Как составить правильный рацион питания ребёнка
“Мой сын совсем ничего не ест”. “А моя дочка только и требует “ням-ням” сутки напролёт”. “У меня дети едят одни макароны”. Темы для разговоров мам в нашей редакции наверняка являются актуальными для всех родителей, ведь от того, как и чем питаются дети, зависит их самочувствие. Как приучить кроху к взрослой пище, давать ли малышу сладости и что такое правильный рацион, расскажут материалы рубрики “Добрый совет”.
Детство без молока и манки
“Что-то ребёнок у тебя худой, совсем не кормишь, что ли?” — такой вопрос от заботливых родственников слышит чуть ли не каждая молодая мать.
Бабушки и тётушки из самых добрых побуждений пытаются учить родителей, тем самым создавая конфликтные ситуации в семье. То, что считалось нормальным и правильным тридцать лет назад, сегодня уже опровергнуто специалистами.
“На парном молочке ребёнок быстрее наберётся здоровья”. Парное молоко, домашний творог, сметана, купленные на рынке, могут быть опасными.
Непонятно, в каких условиях продукты изготавливались и хранились, соблюдались ли гигиенические требования.
Детям до года коровье молоко пить в принципе не рекомендуется. Оно содержит много белков и жиров, а это серьёзная нагрузка на организм крохи. Употребление коровьего молока противопоказано детям с признаками аллергии.
“Я манной кашей троих выкормила, и ничего”. На манке действительно выросло не одно поколение детей, она считалась основным блюдом рациона ребёнка. Современные врачи придерживаются иного мнения. Манная каша — блюдо очень сытное, но, как выяснилось, пользы от него мало. В манной крупе содержатся вещества, препятствующие усвоению кальция, а этот элемент необходим растущему организму. Кроме того, глютен, содержащийся в манке, может вызывать проблемы с желудочно-кишечным трактом и аллергию.
“Ребёнок худой, нужно его откармливать”. Для старшего поколения здоровый малыш — это упитанный, а лучше толстенький, с красными щеками бутуз. Если ребёнок не отказывается от еды, здоров и активен, не нужно постоянно пичкать его кашками и выпечкой, чтобы “откормить”.
Упорядоченный режим питания способствует правильной работе пищеварительной системы малыша.
С Робином-Бобином не по пути
Как показывает статистика, у 30 процентов российских детей в пяти-семилетнем возрасте наблюдается лишний вес и ожирение.
Зачастую родители не могут с точностью сказать, страдает ли их ребёнок ожирением, или он просто упитанный. Умиляться складками, конечно, можно, но здоровье важнее.
Нормальный вес малыша от года до семи лет можно высчитать следующим образом: число лет ребёнка умножить на два и прибавить восемь.
Например, нормальный вес для четырёхлетки 16 килограммов (4 х 2 + 8). Незначительные отклонения возможны, но если прибавка велика, есть риск столкнуться с серьёзным заболеванием.
Чаще всего избыточный вес у детей является результатом неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Значит, чтобы избежать проблем, нужно скорректировать образ жизни ребёнка, а лучше и всей семьи. Относительно питания важно придерживаться простых правил:
1.
Овощи — вместо полуфабрикатов. Готовые блюда промышленного производства часто содержат много жира и сахара, поэтому покупать их не следует. Вместо них выбирайте низкокалорийные продукты.
2. Никогда не используйте продукты питания в качестве поощрения или наказания.
3. Не покупайте сладких напитков промышленного производства, включая те, в состав которых входит фруктовый сок, или сведите их употребление к минимуму. Эти напитки высококалорийны, но содержат очень мало питательных веществ.
4. Для каждого приёма пищи старайтесь собираться за столом семьёй. Не позволяйте ребёнку есть перед телевизором или за компьютером — это ведёт к тому, что он перестаёт контролировать насыщение и может съесть больше, чем следует.
5. Старайтесь как можно реже посещать с ребёнком кафе и рестораны, особенно фастфуд. В таких пунктах питания большинство блюд в меню высококалорийны и содержат большое количество вредных жиров.
Выпьем, ляля, где же кружка
Есть много мнений и рекомендаций по поводу правильного питания, но совсем мало информации о том, что детям стоит пить, а что нет.
Для детей любого возраста лучший способ утолить жажду — выпить стакан простой воды.
