Пища богатая клетчаткой список продуктов: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Топ-10 продуктов, богатых клетчаткой | РБК Life

. Что стоит добавить в рацион, чтобы похудеть или поправить здоровье

Врачи Теплухина и Макиенко перечислили продукты, богатые клетчаткой

Обновлено 16 марта 2023, 12:24

Shutterstock

Сокращая в рационе углеводы, не забывайте о клетчатке, убирать которую из меню полностью может быть опасно для здоровья. Вместе с диетологом и гастроэнтерологом разбираемся в продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые точно стоит оставить на вашем столе.

Содержание

1. Норма
2. 10 продуктов
3. Комментарий эксперта

Клетчатка — это волокна, которые необходимы пищеварительной системе для полноценной работы. Проходя по кишечному тракту, она влияет на всасываемость витаминов и микроэлементов, питает полезные бактерии и помогает в работе кишечника. Недостаток клетчатки, как и ее переизбыток, может негативно сказываться на здоровье, вызывая проблемы с ЖКТ и даже приводя к серьезным болезням.

Суточная норма клетчатки

Shutterstock

Критический недостаток клетчатки в рационе — явление довольно редкое, поскольку она содержится во всех продуктах питания в той или иной степени. Но если употреблять продукты с ее низким содержанием и не использовать в рационе богатые клетчаткой добавки, могут возникать проблемы. Поэтому даже в диеты, подразумевающие снижение потребления углеводов (например, кетодиета), рекомендуется добавлять продукты, богатые клетчаткой [1].

Существуют дневные нормы, рекомендованные ВОЗ:

• мужчинам — 30 г,
• женщинам — 25 г,
• детям — 18-28 г.

Американские ученые обнаружили, что современные люди недополучают половину суточной нормы клетчатки [2].

Как понять, что в вашем рационе не хватает клетчатки

• Проблемы со стулом. Он нерегулярный и очень твердый.
• Избыточный вес. Клетчатка — мало усвояемый элемент, добавление ее в рацион приносит чувство насыщения.
  Поэтому при лишнем весе рекомендовано употреблять больше сложных углеводов.
• Утомляемость. Она может быть следствием избыточного веса или проблем с пищеварением и сигнализировать о том, что стоит обратиться к врачу.
• Повышение уровня сахара в крови. Растворимая клетчатка имеет вязкую текстуру и обволакивает ЖКТ, замедляя тем самым всасываемость некоторых элементов, в частности сахаров. Ученые установили, что, если в рационе достаточно клетчатки, вероятность развития диабета 2-го типа снижается [3].

Оксана Теплухинак.м.н., врач-гастроэнтеролог, врач УЗИ многопрофильного клинического центра Real Clinic

«Отмечу, что нельзя сразу увеличить дозу клетчатки до необходимого показателя за один день. Необходимо постепенно наращивать содержание клетчатки в пище, так как это может вызвать вздутие живота, дискомфорт, бурление и даже боль в кишечнике. В результате человек может сделать неправильный вывод о том, что ему не подходит такой тип питания или медицинский препарат с содержанием клетчатки.

Однако это не так. Необходимо на консультации с врачом обсудить собственный рацион, сколько клетчатки требуется конкретно вам, и постепенно наращивать ее объем».

Продукты, богатые клетчаткой

Shutterstock

1. Пшеничные и другие отруби

Этот продукт содержит наибольшее количество пищевых волокон, при этом они имеют низкую пищевую ценность. Отруби часто включают в рацион те, кто хочет похудеть, исключив углеводы. В 100 г продукта содержится 42,8 г волокон и всего 216 калорий [4].

Натали Макиенкопрактикующий женский врач-диетолог, основатель онлайн-оздоровительного центра Natural Diet

«Если в рационе не хватает клетчатки, добавляйте в еду овсяные или гречневые отруби. Отруби — внешняя оболочка зерна, тот самый источник клетчатки. Отруби и зародыш — самые полезные части зерна, которые содержат витамины группы В и витамин Е. Рекомендую употреблять их вместе с овсяной кашей, а не по отдельности. Если у вас сбалансированный рацион, включающий фрукты, овощи, орехи, то дополнительно добавлять отруби не нужно, это приведет только к дискомфорту в кишечнике.

Без необходимости я бы их не рекомендовала».

2. Хлеб из ржаной или цельнозерновой муки

Если отруби считаются главным источником клетчатки, то продукты, в которых они есть, — тоже. Например, цельнозерновой хлеб. Его делают из муки, которую при перемолке зерна пшеницы не очищают, а оставляют у нее ту самую оболочку. Но важно обращать внимание на содержание этого ингредиента в конечном продукте. Чаще всего цельнозерновая мука добавляется вместе с обычной пшеничной. Убедитесь, что нужный вам ингредиент в списке находится на первом месте.

3. Семена чиа

Семена чиа называют суперфудом за то, что в них содержится большое количество антиоксидантов. Но и клетчатка тоже. Чиа почти полностью состоят из нее. В воде семена имеют свойство разбухать и становиться гелеобразными. Много их не съешь, но можно добавлять в йогурты, каши или просто замачивать в соке или молоке с фруктами. Семена чиа — чемпионы по содержанию клетчатки: 34 г на 100 г [5].

