Видео шраги со штангой: Упражнения для трапеции. Шраги со штангой стоя. Техника выполнения.

Выполнять нужно следующим способом:

1) Возьмите отягощение немного ширины своих плеч. Для начала возьмите  небольшой вес. Для облегчения нагрузки при работе с большими весами на предплечья и запястья можно использовать перчатки с лямками или брать гриф разнохватом.

Возможно использование тренажера Смита, но в таком варианте не работают мышцы-стабилизаторы, что не есть хорошо. Есть смысл применения только новичками для проработки движений, а также профессиональными бодибилдерами, которые работают для рельефа. Лучшим способом для массы есть тренинг со свободным весом. Шраги со штангой являются наиболее эффективным упражнением для трапециевидных мышц.

Новости

Чемпионат Европы по пауэрлифтингу — 2014. Итоги

• новости ман сити
• 114

Шраги со штангой | Бодибилдинг

Ноябрь 20, 2015Ноябрь 23, 2015 0 коментариев Упражнения для спины,упражнения со штангой

Шраги со штангой – классической упражнение в бодибилдинге, применяется для наращивания мышечных объемов верхней спины и шеи.

Можно выбрать шраги со штангой за спиной, амплитуда движения сокращается, но идет большой плюс в улучшение осанки. Рассмотрим оба варианта.

Начнем изучение шрагов с классического варианта выполнения:

1. Расставьте ноги по ширине плеч, чуть согнув колени. Возьмите штангу обычным хватом шире плеч;
2. Выровняйтесь, грудь вперед, плечи назад. Втяните живот и не сгибайте спину. Руки полностью выпрямлены. Штанга на уровне бицепса бедра;
3. Вдохнув, поднимайте плечи как можно выше. Движение осуществляется за счет трапециевидных мышц. Не сгибайте руки, они должны быть прямыми на все время шрагов со штангой. Подняв снаряд, выдыхайте;
4. В верхнем положении сохраните пиковое сокращение мышц в течение 2-х секунд, а потом медленно опускайте штангу в стартовое положение.

Для разнообразия можете использовать тренажер Смита.

Шраги со штангой за спиной

Техника этого и классического варианта практически не отличается, за исключением размещения штанги. Держать выгнутое состояние — когда грудь вперед и плечи назад, гораздо проще. Рассмотрим фото и видео выполнения этого упражнения.

Советы и дополнения

1. Не сутультесь. