Примеры меню правильного питания на каждый день: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

Правильное питание: меню на каждый день

Человеческому организму рекомендуется в полной мере получать требуемые микро- и макроэлементы, витамины и минералы. Но получить их можно только при грамотно составленном меню правильного питания на каждый день.

Основы правильного питания для похудения

Для нормального функционирования организма, человеку необходимы следующие вещества:

• энергия нужна для движения, процессов обновления, создания тканей, избавление от вредных элементов;
• белки, жиры и углеводы являются строительными компонентами, либо топливом;
• реагенты и катализаторы;
• вода.

В полной мере получить эти элементы человеческий организм может получить, соблюдая грамотно составленный рацион.

Правильный рацион включает не только употребление полезных продуктов, но и определенный ряд требований:

1. Питаться строго в одно и то же время. Еда лучше усваивается, когда в желудке находится требуемое количество желудочного сока, а питание строго по часам способно выработать эту привычку.
2. Еда, различная по структуре. Грамотно составленный рацион и правильно раздробленное питание заставляет желудочно-кишечный тракт работать в различных режимах.
3. Дробленое питание. Рекомендуется в разное время употреблять продукты, содержащие разные минералы и витамины, поскольку усвоению одних компонентов, препятствуют другие.
4. Качественное пережевывание. Измельченная пища лучше усваивается. Важно понимать, что просто натертая пища не даст требуемого результата. Когда человек пережевывает пищу, в организме выделяются секреты, которые помогает лучшему усвоению еды.

Преимущества правильного питания

Правильное питание имеет ряд положительных свойств:

• продукты питания поступают в организм строго по часам в требуемом количестве и качестве;
• организм в полной мере насыщается всеми микро- и макрокомпонентами;
• контролируется энергетический баланс;
• обмен веществ всегда находится на высоком уровне;
• профилактика развития возможных недугов, связанных с обменом веществ;
• усиление иммунной системы;
• нормализуется работа всех процессов в организме.

Также отмечается, что при грамотно составленном рационе питания, человек не испытывает чувство голода, проходят боли в области желудка, усталость и головная боль.

Кроме плюсов, такое питание имеет и минусы. Его основной недостаток заключается в продолжительности. Быстро избавиться от лишнего веса невозможно, но при совмещении здорового рациона и занятиями спортом, процесс ускоряется.

Как составить меню правильного питания

Чтобы составить свой рацион, требуется учитывать соотношение белков, жиров и углеводов. Диетологи советуют составлять рацион так, чтобы соотношение элементов было следующим: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Суточная калорийность для девушки не должна превышать 1800 Ккал, а для мужчины – 2100 Ккал, но требуется учитывать их дневную активность.

Составлять меню здорового питания на каждый день рекомендуется сразу на неделю, и делать это требуется заранее. Важно разнообразить свой рацион. Несмотря на то, что человек любит одно блюдо, оно должно встречаться в рационе не чаще чем раз в три дня, поскольку организм должен в полной мере усваивать требуемые компоненты, а желудок должен постоянно функционировать в различных режимах.

При составлении меню следует придерживаться следующих рекомендаций:

1. Дробите приемы пищи. Желательно есть 4-6 раз в сутки. Грамотно составленный рацион включает: завтрак, обед, ужин и перекусы между основными приемами пищи. При частом питании и уменьшенных порциях, организм не перегружается, а также не испытывает чувство голода.
2. Диетологи рекомендуют употреблять около двух литров воды, но количество жидкости может варьироваться в зависимости от строения тела человека. Обычно норма воды в сутки высчитывается так: на 1 кг веса требуется 30-40 мл жидкости. Людям, которые регулярно занимаются спортом, рекомендуется выпивать на 1 литр больше указанного значения.
3. Заключительный прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-4 часа до сна. Если после ужина мучает сильное чувство голода, то разрешено съесть овощи или выпить нежирный кефир. Переедание перед сном опасно тем, что пища не переваривается должным образом и откладывается в подкожный жир.
4. Сладости и прочая вредная пища. Отказываться от них полностью не обязательно, достаточно свести к минимуму употребление вредных продуктов. Любые виды сладостей разрешено есть до 13.00.