4. Попкорн

Его принято ругать за то, что в нем мало пищевой ценности, а добавки, которые часто его сопровождают, совершенно вредны, будь то избыток соли, сахара или масла. Однако если попкорн есть без добавок или с умеренным количеством специй, то он может стать источником клетчатки — 14,5 г на 100 г продукта [6].

5. Орехи и семена

Орехи — это не просто отличный источник белка и полезных жиров, но и клетчатки, особенно в сыром виде. Например, в 100 г сырого миндаля содержится 10,8 г этого вещества [7], почти столько же — в семенах подсолнечника [8]. Добавить в рацион эти продукты довольно просто: можно измельчить в блендере и добавить в муку при выпечке или слегка обжарить и посыпать ими свежий салат.

6. Сухофрукты

Сухофрукты, такие как инжир, чернослив и финики, могут значительно увеличить потребление клетчатки и рекомендуются тем, кто страдает запорами [9]. Однако чрезмерное употребление может привести к диарее, поэтому есть их стоит с осторожностью. Из сухофруктов можно готовить десерты, заменяя ими сахар, компоты или есть просто так. В 100 г сушеного инжира содержится 9,8 г клетчатки, а в финиках — 6,7 г [10],[11].

7.

Бобовые

Многие бобовые богаты клетчаткой, при этом в них много белка, что делает их незаменимым продуктом для рациона людей, борющихся с лишним весом. Поэтому рекомендуется употреблять их регулярно. Но стоит учитывать, что бобовые могут провоцировать вздутие кишечника, поэтому количество пищи нужно контролировать.

Чечевица, красная фасоль, горох, нут могут посоревноваться друг с другом по содержанию этого элемента. В каждом из них содержится 7,4–8 г клетчатки. [12], [13], [14], [15].

8. Авокадо

Авокадо — уникальный фрукт. В нем много полезных жиров, его можно добавить почти в любое блюдо, а еще в нем содержится много клетчатки. 100 г авокадо может восполнить пятую часть суточной нормы этого элемента — в нем содержится 6,8 г [16].

9. Брокколи

Зеленая цветная капуста, которую активно рекламируют диетологи, знаменита содержанием большого количества разнообразных витаминов и антиоксидантов. Но она же помогает восполнить частичную потребность организма в клетчатке: в 100 г сырой капусты содержится 2,6 г [17].

10. Ягоды

Ягоды богаты полезными антиоксидантами, но при этом считаются прекрасным источником клетчатки и натуральных сахаров. Это сочетание позволяет им заменить десерт для тех, кто старается снизить калорийность рациона. В 100 г свежей черники содержится 2,4 г клетчатки [18]. Ежевика, клубника и малина — тоже отличные источники пищевых волокон [19], [20], [21].

Комментарий эксперта

Shutterstock

Оксана Теплухина:

«Выделяют два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба нужны организму. Растворимая клетчатка создает вязкую консистенцию, которая двигается по кишечнику и замедляет всасывание некоторых нутриентов в кровь. Это очень полезно для людей с инсулинорезистентностью и риском развития сахарного диабета. Кроме того, растворимая клетчатка замедляет уровень всасывания холестерина, который человек получает с пищей, и выводит все отработанные продукты, в том числе желчные кислоты.

Клетчатка усиливает насыщение, поддерживает его дольше, чем рафинированная еда, надолго утоляет голод, что важно для пациентов с излишним весом и следящими за своей фигурой.

Сами по себе волокна клетчатки являются пребиотиком, то есть средой для питания бактерий. Чем разнообразнее микробиом бактерий у человека, тем более здоров и защищен его организм. Например, фирмикуты (Firmicutes) благодаря использованию пищевых волокон выделяют масляную кислоту — бутират, которая уменьшает воспаления в кишечнике.

Второй вид клетчатки — нерастворимая, которая служит своего рода балластом, передвигается по кишечнику, создавая некий объем. Таким образом, она стимулирует перистальтику. Некоторые виды клетчатки, например инулин, даже могут усиливать всасывание некоторых нутриентов, таких как кальций и магний. Поэтому в БАД нередко добавляют не только витамины и микроэлементы, но и клетчатку.

Следует понимать, что искусственно обработанный и созданный продукт в БАД не образует вязкую влажную консистенцию в кишечнике, как натуральные растительные волокна, и, конечно, теряет ряд полезных свойств. Так что самое полезное — употреблять в пищу натуральную еду, богатую клетчаткой».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ксения Добрынина

Вас может заинтересовать

Клетчатка в каких продуктах содержится больше всего: Список

Дата публикации: 24.08.2018

ОжирениеСахарозаменители в таблеткахСжигатели жиров

Содержание статьи

• Что такое клетчатка?
• Для чего нужна нашему организму клетчатка?
• В каких продуктах содержится клетчатка больше всего?
• Какие продукты содержат клетчатку: список
• Сколько клетчатки в день необходимо употреблять?
• Как принимать клетчатку?

Что такое клетчатка?

