Упражнение на руки для девушек: Недопустимое название

Содержание

6 упражнений для красивых рук

Есть множество способов для женщин эффективно подкачать руки, сделать их сильнее, красивее и выносливее. Ключевой способ – это силовые нагрузки!

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц. Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия, даже в домашних условиях.

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее.

Способ номер один – силовые нагрузки!

1. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

2. Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

3. Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;

Работает только локтевой сустав. Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

4. Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

Отжимание от стены выполняем в начале тренировки.

Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;

Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

Отжимание с колен – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

Опорой являются колени и ладони;
Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Отжимания от пола хорошо укрепляют мышцы, формируют красивую линию плеч и рук. Отжимаемся с упором на ладони и пальцы стоп, руки распрямляем полностью. Начинаем с минимальног возможного количества повторений.

Отжимания являются очень эффективными, и способны заменить целый комплекс нагрузок на руки.

Внимание! Девушкам, впервые приступившим к тренировкам, можно начать с отжиманий от стены. Этот вариант можно использовать и для разминки.

5. Планка

Любимое женщинами упражнение, позволяющее дать хорошую нагрузку на основные мышечные группы, сжигающее калории, формирующее правильную осанку. Выполняется для укрепления мышц рук, а также с целью профилактики дряблости кожи.

Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

6. Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или узким обратным хватом.

Подробнее смотрите на видео:опубликовано econet.ru.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

*Статьи Эконет. ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Три самых эффективных упражнения для красивых и подтянутых рук

Бьюти-блог

Большинство девушек в своих тренировках делают упор исключительно на нижнюю часть своего тела, особенно на ягодицы, и совершенно забывают о верхней части тела, в частности о руках. Летом эта зона особенно заметна, ведь мы носим топы и майки, которые открывают зону плеча и предплечья. Тренер сети спортивных студий REBOOT Сабина Загорнякова рассказала ELLE про три самых эффективных упражнения для рук, которые стоит делать каждой девушке. Результат не заставит себя ждать!

тренер сети спортивных студий REBOOT

«Я не хочу раскачать руки», «оставьте упражнения для рук мужчинам» — сколько раз я слышала эти фразы, столько раз у меня дергался глаз. Занимаясь с собственным весом либо с небольшим утяжелением в виде гантелей от 1 до 3 кг, невозможно раскачать руки, пауэрлифтером уж точно не станете, не переживайте! Но приятным бонусом станут спортивные, стройные и подтянутые руки. Красиво и гармонично выглядит именно комплексно развитое тело, поэтому необходимо тренировать все его мышечные группы.

Итак, сфокусируемся на следующих крупных мышечных группах верхних конечностей: мышцы бицепса (двуглавая мышца плеча), мышцы трицепса (трехглавая мышца плеча) и дельтовидные мышцы (плечи).

Фото: LAVARICE

Мышцы бицепса являются наиболее часто используемыми в повседневной жизни, если сравнивать их с мышцами трицепса и дельтовидными мышцами например. Бицепсы включаются в работу, когда девушки носят тяжелые сумки или пакеты, выполняют уборку, а вот трицепсы и дельты в повседневной жизни практически всегда остаются без внимания, именно поэтому на них следует сделать упор, так как в женском теле именно область трицепса является распространенной проблемной зоной.

Первым топ-упражнением от меня будет разгибание на трицепс. Возьмите пару средних по весу гантелей либо две бутылки с водой, для начала лучше использовать гантели весом 1–1.5 кг и со временем постепенно увеличивать этот вес. Возьмите гантели в руки, поднимите вверх, выпрямите и начните сгибать локти с гантелями за голову, а затем разгибать. Следите за локтями, они должны иметь достаточно узкое положение и быть практически прижатыми к голове. Также обратите внимание на дыхание во время выполнения этого упражнения: при сгибании вы делаете вдох, и с выдохом уже следует разгибание локтей. Следите за положением головы, она должна сохранять естественное положение и не заваливаться вперед или назад. Держите сильным пресс и не прогибайтесь в пояснице, она также должна быть нейтральной.

