Сколько человек должен ходить км в день: Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть

Нас очень заинтересовал вопрос – если человек мечтает первый раз в жизни взойти на Эльбрус, при этом он никогда не занимался ни альпинизмом, ни горным туризмом и имеет среднюю физическую форму, то как и сколько времени ему нужно подготавливаться?
Мы обратились к Григорию за советом.

Офисный работник решил поехать на Эльбрус. Как ему понять – готов он или нет? Как ему нужно тренироваться, сколько пробегать ступенек вверх, сколько километров кроссов, сколько раз приседать? Можно это как-то измерить?

В принципе, да. Если человек спокойно бежит в аэробном режиме в легком/среднем темпе в течение 1-1,5 часов (не важно, сколько километров, важно насколько долго), при этом он может разговаривать с кем-то рядом, то в принципе, этого достаточно. То есть человек должен спокойно бежать 1 час с пульсом более 120 уд/мин.

Переносимость высоты не имеет прямой зависимости от уровня спортивной подготовки. Конечно, тренироваться нужно, но были случаи, когда очень хорошо физически подготовленный человек, который бегает марафоны, плохо себя чувствует на высоте. Можно сказать, что ему высота не дается, слишком тяжело. Это зависит от ген. И с другой стороны, на Эльбрус может приехать девушка, которая кроме йоги ничем не занимается, и очень легко взойти на вершину. Просто у нее организм так устроен. Есть какой-то очень маленький процент людей, которым высота дается гораздо тяжелее, чем всем остальным. Им просто нужно тренироваться больше.

А так, основная нагрузка – это сердце и сосуды. Поэтому считается оптимальной подготовкой – это беговые лыжи и обычный бег. Лучше бегать по пересеченной местности.

Если человек, который никогда ничем не занимался, начнет бегать сразу в горку, тогда достаточно быстро будет уставать и не добьется нужного результата.

За сколько месяцев нужно начинать бегать?

За полгода, 2-3 раза в неделю. Человек, который не занимается спортом – понятие очень относительное. Возможно, человек в детстве или в юности был очень спортивным, а сейчас ведет активный образ жизни – много ходит, например. А есть люди, которые никогда ничем не занимались — для них пробежать 1 км уже будет сложно.

Рассмотрим среднестатистического человека, который занимался в детстве каким-нибудь спортом — в школе, в институте, может в походы на байдарке ходил.

Рекомендую за полгода начать проводить длительные аэробные тренировки. Сначала в простом темпе без резких подъемов и ускорений. Зимой начать бегать на лыжах, весной-летом просто бегать или ездить на велосипеде. Скалодром для Эльбруса не принципиален, потому что на маршруте все время идешь, не лезешь. Вопрос в том, что скалолазание будет помогать развитию координации и равновесия.

Можно подниматься вверх по ступенькам — это уже более специальная подготовка, ее можно вводить в тренировки за пару месяцев до отъезда. Лучше всего бег в гору.

Как строится круглогодичный план тренировок?

Первые полгода ты наращиваешь объем тренировок на низких скоростях, то есть бегаешь по 1,5 часа, а вторые полгода перед выездом ты начинаешь вводить специальные тренировки. К примеру, ускорения с высоким пульсом, чтобы имитировать нехватку кислорода.

Сколько времени нужно закладывать на акклиматизацию и восхождение на Эльбрус?

Чтобы сходить на Эльбрус, нужно не экономить время. Оптимально закладывать на поездку не меньше 12 дней. Стандартная программа предусматривает, что люди поднимаются на вершину на 6-ой день пребывания в горах. Это короткая акклиматизация, она имеет свои минусы – снижается процент участников восхождения, которые смогут подняться на вершину, исключение – если речь идет о людях с опытом.

По физиологии первый этап акклиматизации наступает на 5-7 день. Поэтому стандартная программа восхождения на Эльбрус выглядит так:

1. Прибытие в Приэльбрусье.
2. Поход на Чегет или на Обсерваторию (это более 3000 м).
3. Подъем на Бочки.
4. Прогулка до скал Пастухова, которые еще на 1 км выше.
5. День отдыха.
6. На 5-6 день подъем на вершину.

Для более-менее подготовленного человека при хорошей погоде это возможно, но это достаточно тяжело. Поэтому, если человеку удастся выделить еще дополнительных дней 5, то он и больше удовольствия получит, и ему легче подниматься будет, и больше всего увидит, и лучше акклиматизируется. Поэтому лучше сначала провести какие-нибудь занятия, погулять по соседнему ущелью, подняться на вершины попроще, к примеру, Курмычи. 2 недели – это более чем достаточно, очень хороший срок, который можно совместить весной со скитуром в Уллу-Тау или в Адыл-Су.

Эльбрус – это не только маршрут с юга, есть еще и северная сторона. Там не менее живописно и очень интересно. Процент восходителей здесь не меньше, несмотря на то, что нет ни ратраков, ни канаток, люди все несут на себе. Это маршрут первовосходителей, которые первый раз поднялись на восточную вершину Эльбруса со стороны Пятигорска в 1829 году — Киляр Хаширов с экспедицией генерала Кавказской линии Георгием Эммануэлем.

Многие говорят, что сложно уснуть на высоте, особенно это актуально в ночь перед выходом на вершину.

Это вопрос недостаточной акклиматизации. Когда организм адаптируется, ты приходишь в себя. Когда у тебя происходит резкий подъем, организм не успевает приспособиться. Человек не восстанавливается, и как одна из реакций организма на высоту – это плохой сон, бессонница. Делайте все постепенно.

Как питаться?

Я против любых таблеток, кроме аспирина от головной боли. Организм адаптируется сам. Нужно уменьшить количество жирной пищи, увеличить количество легкоусвояемых углеводов, более легкой пищи — печенья, каш, шоколада, красной рыбы, салатов, супов. Такая тяжелая пища, как колбаса и мясо, требует больше затрат сил на переваривание, усваивание.

С собой взять сухофрукты, шоколадку, энергетические батончики, горячий чай, хотя все иностранцы пьют воду). Надо понимать, что если средне тренированный человек будет подниматься на Эльбрус со скал Пастухова (4700 м), у него на это уйдет 6-8 часов вверх и половина этого времени вниз. 12 часов – это средний темп, это нормальное, хорошее время.

Какие опасности могут поджидать на высоте, о которых человек может не догадываться?

Влияние внешних природных факторов: температура, ветер, солнце. Забыл солнцезащитный крем – ты весь обгоришь. Ветер 3000-4000 метров может не чувствоваться — надел капюшон, и все нормально. А на 5000 м любой незакрытый участок тела моментально обветрится и обмерзнет. Просто нужно понимать, что с каждым километром высоты температура падает на 6-8 градусов, плюс сила ветра. Таким образом, вполне сносные условия на 3000 м окажутся достаточно тяжелыми на 5000 м.

Еще есть опасности недостаточной акклиматизации — когда организму не хватает кислорода, и он недостаточно акклиматизирован, он в первую очередь начинает снабжать кислородом по малому кругу – легкие, сердце, мозг. До конечностей пальцев рук, ног доходит крови меньше, потому что кровь густеет, становится тяжелее ее гонять, так как количество гемоглобина становится больше, а воздух суше. Поэтому на высоте нужно постоянно потреблять жидкость – чай с лимоном и медом. Можно пить изотоники (то, что пьют марафонцы), если организм к ним относится нормально. Если для человека это разовая поездка, лучше пить больше чая.

Из-за нехватки кислорода мыслительный процесс заторможен. Голова не думает, усталость, у кого-то может начаться апатия, у кого-то наоборот эйфория. Человек может сесть, захотеть спать, и его нужно чуть ли не силой заставлять иди вниз. Все индивидуально, непредсказуемо.
Вниз спустились, чай попил, пару часов отдохнул, и все нормально. Такая может быть реакция организма на усталость и высоту.

Если что-то произошло на восхождении – что делать?

Всегда перед восхождением нужно регистрироваться у спасателей. Взять их телефон, они присвоят номер твоей группы. Если что-то случается, сразу вызывать спасателей. Не стоит ждать, когда всем станет плохо. Это ускорит время их прибытия, возможно, спасет чью-то жизнь. Если что-то случилось у другой группы, нужно обязательно поинтересоваться — нужна ли какая-то помощь.

Эльбрус – достаточно популярная для восхождений гора. Можно ли новичку отважиться самостоятельно подняться на вершину?

Людям, которые никогда не были в горах, я не рекомендую самостоятельно идти на Эльбрус. Как доказательство – неумолимая статистика: на Эльбрусе каждый год гибнет порядка 10 человек…
Очень много факторов – погода, самочувствие, отсутствие опыта. Когда человек понимает, что ему плохо, он уже не может ничего делать. Недавно на моих глазах достаточно опытная группа из Швейцарии под руководством швейцарского гида спускалась с Западной вершины на лыжах. Возле скал Пастухова у одного возрастного участника остановилось сердце на спуске. Человек упал и его вернуть не смогли.

Рассмотрим два варианта восхождений.
Первый — если человек хочет научиться ходить в горы самостоятельно, то для этого нужно получить базовый набор знаний и навыков: как самостоятельно передвигаться в горах, обеспечивать себе страховку. Самый качественный и оптимальный путь – это поехать на сборы, либо записаться в альпклуб и выполнить норматив третьего или второго разряда. На это уйдет пара лет при условии, что человек готов тренироваться 2-3 раза в неделю и выезжать в горы.

Классический маршрут на Эльбрус как с юга, так и с севера – это категория сложности 2а. Если человек идет на Эльбрус не в июле-августе, когда там много народу и спасателей, а маршрут в хорошем состоянии, но на майские праздники или осенью-зимой, то он должен быть готов, что на горе будет сильный ветер и будет очень холодно. Могут встретиться участки жесткого льда (потому что это приличная высота). Восходитель должен уметь ходить в кошках и вверх, и вниз и не 10 метров, а несколько сот метров в уставшем состоянии.

Вопрос в том, что человек должен получить определенный опыт в процессе тренировок в альпинизме, который поможет ему самостоятельно передвигаться по различным видам рельефа (снежному, ледовому), в случае срыва человек должен быть способен самостоятельно зарубиться на склоне. То есть задача всех альпинистских разрядов – это не какое-то юридическое право, которое ему разрешает подниматься на вершину, а это знания и умения, которые человек должен получить и усвоить.

Второй — если человек по каким-то причинам не готов на основательную подготовку, но отступать от своей мечты не хочет, то лучше выбрать опытного гида.

Какие самые благоприятные месяцы для восхождений на Эльбрус?

Июль-август, но нужно понимать, что в это время очень многолюдно. На перилах могут быть очереди (на Западной вершине 3 веревки перил). В день может подниматься человек по 200-300. 90% работы всех горных гидов – это Эльбрус.

