Программа на рельеф 3 раза в неделю: Программа тренировок на рельеф для начинающих, ТОП упражнений

Мужская программа тренировок на похудение

Физкульт привет, читатели и подписчики. Сегодня мы решили подготовить программу тренировок на похудение или рельеф для парней. Программа рассчитана на работу в зале и предполагает четыре тренировки в неделю. Задачи этого комплекса таковы: сжечь подкожный жир, поработать над рельефом и увеличить общую выносливость. Сложность программы — средняя. Сама программа отличается от классической схемы «три подхода по 10 повторений». Она выполняется методом одного подхода.

Каждая тренировка — это 14 упражнений и 40 минут кардио. Не надо падать в обморок. Каждое упражнение выполняется в одном подходе. Но так как подход один, то надо выложиться по полной программе.

Теперь более подробно о самой программе.

Спина, плечи и пресс будут получать нагрузку дважды в неделю. Остальные мышечные группы — раз в неделю. Многие товарищи могут с укором заметить, мол, хотим упражнений на бицюню побольше! Для таких — очень краткий ликбез: бицепс работает в упражнениях на спину, а трицепс работает в связке с грудными и плечами. А вот плечи и спина получают нагрузку только тогда, когда вы тренируете плечи и спину.

Все упражнения в рамках тренировки разбиты на блоки: 3-6 упражнений на каждую мышечную группу. Между блоками — 10 минут кардионагрузки. Кому такое количество времени окажется непосильным, может начинать с пяти минут.

Отдых между упражнениями — две минуты, но на первых порах допускается и три. Но имейте ввиду, что десять минут кардионагрузки и две минуты отдыха — это намного лучше для сжигания жира, чем пять и три, соответственно.

Напротив каждого упражнения указано количество повторений и подходов. Большая часть упражнений не нуждается в разминочных подходах. Они не только будут продлевать время тренировки, но еще и снижать эффективность всей тренировки. Но совсем без разминки нельзя. Она нужна в базовых упражнениях: приседаниях и жимах. Всё. Первое упражнение в каждом блоке служит так же разминкой перед последующими упражнениями. Да и общую разминку никто не отменял.

Теперь что касается кардио. Можно выполнять как в одном темпе, так и интервально:

• 3 минуты медленно
• 1 минуту быстро
• 2 минуты медленно
• 1 минуту быстро
• 2 минуты медленно
• 1 минуту быстро

Главное, чтобы пульс во время кардионагрузки составлял 130-140 ударов в минуту. Можно чередовать кардиотренажеры. Но стоит помнить, что бег (и беговая дородка) идут на первом месте по энергозатратам.

Если кто-то не может отжиматься или подтягиваться от брусьев классическим способом, то можно использовать гравитрон. Если такой штуки в зале нет, то эти упражнения придется заменять на аналогичные жимы и тяги. Если не хватает сил отжиматься от пола классическим способом, отжимайтесь с колен.

Распределить тренировки в течение недели надо так, чтобы между четвертой и первой было два дня отдыха — на этих тренировках идет нагрузка на спину. Например, можно распределить тренировки так: понедельник-вторник, четверг-пятница.

Эффективность данной тренировки — примерно два месяца. Потом надо будет менять на что-то более интенсивное и эффективное. Иначе будете топтаться на месте.

Добавить больше нечего, переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем спину, бицепс и предплечья

• работа на кардиотренажере: 10 минут;
• подтягивания на турнике широким хватом за голову: 1хmax;
• подтягивания на турнике широким хватом к груди: 1хmax;
• подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 1хmax;
• тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 1×10-15;
• тяга гантели одной рукой в наклоне: 1×10-15;
• горизонтальная тяга блока к поясу: 1×15-20;
• работа на кардиотренажере: 10 минут;
• подъем штанги на бицепс стоя: 1×15-20;
• подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 1×15-20;
• подъем штанги на бицепс сидя на скамье Скотта: 1×15-20;
• сгибание рук с верхнего блока в кроссовере: 1×15-20;
• подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 1×15-20;
• работа на кардиотренажере: 10 минут;
• подъем штанги на бицепс стоя хватом сверху: 1×15-20;
• сгибание запястий со штангой сидя: 1×15-20;
• разгибание запястий со штангой сидя: 1×15-20;
• работа на кардиотренажере: 10 минут.

