Как накачать пресс за месяц? Рекомендации фитнес-инструктора на PEOPLETALK
- КРАСОТА
- Спорт
Убрать лишний жир на животе и накачать пресс можно и вне спортзала. Главное – делать каждый день эти упражнения дома.
Планка
Это самое простое упражнение, которое можно только придумать. Даже одной минуты в день будет достаточно, чтобы твой пресс стал упругим. По словам тренера Калеба Бэйка, планка позволяет нам укрепить сразу все мышцы живота, даже если других упражнений ты делать не собираешься. Калеб Бэйк объясняет это просто: «Планка нужна всем, особенно если у тебя сидячая работа. Пока ты стоишь, ты натянут, как струна. Все мышцы работают. Тебе кажется, что ты просто находишься в статичном положении, но при этом твой организм трудится. Вот почему планка отлично сжигает жир».
Вакуум
По сути, это скрутка и втягивание живота на выдохе и выпячивание на глубоком вдохе выходе. Делать вакуум нужно утром натощак, повторять упражнение минимум 10 раз. «Это действительно хорошее упражнение для пресса. Я делаю вакуум каждое утро. Сначала выпиваю стакан воды, а после (минут через 15) делаю это упражнение. Повторяю по 3-5 раз, – делится актриса Анна Назарова& – Чтобы был результат, важно делать вакуум в системе, постоянно».
Поднятие ног в положении лежа на спине
Фитнес-инструктор из Нью-Йорка Реджи Чамберс уверен: для упругого пресса нужно качать нижние мышцы живота. Для этого он советует делать следующее: ложишься на спину, руки вдоль тела. Ноги поднимаешь вверх (прямые или согнутые в коленях), отрывая при этом от пола ягодицы. Повторять 10 раз. В идеале делать каждый день.
Кикбоксинг
Инструктор по фитнесу Фил Катудал советует сосредоточиться на высокоинтенсивных интервальных тренировках с гантелями. По его словам, такая кардионагрузка гарантированно сделает твой живот плоским. Во время таких занятий Фил настаивает на выполнении приседаний и прыжков вверх. Также он рекомендует сосредоточиться на кикбоксинге, который идеально качает пресс и убирает живот.
Рекомендуем
На этом сайте мы используем файлы cookies. Продолжая использование сайта,
вы даете свое согласие на использование ваших файлов cookies.
Подробнее о файлах cookies и обработке ваших
данных — в Политике
конфиденциальности.
Как улучшить максимальный жим лежа
Главная / Жим лежа / Как улучшить максимальный жим лежа
Оливье Пуарье-Леруа, NASM-CPT
В тот момент, когда разговор заходит о тренажерном зале, следующая фраза, вылетающая из уст любого, неизменно звучит так: «Сколько вы жимаете?»
Выяснение того, как улучшить максимальный жим лежа, не должно быть загадкой; все, что вам нужно сделать, это посмотреть не только на мышцы, в первую очередь участвующие в движении (грудь), и серьезно взглянуть на то, где вы слабы в ходе фактического подъема.
Развитие серьезной силы в жиме лежа — это долгосрочная задача, которая также должна быть частью сбалансированного фитнес-режима. Слишком часто вы видите парней в тренажерном зале, которые сосредотачиваются только на своей скамье, в ущерб своему общему здоровью (и внешнему виду, на мой взгляд).
Следующие три совета не только помогут вам значительно улучшить ваш максимальный жим лежа, но и сделают вас более сильным и сбалансированным.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 17 проверенных способов улучшить жим лежа
1. Улучшить силу плеч и трицепсов.Иногда в погоне за увеличением показателей в жиме лежа мы забываем о «второстепенных» мышцах, которые так же важны для получения этих больших результатов. У вас может быть самая сильная грудь в мире, но без сильных плеч и трицепсов, поддерживающих и заканчивающих движение, ваши результаты в жиме лежа будут наказаны.
Как это сделать:
- Уменьшите количество подходов и повторений на грудь. Если вы делаете 5 подходов по 8-10 повторений, сократите количество подходов до 2-3 в течение нескольких недель.
- Накачать объем плеч и трицепсов. Возьмите недостающие подходы из тренировки груди и добавьте их к тренировкам на плечи и три подхода.
Упражнения, на которых следует сосредоточиться, чтобы максимизировать прибавки жима лежа:
- Жим над головой.
Отлично подходит для развития финишной силы. - Скамья с узким хватом. Более узкий хват означает, что больше нагрузки сосредоточено на ваших трицепсах, мышцах, которые помогают вам завершать верхнюю часть движения.
- Скамья с широким хватом. Это поможет вам развить «подъем» или начальную фазу жима лежа.
Отлично подходит для развития финишной силы.Несмотря на то, что ваши грудные клетки — это то, на что вы смотрите, когда выполняете поверхностное сгибание после тренировки, ваша спина играет огромную роль в вашем успехе в подъеме на скамье.
В следующий раз, когда будете лежать на спине, обратите внимание, как она сжимает и стабилизирует верхнюю часть тела при подъеме. Например, добавление тяги с насадкой «мины» действительно помогает вам почувствовать, что ваша спина является недостающим уравнением для более сильного жима.
Как это делать:
Тяга в наклоне с суперсетом и жим лежа в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, чтобы убедиться, что вы развиваете сильную спину и сбалансированную верхнюю часть тела.
Попросите наблюдателя помочь вам в подходе до 5 повторений (как минимум до отказа). Обратите внимание на моменты, в которых вы боретесь. Есть три общих точки —
- Подъем: Снятие штанги с груди. Использование широкого хвата поможет вам развить силу, необходимую для выхода из подъема. Будьте осторожны с этим, так как широкое движение создает чрезмерную нагрузку на ваше плечо. Только внешней ширины плеч достаточно.
- Средняя дальность: Это где ваши руки достигают 90 градусов. Упражнение для выполнения этой конкретной части упражнения — это жим с пола; лечь на спину на пол с гантелью или штангой. Вы будете вынуждены высвобождать крутящий момент почти точно из средней точки подъема.
- Закрытие: Финишная печать. Как упоминалось ранее, включение жима лежа узким хватом и жима от плеч поможет вам наказать последнюю часть движения.
Посмотрите, где вам нужна работа, и сделайте упражнения, упомянутые выше.
Увеличение максимального количества жимов не должно быть слишком сложным; начните с устранения своих слабых сторон и продолжайте быть последовательным, и вы увидите результаты в кратчайшие сроки.
Рубрика: Жим лежа
Об автореОливье Пуарье-Леруа, NASM-CPT, бывший спортсмен национального уровня, прошедший отбор на Олимпийские игры, сертифицированный личный тренер и полный тренажёр. Он был представлен на NBC Sports, Muscle & Strength, BodyBuilding.com и других.
НАСОС Unitree всегда готов к использованию, и вот почему это потрясающе
Этот контент был подготовлен в сотрудничестве с Unitree.
Содержание
- Как работает насос Unitree?
- Какие тренировки можно выполнять с НАСОСОМ?
- Более 100 бесплатных учебных пособий в приложении Smart и многое другое
- Профессиональное обучение доступно, если вы хотите
- Электродвигатель FOC для интеллектуального управления сопротивлением в любое время
- Что входит в комплект поставки НАСОСА?
Тренируетесь ли вы дома, в тренажерном зале или даже во время простоя в офисе, большая часть оборудования, которое вы будете использовать, статично — оно остается на одном месте.
Например, вы бы не стали носить с собой набор гантелей. Конечно, в спортзале это не проблема, потому что все оборудование уже есть. Если вы хотите тренироваться в другом месте, даже дома, вам нужно будет предоставить собственное снаряжение, которое может быть дорогим. Что, если бы был лучший способ? Что, если бы был вариант тренировки, который соответствовал бы вашему постоянному образу жизни? Что-то, что даст вам хорошую тренировку именно тогда, когда вам это нужно? Итак, ребята, позвольте обратить ваше внимание на НАСОС Unitree.
