Эффективные упражнения на пресс с гантелями для женщин и мужчин
В фитнесе принято качать пресс без отягощений. Тем не менее, вес собственного тела со временем начинает лимитировать прогресс, от чего рост мышц замедляется. Упражнения на пресс с гантелями – это надежный и эффективный способ обеспечить постоянное прогрессирование и нужный уровень тренировочного стресса, который необходим для мышечного роста. ## Особенности тренировки пресса с гантелями Вариант прокачки пресса с использованием отягощений принято называть силовым. Тем не менее, именно он обеспечивает по-настоящему мощную нагрузку на всю абдоминальную зону. Мышцы пресса почти ничем не отличаются от других мышц тела. Для прогрессирования им также нужна нагрузка, которая постепенно будет возрастать. Работа с весом собственного тела хороша лишь вначале, хотя постепенно ее польза сходит на нет из-за того, что организм адаптируется к нагрузке. Чтобы накачать пресс с гантелями, необходимо выполнят небольшое количество упражнений, обеспечивая достаточно времени для восстановления.
Техника выполнения: 1. Станьте прямо, поднимите снаряд над собой на вытянутых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). 2. Наклоняйтесь в сторону так, чтобы положение рук не изменялось (движение только в талии). 3. Сделайте наклон вправо, влево, после чего выровняйтесь и повторите движение. Для более мощной прокачки тела рекомендуется объединять наклоны с выпадами (наклон корпуса производится в положении сидя). ### Тяга гантели в планке Комплексное упражнение на пресс с гантелями для мужчин. Также подходит для женщин, но необходимо выбрать вес, с которым можно будет выполнить не менее 10 тяг на каждую руку. Техника выполнения: 1. Удерживайте гантели и станьте в планку. 2. Подтягивайте одну руку к низу живота, одновременно отводя плечо и лопатку назад. 3. Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение, примите опору и повторите движение другой рукой. Для усложнения выполняется постепенное продвижение вперед (прогулка ящера/варана). ### Упражнение «дровосек» Взрывное упражнения с гантелями на пресс для женщин, которое качественно прорабатывает весь массив живота (с акцентом на косые мышцы).
Так намного проще фиксировать снаряд стопами. ### Вращение гантели вокруг корпуса Изначально это упражнение выполняется с гирей, но для него хорошо подходит и гантель. Нагружает все мышцы кора, хотя не приводит к сильному сокращению. Техника выполнения: 1. Возьмите гантель одной рукой (за рукоять или блин, как удобнее), станьте прямо, ноги на ширине плеч. 2. Начинайте вращать снаряд вдоль тела по окружности (на наполовину расслабленных руках) по часовой стрелке. 3. На уровне ягодиц сделайте перехват другой рукой, после чего выполняйте такое же вращение. Следующий перехват производится перед собой. При работе с гантелями качать пресс необходимо до отказа. Потому нужно рассчитывать подходы не по количеству повторений, а времени выполнения. ### «Русский твист» Один из лучших способов создать мощный боковой пресс. Русский твист считается универсальным движением, которое подходит спортсменам с любым уровнем физической подготовки (но только при правильно выбранном весе). Техника выполнения: 1.
Оригинальная статья
You’ve successfully subscribed to The Media Hub
Welcome back! You’ve successfully signed in.
Great! You’ve successfully signed up.
Success! Your email is updated.
Your link has expired
Success! Check your email for magic link to sign-in.
Пресс с гантелями | Фитнес для похудения
You are here
Главная
06.11.2019 в 21:57
Выполняя упражнения для пресса с гантелями, прислушивайтесь к своему телу. Только соблюдая это важное условие, можно составить план эффективных тренировок, который приведет Вас к быстрому и заметному для всех результату.
16.06.2023 в 23:17
Забив в поисковике название можно узнать, что, как и множество других полезных лайвхаков система бодифлекс появилась в США, где ее разработала домохозяйка по имени Григ Чайлдерс, одна из тех женщин, которые ухаживают за несколькими детьми, из-за чего не могут посвящать достаточно времени самой себе.
Обратите внимание: Чайлдерс разработала методику, которая не требует слишком много времени и выхода за пределы квартиры. Эта методика похожа на йогу, которая и была основой для ее создания также методика включала в себя еще и правильное дыхание.
Есть неточные данные о том, что Григ перешла от 56-го размера одежды на 44-й, но точно можно сказать одно: она добилась выдающихся результатов благодаря бодифлексу.
30.05.2023 в 06:59
Для эффективного похудения ниже предложенный комплекс упражнений нужно выполнять 2-3 раза в неделю. Каждое движение рекомендуется делать по 10-14 раз в 3 цикла (для новичков). Повышать количество повторов и сетов нужно по мере привыкания мышц к нагрузкам. Для домашних тренировок необходимо подготовить утяжеления – гантели, гири, штангу, пластиковые бутылки с водой или солью. За 2 месяца регулярных занятий по этой программе можно похудеть на 10-15 кг. Упражнения для похудения для мужчин:
18.02.2023 в 18:00
Накачать кубики мышц пресса за месяц человеку, ранее не занимавшемуся физическими упражнениями, практически нереально. Мускулы не способны сформироваться в таком объёме за месяц, поэтому единственным вариантом подобного развития событий является подсушивание уже имеющегося рельефа, наработанного месяцами, а иногда и годами в фитнес-зале.
Органично сочетая кардионагрузки, силовые упражнения, и правильное питание для похудения, спортсмен просто сжигает жировую прослойку, закрывающую рельеф.
15.02.2023 в 00:45
Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) — это кратковременные занятия, во время которых максимально прорабатываются все слои мышечных волокон на животе. Чтобы накачать верхний и нижний пресс, нужно тренировать все брюшные мышцы:
прямую;поперечную;внутреннюю косую;наружную косую.Пресс с помощью этой тренировки становится твердым. За короткое время на животе появляется долгожданный эффект «кубиков» даже у девушек.
14.02.2023 в 09:29
Как быстро похудеть и получить идеальный пресс всего за 8 минут в день? Мы знаем ответ! Предлагаем комплекс простых упражнений для правильного похудения и идеального пресса!
Хочешь быстро похудеть и получить идеальный пресс? Давайте попробуем!
13.02.2023 в 09:47
Заняться подготовкой к пляжному сезону никогда не поздно. Начните уже сейчас и накачайте пресс за один месяц, используя восьмиминутный ряд упражнений.
Вам нужно лишь найти свободные 8 минут каждый день!
Вам понадобится
— приложение с таймером на мобильном телефоне;- гимнастический коврик;- проветриваемое помещение;- удобная спортивная одежда.Инструкция
1
Каждое упражнение в этом сете выполняется по 45 секунд, всего подходов 11. Выполнять их нужно каждый день и через месяц вы получите действительно достойный результат. Подготовьте рабочее место и начинайте.
2
11.02.2023 в 19:07
Достаточно уделять упражнениям по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.
Достаточно заниматься по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть результат
© JGI/Tom Grill/Getty Images
11.
02.2023 в 07:50
Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:
09.02.2023 в 07:37
Зачастую даже в результате жесткой диеты на проблемных участках фигуры вполне могут остаться лишние сантиметры, которые нужно убирать специальными упражнениями. Любая женщина стремится иметь плоский и подтянутый живот, который, разумеется, не появится сам собой. Чтобы получить желаемый результат, можно выполнять весьма эффективные упражнения, которые помогут создать великолепный пресс за 8 минут ежедневных занятий.
Для его выполнения нужно лечь на спину и положить руки за голову
08.02.2023 в 20:01
Классическая ABS-программа тренировки супер пресса – это видео от американских тренеров с переводом на русский язык. Красивый спортсмен качает брюшной пресс за 8 минут вместе с вами. Следите за тем, как делает профессионал, копируйте движения, держите тот же темп, что тренер, выполняйте рекомендации. Соблюдайте технику, чтобы сделать программу действительно эффективной.
Заведите таймер, чтобы он пищал каждые 45 секунд. Как только услышите сигнал, переходите на выполнение следующего задания. При выполнении дома лучше скачать видео с переводом на русский язык, заниматься, наблюдая за компьютерным тренером, который демонстрирует правильное исполнение.
Комплекс ABS – отличный спортивный учебный симулятор, подходящий для мужчин и женщин.
10.10.2022 в 13:07
Утренняя гимнастика (зарядка) поможет: активизировать обмен веществ, улучшит сердечную деятельность, укрепит и сформирует мышцы, поможет держать правильно держать осанку.
Таким образом, после утренней зарядки пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.
Если у вас бессонница, расстройство пищеварения, апатия, то утренняя гимнастика сможет помочь справиться с этими проблемами. Утренняя зарядка полезна всем, и детям дошкольного возраста, и пожилым людям, особенно она рекомендована офисным сотрудникам, которые ведут сидячий образ жизни.
07.10.2022 в 02:14
На самом деле нагрузки на брюшной пресс нужны не только для получения эстетического удовольствия от подтянутого живота. Это еще и польза для твоих внутренних органов. Во время тренировки на пресс внутренние органы получают кровь и кислород в необходимых объемах.
Тренировки на пресс окажут помощь в преображении тела. Бонусом к расходу лишних ккал и укреплению мышц идет снижение аппетита. За счет того, что мышцы пресса находятся в тонусе, они удерживают желудок от растягиваний во время приема пищи, и спасают от перееданий.
06.09.2022 в 17:02
Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц.
Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста.
Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Поскольку гормон роста – это одновременно гормон стресса, для его выработки организму нужен стресс. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогает аэробная или анаэробная нагрузка.
16.06.2022 в 20:26
Прямая и косые мышцы живота – точно такие же мышечные группы, как и все остальные. Поэтому и тренировать их надо также. Нет никакого смысла выполнять по 30-50 повторений в подходе и качать пресс ежедневно, ведь вы не поступаете так, скажем, со спиной или грудью.
Следует придерживаться следующих правил:
16.
06.2022 в 08:24
Существует множество упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы живота, делимся списком наиболее популярных:
04.06.2022 в 07:46
Делать гимнастику лучше под позитивную музыку. Обязательным этапом перед любой физической активностью является разминка. Все движения выполняются аккуратно и без рывков, количество повторов – 10-15 раз.
Разминка включает:
наклоны головы влево и вправо, затем вперед до касания подбородком груди;
вращения головой по часовой стрелке и наоборот;
повороты головы налево, потом направо;
разогрев рук – для этого ладони складывают в замок и вращают кистевыми суставами, затем локтевыми. Выполняют круговые движения прямыми руками для разминки плечевых суставов, согнутыми в локтях руками – для разминки локтевых суставов;
разогрев области таза, для этого руки кладут на пояс и выполняют вращательные движения в правую сторону, а затем в левую;
25.04.2022 в 03:25
08.12.2021 в 10:28
Для того, чтобы вас не беспокоили боли шее , необходимо мышцы разминать при помощи специальных несложных упражнений.
1. Поворачивание головы с упором. Это простое упражнение будет весьма эффективным. Необходимо встать и ровно держа спину , покрыть
висок внутренней стороной ладони . При этом пальцы должны находиться на затылке. С небольшой силой необходимо слегка сдавить ладонью висок
и аккуратно повернуть голову, при этом стараясь преодолеть сопротивление. Данное упражнение делается десять раз для обеих сторон. Для того
чтобы оно действительно принесло пользу, необходимо делать упражнение каждый день.
2. Движение головой вперед с упором. Весьма действенное упражнение при регулярно повторении. Как и в предыдущем упражнении, здесь
20.11.2021 в 05:33
Комплекс упражнений ЛФК при остеохондрозе нацелен на проработку как всего мышечного корсета вокруг позвоночника, так и на отдельные группы мышц.
«Профильные» упражнения при остеохондрозе рассмотрим ниже.
Упражнения при остеохондрозе шейного отдела
03.12.2019 в 03:11
Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия.
Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.
Тренировка по жиму лежа – максимальное накачивание грудной клетки менее чем за 25 минут
Жим лежа, конечно же, является одним из основных упражнений в программе каждого заядлого посетителя тренажерного зала. Особенно, если они ищут идеальный баланс между поднятием тяжестей и накачкой мышц. Конечно, для вас могут быть упражнения получше, чтобы накачать верхнюю часть тела — более оптимальные, более причудливые и подкрепленные большим количеством исследований. Но как бы мы ни старались, большинство из нас просто не могут отказаться от скромного жима лежа. И, честно говоря, я думаю, что пора перестать сопротивляться его притяжению.
Этот протокол накачки груди сочетает в себе три самых эффективных варианта жима лежа, чтобы обеспечить достаточную дозу совершенства верхней части тела для наращивания мышц и увеличения силы. И хорошая новость в том, что это не может быть проще в исполнении.
Используя штангу или гантели, тщательно разогрейтесь и найдите вес, с которым вы сможете выполнить около 10 повторений, но не больше. Затем запустите беговые часы и работайте над этим механическим дроп-сетом из трех движений, который, по сути, заставит вас переходить от самого сложного движения к наименее, что позволит вам продолжать работать и увеличивать количество повторений, даже когда наступает усталость. Этот подход с большим объемом и высокой интенсивностью загонит нечестивое количество крови в вашу грудь, а в качестве бонуса серьезно нагрузит ваши трицепсы и плечи.
После того, как вы закончите свой первый раунд, закончив с максимально возможным количеством повторений в жиме с пола, следите за часами и отдыхайте до пятиминутной отметки. Затем идите снова. Повторите это пять раз вокруг сильно распухшего туловища менее чем за 25 минут.
Начните с 0.00 и начинайте новый раунд каждые пять минут.
Завершите пять раундов, финальный раунд начинается в 20.00.
Лягте на скамью, установленную под углом 45 градусов, держа над головой две гантели или штангу (А). Медленно опустите оба гантеля на счет три секунды, удерживая локти под небольшим углом к туловищу, пока обе гантели или гриф не коснутся груди (А). E резко нажмите назад до полной блокировки и повторите.
2. Жим лежа x 10 После последнего повторения немедленно уменьшите угол наклона скамьи или переключитесь на горизонтальную скамью. Лягте на спину, согните колени и сильно упритесь ступнями в пол. Поднимите гири или штангу в воздух, заблокировав локти (9).0016 А ). Медленно опускайтесь, пока гантели не коснутся груди ( B ). Держите локти под углом 45 градусов и сделайте паузу, прежде чем резко подняться.
Повторить.
Наконец, возьмите гантели или штангу на пол. Лежа на спине, согнув колени и поставив стопы на пол. Нажмите на гантели над собой, зафиксировав локти ( A ). Медленно опускайте их, пока плечи не коснутся пола ( B ), рядом с вашим телом. Сделайте паузу здесь, прежде чем резко нажать назад. Продолжайте выполнять повторения до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать веса, затем остановитесь и отдохните оставшуюся часть пятиминутного окна.
Эндрю Трейси
Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.
Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.
Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.
Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку «бесплатная пицца» и дождаться его появления.
Одно движение для больших плеч: Жим гантелей сидя.
Если вам нужны большие и сильные плечи, попробуйте жим гантелей сидя. Используйте это базовое упражнение с любым из следующих методов и тренировок и наблюдайте, как они растут.
| Резюме статьи: |
|
Люди говорят о достижениях в бодибилдинге и спрашивают, какие «секреты» есть у больших парней и профессионалов, как будто есть зарытый клад мышц и силы, и только немногие элиты имеют к нему доступ. Люди шокированы, когда узнают, что основы обычно лучше всего подходят для получения прибыли. Некоторые люди даже говорят, что не верят в это, но это факт.
Показательный пример: Основы лучше всего подходят для построения дельт. Есть одно основное движение, которое на голову выше остальных. Я говорю о жиме гантелей сидя. Берешь гантели, садишься на стул и выжимаешь их над головой.
ОК. Это немного больше, чем это. Хотя вы поняли идею. Это упражнение и последующие статьи — все, что вам нужно, чтобы ваши плечи выглядели как баскетбольные мячи, спрятанные под рубашкой.
Нажмите, чтобы увеличить.
Основы лучше всего подходят для построения дельт.
Возьмите пару гантелей и сядьте на армейскую скамью для жима или универсальную скамью с опорой для спины, поместив гантели вертикально на верхнюю часть бедер. . Очищайте гантели по одной, используя бедра, чтобы поднять гантели на высоту плеч с каждой стороны. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед. Это ваша исходная позиция. На выдохе поднимите гантели вверх, пока они не соприкоснутся в верхней точке.
После секундной паузы медленно вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите рекомендуемое количество повторений. Чтобы постоянно держать дельты в напряжении, не блокируйте локти при жиме гантелей.
Жим гантелей сидя
Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео-демонстрацию жима гантелей сидя.
Для получения дополнительной информации об этом упражнении, а также видео-демонстрации посетите базу данных упражнений Bodybuilding.
Иди в спортзал
Вы знаете, что нет никаких секретов, и у вас есть форма вниз. Давайте накачаем железо и потренируемся, чтобы улучшить дельты. Последующие тренировки будут интенсивными, и было бы лучше, если бы наблюдатель или партнер помогли вам обеспечить безопасность.
Принцип драматической трансформации:
DTP быстрый, интенсивный и не только поможет вам набрать массу. Это также послужит хорошей кардио-тренировкой. 12 подходов с 45-секундным отдыхом — это все, что нужно для выполнения DTP. Ах, да. Вы делаете в общей сложности 310 повторений. Схема повторений варьируется от 50 до 5, а затем вы переходите от 5 обратно к 50. Это сумасшедшая тренировка, и памп заставит делать ее снова и снова. Если насос не подтолкнет вас, результаты будут.
- Жим гантелей сидя: 12 подходов по 50, 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40, 50 повторений с 45-секундным отдыхом между подходами
Примечание: Вам нужно заранее взять гантели, которые вы планируете использовать, чтобы никто другой не взял их, когда они вам понадобятся.
Объемное обучение немецкому языку:
German Volume Training десятилетиями используется в тренажерных залах и спортивных центрах по всему миру. Существует более одной версии GVT, но план для этого базовый. Вы берете одну пару гантелей и делаете 10 подходов по 10 повторений.
Вы должны отдыхать от 90 секунд до 2 минут между подходами. Если вы не можете выполнить все 10 подходов по 10 повторений, используйте тот же вес в следующий раз, когда будете тренировать дельты. Если вам это удастся, то вы будете использовать больший вес при следующем походе в спортзал. Это здорово, если вы хотите набраться сил, и вы также заметите увеличение размера.
- Жим гантелей сидя: 10 подходов по 10 повторений, отдых между подходами 90-120 секунд
Тренировка 100:
Если у вас мало времени, это отличная процедура, которая поможет вам прийти в спортзал и выйти из него. Это уникально, и если вы никогда не пробовали это раньше, вы будете в шоке.
Вы берете пару гантелей с умеренным усилием для использования.
Сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не дойдете до отказа. Вы делаете столько повторений, сколько можете, и как только вы достигаете отказа, вы отдыхаете в течение количества секунд, которое требуется, чтобы достичь в общей сложности 100 повторений.0003
Предположим, вы сделали 45 повторений в первом подходе. Вы отдыхаете 55 секунд, прежде чем продолжить (45 + 55 = 100). Как только вы закончите отдыхать, вы делаете еще один подход, пока снова не дойдете до отказа. Скажем, вы получите еще 25 на этот раз. Вы берете эти 25 и добавляете предыдущие 45, чтобы получить 70 повторений.
Теперь вы отдыхаете 30 секунд (70 + 30 = 100). Теперь вы делаете третий подход и получаете 20 повторений, так что общее количество повторений достигло 90. Это означает, что вы отдыхаете всего 10 секунд. Этот процесс продолжается до тех пор, пока вы не дойдете до 100 повторений.
Это кажется сложным, но как только вы это сделаете, вы поймете это и, возможно, даже получите удовольствие от выполнения 100 повторений с меньшим отдыхом, чем на предыдущей тренировке.
Пример тренировки 100: Жим гантелей сидя
- Сет 1: 45 повторений с 55-секундным отдыхом.
- Сет 2: 25 повторений (всего 70) с 30-секундным отдыхом
- Сет 3: 20 повторений (всего 90) с 10-секундным отдыхом
- Сет 4: 10 повторений (всего 100)
5 комплектов по 5 штук:
Если вы хотите сосредоточиться на своей силе, это может вам помочь. Это не так уж и много, но если вы будете достаточно тяжелы, этого будет достаточно для вас. 5 подходов по 5 повторений с большим весом. Вы должны отдыхать около 2 минут между подходами, чтобы дать дельтам время восстановиться перед следующим подходом. Если вы выполняете эту программу, попросите партнера или наблюдателя помочь вам тренироваться максимально безопасно.
- Жим гантелей сидя: 5 подходов по 5 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами
Вы берете пару гантелей с умеренным усилием для использования.
Жим Арнольда
В этом упражнении можно выполнять еще один поворот, чтобы упражнение не стало скучным, а дельтовидные мышцы стимулировались к новому росту.
Вы можете делать то, что известно как жим Арнольда. Можно догадаться, в честь кого он назван. Арнольд Шварценеггер всегда стремился сделать тренировки веселыми и найти новые способы тренировки мышц. Это был его «поворот» к жиму гантелей сидя.
Жим гантелей Арнольда
Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео-демонстрацию жима гантелей Арнольда.
Вы начинаете из положения сидя с гантелями в руках. Разница в том, что ваши ладони обращены к вам. Когда вы выжимаете гантели вверх, поворачивайте гантели так, чтобы, когда вы достигаете верхней точки движения, ладони были обращены от вас, как при обычном жиме гантелей. Опустите гантели в противоположную сторону, чтобы ваши ладони снова были обращены к вам внизу. Конечно, в базе данных упражнений также есть видео этого движения.
Заключение
Попробуйте каждое из этих упражнений с жимом гантелей сидя, а затем с жимом Арнольда.
