Упражнения для трицепса: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Изометрические упражнения для трицепса (трехглавая мышца плеча)

Упражнения для трицепса занимают одно из ведущих мест в фитнес тренировках. А все потому, что трехглавая мышца плеча (трицепс) – один из наиболее задействованных мускулов руки. И красота рук во многом определяется гармоничным развитием именно этой мышцы.

Трехглавая мышца плеча – антагонист бицепса – находится на задней стороне плеча. Работает в тесной связке с грудными мышцами, широчайшими мышцами спины и участвуют в разгибании предплечья, приведении верхней конечности к туловищу и движении ее назад.

Разнообразие выполняемых трицепсами функций обусловило множество используемых движений в фитнес тренировках.

Эффективные динамические упражнения на трицепс – отжимания на брусьях, от пола, жим штанги лежа, особенно узким хватом, «французский» жим и ряд других.

В этой статье предлагаются изометрические упражнения для трицепса, которые помогут дополнить и разнообразить занятия фитнесом, научат произвольно напрягать мускулы, укрепят связки и помогут накачать мышцы дома.

1) Сидя за столом, положить кулаки ребрами на столешницу. Сосредоточив основное внимание на трицепсах, надавить на преграду. Кулаки могут находиться как на нулевом расстоянии, так и в метре друг от друга, угол в локте – от 30 до 170 градусов.

2) Стоя, ноги немного согнуты в коленях, ребра кулаков упираются в переднюю верхнюю часть бедер. Напрячь трехглавые мышцы плеча.

3) Стать в проеме двери, руки согнуты в локтях, локти направлены в стороны, ребра кулаков упираются в дверную коробку изнутри. Пытаться выпрямить руки в локтях за счет напряжения трицепсов. Позицию можно разнообразить, изменяя высоту подъема локтей и упираясь в косяки внешней или внутренней стороной ладоней.

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

4) Стоя, руки – в положении, аналогичном предыдущей позе, в кулаках – цепь или веревка. Пытаться разорвать цепь за счет усилий трицепсов. Руки можно держать вперед, вверх, вниз. Угол между плечом и предплечьем – от 60 до 170 градусов.

5) Стоя, руки немного заведены назад, веревка или цепь – позади туловища в согнутых в локтях руках. Напряжение, как и в предыдущем пункте. Угол между предплечьем и плечом можно изменять.

6) Стать на колени перед диваном, ребра кулаков положить на сидение. Надавить на диван. Угол между плечом и предплечьем изменять наклоном туловища.

7) Перебросить цепь через турник. Напрягая трицепсы, тянуть ее вниз. Возможно задействование разных мышечных волокон в зависимости от угла в локтевом суставе.

8) Исходное положение – упор на предплечья лежа. Попытка разогнуть руки в локтевых суставах.

9) Стоя или сидя, руки – опущены вниз и почти полностью выпрямлены. Максимально напрячь трехглавую мышцу плеча.

В положениях 1, 2, 6 – 9, кроме трицепсов, напрягайте и широчайшие мышцы спины.

Учитесь произвольно напрягать мышцы и берегите локтевые суставы.

Упражнения для трицепса (трехглавой мышцы плеча) хорошо впишутся в ваш комплекс изометрической гимнастики и непременно помогут приобрести отменную физическую форму.

Удачи!

Стань стройной с тренером чемпионов Клаудио Рифелли (1-я неделя бесплатно)

Статьи в тему:

— «Статика – упражнения, без которых проигрывают обычные тренировки»;

— «Изометрическая гимнастика, или где искать силу»;

— «Изометрические упражнения для грудных мышц»;

— «Изометрические упражнения для бицепса».

George Riddler

Лучшие упражнения для трицепса. Рост мышц трицепса

Трицепс –  это треглавая мышца плеча и важнейшая мышца для спортсмена,  в первую очередь – бодибилдера! Все основные жимы и тяговые упражнения выполняются с его помощью. Во многом благодаря  его силе и выносливости можно определить « тренированность» человека в целом.