Правильное питание: белки, жиры, углеводы

Грамотный рацион в обязательном порядке должен включать продукты с белками животного происхождения, но их количество должно быть минимальным.

В рацион должны входить фрукты и овощи. Клетчатка, которая в них содержится, способствует очищению организма от шлаков и токсинов. Витамины укрепляют иммунитет и улучшают состояние здоровья. Фрукты рекомендуется употреблять в первой половине дня, но если перед сном одолело чувство голода, разрешается съесть легкий фруктовый салат.

Не стоит исключать из рациона жиры растительного происхождения и жирные кислоты. В большом количестве, они находятся в морепродуктах, орехах и растительном масле.

Рекомендуется включить в меню сложные углеводы: каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, рис, гречневая крупа. Их требуется употреблять в первую половину дня. Вечером диетологи советуют есть белковую еду и салаты.

Из рациона требуется исключить сладости газировку, чипсы, фаст-фуд и прочую вредную еду, поскольку она становится причиной ожирения, ухудшения здоровья и внешнего вида, снижению функциональности иммунной системы. А также следует отказаться от вредных привычек.

Примеры меню правильного питания.

Меню грамотного рациона человек должен составить самостоятельно, основываясь на своем образе жизни и общими потребностями организма. Например, если человеку не хватает кальция, то в рационе должны присутствовать молочные блюда.

Рацион рекомендуется составлять сугубо индивидуально, поскольку каждому человеку требуется определенное количество калорий. Для людей, занимающихся спортом, рекомендуется больше калорий, чем тем, кто работает в офисе. Девушкам требуется меньше, чем мужчинам.

Детям, независимо от возраста, запрещено сидеть на низкокалорийных диетах и устраивать разгрузочные дни. Поскольку их организм формируется и нуждается в витаминах, минералах и прочих элементах.

Примерное меню на день

После прочтения различных рекомендаций, большинство спешат подсчитывать калорийность своего рациона, и урезают блюда, чтобы калории входили в требуемые рамки. Но, для того, чтобы этого не делать, можно воспользоваться готовыми вариантами рациона.

Завтрак:

• каши на воде или нежирном молоке и орехи;
• цельнозерновой хлеб, отварная грудка курицы или лосось, овощной салат и стакан кефира;
• фруктовый салат, омлет из двух желтков и 4 белков;
• творог с ягодами.

Обеды:

• макаронные изделия и гуляш из соевого мяса
• запеченные овощи и яичный белок;
• лазанья из овощей;
• легкие супы.

Ужин:

• отварная грудка курицы с овощами;
• печеные, либо отварные морепродукты;
• омлет из овощей и яиц;
• творожная запеканка и овощной салат;
• запеченная говядина и овощи.

Поскольку питание дробное, то требуется включить ланчи и перекусы:

• кефир;
• темный шоколад;
• овощи и фрукты;
• орехи;
• хлебцы с творогом и зеленью.

Из напитков разрешено пить воду, соки, чай и кофе. Последние три рекомендуется употреблять в ограниченных количествах. Также стоит отметить, что зеленый чай с лимоном способен утолить чувство голода, но злоупотреблять им не рекомендуется, поскольку он вымывает кальций из организма.

Основные рекомендации

Правильное питание помогает человеку сбросить лишние килограммы и вернуться в свой положенный вес, но быстрым путем этого не достичь. При совмещении здорового меню и занятиями спорта за один месяц человек способен скинуть до 10 килограмм лишнего веса.

