Рецепты для правильного питания на каждый день для похудения: Блюда для похудения — 2083 лучших пошаговых рецептов с фото и видео

Простой способ выполнить свою дневную норму овощей? Приготовьте этот согревающий и насыщающий суп, созданный Фрэнсис Ларджмен-Рот, RDN, который включает в себя пять овощей плюс черный горох для дополнительного белка. Хотя в рецепте используются осенние продукты, вы можете приготовить его в любое время года. Одним из лучших овощей является сладкий картофель. Мало того, что это сытный корнеплод благодаря клетчатке (в одном большом сладком картофеле содержится 6 г, отличный источник, согласно данным Министерства сельского хозяйства США), он также богат витамином С, 35,3 мг на большую картофелину. Чтобы сократить потребление натрия примерно на 40 процентов, обязательно промойте консервированный горох, как указано в рецепте.

В одной порции (на 6 порций): 246 калорий, 5 г общего жира (0,8 г насыщенных жиров), 8 г белка, 45 г углеводов, 8,6 г клетчатки, 6,8 г сахара (0,7 г добавленного сахара), 351 мг натрия

Получить Рецепт

2130

Морковно-имбирный суп

Легкий и полезный суп, который также поддерживает вашу иммунную систему? Да, пожалуйста. Этот морковный суп от Дон Джексон Блатнер, RDN, содержит имбирь для дополнительных преимуществ для здоровья. «Имбирь обладает противовоспалительными свойствами и придает супам яркий вкус», — говорит Палумбо. Исследования даже показывают, что он может помочь против некоторых вирусных инфекций, хотя необходимы дополнительные исследования. Хотя крем из кешью может показаться просто гарниром, на самом деле это хитрый способ получить достаточное количество белка.

В одной порции (на 4 порции): 440 калорий, 27 г общего жира (4,5 г насыщенных жиров), 17 г белка, 41 г углеводов, 7 г клетчатки, 14 г сахара (0 г добавленного сахара), 290 мг натрия

СВЯЗАННЫЕ: 9003 2 7 продуктов, которые дают отпор: стимуляторы иммунной системы

Получить рецепт

2131

Суп из гороха и красной чечевицы в мультиварке

вам повезло. Этот рецепт от Вики Шанта Ретельни, RDN, содержит полезную чечевицу. «Чечевица добавляет текстуру, белок, растворимую клетчатку и калий», — говорит Палумбо. По данным Министерства сельского хозяйства США, вы также получите железо из чечевицы, которое необходимо вашему организму для таких вещей, как помощь кислороду в перемещении из легких в другие части тела, отмечает NIH. Кроме того, у лущеного гороха есть преимущества, например, более 8 г клетчатки на ½ чашки, что является отличным источником, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Питательная ценность на порцию (на 8 порций): 167 калорий, 0,6 г общего жира (0,1 г насыщенных жиров), 12 г белка, 34 г углеводов, 9,6 г клетчатки, 3 г сахара (0 г добавленного сахара), 405 мг натрия

Получить Рецепт

2132

Крем-суп из капусты и укропа с картофелем и луком-пореем

«Всегда ищите или готовьте суп как минимум из двух овощей», — говорит Агарвал. Этот рецепт от Сары Голд Анзловар, RDN, выполняет это задание. Во-первых, капуста в супе содержит множество витаминов, в том числе К, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Витамин К играет большую роль в свертывании крови и здоровье костей, отмечает Кливлендская клиника, хотя людям, принимающим препараты для разжижения крови, возможно, придется следить за их потреблением. Рецепт также требует картофеля, который содержит всегда важный калий (плюс клетчатка), согласно данным Министерства сельского хозяйства США: в ½ стакана содержится 319мг калия.

В одной порции (на 8 порций): 166 калорий, 6 г общего жира (4 г насыщенных жиров), 6 г белка, 24 г углеводов, 2 г клетчатки, 6 г сахара, 300 мг натрия

Получить рецепт

2133

Суп

Любите ароматный итальянский суп? Вам обязательно захочется попробовать эту полезную и вкусную версию тосканского супа от Аликс Турофф, RDN. Он сделан из бобов каннеллини, которые вместе с беконом из индейки добавляют немного белка. По данным Министерства сельского хозяйства США, бобы также содержат магний, еще один минерал, который помогает вашим мышцам и нервам функционировать должным образом, отмечает клиника Майо.

