
• сделал за тренировку 100 повторений,
• потратил на тренировку 90 минут;

Плотность тренировки составила: 100х100/90=111 кг/мин

Фото: чувства пауэрлифтера

Интенсивность силовой тренировки

С точки зрения плотности тренировок бодибилдер эффективнее пауэрлифтера, поэтому бодибилдеры в интернете шутят:

«Пока пауэрлифтер отдыхал между подходами, у меня закончилась тренировка»

Поднимать 200 кг в минуту тренировки – это круче, чем 100 кг, но тренироваться со штангой 50 кг – это же «зашквар» какой-то, поэтому пауэрлифтеры считают бодибилдеров слабыми.

Фото: мышцы большие – гантели маленькие

Оптимальное отношение тренировки силы и выносливости

Часто мои клиенты хотят сэкономить минуты тренировки ради минут чтения новостей и сокращают время отдыха между подходами, жертвуя интенсивностью каждого подхода.

Жертвовать интенсивностью каждого подхода – это жертвовать силой ради выносливости, а силовая тренировка – это тренировка в первую очередь силы, поэтому у методики размер/квартал – есть два важных правила:

• Количество повторений в подходе не более 12;
• Отдых между подходами не менее 90 секунд.

С точки зрения цели методики размер/квартал – это оптимальное соотношение тренировки силы и выносливости.

Фото: лицо силовой выносливости

Продолжительность силовой тренировки

По методике размер/квартал атлеты тренируются со скоростью не быстрее 2 мин/подход – 30 сек исполнение плюс 90 сек отдых.

Все подходы исполняются с запасом. Если бы я своим клиентам орал: «Давай ещё разок, ты можешь!», – то они смогли бы сделать в упражнении не 50, а 55-60 повторений за 5 подходов, но методика размер/квартал – это методика органического, а не насильственного роста мышц.

Тренируясь с таким запасом, новичок устаёт от 15 подходов за тренировку. Таких 15 подходов хватает, чтобы новичку стимулировать все мышцы тела к росту всего тремы упражнениями по 5 подходов.

Минимальное время такой тренировки – полчаса.

Со временем новичку этого становится мало и он увеличивает интенсивность и время отдыха между подходами, поэтому продолжительность тренировки тоже увеличивается, хотя количество подходов остаётся тем же.

Фото: тренировка до отказа

Продолжительность сплит-тренировки

Если тебя дома не ждут, то хочется по вечерам больше времени проводить в тренажёрном зале, где между подходами можно общаться с молодыми женщинами.

Ответственных мужчин после работы вечером дома ждут дела, поэтому у них вообще нет времени на тренировки. Такие мужчины иногда выкраивают время, чтобы сделать подтягивания и отжимания от брусьев во дворе. Да и зачем ходить в тренажёрный зал мужчине, который во дворе не может подтянуться хотя бы 20 раз.

Однако дел дома после работы так много, что времени остаётся только либо на подтягивания, либо на отжимания, поэтому я своим клиентам сократил минимальное время силовой тренировки до 10 минут – 5 подходов в одном упражнении, и это никак не повлияло на результат первого года тренировок.

Людям, у которых вообще нет времени на тренировки, мне написать нечего, а людей у которых есть хотя бы 10 минут, я приглашаю в наш телеграмм канал.

5 5 голоса

Рейтинг статьи

Сколько должна длиться тренировка в тренажёрном зале?

