Армейский жим гантелями: Жим гантелей стоя (армейский жим гантелей) — для дельтовидных

Содержание

Жим гантелей стоя (армейский жим гантелей) — для дельтовидных |

Упражнения на плечи

Автор Андрей Захаров На чтение 2 мин Просмотров 78 Опубликовано 26.06.2016

Жим гантелей стоя (армейский жим) — основное упражнение для дельтовидных мышц. Это упражнение является лидером по степени общей нагрузки на все три пучка дельт. В 2013 году ученые провели исследование четырех различных типов жимов и обнаружили, что мышечная активность была самой высокой (15% выше) в жиме гантелей стоя, а не жиме штанги стоя. Дополнительную нагрузку в упражнении получают трицепсы.

Так что если у вас есть время только для одного упражнения на плечи, сделайте жим гантелей стоя.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

2 гантели, вес которых зависит от уровня подготовленности;

Техника выполнения упражнения:

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по одной гантели. Поднимите гантели на уровень головы, при этом согните локти примерно на 90 градусов. Предплечья вертикальны. Это ваша исходная позиция.
Задержите гантели на 1-2 секунды, и медленно вернитесь в исходное положение.

Соблюдайте четкую технику выполнения упражнения, не используя ноги, не отклоняясь назад, с помощью локтей одновременно поднимайте гантели вместе и сводите прямо над вашей головой.

Советы по выполнению:

Руки должны двигаться в одной плоскости, не разводите гантели вверху.
В нижней точке движения предплечья должны быть вертикальны.

Варианты выполнения:

Жим гантелей также можно выполнять сидя на скамье, уперевшись спиной в спинку скамьи, угол наклона которой должен составлять от 80 до 90 градусов. Такой вариант подойдет для людей с проблемами поясницы.
Одним из вариантов выполнения упражнения, в котором в исходном положении ладони обращены к груди, а локти выведены вперед, за счет этого нагрузка смещается на передний пучок дельтовидных мышц. Выполняя жим ладони разворачиваются наружу.

➤ Армейский жим с гантелями

Армейский жим с гантелями — что это

Если мечтаете о мощных рельефных плечевых мышцах, то эффективным и быстрым способом достижения цели станет армейский жим. Это упражнение направлено на разработку дельты, трицепсов и верхней части грудной клетки. Оно помогает:

развивать мускулатуру рук;
увеличивать объём плеч;
улучшать опорно-амортизирующие функции тела;
укреплять мышцы ног и спины;
развивать координацию.

Можно делать армейский жим с гантелями сидя или стоя, а в качестве груза использовать специальный тренажёр, штангу или гантели. Последний вариант рассмотрим подробнее.

Он особенно подходит тем, кто только начинает осваивать упражнение. Начав с минимального веса, можно подготовить мышцы к более серьёзным нагрузкам в будущем. Но важно соблюдать определённую технику. Неправильное выполнение не принесёт желаемого эффекта и обернётся впустую потраченным временем.

Армейский жим с гантелями в положении сидя

Армейский жим с гантелями делают сидя на скамье. Что нужно:

Поднять гантели, руки развести в стороны и согнуть так, чтобы локти были параллельны полу. Гантели при этом окажутся на уровне ушей, а ладони — развёрнутыми вперёд.
Сделать вдох и напрячь мышцы.
На выдохе постепенно поднять гантели по дуговой траектории. Важно чтобы при этом они оставались на одном уровне.
Также плавно возвращать руки в исходное положение.

Для начала можно сделать 1-2 подхода по 10 раз, а затем увеличивать их количество. При выполнении важно, чтобы мышцы оставались напряжёнными, а корпус — ровным.

Когда упражнение в сидячем положении будет освоено, можно усложнить программу — делать армейский жим с гантелями стоя. Ничего кардинально нового выполнять не придётся, разница в том, что не потребуется скамья — вы будете стоять на своих двоих. Это дополнительная польза для развития равновесия и мускулатуры ног.

Подготовка к выполнению и основные правила

Армейский жим на плечи с гантелями — это нагрузка для позвоночника, поэтому высока вероятность получения травм в процессе. Чтобы избежать их, нужно соблюдать осторожность, а именно:

Разминаться. Прежде чем начать, делайте разносторонние наклоны корпуса, вращательные движения и другие элементы для разогрева плечевых мышц.
Не переусердствовать. Если вы пару раз потягали гантели и уже хотите перейти к весам побольше, то не торопитесь. Нагрузку нужно увеличивать постепенно — от меньшего к большему.
Не делать резких движений. Поднимая и опуская гантели, не делайте сильных рывков. Это незамедлительно приведёт к травме.
Контролировать себя. В конце подхода, когда появляется усталость, многие начинают помогать себе корпусом, что снижает эффективность упражнения. Работать должны только руки.

Чтобы не навредить себе, стоит начинать осваивать упражнение в зале, под руководством опытного тренера. Потом, когда поймёте принцип, можно делать его и в домашних условиях.

Правильная техника выполнения жима и соблюдение мер предосторожности позволят вам добиться видимых результатов в короткие сроки без ущерба для здоровья. Главные помощники в этом деле — регулярность и упорство.

Продукция To Be

Ваниль Апельсин Манго Шоколад Грейпфрут Малина Клубника

Жим гантели одной рукой стоя

Тренируя плечи, мы, в качестве базового упражнения, чаще всего используем армейский жим. Он отлично нагружает передние и средние дельты, и позволяет проявить максимальный силовой потенциал плеч.

Между тем, в целях разнообразия можно применять другое не менее эффективное упражнение – жим гантели одной рукой стоя.

Целевые мышцы

Ниже указаны задействованные в упражнении мышцы в порядке снижения нагрузки на них:

— Передний пучок дельт

— Средний пучок

— Задний пучок

— Трицепс (выполняет роль мышцы-ассистента)

Схема выполнения

Встаньте прямо, широко расставив ступни. Выпрямите спину и немного согните колени. Возьмите в руку гантель, а вторую руку уприте в бок для удержания равновесия.
Сделайте вдох и начинайте выжимать гантель кверху, старайтесь при этом не наклонять рабочее плечо.
После преодоления самого тяжелого участка амплитуды выдохните.
В верхней точке упражнения выдержите короткую паузу, зафиксировав вес над головой.
Подконтрольно верните гантель в исходное положение. После выполнения всех плановых повторов одной рукой переложите ее в другую.

Практические советы и рекомендации

Выполняйте жим стоя одной рукой самым первым в комплексе для тренировки дельт – не более 3-5 подходов по 6-8 раз;

На протяжении всего подхода не расслабляйте пресс, это позволит вам держать корпус ровно. Если начинать движение с «кивка» корпуса, то часть нагрузки заберут на себя грудные мышцы и возникнет опасная перегрузка в области поясницы;
Работая с большим весом, пружиньте коленями – это позволит вам снять часть нагрузки с плечевых суставов, существенно снизив вероятность травмы;
Периодически применяйте дроп-сет. После «отказа» возьмите более легкую гантель и без отдыха выполните еще один рабочий подход.

Видео по теме: «Жим гантели одной рукой стоя (многоповторно)»

Армейский жим штанги стоя и жим штанги сидя

Армейский жим. Жим штанги стоя и жим штанги сидя.

Самое эффективное упражнение для развития ваших плеч!

Армейский жим — жим штанги стоя. Возьмите штангу на грудь со стоек, либо выполните взятие штанги на грудь. Хват чуть шире ваших плеч. Положите гриф с пальцев на ладонь, локти уведите под гриф. Выполняем жим штанги вверх, чувствуем работу ваших мышц, в верхнем положении полностью выпрямляем руки и уводим гриф над головой, в нижнем доводим гриф до подбородка и снова выжимаем штангу вверх. При жиме штанги стоя, спину не гнем, держим ее ровной, не горбимся, ногами и тазом не помогаем в движении, стараемся поднимать штангу за счет рук. Рекомендуем жим именно с груди, а не из-за головы, уводя штангу с груди над головой, плечи получают дополнительную нагрузку и более полноценно включаются в работу средние пучки ваших дельт. Также жимы из-за головы считаем травмоопасными для плечевых суставов. Нагрузка на позвоночник достаточно большая, она гасится за счет амортизации нижних конечностей, но все же, нагрузка на позвоночный столб весьма высока, не забудьте надеть ремень!

Так же жимы вы можете выполнять сидя. Все то же самое, только ваши плечи получают более полноценную нагрузку, за счет того, что ваши мышцы, удерживающие положение, находятся в расслабленном состоянии и вы не помогаете при жиме ногами и другими телодвижениями. При жимах сидя, нагрузка получается более изолированной! Сидим ровно и жмем штангу четко вверх над головой, можно наклониться на спинку, но тогда акцент в нагрузке уйдет на передние дельты и верх груди, ну, а если хотим нагрузить максимально средние пучки, то сесть нужно ровно. Чтобы максимально снизить нагрузку на позвоночный столб, сядьте ровно и держите в напряжении мышцы спины! Ни в коем случае не горбитесь! Также под поясницу можно подложить валик или свернутое полотенце! Если у вас болит спина, все же рекомендуем вариант сидячего выполнения упражнения, с опорой на спинку тренажера. Особенно хорошо, если в тренажерном зале присутствует тренажер с четко вертикальным положением спинки! Основные работающие мышцы — передние и средние пучки дельт, трапеции и трицепс!

Жим гантелей сидя на скамье с опорной спинкой

Жим гантелей сидя на скамье со спинкой позволяет тренировать дельтовидные мышцы более изолированно, чем обычные жимы. Ведь в данном случае не происходит отклонения торса назад.

Упражнение очень хорошо развивает передние и боковые части дельтовидных мышц. Является скорее изолированным, предназначенным для формирующего тренинга.

Исходное положение

Удерживая гантели в руках, сядьте на скамью с опорной спинкой и плотно прижмите к ней спину. Хорошенько упритесь ногами в пол для равновесия. При этом ноги расставьте на 50-60 см или шире для равновесия. Разместите гантели на груди, развернув ладони к себе.

Жим гантелей сидя, техника упражнения

Энергично выжмите гантели вверх, выпрямляя руки и разворачивая ладони вперед по мере разгибания рук. Сконцентрируйте внимание на сокращении дельтовидных мышц. Не распрямляйте руки до конца в верхней позиции и сразу же плавно верните гантели в исходное положение. Снова выжмите гантели вверх. И так далее. Выполните нужное количество повторений.

Жим гантелей сидя, исходное положениеЖим гантелей сидя. Финиш.Жим гантелей сидя, исходное положениеЖим гантелей сидя. Финиш.

Упражнение тренирует передний и боковой пучки дельтовидных мышц. Также хорошо тренируются трицепсы. Жим сидя хорошо подходит атлетам, имеющим проблемы со спиной, так как снижает осевую нагрузку на позвоночник.

Дыхание

При выжимании гантелей вверх делайте выдох, при возвращении гантелей вниз – вдох.

Внимание

Будьте осторожны, чтобы с непривычки не стукнуть себя гантелями по голове. Первое время не используйте значительные веса.

Варианты жимов сидя

Жим сидя можно выполнять со штангой, в машине Смита, с закреплёнными эспандерами, с гирями. Вы также можете повернуть ладони таким образом, чтобы гантели были параллельными на протяжении всего подхода.

Жим гантели стоя одной рукой с опорой
Армейский жим штанги стоя
Жим Арнольда
Как правильно тренироваться с гантелями
Упражнения с гантелями. Программа тренировок для дома.

Махи гантелями в наклоне. Пришло время прокачать задние дельты

Какие мышцы работают в упражнении

Разведение гантелей в наклоне — изолирующее упражнение, предназначенное для точечной проработки задней дельты.
Тем не менее движение помогают осуществлять сразу несколько более крупных мышечных групп.

В первую очередь это широчайшие мышцы и трапеции, которые выполняют похожие движения (отведение лопатки или руки назад). Также в статическом режиме нагружаются трицепсы и предплечья.

Сразу стоит отметить, что если выполняя махи с гантелями в наклоне вы чувствуете как “забиваются” и наливаются кровью вышеперечисленные мышцы (широчайшие, трапеции и трицепсы), значит вы делаете его неправильно! И подключаете к движению второстепенные, более сильные мышцы, снимая тем самым нагрузку с задних дельт.

Средний пучок дельтовидной мышцы

Махи гантелями в стороны

Техника выполнения: исходное положение, руки у бедра, кисти направлены друг к другу. Выполняя мах, руки слегка согнуты в локтях, кистями совершаем небольшую пронацию

Махи гантелями в стороны сидя

Техника выполнения: движение идентичное махам в стороны.

Махи гантелей в сторону с наклоном

Техника выполнения: держимся за любую опору, тело наклонено в сторону, чтобы рука находилась в висе. Выполняем движение идентичное махам в стороны, до уровня плеча.

Махи одной рукой в сторону с нижнего блока

Техника выполнения: кисть развернута к блоку, локоть слегка согнут, стараемся выполнить идентичное движение, как в махах в стороны.

Махи одной рукой в сторону с нижнего блока из-за спины

Техника выполнения: движение идентичное предыдущему упражнению, выполняем из-за спины.

Протяжка узким хватом с w-образным грифом

Техника выполнения: хват узкий, движение осуществляем вдоль туловища, локти направляем через стороны вверх, стараемся дотянуть до подбородка.

Протяжка средним хватом с w-образным грифом

Техника выполнения: хват средний, осуществляем движение идентичное протяжке узким хватом.

Махи гантелями в стороны-вперед-вверх (в данном упражнении работают средний и передний пучки)

Техника выполнения: работу осуществляем с небольшими весами, выполняем мах в сторону, затем переводя руки вперед, далее вверх. Возвращаемся в исходное положение по этим же положениям: опускаем руки перед собой, затем разводим в стороны и опускаем к ногам.

Распространенные ошибки

Главная и единственная цель разводки в наклоне – прокачать заднюю дельту. Об этом постоянно следует помнить при выполнении данного упражнения.

Задняя дельта небольшая по объему и относительно слабая мышца. Она анатомически не приспособлена для работы с большими весами.

А вот мышцы, лежащие рядом, намного сильнее. Это касается и трапеций, на которые выполняются шраги с весами 200-250 кг (а у профи и все 300 кг), и широчайших, с тягой штанги к поясу в 150-200 кг.

На фоне таких громадных весов подъем гантелей через стороны в наклоне с весом в 10-20 кг кажется просто смешным. И это веса профессиональных бодибилдеров!

Любители стремятся взять гантели потяжелее, допуская тем самым главную ошибку.

Ведь большие веса можно поднимать только большими мышцами. Именно так и происходит при работе с тяжелыми гантелями в этом движении.

Задняя дельта не справляется с непосильной для нее нагрузкой. В итоге в движение подключаются близлежащие более крупные и сильные широчайшие и трапеции.

Еще одна типичная ошибка – это вместо махового движения выполнять тягу гантелей в наклоне.

Разведение рук в наклоне — односуставное движение, где соответственно работает только один сустав — плечевой. Локтевой сустав при этом слегка согнут, чтобы снизить статическую нагрузку, и зафиксирован в таком положении до конца выполнения упражнения.

Когда упражнение делают с чрезмерным весом, локти непроизвольно сгибаются сильнее, трансформируя движение в многосуставное. Это означает вовлечение в работу широчайших мышц и снижения нагрузки на плечи.

Вдобавок в верхней фазе стараются выпрямить руки в локтях, подключая трицепсы.

Ну и последняя стандартная ошибка — это движения с рывком всего тела, с разгибанием ног и поясницы.

Это чистейший “читинг” – обман. Так поднимают более тяжелые гантели или делают больше повторений в подходе. Но нагрузка на задние дельты в таком случае минимальна.

Задний пучок дельты тренируют небольшими весами. При этом стараются максимально точно “уложить” нагрузку на целевую мышцу.