По размерам трицепс значительно больше бицепса, так что если желаете иметь большие и тренированные руки – качайте трицепс в первую очередь! Существует много различных комплексов, которые способны развить силу трицепса и увеличить его в объеме. Для самых быстрых результатов, конечно, требуются самые эффективнее упражнения на трицепс. Расскажем о них!

Для лучших результатов делайте не менее 2-х отдельно взятых упражнений на трицепс, в неделю. Так же не забывайте менять каждый месяц количество подходов и повторений, чтобы достичь лучших результатов. Отжимания на брусьях тренируют трицепсы не хуже тренажеров в спортзале.

Французский жим лежа на скамье (или разгибание рук)

Это упражнение задействует все три головки мышц трицепса и хорошо их растягивает, что не маловажно для роста!

Лучше взять штангу с EZ-штангу грифом. Вытянув руки над головой, сгибайте их только в локтях. Двигаться должны только предплечья, заводя штангу назад. Упражнение выполняйте медленно, без рывков,  тогда достигните лучших результатов!

Жим на блоке книзу (выпрямление рук)

Прекрасное упражнение для повышения выносливости трицепса! Возьмите канатную V-образную рукоять узким хватом. Локти прижмите к туловищу, чуть согните ноги и сделайте не большой наклон вперед. Разгибайте руки до полного выпрямления внизу. При этом руки не должны шататься, плотно прижимайте их к корпусу в зоне локтей.

Тут главное не брать слишком большой вес, тогда руки начнут шататься и эффекта не будет. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать за подход 12-15 выпрямлений.

Жим лежа узким хватом

Тут нужно взять штангу с тем весом, чтобы вы могли сделать 12-15 повторений. Руками нужно держаться за гриф не обычным хватом, а чуть уже плеч. При этом локти разверните строго вдоль туловища, тогда трицепс задействуется в полной мере.  Выжимайте штангу до полного выпрямления рук. Кроме трицепсов, жим узким хватом чудесно прокачивает грудные  мышцы и передние дельты!

Отжимания от скамьи на трицепс

Особенно это упражнение цениться из-за его воздействия на трицепс. Благодаря таким отжиманиям, «раздувается» средний и задний пучок мышц, за счет чего достигается внушительный вид руки. Также это упражнение прокачивает грудные мышцы и передние дельты! На рисунке показана техника. По сути, главное – держать локти строго назад и делать плавные  сгибания рук в локтях, опускаясь, как можно ниже.

Разгибание руки с гантелей на трицепс

Хорошо прокачивает боковые и средние головки трицепса. Возьмите в руку гантель, с которой вы сможете сделать 12-15 повторений. Выпремте руку вверх и заводите гантель за голову, сгибая руку только в локте, она не должна шататься. Очень важно, чтобы плечевой сустав находился в стабильной позиции, перемещаться должно только предплечье.

6 лучших упражнений на трицепс с собственным весом

Трехглавая мышца плеча составляет 75% от размера нашей руки, поэтому трудно поверить, что так много людей сосредотачиваются на развитии бицепса, когда хотят увеличить размер своих рук.

Трицепсы являются одной из тех групп мышц, которые относительно малы по сравнению с остальными частями нашего тела, поэтому их чрезвычайно легко перегрузить без использования весов, что делает гимнастику и тренировки с собственным весом идеальным способом для любого спортсмена изолировать эту мышцу. группу мышц для увеличения размеров и силы их трицепсов.

В этом руководстве я покажу вам, что вы можете значительно увеличить силу и объем трицепсов, используя только вес своего тела.

В мире фитнеса существует серьезное заблуждение, что вы не можете нарастить мышечную массу, тренируясь с собственным весом.

Вы должны понимать, что ваше тело не знает разницы между тем, когда вы держите штангу в руке, и когда гравитация создает сопротивление для мышечной стимуляции.

Да, вам будет трудно нарастить мышечную массу, если вы выполняете неправильную тренировку с весом тела, но если вы знаете, как использовать свое тело, вы можете абсолютно увеличить размер, особенно когда речь идет о развитии трицепсов, что я вам и покажу. в этом руководстве.

