Мускулистые руки: 47-летняя Шарлиз Терон показала мускулистые руки на новых фото

Содержание

Мускулистые руки за 4 недели!

Программы тренировокНа руки

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: начальный
Количество тренировок в неделю: 2
Необходимое оборудование: штанга, EZ-штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Джастин Волтеринг

Уникальная 4-недельная тренировочная программа разработана для интенсивной проработки бицепсов и трицепсов. Методика, автором которой является эксперт в области трансформации тела Джастин Волтеринг, поможет вам подтянуть отстающие руки и сделать их мускулистыми и рельефными.

Тренировочная программа: описание

Ищите тренировочную методику, которая станет настоящим анаболическим реактором для бицепсов и трицепсов? Можно прекращать поиски! Все мы знаем, как важно тренировать ноги, грудь, плечи и спину с максимальной интенсивностью, но при этом каждый завсегдатай спортзала хочет накачать те мышцы, которые он первыми видит в зеркале – руки! Эти тренировки помогут вам за 4 недели вырасти из своих футболок и забыть о свободных рукавах.

Сплит

Частота тренировочного воздействия – залог успеха, когда дело касается работы над отстающей мышечной группой, так что вам придется подкорректировать свою тренировочную программу. Ваши руки в состоянии выдержать большее количество тренировочных сессий, а потому мы поставим в график две тренировки с акцентированной проработкой бицепсов и трицепсов. Ну а чтобы дать мышцам время на отдых, оставшиеся тренировки вам следует спланировать следующим образом:

День 1: Первая тренировка рук
День 2: Ноги
День 3: Отдых
День 4: Грудь и плечи
День 5: Вторая тренировка рук
День 6: Отдых
День 7: Спина

Не волнуйтесь, грудные мышцы и плечи не атрофируются без собственного тренировочного дня. Одна тренировка в неделю оставляет массу времени и сил для одного или двух вариантов жима лежа, жима над головой и нескольких различных сведений рук с гантелями и разведений в стороны. Поставив эти целевые группы в один день, вы оставляете больше времени не только для дополнительной тренировки рук, но и для полноценного восстановления – двух факторов, имеющих решающее значение для форсирования максимального мышечного роста!

В дни, посвященные спине и ногам, тренируйтесь по обычной программе: приседания, становая тяга, жим ногами, тяги и подтягивания. Словом, выполняйте те же упражнения, что и всегда. Эти тренировочные сессии должны быть предельно интенсивными, особенно тренировка мышц спины. Ваши руки не будут расти, если вы не развиваете общую силу и массу тела, так что не думайте, что всю неделю можно посвятить сгибаниям и разгибаниям и забыть об остальных мышечных группах.

Пример тренировочного графика

Ну а теперь к делу, предлагаю план двух тренировок для рук, которые вам предстоит выполнять в рамках этой 4-недельной программы. Перед началом серьезной работы разминайтесь, выполняя 50-100 сгибаний и разгибаний с очень легким весом, и лишь после этого переходите к основной части. Помните, вы не должны утомлять мышцы до начала настоящей тренировки, вам нужно лишь ускорить мышечный кровоток перед подъемом действительно тяжелого рабочего веса.

Неделя 1

Суперсет:

3 подхода по 20 повторений

Выполните столько подходов, сколько нужно для завершения 50 повторений:

1 подход по 50 повторений

Используйте читинг:

3 подхода по 10 повторений

Используйте метод «отдых-пауза»:

1 подход по 20 повторений

Используйте метод «отдых-пауза»:

1 подход по 30 повторений

Суперсет (используйте один вес и старайтесь добиваться мышечного отказа в промежутке 10-20 повторений):

3 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по макс. повторений

Неделя 2

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

4 подхода по 20 повторений

Суперсет:

3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

3 подхода по 20 повторений

Суперсет:

4 подхода по 10 повторений

Неделя 3

4 подхода по 5 повторений

4 подхода по макс. повторений

Суперсет:

