Как правильно делать жим лежа со штангой: чем полезно это упражнение и как его выполнять

Содержание

техника выполнения со штангой на горизонтальной скамье для мужчин и девушек

Правильная техника выполнения упражнения

От того, насколько беспрекословно Вы соблюдаете технику выполнения жима штанги лежа узким хватом и «ловите» сокращение нужных мышечных групп, зависит весь Ваш результат, будь он направлен на развитие силовых показателей или на набор мышечной массы.

Давайте рассмотрим наиболее распространенный в тренажерных залах вариант правильного выполнения этого упражнения на горизонтальной скамье.

Исходное положение

Расположитесь лежа на скамье так, чтобы гриф штанги находился примерно на уровне глаз. Лопатки стараемся свести друг с другом, затылок и таз плотно прижаты к скамье, для большего контроля над положением тела на скамье статически напрягите ягодицы. Ногами плотно упираемся в пол, желательно делать это всей стопой, делая упор на пятки – так Ваше положение будет более устойчивым, но этот момент зависит от гибкости Ваших голеностопных суставов. Плотно обхватите гриф руками, используйте закрытый хват. Ширина хвата – чуть уже ширины плеч. Локти должны быть немного согнуты.

Выпрямите локти и снимите штангу со стоек за счет усилия трицепсов. Этот момент наиболее травмоопасен для наших запястий.

Теперь расположите штангу над нижней частью груди, немного не доходя до солнечного сплетения.

Начинайте плавно опускать штангу вниз до касания груди грифом, делая глубокий вдох. Локти должны двигаться максимально близко к корпусу, при этом расставлять их в стороны или стараться завести внутрь чревато получением травмы.

Жим штанги

Когда Вы дотронулись грифом груди, начните выжимать штангу вверх, делая мощный выдох, делать паузу на груди в жиме лежа узким хватом необязательно, так как здесь мы преследуем несколько иные задачи, чем развитие взрывной силы грудных мышц и плечевого пояса. В этот момент Вы почувствуете сокращение внутренней части груди и медиального пучка трицепса. Выполните одно повторение, полностью выпрямив локти и зафиксировавшись на секунду в верхней точке, после чего снова опустите гриф на грудь, стараясь работать в одной и той же траектории.

Техника выполнения жима штанги узким хватом показана в этом видео:

Если Вы хотите увеличить интенсивность выполнения этого упражнения, попробуйте делать жим лежа узким хватом, не до конца распрямляя локти в верхней точке и работая без остановок в каком-либо положении.

Существует и иная вариация выполнения жима штанги узким хватом – лежа на наклонной скамье, однако это упражнение не обрело массовой популярности среди посетителей тренажерных залов в силу своей технической сложности. Действительно, в нем достаточно сложно «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп, при правильной технике нагрузка акцентируется на середине верхней части груди, так называемом «воротничке».

Основное техническое отличие здесь заключается в том, что штангу надо стараться класть не на нижнюю часть груди, а практически на ключицу. При этом необязательно делать упражнение в полную амплитуду (до касания груди грифом), необходимо поймать точку, в которой интересующий нас отдел грудных мышц будет максимально сильно растянут, и стараться на секунду-другую задержаться в этом положении – так сокращение «воротничка» будет наиболее ощутимо. Если Вы хорошо прочувствуете биомеханику жима узким хватом на наклонной скамье, верхняя часть Ваших грудных мышц будет выглядеть действительно мощно и массивно.

Альтернативные упражнения, которыми можно заменить тренировки

Если по какой-то причине вы не можете практиковать жим лёжа со штангой, а именно:

у вас была травма,
вы проходите восстановление после травмы или болезни,
вы занимаетесь не в зале и не имеете возможности приобрести штангу,
штанга в зале занята (это бывает довольно часто) и т.д.,

вы можете попробовать другие упражнения, которые похожи по выполнению и распределяемой нагрузке.

В первую очередь можно выполнять жим в хаммере. В этом случае упражнение становится условно базовым: вы по-прежнему выполняете жим, но в этом случае нет необходимости удерживать штангу и координировать её, вас однозначно не придавит — не нужен страхующий, но сменить уклон нагрузки особенно не получится.

Отличный аналог для отработки техники жима со штангой

Второй вариант — это жим с гантелями. Он немного отличается, например, вы не сможете взять такой же вес, как со штангой, однако в данном случае каждая рука работает отдельно, что позволит дорабатывать отстающие мышцы и, например, реабилитировать травмированную руку. К тому же часто в зале проще найти свободную лавку и гантели, чем ждать, пока освободится штанга.

Жим с гантелями имеет большое количество преимуществ и должен входить в программу тренировки наравне с жимом штанги

Следующий вариант нельзя назвать совсем похожим, но его куда угоднее можно применять в любом месте и без дополнительного снаряжения. Речь идёт об отжиманиях. Здесь чуть больше работает спина, но вы также можете варьировать хват, технику и эффективно воздействовать на грудные, дельты, бицепсы и трицепсы.

В некоторых случаях можно практически заменить отжиманиями жим штанги и добиться хороших результатов, работая лишь со своим весом

Как правильно включить в тренировочную программу?

Как правило, жим штанги лежа включается в программу тренировок для того, чтобы нарастить массу и увеличить объемы грудных мышц. Однако, стоит отметить, что само по себе упражнение не сформирует грудь Геркулеса.

Как уже говорилось выше, жим лежа – универсальное упражнение. И с его помощью можно решать любые задачи – тренироваться на силу, выносливость, массу и объем. Для этого достаточно варьировать количество подходов и повторений. Например:

чтобы наращивать силу, нужно выполнять 4-6 повторений с максимальным весом, делая длительный отдых;
для выносливости – до 20 повторений с небольшим отдыхом.

Жим лежа на скамье (правила и порядок выполнения)

Скамья должна быть расположена на помосте передней (головной) частью параллельно или под углом не более 45 градусов относительно передней стороны помоста.
Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки его обуви должны соприкасаться с поверхностью помоста или блоков. Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках. При этом большие пальцы рук располагаются «в замке» вокруг грифа. Это положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения.
Для обеспечения твердой опоры ног атлет может использовать ровные плиты или блоки не выше 30 см от поверхности помоста. На всех международных соревнованиях должны быть предоставлены блоки высотой 5, 10, 20, и 30 см для подкладывания под ступни ног. Разрешены легкие или очень незначительные движения ступней, находящиеся на помосте или на блоках.
Во время выполнения жима на помосте должно находиться не более 3-ех и не менее 2-ух страхующих (ассистентов). После того, как атлет самостоятельно займет правильное положение для старта, он может попросить ассистентов помочь ему снять штангу со стоек. В этом случае штанга подается на прямые руки.
Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см (оба указательных пальца должны быть внутри отметок 81 см). В случае, когда атлет имеет старую травму или анатомически не может захватить гриф на одинаковом расстоянии обеими руками, он должен заранее предупреждать об этом судей перед каждым подходом. При этом, в случае необходимости, гриф штанги будет соответственно помечаться перед каждым подходом атлета. Использование обратного хвата запрещено.
После снятия штанги со стоек с помощью или без помощи ассистентов атлет должен ждать сигнала старшего судьи с полностью выпрямленными («включенными») в локтях руками. Сигнал к началу жима должен быть дан сразу же, как только атлет примет неподвижное положение и штанга будет находиться в правильной позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду «вернуть» («replace») с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.
Сигналом для начала упражнения служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «старт» («start»).
После получения сигнала атлет должен опустить штангу на грудь и выдержать ее в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой. Неподвижное положение означает остановку. Рекомендуется применять «правило одной секунды», то есть держать штангу на груди на счет «один». Затем атлет должен выжать штангу вверх на прямые руки без избыточного (чересчур сильного) неравномерного выпрямления рук, причем выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно (вместе). После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду «стойки» («rack») с одновременным движением руки назад.
Если анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом.

Причины, по которым поднятый в жиме лежа на скамье вес не засчитывается

Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.
Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) плеч, ягодиц от скамьи или ступней от поверхности помоста (блоков), или передвижение рук по грифу. Допускаются легкие или незначительные движения ступней ног. Носки и каблуки должны оставаться на поверхности помоста (блоков).
Поднятие и опускание, подскакивание или движение вниз (вдавливание в грудь) штанги после того, как она была зафиксирована в неподвижном положении на груди таким образом, что это помогает атлету.
Любое явное (чрезмерное) неравномерное выпрямление рук во время выполнения жима.
Любое движение штанги вниз во время выполнения жима.
Отсутствие выжимания штанги на полностью выпрямленные руки при завершении упражнения.
Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения подъема штанги.
Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор.
Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения жима лежа на скамье.

Ошибки при выполнении жима лежа

Жим лежа с виду очень прост. Лег на скамью, взял штангу и начал жать. Но это лишь кажущаяся простота. Упражнение имеет массу нюансов и тонкостей.

Вот наиболее часто встречающиеся ошибки при выполнении жимов лежа.

Отсутствие разминочных подходов

Перед выполнением любого жима лежа необходимо выполнить 1-3 разминочных подхода. Чем выше рабочий вес, тем больше разминочных подходов нужно выполнить.

Однако, не стоит слишком налегать на количество повторений и вес в разминке. Достаточно выполнить 5-6 повторений с весом около 50-60% от рабочего.

Неправильно выбранный хват

Результативность жима лежа напрямую зависит от удачно подобранного хвата. Оптимальная ширина хвата для человека среднего роста – 80-95 см между ладонями. Но этот показатель может меняться, в зависимости от особенностей строения грудной клетки и роста атлета.

Необходимо экспериментальным путем определить для себя оптимальный хват. Как правило он сразу дает удобство при выполнении жима и позволяет выполнять его с максимально возможным для Вас весом.

Неадекватно подобранный рабочий вес

Вес штанги или гантелей в жиме лежа должен соответствовать уровню развития атлета. Если для того, чтобы закончить подход Вы вынуждены искажать технику упражнения или прибегать к различным телесным ухищрениям, значит, вес выбран неверно.

Работать в жиме должно быть удобно. Все напряжение должно сводиться к четкому преодолению веса штанги, но никак не к попыткам удержать её в руках и не уронить себе на голову или на грудь. Рабочие веса в жиме лежа должны повышаться постепенно, согласно комплексу упражнений.

Отсутствие страховки

Жим лежа относится к категории опасных упражнений, так как всегда есть риск, что Вас придавит штангой в последних повторениях. Поэтому постарайтесь заниматься жимом лежа в присутствии ассистента. Или хотя бы незнакомых людей, которые в случае необходимости смогут прийти на помощь.

Напарник особенно актуален, если Вы проходите мощную силовую программу с использованием значительных весов на штанге.

Отбив от груди

При выполнении жима штанги лежа многие не опытные и даже опытные атлеты часто стараются как можно сильнее стукнуть грифом об грудь, чтобы спружинить и выжать штангу.

Избегайте этой ошибки, чтобы не травмироваться и не повредить грудную клетку, позвоночник и ребра. Последуйте совету из следующего пункта.

Отсутствие задержки на груди

Выполняя жим лежа стоит делать небольшую задержку штанги в нижней точке, когда гриф касается груди. Это имеет как минимум два существенных плюса.

Вы контролируете траекторию штанги, делая жим более безопасным.

Задержка штанги заставляет Ваши мышцы работать активнее, особенно в зоне отрыва штанги. К тому же правила большинства силовых соревнований требуют задерживать штангу на груди. Иначе Ваш жим просто не будет засчитан.

Задерживая штангу на груди, Вы обеспечиваете безопасный рост своих результатов. Ваши мышцы, сухожилия и связки укрепляются постепенно. И этот процесс форсировать не стоит. Если пользоваться отбивом, Вы сможете работать с немного большим весом. Однако, если этим злоупотреблять, не поспевающие за силой мышц связки могут не выдержать, и случится травма.

Выполнение жима штанги без замков

Если у Вас еще мало опыта в жиме лежа, лучше пользоваться замками, удерживающими блины от скатывания. Иначе может получиться, что последние повторения жима приведут к искажению положения штанги, и блины с одной стороны съедут. Это приведет к резкому рывку грифа в противоположную сторону, что, возможно, нанесет Вам травму.

Как избежать ошибок?

Ошибки – это та вещь, которая может испортить любое упражнение. Именно поэтому их рекомендуется избегать. В жиме штанги от груди нужно тщательно следить и контролировать технику выполнения.

Это позволит избежать большинство ошибок. Поэтому, старайтесь работать с небольшим весом, соблюдайте технику безопасности. Не стесняйтесь просить товарищей страховать.

Рассмотрим более детально самые распространенные ошибки новичков:

Пренебрежение разминкой. Многие разминаются “на авось”, быстро и некачественно. Увы, с базовыми упражнениями такой трюк не пройдет. Суставы и связки должны быть хорошо разогреты, чтобы минимизировать риск травмы.
Нормальная обувь. Казалось бы, зачем это? Ведь упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Однако, от упора ногами много чего зависит. Поэтому, используйте обувь с жесткой подошвой. Это будет полезно и при выполнении других упражнений.
Не стесняйтесь обращаться за помощью к страхующему. При работе даже с умеренным весом, съем штанги со стоек – достаточно неудобное и энергоемкое движение. Поэтому, попросите в этом помочь, чтобы сэкономить больше сил. Кроме того, при работе с большим весом в обязательном порядке нужна помощь страхующего.
Не отрывайте голову, корпус и ягодицы от скамьи. Тело должно быть плотно прижато к скамье на опорные точки. При отрыве какой-либо из частей повышается нагрузка на позвоночник. Что может привести к негативным последствиям.
Не амортизируйте грудью штангу. Не рекомендуется отбивать снаряд от груди, так как это расслабляет целевую мускулатуру. Да и при работе с большим весом это будут не совсем приятные ощущения. А в некоторых случаях это может привести к растяжению межреберных мышц. В худшем случае – к перелому ребер.
Контролируйте движения. Избегайте резких и неподконтрольных движений. Это может привести к травмам, растяжениям и другим неприятным последствиям.
Отдых между подходами. Правильно организовывайте свой отдых между подходами, чтобы не переутомляться.
Ориентируйтесь на приведенную выше схему, исходя из своих текущих целей.
Адекватно подбирайте вес. Не стоит “кидать” на штангу блины, как на масленицу. Вес необходимо повышать постепенно и размерено, чтобы не получить травму.

