Тренировки на грудные мышцы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как накачать грудные мышцы?

    Какой мужчина отказался бы от рельефной и накаченной груди? Чтобы сделать тело массивным, красивым необходимо не только составить план тренировок, но и правильно питаться, чтобы набирать мышечную массу. Рассмотрим, как качать грудные мышцы правильно, что для этого нужно знать. 

Упражнения для грудных мышц

Не знаете, какие упражнения качают грудные мышцы? Не беда! Нижеперечисленные варианты подойдут не только для парней, но и слабого пола. Но помните, что девушки смогут только избавиться от дряблости рук и подтянуть грудь, а не увеличить ее в размерах. К упражнениям, которые качают грудную мышцу, относят:

1.      Отжимания.

2.      Жим штанги лежа.

3.      Отжимания на трицепс.

О чем стоит помнить во время выполнения физических нагрузок

Ознакомились с упражнениями, которые качают грудь, и приступили к выполнению, а результата нет? Рекомендуем рассмотреть главные ошибки, которые допускают новички во время выполнения физических нагрузок.

Тренируйтесь в меру

Многие люди считают, что чем больше они качают грудь, тем быстрее увеличится мышечная масса и тем больше будет мускулатура. На самом деле, это негативно влияет на рост. Мышца становится больше во время отдыха, когда ткани восстанавливаются после активной тренировки. Существует несколько советов, как правильно качать грудные мышцы и не перетренироваться:

·         занимайтесь спортом не больше 2х раз в 7 дней. В промежутках делайте физические упражнения на другие части тела;

·         не занимайтесь более 45 минут, так как это может привести к тому, что размер мускулатуры и рост силы начнет регрессировать.

Тренировки на максимум

Во время выполнения упражнений, спортсмен должен не только знать, как правильно качать мышцы грудной клетки, но и вкладывать все силы в этот процесс. «Бросьте себе вызов», сделайте максимум, который не повлияет негативно на состояние ваших мышц, связок и суставов.

Не знаете, какой вес подойдет? Попробуйте выполнять упражнения с заменой гантелей. Последние 8-10 повторений занимайтесь с основным весом. Это позволит пропотеть и напрячь мышцы. Существует несколько рекомендаций, как эффективно качать грудные мышцы:

1.      Не можете выполнить более 5 повторений? Уменьшайте вес. По мере возрастания силы добавляйте утяжелители.

2.      Делаете 10 повторений налегке? Увеличьте вес, чтобы чувствовалось легкое жжение в мышцах.

Важна ли правильная техника?

Лучше, если есть тренер, который покажет, как правильно качать руки и грудные мышцы. Для выполнения каждого упражнения важно обладать силой, а не импульсом. Если желаете добиться определенного эффекта, во время тренировки должны чувствовать жжение в конкретной зоне.

Что будет, если человек не знает, как правильно качать мышцы груди? Эта проблема может привести к травме мышц, сухожилий и связок. Чаще всего это зависит от:

1.       Неправильной техники.

2.      Тяжелого веса. Не можете выполнить жим лежа? Снимите дополнительные утяжелители.

Как питаться для роста мышц?

Ознакомились со всей информацией, как можно качать грудные мышцы, но ничего не знаете о питании? Существует несколько рекомендаций в приеме пищи, которые сделают тренировки эффективными:

1.      Отказ от слишком калорийной еды. Не думайте, что чем больше пищи вы употребляете, тем крепче мускулы. Это ошибочное мнение. Калории необходимы для создания энергии, которая расходуется во время тренировок. Если человек будет употреблять сверх нормы, будут возрастать жировые запасы, а не мускулатура. Скажите «нет» продуктам с пустыми углеводами (макароны, пирожные, печенье). Откажитесь от жареной пиши и фаст-фуда.

2.      Употребление достаточного количества белка. Он содержится в постном мясе, яйцах, молочный продуктах, орехах, бобах. Белок служит «строительным материалом» для мышечных волокон. Поэтому если желаете обладать подтянутой фигурой – употребляйте достаточное количество пищи, в которой он содержится.

3.      Прием добавок. Можно приобрести протеиновый коктейль. Добавка считается эффективной и натуральной.

Рекомендации и предостережения

Узнали, как качать мышцы грудной клетки, тогда ознакомьтесь с нижеперечисленными рекомендациями:

·         употребляйте больше витаминов;

·         старайтесь употреблять сахар только из фруктов;

·         перед тренировкой сделайте разминку;

·         следите за количеством калорий, которые употребляете в сутки. Дефицит пищи может привести к нежелательным последствиям;

·         концентрируйтесь на выполнении физической нагрузки. Если не чувствуется тяжесть в мышцах, делайте упражнение медленнее или увеличьте вес;

·         запишитесь в бассейн. Плаванье – отличный способ развить мышцы тела;

·         не забывайте о тренировках, если через неделю нет результата. Все будет! Но, не сразу;

·         употребляйте достаточное количество воды;

·         заряжайтесь с помощью музыки во время тренировок;

·         не жалейте себя;

·         уделяйте внимание одной группе мышц раз в 3-4 дня или пока не уйдет боль. Тренируйте и другие части тела;

·         старайтесь спать 8 часов, мышцы нуждаются в отдыхе, тогда будет рост;

·         выполняйте физические нагрузки правильно. Вам слишком легко на тренировке? Добавьте утяжелители.

С чем может столкнуться начинающий спортсмен?

