Отведение гантелей в наклоне: Отведение гантелей назад в наклоне — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Отведение гантелей назад в наклоне — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Отведение гантелей назад в наклоне видео

Как делать упражнение

1. Начните упражнение, держа гантели в руках, ладони развернуты к туловищу. Держите спину прямо, немного согните колени и согнитесь вперед в талии. Ваше туловище должно быть практически параллельно полу. Убедитесь в том, чтобы вы держите голову прямо. Ваши плечи должны быть расположены близко к туловищу и параллельны полу. Предплечья должны быть направлены в пол, когда вы держите вес. Между предплечьем и плечом должен быть угол в 90 градусов. Это будет вашим исходным положением.
2. Теперь, удерживая плечи в неподвижном состоянии, используйте трицепс для поднятия веса на выдохе, пока вся рука не будет полностью вытянута. Сосредоточьтесь на движении предплечья.
3. После короткого сокращения, медленно верните гантели обратно в исходное положение на вдохе.
4. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Вариации: а) Данное упражнение можно также выполнять отдельно каждой рукой, как при выполнении некоторых других упражнений для рук. б) Кроме того, если вам понравилось выполнение упражнения отдельно каждой рукой, вы можете использовать низкий блок вместо гантелей для лучшего сокращения мышц. В этом случае ладони должны быть развернуты вверх (супинированный хват), а не к туловищу (нейтральный хват).

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отведение гантелей назад в наклоне» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отведение гантелей назад в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отведение гантелей назад в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей стоя

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Жим гантели одной рукой

Подъём гантелей над головой

Подъём гантелей перед собой

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя

Отведение гантелей назад в наклоне Author: AtletIQ: on Отведение гантелей назад в наклоне — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Отведение гантелей назад в наклоне — Упражнения

DailyFitУпражненияТрицепсы

• Группа мышц: Трицепсы
• Тип упражнения: Изолирующее
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Гантели
• Уровень сложности: Начинающий

1. Возьмите гантели в каждую руку. Ладони обращены внутрь, к туловищу. Спина прямая. Колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе. Верхняя часть туловища должна быть практически параллельна полу. Голова поднята. Часть руки от плеча до локтя находится рядом с туловищем, параллельно полу. Руки согнуты под прямым углом в локтях. Предплечья перпендикулярны полу. Это будет вашим исходным положением.
2. Держа часть руки от плеча до локтя неподвижно, на выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки. Движение выполняет только предплечье.
3. После небольшой паузы, на вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: вы также можете выполнять это упражнение каждой рукой попеременно или используя рукоять троса нижнего блока вместо гантелей. В этом случае, используйте супинированный хват (ладони обращены вверх) или нейтральный хват (ладони обращены внутрь, к туловищу).

упражнения для рук упражнения на трицепс упражнения с гантелями

19. 06.11

0

63 725

4 лучших упражнения на отведение бедра

Предыдущий | Следующий

Что такое похитители бедра? Хотя они могут быть не тем, о чем думает обычный человек, просто спросите любого бегуна на длинные дистанции, и он, вероятно, сможет подробно объяснить, почему о них так важно знать.

Отводящие мышцы бедер — это мышцы бедер, которые необходимы, чтобы отодвигать ноги от средней линии тела. Это означает, что вы используете их для множества повседневных движений, таких как ходьба, посадка в машину или даже вставание с постели по утрам.

Они также помогают спортсменам лучше бегать, ездить на велосипеде, степпинге, делать выпады и улучшать результаты практически в любом виде спорта.

Регулярно выполняя эти упражнения для укрепления бедер, вы сможете накачать похитители дома, используя несколько простых эластичных резинок.

Для чего нужны упражнения на отведение бедра?

Отводящие мышцы бедра — это группа мышц, которые помогают создавать движения и стабилизировать тело при выполнении других задач. Технически они являются частью вашего кора и работают с мышцами живота и спины, чтобы обеспечить стабильность кора, построить баланс и сохранить хорошую осанку.

Четыре основные мышцы, отводящие бедро:

• Малая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Большая ягодичная мышца
• Тензор широкой фасции

Если у вас слабые отводящие мышцы бедра, вы более склонны к травмам, так как это оказывает большее давление на ваши суставы, особенно на колени, лодыжки и ступни.

Некоторые травмы, такие как пателлофеморальный болевой синдром (боль в колене, также известная как «колено бегуна») и синдром подвздошно-большеберцового тракта обычно возникают у бегунов со слабыми отводящими мышцами бедра.

Бегуны, как правило, имеют более слабые ягодичные мышцы и очень сильные четырехглавые мышцы. Эта неравномерная тренировка тратит впустую много сил и означает бег в более медленном темпе. Улучшение силы отводящих мышц улучшит вашу скорость, производительность и предотвратит травмы суставов.

Как укрепить отводящую мышцу бедра?

Лучший способ укрепить мышцы, отводящие бедра, — включить в свою силовую программу упражнения, которые регулярно задействуют эти мышцы.

Простые упражнения, такие как приседания, как правило, хороши, но они не фокусируются конкретно на мышцах, отводящих бедра, поэтому вы все равно получаете дисбаланс силы в ногах (квадрицепсы сильнее, чем отводящие мышцы). Вы хотите выполнять упражнения, которые изолируют отводящие мышцы, чтобы увидеть свои лучшие результаты.

Упражнения на одной ноге очень хороши, поскольку они требуют активации мышц, отводящих бедро, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

Мы включили использование поясной ленты в наши тренировки для бедер, так как она добавляет некоторое сопротивление, помогает нарастить отводящие мышцы и не позволяет выполнять эти упражнения слишком легко для вас по мере наращивания силы.

Упражнения на отведение бедра

Мы собрали четыре упражнения на отведение бедра, которые вы можете включить в свои тренировки, чтобы воспользоваться преимуществами сильных отводящих мышц.

• Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю через день.
• Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд , а затем переходите к следующему.
• Пройти всю схему 3 раза.

Впервые попробуйте выполнять упражнения без ленты, чтобы привыкнуть к движению и обеспечить правильную форму. Добавляйте резинки по мере того, как вам будет удобно выполнять упражнения и вам понадобится дополнительное сопротивление.

Отведение бедра сидя с эластичной лентой

1. Сядьте на скамью лицом вбок.
2. Встаньте обеими ступнями в поясную ленту сопротивления и потяните ее вверх вокруг бедер.
3. Расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, и слегка разверните носки в стороны. Держите колени над пальцами ног.
4. Разведите колени друг от друга и почувствуйте сопротивление ленты. Обязательно держите ноги на полу, но они могут немного наклоняться наружу.
5. Вернуться в исходное положение.

Отведение бедра в положении лежа на боку с эспандером

1. Лягте на коврик для упражнений. Начните с правого бока на земле и держите бедра на одной линии с телом. Используйте правую руку под головой для поддержки, а левую положите на левое бедро.
2. Наденьте эспандер вокруг обеих ног на уровне бедер.
3. Согните нижнее (правое) колено и выпрямите левое.
4. Поднимите левую ногу, удерживая ее на одной линии с бедром. Не наклоняйтесь вперед или назад. Поднимите ногу на 45° в сторону. Это настолько, насколько могут быть задействованы отводящие мышцы бедра, прежде чем вместо этого начнут задействоваться другие мышцы бедра.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Не забывайте выполнять упражнение на обе стороны тела.

Раковины моллюсков с эластичной лентой

1. Лягте на коврик для упражнений. Начните с правого бока на земле и держите бедра на одной линии с остальной частью тела. Держите правую руку под головой, а левую на бедре. Это та же установка, что и в предыдущем упражнении.
2. Наденьте эластичную ленту на оба бедра.
3. Согните оба колена и поставьте стопы друг на друга.
4. Не поднимая ног, раскройте верхнюю часть бедра и поднимите левое колено к потолку.
5. Верните ногу в исходное положение.
6. Выполните упражнение на обе стороны тела.