5 подходов по 15 повторений

Используйте узкий хват, каждое повторение следует начинать с полной остановки:

5 подходов по 5 повторений

Используйте одинаковый вес во всех подходах:

3 подхода по 15, макс. , макс. повторений

Суперсет:

5 подходов по 20 повторений

Неделя 4

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по макс. повторений

Суперсет:

3 подхода по 20 повторений

Суперсет:

4 подхода по 20 повторений

Дропсет. Выполните упражнение с весом на 5 повторений, скиньте половину веса и без отдыха выполните максимум повторений, затем скиньте вес полностью и снова сделайте максимум повторений:

1 подход по 5 повторений

Используйте метод «отдых-пауза»:

1 подход по 20 повторений

Суперсет:

3 подхода по 15 повторений

Суперсет:

3 подхода по 15 повторений

Ешьте, чтобы расти!

Неважно, как сильно ваши мышцы наливаются кровью во время тренировки, они никогда не смогут вырасти без отдыха и правильного питания. И, как и любая другая часть нашего тела, руки растут только в том случае, если вы развиваете силу и мышечную массу, а потому ешьте много здоровой пищи и высыпайтесь. При должном усердии вы удивитесь, какого потрясающего результата можно добиться всего за 4 недели!

Мускулистые Руки Вес Обучение, Изолированных На Черном Фоне Стоковые Фотографии

Недавний:

цветок справочная информация медицинские дом

пот постоянный взрослый торс мышечной построить плечо грубый студия выстрел тренажерный зал профессиональный спорт тренировка веса весов мужской красоты экстремальные виды спорта до неузнаваемости лица мачо релаксация дразня фитнес-инструктор прочность без рубашки изолированные на черном метросексуал 001 спортивной подготовки спортсмен кавказской национальности осуществление холдинг человеческое тело вертикальные жизнеспособность мужчины доверие прочность спорт улыбаясь инструктор флирт бицепса оздоровительный клуб удаленный секс-символ спортсмен мышц живота молодой взрослый гантели 101 изолированные эротика

Похожие изображения с iStock | Сохранить сейчас

Вам нужны только эти четыре основных движения, чтобы накачать мускулистые руки

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty)

Тонированные руки, безусловно, выглядят великолепно, но сила верхней части тела также важна для поддержки вас в повседневных делах, таких как переноска продуктов или автокресло вашего ребенка.

Упражнения с гантелями могут помочь вам развить функциональную силу, необходимую для такого рода работы, а также, по данным Американского совета спортивной медицины, регулярные поднятия тяжестей могут снизить риск скелетно-мышечных травм. Многие исследования показывают, что он также может повысить плотность костей, которая снижается с возрастом.

Итак, если вы новичок в тренажерном зале и хотите узнать, как быстро накачать руки, вам поможет сертифицированный персональный тренер Ноэль Аревало. Пауэрлифтер создал эту тренировку для скульптурирования рук из четырех движений.

Перед любой тренировкой убедитесь, что вы потратите не менее пяти минут на разминку и столько же времени после нее на заминку. Единственный набор, который вам понадобится для этого, — это набор гантелей и скамья или стул, если вы делаете это дома. Если вы ищете новое оборудование для домашнего спортзала, мы рекомендуем просмотреть наш обзор лучших регулируемых гантелей.

Тренировка состоит из четырех движений, начиная с жима над головой, жима Арнольда, боковых подъемов, затем сгибаний рук на бицепс. Посмотрите видео ниже, чтобы улучшить свою форму.