Также есть и предостережения. Даже если новичок знает, как правильно качать грудь, он может столкнуться с нижеперечисленными трудностями:

·         перебарщивание с тренировками, которое приводит к травмам;

·         отжимания влияют на плечи, не увлекайтесь этим упражнением;

·         начинайте с малого. Лучше постепенно увеличивать вес;

·         перед началом тренировок посетите врача. Доктор предоставит консультацию и расскажет о том, какие физические нагрузки противопоказаны спортсмену.

Соблюдая эти правила, каждый человек сможет накачать грудные мышцы в кратчайшие сроки и стать обладателем подтянутой фигуры.

 

Тренировки для мышц и формы груди: топ лучших

Мышцы груди активно участвуют во многих наших повседневных действиях. Они задействованы даже при открывании дверей — представь, сколько раз в день ты выполняешь это нехитрое движение! Если они в хорошей форме, выполнять другие физические упражнения становится намного легче. И мы уже не говорим о том, что подтянутые мышцы отвечают за красоту груди в целом! Ищи в этом материале самые эффективные упражнения для этой части тела — некоторые из них можно начать делать уже сегодня.

Теги:

Домашние тренировки

Как подтянуть грудь

Упражнения на грудь

Отжимания

Как правильно отжиматься

Getty Images

Для тех, кто интересуется общей «мышечной» эстетикой, грудные мышцы являются определяющей частью мышечной массы и визуального эффекта. Но нам сейчас важнее именно функциональная точка зрения, потому что мышцы груди обеспечивают ежедневные движения рук.

Мышцы груди — какие они?

Грудь составляют три основные мышцы:

• большая грудная мышца;
• малая грудная мышца;
• передняя зубчатая мышца.

Менее известная мышца груди называется подключичной. Это небольшая вспомогательная мышца, в основном участвующая в процессе дыхания.

• Большая грудная мышца — уникальная мышца, поскольку она имеет две головки: ключичную и грудинно-реберную. Они антагонистичны друг другу, а это означает, что когда одна сжимается, другая, наоборот, расслабляется.
• Задача малой грудной мышцы состоит в том, чтобы стабилизировать лопатку, подтягивая ее вперед и вниз к грудной клетке. 
• Передняя зубчатая мышца имеет пилообразное начало на внешней передней стороне первого-восьмого ребер и заканчивается она на медиальном крае лопатки (ближе к позвоночнику).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Форма мышц становится заметна при их увеличении. Это называется гипертрофией и включает в себя постепенное напряжение мышц после их состояния покоя – это вызывает их рост. А еще важно учитывать, чтобы количество белка, используемого для наращивания мышечной массы, было достаточно велико.

В общем, если твоя цель — мышечный рельеф, то тебе нужно тренировать грудные мышцы для их гипертрофии, а еще уменьшать дневной калораж, чтобы лучше их видеть.

Поговорим о питании

Белок — это то, из чего состоят мышцы. Белки являются строительными блоками мышц, и чем больше этих нутриентов ты потребляешь (в определенной степени), тем выше способность наращивать мышцы, —  происходит так называемый синтез мышечного белка.

Общие рекомендации по уменьшению жировых отложений включают в себя диету, богатую фруктами и овощами, цельными зернами и различными источниками белка. Составляй рацион под присмотром диетолога!

А еще присмотрись к добавкам: сывороточному протеину и казеину (тоже после обсуждения со специалистом!). Они помогают контролировать аппетит и наращивать массу.

А теперь к упражнениям

1. Отжимания на наклонной скамье

Необходимое оборудование: нет

Это хорошая разминка для подготовки груди к основной нагрузке. Исследования показали, что динамическая разминка помогает предотвратить травмы перед тренировкой, поскольку готовит мышцы к работе.

1. Обопрись на стену или столешницу.

2. Отведи ноги назад так, чтобы тело образовало угол примерно 45 градусов с полом.

3. Держи корпус прямо и опусти грудь на поверхность, на которую опираешься.

4. Сделай небольшую паузу, затем вернись в исходное положение.

5. Повтори 20 раз.

2. Жим на горизонтальной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, горизонтальная скамья

1. Ляг на спину на скамью, согнув колени и поставив стопы на пол.

2. Возьмись за штангу, обхватив ее большим пальцем и ладонями к ногам.

3. Выжми руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.

4. Перемести вес на уровень груди.

5. Согнув руки в локтях под углом 45 градусов, медленно опусти вес к груди.

6. Сделай небольшую паузу, затем верни вес в исходное положение.

7. Выполни 3 подхода по 8–12 повторений

Лучше выполнять под наблюдением тренера — для безопасности.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья

1. Ляг на спину на наклонную скамью, согнув колени и поставив стопы на пол.

2. Возьмись за штангу, обхватив ее большим пальцем и ладонями к ногам.

3. Выжми руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.

4. Расположи вес над ключицей.

5. Медленно опусти вес вниз к груди.

6. Сделай паузу, затем верни вес в исходное положение.

7. Выполни 3 подхода по 8–12 повторений, и опять же лучше под чьим-нибудь присмотром.

4. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья

1. Ляг на спину на наклонную скамью, согнув колени и закрепив лодыжки за упорами для лодыжек.

2. Возьмись за штангу, обхватив ее большим пальцем и ладонями к стопам.

3. Выжми руки прямо, чтобы поднять вес со стойки.