ИНСТРУКЦИИ Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. 2014-08-15 Все статьи автора >> Как вы сами видите, нужное время тренировки может отличаться в разы у тех или иных людей. Но сейчас я постараюсь ответить на вопрос: Сколько должна длиться тренировка ИМЕННО У ВАС! И чтобы ответить на этот вопрос, давайте для начала разберём основные факторы, влияющие на время тренировки. Я выделил 5 факторов, которые есть смысл учесть. 1. Цель тренировок Допустим, если ваша цель – сила, то тренировка у вас будет занимать больше времени, чем тренировки на рельеф или похудение. Ведь в тренировках на силу гораздо больше веса и больше время между подходами (до 5 – 6 минут). А в тренировках на рельеф отдых между подходами гораздо меньше. И бывает, что хватает и 40 – 50 минут. 2. Количество тренировок в неделю Естественно, чем чаще вы тренируетесь, тем занятия должны быть короче. Допустим, если вы тренировались 2 раза в неделю по 1.30, а затем перешли на 4 тренировки в неделю, то время занятий нужно сократить. Но не в два раза, а примерно на 30%. Допустим, тренироваться теперь 1.00 – 1.10. Ведь с увеличением количества тренировок резко возрастает и объём нагрузок за 1 неделю. Вообще, этот и предыдущий фактор – самые основные при определении времени тренировок. Но есть и ещё… 3. Усталость перед тренировкой Многие люди тренируются после работы. И некоторые бывают уже к тому времени сильно измотаны. В таком случает время тренировок нужно однозначно сокращать. Как это делать, почитайте здесь. Ведь если вы просто не будете учитывать этот фактор, то это выльется в перетренированность. Поэтому с усталостью перед тренировкой считаться необходимо. Ничего не поделаешь. 4. Возраст С возрастом адаптационные возможности организма снижаются. А значит, нужно уменьшать и время тренировок. Конечно, это также и снизит скорость вашего прогресса. Но против возрастной физиологии бессильны даже ваша мотивация и целеустремлённость. И как бы вы не были мотивированны на результат, но с возрастом скорость обмена веществ замедляется. 5. Стаж тренировок А вот стаж тренировок повышает вашу тренированность, а значит, и повышает адаптационные возможности организма. То есть тренироваться вы сможете дольше. Если вы новичок, то едва сможете осилить 60 минут тренировок (это я утрирую). А вот спустя пару лет и 2 часа вам будут даваться не так уж и тяжело. Есть, конечно, и много других факторов, влияющих на оптимальное время тренировки. Но они уже менее значимые. Поэтому, дальше засорять ваши головы я не вижу смысла. P. S. Не забывайте периодически сохранять ваши данные на сервер (иконка шестерёнки вверху экрана). Тогда вы сможете их загрузить если вдруг они пропадут у вас, или загрузить на другое устройство. Цель тренировок: ПохудетьРельеф: без изменения весаМышечная масса и силаТолько сила без массы Кол-во тренировок в неделю: 1234567 Усталость перед тренировкой: Не устаюУстаюСильно устаю Ваш возраст: 101112131415161718192021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100 Стаж тренировок: НовичокМеньше годаГод и больше Готово! Для 100% сохранности загружайте иногда данные на сервер (колёсико в главном меню). Данные удалены Вы указали не все параметры Точно удалить? ДА НЕТ ПОХОЖИЕ СТАТЬИ В какое время суток лучше всего тренироваться? Какой вес брать на тренировках новичкам? Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале Сколько вам отдыхать между подходами? Зависимость эффективности тренировок от отдыха между подходами

Итак, как долго должны длиться ваши тренировки?

У вас, вероятно, нет возможности провести все утро (или день) в тренажерном зале, на беговой дорожке или в студии йоги — даже если вам негде больше находиться.

Сбалансировать тренировки с образом жизни, карьерой или семьей гораздо проще на бумаге, чем на практике. В качестве альтернативы, если вы думаете о том, чтобы начать заниматься спортом, крайне важно знать, сколько часов вам нужно провести в тренажерном зале, чтобы достичь того, чего вы хотите.

Кредит: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Продолжительность вашей тренировки, что неудивительно, варьируется. Более того, она будет меняться со временем, как и ваше телосложение, сила или подвижность. Вот общая разбивка продолжительности тренировки, а также несколько полезных советов, как сэкономить время и сделать эти потные минуты полезными.

Объяснение продолжительности тренировки

• Продолжительность тренировки для бодибилдинга
• Продолжительность тренировки для силовых спортсменов
• Продолжительность тренировки для начинающих
• Факторы, влияющие на продолжительность тренировки
• Как сэкономить время на тренировках

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет.

Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Продолжительность тренировки для бодибилдинга

Бодибилдинг, который является как формализованным видом спорта, основанным на телосложении, так и общим описанием упражнений, специально направленных на увеличение мышечной массы, требует многолетних усилий.

То, что начинается с нескольких скромных сетов жима лежа или сгибаний рук на бицепс, скорее всего, перерастет во многие часы в неделю, посвященные вашему ремеслу, как в тренажерном зале, так и особенно на кухне.

Как долго должны длиться тренировки по бодибилдингу?

Многие планы тренировок, ориентированные на телосложение, разбиты на так называемые «сплиты» по частям тела, когда вы прорабатываете несколько определенных мышц в определенный день в тренажерном зале.