Ошибки при выполнении

Округление спины. Спину держите ровной на протяжении выполнения всего упражнения. Иначе можно травмировать спину в районе поясницы.
Использование тяжелых гантелей. Данное упражнение выполняется с легкими гантелями, так как мы тренируем именно дельты. Если же вес будет превышать наши возможности в работу включается спина и заберет всю нагрузку на себя.
Удар гантелями друг об друга в нижней точке. Чтобы этого не допустить надо контролировать выполнение упражнения. Гантели поднимаем и опускаем медленно, концентрируемся на работе задних дельт. Если же мы будем опускать руки под тяжестью гантелей не произвольно, то можно травмировать плечо.
Движение в локтевом суставе. Данное упражнение относиться к изолированным, а значит работа должна происходить только в одном суставе в плечевом. Поэтому локти должны быть зафиксированы на протяжении всего выполнения.
Сведение лопаток в верхней точке. Мы уже говорили выше, о том что надо выключать из работы трапецию. Это делается для того, чтобы работала только нужная нам мышца. Если же сводить лопатки в верхней точки, то в работу подключиться трапеция и мышцы спины. Тогда весь смысл нашей тренировки будет утерян.

Всем успехов в тренировках!

Варианты упражнения

Рассмотрим подробнее вариации упражнения, которые подойдут любому уровню подготовки:

Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне с упором

Головой упираются в высокую скамейку. Зафиксированное положение головы исключает возможность читинга, что означает еще большую изоляцию для задней дельты при выполнении упражнения.

Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне

Любимый вариант махов для задней дельты Арнольда Шварценеггера.

Здесь грудь лежит на коленях, оставаясь в таком положении до конца упражнения. Отрыв груди от колен сигнализирует о нарушении техники движения и включении дополнительных мышц (в этом случае поясничных).

Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье

Вариант, который очень похож на предыдущий. Но грудь здесь упирается не в колени, а в скамью. Здесь полностью отсутствует статическая нагрузка на поясничные мышцы.

Это упражнение подходит для людей с различными проблемами позвоночника, ведь часто классический вариант махов в наклоне стоя для них некомфортен из-за постоянного напряжения в пояснице.

Мах одной гантели в сторону в наклоне

Свободная рука упирается в скамью, а все движение делается одной рукой.

Такая позиция облегчает контроль положения тела. К тому же движение одной рукой позволяет лучше сосредоточиться на задней дельте и более акцентировано ее прокачать с каждой стороны.

Техника выполнения

Исходное положение:

Ноги слегка расставьте и немного согните в коленях.
Туловище наклоните вперед чуть выше горизонтали, поясницу прогните, спина прямая.
Гантели держите в чуть согнутых руках в локтевом суставе напротив плеча. Хват прямой или параллельный.
Плечи расслаблены и опущены вниз.
Голова поднята, смотрите вперед.

Движение:

На вдохе, не сгибая больше руки, поднимите руки почти до прямой линии с плечами.
На выдохе опустите руки в начальное положение.
Повторите запланированное количество раз.

Внимание!

Рекомендации!

Варианты выполнения!

Включение в тренировочную программу

Применение махов в программе тренировок вариативно, в зависимости от целей и уровня подготовки.

Среди общих рекомендаций выделим следующие:

Обычно задние дельты прорабатываются при комплексной прокачке плеч. Также они сочетаются с тренировкой широчайших и трапеций
Как правило, махи гантелей в наклоне делают в конце комплекса на плечи или после прокачки крупных широчайших мышц. Но бывают и исключения. Например, принцип приоритета, когда отстающие в развитии задние дельты прорабатываются первыми
Частота тренировок – 1-2 раза в неделю
Количество упражнений за одно занятие – от 1 до 3 (в зависимости от уровня подготовки и мышечного развития)
Подходящая нагрузка в одном упражнении – 2-4 подхода по 10-15 раз

Разведение гантелей в стороны в наклоне для девушек[править | править код]

Источник: «Силовые тренировки для девушек»

. Иллюстрированное пособие.
Автор:
Фредерик Делавье, 2021 год

Подъем рук в стороны в наклоне

относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Подъем рук в стороны в наклоне можно выполнять с гантелями, на тросовом или специальном тренажере.

Выполнение: гантели и тросовый тренажер

Выполняя подъем рук в стороны в наклоне с гантелями или на тросовом тренажере, наклоните туловище вперед так, чтобы оно образовало угол 90—120 градусов с ногами. Возьмите гантели или рукоять тросового тренажера прямым или нейтральным хватом. Поднимите руки в стороны как можно выше, удерживая их как можно прямее. Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, затем опустите руки.

Выполнение: тренажер для задних пучков дельтовидных мышц

Сядьте на сиденье тренажера и убедитесь, что не слишком прижимаетесь к передней подушке грудью, что может вызывать неприятные ощущения при выполнении упражнения. В зависимости от конструкции тренажера вы можете использовать нейтральный или прямой хват. Отведите руки как можно дальше назад. Зафиксируйте эту позу на 1—2 секунды, затем верните руки в исходное положение.

Преимущество

Задние пучки обычно являются наименее развитой частью дельтовидных мышц. Поскольку женщины зачастую не обращают на них внимания, имеет смысл прорабатывать их как можно чаще с помощью подъема рук в стороны в наклоне. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.

Недостаток

Положение наклона не очень удобно. Приступая к выполнению этого упражнения, убедитесь, что ваш желудок не переполнен пищей или водой.

Выполняя это упражнение с гантелями, можно травмировать поясницу. Занимаясь на специальном тренажере, вы получите те же результаты, что и с гантелями (если не лучшие), но без риска травмы.

Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями[править | править код]

Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями
Преимущество

подъема рук в стороны в наклоне с гантелями

Вы можете использовать не только гантели, но и любые другие отягощения, которые сможете удерживать в руках (например, бутылки с водой).

Недостатки

подъема рук в стороны в наклоне с гантелями

На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
Положение наклона может казаться неудобным.
Диапазон движения ограничен, поскольку в нижней фазе движения нагрузка отсутствует.

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере[править | править код]

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере
Преимущество

подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

В нижней фазе движения с гантелями нагрузка отсутствует, а тросовый тренажер позволяет значительно увеличить диапазон движения по сравнению с гантелями и даже специальными тренажерами. Поскольку задние пучки дельтовидных мышц вообще трудно развивать, использование наибольшего из всех возможных диапазона движения очень эффективно.

Недостатки

подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

Нельзя прорабатывать обе руки одновременно. Приходится тренировать по одной руке за раз, что удваивает время тренировки.
На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
Положение наклона может казаться неудобным.

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении

Подъем рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц[править | править код]

Преимущества

подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц

Тренажеры гораздо безопаснее для поясницы, поскольку здесь в большинстве случаев вы выполняете упражнение сидя. В итоге по сравнению с положением стоя в наклоне нагрузка на позвоночник уменьшается.
Положение сидя также намного удобнее, поскольку вам легче дышать.
В некоторых тренажерах вы можете выполнять это упражнение лежа, что позволяет снять нагрузку с поясницы. Однако они не очень удобны, поскольку грудная клетка блокируется подушкой или скамьей тренажера.

Недостаток

подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц

Специальные тренажеры не всегда имеются в наличии. В этом случае используйте тросовый тренажер, установленный в нижнем положении, и прорабатывайте по одной руке за раз. Мы рекомендуем выполнять подъем рук в стороны в наклоне с гантелями, только если у вас нет специального тренажера.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора. Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Какие еще упражнения включить в тренировку

Жим штанги над головой лучше всего комбинировать с тяговыми движениями, например, тягой в тросовом тренажере или подтягиванием, а также с упражнениями на развитие подвижности плеч и верха спины. Такие комбинации сохранят плечи здоровыми и улучшат технику, от которой зависит сила жима.

В отличие от тренинга бодибилдинга, подобные вспомогательные движения нацелены на развитие навыков в жиме, иными словами, они должны сделать вас сильнее за счет улучшения главного лифта, в противоположность максимальному наращиванию мускулатуры.

В дальнейшем вспомогательный тренинг будет развивать верх спины, плечи и туловище — области, которые повышают показатели в жиме над головой. Эти упражнения делятся на несколько уровней; самые требовательные и эффективные упражнения идут сразу за жимом, а вторичные и третичные движения следуют за ними.

Вспомогательные упражнения первого уровня.

Выберите одно упражнение и делайте 3-5 сетов по 4-8 повторений, не доводя до мышечного отказа:

Жим гантелей или гирь над головой стоя
Жим гантели или гири одной рукой стоя
Подтягивания или тяга верхнего блока

Вспомогательные упражнения второго уровня.

Выберите одно упражнение и выполняйте 3-4 сета по 5-10 повторений, не доводя их до мышечного отказа:

Жим гантелей или гирь, стоя на одном или двух коленях
Жим гантели или гири одной рукой, стоя на одном или двух коленях

Вспомогательные упражнения третьего уровня.

