Кубики на животе у мужчин программа тренировок: Как накачать пресс в домашних условиях мужчине программа

Содержание

Как накачать кубики пресса быстро в домашних условиях. Как достичь идеальных кубиков пресса

Если у вас есть желание похудеть и скинуть лишний жир с талии, обнажив шесть кубиков идеального пресса, то эта статья может помочь вам.

Существует несколько распространённых мифов, которые эксплуатируются в рекламе. Настало время развеять их.

Известный фитнес-блогер Scooby считает, что чем раньше люди узнают эту горькую правду, тем лучше. Как известно, правда иногда режет глаза, но заблуждения наносят еще больше вреда. Вот основные мифы о шести кубиках пресса.

Миф 1: идеальный пресс достигается упражнениями на пресс

Для 95% людей выполнение упражнений на пресс не даст ожидаемого эффекта. Пресс и заветные шесть кубиков (большие или маленькие) есть у каждого из нас, таковы реалии анатомии нашего тела.

Просто у большинства они скрыты под слоем подкожного жира. Это и есть суть проблемы.

Чтобы увидеть пресс, необходимо избавиться от жира. Выполнение упражнений на пресс не удалит жир с живота. Единственное верное средство – меньше есть и делать . Это работает при любой погоде.

Возьмите складку кожи на животе и замерьте её толщину с помощью калипера. Если она толще 1,5 см, то проблема в жире. Если складка кожи меньше 1 см, а шести кубиков не видно, значит, вам повезло и необходимо просто накачать пресс, делая больше упражнений на пресс. Однако, это редкий сценарий.

Миф 2: можно удалить жир локально

Невозможно удалить жир в какой-то области, оставив другую нетронутой. Организм является целостной системой и сам распределяет запасы жира в определённых местах.

Организм сам решает, какие области теряют жир. Живот у мужчин и бёдра у женщин делают это в последнюю очередь.

Это физиология, против которой невозможно идти. Жир не запасается на ушах и кистях, так как это неудобно.

Живот и бёдра (центр тела) представляют наиболее удобные места для хранения излишков, которые уходят оттуда в последнюю очередь. Поэтому невозможно избавиться от жира локально, это — процесс, затрагивающий всё тело.

Миф 3: для идеального пресса достаточно 8 минут в день

Если бы мы могли достичь этого за 8 минут, то даже у бабушки-соседки был бы идеальный пресс. Не так ли? Как уже говорилось выше, чтобы убрать брюшной жир необходимо похудеть.

Поэтому все эти программы, рассчитанные на 8 минут (5-6-7-8-9-10 минут и т. д.) упражнений на пресс в день, не дадут эффекта, если вы не похудеете.

Миф 4: для создания идеального пресса нужно хитроумное устройство

Нет ничего проще, чем сидеть перед телевизором с куском яблочного пирога, в то время как вибрирующий пояс делают всю работу. Это идеальный вариант утопии и торжество лени.

Все эти аппараты имеют общую черту: не нужно трудиться и правильно питаться, а достаточно просто купить со скидкой это устройство. Технологии могут широко варьироваться, но суть остаётся. Не попадайтесь на эту удочку. Не ждите волшебного средства и быстрых результатов.

Миф 5: для нижнего пресса нужно делать другие упражнения

Люди часто делят пресс на верхний и нижний. Это правда, что сгибания туловища тренируют верхние участки а подъёмы ног — нижние. Однако это не имеет отношения к появлению кубиков пресса через толщу жира. В первую очередь жир запасается в пупочной области и особенно ниже пупка.

Даже у худых людей жир в нижней части живота в два раза толще, и это особенности физиологии человеческого организма, которому необходимо хранить запасы в определённых местах.

Фото предоставлено basebodybabes

Миф 6: достижение шести кубиков – слишком изнурительная задача

Многие новички старательно прокачивают пресс, делая это в течение 30 — 60 минут. Это конечно приведёт к мощному прессу, но это не то же самое, чтобы . Лучше использовать это время для бега или плавания в бассейне. Прокачка пресса — не кардиотренировка.

Чтобы сжечь жир нужно поднять частоту сердечных сокращений (ЧСС), чтобы пульс оказался в зоне потери веса. Для достижения этого необходимо усиленно использовать большие мышцы, например квадрицепсы при беге или при езде на велосипеде.

Маленькие мышцы пресса не способны поднять частоту сердечных сокращений и удерживать её в течение 30 минут.

Чем в пустую тратить деньги на хитроумные устройства, лучше воспользуйтесь смекалкой этих ребят. Фото: humormaffia.hu

Значит, упражнения на пресс бесполезны?

Не стоит бросаться в другую крайность. Упражнения для пресса важны, но в деле обретения «шести кубиков пресса» не приоритетны. Тренировка пресса необходима для укрепления ядра (основы, базиса), на котором строиться всё тело. Это помогает избежать травм.

Без сильного пресса также нельзя добиться успехов в других видах деятельности (боксе, боевых искусствах, гимнастике), так как он является основой.

Хотите узнать как накачать пресс до кубиков в домашних условиях или в тренажерном зале? Тогда читайте и применяйте наши советы, чтобы накачать мышцы живота и сделать их рельефными.

Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а реальные правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, благодаря которым, вы сможете добиться результатов и наконец накачать заветные кубики пресса.

Сразу определимся, что не имеет значения, где вы будете тренироваться, дома или в тренажерном зале. Нет никакой разницы, где вы будете заниматься. Главное что вы будете делать и как, для того, чтобы накачать кубики. Если вы ищите секретное упражнение на пресс или добавку, то сразу оставьте это дело в прошлом. При неправильном подходе никакое к тренировкам, даже самое эффективное упражнение не даст результата. А добавки будут эффективными только какое-то время, а мы же хотим выглядеть хорошо круглый год.

Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?

Секрет как накачать пресс до кубиков не в упражнениях, тренажерах или чудо таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения рельефного пресса, которую многие люди и даже тренеры, игнорируют – это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажерном зале.

Вы можете все время заниматься по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваше питание не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут проявится на животе. То есть они уже там есть, возможно не такие рельефные как могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам предстоит убрать.

Почитайте более подробно, чтобы понимать, что нужно делать. Там же вы найдете и рекомендации по питанию.

Ваш успех в получении кубиков фактически на 90% зависит от диеты.

Вы можете усердно качать пресс и будет очень сильным, но практически незаметным под слоем жира на животе. Вместо поиска очередной чудо программы или добавки, сфокусируйте внимание на принципах правильного питания. Ну и без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.

6 правил как накачать кубики на животе

1. Употребляйте достаточное количество белка

Белок поможет построить сухую мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, в том числе и на животе. Из всех макроэлементов (белок, углеводы, и жиры) у белка самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всех помогает сжигать жир. К тому, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением малого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, что нам не нужно. И вот как раз белок и поможет сохранить мышцы.

Потребляйте в сутки от 1 до 2 грамм белка на килограмм веса тела.

То есть, при весе в 80 кг, вам нужно потреблять с пищей около 150 гр протеина.

Это главная добавка, которую нужно употреблять, если хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные атлеты и соревнующиеся культуристы употребляют пищу содержащую много белка и имеют лучшие физические данные! Это касается не только мужчин, но и женщин. Мы все люди с такой же ДНК и мышечными волокнами, нам всем необходим белок для полноценной жизни, а также для сжигания жира!

Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. А также можно прибегнуть к добавками, которыми можно дополнить суточную норму протеина.

2. Употребляйте углеводы после тренировок

Многие люди ошибочно верят, что углеводы – это плохо, и что они делают вас толстым. Это определенно миф, который необходимо разрушить!

Конечно, чрезмерное поедание чего угодно (даже белка) может прибавить вам веса, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, в действительности, абсолютно благотворны для ваших кубиков пресса, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы съедаете углеводы после физических нагрузок, когда израсходованы все запасы гликогена, у них мало шансов отложится в виде жира.

Попробуйте съесть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другой едой. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и волокна, необходимые для функционирования организма и поддержания здоровья.

3. Употребляйте полезные жиры

«Обязательно в рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.»

Выше мы выяснили, чтобы увидеть кубики пресса на животе, необходимо избавиться от лишнего подкожного жира. И тут важно понимать, что жировые отложение накапливаются больше из-за потребления большого количества калорий в целом и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а того, что едим много углеводов.

Более того, потребление правильных жиров (основном растительного происхождения и ) помогают ускорить процесс похудения. Включите в рацион полезные жиры, из таких продуктов:

Полученные из этих источников диетические жиры поддержат ваш уровень инсулина стабильным, что очень важно, если ваша цель – потерять жир на животе, и проявить кубики пресса. Это не означает, что нужно питаться исключительно орехами и рыбой.

Это означает, что вам не нужно бояться включать здоровые жиры в ваш рацион. Исключение жиров из рациона только отрицательно отразится на сжигании лишних калорий. Диета, которая исключает жиры из рациона, точно не поможет похудеть.

Суточная норма жиров в рациона должна быть около 20% от общей калорийности.

Комбинируя белковые продукты, с овощами, содержащими клетчатку и медленные углеводы, вы сможете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигающий жир 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

А самое лучшее во всем этом то, что вы сумеете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса, и без выполнения 100 бесполезных скручиваний.

4. Правильное питание — ключ к кубикам пресса

Для сжигания жира и проявления кубиков на животе, важно придерживаться сбалансированного питания, состоящего из жиров, белков и углеводов.

Белок помогает строить дополнительные мышечные волокна и сохранить имеющуюся мышечную массу, при интенсивном сжигании калорий. Возможно, это самый важный питательный макроэлемент из всех, главным образом потому, что ваше тело при недостатке калорий будет сжигать вместе с жиром и мышечную массу, тем самым замедляя обмен веществ в организме.

Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому простой вариант — есть большую часть углеводов после тренировок.

Когда вы съедаете углеводы после тренировки, ваше тело быстро их поглощает, направляя их на восстановление потраченной энергии, способствуя росту мышц, а не запасаются в жировых депо. Такие углеводы также помогают вашим мышцам восстанавливаться быстро, что дает вам лучший результат быстрее.

Многие люди верят, что потребление жиров может сделать вас толстым, но в действительности, здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, например, орехи, рыбий жир и оливковое масло на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем низко жировая диета.

Потребление правильных жиров поддерживает уровень вашего инсулина стабильным, что помогает уберечь вас от накапливания дополнительного жира в теле.

Последний совет по питанию – включение достаточного количества клетчатки и сырых овощей во время каждого приема пищи. Овощи содержат тонны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и рельефных кубиков пресса.

5. Перестаньте качать пресс

На первый взгляд, это странный совет, ведь, чтобы проявить кубики, необходимо качать пресс, но на самом деле это не так. Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, необходимо убрать лишний жиры, который скрывает под собой мышцы. И более эффективными тут будет не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые расходуют больше энергии и, как следствие ведут к потере веса за счет жировых отложений и помогают построить дополнительные мышечные волокна, которые помогают увеличить расход калорий.

Глупо тратить час вашего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час вы можете потратить на упражнения более продуктивные для сжигания жира.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Необходимо, в общем, работать над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже представлены лучшие многосуставные упражнения, которые вам следует включить в вашу программу тренировок для сжигания жира:

Приседание со штангой
Выпады с гантелями
Становая тяга штанги
Жим стоя
Наклоны
Жим штанги узким хватом
Подтягивания
Жим лежа
Отжимания

6. Используйте интенсивные кардио тренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса

Лучший метод сжигания жира, это выполнение длительных кардио нагрузок в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод потери лишнего веса, однако, есть намного лучший способ. Комбинируя интервальные тренировки с тренировками мышц живота даст более качественный эффект.

В период активного восстановительного периода после интервальных тренировок, выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы делаете интервалы в спринте на велотренажере или беговой дорожке, пробегите 30 секунд на вашей максимальной скорости.

Сойдите с тренажера и сразу выполните 20 скручиваний на мяче. Затем вернитесь на тренажер и снова запустите ее. Повторите 5-8 раз.

Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Вы можете менять упражнения на мышцы живота в перерывах, например, повороты, скручивания, планки и др.

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Заключение

В заключение, ключ к кубикам пресса – правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивных кардио тренировок. Это и есть секрет, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках в домашних условиях и в тренажерном зале.

Комплекс на пресс для тех, кто их любит

Если я вас не убедил в том, что нужно сконцентрироваться на правильном питании и базовых силовых упражнениях для сжигания максимального количества жира, то вот интересный комплекс упражнений для кубиков пресса в домашних условиях.

Рельефные кубики живота – признак красоты, силы, гармоничного телосложения. Накачанные мышцы пресса необходимы при ходьбе, они поддерживают желудок, печень, почки. При их слабости образуется пузо. Чтобы быстро натренировать брюшную мускулатуру, не обязательно становиться бодибилдером, так как накачать пресс по силам девушкам, парням, мужчинам, женщинам в домашних условиях. Главное требование – регулярность занятий, правильное питание.

Сколько кубиков и уровней пресса

Те, кто давно занимается фитнесом, знают, как накачать пресс и добиться кубиков. Начинающим стоит разобраться, что такое «кубики» и сколько их должно появиться в результате домашних тренировок.

Так называемые «кубики» образованы прямыми мышцами. Их две, они расположены вертикально по одной с левой и с правой стороны в середине живота.

Каждая мышца делится на 4 кубика, всего их 8. Квадратная форма только у шести верхних, нижняя пара похожа на два треугольника.

Деление прямых мышц на верхний и нижний уровень – условное, сделано в том числе для удобства группировки предлагаемого комплекса 10 эффективных упражнений для пресса.

Питание, чтобы убрать жир с живота

Если брюшные мышцы слабые и плоские, а слой жировых отложений велик, чтобы быстро накачать идеальный пресс потребуется правильное питание. В противном случае самые рельефные кубики под слоем жира попросту никто не увидит.

Для быстрого увеличения объема мышечной массы спереди живота необходим . Его поступление также помогает избавиться от излишков жира, поскольку на переваривание и усвоение белковых продуктов организм расходует значительное количество калорий.

Непосредственно после выполнения упражнений для тренировки пресса необходимы , которые в данной ситуации не успеют превратиться в жир, поскольку утомленные мышцы требуют скорейшего поступления энергии для быстрого восстановления и роста.

Особенно важно соблюдать правила питания при накачивании рельефного пресса девушкам и женщинам, их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению .

Помогает отказ от злоупотребления сладким, физическая активность в течение дня, частое питание небольшими порциями, достаточное поступление в организм влаги, чтобы после избавления от жировых отложений кожа сохранила эластичность.

Как и сколько качать пресс до кубиков

Брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому физическую нагрузку на верхние и нижние отделы, косые мышцы можно чередовать в ходе одного занятия.

Начинающему стоит избегать интенсивных домашних тренировок, иначе заболит мускулатура. На первых порах достаточно комплекса из 3-4 любых предлагаемых упражнений для верхнего и нижнего пресса, каждое выполнить максимальное количество повторений, которое удастся, два-три подхода, качаться через день-два.

Необходимо втянуться, потерпеть, не ставить цель накачать рельефный пресс за неделю или за месяц. Пройдет немного времени, и домашние тренировки начнут приносить удовольствие, улучшать настроение из-за поступления в кровь эндорфинов – «гормонов радости».

Для постоянного увеличения рельефа кубиков продолжать тренировать верхний и нижний отделы брюшных мышц. Чтобы быстро накачать пресс, довести количество повторов каждого упражнения без отягощений до 15-20, с гантелью – до 10.

Домашние тренировки мужчин, женщин, девушек в короткий срок увеличат рельеф верхних и нижних мышц, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей – до «не могу».

Стремясь быстро обрести идеальный пресс, накачивать в буквальном смысле его не стоит. Чрезмерное качание задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие частей тела при выполнений упражнений, а также поперечную мышцу живота. В результате талия может начать выглядеть более объемной.

Домашние упражнения для верхних мышц живота

Чтобы быстро накачать косые мышцы и верхний пресс, лежа на спине выполнять следующие спортивные движения:

Упражнение 1 («скручивания»):

Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
Ладони сцеплены на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правым плечом левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
Задержаться, вернуться в исходное положение.
Повторить для другой стороны.

Упражнение 2 (накачивание пресса приподниманием ног):

Сцепить ладони на затылке.
Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
Задержаться, медленно принять исходное положение.

Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает накачать пресс, подчеркнуть рельеф мышц живота, но требует тренированности, поэтому оно может оказаться сложным начинающим:

Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги, в верхнем положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
Задержаться, принять исходное положение.

Упражнения для накачивания нижнего отдела

Для укрепления и развития косых и нижних мышц пресса лежа на спине выполнять следующие упражнения:

Упражнение 4:

Выпрямить руки, завести ладони под тяжелый предмет домашней обстановки.
Приподнять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
Приблизить колени к лицу, чтобы носочками коснуться пола.

Упражнение 5:

Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, выпрямленные руки по бокам туловища.
Левым коленом коснуться сгиба лежащей на полу правой руки.
После небольшой паузы медленно принять исходное положение.
Повторить другой ногой.

Упражнение 6 («велосипед»):

Имитировать ступнями вращение педалей велосипеда.

Упражнение 7:

Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони сцеплены на затылке.
Поочередно касаться правым коленом левого локтя, левым коленом – правого локтя.

Упражнение 8 (накачивание нижнего пресса на турнике):

Поднять по дуге выпрямленные ноги, коснуться коленями плеч.

Данное упражнение помогает быстро справиться с выпуклым животом.

Как накачать пресс верхнего и нижнего отдела

Упражнение замечательно развивает мышцы живота, делает кубики рельефнее, но требует спортивной подготовки, поэтому новичкам может оказаться сложным.

Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине выполнять следующее эффективное

Упражнение 9:

Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам туловища.
Приподнять выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
Задержаться на несколько секунд.
Медленно опустить ноги, но не касаться пятками пола.
Снова приподнять под углом 45 градусов выпрямленные ноги.
Поочередно коснуться носочками пола слева и справа от туловища.
Принять исходное положение.

Упражнение с гантелями

Для развития рельефа верхней мускулатуры живота выполнять

Упражнение 10 («скручивания» с гантелью):

Лечь на пол, ноги выпрямлены, стопы под тяжелым предметом (кроватью).
Кисти удерживают гантель на уровне груди или за шеей.
Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться левым плечом правого колена, вернуться в исходное положение.
Повторить для другой стороны.

Выполнять до 10 раз, 3-4 подхода. Через 2-4 занятия увеличить вес гантели. Данным упражнением с отягощением некоторым удается накачать рельефный пресс за месяц.

За сколько можно накачать пресс

Выполнение в домашних условиях описанных 10 упражнений для пресса не требует специальных приспособлений, кроме коврика.

Узнав, как накачать пресс кубиками, даже начинающий в короткий срок регулярными тренировками может достичь желаемого результата. Добиться рельефа за неделю или месяц трудно, особенно если уровень спортивной подготовки невысок.

Некоторым девушкам, женщинам, мужчинам удается накачать мышцы живота за пару недель или месяц, другим требуется больше времени.

Изменено: 10.02.2019

Точеный рельеф спины и груди, идеальный пресс бывает не только у брутальных парней с разворотов глянцевых журналов. Постоянные посетители фитнес-залов и любители домашних тренировок обладают не менее роскошными фигурами.

Как добиться кубиков на животе мужчине

Кубики на животе у мужчин появляются только после системного подхода и . Те, у кого имеется генетическая предрасположенность к стройности, добиваются результатов быстрее. Кому с этим не повезло, вынуждены искать способы как сжечь подкожный жир на животе, т. к. кубики видны только при тонкой жировой прослойке.

Сколько кубиков на прессе

Если этот вопрос задать американцу, он ответит, что кубиков должно быть 6 pack — ровно столько, сколько банок пива в упаковке. Чтобы добиться кубиков, мужчинам приходится отказывать себе в удовольствиях и six-pack с пивом предпочесть six-pack на брюшных мышцах. Убрать складки можно лишь сидя на белковой диете, отказывая себе в гастрономических удовольствиях, постоянно тренироваться и делать это корректно.

Чтобы сжечь жир на животе и накачать стальной пресс, учитывайте некоторые аспекты.

Максимальное сокращение брюшных мышц случается при округленной спине и опущенном подбородке. Во всех модификаций скручивайтесь калачикам.
При подъемах ног присгибайте колени и тяните вверх таз. Этот прием снимает локальную нагрузку со сгибателей бедер, передних поверхностей и прицельно нагружает низ пресса.
Тренируйте поперечные мышцы формирующие плоский живот. Для этой цели следуйте примеру Арнольда, который на голодный желудок делал .

Упражнения для кубиков на животе мужчинам

В идеале лучше ходить в спортзал, однако при дефиците времени можно успешно заниматься дома.

Планка

Чтобы привести в тонус живот, мышцы кора и спину, начните с .

Примите упор лежа на локтях, уперевшись на пальцы ног.
Подкрутите копчик вверх и выровняйте тело в линию.
Задержись в статичной позе на 1-3 минуты.

Сначала отдыхайте после каждых 60 секунд , затем с каждым разом задерживайтесь в статичной позе на 5 секунд дольше .

Кранчи с поворотами

Лягте, кисти сплетите в замок на затылке.
Оторвите лопатки и тянитесь правым локтем к левому колену.
Выполните 20 повторов и смените направление. Для разнообразия выполняйте поочередно вправо и влево.

Наклоны в стороны

Стоя ровно, в одной руке сжимайте гантель.
С напряженными мышцами живота опускайтесь в противоположную сторону как можно ниже.
Задержитесь и выпрямите корпус. То же самое проделайте для другой стороны.

Подъем ног

Лягте на скамью или на поставленные в ряд стулья.
Ухватитесь ладонями за края.
Поднимайте ноги вертикально, отрывая таз от поверхности силой брюшных мышц.

«Книжка»

Лягте, вытяните тело в струну.
Одномоментно отрывайте спину и ноги, стремясь коснуться лбом коленей.
При разгибании туловища конечности не кладите на пол, а удерживайте их в 10 см от пола.
После секундной задержки переходите к повтору.

Вис на турнике

Если чувствуйте силу в руках, поработайте на перекладине.

Ухватитесь за планку параллельным хватом на линии плеч, для надежности обхватив ее большими пальцами.
Повисните, согнув колени. Вдохните и подтяните их к животу, скручивая вверх таз. Не поднимайте их ровно до горизонтали , иначе львиную долю получат подвздошные мышцы.
После касания коленями тела выдохните и медленно опустите их вниз. Полностью распрямите, давая возможность мышцам низа живота расслабиться. Это позволит оптимально сократиться им в верхней точке при следующем подъеме.

Как правильно сжигать жир мужчинам

Ключевой момент при тренировке пресса — пребывание абдоминальных мышц под нагрузкой. Не так важно число повторов , как собственные ощущения. Жжение в мышцах — главный показатель качественно проработанной целевой зоны.
Занимайтесь до того момента, пока не останется силы повторить последнее движение.
Для сушки в домашних условиях и в зале совершайте от 15 повторений в 3 сета .

Перед тем, как сесть на диету и начать тренировки для развития таких желанных кубиков пресса, узнайте немного из анатомии этих мышц. Кроме того, мы привели несколько полезных советов, которые помогут вам достичь желаемого!

вПеред тем, как сесть на диету и начать тренировки для развития таких желанных кубиков пресса, узнайте немного из анатомии этих мышц.

Для начала стоит разобраться, сколько кубиков на . Ответ будет зависеть исключительно от индивидуальных особенностей строения вашего тела, а точнее от строения прямой мышцы пресса. Она берет свое начало сверху от ребер, опускается вниз и прикрепляется к лобковой кости. Прямая мышца по всей своей длине имеет три либо четыре поперечные перемычки. Выше пупка располагаются две перемычки, образовывая кубики, которые проще всего накачать. Еще одна перемычка располагается на уровне пупка, и одна – ниже его. У многих людей нижняя перемычка отсутствует от природы, в этом случае будет не 8 кубиков пресса, а шесть, и это нормально. Важно не то, сколько кубиков на прессе вы смогли у себя найти, а то, сколько усилий вы прилагаете, что их развивать и улучшать их.

Прямая мышца пресса

Это пара длинных и плоских мышц, которые вместе с внешними и внутренними косыми мышцами живота и поперечной мышцей живота образует брюшную стенку. Эта пара мышц лежит по обе стороны от средней линии, проходя через сверху и тазовую кость снизу.

