Тренировки пауэрлифтера: Тренировки три дня в неделю для пауэрлифтинга

Программа по пауэрлифтингу для продвинутых

Вариант программы тренировки для пауэрлифтинга — продвинутый уровень. Можно использовать по разному, например в период набора силы и массы, либо работе над слабыми местами.

 

Пауэрлифтинг – спорт, требующий максимальных нагрузок. К таким нагрузкам можно перейти только постепенно. Предлагаемый комплекс упражнений является базовым, к освоению его следует переходить только после прохождения двух начальных ступеней – первой (начальной) и второй ступеней сложности. Этот специализированный комплекс способствует дальнейшему наращиванию объемов мышц и развитию силы.

Комплекс выполняется по системе раздельной тренировки или «сплит». Занятия проводятся четыре раза в неделю, по двум вариантам выполнения упражнений. Такая система дает мышцам полноценный отдых и, не ведя к истощению организма, позволяет достигнуть максимальных нагрузок на тренировке.

Вариант I

Занятия проводятся в первый и четвертый дни недели.

1. Выполнение приседаний. Штанга удерживается на спине. Упражнение выполняется в пяти подходах (сетах). Первый разминочный подход – 10 повторений. Далее, идет выполнение упражнений с наращиванием веса снаряда (по принципу «горки»): второй сет – 9 раз, третий – 8, четвертый – 7 приседаний. Пятый подход – сброс веса и выполнение упражнения от 8 до 10 раз.

2. Выполнение жима штанги. Исходное положение – горизонтально лежа. Как и в предыдущем случае, первый подход является разминочным и выполняется в 10 повторениях. И снова, наращивание веса. Второй сет – 6 раз, третий – 5 повторений, четвертый – 4 раза. Пятый подход выполняется с облегченным весом – 8 раз.

3. Выполнение отжимания на брусьях. Упражнение выполняется с отягощением на поясе, в пяти подходах и с наращиванием веса. Первый подход – 15 повторений, остальные четыре – от 6 до 8 раз в выполнении упражнения.

4. Выполнение подъемов туловища в висе на турнике. Упражнение выполняется в пяти подходах, от 15 до 20 подъемов.

 

Вариант II

Занятия по этому варианту проводятся во второй и пятый дни недели.

1. Выполнение становой тяги либо тяги штанги в наклоне. Используется принцип «горки». Первый подход – 10 повторений. Следующих три сета – от 3 до 5 раз. Пятый подход выполняется 6 раз.

2. Выполнение жима гантелей, находясь лежа головой вниз. Угол наклона скамьи составляет от 45 градусов. Первый подход, являясь разминочным, выполняется в девяти-десяти повторениях. Остальные четыре подхода следует выполнять с постепенным наращиванием нагрузки от 5 до 7 повторений..

3. Выполнение подъемов «на бицепс». Первый подход, как и в предыдущих случаях, служит для разминки мышц и выполняется в девяти-десяти повторениях. Остальные четыре сета выполняются с последовательным наращиванием веса. Эти повторения выполняются от 4 до 6 раз.

4. Выполнение жима штанги, находясь лежа, голова направлена вверх. Угол наклона скамьи должен составляет около 30 градусов. Первый подход, будучи разминочным, выполняется в девяти-десяти повторениях. последующие четыре сета выполняются с постепенным наращиванием нагрузки – от 5 до 7 раз.

Такой «продвинутый» комплекс выполняется на протяжении двух месяцев.

 

Если вы хотите более крутую систему тренинга, обязательно посмотрите 531 Дмима Вендлера. Очень рекомендую. Она универсальна и подойдет для атлетов любого уровня.

 

автор — Денис Стронгшоп

Принципы тренировок пауэрлифтера

• Вы здесь:  
• Главная
• Спорт
• Пауэрлифтинг

Прежде чем вы приступите к тренировкам по планам, необходимо ознакомиться с несколькими принципами тренировок, которые настоятельно рекомендуется выполнять. И результат превзойдет все ожидания.

1-й принцип. Вариативность тренировок.

Тренировки должны быть с большой, средней и малой интенсивностью, чтобы дать мышцам отдыхать, восстанавливаться. Необходимо также чередовать недели с большой и малой интенсивностью.

2-й принцип. Если вдруг окажется, что вес идет легко, не нужно увеличивать ни вес штанги, ни количество повторений. Плавно, из недели в неделю вес штанги и без того будет подниматься и достигнет своего максимума к первой неделе. Лучше обратить внимание на чистоту выполнения упражнения.