Выберите 1-2 упражнения и делайте 3 подхода по 4-8 или 5-10 повторений, не до мышечного отказа:

Вариации жима лежа (со штангой или гантелями на горизонтальной скамье)
Варианты тяги (тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга нижнего блока сидя, тяга гантелей)
Упражнение со штангой или фитболом

Как правильно выполнять разведение гантелей через стороны?

Как тренировать плечи, какие упражнения в накачке дельт есть эффективными и ключевыми, с чьей помощью эти самые дельты увеличиваются в объеме? Сегодня речь пойдет о махах гантелей в стороны стоя на среднюю дельту. Именно она дается ширину плеч и V-образную форму верха тела.

Чем разведения гантелей через стороны так эффективно?

Всем известен факт, что весь перечень упражнений на плечи можно условно разделить на 2 категории:

включают в работу переднюю часть плеча
а так же заднюю

Давая характеристику подъемам гантелей через стороны, акцент во время выполнения упражнения идет именно на вторую половину плеча, на ее заднюю часть.

Эту половину стоит качать тем, кто хочет, чтобы на них красиво сидела футболка или рубашка

. Упражнения с технической точки зрения не простое, для эффективной и концентрированной нагрузки на средний пучок придется максимально сосредотачиваться на технике выполнения и связи между движениями в стороны и работой мышц, болью и жжением.

Не редко в залах можно увидеть людей, что выполняют всевозможные махи, делают сеты и так далее в надежде получить огромные пучки. Но достигают результата не многие в силу незнания верной техники движения.

Разведение в стороны с гантелями – упражнение изолированное

, ведь локтевой сустав является неподвижным, работает только 1 сустав. Соответственно в работу включен только плечевой сустав, и в небольшом количестве задействуются второстепенные мышечные группы.
Когда вы делаете разводку – фокусировка происходит на среднем пучке
, остальные мышцы выключаются из работы и участвуют в малой степени, это имеет свои плюсы и минусы.

Еще на плечи:

Как накачать плечи по-хардкору

Хорошо.

Плюс в том, что упражнением отлично добивать ваши дельты и прорабатывать их точечно.

Плохо.

Минус в том, что упражнение не является силовым и базовым, не так сильно влияет на наращивание мышечных объемов.

Армейский жим со штангой — Упражнения — Тренировки — Каталог статей

Армейский жим, или жим над головой — одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы. Придается очень большое значение правильной технике армейского жима, в противном случае эффективность резко снижается. Армейский жим идеально подходит для построения мощных плеч.

Армейский жим анатомически относится к Вертикальным Жимам

Техника упражнения

Армейский жим можно выполнять стоя или сидя, со штангой, с гантелями или в тренажере для жима над головой

Техника выполнения армейского жима со штангой стоя

После хорошей общей и специальной разминки установите на штангу рабочий вес, тщательно зафиксировав его замками.

Подойдите к снаряду и возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Подведите плечи и грудь под гриф, напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек. Сделайте один шаг назад и займите исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях

Плавно выжмите штангу в верхнюю точку, полностью выпрямив руки в локтях, затем медленно опустите штангу на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч

Выполните запланированное количество повторений, опустите штангу на грудь и, сделав шаг вперед, аккуратно поставьте снаряд на стойки

Армейский жим с гантелями во многом напоминает жим Арнольда

Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед.

Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости.

Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, полностью выпрямите руки и изо всех сил напрягите дельты.

В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты.

Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению.

Военный жим (гантели) | Чанк Фитнес

Описание производительности

Сядьте или встаньте, держите спину прямо и возьмитесь за гантели. Если вы сидите, осторожно положите их на колени.
Из положения сидя, если вес тяжелый, вам, возможно, придется поставить гирю на колени.
Переместите вес на уровень плеч ладонями вперед.
Нажмите на гирю вертикально, пока руки не будут вытянуты на уровне плеч, выдыхая на протяжении всего движения.
Медленно опустите вес почти до исходного положения (горизонтально по отношению к полу), делая вдох на протяжении всего движения.
Повторите шаги 4-5.

Различные методы упражнений: гантели

Дополнительные разъяснения

Использование спинки помогает предотвратить травмы, обеспечивая поддержку поясницы и уменьшая неправильный прогиб спины.

Можно делать жимы гантелей по-военному из положения стоя, но корпус должен быть очень плотным, чтобы не напрягать поясницу.Чтобы создать еще более сложную задачу, выполняйте жимы одной рукой за раз. При выполнении жима одной рукой свободную руку можно поставить подбоченнее, то есть плотно прижать к бедру локтем, направленным наружу. Это создает блок, который поможет предотвратить травмы. Тем не менее, крайне важно, чтобы корпус был согнутым на протяжении всего упражнения.

На что обратить внимание

Ложный хват, то есть захват, при котором большие пальцы не обхватывают гриф, может обеспечить дополнительную силу и позволить поднять больший вес.Однако потенциальным последствием использования этой ручки может быть травма. Если руки потные или деформируются, вес может упасть с опасностью для вас или окружающих. Многие утверждают, что таким образом держать штангу удобнее, но для большинства ложный захват приводит к чрезмерному растяжению запястья и травмам, связанным с падением веса. Если вы не профессионал, ложный захват может оказаться ненужным.

Как выполнять жим гантелей в стиле милитари (жим гантелей от плеч)

Что такое военный жим гантелей

Военный жим гантелей или жим гантелей от плеч — это обычное спортивное упражнение, используемое для полноценного развития мышц плеча.Этот вид военного жима, выполняемый в положении сидя или стоя, полезен для укрепления плеч и улучшения баланса с обеих сторон тела.

Армейский жим с гантелями: преимущества

Тренировка заставляет вас задействовать больше поддерживающих мышц, поскольку она включает в себя движение двух гантелей независимо друг от друга.
В отличие от варианта со штангой, военный жим гантелей выполняется за счет разведения локтей в стороны, что позволяет задействовать больше мышц средней и задней дельтовидной области.
Военный жим сидя изолирует ваши плечи и не дает вам использовать другие мышцы для поддержки движения.

Информация о военном жиме гантелей
Другие названия	Армейский жим гантелей
Упражнение Тип	Прочность
Уровень квалификации	Новичок
Необходимое оборудование	Гантели
Мышцы проработаны	Первичный : Плечи; Среднее : Трицепсы, трапеции
Механика	Соединение
Тип усилия	Нажимной (двусторонний)
Альтернативные / замещающие упражнения	Жим штанги с плеч, Жим в тренажере Смита
Варианты	Жим гантелей Арнольда

Как выполнять жим гантелей сидя (жим гантелей сидя)

Возьмите пару гантелей и положите их прямо на бедра, когда вы сидите на скамейке для пресса или скамейке для военного жима.
Поднимите гантели бедрами так, чтобы их можно было поднять до уровня плеч.
Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Это ваша исходная позиция.
Сокращая дельтовидные мышцы и разгибая локти, продолжайте нажимать на гантели над головой, пока они не соприкоснутся.
После паузы на секунду или две медленно опустите гири и вернитесь в исходное положение.
Повторите движение на необходимое количество

Военный жим гантелей сидя (от плеча)

Как выполнять военный жим гантелей стоя (жим от плеч стоя)

Взяв пару гантелей, встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
Поднимите гантели на высоту головы, локти разведены в стороны, сохраняя угол 90 градусов между предплечьем и предплечьем. Это ваша исходная позиция.
Вытянитесь в локтях, чтобы прижать гантели над головой. Не откидывайтесь назад и не водите ногами, чтобы облегчить движение.
Сделайте паузу на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите шаги для рекомендованного количества повторений.

Армейский жим гантелей стоя (от плеча)

Армейский жим гантелей

Выполняя вариант сидя, убедитесь, что ваша спина прямая и ровная, опираясь на опору на протяжении всего упражнения.
Не сводите локти полностью вверх. Держите их слегка согнутыми, чтобы поддерживать напряжение в плечах.
Избегайте слишком большого опускания груза. Как только гантели достигнут уровня плеч, отожмите их назад.