Прогулка краба с сопротивлением

1. Стоя, проденьте обе ноги через резиновую ленту. Подтяните его вокруг бедер.
2. Сложите руки в молитвенной позе перед грудью и держите ноги на ширине плеч.
3. Присядьте, согнув колени. Держите колени на одной линии с пальцами ног, слегка выдвиньте ягодицы, подогнув бедра, чтобы защитить нижнюю часть спины.
4. Шагните правой ногой вправо.
5. Затем сделайте шаг левой ногой в правую сторону так, чтобы ваши колени снова оказались под вашими плечами.
6. Продолжайте движение в одном направлении в течение 30 секунд.
7. Обратное направление.

Упражнения для отведения бедра на вынос

При регулярном использовании эти упражнения помогут вам предотвратить травмы суставов и поднимут ваши результаты в беге и езде на велосипеде к новым высотам!

Подпишитесь на рассылку новостей Victorem Gear!

Беги с Джиной БЛОГ

18.08.2017

0 комментариев

 

Привет, читатели Run With Gina! Я очень взволнован тем, что отправляюсь в Портленд, штат Орегон, на курсы специалиста по ходьбе. Это будет прекрасная возможность для меня получить набор навыков для проведения оценки беговой походки с помощью эффективного, систематического и основанного на фактических данных клинического подхода, который можно легко применить на практике с теми, кто использует мои коучинговые услуги для достижения цели моего бренда; для снижения риска получения травм и повышения производительности в сообществе марафонцев.

Готовясь к уроку, я освежил в памяти функциональную анатомию. Если вы следили за моими сообщениями в блоге, то знаете, что я знаком с функциональной анатомией. Даже со знаниями, которые мне посчастливилось получить, во время подготовки к предстоящему курсу у меня были некоторые ах-ха моменты, которыми я знал, что мне нужно поделиться с бегущим сообществом, особенно с теми, кто посещает тренажерный зал вместе с тренировками по бегу.

​В своем сообщении в блоге «Двигаясь вперед с помощью рук» я упомянул, что иногда у нас возникает мышечный дисбаланс из-за повседневной деятельности или из-за паттерна перегрузки из-за наших хобби, включая тренировки с отягощениями. В какой-то момент своей жизни я был заядлым фанатом тренажерного зала, и, как я упоминал в посте в блоге об оружии, иногда то, что мы делаем, чтобы улучшить свою физическую форму помимо бега, может ухудшить наш бег, например, неосознанное использование тренажерного оборудования. что, как мы думаем, приносит пользу мускулатуре, но на самом деле это не так и способствует уже существующим плохим двигательным моделям. На обложке текущего сообщения в блоге вы видите изображения трех распространенных упражнений, которые вы, возможно, делали или видели, как другие делали в тренажерном зале; боковое сгибание с гантелями, подъем ноги на римском стуле и тренажер для отведения бедра сидя. Кроме того, есть изображение таза при переднем наклоне таза. Передний наклон таза является распространенным мышечным дисбалансом в обществе людей, которые сидят и ездят на работу только для того, чтобы сидеть весь день на работе, затем сидеть в дороге домой, сидеть и обедать, а затем сидеть и отдыхать на диване во время работы. запой Нетфликс.

Что именно происходит при наклоне таза вперед? Подвздошная и поясничная мышцы (iliopsoas), иногда просто и неправильно называемые « сгибателями бедра », напряжены, в укороченном положении. Кстати, есть еще восемь мышц, которые способствуют сгибанию бедра. Кроме того, в укороченном положении при переднем наклоне таза напряжены мышцы, выпрямляющие позвоночник, что может способствовать возникновению болей в пояснице наряду со слабыми ягодичными мышцами и мышцами живота. Выбор упражнений для человека с передним наклоном таза должен быть правильно спланирован, и изображения обычных упражнений в тренажерном зале выше являются ужасными вариантами для человека с передним наклоном таза, и они не выполняют то, что пытается выполнить пользователь тренажерного зала, и будет выбран. отдельно внизу.

