Отжимания на трицепс от лавки: Обратные отжимания на трицепс от скамьи — техника и польза

Обратные отжимания на трицепс от скамьи — техника и польза

Обратные отжимания (или отжимания от скамьи) — функциональное упражнение для развития трицепса, мышц задней поверхности рук, плеч и верхней части груди. Обратными отжимания называют в силу того, что руки при выполнении находятся за спиной, а не впереди тела, как при обычных отжиманиях.

Одним из плюсов обратных отжиманий на трицепс является то, что упражнение не требует оборудования для тренировок и может выполняться в домашних условиях — в этом случае отжимания могут выполняться от скамьи, стула или другой поверхности. Ниже в материале — описание правильной техники.

// Обратные отжимания на трицепс

Обратные отжимания на трицепс — эффективное упражнение, подходящие как для тренажерного зала, так и для дома. Оно развивает трицепс, а также укрепляет мускулатуру верхней части корпуса — в частности, дельтовидные мышцы, трапеции и мышцы верхней части груди.

При правильной технике выполнения обратных отжиманий в работу включаются стабилизирующие мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника, важные для формирования правильной осанки. Кроме этого, при отжиманиях от скамьи в работе участвуют все три головки трицепса.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения обратные отжимания от скамьи работают следующие мышечные группы тела:

трицепсы передние пучки дельт трехглавая мышца плеча трапеции верхняя часть груди

// Плюсы обратных отжиманий на трицепс:

• не нужно оборудование — можно выполнять дома
• упражнение развивает все три головки трицепса
• раскрывает грудь и улучшают осанку

// Противопоказания:

• любые травмы плечевого сустава

// Читать дальше:

Обратные отжимания — техника

Для выполнения обратных отжиманий на трицепс понадобится скамья или другая поверхность, от которой можно будет отталкиваться. Обратные отжимания выполняются в 3-4 подхода по 12-15 повторов.

1. Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс.
2. На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом смотрят назад — строго не в стороны.
3. Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь — задержитесь в положении 1-2 сек.
4. На вдохе медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу.

Отжимания на трицепс — ошибки

1. Не разводите локти в стороны. Локти обязательно должны быть направлены назад, а не в стороны, иначе нагрузка с трицепсов переносится на плечевые суставы, что может стать причиной вывиха или другой неприятной и болезненной травмы.
2. Не опускайтесь слишком низко. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете повредить плечевой сустава. Это особенно важно в тех случаях, когда отжимания на скамье выполняются с дополнительным весом или излишне быстро.
3. Не сутультесь. Не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. Грудь должна быть открытой и расправленной, мускулатура пресса — напряженной. В противном случае нагрузка переносится на плечевые суставы, создавая риск травмы.
4. Работайте в полную амплитуду. В верхней точке движения силой рук вы должны выталкивать тело вверх — вы должны стремиться приподнять ягодицы над скамьей. В противном случае упражнение выполняется лишь наполовину.

Советы для новичков

Облегченная версия — ноги сгибаются в коленях и располагаются ближе к себе. Эта вариация позволяет акцентировать внимание на работе трицепса, что чрезвычайно важно для развития нейромышечной связи. Рекомендуесое количество повторений обратных отжиманий от скамьи — 12-15.

Помимо прочего, новички могут выполнять отжимания от скамьи в рамках тренировки на статику. В этом случае необходимо задержаться в нижней (или верхней) позиции на определенное количество времени — как и при выполнении упражнения планка. Новички могут начать от 10 сек, увеличивая до 30 сек.

***

// Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Обратные отжимания на скамье — одно из лучших упражнений для проработки трицепса. Во время выполнения отжиманий на скамье следите за тем, чтобы в работу включались именно мышцы трицепса, локти смотрели назад, а не в стороны, а в верхней точке ягодицы были слегка выше уровня скамьи.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  7 апреля 2020

польза, техника выполнения и программа тренировок

Отжимания от скамьи – изолированное упражнение, направленное на развитие медиальной и латеральной головок трицепса, выполняемое с собственным весом атлета. Работа со своим весом в отжиманиях и подтягиваниях, позволяет спортсмену лучше чувствовать растяжение и сокращение работающей мышечной группы.

Техника обратного отжимания от скамьи способствует увеличению силы и объема трехглавой мышцы плеча. В сочетании с базовыми упражнениями (такими как жим штанги лежа узким хватом или французский жим) это позволяет атлету добиться серьезного прогресса в наборе мышечной массы и увеличении объема рук. Выполняя обратные отжимания от скамьи, Вы также делаете свой тренировочный процесс более разнообразным, тем самым, создавая еще больше факторов роста мышечной ткани.

В этой статье мы расскажем, какие мышцы работают при отжимании от скамьи, как правильно выполнять упражнение, чтобы избежать ошибок и травматизма, а также подскажем, какая программа отжимания от скамьи поможет достичь хороших результатов в тренировке трицепса в максимально короткие сроки.

Польза от выполнения упражнения

Отжимания от скамьи на трицепс могут выполняться как начинающими, так и опытными спортсменами, занимающимися кроссфитом, бодибилдингом или легкой атлетикой, так как каждый может извлечь из этого упражнения пользу лично для себя.

Начинающим

Например, новичкам следует начинать тренировать трицепс именно с этого упражнения, а уже потом переходить к тяжелым жимам гантелей или штанги – так Вы укрепите суставно-связочный аппарат, наладите нейромышечную связь и приведете мышцы рук в тонус. После того, как Вы научитесь правильно делать отжимания от скамьи в упоре сзади за счет изолированной работы трицепса, можете переходить к отжиманиям на брусьях, жимам штанги лежа и прочим упражнениям. Тогда Вы лучше вникнете в биомеханику этих движений и подготовите мышцы к более тяжелой работе, минимизировав риск получить травму локтевых или кистевых суставов. Помимо трицепсов, Вы также укрепите передние пучки дельтовидных мышц, нижнюю часть груди и мышцы брюшного пресса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Для профи

Более опытные атлеты чаще ставят отжимания обратным хватом от скамьи в самый конец тренировки трицепса, чтобы максимально закачать его кровью за счет изолированной проработки и добиться хорошей мышечной сепарации – каждый пучок трицепса будет прорисован и выигрышно смотреться в совокупности с развитыми бицепсами и дельтами.

Девушкам

Весьма полезны обратные отжимания от скамьи для девушек и женщин, имеющих проблемы с кожей на руках (целлюлит, растяжки и т.д.). Многие женщины вообще игнорируют тренировки рук, ссылаясь на то, что не хотят иметь огромные гипертрофированные мышцы, как у бодибилдеров. Конечно, это всеобщее заблуждение. Отжимания от скамьи для девушек не опасны в плане ухудшения формы рук – они не увеличат объем рук до чудовищных размеров, зато быстро приведут Ваши проблемные места в хороший тонус.

Техника отжимания от скамьи

Техника отжимания от скамьи на трицепс предусматривает несколько вариантов выполнения данного упражнения. При этом руки во всех случаях работают одинаково, разница заключается лишь в положении ног. Принято выделять классическую технику (отжимания, когда ноги на скамье), облегченную для новичков и людей с лишним весом, а также отжимания от скамьи сзади с утяжелением га бедрах для опытных спортсменов.

Классическая техника обратного отжимания

Классическая техника отжимания от скамьи подразумевает использование двух скамеек одинаковой высоты. Необходимо расставить их на комфортном расстоянии напротив друг от друга, этот фактор зависит от роста и длины ног атлета. На одну скамью кладем руки ладонями вниз на уровне чуть шире плеч, на другую ставим пятки, их можно поставить вплотную или оставить между ними небольшое расстояние – как Вам удобнее. Таким образом, спортсмен, по сути, выполняет отжимания между скамьями. Упражнение можно делать и дома, тогда используйте вместо скамей невысокую мебель, например, диван и стул.

1. После того, как Вы правильно расположили руки и ноги, выпрямите ноги и спину, необходимо соблюдать естественный лордоз по всей пояснице. Взгляд должен быть направлен строго вперед. Ягодицы должны располагаться ближе к скамье, на которой стоят руки, но не касаться ее.
2. Начинайте плавно опускать таз вниз, делая вдох, одновременно с этим сгибая руки и держа их прижатыми к корпусу. Не разводите руки в стороны – так из трицепса уйдет большая часть нагрузки, и Вы рискуете получить травму локтевого сустава.
3. Опуститесь вниз до комфортного угла. Движение должно быть достаточно амплитудным, но не доходите в этом моменте до абсурда. Не пытайтесь опуститься максимально низко и достать ягодицами до пола, Ваши суставы не скажут Вам за это спасибо. Если почувствуете дискомфорт в плечевых или локтевых суставах при слишком низком опускании вниз, выполняйте упражнение в более короткой амплитуде.
4. Делая выдох, возвратитесь в исходную позицию, после чего повторите движение. Желательно не задерживаться в верхней точке с полностью выпрямленными руками, так как идет слишком больная нагрузка на локти. Лучше всего работать без остановок – так Вы обезопасите свои суставы и сделаете нагрузку на трицепс более интенсивной. Об этом будет свидетельствовать хороший пампинг и сильное чувство жжения в трицепсах.

Облегченная техника для новичков

Спортсменам, страдающим избыточным весом, или просто новичкам данный вариант выполнения отжимания может показаться чересчур сложным. Это связано с тем, что их слабый трицепс не сможет выжать вверх большой вес. По этой причине рекомендуем начать изучение упражнения с облегченного варианта: ноги ставим не на скамью, а на пол, так меняется центр тяжести, и отжиматься становится намного легче. Ноги можно держать прямыми или немного согнутыми в коленях (примерно под 30 градусов). Приняв во внимание свои анатомические особенности, подберите для себя тот вариант, который покажется Вам наиболее комфортным, а трицепс будет сокращаться в полную силу. Вы также можете посмотреть, как правильно делать облегченные обратные отжимания от скамьи на видео.

Выполнение упражнения с утяжелителем

Чтобы усложнить задачу и сделать нагрузку на трицепс объемнее и интенсивнее, можно использовать в этом упражнении дополнительное отягощение. Попросите своего партнера по тренировкам положить диск от штанги Вам на переднюю часть бедра. Вес подбирайте по своему усмотрению, но не рекомендуем сразу начинать с серьезных утяжелителей. Возможно, Ваши мышцы уже и будут к нему готовы, но Ваши связки – точно нет.

Выполняя отжимания с диском, Вам сложнее держать равновесие, и в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов, однако одновременно с этим увеличивается и риск получить травму.

Типичные ошибки спортсменов

Отжимания трицепсами спиной к скамье – технически простое изолированное упражнение, и в нем нет такого большого количества «подводных камней», как, например, в жиме штанги лежа узким хватом. Тем не менее, описанные ниже технические погрешности помешают Вам получить максимум пользы от этого упражнения, и если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, в технику немедленно необходимо внести коррективы. Для того, чтобы научиться правильно делать отжимания от скамьи из-за спины, посмотрите пару-тройку обучающих видео в интернете или обратитесь к персональному тренеру в своем тренажерном зале.

Есть дискомфорт – не делайте

Не выполняйте упражнение, если во время выполнения чувствуете дискомфорт в плечах или локтях. Поберегите свой организм (восстановление хрящевой ткани – долгий, дорогой и неприятный процесс). Лучше поменяйте это упражнение на любое другое изолированное упражнение, прорабатывающее трицепс, например, разгибания с верхнего блока.

Слишком широкая постановка рук

Не расставляйте руки на скамье слишком широко, оптимальная ширина – чуть шире уровня плеч. Расставив руки слишком сильно в стороны, Вам будет сложнее контролировать их положение. Вы можете неосознанно завести их внутрь, рискуя травмировать локтевые суставы и связки.

Не задерживайтесь в верхней фазе

Не задерживайтесь слишком долго в верхней точке с полностью выпрямленными руками – идет слишком большая нагрузка на локти. Лучше всего работать в режиме нон-стоп, не разгибая руки до конца в верхней точке. Это обеспечит трицепс наибольшим кровенаполнением.

Травмы суставов и связок

С особой осторожностью подходите к выполнению упражнения, если до этого у Вас были травмы суставов и связок. Тщательно разогревайтесь, используйте эластичные бинты и выполняйте движение максимально плавно и подконтрольно.

Аккуратнее с отягощением

Не переусердствуйте с использованием дополнительного отягощения. Если Ваш трицепс уже хорошо развит, то основную силовую нагрузку следует получать из базовых упражнений, выполняемых со свободными весами. В этом случае отжимания от скамьи оставьте на конец тренировки. Подобная схема поможет всесторонне развить трехглавую мышцу плеча и добиться хорошего рельефа.

Не совмещайте с брусьями

Не выполняйте на одной тренировке отжимания от скамьи и отжимания на брусьях. Эти упражнения имеют практически одинаковую биомеханику, и Вы рискуете просто перетренировать свои мышцы.

Опора должна быть твердой

Не выполняйте упражнение на неустойчивой или мягкой поверхности. Так Вы будете слишком отвлекаться на положение рук и ног, и сконцентрироваться на проработке трицепсов вряд ли получится.

Не экспериментируйте

Не делайте ненужных экспериментов в своих тренировках трицепса – все по-настоящему «рабочие» вещи придуманы уже до нас. Несколько раз приходилось наблюдать следующую картину. Во время отжиманий атлет опирался о скамью не ладонями, а кулаками, при этом его локти “гуляли” из стороны в сторону. Делать так не имеет смысла, а кисти можно хорошо укрепить с помощью других упражнений, не прибегая к подобной самодеятельности.

Программа отжиманий от скамьи

Чтобы увеличить количество повторений в этом упражнении, следует грамотно распределить нагрузку в течение тренировочного сплита. Любому мало-мальски опытному спортсмену не составит огромного труда научиться выполнять 50 и более отжиманий на трицепс от скамьи за достаточно короткий срок.

Предлагаем следующую схему отжиманий от скамьи:

• Выполняйте отжимания со скамьи дважды в неделю, после тренировки груди и после тренировки спины.
• После тренировки груди сделайте 4-5 подходов в среднем диапазоне повторений (начните с 12-15 повторений и плавно увеличивайте нагрузку). Отдыхайте между подходами – 1-1,5 минуты.
• Далее выполните 2 подхода после тренировки спины в большом диапазоне повторений (в каждом подходе старайтесь работать до отказа). Отдых между подходами должен быть до полного восстановления дыхания.

Эта программа отжимания на трицепс от скамьи рассчитана на 7 недель, и с помощью нее Вы сможете довести количество повторов до 100 за один подход. Работа в таком большом диапазоне повторений дает хорошее кровенаполнение, задает колоссальный стресс для всех типов мышечных волокон и способствует набору мышечной массы и силы трицепса.

№ недели	Выполняется после тренировки:	Количество подходов и повторений:
1	Груди	5х12
	Спины	2х20
2	Груди	5х15
	Спины	2х25
3	Груди	4х20
	Спины	2х35
4	Груди	4х30
	Спины	2х55
5	Груди	5х40
	Спины	2х70
6	Груди	4х55
	Спины	2х85
7	Груди	4х70
	Спины	2х100

При этом обратные отжимания от скамьи должны быть единственным упражнением, с помощью которого Вы тренируете трицепс. Если Вы добавите к нему еще 2-3 упражнения, Вы просто перетренируете свои мышцы и не сможете дальше прогрессировать в наборе силы и массы.

После выполнения этой программы следует взять небольшую паузу в своих тренировках трицепса и дать связкам и сухожилиям полностью восстановиться, чтобы потом с новыми силами приступать к интенсивным тяжелым тренировкам.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

как выполнять + 5 вариантов (ФОТО)

Обратные отжимания – это силовое упражнение для трицепса, которое выполняется с весом собственного тела. Обратные отжимания является одним из самых простых и при этом самых эффективных упражнений с весом собственного тела, нацеленных на мышцы трицепса. Итак, обратные отжимания: для чего нужны, как выполнять и как можно модифицировать это упражнения начинающим и продвинутым?

Обратные отжимания: техника выполнения

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая расположена на задней части руки от плеча до локтя. Если говорить об упражнениях с весом собственного тела, то трицепс можно качать с помощью классических отжиманий или отжиманий от брусьев. Но есть более простое и доступное упражнение для этой группы мышц – обратные отжимания.

Обратные отжимания подходят не только женщинам, но и тем мужчинам, которые не могут отжиматься от брусьев. Для этого упражнения вам понадобится скамья или стул, но также можно отжиматься от пола, то есть без дополнительного инвентаря. Такие отжимания не только помогут укрепить трицепсы, но и и избавиться от жировых отложений на задней стороне рук. Именно там образуется дряблость и обвислость, когда вы длительное время не тренируетесь.

Техника выполнения обратных отжиманий:

1. Расположите руки на ширине плеч на спортивной скамье или устойчивом стуле. Подвиньтесь поближе к скамье, локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытяните ноги в длину перед собой, немного согните в коленях, пятки упираются в пол. Выпрямленные руки также слегка согните в локтях, чтобы не повредить суставы
2. На вдохе медленно согните локти, чтобы опустить свое тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов. Обязательно держите спину близко к скамейке, спина прямая. В нижней части движения задержитесь на 3-5 секунд.
3. На выдохе, оттолкнувшись от скамьи, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
4. На протяжении всего упражнения держите спину ровной, не сутультесь. старайтесь опускать плечи, не подтягивайте их к ушам, когда опускаете и поднимаете тело.

При выпрямлении старайтесь оставлять локти мягкими и немного согнутыми, это поможет снизить нагрузку на локтевой сустав. Если вы чувствуете дискомфорт в локтевых суставах после тренировки, то откорректируйте технику выполнения обратных отжиманий или прекратите выполнять это упражнение. Также не следует выполнять это упражнение при хронических заболеваниях суставов.

Обратные отжимания: преимущества выполнения

1. Это отличное упражнение для трицепса с весом собственного тела.
2. Вам не понадобится дополнительный вес, можно выполнять это упражнение дома даже без инвентаря.
3. Подходит как начинающим, так и продвинутым.
4. Помогает избавиться от дряблости на самой проблемной зоне рук, с ее обратной стороны.
5. Такой вариант отжиманий выполнять проще, чем отжимания на брусьях и классические отжимания от пола.
6. Обратные отжимания подготовят ваши мышцы для более сложного силового упражнения: отжимания на брусьях.

Количество повторений обратных отжиманий:

• Начинающий уровень: 5-6 повторений в 3 подхода
• Средний уровень: 10 повторений в 4 подхода
• Продвинутый уровень: 15-20 повторений в 5 подходов

Обратные отжимания от скамьи являются аналогом или, иначе говоря, более облегченным вариантом отжиманий на брусьях. Если вы хотите научиться делать отжимания на брусьях, то начните выполнять обратные отжимания на скамье на регулярной основе для подготовки ваших мышц. Обратные отжимания от скамьи можно выполнять даже начинающим (ниже представлена упрощенная модификация).

Обратные отжимания: варианты выполнения

1. Обратные отжимания для начинающих

Обратные отжимания можно упростить, если держать ноги согнутыми, а не выпрямленными. Чем ближе вы поставить стопы к скамье (то есть чем больше согнете ноги), тем проще вам будет выполнять упражнение.

2. Обратные отжимания с опорой на скамью: для продвинутых

Если вы занимаетесь в тренажерном зале (или если есть весь необходимый инвентарь в домашних условиях), то можно усложнить обратные отжимания, если при выполнении держать ноги на скамье. Это будет вариант для продвинутых. В этом случае вы дополнительно задействуете мышцы пресса и стабилизационные мышцы. Такой вариант лучше выполнять, только когда вы научились делать обычные обратные отжимания с опорой стопами на пол.

Если у вас нет второй скамьи, то вы можете опираться ногами на большую гантель, вот так:

Если вы еще больше хотите усложнить упражнение, то положите на колени дополнительный вес (диск от штанги или гантели).

3. Обратные отжимания от пола

Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, то обратные отжимания можно выполнять от пола:

4. Обратные отжимания от пола с касанием ног

Если вы хотите усложнить упражнение и включить элемент жиросжигания, то можно выполнять обратные отжимания с подъемами ног. Такой вариант упражнения дополнительно включает в работу мышцы пресса и ягодиц, поэтому вы подтяните сразу несколько мышц и сожжете больше калорий.

5. Обратные отжимания с подъемами рук

И еще одно функциональное упражнение, которое задействует все тело целиком

Читайте также обзоры других упражнений:

Обратные отжимания от скамьи – качаем трицепс

Обратные отжимания от лавки, стула или любой другой опоры являются эффективным базовым упражнением для развития трицепсов или мышц задней поверхности рук. Это упражнение позволяет варьировать нагрузку в широком диапазоне и прекрасно подходит как для мужчин, так и для девушек. Обратными отжимания названы вследствие того, что они выполняются в упоре сзади, то есть руки находятся за корпусом, а не перед ним.

Польза упражнения

Целевой мышечной группой в данном упражнении являются трехглавые мышцы плеча. Дополнительно работают передние дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных. Грудь, помимо прочего, получает некоторую растяжку.

При выполнении отжиманий работают трицепсы, передние пучки дельт и верхняя часть грудных мышц.

Обратные отжимания имеют ряд преимуществ:

• Упражнение включает в работу сразу все головки трицепса. Вообще, по размеру трицепс значительно крупнее, чем тот же бицепс, но этот факт часто ускользает от многих спортсменов. То есть если целью занимающегося является увеличение объема рук, тренировать исключительно бицепс попросту нерационально.
• Женщинам отжимания от скамьи на трицепс позволяют привести в тонус заднюю поверхность рук, которая традиционно считается проблемной зоной.
• Вы можете выполнять упражнение в зале, дома или на отдыхе – оно не требует какого-то специального оборудования. Отжимания можно делать в упоре на скамью, стул или диван или даже лавку в парке. С использованием отягощения также проблем не возникает. Вы можете увеличить нагрузку при помощи гантели, блина от штанги или любого другого увесистого предмета, хоть бутылки с водой.
• Трицепс находится под нагрузкой как в позитивной, так и в негативной фазе движения.

Отжимания от скамьи имеют ряд вариаций. Так, новичок может делать их, поставив согнутые ноги на пол (при этом нагрузка минимальна), а продвинутый атлет – закинув ноги на вторую скамью и используя отягощение.

Противопоказания

Говоря о достоинствах упражнения, стоит также упомянуть о его основном недостатке. Дело в том, что обратные отжимания существенно нагружают плечевые суставы. В частности, оказывают сдвиговое воздействие. Поэтому, если у вас плохая гибкость, были травмы или имеются какие-либо проблемы с плечами, упражнение вам противопоказано.

Техника выполнения

Рассмотрим обратные отжимания с ногами на скамье:

1. Поставьте две лавки параллельно друг другу на расстоянии, чуть превышающем длину ваших ног. Повернитесь спиной к одной из лавок и примите упор сзади, поставив ладони на край скамьи, пальцами вперед, хватом на ширине плеч. Ноги поставьте пятками на вторую скамью. Спина должна быть прямой. Это ваше исходное положение.
2. На вдохе, медленно опустите таз, согнув руки в локтях до прямого угла. Предплечья на протяжении всего движения должны быть перпендикулярны полу, то есть локти в стороны не расходятся.
3. На выдохе, мощным усилием вытолкните себя обратно в исходное положение. Не делайте рывков корпусом, отжимания от скамьи выполняются исключительно за счет сокращения трицепсов.

Выполнение упражнения с ногами на скамье.

Облегченной версией данного упражнения, которую могут использовать девушки, является вариант, когда ноги стоят на полу. Если при этом согнуть ноги в коленях, будет еще проще.

А для увеличения нагрузки используйте дополнительный вес. Вы можете положить блин от штанги или гантель на область таза. Подойдет любое другое отягощение, которое вы сможете на себе закрепить.

Если ноги вы ставите на пол, можно усложнить движение положив одну ногу на другую.

Обратные отжимания лучше ставить в начало тренировки трицепса. Это весьма энергозатратное упражнение. Выполняйте его по 10–15 раз в 3–4 подхода. Если 10 раз для вас пока многовато, делайте столько, сколько сможете, но с полным соблюдением техники. Выполнять движение в пол-амплитуды или за счет рывков – бессмысленно.

На что обратить внимание

Для того чтобы ваши тренировки трицепса имели максимальную эффективность и не привели к травмам, обратите внимание на следующие рекомендации:

• При выполнении отжиманий не разводите локти в стороны и не сгибайте руки в локтевых суставах больше чем до 90 градусов. Это может быть чревато возникновением серьезных травм.
• Ладони ставьте хватом на ширине плеч, то есть – возле бедер.
• Если ноги ставите на пол, не разгибайте руки полностью в верхней точке. Небольшой угол остается.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с варианта «ноги на полу», потом переходите к вариации «ноги на скамье», а дальше начинайте использовать вес.
• Не сгибайте спину — позвоночник прямой на протяжении всего движения.
• Перед выполнением упражнения повращайте плечами, разомните кисти и локтевые суставы.

Дополнить тренировку трицепса вы можете отжиманиями от пола узким хватом, разгибанием рук с гантелями и другими упражнениями. Прислушивайтесь к своим ощущениям, концентрируйтесь на работе целевых мышц и вы увидите, что ваши руки станут намного сильнее и объемнее.

техника выполнения, какие мышцы работают

Обратное отжимание от скамьи на трицепс — распространенное упражнение. Многие считают его «новичковым вариантом» брусьев, но биомеханически – это иное движение. Оно включает медиальную и латеральную головки трицепса. Упражнение достаточно часто используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и еще чаще – в фитнесе, ведь оно доступно новичкам, и может применяться достаточно продвинутыми людьми тоже.

Упражнение помогает разнообразить тренинг, что позволяет не заскучать, если вы фитнессист, и добиться более качественной проработки мышц – если бодибилдер. Оно годится и для домашнего тренинга, достаточно только сесть на диван, и принять исходное положение. Упражнение можно делать и на скамейке в парке тоже. В общем, оно универсально, и может использоваться как в спортивном, так и в физкультурном тренинге.

Упражнение считается простым, но имеет несколько технических нюансов, игнорирование которых может привести к тому, что человек просто потратит время впустую, а не потренирует свой трицепс.

Польза упражнения

Это упражнение применяется не только в «женских» комплексах для похудения. Тренирующиеся для целей набора мышечной массы «удивят» свои мышцы с его помощью, пауэрлифтеры потренируют трицепс в достаточно легком режиме, а кроссфитеры – получат достаточно удобное подсобное упражнение для всех жимовых движений.

Новичкам

Самая большая проблема новичков в жимах лежа и стоя – это развернутые под неправильным углом локти. Многие пытаются пожать большой вес, расставляя предплечья под прямым углом к корпусу, что не является оптимальным. Такой способ жима еще и травмоопасен, поэтому его стоит избегать всем.

Второй момент – это отсутствие достаточного уровня тренированности для работы со штангой. Начиная с обратных отжиманий с весом собственного тела, мы можем укрепить не только мышцы, но и связки так, чтобы получилось жать штангу без перекосов и тремора.

Третий момент – отсутствие привычки контролировать глубину движения. Это упражнение на трицепс не возможно «переделать», как, например, отжимание на брусьях. Избыточная глубина в движении не сможет помешать вам потренироваться, и плечи будут в порядке.

Упражнение развивает и подвижность в плечевом суставе, что хорошо для новичков, которые планируют осваивать гимнастику.

Новичкам кроссфита движение помогает улучшить результат в целом ряде упражнений от толчков и рывков штанги, до простых отжиманий от пола.