Четырехдвигательная тренировка Ноэля Аверало для тонуса рук

Сообщение, опубликованное Ноэлем Аревало (@noelarevaloworkouts) нужно расставить приоритеты – ключ к работе двух основных мышц руки: бицепса и трицепса.
И если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и рельеф, вам нужно ввести в свои тренировки так называемую прогрессивную перегрузку. Это фитнес-принцип, согласно которому вы бросаете вызов телу и мышцам, постоянно увеличивая вес, частоту или количество повторений в течение определенного периода времени.
У нас в Fit&Well есть много тренировок, вы можете попробовать начать, например, эта 15-минутная тренировка на бицепс или эта, чтобы похудеть на руках. Вы также можете дополнить свой рацион одним из лучших протеиновых порошков, чтобы похудеть.
Белок необходим для наращивания мышечной массы, так как помогает восстанавливать и укреплять мышцы после напряженной тренировки. Вы можете получить много белка из пищевых источников (таких как курица или тофу), но если у вас особенно высокие потребности, вы можете использовать порошки или батончики, чтобы увеличить потребление.
Лучшие на сегодня предложения по гантелям
30 отзывов покупателей Amazon
☆☆☆☆☆
179,99 фунтов стерлингов
Посмотреть
199,99 фунтов стерлингов 9000 3 Посмотреть
Показать больше предложений
Мэдди Биддалф — независимый журналист, специализирующийся на материалах о фитнесе, здоровье и благополучии. За 25 лет работы в потребительских СМИ она работала писателем и редактором в некоторых из самых продаваемых газет, журналов и веб-сайтов в США и Великобритании.
Она также является квалифицированным персональным тренером уровня L3 и консультантом по снижению веса. Она помогает женщинам старше 40 лет справиться с менопаузой, улучшая их физическую и умственную силу. В Maddy Biddulph Personal Training она проводит индивидуальные тренировки и тренировки в небольших группах для женщин в период менопаузы, которые хотят привести себя в форму, облегчить симптомы и снова почувствовать себя собой.
Три изменения в программе тренировок для наращивания мускулистых рук
Если вы достигли плато в достижении своих целей в области гипертрофии, вам, скорее всего, нужно изменить программу тренировок. Вы можете сделать это, нагружая мышцы сильнее, улучшая технику подъема или применяя больше протоколов восстановления, таких как дни отдыха, белковые добавки или больше сна.
Наука о росте мышц
Основной причиной гипертрофии является простое повреждение мышц в результате тренировок с отягощениями. Тренировка на гипертрофию состоит из трех основных компонентов: прогрессирующая перегрузка, механическое напряжение и метаболический стресс (1).
Прогрессирующая перегрузка — это процесс увеличения общего объема работы, которую вы затрачиваете на мышцу с течением времени. Общий принцип прогрессивной перегрузки с точки зрения гипертрофии заключается в утомлении мышц за счет увеличения объема при субмаксимальной нагрузке (2). В одном исследовании изучалось, следует ли вам постепенно увеличивать нагрузку с увеличением объема или веса. Группа А выполняла такое же количество повторений, но каждую неделю увеличивала вес, что приводило к большему приросту силы. Группа B выполняла больше повторений каждую неделю, но сохраняла ту же нагрузку, что приводило к большему росту мышц (2). Оба прогресса являются жизнеспособными стратегиями для улучшения мышечной адаптации в зависимости от ваших общих целей.
Механическое напряжение также является важным стимулом для роста мышц. Механическое напряжение относится к времени, нагрузке и движению, которое мышца должна работать во время определенного упражнения. Более тяжелые веса, большая продолжительность и больший диапазон движения увеличивают механическое напряжение, что приводит к дополнительной гипертрофии (3).
Метаболический стресс — это накопление в мышцах метаболитов, таких как лактат, фосфат и ионы водорода, что вызывает каскад эффектов, таких как отек клеток, усиление кровотока и выработка анаболических гормонов (4). Вы можете увеличить метаболический стресс, увеличив количество подходов, повторений или вес и/или сократив периоды отдыха (4). Одно исследование показало, что программа тренировок на гипертрофию с четырьмя подходами по 10 повторений при 70% 1ПМ со строгими 90-секундный интервал отдыха индуцировал больше лактата и большее снижение рН, чем выполнение программы силовых тренировок с четырьмя подходами по шесть повторений при 85% 1ПМ с пятиминутными интервалами отдыха (5).
