Жим штанги под углом 30 градусов: Жим штанги на наклонной скамье

Содержание

Жим штанги на наклонной скамье лежа. Жим штанги в наклоне под углом 30, 45 градусов. Жим в тренажере Смита

Содержание

Какие мышцы работают
Плюсы и минусы жима лежа в Смите
Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита
Рекомендации
Рекомендации
Варианты выполнения
Жим лежа на тренажере Смита[править | править код]
Читайте также[править | править код]
Правила выполнения упражнения
Жим гантелей лежа
Отжимания
Жим штанги лежа
Жим лежа средним хватом на наклонной скамье
Наклонный жим от груди в тренажере
Жим от груди в тренажере сидя
Сведение рук с гантелями лежа
Жим гантелей на наклонной скамье

Часто атлеты воспринимают жим в Смите, как альтернативу обычному жиму штанги лежа. Несмотря на однотипность движений, тренажер дает ряд преимуществ, который может не только существенно ускорить прогрессирование в росте силы и массы, но и преодолеть застой в результатах.

Содержание

Какие мышцы работают

Как и в классическом варианте, во время выполнения жима лежа в Смите участвуют (в порядке приоритета, от большего к меньшему):

Грудь.
Передние дельты.
Трицепс.

Тем не менее, существуют отличия в виде задействования мелких мышц-стабилизаторов. Работа со свободным весом требует дополнительной стабилизации штанги. А вот при жиме в тренажере Смита гриф полностью зафиксирован и может двигаться только вниз и вверх. При правильном применении это может дать ряд очень важных плюсов.

Потому если приоритет ставится на максимальную функциональность и развитие всех мышц, рекомендуется отдавать предпочтение свободной штанге.
Жим лежа в тренажере Смита лучше подойдет в случаях, когда нужно сфокусировать нагрузку на грудных и передних дельтах.

Плюсы и минусы жима лежа в Смите

У жима штанги в Смите есть ряд преимуществ и недостатков, в сравнении с классической работой со свободным грифом.

К плюсам закрепленной в тренажере штанги относят:

Повышение нагрузки на мышцы груди без дополнительного включения стабилизаторов.
Возможность выполнять движение в различных стилях с минимизацией травматизма.
Эффективный инструмент для преодоления плато или застоя в росте силовых показателей и мышечной массы.
Меньше нагрузки на сухожилия и суставы.
Можно выполнять упражнение самостоятельно, без помощи и страховки.

В целом жим от груди в Смите считается мощным развивающим упражнением. Он используется как новичками для прироста массы и силы мышц, так и профессионалами, чтобы преодолевать застой и улучшать результативность в классическом стиле.

Тем не менее, выполнение упражнения в тренажере имеет свои минусы. Особенно оно проявляются тогда, когда атлет отдает предпочтение тренажеру, пренебрегая свободными весами.

Недостатки:

При использовании большого веса на передние дельты ложится дополнительная нагрузка. Это может вызывать перетренированность мышцы, ухудшение роста, потерю силовых показателей (в движениях, в которых участвует передняя дельта) и даже боли.
Чтобы правильно выполнять упражнение нужно идеально выбрать положение корпуса (подстроить по высоте так, чтобы во время опускания грифа руки находились под правильным углом).
Если выполнять жим штанги лежа в Смите постоянно, исключая работу со свободным грифом, некоторые мышцы не будут получать достаточное количество нагрузки. Потенциально это приведет к мышечному дисбалансу и ухудшению общей физической подготовки.

Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита

Независимо от стиля и особенностей, техника в тренажере полностью универсальна. Она применяется в обычном жиме, выполнении упражнения лежа на полу (в частичной амплитуде) и других техниках. Правила работы не отличаются, потому их освоение позволит эффективно выполнять любые типы движений.

Техника выполнения:

Ложитесь на скамью так, чтобы проекция грифа (вертикальная линия от грифа к скамье) проходила на уровне нижней части груди, чуть ниже сосков.
Снимайте гриф с фиксаторов и медленно опускайте его к груди (касание должно быть легким и контролируемым).
Более быстрым и мощным движением выжимайте гриф вверх, одновременно совершая выдох.

При выполнении крайне важно прижимать к поверхности скамьи не только таз и лопатки, но и затылок. Это позволит корректно выжимать вес и избежать множества травм.

Варианты выполнения

В зависимости от угла наклона спинки – чем выше спинка, тем больше включаются плечи;
В зависимости от ширины постановки рук – на жим широким хватом и обычным, когда локти направлены ближе к корпусу

Противопоказания к упражнению повторяют противопоказания к обычному жиму лежа на наклонной скамье – это травмы груди, локтей, запястий. Упражнение нужно давать не чаще 1 раза в неделю, чтобы не утомлять мышцы однообразной работой.

Жим на наклонной скамье в Смит машине Watch this video on YouTube Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Перейти к: навигация, поиск

Жим лежа на тренажере Смита[править | править код]

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер». Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: тренажер Смита.

Основные мышцы: грудь, дельты.

Дополнительные мышцы: трицепс.

Уровень подготовки: от среднего до продвинутого.

Шаг 1. Лягте на скамью. Проверьте правильность позиции: ровно по центру, голова не свешивается. Возьмитесь за гриф широким хватом ладонями вперед. Снимите штангу со стоек и слегка согните локти. Это начальная позиция.

Шаг 2. Медленно опустите штангу до касания груди.

Шаг 3. Остановитесь и вернитесь в исходное положение.

При всей простоте, доступности и мнимой безопасности тренажера Смита он не заменит обычного жима штанги лежа. Дело в том, что штанга следует по наиболее удобной с позиции анатомии амплитуде. Тренажер же диктует свою амплитуду, не всегда подходящую под анатомические особенности человека. Это упражнение можно использовать в качестве дополнения к основной программе. Очень хорошо выполнять частичные жимы, прорабатывая в них слабые места.

То же касается и наклонного жима на тренажере Смита. Техника этого движения аналогична горизонтальному жиму. Единственное различие — угол наклона скамьи.

Правила выполнения упражнения

Поставьте горизонтальную скамью в тренажёр Смита. Установите гриф таким образом, чтобы могли до него дотянуться лёжа. Загрузите гриф необходимым весом. Используя прямой хват, снимите штангу и держите её на прямых руках. Это исходное положение.
На вдохе медленно опускайте штангу до уровня середины груди.
Задержитесь на секунду и на выдохе, напрягая мышцы груди, вернитесь в исходное положение. Совет: Опускание веса занимает в два раза больше времени, чем подъём.
Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: Если вы новичок, попросите кого-то подстраховать вас. Если такой возможности нет, контролируйте вес и не увеличивайте его слишком резко. Это упражнение похоже на жим штанги лёжа, только в тренажёре Смита.

Альтернативные упражнения

Жим гантелей лежа

Составное упражнение на Грудь

Оборудование Гантели

Отжимания

Составное упражнение на Грудь

Оборудование Нет

Жим штанги лежа

Составное упражнение на Грудь

Оборудование Штанга

Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

Составное упражнение на Грудь

Оборудование Штанга

Наклонный жим от груди в тренажере

Составное упражнение на Грудь

Оборудование Тренажёр

Жим от груди в тренажере сидя

Составное упражнение на Грудь

Оборудование Тренажёр

Сведение рук с гантелями лежа

Изолирующее упражнение на Грудь

Оборудование Гантели

Жим гантелей на наклонной скамье

Изолирующее упражнение на Грудь

Оборудование Гантели

Жим штанги лежа можно выполнять как на традиционной скамье, так и в тренажере Смита. Многие тренеры советуют жать именно в раме, так как это якобы повышает результативность упражнения. Но так ли это на самом деле?