Фото: LAVARICE

Вторым топ-упражнением от меня будет отведение на дельтовидные мышцы (плечи) с гантелями вперед и в стороны. Упражнение можно делать как двумя руками одновременно, так и чередовать руки: одну держать в статике, второй работать в динамике. Возьмите те же гантели, с которыми мы работали над трицепсом, встаньте ровно, поясница в нейтральном положении, сильный пресс, проследите, чтобы ваши плечи были опущены и не стремились к ушам. Начните поднимать гантель перед собой, доведите ее до параллели с полом, выше поднимать не нужно, и плавно верните руку с гантелью в исходное положение, затем сделайте отведение, но уже в сторону, и поменяйте руку. Вытянутая рука, отведенная как прямо, так и в сторону, должна образовать 1 прямую линию с вашим плечом, поэтому контролируйте положение руки при выполнении этого упражнения.

Фото: LAVARICE

Третьим и моим любимым упражнением являются различные виды динамических планок, которые не только будут способствовать улучшению тонуса рук, но и укреплению мышц кора, а также улучшению баланса всего тела. Встаньте в положение классической планки с прямых ног, либо можете опуститься на колени. Важными факторами при выполнении этого упражнения являются отсутствие прогиба в пояснице, пресс необходимо держать в тонусе, ваши локти должны находиться четко под плечевыми суставами, ладони раскрыты, ими необходимо давить в пол. Это лишь пара из многочисленных вариаций планок: вы опускаетесь из планки на прямых руках в планку на локтях и выполняете это упражнение на протяжении как минимум 1 минуты; либо, оставаясь в планке, касаетесь одной рукой плеча, а затем вытягиваете руку перед собой, стараясь максимально контролировать положение своего тела, не заваливая его ни в какую из сторон.

Это мой личный топ-3 рекомендаций упражнений на руки для девушек. Упражнений и их вариаций масса, залогом успеха является правильная техника выполнения этих упражнений и их регулярность.

Всем красивых стройных рук. И еще раз напомню вам, что красиво то тело, которое развито гармонично».

