Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам?
Для девушек, которые впервые пришли в тренажерный зал, обязательно необходима программа занятий в зале. Она обеспечит наиболее грамотный и эффективный подход к упражнениям. Для начала рекомендуется взять индивидуальные занятия с тренером. Он не только научит вас правильной амплитуде и ритму движений со свободными весами и на тренажерах, но еще и составит программу занятий в спортивном зале на неделю, по которой вы сможете заниматься потом самостоятельно.
Тренировки по группам мышцМногие новички совершают ошибку, занимаясь по так называемой сплит-программе, когда на каждой тренировке прорабатывается только 1-2 группы мышц. Этот подход эффективен для продвинутых спортсменов, начинающим же принесет мало пользы. Гораздо лучше для начала следовать общей программе занятий в спортивном зале для начинающих, когда каждая тренировка нагружает все основные мышцы тела, а уже потом можно попробовать и сплит.
Вне зависимости от того, какой программы занятий в фитнесс-клубе или тренажерном зале на каждый день вы придерживаетесь, каждую тренировку нужно начинать с хорошей разминки. Она не только убережет от травм, но и повысит эффективность выполняемых упражнений. Разминка должна состоять из ходьбы или бега на беговой дорожке (7-10 минут), а также приседаний, отжиманий и наклонов. Беговую дорожку в данном случае можно заменить велотренажером или эллипсоидом.
Конкретная программа тренировки зависит от уровня подготовки и физических особенностей человека. Потому мы перечислим только базовые упражнения, которые рекомендуется выполнять женщинам в тренажерном зале:
- выпады с гантелями;
- тяга верхнего блока;
- становая тяга штанги или вертикальная тяга на тренажере Смита;
- жим штанги или гантелей на наклонной скамье;
- приседания с утяжелением – для начала можно с пустым грифом, а в дальнейшем вешать на него блины;
- подтягивания – максимальное количество раз.
Если вы пока не можете подтянуться даже один раз, то попробуйте просто висеть на перекладине, сколько получится. В некоторых залах есть специальный тренажер – гравитрон, который ассистирует при подтягиваниях.
Если вы пока не можете подтянуться даже один раз, то попробуйте просто висеть на перекладине, сколько получится. В некоторых залах есть специальный тренажер – гравитрон, который ассистирует при подтягиваниях.Какой бы хорошей не была программа занятий в тренажерном зале, ее эффективность ощутимо снижается при неправильном питании. Выбирать схему питания нужно в соответствии с целями, которых вы хотите достичь: сжечь жир, набрать мышечную массу и т.д. Но в любом случае помните, что нужно не только снизить количество жиров и углеводов в диете, но и увеличить долю белка который необходим для развития и приведения мышц в тонус.
Быченок Алиса
Автор блога vivasport.ru
Остались вопросы?
Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.
Ваше имя
Ваша фамилия
Телефон
Электронная почта
Сообщение
Каковы побочные эффекты тренировок в спортзале для женщин
Сейчас у нас мало сомнений в том, что отличные тренировки приносят ощутимую пользу для нашего краткосрочного и долгосрочного здоровья.
Регулярная активность благословляет нас такими преимуществами, как контроль веса, повышение уверенности в себе, улучшение функций мозга и памяти, снижение артериального давления, улучшение сердечного и психического здоровья и замедление старения. Следовательно, многие мужчины и женщины хотят присоединиться к тренажерному залу, чтобы принести пользу своему разуму и телу.
Всякий раз, когда мы говорим о физических упражнениях и физической активности, наш разум наполняется их многочисленными преимуществами. Однако, как у каждой медали есть две стороны, у упражнений есть и более темная сторона. Многие женщины, как начинающие, так и опытные, испытывают множество побочных эффектов из-за чрезмерных физических упражнений, которые воздействуют на них каждый день.
От общего дискомфорта до серьезных побочных эффектов, у всего есть возможное решение. Примечательно, что эти побочные эффекты, возникающие у женщин из-за интенсивных тренировок, могут иметь разные причины. Однако не всегда это должно вызывать беспокойство.
Вот сводка некоторых побочных эффектов чрезмерных тренировок для женщин:
Болезненность мышц с отсроченным началом — распространенный побочный эффект после тренировки. Микроразрывы в мышечных тканях ответственны за болезненность мышц. DOMS обычно начинается и продолжается в течение дня или двух после интенсивной тренировки или физической активности. Те, кто впервые занимается фитнесом, с большей вероятностью будут испытывать боль в мышцах, поскольку их организму требуется значительное количество времени для адаптации к новым движениям и высокоинтенсивным упражнениям, таким как силовые тренировки, приседания, прыжки со скакалкой и т. д.
Прыжок с головой в режим интенсивной тренировки также может привести к травме мышц. Это хорошая идея, чтобы поговорить со своим тренером, чтобы составить силовое упражнение, которое может постепенно повысить вашу выносливость к определенному виду деятельности.