Ориентировочные размеры потребления воды детьми зависят от времени года, двигательной активности ребёнка, и в среднем составляют 80 миллилитров на один килограмм его веса.
На втором месте в рейтинге полезных напитков для детей вполне могут разместиться молоко, травяной чай без сахара и домашний компот.
Третье место делят кисель, какао и сок. Их потребление лучше ограничивать из-за большого содержания сахара.
А вот напитки, которые запрещены детям: кофе, квас, газировка и, разумеется, алкоголь.
Танцы вокруг тарелки
Мультфильмы, сказки, танцы, подарки — к каким только уловкам не прибегают родители, чтобы накормить ребёнка, у которого плохо с аппетитом.
Но не нужно заставлять малыша есть через силу. Это может привить ненависть к процессу еды. Не стоит обещать подарок за съеденный обед, так как он быстро поймёт, как можно манипулировать родителями.
Если ребёнок мало ест, не практикуйте перекусы. Приёмы пищи должны быть частыми — пять раз в день, но между ними должен быть перерыв три часа.
Если трапеза малыша затянулась больше, чем на полчаса, ребёнок капризничает и балуется, убирайте еду до следующего раза.
Нелюбимые продукты можно попытаться “замаскировать” в блюде — например, делать из творога запеканку с фруктами. Некоторые родители, чтобы накормить своего малоежку, используют необычное оформление блюд. Красивая подача, конечно, всегда вызывает интерес и возбуждает интерес, но превращать каждый обед в кулинарный спектакль специалисты тоже не советуют. Вы найдёте в себе силы пять раз в день делать овощных осьминогов, домики из риса и медвежат из тефтелей?
Дети обожают копировать взрослых, постарайтесь чаще делать совместные ужины, когда все члены семьи сидят за столом.
Попробуйте нагуливать аппетит. Вспомните, как хочется вкусно поесть, когда активно провёл время на свежем воздухе.
Продукты 6+
Какие продукты питания лучше не давать детям? Разумеется, просроченные, напичканные химией и те, чьё происхождение является загадкой.
Впрочем от такой пищи лучше воздерживаться и взрослым. Для детей же есть специально разработанные СанПиНы. Их, в частности, придерживаются все дошкольные учреждения. Кое-что в списке запретов является очевидным (например, битые яйца или загрязнённая крупа). В целом же можно выделить ТОП-10 пищевых табу:
1. Мясо диких животных.
2. Жареные во фритюре продукты, в том числе чипсы.
3. Непастеризованные молочные продукты
4. Кремовые кондитерские изделия (пирожные и торты).
5. Грибы.
6. Квас и газированные напитки.
7. Уксус, горчица, хрен, перец и другие острые приправы, включая кетчуп и майонез.
8. Маринованные овощи и фрукты с применением уксуса, не прошедшие перед подачей термическую обработку.
9. Кофе натуральный.
10. Мороженое.
Пришлись не ко столу
Психологи доказали, что тот ребёнок, у которого сызмальства была своя посуда, вырастает уверенным человеком. Через свою первую посуду начинает формироваться личность ребёнка.
Ну и, конечно, гигиена! Поэтому правильное питание невозможно без правильной посуды.
Какую посуду выбрать? Только качественную, прочную и безопасную! Всё остальное зависит от ваших предпочтений. Сейчас в продаже есть детские сервизы с изображениями сказочных героев, кружки самой причудливой формы, ложки и вилки в виде игрушек и ещё много всего интересного. Но важен совсем не внешний вид предметов, а в первую очередь то, из чего они сделаны.
Детская посуда должна быть выполнена из безопасных материалов. Предпочтительны тарелки и кружки из фарфора и фаянса. Для детишек до года подойдут наборы из пищевой пластмассы. Она отличается лёгкостью, гигиеничностью и прочностью. Но еда в ней очень быстро остывает. Поэтому как только малыш научится кушать самостоятельно, лучше перейти на “взрослые” материалы.
Фарфоровые и фаянсовые сервизы прекрасно выдерживают смену температур. Набирает популярность посуда из ударопрочного стекла. Её изготовители обещают экологичность и прочность.
Столовые приборы лучше выбирать из серебра. Этот металл способен убивать микробы и придавать свежесть воде. При этом важно, чтобы края приборов не были острыми.Также можно использовать вилки и ложки из нержавеющей стали — они прочны и безопасны. А вот материал, которому не место на детском столе, это алюминий! Использовать тарелки, кружки и столовые приборы из алюминия нельзя, так как он со временем выделяет вредные вещества.