Жим штанги от груди

Жим штанги лежа от груди является излюбленным упражнением новичков. На то есть несколько причин. Во-первых, начинающим атлетам жим кажется технически не сложным движением. Ложись и жми, чем больше – тем лучше. Но не всё так просто. Чтобы жать действительно внушительные веса, да ещё и не травмироваться, нам предстоит изучить и попрактиковаться в правильной технике выполнения данного упражнения. О ней мы поговорим в данной статье чуть позже. Во-вторых, у людей, далеких от тренажерного зала сформировалось мнение, что оценить силу и подготовленность спортсмена в целом можно исключительно по жиму лежа. Именно поэтому новички и пытаются побыстрее выжать заветную сотку. Да и в целом, начинающие атлеты, как правило, гонятся за весами в любых упражнениях. Ведь не ловко, когда кто-то разминается твоим рабочим весом.

Разводка гантелей лежа. Техника выполнения:

Возьмите гантели и лягте на скамью для жима лежа. Ноги плотно прижмите к полу. Гантели поднимите вверх над грудью перед собой, слегка согните руки в локтевых суставах и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Поздравляю, вы заняли исходное положение!
На вдохе, медленно начинайте разводить гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плечевых суставов. Сделайте небольшую паузу, ещё сильнее растягивая грудные мышцы.
На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц, сведите гантели над собой и прижмите их друг к другу, стараясь как можно сильнее сократить грудные мышцы. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Главные ошибки при выполнении разведения гантелей лежа:

Прямые руки. Некоторые начинающие атлеты полагают что разводка гантелей лежа выполняется с полностью выпрямленными руками. На самом деле, руки должны быть немного согнуты в локтях и зафиксированы в таком положении на протяжении всего подхода. В противном случае, большая часть нагрузки будет приходиться на суставы, а не на грудные мышцы, что не только чревато травмами, но и лимитирует рабочий вес в упражнении и понижает эффективность.
Слишком большая амплитуда. Многие атлеты пытаются опускать гантели как можно ниже, чтобы сильнее растянуть мышцы груди. Однако, не стоит забывать, что чем больше амплитуда движения, тем серьезнее риск разрыва грудной мышцы или травмы плечевого сустава. Оптимальный вариант — опускать гантели до уровня плеч.
Слишком большой вес. Разводка гантелей лежа это изолирующее упражнение, поэтому вес гантелей здесь не столь важен, как правильная техника выполнения и мышечное чувство. Слишком тяжелые гантели неизбежно вынудят вас прибегнуть к читингу, в результате чего ваша разводка гантелей будет больше напоминать жим гантелей лежа. Рабочий вес в этом упражнении должен быть умеренным.

Что лучше: разводка гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной?

Как упоминалось выше, разводка гантелей лежа это изолированное упражнение для грудных мышц. То есть, данное упражнение предназначено для прицельной проработки больших грудных мышц. В современном культуризме часто можно встретить, как упражнения для груди разделяют на упражнения для середины, низа и верха грудных мышц. На самом деле, во всех упражнениях для груди пекторальные мышцы сокращаются и растягиваются целиком. Ибо, с точки зрения анатомии, мышцы груди не делятся на части.

Однако, изменения угла наклона действительно способствует смешению нагрузки в определенную область мышц. Так при выполнении разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх, большая нагрузка приходится на верхнюю область грудных мышц. Разводка гантелей на горизонтальной скамье смещает акцент нагрузки на середину и низ грудных мышц, а скамья с отрицательным углом наклона (головой вниз) — преимущественно на нижнюю область грудных мышц.

В бодибилдинге чаще всего выполняют разведение гантелей лежа на наклонной скамье для того, чтобы накачать верх грудных мышц, так как он всегда является слабым звеном. Я рекомендую использовать угол наклона скамьи 30 градусов, так как он оптимально способствует равномерному распределению нагрузки по всей поверхности пекторальных мышц.

Разведение гантелей лежа. Важные рекомендации:

Выполняйте упражнение в медленно темпе с короткими паузами в конечных точках амплитуды. Таким образом, в нижней точке у вас будет максимальное растяжение грудных мышц, а в верхней точке пиковое сокращение, благодаря которому в работу включаются малые грудные мышцы.
На начальном этапе выполняйте разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье без разворота запястий. Более опытные атлеты со стажем тренировок не менее 6 месяцев, могут использовать супинацию или пронацию кистей (разворот гантелей).
Разводка гантелей лежа обычно выполняется в конце тренировки груди, после жимов штанги и гантелей лежа. Тем не менее, в некоторых случаях продвинутые атлеты делают разводку в начале тренировки, чтобы разогреть и предварительно утомить грудные мышцы. Однако, стоит понимать, что такой прием существенно лимитирует рабочие веса в последующих упражнениях для груди.
Чтобы устранить прогиб в пояснице и увеличить нагрузку на грудные мышцы, поднимите согнутые ноги на скамью.

Смотрите как правильно делать разводки гантелей лежа на видео:

Поделитесь в соцсетях:

Типичные ошибки новичков

Многие посетители тренажерного зала умудряются заработать серьезные травмы, выполняя жим штанги лежа. Чтобы не повторить их судьбу, рекомендую запомнить следующую информацию и никогда так не делать.

Никогда не пренебрегайте разминкой – это разогреет Ваши суставы и связки и поможет лучше контролировать движение.
Используйте правильную обувь. Нормальный жим не сделаешь в тапочках или шлепанцах, не получится как следует упереться в пол.
Стадия съема штанги со стоек – самая неудобная и травмоопасная. Не постесняйтесь попросить кого-нибудь из посетителей тренажерного зала помочь Вам снять штангу.
Найдите нормального страхующего, который сам добился неплохих результатов в жиме лежа. Помощь партнера здесь должна быть плавной и аккуратной, а не резким подъемом.
Будьте аккуратнее с подсобкой, в частности, с негативными повторениями. Это, безусловно, отличное средство для увеличения силовых показателей, но не стоит прибегать к нему, если Ваш рабочий вес в жиме лежа меньше хотя бы 100 кг – Ваш суставно-связочный аппарат может быть к этому просто не готов.
Многие новички отрывают ягодицы от скамьи при жиме лежа. Делать этого не стоит – идет сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе. Давайте себе ментальную установку, что Вы всегда должны опираться на скамью тремя точками: ягодицами, верхней частью спины и затылком.