3-й принцип. Совсем не обязательны дополнительные упражнения. Единственно можно порекомендовать для тех, кто жмет широким хватом, в легкие тренировки жать средним хватом. Это поможет увеличить силу трицепсов и преодолевать «мертвую точку». Рекомендуется и жим с задержкой дольше обычного на груди.

4-й принцип. Совсем нет необходимости в форсированных повторениях, когда вам помогает кто-либо из партнеров в последнем повторении в жиме или приседании.

Ведь и тяжелоатлеты не выполняют рывок и толчок до «упаду», а только 1—2 раза с основным весом. А принцип форсированных повторений взят из культуризма и служит для развития выносливости и роста мышц. А в силовых упражнениях он может привести к травмам, так как веса очень велики.

Итак, подводя итог всему вышесказанному:

1. Планируйте результат, который принимается за 100%, и тренируйтесь, отсчитывая от него.
2. Варьируйте нагрузку в недельном и месячном циклах.
3. Следуйте строго по плану, не добавляя ни одного подхода и повторения лишних.
4. Обходитесь без дополнительных упражнений.
5. Избегайте форсированных повторений.
6. За 8 недель до соревнований начинайте выполнять становую тягу.

См. 16-недельный план занятий пауэрлифтера

Рекомендуемая литература

• Бельский И. В. Модель специальной силовой подготовленности пауэрлифтеров // Теория и практика физической культуры, 2000, № 1, с. 33-35.
• Воробьев А.Н., Мульчин А.И., Анисимов В.А. Исследование корреляционной зависимости между морфологическими признаками, скоростно-силовыми качествами и спортивно-техническими показателями у тяжелоатлетов // Научные исследования в тяжелой атлетике. — М.: ГЦОЛИФК, 1967. Вып. 1, с. 106-114.
• Голденберг Л. Силовой тренинг: вопросы и ответы // Ironman, 2000, № 7.
• Дворкин Л. С. Силовые единоборства. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт. – М., 2001.
• Королев Л.А. Корреляционные плеяды и многофакторный анализ в оценке спортивной адаптации // Спорт в современном обществе. М., 1974.
• Кузнецов В.В., Новиков А.А. Основная направленность теоретических и экспериментальных исследований современной системы подготовки спортсмена // Теория и практика физической культуры. 1971, № 1, с. 66-68.
• Медведев А. С. Для пауэрлифтеров и бодибилдеров: вам не помешает двухмесячный мезоцикл олимпийской тяжелой атлетики // Muscular Development, 2000, № 3.
• Ментцер М. Супертренинг. – М.: «Медиа Спорт», 1998.
• Моделирование как метод научного исследования / Б.А. Глинский, Б.С. Грянов, Б.С. Дынин, Е.П. Никитин. — М.: Моск. ун-т, 1965. — 248 с.
• Муравьев В. Л. Пауэрлифтинг. Путь к силе. – М.: Издательство «Светлана П», 1998.
• МакРоберт С. Жим лежа 180 кг! – М.: СП » Уайдер спорт», 1999.
• МакРоберт С. Руки титана. – М.: СП » Уайдер спорт», 1999.
• Остапенко Л. Перетренированность. Причины возникновения перетренированности при силовом тренинге // Ironman, 2000, № 10-11.
• Принципы и методы моделирования в тренировке / Н. Алекс, К. Радут, К. Симонеску и др. // Спорт в современном обществе. М., 1978, с. 168.
• Рыбальский П. И. Становая тяга в пауэрлифтинге // Теория и практика физической культуры, 1997, № 10, с. 40.
• Слоан С. Взрыв силы и массы // Ironman, 1999, № 3.
• Старр Б. Баланс в развитии мускулатуры // Ironman, 2001, № 12.
• Старр Б. Еще о сбалансированном развитии силы // Ironman, 2001, № 13.
• Солодков А. С., Сологуб Е. Б. Физиология спорта: Учебное пособие. – СПб: СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 1999.
• Торн П. Пауэр-тренинг // Ironman, 1998, № 1/осень.
• Тиссен П. П., Коровин С. С., Стародубцев Г. В. Технология научно-исследовательской деятельности студентов. (Теоретические и прикладные аспекты): Учебно-методическое пособие для студентов факультета физической культуры и спорта. – Оренбург: Издательство ОГПУ, 2000.
• Физиология мышечной деятельности: Учебник для институтов физической культуры / Под ред. Коца Я. М. – М.: Физкультура и спорт, 1982.
• Физиология человека (Учебник для институтов физической культуры. Изд. 5-е). / Под ред. Н. В. Зимкина. – М.: Физкультура и спорт, 1975.
• Физиология человека: Учебник для студентов медицинских институтов / Под ред. Косицкого Г. И. — М.: Медицина, 1985.
• Физиологические основы спортивной тренировки: Методические указания по спортивной физиологии. – Л.: ГДОИФК им. П.Ф. Лесгафта, 1986.
• Хэтфилд Ф. К. Всестороннее руководство по развитию силы. Пер. с англ. – Владивосток: Изд. «Восток», 1996.
• Шейко Б. И. Пауэрлифтинг. – М., 1998.