Как получить тонированное оружие: 7 упражнений

Условия здоровья
- . Показаны
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрени
  - Плесолетный склероз (MS)
  - Ревматоидный артрит
  - Тип 2008
  - Ревюматоидный аритрит
  - Тип 2008
  - . Диабет
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство Рак
  - 8
    8
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Disorders and Уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Sleep
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - At-Holeting
  - .
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Video Series
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Savvy
  - Move
    - Move Hod
      - Move Hod.
      - Здоровье кишечника
      - Mood Foods
      - Выровняйте позвоночник
    - Find Care
      - Первичная помощь
      - Психическое здоровье
      - Акушер-гинеколог
      - Дерматологи
      - Неврологи
      - Кардиологи
      - Ортопеды
    - Тесты на образ жизни
      - Управление весом
      - У меня депрессия? Викторина для подростков
      - Вы трудоголик?
      - Как хорошо ты спишь?
    - Инструменты и ресурсы
      - Новости здравоохранения
      - Найдите диету
      - Найдите полезные закуски
      - Лекарства от А до Я
      - Здоровье от А до Я
      8
      80008
      Connect
      Рак молочной железы
      Воспалительные заболевания кишечника
      Псориатический артрит
      мигрень
      Плесолевой склероз
      Pesoriasis
    Medically Pegly Peg. Medically Pegly Peglicle Peglice Pegliced Peglicle Pegliced Peglicle Pegleged Peglicle Medicly Peglicle Peglicle Peglicle Peglicle Peglicle Peglicle Medical. Мэнди Феррейра — Обновлено 28 апреля 2020 г. Исследования показали, что упражнения и тренажеры, утверждающие, что они избавят вас от «ручек любви» или сделают ваши бедра стройнее, — это обман.
    Вы не сможете сжечь жир в определенной области тела с помощью упражнений, нацеленных только на одну область.
    Но это не значит, что с помощью этих упражнений вы не сможете похудеть в руках и других частях тела.
    По данным Американского совета по физическим упражнениям, сочетание кардио, силовых тренировок и здорового питания — отличный способ уменьшить жировые отложения. Эти упражнения помогут вам повысить частоту сердечных сокращений, укрепить руки и уменьшить жировые отложения.
    Скольжение руками отлично подходит для активизации рук (особенно трицепсов), а также прорабатывает все мышцы кора. По данным клиники Майо, упражнения на кор, такие как скольжение рук, могут улучшить ваш общий баланс, стабильность и выравнивание тела.
    Необходимое оборудование : Слайдеры, бумажные тарелки или два маленьких полотенца
    1. Встаньте на колени, положив руки на оба слайдера. Положите коврик под колени, чтобы было удобнее, особенно если у вас чувствительные колени или вы стоите на твердом полу.
    2. Задействуйте мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику и напрягая пресс.
    3. Удерживая позвоночник прямым и напрягая корпус, медленно вытяните руки перед собой, чтобы приблизить грудь к полу.
    4. Подтяните руки к коленям и вернитесь в исходное положение, не сгибая локтей. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину, когда вы втягиваете руки. На протяжении всего движения убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы держать корпус в напряжении и спину прямо.
    Наконечники
    - Вы можете сделать это проще, перемещая каждый рычаг по отдельности.
    - Вы также можете получить все преимущества, не касаясь грудью земли. Просто спускайтесь как можно ниже, останавливаясь перед:
      - вы больше не сможете втягивать руки обратно с прямым позвоночником
      - до того, как ваша грудь коснется пола
      - Чтобы усложнить задачу, соскользните руками с планки и держите колени над землей на протяжении всего упражнения.
    Это плиометрическое упражнение дает вам все преимущества без изнурительных усилий. Удары мячом — это движение всего тела, которое утомит ваши руки и добавит немного кардио в вашу тренировку.
    Необходимое оборудование : Набивной мяч или мяч для ударов
    Поделиться на Pinterest
    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите мяч у груди.
    2. Поднимите мяч вверх и немного за голову.
    3. Согните колени и активно бросьте мяч на землю так сильно, как только сможете.