В одной порции (на 11 порций): 90 калорий, 1 г жиров, 6 г белков, 15 г углеводов, 3 г клетчатки

Получить рецепт Мэгги Михальчик

Если ты круглогодичный поклонник тыквы, такой как Мэгги Михальчик, RDN, основательница «Однажды в тыкве», то этот ее суп в одной кастрюле определенно стоит приготовить на скорую руку. Тыквенное пюре сытно из-за содержания клетчатки и множества витаминов. По данным Министерства сельского хозяйства США, ½ чашки тыквы, например, содержит весь необходимый вам витамин А в день. И вам не нужно бояться готовить с этим универсальным апельсиновым фруктом — просто используйте консервированную протертую тыкву, как в этом рецепте. «Просто избегайте подслащенного сорта», — говорит Палумбо. Другими словами, избегайте банок с надписью «начинка для тыквенного пирога».

В одной порции (на 4 порции): 139 калорий, 7 г общего жира (1 г насыщенных жиров), 2 г белка, 19 г углеводов, 4,2 г клетчатки, 10,2 г сахара (5,5 г добавленного сахара), 364 мг натрия

СВЯЗАННЫЕ: 8 рецептов супов быстрого приготовления, которые полезнее консервированных и почти такие же быстрые

Получить рецепт

Диета 3 раза в день Без перекусов для похудения клянутся, что их любимые диеты помогут быстро похудеть. Потеря веса, однако, является более сложной концепцией, чем кажется в Интернете. Это требует, чтобы вы создали диету с дефицитом калорий. Согласно грубому эмпирическому правилу, если вы сократите количество калорий примерно до 500 калорий в день, меньше, чем вы тратите, вы должны терять около 1 фунта в неделю (15). Вопрос, сколько приемов пищи вам нужно есть в день? Нужны ли перекусы для похудения? Сработает ли распределение калорий на 3 приема пищи или это очередной миф о похудении? Мы собираемся более подробно рассмотреть преимущества трехразового питания без перекусов, как это способствует снижению веса и советы по здоровью.

Концепция 3-разового питания предполагает 3-разовое питание: завтрак, обед и ужин. В среднем человек ест 3 раза в день, но некоторые предпочитают есть около 6 небольших приемов пищи в течение дня.

Некоторые утверждают, что прием пищи небольшими порциями от 5 до 6 раз в день способствует снижению веса за счет запуска метаболизма. Исследования показывают, что нет существенной разницы между частым приемом пищи небольшими порциями и меньшим количеством больших приемов пищи (13) (16).

Основной принцип снижения веса заключается в снижении потребления калорий при одновременном увеличении расхода калорий для создания дефицита калорий (9). Этот принцип действует независимо от метода похудения или диеты. Это означает, что если вы будете часто есть небольшими порциями, состоящими из высококалорийных продуктов, и не будете заниматься спортом, вряд ли вы похудеете. Вместо этого вы можете даже набрать вес.

А как насчет здоровых закусок для похудения? Перекусы относятся к потреблению любой пищи или напитков между основными приемами пищи. Исследования о том, способствуют ли перекусы похудению или нет, противоречивы.

Большинство исследований показывают, что перекусы так или иначе не оказывают существенного влияния на потерю веса (12) (20). Однако некоторые исследования показывают, что употребление в пищу закусок с высоким содержанием белка и клетчатки может способствовать снижению веса. Например, небольшое исследование, проведенное в 2010 году, показало, что у людей с диабетом употребление снеков, богатых белком и с низким гликемическим индексом, привело к снижению массы тела на 1 кг в течение 4 недель (4).

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что перекусы могут привести либо к более медленной потере веса, либо к его увеличению (2) (25). Перекусы могут вызывать разные эффекты из-за различий во времени и типах перекусов. Здоровые сытные закуски могут способствовать снижению веса, в то время как обработанные закуски, наполненные сахаром и добавками, могут увеличить общее потребление калорий и вызвать увеличение веса.