Специалисты советуют придерживаться следующих рекомендаций:

1. Избавляйтесь от вредных привычек, поскольку их наличие уменьшает эффективность грамотного рациона.
2. Рекомендуется спать около 7 часов в сутки, а перед сном проветривать комнату.
3. Занимайтесь спортом. Старайтесь больше передвигаться пешком, так можно избавиться от лишнего веса.
4. Пользуйтесь увлажняющими кремами для кожи после душа. Так, вы сможете избежать потери влаги, сделать кожа более упругой.
5. Во время приема пищи не стоит отвлекаться на чтение, просмотр телевизора и прочее. А также при приеме пищи не стоит разговаривать. Вы должны полностью сконцентрироваться на еде.
6. Употреблять напитки сразу после еды нельзя, должно пройти около 60 минут.
7. После пробуждения и за полчаса до завтрака требуется выпить стакан негазированной воды. Можно с лимоном.

Грамотно составленный рацион питания поможет укрепить здоровье, избавиться от лишнего веса и преобразиться внешне.

Как питаться здоровой пищей, когда вы заняты

Приготовление трех здоровых блюд с нуля каждый день кажется благородным стремлением, но для большинства из нас выяснить, как правильно питаться, когда вы заняты, не имеет смысла. кажется, что это возможно. Когда ваше время разделено между работой, детьми, семьей, друзьями и любыми другими миллионами обязанностей, которые поглощают часы в течение дня, вы часто можете задаться вопросом, как найти время даже для того, чтобы заказать еду на вынос, не говоря уже о том, чтобы нарезать, приготовить домашнюю еду. еду, а после убираться.

Если у вас мало времени, есть определенные хитрости, которые помогут сделать более здоровое питание дома немного проще. Все дело в поиске творческих и умных способов сократить (или даже полностью исключить) подготовку и уборку, чтобы вы могли наслаждаться хорошей едой. Советы и приемы, приведенные ниже, помогут вам составить план действий и помогут лучше вписаться в ваш напряженный график. Вот как правильно питаться, когда вы заняты.

1. Не ограничивайтесь свежими продуктами.

«Большинство из нас не получают рекомендуемые порции фруктов и овощей каждый день, отчасти потому, что мытье, подготовка и хранение свежих продуктов может занимать много времени», — говорит Кара Харбстрит, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор юридических наук Уличное умное питание. Хранение замороженных или консервированных вариантов под рукой может спасти жизнь, когда у вас мало времени. «Эти варианты так же питательны, но с дополнительным преимуществом в том, что они менее скоропортящиеся и (иногда) менее дорогие», — добавляет Харбстрит. «Добавьте замороженные овощи в консервированный суп или разогретые остатки, подавайте консервированные овощи в качестве гарнира или наслаждайтесь консервированными фруктами с закусками в полдень». Voila — простой способ добавить витамины и питательные вещества в пищу с минимальными усилиями.

2. Нарезать сразу все.

«Всегда нарезайте целиком луковицу (или перец, морковь или сельдерей)», — говорит Мариса Мур, R.D.N. Доктор медицинских наук, магистр делового администрирования, кулинар и интегративный диетолог. Подготовка, когда у вас есть время, позволит легко взять и использовать ингредиенты, когда у вас нет времени нарезать и чистить и готовить, но все же хотите приготовить здоровую еду. «Наличие готовых ароматных овощей позволяет легко приготовить быстрый суп, тушеное мясо, жаркое, вегетарианский тофу или яичницу-болтунью», — добавляет Мур. Если у вас получилось слишком много нарезанного перца и лука, Мур предлагает разложить их в один слой в пакете, пригодном для морозильной камеры, и положить в горизонтальное положение, пока они не замерзнут. «Замороженный лук и перец отлично подходят в качестве основы для супов и тушеных блюд!»

3. Перекусить.

Один из самых простых способов приготовить еду — просто скомбинировать несколько закусок, чтобы создать блюдо — с разными вкусами, текстурами и питательными веществами. «Это экономит время, потому что вам не нужно готовить, готовить или убирать», — говорит Харбстрит. «Кроме того, это может побороть скуку, поскольку каждый раз различные предметы можно комбинировать по-разному». Запаситесь сыром, мясными деликатесами, сырыми овощами, соусами, крекерами, сухофруктами и орехами, а затем комбинируйте их в зависимости от настроения. «Думайте об этом как о приподнятой доске Lunchable или сдержанной колбасной доске».

