Тренировка приседаний: техника правильного приседа со штангой

Вызов Приседания

Hовичок 1 недели 7x/hеделя

article rating 4.5/5 285

Недельный кардио-вызов, чтобы подготовиться к лету и восстановить мотивацию. Вам это интересно?

Хотите сделать 100 приседаний подряд через 7 дней?
Эмили, тренер Domyos, предлагает Вам приступить к этой программе приседаний, которая позволит Вам проработать ягодичные мышцы и сжечь калории.

Émilie Vandroth

Спортивный тренер

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 — Вызов #SQUAT

Пейте достаточно воды во время каждой тренировки

• 01. День 1: 3 минуты 15 секунд

• 02. День 2: 3 минуты 40 секунд

• 03. День 3: 4 минут

• 04. День 4: 4 минуты 30 секунд

• 05. День 5: 5 минут

• 06. День 6: 6 минут

• 07. День 7: 6 минут 30 секунд

Pекомендация тренера

«100 приседаний через 7 дней тренировок — это возможно!»

Émilie Vandroth

Спортивный тренер

Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? 😉

Это происходит прямо здесь 👇

Приседания со штангой для тренировки мышц бедра

Основные упражнения для тренировки ног – это, все-таки, приседания со штангой на плечах.

К сожалению, почему-то лишь относительно небольшой процент атлетов уделяют внимание приседаниям со штангой, да и то, в основном это те, кто участвует в соревнованиях. Остальные предпочитают современные сверхудобные станки, забывая о том, что они не дадут Вам настоящей мощи.

Техника выполнения приседаний со штангой

Исходное положение – ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны, спина прямая или чуть прогнута в пояснице. Штанга лежит за головой на трапециевидных мышцах. Расстояние между руками на грифе штанги около 80 см, то есть на грифе у плеч.

Так гораздо легче удерживать грудь развернутой, а спину прямой. Нужно стараться приседать со штангой в одном ровном темпе без рывков, то есть, выполнять упражнение в темпе нормального дыхания. Для большего удобства можно подложить под пятки какие-нибудь плотные предметы. Например, доску или блины от штанги. Толщина подложки около 2-х см.

Настоятельно рекомендую начинать тренировку только с приседаний, которые являются наилучшим разминочным упражнением, поскольку во время приседаний работают не одни только мышцы бедра.

Несомненно, преимущества станков так же очевидны, как и их недостатки. Конечно, некоторые станки могут убрать нежелательные нагрузки на позвоночник, но не дадут столь быстрого результата.

Новички усиленно готовят себя к пляжному сезону, пытаясь побыстрее накачать мышцы плечевого пояса, забывая о том, что в ближайшем будущем это вызовет диспропорцию телосложения.

С каким весом надо приседать и сколько раз

Вернемся к нагрузкам. Вполне понятно, что легкие отягощения можно использовать разве что для разминки, так как они ничего не дадут для Вашего развития.

Оптимальный рабочий вес для тренировки — это такой, с которым Вы не можете присесть более 10 раз.

Но не стоит бросаться в крайности и злоупотреблять работой с предельными и около предельными весами. Самый ходовой и наиболее приемлемый вариант тренировки ног — это выполнение 3-5 подходов по 6-8 повторений.

Такое число используется, как известно, для скорейшего роста мышечной массы. Можно использовать от 4-х до 8-ми подходов по 3-5 повторений. Такой метод используется для скорейшего прироста силы мышц.

Темп выполнения упражнений – средний. То есть, в темпе нормального дыхания. Когда Вы освоитесь, и Ваши мышцы привыкнут к приседаниям со штангой, можно попробовать вставать чуть быстрее, прилагая максимальное усилие, делая это мощно. Это заставит работать каждое волокно Ваших мышц. Старайтесь не допустить «отбива» в крайней нижней точке в момент начала вставания, так как это сведет на нет все Ваши старания.

Во время приседаний со штангой, так же как и во время выполнения других упражнений с большими весами, возможен такой естественный тип дыхания. Такое дыхание осуществляется со значительной задержкой по следующей схеме: короткий вдох примерно на пол-объема — задержка дыхания – приседание – вставание – в конце вставания выдох.

Задерживать дыхание следует по двум причинам:

• во-первых, Вы должны знать, что работа наибольшей мощности человеческого организма может быть осуществлена только при задержке дыхания, то есть, натуживании.
• во-вторых, при задержке дыхания на вдохе образуется как бы опора позвоночному столбу, удерживающему на плечах тяжелую штангу.