Какие еще ошибки часто встречаются у новичков? Смотрите видео:

Включение в тренировку

Основные принципы тренировки жима штанги лежа, как и многих других силовых упражнений:

Суперкомпенсация, или момент, когда мышца не только смогла восстановиться, но и чуть улучшила тренированные качества. В это время необходимое мышечное качество нужно тренировать вновь.
Систематичность — соблюдать ее поможет дневник тренировок.
Микропериодизация — различные мышечные качества, как и разные виды мышечных волокон, требуют определенного времени на восстановление, поэтому им нужны тренировки с разной частотой.

Например, гликолитические волокна для тренировки нуждаются в 3–5 повторениях с отдыхом 5–10 минут между подходами. Причем скорость выполнения упражнения быстрая, общее время подхода, то есть нахождения под нагрузкой, — 15–20 секунд. В каждом подходе достигают позитивного отказа (когда нет сил закончить движение самостоятельно). Такая тренировка проводится раз в 10–15 дней. В перерывах обязательно проводят тонизирующее занятие на высокопороговые быстрые мышечные волокна (БМВ).

Проработка выносливых окислительных мышечных волокон: время под нагрузкой составляет 30–40 секунд, отдых между подходами — 20–30 секунд. Выполнив 3 подхода, нужно отдохнуть дольше (5–10 минут), после чего провести еще три подобные серии (в каждой — по три подхода). Темп выполнения упражнений — медленный при короткой амплитуде.

Специалисты советуют помимо классического жима штанги лежа, включать в программу занятий дожимы и недожимы, негативные повторения, цепи, статику, экспериментировать с положением во время выполнения упражнения, избегать одноповторного максимума. В совокупности эти методы позволят не только увеличить вес в жиме, но и сохранить здоровье суставов.

Исходя из вышесказанного, одной тренировки в неделю может быть недостаточно. Часто бывает полезнее сократить тренировочный разовый объем, но жать штангу лежа два раза в неделю, сделав один деть тяжелым и один — средним по нагрузке или многоповторным. Крайне желательно найти опытного, успешного пауэрлифтера, способного помочь советом, еще лучше — тренера, который составит график тренировок. Следование ему при соблюдении техники обеспечит прогресс.

Жим лежа со штангой Тренажёрный зал.

Жим лежа со штангой. Неохота читать, слушайте. Читает робот.

Жим лежа. Самое популярное упражнение. Когда вы встречаете знакомого человека, он у вас непременно, первым делом, поинтересуется:
«А сколько ты жмёшь лёжа?». В жиме лёжа, впрочем, как и в других упражнениях, важна техника выполнения. Вес поднимаемого снаряда. Число подходов и число повторений в подходе. Вот об этом мы и поговорим.

Скажу ещё, что жим можно делать разными хватами.

Жим лежа со штангой. Узким хватом.

Жим лёжа со штангой узким хватом прекрасное упражнение для тренировки трицепсов.

Хват берём значительно уже, чем при силовом жиме. Ширина хвата равняется ширине ваших плеч. Т.е. Ваши мизинцы не выступают за плечи. Многие, даже опытные спортсмены, делают ошибку в выполнении этого упражнения. Они ставят большой вес на штангу. И при поднятии штанги одной силы трицепса не хватает. Поэтому локти у них разводятся в сторону. К движению подключаются грудные мышцы.

Локти должны скользить вдоль туловища. Угла между туловищем и плечом (локтями) нет.

Как только локти стали разводиться, это значит, что трицепс не справляется с весом и в работу подключились грудные мышцы.

Вес для этого упражнения подбирается гораздо меньший, чем для жима лёжа штанги средним хватом (силовым). Вес меньше на 50 или даже больше процентов. Ведь, мы поднимаем снаряд, силою только трицепсов.

Иногда удобнее брать штангу не обычным хватом (который описан выше), а «обезьяним». Об этом хвате внизу страницы. Это когда большой палец держится за штангу вместе с остальными. Не в замок. Этот хват помогает нам не разводить локти в стороны.

При правильном выполнении упражнения вы почувствуете, как наливаются трицепсы. Они словно набухают. Это называется пампинг – накачка мышц кровью.

Выполнение жима лёжа со штангой узким хватом, это самое лучшее упражнение для проработки трицепсов. По другому это упражнение называется трицепсовый жим.

Жим лёжа узким хватом. Для проработки трицепсов. Локти разведены. Неправильное положение локтей.

Правильное положение локтей. Локти вдоль туловища.

Если у вас не получается выполнить упражнение не раздвинув локти в стороны, значит у вас большой вес на штанге. Обычно, если мы жмём 100 кг (рабочий вес) средним хватом. То для узкого хвата нужно поставить не более 50 — 60 кг. Жим штанги лёжа узким хватом, удобнее выполнять обезьянним хватом.

Жим лежа со штангой. Средний хват.

Средний хват, это силовой вариант выполнения упражнения. Такой хват самый удобный, при выполнении упражнения. Средним хватом задействовано самое большое количество мышц. И нагрузка на мышцы распределяется более — менее равномерно. Пауэрлифтёры даже широчайшие мышцы включают в такой жим. В самом начале движения снизу. Таким образом можно поднять б0льший вес. Дав ему ускорение в начале движения. И поэтому этот метод выполнения называют силовым.

При выполнении широким хватом основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Лучшие упражнения для развития грудных мышц это разведение гантелей лёжа и жим штанги лёжа широким хватом.

» align=»center»>

Техника выполнения. Жим лежа со штангой.

Разберём технику выполнения жима средним хватом.

Вы ложитесь на лавочку, чтобы штанга, стоящая на стойках, приходилась вам по проекции на уровень глаз.

Ставите достаточно широко ступни, они должны полностью стоять на полу и создавать вашу устойчивость.. Ступни следят за тем, что бы вас вместе со штангой не повело ни вправо, ни влево. На грифе, находите правильное расстояние между большими пальцами. Определённая ранее широта между руками (средний прямой хват).

Поднимаете штангу со стоек на вытянутые руки. Затем, опускаете её, делаете небольшой вдох. Опускаем штангу на уровень сосков (чуть ниже или чуть выше, кому как удобно). Поднимая, делаете, желательно шумный, выдох.

Составлю прогу

Лифтёры, выполняя жим лёжа на максимум, т.е. какой вес они поднимут за один подъём. Делают мост. Прогибают спину, не отрывая ягодицы от скамьи. Ложась на скамью, ещё сводят лопатки вместе. И подбивают штангу широчайшими мышцами в начале её движения. Такая техника выполнения этого упражнения, позволяет поднять максимально большой вес.

При таком исполнении ноги тоже участвуют в подъёме штанги. Делается сильный упор ногами в пол. Вы не лежите спиной на скамье, а стоите на ногах. Ягодицами только лишь касаетесь лавочки (судьи строго следят за этим). При выполнении упражнения ступни не должны шевелиться.

Мост при выполнении пауэрлифтёрского варианта жима штанги лёжа.