Григорий, какие еще высокие вершины ты порекомендуешь для восхождений?

Кроме Эльбруса много вершин, доступных людям, которые только начали заниматься и хотят поехать в горы, – Казбек, Белуха. В Европе – Монте-Роза, Гран-Парадизо, Монблан — все выше 4000 м. Там технически сложнее, но очень интересно.

Автор Григорий Кочетков

Одежда и снаряжение Marmot
Снаряжение Black Diamond
Обувь Garmont
Рюкзаки Gregory

Нам будет приятно, если Вы расскажете о нашей статье друзьям.

«Ходить пешком и правильно дышать» – Коммерсантъ Воронеж

Нынешняя зима – уникальная для россиян, да и для всего человечества. Мало того что нам надо во всеоружии встретить и пережить очередную волну гриппа и ОРВИ (обычно она с новой силой накрывает сразу после новогодних праздников), так теперь еще задача – защитить себя от новой коронавирусной инфекции. Или уже бороться с ней. Или восстанавливаться. В чем уникальность нового вируса на фоне привычных гриппа и простуды? Как пережить эту сложнейшую из зим? Об этом «Вестнику долголетия» рассказала главный внештатный пульмонолог областного департамента здравоохранения, заведующая пульмонологическим отделением ВОКБ №1 Наталья Костина.

– Наталья Эдуардовна, очень многие воронежцы уже переболели коронавирусом. Сейчас, с кем ни поговоришь из лечившихся в стационаре или дома – у большинства результаты КТ показывают 15-25% поражения легких. Как теперь с такими показателями восстанавливаться после пневмонии?

– Давайте начнем с того, что термин «пневмония» в отношении коронавирусной инфекции не слишком корректен. Это, безусловно, пневмонит, и не одно только легочное поражение организма. Пациенты, которые перенесли коронавирусную инфекцию – как правило, перенесли сложный мультисистемный процесс. И в нем требуется помощь не только пульмонолога. Таким процессом занимаются много специалистов: терапевты, ревматологи, кардиологи, гематологи, а при восстановительном лечении используются общетерапевтические принципы. И второе, что важно понимать – далеко не всем пациентам, которые перенесли коронавирусную инфекцию, в том числе эти самые пневмониты, требуется такая активная терапия и активная, с участием врачей, реабилитация. Потому что у очень многих людей все органы и системы после перенесенного коронавируса постепенно восстанавливаются сами. Но для этого требуется не быстрый период, и люди должны быть на него настроены. При осознанном участии в реабилитации самого пациента процесс займет до полугода.

Костина Наталья Эдуардовна

Родилась 16 ноября 1970 года. В 1994-м окончила Воронежский государственный медицинский институт им. Н.Н. Бурденко по специальности «Лечебное дело». По 1995 год проходила обучение в клинической интернатуре кафедры госпитальной терапии ВГМИ. Затем до 2001 года работала врачом-терапевтом приемного отделения, до 2009-го — врач-пульмонолог пульмонологического отделения ГУЗ «Воронежская областная клиническая больница № 1», по настоящее время является заведующей пульмонологическим отделением БУЗ ВО ВОКБ № 1.С 2011 года — главный внештатный пульмонолог департамента здравоохранения Воронежской области. Под руководством Натальи Костиной впервые в Воронеже в пульмонологическом отделении стали использоваться методики бодиплетизмографии, неинвазивной вентиляции легких в режимах CPAP и BiPAP под контролем непрерывной пульсоксиметрии у пациентов с пневмониями, ХОБЛ, синдромом СОАС, методика непрерывной кислородотерапии, малоинвазивная биопсия легких под контролем РКТ. Со дня открытия в апреле 2020 года корпуса для лечения пациентов с COVID-19, принимает активное участие в лечении воронежцев.

Теперь о визуализированном на КТ поражении легких. Сейчас стало модным делать КТ по поводу и без. Даже бессимптомные пациенты с положительным тестом на ковид на своей внезапной панической атаке отправляются делать компьютерную томографию. И у них действительно на КТ может обнаружиться так называемое поражение легких. Хотя сами пациенты никаких ощущений не испытывают. Но если при этом нет одышки, боли в грудной клетке, организм хорошо снабжается кислородом, а температура тела не поднимается выше 37,5, то таким людям не требуется лечения. Визуализированное на КТ состояние легких здесь не критично, а лишь маркер того, что вирус присутствовал в легочной ткани. Возможно, еще и при ранее перенесенных заболеваниях.

– А что при коронавирусной инфекции является критичным?

– По большему счету, эта инфекция состоит из двух фаз. Сначала вирус встраивается в организм, и начинается активная вирусная репликация. Как и при любой респираторной инфекции, которая поражает дыхательные пути, – повышение температуры, кашель. А дальше, через пять дней, становится видно, сможет ли организм побороть инфекцию сам? Именно из-за этой борьбы повышается температура и активируются другие процессы в организме. Если после пяти дней температура снижается и не наступает одышка, тяжесть и боль в грудной клетке, то такой человек, как правило, постепенно выздоравливает. И вот в случае с коронавирусом становится критичной как раз вторая фаза течения болезни. Если собственный интерферон с ним не справился, то запускается так называемая реакция гипервоспаления – это когда наш организм начинает работать против самого себя.

Два момента в течении болезни должны насторожить: температура выше 37,5, которая держится дольше пяти дней, и ощущение нехватки воздуха, наступление одышки.

Привычная нагрузка в тех же домашних условиях вдруг начинает переноситься гораздо тяжелее и именно с одышкой. Больше остальных к такой реакции на коронавирус предрасположены люди с ожирением или в возрасте старше 50 лет. Старение организма само по себе способствует развитию гипервоспалительной реакции при любом нежелательном триггере извне. Еще одна группа риска – пациенты с серьезными хроническими заболеваниями типа сахарного диабета, сердечной недостаточности. Их организм предрасположен к нарушению гликемического обмена, к гиперкоагуляции – сгущению крови.

– Если человек все же переболел коронавирусом, независимо от своего изначального состояния здоровья, то как ему восстанавливаться дальше самому?

– После перенесенной коронавирусной инфекции могут еще долго сохраняться слабость, головокружение, головные боли. И здесь важно ввести в свой образ жизни две вещи. В первую очередь, по мере переносимости, нужно начинать дозированные физические нагрузки, с каждым днем делать чуть больше, чем вчера. И второе – дыхательная гимнастика. Но известное всем надувание шариков с интенсивным выдохом в данном случае дело совершенно избыточное и не безопасное для легких с любой патологией, в том числе после коронавирусной инфекции. Самый лучший вариант – сбалансированная, стандартная, безо всяких шариков дыхательная гимнастика: человек равномерно делает полноценные вдохи-выдохи, поднимая и опуская по бокам руки. И вот здесь ключевой маркер того, что вы все делаете правильно – движение живота на вдохе. Он должен участвовать во вдохе, а вы должны его в этот момент чувствовать.

Диафрагма играет в дыхании, в формировании правильного дыхательного паттерна, огромную роль. При ее задействовании хорошо дышат нижние отделы легких, улучшается кровоснабжение всего организма.

Этот самый банальный комплекс упражнений способен на чудеса и может использоваться не только для людей, перенесших коронавирусную инфекцию, но и для всех пациентов с хроническими заболеваниями. Это не просто правильное дыхание – это предотвращение обострения хронических заболеваний и появления новых.

Любых новых, а не только связанных с пульмонологией. Это в том числе возможность сохранить молодость и красоту, а также здоровая работа головного мозга для формирования в нем сигнальных потоков для всех органов и систем. В нашем организме все взаимосвязано очень тесно.

– По интернету блуждает много всяких препаратов, важных при лечении коронавируса и при реабилитации. Например, все стараются запастись на долгий срок антикоагулянтами и витамином D. Они действительно нужны для восстановления?

– Давайте мы разделим наших пациентов на тех, которые перенесли коронавирусную инфекцию амбулаторно, и тех, кто попал в стационар с гипервоспалительной реакцией. Здесь абсолютно разные подходы к реабилитации. Если врач при выписке из стационара назначает пациенту антикоагулянты на длительный срок, это значит, что человек должен их принимать. Должен категорически. Потому что в результате произошедшей гипервоспалительной реакции изменяются параметры свертываемости крови, появляется тенденция к тромбообразованию. И такой гиперкоагуляционный каскад всего организма прекращается медленно. В стационаре купирован острый период, но весь патологический процесс в организме после перенесенной инфекции не завершен. Сейчас все новые схемы лечения на постгоспитальном этапе для пациентов, перенесших ковид, во всем мире находятся в стадии разработки. Пока нет единой доказательной базы, которая позволила бы с полной уверенностью назначать конкретный препарат для гарантированного выздоровления. Думаю, что уже в течение очень короткого времени появятся схемы Минздрава России и других государств, на основании которых будет достигнут четкий консенсус.

Но в любом случае прием витамина D для таких пациентов очень рекомендован. В процессе развития инфекции его уровень в организме сильно снижается. А этот витамин необходим, особенно в зимнее время нашей средней полосы, когда мало солнца и люди большую часть суток проводят в четырех стенах. Также можно подключать препараты цинка – все металлсодержащие витамины отчасти повышают иммунитет. Но принимать их нужно без фанатизма, короткими курсами, а не на постоянной основе. Ну, а все другие препараты должны назначаться специалистом в каждом конкретном случае.

– Сейчас в протоколы лечения коронавируса и восстановления включен препарат мелаксен со снотворным действием. Это тоже работает?

– Мелаксен сейчас стал использоваться в мире довольно активно, потому что восстанавливает циркадные ритмы и имеет иммуномодулирующее действие. У многих пациентов после перенесенного ковида развивается состояние субклинической депрессии. И здесь режим дня, восстановление правильных ритмов сна-бодрствования играет важную роль. Их нарушение может усугубить депрессию до клинической стадии. А вот у самого препарата все-таки есть противопоказания, и принимать его можно, только посоветовавшись с врачом.

– Значит, коронавирус может спровоцировать когнитивные нарушения?

– Безусловно. Повторюсь, что коронавирусная инфекция – процесс системный, действующий на сердечно-сосудистую, нервную, периферическую и другие системы. И на головной мозг в том числе. Напрасно в сознании людей этот вирус связан только с состоянием легких.

– Какие принципиальные отличия этого системного процесса от течения того же гриппа, который тоже опасен осложнениями в разных органах? Или эти заболевания – из одного ряда, только другой штамм?

– Нет. Коронавирус принципиально отличается от того процесса, который запускает в организме грипп. Грипп редко вызывает такую генерализованную реакцию всего организма. И очень редко дает столь длительные отсроченные последствия. В том числе и для пациентов, которые уже выписаны из стационара.