И напоследок хочется предупредить ещё об одной разновидности опасной посуды — это меламиновая посуда, в которой содержится яд формальдегид. Распознать такой сервиз просто — на донышке предметов обычно стоит штамп с надписью melamine.
Оставьте место для котлеты
Виктория Панфилова, главный внештатный детский специалист-гастроэнтеролог министерства здравоохранения Красноярского края, доцент кафедры педиатрии Красноярского медуниверситета:
— После первого года жизни здоровый ребёнок может питаться с общего стола вместе с родителями.
Но речь идёт не о вредных продуктах, а о злаках, овощах, фруктах, мясе.
На завтрак лучше всего подойдёт каша. Принято варить её на молоке, но поскольку у детей сейчас часто встречается аллергия, лучше готовить кашу на овощном или мясном бульоне.
На обед традиционно предлагают первое и второе. Считается, что суп очень полезен и должен обязательно быть в рационе ребёнка. Но на самом деле желудок заполняется жидкостью, где минимум калорий, а на полноценное второе блюдо места просто не остаётся, либо ребёнок сильно переедает. Предпочтительнее давать на обед суп-пюре — это уже овощное блюдо, рагу, мясо с гарниром в виде овощей, риса или картошки. Ужин должен быть углеводный: злаки, овощи, запеканки. Белковую же пищу рекомендуется употреблять на обед, поскольку усваивается она достаточно долго.
Не заставляйте ребёнка есть, если он категорически отказывается. Если пропущен, например, завтрак, не пытайтесь накормить малыша хоть чем-то, дождитесь следующего полноценного приёма пищи.
Не стоит запрещать сладости, они могут присутствовать в рационе маленького ребёнка, но в очень умеренном количестве. А вот со сладкими напитками нужно быть осторожными. Из рациона ребёнка лучше постараться их исключить. Речь не только о газировке, но и о соках, сладких компотах и морсах. Чрезмерное содержание сахара провоцирует повышенную выработку инсулина и ведёт к избыточной массе тела. Приучайте ребёнка пить обычную воду.
Молочные реки, мясные берега
Самой вкусной и полезной едой для ребёнка на протяжении первых месяцев жизни считается мамино молоко. Но приходит время, когда растущему организму требуется и другая пища. Общепринято считать, что вводить прикорм малышу нужно в полгода, однако можно руководствоваться не только календарём. Распознать, что пора вводить прикорм, можно по трём основным критериям: у крохи возник интерес к пище взрослых, он уверенно сидит, а в ротике уже белеют первые зубки.
С чего начать гастрономическое знакомство? Однозначных мнений и рекомендаций не существует.
Кто-то стартует с овощного пюре, кто-то с кашек, кто-то с кефира. Главные правила здесь — однокомпонентность и постепенность. Любой новый продукт вводится с пяти граммов в день. Постепенно в течение недели объём наращивается до 100—150 граммов в день. Потом можно подумывать о следующем продукте. Важно при этом, чтобы малыш хорошо себя чувствовал и был готов к дегустации.
Схема, одобренная ВОЗ, выглядит следующим образом.
6 месяцев— овощи: кабачок, цветная капуста, брокколи, тыква, морковь
7 месяцев— каши: рисовая, кукурузная, гречневая (безмолочные!)
8 месяцев — мясо: индейка, кролик, телятина, говядина, курица, ягнёнок; желток, картофель
9 месяцев — кисло-молочные продукты: творог, кефир
10 месяцев— фрукты: яблоко, груша, чернослив
11 месяцев — рыба, хлеб, молочные блюда
1 год — если ребёнок здоров, его постепенно можно переводить на общий стол, избегая жирной и пряной пищи
Важно!
Осторожно: аллерген
Продукты, наиболее часто вызывающие аллергическую реакцию у детей во время прикорма
Глютен.
Пшеница, овёс и рожь содержат белок клейковины, который плохо усваивается детским организмом. Поэтому в первую очередь вводятся безглютеновые каши: кукурузная, гречневая, рисовая. Повременить также следует с хлебом и печеньем. Предлагать их можно после восьми-девяти месяцев.
