Динамика подъема штанги в становой тяге с отбивом и без, и влияние на нее внешних и внутренних сил
В статье дается анализ исполнения становой тяги с отбивом от пола или без него, приводятся выводы относительно целесообразности исполнения в том или ином стиле.
В связи с недавней дискуссией в сообществе ЛМС, насчет отбива в становой тяге, были выдвинуты 2 предположения о динамике движения штанги и атлета и их взаимодействии и действии на них внешних и внутренних сил:
- «Если штанга отбивается от пола и летит вверх, то когда инерция отбива заканчивается она не падает и ударяет по позвоночнику, а продолжает идти вверх уже за счет мускульной силы, так как тянуть мы ее не перестаем с момента контакта с полом»
- «При отбиве, штанга по инерции устремляется вверх, снимая нагрузку с мышц разгибателей и позвоночника, а когда штанга переходит в падение, то позвоночник и мышцы ее «ловят» принимая на себя не хилую ударную нагрузку»
В ходе анализа попытаемся выявить состоятельность одной гипотезы и несостоятельность другой с позиции биомеханики и законов динамики!
Понятие о движении и плоскостях, в которых происходит движение
В биомеханике различают два вида движения: поступательные и вращательные.
Поступательное движение — называется движение, при котором любой отрезок, проведенный между произвольными точкам внутри тела, не меняет своей ориентации относительно тела отсчета. Вращательное движение – движение, при котором некоторое множество точек внутри тела остаются неподвижными относительно тела отсчета. Однако это разделение является не совсем состоятельным, так как движение может совершать не только человек, но и снаряд. Поэтому рациональней все движения охарактеризовать как сложные. Но, в случае с оговоркой на то, что мы рассматриваем в становой тяге не все сложное движение, а лишь его частность, поэтому целесообразней анализировать более простые составляющие – это поступательное движение.
Как мы знаем, движение происходят относительно пространства и времени в нескольких плоскостях. Обычно, при описании техники упражнения используют термины относительного расположения звеньев тела – поза, «прогнувшись», «согнувшись», «ноги на ширине плеч» и т.
д. Но, для расположения тела в анатомии ввели понятие плоскостей и осей вращения. Сагиттальная плоскость – разделяет тело прямостоящего человека с вытянутыми вниз руками на правую и левую сторону. Фронтальная – делит тело человека на переднюю и заднюю части. Горизонтальная – делит тело на верх и низ и перпендикулярна двум остальным.
Динамика движения человека
Динамика – раздел механики, в котором изучают движение тел под действием сил. Так же рассматриваются взаимодействия между телом и внешним окружением (снарядом, соперником). В результате взаимодействия возникают силы, которые являются его количественной мерой.
Прямая, вдоль которой направлена сила, называется линией действия силы. Движение биомеханической системы происходит в соответствии с законами Ньютона. Следовательно эти законы определяют характер движения тела, так как несмотря на биологическое происхождение энергообеспечение движения, сократимость мышц и управление, тело является механической системой, и подчиняется всем закономерностям , которые связанны с движением материальных объектов на Земле.
Первый закон Ньютона. Любое тело, в условии бездействия любых сил, сохраняет состояние равномерного прямолинейного движения, пока какая-либо сила не изменит этого состояния. Прямолинейные и равномерные движения называются инерциальными (движение по инерции). Инерция – это свойство материального тела, оказывать сопротивление факторам изменения скорости. Такое сопротивление возможно только потому, что тела обладают определенной массой , которую считают количественной мерой инертности. Инертностью называют свойство тела сохранять свою скорость в отсутствие взаимодействия с другими силами.
Второй закон Ньютона. Ускорение, с которым движется тело, прямо пропорционально приложенной силы, обратно пропорционально массе тела и по направлению совпадает с направлением действием силы. В этом законе действует такая мера как импульс силы – это произведение значение силы на время, в течении которого она действовала на материальное тело.
Третий закон Ньютона.
Силы, с которыми материальные тела действуют друг на друга, равны по величине, противоположны по направлению и направленны вдоль прямой, проходящий через эти тела. Этот закон показывает , что взаимодействие – это действие одного тела на другое и равное ему действие второго тела на первое. Следовательно, источником силы для первого тела является второе и поскольку силы действия и противодействия приложены к разным телам их нельзя складывать, а действующие силы заменять равнодействующей.