Вторая тренировка: тренируем ноги, ягодицы, плечи и пресс

• работа на кардиотренажере: 10 минут;
• приседания со штангой на плечах: 1×10-15;
• гакк-приседания в тренажере: 1×10-15;
• жим ногами: 1×10-15;
• выпады со штангой: 1×10-15;
• становая тяга на прямых ногах: 1×10-15;
• гиперэкстензия: 1×15-20;
• работа на кардиотренажере: 10 минут;
• армейский жим: 1×10-15;
• жим вверх сидя в тренажере: 1×10-15;
• жим гантелей сидя: 1×10-15;
• разведение гантелей в стороны стоя: 1×15-20;
• подъем руки в сторону с нижнего блока: 1×15-20;
• работа на кардиотренажере: 10 минут;
• подъем ног в висе: 1×10-15;
• скручивания на наклонной скамье: 1×12-20;
• упражнение «Велосипед»: 1×12-20;
• работа на кардиотренажере: 10 минут.

Третья тренировка: тренируем грудь и трицепс

• работа на кардиотренажере: 10 минут;
• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-15;
• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом: 1×10-15;
• жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×15-20;
• отжимания на брусьях: 1хmax;
• отжимания от пола широким хватом: 1хmax;
• отжимания от пола узким хватом: 1хmax;
• работа на кардиотренажере: 10 минут;
• разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×15-20;
• «Баттерфляй»: 1×15-20;
• сведение рук в кроссовере лёжа: 1×15-20;
• сведение рук перед собой в кроссовере: 1×15-20;
• работа на кардиотренажере: 10 минут;
• французский жим с гантелей стоя: 1×15-20;
• разгибание рук на верхнем блоке: 1×15-20;
• французский жим с гантелями лёжа: 1×15-20;
• разгибание рук на нижнем блоке: 1×15-20;
• работа на кардиотренажере: 10 минут.

Четвертая тренировка: тренируем спину, плечи и пресс

• работа на кардиотренажере: 10 минут;
• подтягивания на турнике: 1×10-15;
• тяга гантелей в наклоне к поясу прямым хватом: 1×15-20;
• тяга верхнего блока к груди широким хватом: 1×15-20;
• тяга верхнего блока к груди узким хватом: 1×15-20;
• тяга верхнего блока на прямых руках: 1×15-20;
• работа на кардиотренажере: 10 минут;
• жим штанги стоя из-за головы: 1×10-15;
• тяга штанги к подбородку: 1×15-20;
• подъем рук перед собой с нижнего блока: 1×15-20;
• разведение гантелей стоя в наклоне: 1×15-20;
• разведение рук с верхних блоков в кроссовере: 1×15-20;
• работа на кардиотренажере: 10 минут;
• скручивания лёжа на полу: 1×12-20;
• подъем ног в упоре: 1×12-20;
• скручивания в римском стуле: 1×12-20;
• работа на кардиотренажере: 10 минут.

Вот такая вот интересная программа тренировки для парней на похудение или рельеф. Разница заключается в том, какой будет использоваться рацион питания. Если вы работаете на рельеф, то рацион должен быть более калорийным, чем при работе на похудение. У нас в разделе с рецептами есть много чего вкусного — рекомендуем заглянуть туда всем, кто устал от скучной вареной грудки. И стоит помнить о том, что пресс делается на кухне. И никакие сотни тысяч скручиваний не перевесят постоянных походов в Макдональдс.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

Как набрать массу и проработать рельеф мышц: трехдневная фитнес-программа для начинающих

Как для начинающих, так и для более опытных бодибилдеров наиболее приемлемым режимом тренировок является трехдневный сплит, который предполагает выполнение определенного набора упражнений, причем каждое занятие прорабатывается отдельная группа мышц. Для эффективной стимуляции роста мышц, развития выносливости и силы, обретения рельефа и восстановления после нагрузок вполне достаточно тренироваться три раза в неделю с однодневным перерывом между занятиями.

Как связаны мозг и кишечник: комплексная помощь здоровью тела и психики

Ось кишечник-мозг: как это работает и как улучшить здоровье?

Трехдневная фитнес-программа для начинающих

Тем, кто только начинает заниматься фитнесом или делал значительный перерыв в силовом тренинге, не стоит сразу же приступать к усердной проработке какой-то одной группы мышц и использовать большой вес отягощений. Входить в тренировочный процесс важно постепенно, чтобы избежать травм, а также эффективно и равномерно подготовить все мышцы тела к более серьезным нагрузкам.