Зачастую проблемы с лишним весом связаны с нарушением обмена веществ. Недостаток клетчатки в организме одна из основных причин, почему обменные функции перестают корректно работать. Данный продукт можно употреблять в чистом виде или ввести в рацион продукты, в которых содержится много клетчатки. Специалисты утверждают, что даже приверженцы правильного питания потребляют недостаточное количество полезных пищевых волокон. Поэтому стоит разобраться, что такое клетчатка в продуктах, как она воздействует на организм, и изучить список продуктов, где содержится клетчатка.

Это продукт, который представляет собой пищевые волокна, необходимые для правильной работы кишечника. Его дефицит в организме негативно влияет не только на функционирование ЖКТ, но и на иммунную систему.

Подкожно-жировые ткани также состоят из клетчатки. Если подробнее разобрать, что такое подкожная клетчатка, то стоит уточнить, что это ткань из сплетений коллагеновых и элластановых волокон, заполненная жиром. Этот слой, расположенный под дермой, отвечает за теплообмен, синтез гормонов, усвоения витаминов, защиту внутренних органов от ударов и других механических повреждений. У женщин жировая клетчатка скапливается на участках тела, которые защищают детородные органы. Именно поэтому женщинам порой так тяжело бороться с отложениями на ягодицах, бедрах и животе.

Для чего нужна нашему организму клетчатка?

Выше мы уже разобрали 2 существующих понятия. Если говорить о продукте, который оказывает положительное воздействие на обменные процессы организма, то стоит разобрать, что такое пищевая клетчатка и в каких продуктах её содержится больше.

Данный продукт напрямую воздействует на работу микрофлоры кишечника. Здесь расположены полезные и болезнетворные микроорганизмы, которые всегда должны находиться в балансе. Когда патогенные бактерии в микрофлоре преобладают над непатогенными, в кишечнике образовывается интоксикация. Она может быть и вовсе незаметна, но чаще всего проявляется в виде общей слабости, снижения работоспособности, рассеянности. Также при дисбалансе страдает иммунная система, поэтому люди с недостаточным количеством полезных микроорганизмов в кишечнике склонны к частым заболеваниям ОРВИ.

Отвечая на вопрос, чем полезна клетчатка, можно сказать что этот продукт стимулирует работу ЖКТ, воздействуя на условно-патогенные бактерии. В результате увеличивается потребление кислорода, что уменьшает его уровень в просвете кишечника.

Это далеко не все полезные свойства продукта. Если правильно определить, сколько в день клетчатки необходимо употреблять, и регулярно придерживаться этих правил, то на себе совсем скоро можно ощутить следующий эффект:

• нормализация стула
• регуляция уровня холестерина
• очищение кожи
• контроль веса
• снижение уровня сахара в крови

Специалисты утверждают, что и превышение установленной нормы ежедневного употребления продукта также может негативно повлиять на работу ЖКТ. Стоит постепенно доводить количество клетчатки до необходимого.

В каких продуктах содержится клетчатка больше всего?

Мы создали список продуктов, ежедневное употребление которых позволит получить нужное количество полезных микроэлементов:

• Отруби. Они могут быть как пшеничными, так и рисовыми, овсяными ржаными. В 100 г пшеничных отрубей содержится 79 г полезной клетчатки. Соответственно, также высокое количество пищевых волокон в составе закваски и хлебе отрубями.
• Капуста и листовые зеленые овощи. Для того чтобы восполнить необходимое количество клетчатки, можно выбрать любой вид капусты. Также подойдет шпинат и салат латук.
• Огурцы. Содержание клетчатки в огурцах также является высоким, как и в других зеленых овощах. В целом, во всех овощах содержится клетчатка в большем или меньшем количестве.
• Ягоды. На полезные микроэлементы богата малина, ежевика, клюква и крыжовник.
• Миндальные орехи. В этом продукте содержится не только клетчатка в высоком количестве, но другие полезные микроэлементы (кальций, магний), которые благоприятно влияют на настроение и общее самочувствие.
• Фрукты. Много клетчатки в яблоках, апельсинах, абрикосах и грушах. С этими продуктами можно готовить невероятно вкусные десерты, при этом заботясь о балансе микрофлоры.
• Бобовые. Каши и бобовые также входят в этот список.

Также небольшое количество клетчатки есть в инжире, какао, грибах.

Какие продукты содержат клетчатку: список

Сколько клетчатки в день необходимо употреблять?

Специалисты на вопрос, сколько надо клетчатки ввести в свой ежедневный рацион, дают однозначный ответ. Женщины регулярно должны употреблять 25-28 г полезных пищевых волокон для нормальной работы ЖКТ, а мужчины 32-35 г.

О последствиях дефицита клетчатки мы указали ранее, а вот переизбыток продукта может стать причиной для обезвоживания организма. Это негативно скажется на общем самочувствии, а также, в первую очередь, на коже. Чтобы избежать этого, специалисты рекомендуют пить достаточное количество воды.

Как принимать клетчатку?

Чтобы решить проблемы с нарушением обмена веществ, лишним весом, запорами быстро и эффективно, стоит разобраться, как правильно принимать клетчатку для похудения.