– Как можно защититься от коронавируса, не считая масок, личной гигиены и вакцины? Витамин С, занятия физкультурой и другое укрепление иммунитета через ЗОЖ здесь не панацея?

– Абсолютно не панацея. Более того, сейчас в работе интересные исследования, которые говорят об определенной генетической предрасположенности к самому вирусу и к его тяжелым формам. Поэтому чеснок-имбирь-лимоны или какие-нибудь волшебные препараты здесь не гаранты. Есть только один момент уже с доказательной базой: если вы почувствовали, что заболели, что начинаются какие-то катаральные явления, то надо начинать пить большое количество жидкости. Вот это действительно работает и может смягчить острое течение коронавирусной инфекции. И это единственное, что роднит ее с гриппом. Других значимых превентивных мер я назвать не могу.

– На случай коронавируса люди стали скупать антибиотики. И сразу пускают их в дело, если заболели. Азитромицин теперь стал таким же нарицательным понятием, как мед и малиновое варенье. Как с этим быть?

– К этому следует относиться плохо. То есть совсем плохо.

К антибиотикам нельзя приближаться, пока их не назначил врач. А на процесс коронавируса они вообще не действуют ни на каком этапе.

Азитромицин действительно используется в лечении коронавирусной инфекции, но только по назначению врача – в комбинации с гидроксихлорохином как усилитель его действия. Надо помнить, что азитромицин сам по себе – антибиотик крайне не безвредный. Он способен вызвать серьезные реакции печени, желудочно-кишечного тракта. Может давать тяжелые системные аллергические реакции.

И еще очень важно понимать: если, заболев коронавирусом, вы начали сами себя лечить то одними, то другими антибиотиками, то формируете очень печальную перспективу. Однажды, после ковида, может наступить момент, когда лечение антибиотиками потребуется по жизненным показаниям. Но на организм они уже не будут действовать. Поверьте, не ковид или другая инфекция, а именно это обстоятельство когда-то станет причиной очень большого количества смертей.

Повсеместное самоназначение антибиотиков по каждому поводу – большая беда для человечества. Новый ряд антибиотиков появляется все реже, потому что уже мало возможностей для их разработки. А старые – «затасканы» и перестают действовать.

– Наталья Эдуардовна, у вас есть личные «фишки» по поддержанию себя в форме в этот сложный для всех период?

– Как можно больше ходить пешком. Стараться сбалансированно, но плотно питаться, с хорошим запасом жиров и белков. Сейчас не время для диет и всяких тонких изысков нутрициологии. А вот углеводную пищу в рационе надо ограничить. Потому что коронавирус очень «любит» людей с повышенным уровнем глюкозы.

И вообще, в это действительно очень сложное время надо попытаться существовать в каком-то размеренном ритме. Не нужно внезапно прерывать свою обычную активность и впадать в депрессию, которая сейчас валится на всех – и на тех, кто сидит дома на самоизоляции, и на тех, кто работает на пределе.

Надо жить размеренной, интересной жизнью со своими привычными «зонами комфорта». И делать вид, что вокруг тебя ничего страшного не происходит.

Имеются противопоказания необходима консультация специалиста

30 километров Дороги жизни. Как «срочное изобретение» спасало жителей блокадного города

Название «Дорога жизни», которое дали ленинградцы ледовой трассе через Ладожское озеро, — не поэтический образ. Это был единственный путь, позволивший поддерживать связь с Большой землей.

На эту тему

Дорога начала действовать в те дни, когда нормы продовольствия в городе были снижены до трагических 250 г хлеба в сутки для рабочих и 125  г для всех остальных, люди начали умирать от голода тысячами. Солдаты на передовой получали по 500 г хлеба. Но даже для сохранения этих норм требовалось ежедневно не менее тысячи тонн продовольствия. 

Для спасения города и помощи фронту нужно было сделать невероятное: создать с нуля инфраструктуру, которая должна была бесперебойно действовать целую зиму, решая множество задач. Такой проект был очень сложной задачей для любого времени. Фактически это была победа науки, и прежде всего физики, над гитлеровской тактикой, использовавшей голод в качестве средства ведения войны.

«Строительство ледовой дороги через Ладогу — идея абсолютно грандиозная и дерзкая даже для мирного времени, особенно учитывая, что на 1941 год Ладога была исследована недостаточно, в том числе ее ледовый режим. Самое крупное озеро в Европе вообще отличается очень переменчивым нравом и всегда считалось очень сложным во всех отношениях, в том числе для судоходства», — отмечает Сергей Курносов, заместитель директора Центрального военно-морского музея, в 2013–2017 годах директор Государственного мемориального музея обороны и блокады Ленинграда.

Спецпроект на тему

«Дорога жизни обычно представляется обывателю как дорога по льду, по которому в Ленинград идут полуторки с мукой, — говорит Курносов. — Но на самом деле это огромная, созданная буквально на пустом месте инфраструктура, которая позволила снабжать в годы блокады и Ленинград, и Кронштадт, и Ораниенбаумский плацдарм, и войска Ленинградского фронта, и Краснознаменный Балтийский флот. У Дороги жизни много составляющих: это и «авиамост» с Большой землей, и Ладожская военная флотилия, защищавшая ладожские коммуникации, и Северо-Западное речное пароходство, которое производило перевозки во время навигации, когда озеро не было покрыто льдом; это телефонно-телеграфный кабель, обеспечивший связь с Москвой, и высоковольтный электрический кабель, который позволил поставлять в Ленинград электроэнергию с Волховской ГЭС, — проходили эти кабели по дну Ладоги. Это и трубопровод, который также проходил по дну Ладоги, снабжая город топливом».

Ленинград как мегаполис никогда не был и не мог быть самодостаточным в продовольственном плане, подчеркивает директор музея. Самодостаточным он был лишь как город-фронт, потому что большую часть военного вооружения он мог производить сам. 

Дорога жизни, проложенная по льду Ладожского озера

При проектировании Дороги жизни учитывался опыт прошлого, когда ледовые трассы становились удобной переправой, порой более надежной и комфортной, чем осенне-весеннее бездорожье. Использовались ледовые пути и в военных целях.

«Была ли Дорога жизни срочным изобретением блокированного Ленинграда? И да и нет, — считает Курносов. — С одной стороны, это было, безусловно, срочное изобретение. С другой стороны, идея передвижения по льду существовала давно. В Санкт-Петербурге еще до революции передвижение по льду Невы зимой было общепринятым явлением. Эти дороги вполне заменяли мосты».

Но все предшествовавшие Дороге жизни ледовые коммуникации были краткосрочными и не были рассчитаны на огромный транспортный и людской поток, который шел по льду Ладожского озера в 1941–1943 годах.

Ледовая разведка

Идея ледовой трассы обсуждалась в Ленинграде с сентября 1941 года. «24 сентября А.А. Жданову, членам Военного Совета Ленинградского фронта были представлены материалы в виде карт и текста на 34 листах. Затем мы доложили об ожидаемом характере замерзания и продолжительности сохранения ледяного покрова. В этот день фактически и родился проект ладожской Дороги жизни», — писал в воспоминаниях начальник ледовой службы Краснознаменного Балтийского флота Михаил Казанский.

Он сыграл большую роль в организации переправы по Ладоге. «Казанский отличился и как организатор, и как проектировщик, и потом как лоцман — и водный, и ледовый. Он сопровождал корабли во время навигации и руководил обслуживанием ледовой трассы. У него было прозвище Ледовый Дед, причем «деду» этому на момент начала работы Дороги жизни было всего лет 25″, — отмечает Сергей Курносов.

Предварительную ледовую трассу между Кобоной и Коккорево проложили на основе материалов, которые дали научные исследования и опросы рыбаков — старожилов Ладоги. 

«К выяснению состояния льда по маршрутам намеченных трасс приступили 12 ноября, — вспоминал Михаил Казанский. — Каждый шаг разведчиков был шагом в неизвестность. Там, где пружинистая ледяная корка прогибалась под ногами смельчаков и трещала, приходилось ложиться и ползти».

В ночь на 16 ноября гидрографы впряглись в сани и с компасами, картами, линями (тросами) спустились на прогибающийся лед в районе Осиновецкой базы флотилии и обследовали сначала маршрут от Осиновца на западном берегу Ладоги до Кобоны на восточном берегу.

Почти одновременно с моряками разведку этой трассы провели 30 бойцов 88-го отдельного мостостроительного батальона. Отряд вышел из Коккорево с запасом вешек, веревок и спасательного снаряжения, в сопровождении двоих опытных рыбаков, служивших проводниками.

Командир одной из групп этого отряда И. Смирнов вспоминал впоследствии: «В маскхалатах, с оружием, обвешанные гранатами, мы имели воинственный вид, но пешни, санки с вешками, веревки, спасательные круги делали нас похожими на зимовщиков Дальнего Севера». Разведчики двигались по одному в трех-пяти шагах друг от друга и через каждые 300–400 м вмораживали в лед вешки.

Спецпроект на тему

В тот же день по приказанию уполномоченного Военного Совета фронта генерала А. Шилова через озеро в западном направлении из состава отдельной роты подвоза были направлены машины с мукой для Ленинграда. Первый отряд из семи полуторок (ГАЗ-АА), каждая из которых везла по семь мешков муки, двигался севернее островов Зеленцы по льду толщиной не более 15 см.

Водители стояли на подножках и в случае опасности провала машины под лед должны были выпрыгнуть. Отряд проехал от Кобоны около 20 км, но дальше пути не было — лед кончался, начиналась полынья. Машинам пришлось, выгрузив муку на лед, вернуться.

19 ноября из Коккорево отправился конно-санный обоз из 350 упряжек. 21 ноября он доставил в Осиновец 63 тонны муки, но его путь был крайне сложным: в некоторых местах возчики выгружали мешки с мукой из саней на лед, проводили упряжки порожняком, муку переносили на руках и снова загружали в сани.

Было очевидно, что запуск автомобильного движения по тонкому ноябрьскому льду был крайне рискованной затеей, но ждать не было возможности.

Приказ №00172 «Об организации автотракторной дороги через Ладожское озеро» был подписан вечером 19 ноября 1941 года. Обустройство трассы, строительство инфраструктуры должно было идти параллельно с запуском ледовой дороги. 

Что такое прогибограф

Правила движения по Дороге жизни разрабатывали не в Госавтоинспекции, а в Ленинградском физтехе (Физико-технический институт, ФТИ АН СССР). Возможности ладожского льда как дорожного покрытия исследовала группа ученых Физтеха во главе с Петром Кобеко. Физики определили, как деформировался ледовый покров на озере под влиянием статических нагрузок разной величины, какие колебания происходили в нем под влиянием ветра и изменений сгонно-нагонных уровней воды, рассчитали износ льда на трассах и условия его пролома.

Для автоматической записи колебаний льда ученый Физтеха Наум Рейнов изобрел специальный прибор — прогибограф. Он мог регистрировать колебания льда на временном отрезке от 0,1 секунды до суток. С его помощью удалось определить причину, по которой в первые недели работы Дороги жизни ушли под лед около сотни грузовиков: проблема была в резонансе, который возникал при совпадении скорости автомобиля со скоростью ладожской волны подо льдом.

Влияние оказывала также отраженная от берега волна и волны, создававшиеся соседними машинами. Так происходило, если полуторка двигалась со скоростью 35 км/ч. Ученые не рекомендовали также вести машины колоннами и предостерегали от обгонов на льду. При движении по параллельным трассам расстояние между грузовиками должно было быть не менее 70–80 м. Помощь науки позволила сократить потери, и трассу эксплуатировали до 24 апреля 1942 года. Последние машины прошли по Ладоге при толщине льда всего 10 см.

Ленинградские метеорологи составили по Ладоге специальный прогноз погоды на зиму 1941/42 года, постоянно обновляли справки по режиму озера, составляли подробные карты с обзорами ледовой обстановки и прогнозом ее развития на два и десять дней. Грузоподъемность льда определяли заново несколько раз в месяц, каждые десять дней составляли гидрологические бюллетени с прогнозами о толщине льда: только за первую блокадную зиму она измерялась более 3640 раз.

От коней до автобусов

Грузооборот трассы мыс Осиновец — острова Зеленцы с разветвлением на Кобону и Лаврово определялся в 4000 тонн в сутки. Перевалочные базы дороги устраивались в Осиновце, Ваганово, Кобоне, Лаврово и на станции Ладожское Озеро. С 22 ноября по дороге открывалось пешеходное и гужевое движение, с 25-го — автомобильное. С 26 ноября 1941 года приказом по тылу Ленинградского фронта ледовая дорога стала именоваться Военно-автомобильной дорогой №101 (ВАД-101).  

Грузовики с продовольствием на Дороге жизни, 1943 год

«Сначала по льду пустили санные обозы, потому что машины он еще не мог выдержать, — рассказывает Сергей Курносов. — Лед, достаточный для того, чтобы по нему двигался тогдашний автомобильный транспорт, должен был быть толщиной хотя бы 20–30 см. 19 ноября 1941 года на восточный берег Ладоги отправился конно-санный обоз, который вернулся в Осиновец 21 ноября с мукой для ленинградцев. Вечером того же дня из Ленинграда через Ладогу по льду отправилась специально сформированная разведывательная колонна из десяти порожних полуторок! 22 ноября на лед в сторону Кобоны вышли уже 60 машин, которые вернулись, доставив в Ленинград 33 тонны хлеба. Так начала свою работу ледовая трасса Дороги жизни. Каждая из машин-полуторок была нагружена всего пятью-шестью мешками с мукой — боялись, что больше лед просто не выдержит, он гнулся под колесами от тяжести».

Ледовая трасса находилась всего в 12–15 км от немецких позиций, поэтому постоянно существовала угроза авианалета или обстрела. Снаряды, бомбы оставляли полыньи, которые на таком морозе буквально сразу затягивались льдом, снег их маскировал, и порой обнаружить их было абсолютно невозможно. Провалившиеся машины старались вытаскивать, но не всегда это было возможно. Спасали не только машины, но и груз: муку везли на ленинградские пивоваренные заводы, там высушивали и затем использовали для выпечки хлеба.

Дело осложнялось и тем, что старая железная дорога между Осиновцом и Ленинградом не была готова к приему интенсивных грузопотоков: до войны она пропускала не больше одного поезда в день, а теперь по шесть-семь крупных составов. «На этой дороге не было даже водонапорных башен, и воду на паровозы нужно было подавать вручную; кроме того, приходилось рубить тут же, на месте, деревья, чтобы снабжать паровозы сырым и очень плохим топливом, — писал британский журналист Александр Верт, работавший в СССР в годы войны и посещавший Ленинград. — Фактически ледовый путь через Ладожское озеро начал работать как часы только в конце января или даже с 10 февраля 1942 года, после его серьезной реорганизации».

В январе 1942 года по Дороге жизни активно шла эвакуация. Для перевозки людей использовались пассажирские автобусы — их было более сотни.

Танки без башен

За две блокадные зимы по ледовой дороге было перевезено более 1 млн тонн грузов и эвакуировано около 1,5 млн человек.

«По разным источникам, от 16 до 18 тысяч человек работали на трассе, — рассказывает историк Ростислав Любвин. — Иногда ленинградцы оставались, пока не могли уехать, и работали там неучтенными. Инфраструктуру обслуживали профессиональные рабочие — грузчики на складах, три авторемонтных завода: слесари, токари, кузнецы, наконец, среди шоферов были не только военные, но и шоферы с гражданских предприятий. Ротация была большой».

«С ноября 1941 по апрель 1942 года (152 дня) ледовую дорогу обслуживали порядка 4000 автомобилей, не считая гужевого транспорта, — отмечает Сергей Курносов. — Каждая четвертая машина не вернулась из рейса, провалившись в полынью или попав под бомбежку или артобстрел». Техническое состояние машин в течение почти всего первого периода работы трассы было крайне низким. К марту 1942 года с Ладоги отбуксировали 1577 поврежденных автомобилей. Не хватало горючего, инструментов, запчастей и ремонтных средств.

Очень быстрыми темпами строились порты на берегу. «Немцы, захватив Шлиссельбург, фактически захватили всю портовую инфраструктуру на Южной Ладоге, потому что со времен Российской империи именно Шлиссельбург был главным портом в этой части озера, — отмечает Сергей Курносов. — Рыбацкие поселки, где фактически не было никакой инфраструктуры, в считаные недели нужно было превратить в два мощных порта: один — на западном берегу, в районе Осиновецкого маяка, другой — на восточном, в районе Кобоны. Строился огромный причальный фронт, подводились новые пути — и это все делалось буквально на «мшистых, топких» берегах. Уже к концу навигации 1942 года здесь было два огромных озерных порта, которые разделяли 30–35 км. Был построен причальный фронт длиной более 8 км. Одновременно к этим причалам могли швартоваться до 80 судов — и все это было создано с нуля, чтобы спасти город и помочь Ленинградскому фронту выстоять».

«Когда работа дороги несколько наладилась, назначение трасс было строго определено, — говорит Любвин. — Одни предназначались для провоза техники, боеприпасы шли по другой трассе, причем с таким расчетом, чтобы в случае взрыва не повредить соседние машины. Отдельно шел вывоз раненых, детей, также отдельно ходили машины с нефтепродуктами, потому что в случае взрыва это было огромное пламя и, как следствие, подтаявший лед. Все было очень продумано».

«Дорога жизни служила не только для того, чтобы доставить в Ленинград продовольствие, — отмечает Сергей Курносов. — Обратным рейсом из города везли продукцию, в том числе военную, которую продолжали производить ленинградские заводы в условиях блокады. По льду переправляли даже танки КВ, которые в 1941 году делали только в Ленинграде. Чтобы их переправить, с танка снимали башню, уменьшая таким образом площадь давления на лед, и танк, следуя своим ходом по льду Ладоги, буксировал за собой свою башню на санях».

Ледовая трасса у деревни Кокорево, 1942 год

Также с ленинградских заводов по Ладоге переправлялись минометы, артиллерийские орудия, в том числе те, которые нужны были в битве за Москву. Из Ленинграда вывозили в тыл оборудование и ценности, которые не успели эвакуировать до блокады.

Подходы к Дороге жизни со стороны Кобоны защищала 1-я стрелковая дивизия НКВД, до 8 сентября оборонявшая Шлиссельбург, со стороны Осиновца — 20-я дивизия НКВД, которая в октябре 1941 года сражалась на «Невском пятачке». «Сюда были подтянуты силы моряков, часть моряков-артиллеристов перевели в сухопутные части для обслуживания артиллерийских и зенитных батарей, которые были установлены вдоль трассы, — рассказывает Ростислав Любвин. — Огромные силы саперов постоянно минировали подходы со стороны Шлиссельбурга». Дорогу жизни прикрывала авиация Ленфронта. С декабря 1941-го по март 1942-го летчики совершили более 6000 боевых вылетов.

«Потери, особенно в первое время, были очень большими, — констатирует сотрудник Музея полиции. — В 1965 году группа дайверов в честь 20-летия Победы прошла по дну озера, по Дороге жизни. Они сказали, что фактически шли по крышам автомобилей».

Михаил Казанский сравнивал Дорогу жизни с морским переходом: «Переправу войск по ледяным плацдармам ночью, не видя берегов, или днем, в туман и пургу, можно сравнить с лоцманской проводкой судов в кромешной тьме, когда не работают маяки и вообще отсутствуют навигационные средства. Аналогия станет более полной, если учесть, что ветер сносил колонны на льду, как и корабли, в сторону от проложенного курса следования. Не раз приходилось видеть, как дрейфуют на скользком, словно отполированном льду боевые порядки пехоты, как сумасшедший ветер, вырвав из строя отдельных бойцов, гнал эти «живые паруса» на минные поля, как волчком крутились и опрокидывались автомашины. Далеко не каждый переход кончался благополучно».

НКВД на Дороге жизни: против пробок и преступлений

На ВАД-101 работал сводный отряд ленинградского областного управления милиции. Опергруппы располагались на линии, на стоянках транспорта и на погрузо-разгрузочных базах. В начале работы Дороги жизни на ее отдельных участках возникали пробки — эту проблему удалось решить к 26 декабря.

Спецпроект на тему

«Это было неизбежно, потому что никто никогда такую трассу не строил, на ней не работал, тем более что в первые дни работала одна трасса, и по ней шло движение в обе стороны. Водители на ладожскую трассу выезжали, уже проехав почти 300 км по проселку от деревни Заборье в Тихвинском районе, — поясняет Ростислав Любвин. — Когда отбили Тихвин, склады переместились в основном в район Пеллы, путь сократился до 40 км, стало легче, и люди приезжали не такими измотанными».

Сотрудники милиции оказывали водителям техническую помощь. «Мы застали очень многих работников Дороги жизни, — вспоминает Любвин. — Я тогда еще спросил, что за техническая помощь, и один ветеран мне сказал: берешь гаечный ключ и лезешь под машину крутить гайки, помогаешь шоферу восстановить машину, а при перегрузке становишься еще и грузчиком».