    4. Поймай мяч, когда он отскочит назад (или подними его, если он не отскочит), и подними его над головой. Все это время держите позвоночник прямым и используйте колени, чтобы подняться.
    5. Начните следующее повторение.
    Советы
    - Прежде чем начать, проверьте свой мяч, чтобы убедиться, что он не слишком сильно отскакивает. Мяч должен быть относительно тяжелым, но не настолько тяжелым, чтобы вы не смогли выполнить все движение с прямой спиной.
    - Это движение должно выполняться плавно. Закончив повторение, используйте легкий отскок мяча, чтобы перейти к следующему подходу. Делайте все возможное, чтобы продолжать выполнять эти повторения, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и движения плавными.
    - Начните с максимально возможного количества повторений за 20-30 секунд в трех-пяти подходах. Обязательно достаточно отдыхайте между подходами.
    - Остановитесь, когда вы устали и больше не можете безопасно держать мяч над головой или держать спину прямо во время движения.
    Национальная ассоциация силовой и физической подготовки рекомендует 48 часов на восстановление после плиометрической тренировки, поэтому не забывайте давать рукам перерыв от интенсивных или высокоэффективных плиометрических упражнений, пока вы не восстановитесь.
    Вам не нужно поднимать огромные веса, чтобы получить преимущества жима лежа.
    Жим гантелей лежа бросает вызов вашим мышцам и помогает уменьшить мышечный дисбаланс или слабость между доминирующей и неведущей руками. Хотя жим гантелей больше всего известен тем, что работает с грудью, он также укрепит ваши дельтовидные мышцы, трицепсы и широчайшие.
    Необходимое оборудование : Две гантели и скамья
    Поделиться на Pinterest
    1. Лягте спиной на скамью, ноги плотно упритесь в пол. Если ваши ступни не касаются земли плотно, подложите под них пластины или скамью-стремянку, чтобы обеспечить себе устойчивое положение, или поставьте ноги на скамью.
    2. Держите позвоночник в нейтральном положении (нижняя часть спины должна быть слегка изогнута), напрягая мышцы кора.
    3. Отведите лопатки от ушей и слегка сведите их вместе. Ваши плечи, бедра и голова должны плотно прилегать к скамье.
    4. Держите руки плотно прижатыми к бокам, когда поднимаете гантели вверх. Ладони ваших рук должны быть направлены вперед на протяжении всего движения или под углом 45 градусов.
    5. Медленно опустите гантели обратно к груди, локти по бокам. Держите локти напряженными на протяжении всего движения, чтобы проработать трицепсы.
    Советы
    - Если у вас нет скамьи, вы можете делать это на полу или на степ-скамейке.
    Необходимое оборудование : Эластичная лента
    Поделиться на Pinterest
    1. Наденьте ленту так, чтобы она располагалась под сводом стопы.
    2. Возьмитесь за концы ленты так, чтобы ладони смотрели вперед, а руки были по бокам.
    3. Прижав локти к ребрам, медленно согните руки, чтобы дотянуться до плеч.
    4. Медленно опустите руки вниз по бокам.
    Советы
    - Не раскачивайтесь и не отклоняйтесь назад, чтобы поднять руки. Ваше тело должно оставаться полностью вертикальным и неподвижным, за исключением рук.
    Выполняя это упражнение, вы не только проработаете руки, но и укрепите те мышцы верхней части спины, которые помогают улучшить осанку.
    Необходимое оборудование : лямки TRX, низкие гимнастические кольца или пустая штанга и стойка.
    Поделиться на Pinterest
    1. Возьмитесь за ручки и медленно идите назад, чтобы натянуть ремни.
    2. Глядя грудью на точку крепления лямок, двигайтесь ногами к лямкам, пока не образуется угол 45 градусов. Держите лямки так, чтобы ладони смотрели вперед.
    3. Напрягите мышцы кора, как в положении планки, и держите тело на прямой линии, пока начинаете подтягивать грудь к ручкам. Держите лопатки опущенными, подальше от ушей и слегка сведенными вместе.
    4. Как только ваши руки соприкоснутся с грудью, медленно опуститесь в исходное положение, вытянув все тело по прямой линии.
    Наконечники
    - Поиграйте хватом. Ладони, обращенные к ногам, задействуют трицепсы. Ладони, обращенные к голове, нацелены на бицепсы.
    - Чтобы облегчить греблю, встаньте прямо, подойдя ближе к точке крепления. Вы должны стоять достаточно прямо, чтобы вы могли держать бедра и спину прямо на протяжении всего движения, не выгибая и не сгибая позвоночник.
    - Если вы хотите усложнить себе задачу, отодвиньте ноги подальше от рук.