Согласно систематическому обзору научной литературы, максимальный мышечный рост при тренировке с отягощениями, ориентированной на гипертрофию, должен состоять из трех-шести подходов по шесть-двенадцать повторений с 60-секундными интервалами отдыха при весе 60-80% от вашего максимального веса за 1 повторение и еженедельное увеличение объема каждую неделю (6).
Как тренировать свои мышцы Подробнее
Многие люди сосредотачиваются на более крупных группах мышц, таких как грудь, спина и ноги, оставляя тренировку рук в последнюю очередь. Другие люди будут выполнять упражнения для рук в конце тренировки, когда у них остается мало умственной или физической энергии. Ваше тело будет расти в зависимости от того, как вы расставляете приоритеты в тренировках. Возможно, сделайте день отдыха перед ударами по рукам или посвятите целый день или два упражнениям для рук. Если вы хотите пойти еще дальше, вы можете тренировать плечи, трицепсы и бицепсы в разные дни, чтобы добиться максимальной гипертрофии.
Если вы занимаетесь исключительно изолированными упражнениями, вы можете включить силовой цикл с тяжелыми многосуставными упражнениями, чтобы повысить общую силу, что, в свою очередь, повысит вашу силу в изолированных упражнениях. Было показано, что силовые программы с высоким сопротивлением, такие как Starting Strength, 5×5 или Wendler 5/3/1, увеличивают силу больше, чем программы с низким сопротивлением (7). Эта прогрессия увеличит вашу абсолютную силу, что позволит вам поднимать субмаксимальные веса при возвращении к вашей обычной программе гипертрофии. Простое добавление жимов от груди со штангой, машиной Смита или молотком может значительно увеличить общую силу плеч и трицепсов. Добавление подтягиваний с отягощением и тяги штанги также может увеличить силу ваших бицепсов.
Если вы чувствуете себя сильным, выполняя многосуставные упражнения, но у вас нет подходящих пропорций рук, то вы можете попробовать изолирующие упражнения с большим объемом и субмаксимальными нагрузками. Это позволит вам восстановить связь мозг-мышцы и убедиться, что вы не перенапрягаете другие мышцы.
Без достаточно сильной связи между мозгом и мышцами при сгибании рук на бицепс многие атлеты будут больше активировать плечи, трапеции и грудные мышцы, поскольку при более тяжелых нагрузках им приходится задействовать мышцы-стабилизаторы. Если вы чувствуете, что ваши плечи берут на себя нагрузку, попробуйте использовать армбластер или просто прижмите руки к бокам, чтобы не акцентировать внимание на плечах. Вы также можете попробовать сгибания рук с концентрацией, сгибания рук проповедника или сгибания паука, чтобы уменьшить нагрузку на переднюю часть дельты. Если вы активируете слишком много ловушек, попробуйте прислониться к стене или скамье, чтобы предотвратить нежелательный импульс и уменьшить нагрузку на ловушки. Если вы чувствуете мышцы груди во время сгибания рук на бицепс, скорее всего, ваши плечи слишком повернуты внутрь, что заставляет грудь стабилизировать вес. Попробуйте сгибания рук на наклонной скамье или сгибания рук с EZ-грифом широким хватом, чтобы помочь развернуть плечи наружу и задействовать больше бицепсов.
Улучшение формы
Ключом к хорошей форме является выполнение упражнения с полной амплитудой движений с соответствующим весом и минимальной нагрузкой на связки, сухожилия и суставы.
Почти все были виновны в сокращении диапазона движений во время упражнений, чтобы в тот или иной момент поднять немного больший вес. Это может быть подходящей техникой, когда вы пытаетесь закончить подход или увеличить метаболический стресс. Тем не менее, для увеличения силы и гипертрофии гораздо полезнее тренироваться в крайнем конечном диапазоне движения. Это особенно актуально при тренировке рук, потому что движения при сгибании бицепса, разгибании трицепса и упражнениях для плеч уже являются короткими движениями. В полностью удлиненном и полностью укороченном положениях механическое напряжение максимально (8). Этот систематический обзор пришел к выводу, что изометрическая тренировка с большей длиной мышц приводит к большему увеличению размера мышц по сравнению с изометрической тренировкой с более короткой длиной (9).).