В общем, для начинающих отжимание от скамейки – универсальный вариант.

Для профи

Опытные атлеты могут выполнять это упражнение не только с простой опорой на две лавки, но и с отягощением. Принципиальной разницы нет – одни предпочитают класть на бедра блины от штанги, другие – мешки с песком. Важно нагрузить мышцы так, чтобы упражнение выполнялось в силовой манере.

Бодибилдеры любят делать это упражнение «на памп», то есть в многоповторном режиме, в конце тренировки, чтобы результаты работы над собой были видимы немедленно.

Девушкам

Девушкам часто «прописывают» это упражнение, так как не все они могут отжиматься на брусьях без компенсации части веса тела резиной. Но отжимание от скамьи не является «специальным женским» упражнением, и не может считаться таковым. Тем более, оно не заменяет других упражнений в женском тренинге.

В эстетических видах спорта его часто используют потому, что спортсменки ставят грудные импланты, и им дискомфортно выполнять другие движения. Ну, и конечно же, качать трицепс надо потому, что у тех, кто его не качает, руки выглядят не лучшим образом. Дряблая задняя поверхность рук добавляет возраста, и портит общий вид, даже если фигура стройная.

Почти каждый человек может подобрать для себя адекватную технику упражнения на трицепс. Кому-то подойдет исключительно вариант с ногами на скамье и корпусом, параллельным полу, кому- то –со стойкой «ноги на полу». Оба можно выполнять с отягощением. На самом деле, стойка с ногами на полу не является атрибутом новичков или признаком слабости мышц либо чего-то подобного. Это всего лишь вариант для тех, кому дискомфортно избыточное сгибание плеча.

Классическая техника выполнения

Обратное отжимание можно выполнять дома или в зале. Те, кто испытывает дискомфорт при полностью выпрямленных коленях, могут использовать наколенники, либо чуть согнуть ноги так, чтобы основная нагрузка не приходилась на сустав. Это поможет обеспечить стабильность движения, и избежать травм.

В домашних условиях можно делать упражнение, уперевшись руками в диван, и положив стопы на стул. В зале для упражнения нужно использовать две скамейки. В одну упираемся руками, вторая служит для того, чтобы поставить на нее ноги

Техника такая:

1. Скамьи расставляем на расстоянии примерно длины своих ног;
2. Садимся на одну из них, упираемся ладонями в скамью так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от условной линии позвоночника. Лучше не отставлять ладони более, чем на 5-7 см по разные стороны от боков;
3. На вторую ставим ноги пятками, колени чуть сгибаем, и ноги жестко фиксируем;
4. Сгибаем руки в локтевых и плечевых суставах одновременно, опускаемся тазом вниз до уровня, когда предплечья станут параллельными полу;
5. С выдохом разгибаем руки, согнутые в локтях;
6. Повторяем заданное количество раз

Вариация со стопами на полу подходит новичкам, а также тем, у кого проблемы с положением ног. При определенном строении связок коленного сустава стойка пятками на скамье может быть не комфортной, и даже сознательный контроль позиции не спасает.

Постановка со стопами на полу отличается тем, что акцент тут должен быть на положении позвоночника, а не ног. Его ось должна быть строго перпендикулярна полу, ноги, согнутые в коленях примерно градусов на 30 отстоят от скамьи на комфортном расстоянии. При этом колени могут быть согнуты и сильнее, если атлет высокий и не может иначе выполнить упражнение на достаточную глубину.

Выполнение упражнения с утяжелителем

Логично, что с ростом тренированности спортсмен начинает использовать отягощения. Препятствовать этому естественному процессу не стоит. Как только стало просто выполнять 15 повторений отжимания, мышечный отказ не наступает, и движение может продолжаться минутами, стоит отказаться от повторения одного и того же, и начать делать движение с дополнительным сопротивлением.

В качестве отягощения используют сендбег или блины от штанги. Считается, что с блинами делать сложнее, так как они требуют дополнительного включения мышц-стабилизаторов, но это справедливо не во всех случаях. Некоторым людям удобней делать с блинами.

Сендбег стабильней лежит на бедрах, можно взять его, если ноги объемные, квадрицепсы жесткие и блины «скатываются».  Можно использовать и другие варианты, например, посадить на ноги человека с небольшим весом, но это уже экстремально.

Техника выполнения с отягощением не отличается от обычной, просто нужно контролировать вес, для чего сохраняется стабильный угол в тазобедренных суставах, и не меняется положение позвоночника. Когда становится тяжело, человек склонен отводить таз от скамьи, с отягощением этого не получится сделать, не уронив вес.

Типичные ошибки

Считается, что это простое упражнение. Но некоторым оно не подходит антропометрически. Если у человека длинная спина и достаточно короткие бедра, ему придется или ставить стандартные скамейки для фитнеса на подставки, или отказаться от выполнения, так как подобрать комфортную позицию в этом упражнении будет сложно.

Обычно люди отводят таз от лавки, либо делают движение, поставив изначально руки на разное расстояние от таза. И то, и другое не дает оптимально нагрузить трицепс, чтобы хорошо его потренировать. В остальном, какие-либо серьезные ошибки совершить тут сложно. Новичкам потому и дают это движение, что при возникновении дискомфорта или боли, они просто могут прекратить, и им для этого не надо будет спрыгивать с брусьев, или возвращать нестабильный вес на стойки.

Боль в локтях и плечах

Боль в локтях и плечах – достаточно распространенное в спорте явление. Она может возникать вообще без связи с этим упражнением. Локти могут начать болеть, например, из-за существенного тренировочного объема в приседаниях, когда вес давит на связки именно находясь на спине. А обострение случается в этом простом подсобном упражнении.

Технически, в отжиманиях с лавки нет какого-либо избыточного угла, или анатомически не естественного движения в локтях, травмировать их тут довольно тяжело. Но если локти уже болят, от работы с отягощениями стоит отказаться в пользу сначала полного отдыха, а затем – тренировки в менее нагрузочных изолирующих трицепс движениях, например, с разгибанием рук в локтевом суставе на блоке.

При боли в плечах для начала надо проверить, насколько они опрокинуты вперед. Бывает такое нарушение осанки, при котором слишком сильная трапеция как бы перетягивает плечи к груди, и человек просто не может отжиматься, не перегружая переднюю дельту. Хорошая новость в том, что боли провоцирует именно напряжение мышцы, плохая – нужно менять технику выполнения всех упражнений и следить за осанкой в жизни, скорее всего, трапеция «подрабатывает» и тут тоже.

Неправильная постановка рук

Чисто физически поставить руки слишком узко не получится, эта величина ограничена шириной таза атлета. А вот слишком широкая постановка рук может привести к ошибкам в процессе выполнения самого движения. Если поставить ладони широко, локти будут направляться в стороны, это приведет к перегрузке локтей и плеч, и снятию целевой нагрузки с трицепсов.

Нужно подобрать такую постановку ладоней, чтобы таз не мешал выполнению движения, и упражнение было комфортным.

«Стойка» в верхней точке упражнения

Это довольно распространенная техническая ошибка, когда новичок просто стоит в верхней фазе упражнения и не старается выполнять движение плавно и динамично одновременно. Во время стойки работающая мышца «разгружается», и значительная часть веса тела падает на запястья атлета. Это особенно не приветствуется, если отжимаются с отягощением. В любом случае, такой технический прием не помогает в развитии трицепса.

Тренировка атлета с травмами

Травмы, которые уже случились, требуют особого внимания при составлении плана. Атлету с повреждениями суставов и связок не рекомендуются тренировочные планы «условно здоровых» людей. Если речь о травмах локтей и плеч, лучше выполнять только разгибание на блоке с косичкой с легким весом, а не отжимание. Статическая нагрузка на сустав может быть слишком высокой.

Возвращаясь к тренировкам после вынужденного простоя, нужно начать отжиматься без веса, даже если раньше вы использовали дополнительное отягощение. Постепенно входя в тренировочный режим, атлет защищает себя от новых травм.

Умеренность в работе с весом

Использовать дополнительные отягощения необходимо, но нет смысла заменять этим движением жим лежа. Упражнение предназначено не для развития чистой силы, поэтому не стоит собирать все блины для того, чтобы обеспечить себе нагрузку. Работая с весом, нужно соблюдать осторожность. При необходимости – нагружать и «сгружать» блины с помощью страхующего.

Брусья – в отдельный тренировочный цикл

Упражнения на брусьях неплохо развивают трицепс и грудные, но перегружают плечи. Если в одном плане совмещать это движение и брусья, можно получить травму передней дельты и сустава, когда нагрузка «накопится». Стоит избегать совмещения обоих упражнений в один день, или даже в одном плане, если в приоритете у спортсмена – тяжелый жим лежа.

Проверьте скамьи заранее

Они должны быть устойчивыми и не скользить по полу. Имеет смысл зафиксировать их дополнительно по сторонами при помощи гирь или гантелей, если речь идет об обычных фитнес-скамейках.

Программа отжиманий от скамьи

Такие вещи необходимы для спорта достаточно редко. Обычно «программами отжиманий от чего угодно» увлекаются личности, надеющиеся набрать мышечную массу при помощи только лишь упражнений с весом собственного тела.

На самом деле, это не самый оптимальный способ увеличения тренированности. Выполнять упражнения с весом тела на 50-100 повторов означает совершенствовать выносливость мышц. Это может пригодиться, разве что, в кроссфите, но никак не в жизни, боевых искусствах или, тем более, в силовой подготовке.

Принцип составления такой программы довольно прост. Нужно линейно увеличивать количество повторений, тренируя отжимание два раза в неделю:

• В день жима лежа (груди) движение выполняется с относительно гипертрофийном режиме, в 5 сетах по 8-12 повторений. Между подходами отдых 90 секунд, стоит увеличивать либо вес отягощения, если цель – действительно гипертрофия, либо количество повторов, если тренируется человек для кроссфита или подобных дисциплин.
• В день тренировки становой или спины выполняют 2 подхода на 20 повторений в памповом стиле, и тоже стараются увеличить количество повторов;
• Если речь идет о полном новичке, он начинает с применения только первого варианта и тренируется раз в неделю, в остальные дни не выполняя никаких упражнений на трицепс

Программа увеличения отжиманий на 7 недель

Неделя 1	5 подходов по 8	1 на максимум
Неделя 2	5 подходов по 10	1 на максимум
Неделя 3	5 подходов по 12	2 по 20
Неделя 4	5 подходов по 8 плюс отягощение	1 на максимум с отягощением
Неделя 5	5 подходов по 10 плюс отягощение	2 на максимум с отягощением
Неделя 6	5 подходов по 12 плюс отягощение	2 на максимум с отягощением
Неделя 7	Разгрузочная – 5 по 20 без отягощения	Контрольная точка – без отягощения, но на максимум

Возможны и другие варианты линейных программ, самая простая – увеличивать количество повторов от недели к неделе, как только дойдешь до предела – возвращаться к исходному количеству повторов, но добавить отягощения.

В принципе, обратное отжимание от скамьи – простое упражнение, которое каждый человек может научиться выполнять на множество повторений.

Упражнение Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи

Описание

Это упражнение поможет Вам увеличить массу и силу трицепса. Оно «раздует» середину заднего и бокового пучка трицепса, это придаст ему более внушительный вид.

Отжимания от скамьи сзади – это неотъемлемая часть тренировок во всех видах спорта: борьба (высвобождение из захвата), американский футбол и хоккей, баскетбол (отбивание мяча от пол, во время движения), теннис, гимнастика (произвольная программа на ковре и упражнения на брусьях и кольцах).

Техника выполнения упражнения

Поставьте две скамьи, на расстоянии 80 – 90 сантиметров друг от друга, располагаться они должны параллельно. Сидя на одной скамье и держась за её край пальцами: локти «смотрят» назад, ладони на ширине плеч, расположите ступни на второй скамье. Оторвите таз от скамьи, полностью выпрямив руки, и немного выдвиньте его вперёд так, чтобы он был за краем скамьи.

Если Вы хотите сделать нагрузку на трицепсы больше, попросите партнёра чтобы он положил блин Вам на бёдра.

Сделав вдох, начинайте медленно опускаться между скамьями, сгибая локти. Опускаться надо до того момента, когда почувствуете что трицепсы максимально натянулись. В нижней точке задержите дыхание и выжимайте себя вверх, пока руки не будут полностью выпрямлены. Во время отжиманий следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны и двигались строго назад. Выдох нужно сделать только тогда, когда будет преодолён самый сложный участок подъема.

Перед тем как сделать второе повторение, напрягите трицепсы как можно сильнее, делать это следует в верхней точке упражнения.

Рекомендации

Помимо трицепсов, отжимания на скамье активно задействуют и большую грудную мышцу с передними дельтами. Основная нагрузка приходится на них в начале подъема, когда Вы притягиваете отведённые локти к бокам туловища. По мере подъема нагрузка всё больше и больше переходит на трицепсы.

Если в момент подъема Вы разводите локти к в сторону, то нагрузка с трицепсов переходит на широчайшие мышцы спины и грудь. К тому же, это может привести к травме плеча. Локти смотрят строго назад, всё время выполнения упражнения. Руки расположены максимально близко к торсу и разгибаются только в вертикальной плоскости. Только в этом случае нагрузка будет максимально направлена на трицепсы. В начальной точке упражнения, между ладонями должно быть расстояние немного шире плеч, это поможет не разводить локти во время выполнения повторений. Не стоит наклонять голову вниз, взгляд должен быть направлен строго вперёд.

Вам удастся достичь пикового сокращения трицепсов, если в верхней точке Вы полностью выпрямляете руки, не блокируя, при этом, локтевой сустав. Если Вы работаете в полной амплитуде, то веса вашего тела будет вполне достаточно, для эффективной проработки трицепсов. Если Вы являетесь новичком – работайте без отягощений и только в половине амплитуды движений. По мере того как Ваш трицепс будет становиться сильнее, а опыт – больше, увеличивайте амплитуду движений, опускаясь всё ниже и ниже.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Отжимания от скамьи: вариации и техника выполнения

Отжимания от скамьи относятся к изолированным упражнениям, которые развивают латеральные и медиальные головки трицепсов. Выполняются на основе собственного веса. Основное направление комплекса – увеличить объем и силу трехглавых мышц плечевого сустава. Если данные упражнения дополнять другими базовыми комплексами, можно добиться потрясающего результата.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов отжиманий, в которых используется одна либо две скамейки. Во всех случаях основная нагрузка идет на руки, разница только в постановке ног. Каждое упражнение должно проходить в правильной последовательности с соблюдением техники выполнения. Рассмотрим методику на примере исполнения обратного отжимания без ног:

1. Перед тренировкой выполните разогревающую зарядку около 15-ти минут (наклоны корпуса, взмахи рук, подтягивания и т. д.)
2. Упражнение выполняется в направлении спины к скамейке.
3. Поставить руки чуть шире плеч. Ноги и спина должны быть прямыми. Голову не опускать. Ягодицы располагаются на небольшом расстоянии от инвентаря, не касаясь его.
4. На вдох плавно сгибаем руки в локтях, прижимая их к телу. Одновременно опускаем таз. Руки не рекомендуется разводить, так как трицепс потеряет нагрузку, что приведет к риску получения травмы локтя.
5. Опуститься вниз до удобного угла. Если Вы почувствовали дискомфорт в локтевых и плечевых суставах, значит, угол снижения очень мал.
6. Задержитесь в положении на 2-3 секунды.
7. На выдох вернитесь в исходное положение.

Вариации выполнения

Существует несколько способов упражнений, которые можно выполнять в тренировочных центрах и в домашних условиях:

• Классическое отжимание от скамьи. Это является самым легким отжиманием. Людям, которые страдают лишним весом, либо начинающим спортсменам данный вид покажется довольно сложным. Упражнение выполняется лицом к инвентарю. Ноги ставятся на пол. Допускается незначительное сгибание коленей (около 30 градусов).

• Обратные отжимания с ногами на полу осуществляются с помощью одной скамьи. Конечности находятся на полу.

Как можно делать обратные отжимания с упором ног о пол, смотрите в следующем видео.

• Обратные отжимания с ногами на скамье. Используются две скамейки, которые следует расположить параллельно друг другу на правильном расстоянии. Это обуславливается длиной ног и ростом спортсмена. На скамейку, находящуюся за спиной, ставим руки. Вторая скамья предусмотрена для ног. На нее становятся только пятки. Их можно держать вместе либо слегка увести в стороны. Упражнение выполняется «на весу».

• Обратные отжимание с помощью утяжелителя. Для того чтобы увеличить нагрузку на трицепс, используются дополнительные отягощения. Упражнение выполняется в виде обратного отжимания с ногами, только на передние бедра кладется груз. Главное правило данного отжимания – это правильно удержать равновесие. Не рекомендовано выполнять данный вид упражнений начинающим спортсменам.

Каждое упражнение нужно делать минимум по 7 раз, но общее количество зависит от физической подготовки человека.

Правила безопасности

Выполняя различные виды отжиманий, следует соблюдать правила безопасности, чтобы исключить растяжения и травмы:

1. При подъемах вверх не рекомендуется разводить локти по сторонам. Это может привести к травме плеч.
2. Локти во время исполнения упражнения должны направляться строго назад.
3. Руки необходимо держать ближе к корпусу.
4. Не допускается полное выпрямление конечностей.
5. Принимая исходное положение, положите ладони немного шире плечевого сустава. Это способствует правильному сгибанию локтя без смещения его в сторону.
6. Запрещено опускать голову вниз.
7. Спину держать ровно. Неправильная постановка корпуса может привести к травмам позвоночника.
8. Тренировки с грузом следует проводить опытным спортсменам, которые тренируются больше года.
9. Новичкам не рекомендовано начинать усиленные тренировки, особенно с утяжелителями. Начинайте легкие упражнения и постепенно можете увеличивать нагрузку.
10. Снижение туловища вниз выполняйте не полностью.

Какие мышцы можно накачать?

Выполняя различные варианты отжиманий от скамейки, в работу включаются следующие мышцы:

• передние дельты – при сгибании и разгибании плечевого сустава;
• трицепсы – сгибание-разгибание локтя;
• грудная и мышца спины;
• мускулатура живота;
• при обратных силовых отжиманиях с ногами – мышцы бедер.

Возможные противопоказания

Каждый вид физических упражнений имеет свои плюсы и минусы. Противопоказаниями отжиманий от скамейки являются:

• травмы локтевого и плечевого сустава;
• заболевания позвоночника;
• острая форма гипертонии;
• беременность;
• менструация;
• послеоперационный период;
• варикозное расширение вен;
• грыжа пупочная.