За первую зиму работы ледовой трассы милиция выявила 589 бесцельных простоев машин. «Милиция работала принципиально и выясняла, почему водитель стоит без всяких причин там, где не положено стоять, и все могло закончиться трибуналом», — говорит специалист Музея полиции. Борясь с хищениями на Дороге жизни, к концу марта 1942 года милиция изъяла у преступников 33,4 тонны продуктов, в том числе 23 тонны муки. К уголовной ответственности были привлечены 586 военнослужащих и 232 гражданских лица. Были также факты, когда шоферов привлекали за то, что они брали деньги и ценности у эвакуируемых из Ленинграда людей.

Дорога жизни продолжила действовать и зимой 1942/43 года, когда она использовалась не только для обеспечения города, но и при подготовке наступления Красной армии для прорыва блокады. «Это инфраструктура, которая являлась единственной военно-стратегической линией коммуникации блокадного Ленинграда до момента прокладки в конце января — начале февраля 1943 года так называемой Дороги победы по узкому участку вдоль южного берега Ладоги после прорыва блокады Ленинграда, — подчеркивает Сергей Курносов. — В принципе, Дорога жизни так или иначе действовала до 1944 года, помогая снабжать город».

Юлия Андреева, Екатерина Андреева, Иван Скиртач

ПОРЯДОК УЧЕТА ВОЕННОСЛУЖАЩИХ, НАХОДЯЩИХСЯ В КОМАНДИРОВКЕ И ОТПУСКЕ, И ВОИНСКИХ ЧАСТЕЙ ГАРНИЗОНА

Приложение N 13

к Уставу гарнизонной и караульной

служб Вооруженных Сил

Российской Федерации

(к статьям 20, 24.1, 38.1)

Список изменяющих документов

(в ред. Указов Президента РФ от 29.07.2011 N 1039,

от 25.03.2015 N 161, от 16.05.2017 N 210, от 21.12.2020 N 803)

1. По прибытии к месту командировки или отпуска каждый военнослужащий должен встать на учет у дежурного по военной комендатуре (в ближайшем военном комиссариате), а перед убытием к месту службы сняться с учета.

(в ред. Указов Президента РФ от 25.03.2015 N 161, от 16.05.2017 N 210)

При удалении места пребывания военнослужащего от военной комендатуры или военного комиссариата свыше 10 км военнослужащий может встать на учет (сняться с учета) в органах государственной власти или органах местного самоуправления.

(в ред. Указов Президента РФ от 25.03.2015 N 161, от 16.05.2017 N 210)

Военнослужащие, командированные в воинскую часть, становятся на учет в этой воинской части.

При постановке на учет и снятии с учета на командировочном удостоверении или на отпускном билете делается соответствующая отметка. Отметка о прибытии должна быть сделана не позднее следующего дня после прибытия, а об убытии — накануне или в день отъезда.

2. Офицеры от полковника и выше о своем прибытии и убытии могут сообщать дежурному по военной комендатуре или военному комиссару по телефону или письменно, а командировочное удостоверение или отпускной билет для отметки даты прибытия и убытия направлять ему с нарочным.

(в ред. Указов Президента РФ от 25.03.2015 N 161, от 16.05.2017 N 210)

Военнослужащие, находящиеся в отпуске, могут прибывать к дежурному по военной комендатуре или в военный комиссариат в гражданской одежде.

(в ред. Указов Президента РФ от 25.03.2015 N 161, от 16.05.2017 N 210)

3. Все военнослужащие во время нахождения в отпуске или в командировке обязаны иметь отпускной билет или командировочное удостоверение при себе и предъявлять его по требованию начальников и старших. В случае перемены адреса, получения разрешения на продление отпуска или срока командировки, болезни или по другим причинам, задерживающим своевременный выезд, военнослужащие должны немедленно сообщать об этом дежурному по военной комендатуре или в военный комиссариат или органы государственной власти и органы местного самоуправления (где встали на учет).

(в ред. Указов Президента РФ от 25.03.2015 N 161, от 16.05.2017 N 210)

4. Для учета военнослужащих, прибывающих в отпуск или командировку, дежурным по военной комендатуре (в военном комиссариате) ведется книга учета военнослужащих по следующей форме:

(в ред. Указов Президента РФ от 25.03.2015 N 161, от 16.05.2017 N 210)

Открыть полный текст документа

Медики назвали норму шагов для пожилых женщин

Читайте нас в Google Новости

Умеренные физические нагрузки, в том числе ходьба, рекомендуются многим пожилым людям во всём мире. Советы основаны на результатах научных работ, доказавших взаимосвязь между жизненной активностью и состоянием здоровья.

В эксперименте приняли участие около 17 тысяч женщин в возрасте от 70 лет и старше. Медики выяснили, что вероятность преждевременной смерти снизится, если каждый день совершать 7,5 тыс. шагов, а средний показатель должен быть равен 4,5 тыс. движениям, когда речь идёт о спокойной прогулке. При малоподвижном образе жизни, когда женщина совершает около 2,7 тыс. шагов в день, вероятность проблем с организмом увеличивается, пишет Journal of American Medical Association.

Профессор медицины Гарвардского университета Ай-Мин Ли рассказала, что популярный миф о том, что каждый день необходимо совершать 10 тысяч шагов появился после изобретения в Японии шагомера, называвшегося «Десять тысяч шагов».

Ранее News.ru сообщал, что кофеин снимает симптомы редкого генетического расстройства. К такому выводу пришли французские врачи. Выяснилось, что вещество облегчает непроизвольное сокращение мышц, связанное с дефектом в гене ADCY5 у 11-летнего пациента.

Добавить наши новости в избранные источники

Сколько шагов нужно пройти в день? Исследование показало, что риск смерти ниже.

Сколько шагов вы должны делать в день? Исследование показало более низкий уровень смертности

Новое исследование показывает более низкий риск ранней смертности для взрослых среднего возраста, которые сделали не менее 7000 шагов.

Staff Video, USA TODAY

• Новое рецензируемое исследование, опубликованное в JAMA Network Open, показало, что риск преждевременной смерти от всех причин снижен на 50–70% для тех, кто делал не менее 7000 шагов в день.
• Министерство здравоохранения и социальных служб США не рекомендует устанавливать определенное количество шагов в день.
• Эксперты говорят, что улучшение текущего количества шагов может иметь значение.

Это вопрос, который люди задавали на протяжении десятилетий, но в эпоху приложений для смартфонов и носимых технических устройств он, возможно, приобрел большую актуальность.

Сколько шагов нужно делать каждый день?

Новое рецензируемое исследование, опубликованное в JAMA Network Open, предполагает, что 7000 шагов в день могут стать надежным эталоном для взрослых среднего возраста, что является перерывом от часто срыгиваемого числа в 10 000.

Исследование, отслеживание участников которого началось в 2005 году, выявило на 50-70% меньший риск преждевременной смертности от всех причин для тех, кто перешагнул порог в 7000 шагов в день, по сравнению с теми, кто зарегистрировал менее 7000 человек. .

В исследовании приняли участие 2110 человек в возрасте от 38 до 50 лет и наблюдали за ними в среднем почти 11 лет.

Хотя в исследовании выделялся рубеж в 7000 шагов, эксперты говорят, что простое улучшение текущего количества шагов может иметь значение.

Больше упражнений, меньше калорий? Потеря веса сложнее, чем это

Диета DASH: Популярная диета может не только лечить высокое кровяное давление, новое исследование показывает

Какой должна быть ваша цель по количеству шагов?

Люди отслеживали свои шаги в течение многих лет, но у американцев не всегда была четкая ежедневная цель.

Обычная цель в 10 000 шагов была скорее «маркетинговым инструментом», чем что-либо еще, — сказал д-р.Ай-Мин Ли, профессор медицины Гарвардской медицинской школы и исследователь физической активности. Японская компания выпустила устройство для отслеживания шагов в 1960-х годах, названное «счетчик на 10 000 шагов», которое побудило пользователей достичь вехи, и число стало популярным.

Исследование 2019 года, написанное Ли, показало, что большее количество шагов связано с более низким уровнем смертности примерно до 7500 в день.

Последнее исследование подсчета шагов, опубликованное в этом месяце, еще больше противоречит некогда объявленной отметке в 10 000 шагов.Было обнаружено, что превышение порога не было связано с дальнейшим снижением риска преждевременной смертности.

Новый вариант COVID-19: Что мы знаем о варианте mu и почему Фаучи «очень внимательно следит за ним»

Исследование дает больше информации о том, во что взрослые среднего возраста должны стрелять ежедневно основание, но пока нет единственного числа, рекомендованного федеральными чиновниками здравоохранения.

На самом деле, необходимо четкое национальное руководство по ежедневному подсчету шагов, сказал д-р.Николь Спартано, доцент-исследователь Медицинской школы Бостонского университета.

Существует распространенное заблуждение, что упражнения ограничиваются умеренными или интенсивными тренировками, такими как бег или езда на велосипеде, говорит Спартано. Создание национального барометра ежедневных шагов может помочь изменить отношение людей к активности, а также сделать рекомендации более доступными для тех, кто не может участвовать в умеренных или интенсивных тренировках.

В конце концов, сделать такую ​​простую вещь, как вечерняя прогулка, — это больше активности, чем вообще ничего не делать.

«Важно, чтобы мы могли поставить достижимые цели для людей, которые мало что делают», — сказала Спартано. «Рекомендации по физической активности для американцев» Министерства здравоохранения и социальных служб США — свод правил, первоначально выпущенных в 2008 г. и обновленных в 2018 г. лучше, чем ничего.«Но им не удается установить осязаемую цель по количеству шагов.

Формирование ежедневного показателя количества шагов для всех американцев является« конечной целью », особенно с учетом того, что все больше людей отслеживают прогресс в своем здоровье с помощью фитнес-трекеров», — сказал Палуч.

Исследователи говорят, что Правило 10000 шагов — это полный миф

Исследователи обнаружили, что предложение 10000 шагов не исходит из какого-либо официального медицинского источника.

Buzz60

Проверено: Лучшие фитнес-трекеры 2021 года

Палуч и Спартано заявили, что будущее исследования количества шагов будут полезны и необходимы, особенно для того, чтобы выяснить, связано ли большее количество шагов с другими последствиями для здоровья, помимо преждевременной смертности, такими как диабет, болезнь Альцгеймера и психическое здоровье, и как.

А пока не помешает сделать больше шагов.

«Если у вас 4000, попробуйте набрать 5000. Если у вас 5000, постарайтесь достичь 6000, — говорит Палуч. — Вы можете найти небольшие способы вписать в свою жизнь больше шагов ».

Следите за сообщениями Джея Кэннона из США СЕГОДНЯ в Твиттере: @JayTCannon

Как правильно лечить длительный COVID? Новые клиники ищут ответы

Нарушение норм: Дональд Трамп сопротивляется вступлению в «Клуб президентов»

Действительно ли нам нужно делать 10 000 шагов в день для нашего здоровья?