Внешние силы, действующие на атлета в становой тяге
Сила тяжести тела, является результатом гравитационного воздействия на него. Движения системы спортсмен-штанга, строятся из гравитационного воздействия, между ними и Землей. Сила тяжести является внешней массой по отношению к человеку. Так же, очень интересный факт ,насчет вопроса «почему американцы поднимают у себя так много, а в России не поднимают ничего!» Дело в том, что сила тяжести зависит не только от массы тела, но и расстояния до центра Земли, и так как Земля – это эллипсоид , то ускорение свободного падения в различных точках поверхности нашей планеты будет отличаться (весьма незначительно, прим.
ДГ)
Весом тела называют силу с которой штанга давит на неподвижный помост, в следствии земного притяжения. Когда опора и штанга неподвижны, то вес тела в точности равен силе тяжести. Когда же штанга или атлет движется с некоторым ускорением, то в зависимости от его направления, может испытывать либо невесомость, либо перегрузку. Когда ускорение совпадает по направлению и равно ускорению свободного падения, то это явление невесомости – вес тела равен нулю в этот момент – это характерно для штанги. Когда ускорение тела противоположно свободному падению, то ВЕСЬ АТЛЕТ испытывает перегрузку. Как раз это ощущение возникает во время становой тяги после отбива об пол и снятия с помоста.
Помост деформируется при взаимодействии штанги на нее, и, из-за сил упругости, противодействует силе тяжести. Силы развиваемые со стороны помоста, являются силой реакции опоры, а само явление развития противодействия – реакцией опоры. По третьему закону Ньютона сила реакции опоры равна по весу и противоположна ему по направлению.
При деформации штанги в становой тяге под действием приложенных к ней сил, возникают силы упругости, так как она, при изменении своей формы, препятствует этому за счет межмолекулярного взаимодействия кристаллической решетки. Спортсмен в данном случае пытается деформировать притягиваемую к помосту штангу, за счет своей массы и развиваемых мышечных усилий. Объект будет деформироваться до тех пор, пока сила деформации не станет равной силе проявляемой атлетом, когда действие деформирующей силы прекращается потенциальная сила упругой деформации переходит в кинетическую, передаваемую телу спортсмена. Запасая энергию в начальных фазах упражнения, упругие объекты сообщают дополнительные усилия и передают энергию атлету в основной фазе становой тяги, усиливая положительный эффект.
В ходе выполнения тяги также возникают силы трения. Обычно это происходит, когда штанга движется относительно ног, встречая выступающие над ней колени, двигаясь вплотную к бедрам.
При полном контакте скользящих поверхностей молекулы начинают взаимодействовать, оказывая сопротивление друг другу.
Разновидность трения, встречающаяся в становой тяге – трение качения. Механизм его в том, что при деформации соприкасающихся тел, при действии одного из них, образуется «ямка». Край ямки создает момент силы, так как деформируется, когда на него давит движущаяся штанга, бедра препятствуют этому движению.
Также важно не забывать и о внутренних силах. Следствием закона Ньютона является то, что внутренние силы не могут изменить ОЦМ спортсмена: их действие приводит только к изменению взаимного расположения частей тела. Человек может двигаться только при взаимодействии с внешней средой, т.е. за счет внешних сил. Все изменения в параметрах движения определяется силовым взаимодействием с внешним окружением и согласованным с ними развитием внутренних сил во всех звеньях тела человека. От того, насколько такое согласование рационально, зависит эффективность подъема штанги.
Применение теории в случае с упражнением «становая тяга».
Итак, выше изложенное дало понять, какой вид движения мы рассматриваем. Какие силы: внутренние и внешние, влияют на атлета и штангу во время выполнения упражнения «становая тяга». Теперь переложим полученные знания, на воображаемую модель выполнения становой тяги с отбивом. Обычно, отбив выполняется после первого подъема, но мы рассмотрим действие сил на атлета и штангу в упражнении «становая тяга» как с отбивом, так и без отбива, чтобы выяснить какой вид безопасней для вас!
Подъем без отбива
Упражнение становая тяга выполняется во фронтальной плоскости. Сперва, атлет занимает исходное положение, которое поможет телу оптимально взаимодействовать внешним и внутренним силами. В этом положении атлет начинает усиливать противодействие штанге, так же ему помогают упругие силы помоста, однако под действием силы тяжести штанга проявляет упругие силы и начинает деформироваться, накапливая энергию.