Видео: Жим гантелей от плеч (военный жим гантелей) Правильная форма

Как делать жимы гантелей на прочность

Военные жимы

— это упражнения, которые проверяют реальную силу вашего корпуса.Жимы над головой и без того довольно интенсивны, но соединение пяток вместе и стояние по стойке смирно потребуют серьезной силы из глубины вашего пресса.

Если вы хотите испытать свое тело как единое целое, то военная пресса для вас. Они требуют огромного количества силы и устойчивости, и овладение ими — одно из самых приятных опытов в мире. Если вы думаете, что справляетесь с этой задачей, вам нужно знать, как правильно их решать, и именно здесь мы подходим к делу.

Мышцы проработаны

Жим милитари — отличная тренировка для всего тела. Вы будете задействовать большинство самых крупных мышц верхней части тела. Стабилизация верхней части тела, когда вы перемещаете центр равновесия так высоко, как обычно, и удерживание этих грузов над головой — отличный способ задействовать все усилия верхней части тела. Сведение пяток вместе сужает ваш диапазон устойчивости и заставляет вас тянуть верхней частью тела больше, чем при стандартном жиме над головой.

В первую очередь вы будете прорабатывать дельтовидные мышцы и трицепсы, а вот пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и все мышцы, участвующие в стабилизации лодыжек, будут тренироваться.

Ваши дельтовидные мышцы в основном отвечают за две вещи. Во-первых, удерживайте сложный механизм плеч. Ваша плечевая кость соединена с вашим плечом в гнезде рядом с группой мышц, которые, казалось бы, плавают в вашем теле, если вы посмотрите на свою скелетную структуру, отделенную от мяса, которое удерживает вас вместе.

Ваши дельтовидные мышцы — это набор мышц, которые начинаются на ключице и лопатке и переходят в плечевую кость. Они удерживают вашу руку в этом гнезде и не дают ей дребезжать и не выпадать всякий раз, когда вы поднимаете тяжести. Они также несут ответственность за отведение вашей руки во фронтальной плоскости вашего тела. В армейском жиме это действие надавливания веса над головой.

Тренировка трицепсов

Трицепс — это три мышцы, которые проходят по тыльной стороне руки.Они собираются вместе, чтобы разогнуть локтевой сустав, это движение очень важно для разгибания предплечья, когда вы начали перемещать гантели из положения стойки на груди. Они также обеспечивают стабильность и силу в ваших руках.

Длинная головка трицепса задействуется, когда вам нужно создать устойчивую силу или когда вы одновременно используете плечи и локти. Подъем во время военного жима — это движение и потребность в силе, необходимая для задействования головки трицепса.Боковая головка трицепса задействуется при выполнении движений, требующих высокой интенсивности.

Военные жимы, особенно когда вы поднимаете более тяжелые веса, также задействуют ваши трицепсы, когда вы боретесь с этими весами и нажимаете их над собой.

Стабилизация тела во время армейских жимов в основном приходится на пресс, но не дают вам упасть вперед — это мышцы-антагонисты, мышцы, выпрямляющие позвоночник. Вместе они удерживают ваше тело прямо и позволяют сосредоточиться на жимовых весах.

Военные жимы

также требуют, чтобы вы держали пятки вместе, когда вы стоите, вы можете почувствовать, как сгибаются ваши лодыжки, ваши ягодицы и все мышцы верхней части ног также будут сокращаться соответствующим образом, чтобы вы могли удерживать равновесие. Буквально с головы до ног военные жимы отлично подходят для вашего тела.

Как делать жим гантелей в армейском стиле

Делать военные прессы с гантелями невероятно просто. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы поставить штангу в положение с помощью стойки для приседаний, и вам не придется беспокоиться о том, чтобы ваши веса оторвались от земли и заняли позицию.Использование гантелей устраняет любое трение между вами и прессом.

1. Возьмите гантели

Начните с пары гантелей. Если вы впервые, убедитесь, что каждый из них имеет разумный вес. Помните, что при выполнении жима с гантелями вы меняете общий поднятый вес на стабильность и задействование вспомогательных мышц, поэтому вес, с которым вы справитесь с хорошей техникой, может быть намного меньше, чем при жиме со штангой.

2. Приготовьтесь к печати

Начните с рук, перпендикулярных земле, и согните руки в локтях под углом девяносто градусов, ладони смотрят наружу. Вы придаете форму воротам руками. Убедитесь, что вы держите вес выше локтей и параллельно полу, не сгибайте их в стороны или слишком сильно к плечам. Это упражнение обеспечивает стабильность во всем теле, поэтому обратите внимание на мелкие детали.

Сведите пятки вместе, пока стоите. Это то, что в первую очередь отличает военный жим от жима над головой. Проблема здесь в ограниченной области устойчивости. Если вы встанете, расставив ноги на ширине плеч, вам будет намного легче это сделать.

3. Растущее действие

Включите мышцы кора и надавите на гантели прямо над головой. Вы должны нажимать на гантели до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты и не встретятся над вашей головой.Это движение следует контролировать все время. Если вы идете на это, как демон скорости, вы обманываете себя, задействуя все мышцы, отвечающие за стабилизацию вашего тела. Вы также, вероятно, не выполняете весь свой диапазон движений и полагаетесь на инерцию, чтобы держать веса над собой.

4. Вернуться к началу

Опускайте грузы с контролируемой скоростью, пока не вернетесь в исходное положение. Не забывайте контролировать веса, дело не в скорости, а в стабильности и силе.

Военная разминка

Ваши плечевые суставы нежные. Они обеспечивают невероятный диапазон движений, и они являются естественным чудом, но все это происходит за счет сложности. Шаровидный сустав на ваших плечах, а также все связки и сухожилия, связывающие все вместе, склонны к соскальзыванию или разрыву, если вы будете выполнять упражнения в холодном состоянии. В любом случае вам следует разогревать эту область и регулярно растягиваться, если вы перетренируете плечи, не разгибаясь, вы бежите с таким же риском травмы, создавая множество плотных и напряженных мышц.

Легкий способ разминки плечевых суставов — это быстрый набор плечевых валиков.

Начните, положив руки по бокам, и двигайте плечами по широким кругам
Медленно и сознательно двигайте плечами большими кругами. Убедитесь, что вы отводите плечи как можно дальше назад. Может быть полезно представить, что вы пытаетесь зарыть лопатки в задние карманы
Измените направление переката плеч для максимального эффекта

Если вы хотите более активную разминку, вам подойдет короткая серия жимов с малым весом.Это заставляет вашу кровь перекачиваться и готовит мышцы к предстоящей работе, не рискуя получить травму.

Убедитесь, что вы делаете растяжку плеч в другом месте, если выбираете эту разминку. Убедитесь, что ваши дельты остаются гибкими в долгосрочной перспективе, чтобы не повредить плечи.

Варианты: Военные прессы Dumbell — это технически вариант, но есть несколько способов изменить свой военный пресс для получения желаемых результатов.

Военный жим со штангой: Замена штанги на гантели снизит устойчивость, с которой вам придется справляться. Штанга перемещает центр масс к середине вашего тела, а также позволяет вашим рукам компенсировать друг друга.

Если одна сторона вашего тела слабее другой, то использование штанги позволит вам это компенсировать. Жим штанги также позволит вам поднять больший вес. Если при использовании гантелей кажется, что вы не достигли желаемого прогресса, попробуйте ненадолго переключиться на жим штанги, и вы увидите, насколько сильно вы действительно добились.

Жим Арнольда: Начинайте жим гантелей как обычно, то есть с супинированными предплечьями. Увеличивайте диапазон движений, как обычно, но когда вы нажимаете на весы над головой, вы собираетесь повернуть руки так, чтобы ваши предплечья оказались в положении пронации. Этот вариант верхнего пресса назван в честь Арнольда Шварценеггера. Если вы не знали, он был не только одним из самых известных бодибилдеров на планете, но и в течение ряда лет был председателем президентского совета по физической культуре и спорту.У него больше, чем просто красивое лицо, у него есть достижения и ноу-хау, чтобы поддержать его карьеру в бодибилдинге, поэтому, когда он изобретает вариант старого упражнения, можно поспорить, что это даст определенные результаты.

Clean and Press: Если вы чувствуете, что готовы принять вызов олимпийского уровня, тогда беритесь за толчок и жмите. Это идеальное упражнение для всего тела. Вы собираетесь объединить испытание всего тела в становой тяге с испытанием всего тела в военном жиме. Технически вы можете сделать это с парой гантелей, но со штангой это намного удобнее.

Начните с очистки груза от земли. Вы собираетесь сделать глубокий вдох, согнуть спину и быстро подпрыгнуть с отягощением к груди движением, называемым тройным разгибанием.

Это означает подпрыгивание до лодыжек, колен и бедер. Затем, когда вы подняли вес ногами как можно выше, втяните свое тело под перекладину, размахивая ловушками. Сделайте глубокое приседание и поверните руки так, чтобы локти вытянулись перед собой, а затем надавите на вес над головой.

Жим над головой: Конечно, вы можете вернуть это упражнение к его истокам. Жим над головой по-прежнему является упражнением, требующим от вашего тела многого. Вам понадобится большая сила кора, стабильность широчайших и сила предплечий, чтобы поднять вес над головой.

Вы можете выполнять эти упражнения сидя или стоя, при этом пользуясь преимуществами тренировки, поэтому, если у вас был особенно напряженный день для ног, вы можете снять нагрузку с помощью нескольких подходов жима сидя над головой, не сжигая ноги.Вы также можете использовать обычный жим над головой, чтобы добраться до армейских жимов.

Вы будете меньше бороться со своей устойчивостью, потому что ваши ноги будут на ширине плеч, что обеспечит более естественный баланс и центр тяжести. Как только вы почувствуете, что жимы над головой не являются для вас достаточно сложной задачей, вы можете перейти к жимам в армейском стиле и по-настоящему проработать мышцы кора.

Дополнительные советы

Дыхание: Дыхание может сделать или сломать ваш жим военный.Если вы сможете овладеть своим дыханием, вы, вероятно, сможете поработать еще пару повторений и поднять свой максимум на одно повторение намного выше. Ваши мышцы питаются кислородом и питательными веществами, и, если вы лишаете свое тело этого драгоценного кислорода в критические моменты, вы напрасно наносите себе вред без реальной пользы. Глубокий вдох перед началом подъема не только приводит в движение нижнюю часть живота и грудь, но и снабжает вас кислородом, необходимым для работы с отягощениями над головой. Вы можете выдохнуть, нажимая на весы над головой, чтобы избежать чрезмерного давления на туловище, поскольку вы уже делаете это, напрягая пресс и спину.Когда вы опускаете вес, это идеальное время, чтобы сделать вдох, вы вернетесь туда, откуда начали, и будете готовы выдохнуть при следующем жиме.

Не забудьте разогреться: Два самых простых способа получить травму, когда вы занимаетесь военным жимом, — это пренебречь разминкой и набрать слишком много веса. Вы можете избежать и того, и другого, если реалистично оцените вес, который вы поднимаете, и не забывая разминаться каждый раз. Заманчиво сократить время в тренажерном зале, набрав больший вес и сделав меньше повторений, но у вас не получится набрать мышечную массу , если вы лежите в постели в течение недели после тренировки. ваше плечо.Просто потратьте минуту на разминку и поднимите сложный, но реалистичный вес.

Дни отдыха: Мы понимаем, что вы пытаетесь развить силу с помощью этих военных жимов, но часть укрепления силы дает вашему телу отдых . Увеличение силы происходит за счет адаптации ваших мышц к повышенным нагрузкам в течение определенного периода времени. Вы собираетесь сосредоточиться на жиме все более тяжелых весов, не доходя до отказа, чтобы не упасть гантели на купол.Это способствует гипертрофии вашего тела. Ваше тело будет хотеть восстанавливать ваши мышцы, делая их больше и увеличивая их способность локально накапливать энергию. По мере того, как ваши мышцы становятся больше и лучше хранятся, они со временем становятся сильнее, но это означает, что вам нужно давать мышцам отдых. Измените свой распорядок в течение недели или возьмите день или два перерыва, чтобы дать вашему телу время на то, чтобы залатать мышцы , и вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы в следующий раз напрячься.

Связь между мозгом и мышцей: Когда вы пытаетесь нарастить силу, попробуйте сосредоточиться на создании связи между мозгом и мышцей.Уделяя пристальное внимание своему телу во время подъема тяжестей, вы можете более эффективно использовать их. Подумайте о том, как ваши дельты охватывают ваши плечи и где они связаны с вашей плечевой костью.

Используйте их полностью, когда вы вытягиваете руки вертикально на одной линии с телом. Почувствуйте, как трицепс вытягивает ваш локоть, и постарайтесь максимально увеличить длинную головку трицепса, когда вы полностью разгибаете и стабилизируете руки. Если вы можете сократить произвольно задействованные мышцы, не зная, каких результатов вы собираетесь достичь, вы сможете максимизировать их эффективность, поднимать больший вес за более короткий промежуток времени и более эффективно наращивать силу.

Постоянное внимание

Жим милитари — отличное упражнение для всего тела. Вы задействуете все, от головы до пальцев ног, чтобы поддерживать устойчивость тела, при этом надавливая значительный вес над головой. Вам нужно иметь сильный корпус, устойчивый хват, твердые ноги и сильные руки, чтобы справиться с этим.

Использование гантелей изолирует каждую из ваших рук, не позволяя вам чрезмерно компенсировать свою доминирующую сторону. Это упражнение, предназначенное для того, чтобы отточить вашу силу до лезвия бритвы, и если вы внимательно относитесь к своей форме и честно относитесь к весу, с которым можете справиться, военные жимы — отличный способ эффективно укрепить силу.

Алан Калверт — Военный жим одной рукой (1915)

Предполагая, что гантель поднята к плечу, есть несколько способов поднять ее на всю длину руки над головой одной рукой.

Самый простой способ — и, кстати, требующий больше всего сил — это «ВОЕННАЯ ПРЕССА». Обычно используется гантель (короткая ручка). Атлету разрешается поднимать его, как ему заблагорассудится, до плеча, но когда колокол достигает плеча, он должен стоять абсолютно прямо, пятки вместе, колени вместе, ноги прямые, левая рука прижата к левому бедру.Он должен держать колокол немного подальше от плеча, а внутренняя часть правого плеча НЕ должна касаться ПРАВОЙ СТОРОНЫ. Остановившись в этом положении на секунду или около того, атлет должен затем медленно и устойчиво подтолкнуть колокол вверх, но, тем временем, тело должно оставаться в том же прямом боевом положении, что и в начале. Допускается повернуть головку на и смотреть, как колокол поднимается вверх — и непосредственно перед тем, как рука выпрямится, тело может согнуться в талии на долю дюйма.

Слева: Правильный «жим одной рукой» (колокол на полпути). Справа: Джозеф Витцельсбельгер, чудо военной прессы

Любое сгибание ног или любой поворот корпуса в стороны перед подготовкой к прессу дисквалифицирует; то же самое происходит при изгибе назад при нажатии г.

Этот подъем считается испытанием силы рук и плеч, но мужчина также должен обладать удивительно сильными боковыми мускулами, чтобы его тело не сгибалось в талии.

Великий Артур Саксон, владеющий мировым профессиональным рекордом в ЖИМе на одной руке (336 фунтов), скромно заявляет, что наибольшее количество он , когда-либо поднятых в правильных ВОЕННЫХ ЖИМАХ на одной руке , составляет 126 фунтов; но он никогда не специализировался на ВОЕННОМ ПРЕССЕ, и некоторые из крупных французов и некоторые из гигантских венских атлетов побили 126 фунтов.

Sandow никогда не заявлял о рекордах в ВОЕННОЙ ПРЕССЕ. Очевидно, это не было его фаворитом.Почти двадцать пять лет назад, после своего первого большого успеха в Лондоне, он поехал в Париж и там посетил спортзал известного французского атлета, называвшего себя «Парижем». Пэрис специализировался на подъеме спины, но в отличие от большинства других атлетов, он был прекрасным атлетом гантелей. Сообщается, что Сандов не смог ВОЕННО НАЖАТЬ гантель весом 126,5 фунтов, с чем Пэрис справилась легко.

Я также отмечаю, что в истории Викториуса (еще одного французского Геракла) его рекорд в одноручном ВОЕННОМ ПРЕССЕ цитируется как 123 фунта, и его биограф насмешливо восклицает: «Как насчет этого, мистер?Сандов? »

Витцельсбергеру из Вены приписывают ВОЕННЫЙ ПРЕСС в 154 фунта, и когда я написал свою книгу «Правда о поднятии тяжестей» в 1911 году, я поставил ему этот рекорд. Многие власти оспаривают этот рекорд Витцельсбергера. Некоторые утверждают, что это был ВОЕННЫЙ ПРЕСС, а некоторые утверждают, что, хотя — он, несомненно, стоял, поставив каблуки вместе и выпрямив ноги, он слишком сильно наклонился в одну сторону, чтобы его подъем можно было классифицировать как настоящий ВОЕННЫЙ ЖИМ.

Но позвольте мне рассказать вам о другом спортсмене, колосе по имени Майкл Майер, который, несомненно, был чемпионом своего времени по ВОЕННОМУ ПОДЪЕМУ.Майер был крупным мужчиной с 5-дюймовым размером груди и 18-дюймовым плечом. Он путешествовал как «Сильный человек» с цирком, и его трюк был следующим:

Опираясь на один из больших столбов палатки, Майер стоял прямо с вытянутой правой рукой. Затем цирковые руки обвязывали его длинной веревкой, привязывая его левую руку к боку, а его тело и ноги к шесту. Когда они добрались до корыта, Майер мог двигать только головой и правой рукой. Он поднимал правую руку вверх плечом, два помощника поднимали гантель весом 154 фунта и вкладывали ее ему в руку, а затем, улыбаясь, Майер медленно поднимал ее вверх.Сотни лифтеров попробовали это. Никаких уловок, вес был подлинным, но ни у одного другого атлета не было плеча, равного плечу Майера. Было бы неплохо решить, насколько поддержка закрепляющих веревок помогла Майеру — вероятно, очень мало.

В 1903 году я болтал с Пьером Гаснье, маленьким французским «сильным человеком», который много лет путешествовал с Барнумом и Бейли, и он сказал мне, что Майер был самым сильным человеком, которого он когда-либо видел. Фактически, он поставил его выше Луи Сира и Аполлона; и для француза, который так много уступает австрийцу Майеру, довольно высока в первом классе.

Saxon приписывает Майеру рекорд ВОЕННОЙ ПРЕССЫ — 143 фунта. Эта запись, очевидно, была сделана, когда Майер НЕ был привязан к почте.

ВОЕННЫЙ ЖИМ на одной руке должен быть особенно интересен рядовым физкультурникам, потому что это упражнение, не требующее каких-либо навыков. Вы, наверное, знаете, что спортсмены, не работающие с тяжелыми гантелями, неизменно утверждают, что в подъеме есть «сноровка». Я полностью готов признать, что в таком сложном упражнении, как «Рывок» одной рукой, требуется много навыков — точно так же, как много навыков, необходимых для правильного выполнения 16-фунтового выстрела.Но в этом ВОЕННОМ ПРЕССЕ одной рукой нет больше сноровки, чем толкать тачку. Как только вы поднесете колокол к плечу и встанете прямо, ничто в мире не сможет поднять этот колокол, кроме чистой силы .

Читатель, в следующий раз, когда вы услышите, что кто-то скажет, что во всех упражнениях есть «сноровка», просто объясните ему простоту ВОЕННОГО ПРЕССА, дайте ему 50-фунтовые гантели и позвольте ему проверить свои силы на себе. Просто посмотрите, как он инстинктивно пытается использовать свои ноги, чтобы помочь ему послать колокол вверх; также как он пытается раскачивать свое тело из стороны в сторону, чтобы помочь колоколу начать его движение вверх.Если нужно, удерживайте его ; укажите ему, что он пытается использовать «ловкость», и если он хочет продемонстрировать свою силу, все, что ему нужно сделать, это встать совершенно прямо и тихонько толкнуть колокол вверх, не двигая телом или ногами.

Если вы сами собираетесь специализироваться на этой ВОЕННОЙ ПРЕССЕ, будьте осторожны, чтобы получить ее правильно, и, прежде всего, будьте честны сами с собой. Я видел, как многие лифтеры выполняли то, что они называют «военным жимом», и наклонялись, по крайней мере, на два дюйма в сторону, а затем приходили в ярость, когда наблюдавший сказал им, что они согнули тело.Во время тренировки легко убедиться, сгибаетесь вы или нет. После того, как вы поднесете колокольчик к правому плечу, встаньте левым плечом на расстоянии одного дюйма от стены, затем сделайте жим. Если ваше левое плечо касается стены, вы знаете, что вы согнулись на дюйм, я часто применял этот тест, чтобы убедить лифтеров в том, что они сгибаются.

Алан Калверт, Военный жим одной рукой, in: Strength , January 1915.

Измените свой военный пресс для лучших результатов

Говорят, что нет плохих упражнений, просто упражнения, которые сейчас не подходят лифтеру.Силовые упражнения со штангой, такие как армейский жим, выполняются с фиксированной схемой движений и требуют как подвижности, так и устойчивости. Если лифтер уже имел травмы, он просто обычно слаб или действительно «туго» в определенных областях, это может негативно повлиять на его способность выполнять сложное движение с хорошей техникой и полным диапазоном движений. Таким образом, для обеспечения тренировочного эффекта в тренировочную программу необходимо ввести регресс, чтобы заменить или «изменить» упражнение для большей безопасности при устранении конкретных ограничений.

Вот 4 модификации для военного пресса, которые помогут вам лучше тренироваться и стать сильнее.

1. Разберитесь в стойке

Выполнение армейских жимов, поставив ступни рядом, может оказать сильное давление на нижнюю часть спины, особенно если у вас очень тугие сгибатели бедра. Пошаговая поза, когда одна нога немного впереди другой, может снизить нагрузку на нижнюю часть спины и помочь создать более устойчивую нижнюю часть тела.

Домашнее задание: Выполните упражнений на мобилизацию сгибателей бедра в разминке и между подходами ваших основных упражнений, чтобы помочь расслабить и расслабить сгибатели бедра и создать более нейтральный таз.

2. Поменяйте положение руки

Если вы имеете дело с травмой плеча и болью при нажатии над головой, переход на двойной нижний (супинированный) хват на перекладине и использование перекладины EZ Curl (вместо прямой штанги) может помочь снизить напряжение и нагрузку на плечо. сустав, перенесите больше внимания на передние дельты и улучшите свою способность полностью жать над головой с весом. Наряду с военным жимом из-под руки с грифом EZ, жим Арнольда с гантелями также может быть более безопасной и удобной альтернативой для ваших плеч.

Домашнее задание : Продолжайте работать над подвижностью грудной клетки с помощью разгибания грудной клетки на поролоновом валике и начните комплексный протокол реабилитации плеча, чтобы улучшить функцию и здоровье плечевого сустава.

3. Измените движение

Для многих моих пожилых клиентов и спортсменов, у которых ранее были травмы плеча, жим нейтральным хватом (когда ладони обращены друг к другу) изменил правила игры. Вы можете использовать гантели и жим нейтральным хватом или использовать швейцарскую штангу — специальную штангу с несколькими нейтральными хватами и положениями рук разной ширины.

Домашнее задание: продолжайте интегрировать перекатывание с пеной для широчайших, грудных мышц, верхней части спины и трапеций — в ваши комплексные разминки. Медленно переходите к вертикальному жиму в тренировках, сначала начав с плоской скамьи и увеличивая угол наклона скамьи с каждым подходом. Это даст вам более медленный и легкий переход к вертикальному жиму и подготовит ваши плечи, спину и трицепсы к требованиям военного жима.

4. Измените угол движения

Вместо выполнения армейских жимов стоя переключитесь на жим сидя на скамье с большим наклоном — где скамья выше, чем жим лежа на наклонной скамье, но не совсем вертикальна.Если вы сидите на скамье, примите более широкую стойку и поставьте ступни перед собой.

Домашнее задание: начните выполнять военный жим стоя только со штангой и сосредоточьтесь на полном диапазоне движений. Продвигайтесь очень медленно и продолжайте работать над своими слабостями.

Джим Смит, CPPS, является уважаемым тренером по силовой и физической подготовке и членом Консультативного совета по фитнесу для Schwarzenegger.com и многочисленных национальных изданий.Как владелец компании Diesel Strength & Conditioning, Джим был назван одним из самых «инновационных силовых тренеров» в фитнес-индустрии. БЕСПЛАТНЫЙ подарок Джима — Mass Report — использовался тысячами лифтеров и спортсменов, чтобы быстрее наращивать мышцы и преодолевать тренировочные плато.