Другое, более обширное исследование, проведенное в прошлом году с участием почти 5 000 мужчин и женщин среднего возраста различных национальностей, также показало, что 10 000 шагов в день не являются обязательным условием для долголетия.В этом исследовании люди, которые проходили около 8000 шагов в день, имели вдвое меньшую вероятность преждевременной смерти от сердечных заболеваний или любой другой причины, чем те, кто делал 4000 шагов в день. Статистические преимущества дополнительных шагов были небольшими, а это означало, что людям не повредило накопление большего количества ежедневных шагов, вплоть до отметки в 10 000 шагов и выше. Но и дополнительные ступеньки не обеспечивали дополнительной защиты от смерти молодым.

На самом деле, в любом случае, немногие из нас достигают этой цели в 10 000 шагов.По последним оценкам, большинство взрослого населения Америки, Канады и других западных стран в среднем делает менее 5000 шагов в день.

И если мы все же достигнем цели в 10 000 шагов, наш подвиг окажется эфемерным. Известное исследование, проведенное в Генте, Бельгия, предоставило местным жителям в 2005 году шагомеры и поощрило их проходить не менее 10 000 шагов в день в течение года. Из 660 мужчин и женщин, завершивших исследование, около 8 процентов к концу достигли ежедневной цели в 10 000 шагов. Но в последующем исследовании четыре года спустя почти никто все еще не двигался так много.Большинство из них вернулись к исходному уровню, сделав примерно то же количество шагов, что и в начале исследования.

Хорошая новость заключается в том, что увеличение нашего текущего количества шагов даже на несколько тысяч дополнительных шагов в большинстве случаев может быть разумной, достаточной и достижимой целью, сказал доктор Ли. Официальные руководящие принципы физической активности, выпущенные правительствами США и других стран, используют время, а не шаги, в качестве рекомендации и предлагают, чтобы мы занимались физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю или получаса в большинстве дней в дополнение к любым движениям. делать это как часть нашей нормальной повседневной жизни.Д-р Ли сказал, что в пересчете на количество шагов это общее количество может составить чуть больше 16 000 шагов в неделю для большинства людей, или от 2 000 до 3 000 шагов в большинстве случаев. (Две тысячи шагов равны примерно миле.) Если, как и многие люди, в настоящее время мы делаем около 5000 шагов в день в ходе повседневных дел, таких как покупки или работа по дому, добавление дополнительных 2000-3000 шагов приведет нас к общему количеству шагов между 7000 и 8000 шагов в большинстве случаев, что, по словам доктора Ли, кажется оптимальным вариантом для подсчета шагов.

У вас есть вопросы о здоровье? Спросите хорошо

Вам не нужно делать 10 000 шагов каждый день

В Америке общепринятая точка зрения о том, как вести здоровый образ жизни, полна аксиом, которые давно утратили свои корни. Выпивайте восемь стаканов воды в день. Спите восемь часов. Завтрак — самая важная еда дня. Две тысячи калорий в день — это нормально. Даже люди, которые не обращаются к врачу регулярно, вероятно, столкнулись с этой информацией, которая составляет основу культурной стенографии.Отметьте эти квадраты, и вы здоровый человек.

За последнее десятилетие, когда шагомеры стали широко использоваться в приложениях для смартфонов и портативных фитнес-трекерах, в лексикон вошел еще один критерий: делать не менее 10 000 шагов в день, что для большинства людей составляет около пяти миль ходьбы. Как и в случае со многими другими американскими фитнес-нормами, происхождение этого конкретного числа всегда было немного туманным. Но это не помешало ему стать ежедневной целью по умолчанию для некоторых из самых популярных трекеров активности на рынке.

Новое исследование ставит под сомнение полезность стандарта 10 000 шагов, а вместе с ним и то, как многие американцы думают о своей повседневной деятельности. Хотя базовые рекомендации могут быть полезны, если они точны, здоровье человека слишком сложно, чтобы его можно было свести к длинной цепочке числовых императивов. Некоторым эти правила могут даже принести больше вреда, чем пользы.

Читайте: скука Fitbit

Ай-Мин Ли, профессор эпидемиологии Гарвардского университета Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чан и ведущий автор нового исследования, опубликованного на этой неделе в журнале Американской медицинской ассоциации , начали изучать правило шага, потому что ей было любопытно, откуда оно взялось. «Оказывается, исходной основой для этого руководства из 10 000 шагов на самом деле была маркетинговая стратегия», — объясняет она. «В 1965 году японская компания продавала шагомеры, и они дали ей название, которое по-японски означает« счетчик с 10 000 шагов »».

Основываясь на разговорах, которые она провела с японскими исследователями, Ли считает, что это название было выбрано для продукт, потому что персонаж «10,000» похож на идущего человека.Насколько ей известно, фактическое значение этого числа для здоровья никогда не подтверждалось исследованиями.

Научно или нет, но этот образец изобретательности в области брендинга превратился в жемчужину мудрости, которая путешествовала по всему миру в течение следующих полувека и в конечном итоге попала на запястья и в карманы миллионов американцев. В своем исследовании Ли проверила это, наблюдая за общим количеством шагов и уровнем смертности более 16 000 пожилых американских женщин. Результаты исследования дают более детальную картину ценности физической активности.

«Основной вывод заключался в том, что при 4 400 шагах в день у этих женщин были значительно более низкие показатели смертности по сравнению с наименее активными женщинами», — объясняет Ли. Если они сделали больше, их уровень смертности продолжал падать, пока не достиг примерно 7500 шагов, после чего показатели выровнялись. В конечном итоге увеличение ежедневной физической активности всего на 2000 шагов — менее мили ходьбы — было связано с положительными последствиями для здоровья пожилых женщин.

Прочтите: Как приложения с самоконтролем исключают женщин

Этот нюанс может много значить для людей, которые хотят меньше вести сидячий образ жизни, но не знают, с чего начать и могут ли они сделать достаточно, чтобы изменить ситуацию, говорит Линдси Уилсон. клинический профессор гериатрической медицины в Медицинской школе Университета Северной Каролины.«Я не думаю, что установка планки в 10 000 шагов — это очень успешный подход к упражнениям», — говорит она. «Некоторые люди не ходят. У них нет безопасных районов, или они чувствуют себя неуверенно на тротуарах. Вам нужно быть более креативным. Это тот человек, которому нужно пойти в спортзал, в бассейн или сесть на велотренажер? »

Уилсон говорит, что это особенно верно для пожилых пациентов, которых она лечит, но этот принцип можно безопасно обобщать. Добавление небольшой дополнительной физической активности полезно для большинства людей как физиологически, так и психологически, независимо от целей или критериев.В то же время установка одной и той же цели для всех может отпугнуть людей, которые больше всего нуждаются в активности.

Если многие из устойчивых мифов об американском здоровье, такие как завтрак и определенное количество шагов, основаны на маркетинге, а не на науке, почему они так хорошо приживаются? «Большой проблемой является то, что общественность и СМИ хотят шаблонных, черно-белых сообщений и результатов, а наука просто не работает таким образом», — говорит Вирджиния Чанг, врач и социолог из колледжа Нью-Йоркского университета. глобального общественного здравоохранения.«Неопределенность в исследовании плохо отражается в сообщениях. Люди просто хотят знать, что им делать ».

Тем не менее, защитники общественного здоровья пытаются внести в диалог нюансы и умеренность. В 2018 году Американская кардиологическая ассоциация выпустила новые рекомендации, чтобы подчеркнуть важность даже коротких всплесков активности, которые ранее считались несущественными.

Ничто из этого не означает, что все аксиоматические знания о здоровье плохи. Например, рекомендация спать около восьми часов каждую ночь имеет серьезную научную поддержку.Но для людей, надеющихся улучшить свое общее состояние здоровья, часто есть убедительные доказательства того, что постепенные улучшения в таких вещах, как диета, гидратация и упражнения, могут иметь реальные преимущества, даже если численные цели не достигнуты.

Ли говорит, что благодаря достижениям в области технологий, которые делают носимые фитнес-трекеры более доступными и более достоверными, ее исследование только начинает изучать более полное понимание того, как связаны физическая активность и общее состояние здоровья. Поскольку ее исследование было наблюдательным, невозможно утверждать причинно-следственную связь: женщины могли быть более здоровыми, потому что они больше шагали, или они могли больше шагать, потому что они уже были здоровее.В любом случае, говорит Ли, очевидно, что регулярная умеренная физическая активность является ключевым элементом здорового образа жизни, независимо от того, как это выглядит на индивидуальном уровне.

«Я не говорю, что у вас нет 10 000 шагов. Если вы сделаете 10 000 шагов, вы получите больше энергии », — говорит Ли. «Но если вы ведете малоподвижный образ жизни, даже очень скромное увеличение веса принесет вам значительную пользу для здоровья».

Почему вы должны гулять (хотя бы) 30 минут в день!

Вы ходите 30 минут в день? Ежедневная 30-минутная ходьба важна для вашего здоровья, помогает похудеть и улучшает настроение.Почему же тогда так много людей не могут вписать это в наше расписание? Многие из нас проводят так много времени на работе, в школе или по другим делам, что нам не остается времени на прогулку или упражнения.

Хотя не каждый может выделять каждый день 30-минутный интервал для прогулки, вы можете найти в день больше времени, чем вы думаете. Вместо этого работайте более короткими прогулками в течение дня, чтобы получить больше удовольствия от прогулок. Совершите ли вы 30-минутную прогулку по парку утром или 3 десятиминутные прогулки во время перерывов, получение 30 минут ходьбы каждый день удовлетворит ваши минимальные требования к физическим упражнениям и принесут важные преимущества для здоровья!

Get Pacer! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном)

Почему 30 минут ходьбы в день так важны?

The U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб сообщает нам, что физическая активность включает в себя любые формы упражнений или движений тела, в которых используется энергия. Это означает, что ходьба полностью относится к категории физических упражнений. Мы должны получать от 150 до 300 минут умеренной физической активности (например, быстрая ходьба) в неделю. Разбивается в течение семи дней, что составляет около 20 минут в день; или 30 минут в день, 5 дней в неделю. Для большинства из нас 30 минут в день должны быть минимальной отправной точкой нашей тренировки ходьбы.

