Как правильно качать грудные мышцы? Техника основных упражнений.
Внимание! Данная статья устарела! Более полную информацию по упражнениям для грудных мышц вы найдете в статьях:
— Лучшие базовые упражнения для мышц груди
— Лучшие изолирующие упражнения для груди
— Лучшие упражнения для прокачки верха груди
— Лучшие упражнения для прокачки низа груди
— Лучшие упражнения для прокачки внутренней и внешней части груди
Казалось бы, про упражнения на грудь известно все. Однако многие новички часами бьются над массой грудных мышц, а результата ноль. Не будем затрагивать проблему неграмотных тренировочных программ и отсутствие спортивного режима. В этой статье коснемся не менее важного вопроса – грамотной техники выполнения. Несмотря на легкость и простоту упражнений на грудь, редко кто выполняет их правильно. Даже банальный жим лежа далеко не всегда делают должным образом. Естественно, что несоблюдение или незнание техники в упражнениях на грудь существенно замедляет прогресс в росте силы и массы.
Как раз по этой причине разберем грамотную технику грудных упражнений с точки зрения бодибилдинга.
Наклонный жим в Смите
Нацеленность: верх груди
Исходное положение: установите наклонную скамью под углом 20-45 градусов. Поставьте ее под гриф штанги и примите положение лежа таким образом, что гриф оказался точно под вашими ключицами. Возьмитесь за штангу прямым широким хватом, снимите ее с упоров и медленно опустите на грудь.
Выполнение: Мощными движениями выжимайте штангу кверху на прямые руки. В верхней точке выдержите небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение. Выполните плановое количество повторов.
Замечания: Периодически изменяйте выполнение этого упражнения. К примеру, изменяйте угол наклона скамьи. Дело в том, что грудь довольно быстро адаптируется под однотипные упражнения и перестает на них реагировать.
Жим гантелей лежа
Нацеленность: середина груди
Исходное положение: Примите положение лежа на горизонтальной скамье, расставьте ноги для стабилизации положения. Возьмите в руки гантели и удерживайте их по бокам тела. Локти согните под прямым углом.
Выполнение: Мощным акцентированным усилием выжмите гантели на прямые руки. Сближать гантели следует по дуговым, а не прямым траекториям. В верхней точки продлите пиковое сокращение груди, сделав короткую паузу. Возвращайтесь в исходное положение.
Замечания: Выполняя гантельный жим, каждый раз старайтесь продлевать момент пикового сокращения. Можно даже дополнительно напрягать грудь статически. Такая техника принесете куда больше пользы, чем простые размеренные повторы.
Жим в тренажере «Хаммер»
Нацеленность: низ груди
Исходное положение: Займите положение сидя в тренажере Хаммер.
Откиньте голову назад так, чтобы она касалась спинки сиденья. Возьмитесь за рукояти прямым широким хватом. Взгляд направьте вперед, не наклоняйте голову в ходе выполнения упражнения.
Выполнение: Акцентированным усилием выжимайте рукояти кверху. В верхней точке продлите пиковое сокращение грудных мышц. Не опускайте полностью вес на упоры, а держите его в воздухе, не давая грудным мышцам расслабиться.
Замечания: Для повышения интенсивности упражнения в конце каждого подхода применяйте частичные повторения с амплитудой от середины до верха амплитуды.
Наклонные разведения гантелей
Нацеленность: верх груди
Исходное положение: Отрегулируйте угол наклона скамьи до 40-45 градусов. Примите положение лежа на скамье, ноги расставьте. Возьмите гантели и держите их над грудью нейтральным хватом.
Выполнение: в медленном темпе разводите гантели в стороны.
Когда локти окажутся на одном уровне с телом, выдержите короткую паузу и начинайте обратное движение – сведение гантелей по дуговой траектории. Постарайтесь прочувствовать мощное сокращение груди. Выполните заданное количество рабочих повторов.
Замечания: Чтобы снять часть нагрузки с локтевых суставов, немного согните руки. Помните, что угол сгиба локтей должен быть небольшим, иначе разводка превратится в банальный жим гантелей.
Видео по теме: «Как тренируют грудь российские билдеры»
Как получить хороший грудной насос в блоге Анжелы Розер
Как получить хороший грудной насос в блоге Анджелы Розер Как получить хороший грудной насос . Получение отличной помпы — это не просто прекрасное самочувствие.
«Хорошего пампинга в целевых мышцах обычно можно добиться, выполняя три или четыре набора повторений от среднего до большого (от 10 до 15).
Поставив ноги вместе, вы усложните это движение. Веб для безумной накачки, вот наша лучшая тренировка накачки груди, которая наполняет мышцы кровью и удерживает ее там. Веб приготовьтесь накачать свои грудные мышцы и построить сильную, очерченную грудь с помощью этой интенсивной тренировки!
Тренировка рук SuperPump для массы Abel
«Хорошего пампинга в целевых мышцах обычно можно добиться, выполняя три или четыре подхода от среднего до большого количества повторений (от 10 до 15). Как накачать мышцы перед фотосессией, пляжем, вечеринкой у бассейна или шоу по бодибилдингу. С веб-насосом или без него, добавление 100+ фунтов к вашей скамье улучшит размер груди. Web October 16, 2021Объединение мышц плеча, трицепса и груди.
Как получить хороший грудной насос — Web для безумного насоса, вот наша лучшая тренировка грудного насоса, которая наполняет мышцы кровью и удерживает ее там. Веб приготовьтесь накачать свои грудные мышцы и построить сильную, очерченную грудь с помощью этой интенсивной тренировки! Как получить хороший грудной насос.
Как получить хороший грудной насос — Веб, как получить самый большой и лучший мышечный пампинг перед фотосессией, пляжем, вечеринкой у бассейна или шоу бодибилдеров. Веб хочет грудь, как у Джея Катлера? Как получить хороший грудной насос.
изображение предоставлено: www.muscleandfitness.com Как добиться хорошей накачки груди — Web В культовом фильме великий Арнольд Шварценеггер «Качая железо» сравнивает ощущение создания хорошей накачки мышц с ощущением оргазма.
Как получить хороший грудной насос — Web для безумного насоса, вот наша лучшая тренировка грудного насоса, которая наполняет мышцы кровью и удерживает ее там. Не уверен, что зайду так далеко. Как получить хороший грудной насос.
изображение предоставлено: man-health-magazine-online.com Как добиться хорошего накачивания грудной клетки — Тренер олимпийских сил Дейн Миллер рассказывает о безумной тренировке с накачкой грудной клетки, которую вы можете выполнить в следующий раз, когда придете в спортзал, чтобы b. Лягте на пол, поднимите гирю прямо над грудью и поднимите одну ногу, согнутую в тазобедренном и коленном суставах. Как получить хороший грудной насос.
How To Get A Good Pump Pump — Web 6 февраля 2023о прессе об авторских правах свяжитесь с нами создатели рекламируют разработчиков пресса об авторских правах свяжитесь с нами создатели рекламируют разработчиков Лягте на пол с гирей прямо над грудью и одной ногой, поднятой, согнутой в бедро и колено. Как получить хороший грудной насос.
Power, Pain, Pump — Тренировка груди 3P — Tiger Fitness
Мы хотим все это. Этот большой жим лежа, когда его спросили: « Сколько ты жмешь?» мы можем с гордостью провозгласить звездное число. Мы хотим чувствовать, как растут мышцы во время тренировки; волокна дергаются и сокращаются, когда мы выполняем повторение за повторением после мучительного повторения. Мы также хотим наполнить эти мышцы кровью и жидкостью, чтобы получить туда питательные вещества, чтобы стимулировать рост мышц и получить самый большой, самый венозный и самый грубый пампинг из когда-либо испытанных.
Нам нужна большая, рельефная и крепкая грудь. Тренировка груди 3P была разработана именно для этого, чтобы добиться максимально возможного прироста силы и размера при минимальном риске травмы. Готовы ли вы к груди, которой завидуют мужчины и желают женщины? Продолжайте читать…
Сила, Боль, Накачка Тренировка груди | Продемонстрировано Марком Лоблинером, Стивом Шоу и Шомо Дасом.
Мощность — 3 подхода по 3 повторения
Нажмите здесь, чтобы заказать жим лежа SlingShot.
Для мощности мы будем выполнять жим лежа из рогатки. Мы используем рогатку, потому что она снимает нагрузку там, где она вам нужна (в нижней части повторения), и удерживает ваши локти, чтобы свести к минимуму риск травмы плеча.
Эта схема повторений воздействует на быстро сокращающиеся мышечные волокна, отвечающие в основном за силу и мощность, но также играет роль в гипертрофии за счет прогрессивной перегрузки.
Для этого делаем 3 подхода по 3 повторения. Итак, если ваш рабочий вес составляет 315 фунтов, это будет ваша схема наращивания:
- 135 x 5
- 185 х 3
- 225 х 3
- 275 х 3
- Затем выполните рабочий подход 315 x 3 повторения.
Боль — 4 подхода по 8-12 повторений
Для этой схемы повторений мы будем делать жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье. Какой из них вы делаете, зависит от ваших личных предпочтений и от того, какая скамья доступна в вашем тренажерном зале. Поскольку мы уже разогрелись, вы можете сразу перейти к своему сету и выполнить эти повторения! Этот диапазон повторений известен как диапазон повторений для гипертрофии, так как он стимулирует как быстрые, так и медленные мышечные волокна, помогая увеличить силу и мощность, а также насыщая кровь и питательные вещества в мышцу для эпической накачки и стимуляции мышечных волокон.
На следующей неделе вы увеличите вес, если сделаете все 12 повторений во всех 3 подходах на 5-10%, поэтому, если ваш рабочий подход составляет 100 фунтов, увеличьте до 105-110 фунтов, чтобы выполнить как минимум 8 повторений. Если вы не можете сделать все 3 подхода по 8 повторений, это слишком тяжело. Если вы делаете все 3 подхода по 12 повторений, это слишком легко.
Увеличьте свой жим лежа прямо сейчас! Советы от Марка Белла: с участием Марка Лоблинера
Накачка — 5 подходов по 20 повторений
Для этой схемы повторений мы будем делать кроссоверы на блоке или разведения рук на тренажере. Это предназначено для того, чтобы воздействовать на ваши медленно сокращающиеся мышцы и направлять кровь и питательные вещества в мышцы, создавая при этом памп, который заставит вас почувствовать, как будто ваша кожа вот-вот треснет! Это более легкий вес, поэтому разминка не требуется.