Далее после того, как атлет набрал необходимые усилия, происходит отрыв штанги от помоста. Она передает накопленную кинетическую энергию спортсмену и начинается движение вверх, но оно сопровождается силой трения об ноги спортсмена, поэтому, целесообразней, для того, чтобы штанга передала больше кинетической энергии спортсмену, снимать с помоста ее резче, быстрее развивая мышечную силу, противодействующую силе земного притяжения и упругим силам. Дальше штанга фиксируется и оказывается не на опоре, а в подвешенном состоянии, и там уже кинетическая энергия заканчивается и наступает момент, когда нужно ее просто удержать. По правилам дается команда «опустить». На этом упражнение закончено.
Однако, во время тренировочного процесса, приходится поднимать штангу не 1 раз, испытывая явления, описанные выше, а несколько раз. В связи с этим образовались 2 лагеря спортсменов: работающие с отбивом и без в повторном режиме. Мы выяснили, что подъем без отбива безопасен, значит, его можно использовать в любом случае.
Однако, в силу наших знаний, мы утверждаем о небезопасности «отбива» штанги об помост в силу сильного негативного действия на ОДА, и образование такого явления как трубный съем штанги с помоста. Рассмотрим влияние внешних и внутренних сил на атлета и штангу во время её «отбива» об пол.
Тяга с «отбивом» об пол
Выполняется так же во фронтальной плоскости. После первого повторения, описанного выше, атлет должен опускать штангу вниз по той же траектории, как поднимал. При этом, опуская ее, он ее ускоряет вниз. Для штанги это является силой противодействующей – силой реакции опоры. Из-за такого сопротивления видно проявление Третьего закона Ньютона: «Силы, с которыми материальные тела действуют друг на друга, равны по величине, противоположны по направлению и направленны вдоль прямой, проходящий через эти тела», из этого следует вывод, что вектор движения штанги еще не сменился по направлению приложенной к ней силе атлетом. Такое ускорение штанги позволяет неподвижной опоре, при соприкосновении со штангой, отдать больше энергии от противодействия силы реакции опоры.
Переняв энергию противодействующей силы, штанга устремляется вверх практически без участия приложения сил атлета, при этом она осуществляет интенсивные колебания. После того, как атлет наберет необходимую силу для преодоления силы тяжести штанги, и сполна с ней начнет взаимодействовать, то произойдет явление, описанное так же в Третьем законе Ньютона: «Силы, с которыми материальные тела действуют друг на друга, равны по величине, противоположны по направлению и направленны вдоль прямой, проходящий через эти тела». Это значит, что штанга вдруг, мгновенно, на весу свалится на руки спортсмена. Это приведет к сильной компрессионной нагрузке на позвоночник и остальные рабочие суставы. Вторым минусом отбива будет являться то, что фаза съема не будет отрабатываться должным образом, так как не атлет прикладывает максимальную силу к штанге для снятия ее с помоста, а она просто за счет энергии силы реакции опоры отскачет по инерции.
Выводы.
Итак, мы разобрались в некоторых основах биомеханики, а конкретно: какие есть движения, их динамика и законы ее, силы которые взаимодействуют на движение и поняли, что чем меньше внешних сил влияет на подъем штанги, тем проще и безопасней будет ее подъем.
Поэтому, не надо совершать дополнительных действий, которые приведут к дополнительному проявлению внешних сил, так как это осложнит задачу подъема штанги в худшем случае, а в лучшем, при провоцировании действия внешних сил, возможна недоработка каких-либо фаз движения, что застопорит и усложнит тренировочный процесс.
Автор: Груднина Артем
Становая тяга | Вы все тянете неправильно!: ru_healthlife — LiveJournal
Последние несколько постов в нашем коммьюнити, а так же комментарии от Интернет-икспердов и не_тренеров_по_паверлифтингу выявили одну интересную особенность: многие не понимают, чем отличаются базовые упражнения в оздоровительной тренировке от базовых упражнений в спортивной.Мы решили компенсировать эти пробелы в знаниях участников сообщества, а некоторым не_тренерам будет весьма полезно узнать для себя что-то новое. Да, мы весьма скромны, согласен и без этого никак.
Итак, приступим.
Начнем с одного из самых, что ни на есть базовых упражнений со штангой – становой тяги.
Давайте сразу определимся, в оздоровительном фитнесе мы говорим только о так называемой «румынской» становой тяге.
Становая тяга, является базовым упражнением в силовых и оздоровительных тренировках и относится к незаменимым упражнениям.
Такое, не побоюсь этого слова, шокирующее определение («незаменимое») использует Сергей Струков в своей книге «Основы фитнес тренировки».
Вот несколько факторов, которые позволят вам без труда понять, почему становая тяга это незаменимое упражнение:
- высокий тренирующий и оздоровительный эффект при относительно низком риске травмы;
- положительное влияние увеличения результатов в этих упражнениях на результаты в других упражнениях и двигательных действиях;
- различного рода наклоны многократно воспроизводятся в повседневной жизни, таким образом, становые тяги являются наиболее «функциональными» упражнениями;
- задействование крупных мышечных групп, что обеспечивает даже при средней относительной интенсивности глобальный характер воздействия;
- доступность для выполнения независимо от типа телосложения.
Что представляет собой становая тяга?
По большому счету, это наклон вперед с отягощением в руках и соблюдением нейтрального положения позвоночника. Правда следует учитывать то, что основное движение при этом происходит в тазобедренном суставе.
Становая тяга воздействует в первую очередь на мышцы-разгибатели тазобедренных суставов и мышцы задней поверхности бедра. Хорошее развитие этих мышц улучшает соотношение сил передней и задней поверхности бедра и улучшает ваши показатели в беге и прыжках.
Вы будете удивлены, но выполнение становой тяги предотвращает повреждение связок коленного сустава.
Так как правильно тянуть-то?
Прежде всего следите за тем, чтобы на протяжении выполнения всего упражнения ваши голени сохраняли вертикальное положение.(см. рисунок). Старайтесь распределять нагрузку на стопе равномерно, не смещайте ее ни на носки, ни на пятки на протяжении всего движения.равномерно без акцента на пятки или носки. Научитесь расслаблять квадрицепс во время выполнения, чтобы он не контролировал ваши колени и не сгибайте руки в локтях на протяжении всего упражнения.
Давайте разобьем технику выполнения становой тяги на фазы и внимательно остановимся на каждой из фаз. Уверен, вы узнаете много нового.
Фаза 1
Исходное положение
Стоя. Ступни ног на ширине таза, стопы параллельны. Плечевые, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы находятся на одной линии (во фронтальной плоскости). Взгляд направлен вперёд. Руки выпрямлены в локтевых суставах. Штанга удерживается прямым захватом на 10–20 см шире плеч (рис. А и В).
Кратковременная остановка в исходном положении рекомендуется в начале и в конце похода упражнения, а также после каждого повторения при выполнении упражнения со значительным отягощением (более 85% ПМ).
Фаза 2
Эксцентрического сокращения (опускание штанги)
Выполняется наклон туловища за счёт сгибания в тазобедренных суставах и некоторого сгибания коленных суставов. Одновременно с наклоном вдохнуть. Особое внимание уделять сохранению нейтрального положения позвоночного столба и движению лопаток.
Гриф штанги движется вдоль передней поверхности ног с постоянным лёгким касанием.
Становая тяга: А) Исходное положение, вид спереди; Б) Конечное положение, вид спереди; В) Исходное положение, вид сбоку; Г) Конечное положение, вид сбоку.
На виде спереди (А и Б) показаны линии для оценки симметрии и правильного взаимного положения плечевого и тазового пояса, а также неизменное положение нижних конечностей во фронтальной плоскости. На виде сбоку (В и Г) помимо нейтрали, отмечено дополнительной линией положение голени. Можно отметить небольшое сгибание коленных суставов в исходном положении, «освобождающее» коленный сустав, что создаёт условие для свободного движения бедра и таза.
Фаза 3
Конечное положение
Опускание ограничивается механическими свойствами и силой мышц задней поверхности бедра, в большинстве случаев заканчивается, когда гриф штанги находится немного ниже колена (рис. Б и Г).
Фаза 4
Концентрического сокращения (тяга)
Штанга поднимается за счёт активного распрямления ног в тазобедренных и коленных суставах с сохранением нейтрального положения позвоночника.
Выдох осуществляется при подъёме. Поднимание штанги завершается принятием исходного положения.
Начинать подъём нужно подчёркнуто плавно, с постепенным увеличением скорости движения штанги и обязательным замедлением по мере приближения к исходному положению.
А теперь поговорим о самых распространенных ошибках в выполнении этого упражнения.
- подсед (заметное опускание таза вниз) как при попытке выполнить классическую становую тягу;
- переразгибание поясничного отдела позвоночника в исходном положении, в том числе с неполным разгибанием тазобедренных суставов и увеличением грудного кифоза;
- перераспределение нагрузки на пятки или носки, особенно с приподниманием стопы;
- сгибание шейного и/или поясничного отделов позвоночника;
- нарушение контроля над лопатками – чрезмерная протракция;
- резкое начало или завершение тяги;
- значительное удаление грифа от поверхности ног;
- разворот локтей в стороны;
- сгибание рук в локтевых суставах.