Каждая пара мышц заключена во влагалище прямой мышцы живота, волокнистое покрытие, образованное апоневрозом или белыми волокнистыми частями других мышц брюшного пресса. Сухожильные перемычки прикрепляют мышцы к этому волокнистому покрытию и, как отмечалось выше, именно благодаря этим перемычкам при сокращении мышц видны кубики пресса.

Края прямой мышцы живота также хорошо определены, это место, где волокнистые части других мышц брюшного пресса разделяются, чтобы заключить прямую мышцу, образуя влагалище прямой мышцы живота. По средней линии влагалище прямой мышцы с обеих сторон сливается, образуя белую линию, которая определяет форму этой мышцы и делает видимыми кубики на прессе во время сокращения.

Почему эффективны скручивания

Прямая мышца живота крепится к 5-му, 6-му и 7-му ребру сверху и к тазовой кости снизу. Поэтому когда она сокращается, она помогает сгибать позвоночник вперед. Вот почему эти мышцы лучше всего видны, когда человек лежит горизонтально и пытается поднять плечи и голову от пола.

По этой же причине скручивания на пресс и другие упражнения со сгибанием позвоночника используются для укрепления прямых мышц. Эти мышцы также задействованы при выдохе.

Брюшной жир

В брюшной стенке, поверхностной фасции или слое ткани под кожей содержится определенное количество жира. Как правильно, больше жира располагается в нижней части живота, вокруг и ниже уровня пупка. Именно этот жировой слой скрывает прямые мышцы живота. Поэтому сжигание брюшного жира также важно, чтобы был виден пресс 8 кубиков.

Базовая программа — Пресс за месяц

Трисет 1 — верхний пресс

Трисет 2 — косые мышцы

Трисет 3 — нижний пресс

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как увидеть свои кубики пресса

Процесс совершенствования тела должен иметь комплексный подход, поэтому просто делать скручивания каждый день недостаточно, чтобы получить кубики пресса, важно также уделять внимание своему питанию и тренировочной программе:

1. Включите в свою программу кардионагрузки.

Это важный шаг, чтобы получить кубики. Нет такого способа, чтобы потерять жир в определенной части тела, но вы должны потерять жир на своем животе. Даже если вы будете тренироваться, и у вас появятся отлично накаченные мышцы брюшного пресса, если над ними будет жировая прослойка, то свои кубики вы так и не увидите. Кардио – это тренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений за определенный промежуток времени. Это может быть бег, езда на велосипеде, танцы или гребля.

2. Сократите свой ужин.

Большой ужин препятствует процессу сжигания жира, поскольку вечером большинство людей неактивно. Именно это легло в основу советов типа «не ешьте в течение определенного количества часов перед сном». Однако утверждение, что весь ужин превращается в жировой запас, ошибочен. Это процесс более сложен, однако того факта, что вечером вы менее активны, достаточно, чтобы свести на нет ваши старания. Чтобы не так хотеть есть к вечеру, вы можете более плотно пообедать или сделать легкий здоровый перекус перед ужином. Свежие фрукты и овощи прекрасный выбор для того, чтобы сдержать свой аппетит, не говоря уже о других преимуществах для здоровья. Горсть орехов также подойдет для перекуса. Прежде чем сесть за стол, выпейте большой стакан воды.

3. Завтракайте.

Многие пропускают завтрак, потому у них нет на это времени. С точки зрения похудения вред пропуска завтрака в том, что это заставляет вас съесть огромный обед, поскольку ваш организм не получал ничего последние 12 и более часов. Большой обед ведет к тому, что после еды появляется сонливость, поэтому вы становитесь менее продуктивными и неактивными. Чтобы приготовить и съесть кашу не потребуется много времени. Если вы очень торопитесь, забросьте в сумку сухой завтрак и молочный десерт, съешьте это по дороге на работу или учебу. Даже яблоко или йогурт лучше, чем ничего. В идеале ваш завтрак должен быть самым большим приемом пищи за день, вторым по величине – обед, и самым маленьким – ужин.

4. Включите в свою программу силовые упражнения.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже в состоянии покоя. Кроме этого, тренировки с отягощением необходимы, чтобы ограничить количество мышечной массы, которую вы теряете при сокращении потребления калорий. Если вы выполняете исключительно кардиотренировки, не включая в программу силовые упражнения, вы рискуете потерять мышечную массу, в том числе и мышцы пресса.

5. Сохраняйте метаболизм устойчивым.

Делайте один небольшой прием пищи каждые три часа. В течение дня метаболизм замедляется, его скорость восстанавливается после еды. Приемы пищи каждые три часа будут поддерживать метаболизм и сжигание калорий стабильным в течение дня, а это позволит вам быстрее расстаться с лишним жиром. Каждый прием пищи должен включать нежирные белки, чтобы организм не прибегал к разрушению мышечных волокон для топлива, что сократит вашу мышечную массу и замедлит метаболизм.

6. Каждый день пейте много воды.

Чтобы узнать, сколько воды минимум вам нужно выпивать за день, поделите свой вес на четыре, получится количество унций (1 унция = 30 г) воды, которое вам нужно выпивать. Так человеку с весом 70 кг в день нужно выпивать не менее 2,2 литра воды. Это может звучать как абсурдное количество воды, однако не стоит забывать, что из пищи вы также получаете воду, кроме этого вы можете пить чай или сок.

Чрезмерное употребление воды (несколько литров, особенно во время потоотделения) может быть опасным из-за выведения некоторых солей и минералов. Если вы интенсивно тренируетесь и много потеете, вам нужно восполнять запасы солей также как и жидкости. Дополните питьевую воду спортивным напитком или богатыми калием фруктами (бананы, яблоки).

программа тренировок для мужчин и женщин

Рельефный пресс — это мечта практически каждого человека. Ведь и в самом деле прямая мышца живота впечатляет окружающих. Для того чтобы иметь красивый пресс, программа тренировок должна быть тщательно спланирована. Там учитываются все нюансы, а стандартные упражнения подходят совершенно любому человеку.

Особенности мышц пресса

Перед составлением программы тренировок необходимо знать некоторые правила, которые следует обязательно соблюдать при стандартном упражнении (находясь в горизонтальном положении, ноги сгибают в коленях и упирают в пол, руки должны быть за головой, но не скреплены замком):

Начинается упражнение с подъема плеч, взгляд должен падать четко на колени.
Корпус можно поднимать всего лишь на 35 градусов, не спеша при этом.
Подбородок запрещается прислонять к груди.
Поясница не должна быть оторвана от пола.
После сгибания на 35 градусов необходимо задержаться в таком положении, по максимуму напрягая пресс.

Только при соблюдении этих правил можно накачать шикарный пресс. Именно в этом и заключаются его особенности. Брюшные мышцы требуют к себе особого внимания, поэтому потрудиться придется немало.

Борьба с жиром

Ниже описаны лучшие упражнения на пресс. Программа тренировок такого типа подойдет каждому человеку и не причинит никакого вреда здоровью. Для них не потребуется отличная физическая форма. Такие упражнения помогут скинуть лишний вес, уберут ненужные сантиметры, а затем и образуют рельефный пресс.

Это действительно эффективный способ борьбы с жировыми отложениями в районе живота. Благодаря регулярным тренировкам тело придет в тонус, а внутри будет ощущаться легкость.

Круговые тренировки

Чаще всего люди предпочитают круговые варианты упражнений на пресс. Программа тренировок дома довольно акутальна сейчас для множества людей. Ведь для этого не потребуется дополнительное снаряжение.

Круговые тренировки представляют собой быстрый темп упражнений и минимальное время отдыха между ними. Такие нагрузки помогают запустить в работу процесс сжигания жира, что приведет к идеальной физической форме.

Упражнения для мужчин

Общая программа тренировок пресса для мужчин включает в себя проработку всех мышц отдельно (верхний, нижний, косые мышцы). Ниже представлены наиболее распространенные и максимально простые упражнения, используя которые, можно достичь мечты и получить шикарный пресс.

Поднятие обеих ног. Это одно из наиболее важных упражнений, присутствующих в тренировке на пресс. Программа тренировок обязательно должна быть составлена с его учетом. Выполнение: лежа на спине, руки располагают вдоль тела, обе ноги (ровные) поднимают до образования прямого угла, а после медленно возвращают в исходное положение.
Поднятие одной ноги. Выполняется точно так же, как и первое упражнение, но ноги чередуются. То есть сначала до конца поднимается одна нога, возвращается обратно, а затем то же самое повторяет и другая.
Скручивания с колен. Стоя на коленях, руки за головой, делают скручивания. Локти должны касаться противоположных колен во время наклона. Тут необходимо по максимуму напрягать пресс.
Велосипед. Домашняя программа тренировок для пресса не могла обойтись без этого упражнения. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и создают прямой угол. Выполнение: не отрывая руки, плечи и поясницу от пола, ногами следует выполнять обычные движения, имитируя кручение педалей велосипеда.
Вакуум. На четвереньках с идеально прямой спиной выполняются следующие действия: на глубоком вдохе мышцы пресса максимально напрягаются, живот при этом втягивается, а на выдохе пресс расслабляется. Дышать нужно только носом, без задержек дыхания.
Подъем ног на перекладине. Наиболее сложное упражнение, для которого потребуется лестница или перекладина. Повиснув на перекладине, прямые ноги нужно поднимать до 90 градусов. Тут работают совершенно все мышцы пресса, поэтому данное упражнение считается самым эффективным, но в то же время непростым.

Женские упражнения

Плоский живот — это мечта каждой девушки. На пресс программа тренировок выполняется в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования. На самом деле женские упражнения гораздо легче мужских, потому как сильная нагрузка на организм слабого пола может повлечь за собой не очень хорошие последствия.

Стандартное упражнение

Конечно же, программа тренировок пресса для девушек включает в себя самое обычное упражнение. Выполняется оно в таком порядке:

Нужно лечь на пол ровно, ноги согнуть в коленях и упереть в пол, а руки завести за голову.
На выдохе поднимаются плечи, а за ними лопатки. Поясница же все время остается в недвижимом состоянии, плотно прилегая к полу.
Буквально через пару секунд необходимо опустить лопатки и плечи снова на пол (на вдохе).

Правильность выполнения упражнения очень важна, так как в противном случае желаемого результата придется ждать очень долгое время.

Советы

Для идеальной формы женского тела будет достаточно лишь 15 минут в день. Самые простые упражнения обеспечат кубики на прессе и отличное состояние.

Повторения должны выполняться примерно 20-45 раз. Сильно напрягать себя и делать все через силу не стоит, но и жалеть себя в этом случае не нужно. Каждый человек самостоятельно может определить, какую нагрузку можно давать организму так, чтобы он справился без проблем.

Что такое кубики пресса. Кубики на животе

Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?

Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажерном зале.

Почитайте более подробно, чтобы понимать, что нужно делать. Там же вы найдете и рекомендации по питанию.

Ваш успех в получении кубиков фактически на 90% зависит от диеты.

6 правил как накачать кубики на животе

1. Употребляйте достаточное количество белка

Потребляйте в сутки от 1 до 2 грамм белка на килограмм веса тела.

То есть, при весе в 80 кг, вам нужно потреблять с пищей около 150 гр протеина.

2. Употребляйте углеводы после тренировок

3. Употребляйте полезные жиры

орехи
арахисовое масло
оливковое масло
рыбий жир

Суточная норма жиров в рациона должна быть около 20% от общей калорийности.

4. Правильное питание — ключ к кубикам пресса

5. Перестаньте качать пресс

Глупо тратить час вашего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час вы можете потратить на упражнения более продуктивные для сжигания жира.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Приседание со штангой
Выпады с гантелями
Становая тяга штанги
Жим стоя
Наклоны
Жим штанги узким хватом
Подтягивания
Жим лежа
Отжимания

6. Используйте интенсивные кардио тренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса

Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Вы можете менять упражнения на мышцы живота в перерывах, например, повороты, скручивания, планки и др.

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Заключение

Комплекс на пресс для тех, кто их любит

Здравствуйте!! И неважно, что Вы не занимаетесь бодибилдингом. То, над чем мы будем работать сегодня не только касается, но и является предметом мечтаний всех и каждого! И в большинстве случаев именно лень становится преградой к достижению цели.

Порассуждаем: плоский – красиво и сексуально у девушек, кубиками – мужественно, атлетично у парней. Есть предположения, о чем речь? Правильно! Сегодня мы вместе познаем, как накачать пресс до кубиков в кратчайшие сроки, не посещая тренажерный зал.

Но прежде всего, Вы должны знать, что сильные, развитые мышцы живота, помимо красоты, оказывают значительное, положительное влияние на Ваш организм. В силу своей анатомической расположенности, прямые мышцы живота, коими и является пресс, удерживают внутренние органы, располагающиеся в их полости, а также способствуют прямой осанке.

Кстати, именно поэтому для тренировки, как мужчине, так и любой девушке, крайне полезны и такие базовые силовые упражнения, как и становая тяга. Но сегодня мы тренируемся дома, а значит и обходится будем практически без инвентаря. Но кто сказал, что это менее эффективно?

Если не лениться, подойти основательно, комплексно, правильно выполнять упражнения, то обещаю: за неделю интенсивного тренинга Вы сами в зеркале увидите очевидный прогресс. Так что, давайте начинать?

Боремся с животом

В принципе, более-менее рельефный пресс есть у каждого, даже у самого пузатого человека – таковы уж строение и форма прямых мышц живота. А вот то, что далеко не у каждого они видны – тут пенять остается только на самого себя: неправильное питание, малоподвижный образ жизни и, как следствие, подкожный жир, скрывающий под толстым своим слоем все рельефности.

Поэтому первое, что следует сделать для достижения заветных кубиков – убрать живот. И здесь надо особо постараться.

Первое – правильное питание. Жиры исключаем полностью. Из углеводов оставляем только каши: гречневая, рисовая, хлеб с отрубями, да и вообще отруби, и все желательно пресным. Зато белков можно и нужно побольше: мясо птицы, рыба, телятина, яйца и т.д.

Второе – кардиотренироки. Как бы лень Вам не было, но попотеть придется, если Вы хотите эффективно бороться с лишними округлостями в области живота. Самое лучшее – утренний бег. Ну хотя бы на велосипеде катайтесь. Нет желания выходить на улицу? Купите велотренажер или беговую дорожку – и можете кардио проводить в домашних условиях. Главное, помните: именно кардиотренировки являются самыми эффективными . А значит эффективно и максимально быстро убрать живот и «обезжирить» другие проблемные зоны Вы сможете только с их помощью. А пользы сколько от таких занятий!

Надеюсь, Вы и сами понимаете, что В борьбе с животом и лишними килограммами без диет и кардио не обойтись. Но наше дело – живот. И сегодня нам нужны кубики. Поэтому давайте определим комплекс упражнений, которым нам хотя бы через день обязательно надо будет делать.

Большинство мы будем делать в домашних условиях, что-то на турнике. Готовы?

Тренируем пресс

Итак, первое, очевидно и незаменимое упражнение для пресса – естественно, скручивания. Причем лучше их с самого начала совмещать с боковыми вращениями туловища, ведь кубики пресса отлично гармонируют с косыми мышцами живота.

Делайте с оглядкой на свою физическую подготовку. Я же рекомендую 3 подхода по 30 повторений. Если Вам они даются легко, тогда используйте дополнительную нагрузку: блин от штанги или гантель.

Более сложный, но и эффективный вариант скручиваний – из положения сидя. Исходное то же самое – лежа на полу. Только в этот раз ноги согните в коленях и, скорее всего, Вам понадобится их зафиксировать – для этого придвиньтесь к креслу или дивану и засуньте носки под него.

Число подходов и повторений то же. Легко – так же воспользуйтесь утяжелителями.

Отличное упражнение на весь пресс – велосипед. Наверняка Вы его знаете, только вот очень многие выполняют его неправильно. Чтобы оно было максимально эффективно, во-первых, надо двигать и стопами также, имитируя езду на велосипеде, то есть давление на педали, а во-вторых, параллельно с движением ногами,

Вы должны приподнимать усилием мышц живота область плечевого пояса. Руки в замке на затылке, но при этом, в процессе выполнения, Вы правым локтем касаетесь левого колена, левым – правого, и т.д.

Чтобы акцентированно работать над нижним прессом, надо всего лишь задирать ноги, да повыше. Если Вы это будете проделывать на полу, то тогда таким образом: ложитесь, руки вдоль туловища так же на полу, поднимаете прямые ноги, стараясь вообще не сгибать в коленях, до угла в 90°, можно и меньше, то есть сильнее.

Подняли, опустили – вот, собственно говоря, и весь тренинг.

Но если Вы хотите, чтобы упражнение действительно было эффективным, то лучше всего его выполнять или на турнике. Суть та же, неважно, уперлись ли Вы руками в брусья, или висите на перекладине – поднимаем ноги. В идеале – совершенно прямые, угол тоже прямой либо тянемся носками к перекладине, если растяжка позволяет, можно еще в верхней точке и задержаться на пару секунд. Вариант попроще – согнутые в коленях. Но тогда уж и пробуйте поднимать повыше – так, чтобы коленями до нижнего отдела груди касаться.

Кстати, на турнике особо эффективно было выполнять такое упражнение, то есть скручивания, чередуя подъем коленей влево, прямо, вправо, и так по кругу. И если Ваша еда богата протеинами, а Вы не ленитесь, то гарантию даю, что очень скоро Ваш пресс станет представлять из себя те самые долгожданные 6 кубиков и 2 треугольника внизу.

В домашних условиях замечательным упражнением как для верхнего, так и для нижнего пресса являются складывания себя родного. Кому-то это может быть знакомо как «перочинный нож». В принципе, меткое название, потому что действительно придется складываться пополам.

Ложитесь на пол. Одновременно поднимайте прямые ноги и туловище, руками вытягиваясь вверх. Скажу сразу, что для неподготовленных – это не самое простое упражнение, и выполнить его в точности не получится, но это вообще не значит, что можно им пренебрегать: сложность в том, что идеальная верхняя точка – касание носом коленей. Сами понимаете, что сложиться надо не слабо, зато это отлично растягивает мышцы спина и укрепляет пресс. Поэтому для физически более подготовленных я рекомендую между ногами удерживать гантель.

Кстати, про «удерживать»! Еще одно подходящее упражнение для укрепления пресса, рекомендуемое каждой девушке – удерживания, прямые и боковые. Между прочим, здесь задействованы далеко не только одни лишь мышцы живота.

Исходное положение займите такое, как будто Вы собираетесь отжиматься. Стали? Только теперь упор делайте не на руки, то есть ладони, а на локти. Для начала, выпрямившись по струнке, попробуйте удержаться 45 секунд, а далее увеличивайте время.

Боковые удерживания, думаю, Вы сами уже сообразили, как делаются. Но на всякий: ложитесь на бок, упор делайте на одну руку, точнее локоть. Теперь напрягите все тело и выпрямитесь.

Вот в таком положении продержитесь 45 секунд, а далее, с прогрессом, по нарастающей.

Лучшее упражнение

В принципе, этих упражнений Вам будет вполне достаточно для того, чтобы в домашних условиях эффективно тренировать мышцы живота. Если Вы будете делать все правильно, соблюдая диету и выполняя кардиотренировки для жиросжигания, то уже за неделю Вы ощутите результат, который, уверен, вдохновит Вас на еще более интенсивные занятия. И если так, то прочтите нашу статью «», чтобы еще скорее избавиться от живота. А тренировки на пресс можете делать даже каждый день, потому что эти мышцы очень быстро восстанавливаются.

Естественно, что за один раз все это делать не надо. Выберите 2-3 упражнения и выполняйте по 3 подхода каждого. Обязательно периодически меняйте тренинги, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Напоследок, открою один небольшой секрет. Американские ученые проводили исследование и четко определили, что самым эффективным упражнением для пресса, которое можно делать дома, является велосипед, но именно в том варианте исполнения, в котором я Вам предложил – с поворотами плечевого пояса.

Специально для Вас было подготовлено видео, содержащее комплекс упражнений для достижения идеального пресса самостоятельно. Естественно, что я не мог обойти его стороной и не представить Вам, дорогие читатели. Читайте, смотрите и тренируйтесь.

Главное, помните: для того, чтобы избавиться от живота, Вам придется немало попотеть. А значит любое проявление лени здесь исключено. И если параллельно с пробежками Вы будете активно выполнять силовые упражнения, коими и являются скручивания и т.д., то часть жировых отложений преобразуются в те самые кубики, сделав их больше и выразительнее.

Чтоб отточить правильную технику выполнения упражнений и узнать определенные фишки, которые помогут вам добиться кубиков на пресс за достаточно короткий срок, рекомендую Бесплатно ознакомиться с пошаговым видео курсом «Секреты идеального пресса «.

Следите за своим здоровьем, занимайтесь спортом. До встречи.

Прямая мышца пресса

Почему эффективны скручивания

Брюшной жир

Базовая программа — Пресс за месяц

Трисет 1 — верхний пресс

Трисет 2 — косые мышцы

Трисет 3 — нижний пресс

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как увидеть свои кубики пресса

1. Включите в свою программу кардионагрузки.

2. Сократите свой ужин.

3. Завтракайте.

4. Включите в свою программу силовые упражнения.

5. Сохраняйте метаболизм устойчивым.

6. Каждый день пейте много воды.

Кубики пресса – это результат длительных тренировок, прокаченности и . При 9-13% содержании жира в подкожном матриксе у спортсменов с поджарыми фигурами видны сухожильные перемычки. Количество кубиков зависит от анатомических особенностей — 4-8. Для увеличения бугристости и объема мышц пресс качают и подъемами тяжелых весов.

Фото подборка кубиков пресса у парней

Четко прорисованные кубики на животе – зависть любого мужчины. Симметрично расположенные мышечные пучки с выраженным рельефом появляются в результате системного подхода к тренингу и питанию.

Сколько кубиков на прессе у мужчин

Глядя на идеальные тела бодибилдеров, легко подсчитать, сколько кубиков на прессе. У одних видны 4 кубика над нижней частью живота, у других можно обнаружить миниатюрные выпуклости даже в области ребер, у третьих их на животе целых 8.

Как накачать пресс до кубиков мужчине

Таких результатов они смогли достичь при правильно составленной тренировочной программе, включающую:

подбор упражнений для сжигания жира;
корректную технику выполнения;
соблюдения спортивного режима;
периодичность занятий.

Заблуждения, которые не помогут сделать кубики

Для того чтобы добиться результатов, не нужно доверять противоречивым советам из журналов, а полагаться на мнение практиков.

Миф № 1 — многократные подъемы туловища

В действительности, чтобы быстро сжечь подкожный жир нет необходимости совершать несколько сотен подъемов. Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики лучше спросить у бодибилдеров. Они знают, что упражнение приносит пользу, если количество повторов в общей сложности не превышает 60 раз (20 х3). При многократном сокращении абдоминальных мышц и округлении спины возникнут проблемы с осанкой. К тому же, подъемы слабо стимулируют гипертрофию. Если у вас цель развить выносливость брюшных мышц, тогда этот способ приемлем.

Миф № 2 — занятия на домашнем тренажере

Не стоит доверять рекламе , которая настойчиво предлагает купить один из многочисленных чудо-тренажеров для сжигания жира на животе и боках. На их покупку потребители ежегодно тратят около 207 млн. долларов, но только людей с атлетическими формами не становится больше.

Миф № 3 — сушка пресса голоданием

Это – очередное заблуждение, стимулирующее набор веса. Реально накачать пресс до кубиков можно, если мышцы правильно «кормить», поставляя им , и обеспечивая интенсивное кровоснабжение. Если организм ограничить в еде, он включит механизм защиты и перейдет в режим выживания, добывая ресурсы не только из жировой ткани, но и мышечной. При этом снижается скорость метаболических процессов. После голода организм переходит к накоплению запасов, что чревато неконтролируемым набором массы.

Миф № 4 — прием жиросжигающих препаратов

Упражнения для кубиков бессмысленно заменять таблетками, стимулирующих снижение веса. Они сделают тоньше кошелек, но не подкожно-жировую прослойку. Принцип их действия построен на устранении последствий, а не причины. В лучшем случае они дают временный эффект, в худшем – серьезно вредят здоровью.

Миф № 5 — накачать пресс можно за неделю

Брюшные мышцы, как и все остальные, тренируются по одному режиму и за это время они только начнут адаптироваться к нагрузке.

О том, можно ли накачать пресс за неделю,

Как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков

Сделать рельефный живот помогут интенсивные занятия и определенные правила. При этом не стоит отбрасывать индивидуальный аспект . У одних при 15% объеме жировой ткани уже виден контур, у других он заметен только при 9%. В любом случае толщина складки не должна превышать 1,5 см. Исходя из этих показателей, выстраивается стратегия похудения. Для этого необходимо:

основательно нагружать мышцы;
сократить потребление углеводов;
перейти на белковое питание.