4. Расположи вес от нижней части груди до верхней части живота.

5. Медленно согни руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь.

6. Сделай паузу, затем верни вес в исходное положение.

7. Выполни 3 подхода по 8–12 повторений.

5. Отжимания

Необходимое оборудование: нет

1. Встань на руки и колени и вернись в положение высокой планки. Твои руки должны быть чуть шире плеч, а ноги — стоять прямо. 

2. Удерживая корпус напряженным, согни локти под углом примерно 45 градусов, чтобы опустить грудь к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток.

3. Стремись опуститься как можно ниже, не теряя при этом поддержки корпуса или ровного положения позвоночника и таза.

4. Оттолкни грудь от земли, пока локти не выпрямятся.

5. Повтори 8–12 раз. Сделай 3 подхода.

Не забывай держать бедра на одной линии с плечами и лодыжками. Если это слишком сложно, попробуй сместить упор на колени.

6.

Отжимания от груди

Необходимое оборудование: брусья

1. Встань лицом к двум параллельным брусьям и возьмись за них ладонями внутрь

2. Выпрями локти и прижмись к ладоням, подняв тело вверх так, чтобы оно оказалось на одной линии с руками.

3. Затем согни руки в локтях и опусти грудь к рукам.

4. Сделай паузу, затем вернись в исходное положение.

5. Сделай 3 подхода по 8–12 повторений.

7. Пуловер с резинкой

Необходимое оборудование: эластичная лента

1. Закрепи ленту на чем-нибудь твердом. Затем ляг на спину головой к опорной точке.

2. Возьмись за ленту над головой так, чтобы она была слегка натянута. Держи большие пальцы направленными к небу, а ладони — отвернутыми друг от друга.

3. Держи корпус напряженным, а локти — прямыми, потяни ленту к бедрам. Медленно вернись в исходное положение

4. Сделай 3 подхода по 8–12 повторений. Готово!

Лучшие упражнения для груди: 11 упражнений для груди для наращивания сильных мышц

Мы можем получить комиссию, если вы совершите покупку по одной из наших ссылок. Редакция и редакция не участвовали в создании этого контента.

Физические формы в области груди — не единственное преимущество сильных грудных мышц. Это также может помочь улучшить вашу осанку, облегчить дыхание и обеспечить поддержку других мышц и суставов.

Для развития мощной груди может потребоваться время, но увеличение мышечной массы не всегда является одним из них. Ключевым моментом является научиться расставлять приоритеты в упражнениях на грудь.

В этой статье мы обсудили несколько простых упражнений для груди, которые помогут вам начать.

>> Проводите меньше времени в тренажерном зале с телом на миллион долларов

Лучшие упражнения для груди: что такое грудные мышцы?

Знание того, что (и где) находятся мышцы груди, может помочь вам идентифицировать их во время тренировки груди для их укрепления. К грудным мышцам относятся:

• Большая и малая грудные,
• Передняя зубчатая мышца
• Подключичная мышца
• Межреберные мышцы

Эти мышцы разбросаны по всей грудной клетке, и каждая имеет свой уникальный размер и расположение.

Лучшие упражнения для груди: мышцы груди

Мы выделяем основные мышцы груди ниже.

• Большая грудная мышца : Большая грудная мышца является самой большой из мышц передней стенки грудной клетки и выстилает переднюю часть грудной клетки ниже плеч.
• Малая грудная мышца: Меньшая треугольная малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей.
• Передняя зубчатая мышца: Эта мышца (кость в верхней части спины, треугольный).
• Подключичная мышца: Расположенная в верхней части плеч, эта маленькая треугольная мышца отвечает за выпячивание первого ребра.
• Межреберные: Между ребрами они включают различные группы мышц, образующих грудную стенку.

>> Попробуйте Million Dollar Body без риска

Лучшая тренировка груди: почему важны мышцы груди?

Мышцы грудной клетки выполняют множество важных функций. Вы можете вытянуть руки наружу или отвести верхнюю часть тела от плеч, используя грудные мышцы.

Мышцы груди используются, когда вы бросаете мяч, поднимаете ребенка в кроватку, встаете с пола или берете что-то на высокой полке.

Плечи и позвоночник в выполнении своих функций полагаются на сильные, хорошо сбалансированные грудные мышцы; эти мышцы также необходимы для поддержания правильной осанки.

Наличие хорошо развитых грудных мышц облегчает дыхание , что, в свою очередь, увеличивает объем легких. Лучший фитнес-класс может помочь вам настроить здоровую программу тренировок, чтобы увидеть быстрые результаты.

Тем не менее, вы также можете добавить в свою программу лучшую тренировку плеч, чтобы укрепить мышцы плеч.

Лучшая тренировка груди: как развить сильные мышцы груди с помощью упражнений для груди

Постоянство является ключом к построению крепких грудных мышц. Чтобы правильно поддерживать грудь, вам следует подумать о том, чтобы присоединиться к лучшей программе бодибилдинга, чтобы укрепить и стабилизировать окружающие мышцы, такие как плечи, спина и кор. Мышцы, окружающие грудь, также должны быть проработаны.

По мере того, как вы укрепляете диафрагму с помощью диафрагмального дыхания и других дыхательных упражнений, становится проще выполнять сами упражнения для груди, что делает их неотъемлемой частью укрепления сильных грудных мышц.