Коровье молоко. До года ферментативные системы ребёнка не готовы переваривать этот продукт. Поэтому каши лучше разводить грудным молоком или смесью.
Яйца. Аллергия на белок довольно частое явление. Поэтому до года ребёнку следует давать только желток в небольшом количестве.
10 правил сбалансированного рациона / Блог / Гастро-гепатоцентр ЭКСПЕРТ
Умение правильно составлять меню позволяет всегда оставаться в форме, придерживаться желаемого веса, чувствовать себя бодрым и продуктивным в течение дня. Для достижения этих целей не требуется придерживаться строгих диет или питаться по режиму. Укрепить организм, обновить клетки, улучшить состояние кожи и волос, а также наладить пищеварение можно с помощью простых правил здорового рациона.
Четко определите свою суточную калорийность. Она должна соответствовать вашему полу, возрасту, уровню активности и скорости метаболизма. Для женщин нормальным показателем считается 1500 ккал, а для мужчин – 2000. Если вы занимаетесь спортом, прибавьте к этому показателю 300-800 ккал в зависимости от вида и интенсивности нагрузок.
Также вы должны понимать, что сбалансированный рацион – это разнообразный рацион. Стиль жизни вегетарианцев и фруктарианцев имеет место быть, однако по-настоящему здоровое меню должно содержать мясо и рыбу, субпродукты.
Что необходимо употреблять регулярно:
- хлеб цельнозерновой (отрубной, ржаной) в объеме 2-3 подсушенных ломтиков
- фрукты и ягоды неограниченно
- овощи и огородная зелень (делаем акцент на зеленых и желтых овощах, а также бобовых, спарже и фасоли)
- крупы (коричневый рис, овсянка, гречка, пшенка) – около 200-400 г
- картофель (молодой), макароны (недоваренные из элитных сортов пшеницы) – по 200 г вместо одного приема круп
- молочные и кисломолочные продукты (низкий процент жирности)
- мясо птицы, а также красное обезжиренное – 200 г в день
- нежирная морская рыба и морепродукты – 200 г в день
- супы (овощные, молочные, перетертые и мясные) – минимум 300 мл
- куриные яйца – 3-4 в неделю
- субпродукты (куриная печень, сердечки, желудочки) – 300 г в неделю
- натуральные десерты и домашняя выпечка.
Правило №1
Ограничиваем вредные продукты, а именно: маринады и соленья, жирные и жареные блюда, копчености, сладкую выпечку. Категорически запрещено кушать фаст-фуды, закуски, снеки, чипсы, майонез, животные жиры. Из напитков исключаем алкоголь и тонизирующие напитки, сладкую газировку, энергетики, растворимый кофе и кофейные напитки из пакетиков, сладкие промышленные соки. Жиры должны поступать в организм из растительной пищи (оливковое масло), а также морской рыбы. А сладости могут быть диетическими: зефир, домашний йогурт, мармелад, манный пудинг, сухофрукты, безе и т.д.
Правило №2
Суточное меню должно состоять из 50% строительного материала – протеинов (белков), 30% сложных углеводов и 20% растительных липидов (жиров). Все эти необходимые элементы присутствуют в овощах и фруктах, мясе и рыбке, кашах и цельнозерновом хлебе.
Правило №3
Организовываем дробное питание. Желательно делать 5 приемов пищи в день: 3 основных и 2 небольших перекуса (фрукты, йогурт, овощной салат, бутерброд, десерт, творог и т.
д.). Это позволит вам не переедать и равномерно распределить калорийность блюд, что в свою очередь улучшит пищеварение и не приведет к набору лишнего веса.
Правило №4
Придерживайтесь индивидуальной калорийности, но несколько раз в неделю проводите «разгрузочные» дни. Это не значит, что нужно питаться одним кефиром и огурцами, ведь речь идет совсем не о диете. Разгрузка подразумевает сокращение привычной калорийности приблизительно на треть и составление меню исключительно из здоровых продуктов. Таким образом, организм очистится от шлаков и ядов, лишней воды, что заметно снизит отечность.
Правило №5
Своевременно замечайте недостаток энергетических веществ. Организм должен получать достаточно энергии, но при избытке углеводов (особенно простых) вещества откладываются в жировые прослойки. Если вы ушли в отпуск и снизили активность – сократите потребление углеводов. Если вы пошли на спорт – увеличьте потребление белков. Если ухудшилось состояние волос, ногтей и кожи – в организме недостаточно жиров.