4. Покупайте полуфабрикаты и расфасованные продукты.

Нельзя отрицать, что более экономичный вариант — покупать ингредиенты целиком и готовить их самостоятельно. Но если у вас действительно мало времени и вам нужен способ получить здоровую пищу на столе? Эми Карсон, R.D., L.D.N., C.P.T., рекомендует платить за удобство, когда это возможно. Предварительно нарезанные овощные лотки, замороженные овощи или салаты в пакетиках, которые поставляются со всеми добавками, помогут вам быстрее приготовить еду на столе. «Конечно, это немного дороже, но они экономят ваше время и дают энергию».

5. Наполните морозильник полезными блюдами, не требующими предварительной подготовки.

Среди многих уровней занятости есть «настолько занят, что вы забываете, как выглядит продуктовый магазин внутри». Чтобы не застрять дома после долгого дня, не имея под рукой ничего, что можно было бы собрать вместе, возьмите за привычку хранить несколько блюд в морозильной камере, которые можно просто открыть, разогреть и съесть, даже не задумываясь об этом. подготовка или уборка. Замороженные блюда Sweet Earth на растительной основе — отличный вариант: они богаты питательными веществами, доступны по цене и созданы для взыскательных едоков, а это означает, что и вкус, и воздействие на окружающую среду имеют первостепенное значение. Попробуйте Pad Thai Entrée, Veggie Lovers Pizza или Mindful Chik’n Strips, которые продуманно приготовлены из ингредиентов, поддерживающих окружающую среду и ваше тело.

При поддержке Sweet Earth.

6. Готовьте порциями и замораживайте.

Чтобы быть уверенным, что у вас есть что-то хорошее под рукой для особенно загруженных дней, Линзи Зигельбаум, MS, RD, CDN, предлагает готовить еду, когда у вас есть время, и хранить ее в морозильной камере. Затем разморозить и разогреть по мере необходимости. «Например, приготовьте куриные фрикадельки и держите их в морозильной камере, пока у вас не будет времени приготовить ужин», — говорит она. Для еще более невмешательства: готовьте большие порции супов и тушеных блюд в мультиварке, а затем замораживайте половину, чтобы сделать жизнь будущего вас намного менее напряженной.

7. Заранее подготовьте ингредиенты.

Приготовление еды так популярно, потому что это действительно отличный способ эффективно готовить и не тратить время на еду каждый раз. Чтобы внести разнообразие в игру по приготовлению еды, попробуйте готовить отдельные ингредиенты вместо готовых блюд. Таким образом, вы можете комбинировать их по-разному и сохранять ощущение свежести в течение всей недели. «Например, если вы заранее приготовите белковые продукты, такие как курица, жареные овощи и крахмалы, такие как сладкий картофель или рис, вы легко быстро получите здоровую сбалансированную еду на тарелке», — говорит Зигельбаум.

8. Проявите творческий подход к приправам.

«Благодаря популярности так называемого «чистого питания» я обнаружил, что многие люди боятся держать дома купленные в магазине приправы», — говорит Рэйчел Хартли, доктор медицинских наук, сертифицированный консультант по интуитивному питанию, автор книги Мягкое питание: «На самом деле, наличие множества вкусных соусов и заправок под рукой значительно упрощает приготовление вкусных и питательных блюд дома и экономит массу времени на приготовлении собственных соусов!» Как только вы освоитесь с базовым рецептом, вы можете экспериментировать с новыми вкусами, меняя соусы и придавая еде ощущение нового или нового с минимальными усилиями. Хартли любит песто, японский соус барбекю, маринад для джерков и хариссу.

9. Организуйте свое рабочее место.

Неорганизованная и загроможденная кухня может вызвать еще больше беспокойства и сделать весь процесс приготовления еды изнурительным, говорит Кари Питтс, доктор медицинских наук, LDN, в Preg Appetit. Хорошо организованное пространство может сделать как раз обратное. «Организованная кухня может упростить поиск ингредиентов и инструментов, поэтому вы сможете быстрее готовить здоровую пищу», — говорит Питтс. Освободите место на столешнице, чтобы у вас было специальное место для приготовления еды, и храните приборы и гаджеты, которые вы часто используете, в удобном для использования месте (а не в задней части шкафа, куда вы можете добраться только с помощью стремянка).

