Витамин С в бодибилдинге | Strong life
Витамин С в бодибилдинге View Larger ImageВитамин С (аскорбиновая кислота) — это один из самых важных витаминов. Он является водорастворимым, а это значит, что в организме он накапливаться не может и мы не умеем его синтезировать как животные, поэтому остаётся только употреблять продукты, содержащие витамин С. Организм использует сколько ему необходимо, остальное выводится с мочой.
Функции витамина С (аскорбиновой кислоты) в организме- Защищает и стимулирует иммунную систему.
- Увеличивает устойчивость организма к инфекциям.
- Влияет на все химические реакции по созданию новых клеток, которые могут происходить только при достаточном его количестве.
- Понижает уровень холестерина и кровяное давление.
Витамин С является сильнейшим катаболиком за счёт подавления секреции кортизола.
От него зависит сколько белка вы сможете усвоить. Он помогает восстанавливать ткани после тренировки, снижает воспаление и усталость, участвует в метаболизме углеводов.
- Суточная норма обычного человека — 70-100 мг.
- Норма спортсмена в период обычных тренировок — 150-200 мг.
- Норма спортсмена в период соревнований — 200-300 мг.
Желательно, чтобы норма не превышала 700 мг в день. Если будет переизбыток, то с организма могут выводиться другие питательные вещества, может произойти нарушение работы почек и поджелудочной железы, возникнет аллергия, кожный зуд, тошнота, рвота. При приёме более 1000 мг в сутки могут возникнуть камни в жёлчном пузыре.
Содержание витамина С (аскорбиновой кислоты) на 100 г продукта- Сухой шиповник — 1200 мг.
- Свежий шиповник — 470 мг.
- Перец красный сладкий — 250 мг.
- Облепиха, черная смородина — 200 мг.
- Перец зеленый сладкий, зелень петрушки — 150 мг.
- Капуста брюссельская — 120 мг.
- Зеленый укроп, черемша — 100 мг.
- Киви — 71-92,1 мг.
- Рябина красная, капуста цветная — 70 мг
- Апельсины, земляника, клубника, капуста краснокочанная — 60 мг.
- Капуста, грейпфрут — 45-60 мг.
- Щавель — 43 мг.
- Лимон — 40 мг.
- Яблоко — 20 мг.
Методики
Тренировки
Упражнения
Методики
Тренировки
Упражнения
Аскорбиновая кислота в бодибилдинге: её роль и воздействие
Привет, уважаемые читатели! Сегодня будет коротенькая заметочка о том, насколько важно быть витаминизированным.
Если быть более точным, то мы постараемся оценить насколько важна аскорбиновая кислота в бодибилдинге, оценим качества и свойства витамина C. Это вещество становится все более используемым и востребованным. Все говорят о его чудодейственных возможностях и настоятельно рекомендуют употреблять его. Мы попробуем выяснить, так ли это на самом деле или это всего лишь слухи, как это часто бывает… Начнем.
Содержание:
Природа вещества
Витамин С – органический компонент. Он принадлежит к наиболее важным соединениям, требующимся для полноценной работы организма. Его нужно применять ежедневно.
Он входит в группу витаминов, которые можно растворить водой, поэтому даже самые большие его дозы не несут никакой опасности вашему здоровью.
Среди свойств выделяют как одно из самых незаменимых – участие в процессах метаболизма.
По поводу обмена веществ — на блоге имеются специальные статьи на эту тему, которые вы также можете изучить.
Материал очень важный! Советую вам эту и ещё эту статью.
Также с его помощью поддерживается деятельность костной и соединительной тканей. Замечено, что аскорбиновая кислота имеет много общих характеристик с глюкозой.
Какие продукты самые богатые на аскорбиновую кислоту?
- Большую часть ее содержит шиповник. В нем на 100 граммов припадает 1000 мг вещества.
- Следующий в списке – сладкий перец.
- Одинаковые по содержанию вещества – черная смородина и облепиха.
- Ниже в рейтинге – киви и жимолость.
- Также много аскорбиновой кислоты содержится в ягодах калины и рябины.
- Меньше ее включают черный перец, апельсины, чеснок и лимон.
Чем же так полезна аскорбинка?
Попробуем разобраться в следующем: для чего и как нужно потреблять витамин С. Для начала перечислим его функции, чтобы понять влияние вещества на наш организм.
- Повышение иммунитета. Не зря во время простуды и для профилактики заболеваний нам советуют есть как можно больше овощей и фруктов с максимальной долей витамина С (апельсины, лимон, калину, чеснок).