Научный ответ

Для ответа на этот вопрос ученые Американской академии физической культуры провели эксперимент, отобрав группу из 10-ти атлетов среднего уровня. Им предстояло выполнить 10 повторений жима лежа на классической скамье и в тренажере Смита. Необходимо было установить максимальный рабочий вес, с которым атлеты смогут выполнить все 10 повторов.

По итогам эксперимента выяснилось, что спортсмены показали более высокий результат в жиме штанги на классической скамье. Так, в тренажере Смита им удалось поднять на 10 раз вес 110 кг, в то время, как на традиционной скамье их результат составил в среднем 120 кг. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, что тренажер Смита существенно ослабляет мышечное усилие при выполнении жима лежа.

Парадокс Смита

На первый взгляд результаты данного исследования кажутся нелогичными, ведь при выполнении жима на обычной скамье затрачивается гораздо больше сил мышц-стабилизаторов, которые удерживают отягощение на весу. Всем известно, что как раз-таки отсталость данных мышц и заставляет нас использовать более легкий вес. Тем не менее, исследование показало обратную зависимость. В чем тут дело?

Да, тренажер Смита имеет свойство выключать из работы мелкие мышцы-стабилизаторы, однако траектория движения штанги анатомически невыгодная. Смотрите сами – при жиме лежа на обычной скамье гриф штанги движется по дуговой траектории, то есть начинали вы жать от груди, но в верхней точке гриф находится на уровне глаз. В раме Смита траектория движения штанги строго вертикальна, поэтому и неудобная для мышц. И хотя стабилизаторы тут не работают, все же неудобство движения штанги перевешивает их помощь.

Несмотря на это, многие любители утверждают, что их рабочие веса в жиме штанги в Смите превышают их веса в традиционном жиме лежа. Данный факт объясняется тем, что атлеты-любители в большинстве своем занимаются в одиночку, а потому и жмут на скамье заведомо меньший вес, снижая вероятность уронить штангу на грудь. Данный страх находится на уровне подсознания. При переходе на тренажер Смита страх исчезает, поэтому и рабочий вес здесь кажется возросшим. По данным исследований, рабочий вес новичков и любителей заведомо меньше от их реальных возможностей на 10-12%.

Материалы по теме:

Упражнения на скамье с изменяемым углом наклона

Скамья с изменяемым углом наклона может заменить собой многие тренажеры, и все благодаря ее универсальности. Поэтому смело можете набирать такие тренажеры оптом.

Для чего нужна скамья с изменяемым углом наклона

Секрет популярности этой скамьи кроется в ее названии. Благодаря тому, что вы сможете изменять угол наклона, вы сами контролируете свои тренировки. С помощью нескольких движений вы меняете нагрузку на свое тело, исходя только из собственной подготовки и установленного плана (меньше угол = больше нагрузка).

Так, благодаря одной только скамье вы сможете проработать мышцы спины, пресса, груди, плечевого пояса и рук. Выбор упражнений также велик, обычно это жим штанги и гантелей, а также сведение – разведение гантелей, тяга гантели в наклоне и прочие упражнения с этим инвентарем.

Упражнения на скамье с изменяемым углом наклона

Традиционно эта скамья используется для занятий с гантелями и штангой. Но сейчас у нее появилось новое предназначение. После того, как начала расти популярность кинезитерапии, её стали применять вместе с тренажером Бубновского. Напомним, методом кинезитерапии пользуются люди, с проблемами опорно-двигательного аппарата. Вместе со скамьей тренировки становятся разнообразнее, а эффект заметнее. Благодаря возможности менять угол наклона, больной может установить скамью в подходящее для него положение. Это полезно как новичкам, которым иногда слишком дискомфортно выполнять упражнения просто сидя на полу, так и профи, которым прежняя нагрузка кажется маленькой.

Вернемся к жиму штанги и посмотрим, как нужно выполнять это упражнение на грудные мышцы.

