эффективные упражнения для девушек и женщин
Плоский живот – это всегда очень красиво. А наличие кубиков или рельефа мышц – это большое достоинство, поскольку добиться этого может далеко не каждый. Возможно ли накачать пресс в домашних условиях и сделать это быстро?
Содержание:
- Можно ли накачать пресс дома без тренажерного зала
- Частота и интенсивность тренировок
- Рекомендации по тренировке пресса для женщин
- Эффективные упражнения в домашних условиях
- Скручивания с поднятием колен
- Скрестные касания прямых ног
- Велосипед на предплечьях
- Складка с подтягиванием ног
- Шаги из планки в четвереньки
- Перекаты на полу
- Косые скручивания ладонь-стопа
- Вертикальные ножницы с руками
- Горизонтальные ножницы на спине
- Повороты корпуса в планке на локтях
- Подъемы корпуса к прямым ногам
- Косые скручивания
- Поочередные опускания ног лежа на спине
- Диагональная складка
- Планка-паук
- Двойные скручивания с пульсацией
- Касания разноименных ног и рук
- Подъемы корпуса в позе бабочки
- Сведения рук в уголке на полу
- Планка с касанием стопы
- Русский твист
- Планка колено к локтю по диагонали
- Повороты с выносом руки
- “Дворники” с согнутыми ногами
- Подъем таза в боковой планке
Можно ли накачать пресс дома без тренажерного зала
Вопреки всем слухам, пресс можно накачать самостоятельно, без помощи специальных тренажёров или тренера.
Уйдёт ли на это больше времени? Нет. Будет ли процесс приобретения кубиков менее эффективным? Нет. Большую роль во внешнем виде пресса играет
- количество жира на животе;
- насколько сильно проработаны мышцы пресса.
При хорошей проработке мышц и минимальном количестве жира спортсмен может не переживать и в кратчайшие сроки увидеть кубики на животе.
Частота и интенсивность тренировок
Как правило, хорошее качество тела зависит из трёх основных элементов:
- дефицит калорий. Когда человек потребляет меньше калорий, он худеет;
- профицит. Когда человек “кормит” и наращивает мышцы;
- поддержание. Когда организм находится в оптимальной форме, и человек просто поддерживает оптимальную форму.
Как уже говорилось выше, для того, чтобы был виден пресс, мышцы должны быть объемными и хорошо проработанными. Для этого нужен профицит калорий, тогда человек будет кормить и наращивать мышцы.
Справка! Нельзя урезать белок, который является основным строительным материалом для мышц.
Женщинам категорически запрещено урезать жиры. Они участвуют в активной работе репродуктивной системы.
Женщинам категорически запрещено урезать жиры. Они участвуют в активной работе репродуктивной системы.Но при профиците есть одна большая проблема – жир. Как бы спортсмену не хотелось, жир будет появляться при профиците, так как организм питается с увеличением рациона. Поэтому для более выраженного и чёткого рельефа нужен дефицит, он уберет лишний жир с живота и покажет все прелести и изгибы ранее накачанного пресса.
Рекомендации по тренировке пресса для женщин
Пара рекомендаций, касательно тренировок для девушек и женщин:
- подбирать упражнения на проработку мышц;
- быть осторожным с боковыми мышцами пресса, поскольку они убьют тонкую талию;
- нельзя урезать количество жиров и белков;
- не проводить ежедневных тренировок, достаточно 3 занятий в неделю.
Это то, что касается основных рекомендаций.
коврик для йоги
Эффективные упражнения в домашних условиях
Далее стоит разобрать самые лучшие, мощные и эффективные упражнения, которые помогут проработать группу мышц пресса. Они являются оптимальным вариантом как для мужчин, так и для женщин.
Скручивания с поднятием колен
Скручивания проводятся в положении лёжа на полу, и спортсмен должен поднимать корпус, при этом поднимать колени, дотрагиваясь ими до лба. Упражнение выполняется в несколько подходов, человек должен почувствовать, как задействуются основные мышцы. Важно следить за дыханием, а также техникой упражнений, это позволит правильно и эффективно выполнять скручивания, тем самым приблизить желанный результат.
Скрестные касания прямых ног
Достаточно сложное упражнение, которое требует хорошей растяжки. Основная сложность заключается в том, что нужно находиться в положении лежа на спине, и при этом накрест дотянуться до выпрямленных и поднятых в воздух ног. Стоит учитывать, что данное упражнение задействует косые мышцы живота.
резинка для тренировок
Велосипед на предплечьях
Спортсмен становится в положение обратной планки. Важно следить за тем, чтоб угол локтей был прямой, а далее выполняется упражнение велосипеда под определённым углом. Очень важно следить, чтоб правильно выполнялась техника упражнения, а также нужно выполнять его не по количеству повторений, а по секундам. Оптимальное время для начала – 30 секунд.
Складка с подтягиванием ног
Упражнение также выполняется на спине и основная задача спортсмена – достать руками до ног, при этом подняв корпус. Упражнение выполняется достаточно сложно, за счёт того, что в конечном положении человек находится только на ягодичных мышцах.