Теперь, котики, вы знаете практически все об оздоровительном варианте становой тяги. Давайте уже свою банановую кожуру. 🙂
В следующий раз мы поговорим о приседаниях.
Пост написан на основе текста из книги С. Струкова “Основы фитнес тренировки”, 2015 г., второе издание.
Иллюстрация из книги Сергея Струкова “Основы фитнес тренировки”, 2015 г., второе издание.
10 безболезненных альтернатив становой тяге: собственный вес, гантели и многое другое
Обычные становые тяги имеют репутацию королей тяжелоатлетических упражнений.
Они нацелены на всю заднюю цепь, включая ягодицы, подколенные сухожилия, ромбовидные мышцы, трапеции и кор, которые необходимы для повседневной работы.
Но проблемы могут возникнуть, если не будет хорошей формы, а нижняя часть спины обычно берет на себя основной удар.
Если вы еще не освоились со стандартным вариантом, не можете из-за травмы или просто хотите что-то изменить, эти альтернативы нацелены на одни и те же мышцы — без напряжения.
Это удобное для начинающих упражнение требует только веса вашего тела и снимает нагрузку с нижней части спины.
Почему это работает
Нацелено на заднюю цепь, но гораздо более доступно, чем становая тяга.
Как это делать
- Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки опущены по бокам.
- Вдохните и оттолкнитесь всеми четырьмя углами стоп, задействуя корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять бедра к потолку.
- Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно отпустите, чтобы начать.
Выполните 3 подхода по 20 повторений. Если это становится легко, рассмотрите тягу бедра со штангой ниже.
Развитие ягодичного мостика, тяга бедра со штангой позволяет добавить сопротивление движению.
Почему это работает
Вы проработаете ягодичные и подколенные сухожилия с дополнительным сопротивлением, но без особого участия поясницы.
Как это делать
- Встаньте перед скамейкой, прислонившись к ней верхней частью спины и положив штангу на бедра. Колени должны быть согнуты, стопы должны стоять на земле.
- Управляя пятками, подтолкните бедра к небу, удерживая корпус в напряжении и сжимая ягодицы.
- Когда вы достигнете вершины, сделайте паузу и отпустите, чтобы начать.
Колени должны быть согнуты, стопы должны стоять на земле.Выполните 3 подхода по 10–12 повторений и постепенно увеличивайте вес.
Поделиться на Pinterest
Более сильные подколенные сухожилия — важное преимущество становой тяги. Попробуйте сгибание лежа, чтобы получить аналогичные результаты.
Почему это работает
Это упражнение укрепит подколенные сухожилия, не нагружая спину.
Как это сделать
- Прикрепите браслет к устойчивому объекту.
- Лягте на живот перед лентой, ноги вытянуты, петля натянута вокруг одной лодыжки.
- Вдохните и подтяните пупок к позвоночнику, одновременно поднимая ногу с прикрепленной лентой, сгибая колено и останавливаясь, когда голень окажется перпендикулярно земле.
- При этом следите за тем, чтобы ваши бедра оставались прижатыми к земле, а пресс оставался напряженным.
- Выдохните и медленно опустите ногу на землю.
Выполните 3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.
Поделиться на Pinterest
Разновидность обычной становой тяги, становая тяга с трэп-грифом столь же эффективна.
Почему это работает
С трэп-грифом вес будет находиться на одной линии с центром тяжести вашего тела во время подъема, а не перед ним, как в традиционной становой тяге.
Это позволяет меньше нагружать нижнюю часть спины, задействуя те же самые мышцы.
Как это сделать
- Нагрузите перекладину соответствующим весом и шагните внутрь, поставив ноги примерно на ширине плеч.
- Согнитесь в бедрах, затем согните колени и возьмитесь за ручки с обеих сторон.
- Удерживая спину ровной и приподняв грудь, сядьте на бедра, сфокусировав взгляд перед собой.
- Вдохните и встаньте, начиная движение бедрами и сжимая ягодицы в верхней точке.
- Выдохните и опуститесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.
Поделиться на Pinterest
Испытайте равновесие, выполняя становую тягу на одной ноге.
Почему это работает
Вы бросите вызов своей задней цепи и своему равновесию.
Как это сделать
- Держите по гантели в каждой руке.
- Держите спину прямо и смотрите прямо перед собой, перенесите вес на правую ногу.
- Начинайте сгибать талию, сохраняя мягкость правого колена.
- Наклонитесь вперед, поднимая левую ногу вверх и назад, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пят.