Несмотря на то, что некоторые дни сплита могут занимать больше времени, чем другие (на ум приходят тренировки ног и спины, так как эти большие мышцы могут сильно пострадать), одно из многих преимуществ разделения тренировок по бодибилдингу заключается в том, что разбивает задачу выращивания всего тела на управляемые части.

Кредит: Аджан Ален / Shutterstock

Средняя продолжительность тренировки по бодибилдингу составляет от 60 до 90 минут. Однако существует множество факторов, которые могут увеличить эту продолжительность, например уровень опыта, мышцы, над которыми вы работаете, или количество упражнений, которые вы выполняете.

Продолжительность тренировки для силовых спортсменов

Стать сильнее — благородное занятие в тренажерном зале. Есть что-то полезное и вдохновляющее в оценке вашего уровня физической подготовки с помощью простых, отслеживаемых цифр. Если на этой неделе вы подняли на пять фунтов больше, чем были слабыми до этого, вы лучше, чем были — и точка.

Тем не менее, силовые спортсмены, такие как пауэрлифтеры, тяжелоатлеты, стронгмены и даже занимающиеся кроссфитом, придерживаются разных принципов в спортзале. Они также по большей части не тренируют одни и те же движения.

Как долго должна длиться силовая тренировка?

Продолжительность тренировки силовых спортсменов сильно различается в зависимости от того, каким видом спорта они занимаются и как далеко они могут зайти.

Например, если вам нравится тяжелоатлетический спорт, на самом деле вы сосредоточены только на двух упражнениях (рывке и толчке). На бумаге это может быть более легкая нагрузка, чем у пауэрлифтера (который тренирует жим лежа, приседания и становую тягу), но техника поднятия тяжестей обычно считается более сложной и трудной для изучения, чем пауэрлифтинг.0034 может

увеличить продолжительность обучения.

Кредит: Sportpoint / Shutterstock

Большинство силовых тренировок занимают от 90 минут до 2 часов. Менее опытным спортсменам может не понадобиться столько времени на тренировку, поскольку их веса не будут такими тяжелыми.

И наоборот, силовики высокого уровня обычно тратят много времени только на разминку перед сверхтяжелыми весами, которые им приходится поднимать в определенный день.

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом или функциональными видами спорта, тратят сопоставимое количество времени на подготовку к различным испытаниям, с которыми они сталкиваются от занятия к занятию.

Продолжительность тренировки для начинающих

Фитнес — это долгий и извилистый путь, но каждое путешествие начинается с маленького шага. Если вы новичок в тренировках, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы сделать тренажерный зал второй работой.

Разумный прогресс — один из основных принципов физической подготовки. Вы начинаете с малого и со временем строите. Это справедливо для кардио и силовых тренировок, а также включает в себя продолжительность тренировки.

Сколько должна длиться тренировка для новичков?

Если вы с нетерпением ждете начала занятий в спортзале, но опасаетесь, что в вашем расписании может не хватить времени для тренировок, не беспокойтесь. Ваши первые несколько шагов займут не так много времени в неделю, как вы думаете.

У начинающего любителя спортзала низкая переносимость физических раздражителей. Проще говоря, это означает, что небольшое количество тренировок окажет большое влияние на ваше тело, поскольку вы к этому не привыкли.

Таким образом, спортсмены с свежим лицом не проводят столько времени в тренажерном зале, сколько это могли бы делать штатные пауэрлифтеры или соревнующиеся бодибилдеры. Для начинающих обычно требуется от 30 до 60 минут в тренажерном зале каждый день , в зависимости от того, какой физической активностью вы занимаетесь.

Кредит: G-Stock Studio / Shutterstock

Большая часть вашего времени в тренажерном зале может быть посвящена отработке новых движений, поиску подходящей растяжки или упражнений для вашего тела или обращению за помощью к дружелюбному покровителю. Нет никаких оснований предполагать, что вам придется усердно работать целый час в первую неделю.

Факторы, влияющие на продолжительность тренировки

Никакие две тренировки не могут занимать одинаковое количество времени. То, как вы планируете и выполняете свои упражнения, обязательно повлияет на количество часов в неделю, которые вы должны проводить в тренажерном зале.

Вот несколько важнейших факторов, влияющих на продолжительность ваших тренировок.

Уровень опыта 

Принцип прогрессивной перегрузки является универсальной константой тренировки. Чем лучше вы тренируетесь (измеряете ли вы это по количеству мышц, силе или скорости бега, зависит от вас), тем больше тренировок вам потребуется, чтобы продолжать прогрессировать.