С диетой и меню для быстрого сжигания жира можно ознакомиться .

Как тренироваться до результата

Частота занятий зависит от интенсивности нагрузок. Чем активнее развиваете абдоминальные мышцы, тем больше времени им требуется на .

Если вы новичок в спорте или перенесли недавно травму – качайте и 12х4 через день.
Для получения кубиков пресса вам нужна максимальная нагрузка и меньшее количество дублей.
Для поддержания формы сочетайте умеренный интенсив со средним количеством повторений.
Чтобы эффективно прокачать пресс, в течение нескольких месяцев, тренируйтесь 2-4 раза в неделю , выполняя многоразовые подходы и практикуя и трисеты.
По возможности используйте дополнительное отягощение.

Если брюшные мышцы развиты хуже других групп , работайте с ними в начале тренировки. На пике энергии проще совершать движения в одном темпе и контролировать биомеханику. При осознанном напряжении в моменты сокращения мускул КПД многократно повышается. Если они натренированы , подъемы и выполняйте в конце блока.

Для локальной проработки прямой и косых мышц выбирайте разные техники. Даже при двухразовом режиме на каждом занятии развивайте разные зоны, и наряду с динамичными техниками используйте .

С лучшими упражнениями для сжигания жира на животе дома и в тренажерном зале можно познакомиться .

За сколько можно накачать пресс до кубиков

При интенсивных тренировках результат можно увидеть уже через месяц, конечно, все зависит от размера жировой прослойки.

Вам понадобятся:

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях? Анатомия

Для того чтобы накачать кубики на животе должным образом, одних упражнений будет недостаточно.

Для начала, обратите внимание на переднюю брюшную стенку. Здесь вы можете обнаружить огромное количество жировых отложений. И, как бы активно вы не пытались качать пресс – кубики не появятся, а самого результата вашего труда никто не заметит. Нет, они то может и появятся, но, к сожалению, будут скрыты за слоем жира.

Как бы прискорбно это не звучало, но даже парочки сантиметров будет достаточно для маскировки.

Какой тогда выход? Сушка. Конечно, соблюдая ее, накачать пресс кубиками за неделю у вас, скорее всего не получится. Но, сидя на диете без углеводов, результаты придут скоро – тут все зависит только от вас.

По сути, многое также зависит от вашей физиологии.

Если у вас абдоминальное ожирение – получить рельефный живот вы можете, потратив на это целых полгода.
Если же вы более худой человек – на достижение результатов у вас может уйти один месяц, а то и меньше.

Просто разделите процесс на два этапа – и накачивание мышц. А для того, чтобы накачать все 6 кубиков своего пресса, необходимо работать над каждой группой мышц отдельно. Также, важно знать, как без вреда для здоровья

Как накачать верхние кубики пресса

В данном случае отлично подойдут все упражнения в положении лежа и подъёмом верхней части туловища.

Примите следующее положение – ложитесь на спину, прижмите поясницу к полу, держите руки в замке за головой и согните колени. Затем начните поднимать лопатки и плечи, при этом удерживая локти в разных сторонах. Сделайте 3 подхода, по 20 повторений на каждый.

Накачать кубики пресса у вас не получится, если вы не позанимаетесь с косыми мышцами живота. Упражнения на скручивания – идеальный вариант.

Займите практически то же самое исходное положение, но выпрямляя ноги и удерживая их в воздухе. Подымите верхнюю часть туловища и тянитесь по диагонали противоположным локтем в сторону колена. Затем согните колено и проведите его навстречу локтя, слегка коснувшись его. Это упражнение является немного сложным, так что для начала достаточно будет 6 подходов по 6 раз.

Как накачать нижние кубики пресса

Теперь попытаемся накачать нижние кубики.

Вы можете использовать разные способы – на турнике, в положении лежа и т.д.

Все зависит от вашей спортивной подготовки. Находясь в тренажерном зале, не ищите там турник, а лучше займитесь более полезными упражнениями. И, разумеется, если вы хотите накачать кубики в домашних условиях – лежачее положение является самым подходящим вариантом.

Ложитесь на спину, крепко прижав плечи и поясницу к полу, и начните выполнять прямые подъёмы ног и таза. Около 20-30 движений будет вполне достаточно. Если мы говорим о турнике, то в данном случае потребуется поднять ноги вперед, притянув колени к животу. Данные упражнения быстро избавят вас от выступающего животика.

Тактика и стратегия

Чтобы сделать пресс кубиками, нет особой необходимости заниматься каждый день. Ваш организм требует время на восстановление. Как правило, после хорошей и продуктивной тренировки на начальных этапах у вас будут болеть мышцы – дайте им отдохнуть 2-3 дня. Уже потом, когда легкая боль исчезнет, можете делать упражнения ежедневно.

В целом, оптимальная тренировка должна длиться 10-20 минут, с разминкой и прочими упражнениями.

В процессе накачивания мышц, для достижения еще больших результатов, вы можете сочетать ваши силовые тренировки с и , которые помогут сжечь ненужные калории.

Как убрать живот без вреда для здоровья?

Убрать живот и накачать пресс — одно из самых распространенных желаний посетителей спортзалов. Однако не все понимают разницу и поэтому часто неправильно выбирают упражнения.

Почему не получается убрать живот, качая пресс, и как это сделать правильно.

Ежедневно качаю пресс, но живот как был объемным, так и остается, хотя мышцы стали прощупываться. Что не так?

Это, по моему опыту, самая массовая ошибка. Дело в том, что упражнения на пресс тренируют поверхностные мышцы (прямую и косые мышцы живота). Эти мышцы, когда они тренированы, выглядят как всем известные «кубики». Но их тренировка сжигает слишком мало калорий, чтобы сжечь подкожный жир, расположенный над ними! Тем более жир на животе, особенно на женском, крайне неподатлив. Уже и лицо, и руки, и грудь похудеют, а он все будет держаться за насиженное место. Так запрограммировано природой, ведь жир на животе — это «подушка безопасности» и запас питания на случай беременности и кормления грудью. Поэтому накачанные «кубики» у женщин долго скрывает наружный жир.

У мужчин бывает еще веселее: уже и «кубики» просвечивают, а сам живот все равно большой как туго набитый мешок. Тут вмешивается другая природная программа, согласно которой у мужчин жир часто откладывается глубже мышц, вокруг внутренних органов брюшной полости. Тоже ничего хорошего, так как может привести к ожирению печени, ожирению сердца… В общем, убрать живот требует одних тренировок, а накачать пресс — других.

Необходима ли диета, чтобы убрать живот? Или достаточно упражнений?

Чтобы убрать живот, нужна и диета, и тренировки. (Вот когда нужно именно накачать пресс, достаточно только упражнений, но это мы расскажем в другой раз). На фоне диеты объем живота всегда уменьшается но, как правило, его хочется уменьшить непропорционально остальным частям тела — то есть больше, чем, например, грудь. Вот тут на помощь приходят упражнения.

Многолетняя практика показала, что тренировки жиросжигающей направленности, то есть включающие все тело в режиме низкой и средней интенсивности, вынуждают организм получать энергию из «неприкосновенных запасов».

Вот такой парадокс: диета не «влезает» так глубоко в жировые запасы на животе и бедрах, как бег, активная ходьба, длительная езда на лыжах, велосипеде, коньках. Дело в том, что регулярные сокращения мышц запускают выработку специальных ферментов и нейромедиаторов, которые и вынуждают расставаться с запасами. Диета, особенно голодная, этого не может сделать.

Зачем тогда вообще нужно сокращать питание, если убрать жир на животе умеют только упражнения?

Дело в том, что приход калорий в организм в этой ситуации должен быть ниже расхода. Если не следить за своим питанием, то после тренировки вы инстинктивно восполните все, что потратили, и жировой запас просто восстановится. Голодать совершенно не требуется.

Обычно рекомендуют уменьшить калорийность рациона примерно на 10% каждый день. В первую очередь сокращают сладости, мучное, жирное, а чтобы не испытывать чувства голода, заменяют их свежими овощами и легкими фруктами (яблоки, цитрусовые). Особенно следите за скрытыми жирами: многие популярные закуски куда жирнее, чем кажутся.

Слышала, что, чтобы убрать живот, надо каждый день рассыпать коробок спичек и собирать, наклоняясь за каждой. Правда ли, что наклоны так эффективны?

Совсем нет, наклоны разве что научат втягивать живот, чтобы он не мешал. На самом деле выполнять наклоны как упражнения при большом животе вообще опасно. Ведь большая жировая прослойка — это лишний вес, который и так тянет поясничный отдел позвоночника вперед, деформируя его.

Полезнее дополнять тренировку упражнениями, укрепляющими мышцы поясницы: лечь на живот, положить руки за голову и приподнимать плечи и грудь.

Что касается основной тренировки, то, как мы уже сказали, это должно быть длительное равномерное передвижение, можно с небольшими ускорениями — но такими, чтоб вам потом не приходилось останавливаться отдыхать. Желательно 30−40 минут каждый день или 3−5 раз в неделю по 1 часу. В выходные можно делать так называемую длительную тренировку — например, отправиться 3−4 часовую пешую экскурсию. При этом всегда следите за своей осанкой, не сутультесь, разверните плечи и держите живот втянутым, чтобы меньше уставала поясница.

Какие тренировки не подходят тем, кому надо уменьшить живот?

Человек с большим животом, как правило, слабо тренированный человек. Поэтому лучше исключить все те занятия, на которые у него не хватает выносливости двигаться около часа. И все те, где есть прыжки, так как позвоночник, как мы уже объяснили, и так перегружен. Так что бег на самом деле пока не для вас, равно как прыгалки, танцы и аэробика с прыжками. Не стоит подолгу крутить хулахуп или делать повороты корпуса с палкой на плечах — опять-таки ненужная нагрузка на поясницу, не укрепляющая ее мышцы. Самые же безопасные — тренировки в бассейне и на надувных мячах или полусферах.

реальность или выдумка? — статья avitasport.ru

Статьи >

Твитнуть

Класснуть

Как получить 6 кубиков пресса, тренируясь дома

Мышцы пресса – это сакральная группа, которую «насилуют» в зале и дома, надеясь похудеть, набрать массу, сделать рельеф. Особенно тяжело прессу приходится перед пляжным сезоном.

Парни и девушки хотят плоский живот вместо свисающего брюха. Одни тренируется до изнеможения, другие покупают тренажер-липучку и сидя перед телевизором «усиленно» готовятся покорять лазурные берега.

Вторым уже мало что поможет. У первых упорства хоть отбавляй, но не хватает знаний. Если хочешь, наконец, увидеть те самые кубики, прочитай статью и узнаешь, как тренировать пресс дома и получить плоский живот.

Почему дома, а не в зале?

Лимит тренировки 45-60 минут. Все, что больше, запускает процесс разрушения мышечных тканей. В кровь выплескиваются катаболические гормоны, и это снижает отдачу от тренировки.

Каждое упражнение занимает время, а ведь нужно успеть прокачать все. Поэтому из тренировочного сплита приходится выкидывать некоторые группы, в первую очередь, пресс. Особенности мышц живота позволяют провести тренировку на пресс в домашних условиях и получить результат ничуть не хуже, чем от тренировок в зале.

Для тренировки мышц живота не нужны специальные снаряды и тренажеры. С ними удобнее, но без инвентаря ограничения касаются только числа доступных упражнений.

Функции мышц живота

Пресс – это не только фронтальная часть живота с кубиками. Эта группа состоит из 4 отдельных мышц:

Прямая мышца живота. Скручивает грудную часть корпуса к тазу и наоборот.
Внешняя косая. Притягивает боковую часть грудной клетки к тазу. Поворачивает корпус.
Внутренняя косая. Сгибает позвоночник в поясе. Участвует в поворотах.
Поперечная мышца. Втягивает живот.

Откуда берутся кубики? Они есть у всех людей, за редкими исключениями. Образовываются благодаря сухожилиям, которые перетягивают прямую мышцу живота вдоль и поперек. В норме их 6, но встречаются атлеты с 8 и даже 10 кубиками. Количество определяется генетически, поэтому добавить кубиков нельзя. Смирись.

Упражнения на пресс

Домашнюю программу тренировки для пресса нужно составить из упражнений, которые прокачивают всю мышечную группу. Главное, чтобы подобранные движения соответствовали функциям мышц живота.

Основная задача пресса – скручивания. Кто делал подъемы корпуса, замечал, что на последних подходах болят ноги, но не целевая мышца. Дело в том, что подъемы — это не скручивания. В некоторых упражнениях не нужно даже поясницу от пола отрывать.

Чтобы прокачать целевую группу, достаточно 4-5 упражнений: прямые и обратные скручивания, подъемы таза лежа на боку, тяга гантели сбоку одной рукой, подъемы ног в висе.

В домашних тренировках пресса для девушек эффективны планки, которые нагружают мышцы кора статической нагрузкой.

Техника упражнений на пресс дома

Прямые скручивания. Ляг на пол, ноги согни в коленях. Стопы задвинь под упор, например, под кресло. Руки сомкни в замок на затылке, локти разведи в стороны. На выдохе скручивай корпус к тазу, начиная от головы, затем отрывая лопатки и верхнюю часть пояса от пола. На вдохе подконтрольно опустись обратно и без задержки повтори скручивание.

Обратные скручивания. Лежа на полу, согни ноги в коленях, упор в этом случае не потребуется. Руки расположи вдоль корпуса. На выдохе скручивай таз к груди пытаясь дотянуться до нее коленями. На вдохе плавно вернись в исходную позицию.

Подъемы таза лежа на боку. Лежа на боку, упрись в пол предплечьем нижней руки. Таз при этом продолжает лежать. Верхнюю руку положи вдоль тела или заведи за голову. Из этого положения приподними таз, пока тело не образует одну линию. После этого вернись в начальное положение и повтори подъем.

Тяга гантели сбоку одной рукой. Стань прямо, ноги на ширине плеч. В одну руку возьми тяжелую гантель и протяни вдоль тела. На выходе выполни боковой наклон в сторону руки с отягощением, а затем вернись на исходную. После серии повторений сделай то же самое на вторую сторону.

Подъемы ног в висе. Для этого упражнения понадобится перекладина. Повиснув на ней, выполни подъем прямых ног к турнику, затем подконтрольно верни обратно. Избегай раскачивания, чтобы инерция не снимала нагрузку с пресса.

Какую бы программу тренировок для пресса дома ты ни использовал, какие бы упражнения ни практиковал, знай: тренируя пресс, ты расширяешь талию. Этого можно избежать, выполняя вакуум. За счет тренировки диафрагмы и поперечной мышцы талия стягивается, уменьшаясь в объеме.

Вакуум. Выпустив воздух из легких, подтяни живот под грудную клетку и зафиксируй на 10-30 сек. Отдышись и повтори упражнение 5-10 раз. Выполняй вакуум с утра на пустой желудок.

Программа для тренировки пресса в домашних условиях

Какую бы мышечную группу ты ни тренировал, всегда начинай с разминки. Для разогрева попрыгай на скакалке или, если есть, используй кардиотренажер. Далее разомни поясницу, после чего приступай к тренировке.

Прямые скручивания – 5*15-25.
Обратные скручивания – 5*15-25.
Подъемы таза лежа на боку – 5*20-30.
Подъем ног в висе – 4*10-15.
Тяга гантели одной рукой сбоку – 4*20-30.

Не делай больше 20-30 повторений в подходе, в ином случае увеличивается не размер мышц, а их выносливость. Если 30 повторений мало, используй дополнительное отягощение. Между подходами отдыхай 30-60 секунд.

Тренировать пресс в домашних условиях мужчинам и женщинам стоит не чаще 2-3 раз в неделю. Мышце нужно время на восстановление.

Хочешь кубики? Сожги жир

Да, какой бы хорошей ни была программа тренировки для пресса в домашних условиях, вожделенных кубиков не видать, если не привести в порядок питание. Не ешь мучного, сладкого, полуфабрикатов, ограничь потребление жиров. Старайся съедать 70-80% суточного количества углеводов в первой половине дня, на вторую оставь белки.

Заключение

Грамотная домашняя тренировка на пресс — это не главное для рельефного живота. В первую очередь, снижай жировую прослойку. Если же брюшная мышца тонкая и невыразительная, тренируйся усиленно. Чтобы от упражнений был толк, помни: функция пресса — не подъемы, а скручивания.

эфективное руководство для быстрого и правильного результата

Знаменитые «кубики» — эталон спортивной и подтянутой фигуры, а также предмет особой гордости. Возможно ли создание рельефа в домашних условиях? Регулярность, последовательность и постепенность – ключевые принципы достижения успеха в создании красивой фигуры.

Анатомия мышц преса

Прежде, чем задаваться вопросом о том, возможно ли и как накачать пресс в домашних условиях, важно знать какие именно мышцы составляют основу этого сегмента тела и какие типы упражнений способы развить их. Кубики – видимая часть мышц, так сказать, вершина айсберга. Пресс – часть кора. Помимо пресса, ядро включает также поясницу, таз и некоторые мышцы бедра. Развитый корпус позволяет сохранить осанку и вертикальное положение, разгрузить позвоночник, передать усилие от тела к конечностям и обеспечивает нормальное положение внутренних органов в тазовой и брюшной полости.

Поперечная

Поперечная мышца живота имеет поперечный ход волокон (отчего и получила свое название). Главная функция – поддержание нормального давления в брюшной полости, что обеспечивает физиологическое положение внутренних органов. Ослабление мышцы проявляется выпирающим животом.

Прямая мышца

Мышца представляет собой парный и самый длинный центральный сегмент пресса. Волокна прикрепляются к ребрам вверху и лобковому симфизу внизу. Сухожильные перемычки делят прямую абдоминальную мышцу на 3-5 сегментов. Поэтому, чтобы быстро накачать пресс, следует максимально сосредоточиться на прокачке этого сегмента. Функции мышцы:

» Поддержание давления в брюшной и тазовой полости;
»  Подтягивание корпуса к бедрам;
»  Защита внутренних органов от механических повреждений;
»  Обеспечение физиологического угла наклона таза.

Внутренняя косая

Мышечный сегмент — боковая стенка полости живота. Мышца крепится к ребрам, проходит через белую линию, формируя апоневроз и заканчивается на лобковом симфизе. Волокна обеспечивают скручивание грудной клетки в противоположный бок и сгибание позвоночника.

Наружная косая

Самый широкий сегмента пресса. Волокна сверху прикрывают полость живота и защищают органы от механических повреждений. Мышца фиксируется к гребню крыла подвздошной кости, лобковому сочленению и белой линии. Функции:

»  Сгибание позвоночника;
»  Поднятие таза;
»  Поворот тела в противоположную сторону.

Можно ли накачать пресс в домашних условиях: почему я не вижу кубики?

Накачать пресс кубиками в домашних условиях возможно, если подходить к тренингу осознанно и с умом. Иногда, даже если человек занимается по 5-7 раз в неделю, потеет по 2 часа и выползает с занятия, а кубиков так и не видно. Вот несколько причин, почему занятия не дают заметного результата:

»  Нерегулярность тренировок.
»  Недостаточная интенсивность упражнений.
»  Неправильная диета, которая содействует скоплению жира на талии.

Результативные тренировки мышц пресса

Ответ на вопрос о том, как накачать пресс дома, заключается в регулярных физических нагрузках и адекватной диете. Количество занятий – 3-6 раз в неделю, кратность повторов – 3 сета по 12-15 раз. Начинают тренинг разминкой, а заканчивают заминкой и растяжкой.

Упражнения для верхнего пресса

Прямые скручивания:

1. ИП: прижаться лопатками к гимнастическому коврику, согнуть ноги в коленных суставах, кисти сомкнуть в замок на затылке.
2. Выдох: поднять лопатки с пола, округлив поясницу.
3. Вдох: Вернуться в ИП.

Скручивания с поднятыми ногами:

1. ИП: лечь на гимнастический коврик, уперев лопатки и поясницу в пол. Содинить пальцы рук за головой, максимально разводя локти в стороны. Согнуть колени, поднимите голени паралелльно коврику.
2. Выдох: Поднять лопатки. Не давить руками на затылок.
3. Вдох: Вернуться в ИП.

Усложненный вариант: тянитесь пальцами рук к подушечкам стопы, удерживая нижние конечности прямыми, а стопы разогнув на себя.

Упражнение «Перочинный ножик» убирает жир на животе, формирует рельефный пресс. Техника выполнения:

1. ИП: Лечь на гимнастический коврик и выпрямить верхние и нижние конечности.
2. Выдох: Поднять корпус и тянуться пальцами рук к подушечкам стоп.
3. Вдох: Вернуться в ИП.

Упражнения для нижнего пресса

Лучший способ накачать нижний пресс:

Вытягивание руки вперед:

1. ИП: позиция «Стола» на четвереньках.
2. Выдох: Вытянуть руку и противоположную ногу.
3. Вдох: Вернуться в ИП.

Обратные скручивания:

1. ИП: на спине с поднятыми и согнутыми в коленных суставах ногами.
2. Выдох: подтянуть колени к груди.
3. Вдох: Вернуться в ИП.

Чтобы одновременно накачать пресс живота в нижнем и боковом сегменте, выполните «Велосипед»:

1. ИП: лечь на гимнастический коврик, выпрямить ноги.
2. Выдох: согнуть ногу в коленном суставе, тянуться к нему локтем противоположной стороны.
3. Вдох: Вернуться в ИП.
4. Повторить на другую сторону.

Упражнения для бокового пресса

Боковые скручивания:

1. ИП: прижаться лопатками к гимнастическому коврику, согнуть ноги в коленных суставах, пятками упираться в пол.
2. Выдох: потянуться локтем к противоположному колену.
3. Вдох: Вернуться в ИП.

Наклоны в стороны:

1. ИП: стоя, ноги развести шире плеч, руки поставить на пояс.
2. Выдох: наклониться в сторону, стремясь рукой дотянуться до пола.
3. Вдох: Вернуться в ИП.

Махи ногами в сторону:

1. ИП: стоя, прямые ноги на ширине бедер. Пальцы рук сцеплены перед собой.
2. Выдох: отвести прямую ногу в сторону.
3. Вдох: Вернуться в ИП.

Программа тренировок на пресс: схематическая таблица

Чтобы накачать мышцы пресса, упражнения включают в разминку и отдельно посвящают время только прессу. Варианты для разминки:

» Наклоны вперед и в стороны;
»  Касание пятки рукой стоя;
»  Махи ногами вперёд и в стороны;
»  Прыжки с поворотом;
»  Подъем колена;
»  Вращение торса.

Программа для прокачки брюшного пресса:

Упражнение	Количество сетов	Кратность повторов
Прямые скручивания на полу	3	8-12
Боковые скручивания	3	15
Касание пятки рукой на полу	3	8-12
Обратные скручивания	3	12-15
Книжка	3	8
Велосипед	3	8

Упражнение	Кратность (длительность)
Прямые скручивания	10
Велосипед	15
Обратные скручивания	10
Подъем ног лежа	15
Перочинный ножик	10
Альпинист	30 сек
Планка с опорой на предплечья	30 сек

Программа на каждый день:

Особенности тренировок для мужчин, женщин и подростков

»  Чтобы правильно накачать пресс в домашних условиях, мужчинам рекомендуется уделять больше всего внимания прямым абдоминальным мышцам. Именно этот развитый мышечный сегмент обеспечивает знаменитые «подушечки».
»  У женщин талия – самая проблемная зона, поскольку излишек жира тут формирует некрасивые «ушки» и «булки». Женщинам рекомендуется уделить внимание косым мышцам. Перекачанный брюшной пресс может привести к проблемам с вынашиванием детей.
»  Для подростков младше 16 лет категорически запрещены силовые тренировки, а потому лучше посещать бассейн 2 раза в неделю по 45 минут. Мальчикам и юношам рекомендуется выполнять комплексные тренировки для поддержания всего организма в тонусе.

Правильное питание во время прокачки пресса дома

Талия представляет собой проблемную зону, где часто скапливается излишек жира. Слой жировой ткани может прикрывать прокачанный идеальный пресс. Нерациональное питание становится причиной того, что тренировки не приносят «видимого» результата в виде подушечек.