Правило №6
Научитесь правильно кушать. Забудьте о питании в постели под телевизор или газетку. Хорошо прожевывайте пищу до полного растворения, ведь слюна участвует в важном первичном переваривании и обеззараживании продуктов. Чем лучше вы прожуете пищу, тем быстрее она усвоится. Также нельзя кушать в спешке или заглатывать еду во время стресса. Спазм мышц может нарушить выработку соляной кислоты и, как следствие, пищеварение.
Правило №7
Как подготовить продукт к употреблению. Все знают, что продукты требуется тщательно мыть (очищать) перед приготовлением или употреблением. Также знайте, что температура блюд должна быть комнатной. Не злоупотребляйте мороженым и ледяными напитками, а также горячими супами «с плиты». Не следует давиться волокнистым куском стейка – разрежьте его на небольшие кубики, это облегчит процесс пищеварения. Что касается способа приготовления, предпочтение отдается варке (в том числе на пару), тушении и запекании без животных жиров. Постарайтесь редко готовить блюда в кляре, а также жареные или запеченые до плотной корочки.
Правило №8
Своевременно посещайте стоматолога. Больные зубы и десны являются рассадником бактерий и инфекции, которые в процессе питания попадают в организм. Очистить зубы можно естественным путем, регулярно употребляя кислые фрукты (цитрусы, яблоко, ананас).
Правило №9
Не запивайте еду. Врачи советуют пить за 30 минут до или после приема пищи. Связано это с тем, что жидкость разбавляет соляную кислоту, что препятствует продуктивному и быстрому пищеварению.
Правило №10
Принцип раздельного питания работает. В переваривании белков, жиров и углеводов участвуют разные ферменты и определенный состав соляной кислоты. Поэтому постарайтесь не соединять жиры и белки в одном приеме пищи. Десерт следует вынести в отдельный перекус.
Самое важное правило здорового рациона – питаться плотно и качественно, не переедая, но и не голодая. Контролируйте калорийность, изучайте состав продуктов и налегайте на здоровую пищу, что позволит укрепить иммунитет и улучшить самочувствие.
6 советов по правильному питанию — Клиника Кливленда
Вы уже знаете, что здоровое питание важно в целом, но особенно важно, когда вы пытаетесь похудеть. Существует множество диетических тенденций, и может быть неясно, как выглядит настоящая питательная диета.
Независимо от того, хотите ли вы просто сформировать хорошие привычки в питании или конкретно ищете здоровую диету для похудения, диетолог Анна Киппен, MS, RDN, LD, предлагает несколько основных советов, которые следует иметь в виду, когда вы в следующий раз будете покупать продукты или заказать еду в любимом ресторане.
1. Не гонитесь за лишениями вместо более разумного питания«Точно так же, как переедание может испортить ваши усилия по снижению веса, так же может испортить себя голодание с помощью диеты из рисовых лепешек и диетической газировки», — говорит Киппен.
Депривация или диета йо-йо на самом деле может в конечном итоге замедлить ваш метаболизм и увеличить риск хронических заболеваний.
Неоднократное увеличение и снижение веса, называемое циклическим изменением веса, является частым результатом диеты йо-йо. Циклическое изменение веса может быть связано с хроническим воспалением и может увеличить риск хронических заболеваний.
Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или сохранить его, не лишайте себя еды. Вы можете немного уменьшить количество пищи, которую едите, если предпочитаете качество количеству и будете следовать следующим советам.
2. Не ограничивайтесь количеством калорийПитание для здоровой и энергичной жизни включает в себя больше, чем просто подсчет ежедневных калорий или баллов.
«Еда — это гораздо больше, чем цифры, — говорит Киппен. «Ваше тело должно поддерживать определенный баланс калорий с течением времени, чтобы достичь здорового веса, но это достаточное количество калорий не гарантирует, что ваше тело также получает достаточное количество питательных веществ».
Выбирайте продукты в зависимости от их питательной ценности — это означает продукты с ценными калориями, богатыми витаминами, минералами, клетчаткой, белками и полезными жирами.
Богатые питательными веществами продукты предоставляют информацию, необходимую вашим клеткам для функционирования, и могут помочь предотвратить заболевание. Лучше всего то, что они также заставляют вас чувствовать себя более удовлетворенными!
