В каких продуктах содержится протеин список продуктов: Продукты, в которых содержится протеин — Блог магазина витаминов и БАДов MonsterLab

В каких продуктах содержится белок. Список продуктов

Общеизвестно, что для быстрого мышечного роста необходимо употреблять достаточное количество белка.

Этот нутриент отвечает не только за увеличение объема мышц, но и за здоровье человека в целом.

Чтобы сформировать грамотный рацион, нужно знать продукты, содержащие белок. И именно об этом мы и поговорим в сегодняшней статье.

Зачем и в каких количествах потреблять белок

Белок, он же протеин — это один из трех незаменимых для человека макроэлементов.

Он выполняет множество функций в организме, например, принимает участие в образовании гормонов, отвечает за здоровье тканей, внутренних органов, кожи, волос.

Также помогает поддерживать иммунитет, транспортирует вместе с кровью кислород и углекислый газ и многое другое.

Помимо прочего, белок очень важен для тех, кто занимается бодибилдингом. Ведь этот нутриент — пластический материал, из которого строятся наши мышцы.

Именно поэтому он должен регулярно поступать в организм с пищей.

Рекомендации по его потреблению для обычных людей — 0,8 грамм на 1 кг веса тела. Этот показатель часто округляют до 1 г.

При силовых нагрузках потребность в нем увеличивается примерно в 2 раза. Обычно советуют употреблять 2 грамма белка на 1 кг.

Если речь идет о поддержании имеющейся мышечной массы, количество можно снизить до 1,5г.

А вот во время сушки, когда создается дефицит калорий, тренинг становится более интенсивным, а мышцы нужно сохранить от разрушения, норма может повышаться до 2,5 г и выше. Все зависит от индивидуальных особенностей.

Список продуктов с высоким содержанием белка

Разобравшись с полезными функциями этого макроэлемента, не будем оттягивать и перейдем к продуктам, содержащим большое количество белка.

К ним относят:

1. Мясо и птица

Сюда относится говядина, телятина, свинина, баранина, курица, индюшатина и т.д.

В среднем они содержат от 20 до 25 грамм белка на 100 грамм продукта.

2. Рыба и морепродукты

Белком богаты все виды рыбы, икра, креветки, крабы и прочая морская экзотика.

В среднем 100 г содержит 25 г этого нутриента.

Считается, что белок из рыбы легче усваивается организмом, чем мясо. Кроме того, эта категория продуктов содержит полезные жиры, которые необходимы каждому человеку.

3. Яйца

В одном курином яйце примерно 6 г белка, все зависит от его размера.

При этом 3 грамма приходится на сам белок яйца, и еще 3 содержатся в желтке.

Если вы едите много яиц в день и выбрасываете желток, нужно учитывать, что концентрация протеина в продукте уменьшается.

4. Кисломолочные продукты

В эту категорию попадают молоко, кефир, ряженка, йогурт, закваска, творог и мягкие сыры.

В жидких молочных продуктах содержится в среднем 2.8 грамма белка на 100 грамм, а в твердых – около 16-18 грамм.

5. Бобовые

Например, фасоль, горох, чечевица, нут и соя.

Здесь содержание растительного белка колеблется от 8-10 г (фасоль, горох) до 18-20 (нут, соя) на 100 г продукта.

6. Орехи

Это в первую очередь жиры (до 70%), но здесь также присутствует растительный белок. В среднем в них 15-20 г на 100 г продукта.

Можно добавить в рацион грецкий орех, миндаль, кешью, фундук, арахис, фисташки и прочее.

Однако помните, что это преимущественно жировые продукты, а значит, они очень калорийны. К ним стоит отнестись с осторожностью тем, кто хочет похудеть.

На сушке это не самый подходящий источник белка.

7. Крупы

Рис, гречка, овсянка – это продукты, с неплохим количеством растительного белка. От 7 грамм у риса до 13 грамм у гречки за 100г.

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится белок. Но при составлении рациона также нужно учесть, что по происхождению его разделяют на животный и растительный.

Давайте разберемся, какая между ними разница.

Разница между растительным и животным белком

Белок, он же протеин, состоит из цепочки аминокислот. А аминокислоты в свою очередь разделяются на заменимые и незаменимые.

Считается, что заменимые аминокислоты организм может синтезировать самостоятельно. А вот незаменимые должны регулярно поступать внутрь с помощью потребления белковых продуктов.

В этом и кроется принципиальная разница:

• Белок животного происхождения содержит набор всех незаменимых аминокислот
• В растительных белках незаменимый аминокислотный состав неполный

Питаясь только растительной пищей, человек стабильно недополучает незаменимые аминокислоты.

Вегетарианцы утверждают, что можно комбинировать различные источники растительного белка, таким образом перекрывая нехватку незаменимых аминокислот.

Это может сработать для обычного человека, но только не для бодибилдера.

Дело в том, что при силовых нагрузках потребность в белке возрастает в два раза.

Набрать нужное его количество с полным набором незаменимых аминокислот только из растительной пищи невозможно. И практика культуризма это подтверждает.

Среди профи-бодибилдеров практически нет вегетарианцев. Единственный, кто всплывает в памяти – это мистер Юниверс, Билл Перл.

Подавляющее же большинство атлетов не рискуют собственными мышцами, поэтому основной упор делают на белок животного происхождения.

Растительные протеины они тоже употребляют, но даже не учитывают их при подсчете суточной нормы.

Признаки недостатка белка в организме

Нехватка белка — довольно распространенная ситуация в современном мире. Причем различают скрытый недостаток, который протекает без ярко выраженных симптомов, и явный, при котором симптоматика выражена сильнее.

Здесь могут быть разные варианты. Например, нехватка белка при избыточном потреблении жиров и углеводов. Или его недостаток при низкой калорийности рациона питания. Кстати, это частое явление в “женских” диетах.

Косвенными признаками дефицита белка в организме являются:

1. Снижение иммунитета – иммунные клетки синтезируются из аминокислот. Соответственно, чем меньше белка, тем ниже защита организма
2. Повышение ломкости ногтей и волос
3. Повышенная утомляемость
4. Снижение скорости заживления ран – в этом процессе главную роль играют аминокислоты

Ярко выраженным признаком дефицита белка является резкое снижение массы тела.

Потеря веса происходит в основном за счет “сжигания” мышц. При этом может наблюдаться даже мышечная дистрофия.

Но мы настоятельно рекомендуем не заниматься самодиагностикой и самолечением.

Если у вас имеются сомнения по поводу достаточного количества белка в рационе, обратитесь к специалисту и сдайте соответствующий анализ в лаборатории.

Заключение

Теперь, когда вы знаете, какие продукты богаты белком, намного проще выстроить грамотный рацион питания.

Старайтесь включить в меню разные его источники, как животные, так и растительные. А также учитывайте нормы потребления в зависимости от вашей активности. И будьте здоровы!

4.1 7 голоса

Рейтинг статьи

Растительные и животные белки: в чем отличие?

Подробности

Опубликовано: 11 Август 2021

Растительные и животные белки: в чем отличие?

 

Белок – важный строительный элемент для клеток организма. Он принимает участие в построении, восстановлении и поддержании структуры тела. Белок присутствует во всем теле – от мышц и внутренних органов до костей, кожи и волос.

Тело не хранит белок, как и другие макроэлементы, поэтому он должен поступать в организм с пищей. Диетологи рекомендуют сочетать белки животного и растительного происхождения – так ваш рацион будет более полноценным.

В чем разница между растительными и животными белками

Одно из основных отличий – содержание аминокислот. Белки состоят из аминокислот. Для правильной работы организм нуждается в балансе всех 22 видов аминокислот. Он не может продуцировать девять из них, называемых незаменимыми.

Большинство растительных белков являются неполноценными, то есть в них отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот.

Однако некоторые растительные продукты, такие как киноа и гречка, вполне полноценны по составу аминокислот. Наибольшее количество белка содержат:

• цельные злаки,
• чечевица,
• орехи,
• фасоль,
• бобовые,
• авокадо,
• соя,
• семена конопли,
• рис,
• горох.

Продукты животного происхождения чаще являются полноценными источниками белка. Среди них следующие:

• рыба,
• яйца,
• молочные продукты,
• красное мясо,
• мясо птицы.

Вот почему при вегетарианском типе питания особенно важно правильно выстраивать рацион и грамотно сочетать разные источники растительного белка. Только так можно получить все необходимые аминокислоты.