Трехразовое питание требует строго трехразового питания без перекусов между ними. Итак, если вы выберете эту диету, вам придется отказаться от любых закусок для похудения. Другие диеты позволяют перекусывать. Если вы выберете такую ​​диету, обязательно ешьте сытные и богатые питательными веществами закуски, такие как сваренные вкрутую яйца, домашняя смесь, палочки из сельдерея или моркови с греческим йогуртом или хумусом и легкие фруктовые и овощные салаты.

Обратите внимание, что нет никаких научных утверждений о том, что нужно есть 3 раза в день. Это культурная норма, которая была принята и придерживалась годами. Тем не менее, есть некоторые научные данные, свидетельствующие о пользе нескольких больших приемов пищи, как в случае с трехразовым питанием.

Подробнее: Аутоиммунная диета: обзор, список продуктов и все, что вам нужно знать

Ниже приведены возможные преимущества трехразового питания без перекусов: Диабет

Диабет – одно из наиболее распространенных заболеваний, связанных с образом жизни. Диабет — это пожизненное заболевание, которое возникает, когда организм недостаточно вырабатывает инсулин (гормон, регулирующий уровень глюкозы в крови). Это также происходит, когда организм становится устойчивым или нечувствительным к инсулину и не может эффективно использовать гормон (5).

Прием пищи 3 раза в день может снизить риск развития диабета 2 типа. Одно исследование, проведенное в 2012 году, показало, что прием пищи 2 раза в день увеличивает риск развития диабета 2 типа по сравнению с приемом пищи три раза в день. То же исследование также показало, что пропуск завтрака был связан с повышенным риском развития диабета 2 типа (6).

Пропуск завтрака может каким-то образом способствовать резистентности к инсулину. Это означает, что для снижения уровня глюкозы в крови требуется большее количество инсулина, поскольку организм больше не чувствителен к нормальным количествам инсулина. Когда это состояние со временем ухудшается, повышается риск развития диабета 2 типа.

Исследования о том, способствует ли более частое или более редкое питание снижению веса, противоречивы. Некоторые исследования подтверждают, что нужно есть меньше и больше, в то время как другие поддерживают частые приемы пищи небольшими порциями. Однако регулярный режим питания и снижение частоты приема пищи (2-3 приема пищи в день) могут быть связаны с пользой для здоровья, такой как уменьшение воспаления, усиление аутофагии, модуляция микробиоты кишечника и улучшение циркадного ритма (23).

Одно исследование мужчин и женщин среднего возраста показало, что высокая частота приема пищи связана со здоровым образом жизни и снижением вероятности центрального ожирения. Низкая ежедневная частота приема пищи была связана с более высоким потреблением алкоголя, курением и меньшей физической активностью (1).

Другие исследования показывают, что прием пищи от 1 до 2 раз в день в обычное время связан с более низким ИМТ по сравнению с приемом пищи 3 раза в день (17).

Все эти неоднозначные результаты говорят о том, что другие факторы, вероятно, более важны, чем количество приемов пищи в день. Что, вероятно, больше влияет на управление весом, так это то, что и сколько вы едите в целом, а также другие факторы образа жизни, такие как активность, стресс, сон и употребление алкоголя.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Около 13% взрослого населения мира страдают ожирением. Ожирение является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака молочной железы, почек, печени, предстательной железы и яичников (19). Поэтому ношение слишком большого веса может нанести вред вашему здоровью. К счастью, сокращение потребления калорий во время тренировки для увеличения расхода калорий способствует снижению веса.

Трехразовое питание может помочь вам сбросить вес, если все сделано правильно. Если вы едите 3 сытных приема пищи в день, вы, вероятно, съедите меньше калорий. Кроме того, относительно легко планировать свое питание и отслеживать потребление калорий.

Иногда говорят, что увеличение частоты приемов пищи (более 3 приемов пищи в день) снижает чувство голода, ускоряет обмен веществ, улучшает контроль инсулина и снижает массу тела. Однако большинство исследований показывают, что увеличение частоты приема пищи не оказывает существенного (минимального) влияния на аппетит и потребление пищи (22).