Распространенные ошибки

Часто начинающие спортсмены делают ошибки при выполнении тренировочного комплекса. Для того чтобы правильно фиксироваться во время упражнений следует изучить ряд распространенных ошибок:

1. Многие люди, чувствуя болевые ощущения либо дискомфорт, не прекращают тренировку. А зря, так как хрящевые ткани и сухожилия восстанавливаются долгое время, поэтому будет присутствовать боль, и заниматься человек не сможет. Проконсультируйтесь у инструктора и подберите для себя более оптимальный вариант.
2. Бесконтрольность положения рук. Контролируйте постановку рук, а именно локтевой сустав. В процессе тренировки процент получения травмы очень высокий.
3. Полное распрямление верхних конечностей. При подъеме не выпрямляйте руки полностью. Они должны быть в постоянном напряжении. Не останавливайтесь в начальной точке, это дает сильное усилие на суставы локтя.
4. Занятия после травм. Если Вы перенесли травмирование плечевого либо локтевого сустава, следует проконсультироваться у врача. Возможно, что Вам этот вид спорта запрещен. В случаях одобрения, надевайте эластичные повязки. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений, соблюдая правильную технику выполнения.
5. Бывает такое, что человек, который только приступил к отжиманиям, дает организму непосильные нагрузки. Отягощение используйте изначально с минимальным весом. Нагрузки увеличивайте постепенно.
6. Использование неправильных поверхностей. Не отжимайтесь на мягкой или неустойчивой поверхности. В данном случае можно не удержать равновесие тела и получить травму.
7. Многие новички делают отжимания на кулаках. При этом вся нагрузка уходит исключительно на кисти и при подъемах и опусканиях руки уходят в сторону. Поэтому не экспериментируйте в процессе тренировки.

Дополнительно читайте о лучших упражнениях на трицепс в домашних условиях.

Отжимания от скамьи можно выполнять в разных вариациях, но начинающим спортсменам нужно изначально освоить базовую технику. Заниматься желательно с инструктором, что позволит обезопасить человека от травм. Данные отжимания дают возможность прочувствовать каждую мышечную группу и их растяжение.

Составьте свою персональную программу тренировок:

Как прогрессировать в отжиманиях на трицепс

Отжимания на трицепс (также известные как военные отжимания) — отличное упражнение, которое нужно изучить, и сложный поворот к обычным отжиманиям, если вам когда-нибудь надоест их выполнять (но, например, кто надоест регулярные отжимания, АМИРАЙТ?!… хе-хе). Они несколько отличаются от стандартного отжимания:

1) В обычном отжимании локти находятся под углом 45 градусов от туловища, а руки на ширине плеч. В военном или трицепсовом отжимании ваши локти плотно прижаты к телу, а большие пальцы рук прижаты к подмышкам.

2) Отжимания на трицепс также прорабатывают мышцы тыльной стороны руки (трицепс!), Тогда как при обычных отжиманиях основное внимание уделяется груди! Интересно, как небольшое изменение может полностью изменить упражнение.

3) Наконец, военные отжимания немного сложнее выполнять, чем обычные отжимания, особенно если вы не из тех, кто раньше делал упор на трицепс. Лично я мог бы сделать 30 обычных отжиманий подряд.Если бы я делал трицепс — 15-20 было бы моим максимумом. Огромная разница!

Эта статья поможет вам научиться выполнять эти отжимания на трицепс — и как следует! Одна из самых больших проблем с регулярными отжиманиями в том, что люди склонны опускать бедра или недостаточно сильно опускаться. Есть три распространенных ошибки отжиманий, и это определенно одна из них. В отжиманиях на трицепс основное внимание уделяется тому, чтобы ваше тело было прямым, как доска, и чтобы ваш нос почти касался земли.

Самая важная часть обучения этому упражнению — иметь скамейку или что-нибудь на подъеме, на которое можно опираться руками.

Шаг 1: Отжимания на наклонной скамье

Встаньте перед стеной (для наиболее модифицированных) или скамьей, как я здесь. Поставьте ноги на несколько футов от скамейки так, чтобы ваше тело находилось под углом. Держа тело в прямой линии, медленно опустите грудь к скамье. Отжимайтесь, чтобы вернуть руки в исходное положение. Если это слишком сложно, вы можете выполнить это упражнение на коленях, положив руки на скамью (см. Ниже).Убедитесь, что ваша спина прямая, а позвоночник нейтральный. Повторить 3 подхода по 8-12 повторений

Шаг 1B: Изометрическое удержание планки на трицепс на наклонной скамье

напряжение столько, сколько сможете! Положите руки на скамью и примите положение низкой планки с прямой спиной и нейтральной шеей. Постарайтесь продержаться как можно дольше (до отказа). Повторите 4 подхода до отказа

Шаг 2: Шаг / нижнее наклонное отжимание

Этот следующий шаг очень похож на первый (за исключением вашего случая, первый был бы у стены), но это время, когда ваше тело будет даже ближе к параллели с землей. Это оказывает большее давление на ваши трицепсы, поскольку вы вкладываете больше веса в отжимания. Повторите те же шаги, что и в первом упражнении, убедившись, что ваша спина находится в нейтральном положении, а бедра не провисают.Поднимитесь вверх так, чтобы руки были вытянуты. Если это слишком сложно, выполните на коленях. Повторить 3 подхода по 8-12 повторений

Шаг 2B: Изометрическое удержание планки на трицепс

земля. Примите положение низкой планки, спина прямая, глаза смотрят немного впереди рук. Постарайтесь продержаться как можно дольше (до отказа). Повторите 4 подхода до отказа

Шаг 5: Полные отжимания на трицепс !!!!!!!!

Это последний шаг, над которым вы так много работали! Начните с положения планки, руки слегка ниже уровня груди, локти прижаты к бокам.Медленно опуститесь вниз, удерживая спину и спину на одной линии так, чтобы грудь почти касалась земли. Выдохните и поднимитесь в исходное положение.

Новички: Повторение 4 подхода по 3 повторения
Средний уровень: Повторение 4 подхода по 6 повторений
Продвинутый уровень: Повторение 3 подхода по 10 повторений

---

Как выполнять отжимания лежа / Фитнес / Упражнения

Отжимания лежа — отличное упражнение, которое укрепляет и тонизирует верхнюю часть тела.Хотя базовое отжимание может быть довольно сложным или даже невозможным для начинающего тренирующегося, это пролог к ​​отжиманию — отличное упражнение, которое поможет укрепить мышцы, которые потребуются для выполнения традиционного отжимания.

О отжиманиях на скамье

Отжимания лежа — отличное упражнение, которое нацелено на мышцы груди и трицепса, а также на другие вспомогательные мышцы верхней части тела. В отличие от традиционных отжиманий, которые требуют от спортсмена поднимать весь вес своего тела, это упражнение позволяет перераспределить вес между ногами и верхней частью тела, облегчая выполнение упражнения.Обязательно используйте правильную технику при отжимании лежа на скамье, чтобы добиться оптимального набора силы.

Позиционирование тела для отжиманий на скамье

Перед тем, как выполнять отжимания лежа, важно правильно расположить свое тело. Начните с поиска скамейки, которая упирается в ваши ноги посередине между коленями и бедрами. Прислоните скамью длинной стороной к стене так, чтобы руки были на расстоянии примерно одного фута друг от друга, твердо опираясь на внешний край скамейки.Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над руками. Шагните ногами примерно на пять футов от стены так, чтобы теперь вы оказались на прямой линии от ступней до рук. Посмотрите вниз на пространство, образовавшееся между вашими руками.

Выполнение отжиманий на скамье

Теперь, когда вы заняли правильное положение, вы можете начать выполнять отжимания лежа. Начните с нескольких глубоких вдохов. На вдохе согните руки в локтях, опускаясь корпусом под углом к ​​скамье и полу.Когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, выдохните и задействуйте мышцы груди и рук, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните не менее 10 отжиманий лежа перед коротким перерывом. Сделайте еще 2 подхода по 10 повторений упражнения.

Повышение интенсивности отжиманий на скамье

Прежде чем переходить к более продвинутой версии базовых отжиманий лежа, убедитесь, что вы можете с легкостью выполнить как минимум 3 подхода по 10 повторений. Слишком раннее движение может привести к травме или усталости.Один из простых способов увеличить интенсивность отжиманий на скамье — поставить ступни на босу. Это делает поверхность более нестабильной, поэтому вам нужно более полно задействовать мышцы кора. Таким образом, упражнение будет усилено, что сделает тренировку более сложной. Хотя это изменение невелико, оно может дать впечатляющие результаты.

Тренируйте трицепс с помощью этих трех упражнений

Ни для кого не секрет, что многие женщины хотели бы укрепить и придать больше очертания своей верхней части тела, особенно ее предплечьям.Мышца трицепса занимает больше всего места в плече и, как таковая, часто является областью внимания женщин, которые хотят иметь подтянутые и стройные руки. Хотя и женщины, и мужчины имеют одинаковую анатомию, женщины в большей степени, чем мужчины, склонны преимущественно откладывать жировые отложения на плечах. Кроме того, у мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин. Эти факторы потенциально являются причиной разочарования, которое испытывают некоторые женщины, которые не удовлетворены внешним видом своих рук после участия в программе тренировок.Помимо разочарования, существует множество упражнений, которые нацелены на трехглавую мышцу и могут обеспечить достаточный стимул для эффективного тонизирования и формирования рук. Следующая тренировка верхней части тела сосредоточена на трицепсе, что делает ее отличным вариантом для улучшения внешнего вида рук. Применяйте его два раза в неделю вместе с комплексным фитнес-планом и сбалансированной диетой, и вы заметите улучшение формы, тонуса и силы в плечах. Выполняйте каждое из этих движений по два-три подхода с сопротивлением, которое становится сложным между 8 и 12 повторениями.