Что лучше для наращивания мышц

Спортсмены и другие люди, стремящиеся увеличить мышечную массу и уменьшить количество времени, которое требуется на восстановление, часто обращают пристальное внимание на потребление белка. Он помогает восстанавливать и наращивать мышцы после усердной тренировки.

Многие спортсмены для построения мышц обращаются к применению сывороточного протеина (его получают при производстве молока и молочных продуктов). Такой белок содержит все необходимые аминокислоты, легче расщепляется и поглощается организмом.

Именно эти свойства дают сывороточному белку ряд преимуществ над другими типами, такими как мясной, яичный и овощной.

Что касается растительных источников, то результаты некоторых исследований свидетельствуют, что изолят рисового протеина может иметь такие же преимущества, что и сывороточный протеин. Часто рекомендуют использовать комбинацию растительных белков после тренировки. Это может обеспечить организму источник целого ряда аминокислот.

Что лучше для здоровья

При выборе между растительными и животными источниками белка важно учитывать другие питательные вещества, которые содержат продукты. Некоторые источники животного протеина могут содержать высокие уровни железа и витамина B12, в то время как многие растительные продукты не содержат этих питательных веществ.

С другой стороны, растения содержат специфические питательные вещества, называемые фитонутриентами, и некоторые антиоксиданты, которые отсутствуют в пище животного происхождения.

Пищевые волокна – еще один важный фактор. Только растительные продукты содержат клетчатку, которая помогает сбалансировать работу пищеварительной системы. Употребление большего количества растительного белка также может улучшить общее состояние здоровья человека.

Согласно результатам метаанализа, проведенного в 2016 г. в Гарвардском университете (Harvard University), США, ученые предположили, что употребление большого количества животного белка, особенно полученного из обработанного красного мяса, может повысить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее исследователи отметили, что они выявили связь между употреблением животного белка и сердечно-сосудистыми заболеваниями у людей по меньшей мере с одним фактором риска, связанным с образом жизни. Среди них курение, употребление алкоголя или избыточная масса тела и ожирение. Результаты также свидетельствуют, что употребление большего количества растительного белка может помочь снизить эти и ;другие риски.

В целом лучший способ обеспечить организм всем необходимым – сделать рацион максимально разнообразным.

 

По материалам сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание.рф) 

 

Секрет здоровья? Загрузите этот список продуктов с высоким содержанием белка

Хотите чувствовать себя удовлетворенным после еды , поддерживать рост мышц, укреплять иммунную систему , поддерживать уровень сахара в крови счастливым , и создавать гормональный баланс ? Если да, то поздоровайтесь с белком. В то время как сложные углеводы и полезные жиры очень важны, белок участвует еще в более чем ключевых функциях. Приоритет белка — это секрет множества преимуществ для здоровья: баланс сахара в крови, контроль веса, качественный сон, усвоение кальция и даже здоровье костей. Без дальнейших церемоний, давайте погрузимся во все аспекты белка — кто, что, где, когда и почему. Кроме того, список продуктов с высоким содержанием белка подходит как для веганов, так и для всеядных.

Что такое белок?

Белок является важным питательным веществом для человеческого организма. Нам нужен белок, чтобы расти и восстанавливать клетки, вырабатывать гормоны и многое другое. На самом деле каждая клетка человеческого тела содержит белок. Он поддерживает рост и развитие у детей, подростков и беременных женщин . Он содержится в самых разных продуктах (включая растения!), и важно, чтобы вы получали достаточное количество белка в своем ежедневном рационе. Тем не менее, сколько белка вам нужно, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья. Белок поступает как из растительных, так и из животных источников. Подумайте: яйца, рыба, птица, сыр, тофу, орехи, фасоль, бобовые и семена.

Все, что нужно знать об аминокислотах

Что образует белок? Аминокислоты. Когда белки перевариваются или расщепляются, остаются аминокислоты. Как строительные блоки белка, аминокислоты необходимы для расщепления пищи, восстановления тканей тела и выполнения многих других функций организма. Их также можно использовать в качестве источника энергии! Всего существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются друг с другом в различных комбинациях. Аминокислоты делятся на три группы:

Незаменимые аминокислоты

Организм не может вырабатывать незаменимые аминокислоты. В результате они должны поступать из пищи. 9 незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

заменимые аминокислоты

Заменимые означает, что наш организм может производить аминокислоту, даже если мы не получаем ее из пищи, которую едим. Заменимые аминокислоты включают аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновую кислоту, цистеин, глутаминовую кислоту, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин.