В конце концов, пробежать пять миль просто дольше, чем одну. Если вы поднимаете 500 фунтов в становой тяге, вам потребуется больше времени, чтобы работать до этого числа в день ног.

По мере того, как ваши результаты улучшаются с течением времени, вы должны ожидать, что продолжительность ваших тренировок также будет постепенно увеличиваться.

Тем не менее, не ждите, что ваша одночасовая тренировка превратится в трехчасовую бегемотину каждый раз, когда вы устанавливаете новый личный рекорд.

Цели

Цели, которые вы ставите перед собой, формируют и определяют ваши действия. Если вы хотите стать сильнее, вы должны тренироваться для достижения силы и справляться со всем, что с этим связано.

Если вы бодибилдер и хотите развить мускулистое, пропорциональное телосложение, вам придется регулярно тренировать каждую мышцу вашего тела (даже самые крошечные, которые вы, возможно, упускаете из виду). Это часы, добавленные к вашей тренировочной неделе; никак не обойти это.

Предоставлено: Джейкоб Лунд / Shutterstock дело каждый день.

Какую бы цель вы перед собой ни поставили, будьте готовы принять необходимое поведение, которое ее сопровождает. Нет смысла хотеть быть конкурентоспособным тяжелоатлетом, если вы не можете выдержать длительные, технически интенсивные тренировки.

Заказ на упражнения

Тренировки — это не только физическая задача, но и логистическая и организационная задача, особенно , если у вас большие устремления или вы хотите добиться хороших результатов в нескольких видах упражнений одновременно.

Вы можете увеличить время (или сократить его) к своим тренировкам, отслеживая, как вы на самом деле их выполняете.

Например, если ваш план тренировок предусматривает выполнение трех упражнений с гантелями в день, вы сэкономите больше времени, выполняя их один за другим, вместо того, чтобы делать одно упражнение в начале и одно в середине. , и один в конце.

Группировка упражнений по техническому сходству, работе мышц или используемому оборудованию может помочь вашим занятиям стать более эффективными и менее утомительными.

Тренажерный зал не обязательно должен быть крепостью одиночества (хотя вполне нормально, если вы используете тренажерный зал как специальное вам время). Для кого-то тренировки — это коллективное занятие, и в этом нет абсолютно ничего плохого.

Обратите внимание: если вы строите отношения со своими товарищами из железа, поддержание этих связей, скорее всего, потребует более длительных сессий.

Авторы и права: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Все, начиная от светской беседы с посетителем стойки регистрации и заканчивая предложением руки помощи ближайшему посетителю, когда он собирается установить новый рекорд по жиму лежа, может сработать, но здоровое социальное взаимодействие — это то, что вы можете сделать. не назначай цену.

Взвесьте эти факторы для себя и решите, хотите ли вы, чтобы спортзал был местом физического и социального совершенствования, или вы предпочитаете заниматься своими делами в одиночестве и продолжать свой день. Ни то, ни другое не так; все дело в том, чтобы найти то, что вам подходит.

Как сэкономить время на тренировках

Возможно, вы уже не беспокоитесь о том, сможете ли вы вписать режим упражнений в свой график. Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы отшлифовать свои результаты в календаре, а также в тренажерном зале.

Вот несколько полезных советов, которые помогут сделать ваши тренировки целесообразными и эффективными одновременно.

Иметь заранее написанный план

Один из лучших способов убедиться, что вы не бродите бесцельно по тренажерному залу, придерживаться структурированного, заранее написанного режима тренировок .

Поставив тренировку «на рельсы», вы получите простой список задач на день, поэтому вам никогда не придется гадать, какое движение (или мышцу) вы должны проработать в первую очередь, какой вес вы должны использовать или какие способы лучше всего использовать. согреться или остыть.

Кредит: HQuality / Shutterstock

Структурированные или периодические тренировки становятся все более важными, чем дольше длится ваша карьера в тренажерном зале. Все спортсмены высокого уровня, независимо от вида спорта, придерживаются той или иной формы периодизации, чтобы продолжать совершенствоваться. Не оставляйте свою прибыль на волю случая и не рискуйте ею по прихоти.

Группируйте свои движения

Ваши тренировки не должны быть похожи на охоту за мусором. Если вы обнаружите, что лихорадочно прыгаете взад и вперед по тренажерному залу во время тренировки, возможно, вы выполняете что-то неэффективно.