К концу этого руководства вы будете знать следующее:

• лучшие упражнения, которые вы можете сделать для развития силы и размера трицепса
• точные рекомендации, которым вы можете следовать, чтобы правильно выполнять эти упражнения и получать наилучшие результаты
• распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении каждого упражнения

Трицепс состоит из 3 разных частей; длинная головка, латеральная головка и медиальная головка. При тренировке трицепсов очень важно тренировать все 3 головки трицепса. Вот почему мы включаем в наши тренировки различные упражнения на трицепс, чтобы воздействовать на каждую отдельную часть мышцы.

Конечно, когда вы тренируете трицепс и выполняете разгибание от локтя, вы всегда будете тренировать всю мышцу, но в зависимости от упражнения, угла и положения вы можете уделять больше внимания каждой головке трицепса по отдельности. чтобы убедиться, что вы получаете полную тренировку трицепса, которая приведет к общему развитию трицепса.

1. Отжимания со штангой на возвышении

Удержания со штангой на возвышении и отжимания со штангой на возвышении обычно рассматриваются как дополнение к обучению стойке на руках или отжиманиям в стойке на руках, но на самом деле это упражнение — действительно отличный способ проработать трицепсы уникальным способом. .

Помните, что когда вы разгибаетесь от локтя, вы всегда будете тренировать все головки трицепса, но отжимания со сгибанием рук на возвышении сильно нагружают длинную головку трицепса

Коучинговые баллы:

• Найдите возвышенную поверхность (сиденье или скамейку)
• Положите руки на пол на ширине плеч (постепенно приближайте их по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в упражнении — чем ближе ваши руки вместе, тем больший упор вы будете делать на трицепсы)
• Поднимите ноги на приподнятую поверхность
• Соберись сколько сможешь
• Держите ноги прямо
• Бедра прямо вверх — чем выше ваши бедра, тем больший вес вы будете нагружать трицепсами.
• Вы хотите, чтобы нижняя часть тела (от пяток до бедер) находилась на прямой линии на протяжении всего движения, а верхняя часть тела (от бедер до макушки головы) — на прямой линии на протяжении всего движения.
• Опускайтесь медленно и подконтрольно, пока макушка не коснется земли.
• Сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Локти должны оставаться на одной линии с руками на протяжении всего движения — не распрямляйте их, чтобы максимизировать активацию трицепсов.
• Поднимите себя, растянув трицепсы.
• Вы можете еще больше усовершенствовать отжимания со штангой на возвышении, выполняя упражнение руками на двух возвышенных предметах, оставляя место для головы. Это увеличивает диапазон движения с большей активацией трицепса.

2. Алмазные отжимания

Ромбовидные отжимания — это, по сути, отжимания, при которых руки соединяются вместе, образуя ромбовидную форму, и они отлично подходят для развития боковой головки трицепса.

Когда дело доходит до отжиманий, чем ближе ваши руки вместе, тем больше активируется трицепс. Это связано с тем, что, когда ваши руки сближаются, происходит менее активное горизонтальное приведение плеча, поэтому ваша грудь не так активно участвует в движении, что позволяет вам больше активировать трицепсы.

Коучинговые пункты:

• Начните с того, что руки касаются друг друга, установив тесный хват (ромбовидная форма).
• Наклоните бедра назад; напрягите ягодицы, квадрицепсы и брюшной пресс. Это будет удерживать ваше тело в приподнятом, жестком, прямолинейном положении, необходимом для правильного выполнения алмазного отжимания. Представьте, что ваше тело представляет собой одну прямую линию от макушки головы до пяток.
• В начале движения и в конце каждого повторения ваш локтевой сустав должен быть полностью заблокирован, то есть ваши руки прямые.
• Сожмите руки в верхней точке, чтобы усилить нагрузку на мышцы.
• Когда вы начнете опускаться к полу, держите локти согнутыми и направленными назад.
• При выполнении ромбовидного отжимания единственными точками контакта с полом должны быть руки и пальцы ног.
• Удостоверяясь, что ваша грудь слегка касается ваших рук в нижней части движения, вы гарантируете, что выполняете полный диапазон движения с каждым повторением.
• Пауза в нижней и верхней части движения гарантирует, что вы выполняете каждое повторение с твердой техникой — это сделает движение более сложным, и вы не сделаете столько повторений, сколько сделали бы, если бы выполняли сет на скорости, но помните о качестве. больше количества всегда.
• Вы можете выполнять ромбовидные отжимания с различными вариациями, такими как приподнятые ромбовидные отжимания (с поднятыми ногами) и взрывные ромбовидные отжимания с хлопками.