При тренировке мышц бедра с использованием приседаний со штангой, отдых между подходами должен длиться до восстановления нормального дыхания. Это обычно может продолжаться от 1-2 до 3-5 минут. Конечно, это зависит от типа нагрузки и Ваших индивидуальных способностей.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 20629

приседаний для сжигания калорий и набора мышечной массы

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Приседания, пожалуй, самый недооцененный инструмент для построения тела в вашем арсенале. Если вы не приседаете, вы, вероятно, не становитесь сильнее, не набираете мышечную массу как можно быстрее и не сжигаете почти столько же жира, сколько могли бы, если бы тренировались на траве хотя бы раз в неделю.

«Приседание — одно из основных движений человека, которым должен овладеть каждый, с нагрузкой или без нее», — говорит Джастин Гриннелл, CSCS и владелец State of Fitness в Ист-Лансинге, штат Мичиган. «Он закладывает основу почти для всех других моделей движений и подъемов и работает с телом как с единым целым, вызывая большие метаболические затраты и приводя к сжиганию большего количества калорий».

Любое упражнение, позволяющее нарастить мышечную массу и увеличить силу, поможет сжечь больше жира, поскольку мышечной клетке для своего развития требуется энергия. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, приседания не имеют себе равных, поскольку задействуют практически все мышцы нижней части тела, а также кор, спину и плечи. И сжигание выходит за рамки самой тренировки.

Приседания вызывают такие большие метаболические затраты, что вызывают каскадный выброс гормонов. Все эти гормоны означают дополнительный потенциал роста мышц и ускорение метаболизма. Перевод: Больше сжигается жира, больше строится мышечная ткань, больше прогрессирует, независимо от ваших целей.

Вы также можете прыгать по заднице (на траву) более одного раза в неделю, потому что ноги хорошо реагируют на высокообъемные тренировки (т. е. больше повторений, больше тренировок в неделю, больше упражнений за тренировку). . Хотя тяжелоатлеты и пауэрлифтеры-олимпийцы приседают от четырех до шести дней в неделю, их цели отличаются от целей тех, кто пытается сбросить жир.

«Самое лучшее место для изменения состава тела — два-три дня [приседаний] в неделю», — говорит Гриннелл. «Чтобы увидеть прогресс без перетренированности, крайне важно, чтобы вы меняли подходы, повторения, нагрузку и общий объем, а также имели правильную интенсивность, чтобы вызвать какой-то тип реакции. С другой стороны, вам также нужно отступить, чтобы ваше тело восстановилось и восстановилось».

Эти две программы, разработанные Гриннеллом, очерчивают день с большим количеством повторений и большим объемом, а также день с низким числом повторений и тяжелым весом. «Полезно варьировать количество повторений и варианты приседаний, чтобы обеспечить постоянство прогресса и восстановление», — говорит Гриннелл. «Меняйте интенсивность для выбранной вами цели примерно каждые четыре-шесть недель для достижения долгосрочных результатов».

Начните эти тренировки, например, сейчас, и скажите HIIT, чтобы они отправились в поход.

Силовые приседания

Упражнения	Наборы	повторений	Отдых (минуты)
Прыжок с приседа	2	5	1-2
Приседания со спиной*	3	5, 3, 2	3-6
Фронтальные приседания с паузой**	3	3	3-5
Приседания-пистолет	3	5	1-2
Скандинавские подколенные сухожилия или ягодичные/подъем бедер	3	8	1-2

*Выполните от трех до пяти разминочных подходов, прежде чем перейти к пяти-, трех- и двухповторному максимуму.

**Пауза на две-три секунды в конце каждого повторения.

Приседания до измельчения

Упражнения	Наборы	повторений	Отдых (минут)
Приседания над головой	2	5	1-2
Приседания со спиной*	1	20	Сколько нужно
Кубок для приседаний	3	15	1-2
Шагающий выпад	3	10 (каждая ножка)	1-2
Махи гири	Сколько нужно**	100	Сколько нужно
Фермерская сумка	1	100 метров	Сколько нужно

*Приседайте с весом, эквивалентным весу вашего тела. Ставьте вес как можно меньше, сохраняя при этом правильную форму.

**Выполняйте подходы от 10 до 20 повторений, пока не достигнете 100 повторений с 24-килограммовой гирей (мужчины) или 16 кг (женщины).

8 упражнений в стойке для приседаний для общей силы тела

Автор:

Эмбер Сэйер

Опубликовано: 13 апреля 2023 г. 20:41

Стойка для приседаний — это универсальный тренажер, полезный не только для приседаний со спиной, приседаний со штангой на груди и жима лежа.

Однако многие люди не знают, какие упражнения делать на стойке для приседаний или как построить эффективную тренировку на стойке для приседаний.