    - Если у вас нет ремней или колец TRX, вы можете использовать пустую штангу на стойке. Будьте осторожны, чтобы расположить голову под стойкой так, чтобы вы втягивали гриф обратно в нее, а не к передней части крюков. Вы можете отрегулировать высоту планки, чтобы сделать ее легче (вверх) или сложнее (вниз).
    Необходимое оборудование : Нет.
    Поделиться на Pinterest
    1. Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи и направив пальцы вперед.
    2. Опуститесь вниз, локти по бокам и направлены к стопам. Держите плечи, бедра и колени на прямой линии, когда опускаете грудь на пол.
    3. Поднимитесь в исходное положение, не прогибаясь в пояснице. Ваши плечи и бедра должны подниматься одновременно.
    Советы
    - Чтобы упростить упражнение, вы можете делать это на коленях, с блинами или степ-скамейкой под руками.
    Сжигайте жир, повышайте выносливость сердечно-сосудистой системы и одновременно укрепляйте руки с помощью этих канатов. Они не только увеличат частоту сердечных сокращений и заставят вас потеть, но также улучшат силу мышц кора и плеч.
    Необходимое снаряжение : Боевые веревки
    Поделиться на Pinterest
    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая.
    2. Возьмите веревки и поднимите руки вместе, чтобы создать волну.
    3. Попробуйте ускорить движения рук, чтобы создать меньшие волны, или замедлите движения и переместите руки на большее расстояние, чтобы создать большие волны.
    4. Попробуйте заставить веревки двигаться в течение 30 секунд три раза с отдыхом между подходами.
    Советы
    - Играйте с короткими волнами, длинными волнами, двигая руками одновременно, чередуя одну вверх и одну вниз, и двигая руками внутрь и наружу, а также вверх и вниз.
    - Вы также можете врезаться веревками в землю, как шар, брошенный выше.
    Эти упражнения помогут вам укрепить и привести в тонус руки. Они не помогут вам растопить жир с рук, но помогут сбросить вес во всем теле и раскрыть мышцы, над созданием которых вы так упорно трудились.
    Последнее медицинское рассмотрение от 24 января 2017 г.
    Как мы рецензировали эту статью:
    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
    - Fountaine CJ, et al. (2015). Метаболические затраты на тренировки со скакалкой.
      doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182a35da8
    - Персонал клиники Мэйо. (2017). Упражнения для кора: почему вы должны укреплять мышцы кора. ?
      mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
    - Перри Э. (2011). Целенаправленное сжигание жира: миф или реальность?
      yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
    - Заявление о позиции: плиометрические упражнения. (н.д.).
      sectiononewrestling.com/nsca_plyometric_statement.pdf
    - Ramírez-Campillo, et al. (2013). Региональные жировые изменения, вызванные локальными тренировками на выносливость мышц.
      doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
    - Мэтьюз Дж. (2011). Какие есть проверенные упражнения для устранения проблемных мест?
      acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/1682/what-are-some-proven-exercises-to-target-my/
    Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда новая информация становится доступной.
    Current Version
    Apr 28, 2020
    Written By
    Mandy Ferreira
    Edited By
    Maggie Brown
    Jan 24, 2017
    Medically Reviewed By
    Peggy Pletcher, MS, RD, LD, CDE
    Поделиться этой статьей Упражнения для рук на силу
    Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
    Иногда наш организм накапливает лишний вес в местах, которые нам не нравятся, например, под мышками.
    Если вам не нравятся крылья летучей мыши на руках, вы можете…
    ПОДРОБНЕЕ
  - 4 простых упражнения для жира в спине
    Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE
    чтобы помочь укрепить и подтянуть спину, а также уменьшить жировые отложения.
    ПОДРОБНЕЕ
  - 6 тренировок по плаванию, нацеленных на живот
    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    Немногие из нас имеют плоский живот своей мечты. Эти шесть малоинтенсивных упражнений в бассейне помогут вам привести в тонус и укрепить мышцы кора. Получите…
    ПОДРОБНЕЕ
  - 7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вам следует тоже) тренажерный зал, возможно, пришло время улучшить свою игру. Вот семь причин поднимать тяжести.
    