3.

Отжимания на трицепс

Конечно, в любой список лучших упражнений на трицепс мы должны включить отжимания на параллельных брусьях. Отжимания на брусьях, без сомнения, являются лучшим упражнением для общего развития трицепсов и должны быть основным компонентом любой программы тренировок по художественной гимнастике.0003

Это одно из основных базовых упражнений, которые спортсмены любого типа включают в свои тренировки; тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, спортсмены по художественной гимнастике; и все между ними. Это комплексное толчковое упражнение, которое входит в «Большую четверку» гимнастики (отжимания на брусьях, отжимания, подтягивания, приседания).

Техника, которую вы используете для выполнения отжиманий, является одной из самых важных техник в художественной гимнастике и тренировках с собственным весом, потому что от используемой вами техники зависят преимущественно работающие мышцы.

Например, если вы делаете отжимания, чтобы проработать трицепсы, вы держите грудь поднятой и опускаетесь прямо вниз, а если вы нацелены на грудь, вы больше наклоняетесь вперед. Поэтому, когда вы включаете отжимания в свою тренировку для наилучшего развития трицепса, важно использовать более вертикальную технику, чтобы увеличить вовлечение трицепса.

Коучинговые пункты:

• Положение рук: возьмитесь за грифы нейтральным хватом и слегка вращайте грифы руками, чтобы грудная клетка оставалась открытой и плечи не вращались слишком далеко внутрь. Это вызовет гораздо большую активацию ваших трицепсов.
• В исходном положении убедитесь, что ваши лопатки опущены вниз, активируя лопатки (подумайте об этом, как о попытке отодвинуть плечи как можно дальше от ушей).
• Иметь вытянутую верхнюю часть спины (гордую грудь)
• Вы должны стремиться к вертикальному туловищу при выполнении отжиманий. Это достигается за счет удержания ног под бедрами. Активация ягодичных мышц и кора обеспечит правильное выравнивание бедер и бедер. Можно сгибать голени, чтобы убрать их с дороги.
• Держите руки полностью заблокированными в начале движения и в конце каждого повторения.
• Локти направлены назад и находятся близко к телу. Убедитесь, что ваши локти не расходятся в стороны
• Как только вы освоитесь в игре с отжиманиями, вы можете добавить вес, чтобы усложнить упражнение.

4. Отжимания на скамье

Отжимания на скамье из-за спины — отличный способ изолировать трицепсы без необходимости поднимать весь вес тела, так как стояние ног на земле снижает нагрузку, которую вы поднимаете.

Коучинговые пункты:

• Положите руки на возвышенную поверхность (скамью или стул).
• Держите ноги прямо, пятки на полу
• Опуститесь как можно ниже и оттолкнитесь назад, пока руки не выпрямятся.
• Держите локти согнутыми и направленными назад.
• Что делает это движение трудным, так это угол, поэтому опустите руки на более низкую высоту, и оно станет более трудным.
• Вы даже можете поднять ноги на возвышенную поверхность, чтобы еще больше увеличить сложность.

РАСПРОСТРАНЕННАЯ ОШИБКА: большинство людей при выполнении этого движения кладут руки вперед на поверхность, на которой они поддерживают себя.
Проблема с этим заключается в положении плеча по отношению к туловищу, оно слишком далеко вперед и будет оказывать ненужное давление на ваши плечи.
Внутреннее вращение будет тянуть ваши плечи вперед, внешнее вращение будет оттягивать ваши плечи назад, поэтому правильное положение рук чрезвычайно полезно.