3. Не заменяйте вегетарианские продукты овощамиНе поддавайтесь на вегетарианские чипсы, крекеры или макароны, которые появляются за пределами продуктового отдела вашего продуктового магазина. В конце концов, большинство вегетарианских чипсов, например, представляют собой смесь растительного порошка (также называемого «мукой») с добавлением крахмала и сравнимы с чипсами из тортильи.
Политика в отношении рекламы
Если время от времени вам хочется вегетарианских чипсов, которые без сожаления удовлетворят вашу потребность в хрустящих закусках, сначала проверьте ингредиенты. Попробуйте качественные вегетарианские чипсы, приготовленные только из одного или двух ингредиентов. Овощи и небольшое количество соли в списке являются лучшими, и есть отличные обезвоженные варианты, которые не содержат лишних калорий или крахмала, как другие чипсы.
«Лично я люблю морковные и свекольные чипсы, потому что они очень вкусные и очень сытные», — говорит Киппен.
Теперь идите в отдел овощей и купите настоящие овощи. Они являются богатым источником витаминов А, С, калия, магния и клетчатки (что помогает вам чувствовать себя сытым!), чего вы не найдете в переработанных чипсах. Употребление свежих овощей также не должно быть проблемой.
«Загрузитесь мини-овощами, чтобы сэкономить время и силы — маленькие морковь или мини-перцы — отличные варианты», — говорит Киппен. «Просто промойте, и они готовы к работе. И в отличие от чипсов, они насытят вас и принесут мало калорий или совсем не дадут».
Для оптимального здоровья вам следует включать некрахмалистые овощи в каждый прием пищи. Добавляйте шпинат в смузи на завтрак или в салаты на обед. На ужин попробуйте рис из цветной капусты, тыквенные спагетти или пасту с цукини.
4. Выбирайте цельные фрукты вместо сока Фруктовые напитки являются одним из основных источников добавленного сахара в рационе американцев.
В них больше сахара, чем в цельных фруктах, они вызывают всплеск сахара в крови и вызывают секрецию инсулина, гормона накопления жира. За этим всплеском сахара в крови вскоре следует крах, который может привести к истощению, туману в голове, голоду и тяге к сладкому.
Фруктовый сок также лишен клетчатки, содержащейся в цельных фруктах. Клетчатка является одним из четырех «недостаточных питательных веществ», недостаточно потребляемых в стандартной американской диете (SAD), и имеет решающее значение для здоровья кишечника и сердца.
Вместо фруктовых соков отдайте предпочтение цельным фруктам, таким как ягоды, киви и яблоки.
«Обратите внимание, однако, просто убедитесь, что вы не переусердствуете с потреблением фруктов, – говорит Киппен. «Несмотря на то, что фрукты содержат полезные витамины, минералы и клетчатку, они также содержат углеводы, которые могут повысить уровень сахара в крови, если вы переусердствуете. Употребление летом нескольких больших ломтиков арбуза может в конечном итоге оказать большее влияние на уровень сахара в крови, чем тот маленький кусочек шоколада, который вы хотели в первую очередь», — говорит она.
Чрезмерное потребление сахара является основной причиной ожирения, диабета II типа и других хронических заболеваний. Одно исследование связывает избыток добавленного сахара с повышенным риском смерти от сердечных заболеваний.
Рекламная политика
Проблема в том, что сахар есть везде в продуктах питания — часто прячется в списке ингредиентов во многих формах.
Выбирайте продукты в их самой простой форме, чтобы снизить потребление сахара. Это означает, например, что лучше выбирать овсяные хлопья, а не пакеты с овсяными хлопьями быстрого приготовления.
Привычка читать этикетки — отличный способ убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от того, что кладете в корзину. Например, есть простые варианты овсяных хлопьев быстрого приготовления, которые не содержат сахара, и это всегда лучший способ.
Киппен говорит: «В идеале вы должны видеть только те слова, которые знакомы вашей бабушке.
Есть несколько хитрых слов, которые на самом деле означают «сахар», на который нужно обращать внимание и избегать, например, сироп из коричневого риса или тростниковый сок. Пропустите их и отдайте предпочтение продуктам с простыми ингредиентами».
Чтобы установить рекорд, потребление продуктов с высоким содержанием жира не приводит к увеличению жировых отложений во всех ситуациях. На самом деле жиры являются основным источником топлива для вашего тела. Они помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K, а также каротиноиды. Они также могут помочь повысить чувство сытости и дольше сохранять чувство сытости.
