Приседания с гантелями на плечах: Приседания с гантелями для девушек и мужчин: как приседать правильно

Приседания с гантелями для ягодиц, упражнения для девушек и мужчин

При помощи приседаний сбрасывается вес, приводятся в порядок ягодицы, наращиваются мышцы. Максимального эффекта можно добиться с использованием утяжеления. В статье поговорим о технике приседаний с гантелями. Расскажем о мышцах, задействованных в упражнениях, преимуществах и степени эффективности разных его вариаций.

Содержание

• 1 Рабочие мышцы
• 2 Варианты упражнения
• 3 Техника выполнения приседаний с гантелями
• 4 Количество подходов и программа тренировок
• 5 Противопоказания
• 6 Отличия упражнений для женщин и мужчин
• 7 Как не травмироваться
  • 7.1 Распространенные ошибки
  • 7.2 Полезные советы

Рабочие мышцы

Сложность выполнения приседаний с гантелями — средняя. Упражнение задействует большое количество мышц.
Основные

Основные мышцы, которые включаются в работу в руках, это:

• четырехглавая мышца бедра, которая включает прямую мышцу, латеральную широкую, промежуточную широкую, медиальную широкую;
• большая ягодичная;
• средняя ягодичная.

Дополнительные

Дополнительно задействуются:

• внутренняя поверхность бедра;
• задняя поверхность бедра.

В среднем 20-30 кг (~ 40%) веса человека приходится на мышечную ткань. Половина всей массы мышц в ногах. Делая один шаг, человек задействует 200 мышц.

При правильном приседании с гантелями идет большая нагрузка на ягодицы и переднюю часть бедра. Среднюю нагрузку испытывают поясница, задняя и внутренняя части бедра, предплечья. Немного нагрузки приходится на внутреннюю сторону бедра.

Варианты упражнения

Есть несколько вариантов упражнений. Они подходят как для выполнения в спортивном зале, так и в домашних условиях.

• классические приседания с гантелями;
• приседания с жимом гантелей;
• присед сумо с широкой постановкой ног;
• приседания с гантелей между ног — техника «плие»;
• болгарские сплит приседания с гантелями на одной ноге. Если Вы выполняете это упражнение дома, то вместо скамьи используйте стул;
• приседания с гантелями на плечах;
• приседания с гантелями «ножницы»;
• приседания с гантелями на степах. Технику выполнения для девушек и мужчин посмотрите на видео:

Техника выполнения приседаний с гантелями

Классическая техника исполнения выглядит следующим образом:

1. Присядьте, возьмите гантели в две руки каждую. Ладони при этом должны быть обращены в сторону ног.
2. Встаньте в исходную позицию, поставьте ноги на ширину плеч, развернув носки на 45 градусов.
3. Смотрите прямо, направив взгляд немного вверх, например, в верхний дальний угол. Так вы позволите спине быть в правильном выгнутом положении.
4. На вдохе медленно присядьте, сгибая колени и держа гантели на вытянутых руках. Движение вниз продолжайте до тех пор, пока бедра не окажутся в положении параллельно полу.
5. Плавно поднимитесь в исходное положение до неполного выпрямления ног.
6. Сделайте необходимое количество повторов.

Женщинам желательно приседать как можно ниже — так будет лучше задействована ягодичная мышца. Мужчинам достаточно опустить бедра параллельно полу.

Посмотрите на видео как правильно приседать с гантелями:

Классическое выполнение подходит для новичков, более продвинутые посетители тренажерного зала могут использовать другие техники, в том числе приседания с гантелями на плечах. Все варианты отличаются тем, что в каждом из них в большей степени задействованы те или иные мышцы. Например, при выполнении приседаний с одной гантелей, которую держат в двух руках одновременно, сильнее нагрузка будет на внутреннюю сторону бедра.

В приведенных вариантах, техника будет приблизительно одинаковой — ноги на ширине плеч, упор на пятки, прямая спина, отведение ягодиц при приседании.

В варианте — приседания на одной ноге — техника будет отличаться:

1. Взять гантели.
2. Ноги расставить на ширину плеч.
3. Согнуть одну ногу в колене и закинуть носок на лавку, находящуюся сзади.
4. На вдохе медленно опуститься вниз.
5. На выдохе вернуться в исходное положение.
6. После 10 повторов поменять ногу.

При выполнении этого вида приседаний будет дополнительно включаться икроножная мышца.

Ознакомиться с техникой выполнения можно на видео:

Количество подходов и программа тренировок

Среднее рекомендуемое количество приседаний с гантелями для мужчин — 10-15 повторов по три-четыре подхода с весом гантелей 8-15 кг.

Количество приседаний для женщин — 10-15 повторов по три-четыре подхода с гантелями весом 3-5 кг.

Однако количество повторов и подходов будет в первую очередь зависеть от цели и желаемого эффекта. Если цель — набор объема мышечной массы либо приведение мышц в тонус, то ограничьтесь 8-10 повторами за один подход. Если главная цель — похудение и подтянутые ягодицы, то делайте 15 — 30 повторов. Начинать следует с двух-трех подходов, постепенно доводя до трех-пяти.

Если цель — развитие ног, то отличным вариантом будет объединение в одной тренировке приседаний с относительно тяжелой штангой, размещенной на плечах (пять подходов по пять повторов), с глубокими приседаниями с гантелями в руках (пять подходов по 20 повторов).

 

Противопоказания

К противопоказаниям относятся:

• боли в пояснице;
• варикозное расширение вен на ногах.

С осторожностью необходимо включать в программу гантельный вариант тем, у кого в анамнезе:

• грыжа либо протрузия;
• остеохондроз.

Отличия упражнений для женщин и мужчин

Основное отличие приседаний с гантелями для мужчин и девушек– вес гантелей. Девушки стремятся подтянуть ягодицы и придать ногам рельефную форму. Для этой цели подойдут гантели весом 2-5 кг. Мужчины же стремятся нарастить мышцы ягодиц. Им стоит приседать с весом до 15 кг.

Больше упражнений для бедер и ягодиц в домашних условиях найдете в этой статье.

Как не травмироваться

Причин травмирования при выполнении этого упражнения может быть несколько:

• Употребление препаратов, которые помогают нарастить мышечную массу.
• Допущение ошибок при исполнении упражнения.
• Плохая разминка.
• Неправильно подобранный вес.
• Чрезмерная спешка.

Чтобы избежать травм, нужно:

• Хорошо разминаться перед тренировкой.
• Правильно подобрать вес.
• Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнения и следить за тем, чтобы не допускать распространенных ошибок.
• Делать мышцы и связки гибкими с помощью других упражнений.

Самая большая мышца в теле человека — ягодичная, ее длина составляет 20 см. Самая маленькая — стременная мышца, которая напрягает барабанную перепонку. Ее длина немногим больше 1 мм.

Распространенные ошибки

Грубейшие ошибки при приседании с гантелями:

• округленная спина — она должна быть ровной и слегка вогнутой;
• сильный наклон корпуса вперед — приводит к большой нагрузке спины и снимает ее с бедер, при этом перегружается позвоночник;
• отрыв пяток от пола;
• положение коленей в момент выполнения упражнений во внутреннюю либо во внешнюю стороны — колени должны четко «смотреть» туда же, куда и носки стоп.

Полезные советы

Чтобы добиться максимального эффекта от классических приседаний с гантелями, воспользуйтесь следующими советами:

1. Следите за тем, чтобы спина не была заваленной, округленной.
2. Приседайте за счет отведения назад тазобедренного сустава, а не за счет сгибания коленей. Они должны быть похожи на сидение на стуле.
3. Выдох делайте при подъеме, вдох — при опускании.
4. В момент приседания не сводите колени внутрь. Колени также не должны выходить за носки стоп.
5. При опускании вниз смотрите вперед перед собой, голову не опускайте.
6. В верхней точке полностью выпрямлять колени не стоит.
7. В нижней точке выполните толчок пятками.
8. Упор также делайте на пятки, носки в этом процессе участвовать не должны.
9. Если гантели слишком увесистые, воспользуйтесь кистевыми ремнями.
10. Регулируйте с помощью положения ступней нагрузку на разные части ног и бедер.
11. При приседании с гантелями для женщин желательно делать это как можно ниже. Достичь этого можно, наклоняя корпус вперед, однако при этом следить, чтобы спина была прогнута. Чем ниже наклонена спина, тем меньше работают ноги и бедра. Поэтому рекомендуемый угол наклона корпуса — не ниже 45 градусов.
12. Чтобы накачать мышцы, необходимо брать больший вес. Чтобы похудеть, делайте побольше приседаний, а вес брать небольшой.

Если выполнять упражнение правильно, то скоро у вас наладится гормональный фон и начнет в достаточном количестве вырабатываться тестостерон, который позволит быстро нарастить мышечную массу.

Приседания с гантелями имеют ряд преимуществ. Безусловно — это одно из лучших упражнений, которое развивает силу мышц ног и укрепляет ягодицы. К тому же делает крепкими мышцы и связки, а также развить гибкость суставов.

При выполнении упражнений расходуется много калорий, улучшается обмен веществ и циркулирование жидкости, нормализуется гормональный фон, а значит — прямой путь к похудению. Такие движения снимают нагрузку с позвоночника и подкачивают ноги. Гантели — тот вариант, с чем можно приседать дома вместо штанги. Эффект от применения этих снарядов идентичный, только гантельный вариант более безопасный.

правильная форма, варианты и распространенные ошибки – Drink-Drink

09.03.2022 DrinkDrinkAdmin

Содержание

• Приседания со штангой спереди
• Приседания с гантелями и жим над головой
• Распространенные ошибки
  • Округление спины
  • Выравнивание голени
  • Глядя вниз
  • Чрезмерный вес
• Безопасность и меры предосторожности
• Попробуй

Приседания с гантелями на плечах — это приседания с отягощением, которые помогают укрепить и развить четырехглавые и большие ягодичные мышцы. Его можно использовать в качестве альтернативы (или в дополнение) к другим упражнениям на приседаниях в рамках вашей программы силовых тренировок или круговой тренировки.

Положите по гантели на каждое плечо так, чтобы один конец веса был направлен вперед. Ноги на ширине плеч, пятки плотно прижаты к полу. Напрягите мышцы живота и встаньте прямо, расправив плечи для хорошего равновесия.

Используйте вес гантели, который позволит вам выполнить упражнение в правильной форме. Начните с легкого и переходите к более тяжелым весам по мере того, как вы становитесь сильнее. Метод проб и ошибок поможет вам выбрать подходящий вес.

Приседания с гантелями нацелены на четырехглавую мышцу (переднюю часть бедер) и большую ягодичную мышцу (ягодицы). Подколенные сухожилия (задняя часть бедер) и камбаловидная мышца (в икрах) также действуют для стабилизации во время этого движения.

По сравнению с приседаниями с гантелями-чемоданами, ваше тело должно больше стабилизироваться, удерживая вес на плечах, чтобы вы получили больше тренировки. Это отличное упражнение для формирования и укрепления ягодиц, бедер и икр.

Упражнение приседания развивает функциональную силу для таких действий, как поднятие коробки со старыми файлами. В этом случае приседание будет имитировать движение, которое вы использовали бы, чтобы поднять коробку, а использование гантелей обеспечивает нагрузку, подобную той, которую обеспечивают файлы внутри коробки.

Приседания с гантелями на плечах можно выполнять разными способами, чтобы сделать их более доступными для новичков и обеспечить прогресс для опытных тренирующихся.