10. Составьте план, не придерживаясь плана питания.

«Когда вы заняты, придерживаться жесткого, запланированного набора блюд может быть непросто. Требуется много умственной энергии, чтобы думать больше, чем на несколько дней вперед, и иногда кажется почти невозможным предсказать, что будет звучать хорошо для вас, когда этот день наступит», — говорит Харбстрит. Вместо этого она рекомендует держать в заднем кармане несколько «самых ценных блюд», которые требуют минимальной подготовки или очистки и 20 минут на приготовление — или меньше. убедитесь, что у вас есть варианты, не занимаясь дополнительной умственной работой по планированию, предлагает Харбстрит.0003

11. Сделать книгу рецептов.

Сделайте еще один шаг вперед и создайте физическую книгу рецептов, предлагает Питтс. «Попытки вспомнить или найти ваши любимые здоровые блюда в Интернете или копаться в старых книгах рецептов могут утомлять и отнимать много времени», — говорит она. «Чтобы отслеживать полезные блюда, которые вам нравятся и которые вы хотели бы приготовить снова, создайте свой собственный блокнот здоровой кулинарии и храните его в специально отведенном месте, чтобы быстро обращаться к нему в любое время».

12. Приготовьте завтрак накануне вечером.

«Я большой поклонник подготовки и планирования, чтобы можно было легко взять еду и уйти», — говорит Шана Миней Спенс, магистр медицинских наук, RDN, CDN, основатель The Nutrition Tea. Это может быть особенно полезно, если вы из тех, у кого никогда нет времени позавтракать по утрам. Спенс предлагает приготовить яичные и овощные кексы в формочках для кексов, а затем просто поставить их в микроволновую печь, когда вам нужно что-то быстрое и богатое питательными веществами и белком. «Это отличный способ добавить овощей в свой день, так как большинство людей не едят достаточно», — говорит она. Вы также можете предварительно заморозить пакеты для смузи. «Сложите все фрукты и овощи, которые вы используете, в пакет и поместите его в морозильную камеру накануне вечером. Утром все, что вам нужно сделать, это добавить в блендер молоко или йогурт на ваш выбор», — говорит Спенс. Так быстро и легко.

13. Будьте проще.

«Помните, что каждый прием пищи и закуска не обязательно должны быть изысканными, — говорит Зигельбаум. «То, что вы не тратите много времени на приготовление еды, не означает, что ваша еда вредна для здоровья!» По ее словам, простой сэндвич с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе с фруктами и йогуртом станет отличным обедом. Так же как и закуска. В некоторые дни вам просто нужно помнить, что если вы едите что-то питательное и дает вам энергию, чтобы продолжать свой напряженный день, не чувствуя голода, то у вас все отлично.

14. Запаситесь продуктами первой необходимости.

«Хорошо укомплектованная кладовая может сэкономить на поездках в продуктовый магазин», — говорит Питтс. «Некоторые примеры здоровых продуктов, которые следует держать в своей кладовой, включают киноа, коричневый рис, макароны из цельной пшеницы, консервированные бобы, сухофрукты и орехи». Наличие разнообразия под рукой позволит легко собрать все, на что у вас есть время, не требуя от вас слишком творческого подхода или беготни за этим недостающим, но важным ингредиентом.

15. Носите с собой закуски.

Если у вас действительно нет времени на еду, вы должны убедиться, что у вас есть хотя бы несколько здоровых закусок, которые вы можете перехватить, чтобы оставаться сытыми, пока вы не сядете за полноценную еду. Спенс предлагает запастись и носить с собой портативные закуски, которые могут обуздать голод и быстро зарядить вас на ходу. «Мне нравится класть батончики мюсли в сумку, поэтому у меня всегда есть что-нибудь «на всякий случай». Другие отличные варианты — это предварительное смешивание трейловой смеси с хлопьями, орехами, сухофруктами, шоколадной стружкой, семечками и т. д.» — предлагает она.

Список ежедневного потребления здоровой пищи в возрасте 70 лет | Здоровое питание

Мишель Кернс Обновлено 14 декабря 2018 г. болезни сердца, диабет и некоторые виды рака, сообщает Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Пожилым людям также полезно потреблять меньше общего жира, насыщенных жиров, натрия и холестерина. Всего лишь используя несколько рекомендаций по планированию здорового питания, пожилой человек может добиться больших изменений в своем здоровье. Поговорите со своим врачом, если вам нужна помощь в разработке сбалансированной диеты.

Белки

70-летний человек должен ежедневно включать в свой рацион продукты с высоким содержанием белка, такие как птица, нежирная говядина или свинина, яйца, морепродукты, фасоль и бобовые, орехи, семечки или продукты из сои. Мужчина в возрасте 70 лет должен ежедневно съедать 5,5 унций продуктов, богатых белком, в то время как женщине того же возраста необходимо 5 унций. Целое яйцо, 1/4 чашки вареных бобов, 1/2 унции орехов или семян и 1 унция мяса, морепродуктов или птицы считаются за 1 унцию.

Чтобы поддерживать низкое потребление холестерина, жиров и насыщенных жиров, пожилому человеку лучше всего получать больше белка из морепродуктов, птицы и растительных источников, чем из мяса, особенно переработанного мяса.

Зерновые

По данным Министерства сельского хозяйства США, 70-летней женщине необходимо 5 унций зерна в день, а 70-летнему мужчине — 6 унций. Унция зерен эквивалентна одному ломтику хлеба, одной маленькой лепешке, 1 чашке хлопьев для завтрака или 1/2 чашки вареного риса, макарон или злаков, таких как овсянка.

Не менее половины этих зерен должны быть из цельнозерновых источников, таких как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макаронные изделия, поскольку они имеют более высокую концентрацию клетчатки и питательных веществ по сравнению с продуктами из очищенного зерна. Если вы не уверены в содержании клетчатки в продукте, FDA рекомендует выбирать продукты, которые указаны на этикетке с фактами о пищевой ценности как обеспечивающие 20 или более процентов рекомендуемого суточного потребления клетчатки на порцию.

Молочные продукты

Ежедневное употребление достаточного количества молочных продуктов может помочь пожилым людям избежать истончения костей и повышения артериального давления. Если вы 70-летний мужчина или женщина, вы должны есть 3 чашки молочных продуктов каждый день. Чашка йогурта или молока, 2 чашки творога, 1,5 унции твердого сыра, такого как пармезан, и 1/3 чашки тертого сыра — все это считается порцией молочных продуктов из 1 чашки. Избегайте жирных молочных продуктов в пользу нежирного или обезжиренного молока или йогурта и обезжиренного сыра, чтобы контролировать потребление жиров.

Фрукты

70-летнему мужчине необходимо 2 чашки фруктов в день; 70-летней женщине требуется 1 1/2 стакана. Порция в 1 чашку обычно состоит из одного кусочка свежих цельных фруктов, таких как яблоко или груша, 1 чашка нарезанных фруктов, 1 чашка 100-процентного фруктового сока или 1/2 чашки сухофруктов. Консервированные фрукты также могут учитываться в ваших требованиях к фруктам, хотя вам следует выбирать бренды, в которых фрукты упакованы в несладкий фруктовый сок, а не в сладкий сироп.

Овощи

Овощи обеспечивают пожилых людей клетчаткой, витаминами, минералами и широким спектром фитохимических веществ. Женщинам в возрасте 70 лет требуется не менее 2 чашек овощей в день, а 70-летнему мужчине – 2 1/2 чашки в день. Вы можете считать 1 чашку большинства сырых, вареных или консервированных овощей за порцию, хотя 1 чашка овощного сока и 2 чашки сырой листовой зелени, такой как эскарол, салат ромэн или шпинат, также считаются эквивалентными 1 порции овощей.