Основные принципы питания: каллории

Основу рациона составляют овощи и белые сорта мяса. Простые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом исключаются. Кратность питания – 3 основных приема пищи и 3 перекуса. Каждый прием пищи должен включать источник белок. Лучше не ограничиваться подсчетом БЖУ и калорий, но также учитывать витамины и минералы при составлении меню.

Чтобы не допустить формирования жировых отложений, необходимо четко придерживаться рекомендованных норм калорий. Для подсчета калоража меню разработаны таблицы и приложения. При похудении, количество употребляемых калорий должно быть ниже количества расходуемых. В иных случаях калораж зависит от интенсивности тренировки, типа диеты (на массу, сушка и пр.), возраста, пола и профессиональной деятельности.

Белки

Белки нужны для построения новых мышечных волокон. Удельный вес протеинов в диете должен быть не менее 30%. Список полезных продуктов, которые содержат белок:

»  Мясо курицы или индюшки;
»  Говядина;
»  Креветки;
»  Семга, горбуша или лосось;
»  Яйца;
»  Тунец;
»  Миндальное и кокосовое молоко;
»  Орехи;
»  Бобовые: фасоль, нут, горох, соя.

Жиры

Жиры обязательны для усвоения большого количества витаминов и минералов, а также обеспечения клеток энергией. Список продуктов, содержащих полезные жиры:

»  Оливковое масло;
»  Сливочное масло;
»  Молоко;
»  Льняное, тыквенное, миндальное масла;
»  Орехи;
»  Тыквенные семечки;
»  Морская рыба.

Углеводы

В рацион полезно включать медленные углеводы, количество которых должно составлять 30-60% диеты. Полезные продукты:

»  Гречка;
»  Рис;
»  Овсянка;
»  Киноа;
»  Зеленые овощи.

Вода, фрукты и витамины

Для усвоения всех веществ и поддержания клеток в функциональном состоянии, обязательно нужно пополнять запасы воды. Рекомендуется выпивать не менее 2,5 л чистой воды в сутки. Чай, кофе и другие напитки учитываются как продукты питания.

Все фрукты и ягоды рекомендуется употреблять в первой половине дня, поскольку они содержат большое количество фруктозы и глюкозы – сахаров. Количество простых углеводов в диете не должно превышать 15%.

При составлении меню рекомендуется учитывать минералы и витамины, входящие в состав продуктов. Витамины нужны для поддержания здоровья суставов, костей и мышц, стабильности кровоснабжения и питания тканей. Мультивитаминные комплексы идеальный вариант для восполнения дефицита.

Видеотренировки по накачке пресса в домашних условиях

Вспомогательные инструменты для идеального пресса

Чтобы повысить результативность или интенсивность упражнений, рекомендуется воспользоваться вспомогательным инвентарем:

»  Гимнастический коврик.
»  Гантели блины и штанга.
»  Резинки.
»  Ролик.
»  Брусья и перекладины.
»  Скамья.
»  Хула-хуп.
»  Фитбол и полусфера баланс.

Делать ли кардиотренировки?

Кардионагрузки дополняют основной комплекс упражнений, но не служат альтернативой. Бег, езда на велосипеде, аэробика, плаванье и различные боевые искусства способствуют сжиганию калорий и похудению. Кардио тренировки помогут повысить тонуса всех мышц.

Польза упражнения «Планка»

«Планка» — статичный тип нагрузки, который помогает накачать пресс кубиками.

Вариации техники:

»  Две точки опоры;
»  Обратная «Планка»;
»  Прыжки;
»  Подъем ноги или руки;
»  «Альпинист»;
»  «Паук».

Замеряем прогресс: дневник тренировок, фотографии до и после

»  Измерить и записать окружность талии.
»  Сфотографировать себя в зеркале спереди, с боков и сзади. Выбрать одежду так, чтобы она открывала живот полностью. Не щадить собственные чувства и выбрать зеркало под ярким источником света.
»  Записать желаемые цели на первой странице дневника. Разбить план достижения результатов на несколько этапов и отслеживать динамику изменений.
»  В ежедневник обязательно записывать меню, кратность сетов и повторений, дни отдыха, чит-милы и другие подробности.
»  После окончания дедлайна, снова сфотографировать себя со всех сторон, замерять окружность талии и сравнить исходные данные с желаемым результатом.
»  Сделать выводы на будущее, для улучшения качества тренировок.

Мифы о прессе

»  Есть верхний и нижний сегменты пресса. От ребер до лобкового симфиза пресс формирует прямая мышца, волокна которой сокращаются одинаково при нагрузке.
»  При махах ногами, работает также подвздошно-поясничная мышца.
»  Мужчинам легче прокачать пресс. Количество жира у мужчин в среднем составляет 15%, а у женщин – 20%. Кубики видны, когда этот показатель снижен до 10%.
»  Если работать только на пресс, то жир с тлаии уйдет. Нет упражнений, которые помогли бы убрать жир с какого-то определенного сегмента. Интенсивные тренировки уменьшают процент жира по всему телу, а не точечно.
»  Накачать пресс до кубиков возможно за 10 минут в день. Для прокачки мышц и прорисовывания рельефа, необходимо заниматься упорно и длительно. Не ждите быстрых результатов.

Как накачать пресс на 200% эффективнее

Хорошая фигура — важная составляющая жизненного успеха! Стройное подтянутое тело ассоциируется с молодостью, здоровьем и сексуальностью. Каждая женщина мечтает видеть рядом с собой накачанного, стройного и подтянутого мужчину. Представьте себе – вы идете по пляжу и ловите на себе восхищенные взгляды женщин, они оценивают ваши рельефные мышцы, кубики на животе, сильную и мощную фигуру. Мы поможем вам претворить планы в жизнь!

Считается, что мужчины лучше, чем женщины знают, как накачать пресс – ведь именно на мужском теле чаще видны рельефные мышцы, подчеркивающие красоту и сексуальность, мощь и силу. Но даже самый тренированный спортсмен или бодибилдер знает, как тяжело бывает достичь таких превосходных результатов, и сколько сил надо потратить на тренировки и соблюдение правил питания.

Каркас мышц пресса покрыт равномерным слоем жира, и поэтому, чтобы увидеть упругие рельефные мышцы необходимо не только их упорно тренировать, но и избавляться от лишних жировых отложений. Здесь на помощь придут методы, разрабатывавшиеся поколениями мужчин, стремящихся к совершенству тела – правильное питание, комплексы упражнений и, конечно же, новейшие разработки ирландской фирмы Slendertone.

Итак, шаг первый – нормализовать питание, диетологи советуют тщательно следить за калорийностью питания. Она должна составлять 120% от обычной нормы питания, причем рацион должен быть богат белками. Профессиональные бодибилдеры рекомендуют обязательно повысить норму употребления мяса и рыбы, яиц и молочных продуктов, также в диету должны быть включены крупы и овощи для полноценного рациона. Лучше есть часто и понемногу – так энергия будет лучше усваиваться, и вы добьетесь лучших результатов.

Шаг 2 – упражнения для мышц пресса. В фитнес-залах представлено множество снарядов для прокачки мышц пресса. Самыми эффективными фитнес-тренеры однозначно признают подъемы туловища и скручивающие упражнения. Комплексы таких упражнений можно найти в интернете. Но важно помнить, что только комплексный подход к тренировке мышц поможет вам привести тело в форму. Для максимального эффекта помимо традиционных упражнений для области пресса мужчины предпочитают включать в комплекс аэробные упражнения (бег, силовая аэробика), чтобы «сжечь» жир, скрывающий рельеф мышц.

Но как быть, если хочется эффектов еще более выраженных и видимых, чтобы чувствовать себя сильным и сексуальным, даже в обществе признанных красавиц?

Шаг 3 – решающий – вам на помощь придет современная разработка – пояс Slendertone ABS7 Unisex, разработанный с учетом строения мужских мышц и факторов накопления жировой ткани именно у представителей сильного пола. В основе работы прибора Slendertone ABS7 Unisex лежит инновационная методика Концентрированного Мышечного Сокращения (КМВ), при которой слабые импульсы тока воздействуют на нервные окончания, заставляя сокращаться всю группу мышц пресса. В отличие от обычных занятий на скамье или устаревших моделей миостимуляторов технология КМВ прорабатывает одновременно прямые, внутренние и внешние косые мышцы пресса, поперечные мышцы живота. Такое интенсивное воздействие тонизирует и укрепляет мышцы, сжигает лишние жировые отложения, способствует формированию рельефного пресса.

Клинические исследования показали, что тренировки с поясом Slendertone ABS7 Unisex:

Приводят к значительному усилению тонуса мышц брюшного пресса у 90% испытуемых уже через 2 недели ежедневных тренировок;
Уменьшают объемы живота у 82% опрошенных уже через 4 недели занятий;
Формируют упругий и рельефный мышечный тонус у 80% мужчин уже через 8 недель.

7 интегрированных программ тренировки и 100 логарифмических уровней нагрузки в каждой программе не только избавят от лишних объемов, но и помогут накачать пресс и добавят эффективности аэробным тренировкам. Каждая программа дает максимальный эффект для мужчин, ведь она сочетает в себе этап «разогрева», фазу активной нагрузки и этап «успокоения» мышц.

Хотя многие считают миостимуляцию «гимнастикой для ленивых» и предпочитают использовать пояс Slendertone ABS7 Unisex во время просмотра спортивных соревнований лежа на диване, это не совсем правильно. Миостимулятор Slendertone также может использоваться во время аэробных тренировок, его воздействие усиливает эффект от бега и силовых упражнений. Так что если есть необходимость быстро накачать пресс до кубиков, то лучше всего комбинировать миостимуляцию и тренировки обычным способом. При этом мышцы качаются максимально эффективно, лишний жир уходит, открывая миру кубики пресса. И это несомненно, самый эффективный способ прокачать живот, что подтверждают множество бодибилдеров и тренеров по фитнесу.

Итак, как же все-таки накачать пресс на 200% эффективнее?

Продолжать тренировки в фитнес зале;
Соблюдать режим здорового питания, есть больше белковой пищи;
Использовать пояс-миостимулятор Slendertone ABS7 Unisex для достижения максимальных результатов

Так что если вы хотите стать обладателем рельефных кубиков пресса и наслаждаться восхищенными взглядами женщин, то тренировки с поясом Slendertone ABS7 Unisex – умное решение для вас!

Массажная подушка Apple SMP — 70, US Medica

Массажная подушка Apple – отличное средство для снятия усталости и спазма мышц после рабочего дня. Массажер разработан для глубокого расслабляющего массажа мышц спины и поясницы. Аппарат отлично подойдет автомобилистам для восстановления мышечного тонуса и снятия напряжения после долгой дороги.

Цена:

Купить Антицеллюлитный массажер для тела Bio Sonic 1140, Gezatone

Антицеллюлитный массажер с 4 функциями для коррекции фигуры в области живота, талии, бедер и ягодиц. Эффективен в избавлении от целлюлита всех стадий, подтягивает кожу, делает более ровным рельеф. Укрепляет мышцы и способствует детоксикации.

Цена:

Купить

Новинка

Спецпредложение

Хотите узнать больше?

Подпишитесь на нашу рассылку и Вы регулярно будете получать полезные советы об использовании Вашего аппарата, информацию о бьюти-новинках, секретах топовых косметологов и конечно о наших акциях и спецпредложениях.

Присоединяйтесь к нашим социальным группам.

Наши косметологи делятся секретами салонного ухода дома. Вы узнаете первой о самых современных способах сохранения молодости и красоты без особых затрат времени и денег, сможете поучаствовать в наших конкурсах и марафонах.

В этом 4-недельном плане тренировок используются 7 упражнений для пресса для создания набора из шести упражнений

EB’S ULTIMATE 10 НА 2019 ГОД
В этом месяце, в седьмом выпуске нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы разбиваем вашу сердцевину, чтобы создать более сильную шестерку. В следующем месяце мы дадим вам больше.

Вот секрет насчет шести кубиков пресса: на самом деле вам не нужны шесть кубиков мышц живота, чтобы жить счастливой и продуктивной жизнью.Однако вам нужна отличная универсальная тренировка для кора, если вы хотите исправить свою осанку, избежать травм и, о да, чертовски хорошо выглядеть на пляже. Именно здесь на помощь приходит инструктор Peloton Tread Энди Спир, C.S.C.S.. Спир построил серию видео-тренировок Men’s Health Anarchy, посвященную интенсивным упражнениям на корпус. А теперь он разработал программу, которая сделает ваш торс твердым.

Маршрут

Поезд 5 дней подряд, затем 2 дня отдыха. Выполняйте эту тренировку 3 дня в неделю, а между ними — тренировки с тяжелыми весами.В свой первый день с тяжелым весом сделайте 4 подхода по 10 станов, а затем бегите 30 минут. Во второй сделайте 4 подхода по 10 выпадов на каждую ногу и 4 подхода по 10 тягов гантелей на каждую руку, затем бегайте трусцой в течение 30 минут. Начинайте каждую тренировку с разминки: 1 минута прыжков и 5 повторений растяжки кошки и коровы.

Тренировка

Делайте это по схеме. На 1-й и 2-й неделях делайте каждое движение по 30 секунд, затем отдохните 15; сделать 3 круга. На 3-й и 4-й неделях поработайте 45 секунд, затем отдохните 15; сделать 4 круга.

1.Двухэтапный набор

Лягте на спину, держа гантель в правой руке прямо над грудью, правое колено согнуто. Это начало. Поднимите колокол вверх, опираясь на левый локоть. Пауза. Отрывайте туловище от пола. Пауза. Вернитесь к началу. Сделайте по одному подходу на каждую сторону, прежде чем делать следующее движение.

Eb говорит: Никогда не спускайте глаз с гантели. Это поможет вам сохранить устойчивость колокола (и вашего плеча).

2.Ab Runner

Лягте на спину, руки касаются головы, стопы вместе. Сядьте и одновременно поднесите левое колено к груди; попробуйте дотронуться до правого локтя. Сделайте паузу и сожмите ядро, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение. Повторите с другой стороны; Постепенно старайтесь набирать скорость на каждом повторении.

3. Утяжеленный полый трюм

Лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты за спиной, держа в руках легкую гантель.Поднимите руки от пола; одновременно поднимите ноги на 2 дюйма от пола. Напрягите пресс, толкая поясницу в пол. Держите, пока не истечет время. Слишком сложно? Откажитесь от гантели, но держите руки вытянутыми.

Eb говорит: Ваша главная задача: удерживать нижнюю часть спины прижатой к полу. Не могу? Согните колени и поднесите руки ближе к туловищу.

4. Подъем ноги боковой планки

Поставлен на левую боковую планку, ноги прямые, ступни поставлены друг на друга; ваш левый локоть должен быть прямо под левым плечом, туго натянут.Это начало. Сохраняя это положение, поднимите правую ногу как можно выше, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Сделайте по одному подходу на каждую сторону, прежде чем делать следующее движение.

5. Обратное сжатие

Лягте на спину, руки по бокам и стопы вместе. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, затем согните их в коленях. Это начало. Напрягите нижнюю часть живота, оторвав бедра от пола; Сосредоточьтесь на сокращении мышц пресса во время этого упражнения.Вернитесь к началу. Это 1 повторение.

Кондиционер-финишер

Установите таймер на 8 минут. В нечетные минуты как можно быстрее выполняйте комплекс первого упражнения в хорошей форме, а затем отдыхайте до конца минуты. В течение четных минут выполните подход второго упражнения, затем отдохните до конца минуты.

1. Renegade Row

Примите положение отжимания, положив руки на гантели прямо под вашими плечами.Сделайте отжимание. После того, как вы вернетесь на старт, напрягите корпус и поднимите правую гантель от пола; доведите его до правой грудной клетки. Верните его на пол и повторите с другой стороны. Это 1 повторение; делайте от 4 до 5 повторений в подходе.

2. Махи гантелями

Держите гантель за голову у бедер, ступни на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, позвольте ему опускаться через ноги. Теперь резко толкните бедра вперед, вставая и сжимая ягодицы; импульс должен поднять гантель почти до уровня груди.Это 1 повторение; позвольте импульсу гантели перенести вас в следующее повторение. Сделайте 15 повторений.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

План питания, тренировки и упражнения

Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планка доступны каждому. Но не у каждого посетителя фитнес-клуба и даже не у каждого тренера есть пресс с 6 пакетами. Почему это происходит и есть ли какие-то тайные движения, которые позволят вместо простого плоского живота приобрести «стиральную доску»?

К сожалению, даже у некоторых из тех, кто выступает на сцене бодибилдинга, нет пресса с 6 пакетами.Неужто профессиональные спортсмены так и не смогли накачаться? Нет, все дело в генетике. Некоторые люди склонны к гипертрофии прямой мышцы живота, другие нет, и с этим ничего нельзя поделать.

Есть еще вариант — есть абс, он вроде торчит, а не рельефный. Это происходит у тех, кто нарастил мышечную массу, но не сжег жир. В целом кубики разной степени видимости доступны каждому, кроме тех, кто похудел в домашних условиях на 50-60 кг и не перенес операцию на брюшной полости.Всем остальным стоит приложить немного усилий. Стандартных «кубиков», конечно, не получится добиться только упражнениями на пресс с объятиями. Мы должны помнить о правильном питании, нормальном распорядке дня и здоровом сне. Да, пресс делают не только «на кухне», но и в спальне, ведь опухший живот от повышенного уровня гормона стресса кортизола — довольно распространенная история. Что ж, если со сном разобрались, можно приступать к изучению анатомии и разработке плана тренировок.

Анатомия мышц живота

К мышцам живота человека относятся прямая, косая и поперечная мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, не позволяющий внутренним органам «провисать» и позволяющий человеку сохранять вертикальное положение тела и выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.

Анатомические функции брюшных мышц:

Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к тазовым костям, это позволяет поворачиваться вперед.Он поддерживает органы брюшной полости и участвует в дыхании. Как стабилизатор, прямая мышца живота задействована во всех упражнениях с весом на плечах или груди и поднятием ее с пола, поэтому у тех, кто выполняет приседания, выпады и становую тягу, больше шансов иметь красивые мышцы живота. Также бывает, что человек вообще не раскачивает пресс или выполняет 1-2 подхода без веса в конце силовой тренировки и его прямая мышца живота выпячивается в кубики;
Косые мышцы живота помогают нам сгибаться и поворачиваться, обеспечивают как вращение по оси позвоночника, так и боковые изгибы;
Поперечная мышца живота — участвует в дыхании, позволяет втягивать живот и стабилизировать позвоночник

Можно ли получить пресс в домашних условиях?

Абс можно накачать даже дома, даже на улице.Другой вопрос, если человек полностью лишен силы воли и неправильно выполняет технические упражнения. Если нет ощущения тела и понимания, как именно проработать мышцы, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. В течение многих лет многие люди качают шейными мышцами, делая скручивания на коврике и подвздошных мышцах и квадрицепсах бедер, когда они поднимают ноги в висе, а затем жалуются, что тренировки дома — полная чушь и если бы были деньги на это. тренажерный зал, они точно справятся.Дело здесь не в финансах, а в том, что если человек не может справиться самостоятельно и некому ему помочь, его путь будет втрое длиннее.

Но, к счастью, если нервная система работает нормально, интернет еще не отключили за неуплату и у человека нет травм позвоночника, он может делать скручивания и подъемы ног в домашних условиях.

Кстати, большинству тренирующихся хватит самого базового снаряжения, это обычный резиновый коврик и какие-то гири, будь то гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга.Здесь совершенно не нужно устанавливать рекорды мощности, достаточно будет просто обеспечить мышцам необходимую прогрессивную нагрузку.

Первый шаг: как избавиться от жира на животе?

Большинство людей, которые ставят перед собой цель хорошо выглядеть, а не устанавливать рекорды силы, в первую очередь захотят избавиться от жира на талии. Здесь все просто, сколько бы скручиваний вы ни делали, вам придется создать дефицит калорий. Даже час упражнений на полу не сравнится с тем, чтобы просто отказаться от сахара в чае и кофе и заменить его каким-нибудь бескалорийным подсластителем.

К счастью, диеты для живота и прочая наследие народного фитнес-фольклора не нужны. Обычный человек с нормальным или избыточным весом, который ест беспорядочно, то есть не считает калории, белки, жиры и углеводы, достаточно начать рационально питаться. Это означает, что подсчет всех этих показателей и сбалансирование диеты, а также создание небольшого дефицита калорий, чтобы организм начал сжигать жир, чтобы восполнить его, будет полезным.

План питания для абс

Практика показывает, что урезать калорийность рациона более чем на 20% в домашних условиях нет смысла.Если вы сделаете более серьезный дефицит, человек просто начнет тайно переедать или чувствовать себя плохо и в конечном итоге переедать, чтобы как-то восстановить силы.

Для обычного человека достаточно из цифры, которая получится, если его вес умножить на 30, отнять 300 ккал, чтобы получить цифру, с которой начать худеть. По мере похудения этот показатель пересчитывается. Достаточно уменьшить вес на 5 кг, чтобы заняться пересчетом.

Откуда взять килокалории? Из сбалансированной диеты.Обычному человеку, не занимающемуся физически тяжелой работой, необходимо 1,5 г белка, 1 г жира и 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Обязательно «наедайтесь» белками и жирами. Углеводы можно сократить до 2 г, если «не худеть», а физическая активность сводится к каким-то домашним тренировкам с небольшими гантелями и ходьбе по полчаса в день.

Правила похудания:

Питаться нужно не только сбалансировано, но и разнообразно.На практике покупается 3-4 вида злаков, доступны сезонные овощи, куриная грудка и рыба, а также говядина, а также яйца и нежирные молочные продукты. Дополняется бутылкой сливочного масла и небольшим количеством сметаны для соусов. Из такого набора можно приготовить большинство популярных блюд в нашей стране;
Примерно 10% калорий можно получить из любой пищи, включая то, что считается «нездоровой пищей», например сладости и закуски. Конечно, такая еда сохраняет жидкость и только остановит визуальный прогресс, но поможет добиться реального прогресса.Все просто. Если не ограничивать себя жестко, срывов тоже не будет, следовательно, вы сможете худеть быстрее, чем с 2000 калорий каждую неделю;
Как все это уследить? Обычно готовят какой-то гарнир из круп, запекают курицу и рыбу, тушат овощи на сливочном масле. Это основа диеты, из которой есть блюда на завтрак, обед и ужин. На завтрак для разнообразия готовят яйца или творог. Сладости и прочее, едят в день тяжелой тренировки, если их достаточно много или по любому, введя в калорийность;
Вся еда взвешивается и записывается в дневник в приложении Fat Secret или любом другом.Здоровому человеку не нужны особые диеты и исключение пищевых групп. Если есть пищевая аллергия, исключите пшеницу, паслен или молочные продукты, но это бывает редко;
Специальные диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов нужны только тем, у кого уже есть низкий процент жира: около 20 для женщин и 10 для мужчин. В абдоминальном плане это когда видны «полосы» косых мышц и очертания верха живота.

Белок

Часто говорят о предпочтении белков, но дело не в том, чтобы есть только мясо, рыбу и яйца.Дело в том, чтобы при любой диете набрать 1,5 г белка на 1 кг текущего веса, неважно, едите вы мясо в принципе или нет. Он необходим для наращивания мышц, нормального иммунитета и нормализации аппетита. Те, кто придерживается высокоуглеводной диеты, могут страдать от скачков уровня сахара в крови и настоящих приступов голода.

Обязательно включайте такие продукты в каждый прием пищи:

Птица, рыба, яйца или мясо;
Творог или нежирный неферментированный сыр;
Молочные продукты с высоким содержанием белка;
Бобовые, соя или темпе, если вы вегетарианец

Если, несмотря на все это, вы не можете получить 1.5 г белка на 1 кг массы тела, лучше всего употреблять продукты спортивного питания. Протеиновый коктейль избавит от необходимости готовить белковые продукты, поможет устранить дефицит аминокислот и снабдит мышцы строительными материалами.

Овощи и фрукты

Здесь нужно быть избирательным. Если вы склонны к газообразованию, нужно оставить в рационе то, что не провоцирует проблем с пищеварением. Для большинства людей это спаржа, огурцы, салатная зелень, помидоры, морковь и артишоки.

Цветная капуста и капуста, брокколи, свекла, грибы — отличные здоровые продукты, но если на время «проявления пресса» и подготовки к пляжу или фотосессии их лучше исключить, если от них буквально вздувается живот.

Фрукты следует включать в рацион выборочно. Ягоды и зеленые яблоки идеальны для большинства людей, а также киви и грейпфруты, когда дело доходит до похудения, но есть мало смысла в их употреблении, если другие фрукты не ухудшают пищеварение и не вписываются в рацион.

Не рекомендуются только фруктовые и овощные монодиеты. Научные диетологи утверждают, что они вредят здоровью и негативно влияют на общую мышечную массу и состояние тела. Их следует включать только тем, у кого проблемы с почками, и только на периоды, назначенные врачами. Для похудения, а тем более для того, чтобы пресс стал заметным, лучше не использовать такие диеты. Однако история о пользе безбелковой диеты больше связана с маркетингом, чем с реальной пользой продуктов.

Вода

Обычно рекомендуют от 30 до 40 мл воды на 1 кг массы тела. Количество жидкости в реальности зависит от региона проживания и климата, физических характеристик и функции почек. Современный тренд «налить» на себя пресловутые 8 стаканов воды со здоровьем имеет мало общего. Жидкость, которая поставляется с супами, овощами и фруктами, по-прежнему усваивается организмом, хотя радикальные источники здоровья считают иначе. Многие рекомендуют либо пить только воду, либо отказаться от чая и кофе и употреблять только травяные чаи и воду.Также существует мнение, что каждую чашку чая или кофе следует сопровождать парой стаканов воды, ведь чай и кофе являются мочегонными средствами. На самом деле чай и кофе вряд ли вызовут обезвоживание, если человек пьет не только их, поэтому с такими советами стоит быть осторожным.

Пример меню

Примерное меню составить для себя довольно просто:

Завтрак должен содержать источник белка, например, яйца или творог, а также 200–300 г овощей или фруктов в качестве клетчатки для пищеварения.Вы также можете включить в это блюдо углеводы — каша, хлеб или бобовые, если они хорошо переносятся, помогут;
Обед — нежирное мясо или рыба плюс овощной салат, плюс углеводно-овощной гарнир;
Обед — нежирное мясо или творог с овощами;
Закуски, при необходимости — фрукты и молочные продукты или орехи.

Нужно ли мне пятиразовое питание для похудения? Да, если в остальном человек плохо переносит ограничение калорийности и состав макроэлементов, то ему придется есть дробно.Если это неудобно, в этом нет особой необходимости. Современная наука опровергла миф о том, что нужно есть часто и недостаточно, чтобы ускорить обмен веществ. Наш расход калорий не зависит от частоты «подходов к столу». Толщина жировой прослойки на животе от этого тоже не зависит. Оказывается, если дробное питание неудобно, нет причин для этого.

Кардио и аэробные упражнения

Многие не могут похудеть не потому, что как-то неправильно питаются или активно не качают пресс.Нормы потребления калорий рассчитаны для людей, которые двигаются не менее получаса в течение дня, ходят пешком или занимаются активной физической работой. Все остальные могут добавить в свой график кардио- или аэробную работу, чтобы избавиться от лишнего жира.

Кроме того, аэробные упражнения снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизола в животе, который сопровождает многие стрессовые действия.

Аэробная тренировка включает:

Клубные групповые программы — степ, танцы, различные интервальные тренировки;
Все виды видеоуроков — зумба, тайбо и другие уроки доступны на бесплатном видеохостинге;
Бег и ходьба;
Занятия на кардиотренажере;
Плавание

Норма занятий для любого человека — полчаса в день.Если вам нужно похудеть быстрее и у вас есть возможность и физические данные, вы можете делать кардио и многое другое, уделяя им до часа в день.

Обязательна ли аэробика, чтобы получить облегчение? Нет. Для многих силовых тренировок достаточно, чтобы оставаться активными и регулярно ходить. Скорее, аэробные упражнения — это часть здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.

Второй этап: тренировка пресса и упражнения дома

Абс достаточно легко прокачать. Люди просто забывают, что это обычный мускул, и придумывают какие-то несуществующие правила.Дескать, надо при каждом подходе накачать мышцы живота до отказа и при диких болях, жжении и почти до остановки дыхания.

На самом деле, вам нужно сделать 2-3 рабочих подхода с сопротивлением, достаточно, чтобы сделать последние два повторения сложными, этого достаточно, чтобы накачать пресс.

Вам нужно много тренироваться? Людям сложно осознать это, но одного упражнения достаточно, для мужчин, для женщин, для кубиков пресса и для чего угодно. Что это за упражнение? Некоторая форма прямого или обратного скручивания, например, на полу с отягощением или поднятие ног в висе.Он работает только тогда, когда мышца получает достаточную нагрузку для гипертрофии, то есть когда человек выполняет упражнение по 10-12 повторений и не может выполнять больше.

Большинство людей предпочитают проводить время на каких-то комплексах для пресса просто из-за отсутствия дома гантелей и штанг и плохой физической подготовки, не позволяющей работать на турнике.

Насколько эффективны комплексы? Им уж точно не станет, но их смело можно заменить комплексом для всех групп мышц и одним правильно выполненным упражнением для пресса.Выполнение набора планок, подъемов ног и подъемов тела возможно для тех, кто мало занимается тренировкой тела с отягощениями или занимается только художественной гимнастикой.

Для домашних тренировок необходимы условия:

Помещение с хорошей вентиляцией, без сквозняков;
Коврик для йоги или резиновый коврик на полу;
Правильно выбранное время, так как нет необходимости накачивать пресс на полный желудок или непосредственно перед сном;
В идеале перед тренировкой пресса вы должны сделать силовые упражнения для всего тела или хотя бы кардио.

Правила из Тренировка пресса

Понятно, что информация в источниках противоречива. Но более бесполезного совета, чем прокачивать пресс каждый день ради кубиков, вообще сложно найти. Ежедневные тренировки пресса приводят к повышению выносливости мышц, а не силы и объема. Крепкие мускулы редко бывают громоздкими. Таким образом, «скачивать каждый день» можно спокойно оставить в прошлом вместе с шейпингом и советами «не есть после шести».

Тренировать нужно так:

Всегда греться;
Никогда не выполняйте упражнения на кровати или других мягких поверхностях;
Избегайте одежды, затрудняющей движение;
Сосредоточьтесь на движении;
Увеличивайте вес или усложняйте упражнение, как только организм к нему привыкнет.

Доска

Это движение позволяет прессу работать как стабилизатор и нагружать поперечные мышцы живота. Вам нужно перенести вес на предплечья и пальцы ног, выровнять тело, втянуть живот внутрь так, чтобы он втянулся и стабилизировал тело, дыша глубоко и медленно.

Штанга выполняется некоторое время. Особенность этого движения в том, что нет необходимости подталкивать живот вперед или «провисать» поясницей. Некоторые источники говорят, что доска должна быть частью вашего распорядка дня. Или часть каждой тренировки брюшного пресса. На самом деле в этом нет необходимости. Профессиональный фитнес-тренер Элвин Косгроув в своей книге рекомендует, чтобы планка была только началом силовых тренировок для всех групп мышц. Кроме того, он советует усложнить планку, стоя с предплечьями на босу ногу или приподняв ноги вверх, как только адаптация к упражнению станет значительной.

Второе упражнение на поперечную мышцу живота — «вакуум». Это единственное упражнение, которое выполняется каждый день. Вам нужно встать прямо, наклониться вперед, упереться руками в бедра, вытолкнуть весь воздух из легких и под действием вакуума передняя стенка живота будет втягиваться внутрь. В таком положении задерживаются на 8-12 счетов, а затем повторяют упражнение 2-3 раза.

Упражнения для нижнего пресса

Анатомически прямая мышца живота представляет собой одну мышцу, но подъемы ног позволяют более эффективно использовать ее ближе к нижней части живота.

Используются следующие упражнения:

Обратные скручивания — самый эффективный способ накачать пресс, выполняя его всего 5 минут в день. Техника выполнения заключается в том, что вам нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднять прямые ноги вверх до тех пор, пока они не составят угол 90 градусов с туловищем. Далее необходимо с помощью мышц брюшного пресса поднять таз и прямые ноги, чтобы ноги тянулись за голову.Достигнув наивысшей точки своих возможностей, вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе и держите его в отрицательной фазе, медленно опускаясь обратно в исходное положение. Это наиболее эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день.
Подъемы ног . Это упражнение полезно на ранних этапах тренировки. Вам просто нужно лечь на пол и медленно поднять ноги, чтобы они стали перпендикулярны телу. Затем медленно, но не полностью, опустите ноги на пол.После того, как между ног и полом останется 10 сантиметров, начните новый повтор. Для увеличения нагрузки в этом упражнении можно выполнять подъемы ног в висе на перекладине. По мнению профессионалов, это упражнение поможет быстро нарастить кубики на животе самки.
Велосипед Crunch. Примите горизонтальное положение и заведите руки за голову. Начиная упражнение, вытяните правое колено к левому локтю и наоборот. Неиспользованная нога должна быть прямой и ровной на полу.
Ножницы. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Начните упражнение с того, что поднимите ноги на уровень 40 градусов от пола, а затем поочередно махайте правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения нельзя опускать ноги на пол.
V-Crunch. В начале упражнения примите горизонтальное положение. Затем выполните одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до соприкосновения.Это очень сложное упражнение, но оно идеально подходит для создания кубиков живота.
Берпи. Сядьте так, чтобы колени упирались в грудь, а руки упирались в пол. Упражнение заключается в резком отталкивании ногами и выпрямлении их назад, после чего вы также резко возвращаетесь в исходное положение.
Альпинисты. Примите положение лежа и начните попеременно тянуть и отводить левую ногу в левую руку, правую ногу в правую руку.

Те же упражнения можно выполнять с отягощениями в виде утяжелителей на лодыжки. Но анатомически правильнее будет освоить турник после того, как будет получен навык подъема ног лежа.

несколько эффективных способов. Комплекс упражнений на пресс

Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планка доступны каждому. Но не у каждого посетителя фитнес-клуба, и даже не у каждого тренера есть пресс с кубиками.Почему это происходит, и есть ли какие-то тайные движения, которые позволят вместо простого плоского живота приобрести «стиральную доску»?

Неутешительно, даже у тех, кто выступает на сцене бодибилдинга, нет пресса с кубиками. Неужто профессиональные спортсмены так и не смогли накачаться? Нет, все дело в генетике. Некоторые люди склонны к гипертрофии прямой мышцы живота, другие нет, и с этим ничего нельзя поделать.

Есть еще вариант — есть пресс, он вроде торчит, а не тиснится.Это происходит у тех, кто нарастил мышечную массу, но не сжег жир. В целом кубики разной степени видимости доступны каждому, кроме тех, кто похудел в домашних условиях на 50-60 кг и не делал операций на брюшной полости. Всем остальным стоит приложить немного усилий. Добиться эталонных «кубиков», конечно, только упражнениями на пресс на объятия не получится. Придется помнить о правильном питании, нормальном распорядке дня и здоровом сне. Да, пресс делают не только «на кухне», но и в спальне, ведь вздутие живота от повышенного уровня гормона стресса кортизола — довольно распространенная история.Что ж, если со сном разобрались, можно приступать к изучению анатомии и разработке плана тренировок.

К мышцам живота человека относятся прямая, косая и поперечная мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, не позволяющий внутренним органам «провисать» и позволяющий человеку сохранять вертикальное положение тела, выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.

Анатомические функции мышц живота следующие:

Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к костям таза, позволяет поворачиваться вперед.Он поддерживает органы брюшной полости и участвует в дыхании. Как стабилизатор, прямая мышца живота задействована во всех упражнениях с весом на плечах или груди и отрывом от пола, поэтому те, кто выполняет приседания, выпады и становую тягу, с большей вероятностью будут иметь красивый пресс. Также бывает, что человек вообще не качает пресс, или делает 1-2 подхода без веса в конце силовой тренировки, а его прямая мышца живота выпирает кубиками;
Косые мышцы живота помогают нам сгибаться и поворачиваться, обеспечивают как вращение по оси позвоночника, так и боковые изгибы;
Поперечная мышца живота — участвует в дыхании, позволяет втягивать живот и стабилизировать позвоночник

Пресс можно накачать даже дома, даже на улице.Другой вопрос, полностью ли человек лишен силы воли и неправильно выполняет технические упражнения. Если нет ощущения тела и понимания, как именно проработать мышцы, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. Многие годы многие накачивают мышцы шеи, делают скручивания на коврике, подвздошные мышцы и квадрицепсы бедер при подъеме ног в висе, а потом жалуются, что тренировки дома — полная чушь, а если бы были деньги для спортзала они бы точно это сделали.Дело здесь не в финансах, а в том, что если человек не может справиться самостоятельно и некому ему помочь, его путь будет втрое длиннее.

Кстати, большинству тренирующихся хватит самого базового оборудования — это обычный резиновый коврик и какие-то гири, гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга.Здесь совершенно не нужно устанавливать рекорды мощности, достаточно будет просто обеспечить мышцы прогрессивной нагрузкой.

Как избавиться от жира на животе — шаг первый

Большинство людей, которые ставят перед собой цель хорошо выглядеть, а не устанавливать рекорды силы, сначала захотят избавиться от жира на талии. Здесь все просто — сколько бы скручиваний вы ни делали, вам придется создать дефицит калорий. Даже час упражнений на полу не сравнится с тем, чтобы просто отказаться от сахара в чае и кофе и заменить его каким-нибудь бескалорийным подсластителем.

К счастью, диеты для живота и прочий наследие народного фитнес-фольклора не требуются. Для обычного человека с нормальным или избыточным весом, который ест случайно, то есть не считает калории, белки, жиры и углеводы, достаточно начать рационально питаться. Это означает — подсчет всех этих показателей и сбалансирование диеты, а также создание небольшого дефицита калорий, чтобы организм начал сжигать жир, чтобы восполнить его.

Практика показывает, что нет смысла урезать калорийность рациона более чем на 20% в домашних условиях.Если вы сделаете более серьезный дефицит, человек просто начнет тайно переедать или плохо себя чувствовать, а в конечном итоге переедать, чтобы хоть как-то восстановить силы.

Обычному человеку достаточно из цифры, которая получится, если его вес умножить на 30, отнять 300 ккал, чтобы получить цифру, с которой начать худеть. По мере похудения этот показатель пересчитывается. Достаточно уменьшить вес на 5 кг, чтобы заняться пересчетом.

Где взять килокалории? Из сбалансированной диеты.Обычному человеку, не занимающемуся физически тяжелой работой, необходимо 1,5 г белка, 1 г жира и 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Обязательно «наедайтесь» белками и жирами. Углеводы можно сократить до 2 г, если «не худеть», а физическая нагрузка сводится к каким-то домашним тренировкам с маленькими гантелями и ходьбе по полчаса в день.

Правила похудания:

Питаться нужно не только сбалансированно, но и разнообразно. На практике покупается 3-4 вида злаков, доступны сезонные овощи, куриная грудка и рыба, а также говядина, плюс яйца и нежирные молочные продукты.Дополняется бутылкой сливочного масла и небольшим количеством сметаны для соусов. Из такого набора можно приготовить большинство популярных блюд в нашей стране;
Примерно 10% калорий можно получить из любой пищи, в том числе из того, что считается «вредной пищей», например из сладостей и закусок. Конечно, такая еда сохраняет жидкость и только остановит визуальный прогресс, но поможет добиться реального прогресса. Все просто — если не ограничивать себя жестко, поломок тоже не будет, следовательно, вы сможете худеть быстрее, чем с 2000 калорий каждую неделю;
Как за всем этим следить? Обычно из круп готовят какой-то гарнир, запекают курицу и рыбу, тушат овощи на сливочном масле.Это основа диеты, из которой готовятся блюда на обед, обед и ужин. На завтрак для разнообразия готовят яйца или творог. Сладости и прочее едят в день тяжелой тренировки, если относительно много, либо в любой, введя калорийность;
Вся еда взвешивается и записывается в дневник в приложении Fat Secret или любом другом. Здоровому человеку не нужны особые диеты и исключение пищевых групп. Если есть пищевая аллергия, исключите пшеницу, паслен или молочные продукты, но это бывает редко;
Специальные диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов нужны только тем, у кого уже есть низкий процент жира: около 20 для женщин и 10 для мужчин.В абдоминальном плане это когда видны «полосы» косых мышц и очертания верхнего пресса.

Приоритет белков

Часто говорят о предпочтении белков, но дело здесь не в том, чтобы есть только мясо, рыбу и яйца. Дело в том, чтобы при любой диете набрать 1,5 г белка на 1 кг текущего веса, не важно, едите вы мясо в принципе или нет. Он необходим для наращивания мышечной массы, нормального иммунитета и нормализации аппетита.Те, кто придерживается высокоуглеводной диеты, могут страдать от колебаний уровня сахара в крови и настоящих приступов голода.

Убедитесь, что вы получаете с каждым приемом пищи:

Птица, рыба, яйца или мясо;
Творог или нежирный неферментированный сыр;
Молочные продукты с высоким содержанием белка;
Бобовые, соя или темпе, если вы вегетарианец

Если, несмотря на все это, вы не можете набрать 1,5 г протеина на 1 кг массы тела, лучше всего использовать продукты спортивного питания.Протеиновый коктейль избавит от необходимости готовить белковые продукты, поможет избавиться от аминокислотного дефицита и снабдит мышцы строительными материалами.

Овощи и фрукты

Цветная капуста и капуста, брокколи, свекла, грибы — отличные здоровые продукты, но если в период «проявления пресса» и подготовки к пляжу или фотосессии от них буквально вздувается живот, их лучше исключить.

Фрукты следует включать в рацион выборочно. Ягоды и зеленые яблоки идеальны для большинства людей, а также киви и грейпфруты, когда дело доходит до похудения, но есть небольшой смысл в их употреблении, если другие фрукты не ухудшают пищеварение и не подходят для диеты.

Не рекомендуются только фруктовые и овощные монодиеты. Научные диетологи утверждают, что они вредны для здоровья и отрицательно влияют на общую мышечную массу и состояние тела. Их следует включать только тем, у кого проблемы с почками, и только на период, назначенный врачами.Для похудения, а тем более, чтобы пресс стал рельефным, такие диеты лучше не использовать. Более того, рассказ о пользе безбелковой диеты больше связан с маркетингом, чем с реальной пользой продуктов.

Питьевой режим

Обычно рекомендуют от 30 до 40 мл воды на 1 кг массы тела. Количество жидкости в реальности зависит от региона проживания и климата, физических характеристик и функции почек. Современный тренд «налить» на себя пресловутые 8 стаканов воды со здоровьем имеет мало общего.Жидкость, которая поставляется с супами, овощами и фруктами, по-прежнему усваивается организмом, хотя радикальные источники здоровья считают иначе. Многие рекомендуют либо пить только воду, либо отказаться от чая и кофе и употреблять только травяные чаи и воду. Также существует мнение, что каждую чашку чая или кофе следует сопровождать парой стаканов воды, ведь чай и кофе являются мочегонными средствами. На самом деле чай и кофе вряд ли вызовут обезвоживание, если человек пьет не только их, поэтому с такими советами стоит быть осторожным.Избыток воды может вызвать отек и не только отсрочить появление печально известного пресса, но и вызвать перегрузку сердца.

Примерное меню

Примерное меню составить для себя довольно просто:

Завтрак должен содержать какой-либо источник белка, например, яйца или творог, а также 200-300 г овощей или фруктов в виде клетчатка для пищеварения. Вы также можете включить в этот обед углеводы — каша, хлеб или бобовые, если они хорошо переносятся, подойдут;
Обед — нежирное мясо или рыба плюс овощной салат, плюс гарнир из хлопьев и овощей;
Обед — нежирное мясо или творог с овощами;
Закуски, при необходимости — фрукты и молочные продукты или орехи

Кардио или аэробные упражнения

Аэробная подготовка включает:

Клубные групповые программы — степ, танец, различные интервальные тренировки;
Все виды видеоуроков — зумба, тайбо и другие уроки доступны на бесплатном видеохостинге;
Бег и ходьба;
Занятия на кардиотренажере;
Плавание

Норма такой активности для любого человека — полчаса в день.Если вам нужно похудеть быстрее и у вас есть возможность и физические данные, вы можете делать кардио и многое другое, уделяя им до часа в день.

Обязательна ли аэробика, чтобы иметь рельефный пресс? Нет. Для многих силовых тренировок достаточно, чтобы оставаться активными и регулярно ходить. Скорее, аэробные упражнения — это часть здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.

Упражнения для мышц живота — второй этап

Брюшной пресс достаточно легко накачать. Люди просто забывают, что это обычный мускул, и придумывают какие-то несуществующие правила.Дескать, при каждом подходе надо до отказа прокачивать пресс и дикие боли, жжение, почти до остановки дыхания и легкой комы.

На самом деле, вам нужно сделать 2-3 рабочих подхода с сопротивлением, которое делает выполнение последних двух повторений сложной задачей, достаточной, чтобы накачать пресс.

Вам нужно много тренироваться? Людям сложно осознать это, но достаточно одного упражнения — для мужчин, для женщин, для блоков и для чего угодно. Что это за упражнение? Некоторая форма прямого или обратного скручивания, например, на полу с отягощением или поднятие ног в висе.Он работает только тогда, когда мышца получает достаточно нагрузки для гипертрофии, то есть когда человек выполняет упражнение на 10-12 повторений и не может выполнять больше.

Большинство людей предпочитают проводить время на каких-то комплексах для пресса просто из-за отсутствия дома гантелей и штанг, а также плохой физической подготовки, не позволяющей работать на турнике.

Насколько эффективны комплексы? Хуже они точно не станут, но их смело можно заменить комплексом на все группы мышц и одним правильно выполненным упражнением для пресса.Выполнение группы планок, подъемов ног и подъемов тела возможно для тех, кто мало занимается тренировкой тела с отягощениями или занимается только каллистикой.

Для домашних тренировок необходимы условия:

Хорошо вентилируемое помещение, но без сквозняков;
Коврик для йоги или резиновый коврик на полу;
Правильно выбранное время — качать пресс нужно не на полный желудок, а непосредственно перед сном;
В идеале перед тренировкой пресса следует сделать силовые упражнения на все тело или хотя бы сделать кардио.

Понятно, что информация в источниках противоречива. Но более бесполезного совета, чем прокачивание пресса каждый день ради кубиков, вообще сложно найти. Ежедневные тренировки пресса приводят к повышению выносливости мышц, а не силы и объема. Крепкие мускулы редко бывают громоздкими. Поэтому «качели каждый день» можно смело оставить в прошлом, наряду с шейпингом и советами «не ешьте после шести».

Тренироваться нужно так:

Всегда разминаться;
Никогда не выполняйте упражнения на кровати или другой мягкой поверхности;
Избегайте одежды, затрудняющей движение;
Сосредоточьтесь на движении;
Добавляйте вес или усложняйте упражнение, как только организм к нему привыкнет

Это движение позволяет тренировать пресс в качестве стабилизатора и нагружает поперечные мышцы живота.Вам нужно встать на предплечья и пальцы ног, выровнять корпус, втянуть живот внутрь, чтобы он втянулся, и стабилизировать тело, глубоко и медленно дыша.

Штанга выполняется некоторое время. Особенность этого движения в том, что нет необходимости подталкивать живот вперед или «провисать» поясницей. Некоторые источники говорят, что доска должна быть частью вашего распорядка дня. Или часть каждой тренировки пресса. На самом деле в этом нет необходимости. Профессиональный фитнес-тренер Элвин Косгроув в своей книге рекомендует, чтобы планка была только началом силовых тренировок для всех групп мышц.Кроме того, он советует усложнить планку, стоя с предплечьями на босу ногу или приподняв ноги вверх, как только адаптация к упражнению станет значительной.

Второе упражнение на поперечную мышцу живота — «вакуум». Это не имеет ничего общего с кубиками как таковыми, но это единственное упражнение, которое выполняется каждый день. Вам нужно встать прямо, наклониться вперед, упереться руками в бедра, вытолкнуть весь воздух из их легких, и под действием вакуума передняя стенка живота будет втягиваться внутрь.В таком положении задерживаются на 8-12 счетов, а затем повторяют упражнение 2-3 раза.

Анатомически прямая мышца живота представляет собой одну мышцу, но подъемы ног позволяют больше использовать ее ближе к нижней части живота.

Используются следующие упражнения:

Обратные скручивания Это наиболее эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день. Техника выполнения заключается в том, что вам нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднять прямые ноги вверх до тех пор, пока они не составят угол 90 градусов с туловищем.Далее необходимо с помощью мышц брюшного пресса поднять таз и прямые ноги, чтобы ноги тянулись за голову. Достигнув наивысшей точки своих возможностей, вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе и держите его в отрицательной фазе. Это самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут.
Подъем ног — Это упражнение полезно на ранних этапах тренировки. Вам просто нужно лечь на пол и медленно поднять ноги перпендикулярно телу.Затем опустите его так же медленно, но не полностью. После того, как между ног и полом останется 10 сантиметров, начните новый повтор. Для увеличения нагрузки в этом упражнении можно выполнять подъемы ног в висе на перекладине. По мнению профессионалов, это упражнение поможет быстро нарастить кубики на животе девушки.
Велосипед. Примите горизонтальное положение и заведите руки за голову. Начиная упражнение, вытяните правое колено к левому локтю и наоборот. Неиспользованная нога должна быть прямой и ровной на полу.
Ножницы … Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Начните упражнение с подъема ног на уровень 40 градусов от пола, а затем поочередно махайте правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения нельзя опускать ноги на пол.
V-образные скручивания … В начале упражнения примите горизонтальное положение. Затем выполните одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до соприкосновения.Это очень тяжелое упражнение, но оно идеально подходит для кубиков живота.
Берпи. Сядьте так, чтобы колени упирались в грудь, а руки положите на пол. Упражнение заключается в резком отталкивании ногами и выпрямлении их назад, после чего вы также резко возвращаетесь в исходное положение.
Скалолаз. Примите положение лежа и начните попеременно тянуть и отводить левую ногу в левую руку, а правую — в правую.

Те же упражнения можно выполнять с отягощениями в виде утяжелителей на лодыжки.Но анатомически правильнее будет освоить турник после того, как будет получен навык подъема ног лежа.

Все просто и сложно одновременно. Прямые скручивания — это простейшее упражнение для брюшного пресса, которое предполагает подведение нижних ребер к тазовым костям из положения лежа. Но человек достаточно быстро к нему приспосабливается, поэтому приходится заниматься с отягощениями. Здесь и начинаются ошибки:

Люди берут какой-нибудь груз и прижимают его к груди, тем самым уменьшая амплитуду скручивания, а не усложняя работу;
Начинаются «технические осложнения», например, закрепление ступней на кровати или диване, и свисание в положении гиперэкстензии позвоночника, провоцирующее травмы.

Многие пытаются усложнить прокачку пресса, выполняя упражнения из перевернутой L позы без поддержки поясницы на полу, что также чревато травмами. В лучшем случае самостоятельными упражнениями здесь человек накачает мышцы шеи и бедер, в худшем — навредит пояснице. Поэтому лучше оставить этот вариант тем, кто может в этом статическом положении напрягать только пресс, а не бедра.

Раскачивать косые мышцы отдельно или не раскачивать — дело каждого.У многих талия расширяется от изгибов в стороны. У других уже есть переутомление косых мышц при приседаниях со штангой.

Тем не менее упражнения по ним следующие:

Боковые наклоны;
Скручивания плечом к бедру;
«Велосипеды», то есть одновременное приведение бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс накачивается в конце тренировки, упражнения без веса повторяются в течение минуты.Движения выполняем одно за другим, делая по 2-3 круга

Прямое скручивание;
Подъемники ног;
«Ракеты» стоячие;
Косые скрутки;
Скалолазы;
Планка предплечья

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день, — это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 секунд выполнения упражнения с 10 секундами отдыха, выберите любые два упражнения для пресса.

Хотите узнать, как накачать пресс дома или в тренажерном зале? Затем читайте и применяйте наши советы по наращиванию и увеличению мышц живота.

Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а настоящие правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, которые помогут вам добиться результатов и, наконец, построить заветный пресс.

Давайте сразу решим, неважно, где вы тренируетесь, дома или в спортзале.Не имеет значения, где вы тренируетесь. Главное, что вы будете делать и как, чтобы кубики накачивать. Если вы ищете секретную тренировку для пресса или пищевых добавок, оставьте это в прошлом. При неправильном подходе никакие тренировки, даже самые эффективные упражнения, результата не дадут. И добавки будут эффективны только какое-то время, а мы хотим хорошо выглядеть круглый год.

Что нужно делать, чтобы накачать пресс?

Секрет того, как накачать пресс до кубиков, не в упражнениях, тренажерах или чудо-таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения рельефного пресса, который игнорируют многие люди и даже тренеры, — это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики пресса делают на кухне, а не в спортзале.

Вы можете постоянно выполнять лучшую программу тренировок пресса, но если ваша диета не позволяет сжигать лишний жир, ваши кубики не смогут появиться на вашем животе. То есть они уже есть, возможно, не такие рельефные, как после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который мы должны удалить.

Прочтите подробнее, чтобы понять, что нужно делать. Там же вы найдете рекомендации по питанию.

Ваш успех в получении кубиков на самом деле на 90% зависит от вашей диеты.

Вы можете усердно работать над своим прессом и будете очень сильными, но почти незаметными под слоем жира на животе. Вместо того, чтобы искать очередную чудодейственную программу или добавку, сосредоточьтесь на принципах правильного питания. Что ж, без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.

6 правил накачивания кубиков на живот

1. Получайте достаточно белка

Протеин поможет нарастить безжировую мышечную массу и сжечь излишки подкожного жира, включая жир на животе. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) белок имеет самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всего помогает сжигать жир. Кроме того, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением небольшого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, в которой мы не нуждаемся.И именно такой белок поможет сохранить мышцы.

Потребляйте 1-2 грамма белка на килограмм веса тела в день.

То есть при весе 80 кг нужно с пищей потреблять около 150 грамм белка.

Это основная добавка, которую можно использовать, если вы хотите видеть кубики на животе. Все профессиональные спортсмены и спортсмены-бодибилдеры едят продукты с высоким содержанием белка и имеют лучшую физическую форму! Это касается не только мужчин, но и женщин.Все мы люди с одинаковой ДНК и мышечными волокнами, и всем нам нужен белок, чтобы жить полноценной жизнью, а также сжигать жир!

Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. И вы также можете прибегнуть к добавкам, которые могут дополнить суточное потребление белка.

2. Ешьте углеводы после тренировки

Многие люди ошибочно полагают, что углеводы — это плохо и что они делают вас толстыми. Это определенно миф, который нужно разрушить!

Конечно, переедание чего-либо (даже белка) может прибавить вам веса, но естественные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, на самом деле абсолютно полезны для вашего пресса, особенно если их употреблять после тренировки.Когда вы едите углеводы после тренировки, когда все запасы гликогена израсходованы, у них мало шансов откладываться в виде жира.

Попробуйте есть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другими продуктами. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и клетчатку, необходимые для функционирования и поддержания здоровья.

3. Ешьте полезные жиры

«Полиненасыщенные жиры обязательно должны присутствовать в рационе. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом. «

Выше мы выяснили, что для того, чтобы увидеть кубики пресса на животе, нужно избавиться от лишнего подкожного жира.И здесь важно понимать, что жировые отложения накапливаются больше за счет потребления большого количества калорий вообще и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а от того, что едим много углеводов.

Более того, употребление правильных жиров (в основном растительных и) помогает ускорить процесс похудения. Включите в свой рацион полезные жиры, например:

гайки
арахисовое масло
оливковое масло
жир рыбий

Диетические жиры из этих источников будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если ваша цель — избавиться от жира на животе и тренировать пресс.Это не значит, что нужно есть исключительно орехи и рыбу.

Это означает, что вам не нужно бояться включать в свой рацион полезные жиры. Исключение жиров из рациона только отрицательно скажется на сжигании лишних калорий. Диета, исключающая жиры из рациона, определенно не поможет вам похудеть.

Ежедневное потребление жиров в рационе должно составлять около 20% от общего количества калорий.

Комбинируя белковые продукты с овощами, которые содержат клетчатку и медленные углеводы, вы можете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигания жира 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

И самое лучшее во всем этом то, что вы можете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса и без 100 бесполезных кранчей.

4. Правильное питание — залог кубиков пресса

Чтобы сжечь жир и нарастить кубики желудка, важно придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из жиров, белков и углеводов.

Протеин помогает наращивать дополнительные мышечные волокна и поддерживать существующую мышечную массу, интенсивно сжигая калории. Это, пожалуй, самый важный макроэлемент из всех, в основном потому, что ваше тело будет сжигать мышечную массу вместе с жиром, когда в нем мало калорий, тем самым замедляя метаболизм организма.

Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому проще всего съесть большую часть углеводов после тренировки.

Когда вы едите углеводы после тренировки, ваше тело быстро поглощает их, заставляя их восстанавливать израсходованную энергию, способствуя росту мышц, а не откладывая их в жировых хранилищах. Эти углеводы также помогают вашим мышцам быстрее восстанавливаться, что быстрее дает вам лучшие результаты.

Многие люди считают, что употребление жиров может сделать вас толстым, но на самом деле полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, такие как орехи, рыбий жир и оливковое масло, на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем диета с низким содержанием жиров.

Правильные жиры поддерживают стабильный уровень инсулина, что помогает предотвратить накопление лишнего жира в организме.

Последний совет по питанию — включать в каждый прием пищи достаточное количество клетчатки и сырых овощей. Овощи содержат огромное количество клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и подтянутого пресса.

5. Прекратить качать пресс

На первый взгляд это странный совет, потому что для того, чтобы развивать кубики, нужно прокачивать пресс, а на самом деле это не так.Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, нужно убрать лишний жир, скрывающий мышцы под ним. И здесь будет эффективнее не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые потребляют больше энергии и, как следствие, приводят к потере веса за счет жировых отложений и помогают наращивать дополнительные мышечные волокна, которые помогают увеличить расход калорий. .

Глупо тратить час своего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час можно потратить на более продуктивные упражнения для сжигания жира.

Сколько раз в неделю качать пресс?

В общем, вам нужно работать над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже приведены лучшие многосуставные упражнения, которые вы должны включить в свою программу тренировок по сжиганию жира:

Приседания со штангой
Выпады с гантелями
Становая тяга
Жим лежа
Склоны
Жим штанги узким хватом
Подтягивания
Жим лежа
Отжимания

6.Используйте интенсивные кардио-тренировки, чтобы сжигать жир и наращивать пресс.

Лучший способ сжечь жир — это делать длительные кардио в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод для похудения, однако есть способ лучше. Сочетание интервальных тренировок с тренировкой мышц живота даст лучший эффект.

В период активного восстановления после интервальной тренировки выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы бегаете на велотренажере или беговой дорожке, бегите 30 секунд на максимальной скорости.

Выйдите из тренажера и сразу же выполните 20 скручиваний мяча. Затем вернитесь к машине и снова запустите ее. Повторить 5-8 раз.

Тренажерный зал для сжигания жира

Вы можете менять упражнения на пресс во время перерывов, такие как скручивания, скручивания, планки и т. Д.

Комплекс упражнений для тренировки мышц живота

Заключение

В заключение хочу сказать, что ключом к развитию пресса является сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивные кардиотренировки.В этом секрет того, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках дома и в тренажерном зале.

Комплекс на прессе для тех, кто их любит

Если я не убедил вас сосредоточиться на питании и основных силовых тренировках, чтобы сжечь как можно больше жира, вот интересный комплекс упражнений для пресса в домашних условиях.

Еще в Древней Греции и Риме рельефный торс считался признаком здоровья и физической выносливости мужчины. Безупречные 6 кубиков пресса украшали статуи могущественных богов Олимпа и других мифологических героев.Современные стандарты красоты не претерпели серьезных изменений, поэтому миллионы мужчин стремятся любыми способами привести себя в форму, накачать идеальный пресс.

Мышцы, окружающие брюшную полость, участвуют в формировании осанки, поддерживают позвоночник и защищают органы от механических повреждений. Боковые стенки состоят из косых мышц живота и поперечной мышцы, расположенной горизонтально вокруг талии. Прямая мышца живота отвечает за наклон туловища вперед и смещение ребер вниз, а также поднимает таз с неподвижным телом.

Мышцы живота.

Три или четыре поперечных сухожильных мостика прерывают мышечные волокна, образуя на теле «кубики». У человека от природы может не быть нижнего прыгуна, и тогда кубиков пресса будет не 8, а всего 6.

Добиться желаемого результата за 1 день или за неделю не получится, все зависит от типа фигуры, степени запущенности мышц живота, наличия мотивации и силы воли. Кубики пресса через 30 дней появляются только у мужчин худощавого телосложения.Что касается людей с избыточным весом, то даже «натренированные» мышцы визуально не просматриваются за слоем жира, именно похудание способствует быстрому формированию сильного рельефа на животе. Низкая интенсивность прокачки пресса (1-2 занятия в неделю) или работа мышц на износ отталкивает мужчину от заветной цели минимум на месяц.

Для того, чтобы появился пресс, необязательно ходить в тренажерный зал, мужчина может укрепить мышцы тела в домашних условиях. Главное быть системным, не торопиться, тщательно продумать программу тренировок.

Базовые упражнения на развитие пресса:

Скручивание. Выполняется лежа на спине. Слегка согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола. Ладони расположены на затылке, если мужчина в последнее время трясет прессом, то руки лучше положить вдоль тела. Поднимите плечи и туловище, стараясь левым коленом дотянуться до правого плеча. Через пару секунд возвращаемся в исходное положение. Мы делаем это от 12 до 30 раз в одну сторону, затем в другую.Скручивания могут поднять живот за 10 дней, но чтобы накачать 6, 8 или 10 пресса, потребуется от 1 до 3 месяцев.
Подтягивание туловища к ногам. Благодаря упражнению максимально эффективно прокачивается прямая мышца живота. Лягте на спину, прямые ноги поднимите под углом 90 ° и коснитесь ступней руками. Затем согните ноги, верните лопатки и руки в исходное положение, еще раз дотянитесь руками до ступней. Повторите задание 20 раз, не забывая чередовать ноги.
Упражнение «Велосипед». Позволяет быстро накачать нижние кубики пресса. Тренируем мышцы ладонями, сложенными на затылке, лежа на полу. Начинаем «крутить педали» в медленном темпе, приподнимая правый локоть к левому колену и наоборот. На вдохе принимаем исходное положение. Нагружаем пресс от 10 до 15 раз по 3-4 подхода.
Надавите на голову. Упражнение выполняется в положении сидя. Согните ноги в коленях, удерживая гантели на уровне плеч.Поднимите ноги под прямым углом. Откинувшись назад, поднимаем руки над головой, при этом выпрямляем колени. Вернитесь в исходное положение через 3 секунды. Чтобы накачать пресс до кубиков, достаточно будет 15 повторений через день.

Планка — самое эффективное упражнение для пресса.

До полового созревания мускулы у мальчиков не так выносливы, как у мальчиков или взрослых мужчин. В них много воды, мало белка и жира, поэтому не рекомендуется тренироваться с отягощениями в возрасте 6-9 лет.Для начала подойдут подтягивания, приседания и классические отжимания.

Для усиления эффекта рисования кубиков пресса упражнения лучше делать утром натощак. После пробуждения мышечные клетки содержат много гликогена, поэтому мужской организм вынужден превращать подкожный жир в источник энергии. Перед тем, как накачать нижние и верхние мышцы живота, опытные тренеры советуют втирать в них заранее приготовленные кубики льда. Затем качаем пресс, ждем минут 20 и плотно завтракаем.

Спортивное питание

Многие мужчины, желая поскорее накачать пресс, садятся на строгую диету. Такой подход к наращиванию мышечной массы контрпродуктивен: тело накапливает лишние калории и прячет пресс глубоко под жиром.

В рацион мужчин, тренирующих мышцы живота, должны входить:

Жидкость (не менее 2-3 литров негазированной воды в день).
Мясо и рыба нежирные.
Овощи и фрукты свежие.
Молочные продукты.
Каша на воде овсяная.
Яйца (вареные).

При формировании пресса кубиками дневное меню должно состоять на 1/3 из белков, на 2/3 из сложных углеводов. Желательно, чтобы количество попадающих в организм жиров не превышало 20% от принятых калорий. Отдавайте предпочтение приготовленным на пару и отварным продуктам. Прокачивая мышцы пресса, вытрите из своей жизни алкоголь, жареную пищу, белый хлеб, выпечку и мед.
Правильная периодичность спортивного питания, а именно 5-6 раз в день, со временем избавит мужчину от проблем с обменом веществ, приблизит его к идеально накачанному прессу.Разовая порция не должна превышать 200–250 г пищи. Диета для прокачки пресса предполагает употребление протеиновых коктейлей. Белковую смесь можно приготовить в домашних условиях, взбив стакан кефира или кефира с яичным порошком (60 г), добавив мед и орехи по вкусу. Напиток помогает мужчинам с нормальным весом «подсушить» свое тело за месяц без потери мышечной массы.
Что-то пошло не так
В 99% случаев проблемы с брюшной полостью связаны с неравномерным развитием скелета. Если края не симметричны по форме и расположению, то кубики получатся неровными.Также кривизна пресса может быть связана с особенностями строения мышц живота и сухожильных мостов, когда кубики расположены под углом. Врожденные дефекты исправляют долго или вообще не исправляют.
Правильная форма кубиков пресса достигается с помощью следующих упражнений:
Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, затем вернитесь в исходное положение. Темп тренировки должен быть медленным, глубоким дыханием.За 2-3 подхода по 10 упражнений укрепляются мышцы нижнего пресса.
Лежа на спине, обхватите руками затылок и согните ноги. Поднимите верхнюю часть тела, стараясь локтями коснуться коленей. Сделайте 10-12 повторений, постепенно увеличивая их количество до 30-40. Чтобы исправить искривленный пресс, не рискуя растянуть мышечные ткани, выполняйте задание через день.
При асимметричной форме кубиков запрещается выполнять упражнения с перекосами в любую сторону.Программа тренировок направлена на выравнивание осанки и укрепление мышц спины. Контролируйте положение тела за столом и при ходьбе держите шею прямо, не сутулитесь.
Идеально нарисованная сетка из кубиков на животе придает мужчине уверенность и привлекательность. Правильное питание в сочетании с физическими упражнениями позволит в короткие сроки добиться красивого рельефного пресса. Удачи!
Спортивное тело — цель большинства мужчин и женщин, не только занимающихся спортом, но и тех, кто все еще отдыхает на диване, возможно, даже с бокалом пива.Особое внимание уделяется плоскому животу, получить который непросто, но держать его постоянно приподнятым — задача, как может показаться вообще, из разряда сверхъестественного. Эта статья будет о том, сколько стоит накачать пресс до кубиков и что для этого нужно сделать.
Как работает мышечный корсет
Прежде чем броситься покупать абонемент в спортзал или расстелить коврик дома, следует разобраться в анатомическом строении интересующих мышц. Область живота состоит из следующих мышц:
Прямой.Именно она влияет на внешний вид заветных форм.
Косая. Они расположены по бокам туловища и отвечают за талию.
Внутренний косой. Выполняет те же функции, что и предыдущие.
Поперечный. Это внутренняя опора, от состояния которой зависят сила и выносливость.
Основные правила
Чтобы обрести привлекательную форму и поймать на пляже восхищенные взгляды противоположного пола, следует соблюдать определенные правила:
Правильное питание.Белок должен составлять большую часть рациона, а простые углеводы должны быть сведены к минимуму.
Кардио. Бег, плавание, фитнес-тренировки активизируют процесс сжигания жировой массы.
Полноценная работа и комплексный подход. Если обратить внимание только на область живота, то из-за неравномерного распределения нагрузки могут появиться проблемы с позвоночником.
Полный покой. Мышцы нуждаются в ремонте. В противоположной ситуации можно зря измотать себя или даже нанести себе значительный вред.
Смена программ. Человеческое тело устроено довольно хитро: оно способно при помощи однообразных упражнений адаптироваться к различным нагрузкам.
Комментарий Елены Морозовой:
Людям, работающим над собственным телом, очень важно пить много воды, так как это позволяет восполнить запас жидкости, которая вышла с потом. Если вы сомневаетесь в том, справится ли ваш организм со стрессом, советуем вам обратиться к специалистам нашей клиники.С нами вы похудеете без вреда для здоровья и без серьезных ограничений.
Как положить кубики на живот
Лучше всего для этого подходят следующие упражнения:

Различные варианты скручивания также отлично подходят для развития мышц, например, попеременный поворот тела в разные стороны или подъем ног вверх.
Видео ниже более подробно расскажет, как правильно и быстро накачать кубики пресса на живот.
Как накачать пресс, чтобы снизу были кубики
Среди множества упражнений на эту группу мышц лучше всего зарекомендовали себя следующие:
Ножницы. Лежа на полу, необходимо оторвать ноги до уровня 35-45 градусов и выполнять ими перекрестные маховые движения. Учтите, что нижние конечности ни в коем случае не должны опускаться.
Берпи. Изначально нужно сесть так, чтобы колени касались груди, а руки упирались в пол.Суть — резкое отталкивание ногами до полного разгибания и возвращение в исходное положение. Чтобы добиться лучшего эффекта, в конце можно подпрыгнуть.
Обратные скрутки. Лежа на коврике, нужно поднять ноги так, чтобы бедра были под прямым углом к горизонтальной плоскости, а ступни были соединены и параллельны полу. Затем следует оторвать таз, перекатиться на ягодицах по направлению к телу, стараясь при этом коснуться груди коленями, и вернуться в исходное положение.Это упражнение наиболее эффективно, если вы ищете способ быстро нарастить кубики пресса. При регулярном выполнении на достижение цели уйдет меньше времени по сравнению с другими видами нагрузок на область живота.
Подъем ног. Это лучшее место для начала тренировки. Из положения лежа необходимо плавно поднять нижние конечности почти до полного перпендикуляра (до 70-80 градусов), а затем максимально медленно опустить их. Обратите внимание, что вы не должны касаться поверхности.Когда между пятками и полом останется примерно 10-15 сантиметров, следует приступить к новому повторению. Со временем для увеличения нагрузки можно залезть на перекладину и выполнять подъем уже с подвеса, что намного сложнее и, соответственно, эффективнее.
V-образные скрутки. Из горизонтального положения необходимо одновременно поднять прямые ноги и вытянутые вверх руки до соприкосновения конечностей. Это упражнение одно из самых сложных и не рекомендуется новичкам со слабым и еще не развитым прессом.
Подъем ног (другой способ). Обхватив руками скамью, на которой вы сидите, нужно немного отклонить корпус назад, а бедра вытянуть так, чтобы образовалась прямая линия с телом. После того, как положение стабилизировалось, нужно одновременно подвести согнутые в коленях ноги к груди и приподнять корпус. Для уже опытных спортсменов можно немного усложнить задачу, удерживая мяч между голеней и стараясь не уронить его.
Как сделать пресс на животе более рельефным
Физическое состояние косых мышц также оказывает существенное влияние на внешний вид туловища, поэтому их тоже стоит прокачать. Для достижения хорошего результата необходимо сделать:
Склоны. Для этого упражнения вам понадобится перекладина или гимнастическая палка, которую необходимо положить на плечи и схватить обеими руками в локтях. Стоя с прямой спиной и широко расставленными бедрами, нужно поочередно наклоняться влево и вправо в довольно медленном темпе.
Косая скрутка. Приняв горизонтальную позу и поставив согнутые в коленях ноги на пол, нужно приподнять корпус, затем максимально повернуть корпус сначала в одну сторону, а затем в другую и вернуться в исходное положение. После нескольких недель интенсивных тренировок можно усложнить задачу: сидеть полулежа с опорой только на ягодицы, отрывать от поверхности слегка согнутые ноги и делать повороты.
Доска.Приняв горизонтальное положение, где упор делается на локти и предплечья (угол должен быть прямым), а также носки, вы должны оставаться в этом положении. Обратите внимание, что должно быть ощущение напряжения в мышцах брюшной и грудной области, бедер, рук, но не должно быть провисания тела или его выпячивания.
Большинство тренировок на развитие мышц живота подразумевают серию движений по заданной траектории, то есть они динамичны.Но планка относится к категории тренировок пресса, которая позволяет не только избавиться от симпатичного живота, но и эффективно «подтянуть» тело и сохранить правильную осанку. Если вы не хотите перегружать организм или имеете медицинские противопоказания, обращайтесь в Клинику похудения Елены Морозовой. С нами и нашими программами FIT вы легко и легко сбросите вес.
Противопоказания
Хотя описанные выше упражнения неактивны, их все же не следует выполнять людям, страдающим диастазом прямой мышцы живота (чаще всего у женщин).Кроме того, представительницам прекрасной половины человечества, у которых свой менструальный цикл, или женщинам, готовящимся стать мамами, также рекомендуется воздерживаться от тренировок, так как это может спровоцировать повышение внутрибрюшного давления, что однозначно негативно отразится на состоянии. тела.
От удержания ног на весу стоит отказаться всем, кто испытывает боли в поясничном отделе позвоночника, а также людям со смещенными дисками, позвонками, грыжами и другими патологиями.При появлении болезненных ощущений необходимо прервать занятие, так как в противном случае есть шанс навредить себе.
Никакая красивая внешность не стоит проблем со здоровьем. Перед тем, как сделать пресс кубиками, не лишним будет прислушаться к своему организму и проконсультироваться со специалистом при наличии тех или иных недугов. Это позволит избежать негативных последствий.
Правильное питание
Довольно часто возникают ситуации, когда человек давно занимается хорошей программой, но заветные очертания живота все еще не проявляются.Возможно, они есть, но они спрятаны под жировой прослойкой, избавиться от которой просто тренировками не получится. Если вы просыпаетесь и засыпаете, думая о том, как привести свое тело в порядок, обратите особое внимание на сбалансированное питание, которое играет в этом ключевую роль.
Белок является важным питательным микроэлементом, который не только сохраняет существующую мышечную массу во время интенсивного сжигания калорий, но и создает новые волокна.

Сейчас среди девушек в моде быть спортивными и подтянутыми, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом.Кубики на животе девушки — мечта многих женщин. При этом следует учитывать, что рекомендации по их прокачке будут несколько отличаться от для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать вес с помощью силовых упражнений, то женщинам целесообразно сочетать такие нагрузки с упражнениями на растяжку и выносливость. Женский организм сложнее мужского. При планировании тренировок. Не переутомляйтесь за день до менструаций и в первые 2-3 дня после их начала.
Конечно, многих интересует девочка дома с кубиками. Сразу отметим, что быстро сделать это невозможно. Потребуется минимум месяц регулярных занятий. Рекомендуется уделить этому не менее получаса. Как бы нас ни уверяли в наличии замечательных программ, позволяющих добиться идеального пресса за неделю, это невозможно.
Если у девушки лишний вес, то задача усложняется. Даже если вы очень активны, но жировая прослойка на животе больше одного сантиметра, могут появиться кубики, но под жиром их просто не будет видно.В этом случае для того, чтобы накачать кубики пресса девушке, также потребуются упражнения для похудения и специальная диета. Придется попробовать, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков девушки выглядят потрясающе. Кстати, они могут стать вашей мотивацией.
Как накачать пресс девушке

Чтобы создать пресс из кубиков девушке, нужно знать, как правильно это делать. Если вы планируете делать это дома, вам не потребуется никакого специального оборудования.Вам понадобится только твердая поверхность, поэтому лучше всего размахивать прессом по полу.
Используйте специальный коврик для йоги или фитнеса.
Занятие начало с разминки … Неважно, что это будет — гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогревая мышцы, вы повысите эффективность своего пресса. Также нужно знать, что заниматься физическими упражнениями нужно не ранее, чем через пару часов после еды, и не позднее, чем за пару часов до сна.
Чтобы сделать кубики на живот девочке, каждое упражнение желательно повторить 12-15 раз по 3-4 подхода … Увеличивайте нагрузку постепенно. Не нужно сразу нагружать себя, иначе вы ничего не добьетесь, кроме сильной боли. Питание тоже очень важно. Избегайте сладостей, фаст-фуда и нездоровых жиров. Ешьте часто и небольшими порциями, включайте в рацион белки. Также важно пить достаточно воды.
Как работают мышцы живота
Чтобы уметь накачать кубики на живот девушке, нужно понимать, как устроены мышцы живота. Они не ограничиваются несколькими кубиками.Кубики — это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы нижней части спины, пресс относится к основным мышцам. А это целый комплекс мышц, отвечающий за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также сильный корпус означает хорошую осанку и плоский животик.
Основные мышцы включают косые мышцы живота, прямые, поперечные, подостные, приводящие, малую ягодичную мышцу, среднюю, подколенные сухожилия и коракобрахиальные мышцы.Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе у девушки, нужно тренировать их все.
Лучшие упражнения для прокачки пресса для девочек
Справиться с такой задачей, как накачать кубики на живот девушке в домашних условиях, вполне возможно, если на это уделить время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые нам в этом помогут.
1. Скручивание
Скручивание — это упражнение, ставшее классическим. Это может помочь нам накачать пресс девушке.Его включают практически все комплексы для выполнения в домашних условиях. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Слегка согните ноги в коленях, положите на пол. Напрягая мышцы, поднимите пресс и скручивайте корпус, как будто поднимаясь вверх. Следите за своими мышцами. Многие новички совершают ошибку, напрягая этим упражнением мышцы рук, спины и даже шеи. Здесь должна работать только пресса. Туловище следует перекрутить так, чтобы уменьшилось расстояние между грудью и нижней границей живота.

2 подъема ног
Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, развести руки в стороны. Поднимите ноги вверх, затем медленно опустите их. Не нужно опускать ноги на пол. На протяжении всего подхода держите их на расстоянии пары сантиметров от пола.

3. Поднимает ноги и туловище одновременно
Эти упражнения для кубиков на животе девушки помогают проработать мышцы живота.Вам нужно лечь на пол, корпус должен быть прямым. Положите руки и ноги на пол. На выдохе поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, при этом руки должны дотянуться до пальцев ног.
Во время упражнения держите руки прямо.

4 подъема таза
Подъем таза помогает девушке строить кубики, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, руки положите вдоль туловища, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы живота, слегка приподнимите таз от пола, направляя его вверх.Не стоит помогать себе руками и ногами — работать должен только пресс.

5. «Лягушка»
Упражнение помогает накачать кубиками пресс девушки, прорабатывая весь живот и укрепляя мышцы живота. Нужно сесть на пол, руки немного завести за туловище и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела.Опять же, должны работать только мышцы живота.

6 контакт пятки в положении лежа
Это упражнение помогает доставать кубики на живот девушки, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, слегка приподнять туловище. Руки положите вдоль тела, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди касайтесь пятки левой стопы левой рукой и пятки правой воды правой рукой.Не подтягивайте руки к ногам — двигайтесь только своим телом.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?
С активными упражнениями для пресса стоит много подождать, если до этого вы мало занимались спортом. В этом случае перед тем, как накачать пресс кубиками для девушек, следует начать с других упражнений, которые улучшат тонус мышц живота и немного их укрепят. Вы можете выполнять их все, независимо от уровня подготовки.
1. Вакуум
Вакуум — очень простое и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «свисает» из-за нетренированных мышц живота. Это поможет улучшить мышечный тонус и уменьшить объем живота.
Пылесос можно проводить по-разному, но суть у всех одна. Постарайтесь вдохнуть глубоко и медленно, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь держать его втянутым как можно дольше.Это упражнение изначально использовалось в бодибилдинге. Помогает подтянуть эстетическую форму тела, подчеркнуть остальные мышцы через талию. Позже его начали использовать в различных спортивных отраслях, а основное его предназначение — укрепление мышц живота.
Это упражнение можно выполнять сидя, лежа и т. Д. Лучше всего запоминать положение живота во время его выполнения и постоянно его воспроизводить. То есть как можно чаще, где бы вы ни находились, втягивают и напрягают живот … Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в области живота.

2.Планка
Девушки с кубиками в жиме обычно включают штангу в свой тренировочный комплекс. Помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц живота. Планка имеет множество вариаций. Рассмотрим его классический вариант.
Лягте на живот, встаньте на локти и носки так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Не может согнуть в спине или ягодицах. В таком положении постарайтесь постоять как можно дольше. Чтобы усложнить упражнение, можно лишить тело одной из точек опоры, то есть поднять одну руку или ногу.

3. Боковая перекладина
Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется немного иначе. Это проработает и укрепит ваши боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, приподнимите корпус на локтях. Вторую руку положите на свое тело.Одна нога должна стоять на полу, другая — на нем. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в этом положении как можно дольше.

Немного попрактиковавшись, вы скоро сможете перейти к основному комплексу упражнений, который поможет создавать красивые рельефные кубики. Не стоит гнаться за тем, как быстро сделать кубики на живот девушке. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что диета также должна играть важную роль, потому что женщины часто склонны накапливать излишки в животе.Вы также можете добавить в свою программу кардио для сжигания жира. Это может быть нормально без, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой. Также хорошо сжигает излишки в области пресса hula Hup … Это комплексный подход, который поможет вам получить желанные кубики.
Идеальный пресс для девушки: видео

Как потерять свою любовь ручки

И не существует такой вещи, как «уменьшение пятен», когда дело доходит до потери жира, поэтому вы не можете нацеливаться только на эту область.

Love handles — щипковый жир по обеим сторонам живота, который приводит к появлению «булочки», особенно упрямы.Они не так быстро реагируют на изменения в диете и упражнениях, как более опасный висцеральный жир, который находится глубоко внутри вашего живота и приводит к более «пузатому» виду.

Если вы женщина и ваша талия больше 35 дюймов, или мужчина с талией больше 40 дюймов, вы сначала потеряете жир на животе. На самом деле это лучше для вашего здоровья, поскольку висцеральный жир связан с множеством медицинских проблем, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, преддиабет и воспаление.

Чтобы избавиться от подкожного жира, который образует неприятные ручки (или лишний жир на бедрах и ягодицах), потребуется еще больше времени и усилий.

Какая диета лучше всего подходит для потери любовных ручек? Тот, который вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, так как для большинства людей он не будет быстрым или легким. Это особенно актуально для мужчин, так как это часто последнее место на их теле, где они худеют.

Что касается конкретных рекомендаций по упражнениям, три ведущих тренера поделились советами, которые они дают своим клиентам из списка лучших.

Гуннар Петерсон, который тренирует голливудских актеров и профессиональных спортсменов, включая Лос-Анджелес Лейкерс из НБА, выступает за комплексный подход к образу жизни, который включает в себя чистое питание, полноценный сон, управление стрессом, достаточное количество жидкости и спринт, смешанный с постоянными кардиотренировками. дней, чтобы оптимизировать сжигание жира.

Спринтерская работа, также известная как интервальная тренировка высокой интенсивности, включает чередование периодов максимальных усилий с периодами восстановления (не путать с отдыхом).Продолжительность спринтов может увеличиваться, а периоды восстановления — уменьшаться по мере улучшения вашей физической формы. Стабильное кардио предполагает тренировку примерно с 65% до 85% вашей максимальной частоты сердечных сокращений в течение как минимум 30 минут.

Одно упражнение, которое Петерсон не рекомендует для снижения любви к ручкам, — это наклоны в стороны с большим весом. Этот тип упражнений может на самом деле усугубить появление ручек любви за счет увеличения размера лежащих под ними внешних косых мышц. Вместо этого он рекомендует прорабатывать все мышцы живота, а не только косые, в нескольких плоскостях движения.Упражнения, которые затрагивают эти области, включают в себя рубки по дереву, вращения набивного мяча, удары набивным мячом (под разными углами) и разгибания над головой из стороны в сторону и из стороны в сторону.

Ами Джамполис, ведущий тренер в области залива Сан-Франциско (и, полное раскрытие, моя сестра), рекомендует высокоинтенсивные круговые тренировки несколько раз в неделю для наращивания или поддержания мышц, сжигающих калории, а также несколько дней устойчивых тренировок сердечно-сосудистой системы. .

Круговая тренировка высокой интенсивности включает в себя чередование силовых тренировочных упражнений (например, отжиманий) и коротких циклов сердечно-сосудистых упражнений (например, прыжков с трамплина) с минимальным отдыхом между ними.Этот тип тренировок набирает популярность из-за его быстрого темпа и экономии времени, и его можно проводить дома или в тренажерном зале, который специализируется на этом виде тренировок.

В отношении косых мышц Ямполис соглашается с Петерсоном в том, что нужно избегать боковых изгибов с отягощением. Вместо этого она предлагает два очень простых, но эффективных упражнения, которые, похоже, не оказывают большого эффекта на косые мышцы живота: боковые планки и велосипед. И то, и другое можно делать где угодно, и для этого не требуется никакого оборудования. Руководство по электронной коммерции от CNN Underscored: интегрируйте домашние интервальные тренировки в свою программу тренировок с помощью этих удобных для новичков продуктов.

Знаменитый тренер и диетолог Харли Пастернак использует еще более простой подход. теряя свои любовные ручки.В дополнение к приведению в порядок их диеты, он дает всем своим клиентам фитнес-трекеры, чтобы они могли выполнять его требуемые 12 000 шагов в день и семь часов сна в сутки. Он обнаружил, что тренировки с более высокой интенсивностью часто могут повысить аппетит, затрудняя соблюдение диеты, поэтому он предпочитает простую ходьбу наряду с регулярными силовыми тренировками, которые включают проработку каждой основной части тела не реже одного раза в неделю.

Хотя их подходы могут отличаться, профессионалы соглашаются с популярной поговоркой «пресс создаются на кухне, а не в спортзале».»Если вы действительно хотите потерять свои любимые ручки, начните с поиска плана диеты, который работает для вас и который вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, а затем создайте программу упражнений, которая соответствует вашему текущему уровню физической подготовки, предпочтениям в упражнениях, бюджету. и расписание.

Как сделать боковую планку: Лежа на боку, поднимите тело на предплечье, удерживая бедра, ступни и плечи друг над другом. Старайтесь удерживать это положение как можно дольше, увеличивая время, когда вы станете сильнее.Постарайтесь не упасть в верхнюю часть спины. Если ваш баланс немного нарушен, вы можете поставить одну ногу перед другой для большей устойчивости. Поменяйте стороны и повторите три раза. По мере продвижения вы можете опустить бедра на пол, а затем вернуть их в положение боковой планки 15-20 раз и повторить по три подхода на каждую сторону.

Как делать велосипеды: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, и заведите руки за голову. Полностью вытяните одну ногу примерно на 6 дюймов над землей, прижав противоположный локоть к противоположному колену.Контролируя, подведите вытянутую ногу внутрь и вытяните другую ногу, одновременно прижимая другой локоть к противоположному колену. Убедитесь, что скручиваете живот, а не шею. Контроль является ключевым в этом упражнении; скорость не твой друг. Стремитесь переключаться каждые две секунды. Стремитесь сделать три подхода по 60 (30 на каждую ногу).

Доктор Мелина Ямполис — терапевт и сертифицированный врач-диетолог, автор нескольких книг, в том числе «Spice Up, Slim Down».

Page non Trouvée — Ulysse — 1er réseau de transport et d’accompagnement de personnes à mobilité réduite

Paramètres de confidentialité

Vous pouvez décider d’accepter ou de refuser specifics cookies, mais dans specifics cas, sachez que cela peut entraîner des dysfonctionnements sur le site que vous visitez.Добавьте дополнительную информацию о подавлении файлов cookie, убедитесь, что вы используете функцию помощи в навигации.

Vous pouvez activer ou désactiver différents types de cookies:

A quoi servent-ils?

Заготовка для печенья, необходимого для работы с сайтом, в которой хранится свежее печенье для персонала.Ils peuvent servir par instance à mémoriser vos preférences de confidentialité, vos identifients de Connexion au site, mémoriser les information indiquées sur nos formulaires. Vous pouvez les désactiver mais surees party du site ne pourront plus fonctionner par la suite.

A quoi servent-ils?

Это постоянный сайт cookie, предлагающий персонализированные и оптимизированные функции.Это общее хранилище на сайте или на уровне сайтов-партнеров, предлагающих дополнительные услуги на страницах с видеоматериалами, открытыми версиями или заметками для пользователей. Le fait de ne pas autoriser ces cookies risque de vous priver de tout ou partie de ces services or de provoquer des dysfonctionnements du site.

A quoi servent-ils?

Заголовок для анализа и анализа посещений на сайте.Эти файлы cookie не содержат статистических данных (исходные сведения о посещениях, посещенных страницах, прошедшие временные периоды, навигация, использование одежды, параметры) и другие важные элементы, которые несут ответственность за постоянный опыт работы с посетителями и производительностью. де нотр сайт. Les information передает par ces cookies sont regroupées et anonymes. Vous pouvez désactiver ces cookies, mais cela nous priverait des données nécessaires à l’optimisation de ce site.

A quoi servent-ils?

La plupart du temps, ces cookies sont déposés sur notre site par nos partenaires publicitaires.Вы можете получить доступ к определенному профилю, основанному на ваших центрах, и не предлагать вам информацию о рекламе, которая находится на вашем сайте. Pas de stockage d’infos персонала с печеньем, mais notez qu’ils sont capables de reconnaître le navigateur et l’appareil que vous utilisez afin d’afficher ces publicités. En les désactivant, vous aurez toujours de la publicité mais moins ciblée.

Медведи — Инновационные ресурсы Св. Луки

«Я работала инструктором по защите детей в Дархане, Монголия, небольшом городке на севере страны.Мы провели пилотную образовательную программу по психическому здоровью для старшеклассников, и я обнаружил, что The Bears отлично помогает ученикам исследовать свои эмоции в начале каждого занятия, а также помогает мне понять, какие ученики не были в курсе. особенно позитивные настроения. Медведи — это ресурс, который позволяет тем из нас, кто работает в странах, где существуют языковые барьеры, по-прежнему общаться с другими людьми на более глубоком уровне, позволяя социальной работе действительно работать.Думаю, я оставлю свой рюкзак здесь с моими коллегами в Монголии, чтобы они могли продолжать использовать его после того, как я уйду ».

Кейт Миллер, Австралия (см. Полную историю Кейт, опубликованную в SOON Issue 80.)

«Я использовал Медведи , чтобы помочь детям обсудить свои чувства и понять, что они не одни. Я считаю, что это занятие помогло нормализовать чувства и переживания детей и обрести чувство принадлежности к группе. Наш первый семинар имел огромный успех у детей и их родителей.Многие родители сообщают, что их дети гораздо более открыты в своих чувствах, переживаниях и вопросах о своем месте в семье. Таким образом, я надеюсь, мы также помогли детям задуматься о том, что для них значит принадлежность к семье с инвалидом или больным братом или сестрой.

Я считаю, что Медведи прочно входят в мой набор инструментов, и я без колебаний буду использовать их в своей новой карьере в качестве координатора по делам детей и семей из неблагополучных семей. Я также надеюсь продолжать использовать эти карточки, чтобы помочь братьям и сестрам братьев и сестер с инвалидностью или болезнью, обрести чувство принадлежности к группе, своим семьям и более широкому сообществу.’

Джессика Флэкмор, советник (Тасмания)

«Я работаю со взрослыми и детьми, которые испытывают стресс и трудности в жизни, как индивидуально, так и в мастерских. Я не перестаю удивляться силе карт The Bears .

Есть что-то волшебное в иллюстрациях с медведями, которые сразу же расслабляют — и вовлекают в процесс — людей всех возрастов. Карты, кажется, переключают внимание с человека на «медведей», давая людям возможность открыто и честно выражать свои чувства, мысли и идеи — никто не судит медведей, которых они выбирают! Поступая таким образом, взрослые, подростки и дети младшего возраста в равной степени открывают для себя простые практические возможности и идеи для управления своими чувствами или трудными ситуациями — и эти реакции возникают внутри них без внушений, навязанных другими.

Размышление, осознание, признание, глубокое мышление, слушание, уважение, понимание, честность — все эти качества могут проявиться в результате. Это жизненно важные навыки для жизни, полной счастья, благополучия и удовлетворения. Меня часто благодарит за помощь. Однако я думаю, что все дело в Медведи , а не во мне !! »

Патрис Томас, Mindful Connections NSW (июль 2013 г.)

«Я познакомился с картами Медведи во время моего обучения.Один из моих тренеров выложил их в начале урока и попросил нас взять до трех карточек, которые отражали наши чувства. Сначала я подумал, что это глупо, но после первого занятия я полюбил The Bears . Они полезны для того, чтобы люди начали говорить о том, что они чувствуют «прямо сейчас». Очень прямой путь к чьему-то опыту. Я очень рекомендую их как терапевтический инструмент ».

Пол Каллен, Консультации для реальных людей в Мельбурне (июль 2011 г.)

«Недавно я использовал The Bears с группой 7-летних детей, чтобы исследовать чувства.Для начала я раскладываю все карточки на столе, чтобы они были готовы к приходу детей. Им предлагается выбрать карточку, чтобы проиллюстрировать, что они могут чувствовать сегодня. Я тоже выбираю одну. Затем мы садимся в круг так, чтобы наши медведи смотрели наружу, чтобы все могли их видеть. Мы начинаем с одного ребенка (назовем ее Салли), и я спрашиваю группу: «Кто думает, что они знают, что чувствует медведица Салли?» Обычно предложений довольно много. Затем я спрашиваю Салли: «Это то, что чувствует ваш медведь?», И позволяю ребенку сказать «да» или «нет».Я даю командные очки (девочки против мальчиков) за каждое чувство, которое подсказывают дети. Если после нескольких предложений никто не может догадаться, я спрашиваю ребенка: «Не могли бы вы рассказать нам, что чувствует ваш медведь?»

Им очень нравится играть в эту игру, и это помогает им научиться распознавать и называть различные чувства. Я с нетерпением жду возможности испытать еще больше ваших ресурсов в будущем! »

Nada Stadtlander, Окленд (Новая Зеландия)

Медведи ходят в школу

Как учителя Prep, мы поразили то время семестра, когда мы все несколько уже прошли! Мы были готовы к празднику, и настроение улетучивалось.

Однажды утром я отвел детей в драматический зал, разложив карточек Медведи , и попросил каждого ребенка выбрать карточку, которая показывала бы, что они чувствовали этим утром. Каждый выбрал карточку, и мы сели в круг, и я попросил всех детей просто поставить перед собой медведя; смотрит на нас.

Затем я попросил детей сесть тихо и просто посмотреть на всех в кругу и посмотреть на их медведя. На этом этапе никому не разрешалось комментировать.Были тихие кивки признания, легкие улыбки и тихие взгляды. Мы все поняли.

Мы коротко поговорили о том, чем все мы разные; что некоторые из нас хотели, чтобы в нашей комнате было тише; что некоторые из нас чувствовали усталость. Некоторые из нас не хотели все время делиться; некоторые из нас хотели быть дома.

Мы коротко поговорили о том, что, по нашему мнению, чувствует каждый медведь. Я дал детям возможность поставить избранного медведя на свой стол, чтобы другие знали, если им нужно немного тишины.Некоторые приняли предложение.

Подготовить детей любят Медведи карточек.

Я также использовал карточки Медведи , чтобы передать мои собственные чувства ученикам подготовительного класса. Когда я совершенно разочарован определенным поведением, я выбираю «очень злого» медведя и «разочарованного» медведя. Я сажаю детей перед собой и прошу рассказать мне, как на них смотрят медведи. Дети по-разному, но верно читали Медведи .

Я всегда продолжаю объяснять, что именно так я себя чувствую, потому что…

Дети очень хорошо восприняли информацию и обычно даже изменили свое поведение.Иногда я ставил на доску еще одного медведя, чтобы дети могли прочитать мое настроение. Несмотря на то, что я довольно выразительный человек, процесс размещения изображения на доске, кажется, воспринимается всеми детьми совершенно определенным образом.

Если, например, они слишком громкие, я дам им визуальную подсказку, что уровень шума слишком велик для моих ушей. Это работает как по волшебству!

Я часто ставлю «счастливого» медведя, чтобы поприветствовать их в начале дня, а позже днем они будут улыбаться, увидев, что счастливый медведь все еще на месте, и продолжат свои дела.

Карты Bears — отличный визуальный инструмент для передачи эмоциональной информации.

Николь Коппел, учитель начальных классов

Медведи в генеалогическом древе

Хизер Брайант работает в семье Джеймсов социальным работником в школах * в Роторуа, Аотеароа / Новая Зеландия. Она считает, что использование карточек Медведи при первой встрече с детьми — это интересный способ познакомиться с их семьей (Whakapapa / генеалогическое древо).Дети определяют, кто для них важен, а также немного больше об их отношениях, обсуждая причину выбора конкретной карты медведя, которую они выбрали для членов семьи.

Дети часто любят делать копии своего дома на генеалогическом древе (для этого пригодится цифровая камера). Это часто приводит к разговорам с членами семьи, когда они вместе размышляют над картинками.

Для одного мальчика добавление фотографий к карточкам Медведи позволило воспоминаниям и историям произойти, поскольку он не видит значимых членов семьи из-за того, что живет за границей и из-за натянутых отношений.

Другой молодой клиент, с которым Хизер встретилась впервые, боролась с реинтеграцией в семью после того, как прожила большую часть своей жизни с родственниками. Создав свое генеалогическое древо, она захотела забрать его домой. Она вернулась к следующему сеансу, сказав, что ее семья «уже изменилась». Семейное древо было безопасным способом поделиться своими представлениями и чувствами об отношениях с членами семьи.

* Социальные работники в школах — это совместная инициатива по раннему вмешательству Департамента по делам детей, молодежи и семьи и Департамента образования.

Катерина Меццатеста, «Медведи в Африке», SOON vol. 6 2005

После давней одержимости Африкой наконец-то появилась возможность поработать волонтерами в Аруше, Танзания, в средней школе Эдмунда Райса Синона и местной начальной школе и детском саду.

Я получил все свои любимые ресурсы: Медведи , Карты силы для детей, Наизнанку , Ангелов с отношением , Иногда Magic и The Wrong Stone .Сначала я принес The Bears в класс по программе Special Form One (один семестр, преподаваемый исключительно волонтерами, чтобы помочь студентам улучшить свой английский), попросив студентов выбрать Медведя, который представляет их сейчас, и выбрать Медведя, который представляет, как они думают о школе.

Вернулось несколько интересных отзывов. Многие были уставшими, но счастливыми «сейчас», а некоторые были сбиты с толку и рассержены издевательствами, с которыми они столкнулись в школе. Некоторые нервничали и боялись того, что их ждало впереди, а другие были очень счастливы завести новых друзей и стать частью такой хорошей среды.

В другой день я разделил их на группы по 4 или 5 человек. Дал им двух медведей и следующие инструкции:

Дайте своим медведям имя
Опишите, как они себя чувствуют
Объясните, почему они так себя чувствуют
Начать разговор между Медведями

Интересно, но неудивительно, что самые грустные или сердитые Медведи были грустными или сердитыми, потому что были либо голодны, либо провалили экзамены. Точно так же, если Медведь был счастлив или взволнован, это было потому, что его желудок был полон или он сдал национальный экзамен.

Здесь, в Танзании, 1200 студентов сдали вступительные экзамены, чтобы поступить в Edmund Rice, при этом было доступно только 200 мест. Только 20% учеников будут посещать среднюю школу. Когда придет время, если они не сдадут национальный экзамен, у них не будет второго шанса — не повторить год. Это конец их учебы. Поэтому неудивительно, что экзамен окружает столько беспокойства.

Только очень преданные и очень удачливые дойдут до шестого класса и до университета. Я надеюсь, что эти дети, с которыми мне выпала честь работать, воплотят свои мечты в реальность и воплотят в жизнь свои мечты стать докторами и юристами, пилотами, учителями и многим другим.

www.edmundrice.habari.co.tz

Работая с детьми в течение последних семи лет моей 15-летней карьеры в сфере социальной работы, я постоянно испытываю интерес и воодушевляюсь поиском новых, творческих и интересных для детей способов работы. Так что, имея в своем рукаве многочисленные инструменты и ресурсы Святого Луки, я разработал настольную игру с картами The Bears . Как и в любой другой настольной игре, есть области, на которых вы приземляетесь, где вы изображаете смешное лицо или рассказываете анекдот, а затем есть области, на которые вы приземляетесь, для которых вы затем выбираете карту Медведя из колоды и говорите о времени. у вас было такое чувство.

Я обнаружил, что это невероятно безопасный, но все же замечательный способ вовлечь детей в менее навязчивую манеру. Он открывает откровенные, а иногда и серьезные разговоры о том, что происходит в жизни маленьких людей. Мне нравится использовать так много ваших ресурсов. Я считаю благословением залезть в свой «ящик для инструментов» и знать, что независимо от ребенка или ситуации, есть что-то, что я могу приспособить и изменить, чтобы приспособиться к каждому ребенку. Огромное спасибо!

Джейн Эванс (Перт, Вашингтон, Австралия)

Лидия Атира Тан — непальская основательница и директор проекта Art2Healing, который поддерживает жертв сексуальной торговли в Азии.Эта вдохновляющая некоммерческая организация из Мельбурна использует широкий спектр арт-терапий, чтобы помочь благополучию и исцелению женщин и детей, травмированных и подвергшихся эксплуатации в результате торговли людьми в целях сексуальной эксплуатации. В статье ниже Лидия объясняет, как Медведи мягко помогли вылечить…

В апреле 2010 года проект Art2Healing отправился в Непал для проведения двух программ профессионального обучения арт-терапии в сотрудничестве с неправительственной организацией Shakti Samuha по борьбе с торговлей людьми.В одной из программ участвовали шесть организаций по борьбе с торговлей людьми в Непале, состоящие из социальных работников и консультантов, которые тесно работают с жертвами торговли людьми в целях сексуальной эксплуатации. Другая программа была с профессиональными консультантами и психологами из Транскультурной психосоциальной организации (TPO) Непала.

Медведи , подаренные Innovative Resources, использовались в обеих программах в качестве инструмента, помогающего людям общаться и выражать чувства. В Непале женщины и девушки, которые были серьезно травмированы и эксплуатировались секс-торговлей, могут быть отделены от своих эмоций, и им сложно определить свои чувства. Карточки «Медведи » оказались очень эффективным инструментом при работе с жертвами секс-торговли, предоставляя им дверь, через которую они могут идентифицировать и выражать свои эмоции.

Мы раздали пять упаковок The Bears различным организациям и приютам в районах Катманду, Синдулпалчок и Бара. Медведи в настоящее время используются консультантами и социальными работниками, каждый из которых принимает около двадцати или более клиентов в месяц. Они сообщили, что карты Медведи очень полезны в их терапевтической работе с клиентами.Карты невероятно эффективны в качестве межкультурного инструмента, и я чувствую, что они будут здесь часто использоваться.

В рамках будущего проекта мы будем раздавать карточки Медведи другим приютам для борьбы с торговлей людьми, а также консультантам ОССТ, работающим с беженцами в Непале. Мы уверены, что этот шаг в значительной степени поможет исцелению от сексуального насилия, травм и перемещения в обеих этих целевых группах.

Кристин Хоган (2003), Практическое содействие: инструментарий методов , Лондон: Коган Пейдж, стр.135

‘ Набор карточек Медведи … иллюстрирует широкий диапазон чувств через изображения медведей. Карты не содержат письменной интерпретации чувств и полезны в межкультурных группах. По моему опыту, они вызывают юмористические ответы, но позволяют многим людям высказывать и обсуждать чувства, что для некоторых может быть затруднительно ».

«Я хотел бы поделиться идеей использования трех наборов карточек Innovative Resources в ситуациях горя и потери.Сначала создается гигантский коллаж, представляющий «раньше», «сейчас» и «будущее». «Сейчас» можно изобразить как реку, используя соответствующие материалы. Карты из Медведи выбраны, чтобы помочь рассказать историю о том, какой была семья «раньше». Карты силы используются, чтобы показать, какие внутренние ресурсы есть у каждого человека для перехода через реку; пустые карточки также могут быть заполнены, чтобы обозначить внешнюю поддержку, которую человек / ребенок / семья должен помочь пересечь реку. Будущее можно показать с помощью карточек из «Наш альбом сильных сторон » или с помощью коллажа или рисования.’

Джуди Кеннеди

Медведи для PB, СКОРО 79, июль 2015

«Я использую The Bears все время — они являются основным продуктом в моем сундуке с сокровищами из лучших ресурсов PB.

Я использовал их сегодня с детьми 3-4 лет, чтобы расширить их словарный запас «F-слов» и выяснить, когда они могут испытывать разные чувства. Это было очень весело, и они были более чем способны думать на ходу. Я начал с «сортировки», чтобы случайным образом разделить их на пары, а затем положил карточку медведя лицом вниз перед каждой парой детей.Я объяснил, что мы перевернем карточки, выберем слово, чтобы описать, что может чувствовать этот медведь, а затем мы все могли бы сделать такое лицо, как будто мы тоже так себя чувствуем. В заключение каждая пара детей могла рассказать историю о том, что случилось с их медведем.

Дети занимались блестяще. У одного маленького мальчика, который говорит по-английски как второму языку, был медведь, который выглядел смущенным и отчаявшимся. Он описал это чувство как «Чувствовал себя счастливым, а теперь все прошло!» Прекрасно !! Рассказы о медведях быстро дошли до детей.Я просто спрашивал: «Что случилось? Что случилось, что медведь может так себя чувствовать? »Их ответы были действительно творческими и часто отражали детские переживания, такие как« Кто-то взял свою игрушку »,« Это ее день рождения! »Или« Он хочет свою маму ». успешно как способ практиковать PB с детьми до 5 лет. Это также позволило мне быстро оценить, насколько дети осведомлены о своих чувствах и как ситуации могут вызывать различные чувства к ним (или к медведям, в данном случае).

Медведи — один из самых универсальных ресурсов, которые у меня есть, и его можно использовать в любом возрасте. Не так давно я использовал их с очень «крутым» и уличным девятилетним мальчиком, которому они, похоже, понравились. Я также использовал The Bears , чтобы собрать «Голос ребенка» для документов по защите детей, и разработал упражнение с использованием The Bears для профессионалов и практиков, проводящих тренинги «Голос ребенка». На эти учебные занятия обращаются люди, работающие в школах, учреждениях здравоохранения и социальных служб.

С помощью The Bears дети могут делиться своими мыслями и выражать свои мысли, потому что карточки позволяют детям рассказывать о трудных переживаниях или отношениях со взрослыми в своей жизни в одношаговой манере.

Джудит Персонал, Защитное поведение и защита, Обучение и консультации (Великобритания)

10 выводов из саммита Variety’s Power of Women

От президентов сетей до директоров по маркетингу и звезды WNBA, саммит Variety Power of Women, представленный Lifetime, собрал более двух десятков женщин, добившихся выдающихся достижений, чтобы обсудить, поделиться историями войны и проанализировать гендерную динамику в индустрии развлечений. .

Вот 10 ключевых выводов однодневного саммита, который совпадает с публикацией 30 сентября ежегодного выпуска Variety «Власть женщин» и ужина, посвященного выдающимся женщинам в отрасли и их благотворительным усилиям.

1) Используйте свою силу

Основной докладчик Марли Мэтлин подождала, пока все элементы не будут правильными, чтобы она взяла на себя обязательство сыграть главную роль в «CODA», фильме Apple TV Plus о молодой женщине, которая, достигнув совершеннолетия, сталкивается с решением о том, чтобы оставить своих глухих родителей, чтобы они сами управляли своими делами. борющийся рыболовный бизнес.Мэтлин, получившая Оскар за фильм 1986 года «Дети меньшего бога», подвела черту, когда дело дошло до выбора персонажа Фрэнка, ее мужа, в фильме «CODA», когда он все еще находился в разработке.

«В этом конкретном фильме говорилось о том, что Фрэнк играет слышащего актера», — сказала она. «И я сказал, что это не то, чем я хотел бы заниматься. В то время это был студийный фильм, и обсуждалось, что это будет слышащий актер, играющий этого персонажа. И это было то, о чем я сказал, что не смогу участвовать в CODA.«Это было бы неправильным сигналом для глухих детей, которые хотят быть актерами, и для людей в индустрии, которые хотят иметь возможность избежать наказания, когда люди играют роли с ограниченными возможностями или глухие роли. Я сказал, знаете что? Я должен сказать, что нет, потому что есть прекрасные актеры ».

2) Готово

Ведущие теле- и кинопродюсеры поделились историями о том, как справились с внезапным прекращением пандемии в марте 2020 года и как они снова подняли на ноги телешоу и фильмы. Виктория Алонсо , президент отдела физического и пост-продакшена Marvel Studios, сказала, что стремление сохранить свет и камеру было сильным даже в то время, когда многие во вселенной Marvel испытывали настоящую боль.

«Я потерял члена семьи, и мы потеряли людей в наших постановках. Вы переживаете боль потери. Одна из моих самых любимых строк из «WandaVision»: «Что такое горе, если не любовь настойчивая?», — сказал Алонсо. «Вы смотрите на горе, через которое мы все прошли, а затем снимаете шляпу перед любовью — это любовь к кинопроизводству, уровень производства, уровень вашей семьи и уровень желания добиться этого независимо от . И я думаю, что для меня это то, что я узнал, что если я собираюсь застрять в пандемии, я хочу застрять с группой продюсеров, потому что мы знаем, как этого добиться. сделано.”

3) Будьте везде, где есть аудитория

Рашида Джонс взяла на себя роль руководителя MSNBC в качестве президента в течение четырехлетнего цикла подъемов и спадов вокруг президентских выборов. Но телевизионные новости также находятся на перекрестке поколений, поскольку становится ясно, что молодые люди получают новости в основном из цифровых источников.

В своем программном выступлении Джонс говорит, что эти изменения заставляют ее срочно задуматься о том, «что действительно нужно искать в том, где мы можем привлечь новую аудиторию?» Она назвала недавнее расширение стриминга MSNBC и NBCUniversal важной областью роста.«Мы знаем, что есть люди, которые оставляют линейное кабельное телевидение и отправляются в другие места, где мы хотим быть, в этих местах. Так что это был большой приоритет и большое внимание. Мы знаем, что есть люди, которым интересны некоторые из обсуждаемых нами тем, но они не обязательно смотрят кабельные новости. И поэтому мы уделяем гораздо больше внимания развернутой форме. И поэтому мы вкладываем туда гораздо больше ресурсов. И наконец, что касается цифровых технологий, мы также знаем, что есть люди, которые смотрят контент небольшими порциями или ищут его на разных платформах.И так мы ищем способы появиться во всех тех местах, где люди уже есть ».

4) Создавайте собственные возможности

На сессии, посвященной начинающим режиссерам и продюсерам, Шири Эпплби , звезда, режиссер и продюсер жизненного драматического сериала «Нереально», постепенно стала больше интересоваться режиссурой после того, как выросла на съемочной площадке в детстве. К тому времени, как она получила главную роль в «Unreal», Эпплби знала, что готова, даже если потребовалось некоторое уговаривание, чтобы получить зеленый свет.Сегодня она востребована, и у нее есть режиссерские выступления, которые не связаны с ее актерской работой.

«Я начал сниматься, когда мне было три года, и я не видел женщину, которая играет, пока мне не исполнилось 30», — сказала Эпплби. Она начала свою кампанию, чтобы сделать снимок за камерой. «Я слышал это особенно в Голливуде — работа требует работы… Я следил за всеми этими людьми, чтобы заручиться их поддержкой и снять свой первый эпизод. Было действительно сложно убедить продюсеров в том, что я могу играть и руководить. Они были очень настроены против этого.И я пришел на встречу со списком из 50 актеров, которые снимались на телевидении. И я подумал — если они это сделали, я смогу это сделать. Так что я понял.

5) «Я не думал, что должен получить пропуск»

Женщина, которая оказалась в центре шторма импичмента Клинтона в 1998 году, теперь получает возможность рассказать свою точку зрения в то время, когда культурные взгляды на проблему сексуальных домогательств и динамики власти на рабочем месте резко изменились.В своем программном выступлении Моника Левински признала свои собственные ошибки и сказала, что она стремилась быть объективной и даже жесткой по отношению к себе в качестве продюсера и советника FX «Импичмент: американская история преступлений».

Сначала: «Я был взволнован, прочитав (сценарий), в котором не было ничего от этой унизительной Моники в 22 года — попыток флирта, совершения всевозможных ошибок. Инцидент со стрингами — назовем это просто так. Я думаю, что все знают этот унизительный момент, и его не было, и я был в восторге.Но когда я сделал шаг назад, я подумал о постановке, что это были ключевые моменты для публики. Я чувствовал, что люди будут задавать вопросы, особенно потому, что я был продюсером. Получил ли я пропуск? И я не думал, что должен получить пропуск. И я не думал, что это справедливо по отношению к другим продюсерам и шоу или актерам в шоу, если чего-то не хватает, что люди могли бы распознать и заметить. Поэтому я настоял на том, чтобы это было там. Насколько я лично это ненавидел.”

6) Не переживайте по мелочам, покоряя мир

Многие известные женщины в отрасли чувствуют дополнительное бремя, чтобы использовать свой успех, чтобы помочь поднять настроение другим женщинам и женщинам из недостаточно представленных сообществ. Во время пандемии потребность женщин в том, чтобы опираться на деревню, построенную ими самими, стала острой. Участники дискуссии подчеркнули важность того, чтобы женщины создавали сети и имели союзников на рабочем месте, сошлись во мнении, что условия труда, навязанные пандемией, изменили некоторые вещи к лучшему.

«Плюс в том, что это действительно открыло мне глаза на то, как мы можем работать», — сказал Маха Дахил , соруководитель киногруппы CAA. «Для тех из нас, кто является матерью, в то же время мы все равно делали это, и мы делали это за кадром, но теперь мы делаем это действительно на камеру, и это вроде приемлемо, что наши дети будут прерывать наши рабочий процесс и что мы все еще можем присутствовать, покорять мир вместе с ними ».

Ришель Пархэм, президент по глобальной электронной коммерции и бизнесу Universal Music Group, сказала, что, по ее мнению, потеря личного общения заставляет сотрудников общаться по-новому.«Это действительно сложно, когда вы проходили мимо чьего-то офиса или чьего-то куба, и вы слышали новую идею или новую мысль, а затем вы могли вскочить, задать вопросы или принести это к столу, или когда у вас были вопросы и можно было просто заглянуть в чей-нибудь офис — эта органическая природа тоже ушла. И поэтому нам всем пришлось задуматься, как еще мы общаемся? »

Уконва Оджо, директор по маркетингу Amazon Prime Video и Amazon Studios, заметил, что встречи в стиле Zoom принесли неожиданные преимущества.«Я заметил равные голоса в комнате, потому что, когда мы снова оказываемся в физическом пространстве, вы видите, как люди идут к главе стола или к середине, как будто они начинают распределять роли между разными людьми, и вы вроде как знаете где сидит лидер. Пандемия не исчезла полностью, но значительно снизилась. Так мы начали слышать голоса людей младшего возраста в организации. Что касается творческой организации, я думаю, что это на самом деле сделало нас более инновационными, потому что они смогли выдвинуть идеи на передний план.”

7) Почему «Обрамление Бритни Спирс» довело до слез ветерана новостей

В своем программном выступлении ветеран новостей и ведущий ток-шоу Tamron Hall сказала, что она была очень тронута публично-правовой драмой вокруг Бритни Спирс. Холл сказала, что она связывает жестокое обращение с поп-звездой с жестоким обращением с цветными женщинами и женщинами на протяжении веков.

«Мы все смотрели этот документальный фильм о Бритни Спирс, я плакала в конце, и я не могла поверить, что это были некоторые из шуток (о ней) по телевизору.Вот как она была прикрыта. Я помню, как присоединился к MSNBC, и все смотрели (Спирс) после того, как она побрила голову, и сообщали об этих изображениях. И я ушла смотреть этот документальный фильм, смущенная шоком, но напомнила о том, как женщины были маргинализованы и превращены в карикатуры и имена. И только одно имя Бритни, через которое ты можешь пройти … Есть эта соединительная ткань, если хотите, ошибок, которые я не могу исправить, но я сижу здесь, в этом кресле.

8) Хорошая борьба

СМИ — важный инструмент для тех, кто стремится привлечь внимание к делу, проблеме или несправедливости.Журналисты, активисты и руководители собрались для обсуждения наиболее эффективных способов добиться изменений. Журналист Соледад О’Брайен вспомнила трудный период, когда в Америке убивали документальный сериал CNN о Латинской Америке, потому что она не была уверена в своей работе. «Хотя это настолько абсурдно, что заставляет меня смеяться, это также ужасно, потому что это часто случается в теленовостях. А у некоторых людей есть удивительное высокомерие, вроде, нет — я могу рассказать эту историю. И вы в буквальном смысле этого слова не понимаете.Вы буквально не понимаете, о чем говорите. И поэтому я убил этот проект и вернулся к жизни как что-то еще, что в итоге очень хорошо пошло на пользу CNN ».

Актер Иветт Николь Браун , которая в последние годы активно высказывалась по вопросам социальной справедливости, рассказала о своем осознании того, что знаменитость предоставляет платформу, которая также сопряжена с некоторой ответственностью. «Я всем сердцем верю, что у вас есть платформа для ее использования, и ее нельзя использовать для разговоров о блеске для губ и чае с плоским животиком», — сказала она.«Есть люди, которые следят за вами, чтобы вы привели их куда-нибудь, что имеет значение».

Соведущая «Вид» Санни Хостин стремилась превратить свой успех в силу, позволяющую вносить изменения и обеспечивать средства к существованию для людей, чтобы они могли выполнять значимую работу. «Теперь у меня есть продюсерская компания, которую поддерживает Дисней. И я нанял много людей. У меня много проектов в производстве с разными продюсерами и разными руководителями по развитию. Я впервые в жизни нанимаю людей », — сказала она. «И мне приятно быть частью структуры власти, которая открывает двери для людей, потому что я действительно думаю, что для того, чтобы добиться успеха, по крайней мере, в этом бизнесе, возможно, в любом бизнесе, вам нужно иметь кого-то, кто комната, где принимаются решения.И этот кто-то должен обладать не только властью, но и политической властью, но этот человек должен обладать политической властью и быть готовым сделать ставку на вас. Было так мало раз, и эти люди готовы потратить их на людей, похожих на нас. И это правда. Но теперь, когда я нахожусь в этих комнатах, я трачу свою власть, пусть и ограниченную, на людей, похожих на нас, на женщин, на цветных людей, на людей из сообщества ЛГБТК + ».

9) Игра жизни

Звезда WNBA Кэндис Паркер в своем программном выступлении рассказала о требованиях лидерства и конкуренции на корте и за его пределами.Она преуспела в баскетболе в молодом возрасте, что помогло ей стать лидером. Паркер считает, что дисциплина и социальная подготовка, которые она получила, играя в командные виды спорта, стали ключом к ее успеху в течение 13 сезонов в Los Angeles Sparks, а с этого года — в Chicago Sky. Она также переехала в будку в качестве комментатора НБА для TNT.

Sports», — сказал Паркер, — «преподает вам множество разных уроков. Он учит вас иметь дело с очень многими разными типами людей, с их взлетами и падениями, победами и поражениями.И я думаю, что именно с той универсальностью, с которой я играю, я надеюсь унести это с корта. А это означает, что у вас есть возможность делать много разных вещей, а также уметь общаться, достигать и поддерживать отношения с множеством разных людей из разного происхождения. Итак, я думаю, что понял, что отношения действительно заставляют мир вращаться. Вы играете лучше, когда вам нравятся товарищи по команде, когда вы хорошо общаетесь, когда есть позитивная энергия, и то же самое за пределами площадки.”

10) То, что вас не убивает, может стать вашим большим прорывом

Саммит «Сила женщин» завершился оживленной дискуссией между писателями, режиссерами, продюсерами и шоураннерами о том, что нужно, чтобы запечатлеть молнию в бутылке и выделиться на фоне чрезвычайно переполненного контента. Эксперты Kay Cannon и Leslye Headland откровенно говорили о том, насколько сложно добиться этого первого большого прорыва.

«Я родом из импровизационного мира, и когда я поднимался наверх, там были все эти женщины, которые в то время были довольно удивительны, которые прорвались в импровизированный мир, который в значительной степени был мужским спортом.Итак, вся эта банда, состоящая из Тины Фей и Эми Полер, Стефани Вейр, Рэйчел Дратч — вы просто смотрели на них и думали, о, они просто действительно прорываются. Тина была первой женщиной-писателем в «SNL», — сказал Кэннон. «Тина, нравится ей это или нет, действительно стала моим наставником. Это она сделала мне укол. Моя первая работа была написана для ’30 Rock ‘, и она почти как будто вручную отобрала меня. Я была неудачной актрисой, которая поделилась с ней моими писаниями ».

Headland оттачивала свое мастерство в качестве сценариста-режиссера, работая за копейки в театральной труппе в Л.А., но не раньше, чем она пережила «ужасное насилие» в качестве помощницы по развлечениям. Она попала в IAMA Theater Co., где написала серию из семи пьес, которые поставили ее на путь писателя и режиссуры.

«Они смогли провести семинар и дать отзывы о моей работе таким образом, чтобы я действительно мог услышать и понять. А потом я мог также увидеть, как это реализовано, когда мы запускали производство. Так что очень быстро они научили меня принимать критику. А в театре ваша критика приходит довольно быстро, — сказал Хедленд.«Я проработал с ними около трех лет, прежде чем получил свою первую писательскую работу. А потом, когда я получил это выступление, я подумал: «О, это похоже на театральную труппу, за исключением того, что всем платят» ».