Drink-Drink / Ben Goldstein</p> <p>» data-caption=»» data-expand=»300″ id=»mntl-sc-block-image_1-0-24″ data-tracking-container=»true» /> <noscript> </noscript> </div> </p></div><figcaption> <span></p> <p>Drink-Drink / Ben Goldstein</p> <p></span> </figcaption></figure> <h4 id=” data-sizes=”(max-width: 640px) calc((100vw – 2rem) / 2), (max-width: 1040px) 614px, (max-width: 1248px) 614px, 614px” height=”2000″ mntl-sc-block_1-0-26=”” src=”https://www. Drink-Drinkfit.com/thmb/VUtCnRhj9vrdsDhiifTLJOkaCS4=/3000×2000/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/About-5-1231273-Squat-Jumps01-084-7143a1043f704ce6abcd4e49c553781d.jpg” width=”3000″> Без веса для начинающих

Новички могут начать с базового приседания с собственным весом, так как добавление веса увеличивает нагрузку на работающие мышцы. Как только вы наберете хорошую форму и почувствуете себя сильнее, переходите к приседаниям с гантелями на плечах, используя легкие веса.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Приседания со штангой спереди

Если у вас есть установка со штангой, приседания со штангой на груди — еще один вариант приседаний с отягощением. Это упражнение распространено в бодибилдинге и серьезных силовых тренировках.

Для этого положите штангу на грудь и присядьте с ней в этом положении. Оказавшись в положении стоя, бросьте штангу перед собой, затем верните ее к груди и снова присядьте.

Приседания с гантелями и жим над головой

Чтобы усложнить упражнение, вы можете добавить к этому приседу жим над головой после возвращения в исходное положение. Поскольку жим над головой требует, чтобы вы выжимали вес вверх, он помогает накачать мышцы плеч.

Для этого в вертикальном положении выжмите гантели над головой, выпрямляя локти на выдохе. Сделайте паузу и верните их к плечам на вдохе. Затем сделайте приседание и повторите.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

Округление спины

Не округляйте спину, когда встаете или садитесь на корточки. Округлая спина под весом может привести к повреждению позвоночника в верхней или нижней части. Важно держать прикладом назад, а грудь высоко.

Выравнивание голени

Держите пятки плотно прижатыми к земле на протяжении всего приседания, а колени на одной линии со ступнями, а не растопыренными внутрь или наружу.

Глядя вниз

Старайтесь не смотреть вниз. Вместо этого смотрите прямо перед собой или, по крайней мере, помните, что ваша спина и ягодицы в хорошей форме: грудь высокая, а ягодицы вытянуты.

Чрезмерный вес

Не начинайте со слишком тяжелых весов. Попробуйте выполнить один подход из 10 приседаний с приемлемым весом, затем увеличьте вес еще на 2–3 подхода, пока не почувствуете достаточной нагрузки.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас была травма или состояние, затрагивающее лодыжки, колени, ноги, бедра или спину, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Вы почувствуете, как работают ваши мышцы и кор, но остановитесь, если почувствуете боль.

Десять повторений в каждом подходе — разумное количество, к которому нужно стремиться при приседаниях с гантелями на плечах. Если вы новичок, начав с меньшего количества повторений, вы сможете развить силу, необходимую для достижения этого количества.

Попробуй

Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:

• 30-дневное приседание
• Приседания, сгибания рук и тренировка пресса
• HIIT-тренировки для сжигания калорий

Еда и Здоровье

Приседания с гантелями и жим 101: практическое руководство

перейти к содержанию

Приседания с гантелями и жим — это базовое упражнение для любого спортсмена, который хочет развить силу и силу в ногах и бедрах, особенно в квадрицепсах и ягодицах. Этот вариант приседаний с гантелями добавляет жим от плеч, что также увеличивает силу верхней части тела и стабильность кора. С помощью этого руководства вы узнаете, как выполнять приседания с гантелями и жим гантелей, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень. И, наконец, посмотрите некоторые видео тренировки STACK по приседаниям с гантелями и жиму с участием таких элитных спортсменов, как Брэндон Рой и Джимми Роллинз, чтобы узнать, как адаптировать приседания с гантелями и жим к вашему виду спорта.
Практическое руководство по приседаниям и жиму гантелей

• Примите спортивную стойку, ноги чуть шире бедер, гантели держите на плечах, ладони смотрят вместе
• Удерживая спину прямой и согнув колени за пальцами ног, отведите бедра назад и опуститесь в присед, пока бедра не окажутся параллельны полу
• Вытяните бедра и колени, чтобы выйти из положения приседа и выжать гантели над головой
• Опустить гантели к плечам; повторить для указанных повторений

Начало работы
Новичкам следует сосредоточиться на совершенствовании формы и техники, прежде чем добавлять сопротивление. Выполняйте приседания с собственным весом или приседания у стены. Чтобы усовершенствовать движение, выполняйте приседания с гантелями и жим без веса перед тренером.
Приседания с гантелями для продвинутых пользователей
В качестве дополнительной задачи продвинутые спортсмены могут увеличить глубину приседания, выполнить вариации на одной ноге или сосредоточиться на резком выходе из приседа. Или выполняйте жим гантелей на неустойчивой поверхности, например, на перевернутом мяче Bosu, чтобы улучшить баланс и стабильность.
Распространенные ошибки в приседаниях и жиме гантелей и их решения

1. Сведение коленей внутрь: Уменьшите вес гантелей в последующих подходах. Кроме того, выполняйте приседания с собственным весом с мини-лентой, обернутой вокруг бедер чуть выше колен, чтобы укрепить мышцы, поддерживающие выравнивание коленей с бедрами и лодыжками.
2. Колени выходят за пределы пальцев ног: Уменьшите вес гантелей для последующих подходов. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и держать грудь приподнятой.
3. Наклон вперед: Создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Если вы обнаружите, что наклоняетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и держать грудь приподнятой. Выполняйте приседания с собственным весом, чтобы улучшить подвижность.
4. Скругленная спина: Уменьшите вес гантелей для последующих подходов. Укрепляйте мышцы кора с помощью таких упражнений, как Hypers и Planks, прежде чем добавлять дополнительное сопротивление в приседания.
5. Прогибы спины во время жима: Уменьшите вес гантелей для последующих подходов. Это, вероятно, вызвано недостатком силы верхней части тела и кора, что вынуждает ваше тело компенсировать это. Тем не менее, это также может быть вызвано недостаточной подвижностью верхней части тела, которую можно вылечить с помощью упражнений на гибкость и пенопластовых валиков.

Вариации техники приседаний и жима гантелей
Чтобы продолжать наращивать силу и размеры, важно разнообразить набор упражнений. Узнайте, как приседать, и найдите полный список вариантов приседаний в книге «Приседания 101: практическое руководство».

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Приседания с гантелями и жим гантелей — это базовое упражнение для любого спортсмена, который хочет развить силу и мощность в ногах и бедрах, особенно в квадрицепсах и ягодицах. Этот вариант приседаний с гантелями добавляет жим от плеч, что также увеличивает силу верхней части тела и стабильность кора. С помощью этого руководства вы узнаете, как выполнять приседания с гантелями и жим гантелей, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень. И, наконец, посмотрите некоторые видео тренировки STACK по приседаниям с гантелями и жиму с участием таких элитных спортсменов, как Брэндон Рой и Джимми Роллинз, чтобы узнать, как адаптировать приседания с гантелями и жим к вашему виду спорта.
Практическое руководство по приседаниям и жиму гантелей

• Примите спортивную стойку, ноги чуть шире бедер, гантели держите на плечах, ладони смотрят вместе
• Удерживая спину прямой и согнув колени за пальцами ног, отведите бедра назад и опуститесь в присед, пока бедра не окажутся параллельны полу
• Вытяните бедра и колени, чтобы выйти из положения приседа и выжать гантели над головой
• Опустить гантели к плечам; повторить для указанных повторений

Начало работы
Новичкам следует сосредоточиться на совершенствовании формы и техники, прежде чем добавлять сопротивление. Выполняйте приседания с собственным весом или приседания у стены. Чтобы усовершенствовать движение, выполняйте приседания с гантелями и жим без веса перед тренером.
Приседания с гантелями для продвинутых пользователей
В качестве дополнительной задачи продвинутые спортсмены могут увеличить глубину приседания, выполнить вариации на одной ноге или сосредоточиться на резком выходе из приседа. Или выполняйте жим гантелей на неустойчивой поверхности, например, на перевернутом мяче Bosu, чтобы улучшить баланс и стабильность.
Распространенные ошибки в приседаниях и жиме гантелей и их решения

1. Сведение коленей внутрь: Уменьшите вес гантелей в последующих подходах. Кроме того, выполняйте приседания с собственным весом с мини-лентой, обернутой вокруг бедер чуть выше колен, чтобы укрепить мышцы, поддерживающие выравнивание коленей с бедрами и лодыжками.
2. Колени выходят за пределы пальцев ног: Уменьшите вес гантелей для последующих подходов. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и держать грудь приподнятой.
3. Наклон вперед: Создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Если вы обнаружите, что наклоняетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и держать грудь приподнятой. Выполняйте приседания с собственным весом, чтобы улучшить подвижность.
4. Скругленная спина: Уменьшите вес гантелей для последующих подходов. Укрепляйте мышцы кора с помощью таких упражнений, как Hypers и Planks, прежде чем добавлять дополнительное сопротивление в приседания.
5. Прогибы спины во время жима: Уменьшите вес гантелей для последующих подходов. Это, вероятно, вызвано недостатком силы верхней части тела и кора, что вынуждает ваше тело компенсировать это. Тем не менее, это также может быть вызвано недостаточной подвижностью верхней части тела, которую можно вылечить с помощью упражнений на гибкость и пенопластовых валиков.

Вариации техники приседаний и жима гантелей
Чтобы продолжать наращивать силу и размеры, важно разнообразить набор упражнений. Узнайте, как приседать, и найдите полный список вариантов приседаний в книге «Приседания 101: практическое руководство».

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Как делать приседания с гантелями для жима

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus)

Лучшие упражнения для всего тела часто представляют собой комбинацию двух движений, потому что это самый простой способ задействовать как можно больше групп мышц. Приседания с гантелями для жима — отличный пример этого, так как он сочетает в себе одно из лучших упражнений для ног с одним из лучших упражнений для плеч, а перемещение между ними также задействует другие мышцы.

Ниже вы найдете дополнительную информацию о преимуществах этого упражнения, а также руководство по форме и быструю тренировку с гантелями, в которой используется движение.

Приседания с гантелями для жима Преимущества

Выполнение любых приседаний всегда полезно, а добавление гантелей увеличивает нагрузку на нижнюю часть тела, особенно ягодичные и квадрицепсы получают пользу от движения. Удержание веса на плечах также увеличивает работу вашего корпуса во время приседаний, чтобы удерживать вас в устойчивом положении.

Со своей стороны, жим над головой задействует ваши плечи, а также мышцы верхней части спины. Ваш корпус снова будет работать, чтобы удерживать вас в стабильном состоянии, когда вы поднимаете вес над головой, и если вы делаете все приседания с гантелями, чтобы жать в темпе, вы быстро увеличите частоту сердечных сокращений и улучшите свою сердечно-сосудистую систему, вот почему это так. лучший ход для добавления к тренировкам HIIT.

Как выполнять приседания с гантелями и жим от плеч

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Держите по гантели на каждом плече, согнув локти под углом 90°, ладони смотрят вперед. Опускайтесь в присед до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу, затем резко поднимитесь и выжмите гантели над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Тренировка с гантелями

Теперь вы знаете упражнение, которое можно использовать для жима в приседаниях с гантелями в этой динамичной тренировке с гантелями. Выполните четыре раунда из следующих как можно быстрее. Запишите свое время, а затем попытайтесь побить его в следующий раз.

Повторения 30

Старайтесь использовать для этого 10-килограммовые веса. Лягте на скамью и держите гантели по обе стороны от груди, согнув локти под углом 90˚. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Медленно опускайтесь.

2 Приседания с гантелями и жим от плеч

Повторения 20

Старайтесь использовать для этого веса 10 кг.

3 джеба с гантелями

повторения 25 на каждую сторону

Опустите до 5 кг веса для этого движения.