- Нормализация кровяного давления.
- Защита от болезней сердечнососудистой системы.
- Активизация синтеза белка.
- Регенерация поврежденных тканей организма.
- С его помощью быстрее усваивается железо.
- Кроме того, аскорбиновая кислота – отличный антидепрессант. Это поможет вам бороться с депрессией, защитит нервную систему от стрессов, подарит хорошее настроение на каждый день.
Причины популярности в бодибилдинге
Профессиональные бодибилдеры знают, когда лучше принимать аскорбиновую кислоту. Для достижения отменного эффекта витамин С принимают перед занятиями, это убережет мышцы от разрушения.
Аскорбиновая кислота активно применяется атлетами, поскольку помогает осилить даже тяжелые и длительные тренировки. Она придает энергию и дает возможность достичь максимального результата.
Также с ее участием проще восстанавливаться после изнурительных упражнений. Под ее воздействием активизируется выработка коллагена, необходимого для возобновления и роста клеток мышц.
Аскорбиновая кислота – лучшее средство для стимуляции усвоения белка и наращивания мышечной массы.
Ее нельзя назвать самым эффективным препаратом для тех, кто занимается спортом, но в то же время ее огромное положительное влияние невозможно отрицать. Она доступна каждому, все мы помним эти вкусные витаминки с детства, которые можно было есть пачками без каких-либо нежелательных последствий.
Как лучше употреблять?
Хоть витамин не будет вреден в любых количествах, все же стоит придерживаться некоторых правил дозировки. Особенно к этому совету следует прислушаться бодибилдерам, желающим с помощью этого вещества тонизировать свои мышцы, подготовить тело к нагрузкам и восстановиться после тренировки.
Для обычных людей нормальная доза витамина составляет 90 мг в сутки. Для спортсменов эта норма увеличивается в зависимости от нагрузки, интенсивности занятий. Она может варьироваться от 100 до 150 мг.
Атлет сам контролирует, сколько ему принимать витамина С.
Для реабилитации после курса приема стероидов доза повышается до 2 граммов, но при этом она не должна превышать 3 г.
Оптимальный способ употребления – совмещение приема с минеральными комплексами. Ее также потребляют в составе витаминизированных напитков, утоляющих жажду и наполняющих требующимися органическими элементами и минералами.
Вот такая вот короткая заметочка получилась. Уверен вам было интересно более подробно познакомиться с аскорбинкой, и может быть даже заново её открыть для себя. Да, аскорбиновая кислота — важная штука в бодибилдинге. Употребляйте её для здоровья и как альтернативу конфетам. Для дополнительной информации по теме витамина C рекомендую вам небольшую заметку о лимоне. Оттуда вы узнаете как использовал лимон в своей диете один из популярных бодибилдеров.
На этом я заканчиваю, так как основные моменты по этой темя я обсудил. Пока-пока…
P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Влияние силовых тренировок в сочетании с добавками витаминов С и Е на массу и силу скелетных мышц: систематический обзор и метаанализ
1.
Блумер Р. Дж., Гольдфарб А. Х. Анаэробные упражнения и окислительный стресс: обзор. Канадский журнал прикладной физиологии . 2004;29(3):245–263. doi: 10.1139/h04-017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
2. Кобли Дж. Н., Клоуз Г. Л., Бейли Д. М., Дэвисон Г. В. Окислительно-восстановительная биохимия упражнений: концептуальные, методологические и технические рекомендации. Окислительно-восстановительная биология . 2017;12:540–548. doi: 10.1016/j.redox.2017.03.022. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
3. Gomez-Cabrera M.C., Ferrando B., Brioche T., Sanchis-Gomar F., Viña J. Упражнения и антиоксидантные добавки для пожилых людей. Журнал спорта и здравоохранения . 2013;2(2):94–100. doi: 10.1016/j.jshs.2013.03.007. [CrossRef] [Google Scholar]
4. Писоски А. М., Поп А. Роль антиоксидантов в химии окислительного стресса: обзор. Европейский журнал медицинской химии . 2015;97:55–74. doi: 10.1016/j.ejmech.