На самом деле, жим штанги на наклонной скамье мало отличается от жима на горизонтальной скамье в плане техники. Указания на этот счет обычные:

Лопатки немного свести
Грудь выставить вперед
Таз и спина прижаты к скамье, а ноги прочно стоят на полу

Заняв исходное положение, делайте жим штанги, сгибая руки в локтях и слегка касаясь штангой груди (задержитесь в таком положении хотя бы секунду), затем выпрямите руки. Вот и все, выполняйте это упражнение в соответствии с планом тренировок. Главное в упражнении – правильно дышать. В верхней точке делайте вдох, опускайте вес задерживая дыхание, затем постепенно выдыхайте поднимая штангу. Также следует выбирать более узкую ширину хвата, чем в горизонтальном положении.

Угол наклона тут выбирается также просто, если он большой – качаются передние дельты, а вот если хотите прокачать грудь – выбирайте меньший угол (30 – 35 достаточно). При этом помните о том, что чем меньше угол, тем труднее делать упражнение.

Угол наклона выберите, исходя из удобства и степени подготовки. Чем меньше угол, тем сильнее будут растягиваться бицепсы и тем труднее делать упражнение. При этом чем шире хват – тем большая нагрузка ложится на грудь, чем уже – тем больше уходит в трицепсы.

Теперь рассмотрим сгибание рук с гантелями для бицепса и мышц предплечий.

Откидываем спинку на 30 – 60 градусов (в зависимости от вашей подготовки). Берем гантели небольшого веса, садимся на скамью плотно прижав спину к задней поверхности, гантели находятся в опущенных прямых руках (в этом положении бицепсы растянуты).

Теперь согните одну руку, оставляя локоть неподвижным. Плавно возвращайте ее в ИП, при этом сгибая вторую руку.

Вдыхайте, когда гантель делает половину движения, то есть одна рука на половину согнута, а другая на половину разогнута. Следите за симметрией, возможно, одна рука будет в состоянии сделать больше повторений, нежели другая, не допускайте этого.

То же упражнение можно делать с одновременным сгибанием рук.

Сэкономьте время, получите лучший контент и предложения, прямо на ваш почтовый ящик

Мы никому не передадим ваш email

наклон против. Плоская скамья: что лучше для наращивания мышечной массы?

Дом
Фитнес
Артикул
Наклонная или прямая скамья: что лучше для наращивания силы?

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссию бесплатно для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.

Внутренний спор для всех, кто проводит достаточно времени в спортзале, касается вопроса о наклонной скамье или горизонтальной скамье. Это случилось и со мной. Ближайший спортзал в большинстве случаев переполнен людьми, и я редко могу найти плоскую скамью для жима лежа, потому что они никогда не открыты.

Наши любимые наклонные скамьи

REP AB-5000 Регулируемая скамья с нулевым зазором
Одностоечная регулируемая скамья Titan
Регулируемая скамья Rogue 3.0

Наши любимые плоские скамьи

Скамья Titan с одной стойкой
Скамья Rogue Flat Utility 2.0
Скамья REP FB-5000

Думал купить скамью и штангу домой, но места нет. Мое решение заключалось в том, чтобы переключиться на отжимания в суперсетах с толчками на грудь или перейти к гантелям. Однажды я даже пододвинул регулируемую скамью к стойке для приседаний, но это, похоже, раздражало моих товарищей по спортзалу.

Однажды я сделал свой обычный круг по комнате, просто чтобы убедиться, что жим лежа занят, и заметил наклонную скамью, стоящую в одиночестве в углу. Я решил, что попробую и поставлю свой обычный разминочный вес на штангу. Опыт борьбы с таким весом был унизительным, и это заставило меня задаться вопросом, чего я упустил, не используя наклонную скамью. Если у вас был подобный опыт или вы уже думали о том, чтобы использовать наклонную скамью, читайте дальше.

Зачем доверять нам?