Вы хотите повернуть плечи наружу, и вы делаете это, меняя положение рук на скамье или любом другом предмете, который вы используете для подъема. Вместо того, чтобы ваши руки смотрели вперед, разверните их в стороны. Это поможет держать плечи опущенными и отведенными назад

5. Разгибания на трицепс с собственным весом

Разгибание на трицепс с собственным весом — это фантастическое упражнение, потому что оно нагружает разгибание локтя из-за строгого темпа движения и положения предплечья.

Разгибания на трицепс и разгибания на трицепс со штангой (см. далее) являются лучшим упражнением для изоляции трицепса, потому что в нем почти нет активного горизонтального приведения плеча, поэтому ваша грудь не так сильно участвует в движении, что позволяет вам получить больше активации ваши трицепсы.

Коучинговые пункты:

• Встаньте в планку, положив ладони и предплечья на пол.
• Держите корпус напряженным — не позволяйте бедрам провисать
• При подготовке к этому упражнению держите плечи прямо над локтями в исходном положении с опорой на предплечья — чем дальше вы будете двигать локти вперед, тем легче будет движение.
• Держите локти согнутыми и направленными назад на протяжении всего упражнения.
• Нажмите вниз и вперед
• Используйте плавный диапазон движений при переходе от предплечий к локауту.

Если поначалу у вас возникают трудности с разгибаниями на трицепс с собственным весом, вы можете начать с модифицированных разгибаний на трицепс и постепенно прогрессировать.

При модифицированном разгибании на трицепс ваши кисти и предплечья остаются в том же положении, что и при полном разгибании на трицепс, но на этот раз колени опираются на землю для поддержки

Затем вы можете усложнить упражнение, отведя ноги назад и опустив ягодицы вниз.

Наконец, когда вы будете готовы, вы можете противодействовать силе тяжести всем телом, полностью выпрямляя трицепс с собственным весом.

Чем больше вы держите свое тело в горизонтальном положении, тем сложнее оно становится, чем больше вы держите его в вертикальном положении, тем легче оно становится.

6. Разгибания на трицепс с фиксированным грифом

Другой вариант разгибания на трицепс с собственным весом — это разгибание на трицепс с фиксированным грифом. Это одно из лучших упражнений для изоляции трицепсов за счет веса тела

Преимущество разгибания на трицепс с фиксированным грифом по сравнению с другими вариациями, такими как разгибание на трицепс с пола, заключается в увеличенном диапазоне движения.

 В этом упражнении мы можем полностью растянуть трицепс, потому что руки поднимаются над головой в концентрической части движения. плечи к голове, что еще больше растягивает длинную головку трицепса

Разгибание на трицепс с фиксированным грифом более комфортно из-за полного растяжения. Тело любит использовать полный диапазон движений, потому что это уравновешивает весь сустав, полностью растягивает работающую мышцу и развивает подвижность и гибкость по мере того, как вы становитесь сильнее. Итак, вы наращиваете мышечную массу и развиваете диапазон движений над головой. Держите перекладину руками на ширине плеч (чем ниже перекладина, тем сложнее движение, поэтому начинайте с высоты и постепенно опускайтесь вниз).

Поставьте ноги на пол (чем больше вы держите тело в горизонтальном положении, тем сложнее это сделать)

Начиная с выпрямленными руками

Согните руки, чтобы наклонить голову вперед, пока она не окажется под перекладиной.

Держите локти согнутыми и направленными прямо перед собой на протяжении всего упражнения.

Держите корпус напряженным — не позволяйте бедрам провисать

Оттолкнитесь назад, напрягая трицепсы, пока руки не выпрямятся.

Используйте плавный диапазон движений при переходе от предплечий к локауту.

Если вы хотите увеличить размер своих трицепсов и выбираете только одно из приведенного выше списка, пусть это будет разгибание трицепса с фиксированным грифом. Являетесь ли вы бодибилдером, пауэрлифтером, кроссфитером или спортсменом по художественной гимнастике, растяжка на трицепс со штангой — идеальное изолирующее упражнение для рук.

Чтобы получить максимальную пользу для роста мышц с помощью упражнений на трицепс, напрягите мышцы в верхней части движения, когда руки вытянуты прямо, чтобы усилить нагрузку на трицепс.

Если вначале это движение кажется вам слишком сложным, вы можете облегчить его, переместив вес тела на ноги и начав отсюда, чтобы меньший вес проходил через руки.

Вот и все, ребята, все лучшие упражнения на трицепс, которые помогут вашему трицепсу увеличиться в размерах и силе! Помните, что изолирующие упражнения, как правило, выигрывают от большого количества повторений, особенно для трицепсов. Вот почему вы должны выбрать установку, соответствующую вашему уровню силы, чтобы вы могли выполнять много повторений, увеличивая этот объем и создавая необходимые условия для роста мышц.

Удар по разным частям трицепса

Три головки лучше, чем одна, верно? Прежде чем я продолжу, вытащите свой разум из канавы, так как я, очевидно, имею в виду трицепс.

Трицепс состоит из трех головок:  длинной головки , латеральной головки и медиальной головки.

Теперь давайте рассмотрим каждую головку более подробно:

1) Длинная голова 

Длинная головка трицепса прикреплена к плечу и идет вниз до локтевых суставов (отсюда длинная головка) и расположена на тыльной стороне руки.

Лучшие тренировки:

Оптимальной тренировкой для длинной головы будут упражнения, состоящие из полной амплитуды движений и хорошего сокращения, а когда руки находятся над головой, обе эти вещи вступают в игру. Таким образом, лучшими тренировками для длинной головки трицепса будут разгибания над головой и дробление черепа.

2) Боковая головка

Боковая головка наиболее заметна и находится на внешней стороне руки. Когда вы становитесь очень худым, это может изобразить почти «пернатый» вид на трицепсе.

Лучшие тренировки:

Оптимальными тренировками для латеральной головки будут те, когда вы держите руки вдоль тела пронированным хватом (сверху). Таким образом, такие упражнения, как разгибания на тросах, откидывания назад и жимы вниз хватом сверху, идеально подходят для этой части мышц.

3) Медиальная головка

Она наименее заметна из трех и расположена ниже, чем длинная головка, ближе к туловищу, но то, что она наименее заметна, не означает, что вы можете расслабиться на ней. Это добавляет большое количество массы и придает руке более полный вид.

Лучшие тренировки:

Оптимальными будут тренировки с руками, расположенными сбоку, с супинированным хватом (нижним хватом), поэтому лучше всего подойдут такие упражнения, как отжимания на тросе обратным хватом.

Теперь некоторые упражнения, несомненно, нацелены на более чем одну голову одновременно, поэтому такие упражнения, как дробление черепа, на самом деле нацелены на длинную голову и боковую голову, а такие упражнения, как жим лежа узким хватом, откидывания назад, жимы вниз (отжимания) и даже ромб отжимания на самом деле поразят все 3 головы.

Итак, теперь вы знаете, как разбивается трицепс, и ниже я перечислил ряд упражнений, которые обеспечат проработку всех трех головок во время следующей тренировки трицепса.

1. Жим узким хватом

Теперь это комплексное упражнение с несколькими суставами, которое задействует все 3 головы и позволит вам нарастить больше силы, поскольку вы сможете работать с большим весом.

Совет: Расположите руки на расстоянии примерно 7-8 дюймов друг от друга, то есть немного дальше, чем центральная выпуклость на штанге (которая обычно составляет около 5 дюймов), так как слишком близкое расположение может привести к травме.

2. Дипы

Это комплексное упражнение является одним из любимых методов поднятия тяжестей, используемых китайскими тяжелоатлетами, особенно когда оно выполняется с дополнительным весом (будь то пояс для прыжков или гантель между ногами). Это не только поможет вам нарастить силу, но и задействует все 3 головки трицепса одновременно, при этом медиальная головка активируется в верхней части разгибания.

Совет: Держите корпус прямо, если вы пытаетесь проработать трицепсы, так как наклон вперед во время движения будет больше акцентировать внимание на груди.

3. Отжимания на трицепс с тросом/ Жим вниз

Это упражнение задействует все 3 головки трицепса, но, изменив крепление троса, вы можете усилить нагрузку на определенные головки.

Совет: Не стойте слишком близко к канатной башне, сделайте шаг в сторону и наклонитесь вперед к блоку, а затем начните подход, отводя руки от туловища.

Вы хотите убедиться, что ваши предплечья и трицепсы находятся под прямым углом (90 градусов) в фазе загрузки движения.

Варианты крепления троса

Приспособление для широкой рукоятки: Этот хват будет шире ширины плеч и сосредоточится на медиальной головке.

Крепление для веревки: Этот захват увеличивает нагрузку на медиальную и латеральную головки.

Насадка для прямого грифа: Гриф увеличивает нагрузку на длинную головку трицепса.

Приставка V-образного грифа: Этот гриф увеличивает нагрузку на латеральную головку трицепса.

4. Френч-пресс

Некоторые из вас могут подумать, что французский жим — это то же самое, что и разгибание на трицепс лежа, но разница в том, что французский жим выполняется либо сидя, либо стоя, и предпочтительно с EZ-грифом.

Французский жим также нацелен на длинную голову, так как он выполняется над головой.

Совет: Старайтесь выполнять повторения, не перенося нагрузку на локти или плечи, и не блокируйтесь в верхней точке движения.

5. Жим обратным хватом вниз

Жим вниз обратным хватом может быть не так популярен, но он отлично подходит для проработки медиальной головки.

Совет: Как и в стандартной версии, держите локоть и трицепс под углом 90 градусов в эксцентрической части движения и старайтесь, чтобы локти не разгибались.

Распространенные ошибки при тренировке трицепсов

Движение локтей:

Некоторые распространенные ошибки, которые люди совершают при выполнении стандартной версии отжимания вниз и жима вниз обратным хватом, это слишком сильное движение локтя . Держите локти аккуратно и плотно, близко к телу и устраните это движение, это позволит трицепсам выполнять больше работы.

Разгибание локтя:

При выполнении упражнений на трицепс ваши руки могут выглядеть как куриные крылышки, поскольку они могут слишком сильно расширяться. Для движений над головой, таких как французский жим, разгибание рук с гантелями над головой или даже сгибание черепа, сведите к минимуму разведение локтей, так как это снимает нагрузку с трицепсов и увеличивает нагрузку на суставы, а также увеличивает риск получения травмы. Если ваши локти расширяются, возможно, вес слишком велик.

Слишком быстрое утомление :

Начните силовую тренировку, начав с комплексных упражнений, таких как отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом, а затем перейдите к изолирующим движениям. Это позволит вам получить максимальную отдачу от тренировки.

Часто задаваемые вопросы

Нужно ли выполнять все эти упражнения на каждой тренировке?

Нет! Вы можете легко выбрать 1-3 упражнения на трицепс, нацеленные на каждую головку, и двигаться дальше. Если делать слишком много, есть риск перетренироваться и поставить под угрозу восстановление.

Должен ли я нацеливаться на каждую голову в течение одной тренировки?

Когда вы тренируете трицепсы, вы можете не захотеть оставлять нетронутыми какие-либо части мышц. Это не означает, что вы должны выполнять несколько упражнений для каждой головы, но, возможно, выберите одно или два упражнения, нацеленные на все 3 головы, или одно упражнение на каждую голову.

Как часто нужно тренировать трицепс?

Частота тренировок зависит от интенсивности каждого упражнения. Например, если вы выполняете посредственные сеты, в которых вы просто выполняете движения, а не чувствуете связь, вам, возможно, придется тренироваться чаще. Если вы делаете все возможное в своих тренировках, то, возможно, 2-3 занятия в неделю — это хорошее количество для тренировки трицепса.

Всегда учитывайте разделение тренировок!

Обертывание головок трицепса

После прочтения у вас теперь нет никаких оправданий, поэтому не забудьте нацелиться на все 3 головки трехглавой мышцы, чтобы были задействованы длинная, латеральная и медиальная мышцы.