Культуристам и нам, простым спортсменам тренажёрного зала (культурист от простого спортсмена отличается приёмом стероидов), не нужно поднимать штангу на один максимальный подход. Поэтому техника выполнения жима лёжа у нас другая..

Нам нужно сделать с нею от 5 ти до 12 ти повторений в подходе. Что бы как следует «прокачать» трицепсы и грудные мышцы.Число повторений зависит от вашей программы тренировок. Программа расписывается для определённых целей.

Например, цель: увеличить силу и массу мышц (умеренный вес, пять рабочих подходов на 8 повторений).
Почему нужно выполнять именно 5 х 8.

Научно обосновано в статье: «Условия для роста мышц». Полюбопытствуйте.

Не пользуйтесь программами тренировок звёзд бодибилдинга. Чтобы прийти к такой программе звёзды работают над этим десятки лет. И химичат «по — чёрному». Такая программа вам точно не подойдёт.

Другая цель: получить рельеф мышц ( рельефными становятся не отдельные мышцы, а всё тело в общем).

Видео. Жим лежа со штангой.

Культуристический вариант.

Если вы продвинутый спортсмен, занимаетесь более года. И, возможно, вам нужно будет выступить на соревнованиях по упражнению, жим лёжа со штангой.

Смотрите статью:

«Участие в соревнованиях».

В ней рассказывается о подготовке к соревнованиям и о непосредственном выступлении.

На соревнованиях, победить вам поможет, пауэрлифтёрская техника выполнения упражнения. Нужно заранее её освоить. Но, к прогибу спины нужно относиться очень осторожно. Начинающему не следует сильно прогибать спину. К этому нужно подходить постепенно.
В течении полугода или даже больше.

У нас в зале парень увлёкся пауэрлифтингом и прожимал большие веса в силовом исполнении. Стал прогибать спину сразу сильно, вместо того, что бы приучать себя к этому постепенно. В результате, выполняя упражнение, почувствовал резкую боль в спине. Повредил поясницу.

И в последующем не смог тренироваться вообще. Поэтому, начинающим жать, всё же советую, сначала просто лежать на скамье. Выполняя жим без прогиба ( моста).

Нужно сделать так, что бы вам было удобно выполнять упражнение. Чуть шире возьмёшься, акцент силы переместится на грудь. Чуть Уже, чем надо, нагрузка на грудь уменьшается, зато идёт перегрузка на трицепсы.

Поэтому, находим

оптимальную ширину хвата.

Это примерно 70 см плюс — минус 6 см расстояние между большими пальцами рук. Точно сказать такую цифру не возможно, потому что длина рук у всех людей разная.

Можно проверить правильность ширины хвата ещё одним способом. В опущенном положении, когда штанга лежит на груди, угол между туловищем и отведённым плечом (плечевая кость) должен быть 45 — 75 градусов. Кому как удобно.Но этот угол нужно соблюдать точно.

Здесь изображён, вообще непонятно какой жим лёжа.

Но, зато, хорошо видно угол между туловище и плечом. Красная стрелка.

При правильном выполнении у вас предплечья (от локтя до лучезапястного сустава) перпендикулярны грифу штанги и перпендикулярны полу.

Опускаем штангу на уровень солнечного сплетения. Это получается чуть ниже сосков. Не нужно опускать штангу близко к шее или наоборот класть её на живот.

Хват штанги должен быть только сверху, и только пальцы в замок. Это значит, что большой палец берёт штангу с противоположной стороны от всех остальных и накладывается на указательный палец.

Лучезапястный сустав составляет прямую линию. Кисти не выворачиваются наружу до конца. Кисть не должна выворачиваться слишком назад, на излом.

Жим лежа со штангой.

Как «подрезать» нижнюю и

наполнить верхнюю часть

грудных мышц.

Мышцы груди бывают внутренними и наружными. Мы тренируем в основном наружные. Наружные мышцы груди делятся на три головки: верхняя, средняя и нижняя. Жимом штанги лёжа можно воздействовать избирательно на эти головки.

Выполняем жим широким хватом. Меняем угол наклона скамьи. Головой вниз — нижняя часть груди. Головой вверх — верхняя часть груди.

Культуристы, естественно, смогут увеличить низ или верх груди намного быстрее чистого спортсмена. За несколько месяцев. Вам для этого потребуется гораздо больше времени. Пол года, год.

Неправильный хват штанги,

при выполнении

жима штанги лёжа.

Посмотрите этот ролик. В первой половине ролика показано как правильно держать штангу, во второй половине — как не следует её держать начинающим спортсменам.

Поясню почему. При неправильном хвате создается рычаг от грифа штанги к ладони. Этот рычаг короткий, но он может принести много вреда. Кисть то становится на излом. И держится за счёт связок.

Пока вес штанги не большой это не беда, но как он увеличится, нагрузка на связки возрастёт. И есть риск растяжения связок. Привыкайте сразу правильно держать штангу. Смотрим

видео.

Поднимать штангу из нижнего положения нам помогают широчайшие мышцы спины. Они задают разгон штанги. Попробуем понять как это делается.

Сидя поставьте руки так, как будто вы жмёте штангу из нижнего положения. А теперь попробуйте напрячь широчайшие мышцы.
При этом напряжении вы заметите, что руки у вас выскакивают вперёд сантиметров на десять.
Этим напряжением широчайших мышц и нужно пользоваться при старте штанги от груди.

Начинающему рекомендую,

» align=»center»>делать упражнение,

первые две – три недели,

» align=»center»>на технику.

Не брать большие веса, а тренироваться с маленьким весом. Вес должен быть такой, что бы Вы могли пожать его более 15 раз. Этим весом мы не накачиваем мышцы. Хотя безусловно мышцы то же будут укрепляться.

Мы работаем на технику. Следите, что бы упражнение выполнялось красиво, учитываёте все детали описанные в статье. С большим весом учиться делать жим лёжа не рекомендую.

Большой вес не даст Вам выполнить упражнение технически правильно. Потому что внимание будет направлено на борьбу с весом, а не на технику.

Очень часто у начинающих получается перекос при подъёме штанги. Одна рука отстаёт в подъёме и штанга поднимается одним верхом вперёд. Это говорит о том, что одна рука слабее.

Боятся этого не следует. Буквально за месяц тренировок слабая рука придёт в норму. Но всё же нужно стараться поднимать штангу ровно. А когда начинается перекос закончить подход.

Штанга внизу – вдох, вверху – шумный выдох.

Форма для жима лежа: как освоить этот классический тренажер для сундуков

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Зайдите в любой тренажерный зал в мире, независимо от его размера, местоположения или клиентуры, и вы обнаружите, что все они имеют одну общую черту: под закрепленной штангой будет стоять скамья, готовая для следующего человека, который начнет жим лежа. .

Неудивительно, что жим лежа так популярен. После того, как вы освоите базовую модель движения и форму жима лежа, вы увидите быстрый прогресс в силе, а также увеличение размеров трех основных групп мышц: груди, передних плеч и трицепсов.