ТРЕНИРОВКА

Трицепс — это мышца, состоящая из трех частей, отвечающая за выпрямление локтя и, в меньшей степени, за приведение руки позади тела в разгибание плеча. Для его эффективной работы необходимы движения, требующие сочетания этих действий.

1. Узкие отжимания

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи и прижав локти к ребрам.Удерживая мышцы живота в напряжении, а позвоночник и шею на одном уровне, опустите грудь к полу. Хотя это приемлемая цель, прикасаться грудью к полу не обязательно. Точка опускания груди зависит от диапазона движений вашего плеча и запястья. Опускайтесь как можно ниже без боли или дискомфорта в плечах и / или запястьях. Чтобы выполнить задание, попробуйте выполнить это упражнение на руках и ногах после того, как освоите вариант для рук и коленей.

Рассмотрим это: Исследование, спонсируемое ACE, показало, что «треугольные отжимания» вызвали наибольшее вовлечение мышц из восьми различных упражнений на трицепс, протестированных исследователями.Треугольные отжимания — это усовершенствованный вариант узких отжиманий, когда руки складываются вместе так, что большие и указательные пальцы образуют треугольную форму на полу. Попробуйте эту технику, когда освоите первые два варианта, описанные выше.

2. Отжимание от скамьи

Сядьте на силовую скамью или прочный стул и положите руки по обе стороны от бедер так, чтобы ладони лежали на скамейке, а пальцы свешивались за край.Держите ноги вместе, а колени согнуты, пока вы осторожно убираете ягодицы со скамьи — в этот момент вы будете поддерживать большую часть веса своего тела руками. Опустите бедра к полу, сгибая руки в локтях, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Оттолкнитесь руками, а не ногами, и повторите. Чтобы выполнить задание, выполняйте отжимание с полностью вытянутыми ногами, не сгибая колени.

Примите во внимание следующее: Для правильного выполнения упражнения на наклонах требуется высокий уровень стабилизации плеч и диапазон движений.Чтобы плечи не сгибались вперед во время спуска, держите лопатки слегка отведенными назад и вниз в устойчивом положении во время выполнения отжима. Кроме того, в зависимости от вашей подвижности, вы можете чрезмерно выгнуть спину в гиперэкстензию или округлить спину в прямое сгибание, чтобы позволить плечам разгибаться во время отжима. Этих отклонений позвоночника следует избегать, поскольку они могут привести к травмам. Постоянно работайте над тем, чтобы ребра находились на одной линии с бедрами, а позвоночник оставался в нейтральном положении.

3. Надставка над головой лежа

Лягте на спину, согнув колени, стопы на полу, руки вытянуты вверх и по гантели в каждой руке. Осторожно опустите гантели к ушам, сгибая руки в локтях и удерживая плечи в неподвижном положении. Верните гирю в исходное положение и повторите. Чтобы выполнить задание, увеличивайте вес. Кроме того, поэкспериментируйте, сгибая только одну руку, в то время как другая рука остается прямой в исходном положении.Такое чередование требует дополнительной работы от мышц кора живота, чтобы стабилизировать асимметричное движение верхней части тела, и от трицепсов прямой руки, когда она держит локоть в разгибании.

Рассмотрим это: Медиальная и латеральная части трицепса прикрепляются к кости длинной руки (то есть плечевой кости), тогда как третья часть (длинная головка) берет начало на лопатке (то есть лопатке). При разгибании плеч, например, когда вы выполняете узкие отжимания или отжимания, длинная голова находится в укороченном положении и не может вносить такой же вклад в выработку силы, как другие головы.Следовательно, если вы хотите задействовать все аспекты трицепса, добавление упражнений на трицепс над головой, таких как разгибание лежа над головой, которые помещают длинную голову в более удобное положение с механической точки зрения, будет наиболее эффективным.

Как выполнять дроп-сет отжиманий на трицепс в скоростном конце «Бодибилдинг :: WonderHowTo»

Узнайте, как выполнять дроп-сет в скоростных отжиманиях на трицепс в конце скамьи, и моделируйте свое тело без веса. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.
Преимущества
Узкий хват во время отжиманий на трицепс в конце скамьи изолирует три головки трицепсов, увеличивая нагрузку на трицепсы, а не на грудные мышцы. В этом варианте упражнения вы трижды отработаете максимум на все более крутых подъемах, выполняя отжимания со скоростью и силой.
Упражнение
1. Из исходного положения быстро опускайтесь, пока грудь почти не коснется скамьи. Убедитесь, что ваш позвоночник и шея заняты; не опускайте голову и не выталкивайте грудь, чтобы коснуться скамейки.
2. Сделайте паузу, затем быстро оттолкнитесь от скамьи, чтобы вернуть тело в исходное положение.
3. Продолжайте отжиматься на трицепс на плоской скамье, пока не достигнете максимума и не сможете больше делать, сохраняя форму.
4. Затем установите скамью на значительно больший наклон и сделайте еще один набор быстрых отжиманий на трицепс, пока не достигнете максимума и не сможете больше делать, сохраняя форму.
5. Наконец, установите скамью на еще один более высокий наклон и снова выполните сет из скоростных отжиманий на трицепс в конце скамьи.
Варианты увеличения сложности Чтобы повысить сложность этого упражнения, просто увеличьте вес, который должен выдерживать ваш трицепс, начав первое отжимание ближе к полу. Для самых продвинутых вы сначала выполняете отжимания узким хватом на полу, а затем добавляете оттуда наклон. Это повысит нагрузку на трицепсы, поскольку они поднимают и опускают верхнюю часть тела.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с помощью нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (97% скидка)>

Другие выгодные предложения, которые стоит проверить:

Как делать отжимания на горизонтальной скамье «Скульптура тела :: WonderHowTo

Узнайте, как выполнять отжимания на горизонтальной скамье и лепить ваше тело без весов. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.
Преимущества
Используйте отжимания на горизонтальной скамье спина к спине или суперсеты с другими упражнениями на грудь, чтобы утомить каждый дюйм груди. Сложите руки ближе друг к другу на скамейке, чтобы ударить по центру груди.

Мышцы проработаны
Грудь
Трицепс

Исходное положение
Встаньте за ровную скамью, прочно прикрепленную к полу. Важно: не выполняйте это упражнение, используя подвижный предмет мебели. Положите руки на скамью на расстоянии чуть больше ширины плеч и отведите ступни назад, пока не достигнете положения планки приподнято, перенеся вес тела на пальцы ног и руки, спину ровно и шею на одной линии с позвоночником. , и ваши плечи втянуты, чтобы сосредоточить работу на груди.Слегка поверните руки наружу.

Упражнение

1. Из исходного положения сделайте стандартное отжимание, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь к скамье, сохраняя при этом спину ровной и прямой от макушки до ступней. С задействованной грудью опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов, а локти не будут на уровне спины. Ваша грудь не должна касаться скамейки. Сосредоточьтесь на том, чтобы при спуске держать плечи назад и грудь впереди; используйте мышцы груди, чтобы противостоять весу вашего тела.
2. Из нижней части отжимания выдохните и вернитесь в исходное положение, используя мышцы груди. Отжимаясь и опускаясь, задействуйте корпус так, чтобы бедра никогда не опускались ниже уровня спины.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с помощью нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (97% скидка)>

Другие выгодные предложения, которые стоит проверить:

Отжимания VS жим лежа — что лучше или эффективнее?

Могут ли отжимания нарастить мышцы, силу верхней части тела и увеличить грудь, как жим лежа?

Можно ли оставить веса и заменить жим лежа на отжимания?

Прочтите полное сравнение, чтобы узнать подробности, или прокрутите вниз, чтобы получить сводку преимуществ.

Активация мышц

Отжимания и жим лежа в основном делают одно и то же — они нацелены на грудь, передние плечи, трицепсы и широчайшие в толкающем движении .Однако при выполнении жима лежа вес перемещается, а верхняя часть тела стабилизируется на скамье, что позволяет сосредоточиться на груди и толкать больший вес. В отжиманиях вместо этого движется тело, поэтому упражнение включает больше движений суставов и, что важно, на больше активации кора для стабилизации .

Прирост силы

Как ни удивительно для большинства людей, жим лежа и отжимания могут вызывать схожий прирост силы при выполнении с одинаковой нагрузкой, говорится в исследовании. ^[1] Как такое возможно?

Нагрузка — это ключ к успеху, и правда в том, что намного проще добавить нагрузку в Bench, просто добавив больше грузовых досок. С другой стороны, добавление нагрузки в отжиманиях требует продвинутых вариаций и новых навыков, которые не повторяют один и тот же шаблон движений.

Посмотрите видео с 8 вариантами отжиманий ниже или попробуйте выполнить задание «Отжимания», которое поможет вам расти.