В этой статье мы кратко обсудим, что такое стойка для приседаний и различия между стойкой для приседаний и силовой рамой, а затем предоставим пошаговые инструкции для некоторых из лучших упражнений на стойке для приседаний, которые можно добавить к вашей стойке для приседаний. тренировок:

• Жим лежа
• Приседания на спине
• Сплит-приседания
• Болгарские сплит-приседания со штангой
• Румынская становая тяга
• Пожимает плечами
• Стойка для приседаний, обратная тяга
• Отжимания на трицепс

Начинаем!

В чем разница между стойкой для приседаний и силовой рамой?

Основное различие между стойками для приседаний и силовыми стойками заключается в том, что стойки для приседаний имеют только две стойки, тогда как силовые стойки имеют четыре стойки. По этой причине силовые стойки часто называют силовыми клетками, так как они образуют корпус.

Многие люди используют термины «стойка для приседаний» и «силовая рама» взаимозаменяемо, поэтому для целей этих тренировок на стойке для приседаний большинство этих упражнений можно выполнять на любом оборудовании, хотя силовая рама даст вам больше возможностей и приспособлений. и улучшенные функции стабильности и безопасности.

Идеальная тренировка для приседаний в раме

Вот некоторые из лучших упражнений для приседаний в раме для общей силы тела:

#1: Жим лежа

Жим лежа, наряду с такими его вариациями, как жим лежа на наклонной и наклонной плоскости, задействует грудные и трицепсы, а также верхнюю часть спины и кор.

Вот шаги для этого упражнения на стойке для приседаний:

1. Поместите скамью внутрь стоек стойки для приседаний. Используйте горизонтальную скамью для обычного жима лежа или наклонную скамью или наклонную скамью, прорабатывая различные области груди.
2. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Поднимите штангу, чтобы освободить ее, а затем поднимите как можно выше, стараясь не сгибать запястья при подъеме.
3. Медленно опустите штангу обратно к груди, удерживая локти прижатыми к бокам, когда они опускаются ниже туловища.
4. Как только штанга достигнет уровня груди, выжмите ее обратно для следующего повторения.
5. Выполняйте от 4 до 12 повторений в подходе, в зависимости от ваших тренировочных целей.
6. Когда закончите, осторожно вставьте штангу в крючки.

#2: Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине — это базовое упражнение для приседаний со стойкой для ног, развивающее мощность и силу.

Вот как выполнять приседания со штангой на спине в стойке для приседаний:

1. Встаньте прямо в стойке для приседаний с хорошей осанкой, ноги на ширине плеч и прямо под перекладиной.
2. Снимите штангу и положите ее на плечи и верхние трапеции.
3. Согните колени и отведите бедра назад во время приседания. Напрягите корпус и задействуйте ягодичные мышцы, держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад и опущенными, следите за тем, чтобы колени не выходили вперед за пределы пальцев ног.
4. Сделайте паузу в нижней точке приседания, когда ваши бедра параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов.
5. Сильно оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Выполните 4-12 повторений за подход.

#3: Сплит-приседания

Вы также можете делать сплит-приседания в своих тренировках на стойке для приседаний.

Сплит-приседания тренируют ноги в одностороннем порядке, что позволяет вам работать над исправлением дефицита силы в более слабой ноге, сосредоточив больший тренировочный объем на более слабой стороне.

Вот как выполнять это упражнение в стойке для приседаний:

1. Поставьте ноги в шахматном порядке, поставив одну ногу на 3-4 фута впереди другой. Ваша передняя нога должна быть достаточно далеко впереди вашего тела, чтобы, когда вы опускаетесь в выпад, ваше переднее колено не выходило вперед за пальцы ног.
2. Разблокируйте штангу и держите ее вдоль верхней части трапеций.
3. Расправляя плечи и напрягая корпус, согните оба колена и опуститесь в раздельный присед, пока бедро передней ноги не будет параллельно земле, а колено не будет согнуто 90° градусов. Следите за тем, чтобы заднее колено не касалось пола.
4. Затем надавите пяткой на стоящую впереди ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Выполните 8-10 повторений, а затем поменяйте ногу.

#4: Болгарские приседания со штангой

Вы можете разнообразить свои тренировки для приседаний на раме, изменив стандартный присед на болгарский.

По сути, вы будете выполнять точно такое же упражнение, за исключением того, что вы будете поднимать заднюю ногу на скамью или ящик позади себя.

При попытке исправить недостаток слабости в одной ноге поставьте более сильную ногу на скамью позади себя и сконцентрируйтесь на повторениях с более слабой ногой впереди.

#5: Румынская становая тяга

Становая тяга — классическое тяжелоатлетическое упражнение для задней цепи. Вам нужно будет выйти за пределы стойки для приседаний со штангой, чтобы у вас было достаточно места.