    ПОДРОБНЕЕ
  - Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса
    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    Силовые тренировки являются важной частью программы упражнений. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.
    ПОДРОБНЕЕ
  - Растяжка запястий и кистей
    Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT
    Повторяющиеся движения, такие как набор текста на клавиатуре, могут вызвать слабость и скованность в запястьях и пальцах. Попробуйте эти 10 упражнений, чтобы предотвратить…
    
    ПОДРОБНЕЕ
  - Каковы 12 основных преимуществ плавания?
    Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    Посещение бассейна дает больше преимуществ, чем просто освежение в жаркий день. Вот почему вы захотите добавить плавание в свою тренировочную программу.
    ПОДРОБНЕЕ
  - 5 Упражнения при болях в вращательной манжете плеча
    Медицинский обзор Уильяма Моррисона, доктора медицины.
    Вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц, которые стабилизируют плечо. Если вы повредили ротаторную манжету плеча, вам необходимо тренировать ее для полного восстановления.
    ПОДРОБНЕЕ
  - Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных находок
    Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.
    ПОДРОБНЕЕ
  Упражнения на бицепс: 6 лучших упражнений для женщин, которые помогут увеличить силу и мышцы Это далеко не так — хотя сгибание рук на бицепс может стереотипно ассоциироваться с мужчинами в стрингерах, качающими железо, мы можем
  все выигрывают от сильных бицепсов.
  Да, правда. Вы используете свои бицепсы в каждом тяговом движении, которое вы делаете, так что работа над бицепсами — это гораздо больше, чем просто впечатляющий внешний вид, когда вы сгибаетесь.
  «Сильные бицепсы важны по многим причинам, — говорит личный тренер и тренер Элеонора Хитон-Армстронг. «Они помогают вам выполнять функциональные повседневные задачи, от подъема и переноски тяжелых предметов до простого жестикулирования, а также помогают выполнять множество других упражнений с сопротивлением верхней части тела. Они также помогают улучшить стабильность плеч, предплечий и силу хвата».
  Когда дело доходит до силовых тренировок для женщин, упражнения на бицепс лучше всего выполнять вместе с другими упражнениями на тягу, нацеленными на верхнюю часть тела, такими как упражнения на плечи и упражнения на спину. В качестве альтернативы вы можете выполнять их вместе с упражнениями на трицепс для хорошо сбалансированной силы рук. Вам также не нужно быть профессионалом, чтобы заняться керлингом: упражнения на бицепс отлично подойдут, если вы новичок.
  В отличие от упражнений на ягодицы (открывается в новой вкладке), упражнений на пресс (открывается в новой вкладке) и упражнений с эспандером (открывается в новой вкладке), которые можно выполнять где угодно, эти упражнения на бицепс лучше всего выполнять в тренажерном зале, куда у вас есть свободный доступ к весам (что-то вроде, скажем, упражнений с гантелями (открывается в новой вкладке) или упражнений с гирями (открывается в новой вкладке)).
  Готовы попробовать? К счастью, у нас есть группа экспертов, готовых поделиться своими упражнениями на бицепс. К профессиональным специалистам относятся:
  - Джорджи Стаффорд, тренер The Foundry
  - Элеонора Хитон-Армстронг, личный тренер и инструктор F45 Stratford
  - Молли Бриден, физиотерапевт, инструктор по пилатесу и спине
  - Джесс Розарт, менеджер тренажерного зала и тренер в WIT
  - И, наконец, я, Хлоя Грей. Я писатель о здоровье и фитнесе, который регулярно общается с лучшими в этом бизнесе, а также является квалифицированным личным тренером
  Есть два разных способа укрепить бицепс: комплексные упражнения или изолированные упражнения. Комплексные упражнения — это движения, в которых задействовано более одной группы мышц. Составные упражнения, которые работают на бицепс, будут тяговыми упражнениями, которые также работают на спину и плечи, например, тяги или подтягивания.
  Изолирующие упражнения нацелены только на одну группу мышц. Чтобы изолировать бицепс, вы можете делать сгибания рук на бицепс.
  Не существует одного лучшего упражнения на бицепс, но выбор упражнения будет зависеть от ваших целей. Например, если вы хотите развить силу всей верхней части тела, вам лучше всего сосредоточиться на базовых упражнениях. В качестве альтернативы, если сила бицепса особенно важна для вас, хорошей идеей будет добавление изолирующих упражнений, специально тренирующих эту мышцу.
  1. Сгибания рук на бицепс
  Классика не просто так — сгибания рук на бицепс — это простой и удобный для начинающих способ развития силы бицепса (если это вы — прочитайте наше руководство по силовым тренировкам для начинающих (открывается в новой вкладке) здесь) . Они также отлично подходят для более опытных силовых тренеров, просто убедитесь, что вы придерживаетесь веса, который вы выбрали.