Но если вы новичок в тренажерном зале или в поднятии тяжестей, как узнать, готовы ли вы к жиму лежа? Вот наше руководство по развитию формы жима лежа.

Когда вы готовы начать жим лежа?

Во-первых, прежде чем забраться под гриф, вам нужно убедиться, что у вас достаточно силы в груди, плечах и трицепсах, чтобы выдержать вес пустого грифа. Олимпийская штанга, которая является стандартной штангой для жима лежа в большинстве приличных спортзалов, весит ровно 20 кг. Это может звучать или не звучать как много, в зависимости от вашего опыта силовых тренировок. Если это так, то вам нужно сначала освоить отжимания.

Начните с положения для жима вверх, руки под плечами, корпус напряжен, пальцы ног вместе, так что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, задержитесь на секунду в нижнем положении, затем мощно отожмитесь в исходное положение (но не блокируйте руки в верхнем положении).

Если вы никогда раньше не отжимались, вам нужно сосредоточиться на выполнении одного качественного повторения за раз и постепенно наращивать силу, пока вы не сможете сделать десять хороших повторений без остановки.

Как только вы это сделаете, вы будете готовы к жиму лежа с пустым грифом (в соответствии с приведенным ниже руководством по форме), но только если у вас есть «корректировщик», который может стоять позади вас, чтобы помочь вам в подъеме, если вы начнете бороться. Читайте наше подробное руководство по жиму лежа, чтобы увеличить размер и силу мышц верхней части тела.

Как делать жим лежа

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Давайте рассмотрим основы, прежде чем мы поговорим о корректировке формы жима лежа и улучшении движения.

Лягте на спину на скамью.
Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире ширины плеч, чтобы в нижней точке движения ваши руки находились прямо над локтями. Это позволяет генерировать максимальную силу.
Медленно опускайте гриф к груди на вдохе.
Отжимайтесь вверх на выдохе, крепко сжимая гриф и наблюдая за точкой на потолке, а не за грифом, чтобы убедиться, что он каждый раз движется по одной и той же траектории. время.

Что может пойти не так? На самом деле очень легко порвать стабилизирующие мышцы вращательной манжеты плеча, которые трудно залатать. Профилактика намного лучше, чем лечение, так что отложите свое эго в сторону и сначала научитесь делать это безопасно.

Наблюдая за другими в тренажерном зале, может возникнуть соблазн начать жим со скамейки под разными углами. Хотя это правда, что активация мышц верхней части грудной клетки больше при жиме на скамье с наклоном 30° или 45°, чем на горизонтальной скамье (так говорит European Journal Of Sports Science ) активация нижних грудных мышц выше на горизонтальной скамье. Согласно другому отчету в European Journal Of Sports Science , когда исследователи попросили испытуемых выполнить подходы из шести повторений с 65% от их максимума за одно повторение, они обнаружили, что мышечная стимуляция была выше, когда скамья была горизонтальной, чем когда она была горизонтальной. под углом 15°, 30° или 45°. Поэтому сделайте скамью на горизонтальной скамье краеугольным камнем своей стратегии наращивания груди и включите вариации наклона, чтобы проработать верхнюю часть груди и передние дельты (переднюю часть плеч).

Часто задаваемые вопросы по жиму лежа

Сколько должен жать начинающий?

Ответ не так прост, как одно число, к сожалению, потому что это будет зависеть от вашего размера и предыдущего опыта тренировок. Вместо этого измеряйте вес, который вы нагружаете на штанге, по ощущениям при подъеме, — говорит NSCA , аккредитованный тренер по силовой и физической подготовке Эндрю Рей, который говорил с нами от имени платформы бронирования спортивных тренеров Sport Session. (откроется в новой вкладке).

«Сложно дать какой-то вес, потому что все люди разные, — говорит Рей. «Я предлагаю начать с легкого веса, а затем найти вес, который вы сможете поднять в трех подходах по восемь повторений. В конце третьего сета, если вы чувствуете, что у вас осталось два или три повторения в запасе, это хорошая отправная точка. Это должно быть сложно, но ваша форма не должна ухудшаться».

После этого, говорит он, вы можете начать добавлять небольшое количество дополнительного веса к штанге с каждой тренировкой по мере того, как ваша сила и способность к жиму лежа будут улучшаться.

Что такое хороший средний жим лежа?

Опять же, Рей говорит, что здесь нет конкретного числа, к которому все должны стремиться, но он предлагает способ рассчитать следующую цель в жиме лежа, используя собственный вес.

«Когда вы начинаете, вы должны поднимать примерно половину своего веса, но опять же это будет зависеть от множества факторов», — говорит Рей. «Затем, когда вы освоитесь с упражнением, я думаю, что хорошей целью будет приблизиться к поднятию веса собственного тела.

«Люди, являющиеся профессионалами в спорте, могут набрать в 1,3–1,5 раза больше собственного веса, а затем вы получаете пауэрлифтеров, которые могут поднимать невероятные объемы. Но с людьми, которых я тренирую, я думаю, что если вы можете поднять собственный вес в жиме лежа — а на это потребуется время — тогда это хороший показатель, чтобы попытаться достичь его».

Можете ли вы жать лежа каждый день?

Нет закона, запрещающего ежедневно нагружать грудь неустанным жимом лежа, но Рей предупреждает, что это, вероятно, не очень хорошая идея, если вы хотите максимизировать силу и прирост мышц.

«Что вам нужно сделать, так это дать вашему телу восстановиться после упражнений», — говорит Рей. «Вы хотите иметь хотя бы один выходной, чтобы ваше тело могло восстановиться после него».

«Второе — следовать всесторонней программе. Есть много частей тела и мышц, которые вам нужно тренировать, и вам придется чем-то жертвовать ради жима лежа каждый день. Вы бы чрезмерно развили мышцы, задействованные в жиме лежа, и не уделили бы должного внимания поддерживающим мышцам и другим частям тела.

«Я уверен, что люди жали лежа каждый день в течение некоторого времени, и им это сходило с рук, но я бы посоветовал вам сделать перерыв между днями жима лежа, чтобы восстановиться и сосредоточиться на остальном теле. ”

Советы по жиму лежа для начинающих

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в движении или опытным человеком, который хочет проверить свою технику жима лежа, эти советы от Дженны МакКин, британской пауэрлифтерши и посла Maximuscle , помогу.

Ваши ступни должны оставаться на земле под коленями или позади них. Прижмите ноги к полу, чтобы создать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.
Ваша голова, плечи и бедра должны оставаться на скамье на протяжении всего подъема, а плечи должны втягиваться и плотно прижиматься к скамье, чтобы создать прочную основу.

2. Установка

Ваши глаза должны быть прямо под штангой, а гриф должен быть не выше запястий, когда ваши руки заблокированы над головой.
Для большинства людей руки должны располагаться на перекладине чуть шире плеч.