Вот шаги для выполнения этого упражнения на стойке для приседаний:

1. Закрепите J-образные крюки на уровне середины голени, чтобы вы могли поднять штангу за пределы стойки для приседаний.
2. Согнитесь в бедрах, возьмитесь за штангу хватом сверху (ладони вниз) и сделайте шаг за пределы стойки, поставив ноги на ширине плеч.
3. Удерживая грудь приподнятой, а плечи опущенными, надавите пятками, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вытянуть тело вертикально в положение стоя.
4. Удерживая корпус напряженным и спину прямой, согните бедра, чтобы опустить штангу до уровня лодыжки или середины голени.
5. Выполняйте от 4 до 12 повторений в подходе, в зависимости от ваших тренировочных целей.

#6: Шраги

Вы ​​можете делать шраги в стойке для приседаний со штангой, чтобы проработать трапециевидные мышцы и плечи.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для приседаний на стойке:

1. Установите штангу чуть ниже уровня бедер и встаньте так, чтобы она была позади вас, лицом в сторону.
2. Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч, хватом сверху так, чтобы ладони были направлены вниз.
3. Отпустите штангу, а затем пожмите плечами, напрягая трапециевидные мышцы и плечи в верхнем положении для полного вдоха, прежде чем медленно опуститься обратно. Амплитуда движений в этом упражнении не очень велика, поэтому вам действительно нужно максимально увеличить нагрузку на мышцы, сосредоточившись на максимально сильном сжатии трапециевидных мышц во время пожимания плечами и удержания верхнего положения.
4. Выполните 6-10 повторений.

#7: Перевернутые тяги в стойке для приседаний

Вы ​​можете использовать штангу на стойке для приседаний или в силовой раме, чтобы выполнять тяги с собственным весом в перевернутом положении.

Это отличное упражнение для бицепсов, широчайших, трапеций и кора.

Чем более вертикальное положение вашего тела, тем меньше сопротивление, и тем легче будет выполняться упражнение.

Вот как выполнять это упражнение на стойке для приседаний:

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху так, чтобы гриф располагался на уровне бедра.
2. Сделайте несколько шагов вперед, отклонив все тело назад так, чтобы вы были напряжены, как доска, как доска, с вашим весом на пятках и пальцами ног, направленными к потолку.
3. Напрягите бицепсы и широчайшие, чтобы поднять тело вверх, удерживая штангу на месте, втягивая ее в стойки.
4. Когда ваша грудь коснется перекладины, медленно разогните локти, чтобы опустить тело обратно вниз.
5. Выполните 12-15 повторений.

#8: Отжимания на трицепс 

Прелесть тренировки на стойке для приседаний заключается в том, что не каждое упражнение на стойке для приседаний обязательно должно включать подъем штанги.

Вы также можете воспользоваться возможностями и структурой стойки для приседаний для выполнения других упражнений на тягу, прессинг, толкание, вращение и стабилизацию с использованием эспандеров или веса собственного тела на стойке для приседаний.

Вы можете выполнять разгибания на трицепс на стойке для приседаний с лентой сопротивления, прикрепленной к верхней перекладине стойки для приседаний.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для приседаний на стойке для приседаний:

1. Подбросьте одну ручку эспандера вверх и над верхней перекладиной стойки для приседаний так, чтобы лента намоталась на стойку для приседаний.
2. Держите по одной рукоятке в каждой руке ладонями вниз.
3. Встаньте прямо, в хорошей осанке, лицом к стойке для приседаний.
4. Сожмите плечи и локти по бокам так, чтобы они все время оставались зафиксированными рядом с туловищем.
5. Удерживая корпус напряженным, ягодичные мышцы напряженными, а грудь приподнятой, слегка наклонитесь вперед от бедер так, чтобы туловище наклонилось вперед.
6. Держите локти прижатыми к бокам. Толкайте ленту вниз, напрягая трицепсы, опуская ленту из положения, в котором ваши предплечья находятся вверху у вашего лица, пока они полностью не выпрямятся перед тазом.
7. Сделайте паузу в нижней точке, прежде чем медленно подняться, согнув руки в локтях так, чтобы ваши руки вернули ленту к лицу.
8. Выполните 8-10 повторений.

Если вам нужны практические советы о том, как быстро нарастить мышечную массу, ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышечной массы здесь.

0 акции

• Поделиться
• Твит

Эмбер Сэйер — писатель и редактор по фитнесу, питанию и здоровому образу жизни, а также сертифицированный UESCA тренер по бегу, питанию на выносливость и триатлону. Она имеет две степени магистра — одну в области физических упражнений и одну в области протезирования и ортопедии. Являясь сертифицированным персональным тренером и тренером по бегу с 12-летним стажем, Эмбер любит вести активный образ жизни и помогать в этом другим.