Компания Unitree, известная своей продвинутой робототехникой, описывает PUMP как универсальный интеллектуальный карманный тренажерный зал с приводом от двигателя, в котором используются интеллектуальные элементы управления сопротивлением, чтобы дать вам адскую тренировку, независимо от того, где вы его установили. В отличие от традиционного тренировочного оборудования, вы можете носить его с собой повсюду, но вы также можете использовать его где угодно.
После закрепления — на двери, близлежащих объектах, таких как стул, нога или что-либо устойчивое, — он позволяет вам тренировать 90% групп мышц с настраиваемым сопротивлением в четырех режимах тренировки. Вы можете заменить любое имеющееся у вас оборудование, часто громоздкое, чтобы сэкономить место в вашем доме. Он поставляется с бесплатным приложением, которое предлагает учебные пособия, встроенные фитнес-игры и связывает вас с сообществом единомышленников активных людей. Если вы заинтригованы, как и мы, продолжайте читать.
Узнать больше
Как работает насос Unitree?
В качестве простого объяснения, Unitree PUMP представляет собой относительно небольшую и управляемую систему двигателя и шкива, которую вы можете закрепить на чем-то устойчивом поблизости — с помощью двери, стула и т. д. После закрепления вы используете аксессуары для шкива, чтобы выбрать, какой тип тренировки, которую вы хотели бы, например, ручку для тяги веревки для стандартных тренировок и аксессуар для фиксации лодыжки для тренировок на ногах и лодыжках.
Его легко настроить, и вы можете тренироваться из любого места, включая гостиничные номера, дома, в офисе, в гостях у семьи и друзей или в любом месте, где для этого достаточно места!
Аксессуар для крепления дверного анкера позволяет надежно закрепить машину на любом дверном проеме, а кольцевой крепежный ремень позволяет закрепить машину на любом устойчивом элементе. Используя эти аксессуары — на самом деле инструменты — вы можете настроить свою систему, чтобы выполнять именно те тренировки, которые вам нужны, и наращивать или тонизировать различные группы мышц.
Насос Unitree: интеллектуальный карманный тренажер «все в одном» с приводом от двигателя
Какие тренировки можно выполнять с НАСОСОМ?
На данный момент вы много слышали о том, как тренажер PUMP может прикрепляться к дверям, объектам и т. д., и что это система шкивов, но это не обязательно дает вам хорошее представление о том, какие тренировки вы будете делать с этим. Представьте себе гораздо больший канатный тренажер с несколькими точками тренировки, которые имитируют упражнения, которые вы можете выполнять с гантелями, эспандерами, разгибаниями ног, штангой и так далее.
PUMP поддерживает как концентрический, так и эксцентрический стили тренировки. В концентрическом режиме вы можете регулировать сопротивление по весу от 8 до 44 фунтов (5-20 кг), а также коэффициент регулировки сопротивления от 0% до 50%. В эксцентрическом режиме вы можете регулировать сопротивление — от 8 фунтов до 44 фунтов (5-20 кг) — а также коэффициент регулировки сопротивления от 0% до 50%. Таким образом, вы можете регулировать сложность и уровни тренировок, а также количество прорабатываемых групп мышц. С помощью всего лишь одного НАСОСА вы можете тренировать 90% ваших групп мышц. Вот поддерживаемые режимы:
- Постоянный режим: диапазон сопротивления от 2 до 20 кг.
- Эксцентрический режим: диапазон сопротивления от 5 до 20 кг и эксцентриситет (коэффициент) от 0 до 50%.
- Концентрический режим: диапазон сопротивления от 5 до 20 кг и концентричность (коэффициент) от 0 до 50%.
- Режим цепей: сопротивление может быть установлено, а затем автоматически отрегулировано во время тренировки.