>> Проводите меньше времени в спортзале с Body Million Dollar

11 лучших упражнений для груди

Вот лучшие упражнения для груди, которые вы можете попробовать.

• Barbell Bench Press
• Dumbbell Bench Press
• Push-Up
• Incline Bench Press
• Decline Bench Press
• Chest Flye
• Dip
• Svend Press
• Cable Iron Cross
• Side-to-Side Landmine Жим
• Жим гантелей на полу

1.

Лучшие упражнения для груди: жим штанги лежа

Жим лежа занимает одно из первых мест среди основных упражнений в тренажерном зале и позволяет хорошо проработать грудные мышцы. Есть веская причина, по которой это одно из наиболее часто выполняемых упражнений на грудь в тренажерном зале.

Являясь одним из лучших упражнений для грудных мышц, спортсмены используют жим лежа для взрывной силы жима, пауэрлифтеры используют его для соревнований, а любители тренажерного зала используют его для наращивания грудных мышц.

Если вы хотите поднять больший вес, традиционная скамья со штангой — это то, что вам нужно в любой день тренировки груди. Кроме того, у вас будет больше контроля над движением, чем при работе с тяжелыми весами.

В жиме лежа используются те же проверенные методы, что и в других классических упражнениях тяжелой атлетики, таких как 5×5 для мышц и силы или 10×10 (также известный как German Volume Training) только для сухой массы.

Если вы серьезно относитесь к погоне за огромным числом в жиме лежа, вы можете поискать в Интернете лучшую фитнес-программу, которая поможет вам оставаться сосредоточенным и научиться максимальным упражнениям для груди.

Преимущества жима штанги лежа на горизонтальной скамье

• Тренировка жима лежа может помочь вам развить крепкий корпус, укрепив грудь, трицепсы и плечи.
• Как одно из трех упражнений на грудь, оцениваемых на соревнованиях по пауэрлифтингу, эта тренировка грудных мышц является обязательной для каждого пауэрлифтера.
• Жим лежа позволяет использовать больший вес, чем большинство других лучших упражнений для грудных мышц.

Как делать жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Лучший способ расслабиться — лечь на спину на скамью, поставить ноги на пол и слегка прогнуть спину.

Чтобы улучшить баланс и силу верхней части тела, сведите лопатки вместе. Чтобы добиться максимального сгибания руки и мышц хвата, возьмитесь за перекладину (используя различные захваты) и крепко обхватите кисть.

Сняв гири со стойки, опустите штангу, пока она не коснется груди. Выжимая вес, держите спину прямо, а лопатки вместе.

2. Лучшие упражнения для груди: жим гантелей лежа

С гантелями вы не сможете поднять такой же вес, как с жимом штанги лежа, но движение по-прежнему имеет свои преимущества.

Универсальность гантелей позволяет выбрать позу для жима, более приятную для тех, кто испытывает дискомфорт в плечах или локтях.

Грудь (и малые мышцы-стабилизаторы, окружающие плечевой сустав) тренируются с гантелями иначе, чем со скамьей.

Односторонний характер этого движения полезен, если у вас отстающая конечность, так как помогает ей справиться с другой, что делает его одной из лучших тренировок грудных мышц.

Преимущества жима гантелей лежа

• Если вы испытываете дискомфорт в плечах или локтях при жиме, вы можете сравнительно легко найти более подходящую позу.
• Чтобы укрепить мышцы и суставы, попробуйте использовать две гантели вместо одной для этой лучшей тренировки груди.
• Подъем гантелей требует одинакового усилия с обеих сторон, поэтому вы также можете укрепить свою слабую сторону.

Как делать жим гантелей лежа

Опирайтесь спиной на землю или силовую скамью. Расположите колени под углом 90 градусов и поставьте стопы на уровень пола. Поднимайте гантели обеими руками.

Сложите руки в виде кактуса, расставив их на расстоянии примерно 3 дюймов (3 дюйма) и согнув локти под прямым углом к ​​бокам. Держите локти согнутыми в качестве исходного положения.

Выдыхая, поднимите гантели вверх, пока они не окажутся на уровне груди. На выдохе медленно возвращайте гантели в исходное положение. Закончите два или три подхода по 1 повторению.

Измените эту тренировку грудных мышц, не поднимая гантели одновременно, а чередуя их. Большая грудная мышца, плечи и трицепсы задействуются во время жима от груди широким хватом.

Хотя штангу можно использовать, Кроче предлагает вместо нее использовать гантели. Выбирайте гантели, соответствующие вашей силе и фитнесу, для лучших тренировок груди.

3. Лучшие упражнения для груди: отжимания

Отжимания отлично подходят для тренировки груди, не тратя денег на модное оборудование.

Тем не менее, они также легко адаптируются, позволяя вам легко изменить диапазон движений и сосредоточить упражнения на грудных мышцах на определенных участках груди, просто изменив положение рук или высоту, на которой вы держите рукоятки.

Хорошо, но это всего лишь отжимания, верно? Силы, которую они обеспечивают, недостаточно для тренировки грудных мышц.

Активация мышц и общий мышечный рост при выполнении отжиманий и отжиманий на удивление идентичны, согласно тщательному исследованию тренировок грудных мышц.

Хотя вы не должны полагаться только на отжимания, вы должны включить их в свой распорядок дня для груди.

Сет отжиманий до отказа — отличный способ изнурить себя или добавить объема к концу тренировки груди.

Они особенно хорошо работают в сочетании с отжиманиями в сложном сете, механическим дроп-сетом после махов или жимов или гребным движением в суперсете на грудь и спину-антагонист.

Если это необходимо для дневной тренировки груди, в качестве основного упражнения на толчок можно использовать отжимания с прикрепленными весами или эластичными лентами.

Преимущества отжиманий

Ваши суставы не будут изнашиваться так быстро, как если бы вы использовали отягощения вместо веса собственного тела во время лучших тренировок груди.

Вы также можете делать много отжиманий, что позволит вам нарастить мышечную массу за счет накопления стресса.

Как делать отжимания

Здесь мы покажем вам, как выполнять два популярных типа отжиманий во время тренировки груди.

1. Традиционные отжимания

Для начала опуститесь на руки и колени, расставив колени примерно на фут, а руки на ширине плеч.

Примите высокую позу, выпрямляя ноги и руки, пока колени не оторвутся от пола.

Осторожно опускайтесь до тех пор, пока ваш торс не окажется всего в нескольких дюймах от пола, все время удерживая голову, плечи, шею, спину и колени прямолинейно. Измените положение тела, отталкиваясь грудью и руками.

Рекомендуемое количество повторений — 8–10 для лучшей тренировки груди, а для тренировки грудных мышц — 2–3 подхода.

Опуская туловище на пол, вы можете выполнить отжимание верхней частью тела с модификацией колена.

Одним из лучших упражнений для груди без оборудования являются отжимания. Основное преимущество отжиманий в том, что они работают не только с грудными мышцами, но и с брюшным прессом, верхней частью спины и плечами.

2. Лопаточные отжимания

Поставьте обе руки на ширине плеч, а ноги на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, чтобы начать этот вариант стандартного отжимания. Сохраняя прямую спину и руки, сведите лопатки вместе, а затем плавно отпустите их.

Передняя зубчатая мышца может быть эффективно проработана с помощью лопаточных отжиманий (мышца). Важно, чтобы тело не двигалось слишком сильно вверх и вниз, даже меньше, чем при обычном отжимании.

Сделайте восемь-десять лопаточных отжиманий в два-три подхода. Если вам это кажется слишком трудным, попробуйте опуститься на колени.

>>Try Million Dollar Body без риска

4.

Лучшие тренировки груди: жим лежа на наклонной скамье

Многие тяжелоатлеты предпочитают жим лежа на наклонной скамье жиму лежа на горизонтальной скамье в качестве «основного упражнения», так как первое снижает стресс. на плечи, в то время как последний укрепляет верхнюю часть груди.

Как одно из лучших упражнений для груди, оно хорошо работает со штангой или грифом с несколькими хватами. Тем не менее, универсальность упражнений на грудь с гантелями позволяет более точно проработать верхнюю часть грудных мышц.

Крайний наклон многих скамеек также направлен на передние дельтовидные мышцы. Используйте угол 30 градусов или меньше, чтобы изолировать верхнюю часть грудных мышц.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

• По сравнению с другими видами жима лежа плечи и грудная клетка прорабатываются больше.
• Поскольку дельтовидные мышцы также работают во время жима лежа на наклонной скамье, преимущества могут быть распространены на другие упражнения на жим.

Как делать жим лежа на наклонной скамье

Можно выполнять жим лежа, установив тренировочную скамью под углом 45 градусов. Снимите штангу со стойки и опускайте вес до уровня груди (на несколько сантиметров ниже ключицы).

Идеальная осанка предполагает сведение лопаток вместе и сгибание локтей под углом 45 градусов. Поднимите штангу, отжимаясь от нее.

5. Лучшие упражнения для груди: жим лежа на наклонной скамье

Большинство людей считают, что это полезно только для нижней части груди. И хотя для того он и полезен, лучший из лучших. Они могут без дискомфорта поднимать больший вес, чем на горизонтальной скамье, поскольку этот тренажер нацелен на всю грудную клетку.

Чтобы максимизировать время тренировки грудных мышц, используйте молотообразный силовой тренажер с нагрузкой на диск или другое аналогичное оборудование для наклонного жима с мягкой подкладкой, если оно доступно в вашем тренажерном зале. Вы можете сесть сбоку и оттолкнуться от тела одной рукой или выполнить стандартный жим двумя руками.

Одной из основных функций большой грудной мышцы является приведение плеча, о чем свидетельствует одностороннее движение грудной клетки.

Преимущества жима штанги лежа на наклонной скамье

• Большая нагрузка приходится на грудные мышцы, расположенные ниже.
• Благодаря наклонной конструкции скамьи вы можете поднимать тяжести с меньшей нагрузкой на плечевые суставы.

Как выполнять жим штанги на наклонной скамье

Начните с того, что закрепите ноги на наклонной скамье, а затем прикрепите верхнюю часть спины и таз к скамье (точно так же, как при жиме лежа на горизонтальной скамье). Сведите лопатки вместе, снимите вес и подтяните его к груди.

Ваши локти должны быть заблокированы, когда вы нажимаете на штангу. Убедитесь, что ваши локти не уходят слишком далеко в стороны во время тренировки.

6. Лучшие упражнения для груди: разведение грудных мышц

Разведение грудных мышц — одно из лучших упражнений для увеличения мышечной массы и силы; это может быть выполнено с гантелями или канатной машиной. Насос поможет доставить кислород и питательные вещества в поврежденную область, ускоряя процесс заживления.

Чтобы максимизировать их эффективность, разведения должны выполняться после нажатия либо как первое изолированное движение, либо как последнее действие вашей программы. Жестокость не нужна. Наборы из 10-12 повторений или даже больше должны использоваться для продуктивной тренировки груди.

Преимущества разведения рук

• Разгибание рук с небольшим весом («разведение рук») — отличный способ проработать грудные мышцы и доставить кислород и питательные вещества в область.
• Вы можете выполнять это упражнение с чем угодно, от гирь до гантелей на канатном тренажере.
• Этот вид подъема гантелей требует большей координации мышц, поскольку атлет должен одновременно стабилизировать и поднимать два объекта.

Как делать размах груди

Лягте спиной на скамью, ноги на полу, держите по гантели в каждой руке. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты, локти слегка согнуты. Держите ладони вверх, а руки по бокам.

На выдохе скрестите руки на груди. Вернув руки в исходное положение, сделайте глубокий вдох. Сделайте два-три подхода по 10-15 повторений.

Если работа над грудью на ровной поверхности и с гантелями кажется слишком утомительной, попробуйте вместо этого делать разведение рук на тросе на тренажере. Для выполнения этого упражнения встаньте спиной к тренажеру и возьмитесь за тросовые захваты. Сделайте шаг вперед одной ногой и слегка наклонитесь вперед.

Сохраняйте вертикальное положение. Согнув руки под углом 90 градусов, соедините рукоятки перед собой, пока ладони не соприкоснутся. Затем осторожно отпустите, чтобы руки снова выпрямились.

Не позволяйте телу расслабляться во время тренировки. После того, как вы выполните от 10 до 15 повторений в одном направлении, поменяйте ногу и сделайте еще один подход.

7. Лучшие упражнения для груди: отжимания на брусьях

По уважительной причине отжимания на брусьях были основой тренировок великих людей золотой эры: ни одно другое упражнение с собственным весом не является столь же эффективным для растяжки и проработки груди.

Если вы очень сильны, вы можете использовать погружной пояс для увеличения веса, но если нет, вы всегда можете использовать ленту или тренажер, чтобы помочь вам. Являясь одним из лучших упражнений для груди, они представляют собой достойную замену падающему прессу, которому не нужен корректировщик.

Несмотря на то, что грудь работает во всех видах отжиманий, особенно важно нацеливаться на грудные мышцы в день груди, выполняя отжимания с более сильным акцентом на верхнюю часть груди. При выполнении этого движения вам нужно будет оторвать ноги от земли, наклониться вперед настолько, насколько сможете, и опуститься, слегка разведя локти наружу.

Преимущества отжиманий на брусьях

• Вы будете использовать гораздо больше веса своего тела, чем при отжиманиях.
• Сила жима увеличится, если вы одновременно проработаете трицепс и бицепс.

Как делать отжимания

Используйте стул, диван, силовую скамью или другую плоскую, приподнятую, прочную поверхность, чтобы нажимать на нее руками.

Присядьте, колени согнуты, бедра параллельны полу; это исходное положение.

Ваша задняя часть должна быть ненадежно прижата к краю сиденья. Чтобы выполнить эту лучшую тренировку груди, начните с вытянутых рук прямо перед собой.

Затем согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы руки были согнуты под углом 90 градусов и прижаты к бокам.

Напрягая мышцы кора, используйте большую грудную мышцу, трицепсы и плечи, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 10-15 повторений.

Нет необходимости в ровной возвышенной платформе для отжиманий на трицепс; с тем же успехом вы можете выполнять его на полу.

При уменьшении амплитуды движений задействованы те же мышцы. В этом варианте поставьте обе ступни на пол и подтяните кончики пальцев к животу.

Чтобы принять это положение, оторвите пальцы ног от пола и согните руки в локтях. Держите ягодицы над полом, одновременно вытягивая руки, выпрямляя локти и нажимая пятками.

Плавно вернитесь в исходное положение, зависнув над полом, согнув руки в локтях. Сделайте два-три подхода по 10–15 повторений.

Если вы хотите получить мощную накачку после тренировки, выполняйте суперсеты на брусьях с отжиманиями.

8. Лучшие упражнения для груди: Svend Press

Действие может показаться глупым, но это одно из самых эффективных и лучших упражнений для груди. Сжатие гирь вместе предотвратит их случайное падение на пальцы ног. Просто это будет стимулировать грудные мышцы.

Следующий шаг — растопырить пальцы и еще крепче сжать грудь. В отличие от жесткого жима, метод жима Svend с низким воздействием гораздо более безопасен. Это также требует небольшой настройки (так что вы не будете тратить время на поиски бесплатной скамейки в Международный день сундуков).

Преимущества жима от груди Svend

• Жим от груди Svend — недорогой вариант, поскольку он не требует специальных инструментов или приспособлений. Это отличная альтернатива, когда вы хотите провести день грудной клетки, не выходя из собственного дома.
• Используя упражнения Свенда для грудных мышц, вы можете укрепить связь мозг-мышцы с грудными мышцами.
• С помощью этого упражнения вы можете по-новому проработать грудные мышцы и плечи перед собой. Наиболее распространенной эксцентрической тренировкой мышц является перетаскивание или толкание тяжелых предметов. Свенд жим — изометрическое упражнение. Он работает, подвергая мышцы длительному стрессу в течение большего времени.

Как делать жим Свенда

Для выполнения этого упражнения сложите несколько блинов, соедините ладони на уровне груди и прижмите их друг к другу.

Оттуда плавно толкайте руки наружу, сохраняя постоянное давление ладонями на тарелку.

Использование гантели и скамьи дает дополнительные возможности для того, чтобы оживить вашу программу жима стоя.

9. Лучшие упражнения для груди: «железный крест»

Вы можете накачать грудь, трицепсы и плечи с помощью «железного креста» — разновидности мухи на тросе.

Из-за трудности перегрузки креста на тросе эта лучшая тренировка груди, вероятно, используется в качестве дополнительного движения людьми, основной целью которых является наращивание грудных мышц.

Вы можете включить это движение в свои упражнения для груди, толчка, верхней части тела и всего тела.

Преимущества Cable Iron Cross

• Укрепляет мышцы нижней части грудной клетки, с которыми иначе трудно работать.
• Нижние мышцы груди изолированы, и используется больший диапазон движения, чем с гантелями.
• Поддерживает высокую сопротивляемость во время упражнений, что способствует увеличению мышечной массы.

Как делать тросовый железный крест

Начните с подъема шкивов, определите желаемый уровень сопротивления и возьмитесь за ручку каждой рукой.

Держите руки по бокам, а тело по центру между двумя шкивами. Поднимите подбородок и грудь и сделайте руками букву «Т». Здесь вы начнете свою работу.

Опустите прямые руки вдоль туловища, локти вытяните вперед. После паузы на пике сокращения верните руки в исходное положение.

Продолжайте отведенное количество раз.

10. Лучшие упражнения для груди: жим мины из стороны в сторону

Еще один потрясающий вариант жима мины для , тренирующий грудь и трицепсы с более тяжелым весом , — это жим мины из стороны в сторону.

Несмотря на то, что существует множество жимов мин, которые могут помочь вам нарастить большую и сильную грудь, версия с узким хватом, для которой требуются две руки, позволяет использовать больший вес.

Преимущества горизонтального пресса противопехотных мин

• Упражнения Landmine для грудных мышц идеально подходят для тех, у кого мало места, так как им не нужно много места.
• Воспользоваться этим могут лица с инвалидностью, травмами или ограниченными возможностями передвижения.
• Упражнения для груди Landmine — отличный способ отточить форму для более сложных вариаций приседаний, выпадов и вращений.
• Тренировки с наземными минами часто предпочитают использовать штанги и гантели для одних и тех же упражнений на грудь многими людьми.

Как выполнять жим мины из стороны в сторону

Поместите конец штанги между правым плечом и руками, используя обе руки. Сохраняйте нейтральный позвоночник и приподнятую грудь.

Поднесите штангу к груди, нажав на нее. Сожмите руки наручниками за спиной. Опустите подбородок к левому плечу.

Неоднократно двигайтесь к середине. Справа от плеча опуститесь. Если вы хотите выполнить одинаковое количество повторений на каждую сторону, вам нужно постоянно переключаться.

Подумайте о том, чтобы сочетать тренировку груди с лучшими добавками перед тренировкой, чтобы улучшить концентрацию и выносливость во время тренировки.

>> Попробуйте «Тело на миллион долларов» без риска

11. Лучшие упражнения для груди: жим гантелей с пола

Трицепсы, плечи и грудь — все получат пользу от жима гантелей с пола. Жимы гантелей с пола превосходят жимы штанги, потому что они ограничивают движение и обеспечивают нейтральный хват.

В результате эта лучшая тренировка груди позволяет проработать бицепсы и трицепсы с меньшей нагрузкой на плечевой сустав.

Преимущества жима гантелей с пола

• Жим с пола — отличное упражнение для развития груди и трицепсов, так как оно требует меньшей нагрузки на нижнюю часть тела.
• Из-за нейтрального хвата, а также меньшего диапазона движения на полу это упражнение менее утомительно для плеч.
• Это упражнение отлично подходит для увеличения силы локаута трицепсов, чтобы вы могли делать больше повторений в жиме лежа.

Как делать жим гантелей с пола

Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на пол. Держите их близко к сердцу. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны медленно лечь, плотно прижимая гантели к груди.

Держите ступни на уровне пола и согните колени под углом 45 градусов, чтобы обеспечить надежную опору.

Поднимите гантели над грудью и упритесь локтями в пол.

Используйте силу хвата, чтобы противодействовать нагрузке. На данный момент мы в самом начале. Сделайте глубокий вдох и напрягите брюшной пресс, ягодицы и хват.

Поднимите гантели выше (не блокируя локти). Затем медленно опустите гири в исходное состояние. Выдох. Повторите желаемое количество повторений.

Советы по тренировкам для жима гантелей с пола

• Держите грудь все время напряжённой. В разгар упражнения сожмите грудные мышцы, прежде чем снова опустить вес.
• Держите локти в нейтральном положении, слегка наклонив гантели.
• Спускаясь вниз, идите медленно и уверенно. Увеличение результатов от тренировок на гипертрофию — еще одно преимущество увеличения продолжительности нагрузки.
• Старайтесь не ударяться локтями о землю.
• Избегайте подпрыгивания гантелей на пике повторения.
• Не выгибайте поясницу слишком сильно. Пол всегда должен ощущаться между лопатками, а бедра и пол всегда должны касаться ягодиц.