- Убедитесь, что ваши бедра остаются прямыми к земле, а ваша грудь остается гордой на протяжении всего движения. Гантели должны свисать перед собой.
- Вернуться в начало и повторить.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
Поделиться на Pinterest
Гиперэкстензия дает те же преимущества, что и становая тяга.
Почему это работает
Это упражнение задействует нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Как это сделать
- Встаньте на тренажер для гиперэкстензии передней частью к земле.
- Держа руки за головой, согнитесь в талии, опускаясь вниз, пока верхняя часть тела не окажется перпендикулярно земле.
- Используйте нижнюю часть спины и квадрицепсы, чтобы поднять верхнюю часть тела обратно вверх, останавливаясь, когда ваше тело образует прямую линию — если вы подниметесь выше этого уровня, вы рискуете получить травму нижней части спины.
- Сделайте паузу, затем опуститесь и повторите.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений. Если это становится легко, держите вес близко к груди для дополнительной нагрузки.
Поделиться на Pinterest
Попрактикуйтесь в тазобедренном шарнире с протягиванием троса.
Почему это работает
Опять же, вы работаете с задней цепью с меньшей нагрузкой на спину, чем при обычной становой тяге.
Кроме того, протягивание троса имитирует движение тазобедренного сустава при становой тяге.
Как это сделать
- Отрегулируйте канатную машину так, чтобы приспособление для натяжения каната находилось на земле. Встаньте спиной к машине.
- Возьмите веревку между ног двумя руками и встаньте. Отойдите на несколько шагов, чтобы снять вес со стойки.
- Согнитесь на талии и отведите бедра назад к тренажеру, позволяя тросу проходить через ноги, пока не почувствуете натяжение в подколенных сухожилиях. Держите позвоночник нейтральным, а грудь приподнятой.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.
Поделиться на Pinterest
Проверьте силу своих ног — а также равновесие — с помощью этого упражнения.
Почему это работает
Укрепляет подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, изолируя одну сторону за раз, что помогает исправить несоответствие силы.
Как это делать
- Встаньте примерно в полуметре от скамьи на уровне колен, поставив на нее верхнюю часть правой ноги.
- Ваша левая нога должна находиться достаточно далеко от скамьи, чтобы вы могли удобно делать выпады.
- Слегка наклонитесь вперед в пояснице и начните делать выпад на левую ногу, остановившись, когда левое бедро окажется параллельно земле.
- Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
Поделиться на Pinterest
Сосредоточьтесь на этих больших двигательных мышцах — и на своей силе — с помощью махов гири.
Почему это работает
Махи гири используют движение тазобедренного сустава, как и в становой тяге.
Как делать
- Поставьте гирю на землю немного впереди себя.
- Согнитесь в бедрах и слегка наклонитесь, положив обе руки на ручки гири.
- Втяните гирю назад между ног и двигайте бедрами вперед, используя усилие, чтобы поднять гирю до уровня груди. Держите спину прямо на протяжении всего движения.
- Позвольте гире опуститься вниз, свесив ее на бедрах и позволив ей упасть между ног.
- Повторить движение.
Держите спину прямо на протяжении всего движения.Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
Поделиться на Pinterest
Становая тяга также укрепляет спину. Для того же эффекта проработайте верхнюю часть спины тягой в наклоне.
Почему это работает
Он нацелен на ваши ловушки, широчайшие и ромбовидные мышцы, плюс ваши руки и кор.
Как это сделать
- Держите по гантели в каждой руке.
- Согнитесь в талии на 45 градусов, вытянув руки. Ваши колени должны быть мягкими, а позвоночник – нейтральным.
- Подтяните локти вверх и назад к стене позади себя, сводя лопатки вверху.
- Сделайте паузу, затем отпустите, чтобы начать.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
Поделиться на Pinterest
В качестве продвинутого упражнения приседания-пистолет требуют силы и мощности задней цепи, равновесия и гибкости.
Почему это работает
Приседания-пистолетки, бросающие вызов равновесию и односторонней силе, обеспечивают явные преимущества.
Как это сделать
- Если вы новичок, встаньте рядом со стеной или другим объектом, который вы можете использовать для устойчивости.
- Перенесите вес на правую ногу, слегка подняв левую ногу перед собой.
- Начните движение бедрами, откинувшись назад, следя за тем, чтобы правое колено не прогибалось, а грудная клетка оставалась приподнятой.
- Опуститесь как можно ниже, но остановитесь, когда бедро окажется параллельно земле.
- Нажмите на ножку, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
Хотя обычные становые тяги имеют множество преимуществ, они не являются единственным способом развить сильную заднюю цепь. Смешивайте и подбирайте эти альтернативы, чтобы вывести силовые тренировки на новый уровень.
Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.
10 безболезненных альтернатив становой тяге: собственный вес, гантели и многое другое
Обычные становые тяги имеют репутацию королей тяжелоатлетических упражнений.
Они нацелены на всю заднюю цепь, включая ягодицы, подколенные сухожилия, ромбовидные мышцы, трапеции и кор, которые необходимы для повседневной работы.
Но проблемы могут возникнуть, если не будет хорошей формы, а нижняя часть спины обычно берет на себя основной удар.
Если вы еще не освоились со стандартным вариантом, не можете из-за травмы или просто хотите что-то изменить, эти альтернативы нацелены на одни и те же мышцы — без напряжения.
Это удобное для начинающих упражнение требует только веса вашего тела и снимает нагрузку с нижней части спины.
Почему это работает
Нацелено на заднюю цепь, но гораздо более доступно, чем становая тяга.
Как это делать
- Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки опущены по бокам.
- Вдохните и оттолкнитесь всеми четырьмя углами стоп, задействуя корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять бедра к потолку.
- Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно отпустите, чтобы начать.
Выполните 3 подхода по 20 повторений. Если это становится легко, рассмотрите тягу бедра со штангой ниже.
Развитие ягодичного мостика, тяга бедра со штангой позволяет добавить сопротивление движению.
Почему это работает
Вы проработаете ягодичные и подколенные сухожилия с дополнительным сопротивлением, но без особого участия поясницы.
Как это делать
- Встаньте перед скамейкой, прислонившись к ней верхней частью спины и положив штангу на бедра. Колени должны быть согнуты, стопы должны стоять на земле.
- Управляя пятками, подтолкните бедра к небу, удерживая корпус в напряжении и сжимая ягодицы.
- Когда вы достигнете вершины, сделайте паузу и отпустите, чтобы начать.
Колени должны быть согнуты, стопы должны стоять на земле.Выполните 3 подхода по 10–12 повторений и постепенно увеличивайте вес.
Поделиться на Pinterest
Более сильные подколенные сухожилия — важное преимущество становой тяги. Попробуйте сгибание лежа, чтобы получить аналогичные результаты.
Почему это работает
Это упражнение укрепит подколенные сухожилия, не нагружая спину.
Как это сделать
- Прикрепите браслет к устойчивому объекту.
- Лягте на живот перед лентой, ноги вытянуты, петля натянута вокруг одной лодыжки.
- Вдохните и подтяните пупок к позвоночнику, одновременно поднимая ногу с прикрепленной лентой, сгибая колено и останавливаясь, когда голень окажется перпендикулярно земле.
- При этом следите за тем, чтобы ваши бедра оставались прижатыми к земле, а пресс оставался напряженным.
- Выдохните и медленно опустите ногу на землю.
Выполните 3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.
Поделиться на Pinterest
Разновидность обычной становой тяги, становая тяга с трэп-грифом столь же эффективна.
Почему это работает
С трэп-грифом вес будет находиться на одной линии с центром тяжести вашего тела во время подъема, а не перед ним, как в традиционной становой тяге.
Это позволяет меньше нагружать нижнюю часть спины, задействуя те же самые мышцы.
Как это сделать
- Нагрузите перекладину соответствующим весом и шагните внутрь, поставив ноги примерно на ширине плеч.
- Согнитесь в бедрах, затем согните колени и возьмитесь за ручки с обеих сторон.
- Удерживая спину ровной и приподняв грудь, сядьте на бедра, сфокусировав взгляд перед собой.
- Вдохните и встаньте, начиная движение бедрами и сжимая ягодицы в верхней точке.
- Выдохните и опуститесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.
Поделиться на Pinterest
Испытайте равновесие, выполняя становую тягу на одной ноге.
Почему это работает
Вы бросите вызов своей задней цепи и своему равновесию.
Как это сделать
- Держите по гантели в каждой руке.
- Держите спину прямо и смотрите прямо перед собой, перенесите вес на правую ногу.
- Начинайте сгибать талию, сохраняя мягкость правого колена.
- Наклонитесь вперед, поднимая левую ногу вверх и назад, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пят.
- Убедитесь, что ваши бедра остаются прямыми к земле, а ваша грудь остается гордой на протяжении всего движения. Гантели должны свисать перед собой.
- Вернуться в начало и повторить.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
Поделиться на Pinterest
Гиперэкстензия дает те же преимущества, что и становая тяга.
Почему это работает
Это упражнение задействует нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Как это сделать
- Встаньте на тренажер для гиперэкстензии передней частью к земле.
- Держа руки за головой, согнитесь в талии, опускаясь вниз, пока верхняя часть тела не окажется перпендикулярно земле.
- Используйте нижнюю часть спины и квадрицепсы, чтобы поднять верхнюю часть тела обратно вверх, останавливаясь, когда ваше тело образует прямую линию — если вы подниметесь выше этого уровня, вы рискуете получить травму нижней части спины.
- Сделайте паузу, затем опуститесь и повторите.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений. Если это становится легко, держите вес близко к груди для дополнительной нагрузки.
Поделиться на Pinterest
Попрактикуйтесь в тазобедренном шарнире с протягиванием троса.
Почему это работает
Опять же, вы работаете с задней цепью с меньшей нагрузкой на спину, чем при обычной становой тяге.
Кроме того, протягивание троса имитирует движение тазобедренного сустава при становой тяге.
Как это сделать
- Отрегулируйте канатную машину так, чтобы приспособление для натяжения каната находилось на земле. Встаньте спиной к машине.
- Возьмите веревку между ног двумя руками и встаньте. Отойдите на несколько шагов, чтобы снять вес со стойки.
- Согнитесь на талии и отведите бедра назад к тренажеру, позволяя тросу проходить через ноги, пока не почувствуете натяжение в подколенных сухожилиях. Держите позвоночник нейтральным, а грудь приподнятой.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.
Поделиться на Pinterest
Проверьте силу своих ног — а также равновесие — с помощью этого упражнения.
Почему это работает
Укрепляет подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, изолируя одну сторону за раз, что помогает исправить несоответствие силы.
Как это делать
- Встаньте примерно в полуметре от скамьи на уровне колен, поставив на нее верхнюю часть правой ноги.
- Ваша левая нога должна находиться достаточно далеко от скамьи, чтобы вы могли удобно делать выпады.
- Слегка наклонитесь вперед в пояснице и начните делать выпад на левую ногу, остановившись, когда левое бедро окажется параллельно земле.
- Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
Поделиться на Pinterest
Сосредоточьтесь на этих больших двигательных мышцах — и на своей силе — с помощью махов гири.
Почему это работает
Махи гири используют движение тазобедренного сустава, как и в становой тяге.
Как делать
- Поставьте гирю на землю немного впереди себя.
- Согнитесь в бедрах и слегка наклонитесь, положив обе руки на ручки гири.
- Втяните гирю назад между ног и двигайте бедрами вперед, используя усилие, чтобы поднять гирю до уровня груди. Держите спину прямо на протяжении всего движения.
- Позвольте гире опуститься вниз, свесив ее на бедрах и позволив ей упасть между ног.
- Повторить движение.
Держите спину прямо на протяжении всего движения.Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
Поделиться на Pinterest
Становая тяга также укрепляет спину. Для того же эффекта проработайте верхнюю часть спины тягой в наклоне.
Почему это работает
Он нацелен на ваши ловушки, широчайшие и ромбовидные мышцы, плюс ваши руки и кор.
Как это сделать
- Держите по гантели в каждой руке.
- Согнитесь в талии на 45 градусов, вытянув руки. Ваши колени должны быть мягкими, а позвоночник – нейтральным.
- Подтяните локти вверх и назад к стене позади себя, сводя лопатки вверху.
- Сделайте паузу, затем отпустите, чтобы начать.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
Поделиться на Pinterest
В качестве продвинутого упражнения приседания-пистолет требуют силы и мощности задней цепи, равновесия и гибкости.
Почему это работает
Приседания-пистолетки, бросающие вызов равновесию и односторонней силе, обеспечивают явные преимущества.
Как это сделать
- Если вы новичок, встаньте рядом со стеной или другим объектом, который вы можете использовать для устойчивости.
- Перенесите вес на правую ногу, слегка подняв левую ногу перед собой.
- Начните движение бедрами, откинувшись назад, следя за тем, чтобы правое колено не прогибалось, а грудная клетка оставалась приподнятой.
- Опуститесь как можно ниже, но остановитесь, когда бедро окажется параллельно земле.
- Нажмите на ножку, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
Хотя обычные становые тяги имеют множество преимуществ, они не являются единственным способом развить сильную заднюю цепь. Смешивайте и подбирайте эти альтернативы, чтобы вывести силовые тренировки на новый уровень.