2015.04.040. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
5. Харман Д. Свободнорадикальная теория старения: обновление — увеличение функциональной продолжительности жизни. Анналы Нью-Йоркской академии наук . 2006;1067(1):10–21. doi: 10.1196/annals.1354.003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
6. Дурачкова З. Некоторые современные представления об окислительном стрессе. Физиологические исследования . 2010;59(4): 459–469. [PubMed] [Google Scholar]
7. Дэвис К. Дж. А., Кинтанилья А. Т., Брукс Г. А., Пакер Л. Свободные радикалы и повреждение тканей, вызванное физическими упражнениями. Сообщения о биохимических и биофизических исследованиях . 1982;107(4):1198–1205. doi: 10.1016/s0006-291x(82)80124-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
8. Радак З., Накамура А., Накамото Х., Асано К., Оно Х., Гото С. Период анаэробных упражнений увеличивает накопление реактивных карбонильных производных в легкие крысы. Pflugers Archive European Journal of Physiology .
1998;435(3):439–441. doi: 10.1007/s004240050537. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
9. Гомес-Кабрера М.-К., Мартинес А., Сантанджело Г., Паллардо Ф.В., Састре Дж., Винья Дж. Окислительный стресс у марафонцев: интерес к антиоксидантам дополнение. Британский журнал питания . 2007; 96 (С1): С31–С33. doi: 10.1079/bjn20061696. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
10. Groussard C., Rannou-Bekono F., Machefer G., et al. Изменения маркеров перекисного окисления липидов и антиоксидантов в крови после однократной спринтерской анаэробной нагрузки. Европейский журнал прикладной физиологии . 2003;89(1):14–20. doi: 10.1007/s00421-002-0767-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
11. Wiecek M., Maciejczyk M., Szymura J., Szygula Z., Kantorowicz M. Изменения неферментативных антиоксидантов в крови после анаэробных упражнений у мужчин и женщин. PLoS One . 2015;10(11):1–16. doi: 10.1371/journal.pone.0143499.0143499 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
12.
Bailey D.M., Lawrenson L., McEneny J., et al. Электронно-парамагнитная спектроскопия свидетельствует о накоплении свободных радикалов в скелетных мышцах человека, вызванном физическими упражнениями. Исследование свободных радикалов . 2007;41(2):182–190. doi: 10.1080/10715760601028867. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
13. Deminice R., Sicchieri T., Payão P. O., Jordão A. A. Биомаркеры окислительного стресса в крови и слюне после интенсивной тренировки с отягощениями у людей. Международный журнал спортивной медицины . 2010;31(9):599–603. doi: 10.1055/s-0030-1255107. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
14. Фишер-Веллман К., Блумер Р. Дж. Острые физические нагрузки и окислительный стресс: 30-летняя история. Динамическая медицина . 2009;8(1):1–25. doi: 10.1186/1476-5918-8-1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
15. Уильямс М. Х. Пищевые добавки и спортивные результаты: введение и витамины. Журнал Международного общества спортивного питания .
2004;1(2):1–6. doi: 10.1186/1550-2783-1-2-1. [Статья PMC бесплатно] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
16. Yfanti C., Åkerström T., Nielsen S., et al. Антиоксидантные добавки не влияют на адаптацию к тренировкам на выносливость. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 2010;42(7):1388–1395. doi: 10.1249/mss.0b013e3181cd76be. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
17. Lieberman H. R., Marriott B. P., Williams C., et al. Модели употребления пищевых добавок студентами колледжей. Клиническое питание . 2015;34(5):976–985. doi: 10.1016/j.clnu.2014.10.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
18. Эванс В. Дж. Витамин Е, витамин С и физические упражнения. Американский журнал клинического питания . 2000;72(2):647S–652S. doi: 10.1093/ajcn/72.2.647s. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
19. Сенчина Д. С., Берк Л. М., Стир С. Дж., Кастелл Л. М. А-З пищевых добавок: биологически активные добавки, продукты спортивного питания и эргогенные средства для здоровья и работоспособности: часть 39: таблица 1.
Британский журнал спортивной медицины . 2012;46(16):1145–1146. doi: 10.1136/bjsports-2012-091846. [CrossRef] [Google Scholar]
20. Джоши Ю. Б., Пратико Д. Витамин Е при старении, деменции и болезни Альцгеймера. БиоФакторы . 2012;38(2):90–97. doi: 10.1002/biof.195. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
21. Jeng K.C., Yang C.S., Siu W.Y., Tsai Y.S., Liao W.J., Kuo J.S. Пищевые добавки с витаминами C и E увеличивают выработку цитокинов мононуклеарными клетками периферической крови у здоровых взрослых. Американский журнал клинического питания . 1996;64(6):960–965. doi: 10.1093/ajcn/64.6.960. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
22. Кобли Дж. Н., Макхарди Х., Мортон Дж. П., Николаидис М. Г., Клоуз Г. Л. Влияние витамина С и витамина Е на окислительно-восстановительную передачу сигналов: значение для адаптации к упражнениям. Свободнорадикальная биология и медицина . 2015; 84: 65–76. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2015.03.018.
[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
23. Гольдфарб А. Х. Антиоксиданты: роль добавок для предотвращения окислительного стресса, вызванного физической нагрузкой. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 1993;25(2):232–236. [PubMed] [Google Scholar]
24. Суреда А., Феррер М.Д., Местре А., Тур Дж.А., Понс А. Профилактика окисления белков нейтрофилов с помощью диетических добавок с витаминами С и Е без влияния на адаптивный ответ на физические упражнения. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках . 2013;23(1):31–39. doi: 10.1123/ijsnem.23.1.31. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
25. Джеффри М. М., Кремер В. Дж., Триплетт-Макбрайд Т., Себастьянелли В. Влияние силовых упражнений на выработку свободных радикалов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 1998;30(1):67–72. doi: 10.1097/00005768-199801000-00010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
26. Gomez-Cabrera M.
C., Viña J., Ji L.L. Роль окислительно-восстановительных сигналов и воспаления в адаптации скелетных мышц к тренировкам. Антиоксиданты . 2016; 5:1–11. doi: 10.3390/antiox5040048. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
27. Гомес-Кабрера М. К., Сальвадор-Паскуаль А., Кабо Х., Феррандо Б., Винья Дж. Редокс-модуляция митохондриогенеза при физических упражнениях. Снижают ли антиоксидантные добавки пользу от физических упражнений? Свободнорадикальная биология и медицина . 2015;86:37–46. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2015.04.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
28. Бобеф Ф., Лабонте М., Дионн И.Дж., Халил А. Комбинированное влияние антиоксидантных добавок и тренировок с отягощениями на маркеры окислительного стресса, состав мышц и тела у пожилых людей. Журнал питания, здоровья и старения . 2011;15(10):883–889. doi: 10.1007/s12603-011-0097-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
29. Бобеф Ф., Лабонте М., Халил А.
, Дионн И. Дж. Влияние тренировок с отягощениями в сочетании с антиоксидантными добавками на обезжиренную массу и чувствительность к инсулину у здоровых пожилых людей. Диабетические исследования и клиническая практика . 2010;87(1):2009–2011. doi: 10.1016/j.diabres.2009.10.001. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
30. Бьёрнсен Т., Салвесен С., Бернтсен С. и соавт. Добавки с витаминами С и Е приостанавливают увеличение общей мышечной массы у пожилых мужчин после силовых тренировок. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте . 2016;26(7):755–763. doi: 10.1111/смс.12506. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
31. Stunes A.K., Syversen U., Berntsen S., et al. Высокие дозы витамина С плюс Е снижают вызванное силовыми тренировками улучшение минеральной плотности костной ткани у пожилых мужчин. Европейский журнал прикладной физиологии . 2017;117(6):1073–1084. doi: 10.1007/s00421-017-3588-y. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
32. Paulsen G.
, Hamarsland H., Cumming K.T., et al. Добавки с витаминами С и Е изменяют сигнализацию белков после силовых тренировок, но не меняют рост мышц в течение 10 недель тренировок. Журнал физиологии . 2014;592(24):5391–5408. doi: 10.1113/jphysiol.2014.279950. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
33. Дутра М. Т., Алекс С., Мота М. Р., Продажи Н. Б., Браун Л. Э., Боттаро М. Влияние силовых тренировок в сочетании с антиоксидантными добавками на мышечную производительность. Прикладная физиология, питание и обмен веществ . 2018;43(8):775–781. doi: 10.1139/apnm-2017-0866. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
34. Теодору А. А., Николаидис М. Г., Пасхалис В. и соавт. Отсутствие влияния антиоксидантных добавок на мышечную производительность и адаптацию окислительно-восстановительного статуса крови к эксцентрическим тренировкам. Американский журнал клинического питания . 2011;93(6):1373–1383. doi: 10.3945/ajcn.110.009266. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
35.
