Программа силовых тренировок для мужчин: программы тренировок для мужчин | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Сделают тело притягательным и укрепят здоровье! Силовые тренировки для мужчин

Силовая тренировка: что это такое, её особенности

Особенности силового тренинга заключаются в варьировании количества подходов, их также называют сетами (от 2 до 5) и повторений в нём (от 2 до 15), темпа выполнения, а также самих упражнений.

Тренировки можно поделить на три вида сложности: тяжёлая, средняя, поддерживающая. Сложность определяется весом снаряда, который использует спортсмен в базовом упражнении.

• Сложная: рабочий вес 85—95% от ПМ и малый диапазон повторений (2—4) в подходе.
• Средняя: 65—85% от ПМ и средний диапазон повторений (5—8) в походе.
• Поддерживающая: 50—65% от ПМ и большой диапазон повторений (8—12) в подходе.

ПМ — предельный (разовый) максимум, это вес снаряда, с которым атлет способен осуществить одно повторение, при этом соблюдая технику выполнения упражнения, который берётся за 100% при расчёте тренировочного плана. Он используется только в многосуставных базовых упражнениях. Изолирующие упражнения выполняются в диапазоне от 8 повторений.

Внимание! Немаловажным фактором в силовом тренинге является техника выполнения упражнений и питание. При несоблюдении нюансов тренировочного процесса здоровье суставов и мышечных волокон ставится под угрозу, а скорость прогресса значительно снижается.

Возможные комплексы упражнений силового тренинга для мужчин

Существует несколько комплексов силовых упражнений.

Занятия с собственным весом

• подтягивания 4 сета по 12 повторений;
• отжимания на брусьях 3 сета по 10 раз;

Фото 1. Техника отжиманий на брусьях. Во время выполнения упражнения необходимо скрестить ноги между собой.

• отжимания от пола узким хватом 4 сета по 10 раз;
• приседания 4 сета по 10 раз;
• выпады 3 сета по 10 раз.

Так как силовой тренинг подразумевает именно такой диапазон повторений (2—15), а мышцы довольно быстро адаптируются под этот вид нагрузки, в каждом из упражнений можно использовать различные утяжеления, такие как манжеты с песком или любым другим наполнителем, нагруженные чем-либо портфели, бутылки с песком, или какие-либо специализированные отягощения.

На увеличение мышечной массы

• жим штанги лёжа 4х10 (тут и далее 4 — подхода, 10 — повторений) с 70% от ПМ;
• разводка гантелей сидя под углом 30 градусов 3х12;
• пуловер с гантелей 3х10;
• французский жим 4х12 с 50% от ПМ;

Фото 2. Техника выполнения французского жима. Штангу поднимают из исходного положения лежа.

• разгибание с гантелей из-за головы 3х10;
• отжимания на брусьях 3х8.

Важно! При занятиях в зале с субмаксимальными весами или при большом количестве повторов, атлету следует позаботиться о наблюдении и помощи со стороны окружающих, иначе велик риск получить травму и надолго выбыть из тренировочного процесса.

Для сжигания жира

• приседания за штангой на спине 4 сета по 12 повторов;
• разгибание ног в тренажёре 3х20;
• гакк-приседания 3х15;
• тяга гантелей на прямых ногах 3х20;
• сгибание, но в тренажёре 3х20.

Справка. Чтобы эффективно сжигать жировую прослойку, нужно увеличивать диапазон повторений (наиболее эффективный 12—20 повторов). Вследствие этого увеличивается нагрузка на сердечную мышцу, требующую отдельного внимания при таком виде тренинга.

Занятия в тренажерном зале для мужчин после 40 лет

• тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 10 повторений;
• тяга нижнего блока к поясу 3х10;

Фото 3. Процесс тяги нижнего блока к поясу. Для выполнения упражнения требуется специальный тренажер.

• подтягивания в гравитроне 3х10;
• сгибания на бицепс в кроссовере 3х10;
• упражнение «молоток» на бицепс 3х12.

В возрастном тренинге следует быть аккуратным с количеством повторений, так как при потоотделении происходит ещё более активная потеря нужных организму минералов и солей, что, в свою очередь, может привести к повышению травматизма. А также нужно быть внимательным при тренинге со свободными весами, а на начальном этапе лучше и вовсе исключить данную работу, заменяя её аналогичной в тренажёре.

Это обосновывается тем, что при старении эластичность связок и подвижность суставов уменьшается, таким образом, используя неконтролируемый вес, высок риск травмы.

Вам также будет интересно:

Мужская одежда для тренировок: перчатки, кроссовки и другое

Одежда для силовой тренировки должна быть свободной, не сковывая движения спортсмена, помогать поддерживать нормальную температуру тела и плотно сидеть.

Следует избегать слишком открытых маек, высоких шорт и шлёпанцев при занятиях в тренажерном зале. Так можно огородить себя от различных заболеваний и травм.

Список возможных вещей для использования:

1. Верх:

• обтягивающая футболка с рукавом до локтевого сгиба;
• свитшот;
• рашгард.

1. Низ:

• спортивные штаны, не сковывающие движения;
• лосины, леггинсы;
• шорты, плотно облегающие бедра.

1. Обувь:

• лёгкие кеды, не сковывающие движения голеностопа;
• борцовки, боксерки и тому подобное;
• штангетки.

К выбору обуви подходят особенно осознанно, ведь именно обувь является одним из важнейших факторов успешных тренировок.

Подошва не должна быть слишком мягкой, так как при работе с большими весами это негативно скажется на технике. А также обувь не должна мешать движению голеностопа, это может привести к травме или болевым ощущениям.

Можно использовать различные приспособления, такие как: перчатки, лямки для удержания веса в руках, кистевые бинты для создания безопасности кистевого сустава, налокотники для прогрева и безопасности локтя, наколенники для профилактики травм коленного сустава.

Растяжка после силовой тренировки

Немаловажный этап силовой тренировки — растяжка. Выполняется преимущественно после окончания основного плана тренировки, и проводится для профилактики травматизма, улучшения подвижности суставов, умеренного растяжения сухожилий и связок, лучшего восстановления мышечных волокон после силовой нагрузки.

Пример стретчинга (растяжки) после тренировки ног:

• Растяжение приводящих мышц и бёдер. Нужно встать спиной к стене и присесть до параллели с полом. Затем, упереться локтями в коленный сустав, а ладони свести друг с другом. В такой позе «сидеть» 15—30 секунд и повторять 1—3 сета.
• Растяжение задней поверхности бедра. Следует расставить ноги широко и наклониться. В таком положении провести от 15 до 30 секунд, после этого наклонится в сторону правой ноги и левой ноги поочерёдно, также задержавшись на такое же время.
• Растяжение передней поверхности бедра. Нужно сделать глубокий выпад и побыть в таком положении 15—30 секунд. После сменить ногу.

Благодаря такой практике послетренировочного стретчинга, атлет будет чувствовать лёгкость и желание тренироваться снова и снова.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется несколько силовых упражнений для мужчин.

Заключение

Силовой тренинг — хороший путь к оздоровлению мужского организма в любом возрасте. Но не стоит забывать, что хорошему результату способствуют не только сами занятия, но и многочисленные фундаментальные факторы, такие как питание, здоровый сон, правильно подобранный тренировочный план, техника выполнения самих упражнений, а также присутствие людей рядом с атлетом во время выполнения тяжёлого подхода.

Силовые программы тренировок в Строгино NeoFit

Силовые программы тренировок в Строгино, предлагаемые тренерами фитнес клуба NeoFit, представляют собой специальный тренировочный план для атлетов позволяющий добиться идеальной формы. Такие упражнения обязывают спортсмена к четкому соблюдению режима дня. В данном случае необходим полноценный отдых и сон в течение 8 часов. Также следует правильно питаться для получения оптимального количества энергии. Для успешного достижения результата необходимо придерживаться общепринятых правил:

• Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, необходимо подготовить мышцы к силовому тренингу. Разминка предусматривает выполнение упражнений со штангой или же с гантелями.
• В конце тренировки обязательно нужно делать заминку. Это позволит раскрепостить мышечные волокна, суставы и связки.
• Растяжку можно проводить не только во время тренинга, но и после.
• Расставление приоритетов в силовых тренингах позволяет прорабатывать те группы мышц, которым необходимо уделить максимальное внимание.
• Также важно прорабатывать те мышцы, которые не получают нагрузки при выполнении физических упражнений.

Любая программа силовой тренировки направлена на развитие мышечной силы и выносливости. При этом в процессе выполнения упражнений с отягощением мышцы наращиваются произвольно. Еще постоянные упражнения обеспечивают им рельефность, благодаря чему любая фигура выглядит более соблазнительной.

Базовую программу нужно составлять при помощи квалифицированного тренера. Индивидуальный комплекс упражнений позволит без особых усилий перейти на следующий уровень подготовки. Периодичность тренировок должна составлять 2-3 раза в неделю. Число подходов и повторений не должно превышать 3х12. Отдых между упражнениями не может составлять более 2 минут. Базовые упражнения помогут придать мышцам силы и подготовят их к более серьезным нагрузкам. Начинающие спортсмены должны выполнять упражнения на создание и укрепление функциональной основы организма. При этом новички могут прорабатывать мышцы всего тела.

Хороший результат от тренировок можно получить только при наличии нескольких составляющих: мотивации, соблюдения, диеты и различных нагрузок. При этом первый фактор зависит от психологического настроя, второй – от личной ответственности, а третий – от правильно составленной программы тренировок в тренажерном зале.

Такая программа обеспечивает достижение нужного результата в заранее оговоренные сроки. Услугу по составлению плана тренировок предоставляют квалифицированные тренеры с большим опытом работы в данной сфере.

Упражнения для начинающих будут направлены на набор массы. Также некоторые упражнения позволят избавиться от лишних килограмм на животе. Первые занятия в этом случае должны быть направлены на изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями. При этом также следует тщательно соблюдать рацион питания. Необходимо полностью отказаться от употребления колбасы и сосисок. Еще необходимо перестать есть жареное соленое и сладкое (кроме меда), и тогда вы сможете добиться поставленной цели.

Тренеры фитнес клуба NeoFit готовы разработать силовые программы тренировок для женщин. План упражнений для мужчин и женщин будет отличаться в зависимости от строения тела. Наши специалисты при составлении плана опираются на особенности женского организма с учетом менструального цикла.

Мы предлагаем профессиональный индивидуальный подход к каждому клиенту, благодаря чему наши клиенты смогут легко привести свою фигуру в порядок. Мы знаем, как заинтересовать и сделать все возможное, чтобы тренировки приносили настоящее удовольствие.

Если вы желаете узнать еще больше информации о тренерах, стоимости занятий, тренировках и прочем, в таком случае необходимо позвонить по телефонам, указанным на сайте, или же заполнить форму обратной связи.

Мы предлагаем вам отличную возможность изменить себя. Наши тренеры составят программу в соответствии с вашими пожеланиями и необходимыми целями. Уверены, вы останетесь довольны высоким уровнем нашего сервиса.

Читать «Силовые упражнения для мужчин и женщин» — Медведько Юрий М. — Страница 1

Юрий Михайлович Медведько

Силовые упражнения для мужчин и женщин

Силовой тренинг – это здоровье

Наблюдая за атлетами, которые занимаются силовым тренингом, ученые пришли к выводу, что он оказывает самое благоприятное влияние на наше здоровье. Итак, что нам дает силовой тренинг?

1. Увеличение мышечной массы и улучшение основного обмена веществ.

Взрослые люди, не утруждающие себя никакими силовыми нагрузками, теряют от 2,3 до 3,2 кг мышечной массы каждые 10 лет. А поскольку мышечная ткань является высокоактивной, то потеря мышечной массы сопровождается снижением уровня метаболизма.

Исследования показывают, что базовая силовая программа силовых упражнений может увеличить мышечную массу на 1,3 кг всего за 8-недельный период тренировок. Это типичный результат для мужчин и женщин, которые выполняли силовые упражнения в течение 20–40 минут 3 раза в неделю.

Прибавка 1,3 кг мышечной массы увеличивает уровень нашего основного обмена веществ на 7 %, а наше дневное потребление калорий – на 15 %.

2. Уменьшение жировой ткани. Выполнение силовых упражнений вызывает потерю 1,8 кг жира после 3 месяцев силовых тренировок, хотя человек потребляет на 15 % больше калорий в день. Таким образом, базовая силовая программа обеспечивает, по меньшей мере, увеличение мышечной массы на 1,3 кг, снижение массы жировой ткани на 1,8 кг и потребление на 15 % больше ккал в день за 3 месяца. И это при трех 20– или 40-минутных тренировках в неделю.

3. Укрепление костей. Эффекты силовых тренировок сходны для мышечной и костной ткани, то есть увеличивается как синтез мышечных белков, так и синтез белков костей и их минерализация.

4. Ускорение метаболизма глюкозы. После 4 месяцев силового тренинга происходит ускорение метаболизма глюкозы на 23 %, что является профилактикой развития сахарного диабета.

5. Улучшение перистальтики кишечника. После 3 месяцев силовых тренировок скорость прохождения пищи по ЖКТ увеличивается на 56 %.

6. Снижение артериального давления. Комбинирование силовых и аэробных упражнений – еще более эффективное средство снижения артериального давления. По некоторым данным, после 2 месяцев комбинированных тренировок уровень систолического давления снижается на 5 мм рт. ст., диастолического – на 3 мм рт. ст.

7. Уменьшение болей в пояснице. Правильный силовой тренинг укрепляет мышцы низа спины и снижает риск травмы поясницы. Специальные исследования показали значительное снижение боли в пояснице у пациентов после 10 недель силовых упражнений для мышц поясничного отдела позвоночника.

8. Уменьшение болей в суставах. Разумные силовые тренировки облегчают боль при остеоартрите и ревматоидном артрите.

Вот лишь некоторые причины, чтобы заняться регулярными силовыми тренировками. На самом простом уровне важно понять, что силовой тренинг поможет нам чувствовать себя лучше, лучше функционировать различным системам нашего организма и лучше выглядеть. Силовой тренинг – это эффективное средство увеличения наших физических возможностей, улучшения спортивной формы, это сокращение риска травм и повреждений. Кроме того, регулярные силовые тренировки заставляют человека преодолевать собственную лень, пассивность; все это укрепляет волю и стабилизирует психику.

Силовой тренинг для женщин

Арсенал современного фитнеса включает три базовые составляющие, не отделимые друг от друга:

• аэробную тренировку;

• силовую тренировку;

• рациональное питание.

Женщины из этого списка выбирают, как правило, только аэробику и, пожалуй, рациональное питание, совершенно забывая о силовых тренировках. В России они считаются «мужскими», хотя в Соединенных Штатах, например, силовые упражнения для женщин давно уже норма. Давайте пересмотрим некоторые мифы о силовом тренинге для женщин.

Миф 1. Из-за силовых упражнений женщины становятся коренастыми и мускулистыми.

Это не соответствует действительности. Потенциал мужчин генетически таков, что они могут нарастить мышечную массу в десятки раз быстрее и больше, чем женщины. Определяется это уровнем гормона тестостерона, которого у женщин намного меньше. С наступлением полового созревания (11–15 лет) у мальчиков идет интенсивный прирост мышечной массы, у девушек он, наоборот, заканчивается. До начала полового созревания силовые показатели у мальчиков и девочек практически не различаются. А показатели мышечной силы у женщин, не занимающихся спортом, на 30–40 % меньше, чем у «неспортивных» мужчин.

Силовые упражнения помогают женщинам стать стройнее, поскольку сжигают жировую массу и намного меньше, чем у мужчин, влияют на прирост мышечной массы.

Как показывает практика, женщины (даже спортсменки) никогда не бывают слишком мускулистыми. Если вам кажется, что у вас та или иная часть тела «накачана», потому что она большая, но твердая – значит, на самом деле на ней слишком много плотного жира. После 20–25 лет женщина, не занимающаяся каким-либо интенсивным видом спорта, теряет в среднем за год 200–300 граммов мышечной массы, которая заменяется жировой. К пятидесяти годам эта цифра удваивается. Если ваши мускулы не работают активно, они атрофируются. Это выражается в уменьшении ежедневного сжигания до 400 калорий, что приводит к увеличению веса. Замедлить этот процесс можно только с помощью силовых упражнений.

Миф 2. Для наращивания мышц нужно делать мало повторений с большими весами, а для похудения – много, но с легкими весами.

В этом утверждении верна только первая часть. Тренируясь с большими весами, вы увеличиваете мышечную силу, сжигаете жир и наращиваете мышечную массу. Мышцы просто не задействуются, а значит, не сжигаются жиры.

Вообще же, если в первую очередь вы хотите сбросить вес, силовую тренировку желательно дополнить аэробной, поскольку главная цель силового тренинга – развить мышечную систему.

Внимание! Базовые силовые упражнения выполняются в «облегченном» режиме – максимальные веса недопустимы!

У силовых упражнений для женщин есть своя специфика. Суть женского тренинга – в коррекции фигуры. Отдается предпочтение простейшим силовым тренировкам – упражнения с собственным весом (подтягивание на перекладине, отжимание на брусе, подъем туловища или ног и т. п.), упражнения на силовых тренажерах и упражнения с гантелями (вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком). К базовым силовым упражнениям представительницы прекрасного пола могут обращаться сугубо индивидуально. Например, приседания со штангой являются отличной тренировкой ягодичных мышц; соответственно, дамы, желающие усовершенствовать эту немаловажную часть тела, в свою программу тренировок должны включать приседания со штангой. Жим лежа – основное упражнение для тренировки грудных мышц. Следовательно, если вас не устраивает форма вашей груди, вам не нужно забывать об этом упражнении, и т. д.

Миф 3. Требуется много времени, чтобы достичь каких-либо видимых результатов.

Как известно, силовые упражнения «меняют жир на мышцы». А поскольку мышцы тяжелее жира, то ваш вес едва ли в скором времени станет меньше. Однако вы заметите результаты в виде уменьшения объемов и повышения мышечного тонуса уже после второй или третьей тренировки. Добавим, что женщинам достаточно 2–3 получасовых силовых тренировок в неделю.

О возрасте

С какого возраста можно приступать к силовому тренингу?

Заниматься силовыми тренировками могут как подростки, так и люди преклонного возраста. Все зависит от физических данных, степени подготовленности и состояния здоровья.

Грег Плитт: тренировки фитнес-модели мужчины

Грег Плитт – автор известной программы тренировок MFT28. Какие упражнения способствуют развитию мускулатуры? Как питаться для набора мышечной массы? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Грег Плитт – профессиональный актер, фитнес модель и атлет. Спортсмен активно распространял идею здорового образа жизни, и помогал тренироваться начинающим бодибилдерам. В возрасте 37 лет Грег погиб в результате несчастного случая. Но его комплекс о том, как стать фитнес моделью мужчине, до сих пор считается одним из самых результативных.

Становление спортсмена

Грег Плитт не всегда был знаменитым спортсменом. Атлет является выходцем из обычной американской семьи. В школьные годы Грег начал уделять внимание спорту, занимаясь футболом, борьбой, гольфом. По окончанию школы Плитт отправился в военную академию, где пробыл 5 лет.

Завершив обучение, Грег приступает к интенсивным тренировкам. Спортсмен разработал собственную фитнес программу, известную под названием MFT28. Ее эффективность атлет доказал на своем примере.

После этого Грег получает приглашения на работу персональным тренером. Вскоре он занимает первое место в рейтинге спортсменов года. Атлет набирает популярность в качестве фитнес модели. Фото Грега попадали на обложку знаменитых журналов более 200 раз.

Плитт снимался в рекламах, фильмах, видеороликах. В 2015 году во время съемок очередного рекламного ролика спортсмен погиб, попав под поезд. Многие бодибилдеры и сейчас уверены, что комплекс тренировок, изобретенный Грегом Плиттом, – лучшая спортивная программа по развитию мускулатуры и набору мышечной массы.

Программа силовых упражнений

Тренировки Грега Плитта представлены пятидневной программой упражнений.

Каждый день отведен для проработки определенной группы мышц.

Спортсмен предпочитал заниматься с понедельника по пятницу. В зависимости от дня недели Грег тренировал:

• грудные мышцы – понедельник;
• мышцы спины – вторник;
• плечи – среда;
• руки – четверг;
• ноги – пятница.

По окончанию каждой тренировки спортсмен выделял 10-15 минут для прокачки пресса. Согласно программе Грега, тренировка брюшных мышц должна включать только одно упражнение в сутки. На следующий день пресс прокачивается другими нагрузками с выполнением максимального числа повторений. Сам атлет делал до 50 действий в одном подходе.

Программа Грега не предполагает выходных дней. По словам спортсмена, в течение пятидневного цикла нагружается только одна группа мышц, на восстановление которой отводится 4 дня. Необходимость в отдыхе отсутствует. Следующий цикл проводится после завершения предыдущего. Если первый круг тренировок заканчивается в пятницу, второй начинается в субботу.

Несмотря на это, спортсмен неоднократно признавался, что он не придерживается строгого выполнения программы. Из-за напряженного образа жизни, у атлета не всегда было время на тренировки, поэтому как минимум один день в неделю проходил без упражнений.

Фитнес модель: тренировка

Грег Плитт предпочитал заниматься в 5:30 утра. Спортсмен объяснял это напряженным графиком, не оставляющим другого времени на тренировки. По словам атлета, поначалу организм испытывал шок. Спустя несколько недель у Грега выработалась привычкам, и он начал получать удовольствие от утренних нагрузок. Спортсмен отметил комплекс преимуществ, возникающих при регулярных тренировках в утреннее время:

• увеличение скорости и активности;
• формирование устойчивой психики;
• повышение внимательности.

У Грега отсутствовал четкий комплекс выполняемых упражнений. Атлет объяснял, что такой подход к тренировкам более результативен. Мышцы не успевают привыкнуть к упражнениям, и постоянно испытывают стресс. Во время каждого занятия мышечные ткани подвергаются новым нагрузкам, благодаря чему развиваются быстрее.

Грег не составлял список выполняемых упражнений. Мужчина выбирал определенную группу мышц, после чего максимально ее нагружал. Атлет не ограничивался отдельными упражнениями, количеством подходов и повторений. Главное условие постоянного развития мускулатуры – не позволять телу войти в привычную колею. Решение описанной задачи – сделать тренировку максимально хаотичной.

Кардио

Грег Плитт считал, что полноценный эффект возможен только при совмещении силовых упражнений с кардио. В программе спортсмена для этой цели предполагается занятие плаванием. Указанный вид спорта имеет комплекс плюсов:

• развитие выносливости;
• растягивание мышечных тканей;
• расслабление тела.

Подходящее время для кардио – вечер после ужина. Этот способ помогает сжечь калории, полученные во время приема пищи, исключив накопление жировых отложений. При отсутствии возможности заниматься плаванием, для кардио подходят езда на велосипеде и бег. Рекомендуемое количество тренировок – 3 раза в неделю. Длительность одного занятия – 45 минут.

Питание

По мнению Грега Плитта, стать фитнес моделью мужчина не может без сбалансированного питания. Рацион спортсмена основывался на белковой диете. Атлет минимизировал содержание углеводов и жиров в рационе, повысив объем белков.

Дневная норма чистого белка рассчитывается в зависимости от веса. При 88,5 килограммах Грег употреблял 300 грамм чистого белка в сутки. Для получения указанной нормы спортсмен использовал диетические продукты и протеиновые коктейли.

Рациона Грега состоял из:

• мяса;
• рыбы;
• птицы;
• молочных продуктов;
• овощей.

Главное условие – здоровое питание. По этой причине спортсмен исключил из диеты обработанные продукты и пищу быстрого приготовления в упаковках. За 30 минут до сна – обязательный прием протеинового коктейля с целью ускорения процесса восстановления организма.

Мотивация

Грег Плит получил широкую известность благодаря съемкам мотивирующих роликов. Спортсмен считал, что человек должен постоянно развиваться физически, морально, интеллектуально. Видеозаписи с мотивацией Грега Плитта пользуются большой популярностью даже после смерти атлета.

Силовая программа тренировок для женщин

Приведенная в статье женская силовая программа тренировок, поможет всем девушкам обрести рельефные и упругие формы ягодиц, сделать стройную и подтянутую фигуру, за счет придания мышечного тонуса всего тела (будем тренировать как низ, так и верх тела, исходя из особенностей женского организма).

Многие девушки не хотят приходить в тренажерный зал из-за боязни нарастить большие мышцы, которые сделают их мужеподобной, и как следствие найти себе партнера для серьезных отношений будет гораздо сложнее. Данное заявление о фитнесе, тренажерном зале просто миф, который ничего общего с правдой не имеет.

В женском организме гораздо меньше тестостерона, чем в мужском, который отвечает за развитие мужских признаков, в том числе и за развитие мышц, агрессию, половую активность. Поэтому, накачать большие мышцы, ни одна девушка не сможет в тренажерном зале, например как на фото женщины-бодибилдеры, для этого необходимо колоть гормональные препараты (стероиды).

Регулярными тренировками в стиле фитнес, вы сможете скинуть лишний вес, придать форму, но не увеличить размер мышц, поднять настроение себе, держать тело в тонусе, а также укрепить иммунитет, и ускорить обмен веществ.

И последнее: недостаток калорий, который должен лежать в основе правильного питания для похудения никогда не спровоцирует рост мышц. А теперь переходим к самой тренировке.

Женская силовая программа тренировок

Приведенная ниже силовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале, подходит для всех без исключения, неважно, новичок ли вы или опытная атлетка, различия будут лишь, в интервале отдыха между подходами (обычно 2-3 минуты не более), а также в весе на штанге/гантелях или на тренажерах.

• Приседания со штангой на плечах, (5 подходов по 10-15 повторений, отдых около минуты), придадут вашим ягодицам подтянутые, как орех формы
• Жим лежа узким хватом, (6 подходов по 10-15 повторений) тренируем трицепса, а также включает в работу грудные мышцы
• Вертикальная тяга широким хватом, (6 подходов по 10-15 повторений, минута отдых) работают в основном широчайшие мышцы спины
• Тяга штанги к подбородку, (6 подходов по 10-15 повторений) придадут вашим плечам подтянутую форму
• Cкручивания лежа (отдых между подходами 30 секунд и менее, 6 подходов на максимальное количество повторений, то есть до отказа почти)

Приведенная программа тренировок для женщин является лишь примером упражнений для женского организма. Особенность данной программы заключается в том, что с нею девушка сможет проработать все мышцы за одну тренировку, которая примерно длиться около 1 часа, в отличие от мужской программы тренировок, которая направлена на гипертрофию мышечного волокна, за счет существенного отдыха между походами, силового, отказного тренинга, и проработки различных мышц в разные дни тренировок.

За счет большого количества подходов и повторений, а также малого интервала отдыха между подходами запускается процесс частичного сжигания лишнего веса, проявление мышц, но не рост, теперь лишние углеводы смогут накопиться в виде гликогена в мышцах, и придать им подтянутую форму, а когда мышц не наблюдается, происходит все наоборот, лишние углеводы откладываются в виде жира.

Женская программа тренировок для тонуса мышц

Из статьи правильные тренировки для девушек, вы должны знать, что низ женщины, ягодичные мышцы откликаются гораздо сильнее на нагрузку с отягощением, в отличие от верха, поэтому для ног будет достаточно всего одно базовое упражнение, проверенное временем, глубокие приседания со штангой.

Грудь мы нельзя увеличить, даже сильно подтянуть, так как молочная железа в основном состоит из жира, поэтому мы сможем ее только уменьшить, либо незначительно подтянуть (за счет придание мышцам груди тонуса, происходит подтягивания кожи) различными разводками, жимами штанги и так далее, то есть специализированными упражнениями для роста грудных мышц в мужской программе тренировок, нам этого не нужно, поэтому, что бы хоть как то поддержать грудные мышцы в тонусе, передние дельты и трицепс, мы используем жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье.

Обратите внимание, выбранные упражнения в женской тренировочной программе прорабатывают сразу несколько мышечных групп, делается это для того чтобы, в рамках одной тренировки проработать все тело (по принципу фулбоди).

По мере тренированности, вводите разнообразие в вашу программу тренировок, например это может выглядеть так:

Знак «+» означает, что сделав первое упражнение, вы переходите ко второму без отдыха. Отдых между подходами в упражнениях варьируется от 30 секунд до 60, в зависимости от индивидуальной способности девушки к восстановлению, тех или иных групп мышц, в приседаниях со штангой возможно увеличения отдыха до 90 секунд, но не более 2-3 минут.

Обратите внимание, программа тренировок достаточно тяжелая, поэтому в силу особенности женского организма, ее стоит выполнять в течение первых двух недель, сразу после менструации, когда силы находиться в своем пиковом состоянии.

Соответственно, после двух недель тяжелого тренинга, переходим к облечённой программе тренировок, также в течение двух недель (3 и 4 неделя).

Облегченная программа тренировок для девушек

На 3 и 4 недели, когда идет неминуемый спад сил, следует использовать облечённую программу тренировок, например, эту:

• Тяга вертикального блока, 3-4 подхода по 10-20 повторений
• Жим лежа узким хватом, 3-4 подхода по 10-20 повторений
• Тяга штанги к подбородку, 3-4 подхода по 10-20 повторений
• Бег в спокойном темпе, 20-60 минут, в зависимости от вашей тренированности

На третьей и четвертой недели, особенно уделите вашему меню, обязательно должно быть углеводов чуть в недостатке, в связи с тем, что женское тело в этот период очень активно будет пытаться отложить жир на запас.

Тяга штанги к подбородку

Количество подходов уменьшаем, вес на штанге становится меньше, поэтому количество повторений можно слегка увеличить, но если вы чувствуете сильную слабость в критические дни, лучше отказать от похода в тренажерный зал. Такая периодизация в нагрузках на организм окажет вам благоприятный эффект для строительства красивой и стройной фигуры.

Сжигание жира на беговой дорожке

Многие девушки преувеличивают значимость беговых дорожек. Действительно на них можно сжечь лишний вес, калории, но это будет ничтожно мало, по сравнению с правильным питанием для похудения. Например, плитка шоколада, содержит около 550 калорий, точно такое же количество вы потратите за 2 часа на беговой дорожке, да и к тому же не факт, что эти калории ушли через жир, а не через углеводы, примерно 50 на 50.

Сжигание жира на беговой дорожке

Поэтому гораздо правильнее будет, питаться правильно, и поддерживать свои мышцы в тонусе, для того чтобы лишние углеводы откладывались в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира.

Ко всему сказанному можно добавить, не стоит зацикливаться на каких-то отдельных упражнениях, вводите разнообразие в тренировочную программу, выбрав необходимое упражнение для нужных групп мышц.

Теперь вы понимаете принцип построения тренировочных программ для девушек, если у кого-то возникли трудности, пожалуйста, обращайтесь через форму обратной связи, и вам с радостью ответят на все интересующие вас вопросы по фитнесу и бодибилдингу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Виды силовых тренировок

Силовая аэробика представляет собой полезный и довольно зрелищный вид спорта, актуальный как для женщин, так и для мужчин. Во время занятий происходит развитие координации движений и чувства ритма, увеличивается мышечный тонус и сила. Однако стоит помнить, что силовая тренировка – это активные нагрузки на тело, и без предварительной подготовки они могут привести к неприятным болезненным ощущениям.

Между собой программы тренировок различаются по степени интенсивности воздействия на ту или иную группу мышц, в зависимости от используемых методик. Занятие в тренажерном зале, выполняемое с большим мячом, носит название Power Ball. К целям, достигаемым при помощи таких упражнений, относится уменьшение нагрузки на позвоночник, проработка основных мышечных групп и постановка правильной осанки. Программа вполне позволяет выполнять упражнения при любом уровне спортивной подготовки.

Комплекс упражнений с гантелями, платформами и прочим оборудованием относится к разновидности Body Sculpt. Воздействие оказывается на все группы мышц. Тренировки подойдут для всех желающих, но стоит заранее подготовиться к средней и высокой интенсивности нагрузок. Хороший комплекс силовых упражнений для женщин представлен в тренировках ABT, направленных на развитие мышц ягодиц, ног и живота. Они помогут скорректировать проблемные зоны, избавиться от жировых отложений. Во время занятий могут использоваться платформы и утяжелители, направленные на тщательную проработку мышц. В программу включены элементы растяжки, снимающие напряжение мускулатуры и восстанавливающие дыхание после силовой нагрузки.

Программа тренировок для пресса включена в направления Upper Body и AB-Marathon. В первом случае кроме пресса, прорабатываются мышц рук, плеч и груди, в то время как второй вариант больше внимания уделяет мышцам спины. Тренировки подойдут для посетителей с любым уровнем подготовки. Опытный инструктор поможет вам плавно перейти на более сложные упражнения и привыкнуть к усиливающимся нагрузкам.

Вид Barbell Workout включает комплекс силовых упражнений для мужчин и женщин с уровнем спортивной подготовки не ниже среднего. Занятия проходят с использованием дополнительного оборудования, акцент ставится на упражнения с штангой. Они помогают активно проработать основные группы мышц. Более высокий уровень нагрузок предоставлен в тренировках Deadly Forse – они уже подойдут для людей с хорошей спортивной подготовкой. Повысить выносливость организма, проработать все группы мышц поможет программа Energy Zone. Высокая интенсивность занятий делает их недоступными для людей, не имеющих высокого уровня спортивной подготовки.

Выбирая направление тренировок, стоит заранее определиться, хотите ли вы выполнять комплекс упражнений со штангой или вам предпочтительнее упражнения для пресса на скамье. Отталкиваясь от физической формы тела, подбираются оптимальные нагрузки и допустимые упражнения. Силовая аэробика – прекрасный способ добиться красивых кубиков на животе или подтянутых ягодиц, главное выбрать упражнения, соответствующие именно вашей цели. 

Силовая система тренировок. Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

В данной статье я составил программы тренировок по бодибилдингу основанные на принципах и статьях данного ресурса. Гарантирую что, придерживаясь данных схемы вы наконец-то сможете быстро нарастить мышечную массу.

На мой взгляд, построение мускулатуры — работа не только физическая, но и интеллектуальная. Здесь важно все четко продумать и спланировать. И чем лучше вы это сделаете, тем лучших результатов добьетесь.

Поэтому я так тщательно, готовил данный урок, в котором я расскажу и покажу абсолютно все.

• Тренировочный дневник + ручка или фитнес-приложение для бодибилдинга AtletiQ
• Вода (обычная без газа 1-1,5 литра, по своему усмотрению)

1) Тренировочный дневник (шаг #1 конкретика — залог успеха)

Суть дневника: управлять ростом мышц.

Рост мышечной массы — это постоянно прогрессирующая нагрузка.

Для того чтоб была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

В данной схеме мы будем использовать такую прогрессию нагрузки (см. ниже пояснения)

1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й метод. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52 = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 12.

Потом опять используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, суть вы уловили.

Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).

Вывод: для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно иметь тренировочный дневник.

Вода

Жизненно необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, её можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)

Вывод: брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум.

Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.

Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался:

• Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
• для среднего уровня (сплит 3 дня в неделю)
• для среднего уровня и более опытных (сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
• для опытных атлетов (сплит 5 дней в неделю)

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.

Суть данной программы тренировок в следующем: разбиваем тело на две тренировки, используя сплит. Сплит — в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:

• 1-й день — Ноги, спина.
• 2-й день — Грудь плечи, руки.

После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного.

Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.

• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда — Грудь плечи, руки
• День 4. Четверг — Отдых
• День 5. Пятница — Ноги, спина
• День 6. Суббота — отдых
• День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки

И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.

Выглядеть это будет так:

• День 1. Понедельник — Ноги, спина
• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда — отдых
• День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
• И т.д.

Ноги-спина

• Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
• Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
• Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
• Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
• Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

Грудь-плечи-руки

• Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
• Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
• Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
• Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
• Брусья 4х6-12

Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)

Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет?

Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте её. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.

Суть данной программы тренировок в следующем: прокачиваем все тело за три тренировки.

Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками.

Для ног мы специально выделили — отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник, среда, пятница или же вторник, четверг, суббота) подстраиваем под себя.

Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!

Выглядеть это будет примерно так:

• День 1. Понедельник — Ноги
• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда — Спина-Дельты
• День 4. Четверг — Отдых
• День 5. Пятница — Грудь, Руки
• День 6-7. Суббота-Воскресенье — отдых

Так выглядит тренировочный сплит:

• Спина Дельты
• Грудь Руки

Программа и подбор упражнений:

• Приседания 4х8-10
• Жим ногами лежа 3х8-10
• Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Спина-дельты

• Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга 3х6-12
• Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
• Протяжка (тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
• Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Грудь-руки

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
• Брусья 4х6-12
• французский жим штанги, лежа 3х6-10

Для среднего уровня и более опытных (подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)

Суть данной программы тренировок в следующем: тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.

Так выглядит тренировочный сплит:

• Пн. Грудь
• Вт. Спина
• Ср. Ноги
• Чт. Плечи
• Пт. Руки

Программа и подбор упражнений

Пн. Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье(30 градусов не больше) 4х6-12 повторений

Вт. Спина

• Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться) 4х6-12 повторений
• Рычажная тяга 4х6-12 повторений

• Жим ногами 4х6-12
• Разгибание ног сидя 4х6-12
• Сгибание ног лежа 4х6-12

Чт. Плечи

• Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Молотки с гантелями 4х6-12

Особенности данных схем тренировок (см. пояснение к программам)

• Сплит 2,3,5 дней в неделю
• Макропереодизация во всех схемах обязательно
• Есть прогрессия нагрузки (обязательно во всех схемах)
• Время тренировки — 40-45 минут
• Базовые упражнения во всех схемах
• Работа в 4 подходах по 6-12 повторений
• Последнее повторение отказное

Пояснения ко всем программам тренировок

• Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные сплиты, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
• Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
• Ведем дневник тренировок, благодаря которому мы используем оба метода прогрессии нагрузок (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).
• Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). Почему? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
• Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
• В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
• Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).

Ваши действия перед тренировкой

1) Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе.

После чего записать:

• День недели (например, понедельник)
• Группу мышц (например, грудь)
• Число (например. 1.07.2013г)
• Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг х 10 раз х 4 подхода).

В последнем пункте важно прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку сейчас. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).

Как вести дневник тренировок

Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).

В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил — тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).

Понедельник: грудь (1.07.2013г)

• Жим штанги на наклонной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
• Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
• Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода

Следующий понедельник: грудь (8.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

• 50кг Х 10 х 4
• 16кг Х 10 х 4
• 50кг Х 10 х 4

Следующий понедельник: грудь (15.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

• 50 кг Х 12 х 4
• 16 кг Х 12 х 4
• 50 кг Х 12 х 4

Следующий понедельник: грудь (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии

• 53 кг Х 6 х 4
• 18 кг Х 6 х 4
• 53 кг Х 6 х 4

2) Сделать качественную разминку. Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке..

Тут уже больше работает ваша фантазия.

Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.

После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений.

Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений.

А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе.

В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).

3) После каждой тренировки важно делать заминку

Заминка — выполняется в конце тренировки.

Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.

4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку важно съесть простые углеводы + быстрые белки

В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. Но запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.

Например:

• Простые углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)
• Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обычные продукты вареные яйца).

В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.

Хорошо, на сей момент, я дал вам три тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты), рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.

Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, изучив его!

Сейчас я поделюсь некоторыми хитростями бодибилдинга, а именно расскажу про систему тренировки фасций,Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)». По данной системе тренируются знаменитые культуристы, такик как Джей Катлер, Фил Хит и другие.

Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Тренируя фасции, основной нашей целью является: доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста.

Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле пампа мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела.

Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.

У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит — это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.

А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.

Как тренировать фасции?

Вы должны тренироваться с большими весами используя базовые упражнения , в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30 секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).

Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.

Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).

Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.

Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?

Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:

• Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
• Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.

Пример составленной тренировочной программе вместе с тренировкой фасций

Я составил конкретный пример тренировочной программе, сплит 5 дней в неделю (программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться. Обычная схема тренировок, но в конце следует завершающее упражнения тренировка фасций, это то что мы сегодня обсуждали.

• Разгибание ног сидя 4хМАХ (как разминка, упражнение можно вообще не учитывать)
• Приседания со штангой на плечах 4х6-12
• Жим ногами 4х6-12
• Сгибание ног лежа 4х6-12
• Икры, стоя в тренажере 4х15-20
• Икры, сидя в тренажере 4х15-20
• Фасции: разгибание ног сидя 7х10-15

Вт. Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
• Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
• Фасции: жим штанги или гантелей на наклонной скамье в тренажере Смита 7х10-15

Ср. Спина

• Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
• Тяга гантели 1 рукой в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
• Фасции: горизонтальная тяга блока 7х10-15

Чт. Плечи

• Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
• Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
• Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
• Фасции: махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
• Молотки с гантелями 4х6-12
• Жим штанги узким хватом 4х6-12
• Фасции: Подьем штанги на бицепс + Разгибание рук у блока } суперсетом 7х10-15.

Суперсет — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц, выполняя его без отдыха. В нашем случае мы сделали подьем штанги на бицепс сразу делаем разгибание рук у блока без отдыха!

Я старался затронуть и показать вам все, я ума не приложу что можно ещё добавить. Уверяю вас, другие ресурсы никогда не поделятся чем-то стоящим, по крайней мере бесплатно. Поэтому надеюсь на ваши положительные отзывы.

Просьба: Уважаемые гуру бодибилдинга, если уж вы и копируете инфу с данного сайта, то хотя бы вставляйте ссылку на первоисточник, будьте людьми!

1. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях

Базовые упражнения — это те упражнения, в которых работает большинство мышц вашего тела одновременно. Наиболее важными упражнениями являются приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Базовые упражнения сделают гораздо больше, чем изоляционные и дают 90% результатов в тренажерном зале.

2. Используйте хорошую технику

Хорошая техника очень важна, когда вы начинаете поднимать большой вес, потому что позволяет в долгосрочной перспективе избежать спортивных травм. Когда поднимаемый вес увеличивается, техника станет более важной. Работайте над созданием хорошей техники с меньшими весами, прежде чем вы начнете бить свои рекорды. Травма вызванная плохой техникой упражнения может выбить вас из работы на недели или месяцы, и вы не должны никогда пренебрегать хорошей техникой.

3. Увеличивайте вес

Конечно, для того, чтобы стать сильнее, необходимо ставить задачи своему телу в виде увеличения подъема груза на протяжении нескольких недель. Вы всегда должны помнить об этом, если вы хотите стать сильнее — поднимаемый вес должен увеличиться. Не всегда вы будете в состоянии поднять больше каждую неделю, потому что другие факторы, такие как усталость или отсутствие фокуса могут отговорить вас от такого положения. Старайтесь увеличивать вес в небольших количествах каждый раз, когда вы появляетесь в тренажерном зале.

4. Устанавливайте цели

В целях достижения прогресса и успеха в любой области, вы должны иметь прочные и достижимые условия, к которым вы стремитесь. Если вы идете в спортзал, не зная, что вы будете делать, то у Вас будет низкопродуктивная тренировка. Перед тем, как вы ставите ногу на порог тренажерного зала следует точно знать, какие именно упражнения вы будете выполнять и какие именно грузы будете пытаться поднимать. Я бы рекомендовал носить ноутбук с собой, чтобы записывать свои достижения и упражнения, которые вы делали. Если у вас есть четкий перечень целей, достигли гораздо больше, во время вашей тренировки.

5. Не перенапрягайтесь

Перенапряжение — это худший враг, если речь идет о тренировке, силовых и спортивных соревнованиях. Если вы перенапрягаетесь, ваше тело не будет способно к правильной регенерации и, в конечном счете, не будет прогресса и вы станете слабее. Ваше тело становится сильнее и восстанавливается, когда вы отдыхаете, а не в тренажерном зале. Необходимо достаточное количество еды и сна, для того, чтобы тело могло восстановиться. Для того, чтобы стать сильнее вы должны делать большие перерывы между тренингами. Хорошенько отдохнете в перерыве между тренингами, чтобы ваш организм полностью восстановился после тяжелой тренировки. Можно посоветовать два или 3 дня перерыва, если сила является вашей главной целью.

6. Сосредоточьтесь на диете

Питание является важнейшей частью любой силовой тренировки. Чтобы стать сильным и мускулистым нужна диета, богатая овощами, белком, сложными углеводами и жирами. Диета может обеспечить 80% успеха в тренажерном зале. Если ваша диета — зло, то ваша сила и выносливость тоже будет. Каждый, кто хочет быть сильным, должен потреблять не менее шести видов богатых белком пищи в течение дня.

7.Будьте настойчивы

Никто не добился успеха в течение недели, и будет время, когда будет казаться, что у вас нет прогресса. Наращивания мышечной массы и увеличение силы является непредсказуемым процессом и нужно работать, даже если кажется, что вы стоите на месте. Большинство людей на каком-то этапе находятся в ситуации, что не становятся сильнее. Это совершенно нормально, ведь в конечном итоге, вы станете сильнее и вы получите объем мышц, к которому стремились. Сосредоточьтесь на хорошей еде, отдыхе, и вы увидите результаты.

Выполнение силовых упражнений помогает укрепить мышцы, увеличить их силу и объем, а также потратить большое количество энергии, что актуально для людей желающих сбросить вес. Тем не менее, силовые тренировки для похудения – не самый лучший вариант избавления от ненужных килограммов. Гораздо эффективнее здесь будет тренировка на выносливость. А вот зачем нужен именно силовой тренинг и каким он может быть – тема сегодняшнего разговора.

Развитие силы

Силовые занятия практикуют везде – в школах, армии, спортивных клубах. Варьируется методика силовой подготовки от обычных до тяжелых занятий пауэрлифтингом в тренажерном зале.

Когда человек впервые идет в тренажерный зал, часто его главная цель – накачать объемы. Такая вещь, как сила мышц уходит на второй план. В итоге многие перестают заниматься, не видя заметного «взрывного» результата.

Однако, важно, сколько мышечных волокон в мышце работают на результат, а не ее толщина. Ваша сила в первую очередь зависит не от объемов, а функциональной полноценности мышц. Это объясняет удивительный феномен: человек с более худыми руками, чем вы, может выжать от груди 100 кг, а вы – нет.

Силовые занятия направлены на общую физическую подготовку человека. Для новичков достаточно отжиманий, подтягиваний и приседаний. Для желающих познать истинные возможности своего тела пригодятся уже тренировки с железом.

Силовой фитнес подразумевает множество направлений. Всевозможные виды силовых тренировок рассчитаны на разную степень физического развития. Поэтому каждый может выбрать наиболее подходящую для себя методику силовой подготовки. Главное, помните, тренироваться нужно регулярно, иначе результаты уйдут так же, как и пришли.

Варианты силового тренинга

Хорошая силовая подготовка подразумевает разностороннюю работу над всеми мышцами своего тела.

Домашние тренировки

В большинстве случаев – это упражнения без отягощения, напоминающие смесь зарядки и гимнастики. Такая методика силовой подготовки характерна, в частности, для военных, и практикуется уже очень давно.

Силовые упражнения в домашних условиях со стороны похожи круговую тренировку: вы приседаете, отжимаетесь, качаете пресс, делаете другие упражнения. Такой силовой фитнес развивает выносливость, укрепляет сердце, несколько увеличивает силовые показатели.

Силовой тренинг без железа используется в различных видах борьбы в качестве разминки или для общеукрепляющей подготовки. Часто в качестве дополнительного отягощения выступает напарник.

Турник и брусья

Методика силовой подготовки вооруженных сил любой страны также подразумевает занятия на турнике и брусьях. Солдат должен уметь подтягиваться и отжиматься на брусьях. Его тело должно быть сильным и пластичным, чтобы эффективно выполнять поставленные боевые задачи.

Посмотрите на людей, увлекающихся воркаутом. Они не выглядят накаченными, но их мышцы на порядок сильнее, чем у обычного человека, не знакомого с турником.

Можно сказать, что силовая подготовка на турниках – почти безвредная физическая нагрузка. Вредность ее проявляется лишь в момент, когда вы спрыгиваете с турника на землю – старайтесь делать это мягко и на носки, а не на пятки. В последнем случае вы создаете искусственное сотрясение для всего тела (от пятки до головы) и травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Начинающим можно посоветовать выполнять силовой комплекс на турнике и брусьях без веса. То есть, вы занимаетесь без отягощения, довольствуясь своими килограммами. Далее, силовая программа может быть усложнена добавлением в нее различных элементов: выхода силой, переворотов и т. д. Но это все следует осваивать тогда, когда ваши мышцы смогут спокойно переносить по 15-20 подтягиваний и столько же отжимания от брусьев.

Далее, когда вы можете выполнить указанное число повторов в вашей силовой тренировке, можно остановиться на этом, а можно начать работу с дополнительным весом. В последнем случае настало время переходить в тренажерный зал.

Пауэрлифтинг

Весь комплекс упражнений в пауэрлифтинге строится на основании жима от груди, приседаний и становой тяги, различных их комбинаций и подводящих упражнений.

В тяжелой атлетике рывок штанги и дальнейший толчок – это смесь приседания и становой тяги. Вывод штанги над головой практикуется отдельно с помощью .

Классическое троеборье – это жим, присед, тяга. Разумеется, что работать только с этими 3 упражнениями имеет смысл только для тех, кто ставит целью развить свои максимумы именно в них.

С точки зрения влияния на фигуру это кардинальных изменений не привнесет (силу нельзя оценить по внешности). Поэтому, если хотите не только развить силу, но и изменить свои пропорции, рекомендуется включить в силовой комплекс дополнительные упражнения на конкретные группы мышц.

Что касается здоровья позвоночника, то людям, имеющим проблемы со спиной, можно отказаться от становой тяги и приседаний (или ограничить их собственным весом). Присед можно заменить жимом ногами. Но вот становую уже ничего не заменит в полной мере. Вместо нее лучше делать гиперэкстензию.

Планировать тяжелые тренировки следует таким образом, чтобы одна мышечная группа испытывала нагрузку раз в неделю. Чаще тренировать не имеет смысла. Вместо второй тяжелой тренировки за одну неделю можно давать легкую с целью накачать целевую мышечную группу кровью.

Утренний период – не самое лучшее время для поднятия тяжестей, лучше тренироваться днем и вечером. Силовые тренировки утром не будут настолько эффективными, нежели в более позднее время, так как организм еще спит. Исключения из правил – люди, ведущие ночной образ жизни. Для них утро – как для остальных вечер.

После мощной силовой тренировки имеет смысл покрутить педали велотренажера или поработать на эллипсоиде.

Круговая тренировка, кроссфит

Кроссфит развивает одновременно выносливость, силу. Это силовая тренировка на все группы мышц. Иногда все эти группы работают в один день, что не всегда правильно и безопасно.

Частично упражнения можно выполнять дома, о чем уже было сказано. Более же серьезная программа силовых тренировок кроссфит может быть реализована лишь в условиях тренажерного зала.

Важные моменты

Как бы вы не тренировались, прежде чем приступать к занятиям, обратите внимание на ряд рекомендаций:

1. Комплекс силовых упражнений в зале всегда выполняется после хорошей разминки. Нагружать холодные мышц не только не эффективно, но и крайне небезопасно, особенно если вы работаете с весом. На турнике или брусьях также можно получить травмы. Кстати, несмотря на кажущуюся простоту, силовые упражнения дома следует также делать после активного разогрева.
2. Пересмотрите свой режим питания. Для тяжелых физических тренировок вам понадобятся в большом количестве белки и углеводы.
3. Обеспечьте своему организму отдых между тренировками на срок не менее 2 суток. То есть, если вы сегодня тренировались, следующая тренировка в таком же силовом стиле должна быть послезавтра. Мышцам требуется время на восстановление.
4. Слушайте свое тело. Резкая боль во время занятий говорит о травме. Не стоит продолжать работать с весами через эту боль, пока вы не разберетесь с ее источником.
5. Силовая тренировочная программа должна быть составлена квалифицированным специалистом. Иначе вы рискуете потерять время или здоровье.

Так как диплом или удостоверение не всегда говорит о должном уровне практических навыков и знаниях их обладателя, можно собрать отзывы о работе того или иного тренера.

Хорошо, если у человека есть медицинское или медико-биологическое образование, а за плечами не один год тренажерного зала. Тогда он сможет, как минимум не навредить, а в идеале помочь, разработав безопасный и эффективный силовой комплекс.

Профилактика травм

А теперь поговорим о том, чем может обернуться неумелая силовая тренировка. Конечно, сложно навредить себе занятиями дома без отягощений. Но тем, кто работает с железом, да и всем остальным, стоит обратить внимание на некоторые важные моменты:

1. Знайте свои диагнозы. На часть из них действительно можно махнуть рукой, а вот другие в определенных условиях представляют угрозу жизни. Перед активными силовыми занятиями следует проконсультироваться с вашим терапевтом.
2. Не следует заниматься на полный желудок.
3. Проследите за тем, чтобы в помещении поддерживался нормальный микроклимат. Не должно быть ни сквозняков, ни духоты, температура должна быть комфортной.
4. В тренажерном зале, пока вы не отработаете технику базовых упражнений и не сделаете себе нужную растяжку, не нужно брать большие веса.

Методик силовых тренировок множество. Экспериментируйте, выбирайте то, что подходит именно вам и дает результаты в вашем конкретном случае. И, конечно, помните, что здоровье у вас одно, и тренируетесь вы, чтобы его укрепить, а не разрушить.

Е сли вы когда-нибудь задавались вопросом: «как стать сильнее?», то прочитав статью, вы узнаете, как этого добиться. Сможете самостоятельно составить свою тренировочную программу. В статье поднимаются вопросы частоты тренинга, оптимального времени отдыха между подходами и упражнениями. Разъясняется метод периодизации нагрузок, а также способ выбора правильного рабочего веса. В дополнение, вы узнаете, как избежать случайных травм.

Частота тренировок

Для развития силовых качеств, на каждой тренировке вам придется работать с большими весами, в результате, потребуется больше времени для отдыха и восстановления. Считается, что чем больше вес атлета, тем реже ему следует заниматься. При силовой работе, значительно нагружается центральная нервная система (ЦНС) и если мышцам достаточно нескольких дней для восстановления, то во избежание состояния перетренированности, придется увеличить время отдыха. Некоторые спортсмены не привязывают тренировки к недельному циклу, а занимаются раз в два или три дня. Выбирать частоту тренинга нужно так, что бы на каждое новое занятие вы приходили с легким чувством «крепатуры», но не усталости или боли.

Выбор упражнений для силового прогресса

Что бы поднять тяжелый предмет с пола, силы рук не хватит, вам потребуется подключить спину и ноги. Из примера понятно, что невозможно стать сильным применяя только «односуставные» упражнения, типа подъемов штанги на бицепс. Для силового прогресса вам следует делать акцент на движения, при выполнении которых, задействуется много мышечных групп. Самые главные упражнения для развития силы – становая тяга, приседания со штангой на плечах и жим лежа, они являются «многосуставными». В народе их прозвали «базой». Именно они должны стать основой вашей программы. Для устранения слабых мест и наполнения мышц кровью, применяют вспомогательные упражнения. В зависимости от мышечной группы можно использовать: наклоны со штангой, гиперэкстензии, жим ногами — для ног; отжимания от пола и на брусьях, жим — для верхнего плечевого пояса, тяги в блочном тренажере, подтягивания — для спины.

Сколько делать походов и повторений

В «базе» следует выполнять от трех до шести рабочих подходов. Вес штанги должен постепенно увеличиваться с каждым новым сетом. При тренировках на силу, в основных упражнениях, количество повторений не должно превышать 8. Во вспомогательных упражнениях количество повторов можно увеличить до 10-15, так как их основной задачей является – закачка большого количества крови в тренируемые группы мышц.

Как определить рабочий вес

Выбрать нужный рабочий вес можно лишь методом пробы. Посвятите несколько тренировок определению вашего предельного максимума (ПМ). Для этого, после разминки сделайте подход с таким весом, который вы сможете поднять (пожать) около 10 раз, потом отдохните и попробуйте осилить еще немного больший вес на максимальное число повторений. Так постепенно утяжеляйте штангу до тех пор, пока не сможете справиться с ней только один раз. Это и будет ваш ПМ. Можно еще воспользоваться формулой: (вес штанги* 0,0333* кол. повторений)+ вес штанги= 1 ПМ, где 0,0333 — поправочный коэффициент. Например, вы пожали 100 кг на 8 раз, тогда, согласно формуле, ваш ориентировочный ПМ составит: (100* 0,0333* 8)+ 100= 126 кг.

Отдых между подходами

При силовой работе с отягощением свыше 80% от ПМ, используются в основном запасы креатинфосфата (КрФ), содержащегося в наших мышцах. Учитывая вышесказанное, отдых между сетами должен составлять от 2 до 6 минут. За это время часть КрФ в мышечных волокнах восстановится и можно будет выполнить еще один подход. Что бы, отдых между упражнениями не затягивался, следует их чередовать, например, после приседа переходить к подтягиваниям или разведением гантелей.

Скорость выполнения упражнений

При тренировках на силу, вы должны работать во взрывной манере. То есть опускаетесь со штангой (на приседе), медленно и подконтрольно, как бы «натягиваясь», после чего выстреливаете вверх как пружина. То же самое относится к жиму лежа и тяге, на движение вниз приходится около 2-3 секунд, вверх – до 1 секунды.

Циклирование нагрузок

Нельзя на каждой тренировке линейно наращивать вес на штанге, это со временем приведет к состоянию перетренированности. Для силового прогресса, нагрузки стоит циклировать. Вариантов периодизации тренировок существует огромное количество. Но их суть сводится к тому, что бы чередовать тяжелые тренировки со средними и легкими. Можно, например, на первой неделе совмещать легкий присед, с тяжелым жимом, а на второй — приседания будут тяжелыми, а жим – легким. Периодизация в микроцикле в случае с жимом штанги стоя может выглядеть так: понедельник – 60 кг на 8 повторений, среда – 80*6, пятница – 40*12. В данном случае интенсивность тренировки (вес штанги*количество повторений/количество подходов) сохраняется.

Как застраховаться от травм

Во время работы в базовых упражнениях всегда просите друга или тренера подстраховать вас. Также, никогда не пренебрегайте использованием пояса, наколенников и кистевых бинтов. Всегда следите за техникой выполнения, при строгом ее соблюдении, риск травмироваться очень низкий. Не забывайте хорошо разминаться перед рабочими подходами, а также пользуйтесь разогревающими мазями перед тренировкой.

Пример силовой программы

И в заключение, конкретный пример тренировочной программы для развития силы. Она подойдет для начинающих спортсменов. Проценты рассчитываются от вашего ПМ. Макроцикл состоит из 12 занятий, частоту тренировок выбирайте по самочувствию, но не чаще 4 раз в неделю.

1. Присед — 70%*5, 75%*5, 80%*5 Гиперэкстензии 5 подходов*15 раз Скручивания 5п.*12р.
2. Жим лежа – 60%*8, 70%*8, 75%*6, 80%*6 Разведения гантелей лежа 3п.*10р. Отжимания на брусьях 5п.*12р.
3. Становая тяга — 70%*4, 75%*4, 80%*4 Подтягивания 3п.*10р. Тяга верхнего блока к груди 4п.*15р.
4. Присед — 80%*3, 85%*3, 90%*3 Наклоны со штангой 3п.*10р. Скручивания 5п.*12р.
5. Жим лежа – 65%*6, 75%*6, 80%*4, 85%*4 Пулловер с гантелью 3п.*15р. Разгибания на трицепс в блочном тренажере 3п.*10р.
6. Становая тяга — 75%*2, 80%*2, 85%*2 Тяга штанги на прямых ногах 5п.*12р. Тяга горизонтального блока 3п.*10р.
7. Присед — 85%*3, 90%*2, 95%*1 Гиперэкстензии 5п.*15р. Скручивания 5п.*12р.
8. Жим лежа – 70%*5, 80%*3, 90%*2, 95%*1 Разведения гантелей лежа 3п.*10р. Отжимания на брусьях 5п.*15р.
9. Становая тяга — 80%*3, 90%*2, 95%*1 Подтягивания 4п.*10р. Тяга верх. блока к груди 4п.*12р.
10. Приседания со штангой на груди — 50%*5п.*5р. Гиперэкстензии 3п.*15р.
11. Жим под наклоном – 50%*4п.*8р. Пулловер с гантелью 3п.*15р.
12. Подтягивания 3п.*10р.

Тяга верх. блока к груди 4п.*12р. Далее цикл повторяется снова, но к ПМ прибавляете 5 или 10 кг, и рассчитываем новые проценты. В программе не указаны разминочные подходы. Разминка может выглядеть так: 30%*10, 45%* 8, 55%*5, 65%*3. Проценты рассчитаны лишь для базовых движений, вес во вспомогательных упражнениях выбирайте по самочувствию. Соблюдение всех вышеперечисленных рекомендаций, непременно даст вам толчок к росту силовых показателей.

В современном мире, работа над построением красивого и здорового тела становится не только все более популярной, но и необходимой. Виды силовых тренировок это то, в чем необходимо разбираться в первую очередь, если вы решили стать спортсменом.

Плюсы от таких тренировок:

• значительный рост силы и выносливости
• укрепление скелета
• улучшение осанки
• ускорение обмена веществ
• эстетический вид и здоровое самочувствие

В бодибилдинге силовые тренировки оказывают огромное количество положительных эффектов на организм и их крайне сложно перечислить. Культуризм, зачастую, является основным видом спорта, где подобные типы нагрузок максимально сбалансированы и раскрывается универсальный подход к развитию тела.

Виды силовых тренировок делятся на три типа:

• набор мышечной массы
• развитие силы
• придание телу рельефности

Каждый вид требует совершенно разного подхода к работе, потому обязательно стоит обозначить цели и приоритеты, которые ставит для себя атлет. Тренировки для развития силы, обычно, отличаются меньшим числом повторений в одном подходе (от 1 до 5), но работой с максимальными и субмаксимальными весами. Если же основная цель – рельеф, то наоборот, количество повторений растет до 12-15, соответственно рабочие веса значительно уменьшаются. В бодибилдинге силовые тренировки чаще всего направленны на набор мышечной массы. Для этого количество повторений будет варьироваться от 6 до 12.

Выбор тренировочной методики

Методы силовых тренировок условно можно разделить на два вида:

• упражнения на тренажерах
• тренировки со свободными весами

Методики силовых тренировок носят разные названия и имеют свои определенные значения. Постепенно – переменная довольно проста: необходимо работать с весами 50-80% от максимума, стараясь добавлять вес до возможного предела в каждом последующем подходе. Результат от силовых тренировок в таком ключе будет просто нереальным.

Методика силовой круговой тренировки является одной из самых распространённых. Принцип тоже довольно простой: необходимо без перерывов выполнять определенные упражнения, переходя от одного тренажера к другому, а вес в тренажерах необходимо варьировать от 20 до 40% от максимума.

Если же говорить о методиках, направленных на развитие максимальной силы, то используемые веса будут в области максимальных (приблизительно 85-100%), а количество повторений наоборот – сводится к минимуму. Силовые тренировки бодибилдинга значительно отличаются от пауэрлифтинга, потому не стоит пытаться смешать воедино два разных подхода.

Программа силовых тренировок для мужчин

Каждому мужчине необходимы силовые тренировки, и он должен обрести уверенность, глядя в зеркало. Надеваете ли вы костюм с галстуком, майку и шлепанцы или купальник, вы должны гордиться своей внешностью. Окружающие определенно замечают вашу внешность, а также вашу уверенность и уверенность в себе. Эта уверенность вызывает восхищение у представителей обоих полов, мужчин и женщин, и убедительна от зала заседаний до спальни.

Постройте сухую мускулатуру, определите грудь, бицепсы, мышцы и многое другое

КРАСНЫЕ МЫШЦЫ — это то, что люди видят, уважают и желают.

Эффективная программа силовых тренировок для мужчин нарастит мышечную массу, повысит ваш метаболизм и заставит ваше тело использовать больше калорий для восстановления, а не откладывать эти калории в виде жира. Более сухие мышцы сделают вас стройнее. Дополнительные калории, которые вы потребляете, восстановят ваши растущие мышцы и подпитывают ваши тренировки.

Если вы не тренировались должным образом, вероятно, ваша сила удвоится за первые два месяца с тренажером Shape Plus. Если вы будете придерживаться программы, которую мы создаем для вас и вместе с вами, то у вас могут быть такие потрясающие результаты.

Силовые тренировки чаще всего рассматриваются только для внешнего вида (не то чтобы в этом что-то не так) и тщеславия, но это не единственное их применение.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ И ПОВЫШЕНИЯ КРАСНОЙ МЫШЦЫ:

• Functional Strength — Выкопывание снега, переноска продуктов за одну поездку, стрижка газона, посадка и вывоз детей из машины и переноска их на бесконечные мили, перемещение мебели, защита себя и / или других в случае возникновения обстоятельств.
• Увеличение силы мышц, сухожилий и соединительных тканей — У вас снизится риск травм в спорте, повседневной жизни и на работе. Вы так или иначе получите больше удовольствия от каждого из них.
• Повышенная работоспособность — Повышенная успеваемость в спорте, на работе, на экскурсиях, играх с детьми, играх с супругом, т. Е. — рейтинг G или X.
• Способствует снижению массы тела без жира — Сухие мышцы ускоряют метаболизм и требуют калорий, которые сохраняются для получения жира.
• Повышенная плотность костей — Ваши кости так же крепки, как и сопротивление, которое вы им оказываете.
• Выглядит потрясающе и прекрасно себя чувствует — Делает вашу жизнь веселее, и вы проживаете ее с уверенностью.

СИЛА ТРЕНИНГА МОЖЕТ БЫТЬ В ФОРМАХ:

▪ Бодибилдинг — Прогрессивные упражнения с отягощениями с более длительными периодами отдыха между подходами для максимального увеличения силы.

▪ Круговая тренировка — Аэробная тренировка с отягощениями для увеличения силы и мышечной выносливости.Круговая тренировка нацелена на мышцы и выносливость и может сжечь тонну калорий. Он имеет длительный эффект, снижая уровень сжигания калорий (EPOC), превышающий потребление кислорода после тренировки на срок до 72 часов после тренировки, так что вы получаете отличную мышечную массу и значительно ускоряете процесс сжигания жира.

ЕСТЬ КОНКРЕТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ПОРЯДОК ИХ И КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ВЫПОЛНЕНЫ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ СИЛУ В МАКСИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ВРЕМЕНИ И МАКСИМАЛЬНО УВЕЛИЧИТЬ СИЛУ:

В Shape Plus мы начинаем с определения вашего уровня силы, а затем масштабируем ваши тренировки, упражнения и веса в соответствии с вашей текущей силой.Затем мы увеличим нагрузку на ваши мышцы с увеличением веса, когда вы станете сильнее. Это увеличит вашу силу и размер мышц.

Для ваших конкретных целей в фитнесе, как указано в MMAP®, будет предпочтительнее использовать комбинированную или гибридную программу бодибилдинга и / или круговых тренировок по сравнению с другими с кардио-тренировками или без них и включать в себя идеальную программу питания, которая сделает вас сильными, стройными и подтянутыми.

Свяжитесь с Shape Plus сегодня, чтобы поговорить с тренером о наших программах силовых тренировок для мужчин!

План силовых тренировок для мужчин и женщин старше 40 лет

Вы хотите замедлить старение и выглядеть моложе до 40, 50 и старше? (А кто нет ?!) Наука уже неоднократно доказывала, что силовые тренировки для пожилых людей жизненно важны для здорового образа жизни.Он способствует здоровью костей, предотвращает травмы и сохраняет ваш внешний вид и чувство активности. Трудно переоценить пользу силовых тренировок для людей старше 40 лет.

Вы старше 40 лет и готовы приступить к плану силовых тренировок, который будет безопасным, эффективным и сложным во всех смыслах? Возможно, вы просмотрели несколько журналов или книг о фитнесе. Возможно, вы посмотрели несколько видео на YouTube, записались в спортзал или даже попробовали несколько новых тренировок.

Приведение в форму после 40 не должно быть сложной задачей, даже если вы впервые заходите в тренажерный зал.Давайте подберем для вас лучшие тренировки. Тренировки, которые помогут вам сбросить вес, улучшить работу мозга и ускорить обмен веществ.

Начало работы с силовыми тренировками: полное руководство для новичков

Для того, кто никогда раньше не занимался силовыми тренировками, может показаться сложным начать. В тренажерном зале вас могут запугать люди, которые, кажется, знают больше вас или выглядят иначе, чем вы. Если это похоже на вас, просто помните:

Даже самый сильный человек, которого вы видите на улице, когда-то был новичком!

Вот несколько ключевых советов, которые помогут вам начать работу по режиму силовых тренировок:

1.Вы можете (и должны) начинать с веса вашего тела — основные модели движений

Если вы новичок в силовых тренировках, тренировки с собственным весом — отличное место для начала! Изучение основных моделей движений, прежде чем включать дополнительные веса, такие как гантели, позволит вам сначала правильно изучить технику. По мере того, как вы со временем выстраиваете и развиваете свой план силовых тренировок, наличие хорошей техники поможет вам поднять больший вес и минимизировать риск травм.

2. Изучите соответствующую форму и придерживайтесь основ

Выполнение любой тренировки без надлежащей формы может привести к травме.Однако при выполнении силовых тренировок более 40 человек с отягощениями получаемые травмы могут быть более серьезными.

В целях безопасности специалисты по фитнесу рекомендуют начинать с малого, с легкими весами и придерживаться основных силовых упражнений. Эти упражнения помогут вам набрать силу и изучить пределы своего тела, пока вы чувствуете себя более комфортно в тренажерном зале. Отличные базовые упражнения для начала включают:

• Приседания, приседания сумо и сплит-приседания
• Подтягивания
• рядов
• Сгибания рук на трицепс
• Сгибания рук на бицепс
• Выпады

Хотя это простые упражнения, не бойтесь! Они по-прежнему очень эффективны! Эти упражнения воздействуют на несколько суставов и групп мышц одновременно, укрепляя большие мышцы и увеличивая время, проведенное в тренажерном зале.

Кроме того, пока чтение журналов и просмотр видео на YouTube могут помочь вам освоить правильную форму, сертифицированный личный тренер может работать с вами, чтобы убедиться, что вы делаете каждое движение правильно, и снизить вероятность получения травмы. Даже несколько занятий с сертифицированным тренером могут принести пользу вашему здоровью и технике!

3. Начинайте медленно и ставьте реалистичные цели

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями — определенно эффективный способ нарастить мышечную массу для всех, включая людей старше 40 лет.Но вы обязательно должны начать с малого и постепенно наращивать свои фитнес-цели, чтобы предотвратить травмы.

Думайте об этом как о мышечном марафоне, а не о спринте. Если вы поднимаете слишком тяжелые или слишком большие веса, вы рискуете получить травму, которая лишь оттеснит вас на второй план, пока вы ждете, пока ваше тело не восстановится. Вместо этого действуйте медленно и верьте, что результаты придут.

Вы должны установить реалистичные ожидания относительно того, как быстро вы достигнете желаемого результата. Наши тела не меняются в мгновение ока, независимо от того, сколько нам лет, а наш метаболизм замедляется примерно на 5% каждые десять лет после 40 лет.

Это не значит, что вы не можете выглядеть лучше, чем когда-либо после 40 — это просто означает, что вам нужно быть терпеливыми и придерживаться своего режима фитнеса. В конце концов, фитнес — это не конечная цель, это образ жизни.

Лучшие силовые тренировки всего тела для людей старше 40 лет для наращивания мышечной массы

Если вы хотите нарастить мышечную массу в 40 лет, то силовые упражнения для всего тела — отличное место для начала. Тренировки для всего тела помогают одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.Вы можете тренироваться часто, но при этом позволять своему телу восстанавливаться между тренировками.

Разработка тренировок для всего тела для похудания может показаться непосильной задачей. С чего начать? Какие программы вы создаете? Какие упражнения безопасны и эффективны? Особенно если вы занимаетесь другими видами физической активности, такими как бег трусцой, езда на велосипеде или другие виды спорта на открытом воздухе, вы должны быть осторожны, сохраняя свое тело в безопасности и бросая себе вызов, но не перегружая свой план тренировок или планку веса.

Вот три простых варианта тренировок всего тела, которые могут попробовать люди старше 40 лет:

Комплексные тренировки с низким объемом

Это упражнения, которые нацелены на поддержание мышц без истощения слишком большого количества гликогена — энергии, накопленной в мышечной ткани. На самом деле, это лучший подход, потому что он не истощит ваши мышцы.

Одним из преимуществ этой комплексной тренировки с низким объемом является высокая частота выполнения этого упражнения. Некоторые из лучших комбинированных тренировок с низким объемом включают жим лежа, приседания, подъемы ног и становую тягу.

Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какой-либо новый план фитнеса, но вот как может выглядеть комплексная тренировка с низким объемом:

• Становая тяга со штангой: 3 подхода по 5-6 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье (средний хват): 3 подхода, 6-8 повторений
• Тяга вниз широким хватом: 3 подхода, 6-8 повторений
• Боковой подъем — с лентами: 2 подхода по 6-8 повторений
• Подъемы на носки стоя: 2 подхода по 8-10 повторений
• Супермен: 2 подхода по 8-10 повторений

За этим планом тренировок будет следовать план силовых тренировок, нацеленный на разные группы мышц, где-то в следующие дни.

Тренировка всего тела на истощение

Это тренировки, направленные на истощение запасов гликогена в организме. Есть самые эффективные, если их делать время от времени, чтобы повысить активность ферментов сжигания жира в организме.

Для большинства людей тренировки всего тела на истощение наиболее эффективны, если вы сохраните их один раз в неделю, увеличивая свой потенциал сжигания жира, а также давая вашему телу время на восстановление между тренировками на истощение. В день или несколько дней после тренировки на истощение вы можете сбалансировать свой сложный распорядок легкими кардио.

Так что же такое тренировка на истощение? Это рабочие мышцы, расположенные спина к спине, которые вы обычно не группируете на тренировке. Некоторые говорят, что это «шокирует» мышцы и придает бодрости в тренажерном зале, встряхивая вещи.

Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какой-либо новый план фитнеса, но вот как может выглядеть тренировка на истощение:

• Жим ногами: 2 подхода по 10-15 повторений
• Жим штанги лежа (средний хват): 2 подхода по 10-15 повторений
• Тяга на тросе сидя: 2 подхода по 10-15 повторений
• Жим штанги от плеч: 2 подхода по 10-15 повторений
• Баттерфляй: 2 подхода по 10-15 повторений
• Тяга вниз широким хватом: 2 подхода по 10-15 повторений
• Боковой подъем в стороны: 2 подхода по 10-15 повторений
• Подъемы на носки стоя: 2 подхода по 10-15 повторений
• Сгибание рук с гантелями на бицепс: 2 подхода по 10-15 повторений
• Отжимания: 2 подхода по 10-15 повторений
• Подъем ноги в висе: 2 подхода по 10-15 повторений

Лучший план тренировок для мужчин и женщин старше 40 лет

С возрастом меняется ваша мышечная масса, а вместе с ней и ваш подход к жизни.Это совершенно не означает, что вам нужно идти на компромисс в отношении фитнес-целей. Это просто означает, что вы можете отмечать каждую тренировку: каждая тренировка — это не наказание или суровый план, чтобы ваше тело выглядело определенным образом. Напротив, это способ заставить вас чувствовать себя здоровее, лучше спать, чувствовать себя сильнее и увереннее.

Вот простой план тренировки для мужчин старше 40 лет (даже женщины могут попробовать), разделенный на три этапа:

Фаза первая: разминка

Хорошая разминка увеличит частоту сердечных сокращений, кровоток, температуру тела и подготовит вас к предстоящим тренировкам.Это может быть легкое кардио, например бег на беговой дорожке, использование эллиптического тренажера, подъемника по лестнице или велотренажера. Главное здесь — найти то, что вам нравится делать, и начать вспотеть.

Когда вы выполняете силовую тренировку, ваша цель — не убить себя кардио. Вам просто нужно сделать достаточно, чтобы ваши мышцы были теплыми, ваши легкие были полны, и вы были менее подвержены травмам, потому что у вас течет кровь. Это также заставляет ваши мышцы чувствовать себя бодрыми и готовыми.

Фаза 2: выбор веса

Начните с упражнения с отягощениями, которое вам удобно. Составьте план тренировок на день, чтобы вы могли сосредоточиться и продуктивно заниматься в тренажерном зале.

Итак, какой вес выбрать? Вы хотите выбрать что-то сложное для вас, но также и то, что вы можете безопасно поднять более одного раза. Если в каждом подходе много повторений, вы должны учитывать это при выборе веса.

А если не ту вес подобрать? Это нормально! При необходимости можно переключиться на больший или меньший вес.Вы хотите почувствовать вызов без ущерба для формы или безопасности.

Третий этап: отдых

Вам необходимо хорошо отдыхать между подходами, чтобы помочь вашим мышцам расслабиться и восстановиться, а также вам необходимо отдыхать между упражнениями. Даже минута или две между подходами или упражнениями могут восстановить вашу энергию и дать вам почувствовать себя более готовым, чем когда-либо, к следующему подходу, стать сильнее и чувствовать себя лучше. В это время ваши мышцы нуждаются в восстановлении, и вы тоже.

Четвертая фаза: повторите шаги два и три

После того, как вы закончили упражнение, пора отдохнуть, а затем перейти к следующему упражнению! Опять же, вы должны убедиться, что дали своему телу время на восстановление.Минуты или две хватит.

Вы можете увидеть, как некоторые люди ждут несколько минут между упражнениями в тренажерном зале. Они также, вероятно, будут там намного дольше и не будут делать больше, чем вы! Вам понадобится всего минута или около того, чтобы прийти в себя. Вы будете больше бросать вызов себе, и вы будете ходить в спортзал и выходить из него намного быстрее!

Пятая фаза: охлаждение

Люди хотят все время пропускать этот шаг, но он очень важен для восстановления вашего организма. Уделите несколько минут, чтобы немного растянуть все группы мышц, над которыми вы работали во время тренировки.Это убережет ваши мышцы от чрезмерной жесткости на следующее утро и поможет вам оставаться гибкими.

Если вы пропустите заминку, вы лишите свое тело дополнительного восстановления, в котором оно нуждается. Даже 5 минут растяжки могут быть полезны вашим уставшим мышцам. Вознаградите себя за проделанную вами работу в тренажерном зале прекрасным ощущением, которое вы получите от хорошей растяжки!

Не забудьте прочитать наш блог «Восстановление подвижности и силы после 50 лет»

Какая лучшая программа тренировок для худых толстых парней? — Iron Built Fitness

Быть худой и толстой — отстой.Вы выглядите худым или нормальным в рубашке, но толстым в рубашке, и, что еще хуже, от худого и толстого телосложения просто невозможно избавиться.

Независимо от того, сколько времени вы проводите в тренажерном зале, сколько часов занимаетесь кардио и насколько хорошо вы соблюдаете диету, вам все равно кажется, что вы придерживаетесь этого.

Знаете что, я был там и знаю, что вы чувствуете, и мне также повезло, что я смог освободиться от тощего и толстого телосложения. В этом посте я собираюсь объяснить, что я узнал о тренировочной части, которая позволила мне вырваться из этого проклятого «проклятия».

Итак, что я узнал? Какая программа тренировок лучше всего подходит для худых толстых парней? Лучший способ тренироваться как худощавый толстяк — это сосредоточиться на поднятии тяжестей с низким или умеренным объемом, сосредоточиться на нескольких ключевых упражнениях, не оставаться в тренажерном зале надолго и избегать чрезмерного количества кардио. Если вы можете это сделать, значит, вы на пути к успеху.

Многие худые толстые парни используют неправильный подход, слушая советы по тренировкам, созданные для худых или для толстых парней.Но проблема в том, что этот совет не работает для нас, худых толстых парней, просто потому, что у нас другая генетика. В этом посте я собираюсь объяснить, как именно вам следует тренироваться, чтобы перестать быть худой толстой, а в конце я дам вам примерный распорядок, который идеально подходит как для начинающих, так и для начинающих худых толстых людей.

Что составляет хорошую программу тренировок по избавлению от тощего жира?

Как я уже говорил ранее, лучшая программа тренировок, которая поможет вам избавиться от худощавого толстого телосложения, — это минималистичная по своей природе программа, состоящая из следующих четырех вещей:

1. Поднятие тяжелых весов с использованием малого и среднего объема
2. Сосредоточение внимания на нескольких ключевых упражнениях
3. Не оставаться в тренажерном зале слишком долго
4. Избегать чрезмерного количества кардио

Давайте рассмотрим эти упражнения по порядку:

1.Поднятие тяжелых весов с использованием объема от низкого до среднего

Тренировка с отягощением с меньшим количеством повторений и с использованием объема от низкого до среднего — это, пожалуй, одна из самых важных вещей, на которую следует обратить внимание худому толстому парню. Причина этого в том, что мы, худые толстые парни, не можем выдерживать большой объем тренировок (количество тренировок), особенно вначале. И тому есть две причины:

Первая причина заключается в том, что большинство тощих толстых людей плохо переносят стресс, что является одной из причин, по которой мы в конечном итоге становимся худыми.Стресс был связан с усилением накопления жира в области живота, что является основной проблемой для худощавого толстого человека.

Тренировка с тяжелыми весами и малым количеством повторений в отличие от легких весов и большого количества повторений приводит к меньшему объему тренировок и, вместо этого, к более высокой интенсивности тренировки, что не вызывает такой большой нагрузки на тело, но при этом дает отличный стимул для роста мышц.

Вторая причина заключается в том, что более высокие объемы, вызванные подъемом легких весов на большее количество повторений, приводят к повышенному аппетиту, из-за чего очень трудно оставаться стройным.Это особенно актуально для нас, худых толстых парней, у которых обычно хороший аппетит, а также легче накапливать жир.

2. Сосредоточение внимания на нескольких ключевых упражнениях

Общая характеристика худого толстого парня — широкие бедра и талия в сочетании с узкими плечами. Я помню, что это то, что мне больше всего не нравилось в моем телосложении, когда я только начинал заниматься спортом:

Но, к счастью, сосредоточившись на нескольких ключевых упражнениях, вы можете значительно улучшить свое телосложение, даже если вы начинаете с широких бедер и узких плеч.Это то, что я сделал, и теперь я выгляжу примерно так:

Итак, на каких упражнениях вам следует сосредоточиться? Что ж, чтобы бороться с естественной формой тощего жира, важно развивать:

• Широчайшие и плечи — развивать ширину верхней части тела
• Верхнюю часть груди — чтобы создать мужскую грудь квадратной формы
• Руки — чтобы завершить внешний вид верхней части тела

Чтобы развить эти мышцы, я рекомендую вам больше всего сосредоточиться на этих двух упражнениях:

1.Подтягивания с отягощением, чтобы получить широкую верхнюю часть тела

Если бы мне пришлось выбрать только ОДНО упражнение, это определенно было бы подтягивание с отягощением. Подтягивания чрезвычайно эффективны для наращивания широкой спины, мускулистых бицепсов и предплечий. Кроме того, тяжелые подтягивания с высокой частотой также укрепляют ваше заднее плечо, что способствует созданию трехмерного вида плеча.

Подтягивания с отягощениями помогли мне построить эту спину.

Тяга и тяга на ширину даже близко не сравнятся по эффективности с подтягиваниями с отягощениями.В подтягиваниях нельзя жульничать и использовать импульс или махи, как в тягах и тягах. Кроме того, подтягивания — это упражнения с замкнутой цепью, тогда как тяги на широчайшие и тяги — это упражнения с открытой цепью. Это означает, что при подтягивании руки фиксируются на перекладине, а тело движется в пространстве. По моему опыту, движения с замкнутой цепью способствуют большему задействованию мышц и приводят к лучшему приросту мышц и силы.

Спина — самая недооцененная группа мышц, потому что широчайшие мышцы являются самой большой группой мышц всей верхней части тела.Когда вы раскрываете их потенциал, вы позволяете себе казаться широким как сзади, так и спереди. Это очень важно для нас, худых толстых парней, поскольку ширина верхней части тела — это то, чего нам больше всего не хватает.

2. Жим лежа на наклонной скамье для создания такой квадратной груди

Моим следующим упражнением, безусловно, является жим лежа на наклонной скамье. Нет ничего плохого в обычном (плоском) жиме штанги лежа. Это потрясающее упражнение для построения всей грудной области , если все сделано правильно .

С учетом сказанного, худые толстые парни получат гораздо больше пользы от наклонной версии, поскольку она лучше развивает верхнюю часть груди. У большинства худых толстых парней дрянная грудь , генетика . Верхняя часть грудной клетки практически отсутствует, а нижняя либо мягкая, либо чрезмерно развитая. Это придает груди женственный вид, а не полностью мужской груди .

Следовательно, «фокус» состоит в том, чтобы сосредоточиться исключительно на тренировке верхней части груди. Таким образом вы значительно улучшите пропорции груди!

Кроме того, жим лежа на наклонной скамье также сильно задействует трицепсы и передние плечи.Таким образом, если вы станете сильным в жиме лежа на наклонной скамье, вы увидите не только значительное улучшение в груди, но также в размерах рук и плеч.

Когда дело доходит до размера руки, считается, что бицепс является основным фактором, но на самом деле ваши трицепсы составляют 2/3 размера вашей руки, поэтому хорошо развитые трицепсы на самом деле более важны для общего размера руки.

Когда дело доходит до развития плеч, жим лежа со штангой на наклонной скамье воздействует на передние дельты так же эффективно, как и жим от плеч, поэтому обычно я оставляю жимы с плеч, чтобы они не перетренировались.

Когда вы комбинируете жим лежа на наклонной скамье с подтягиваниями с отягощениями, вы получаете идеальную комбинацию упражнений на верхнюю часть тела, потому что вы увеличиваете размер плеч, максимизируете размер руки и правильно формируете грудь. Эти два упражнения тренируют все самые важные группы мышц для худых парней:

• Подтягивание с отягощением: широчайшие, верхняя часть спины, бицепсы.
• Жим штанги на наклонной скамье: Верхняя часть груди, плечи, трицепсы.

3.Боковые подъемы для максимальной ширины медиальных дельт

Боковые подъемы — последнее самое важное упражнение для всех, кто хочет создать эстетически выглядящее мужское телосложение, но особенно для нас, худых толстых парней.

Хорошо развитые медиальные дельты значительно увеличивают ширину вашего внешнего вида, а также завершают полный трехмерный вид полностью развитых трех головок.

Я всегда включаю подъемы рук в стороны в свои программы тренировок. Медиальная головка дельтовидной мышцы никогда полностью не прорабатывается никакими другими упражнениями, даже жимами от плеч.По этой причине медиальная головка будет отставать от вашего общего роста, и поэтому следует включать боковые подъемы, чтобы обеспечить равномерный рост мышц.

Вот мои результаты, в которых я сосредоточился на вышеупомянутых упражнениях около 3 лет. Я перешел от грушевидной формы к отличному V-образному конусу с большим соотношением плеч к талии.

Теперь есть больше упражнений-наполнителей, которые неплохо было бы включить в программу тренировок. Этот список — это как раз те упражнения, на которых лучше всего сосредоточить внимание , если вы хотите избавиться от худощавого жирного телосложения.В конце поста у меня будет для вас хороший пример распорядка.

3. Не оставаться в зале слишком долго

Этот вопрос важен для нас, худых толстых парней. Как я уже говорил ранее, мы не можем справиться со слишком большим стрессом, поэтому нашей целью должно быть посещение тренажерного зала, поднятие тяжестей в нескольких подходах, а затем как можно быстрее выбраться из зала.

Из-за того, что вы слишком долго сидите в тренажерном зале и выполняете тонну насосной работы, ваш уровень стресса будет зашкаливать. Это еще больше способствует худому и жирному виду, вызывая плохое восстановление и нежелательное накопление жира, в основном в области живота.Поэтому постарайтесь максимально эффективно проводить время в тренажерном зале, поскольку это поможет вам построить стройное и мускулистое телосложение.

4. Избегайте чрезмерных кардиотренировок

Несмотря на то, что кардиотренировки полезны для сердца и легких, чрезмерное количество кардиотренировок будет для вас отрицательным. Это верно в первую очередь из-за стресса. Кардио очень тяжело воздействует на организм и вызовет у нас, худых, толстых, те же проблемы, что и описанные выше.

Во-вторых, кардио значительно снизит вашу способность к восстановлению.Это означает, что ваш прогресс в подъеме, скорее всего, пострадает, поскольку ваше тело упорно работает, чтобы восстановить систему после кардио, пренебрегая подъемом. Чрезмерное кардио также напрямую ведет к ухудшению результатов силовых тренировок, что снижает рост мышц. Это то, чего вы не хотите, особенно если вы худощавый толстяк.

Если вы собираетесь заниматься кардио, я рекомендую вам сделать следующее:

Рекомендации по кардиотренировкам:

• Занимайтесь кардио-тренировками в стиле «образа жизни», такими как ходьба, езда на велосипеде и т. Д.Это низкоинтенсивное кардио, которое не активирует пути выносливости и не отнимает у вас восстановление, но в то же время помогает сжигать больше калорий. Это также полезно для здоровья, ведь было доказано, что вам нужно проходить не менее 10 000 шагов в день, чтобы оставаться здоровым.
• Делайте 1, максимум 2 занятия HIIT или аналогичные занятия в неделю. Я рекомендую интервалы в 8-12 минут. Подобные кардио-тренировки очень похожи на тренировки с отягощениями и способствуют росту мышц. Однако, если вы будете делать слишком много, вы превысите свои способности к выздоровлению.

Вот отличный план тренировки для худых и жирных

Этот план тренировки основан на плане тренировок, изложенном в программе ShredSmart.

Понедельник — Верхняя часть тела — Упор на грудь

• Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 4-6 повторений
• Тяга на тросе — 3 подхода по 6-8 повторений
• Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3 подхода по 6 -8 повторений
• Боковые подъемы — 4 подхода по 12-15 повторений
• Skullcrushers — 5 подходов по 12-15 повторений

Среда — нижняя часть тела

• Приседания со штангой — 5 подходов по 4-6 повторений
• Румынская становая тяга — 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 6-8 повторений
• Подъемы на носки сидя — 5 подходов по 12-15 повторений
• Подъемы коленей / ног в висе — 5 подходов x макс

Friday — Верхняя часть тела — Упор на спину и плечи

• Подтягивания с отягощением — 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 6-8 повторений
• Тяга на тросе — 3 подхода по 6-8 повторений повторений
• Боковые подъемы — 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибания паука — 5 подходов по 1 2–15 повторений

* У вас нет доступа в тренажерный зал? Не волнуйтесь, тренировки с собственным весом — отличный способ нарастить тонны мышечной массы, если все сделано правильно.Вы можете узнать больше о тренировке с собственным весом здесь.

Связанные вопросы

Как избавиться от лишнего жира? Чтобы изменить худощавое и жирное телосложение и стать стройным и мускулистым, прежде всего следуйте информации о тренировках, представленной в этой статье. Во-вторых, рекомендую правильно составить диету.

Первое, что нужно сделать, это сосредоточиться на употреблении не менее 80% здоровой пищи с высоким содержанием питательных веществ. Как только это будет покрыто, сосредоточьтесь на сокращении за счет небольшого дефицита калорий, если вы немного толстая, и сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы за счет очень небольшого избытка калорий, если вы худеете. тощий жир.Если вам нужны дополнительные рекомендации по этому поводу, обязательно прочтите следующие статьи:

Стоит ли набивать и резать как толстый? Нет необходимости набирать массу и стричься, как худощавому толстому парню, вы можете просто есть на постоянной основе и упорно сосредотачиваться на том, чтобы стать сильнее, употребляя в основном чистую пищу. Однако этот подход ОЧЕНЬ медленный, и он не позволит вам время от времени наслаждаться едой, которая вам нравится, в такой же степени, как если бы вы нарезали и набирали массу. Обязательно прочтите эти статьи, если вас интересуют преимущества набора массы и стрижки:

Почему силовые тренировки идеально подходят как мужчинам, так и женщинам

Конечно, кардио — отличный способ вести здоровый образ жизни.Но если это все, что вы делаете, ваше тело (в основном ваши мышцы и кости) может подвергнуться атаке. Другими словами, если вы не добавляете программу силовых тренировок к своим еженедельным тренировкам, вы теряете мышцы, уменьшаете силу костей и вам становится труднее поддерживать сброшенный вес. Читайте дальше, чтобы узнать, как важно набирать силу — проводя несколько силовых тренировок в неделю (это так же важно для женщин, как и для мужчин!) , не придерживайтесь исключительно кардио-плана.В то время как кардио-тренировки важны для повышения частоты сердечных сокращений, увеличение мышц — это то, что подтягивает, тонизирует и создает хорошее телосложение. Вы бы предпочли похудеть и выглядеть стройно, но безо всяких определений?
Или вы бы предпочли иметь стройное, сильное и подтянутое тело с головы до пят? Независимо от того, используете ли вы сопротивление веса собственного тела в таких упражнениях, как приседания, выпады, отжимания, подтягивания и скручивания, или в силовых тренировках, в которых используется вес тренажеров, таких как жим от груди, жим ногами и сгибание бицепса, вы станете более здоровой, сильной и сильной версией себя, которой вы так долго мечтаете.
Вы похудеете за более короткий период времени
Дамы, послушайте: вы не «наберете массу» или «вырастете», если отправитесь в тренажерный зал и будете работать с помощью жима от груди или сгибания бицепса. Что вы получите, так это четкость и суперсилу женщины, что позволит вам похудеть более эффективно — и, что лучше всего, не допускайте этого. И вот почему: чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете.
Итак, когда вы включаете в свой план упражнений три силовых тренировки в неделю, вы не просто становитесь сильнее — вы получаете мышечную массу, которую ваше тело должно расходовать на восстановление энергии, что равносильно ускоренному метаболизму … означает, что вы сжигаете больше калорий (согласно исследованиям, на 15 процентов больше калорий, чем при простом кардио!) Этот скульптурный вид (например, потрясающий пресс или подтянутые бедра, достойные Бейонсе) намного легче достичь с помощью силовых тренировок, чем только кардио .
Независимо от того, какова ваша цель по снижению веса или фитнесу, силовые тренировки предлагают вам потрясающие преимущества, ускоряющие метаболизм, силу и энергию, которые не похожи ни на какие другие тренировки. Всего три раза в неделю, и у вас будет невероятное тело, которым можно будет гордиться.

Программа силовых тренировок для подростков

Программа тренировок для мальчиков-подростков

Подростки все больше осознают свои потребности в области здоровья и фитнеса.Тем не менее, многие из них не знают, как начать программу силовых тренировок. В социальных сетях так много информации, так много сумасшедших тренировок и уловок.

Итак, мы составили настоящую программу силовых тренировок, рассчитанную на подростков. Доказано, что эти упражнения работают. Вам также не нужно тратить много денег. Просто начните работать и наблюдайте, как растет ваш потенциал.

Силовые тренировки — это то же самое, что и бодибилдинг?

Во-первых, что такое силовая тренировка? Проще говоря, это упражнение, в котором используется сопротивление для наращивания мышц, повышения физической выносливости и плотности костей.Дело не только в поднятии большого количества тяжестей.

Бодибилдинг и пауэрлифтинг — это не то же самое, что силовые тренировки. Эти занятия предназначены для конкурентоспособных спортсменов и взрослых, которые могут выдерживать связанные с этим физические нагрузки. Фактически, подростковые тела все еще растут и меняются.

Имейте в виду, что костная система развита не полностью, пока вам не исполнится 20 лет. Вы можете серьезно травмироваться, прыгнув под самую тяжелую штангу в тренажерном зале.Вы удивитесь, насколько сильными вы можете стать, даже не выполняя становую тягу или силовые приседания.

Безопасно ли заниматься силовыми тренировками в подростковом возрасте?

Силовые тренировки для подростков относительно безопасны. Согласно Американскому колледжу спортивной медицины (ACSM), «в целом, если дети готовы к занятиям организованными видами спорта или мероприятиями, такими как бейсбол, футбол или гимнастика в Малой лиге, то они готовы к каким-либо видам силовых тренировок».

Подростки должны участвовать только в хорошо контролируемой программе, которую проводят обученные профессионалы в области фитнеса.Хорошая программа силовых тренировок воздействует на все основные группы мышц тела и дает вам достаточно времени между тренировками для восстановления.

Подросткам также нужны нескучные тренировки для наращивания силы. Некоторые упражнения сначала интересны, но через несколько недель подростки могут устать от повторения, особенно если они не спешат добиваться результатов.

Связанные : Наука говорит, что можно тренироваться с оптимистичной музыкой

Давайте начнем

Итак, давайте поговорим о частоте и интенсивности ваших тренировок.Вы должны стремиться к тому, чтобы в общей сложности уделялось 60 минут физическим нагрузкам. Тренируйте верхнюю часть тела в один день, отдохните день или два и тренируйте нижнюю часть тела в другой день. Вы также можете добавить третий день, если хотите, но если вы уже занимаетесь спортом, двух дней силовых тренировок будет достаточно.

Начните тренировку с динамической растяжки. Ваше тело должно быть готово к упражнениям. Это не тот тип растяжек, когда вы наклоняетесь в одном направлении и удерживаете его некоторое время. Это называется статической растяжкой, и она лучше всего подходит для периода заминки.

Динамическая растяжка призвана поднять вам настроение и подготовить тело к тренировкам. Чтобы узнать о некоторых динамических упражнениях на растяжку, посмотрите это видео. Отлично подходит для разминки силовых тренировок.

Упражнения с собственным весом для нижней части тела

Для некоторых это может стать сюрпризом, но ваш собственный вес может обеспечить достаточное сопротивление для тренировки силы подростка. Начнем с нижней части тела. В конце концов, ваши самые большие группы мышц находятся в ногах.

Ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия — это источники энергии для большинства взрывных движений, которые могут понадобиться в молодежных видах спорта, таких как футбол, футбол и баскетбол. Укрепление мышц нижней части тела поможет вам лучше заниматься спортом.

Приседания с собственным весом

2 подхода по 8-12 повторений

Начните тренировку нижней части тела с набора приседаний с собственным весом. Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните в коленях.Коснитесь тыльной стороной бедер тыльной стороны икр, а затем вернитесь в исходное положение.

Для равновесия положите руки на бедра или в стороны. Вам нужно стремиться к 8-12 повторениям и двум подходам. Посмотрите это видео, чтобы получить нужную форму.

Выпад вперед с собственным весом

2 подхода по 8-12 повторений

Теперь переходите к выпаду вперед. Важно правильно подобрать форму, чтобы не допустить травм.Сделайте шаг вперед ведущей ногой и сначала опустите пятку. Если вы ведете правой ногой, опускайтесь вниз к полу до тех пор, пока передняя часть левой голени не окажется чуть выше параллельно полу.

Вернитесь в исходное положение и чередуйте ноги. Снова сделайте от 8 до 12 повторений на каждую ногу. Если этого недостаточно, вы можете добавить небольшой прыжок между выпадами. Подождите несколько минут между упражнениями и выполните схему из двух подходов.

Упражнения со свободным весом для нижней части тела

В упражнениях со свободным весом используется сопротивление движущихся объектов, таких как гантели, штанги, гири и другого оборудования.После того, как вы перешли на тренировку по наращиванию силы, вы можете начать использовать свободные веса, чтобы разнообразить свою тренировку.

Выпады с гантелями

2 подхода по 8-12 повторений

Для выпадов положите по гантели в каждую руку. Удерживайте их по бокам и используйте захват сверху. Сделайте шаг вперед правой ногой, приземлившись пяткой на пол. Согните колено и опустите верхнюю часть тела вниз, пока левое колено почти не коснется пола, а затем вернитесь в исходное положение.Сделайте от 8 до 12 повторений на каждую ногу, чтобы проработать квадрицепсы и ягодицы.

Приседания со штангой

2 подхода по 8-12 повторений

Для приседаний со штангой положите штангу на спину плеч. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч. Держите штангу руками.

Теперь согните колени и талию, как если бы вы сидели на стуле. Держите колени и пальцы ног вперед, а спину прямой. Всего от 8 до 12 повторений укрепят мышцы ног.

Вот дополнительная информация с ExRx.net, которая поможет вам правильно составить форму.

Упражнения с собственным весом для верхней части тела

Нет необходимости прыгать с силовыми тренажерами, чтобы проработать верхнюю часть тела. Вы можете добиться больших успехов, начав с упражнений с собственным весом. Сосредоточьтесь на основных упражнениях, подтягиваниях и отжиманиях. Два-три дня в неделю с перерывами между ними принесут отличные результаты.

V-up

2 подхода по 8-12 повторений

Сколько приседаний вы должны сделать? Как насчет того, чтобы ничего.Приседания такие скучные. Вместо этого попробуйте несколько V-up. Это упражнение прорабатывает все ваши основные мышцы одновременно и может быть немного сложнее, чем традиционное приседание.

Начните с того, что лягте спиной на пол с прямыми ногами и вытянутыми руками на полу над головой. Теперь согнитесь в талии. Держите ноги и руки прямо и постарайтесь дотянуться до ступней. Ваше тело примет форму буквы V.

Для начала попробуйте набор из 10 штук. Если это слишком просто, делайте повторения, кратные 10, пока мышцы живота не станут напряженными.

Подтягивания с собственным весом

2 подхода по 8-12 повторений

Затем переходите к перекладине. Это может быть одно из самых скучных упражнений в этом списке, но ничто не заменит его полезность. Подтягивания прорабатывают широчайшие мышцы спины и боковые стороны спины. Это упражнение — отличный способ придать стройным телам четкость и объем.

Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Возьмите захват сверху. Медленно поднимите тело до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем медленно опустите тело обратно в положение для подвешивания.Не обманывайте себя рывками или прыжками. Оставьте этот кроссфит в покое.

Упражнения со свободным весом для верхней части тела

Свободные веса портативны и действительно могут помочь вам перепутать распорядок дня. Вы можете увеличивать или уменьшать веса в зависимости от вашего уровня физической подготовки. По сути, те же упражнения могут стать более сложными, если просто добавить тарелку или подняться по стойке с более тяжелым весом.

Жим штанги лежа

2 подхода по 8-12 повторений

Далее переходим к жиму лежа.Американский совет по упражнениям (ACE) определил, что жим штанги лежа является наиболее эффективным упражнением для наращивания мышц груди. Опять же, это не так интересно, но результат имеет значение.

Лягте на скамью и возьмитесь за штангу сверху. Поднимите вес с подставки и прижмите его прямо к груди. Сделайте от 8 до 12 повторений жима лежа, чтобы проработать грудные мышцы.

Пусть эти буйные парни дадут вам дополнительные подсказки.

Сгибания рук с гантелями

2 подхода по 8-12 повторений

Сгибания рук с гантелями — одно из тех упражнений, которые входят в стандартную комплектацию силовых тренировок.Вы можете разнообразить исходное упражнение, но сначала важно хорошо усвоить основы. Сгибание рук с гантелями стоя укрепляет бицепсы, но также тонизирует предплечья.

Начните с удерживания двух гантелей по бокам ладонями к бедрам. Разведя локти в стороны, поднимите гантель и поворачивайте предплечье так, чтобы предплечье стало вертикальным, а ладонь была обращена к плечу. Опустите его обратно в исходное положение и повторите с другой рукой.

Заключительное примечание о силовых тренировках для подростков

Эта статья предназначена для использования в качестве руководства, отправной точки на пути подростка к тренировкам с отягощениями.Вы всегда должны работать с обученным профессионалом в области фитнеса и никогда не поднимайте тяжелые веса в одиночку.

Если вам нужна дополнительная информация, рассмотрите эту книгу «Бодибилдинг для начинающих» (см. Amazon). Эта книга, предназначенная для новичков или тех, кто нуждается в повторном обучении, содержит ценные сведения, в том числе о том, как избежать травм и использовать правильную технику.

Обязательно пейте много воды до, во время и после тренировки. Есть много способов, которыми люди могут улучшить свою тренировку — есть предтренировочный порошок и энергетические напитки, но для тренировки ничего из этого не требуется.Просто много отдыхайте, ешьте продукты, богатые сложными углеводами, продукты, богатые белком, например нежирное мясо, а также много овощей и фруктов.

Постарайтесь получить от этого удовольствие и удачи в ваших силовых тренировках.

Как сделать свой распорядок физической силы доказательным

Как человек, занимающийся выносливостью, я провожу смущающее количество времени, размышляя о таких вещах, как соотношение работы и отдыха в моих интервальных тренировках и о дополнительной энергии, необходимой для бега по углам. Между тем, мои мысли о силовых тренировках редко выходят за рамки смутного ощущения, что мне, вероятно, следует что-то делать.

Чтобы исправить этот дисбаланс, вот обзор недавних исследований, которые предлагают некоторые полезные выводы о том, что, когда и как проводить тренировки с отягощениями. (Чтобы узнать, почему, ознакомьтесь с предыдущей статьей о связи между силовыми тренировками и эффективностью бега.)

Искать путаницу

Или нет — смотря как на это смотреть. Недавнее исследование PLOS One , проведенное группой под руководством Карлоса Бальсалобре-Фернандеса из Автономного университета Мадрида, рассматривало концепцию «мышечной спутанности».«Идея состоит в том, что, постоянно меняя компоненты тренировки, вы добьетесь большего прироста силы, чем если бы вы просто выполняли одни и те же упражнения снова и снова.

Они протестировали эту идею на 21 добровольце, которые в течение восьми недель занимались силовыми тренировками, либо выполняя одни и те же упражнения (шесть для верхней части тела и шесть для нижней части тела) снова и снова, либо выполняя тренировку, случайно выбранную каждый день из базы данных из 80 различных упражнений. . Тренировки были подобраны по нагрузке и целевым мышцам. И к концу программы не было значимых различий между группами (но, если что-то, возможно, это намек на преимущество для группы, выполняющей одни и те же упражнения неоднократно).

С другой стороны, группа с мышечной спутанностью сообщила о значительно большей мотивации продолжать тренироваться после исследования. «Различия в мотивации были довольно существенными», — сказал соавтор Брэд Шенфельд из Lehman College в интервью New York Times . Другими словами, не слишком зацикливайтесь на деталях своей тренировки, но убедитесь, что вы выбрали режим, который вам нравится.

Не бойтесь неудач

В последние годы исследователи обсуждали два ключевых вопроса, связанных с мышцами.Один из них — сможете ли вы набрать столько мышц и силы с легкими весами, сколько с тяжелыми весами. Другой вопрос — нужно ли — или, возможно, даже контрпродуктивно — подниматься до отказа в каждом подходе. Эти два вопроса совпадают в новом исследовании исследователей из Сан-Паулу, Бразилия (вместе с Шенфельдом), опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research .

25 добровольцев, участвовавших в исследовании, прошли восьминедельную программу тренировок нижней части тела, каждый участник которой случайным образом распределил два из четырех различных программ (по одному для каждой ноги):

• Легкие до отказа
• тяжеловесы до отказа
• Легковесы не до отказа
• тяжеловесы не до отказа

Легкие веса составляли 30 процентов от максимума одного повторения, а тяжелые — 80 процентов.В состоянии «не до отказа» испытуемые в среднем набирали 19,6 повторения в легкий подход вместо 34,4 повторения в случае отказа и 6,7 повторения в тяжелом подходе вместо 12,4 повторения в случае отказа. Каждая тренировка включала три набора разгибаний колен.

Интересны два результата: сила и размер мышц. Что касается силы, обе группы с тяжелой нагрузкой прибавили около 33 процентов, а обе группы с легкой нагрузкой — от 16 до 17 процентов. Доведение до отказа не имело большого значения, но более тяжелые веса казались лучше легких.Чтобы стать сильным, станьте тяжелее.

Что касается размера мышц, то в трех группах площадь поперечного сечения увеличилась примерно на 8 процентов. Исключением стала группа легких и безотказных, набравшая всего 2,8%. Так что, если вы хотите увеличить размер мышц с помощью легких весов, вам нужно довести их до отказа (или хотя бы где-то рядом). С большим весом это не имеет значения.

Остановить после одного

Из отдела «скажи мне-что-я-хочу-услышать», исследование группы Брэда Шенфельда в Lehman College, подождите-ка.Этот документ был фактически опубликован год назад в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , но он решает важный вопрос, и к нему стоит вернуться.

Шенфельд и его коллеги разделили 34 добровольцев на три группы, которые снова прошли восемь недель тренировок трижды в неделю, выполняя по семь упражнений за сеанс. Одна группа выполнила по одному подходу в каждом упражнении с таким весом, чтобы добиться отказа в пределах от 8 до 12 повторений. Вторая группа выполнила три подхода, , все до отказа.Третья группа выполнила пять подходов с корректировкой веса по мере необходимости, чтобы выдерживать отказ между 8 и 12 повторениями. Как Шенфельд указал в интервью, когда исследование было опубликовано, это означает, что группы тратили в общей сложности 13, 40 или 70 минут на сеанс — большая разница.

Результаты: все стали существенно сильнее, без существенных различий между группами. Одного набора — но трудного — было достаточно, чтобы получить большую часть доступного прироста. Что касается размера мышц, все стали больше, но в этом случае выполнение большего количества подходов действительно привело к большему приросту.

---

Сложите все эти результаты вместе, встряхните их, и вы получите несколько довольно простых рекомендаций для людей, которые хотят стать сильнее, но не планируют участвовать в каких-либо соревнованиях по бодибилдингу. Выберите ряд упражнений, охватывающих основные группы мышц (вот хорошее место для начала, любезно предоставлено Брэдом Стулбергом). Выполняйте хотя бы один подход из каждого подхода несколько раз в неделю, стараясь сделать от 8 до 12 повторений, и будьте последовательны в своем распорядке. Если вы используете более легкие веса, в каждом подходе старайтесь довести до отказа.Чтобы добиться максимального увеличения размера, делайте больше подходов.

И, возможно, самый важный вывод из всех: каждая группа в каждом из этих исследований становилась больше и сильнее. Конечно, детали имеют значение. Но самая большая разница между тем, чтобы ничего не делать и что-то делать.

---

Чтобы узнать больше о Sweat Science, присоединяйтесь ко мне в Twitter и Facebook, подпишитесь на рассылку новостей по электронной почте и посмотрите мою книгу Выносить: разум, тело и удивительно эластичные пределы человеческой деятельности.

Тренировок мужчин и женщин: есть ли разница?

В мужской версии было сказано что-то вроде «Используйте эту программу тренировок, чтобы построить более сильное и разорванное тело». В женской версии сказано что-то вроде: «Используйте эту программу тренировок, чтобы сформировать стройное и подтянутое тело.

Так вот, такая практика использования разных тематических пакетов, ориентированных на пол (ведущими журналами о тренировках и издателями книг) для одной и той же программы тренировок, никоим образом не является нечестной или вводящей в заблуждение. Это сделано для конкретного читателя; разговаривать с каждым полом так, чтобы они могли относиться к представленной тренировке и были в восторге от нее, поскольку обучающая информация, которую эти издатели (и авторы статей, такие как я) так усердно трудятся, не принесет никому никакой пользы, если это не так. фактически претворяется в жизнь.

Женская тренировка по сравнению с мужской тренировкой

(1) Во-первых, женщины думают, что если они будут тренироваться так же, как и парень, они начнут напоминать парня с большими мускулами. К сожалению, такое мышление является ошибкой, поскольку зачастую это не так. Между мужчиной и женщиной действительно есть гормональные различия, которые заставили бы их немного по-разному реагировать на навязанную потребность в физических упражнениях, но физиологически и мужчины, и женщины имеют много общего, а женщинам не нужны совершенно особенные. способ обучения (по большей части).Большинство самок просто не вырастут такими большими. Им не хватает для этого огромного количества тестостерона в организме — и если вы не добавляете дополнительный тестостерон — наращивание массивных «мужских мышц» не произойдет, даже если вы поднимаете немного тяжелее, чем привыкли.
(2) Во-вторых, женщины обычно развивают мускулатуру примерно в два раза меньше, чем мужчины, что еще раз доказывает, что женщинам следует меньше беспокоиться о том, что они разовьют гигантские «мужские мускулы» в одночасье, если тренироваться с что-то тяжелее 8-фунтовой гантели.
(3) В-третьих, все больше женщин склонны думать, что они просто не могут стать такими же сильными, как мужчина. Или что они не могут выполнять подтягивания, отжимания или жимы над головой так же хорошо, как их коллеги-мужчины. Это тоже не могло быть дальше от истины. На самом деле мужчины и женщины имеют равную способность выполнять работу в тренажерном зале (хотя различия в объеме и плотности упражнений обсуждаются позже). При правильном применении на тренировке женщина может выполнять подтягивания и отжимания так же, как мужчина может выполнять подтягивания и отжимания.

Но есть различия…

У женщин от природы преобладают четырехглавые мышцы (это не хорошо и не плохо, это просто часть человеческого дизайна). Если физиотерапевт не рекомендует иное для реабилитации, здоровые взрослые женщины — по большей части — воздерживаются от регулярных упражнений на четырехглавую мышцу, таких как разгибания ног или выпады. Вместо этого основное внимание будет уделяться развитию задней цепи / ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы сбалансировать силу четырехглавой мышцы.Эти упражнения включают становую тягу всех видов, тазобедренные мосты всех видов, утренние упражнения, выпады с наклоном вперед и сгибания подколенных сухожилий.

Также согласно бестселлеру «Новые правила подъема тяжестей для женщин»: «Хорошо известно, что большинство женщин имеют гораздо меньшую мышечную массу в верхней части тела по сравнению с мужчинами, поэтому такие упражнения, как отжимания и подтягивания, являются обычным явлением. слабость. Таким образом, можно сказать, что женщинам следует уделять этим упражнениям больше времени, чем мужчинам, чтобы они могли увеличить свою силу в верхней части тела.«
И женщины по большей части склонны получать удовольствие и лучше физиологически сложены для более быстрых тренировок кругового стиля, в то время как мужчины лучше устроены и склонны получать больше удовольствия от более медленных и тяжелых тренировок. Согласно д-ру Форсайту в статье, найденной здесь, «женщины, как правило, менее сильны, чем мужчины из-за нескольких факторов, таких как меньшая мышечная масса, меньшая емкость легких и меньшее сердце, что приводит к меньшему ударному объему. Однако их способность восстанавливаться после упражнений высокой интенсивности часто выше, чем у мужчин.Это означает, что женщинам часто требуется меньше времени для отдыха после тренировки или набора, и они могут вернуться под перекладину или вернуться в круг раньше. Так что программы упражнений, предусматривающие длительные периоды отдыха, могут заставить женщину скучать «.

Мужчины, поскольку у них от природы больше силы и мускулов, чем у женщин, могут вкладывать больше мощности в каждый подход, что часто требует от них больше времени на восстановление между упражнениями. Поэтому дело не в том, что женщины должны делать больше повторений, чем мужчины, а в том, что они часто могут терпеть большую плотность тренировок в рамках данной тренировки, потому что они не могут отдавать столько энергии на каждое повторение, как мужчины, из-за разницы в силе.

Проще говоря, это означает, что женщины обычно быстрее восстанавливаются между подходами, чем мужчины, тогда как коллегам-мужчинам может потребоваться больше времени. Это может сделать нам вывод о том, что мы знаем из практического опыта в тренажерном зале: женщины могут делать больше повторений (12-20) и меньше отдыхать из-за их выносливости, в то время как мужчины могут делать меньше повторений (5-10) с большим отдыхом между тяжелыми упражнениями. наборы из-за большей мощности в каждом наборе. Но это не значит, что мужчины не могут выполнять более длительные тренировки на выносливость.

В целом, парни могут очень хорошо справляться с более длительными тренировками, когда они выполняют один подход или пары суперсетов из двух силовых упражнений, а затем отдыхают, в то время как женщины могут быть столь же продуктивными, выполняя наборы минимальных схем из 3-5 силовых упражнений.Мы знаем, что гендерные различия, такие как слабость суставов, площадь поверхности мышц, общая мощность, гормоны (тестостерон) и мышечная выносливость (помните, женщины, как правило, переносят более длительные повторения, меньше отдыха), как упомянуто выше, могут способствовать применению того, как программа упражнений разработана для мужчин и женщин.