Поддержание такого уровня физической активности имеет решающее значение для нашего здоровья. Люди не эволюционировали, чтобы одновременно вести сидячий образ жизни и быть здоровыми; HHS прямо говорит нам, что мы должны больше двигаться и меньше сидеть в течение любого дня. Прогулка — отличная возможность получить ежедневную физическую активность, потому что это:

• Доступно
• Малый удар
• Легко работать в графике
• То, что мы уже делаем ежедневно

Преимущества

30-минутная ходьба в день дает множество важных преимуществ для здоровья.Полчаса времени, посвященного движению и уходу за собой, могут оказать огромное влияние на ваше физическое и психическое благополучие. Вот некоторые из преимуществ включения тридцатиминутной прогулки в свой ежедневный график:

Если вы страдаете от высокого кровяного давления или холестерина, вам может быть особенно полезно, если вы включите ходьбу в свой распорядок дня. Ходьба на удивление эффективно помогает бороться с гипертонией и высоким уровнем холестерина. Те, кто борется с хронической болью в суставах и мышцах и другими физическими состояниями, также часто замечают улучшение своих симптомов после начала регулярной ходьбы.

30 минут ходьбы в день — в цифрах

Примечание. Эти цифры являются приблизительными! Вы можете получить немного больше или меньше значений в зависимости от вашего роста, длины шага и скорости ходьбы.

Расстояние:

• Примерно 1,5–2 мили (2,4–3,2 км).

Многие эксперты рекомендуют быструю ходьбу со скоростью 3–4 мили в час для здоровья и фитнеса. При быстрой ходьбе со скоростью 3 мили в час (4,8 км / ч) вы пройдете 1,5 мили за 30 минут (2,4 км). На скорости 4 мили в час вы проедете 2 мили (3.2 км). Это хорошее расстояние, на которое можно потрудиться, но не настолько, чтобы это было недостижимо для самых опытных пешеходов!

Шагов:

В среднем человек делает чуть больше 2000 шагов, чтобы пройти милю. Это число будет меняться в зависимости от вашего роста и длины шага. Более высокие люди делают более длинные шаги, а это значит, что они делают меньше шагов на милю. Если добавить к шагам, которые вы делаете обычно в течение дня, 4000 шагов могут приблизить вас к цели в 10 000 шагов! Даже если ваше общее количество меньше этого, 30-минутная прогулка творит чудеса для вашего здоровья.

калорий:

• 100-150 калорий на скорости 3 миль в час (в зависимости от массы тела)

Ознакомьтесь с нашим руководством по количеству калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы, для более подробной разбивки! На скорости 3 миль в час человек весом 130 фунтов (59 кг) сжигает около 100 калорий за полчаса, в то время как человек весом 205 фунтов сжигает около 150. Люди меньшего размера, как правило, сжигают немного меньше калорий из-за меньшего веса, необходимого для передвижения. Независимо от вашего размера, эти калории могут действительно накапливаться (в сочетании со здоровым питанием)!

Как сжать ваши тридцать минут

Не существует какой-то определенной продолжительности ходьбы, расстояния или другой привычки ходьбы, которой следовали бы все успешные ходунки.Попробуйте прогулки разной продолжительности, времени суток и в разных местах и ​​посмотрите, что вам подходит!

Одна хорошая 30-минутная прогулка

Если у вас есть постоянные, значительные отрезки свободного времени, подумайте о том, чтобы одна полноценная 30-минутная прогулка в течение дня стала регулярной частью вашего распорядка. У вас будет возможность выйти на улицу и подышать свежим воздухом во время обеденного перерыва или потренироваться на беговой дорожке в течение получаса по дороге домой.

Не у всех есть возможность посвятить эти твердые периоды времени своему физическому благополучию, но вы можете быть удивлены, обнаружив, что эта возможность скрывается в большем количестве мест, чем вы думаете.Американское бюро статистики труда обнаружило, что большинство из нас в среднем смотрят телевизор почти три часа в день. Подумайте о том, чтобы потратить часть этого экранного времени на некоторые упражнения. Или, если вы не можете пропустить последние выпуски любимых шоу, возьмите с собой телефон или планшет в тренажерный зал и найдите там время для просмотра.

Один из отличных способов прогуляться — это немного пораньше лечь спать и начать утреннюю прогулку. Часто перед сном мы наименее продуктивны — смотрим телевизор, просматриваем социальные сети или выполняем другие менее продуктивные задачи.Если ложиться спать раньше и использовать это время для утренней прогулки, вы сможете успеть успеть до того, как вас отвлекут!

Более короткие прогулки складываются со временем

Исследования показали, что хотя одна тридцатиминутная прогулка когда-то считалась идеальным вариантом, несколько более коротких прогулок на самом деле так же полезны для нашего здоровья. Это означает, что если у вас мало времени (или возможностей), вам повезло! Вы можете попробовать поработать несколько десятиминутных или пятнадцатиминутных прогулок в течение дня, чтобы достичь своих целей.

Если вы обнаружите, что застряли за столом без возможности сбежать на приличную прогулку, начните думать о том, как вы можете включить быстрые прогулки в свой распорядок дня, чтобы добиться этих тридцати минут ходьбы. Короткий перерыв на обед? Совершите десятиминутную прогулку по дому перед тем, как сесть поесть. Занят с детишками? Зайди в свой дом, пока дети спят.

Помните, что во время коротких прогулок по-прежнему важно правильно разогреваться и остывать, как и при любых других кардиоупражнениях.Возможно, вы не сможете ходить быстрым шагом во время короткой прогулки, но это нормально. Все ваши шаги учитываются, поэтому определенно лучше стать активным, чем совсем не проявлять активности. Отличный способ добиться большего — сочетать короткие прогулки с более интенсивными фитнес-прогулками, когда у вас есть время. Например, совершите 3 5-минутных прогулки на работе и 15-минутную оживленную прогулку по возвращении домой. К счастью, ходьба очень универсальна, и вы можете использовать ее в своей конкретной ситуации.

Просто выйди и иди!

Если вы не знаете, где и когда идти, просто выйдите за дверь и совершите небольшую прогулку.Обязательство сделать первый шаг — это обычно вся мотивация, которая вам понадобится для хорошей тренировки ходьбы. Совершенно необязательно совершать идеальную прогулку — обычно достаточно активности! Принятие этого небольшого обязательства по началу может помочь вам (почти) каждый день ходить, а это ключ к получению максимальной отдачи от повседневной ходьбы.

Последние мысли

Независимо от того, кажется ли включение тридцати минут ходьбы в ваш распорядок легким занятием или борьбой, вы должны потратить время на то, чтобы понять, как этого добиться.Эти тридцать минут приносят такую ​​невероятную пользу для здоровья, что бессмысленно закрывать глаза на ценность, которую они могут добавить для вашей жизни. Независимо от того, нужно ли вам прервать занятия по расписанию или нет, старайтесь гулять по тридцать минут в день — результаты могут вас удивить.

Получить Pacer

Если вы еще не скачали приложение Pacer, скачайте Pacer бесплатно (на мобильном телефоне)! Вы также можете посетить наш веб-сайт (мобильный или настольный) или подписаться на наш блог, чтобы получить больше полезных советов по ходьбе и здоровому образу жизни.

Как это:

Нравится Загрузка …

Почему физических упражнений недостаточно для поддержания здоровья сердца

Вы можете знать, сколько вы тренируетесь каждый день. Вы даже можете точно знать сколько шагов вы делаете ежедневно. Но вы когда-нибудь подсчитывали сколько часов ты сидишь? Для большинства американцев наши дни в основном проводят сидя: за компьютером, перед телевизором и в дороге на работу и обратно. Сидение может негативно повлиять на здоровье вашего сердца, даже если вы тренируетесь каждый день.

«Обычно в течение дня мало двигается, а затем пытается компенсировать малоподвижный образ жизни 45-минутными упражнениями. Я тоже виноват в этом, — говорит Майкл Блаха, доктор медицинских наук, магистр медицины. , директор клинических исследований Центра Чиккароне Джонса Хопкинса по профилактике сердечных заболеваний. «Но этот небольшой период упражнений не может компенсировать отсутствие активности в течение всего дня. Нам нужны оба упражнения — и ».

В чем разница между упражнениями и активностью?

Физические упражнения и активность — это разные вещи.Упражнение — это намеренное усилие, направленное на повышение частоты сердечных сокращений, укрепление мышц и повышение гибкости. Это структурированное время, которое вы выделяете для того, чтобы сосредоточиться на своем физическом здоровье. С другой стороны, активность показывает, сколько вы двигаетесь в течение дня.

Например, человек, ведущий сидячий образ жизни, большую часть дня проводит сидя. Активный человек делает такие вещи, как ходьба, поднимается по лестнице, стоит и передвигается большую часть дня — это может быть потому, что у вас тяжелая физическая работа, или вы бежите за своими детьми, или потому, что вы пытаетесь ходить во время встреч или использовать стоячий стол.

Хотя мы давно знаем, что выделять время на упражнения и повышать частоту сердечных сокращений — это здоровая привычка, повышение уровня активности также важно. Тенденция к малоподвижности получила название «болезни сидения», и исследования показывают, что слишком малоподвижный образ жизни в течение дня может увеличить риск развития сердечных заболеваний, диабета и даже рака.

Нужно ли людям с нормальным весом больше двигаться?

По словам Блаха, идеальный вес полезен для здоровья, но это не полная картина.Можно быть стройным, но не подходить. Фактически, вы можете иметь идеальный вес и при этом иметь высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление или высокий уровень сахара в крови, что может увеличить ваши шансы на сердечный приступ, инсульт или диабет.

«Физические упражнения и частые движения в течение дня полезны для всех, независимо от того, какой у вас вес», — говорит Блаха, — «Регулярная физическая активность является важным элементом поддержания хорошего здоровья сердца».

Насколько активным вам нужно быть каждый день?

Здоровое количество упражнений и активности составляет:

• По крайней мере, 30 минут упражнений средней и высокой интенсивности от трех до пяти раз в неделю
• Получение пяти минут движения каждый час
• Ходьба 10000 шагов в день

«Хотя я большой поклонник цели« 10 000 шагов в день », ваша цель не обязательно должна заключаться в том, чтобы делать все эти шаги одновременно», — говорит Блаха.«Лучше распределить свою активность в течение дня и каждый час делать шаги, чтобы достичь своей цели».

могут быть особенно полезны для мотивации к большему движению. Современные трекеры активности не только записывают ваши движения, чтобы показать, сколько вы занимаетесь, они могут улучшить здоровье вашего сердца, отправляя вам предупреждения, если вы слишком долго сидите.

«В идеале и упражнения , и должны иметь высокий уровень ежедневной активности», — рекомендует Блаха.«Исследования показывают, что выполнение того или другого не дает такого же уровня пользы для сердца, как и то, и другое», — советует Блаха.

Я проходил 20000 шагов каждый день в течение месяца, и вот что произошло

В условиях закрытых тренажерных залов и скуки выполнять сгибания рук на трицепс с банками помидоров ходьба стала самым простым способом удовлетворить вашу тягу к фитнесу. Здесь мы исследуем преимущества и проблемы перехода вашей тренировки ходьбы на новый уровень, выполняя 20000 шагов в день.Игра началась.

Тренировки — это то, в чем я, вообще говоря, не люблю принимать участие. Будь то кардио или силовая тренировка, я не получаю удовольствия от пота или от боли в теле наутро после тренировки. Тем не менее, я считаю, что здоровый образ жизни важен, и это, кажется, идет рука об руку с регулярными упражнениями. Итак, я начал искать вид спорта, который был бы легким и безболезненным, и таким, которым я действительно мог бы заниматься (в отличие от моей недолгой фазы бега, которая длилась две недели).Но после долгих раздумий я наконец решил заняться самым легким видом спорта — ходьбой.

Для того, чтобы ходьба считалась достаточно строгим упражнением, чтобы мне не пришлось снова выполнять еще одну HIIT-тренировку, я поставил себе цель — 20 000 шагов в день (число, которое я выбрал на основе рекомендаций из Интернета). Меня это не слишком беспокоило, учитывая, что ходьба отнимала у меня большую часть ежедневных поездок. Но приложение Health на моем телефоне, в котором был шагомер, показывающий, что средний ежедневный счетчик шагов для человека составляет около 7000, не выглядел так уверенно в моей миссии.Быстро стало ясно, что для того, чтобы выполнить эту работу, мне придется пройти пешком почти в четыре раза больше, чем обычно, и, хотя я был готов к этой задаче, на самом деле это оказалось гораздо более тяжелой работой, чем я когда-либо ожидал. Я придерживался этого? да. Это изменило меня? Определенно. Я бы порекомендовал это? Я не могу говорить за всех, но если вы думаете о том, чтобы делать 20000 шагов в день, я рекомендую вам сначала прочитать это.

Это отнимало много времени
С самого первого дня время было самой большой проблемой.Если вы находите время, чтобы пройти более 15 км в день, работая за столом с 9 утра до 6 вечера, то раннее утро было неизбежным. Мой план состоял в том, чтобы пройти не менее 10 000 шагов, прежде чем прийти в офис, и провести свой часовой перерыв на обед, гуляя по парку. Я вычислил, что каждые 10 минут будут равняться примерно 1000 шагам, поэтому в идеальном мире к полудню у меня было бы не менее 15 000 шагов. Однако на самом деле проснуться в 6:30 утра, чтобы втиснуться в двухчасовую прогулку, имея достаточно времени, чтобы выглядеть презентабельно, было просто нереально.Сон должен был случиться, а это означало, что, чтобы наверстать потерянное время, я бесцельно бродил по КБР после работы (иногда до 2 часов), как странный и одинокий странник. Но я был полон решимости добиться этого.

Стратегия была ключевой
После пары дней ходьбы почти до полуночи, чтобы втиснуться в свои 20 000 шагов, я решил, что мне нужна новая стратегия. Я использовал каждую минуту как возможность и гулял, когда мог, вместо того, чтобы пытаться делать шаги большими кусками.Если бы мне пришлось подождать несколько минут автобуса, я бы прошел вверх и вниз по остановке. Я заказывал кофе и использовал пятиминутное ожидание, чтобы сделать дополнительные 500 шагов, а когда я догонял друзей, всегда предлагал прогуляться, сидя в кафе. Вы очень быстро узнаете, что, хотя они могут казаться незначительными, эти небольшие постепенные изменения имеют решающее значение.

Мой зонт стал моим лучшим другом
До этого личного проекта я почти никогда не носил зонтик с собой.Моя мама должна была напомнить мне об этом перед отъездом по утрам. Однако, как только я понял, что зонт станет моим ближайшим компаньоном, я выбрал особо прочный, который стоил более 90 долларов — и, прежде чем вы начнете критиковать меня за мои привычки тратить, сумма денег, которую я сэкономил на Ubers, окупила его. Цена. Никакой дождь не мог помешать мне достичь цели.

Нет боли, нет прибавки
Я начал искренне смотреть на ходьбу как на тренировку, когда мои ноги и ступни начали болеть после нескольких дней ходьбы более 15 км.Конечно, это было не так страшно, как боль, которую я испытывал после бега на длинные дистанции, но некоторое напряжение в мышцах все же оставалось. Не достаточно, чтобы жаловаться, заметьте, но достаточно, чтобы заставить меня почувствовать себя активным человеком. Я наконец понял, какое удовлетворение испытывали мои друзья от того, что они болели после занятий в спортзале.

Одной из самых больших проблем было одиночество.
Несмотря на то, что путешествия были серьезным препятствием, это все же можно было преодолеть. Например, ранний утренний рейс означал, что мне приходилось вставать с постели еще раньше, чтобы успеть пройти как можно больше ступеней перед посадкой в ​​самолет.Как ни удивительно, самым серьезным испытанием были скука и одиночество. Конечно, я слушал музыку и подкасты во время прогулок, но я мог делать это только так долго, не осознавая, что иду бесцельно, без какой-либо четкой цели. Было много моментов, когда я задавался вопросом, что я делаю и почему. И вы будете удивлены, узнав, насколько безразличны мои привычки гулять. Мои многочисленные приглашения присоединиться к другим натолкнулись на изрядное количество отказов, а это означало, что я должен был привыкнуть к тому, что ходить в одиночестве часами напролет.

Сохранение этого проекта в секрете было дополнительным трудом.
Я отказался быть одним из тех людей, которые начинают одно упражнение или диету и объявляют об этом всему миру. Во-первых, это требует от вас ответственности и усложняет ситуацию, когда вы не выполняете его. Но самое главное, честно говоря, я выглядел очень хромым. Есть люди, которые стремятся изменить этот мир к лучшему, в то время как моей целью было 20 000 раз топнуть ногами. Это привело к тому, что мне пришлось составлять планы на вечер как можно позже, чтобы я мог прибыть с моими 20 000 готовыми и вымытыми пылью.Однажды я пошел на свидание и сказал им, что нам нужно закончить его до полуночи, поскольку мне оставалось пройти еще 3500 шагов, я поднял бровь, а второе свидание еще не состоялось.

Нет времени для похмелья
За вечер вне дома для меня было обычным делом пройти более 30 000 шагов, а иногда даже 40 000. Ясно, что я усердно работаю и не жалею, что измельчаю танцпол до следующего утра, когда просыпаюсь разбитым. Обычно я бы остался дома и пожалел себя или весь день, но шаги нужно было сделать.Поскольку я не собирался жульничать, даже если бы мой счетчик шагов превысил 10 000 после моих танцев после полуночи, я бы не стал считать эти шаги ценой моих дней. Я начинал совершенно новую жизнь, что заставляло меня выйти на улицу, подышать свежим воздухом, и не было ни одного дня, когда я бы хотел остаться дома.

Я ел больше, но похудел
Это был фактор, который меня особенно заинтриговал. Из-за дополнительных прогулок у меня стал больше аппетита, чем когда-либо, а уровень моей энергии стал стабильным и ровным.Я всегда двигался, поэтому всегда был голоден и поэтому всегда ел. Кроме того, еда, которую я ел, ни в коем случае не была «здоровой» — если вы не относите к этой категории картофель фри, чипсы, пончики, ломтики карамели и бутерброды Рубена. Интересно, что после месяца, когда я последовательно выполнял свою цель в 20 000 шагов, ни разу не пропускал ни дня, я не только сохранил свой вес, но и похудел почти на 4 кг. В игру могли сыграть и другие переменные, такие как стресс, но, честно говоря, у меня был довольно беззаботный месяц, и мне ни разу не приходилось беспокоиться о питательной ценности своей пищи.

Сделаю ли я это снова?
Я не могу категорически утверждать, что ходьба 20 000 шагов в день позволит вам есть все, что вы хотите, и при этом похудеть, потому что я не тренированный фитнес или практикующий врач. Это не моя область знаний. Я просто делюсь своим собственным опытом и могу сказать, что психологически и физически я никогда не чувствовал себя лучше. Одни только длительные прогулки очистили мой разум и сделали мое тело более легким и активным. Что наиболее важно, я стал чрезвычайно продуктивным, и мои навыки управления временем значительно улучшились.Я стал жаворонком, а также совой, и мои дни стали длиннее, что заставило меня почувствовать, что я способен достичь большего. Я бы не стал «делать это снова», потому что я никогда не останавливался. Я начал этот проект 5 июня 2018 года, и с тех пор мне удавалось достигать своей цели в 20000 шагов в день каждый день. Это было одно из лучших жизненных решений, которые я когда-либо принимал, и я не собираюсь останавливаться в ближайшее время.

Как часто мне следует ходить, чтобы избавиться от жира на животе?

Ходьба — простой и эффективный способ начать худеть, но если вы хотите видеть результаты, вам нужно каждый день делать шаги и сочетать их с чистой, здоровой диетой.Это верно и для потери нежелательных килограммов в средней части тела, поскольку эти дюймы исчезнут естественным образом, когда вы начнете терять жир во всем. «Правильное питание поможет вам уменьшить жир на животе, а упражнения помогут избавиться от него», — сказал POPSUGAR Стивен МакДэниелс, сертифицированный NASM персональный тренер и директор по фитнесу и отдыху в Beacon College в Лисбурге, Флорида.

Стивен рекомендует ходить по часу каждый день или разделить это время на два 30-минутных занятия, если это больше соответствует вашему расписанию.То, как быстро вы увидите результаты, зависит от ряда факторов, включая ваш вес и интенсивность тренировки. Например, вот сколько калорий сожгла бы женщина с весом 145 фунтов в зависимости от ее уровня физической подготовки:

• Новичок: Ходьба со скоростью от 2 до 2,5 миль в час (медленный, разговорный темп) в течение 60 минут в день сожжет примерно 200 калорий.
• Средний уровень: Ходьба со скоростью 3,5 мили в час (быстрый темп) в течение 60 минут в день сжигает примерно 250–300 калорий.
• Продвинутый: Ходьба со скоростью 4,5 мили в час (быстрая ходьба) в течение 60 минут в день сожжет примерно 350 калорий.

Стивен объяснил, что, поскольку один фунт жира равен 3500 калориям, человеку из этой продвинутой категории потребуется примерно две недели, чтобы сжечь достаточно калорий, чтобы начать худеть. (Для других это было бы немного дольше.) Конечно, все, что вы можете сделать, чтобы помочь создать дефицит калорий — например, следить за своими порциями — ускорит этот график.

Стивен рекомендует добавить в свой распорядок силовые тренировки, чтобы сделать вашу прогулку максимально эффективной. «Это увеличит общую потерю жира, что, в свою очередь, может повлиять на жир на животе», — сказал он. Вы также можете сосредоточиться на упражнениях для брюшного пресса, чтобы улучшить тонус и подтянуть мышцы кора по мере того, как вы теряете жир.