Military Press VS Overhead Press. Почему это называется военной прессой?

Настоящий военный жим, что бы вы ни слышали, видели или чему учили, — это жим стоя, пятки вместе (даже больше, чем я демонстрирую на видео) и широкие руки на перекладине или когда используя гири / гантели, поднимаясь в стороны и прорабатывая боковые дельтовидные мышцы.

Преимущество военной прессы

Из-за того, что ножки расположены близко друг к другу, вы теряете устойчивость. Стабильность хороша, чтобы сосредоточиться на тяжелых жимах, но сложная устойчивость также помогает нажимать тяжелее, потому что движение пяток вместе требует большей стабилизации корпуса , и, как мы все знаем, сильный корпус является ключом к жиму тяжелых гирь.

Почему это называется «Военная пресса»?

Есть несколько мыслей о том, почему это называется военной прессой, одно существо; потому что этот вариант жима над головой раньше был общим показателем или тестом на прочность в армии.Другое существо; каблуки вместе, как если бы стояли по стойке смирно, а саму прессу можно было рассматривать как военный салют.

Почему военная пресса сложнее?

Военный жим требует гораздо большей стабилизации корпуса, чем обычный жим, у которого ступни шире, чтобы создать устойчивую основу. Большая работа идет на стабилизацию под весом, что делает это упражнение намного сложнее, чем обычный жим от плеч. Во-вторых, пресс в большей степени управляется боковыми дельтовидными мышцами, которые обычно менее подготовлены.В повседневной жизни, когда мы поднимаем предметы над головой, они обычно идут прямо вверх, следовательно, не под углом, к которому мы привыкли, ни из тренажерного зала, поскольку большинство жимов сосредоточено на передней части. Боковой жим обычно получает плохую репутацию, потому что он легко вызывает травмы, причем не из-за самого жима, а из-за неправильного развития или неправильного выбора веса. Боковой жим / военный жим — это движение, которое вы должны включить в свою тренировку, если хотите, чтобы плечи были классными.

Стандарты военной прессы

Каблуки вместе (или с минимальным расстоянием между ними)
Колени и бедра заблокированы
Вес в стеллаже
Колена под груз
Нет импульса
Строгий пресс над головой до фиксации локтей

Военный жим сидя

Сидящего военного пресса нет.Есть боковой жим сидя.

Военный пресс в шахматном порядке

Вы также можете выполнять военный жим в шахматной стойке, когда одна нога находится впереди другой, что делает устойчивость еще более сложной. Вы можете слегка приподнять пятку задней ноги над землей, чтобы упростить стойку. Посмотрите видео ниже с множеством вариаций жима гири. Не забудьте подписаться на канал YouTube, где вы найдете более 1000 видео о гирях.

Купить книгу Мастер жим гири. Получите сертификат по гирям онлайн.

Почему классический жим одной рукой в стиле милитари так эффективен

Недавно я играл с военным жимом одной рукой.

Я тренирую плечи два раза в неделю, и теперь я включаю тяжелые военные жимы одной руки в каждую другую тренировку плеч.

Это началось случайно чуть больше месяца назад. Я планировал сделать несколько жимов гантелей сидя, но все скамейки были заняты.

Я взял гантели и решил выполнять только одну руку за раз стоя (упражнение, которое я никогда не включал в свой распорядок дня).

В первом подходе мне показалось довольно неловко, но мои трицепсы действительно были задействованы.

К 3-му сету меня зацепили! Это создает совершенно иное ощущение в плечах, чем при жиме гантелей сидя.

Уже через 4-5 недель использования этого подъемника все мои веса в жимовых движениях резко увеличились.

Неудивительно, что это упражнение было таким популярным в начале 1900-х годов.

Вы сможете использовать тяжелые веса в этом подъемнике

Жим гантелей сидя долгое время был моим любимым упражнением для плеч.

Однако есть проблема с этим упражнением, и он ставит гантели на место. Я могу с комфортом поднять 70-80 фунтов до стартовой позиции, но намного раньше это требует приличных усилий.

Из-за этого я не набирал больше 70 фунтов за повторения.

Военный жим одной рукой — другое дело.

Установить груз на место очень просто. У меня нет проблем с поднятием одной гантели весом 90 фунтов на высоту плеч.

Это очень хорошо работает при малом количестве повторений

На прошлой неделе я делал несколько подходов тройных с более тяжелым весом, чем обычно. Это было действительно весело.

Я бы выполнил 3 повторения одной рукой, положил вес на пол, затем сделал 3 повторения другой рукой.

Я начал с 50 фунтов и спустился вниз по стойке. Каждый раз, когда я брал более тяжелый вес, я ставил его на землю и настраивал себя перед каждым подходом.

Этот подъемник интересен, потому что правильное мышление имеет решающее значение в этом мире.

Для выполнения этого упражнения задействовано множество мышц

Я нашел отличную перепечатку статьи Зига Кляйна за 1937 год. Она правильно названа «Военная пресса одной рукой». В этой статье Сиг особо отмечает, как «сделать тело жестким» перед тем, как нажимать на гирю над головой.

«Здесь можно использовать немного так называемой« науки ».Локоть немного отведен назад, рукоятка веса должна быть на одной линии с подбородком, и теперь спортсмен может напрячь спину. Он сокращает бедра и одновременно ягодицы. Это дает ему стабильность и твердость, которые новичок не осознает, что важно во всех жимах над головой. Здесь атлет может по своему усмотрению выбирать, как он хочет держать свободную руку. Если он держит его сбоку, он может, прижавшись к бедру и напрягая руку, придать себе жесткость.Он также может получить почти такой же эффект, держа руку под прямым углом к плечу, и напрягая верхнюю часть спины, нажимая на нее движением вниз. Все это делает опытный военный пресс на одной руке, но это не очевидно. Это почти вся «наука», связанная с лифтом ».

«Создание твердого тела», также известное как облучение

Итак, облучение — это в основном способность увеличивать силу мышцы за счет напряжения окружающих мышц вокруг этой мышцы.Об этом подробно рассказал в «Власти народу» тренер советского спецназа Павел Цацулин.

Мне всегда нравится использовать точный пример Павла, потому что он блестяще его объясняет.

Постарайтесь как можно сильнее согнуть бицепс, не сжимая кулак.
Теперь попробуйте согнуть бицепс как можно сильнее, сжимая как можно сильнее кулак и сжимая его.
Сжимая кулак, вы должны уметь сокращать бицепс намного сильнее.
Это называется «облучением»… происходит то, что нервные импульсы окружающих мышц могут усилить действие этой мышцы.

Освоение жима одной рукой требует владения облучением

На второй тренировке, которую я выполнял с жимом одной рукой, я немного боролся, чтобы переместить 60 фунтов.

Тогда я решил использовать облучение в свою пользу.

Сначала я сжимаю кулак рукой, которой не пользовался, позволяя этому напряжению увеличиваться по всему моему телу, и когда она ударилась о ту сторону, которую я поднимал, я сильнее сжал гантель и легко поднял ее над головой.

Теперь я одновременно делаю это, одновременно напрягая пресс. Я еще не пробовал сгибать ноги, но думаю, это поможет мне выйти на следующий уровень.

Этот подъем был главным испытанием силы

Sig Klein утверждает, что это был основной подъемник, который люди использовали для измерения общей силы тела…

«До того, как олимпийские упражнения стали стандартом для тяжелоатлетов-любителей, в том, что касается чемпионского калибра, военный жим одной рукой был одним из главных тестов на силу.”

«Если бы спортсмен мог правильно выполнить армейское упражнение на одной руке с 90 фунтами. его считали сильным независимо от того, что он мог делать в других упражнениях. Все сильные атлеты попробовали свои силы в этом почти забытом упражнении, потому что это было упражнение, которым могли заниматься все ».

Я намного лучше справляюсь с тяговыми движениями, но мне бы хотелось работать до 100+ фунтов в этом упражнении.

Если вы сможете поднять половину своего веса в этом упражнении при низком процентном содержании жира в организме, я в значительной степени гарантирую, что ваши плечи и трицепсы будут потрясающе четкими.