3. Распаковка и повторная установка

Используйте наблюдателя! Если у вас его нет, остановитесь задолго до отказа, чтобы вы могли безопасно переставить штангу.
Чтобы снять штангу, начните с сильного локаута, когда штанга находится прямо над вашими плечами.
Опускайте гриф под контролем на одну-две секунды примерно до уровня нагрудного пульсометра, затем нажимайте до тех пор, пока локти не выпрямятся и гриф не будет находиться под контролем.
Аккуратно переставьте штангу и убедитесь, что штанга надежно закреплена, прежде чем ослабить напряжение в руках.

Советы по жиму лежа

«Для максимального увеличения силы и размера забудьте о весе на штанге и сосредоточьтесь на том, чтобы быть максимально устойчивым на скамье, чтобы создать напряжение с головы до пят и получить максимальную отдачу от каждого повторения. », — говорит тренер по силовой подготовке Энди Маккензи . Вот еще несколько советов, как улучшить форму жима лежа.

Возьмитесь за хват

«Ваши руки должны держаться за перекладину примерно на ширине плеч, чтобы сохранить наилучшее положение для подъема веса», — говорит Маккензи. «Если ваш хват слишком широк, вы рискуете слишком сильно надавить на плечевые суставы, а слишком узкий хват создаст нагрузку на локти. Возьмитесь за перекладину как можно сильнее — когда вы нажимаете на перекладину, представьте, что пытаетесь свести руки вместе». Но на самом деле не перемещайте их.

«В тяжелом подходе сожмите штангу как можно сильнее в течение секунды или двух, прежде чем снять ее со стойки», — говорит тренер Роберт Кейн. «Согласно принципу иррадиации, это активирует окружающие мышцы и позволит вам поднимать больший вес. О, и не забывайте эмпирическое правило: оберните их вокруг стержня. Некоторые атлеты используют хват без большого пальца, но не зря его называют «самоубийственным».

Держите ноги на полу

Упираясь головой, верхней частью спины и ягодицами в скамью, вам нужно сделать то же самое, поставив ноги на пол. Это создает напряжение всего тела, которое позволяет вашим мышцам работать с максимальным потенциалом. «Сильно упритесь ступнями в пол, чтобы согнуть квадрицепсы», — говорит тренер по силовой подготовке Пол Картер 9.0039 ( lift-run-bang.com (открывается в новой вкладке) ) . «Тело работает в синергии, поэтому, максимально напрягая все тело, вы сможете мгновенно жать больший вес».

Прогнитесь в нижней части спины

«Вам нужно поддерживать сильную арку в нижней части спины, когда вы поднимаете и опускаете вес, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы занять это положение, прежде чем вы даже возьмете руки на перекладину», — говорит Маккензи. «Ваши ягодицы также должны быть в постоянном контакте со скамьей, и сильное их напряжение позволяет вам поддерживать дугу в нижней части спины и держать корпус в напряжении, что важно для поддержания устойчивости как верхней, так и нижней части тела».

«Большинство парней недостаточно напрягаются, прежде чем приступить к жиму», — говорит Картер. «У вас должно быть сильное сведение лопаток — так что сильно втяните плечи в скамью». Это создаст напряжение по всему туловищу, чтобы тело оставалось компактным и напряженным, давая вам возможность сильнее напрягаться при поднятии тяжестей.

Держите локти близко

«Начинайте каждое повторение, сгибая руки в локтях, чтобы медленно и под контролем опустить штангу, пока она не коснется вашей груди возле сосков», — говорит Маккензи. «Идеальная форма означает держать локти как можно ближе к бокам, когда вы опускаете вес, а затем мощно отжимаетесь».

Будьте сильными головой

«Затылок должен соприкасаться со скамьей с момента, когда вы ложитесь, до момента, когда вы поднимаете вес», — говорит Маккензи. «Поднятие головы повлияет на все остальное тело, не давая вам оставаться в стабильном положении. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны соприкасаться со скамьей на протяжении всего подхода для обеспечения стабильности. Сведите лопатки вместе, опуская штангу к груди».

Распространенные ошибки новичков в жиме лежа

Чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, убедитесь, что вы не допускаете ни одной из этих распространенных ошибок, как подробно описал Уилл Маколи, бывший пауэрлифтер и тренер по силовой и физической подготовке в студии персональных тренировок PerformancePro (opens in new tab ).

Слишком большой вес

«Не пытайтесь поднять больше, чем можете, — говорит Маколи. «Ваше тело поймет, что оно не может с этим справиться, и поднимет бедра, чтобы поставить грудь в более выгодное положение, чтобы сжать и переместить вес, испортив вашу форму. Лучший способ исправить это — просто облегчить нагрузку».

Не сводя лопатки

«В отличие от отжиманий, вам нужно, чтобы лопатки оставались неподвижными во время жима лежа, чтобы помочь стабилизировать штангу, а также предотвратить травму плеч при перемещении тяжелых грузов», — говорит Маколи. . «Прежде чем снять штангу со стойки, сведите лопатки, отведя их назад и вниз — как будто вы пытаетесь запихнуть их в задние карманы. Когда вы снимаете гриф со стоек, держите их на месте, представляя, что вы вжимаетесь в скамью вместо того, чтобы поднимать гриф вверх».

Перемещение ног во время сета

«Как и лопатки, ваши ноги должны оставаться неподвижными в течение всего подхода, — говорит Маколи. «Перемещение ног означает, что вы не так напряжены, как должны быть. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, и отталкивайтесь ими в течение всего сета, как будто вы пытаетесь оттолкнуться от скамьи».

Изменение ширины хвата

«Когда вы делаете жим лежа, за что вы берете гриф?» — спрашивает Маколи. «Это одно и то же расстояние от колец или гладкой части стержня каждый раз? Если нет, то вам лучше начать становиться более последовательным. Изменение ширины хвата может иметь огромное влияние на то, какие мышцы работают и какой вес вы можете поднять. Немного более широкий или узкий хват может сделать вас значительно слабее или сильнее, что затрудняет точную оценку прогресса».

Неправильное касание груди

«Это может быть отскок грифа от груди или касание им груди слишком высоко — или вообще отсутствие касания груди грифом», — говорит Маколи. «Все это связано с нижней точкой повторения, когда штанга приближается к груди. Очень часто лифтер не дотягивает штангу до груди. Обязательно касайтесь груди в каждом повторении, если вы чувствуете, что не можете, тогда уменьшите вес на штанге.

«Когда вы касаетесь своей груди, не отталкивайте ее от грудины! Коснитесь груди, а затем нажмите на нее — вы все время должны контролировать ситуацию.

«Наконец, убедитесь, что вы касаетесь грифа грудью, а не ключицами. В отличие от большинства упражнений со штангой, штанга не должна двигаться по вертикальной линии. Начните прямо над плечами и двигайтесь вниз по диагонали, чтобы коснуться середины груди».