fizkulturaisport.ru

Просмотров: 17805

• Назад
• Вперёд

Советы по пауэрлифтингу для начинающих со слов эксперта

СОВЕТЫ ПО Пауэрлифтингу для начинающих со слов экспертов факт отличается от олимпийской тяжелой атлетики.

 

«Многие люди ошибочно думают о пауэрлифтинге как о большом парне, поднимающем большие, очень тяжелые веса», — говорит Майк Фарр , которого фанаты чаще называют Молчаливым Майком.

 

Фарр — спортсмен и тренер по пауэрлифтингу, чей  канал YouTube  набрал более 15 миллионов просмотров и стал одним из самых популярных и надежных источников информации как для тяжелоатлетов, так и для любителей фитнеса.

 

«Конечно, вы увидите, как мужчины и женщины на самом высоком уровне пауэрлифтинга разбрасываются этими большими числами, но по своей сути пауэрлифтинг доступен для

 

Что Действительно  Пауэрлифтинг?

 

«Пауэрлифтинг — это одноповторный максимум в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. На соревнованиях у вас есть три попытки поднять максимальный вес. Сложите вес из вашей лучшей попытки в каждом из них, и это ваш результат в пауэрлифтинге», — говорит Фарр.

 

Уже запутались? Фарр говорит не напрягаться.

 

«Начинающим действительно нужно знать, что пауэрлифтинг — это просто поднятие тяжестей, чтобы стать лучше».

 

«Приседания, жим лежа и становая тяга — это упражнения, в которых вы можете поднять наибольший вес, поэтому рассматривайте их как основу для других аспектов фитнеса», — продолжает он.

 

«Пытаетесь ли вы бежать быстрее, прыгать выше, бросать мяч дальше или лучше выполнять толчок на грудь, если ваша становая тяга, жим лежа и приседания улучшаются, это хороший показатель того, что остальные у вещей будет больше шансов на прогресс».

 

Если вы попадаете в этот лагерь (а кто нет?), Фарр говорит, что вы отличный кандидат для начала занятий пауэрлифтингом.

 

КАК НАЧАТЬ?

«Эти три движения более техничны, чем люди думают», — говорит Фарр.

 

Из-за этого новичкам не следует торопиться с добавлением блинов на штангу, как бы сексуально это ни звучало.

 

«Если вы никогда раньше не использовали штангу, некоторые движения с собственным весом имитируют пауэрлифтинг. Вы знаете, воздушные приседания имитируют приседания, а отжимания имитируют жим лежа. Сначала освойтесь с этими движениями веса тела», — советует он.

 

Тем, кто уже освоил эти движения с собственным весом, Фарр рекомендует взять пустую штангу и использовать ее для первой тренировки по пауэрлифтингу.

 

«Думайте об этих упражнениях как о навыках, — говорит он. «Ключ № 1 — это техника».

 

«Выполняйте подходы от трех до пяти повторений. Может быть, три сета по три или три сета по пять».

 

«Новичкам следует выполнять жим лежа и приседания два, может быть, три раза в неделю, а становую тягу примерно раз в неделю. Каждую неделю добавляю немного больше веса, пытаясь стать лучше и эффективнее».

 

«В течение первых трех-шести месяцев вы сможете прибавлять в весе почти каждую неделю».

 

В ЧЕМ СЕКРЕТ?

Фарр занимается пауэрлифтингом уже десять лет, но он по-прежнему считает, что есть чему поучиться и есть куда совершенствоваться.

 

«Думайте о пауэрлифтинге как о замахе в гольфе или штрафном броске, — говорит он. «Это спорт повторения».

 

«Повторяя одни и те же движения снова и снова, вы улучшите свои движения, а затем со временем станете здоровее и сможете поднимать больший вес».

 

По мере того, как это «больше» становится все тяжелее, у Фарра есть два важных совета, о которых следует помнить.

 

Сначала найдите тренера.

 

«Если вы можете найти хорошего тренера для личной работы, это всегда лучше», — говорит Фарр. «Если вы не можете найти его, найдите в Интернете кого-то, кто, по вашему мнению, заслуживает доверия».