Боковые сгибания с гантелями : Это упражнение обычно для тех, кто пытается «проработать корпус». В этом упражнении участвуют квадратная мышца поясницы и внутренние/наружные косые мышцы. Эти мышцы идут от ребер к тазу или другим структурам, непосредственно контактирующим с тазом. Имеет ли смысл делать сгибание с отягощением в сторону чего-то, что изначально не выровнено? Я так не думаю. Во время функциональных движений, ходьбы или бега, будете ли вы когда-нибудь стоять на месте и наклоняться в сторону? Я так не думаю. Были ли эти мышцы отмечены в моем посте в блоге «Основы тренировки кора»? Да были и что было , а не в списке упражнений для укрепления внешних и внутренних косых мышц? Боковых сгибаний с гантелями в списке не было. Не очень хорошее упражнение, и когда-то я делал их, прежде чем понял что-то лучше.

Подъемы ног на римском стуле : Как и боковые сгибания с гантелями, это упражнение люди делают, чтобы «проработать кор» или нижнюю часть брюшного пресса. Опять же, это ужасное упражнение для многих в нашем обществе с наклоном таза вперед. Имеет ли смысл выполнять повторные сгибания бедра, когда мышцы, выполняющие сгибание бедра, находятся в напряженном, укороченном положении? Нет, это только усугубляет проблему. Тем не менее, это упражнение также не было в списке основных упражнений. Да, я тоже виновен в этом упражнении, прежде чем я знал лучше.

Машина для отведения бедра сидя :  Милостивый государь! Это заставляет мою кровь кипеть. Этот тренажер в тренажерном зале претендует на укрепление «внешней части бедра». Действительно, что это? Мышцы, анатомически расположенные на внешней стороне бедра, представляют собой небольшую часть напрягателя широкой фасции бедра, которая является отводящей мышцей, поэтому она активируется на этом тренажере. Но эта мышца имеет склонность к напряжению/гиперактивности у бегунов, и я назвал эту мышцу в своем блоге «PFPS and ITBS, WTF» истинным виновником того, что люди считают синдромом подвздошно-большеберцовой связки, так почему бегун нужно укреплять и без того плотную структуру? Она не знает. Другая мышца, расположенная на 100% на «внешней поверхности бедра», — это латеральная широкая мышца бедра, но для начала она скрыта под подвздошно-большеберцовой связкой и, что более важно, она не вызывает отведение бедра, как это делает этот тренажер… создает действие разгибания колена. Как эта мышца укрепляется на этом тренажере, если человек сидит на стуле со сгибанием колена, когда ее функция — разгибание колена? Это не. Есть много других мышц, которые способствуют отведению бедра, которые этот тренажер может укреплять, но ни одна из них не расположена на внешней стороне бедра. Тем не менее, основной движущей силой при горизонтальном (бедренном) отведении, которое является положением сидя на этом тренажере, является грушевидная мышца. Вы можете прочитать об этом маленьком парне в моем «Почему у меня болит задница? Сообщение в блоге о надоедливых грушевидных мышцах. Еще раз, эта машина работает с мышцей, которая имеет склонность к напряжению! Вы не укрепляете напряженные мышцы, вы расслабляете и растягиваете напряженные мышцы. Раньше я тоже тренировался на этом тренажере, как и большинство женщин в тренажерном зале, стремящихся стать стройными и/или более подтянутыми мышцами ног. Нас забанили!

Извините, что ухожу, но вы заметили, что я упомянул четыре из моих предыдущих сообщений в блоге? Если вы не читали все мои сообщения в блоге, прыгайте, потому что информация, которой я делюсь, не только ценна, но и бесплатна для прочитайте для того, чтобы плакать вслух. Бесплатно! Всеми любимое четырехбуквенное слово. Если у вас есть друзья, которым я и мои знания могут быть полезны, которых нет на Facebook, отправьте их на runwithgina.com. Стать более эффективным и быстрым бегуном можно не просто многократно выбрасывая одну ногу вперед другой.