Самая большая сложность состоит в том, что в таком положении спортсмен должен продержаться пару секунд, только потом можно вернуться в исходное положение. После небольшой передышки выполняются дальнейшие подходы.
Шаги из планки в четвереньки
Упражнение выполняется в планке на выпрямленных руках. Спортсмен в таком положении поочерёдно заводит ноги в пространство между полом и брюшной полостью, прижимая колени к груди. Важно, чтоб ноги оставались на весу и носки не касались пола.
Перекаты на полу
Упражнение выполняется лежа на спине, основной задачей является поднятие нижней части тела: ног и корпуса. При этом лопатки не должны отрываться от пола и человек должен выполнять упражнение, чувствуя, как задействуются брюшные мышцы.
Косые скручивания ладонь-стопа
Из положения лёжа человек должен прямо поднять перед собой ноги, обязательно под прямым углом. А руками нужно накрест дотянуться ладонью до стопы. Вторая рука должна быть отведена в сторону.
костюм для йоги
Вертикальные ножницы с руками
Достаточно популярное упражнение, где спортсмен находится на спине, лопатки плотно прижаты к полу.
Ноги приподнимаются под определённым углом, и на протяжении какого-то времени перекрещиваются между собой.
Горизонтальные ножницы на спине
Выполняется аналогично прошлому упражнению, но угол наклона ног должен быть прямой, лопатки также не отрываются от пола.
Нковрик для йоги
Повороты корпуса в планке на локтях
Упражнение задействует косые мышцы живота. Спортсмен занимает позу планки, и начинает раскачиваться бёдрами в разные стороны. При этом не должны двигаться ноги, исключительно корпус.
Подъемы корпуса к прямым ногам
Спортсмен поднимает ноги, образуя прямой угол. Далее, не убирая ноги, нужно дотягиваться кончиками пальцев до носочков на ногах.
Косые скручивания
Активно задействуются косые мышцы живота. Лёжа на спине спортсмен поочерёдно сгибает ноги в коленях, поднимая их дотрагивается до них локтями. Касания должны осуществляться накрест.
Важно! Ладони должны быть закреплены на затылке в замок.
Поочередные опускания ног лежа на спине
Спортсмен находится на спине, руки по швам, и, не отрывая лопаток, выполняет упражнение.
Нога одна за одной поднимаются под прямым углом, а затем одна нога сменяет другую.
Диагональная складка
Исходное положение на спине, можно упираться на ладонь или локоть. Ноги сгибаются в коленях и поднимаются одновременно с корпусом, либо просто притягиваются к груди.
Планка-паук
Достаточно сложная планка на прямых руках. Ноги максимально сгибаются в стороны, поочерёдно выполняется упражнение на каждую ногу.
коврик для йоги
Двойные скручивания с пульсацией
Двойные скручивания выполняются со спины, основная особенность в том, что исходное положение принимается не сразу, а после второго скручивания.
Касания разноименных ног и рук
Упражнение выполняется как скручивание с выпрямленными ногами, где спортсмен касается ногами рук крест-накрест.
Подъемы корпуса в позе бабочки
Исходное положение на спине, где ноги в положении бабочки, а руки накрест на груди. Рывковым движением пользователь поднимает корпус и касается пяточек, после чего принимает исходное положение.
Сведения рук в уголке на полу
Спортсмен выходит из положения лёжа, приходя в упор на ягодицы, и в самой верхней точке делает хлопок, после чего принимает исходное положение.
Планка с касанием стопы
Первичное положение – планка на высоких руках, после чего человек как бы подтягивается к ногам и касается стоп, так, чтобы ягодицы были на самом верхнем углу.
Русский твист
Находясь только на ягодицах, пользователь поворачивает корпус из одной стороны в другую.
Планка колено к локтю по диагонали
Упражнение выполняется в положении планки на прямых руках, где спортсмен попарно касается коленями локтей.
Повороты с выносом руки
Находясь в положении лёжа, колени согнуты, пользователь поднимает корпус и прямыми руками накрест касается коленей.
“Дворники” с согнутыми ногами
Находясь на спине, человек поднимает ноги под прямым углом и сгибает, поворачивая из в разные стороны. При этом руки раскинуты по бокам, и лопатки не отрываются от пола.
коврик для йоги
Подъем таза в боковой планке
Такое упражнение еще называется боковой планкой, где бёдра отрываются от пола. Спортсмен находится в положении планки на боку, на одной руке.
Это список основных эффективных упражнений, с помощью которых можно качать пресс, и которые в комплексе помогут добиться рельефного пресса и плоского живота.
Упражнения на пресс на тренажере
Принимая исходное положение, нужно делать вдох. Чтобы увидеть результат, выполнять упражнение следует в 3-4 подхода, делая по 12-15 повторений на каждую сторону. Результаты можно будет увидеть спустя пять недель, поскольку косые мышцы сложно поддаются тренировке. Распространенная ошибка – люди поднимают полностью верхнюю часть корпуса, но нужно скручиваться, поэтому поясница должна оставаться неподвижной. На самом деле, нужно отдавать себе отчёт в том, что никакие качания пресса, какие бы мощные упражнения не использовались, вы никогда не увидите его, если не снизите процент жира в теле.