 

«Изучите информацию об этом человеке так же, как и о любом другом. Когда вы собираетесь купить новый телевизор, вы изучаете, какой бренд лучше. Чтобы найти хорошего тренера, нужно провести небольшое исследование».

 

Во-вторых, помните, что можно держать представителей в запасе.

 

«Я никогда не стремлюсь к неудачам, — говорит Фарр.

 

«Когда вы поднимаетесь до отказа, вы можете вызвать слишком много стимула, поэтому в результате вашей следующей тренировки, возможно, придется пожертвовать производительностью».

 

«Если вы сэкономите одно, два или три повторения в запасе, вы всегда будете сосредотачиваться на этой хорошей технике. Чем ближе к провалу, тем хуже техника».

 

Фарр вдохновил вас заняться пауэрлифтингом? Напишите в Твиттере @Reebok , чтобы сообщить нам, как проходят ваши первые несколько сеансов.

ЭКСПЕРТЫ / МАРТ 2021
MAUREEN QUIRK, REEBOK

Как выглядит неделя тренировок элитного пауэрлифтера Хизер Коннор

Пауэрлифтинг кажется простым. В соревнованиях участвуют только три движения — приседания, жим лежа и становая тяга. Вы поднимаете вес, а затем судья сообщает вам, правильно ли вы его выполнили. Легко, верно? Ну, может быть, только в теории.

Любой, кто участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, знает, что настоящая работа выполняется вне помоста. Подготовка к соревнованиям может длиться от восьми до шестнадцати недель, и это не для слабонервных. Пауэрлифтинг требует, чтобы вы поднимали большой вес и выполняли много упражнений, а иногда и все сразу. Чтобы прогрессировать и восстанавливаться, ваши тренировки должны быть рассчитаны, и вы должны убедиться, что ваш сон, диета и добавки соответствуют требованиям.

Хезер Коннор, похоже, хорошо тренируется. Днем она работает учителем начальных классов. Вне своей основной работы Коннор является плодовитым пауэрлифтером в категории 47 кг (104 фунта).

Она является двукратной чемпионкой мира Международной федерации пауэрлифтинга (IPF), первой женщиной, поднявшей становую тягу без веса, в четыре раза превышающей ее собственный вес, и, кажется, устанавливает новый личный рекорд каждую неделю. Немногие люди так же сильны, как Коннор.

Чтобы узнать, как она это делает, BarBend попросила у Коннора недельную тренировку.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См. также: Что нужно знать о том, как увеличить силу]

Неделя тренировок Хизер Коннор

Как и многие пауэрлифтеры, соревнующиеся на самом высоком уровне, Коннор работает с тренером. Ее зовут Коллин Уитни. Уитни разрабатывает программу, а Коннор ее выполняет. Она отправляет отзывы и результаты Уитни, и они при необходимости вносят коррективы.

Обучение основано на линейной прогрессии. Философия заключается в том, что лифтер постепенно увеличивает свои тренировочные усилия, основываясь на текущем максимальном количестве повторений в упражнении. Этот показатель известен как уровень воспринимаемой нагрузки (RPE). Коннер и Уитни отслеживают количество подходов, повторений, используемый вес и общий объем (вес x подходы x повторения) каждую неделю.

День первый

Как только Коннор разогреется, она нагружает штангу весом 276,5 фунтов (125,3 кг) для своих первых подходов приседаний. Для справки, это менее чем на 40 фунтов меньше ее лучшего приседа на соревнованиях, который составляет 314 фунтов (142,4 кг). Она также приседала на тренировках с весом 325 фунтов (147,5 кг). Затем она выполняет еще два подхода приседаний, стараясь сделать как можно больше повторений. После этого она будет выполнять умеренный объем в жиме лежа и некоторые вспомогательные упражнения, чтобы улучшить свои основные упражнения.

• Приседания на спине: Четыре подхода по два повторения с 85% 1ПМ
• Приседания со спиной: Два подхода по пять повторений @78%, последний подход AMRAP
• Жим лежа: Четыре подхода по три повторения @RPE 7
• Тяга блока: Один подход из одного повторения @RPE 7
• Тяга блока: Четыре подхода по два повторения @RPE 7
• Жим ногами: Три подхода по 10 повторений @RPE 8
• Суперсет с
• Обратная гиперэкстензия: Три подхода по 10, восемь, шесть повторений

День второй

В этот день Коннор занимается жимом лежа. Она набирает 140 фунтов (63 кг) в своих первых подходах к жиму лежа. Ее лучший жим на тренировках составляет 170 фунтов (77 кг). Затем уважаемый педагог берет в школу 130 фунтов (59 кг) за четыре подхода по четыре повторения. После этого она займется дополнительной работой, чтобы усилить свои прессинговые способности.

• Жим лежа: Два подхода по четыре повторения @82% от 1ПМ
• Жим лежа: Четыре подхода по четыре повторения @76%, последний подход AMRAP
• Жим лежа на наклонной скамье: Три подхода по восемь повторений @RPE 8
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье: Четыре подхода по 12, 10, восемь, шесть повторений @RPE 8
• Тяга блока: три подхода по 12 повторений @RPE 8
• Суперкомплект с
• Разгибание на трицепс: Три подхода по 12 повторений @RPE 8
• Разведение рук с гантелями: Три подхода по 15 повторений, с дроп-сетом из 10 повторений в последнем подходе @RPE 8
• Суперкомплект с
• Обратные разведения рук: Три подхода по 15 повторений, с дроп-сетом из 10 повторений в последнем подходе @RPE 8

День третий

Основной курс этого тренировочного дня – финальная часть большой тройки упражнений – становая тяга. В этом Коннор сильнее всего. В конце 2020 года она потянула невероятные 440 фунтов (200 кг). На самом деле это на 33 фунта больше ее нынешнего американского рекорда в 407,8 фунта, который она потянула на соревнованиях. Ее вес для этой тренировки составит 374 фунта (169 фунтов).килограммов), за которыми следуют три подхода по три по 343 фунта (155 килограммов). Затем она перейдет к вспомогательным упражнениям для спины и бицепсов, чтобы улучшить силу тяги.

• Приседания с высокой штангой: Три подхода по шесть повторений @ RPE 6
• Становая тяга: Три подхода по два повторения @85% от 1ПМ
• Становая тяга: Три подхода по три повторения @78%, последний подход AMRAP
• Становая тяга с паузой: Три подхода по три повторения @RPE 7
• Тяга гантелей: три подхода по 12, 10, 8 повторений @RPE 8
• Суперкомплект с
• Шраги: Три подхода по 12, 10, 8 повторений @RPE 8
• Подтягивание широчайших мышц: Три подхода по 15 повторений, с дроп-сетом из 10 повторений в последнем подходе @RPE 8
• Суперкомплект с
• Сгибание рук на бицепс: Три подхода по 15 повторений, с дроп-сетом из 10 повторений в последнем подходе @RPE 8

instagram.com/p/CL_l5-aH5e-/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″>

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

 

Публикация Хизер Коннор (@heather.e.connor)

[См. также: Как нарастить мышечную массу — руководство по питанию для массы]

День четвертый

Этот день больше похож на день поддержки, Коннор сосредоточен на перемещении веса с контролем и накоплении большого объема. Ни в коем случае Коннор не превышает 80% своей максимальной вместимости.

• Темповый жим лежа: Четыре подхода по два повторения @RPE 8 в темпе 4-1-0
• Жим лежа узким хватом: Два подхода по восемь повторений @RPE 7
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье: Три подхода по восемь повторений @RPE 8
• Суперкомплект с
• Сгибание рук с гантелями: Три подхода по восемь повторений @RPE 8
• Тяга в вертикальном положении: три подхода по 12 повторений @RPE 8
• Суперкомплект с
• Разгибание на трицепс: Три подхода по 12 повторений @RPE 8
• Боковой подъем: Три подхода по 15 повторений с дроп-сетом из 10 повторений в последнем подходе @RPE 8
• Суперкомплект с
• Подъемы вперед: Три подхода по 15 повторений, с опусканием на 10 повторений в последнем подходе @RPE 8
• Боковая и передняя планка: Три подхода по 30–45 секунд каждое движение

День пятый

Тренировочная неделя вышла на финишную прямую. Для Коннор это относительно «легкий» день, когда он сосредоточен на технике и контроле (отсюда и повторения с паузами. Затем она заканчивает работу над мышцами задней поверхности бедра, кора и спины). 

• Приседания с паузой: Пять подходов по три повторения @RPE 6-7
• Жим лежа с длинной паузой: Два подхода по одному повторению с трехсекундной паузой @RPE 8
• Spoto Press: Три подхода по шесть повторений @RPE 8
• Румынская становая тяга: Три подхода по 10, восемь, шесть повторений @RPE 8
• Основное движение: три подхода по 12 повторений @RPE 8
• Суперкомплект с
• Подтягивания: Три подхода по 12 повторений @RPE 8

Подробнее Хизер Коннор

В марте 2020 года генеральный директор BarBend Дэвид Тао имел возможность взять интервью у Коннор — первой женщины-пауэрлифтера IPF, которая подняла становую тягу без веса, в четыре раза превышающую ее собственный вес.