Использование хвата без большого пальца

«Каждый раз, когда вы берете штангу, ваши большие пальцы должны быть вокруг грифа, особенно при жиме лежа», — говорит Маколи. «Использование хвата без большого пальца не дает никаких преимуществ, и вы рискуете буквально уронить штангу себе на лицо, шею или грудь. Возьмитесь за перекладину большими пальцами вокруг нее и сожмите ее так сильно, как только сможете. Это поможет генерировать больше силы и задействовать больше мышц».

Поддерживающие движения для увеличения силы жима лежа

Чтобы тренировать мышцы более эффективно и добиваться больших результатов, очень важно сосредоточиться на правильной технике жима лежа. Однако, если вы хотите жать тяжелее, эти упражнения помогут вам, укрепив некоторые ключевые поддерживающие мышцы, которые работают с грудью, поднимая и опуская штангу.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Жим узким хватом смещает акцент на трицепсы, сохраняя при этом плечи. Это хороший способ поработать над слабыми местами в обычном жиме лежа или просто немного больше поработать в день рук. Возьмитесь за гриф, расставив руки примерно на ширине плеч, затем опустите его к груди, держа локти прижатыми к бокам. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Нажатие на угол наклона смещает акцент в сторону верхней части ваших грудных мышц, но вы не сможете поднимать такой же вес, как в версии горизонтальной скамьи. Лягте на наклонную скамью, взяв штангу хватом сверху. Поставьте ноги на пол. Опустите штангу к груди, затем выжмите ее обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Основная функция грудных мышц в жимовых движениях — приведение рук к центру тела. В жиме штанги лежа ваши руки не могут двигаться внутрь, но могут с гантелями для большей активации грудных мышц. Лягте на скамью, поставив ноги на пол, взяв в каждую руку по гантели. Выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся так, чтобы они встретились на груди. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

4 Spoto press

Вы освобождаетесь от полного диапазона движений – только в этот раз. В точечном жиме вы останавливаете штангу на 2-3 см над грудью, прежде чем отжиматься, чтобы лучше изолировать грудные мышцы и преодолеть плато. Чередуйте со стандартной скамьей.

5 Отжимания TRX

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Согласно Journal Of Strength And Conditioning Research , выполнение отжиманий на подвесном тренажере увеличивает активацию мышц груди, плеч и пресса. Начните с ног на полу, держась за ручки TRX. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы тело оставалось прямым. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Когда вы жимаете, вы должны передавать силу от ног через корпус и вверх к груди, чтобы помочь стабилизировать движение. Ягодицы — самые большие мышцы ног, поэтому большая часть силы исходит от них. И вам нужно будет держать их в напряжении в течение значительного периода времени во время каждого повторения жима лежа, что означает, что вы должны делать движения, которые удерживают их в напряжении в течение сопоставимого периода времени. Становая тяга делает именно это.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

В любом большом упражнении вы сильны ровно настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено, и пренебрежение трицепсами может серьезно помешать вашим стремлениям к большому жиму. Начните с легких гантелей и освойте полный диапазон движений, затем увеличьте вес.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Разведение рук — одно из очень немногих упражнений, полностью изолирующих грудные мышцы, чтобы они выполняли всю работу. Такая ориентация на них поможет вам лучше «почувствовать», как двигаются эти мышцы, и у вас будет более сильная связь между мозгом и мышцами при жиме лежа. Это позволяет большему количеству мышечных волокон активироваться одновременно, чтобы привести штангу в движение и удерживать ее.

Дополнительные советы по улучшению жима лежа

Вот полезные советы тренера Тома Райта.

Возьмитесь за руки: «Держите штангу так, чтобы ваши предплечья были параллельны, когда штанга касается вашей груди. Ваши запястья должны быть над локтями, когда они проходят по бокам».
Напрягите свое тело: «Удерживая тело в напряжении на протяжении всего движения, вы сохраните устойчивость и силу. Сведите лопатки и поднимите грудь, одновременно напрягая пресс и ягодичные мышцы».0028
Сожмите штангу: «Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох и сильно сожмите штангу, чтобы активировать центральную нервную систему. Это вызовет ответную реакцию, которая запустит связь между мозгом и мышцами, что позволит вашим мышцам сокращаться сильнее».

Вот три главных совета тренера Эндрю Уотсона.

Разорвать цепочку: «Вышли на плато? Замените 15 кг на цепи 2х10 кг. Когда цепи падают на пол в нижней точке повторения, штанга становится легче, так что вы можете преодолеть мертвые точки».
Бросьте штангу: «Загрузите штангу по 5×5 кг на каждом конце. Нацельтесь на десять хороших повторений, отдохните десять секунд, снимите по одной пластине с каждой стороны и повторяйте, пока не начнете просто жать на штангу».
Поддержите это: «Дисбаланс между вашей грудью и спиной остановит вас на вашем пути. Старайтесь выполнять столько же тяг в наклоне, сколько и жимов лежа. Если вы слишком тяжелы спереди, сосредоточьтесь на спине, пока она не станет ровной».

А вот и три главных совета от PT Olly Foster .

Повышение уровня: «Опускание штанги до уровня сосков позволяет вам поднимать самый тяжелый вес, потому что это удерживает ваши плечевые и локтевые суставы в их наиболее сильном и устойчивом положении».
Займитесь делом: «Напрягите корпус, напрягите широчайшие и ягодичные мышцы и прогните нижнюю часть спины, чтобы увеличить вес, который вы можете поставить на штангу, сохраняя при этом максимально устойчивое тело».
Дышите легко: «Глубокий вдох, когда вы опускаете штангу, а затем энергичный выдох, когда вы поднимаете ее обратно, сохранит ваше туловище в устойчивом положении, поэтому поднимать тяжелый вес будет немного легче».

Как не повредить плечи

Мы спросили Дэна Робертса, бывшего спортсмена и тренера кинозвезд, моделей и других специалистов, что делать, если вы беспокоитесь, что жим лежа разрушает ваши плечи.

(Изображение предоставлено Future)

Классический ответ — делать больше тяговых движений — особенно тяги лица и разведения — но это еще не все. Если вы развиваете предчувствие, сосредоточьтесь на исправлении самого движения жима лежа, чтобы вы могли выполнять его без повреждений.

Попробуйте следующее: лягте на пенопластовый валик так, чтобы он проходил вдоль позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы «ущипнуть» его лопатками так, чтобы вы почти почувствовали, что можете схватить его и оторвать от земли, а затем попросите наблюдателя передать вам пару довольно легких гантелей — примерно 50% того, что вы делаете. д обычно скамейка. Используйте их, чтобы сделать пару подходов по пять повторений, и это «задаст» вашим плечам правильное положение до конца тренировки.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future.

Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

С 2008 по 2018 год Джоэл работал в компании Men’s Fitness, которая предшествовала , а затем поделился веб-сайтом с Coach . Хотя он провел годы, бегая по холмам Бата, с тех пор он отказался от своих кроссовок в пользу череды высоких кроссовок Converse, поскольку они лучше подходят для его любви к буксировке фургонов, подъему автомобилей и поднятию бревен в череде соревнований силачей.