Быстро упражнения на пресс на тренажере
Правильный способ быстрого снижения веса упражнения на пресс на тренажере как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Надежда на быстрый успех. Большинство людей, в частности парней, считают золотым упражнением, которое сразу же поможет обрести кубики. Запомните – видимого эффекта от тренировок не будет, если вы не будете соблюдать основы правильного питания. Включать это движение в программу тренировок стоит на том этапе, когда уже есть физическая возможность выполнить упражнение и нет проблем с подвижностью в тазобедренных суставах.
Одно из движений, снимающих напряжение с подвздошной мышцы. Тем, кто любит качать спину и ягодицы гиперэкстензиями и любыми видами наклонов со штангой необходимо делать один из вариантов подъема ног в висе. Этот вариант подойдет даже тем, кто уже прилично поработал над хватом, и выполнил кучу тяг; Резко выдыхаем и начинаем подтягивать ноги вверх, делая небольшое движение тазом вперед. Стараемся держать ноги прямыми и держим их в одном и том же положении на протяжении всего подхода. Ступни можно прижать друг к другу или просто держать их на небольшом расстоянии – как Вам удобнее. При этом важно не терять нейромышечную связь, многие новички, пытаются достать коленями чуть ли не до подбородка, а это в корне неправильно.
Упражнения на пресс на тренажере за месяц
Woman Holding Smartphone While Sitting By Bags Outside Shopping Woman Reading SMS On Smartphone By Shopping Bags Outside Mall
Female Texting On Mobile Phone While Sitting By Shopping Bags Добро пожаловать на сайт о здоровом образе жизни и спорте. Мы с радостью поможем и подскажем во всех начинаниях. Эффективные решения опытных инструкторов, много примеров с подробным описанием, инструкции помогут сформировать благополучие и здоровый дух каждому посетителю! Иногда, особенно при работе на скамье, чтобы преодолеть повышенное сопротивление, спортсмен начинает работать чем угодно, но только не нужной областью. В ход идут широчайшие, руки, ноги, плечи.
Упражнения на пресс на тренажере похудеть в бедрах
Эта вариация классических скручиваний отличается от первоначального варианта тем, что придает фигуре форму песочных часов.
Это происходит благодаря включению в работу косых мышц живота. Упражнения в зале и дома на пресс требуют серьезного подхода. Вам придется потратить несколько месяцев на тренировки, прежде чем вы заметите результат.
Благодаря тому, что вы можете опустить корпус ниже, вам приходится преодолевать силу притяжения, что является отличным стимулом для укрепления живота. Ослабление мускул нижнего пресса и концентрация мышечной ткани в нижней части туловища позволяет накачать ноги и ягодицы, что недоступно для мужчин, при этом можно сохранить внешнюю привлекательность и женственность. Определенные тренинговые комплексы, направленные на активацию и стимулирование метаболизма позволяют избавиться от такой проблемы, а диеты помогают приобрести полезные привычки здорового питания.
Упражнения на пресс на тренажере без спорта
Такая последовательность снижает уровень травматизма и помогает привести мускулатуру и суставы в тонус, активировать и стимулировать их работу, снизить усталость и подзарядиться энергией.
Body-Solid G2B Bi-Angular Home Gym Machine for Weight Training, Home and Commercial Gym По данным исследователей, самым травмоопасным видом физических упражнений является скручивание. Специалисты выявили, что после упражнений по quot;прокачкеquot; пресса более трети людей оказываются на больничных койках. https://www.nur.kz/kaleidoscope/1774221-samoe-popularnoe-fiziceskoe-upraznenie-okazalos-opasnym/
Упражнения на пресс на тренажере дома
Принять и закрыть уведомление Verbeterd ontwerp met een snelle, makkelijke, solide en zekere ladder-verstelmogelijkheid waardoor de rugsteun in 6 verschillende posities te verstellen is
Met de extra sterke Body-Solid GFB350 trainingsbank kunt u uw kracht en flexibiliteit verbeteren.
De extra dikke DuraFirm™ bekleding voorziet u van co.. Deze verstelbare Bench is een van de meest veelzijdige die beschikbaar is op de markt.Zeven niveaus van helling / daling op de rugleuning en drie .. Ideaal voor het verbeteren van uw gripkracht. Geef elke training een nieuwe stimulans met de gloednieuwe Body-Solid Cannon Ball Grips.Product kenm.. Deze website maakt gebruik van Cookies om de gebruikerservaring te verbeteren.
Похожие статьи:
упражнения на пресс на шведской стенке
упражнения на пресс планка
упражнения на пресс поясница
упражнения на пресс при больной пояснице
упражнения на пресс программа тренировок
Smiling Shopaholic Woman Social Networking On Mobile Phone Outside Mall Pretty cute brunette girl in red dress with heart shape balloons Тестостерон. Содержание такого по-настоящему мужского гормона в женском организме достаточно мизерна, но миф о том, что в зале можно приобрести мужскую фигуру заставляет многих отказаться от работы.