Например, предположим, что вы выполняете тренировку спины и бицепсов для роста мышц. Если бы вы чередовали движения для каждой из этих мышц, вы могли бы потратить раздражающее количество времени, блуждая туда-сюда между стойкой для гантелей и тросовым шкивом.

Группировка движений в соответствии с интенсивностью, оборудованием или намерением может помочь ускорить процесс и обеспечить плавное движение поезда усиления.

Знай схему своего тренажерного зала

Тренировки на незнакомой территории могут ослабить вашу мотивацию. и замедлить темп. Это не обязательно должно беспокоить преданных энтузиастов фитнеса, которые чувствуют себя комфортно в своих тренажерных залах после нескольких месяцев там, но это может иметь серьезное значение для ваших первых нескольких занятий в новом фитнес-центре.

В какой-то момент в начале вашего фитнес-путешествия к стоит потратить несколько минут на оценку организационной структуры вашего тренажерного зала . Узнайте и запомните, где находятся гантели, сколько скамеек у вас есть и где хранятся коврики для упражнений.

Сотрудники вашего учреждения, скорее всего, с радостью проведут вас по цеху и расскажут обо всех достопримечательностях.

Время отдыха

Тип тренировки, которой вы занимаетесь, сильно влияет на то, как долго вам нужно восстанавливаться после сетов, спринтов или кругов.

Однако время может ускользнуть, если вы не будете отслеживать периоды отдыха, особенно если вам нравится общаться в тренажерном зале. Чтобы поддерживать бодрый темп, вы можете засекать периоды отдыха с помощью секундомера или смартфона.

Кредит: DavideAngelini / Shutterstock

Вообще говоря, после силовых упражнений или упражнений со штангой потребуется несколько минут, чтобы восстановиться, особенно если вы работаете на пределе силы.

Выносливость, сердечно-сосудистые и круговые тренировки обычно не требуют более минуты или около того, чтобы прийти в норму, но это зависит от того, насколько усердно вы тренируетесь.

Время мимолетно

В идеальном мире вы могли бы хотеть вставать и тренироваться в тренажерном зале, пока солнце светит в небе. В качестве альтернативы, упражнения могут быть необходимым злом в вашем очень напряженном графике.

В любом случае, вы должны знать, во что вы ввязываетесь, когда зашнуровываете свои кроссовки, бутсы или кроссовки, как с точки зрения затраченных часов, так и с точки зрения пота.

Точное знание того, сколько времени занимают ваши тренировки — и как при необходимости скорректировать затраты времени — может помочь вам немного быстрее достичь цели.

Рекомендуемое изображение: wavebreakmedia / Shutterstock

Как долго должна длиться «хорошая» тренировка? – 1 Up Nutrition

Как долго должна длиться «хорошая» тренировка?

 

Очень часто мы склонны думать, что если немного чего-то хорошего, то чем больше, тем лучше. Нигде это мышление не является более распространенным в мире фитнеса.

 

С такими лозунгами, как «без боли, без выигрыша» и «#nodaysoff», новички в спортзале могут невероятно легко подумать, что они должны посвящать часы и часы своей недели тому, чтобы стать стройными, подтянутыми и сильный.

 

Но правда в том, что, как и во многих жизненных ситуациях, больше не всегда лучше.

 

На самом деле, короткая тренировка, выполненная с лазерной фокусировкой и тотальной интенсивностью, всегда лучше длинной тренировки, в которой не хватает интенсивности, концентрации и драйва.

 

Другими словами, если вы проводите в спортзале 2 часа 5 дней в неделю, это не значит, что вы добьетесь лучших результатов, чем тот, кто тренируется 5 раз в неделю по 45 минут за раз. .

 

И это подводит нас к сути сегодняшнего сообщения — продолжительность тренировки — не единственный показатель того, является ли она «хорошей» или эффективной.

 

Продолжительность тренировки — это лишь один из многих факторов, определяющих, хороша ли ваша тренировка или нет.

 

Итак, как долго я должен тренироваться?

 

Это будет зависеть от многих вещей.