Здоровье и безопасность читателей ACTIVE имеют для нас первостепенное значение. Чтобы обеспечить ваше хорошее самочувствие при употреблении протеиновых порошков, редакция ACTIVE.com отдает приоритет продуктам, которые были независимо протестированы третьей стороной. Мы также проконсультировались с командой диетологов и диетологов, чтобы продукты, которые мы представляем, соответствовали самым высоким стандартам. Это помогает нам создавать наиболее точные и аутентичные обзоры для наших читателей. Что еще более важно, фитнес может быть нашей работой, но это также и наша страсть. Поэтому мы стремимся предоставить вам продукты, которым мы доверяем и которые будем использовать лично.

Жим лежа на наклонной скамье

Целевые мышцы

Когда я впервые начал поднимать тяжести, я избегал наклонной скамьи, потому что думал, что жим на горизонтальной скамье — это все, что мне нужно. Кроме того, я не мог поднять столько же под углом наклона, сколько мог бы при обычном жиме лежа, так зачем беспокоиться? Но тому есть причина.

Большая грудная мышца делится на две основные части: верхнюю и нижнюю. Наклонный угол смещает вес и нацелен на верхнюю часть грудных мышц. Если вы никогда не тренировали эту конкретную часть грудной мышцы, вы не сможете поднимать такой большой вес, что может показаться менее эффективным способом увидеть результаты.

При правильной технике вы увидите, как ваша общая сила улучшится. Включение жима лежа на наклонной скамье в ежедневную тренировку груди является обязательным, если вы испытываете плато или никогда раньше не нацеливались на верхнюю часть грудных мышц.

Правильная техника жима лежа на наклонной скамье

Я указал правильную технику в качестве критерия для просмотра результатов, и я имел это в виду. Большинство людей со временем приходят к пониманию, что хорошая техника с меньшим весом — это лучшая тренировка, чем поднятие тяжестей с плохой техникой. Иногда мы исправляем нашу технику с помощью травм и проб и ошибок, но если вы сможете опередить игру и избежать этих травм, вам будет лучше.

Правильная техника наклонной скамьи начинается с вашего угла. Идеальный угол — тридцать градусов. В коммерческих тренажерных залах обычно есть скамья, закрепленная под углом, но если у вас есть домашний тренажерный зал или вы посещаете небольшой частный тренажерный зал, вам может понадобиться регулируемая скамья. На большинстве регулируемых скамеек угол в 30 градусов будет либо первой, либо второй выемкой.

При 30 градусах основной мышцей является верхняя грудная, но вы все еще достаточно плоская, чтобы задействовать нижнюю грудную для помощи. Если вы подниметесь до угла 40 градусов, нагрузка сместится, и ваше тело задействует дельтоиды для помощи. Любой угол — хорошая тренировка, но если вы хотите увеличить грудь, 30 градусов — ваш лучший выбор.

После того, как вы определились с правильным углом, вам, возможно, придется поиграть с весом, который вы используете для подъема. Имейте в виду, что всегда лучше использовать меньшие веса для отработки правильной техники.

Что касается самого подъема, то вот шаги:

Поставьте ноги на землю и убедитесь, что спина и бедра находятся ровно на скамье.
Возьмите штангу чуть шире плеч. Используйте накатку стержня, чтобы убедиться, что ваши руки находятся на одинаковом расстоянии друг от друга.
Снимите и зафиксируйте вес над грудью, вытянув руки.
Опустите штангу прямо вниз, пока она не коснется верхней части груди. Правильная техника состоит в том, чтобы двигаться медленно, убедившись, что вы контролируете вес на всем пути вниз, а не отбрасываете его от груди.
Толкайте штангу назад над грудью, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Преимущества наклонной скамьи

Развивает общую силу верхней части тела
Устраняет силовой дисбаланс в грудных мышцах
Активирует плечи в достаточной степени для улучшения подъемов над головой
Задействует трицепсы под другим углом, чем при традиционном жиме лежа