Yfanti C., Tsiokanos A., Fatouros I.G., et al. Хронические эксцентрические упражнения и прием антиоксидантов: влияние на липидный профиль и чувствительность к инсулину. Журнал спортивной науки и медицины . 2017;16(3):375–382. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
36. Боттаро М., Велозо Дж., Вагнер Д., Джентил П. Тренировки с отягощениями для увеличения силы и толщины мышц: влияние количества подходов и тренируемых групп мышц. Наука и спорт . 2011;26(5):259–264. doi: 10.1016/j.scispo.2010.09.009. [CrossRef] [Google Scholar]
37. Винетт Р. А., Карпинелли Р. Н. Потенциальные преимущества силовых тренировок для здоровья. Профилактическая медицина . 2001;33(5):503–513. doi: 10.1006/pmed.2001.0909. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
38. Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R., et al. Британский журнал спортивной медицины . Том. 52. 6: 2018. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых; стр.
376–384. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
39. Beaudart C., Buckinx F., Rabenda V., et al. Влияние витамина D на силу скелетных мышц, мышечную массу и мышечную силу: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма . 2014;99(11):4336–4345. doi: 10.1210/jc.2014-1742. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
40. Tomlinson P.B., Joseph C., Angioi M. Влияние добавок витамина D на уровни силы мышц верхней и нижней частей тела у здоровых людей. Систематический обзор с метаанализом. Журнал науки и медицины в спорте . 2015;18(5):575–580. doi: 10.1016/j.jsams.2014.07.022. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
41. Moher D., Liberati A., Tetzlaff J., Altman D.G., Group T.P. Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализов: заявление PRISMA. Анналы внутренней медицины . 2009;151(4):264–269. doi: 10.7326/0003-4819-151-4-200908180-00135.
[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
42. Хиггинс Дж. П., Грин С. Кокрановский справочник по систематическим обзорам вмешательств: серия книг Кокрейна . Хобокен, Нью-Джерси, США: John Wiley & Sons; 2008. [Google Scholar]
43. Хиггинс Дж. П., Грин С. Кокрановский справочник по систематическим обзорам вмешательств, версия 5.1.0 . Лондон, Великобритания: Кокрановское сотрудничество; 2011. [Google Scholar]
44. Furlan A.D., Pennick V., Bombardier C., Van Tulder M. 2009 г. обновлены методические рекомендации для систематических обзоров в Cochrane Back Review Group. Позвоночник . 2009;34(18):1929–1941. doi: 10.1097/BRS.0b013e3181b1c99f. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
45. PEDro. Шкала PERo: База данных фактических данных по физиотерапии . Сидней, Новый Южный Уэльс, Австралия: PEDro; 2009. [Google Scholar]
46. Пауэрс С. К., Джексон М. Дж. Окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой: клеточные механизмы и влияние на выработку мышечной силы.
Физиологические обзоры . 2008;88(4):1243–1276. doi: 10.1152/physrev.00031.2007. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
47. Рейд М.Б. Активные формы кислорода как агенты усталости. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 2016;48(11):2239–2246. doi: 10.1249/mss.0000000000001006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
48. Powers S.K., Duarte J., Kavazis A.N., Talbert E.E. Активные формы кислорода являются сигнальными молекулами для адаптации скелетных мышц. Экспериментальная физиология . 2010;95(1):1–9. doi: 10.1113/expphysiol.2009.050526. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
49. Makanae Y., Kawada S., Sasaki K., Nakazato K., Ishii N. Введение витамина С ослабляет вызванную перегрузкой гипертрофию скелетных мышц у крыс. Acta Physiologica . 2013;208(1):57–65. doi: 10.1111/apha.12042. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
50. Bloomer R.J., Falvo M.J., Fry A.
C., Schilling B.K., Smith W.A., Moore C.A. Реакция на окислительный стресс у тренированных мужчин после повторяющихся приседаний или спринтов. Медицина и наука в спорте и упражнениях . 2006;38(8):1436–1442. doi: 10.1249/01.mss.0000227408.91474.77. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
51. Блумер Р. Дж., Фалво М. Дж., Шиллинг Б. К., Смит В. А. Предыдущие упражнения и антиоксидантные добавки: влияние на окислительный стресс и мышечное повреждение. Журнал Международного общества спортивного питания . 2007; 4(1) doi: 10.1186/1550-2783-4-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
52. Гольдфарб А. Х., Маккензи М. Дж., Блумер Р. Дж. Гендерные сравнения окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями: влияние антиоксидантных добавок. Прикладная физиология, питание и обмен веществ . 2007;32(6):1124–1131. doi: 10.1139/h07-078. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
53. Маргарителис Н. В., Пасхалис В., Теодору А.
А., Кипарос А., Николаидис М. Г. Антиоксиданты в индивидуальном питании и физических упражнениях. Достижения в области питания . 2018;9(6):813–823. doi: 10.1093/advanced/nmy052. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
4 простых факта о витамине С и достижениях в тренажерном зале
Если вы регулярно доводите себя до предела на тренировках, поддержание повышенного уровня аскорбиновой кислоты (это причудливое название витамина С) может принести больше пользы, чем просто борьба с надвигающейся простудой.
Вот как получение хотя бы рекомендуемой суточной дозы витамина С может помочь вам добиться наилучших результатов как в спортзале, так и за его пределами.
1. Дозаправляйтесь, чтобы усердно тренироваться
Если вы работаете в тренажерном зале с напряженными сменами, вам может потребоваться больше, чем рекомендуемая диетическая норма (RDA), которая составляет 80-9.
0 мг для взрослого британца. Мало того, что вы теряете витамин С, когда потеете, он также является важным компонентом питания, помогающим бороться с усталостью, уменьшать окислительный стресс и ускорять восстановление после тренировок.
Поскольку организм не может производить или хранить витамин С, если вы не получаете суточную дозу из пищи или пищевых добавок, признаки дефицита могут проявиться уже через несколько недель. Соблюдение нормы потребления особенно важно для спортсменов, поскольку исследования показали, что это потенциально может снизить частоту простудных заболеваний на 50 процентов.
Знаете ли вы, что Vita Coco Pure или Pressed Coconut Water содержит RDA витамина C всего в одной бутылке объемом 500 мл, что делает ее простым (и вкусным) способом достичь цели и поддержать ваш иммунитет и уровень энергии?
Klaus Vedfelt
2. Легкая дозировка
Прежде чем вы начнете принимать супердозировку витамина С, важно знать, что больше не обязательно лучше для каждого вида деятельности.
Слишком много хороших вещей может на самом деле работать против некоторых целей в фитнесе.
Исследования показывают, что прием большего количества дополнительного витамина С, например 1000 мг в день, может на самом деле мешать тренировкам. Исследователи предположили, что получения 200 мг из пяти или более порций фруктов (таких как киви, ежевика, малина, клубника и черника, а также цитрусовые) и овощей (капуста, брокколи, помидоры и сладкий картофель) будет достаточно, чтобы разблокировать более широкий польза для здоровья, не влияя на ваши достижения.
Потягивание освежающей кокосовой воды Vita Coco в течение дня — это еще один способ восполнить запасы энергии, который обладает дополнительными преимуществами натуральных электролитов, не говоря уже о вкусной кокосовой сладости. Вы даже можете использовать прессованную кокосовую воду Vita Coco на кухне в качестве основы для смузи или карри.
skynesher
3.
Восстановите силыБелок, как правило, захватывает заголовки новостей о восстановлении после тренировки, но витамин С также играет важную роль, помогая вам восстанавливаться и восстанавливаться. Во-первых, он поддерживает белковый обмен, что жизненно важно для роста и восстановления. Так что, если вы религиозно относитесь к потреблению протеина после тренировки, получение достаточного количества витамина С поможет вашему организму извлечь максимальную пользу из этого коктейля или еды.
Он также помогает формировать коллаген — клей, который укрепляет соединительные ткани, необходимый для здоровых сухожилий и мышц, — и помогает обратить вспять вызванный физическими упражнениями окислительный стресс, который может вызвать повреждение клеток и замедлить восстановление.
4. Бросьте вызов DOMS
Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) часто считается признаком того, что вы хорошо проработали свое тело во время тренировки.
Но чего вы действительно хотите после тяжелой тренировки, так это быстрого, эффективного и безболезненного восстановления, которое позволит вам тренироваться снова, когда захотите. Здесь также может помочь витамин С — исследования показали, что увеличение потребления до и после тренировки может уменьшить болезненность мышц.
При хорошо сбалансированной диете легко достичь рекомендуемой суточной нормы и пожинать плоды.
Откройте для себя кокосовую воду Vita Coco, которая содержит ежедневную дозу витамина С в одной упаковке объемом 500 мл. внештатный писатель и редактор, работающий в сфере, где сталкиваются здоровье, фитнес, спорт и технологии. Вы найдете, что он охватывает все, от виртуальной реальности и умных весов до новейших носимых трекеров здоровья. Киран также является пограничным одержимым бегуном и увлечен использованием новейших технологий, чтобы взломать свое здоровье в поисках незначительной выгоды.