После закрепления на тренажере можно выполнять упражнения для груди, рук, плеч, ног, брюшного пресса и икр, и это почти не царапает поверхность. Вы можете прикрепить его к нижней раме стены или устойчивому элементу, сесть на стул и немного разогнуть ноги. Вы можете прикрепить его к дверному проему или устойчивому объекту и сделать несколько сгибаний рук. Здесь много разнообразия, и это отлично, но лучше всего то, что вы можете распаковать его и использовать, где бы вы ни находились, когда у вас есть время и вам нужно хорошо накачаться.
Более 100 бесплатных руководств в приложении Smart App и многое другое
Приложение, полезный компаньон под названием Fitness Pump, предлагает большое разнообразие, но, что наиболее важно, обеспечивает доступ к более чем 100 бесплатным обучающим материалам по фитнесу, охватывающим все уровни навыков — от новичка до эксперта. Учебники проведут вас через каждую тренировку, точно покажут, как настроить помпу и как провести отличную тренировку.
Но это еще не все. Это своего рода интеллектуальный центр, позволяющий вам настраивать параметры сопротивления веса для вашей системы, отслеживать ваш прогресс — и сожженные калории — и многое другое.
С ним вы также получите доступ к активному и интеллектуальному сообществу других пользователей Pump, что, по крайней мере, даст вам источник мотивации для ваших будущих начинаний. Встроенная фитнес-игра добавит немного удовольствия вашим тренировкам, в основном аэробным упражнениям, основанным на традиционных упражнениях с отягощениями.
Профессиональное обучение доступно, если вы хотите
Дополнительные аксессуары позволяют расширить функциональные возможности PUMP, прежде всего за счет профессионального обучения. Вы даже можете комбинировать несколько систем — всего до восьми PUMP — для сложных и целенаправленных тренировок с более высоким уровнем сопротивления. Например, с аксессуаром для гребли и двумя модулями PUMP вы можете имитировать греблю на лодке, чтобы проработать всю верхнюю и нижнюю часть тела.
Другие аксессуары, подобные этому, включают в себя штангу для упражнений, присоски и силовую стойку. Они быстро и эффективно имитируют виды упражнений, которые вы могли бы выполнять с более дорогим оборудованием в тренажерном зале.
Некоторые из этих аксессуаров статичны, например, гребная рама, но вы всегда можете легко отсоединить НАСОС и взять его с собой в путешествие.
Двигатель FOC для интеллектуального управления сопротивлением в любое время
Внутри Unitree PUMP находится двигатель с управляемым полем (FOC), усовершенствованный по сравнению с шарнирным двигателем оригинального четвероногого робота. Этот двигатель и система, управляемая FOC, работают вместе, чтобы регулировать крутящий момент в режиме реального времени, что обеспечивает контролируемое и стабильное выходное сопротивление, что дает вам надежную тренировку каждый раз.
Благодаря уникальной конструкции двигателя PUMP может помочь равномерно стимулировать ваши мышцы в группах, максимизируя ваши тренировки и в конечном итоге давая вам желаемые результаты в фитнесе.
Когда вы убираете руку с веревки, система равномерно и постепенно наматывает ее, поэтому вы не повредите руку или тело.
Все это упаковано в компактную раму, легкую как бутылка с водой, которую легко носить с собой и так же легко упаковать в повседневную сумку, поясную сумку или рюкзак. Кроме того, есть четыре динамических цвета на выбор.
Что идет с НАСОСОМ?
От всех этих разговоров об аксессуарах у вас может закружиться голова, и, честно говоря, мы вас чувствуем. Но все, что вам нужно, изначально поставляется с НАСОСОМ, а часть дополнительного оборудования, опять же, не является обязательной. В коробке вы получите НАСОС Unitree, крепление дверного анкера, ручку тягового троса, кольцевой фиксирующий ремень, удлинительный трос, аксессуары для фиксации лодыжки, предохранительную пряжку, а также такие предметы первой необходимости, как кабель питания, руководство по эксплуатации, защитная пряжка и чехол для хранения. Это означает, что каждый блок PUMP можно использовать сразу, и вам не обязательно покупать что-то дополнительно.
