Программа для тренировок с гантелями для девушек: Упражнения с гантелями для женщин

30-минутная тренировка с гантелями для женщин

Сейчас читаю: 30-минутная тренировка с гантелями для женщин

ПредыдущийСледующий

Специалисты по фитнесу рекомендуют добавить гантели к своим тренировкам, чтобы улучшить плотность костей, ускорить обмен веществ, стимулировать мышечный тонус и увеличить общее количество сжигаемых калорий.

Женщины могут получить все потрясающие преимущества, которые могут принести тренировки с гантелями, не наращивая мышцы, чтобы выглядеть как бодибилдер. Эти простые 30-минутные упражнения с гантелями помогут девушкам начать достижение своих будущих целей в фитнесе, не требуя специального спортивного оборудования или много времени для выполнения программы.

Какова цель тренировки с гантелями?

Каждый должен включать силовые упражнения в свои обычные тренировки, чтобы улучшить общую физическую форму и тонус, а также сохранить или улучшить общее состояние здоровья и самочувствие. Тренировки с гантелями для женщин очень поощряются специалистами по фитнесу из-за их впечатляющих общих преимуществ и тренировки всего тела, которую можно выполнить всего за полчаса, что делает ее удобной для занятых женщин.

Преимущества включения тренировок с гантелями в программу упражнений

Женщины, добавляющие тренировки с гантелями в свою обычную тренировочную программу, получают массу фантастических преимуществ.

Эти преимущества включают:

• Улучшение кровотока и улучшение кровообращения
• Повышение прочности соединения
• Сжигайте больше калорий даже во время отдыха
• Помогает уменьшить менструальные спазмы и другие неблагоприятные симптомы
• Улучшение здоровья и облегчение боли при многих хронических заболеваниях – диабете, сердечных заболеваниях и т. д.
• Обостряет умственную концентрацию и увеличивает ясность ума
• Увеличивает общую энергию и выносливость
• Помогает предотвратить остеопороз за счет увеличения плотности костной ткани за счет движений, нагружающих кости
• Успешно борется с истощением мышц, естественным образом возникающим при старении
• Высвобождает обезболивающие эндорфины, которые помогают улучшить настроение и самочувствие
• Помогает женщинам выполнять более сложные движения и действия

Женщинам рекомендуется одеваться соответствующим образом для этих тренировок, надев дышащую тренировочную футболку, чтобы им было прохладно и чтобы они могли больше двигаться.

30-минутные тренировки с гантелями для женщин

Теперь, когда мы выяснили, насколько замечательными могут быть упражнения с гантелями для женщин, давайте перейдем к основам этих упражнений.

Становая тяга

Это упражнение предназначено для ягодичных мышц, кора, подколенных сухожилий и нижней части спины. Попробуйте использовать вес гантели в 10 фунтов для большей пользы.

Как это делается:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, ладони вниз, гантели в руках.
2. Держите спину прямо, старайтесь держать корпус в напряжении и сжимайте плечи назад и вниз во время этого движения.
3. Направляйте кисти/руки вниз к ногам, пока они не должны сгибаться. Примечание: держите спину прямо, а лицо/шею смотрите вперед.
4. Завершите движение руками, удерживая гантели за лодыжки.
5. Выполняйте движения в обратном порядке, поднимая руки над голенями, чувствуя движение в ногах и перемещаясь вверх.
6. Держите ягодицы сжатыми для максимального эффекта.
7. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Примечание. Если ваша спина округляется, начните движение снова и/или уменьшите вес.

Выпады и тяга в наклоне

Это движение работает и тонизирует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и укрепляет нижнюю часть спины.

Как это делается:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели.
2. Используя левую ногу, сделайте широкий шаг вперед и опустите ягодицы вниз, превратив ногу в 9Угол 0 градусов.
3. Мягко наклоните туловище вперед и завершите тягу, напрягая и сжимая мышцы спины, одновременно сводя лопатки вместе, затем поднимайте плечи и локти вверх, тянясь к потолку.
4. Повторить движение правой ногой. Сосредоточьтесь на том, чтобы энергично и равномерно двигать вес тела вниз во время выпада, проталкивая вес через пятки в конце выпада.
5. Старайтесь отводить плечи назад, выпятив при этом грудь вперед, выполняя тяговые движения.
6. Выполните 20 повторений.

Приседания и жим от плеч

Вот еще одно упражнение, которое в первую очередь направлено на укрепление плеч, квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Как это делается:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке.
2. Опустите ягодицы вниз и присядьте так, чтобы обе ноги согнулись под углом 190 градусов.
3. Переместите свой вес на ступни, сосредоточив внимание на пятке, и подтолкните свое тело вверх.
4. Держите колени на одной линии со стопами.
5. Поднимите руки к потолку, когда вы поднимаетесь из приседа, и выпрямите локти, когда ваши руки тянутся вверх.
6. Держите корпус напряженным, грудь вверх и бедра вперед на протяжении всего движения.
7. Быстро переходите к следующему повторению сразу после жима от плеч.
8. Выполните 20 повторений.

Русские скручивания

Попробуйте эти скручивания, используя средний или тяжелый вес или гантели весом от 8 до 10 фунтов в каждой руке. Эти повороты сосредоточены на укреплении кора, что делает их отличным дополнением к вашей рутине.

Как это делается:

1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги вперед и слегка наклонив туловище назад под углом 45 градусов.
2. Согните колени, но держите пятки твердо на полу.
3. Возьмите 1 гантель и согните локти, удерживая вес обеими руками.
4. Сохраняя корпус прямым, повернитесь в сторону, пока не коснетесь гантели пола с каждой стороны бедер.
5. Покрутите из стороны в сторону. Похлопайте гантелью по 10 раз с каждой стороны.

Планка для прыжков с трамплина

Это движение нацелено на основные мышцы и ягодицы, а также укрепляет ноги и руки. Хотя это упражнение не требует использования гантелей, оно является хорошим дополнением к вашей программе упражнений с гантелями. Если хотите, попробуйте их с утяжелителями для лодыжек, когда будете владеть этими движениями.

Как это делается:

1. Начните с положения высокой планки лицом вниз, руки на ширине плеч, ноги вытянуты назад и вес тела перенесен на носки в положении готовности к отжиманиям.
2. Держите ладони на полу и задействуйте/напрягите ягодицы и кор.
3. Прыгайте ногами наружу и внутрь в прыжке.
4. Старайтесь, чтобы бедра и ягодицы не подпрыгивали во время каждого прыжка.
5. Продолжайте в течение 30 секунд.

Заключение

Женщины могут получить пользу для здоровья и другие преимущества от 30-минутной тренировки с гантелями. Женщины могут выполнять эти упражнения 3 раза в неделю всего по 30 минут, чтобы получить максимальную пользу и потенциал для здоровья. Эти тренировки быстрые, но очень эффективные и веселые.

Купить сейчас

Тренировка с гантелями для быстрого сжигания жира гарантирована!

;

Дэйв Смит

25 мая 2016 г.

Поделиться в социальных сетях!

Вы, наверное, слышали, что кардиотренировки — НЕ лучший способ сжигания жира, верно?

Это правда.

Мышцы — ваша печь для сжигания жира. Чем больше у вас мышц, тем выше будет скорость вашего метаболизма в покое и тем быстрее вы сможете избавиться от нежелательного жира.

Да, пора брать вес!

Приступить к тренировкам с отягощениями может быть довольно сложно.

• Какие упражнения работают лучше всего?
• Какое оборудование вам нужно использовать?
• С чего начать?

Ну, начните прямо здесь…

1. Выберите упражнения «Большого взрыва»

Если вы хотите развить стройное телосложение и ускорить обмен веществ в кратчайшие сроки, сосредоточьтесь на том, что я называю «большим взрывом». упражнения. Это движения, в которых одновременно работает множество мышц. Чем больше мышц вы можете задействовать для одного движения, тем больше калорий вы сжигаете во время и после тренировки.

Некоторые из лучших упражнений «большого взрыва» включают приседания, становую тягу, отжимания (или жим от груди) и различные типы тяг (например, подтягивания). Эти упражнения не только стимулируют большое количество мышц, но и нацелены на ваши мышцы, которые являются самыми большими по физическому размеру (например, ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, широчайшие и т.  д.). Работа с этими физически большими мышцами будет стимулировать ваш метаболизм еще быстрее.

Вы поняли: для лучших результатов сжигания жира вам нужно работать со многими мышцами, и вам нужно работать с самыми большими мышцами.

Что дальше?

2. Создайте быстро развивающуюся программу

Сделайте 10 повторений упражнения. Сядьте и отдохните.

Сделайте еще один подход, а затем выпейте.

Сделай еще один набор. Проверьте текстовые сообщения и Facebook.

Это огромная ошибка, которую совершают многие люди в спортзале. Они тратят свое время, сосредотачиваясь только на одном упражнении за раз и делая огромные перерывы между подходами.

Вместо этого вы будете поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений и поддерживать мышцы в напряжении, тренируясь по кругу. За одним упражнением сразу следует следующее, за которым сразу же следует другое, и так далее.

Пока упражнения спина к спине тренируют разные группы мышц, вашему телу НЕ требуется много времени на восстановление (если оно вообще требуется). Так что не делайте этого ненужного отдыха!

3. Будьте минималистом в тренировках

В настоящее время в большинстве тренажерных залов есть много модного оборудования. Вам нужно что-то из этого, чтобы получить результаты?

Нет.

Большинство программ, которые я использую со своими клиентами, включают упражнения с собственным весом, гантели и иногда работу со штангой. Опять же, эти простые элементы оборудования обычно позволяют вашему телу выполнять больше работы (например, сжигать больше калорий и наращивать больше мышц).

Следующая тренировка с гантелями является прекрасным примером минималистичной программы, которая нацелена на ваши «мощные» мышцы и заставит вас двигаться (здесь перерывы не нужны!). Другими словами, это практически идеальная тренировка для сжигания жира…

Ваша программа тренировок с гантелями для более быстрого сжигания жира

Как описано в видео, никогда не прекращайте двигаться, никогда не опускайте вес и увеличьте темп!