Эти полезные для здоровья свойства жира часто теряются при обработке многих продуктов с «пониженным содержанием жира», которые не обязательно содержат меньше калорий и часто содержат больше сахара. Есть несколько вариантов с пониженным содержанием жира, которые очень полезны. Нежирное и обезжиренное молоко, например, являются прекрасными вариантами, которые не содержат добавленных сахаров.
Еще одно важное правило — читать список ингредиентов. Во многие заправки с пониженным содержанием жира, скорее всего, будут добавлены все виды вредных для здоровья ингредиентов. Даже многие клубничные винегреты с пониженным содержанием жира могут содержать нежелательные ингредиенты.
«При заправке овощей выбирайте оливковое масло холодного отжима и яблочный уксус», — предлагает Киппен.
Главное – выбирать продукты, богатые полезными жирами, такие как оливковое масло холодного отжима, миндаль, семена чиа и сардины.
«Эти советы должны помочь вам независимо от того, обедаете ли вы дома или вне дома», — подчеркивает Киппен. «И когда вы покупаете продукты, не забывайте выбирать наименее обработанные продукты с наименьшим количеством ингредиентов».
Средиземноморская диета признана лучшей диетой 2023 года
Си-Эн-Эн —
Это победная серия, которая просто так не прекратится. Согласно рейтингу, опубликованному во вторник U.S. News & World Report, пятый год подряд средиземноморская диета была первой на финишной прямой в ежегодной гонке за лучшую диету.
Кроссфитеры растягиваются на полу.
Питер Мюллер/Источник изображения/Getty Images8 мифов о диете, физических упражнениях и сне
На втором месте в ничьей: диета DASH, которая представляет собой диетические подходы к остановке гипертонии и подчеркивает снижение потребления соли; и гибкая диета, которая поощряет вегетарианство большую часть времени, но достаточно гибкая, чтобы время от времени позволять себе гамбургер.
«Мы всегда ищем больше проблем со здоровьем, которые мы можем решить. Но часто не хватает научных данных, изучающих диету X и состояние X», — сказала Гретель Шуллер, главный редактор отдела здравоохранения U.S. News & World Report, которая курирует ежегодный рейтинг диеты.
«Однако здоровье костей и суставов — это область, в которой имеется достаточное количество научной литературы», — сказал Шуллер. «Мы также понимаем, что наше население стареет, поэтому важно сосредоточиться на диетах, которые могут повысить качество жизни пожилых людей».
Также новинка этого года: обозреватели оценили только 24 диеты вместо 40 или около того диет, проанализированных в прошлые годы. Пять диет из первоначального списка — вегетарианская, веганская, скандинавская, традиционная азиатская и с гликемическим индексом — были включены судьями в средиземноморскую и другие диеты из-за лежащих в их основе растительных принципов.
«Важным посылом здесь является признание того, что средиземноморская диета на самом деле состоит не только из продуктов Средиземноморья», — сказал Шуэллер. «Вы можете извлечь уроки и подход из средиземноморской модели питания и применить их к любой кухне в любой стране».
По словам Шуэллера, этот подход отражен в двух новых диетах — Keyto и Pritikin, которые были добавлены в обзор на 2023 год. (Да, это Keyto с буквой Y.)
«Мы понимаем, что все больше и больше людей придерживаются растительной или растительной диеты или, по крайней мере, пытаются», — сказала она. «Кето с Y-диетой должен быть гибким средиземноморским планом с низким содержанием углеводов.
«Диета Притикина фокусируется на употреблении цельных продуктов с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки и является довольно гибкой», — добавила она. «Мы наблюдаем стремление есть больше цельных, необработанных продуктов, и я думаю, что это здорово».
Многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета может снизить риск диабета, высокого уровня холестерина, слабоумия, потери памяти, депрессии и рака молочной железы. Диета, которая больше похожа на стиль питания, чем на ограниченную диету, также связана с укреплением костей, более здоровым сердцем и увеличением продолжительности жизни.