Тем не менее, вы всегда должны быть осторожны с вашими индивидуальными ограничениями диапазона движения сустава и нагрузки сопротивления в этих полностью удлиненных и укороченных позициях. Наиболее распространенные травмы верхних конечностей при силовых тренировках включают растяжения мышц, растяжения связок, разрывы сухожилий большой грудной мышцы, дистальные разрывы сухожилий бицепса и хроническую боль в плечевой капсуле. Хотя травма всегда представляет собой риск, ее можно предотвратить с помощью правильной техники упражнений, безопасности и поддержания мышечного баланса (10).
Еще одно предостережение, которое следует добавить: неполный диапазон движения может быть очень полезен для устранения ваших слабостей и дисбаланса. Например, многие лифтеры пренебрегают дистальной частью (ближайшей к локтю) бицепса из-за того, что регулярно выполняют повторения с малым диапазоном движений. Таким образом, тренировка первых 15-30 градусов сгибания локтя, как в сгибании рук проповедника, может быть очень полезной.
Максимальный рост мышц с помощью еды, сна и восстановления
Гипертрофия зависит от положительного баланса мышечного белка. Если вы не потребляете достаточно белка, не высыпаетесь и не позволяете своему телу восстанавливаться, то ваш мышечный распад превысит ваш мышечный рост (4).
Вам необходим избыток белка, чтобы предотвратить разрушение мышц и способствовать их росту. Если вы не видите роста мышц, убедитесь, что вы едите достаточно белка. Рекомендуется съедать около 20 граммов белка за один прием пищи в течение четырех-пяти приемов пищи для максимального синтеза белка. Исследование Мура и др. 2015 года показало, что оптимальное потребление белка составляет 0,4 г на кг (0,18 г на фунт) массы тела за один прием пищи с четырьмя порциями в течение дня (11). Пример: если вы весите 77 кг / 170 фунтов, вам потребуется около 31 г белка на один прием пищи или 124 г в день.
Сон необходим для поддержания и роста мышц (12). Было показано, что недостаточный сон увеличивает жировые отложения и препятствует поддержанию мышечной массы (13). Одно исследование показало, что одна ночь недостаточного сна вызывает клеточное нарушение циркадных ритмов, синтеза белка и экспрессии гормонов (14) (15). В идеале вы должны непрерывно спать 7-9 часов для максимальной физической активности (16). Для получения дополнительной информации посетите: https://www.bodybuilding. com/content/the-importance-of-sleep.html.
Восстановлением часто пренебрегают в тренировках и росте мышц. Чтобы оптимизировать восстановление мышц после тренировки, вы должны использовать биологические, механические, пищевые и фармакологические стратегии роста мышц (17). Вы можете использовать тепловую терапию для стимулирования анаболических гормонов роста после тренировки (18). Вы можете раскатывать пенопласт, растягивать или мобилизовать мышцы, чтобы удлинить их, что может помочь нарастить мышечную массу и помочь в процессе восстановления (19). Употребление большего количества белка и углеводов после тренировки может помочь повысить уровень инсулина, пополнить уровень гликогена и даже может напрямую способствовать росту мышц (20). Наконец, такие добавки, как глютамин, могут значительно помочь ускорить восстановление и общий рост мышц (21).
Процитированные работы
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31817252/
https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/36199287/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26880629/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5489423/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24832969/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853914/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6977096/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30580468/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5895929/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21550729/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/
https://www.science.org/doi/10.1126/sciadv.aar8590
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/
https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2017/11000/Sleep и Athletic_Performance.