 

Продолжительность вашей тренировки зависит от нескольких других факторов, в том числе:

 

• Интенсивность тренировки (можно тренироваться долго или усердно, но нельзя делать и то, и другое одновременно)
• Тренировочный опыт (более опытные лифтеры обычно лучше справляются с более длительными тренировками, сохраняя при этом высокий уровень производительности)
• Цели
• Возраст
• Сколько времени вы можете посвятить тренировкам?
• Структура ваших тренировок (круговая тренировка, суперсеты, прямые подходы и т. д.)
• Доступность оборудования (если тренажерный зал очень переполнен, вам может потребоваться немного больше времени, чем обычно, чтобы использовать определенное оборудование)
• «Потерянное» время тренировки (сколько раз вы делаете селфи, проверяете Instagram/Facebook и отправляете сообщения во время тренировки)

 

Кроме того, как мы измеряем время, которое вы тратите на тренировку?

 

Часы начинаются с момента, когда вы входите в тренажерный зал, и заканчиваются, когда вы уходите, или они начинаются после того, как вы выполнили разминку и приступили к рабочим подходам. Или это только фактическое время, когда вы поднимаете тяжести?

 

Как видите, очень сложно определить, как долго «должна» длиться тренировка.

 

В действительности не существует такой вещи, как идеальная продолжительность тренировки.

 

Слишком много действующих факторов и слишком много различий между людьми, чтобы давать общие рекомендации. Не каждая тренировка (и даже не каждое упражнение) подходит каждому человеку в каждом конкретном случае.

 

И, как мы уже говорили, продолжительность вашей тренировки мало что говорит о ее качестве.

 

Если вы тренируетесь в зале в течение 2 часов, но между подходами просматриваете профили в Instagram/Facebook в течение 10 минут, вы действительно тренируетесь с интенсивностью, драйвом и решимостью, или вы просто трахаетесь между сетами?

 

Хотя этот пример несколько преувеличен, он не так уж далек от того, что многие люди делают в спортзале, что возвращает нас к исходной точке — просто потому, что вы в спортзале. в течение длительного времени не означает, что вы тренируетесь усердно или эффективно.

 

Суть в том, что вас не должно волновать, как долго продлится ваша тренировка. О чем вы должны заботиться, так это о том, чтобы прийти в спортзал и качественно работать, уделяя 100% своего внимания, концентрации и усилий каждому повторению в каждом подходе.

 

Когда вы примете такое мышление, вас будет волновать не то, как долго вы находитесь в тренажерном зале, а то, насколько хорошо вы выступили на тренировке.

 

Смогли ли вы выполнить больше повторений на этой неделе, чем на прошлой?

На этой неделе вы смогли поднять больший вес, чем на прошлой неделе?

Смогли ли вы поднять тот же вес, что и на прошлой неделе, но с меньшим отдыхом между подходами?

 

Это гораздо более важные вещи, которые следует учитывать в вашей тренировочной программе, чем то, как долго вы находитесь в тренажерном зале.

 

При этом единственный случай, когда вам следует беспокоиться о продолжительности тренировки, — это если вы находитесь в условиях жесткого дефицита времени. И, если это так, вы на самом деле лучше быть на высоте с точки зрения соблюдения программы тренировок, посещения тренажерного зала, выполнения работы и ухода как можно скорее.

 

Используйте оставшееся время, чтобы восстановиться, расслабиться и провести время с семьей, друзьями и близкими

 

Что насчет кортизола?

 

Один из самых больших мифов, циркулирующих в фитнес-индустрии, заключается в том, что ваша тренировка не должна длиться более 45-60 минут, так как это может привести к чрезмерной выработке кортизола, что препятствует росту мышц.

 

Это просто неправда.

 

Это не значит, что в вашем теле есть волшебный таймер, который распознает, когда вы находитесь в тренажерном зале более 60 минут, и начинает выбрасывать кортизол повсюду. Физиология не так проста.

 

Кроме того, исследования показали, что короткие интенсивные тренировки могут повысить уровень кортизола так же, как и длительные тренировки.

 

Говоря в общих чертах и ​​понимая, что разные цели требуют разного уровня приверженности времени, проведенного в спортзале…

 

• Если вы хотите нарастить мышечную массу, рассчитывайте провести в тренажерном зале не менее 3–5 дней примерно по 60 минут каждый раз, когда вы будете заниматься физическими упражнениями.
• Если вы хотите сбросить жир, добавьте дополнительные 3-4 часа кардио к 3-5 часам силовых тренировок.

 

Вынос

 

В фитнес-кругах циркулирует много недостоверной информации относительно продолжительности тренировки.