условные аминокислоты

И последнее, но не менее важное: условные аминокислоты. Обычно они не являются необходимыми, за исключением случаев болезни и стресса. Условные аминокислоты включают аргинин, цистеин, глютамин, тирозин, глицин, орнитин, пролин и серин.

сколько белка вам нужно?

Это все равно, что спросить сколько воды нужно выпивать каждый день? Ответ неоднозначен. В конечном счете, лучше всего использовать биоиндивидуальный подход. Это означает, что вы хотите учитывать уровень вашей активности, возраст, менструальный цикл, уровень сахара в крови и многое другое. Чтобы выяснить ваши потребности в белке, давайте работать вместе ! Тем не менее, в то время как DRI (рекомендуемое пищевое потребление) составляет 0,36 грамма белка на фунт — это составляет 54 грамма в день для человека весом 150 фунтов — большинство экспертов скажут вам, что это слишком мало. Как консультант по питанию, я считаю, что хорошим эмпирическим правилом является примерно 20-30 граммов белка на один прием пищи. Опять же, это будет варьироваться по всем направлениям (особенно если вы беременны). Чтобы получить достаточно белка на завтрак, см. идеи здесь .

что такое полноценный белок?

Когда дело доходит до измерения пищевой ценности белка, мы смотрим на количество содержащихся в нем незаменимых аминокислот. Разные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Вообще говоря, животные белки (курица, говядина, рыба и молочные продукты) содержат все 9 незаменимых аминокислот. Они известны как полных белков. Однако есть некоторые растительные продукты, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот: соевые продукты, лебеда, амарант, Хлеб Иезекииля , спирулина , пищевые дрожжи , семена конопли и семена чиа. Другие растительные белки, такие как бобы, чечевица и орехи, не совсем полноценные белки (но очень близки).

Можно ли получить необходимое количество белка из веганской диеты?

Да! Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, при условии, что вы едите самые разнообразные продукты, вы абсолютно точно можете получить необходимое количество белка. Например, еда, содержащая чечевицу, черную фасоль и семена конопли, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в обычном мясном блюде. Если вы соблюдаете строгую вегетарианскую или веганскую диету, сосредоточьтесь на разнообразии растительной пищи (старайтесь есть 30+ растений каждую неделю). В свою очередь, вы обеспечите адекватное сочетание незаменимых аминокислот. Вы также захотите рассмотреть витамин B12 добавка. Если вы сомневаетесь, поработайте с поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество витаминов, минералов и белка.

веганские источники белка

Имея в виду общие размеры порций , ниже приведены варианты веганского белка (каждый содержит 8–10 граммов белка): орехи пекан, фисташки, грецкие орехи и т. д.): 1/4 стакана

Ореховое масло: 2 столовые ложки

Семена (например, тыквенные семечки, семечки подсолнуха и т. д.): 3 столовые ложки

Семена конопли: 2 столовые ложки

Тофу: 1/2 чашки

Темпе: 1/3 стакана

Чечевица: 1/2 стакана (приготовленная)

Фасоль (черная, пинто и т. д.): 1/2 стакана (приготовленная)

Нут: 3/4 чашки (приготовленный)

Пищевые дрожжи: 3 столовые ложки

Спирулина: 2 столовые ложки

Амарант: 1 стакан (приготовленный)

Киноа: 1 чашка (приготовленная)

источники животного белка

Имея в виду общие размеры порций , ниже приведены варианты животного белка:

птица

• Куриная грудка: одна куриная грудка без кожи весом 4 унции (30–35 г белка)
• Куриное бедро: одно куриное бедро без кожи весом 4 унции (27 г белка)
• Кусочки деликатеса: ломтики деликатеса весом 4-5 унций (более 16 граммов белка)
• Фарш из индейки/курицы: 4 унции фарша из индейки (более 30 г белка)
• Котлета из индейки: 1 бургер (20-30 г белка)
• Куриная колбаса: 1 звено (10+ грамм белка)
• Яйцо: 2 средних яйца (12 г белка)