Такая последовательность снижает уровень травматизма и помогает привести мускулатуру и суставы в тонус, активировать и стимулировать их работу, снизить усталость и подзарядиться энергией. Это создаст условия, при которых такое соединение обеспечит повышенное содержание препарата в мышечной ткани, что полезно для проработки их формы и выразительности при силовых занятиях. Мышцы. Пониженное содержание мышечных волокон приводит к минимальному гипертрофированию мускулатуры при силовых нагрузках, что определяется специфическим строением мышц.
Каждый вечер мы себе клятвенно обещаем, что завтра с самого утра мы начнем делать зарядку. Такой оптимизм у нас присутствует только вечером, пока сон нас не окутал своими теплыми объятиями. А на утро, как только прозвенел будильник, мы напрочь забываем о том, что еще вчера сами себе обещали и с головой накрываемся теплым одеялом. Что с нами происходит ndash; нежелание быть здоровыми или банальная лень? Сядьте на его краешек, потянитесь, пошевелите кистями рук, ног, поверните плавно голову в разные стороны.
Старайтесь все упражнения делать плавно и медленно, чтобы дать себе шанс быстрее проснуться, а не устать. Утреннюю зарядку обязательно нужно делать натощак, а точнее, до завтрака, но при этом следует выпивать медленными глотками стакан воды. Завтракать нужно через 20 минут после зарядки. Добро пожаловать на сайт о здоровом образе жизни и спорте. Мы с радостью поможем и подскажем во всех начинаниях. Эффективные решения опытных инструкторов, много примеров с подробным описанием, инструкции помогут сформировать благополучие и здоровый дух каждому посетителю! Во-первых, нужно сразу определиться с целью и составить программу тренировок. Занятия без четкого плана не принесут скорого результата. У вас всегда должна быть схема, в голове, на телефоне или в тетрадке, на которую вы можете посмотреть и узнать что делать дальше. Известно, что кубики пресса невидно не из-за того, что они плохо накачаны, а потому, что на мышце пресса находится жировая прослойка, поэтому от нее нужно избавиться в первую очередь.
Упражнения в зале и дома на пресс требуют серьезного подхода. Вам придется потратить несколько месяцев на тренировки, прежде чем вы заметите результат. Но все же, вернемся к вопросу, как сделать этот гимнастический ролик дома. Все, что для этого необходимо, так это какое-нибудь колесо / колеса 10 – 20 см в диаметре, главное, чтобы было достаточное расстояние кистей рук от пола во время занятий, но и чтобы позволяло достаточно наклоняться вперед, не касаясь груди. Самым простым вариантом будет снять его из старой ненужной детской коляски, детского велосипеда, или большой игрушки. Но лучше использовать сразу 2 одинаковых колеса, расположенных рядом или на небольшом расстоянии друг от друга. Просто при одном узком до воли сложно будет удержать равновесие. Второе, что нужно – это металлическая или пластиковая труба (также возможно взять и деревянный кругляк) длиной около 30 см и диаметром от 3 см, главное подобрать как можно точнее к размерам отверстия в имеющемся колесе, чтобы было меньше потом мороки.
Труба исполняет роль оси и продевается в отверстие в колесе, а затем оно фиксируется на ней посредине с обеих сторон. Наиболее простым способом будет намотать изоленты на трубу справа и слева от надетого колеса, но можно использовать и другие приспособления, по возможности, как показано на рисунке (рис. 1), где автор самодельного ролика взял для этого крышки от пластиковых бутылок. В качестве оси – пластиковая труба из карниза. Тренажер — идеальный вариант для выполнения упражнений в зале для мужчин. Уровень нагрузки может варьироваться в зависимости от физических возможностей спортсмена, так что скручивания подойдут как начинающим, так и профессионалам. Для выполнения нужно установить сиденье тренажера на подходящую высоту и закрепить ноги снизу. Следует убедиться, что поясница прочно прижата к спинке. Предварительно выставив желаемый вес, необходимо взяться за рукоять обеими руками и приступить к скручиваниям. Количество повторений — от 10 до 15 раз, подходов — 3–4. Делая упражнение 1–2 раза в неделю, человек без труда сможет целенаправленно накачать пресс и избавиться от проблемных зон в области живота.
Прокачать пресс также можно в блоке. Речь идет об упражнении под названием дровосек, известном каждому опытному атлету. Для достижения максимального рельефа работы над прямыми мышцами живота будет недостаточно. Требуется выполнять дополнительные упражнения, рассчитанные на боковую зону. Дровосек — идеальный вариант для развития косых мышц. Они подчеркнут V-образную форму туловища и сделают талию визуально более стройной. Убрать живот и бока в тренажерном зале помогут различные силовые тренажеры. Не стоит думать, что тем, чья цель похудеть, они ни к чему – это в корне не так, ведь мышцы должны быть крепкими и находиться в тонусе – тогда процессы сжигания жира будут проходить быстрее, а внешний вид тела будет значительно эстетичнее. Рассмотрим самые популярные приспособления из данной категории.
Ложитесь на спину, на пол, руки должны находиться вдоль тела, и начинайте выполнять подъёмы ног до угла 45 гр. ноги непременно должны быть ровными. Для начинающих будет вполне достаточно 3 подхода по 7 раз, но со временем и развитием нижнего пресса, повышайте число подходов, вам необходимо дойти минимум до 25 подъёмов за раз.
Скручивания в висе вниз головой. Это упражнение требует определённого уровня подготовки. Человеку необходимо ухватиться за перекладину, поднять согнутые в коленях ноги и закинуть их на турник. Потом нужно медленно отпустить руки и туловище вниз. Убедившись, что тело не раскачивается, спортсмен может приниматься за упражнение, держа руки на груди или за головой. На выдохе скручивающим движением следует поднять туловище вверх, а на вдохе — плавно опустить. Скручивания на гимнастическом мяче. Следует лечь спиной на гимнастический мяч так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, угол в колене должен быть прямым. Руки в замке перед собой или ладони на затылке. Необходимо поднимать верхнюю часть туловища за счет сокращения мышц брюшной стенки. Поясничная часть, при этом, зафиксирована на фитболе. Представляет собой вращающийся круг, на который нужно встать и кружиться в разные стороны. При скручивании туловища мышцы напрягаются, активно уходят именно бока. Заниматься рекомендуется не меньше 15-20 минут.
Если вы хотите создать силовую нагрузку, выбирайте оснащенный эспандерами диск. Он прекрасно помогает проработать и мышцы пресса, и плечевой пояс. Наклоны и разгибания туловища на тренажере с отягощением (10кг). С положения – стопы – под специальные валики, руками захватываем рукоятки. Выдыхая, подтяните колени и потянитесь вниз верхней частью туловища. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Автор статьи: Бессонов Тимофей
5 лучших упражнений для кора (создание сильного кора)
Итак, вы хотите узнать о лучших упражнениях для кора?
Что ж, мой друг, ты попал в нужное место!
Мы помогаем мужчинам, женщинам и межгалактическим охотникам за головами стать сильнее в рамках нашей программы онлайн-коучинга 1 на 1, и мы всегда делаем акцент на основных мышцах, когда строим тренировки для клиентов.
Вот что мы рассмотрим:
- Почему важно тренировать основные мышцы?
- Каковы лучшие основные упражнения для начинающих?
- Как я могу укрепить свой кор в домашних условиях?
- 5 лучших основных упражнений
- Основные упражнения, которых следует избегать (пропустите приседания)
- «Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?» (Лучшие основные упражнения для похудения)
- Как построить основную тренировку (следующие шаги)
Ладно, придурок, давай сделаем это!
Почему важно тренировать основные мышцы?Вы используете мышцы кора практически для всего:
- Вставать с постели по утрам? Не без прочного ядра.
- Толкать тележку из продуктового магазина через парковку? Ваше ядро сделает это возможным.
- Отбиваться от ниндзя, которые только что узнали вашу тайну? Удары ногой в каратэ требуют сильного кора.
Вы поняли суть.
Итак, что именно мы имеем в виду, когда говорим «ядро»?
Вопреки распространенному мнению, ваш торс — это не только пресс.
Некоторые мышцы кора включают:- Выпрямитель позвоночника: это мышца вокруг позвоночника, которая помогает вам стоять прямо.
- Rector abdominis: более известный как «пресс».
- Косые мышцы живота: они находятся по бокам туловища и помогают вам извиваться (и кричать).
- Ягодичные мышцы: также известные как «ягодицы», или «попа», или «попа», или «задница», или — ладно, вы поняли — которые соединяют ваши ноги с корпусом.
Вы также можете услышать, что ваше ядро называют «хоботом».
То же самое.
Мышцы кора действительно являются основой человеческого тела. Как и при строительстве дома, когда дело доходит до фитнеса, нужно начинать с прочного фундамента.
Вот почему мы сосредоточены на создании сильного ядра с каждым из наших клиентов коучинга.
Каковы лучшие основные упражнения для начинающих? Как я могу укрепить свой кор в домашних условиях?Если вы только начинаете свое фитнес-путешествие, мы еще не заставим вас прыгать в глубокую часть.
Вот Лучшие упражнения для корпуса для начинающих :
корпус занят в планке, так как вы стабилизируете себя по прямой линии (не т тонуть)!Если вы не можете поддерживать себя в полной планке, не бойтесь, вы можете начать с…
#2) Планка на коленях Как обычная планка, но у вас есть колени для поддержки. Начните с них, пока не сможете делать настоящие вещи.
Тазобедренный мостик задействует ягодичные мышцы и остальные мышцы кора, когда вы поднимаете свое тело.
#4) Удержание полого телаПолое тело — один из лучших способов задействовать среднюю часть и стабилизировать тело. Мы используем упражнение с полым телом как часть нашей стратегии для получения вашей первой стойки на руках.
Как только вы освоитесь, попробуйте…
#5) Раскачивание полого телаЭти 5 упражнений будут иметь большое значение для развития серьезной силы кора.
«Стив, эти движения просто отвратительны. Какие есть продвинутые основные упражнения?»
Я думал, ты никогда не спросишь.
Теперь начинается настоящее веселье.
Вот 5 лучших основных упражнений:
#1) Приседания Приседания? Да, приседания.