В течение первого месяца необходимо каждую тренировку нагружать все тело, выполняя по одному упражнению для каждой группы мышц. В неделю проводите 2 тренировки, для каждой из которых составляйте новый комплекс упражнений, чтобы избежать привыкания мышц и разнообразить занятия. Не стоит сильно перегружать организм, спланируйте свою программу так, чтобы в одной неделе у вас присутствовали и сложные, и легкие тренировки. Такой подход обеспечит равномерное развитие мышц, выносливости и увеличения силовых показателей.

Со временем, когда вы заметите, что не можете полноценно проработать все мышцы за одну тренировку, можно будет перейти на двухдневный сплит. В этом случае количество занятий в неделю остается то же, количество же упражнений для каждой мышечной группы нужно увеличить. Теперь во время одной из тренировок вам нужно будет выполнять комплекс упражнений для верхней части тела, а во время другой — для нижней.

Спустя несколько месяцев занятий по такой фитнес-программе вы неизбежно почувствуете снижение ее эффективности. Именно этот период является наиболее подходящим для перехода к трехдневному сплиту тренировок, при котором работа над верхней частью туловища разбивается на два занятия, а тренировка ног по-прежнему занимает один день, после которого обязательно должен следовать двухдневный перерыв на отдых и восстановление.

Трехдневная программа тренировок может быть, например, такой:

• 1-й день: грудь, трицепсы, передние и средние пучки дельт.
• 2-й день: спина, трапеция, бицепсы, задние пучки дельт.
• 3-й день: бедра, голень, пресс.

Можно менять тренировки местами, делать между ними разные перерывы или заниматься несколько дней подряд, обязательно помня о двух днях восстановления после наиболее энергоемкой работы на укрепление мышц ног.

Комплекс упражнений на массу

После того, как организм привыкнет к вышеописанной программе, можно начинать работу на наращивание мышечной массы. Для достижения этой цели особенно важен используемый вес отягощений, который должен постоянно увеличиваться, а также количество повторений, не превышающее 5-8 раз. Таким образом, научившись выполнять 8 повторений с определенным весом, возьмите вес побольше и стремитесь к тому, чтобы сделать с ним то же количество повторений. Кроме этого, в тренировочную программу на данном этапе нужно внести некоторые изменения: увеличить количество упражнений на крупные мышцы до четырех, а на мелкие — до трех.

Теперь новая фитнес-программа может иметь следующий вид:

• 1-й день: грудь, бицепс.
• 2-й день: ноги, пресс.
• 3-й день: спина, дельты, трицепс.

Комплексы используемых упражнений желательно время от времени менять, что обеспечит большую эффективность от занятий.

Программа упражнений для рельефа

Увеличив объёмы мышечной массы до желаемых, можно приступать к «сушке», которая предполагает обязательное следование низкоуглеводной диете, включение в программу тренировок регулярных кардионагрузок, а также некоторые изменения в стиле тренинга.

Аэробные упражнения лучше всего выполнять после полноценной силовой тренировки, когда запасы гликогена практически исчерпаны и организм полностью готов к сжиганию жира. Альтернативой такому подходу может стать утренняя кардионагрузка натощак.

Что касается силовой части тренировки, то проводить ее можно, используя все тот же трехдневный сплит, но снизив вес отягощений так, чтобы иметь возможность выполнять с ним по 12 повторений.

Также для обретения рельефа можно тренироваться, используя следующий сплит:

• 1-й день: грудь, спина.
• 2-й день: ноги, пресс.
• 3-й день: руки, плечи.

Для увеличения затрат энергии можно выполнять суперсеты, объединяя упражнения для разных мышечных групп и выполняя их без перерывов. Однако для этого придется несколько снизить рабочий вес отягощений.

Трехдневный сплит для девушек

Большинство опытных инструкторов придерживаются мнения, что девушкам следует начинать свои занятия в тренажерном зале с выполнения упражнений для всех мышечных групп в течение одной тренировки. Спустя несколько месяцев регулярных занятий рекомендуется переходить к двухдневному сплиту, предполагающему чередование работы над верхней и нижней частями тела. Трехдневный же сплит советуют начинать осваивать лишь спустя несколько лет постоянных тренировок, так как он требует хорошего уровня физической подготовки.

В силу отличий в построении женского и мужского тел и склонности к накапливанию лишних жировых отложений, программы тренировок для девушек имеют свои особенности. Эффективным трехдневным сплитом для женщин может быть такой:

• 1-й день: спина, ягодицы, задняя поверхность бедра.
• 2-й день: дельты, руки, грудь.
• 3-й день: передняя и внутренняя поверхность бедра, икры, пресс.

На каждую группу мышц нужно делать по 2-3 упражнения, выполнять которые надо в 3 подхода по 15-20 повторений. Вес отягощений подбирается индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки. При этом последнее, 20-е повторение, нужно выполнять на пределе своих сил.

Исходя из опыта занятий фитнесом и целей тренировок, можно совершенно по-разному организовать трехдневный сплит, придерживаясь при этом основных рекомендаций опытных инструкторов.

Платежи за экономические последствия | Министерство финансов США

Министерство финансов, Бюро фискальной службы и Служба внутренних доходов (IRS) быстро разослали три раунда прямых выплат помощи во время кризиса COVID-19, и платежи третьего раунда продолжают быть выплачены американцам.

Начиная с марта 2020 г. Закон о помощи, помощи и экономической безопасности в связи с коронавирусом (Закон CARES) предусматривает выплаты в размере до 1200 долларов США на взрослого для соответствующих критериям лиц и 500 долларов США на ребенка в возрасте до 17 лет. скорректированный валовой доход (AGI) превышает 75 000 долларов США (150 000 долларов США для супружеских пар, подающих совместную декларацию). Для семьи из четырех человек эти платежи за экономические последствия обеспечили прямую финансовую помощь на сумму до 3400 долларов.

Закон о налоговых льготах в связи с COVID от 2020 г., принятый в конце декабря 2020 г., разрешает дополнительные выплаты в размере до 600 долларов США на взрослого для имеющих право лиц и до 600 долларов США на каждого ребенка в возрасте до 17 лет. начали сокращаться, были идентичны тем, которые предусмотрены Законом CARES.

Закон об Американском плане спасения от 2021 года (American Rescue Plan), принятый в начале марта 2021 года, предусматривает выплаты в размере до 1400 долларов США для имеющих право лиц или 2800 долларов США для супружеских пар, подающих совместную заявку, плюс 1400 долларов США на каждого иждивенца, отвечающего требованиям, включая взрослого. иждивенцы.

• Для этого третьего раунда платежей за экономическое воздействие Американский план спасения требует дополнительного платежа «плюс-ап», ​​который основан на информации (например, недавно поданной налоговой декларации за 2020 год), которую IRS получает после внесения первоначального платежа. правомочному лицу.
• Кроме того, Американский план спасения увеличивает прямую финансовую помощь американским семьям, предоставляя выплаты в размере 1400 долларов США для всех соответствующих иждивенцев семьи, а не только для детей в возрасте до 17 лет.

 

Обычно налогоплательщик имеет право на получение полной суммы платежа за экономические последствия, если его AGI составляет до 75 000 долларов США для одиноких и состоящих в браке лиц, подающих отдельную декларацию, до 112 500 долларов США для глав домохозяйств и до 150 000 долларов США для состоящих в браке пары, подающие совместные декларации, и оставшиеся в живых супруги. Суммы выплат уменьшаются для соответствующих критериям лиц с AGI выше этих уровней.

Министерство финансов и Налоговое управление США продолжают расширять охват миллионов бездомных, сельских бедняков и других обездоленных американцев, чтобы гарантировать получение ими выплат в связи с экономическими последствиями. Это включает в себя новые и постоянные отношения с приютами для бездомных, юридическими клиниками и предоставление информации о платежах в связи с экономическими последствиями на более чем 35 языках.

 

Проверка статуса вашего платежа в связи с экономическими последствиями

• Чтобы проверить статус вашего платежа в связи с экономическими последствиями, посетите страницу IRS Get my Payment
• Чтобы проверить, имеете ли вы право на выплату экономических последствий в этом раунде,
• Имели ли вы право на получение выплаты в связи с экономическими последствиями в 2020 году, но так и не получили ее? Вы можете найти информацию о подаче заявки на компенсацию за восстановление 2020 года в своей налоговой декларации, чтобы получить причитающиеся вам выплаты. Получите больше информации здесь.
• Информацию о платежах за экономические последствия от IRS можно найти здесь.
• . Здесь вы найдете обновления по выплатам в связи с экономическими последствиями для получателей социального обеспечения, SSDI, пенсионного обеспечения для железнодорожников и по делам ветеранов.
• Избегайте мошенничества с платежами с экономическими последствиями — подробнее читайте здесь.

 

Программа экстренной помощи в аренде | Министерство финансов США

Программа экстренной помощи в аренде жилья предоставляет финансирование государственным учреждениям для помощи домохозяйствам, которые не в состоянии платить арендную плату или коммунальные услуги.

Как действует федеральная помощь в аренде жилья

Казначейство предоставляет чрезвычайное финансирование помощи в аренде Департаменту земли, принадлежащей Гавайям, жилищным организациям племен, штатам, местным, территориальным и племенным правительствам для распределения помощи отвечающим требованиям арендодателям, поставщикам коммунальных услуг и арендаторам, который помогает борющимся арендаторам не отставать от арендной платы и других расходов, связанных с жильем. Многие из этих программ предлагают помощь арендодателям, поставщикам коммунальных услуг и арендаторам. Арендаторы, поставщики коммунальных услуг и арендодатели могут узнать, что покрывает экстренная помощь в аренде жилья, как она работает и кто имеет на нее право, на межведомственном жилищном портале Бюро финансовой защиты потребителей (CFPB).

Узнайте, как работает федеральная помощь в аренде жилья

Просмотрите список всех программ экстренной помощи в аренде жилья, чтобы найти помощь рядом с вами.

Жалобы на гражданские права

Чтобы подать жалобу на дискриминацию в рамках программы экстренной помощи в аренде жилья, отправьте жалобу по адресу:

.

Директор, Управление гражданских прав и равных возможностей при трудоустройстве

1500 Pennsylvania Ave, N.W.
Вашингтон, округ Колумбия 20220

Что будет делать Министерство финансов для обеспечения недискриминации

Министерство финансов будет проводить расследование жалоб на гражданские права, поданных против получателей финансовой помощи в рамках любой из его программ. В случае обнаружения дискриминации Министерство финансов может отложить принятие решения по заявке на получение федеральной финансовой помощи, выдать предупредительное письмо или, как следствие, отказать в финансировании. Независимо от любых возможных действий, которые должны быть предприняты Министерством финансов, суды истолковали, что Раздел VI предоставляет частное право на иск.

Сообщить о мошенничестве, растратах и ​​злоупотреблениях

Управление Генерального инспектора предлагает следующее руководство, которое также доступно по адресу:

Сообщить о мошенничестве, растратах и ​​злоупотреблениях | Офис Генерального инспектора (treasury.gov).

Экстренная помощь в аренде жилья (ERA) — помимо подачи жалобы в наш офис, мы настоятельно рекомендуем вам также сообщить о мошенничестве с ERA в местное агентство, ответственное за выплату средств помощи в аренде (орган, который принимает и обрабатывает заявки ERA на помощь в аренде) или округ Колумбия, племя, жилищная единица племени (TDHE), Департамент гавайских земель (DHHL), штат, местное правительство или территориальное агентство, осуществляющее надзор за программой. Это агентство может принять незамедлительные меры по этому вопросу или соответствующим образом перенаправить средства.

Имейте в виду, что местные правоохранительные органы являются ценным ресурсом по многим вопросам, которые вы также можете направить в этот офис.  Местные правоохранительные органы могут предложить такие преимущества, как возможность быстро взаимодействовать с сообществом, преследовать уголовные преступления и часто имеют комплексные программы поддержки жертв, свидетелей и социальных служб, которые могут лучше предлагать помощь в режиме реального времени. Правоохранительные органы штата, местные, племенные, территориальные или округа Колумбия с основной правоохранительной юрисдикцией обычно являются теми же органами, которые отвечают на 911 звонков.

 

Сообщить о мошенничестве, растратах и ​​злоупотреблениях в министерство финансов

Финансирование правительств штатов, местных, территориальных и племенных органов

Несмотря на то, что американская экономика продолжает восстанавливаться после разрушительного воздействия пандемии, миллионы американцев сталкиваются с большими долгами по аренде жилья и опасаются выселения и потери основных жилищных гарантий.