свинина

• Свиная вырезка: 4 унции вырезки (более 30 г белка)
• Кусочки гастронома (например, ветчины): ломтики весом 4 унции (более 16 граммов белка)
• Ветчина: ломтики по 4 унции (24 г белка)
• Сырая прошутто или салями: ломтики по 2 унции (12 г белка)
• Сырой бекон: 3 ломтика (9-24 г белка — больше для бекона из индейки)

говядина

• Говяжий фарш: 3 унции (22 г белка)
• Стейк: 3 унции (22 грамма белка)

Морепродукты

• Тунец: 1 банка обычного размера или 1 пакет (43 г белка)
• Копченый лосось: 5 унций (25-30 г белка)
• Филе лосося: одно филе весом 5 унций (5 унций (25–30 г белка)
• Креветки: 30 маленьких креветок (25 г белка)
• Лобстер: 1 средний лобстер (25 г белка)
• Морские гребешки: 6 унций (34 г белка)
• Консервированный лосось: 4 унции (40 г белка)

МОЛОЧНЫЕ

• Греческий йогурт: 3/4–1 стакана (12–17 г белка)
• Сыр: 1 ломтик сыра; 1 стручок сыра; 1/3 стакана тертого сыра; 1/3 стакана раскрошенного сыра (8-10 г белка)
• Молоко: 8 унций (7 граммов белка)

Электронная книга о гормональном балансе

Готовы сделать следующий шаг на пути к гормональному исцелению? Возьмите свою копию Управляйте своим менструальным циклом — моего комплексного руководства по легкому балансированию ваших гормонов. Доступно всего за 10 долларов!

Эта статья предназначена только для информационных целей. Он не является и не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения, и мы рекомендуем вам всегда консультироваться со своим лечащим врачом.

Делитесь здоровьем

Продукты с высоким содержанием белка для заживления ран

Обзор

Ваше тело нуждается в белке для построения и восстановления мышц, кожи и других тканей организма. Получение достаточного количества белка также помогает вашему организму бороться с инфекцией, балансировать жидкости в организме и переносить кислород по телу.

Когда у вас заживает рана, думайте о еде как о лекарстве. Соблюдайте сбалансированную диету с достаточным количеством калорий и большим количеством белка.

Количество белка, которое вам обычно требуется каждый день, зависит от вашего возраста, пола и того, насколько вы активны. Возможно, вам придется есть больше белка, чтобы помочь заживлению раны. Ваш врач может посоветовать вам правильное количество белка, которое вам нужно.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка

Продукты с высоким содержанием белка включают нежирное мясо, птицу и рыбу. Вы также можете получить много белка из яиц, молочных и соевых продуктов, бобов, орехов и семян.

В следующих таблицах указано количество белка на размер порции для данной группы продуктов питания. ^{сноска 1}

Мясо, рыба и птица (приготовленные)

Еда	Сумма	Белок (г)
Говядина фарш	1 унция	7
Куриная грудка	1 унция	8
Свиная отбивная	1 унция	8
Лосось	1 унция	7
Тилапия	1 унция	7
Тунец, консервированный, без жидкости	1 унция	5
Турция	1 унция	8

Яйца и молочные продукты

Еда	Сумма	Белок (г)
Сыр, чеддер	1 унция	7
Творог с низким содержанием жира	½ стакана	13
Яйцо, целое, приготовленное	1 большой	6
Молоко	1 чашка	8
Йогурт фруктовый обезжиренный	Контейнер на 6 унций	8

Фасоль и соевые продукты

Еда	Сумма	Белок (г)
Запеченная фасоль	1 чашка	12
Черная фасоль	1 чашка	16
Обжаренные бобы	1 чашка	13
Соевое молоко	1 чашка	6
Тофу	1 чашка, кубики	18

Орехи и семечки

Еда	Сумма	Белок (г)
Миндаль	½ стакана	15
Арахис жареный	½ стакана	21
Арахисовое масло	2 столовые ложки	7
Семена подсолнечника очищенные	½ стакана	14
Зародыши пшеницы	2 столовые ложки	4

Рекомендации

Каталожные номера

Цитаты

1. Министерство сельского хозяйства США (2019 г.