Некоторые исследования также показывают, что трехразовое питание (по сравнению с несколькими приемами пищи) может помочь улучшить скорость метаболизма и контролировать аппетит (7). Это поможет предотвратить переедание и поможет вам следить за потреблением калорий.

Индекс массы тела — это показатель жировых отложений, основанный на росте и весе человека. ИМТ от 18,5 до 24,9 считается диапазоном здорового веса, в то время как ИМТ от 25 до 29,9 относится к диапазону избыточного веса. Если ваш ИМТ 30 или выше, вы считаетесь страдающим ожирением (3).

Что касается трехразового питания, некоторые исследования связывают более низкую частоту приема пищи (один или два раза) со снижением ИМТ. Исследование также предполагает, что меньшее количество еды, завтрак и отказ от перекусов могут быть эффективными для долгосрочного контроля веса (17).

Ключевым фактором при выборе частоты приема пищи является качество макронутриентов. Исследования связывают потребление белка людьми с избыточным весом с потерей веса. Белок помогает нарастить мышечную массу, снизить уровень гормона голода грелина и увеличить термогенез (14).

Когда вы адаптируетесь к трехразовому питанию, вам нужно будет планировать свое питание заранее. Когда у вас есть план питания, вам не придется беспокоиться о том, что есть и когда идти за продуктами, поскольку вы уже проработали детали. Это поможет снизить усталость от принятия решений и стресс.

Стресс контрпродуктивен, так как высокий уровень стресса может привести к ненужному увеличению веса. Гормон стресса играет ключевую роль в регуляции аппетита, состава тела, жирового и углеводного обмена. В избытке этот гормон увеличивает ваш аппетит и тягу, что приводит к перееданию, что в конечном итоге приводит к увеличению веса (21).

Таким образом, мы можем заключить, что частота приема пищи не оказывает сильного влияния на потерю веса. Тем не менее, время приема пищи и качество макронутриентов, по-видимому, оказывают значительное влияние.

Для достижения наилучших результатов попробуйте эти советы по снижению веса в сочетании с трехразовым питанием.

• Будьте активнее. Найдите простое занятие, которое вам нравится, будь то плавание, бег или ходьба.
• Используйте меньшую тарелку, чтобы съедать меньшие порции.
• Сократите употребление алкоголя, так как он содержит много пустых калорий.
• Не храните дома закуски, такие как шоколад, чипсы, печенье.
• Не думайте о еде как о хорошей или плохой. Не морите себя голодом, так как вашему телу требуется энергия для функционирования.
• Когда вы едите вне дома, всегда просите гарнир из овощей и избегайте чрезмерного количества соусов и приправ.
• Всегда находите время для завтрака. Это миф, что пропуск завтрака способствует похудению.
• Выбирайте свежие фермерские продукты, если они доступны, вместо переработанных упакованных сортов.
• Не забывайте читать этикетки на продуктах. Избегайте брендов, содержащих слишком много натрия и насыщенных жиров. Например; выбирайте рыбные консервы вместо рыбы в масле.

Подробнее: Диета с низким содержанием гистамина: что есть, чего избегать и советы для достижения успеха калорийность и качество еды. Все 3 приема пищи должны быть сбалансированными, сытными и наполненными необходимыми питательными веществами. Вам рекомендуется отслеживать ваши калории. Для этого вы можете использовать приложение или дневник питания.

Избегайте употребления высококалорийных и ультра обработанных продуктов. Ешьте, когда вы голодны, а не потому, что это рутина или из-за наличия продуктов или закусок. Ешьте осознанно, находя время, чтобы правильно проверить свою еду и оценить ее вкус. Вы также можете попробовать пить воду за час до еды, так как вода является естественным средством для подавления аппетита (11).

Было собрано много данных о времени приема пищи. Исследования показывают, что регулярный завтрак может помочь в потере веса за счет снижения общего потребления энергии в течение дня (8). Другие предполагают, что прием пищи позже вечером перед сном отрицательно влияет на потерю веса (24).

Ниже приведены советы, которые помогут вам спланировать свое питание: