Жим гантелей сидя: как накачать мощные дельты и не травмироваться | Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе
Для того чтобы укрепить дельтовидные мышцы, можно практиковать самые разные физические упражнения, но самым эффективным среди них является жим гантелей сидя. Однако некоторые мужчины, особенно те, кто только начинает заниматься спортом, не получают желаемого результата от него. Сегодня мы расскажем об особенностях жима гантелей сидя, благодаря чему у вас появится возможность накачать мощные дельты и не травмироваться.
Правило №1. Используйте правильную скамью
Что значит правильная скамья? У нее должна быть часть, на которую можно опереться спиной. Дело в том, что на такой скамье ваше тело будет стабильным и риск раскачивания будет сведен к нулю. Более того, правильная скамья позволяет соблюдать технику исполнения физического упражнения, что увеличивает эффективность воздействия на дельты.
Правило №2. Не опускайте спортивный снаряд слишком низко
Нет необходимости доводить гантели до упора. В нижней точке их расположение должно соответствовать уровню глаз, а плечевые кости следует держать параллельными полу.
Правило №3. Не прерывайтесь внизу
Как только опустили руки с гантелями до положения, о котором шла речь в предыдущем пункте, тут же стартуйте наверх. Интервал делать не то что необязательно, а вредно.
Правило №4. Не разгибайте локти полностью
Подняв гантели вверх, не выпрямляйте руки на 100%. Также запрещено достигать такого расположения рук, когда они соприкасаются друг с другом. Выжав спортивный снаряд не до конца, остановитесь буквально не одну секунду, после чего продолжайте.
Правило №5. Выполняйте движения максимально медленно
Это правило касается абсолютно всех движения с гантелями: и вверх, и вниз, и влево, и вправо. Контролируйте себя и избегайте резких манипуляций и ускорений. Быстрое взаимодействие с этим спортивным снарядом не только снижает результативность физического упражнения, но и грозит травмами (чаще всего вред наносится суставам).
Особенно об этом следует помнить людям, которые начали заниматься спортом в среднем возрасте, т.е. после 40 лет.
Правило №6. Обращайтесь за помощью
Отлично, если вы будете ходить в спортивный зал вместе с родственником, другом или знакомым. Почему? Этот человек сможет оказать услугу в виде поддержки: перед началом исполнения физического упражнения — подавать гантели, а по окончании нагрузки — забирать их.
Такой подход решает одновременно две задачи: во-первых, экономит силы, которые лучше перенаправить на более важные цели, например, уменьшение скорости движений, и, во-вторых, защищает от травм.
Напоследок хотелось бы напомнить о том, что дельтовидным мышцам «не нравятся» слишком тяжелые рабочие веса. Подбирайте такую массу, чтобы с ней было возможно делать не менее двенадцати повторений физического упражнения. Однако не забывайте, что со временем необходимо наращивать рабочий вес, иначе прогресс не появится.
Надеемся, что статья принесет пользу. Если несложно, то поделитесь ссылкой на материал на своей странице в социальной сети.
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Техника выполнения жима гантелей сидя на плечи
Доброго времени суток, дорогие друзья! В данной статье команда «Zhirotopka.com» расскажет вам о таком упражнении, как жим гантелей сидя на плечи. В большинстве случаев это упражнение интересует мужчин, т. к. позволяет прекрасно проработать дельты, т. е. плечи. Для девушек, которых чаще интересуют прокачанные ноги и упругие ягодицы, оно также полезно, ведь во избежание дисбаланса важно работать со всеми мышечными группами.
Сегодня мы поведаем о том, как правильно делать вертикальный жим, каких ошибок стоит опасаться, и каких результатов ждать от тренировок.
Содержание
- Преимущества и особенности упражнения
- Пошаговая инструкция
- Вариации
- Распространенные ошибки
Преимущества и особенности упражнения
Жим гантелей сидя представляет собой многосуставное базовое упражнение, ориентированное на передние дельтовидные мышцы.
Прежде чем изучать технику выполнения упражнения, следует вникнуть в анатомические особенности и строение человеческого тела, ведь крайне важно понимать, какие мышцы работают во время тренировки.
Дельта состоит из передних, боковых и задних пучков. Во время жима гантелей вверх основной упор приходится на первые две группы.
Дополнительно задействуется трапеция, передняя зубчатая мышца, большая грудная и трицепс. В качестве стабилизаторов выступают бицепсы. Упражнение на практике доказало свою высокую эффективность. Включив его в тренировку, можно оценить целый ряд преимуществ, а именно:
- мышечная масса и объем дельт увеличиваются;
- улучшаются показатели силы и выносливости;
- повышается прочность костей;
- улучшается контроль над снарядом и стабилизация;
- за счет роста плеч вширь формируется красивая талия.
Упражнение имеет еще один важный плюс – большая амплитуда движения, особенно в сравнении с жимом штанги. Атлет может опускать кисти очень низко, активно прорабатывая работающие мышцы.
Также в отличие от жима грифа с груди или из-за головы можно проработать мышцы-стабилизаторы.
Пошаговая инструкция
Упражнение относится к классу технически легких. Но во избежание распространенных ошибок и риска травматизма необходимо подробно изучить технику. Алгоритм действий следующий:
- Садимся на скамью, спинка которой установлена под углом в 90 градусов.
- Гантели берем в руки и кладем их на бедра.
- Ноги слегка разведены в стороны, стопы прочно упираются в пол.
- Сгибаем локти и закидываем снаряды вверх так, чтобы они оказались на уровне плеч, ладони смотрят от вас.
- Делаем глубокий вдох, выдох и начинаем подъем гантелей от плеч вверх. Достигнув максимальной точки, не выпрямляйте руки в локтях.
- Вверху над головой фиксируем положение на 1-2 секунды и возвращаемся.
- Выполняем 3 подхода по 15 раз.
Двигаться нужно плавно и размеренно. Очень важно правильно подобрать вес для занятий. Если он будет слишком маленьким, эффекта от тренировок не будет.
Но и слишком тяжелое оборудование не стоит использовать. В тренировке следует соблюдать технику, а не гнаться за весами. Возьмите гантели, которыми вы сможете выполнить все три подхода, но применяя к этому усилия.
Вариации
Часто среди начинающих спортсменов возникает вопрос, чем можно заменить классическую технику. Упражнение имеет несколько вариаций, мы предлагаем изучить их подробно с фото. Самыми распространенными и востребованными версиями признаны:
Жим Арнольда. Эта техника сложнее, чем классический жим, поэтому не рекомендуется для новичков и людей с минимальным уровнем физической подготовки. Для выполнения надо сесть, взять гантели хватом внутрь, руки опустить вдоль корпуса тела. Двигаться надо в два этапа, сначала поднимаем гантели до уровня груди, затем выжимаем их вверх, при этом разворачивая кисти на 180 градусов, так, что в верхней точки ладони будут смотреть наружу.
Попеременный жим. Необходимо сесть на скамью, взять гантели и поднять их в стороны и вверх так, чтобы они оказались на уровне головы.
В локтях при этом возникает прямой угол. Необходимо поочередно одной рукой выжимать гантель вверх, вторая рука остается в первоначальном положении, т. е. неподвижна в этот момент, так же делаем для другой.
Жим в тренажере. Вот эта версия станет лучшим решением для тех, кто только осваивает технику. В тренажере правильно распределена нагрузка, а также спортсмен двигается по правильной траектории.
Стоя. Это усложненная версия упражнения, которая характеризуется высокой продуктивностью. Подходит для тех, кто не имеет проблем со спиной, и сможет выдержать такую нагрузку.
Смотрите также видео:
Распространенные ошибки
Часто новички допускают ошибки при тренировках, а потом жалуются на отсутствие прогресса. Чтобы заметить увеличение дельты, необходимо правильно упражняться и знать, чего делать во время тренировки категорически нельзя.
Часто встречаемые ошибки новичков – это:
- Отсутствие разминки. Перед началом тренировки надо тщательно разогреть суставы и мышцы. Первый подход можно сделать с легким весом, и только после этого приступать к занятиям с рабочими весами.
- Неправильное дыхание. Важно насытить кровь кислородом во время занятий. Жать гантели вверх всегда надо на выдохе, опускать – вдыхая воздух.
- Рывки. Если атлету приходится делать рывки, значит, он подобрал слишком маленький или большой вес. Рывки чреваты травмами, поэтому пересмотрите рабочие веса.
- Перетренированность. Нельзя сочетать в одной тренировке сразу несколько упражнений на одни и те же группы мышц. Так мускулатуру легко «забить» и повредить. Продумывайте программу занятий ответственно.
- Выполнение упражнения на наклонной скамье. Если поднимать руки с гантелями в наклоне, больше задействуется большая грудная мышца, чем плечи.
Это все, что следует знать о жиме гантелей сидя на плечи. Надеемся, вы поняли все аспекты и нюансы такой тренировки.
Если мы в этом помогли, сделайте доброе дело в ответ – поделитесь статьей с друзьями через социальные сети. Заранее всем спасибо, удачи и до новых встреч!
работающих мышц и как это сделать правильно
Оставить комментарий / 1 августа 2022 г.
Силовые тренировки являются неотъемлемой частью любой фитнес-программы, однако многие люди не занимаются ею регулярно.
Согласно исследованию Американского журнала профилактической медицины, только 30,2% взрослых в США занимаются силовыми упражнениями.
Но силовые тренировки не обязательно должны быть сложными. Включение одного движения может иметь значение. В этой части жим гантелей сидя затмевает другие упражнения.
Как лучше поднимать тяжести сидя или стоя? Обратите внимание, что упражнения, которые вы собираетесь выполнять, будут зависеть от потребностей вашего тела. (Фото: Pixabay) Поднятие тяжестей сидя имеет некоторые преимущества перед стоянием. Упражнения для верхней части тела в положении сидя ограничивают импульс, используемый при каждом повторении.
Он задействует соседние мышцы, чтобы помочь поднять вес, обеспечивая более сложную тренировку.
Однако упражнения, которые вы собираетесь выполнять, будут зависеть от потребностей вашего тела. Если вы не слишком уверены в том, какое упражнение подходит вам лучше всего, то лучше всего поработать с профессионалом, чтобы вы могли получить необходимые рекомендации.
Что такое жим гантелей сидя? Также известный как жим гантелей над головой, жим гантелей сидя включает подъем веса от плеч до уровня над головой, а затем повторение подхода. (Фото Ивана Самкова)Жим гантелей сидя — это силовое тренировочное упражнение, которое в первую очередь задействует плечи. Он также известен как «жим гантелей лежа» или «жим гантелей над головой сидя».
Упражнение включает в себя поднятие тяжестей с уровня плеч до уровня над головой и последующее их опускание.
Многие известные бодибилдеры, в том числе Крис Бамстед и Ник Уорнер, регулярно выполняют жим гантелей сидя в своих программах.
Это потому, что движение очень эффективно для наращивания мышц и силы плеч.
Итак, что же дает жим гантелей сидя? Ведущей целевой группой мышц являются дельтовидные, отвечающие за отведение руки от тела (известное как отведение).
Дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней (передней), медиальной (боковой) и задней (задней). Жим гантелей сидя задействует все три части одинаково, при этом медиальные дельтовидные мышцы являются основным двигателем, а две другие направлены на помощь и стабилизацию плечевого сустава на протяжении всего упражнения.
Во время жима гантелей сидя работают и другие мышцы. К ним относятся трехглавая мышца плеча в задней части плеча, грудные мышцы (грудь), передняя зубчатая мышца (мышца, которая проходит по бокам грудной клетки) и трапециевидная мышца (верхняя часть спины).
Жим гантелей сидя лучше?
Можно выполнять это упражнение, если вы планируете сосредоточиться на плечах.
Эта программа лучше подходит для получения базовой силы для более сложных упражнений и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
Еще одно преимущество жима гантелей сидя перед версией стоя заключается в том, что он позволяет атлету работать с большим весом. Исследования показали, что люди могут нажимать больше веса сидя, чем стоя.
Стабильность, полученная в результате сидения, обеспечивающая более прочную основу, позволяет человеку выдерживать больший вес. Это дает лифтеру преимущество в наращивании силы.
Для чего нужен жим сидя?Польза от поднятия тяжестей в положении сидя не ограничивается наращиванием мышечной массы и силы. Жим гантелей сидя идеально подходит для нескольких вещей, в том числе:
Меньшая нагрузка на нижнюю часть спины Скамья помогает поддерживать хорошую осанку и форму на протяжении всего упражнения. Это не позволяет спортсмену выгибать спину, как в положении стоя, что может вызвать боль.
Это делает его идеальным для людей с травмами поясницы или тех, кто хочет их избежать.
Упражнения на жим сидя устраняют необходимость активировать основные мышцы, тем самым обеспечивая лучшую гипертрофию (рост мышц) плеч. Это также помогает задействовать больше двигательных единиц в области плеч.
Подтянутая фигураУпражнение помогает сузить талию и визуально расширить плечи. Это идеальный силуэт для мужчин (известный как перевернутая пирамида) и женщин (песочные часы).
Подготовка к занятиям спортомЧтобы найти лучший вид спорта, вам может понадобиться попробовать несколько разных видов спорта. А с учетом того, что COVID-19 ограничивает контактные виды спорта, идеальными видами спорта, связанными с пандемией, могут быть те, которые требуют взрывных движений.
Жимы гантелей сидя могут помочь развить силу, чтобы работать лучше, подготавливая мышцы и сухожилия в области плеч к совместной работе.
Безопасность является главной задачей при выполнении любых упражнений. Используйте вес, с которым вы можете справиться, и страховщика, если это необходимо.
Перед началом тренировки не забудьте разогреться легкими кардио и растяжками. Как только вы будете готовы, вот как выполнять жим гантелей сидя:
- Сядьте на скамью, поставьте ноги на ширину плеч и упритесь ими в пол. Убедитесь, что скамья установлена под углом 90 градусов.
- Прижмите поясницу к скамье и потяните плечи вниз и назад.
- Держите по гантели в каждой руке (с одинаковым весом) на уровне плеч ладонями вперед. Положите каждый вес на бедра.
- Оттуда выжмите гантели вверх и немного назад, пока руки не выпрямятся. Верните движение в исходное положение и повторите.
- Начните с 12-15 повторений в 3-4 подхода и увеличивайте вес и число повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.
Существует множество вариантов того, как выполнять жим гантелей сидя.
Наиболее распространены следующие варианты:
Молотковый жим от плеч работает аналогично жиму гантелей над головой сидя.
Единственная разница в том, как вы держите гантели. Вместо обычного хвата ладони все время должны быть обращены друг к другу. Это позволяет уменьшить нагрузку на сустав и задействовать различные группы мышц плеча.
Жим Арнольда сидяЭтот вариант, названный в честь Арнольда Шварценеггера, начинается с гантелей на уровне плеч ладонями к телу.
Выжимая гантели вверх, медленно вращайте запястья, пока ладони не будут направлены вперед в конечной позиции. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Включение жима гантелей сидя в программу тренировок — отличный способ укрепить сильные плечи. Помните о хорошей форме и мерах предосторожности, чтобы избежать травм. При регулярной практике вы увидите результаты в кратчайшие сроки.
Как делать жим гантелей сидя от плеч « Веса :: WonderHowTo
org/Person»> Автор Робин Мансур Узнайте, как делать жим гантелей сидя. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.
Преимущества
Жим гантелей стоя от плеч задействует ядро комплекса дельтовидных мышц плеча. Выполняйте это упражнение только в том случае, если ваши плечи свободны от боли или травм.
Работающие мышцы
Плечи (дельтовидные)
Исходное положение
Сядьте на горизонтальную скамью, ноги на ширине плеч и направлены вперед, гантели держите на плечах ладонями внутрь. Держите голову и спину прямо, колени слегка согнуты, корпус напряжен, расслабьте грудь.
Это удерживает внимание на мышцах плеча во время подъема.
Упражнение
1. Из исходного положения выпрямите руки, выпрямляя локти прямо над головой до полного сгибания мышц плеча. Держите локти слегка согнутыми в верхней части движения, чтобы избежать блокировки суставов.
2. Не останавливаясь и сохраняя сгибание в дельтовидных мышцах, держите руки широко и медленно опускайте отягощения до тех пор, пока руки не согнутся почти под углом 90 градусов, а отягощения снова не окажутся на уровне плеч.
Хотите освоить Microsoft Excel и поднять перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего учебного комплекта Microsoft Excel Premium от А до Я в новом магазине Gadget Hacks Shop и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам базовых и продвинутых инструкций по функциям, формулам, инструментам и многому другому.