Приседания тренируют почти все мышцы кора (и нижней части тела). Ваш корпус задействован, когда вы стабилизируете себя вверх и вниз. Если вы в настоящее время не тренируетесь с приседаниями, начните с простых приседаний с собственным весом:
Вы также можете прочитать наше полное руководство о том, как выполнять приседания, чтобы повысить уровень своей игры.
#2) Становая тягаМы большие поклонники становой тяги в этих местах. Это не только базовое упражнение, но и упражнение для ВСЕХ (нижняя часть тела, кор и верхняя часть тела).
Старший тренер Стейси делает становую тягу для своего видимого пресса:
Если вам нужен сильный корпус, начните выполнять становую тягу.
#3) ОтжиманияТочно так же, как планка заставляет вас стабилизировать корпус, отжимания делают все это и даже больше, когда вы толкаете себя вверх и вниз.
Как твоя техника отжиманий? Большинство людей делают их неправильно.
Прочтите наше полное руководство о том, как правильно отжиматься, чтобы отточить свою технику.
#4) ПодтягиванияДа, подтягивания — это упражнение для верхней части тела. Но вы задействуете свое ядро, когда будете подниматься. Чем больше вы держите свое тело под контролем (не крутитесь, поднимаясь и опускаясь), тем лучше вы тренируете корпус.
Еще не умеете подтягиваться? Нет проблем, прочитайте «Как сделать первое подтягивание за 30 дней».
#5) Колени до локтяЭто бросит вызов вашему кору, как вы не поверите. Чем медленнее вы идете, тем интенсивнее это будет.
Бонусное упражнение для корпуса: носки к перекладинеЭто сложное упражнение, но отличное упражнение для корпуса, для которого требуется только перекладина!
Правильно ли вы делаете эти движения?
Хорошим способом проверки было бы записать видео о себе и сопоставить его с картинками и видео здесь.
Если они смотрят близко, у вас все отлично!
Другим вариантом может стать проверка вашей анкеты обученным специалистом, что мы можем сделать в нашей программе онлайн-коучинга 1-на-1!
Наше элегантное мобильное приложение позволяет отправлять видео с тренировки непосредственно вашему тренеру, который предоставит обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.
Они также разработают программу тренировок, адаптированную к вашей ситуации, которая может улучшить вашу силу кора!
Почему не стоит делать приседанияВозможно, вы заметили, что в нашем руководстве по лучшим упражнениям для кора мы не рассмотрели приседания.
Это сделано намеренно на 100%. Не нужно делать приседания.
На самом деле, есть аргумент, что вам вообще НЕ СЛЕДУЕТ делать приседания.
Приседания могут быть тяжелыми для спины. [1] Это также неполноценное упражнение, так как оно не прорабатывает все ваше ядро (живот и нижнюю часть спины).
Так что пропусти приседания.
Вместо этого я бы порекомендовал вам выполнить обратные скручивания:
Существует распространенное мнение, что если вы просто сделаете достаточное количество скручиваний или приседаний, вы получите плоский живот.
Не хотелось бы вам об этом говорить, но это неправда.
Об этом я упоминаю в статье: « Можете ли вы избавиться от жира на животе?» ”
Вы не можете обнаружить жир на теле:
- Не на бедрах.
- Не на твоих любовных ручках.
- Не на животе.
Вот почему Thighmaster — это шутка:
В зависимости от вашего возраста, веса, пола и генетических особенностей ваше тело будет терять жир в определенном порядке, с определенных частей тела, чего вы не можете контроль.
Вот некоторые моменты, на которые стоит обратить внимание:
- Мышцы живота есть у всех. Ага, даже ты! Они могут быть крошечными или слабыми, но у всех есть 6 кубиков пресса. Они могут быть просто скрыты под слоем жира. Никаких суждений, только реальность.
- Жир НЕ превращается в мышцы — это две разные вещи. Подобно маслу и воде, жир располагается поверх мышц. У вас может быть смехотворно сильный пресс, готовый выскочить, но если он погребен под большим количеством жира, никакие упражнения не дадут вам плоский живот или не заставят этот пресс подпрыгнуть, потому что они не воздействуют на жир поверх ваших мышц. мышцы.
- Плоский живот появляется только тогда, когда у вас достаточно низкий процент жира в организме. Причина, по которой на YouTube есть 1 000 000 000 тренировок для пресса, заключается в том, что люди знают, что в индустрии пресса есть БОЛЬШИЕ деньги для людей, отчаянно пытающихся получить плоский живот! А упражнения на пресс гораздо легче рекламировать как захватывающие, чем «лучше питаться, становиться сильнее, больше двигаться в течение долгого времени».
Ага, даже ты! Они могут быть крошечными или слабыми, но у всех есть 6 кубиков пресса. Они могут быть просто скрыты под слоем жира. Никаких суждений, только реальность. 
Итак, если вы хотите плоский живот или пресс с шестью кубиками, нам нужно составить план устойчивого снижения веса.
Я знаю, ГОРАЗДО ЛЕГЧЕ СКАЗАТЬ, ЧЕМ СДЕЛАТЬ.