>> Попробуйте Million Dollar Body без риска

Лучшие тренировки груди: заключение

Лучшие тренировки груди могут быть столь же эффективными, как и более сложные упражнения, и для них даже не требуется никакого специального оборудования. Ваш грудная клетка станет сильнее при регулярной практике , и вы также можете заметить изменения в своем дыхании и осанке.

Статьи по теме :

• Лучшая тренировка плеч
• Лучшая программа бодибилдинга
• Лучший фитнес-класс
• Лучшая фитнес-программа

Первоначально эта история была опубликована 3 марта, 13:002.

Кире Стойковски М.Д.

Кире Стойковски — практикующий врач, чьи работы были опубликованы в самых уважаемых медицинских журналах.

Даниэль Бойер, доктор медицины

Даниэль Бойер — практикующий доктор медицины, увлекающийся медицинскими исследованиями. Специализируется на молекулярной биологии, гистологии и фармакологии.

9 Упражнения, формирующие и моделирующие мужскую грудь

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

• Упражнения для мужской груди
• Вопросы безопасности

Если вы хотите быть сильным и здоровым, жизненно важно иметь крепкие, хорошо сложенные мышцы груди. Вы можете заниматься спортом, нести кучу продуктов, поднимать детей в воздух или просто хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо. Что бы это ни было, важно тренировать и развивать сильные грудные мышцы.

Грудные мышцы, также известные как грудные мышцы, соединяют передние стенки грудной клетки с костями плеча и плеча. С каждой стороны грудины расположены две мышцы — большая грудная и малая грудная.

Упражнения для мужской груди

Существуют сотни различных упражнений, которые можно выполнять для укрепления грудных мышц и наращивания мышечной массы. Исследование определило девять наиболее эффективных упражнений для мужской груди, три из которых особенно эффективны. Три лучших упражнения для груди:

1. Жим штанги лежа

Шаг 1: Используйте вес, который, как вы знаете, будет удобен для жима лежа

Шаг 2: Поставьте ноги на землю, лягте на спину на силовой скамье

Шаг 3: Расположите руки на перекладине чуть дальше ширины плеч

Шаг 4: Снимите перекладину с опоры и медленно опустите ее на грудь

Шаг 5: Когда ваши локти согнутся под углом 90 градусов

Шаг 6: Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на ширине плеч и спиной к спинке

Шаг 2: Поднесите руки к подлокотникам, убедившись, что локти находятся под углом 90 градусов

Шаг 3: Медленно подтолкните подлокотники друг к другу, задержитесь на 5 секунд и медленно отпустите, вернувшись в исходное положение.

Шаг 4: Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений

3. Пересечение тросов в наклоне вперед

Шаг 1: Начните в шахматном порядке, ноги на ширине плеч

Шаг 2: Возьмитесь за каждую рукоятку . Ручки должны быть ниже плеч, локти слегка согнуты

Шаг 3: Наклонившись вперед, соедините руки перед собой и задержитесь на 3 секунды, затем отпустите

Шаг 4: Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений

И есть еще упражнения, которые, хотя и не так эффективны так как тройка лидеров по-прежнему обеспечивает хорошую тренировку. Они также могут внести разнообразие в ваш режим упражнений для груди. Это:

4. Жим от груди

Шаг 1: Сядьте за тренажер для жима от груди и поставьте ноги на ширине плеч

Шаг 2: Возьмитесь за ручки и убедитесь, что ваши локти находятся прямо за руками

Шаг 3: Медленно толкните вперед, задержитесь на 3 секунды, затем медленно отпустите назад

Шаг 4: Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений

5. Разведения гантелей на наклонной скамье

Шаг 1. Отрегулируйте силовую скамью так, чтобы она находилась под углом 45 градусов к полу

Шаг 2. Разместите гантели по обеим сторонам скамьи

Шаг 3. Сядьте и откиньтесь на спинку скамья

Шаг 4. Наклонитесь и возьмите гантели

Шаг 5: Поднимите их к бедрам и отрегулируйте хват

Шаг 6: Медленно поднимите их прямо над головой, затем медленно опустите с каждой стороны

Шаг 7: Когда ваши руки окажутся параллельны полу , медленно поднимите их и коснитесь ими над головой

Шаг 8. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений

6. Отжимания на брусьях

Шаг 1. Положите руки в удобном положении на рукоятки отжиманий

Шаг 2: Поднимитесь, пока ваши руки не станут почти прямыми (вы не хотите, чтобы ваши локти были прямыми)

Шаг 3: Медленно опускайтесь, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов, задержитесь на 3 секунды, затем снова поднимитесь

Шаг 4: Для дополнительного напряжения грудных мышц разведите локти во время отжимания

Шаг 5: Сделайте 3 подхода по 6–8 отжиманий

7. Отжимания (варианты стандартного, подвешенного и на мяче)

упасть на руки

Шаг 2: Вытяните ноги назад так, чтобы теперь вы стояли на руках и на цыпочках (для более легкого отжимания вы можете оставаться на коленях)

Шаг 3: Медленно опускайтесь до тех пор, пока нос почти не коснется земли, и оттолкнитесь вверх

Шаг 4: Сделайте 3 подхода по 15–20 отжиманий

Шаг 5: В качестве вариаций вы можете использовать гимнастические кольца, от пола или отжимания от мяча для устойчивости

Соображения безопасности

Занятия спортом — один из лучших способов чувствовать себя хорошо и вести здоровый образ жизни.