Болезненность мышц также может быть вызвана образованием молочной кислоты во время тренировки.
Ваше тело расщепляет углеводы на энергию, а низкий уровень кислорода в крови превращается в мышечные клетки и эритроциты. Потенциальное решение этой проблемы — разогревать тело перед тренировкой, охлаждать его после тренировки и пить достаточное количество воды.
Зуд кожи во время тренировки — обычное дело. Сердечно-сосудистая система несет ответственность за это состояние. Удивительная причина заключается в том, что наш сердечный ритм и кровоток увеличиваются во время тренировки. Поскольку сердце перекачивает больше крови и кислорода к нашим мышцам, капилляры и артерии наполняются кровью и расширяются по всему телу. Весь процесс стимулирует наши нервные клетки и подает сигналы в мозг. В сопровождении тесной тренировочной одежды наш мозг реагирует на физическую нагрузку желанием почесаться. Ощущение зуда уменьшается по мере того, как мы продолжаем регулярные тренировки.
Другой причиной зуда может быть чрезмерное потоотделение во время тренировки.
Ношение чего-либо, что ограничивает приток воздуха к коже для вентиляции, может привести к зуду. Пот, попавший на поверхность кожи, производит микробы, такие как бактерии и грибки, которые могут вызывать инфекции. Как правило, одежда, предназначенная для ношения во время упражнений, изготавливается из дышащей ткани. Таким образом, это хорошая идея, чтобы выбрать правильную тренировочную экипировку. Впитывающие пот и воздушные.
Головокружение и тошнота во время и после тренировки являются обычным явлением. В сочетании с высокоинтенсивными упражнениями можно, несомненно, почувствовать тошноту. Одной из причин головокружения и тошноты является то, что люди слишком сильно напрягаются, что приводит к перенапряжению. Признание своей выносливости должно быть вашим приоритетом. Обезвоживание, вызванное интенсивной физической активностью, также может привести к головокружению, усталости, сухости во рту и ощущению слабости или головокружения.
Употребление нужного количества воды и небольшой перекус перед тренировкой могут значительно помочь решить эту проблему.
Гормональный дисбаланс также является причиной тошноты и головокружения. Во время менструального цикла вам следует придерживаться упражнений умеренного уровня. Низкоэффективные тренировки, такие как легкая аэробика и спринтерские упражнения на беговой дорожке с умеренной скоростью, могут даже помочь облегчить менструальную боль. Однако имейте в виду, что уровень эстрогена во время фолликулярной фазы повышается. Повышенный уровень эстрогена может вызвать ограничение кровотока и даже привести к образованию тромбов или инсульту в некоторых тяжелых случаях. Поэтому очень важно понимать, как чувствует себя ваше тело, когда вы тренируетесь во время менструального цикла, а не заставлять себя.
Насморк Во время пробежки трусцой, бега или физических упражнений человек чувствует насморк, который очень раздражает. Это разочаровывающий опыт, который является нормальным побочным эффектом тренировки, известной как ринит, вызванный физической нагрузкой.
Те, у кого насморк во время интенсивных тренировок, вероятно, сталкиваются с аллергическим ринитом, поскольку они дышат глубже и вдыхают многочисленные аллергены. Ринит, вызванный физическими нагрузками, возникает, когда люди тренируются на открытом воздухе, и могут даже заболеть сезонной аллергией, такой как сенная лихорадка, из-за пыльцы и других раздражителей. Поэтому переход на тренировки в помещении — хороший вариант, особенно в дни с высоким содержанием пыльцы.
Общие спортивные залы также могут быть рассадником аллергии. Может быть вероятность того, что дезинфекция вашего тренажерного зала не проводится ежедневно. Самостоятельно чистить всю машину нецелесообразно. Но дезинфекция областей, с которыми ваши руки соприкасаются напрямую, может быть хорошей идеей.
Позывы к дефекации Движения и вибрации ног во время бега вызывают сотрясение желудочно-кишечного тракта. Возникает желание сбегать в туалет. Причина в том, что кровь не перенаправляется к мышцам, а достигает кишечника.
Исследования также показывают, что максимальное количество людей, занимающихся спортом, тем или иным образом потребляют кофеин перед тренировкой. Чашка кофе во время завтрака — обычное дело. Это отличный способ зарядиться энергией в течение дня. Однако, если вы пьете энергетические напитки или протеиновые порошки, содержащие большое количество кофеина, это может вызвать дефекацию.
Хотя польза для здоровья и побочные эффекты чрезмерных тренировок не должны останавливать женщин от достижения их целей в фитнесе, вы должны иметь возможность расставлять приоритеты в своем путешествии по фитнесу без каких-либо хлопот. И хотя могут быть некоторые неудачи, важно помнить, что вы можете найти выход из этого.