Как наполнить кухню основными продуктами средиземноморской кухни
Диета включает в себя простую пищу на растительной основе, при этом большая часть каждого приема пищи сосредоточена на фруктах и овощах, цельнозерновых продуктах, бобах и семенах, с небольшим количеством орехов и большим упором на оливковое масло первого отжима. Жиры, кроме оливкового масла, такие как сливочное масло, употребляются редко, если вообще употребляются, а сахар и рафинированные продукты приберегаются для особых случаев.
Красное мясо используется редко, обычно только для придания аромата блюду. Поощряется употребление в пищу здоровой, жирной рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, а яйца, молочные продукты и птица употребляются в гораздо меньших порциях, чем в традиционной западной диете.Социальное взаимодействие во время еды и физические упражнения являются основными краеугольными камнями средиземноморского стиля питания. Изменения в образе жизни, которые являются частью диеты, включают прием пищи с друзьями и семьей, общение за едой, осознанное употребление любимых блюд, а также осознанное движение и физические упражнения.
Подобно средиземноморскому стилю питания, эти диеты уменьшают или исключают обработанные продукты и создают стресс, набивая вашу тарелку фруктами, овощами, бобами, чечевицей, цельными зернами, орехами и семенами.Диета DASH делает упор на ограничение потребления соли в целях снижения артериального давления, в то время как флекситарианская диета, как и следует ее названию, позволяет время от времени побаловать себя мясом или птицей.
Группа из 27 экспертов изучила 40 диет и ранжировала их по нескольким категориям: насколько легко соблюдать диету; насколько вероятно, что человек значительно похудеет как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе; насколько эффективна диета в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний или диабета; и полноценность рациона.
«Мы сосредоточились на качестве, а не на количестве», — сказал Шуллер. «Наши обозреватели посчитали, что некоторые диеты настолько дурацкие, что им не стоит уделять время, например, диета Дюкана, которую мы больше не оцениваем».
Награда за худшую диету в этом году досталась сыроедению, по крайней мере, частично из-за отсутствия полноты питания, что вызвало у рецензентов опасения по поводу безопасности. Поскольку последователи могут есть только необработанные продукты, которые не подвергались тепловой обработке, микроволновой печи, облучению, генной инженерии или подвергались воздействию пестицидов или гербицидов, обзоры считают, что соблюдать диету практически невозможно.
Женщина готовит овощи дома
Rawpixel.com/Adobe StockДиетические разборки: кето против средиземноморской. Который выиграл?
Популярная кето-диета вместе с модифицированной кето-диетой заняла 20-е место из 24-х, за ней следуют Аткинс, SlimFast и Optavia. Эти диеты делают акцент на употреблении продуктов с высоким содержанием белка или жиров с минимальным содержанием углеводов и получают низкие оценки, потому что они чрезвычайно ограничительны, им трудно следовать, и они исключают целые группы продуктов.
Несмотря на низкий общий рейтинг кето, рецензенты поставили кето-диету на первое место в рейтинге лучших диет для краткосрочного похудения, сказал Шуэллер, быстро добавив, что эти диеты не считаются здоровым образом жизни.
«Это диеты для тех, у кого свадьба или мероприятие, на которое они хотят пойти в ближайшие несколько месяцев», — сказала она. «Вы похудеете в ближайшее время? Абсолютно. Будете ли вы держать его в течение следующих двух лет? Возможно нет.»
Диеты Дюкина, Whole30 и кето, в которых особое внимание уделяется употреблению в пищу продуктов с высоким содержанием белка или жиров с минимальным содержанием углеводов, обычно плохо оцениваются экспертами, потому что они чрезвычайно ограничительны, им трудно следовать, и они исключают целые группы продуктов, что не рекомендуется диетологами. методические рекомендации.
Адоб Сток Изменение диеты может увеличить вашу жизнь до 13 лет, говорится в исследовании.
Flexarian и TLC разделили золото в категории самых простых диет, а средиземноморская диета и диета DASH разделили третье место.
Диета DASH получила высшие награды как лучшая диета для здоровья сердца и для людей с диабетом, за ней следуют средиземноморская, флекситарианская и орнишская диеты. Диета Орниша была создана в 1977 году доктором Дином Орнишем, основателем некоммерческого Исследовательского института профилактической медицины в Калифорнии.
Диета Орниша сочетается с методами управления стрессом, физическими упражнениями, социальной поддержкой и отказом от курения, и, по словам Орниша, это единственная научно доказанная программа лечения сердечных заболеваний без лекарств или хирургического вмешательства.