Не бойтесь, у меня есть для вас пара ресурсов:
- Как похудеть без диеты (5 правил похудения): возможно, вы уже сидели на диете раньше. Возможно, вы даже сейчас сидите на диете. Мы обсуждаем, почему они обычно не работают (временные изменения создают временные результаты), и предлагаем менее традиционное, но более постоянное решение (крошечные изменения для победы).
- Наша программа онлайн-коучинга 1-на-1: многие из наших клиентов потратили годы на то, чтобы изменить свой вес, переходя от одной диеты к другой. Только работая с одним из наших тренеров, они смогли добиться устойчивого снижения веса.
Теперь, когда мы знаем, как выполнять лучшие упражнения для корпуса, вы знаете, сколько сейчас времени?
Это мое любимое время.
Пришло время составить программу тренировок!
Вут.
Как советует тренер Стейси в видео ниже, мы рекомендуем новичкам силовые тренировки два-три раза в неделю с тренировкой всего тела:
Эта тренировка для всего тела будет включать:
- Квадрицепсы (перед ногами).
- Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
- Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
- Спина, бицепс и хват («тянущие» мышцы).
- Core (живот и нижняя часть спины).
Мы только что рассмотрели, что вы должны сделать с этим последним сегментом, «ядром».
Что вы должны сделать для остальных? Чтобы найти идеи, прочтите наше руководство: «Как составить собственную программу тренировок».
Это поможет вам стать сильнее.
Пусть вас не пугает мой комментарий о том, что вы должны тренироваться «два-три раза в неделю». Если вы можете выполнять тренировку всего тела только один раз в неделю, это НАМНОГО ЛУЧШЕ, чем ничего в неделю.
Как только вы начнете тренироваться, мы всегда сможем увеличить частоту позже.
Самое важное, что вы можете сделать сегодня: начать!
Хотите получить небольшую помощь? Идеальный следующий шаг к тому, что вы должны сделать сейчас?
Нет проблем!
Вот 3 варианта того, как продолжить с Nerd Fitness:Вариант № 1) Если вы хотите пошаговое руководство о том, как похудеть, лучше питаться и стать сильнее, ознакомьтесь с нашим убийцей 1. Коучинговая программа «on-1»:
Вариант №2) Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).
Кроме того, у нас есть миссии, специально разработанные для того, чтобы помочь вам стать сильнее.
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
Вариант №3) Присоединяйтесь к Восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь ниже и получите наше бесплатное руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он включает в себя пошаговые инструкции для лучших основных упражнений , описанных в сегодняшнем руководстве.
Ладно, хватит с меня. Ваша очередь:
Согласны ли вы с моим списком лучших упражнений для кора?
Как вы думаете, я что-то пропустил?
Я полностью ошибаюсь в своей позе при приседаниях?
Дайте знать в комментариях!
-Стив
PS: Многие из описанных сегодня упражнений взяты из нашего поста « 42 лучших упражнения с собственным весом ». Прочтите ее, если хотите начать тренироваться без тренажерного зала!
###
Источник GIF: вызов кунг-фу для Ultimate Core Strength
Не видите никакого прогресса в вашей текущей программе пресса? Устали от одних и тех же старых основных упражнений, которые вы делали со школы? Откажитесь от бесконечных скручиваний, приседаний и передних планок и вместо этого выполняйте эти 3 движения для максимальной силы корпуса .
Доктор Бэйли — мануальный терапевт, бывший баскетболист и тренер S&C. У него есть опыт работы личным тренером, помогающим спортсменам всех возрастов и уровней, и сейчас он входит в совет директоров Rehab2Performance (R2P). Здесь он объясняет, что такое настоящая сила кора, и 3 лучших упражнения, которые помогут вам в этом.
Доктор Кори Бэйли
Измените способ тренировки
Ваш пресс на ускоренииЯ уверен, что вы сделали свою долю основных упражнений в надежде получить пресс как стиральная доска. И вы не одиноки. Большинство людей тренируют пресс, чтобы получить этот точеный пресс с шестью кубиками и глубокий «V», переходящий в талию. Мышца, отвечающая за этот вид, — прямая мышца живота.
Но что, если я скажу вам, что у большинства людей прямая мышца живота уже находится в состоянии перегрузки? И чем больше вы делаете упражнений на пресс, таких как скручивания и приседания, тем больше вы перегружаетесь и тем больше вероятность того, что ваши бедра и поясница напрягутся.
Если вы ищете точеные 6 кубиков пресса, то есть на здоровой и последовательной белковой диете гораздо проще, чем делать тысячи скручиваний каждый день.
Что такое сила ядра?
Сила кора — это способность двигаться и сопротивляться силе, действующей на тело таким образом, чтобы суставы оставались счастливыми и здоровыми. Приспособьте это к любым вашим целям: забрать внуков, приседать/тягать более 500 фунтов, бегать марафоны и т. д.; и вы можете придумать, сколько усилий вам нужно приложить, чтобы добраться туда.
Если ваша цель больше связана с функциональной подготовкой, то мышцы, на которые вы должны нацеливаться, — это внутренние и внешние косые мышцы живота.
Тренировка косых мышц требует умения ориентировать грудную клетку относительно таза при движении. Иными словами, если вы хорошо сочетаетесь с движением, ваши косые мышцы будут задействованы и готовы к действию.