Можно ли заменить жим лежа на отжимания?

Если вы станете сильнее в отжиманиях, это не означает, что ваши числа в жиме будут расти так же, или наоборот.Жим лежа — это абсолютная сила — толкание с максимально возможным весом, тогда как Push Up — это относительная сила — насколько эффективно вы можете использовать собственный вес. Все зависит от ваших целей, оба упражнения помогут вам нарастить мышцы, стать лучше и лучше выглядеть.

Push Ups предлагает вам доступный способ получать результаты где угодно. Продвигаться нелегко, но задача изучения новых вариаций делает это увлекательным. Например, отжимание на одной руке — отличное упражнение, которое требует большой силы, но также включает в себя корпус, бедра и нижнюю часть тела, что означает, что вы можете перенести прирост силы на другие реальные движения, такие как броски, удары руками, бег… Вот еще больше преимуществ и советов для отжиманий.

Жим лежа требует веса и даже кого-то, кто поможет вам, если вы поднимаете тяжести. Но это также помогает увидеть более быстрый прирост максимальной силы, если это ваша главная цель. Но помните, максимальную силу, которую вы набираете в жиме лежа, нельзя напрямую перенести на реальные функциональные движения.

Резюме

Если вы хотите найти наиболее практичный способ стать лучше — ознакомьтесь с самой популярной тренировкой Madbarz Push Up, которую вы можете выполнять, чтобы увеличить грудь в домашних условиях.Вы ищете планы тренировок, которые не требуют оборудования? Попробуйте Madbarz Premium и поправляйтесь дома, используя только свой собственный вес!

Преимущества отжиманий:

• доступность — без оборудования, вы можете делать это где угодно и при этом иметь прирост нагрузка
• работает на активацию и стабилизацию кора

Преимущества жима лежа:

• фокусировка на максимальной / абсолютной силе толчка
• более быстрое увеличение нагрузки путем простого добавления веса, без изменения движения
• более легкий способ укрепить мышцы груди сжигать с меньшим количеством повторений
• больше работает на стабилизацию плеча

Отжимания vs.Различия в повторениях и активации мышц между полами в жиме лежа

. 2020 1 мая; 19 (2): 289-297. eCollection 2020 июн.

Принадлежности Расширять

Принадлежность

• ¹ Школа кинетики человека и рекреации, Мемориальный университет Ньюфаундленда, Св.Джона, Ньюфаундленд и Лабрадор, Канада.

Бесплатная статья PMC

Элемент в буфере обмена

Шахаб Ализаде и др. J Sports Sci Med. 2020 .

Бесплатная статья PMC Показать детали Показать варианты

Показать варианты

Формат АннотацияPubMedPMID

.2020 1 мая; 19 (2): 289-297. eCollection 2020 июн.

Принадлежность

• ¹ Школа кинетики человека и отдыха, Мемориальный университет Ньюфаундленда, Сент-Джонс, Ньюфаундленд и Лабрадор, Канада.

Элемент в буфере обмена

Полнотекстовые ссылки Опции CiteDisplay

Показать варианты

Формат АннотацияPubMedPMID

Абстрактный

Отжимания — это повсеместная тренировка с отягощениями.Несмотря на то, что движение верхней части тела относительно похоже на жим лежа, есть существенные различия в повторениях при использовании одинаковых относительных нагрузок. Цель состояла в том, чтобы изучить связанные с полом различия в повторениях и мышечной активации, связанные с отжиманиями и упражнениями для жима лежа. Двадцать участников тренировок с отягощениями (10 мужчин [22 ± 6,1 года] и 10 [24 ± 5,7 года] женщин) выполнили максимальное количество повторений отжиманий и жима лежа с нагрузками относительно массы тела во время отжимания.Электромиографические (ЭМГ) электроды располагались на средних и передних дельтовидных мышцах, трехглавой и двуглавой мышцах плеча и большой грудной мышце, и их относительная (нормализованная к максимальному произвольному сокращению) активность сравнивалась между двумя упражнениями, выполненными до невыполнения задания. Обе женщины (3,5 ± 3,9 против 15,5 ± 8,0 повторений; p = 0,0008) и мужчины (12,0 ± 6,3 против 25,6 ± 5,2 повторений; p <0,0001) выполнили на 77,4% и 53,1% меньше жимов лежа, чем повторения отжиманий, соответственно. Мужчины значительно превосходили женщин в обоих отжиманиях (p = 0.01) и жима лежа (p = 0,004) повторений. Значимые уравнения линейной регрессии были найдены для женщин (r ² = 0,55; p = 0,03) и мужчин (r ² = 0,66; p <0,0001), что указывает на то, что повторения жима лежа увеличиваются на 0,36 и 0,97 для каждого повторения отжиманий. для женщин и мужчин соответственно. Трицепс (p = 0,002) и двуглавая мышца плеча (p = 0,03) средняя амплитуда ЭМГ была значительно ниже во время концентрической фазы отжиманий, в то время как передняя дельтовидная мышца (p = 0,03) демонстрировала меньшую активность во время эксцентрической фазы жима лежа.Половое неравенство в повторениях во время этих упражнений указывает на то, что отжимания являются более сложной задачей для женщин, чем для мужчин, и уравнения регрессии могут быть полезны для обоих полов при составлении программ тренировок.

Ключевые слова: Электромиография; самки; Пол; выносливость мышц; тренировка сопротивляемости.

© Журнал спортивной науки и медицины.

Цифры

Рисунок 1.

Вверху: Линейная регрессия между самками…

Рисунок 1.

Вверху: Линейная регрессия между женскими отжиманиями (ось y) и жимом лежа (ось x)…

Фигура 1.

Вверху: Линейная регрессия между повторениями женских отжиманий (ось y) и жима лежа (ось x). Внизу: Линейная регрессия между повторениями мужских отжиманий (ось y) и жима лежа (ось x).

Похожие статьи

• Уровни мышечной активности в упражнениях на толкание верхней части тела с различными нагрузками и условиями устойчивости.

  Калатаюд Дж., Борреани С., Коладо Дж. К., Мартин Ф., Роджерс МЭ. Калатаюд Дж. И др. Phys Sportsmed. 2014 ноя; 42 (4): 106-19. DOI: 10.3810 / psm.2014.11.2097. Phys Sportsmed. 2014 г. PMID: 25419894 Клиническое испытание.

• Активация мышц маховыми нагрузками в жиме лежа.

  Saeterbakken AH, Solstad TEJ, Stien N, Shaw MP, Pedersen H, Andersen V.Saeterbakken AH, et al. PLoS One. 2020 Сен 17; 15 (9): e0239202. DOI: 10.1371 / journal.pone.0239202. Электронная коллекция 2020. PLoS One. 2020. PMID: 32941526 Бесплатная статья PMC.

• Особое возбуждение первичных силовых агрегатов во время вариаций жима лежа со свободным весом и в тренажере от груди у соревнующихся бодибилдеров.

  Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E.Coratella G и др. Eur J Sport Sci. 2020 июн; 20 (5): 571-579. DOI: 10.1080 / 17461391.2019.1655101. Epub 2019 20 августа. Eur J Sport Sci. 2020. PMID: 31397215

• Влияние инструкций на ЭМГ во время жима лежа у тренированных и нетренированных мужчин.

  Дэниэлс Р.Дж., Кук С.Б. Дэниэлс Р.Дж. и др. Hum Mov Sci. 2017 Октябрь; 55: 182-188. DOI: 10.1016 / j.humov.2017.08.010. Epub 2017 24 августа. Hum Mov Sci. 2017 г. PMID: 28841536

• Отжимания позволяют прогнозировать жим лежа 1-RM и представляют собой альтернативу для измерения максимальной силы верхней части тела на основе соотношений нагрузки и скорости.

  ван ден Тиллаар Р., Болл Н. van den Tillaar R, et al. J Hum Kinet. 2020 21 июля; 73: 7-18. DOI: 10.2478 / hukin-2019-0133.eCollection 2020 июл. J Hum Kinet. 2020. PMID: 32774533 Бесплатная статья PMC.

Процитировано

2 статей

• Электромиографическая оценка мышц голеней во время концентрической и эксцентрической фаз подъема пятки стоя.

  Ugbolue UC, Yates EL, Ferguson K, Wearing SC, Gu Y, Lam WK, Baker JS, Dutheil F, Sculthorpe NF, Dias T.Ugbolue UC, et al. Здравоохранение (Базель). 2021 год, 14 апреля; 9 (4): 465. DOI: 10.3390 / healthcare

  65. Здравоохранение (Базель). 2021 г. PMID: 33919959 Бесплатная статья PMC.

• Вторая волна глобальной пандемии COVID-19 и ограничения спортсменов: рекомендации по более эффективному управлению и оптимизации измененного образа жизни.

  Тайеч А., Меджри М.А., Махлуф И., Матлути А., Бем Д.Г., Чауачи А.Tayech A, et al. Int J Environ Res Public Health. 2020 12 ноября; 17 (22): 8385. DOI: 10.3390 / ijerph27228385. Int J Environ Res Public Health. 2020. PMID: 33198389 Бесплатная статья PMC. Обзор.

Условия MeSH

• Мышцы, скелет / физиология *
• Тренировки с отягощениями / методы *

[Икс]

цитировать

Копировать

Формат: AMA APA ГНД NLM

.