  Как выполнять: Начните стоять прямо с гантелями в каждой руке и слегка согнув ноги в коленях. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены от вас.
  Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели, коснувшись костяшками пальцев плеч. Медленно опуститесь обратно вниз.
  Продолжительность: Стремитесь к 60 секундам или 12 повторениям.
  Сообщение, опубликованное ДЖЕЙМИ | НАСТАВНИК ТРЕНЕРА ПО ФИТНЕСУ (@jamiereneefit)
  Фото, размещенное пользователем на
  2. Сгибания рук с гантелями
  Лучшие упражнения на бицепс выполняются сидя, говорит Джорджи. «Использование скамьи для этого сгибания сводит к минимуму вашу способность раскачивать веса и поднимать их, используя импульс», — объясняет она. «Вместо этого сядьте и держите вес легким, а темп медленным».
  Джесс соглашается, говоря: «С ними важно сосредоточиться на том, чтобы не размахивать гантелью и не двигаться медленно при опускании».
  Наклон скамьи означает, что ваши руки могут вытягиваться дальше вниз, увеличивая длину сгибаний, что еще больше усложняет задачу для ваших бицепсов.
  Как: Установите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью, упираясь спиной в наклонную подушку. Пусть ваши руки свисают по бокам ладонями вперед.
  Согните руки в локтях, чтобы поднять гантель к плечу, затем медленно опустите ее вниз. Единственное, что должно двигаться, это ваш локоть, поэтому не раскачивайте руку вперед и назад.
  Продолжительность: Стремитесь к 60 секундам или 12 повторениям.
  3. Сгибание рук молотком
  «Сгибание рук молотком просто затмевает его как лучшее упражнение на бицепс, поскольку я могу контролировать эксцентрическое движение, работать с большим весом и в целом считаю его лучшим движением для роста бицепса», — говорит Элеонора.
  Молли соглашается, добавляя: «Эти сгибания рук помогают вам сохранять контроль над гантелями, чтобы нарастить общий размер бицепса и укрепить руки».
  Как выполнять: Встаньте прямо, напрягите корпус и слегка согните колени. Держите по гантели в каждой руке. Пусть ваши руки свисают по бокам ладонями друг к другу.
  Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу до упора. Медленно опуститесь обратно вниз.
  Продолжительность: Стремитесь к 60 секундам или 12 повторениям.
  4. Сгибания рук на бицепс с приподнятым положением
  Вы можете узнать это упражнение на бицепс, если вы увлекаетесь станком. Он разработан, чтобы бросить вызов вашему равновесию и стабильности, а также нарастить силу — основы barre. Удерживая гантель в приподнятом положении, вы также будете тренировать плечи, так что приготовьтесь к изнурительной нагрузке.
  Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке и встаньте прямо, втянув пупок к позвоночнику. Поднимите руки так, чтобы они были прямо перед собой, параллельно полу. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантели к плечам, затем выпрямите их.
  Продолжительность: Стремитесь к 60 секундам или 12 повторениям.
  5. Концентрированные сгибания рук
  Согласно небольшому исследованию , проведенному людьми из Американского совета по физическим упражнениям, концентрированные сгибания рук — это упражнение с наибольшей активацией бицепсов. «Я думаю, причина в том, что вы на самом деле изолируете двуглавую мышцу больше, чем в любом другом упражнении, так как некоторые другие упражнения больше задействуют переднюю часть плеча», — сказал Джон Поркари, доктор философии, руководитель Программа клинической физиологии упражнений в Университете Висконсина.
  При выполнении этого движения вы физически не можете размахивать или подпрыгивать рукой, чтобы задействовать плечо, поэтому будьте готовы к тому, что ваши бицепсы будут гореть.
  Как выполнять: Сядьте на скамью, диван или возвышение с гантелью в правой руке. Расставьте ноги шире, чем ширина бедра, и положите правый локоть на бедро, позволяя руке опуститься на пол ладонью наружу.
  Согните локоть, чтобы поднести гантель к правому плечу, затем медленно опустите ее обратно. Обязательно повторите с другой стороны.
  Продолжительность: Стремитесь к 60 секундам или 12 повторениям.
  6. Подтягивания
  Подтягивания — это комплексное упражнение, поэтому ваша спина и пресс будут усиленно работать во время этого упражнения. Но хват снизу при подтягиваниях (в отличие от хвата сверху при подтягиваниях) означает, что ваши бицепсы по-прежнему являются преобладающей мышцей, используемой для подтягивания.
  Как делать: Встаньте на ящик или скамью под перекладиной, которая достаточно высока, чтобы вы могли дотянуться до перекладины. Возьмитесь за перекладину ладонями к лицу, затем сойдите с коробки, чтобы повиснуть.
  Подтянитесь, сгибая руки в локтях, пока подбородок не коснется перекладины, затем медленно опуститесь. Не раскачивайте свое тело, но держите все в напряжении. Чтобы немного облегчить упражнение, вы также можете обернуть длинную ленту сопротивления вокруг грифа и поставить на нее ногу — чем толще лента, тем легче вы будете.