Я знаю, это звучит сложно, но выслушайте меня.
Найти идеальное положение стопы (грудная клетка над тазом) обычному человеку может быть сложно. И это нормально! Правильные упражнения на самом деле делают это за вас. Поэтому, если вы не профессионал в области движения или у вас нет тренера, который внимательно следил бы за вами во время тренировки, попробуйте мои три упражнения на пресс, которые практически безотказны.
1. Чемодан
Как бы это ни звучало, несите груз на одной стороне тела, как если бы вы шли в аэропорту к своему терминалу, чтобы успеть на рейс. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы удерживать его в течение 30 секунд было непросто, но не настолько тяжелым, чтобы вытягивать плечо из сустава.
Если вы можете удерживать вес сбоку без того, чтобы он втягивал вас в боковое сгибание, тогда ваши косые мышцы на противоположной стороне веса работают как сумасшедшие.
Для задания, которое увеличивает нагрузку на косые мышцы живота в десять раз, попробуйте добавить ходьбу или марш на месте, удерживая этот вес на боку.
составляет около 50 ярдов или 30 секунд для каждой руки.
2. (Не среднее значение) Боковая планка
Это не обычная боковая планка, когда вы держите ноги прямо и используете нижний локоть и стопу для поддержки.
Это сложное развитие боковой планки НЕ способствует идеальному стеку и, следовательно, НЕ задействует косые мышцы живота благоприятным образом. Вместо этого согните бедра и колени примерно на 45 градусов (не обязательно идеально) и опирайтесь на нижний локоть и колено. Затем оторвите нижнее бедро от земли и удерживайте в течение 30 секунд.
Эта модификация позволяет улучшить стек, не прилагая особых усилий, чтобы найти его, и ваши косые мышцы живота на нижней стороне гораздо больше нацелены.
Чтобы усложнить задачу, поднимите верхнее колено и ступню в воздух, наподобие звездообразной планки. Если вы делаете это хорошо, ваше нижнее бедро также будет работать.
3. Трос/лента Отбивные сверху вниз
Закрепите ленту или трос высоко над головой и поверните тело в сторону, чтобы лента/трос отклонились в сторону.
Затем потяните над головой к противоположному бедру, удерживая тело неподвижным, как статуя.
Обычно я программирую 12 отбивных с каждой стороны, всегда рубит от высокого к низкому.
Это мое любимое из этих трех упражнений на пресс, потому что вы можете менять положение в любом месте: от положения на коленях до положения стоя. Это дает вам возможность прогрессировать или регрессировать в упражнении (на коленях — проще всего, стоя на одной ноге или в шахматном порядке — сложнее всего).
Совет тренера: Если вы сосредоточитесь на вытягивании рук, а не на вращении и сгибании туловища, вы получите больше пользы от этого упражнения для косых мышц.
Соображения по программированию
Итак, сколько именно из этих упражнений вы должны делать, как вы программируете их в рамках тренировки?
Мне нравится программировать каждое из этих упражнений в периоды отдыха более сложных составных движений.
Это отлично работает, если у вас мало времени в тренажерном зале!
Если вы предпочитаете проводить периоды отдыха исключительно для отдыха, попробуйте выполнить «цикл для пресса», в котором вы выполняете каждое из этих трех упражнений одно за другим в течение 3–5 подходов:
Цепь пресса: 5 раундов, без отдыха
Чемодан: 45 фунтов, x2 круга или 30 секунд на каждую руку
Боковые планки: x30 секунд на каждую сторону
Отбивные троса: 50 фунтов, x12 отбивных на каждую сторону
Любой вариант работает! Самое важное — заменить эти три упражнения на пресс скучными скручиваниями и приседаниями, причиняющими боль бедрам и пояснице, И прилагать постоянные усилия.
Эти мощные движения — лучший способ создать невероятную силу кора, необходимую для достижения ваших целей, от пробежки 5 км до нового рекорда в приседаниях.
Найдите свой идеальный план тренировок
Иногда все, что вам нужно, чтобы добраться до места назначения в вашем путешествии по фитнесу, — это опытный гид.
Мы вас прикрыли. Просмотрите из тысяч программ для любой цели и любого типа спортсмена.
Попробуйте любую подписку на программирование бесплатно в течение 7 дней.
Найдите программу обучения
Загрузите приложение
Хотите, чтобы на ваш почтовый ящик приходили советы по обучению, руководства по упражнениям и бомбы знаний?
Подпишитесь на рассылку новостей FitNerd от TrainHeroic
Статьи по теме
BIRTHFIT предлагает профессиональную силовую тренировку для женщин на протяжении всего пути материнства от дородового до послеродового периода. Линдси, Лия и Кейт составляют поддерживающее, разумно управляемое фитнес-сообщество для мам и будущих мам-спортсменов. Они учитывают…
подробнее
Гири забавно выглядят в мире фитнес-оборудования, но они безумно полезны для развития силы и физической формы. Мы утверждаем, что необходимо научиться правильно их использовать. В духе распространения ценной информации, вот отрывок из.
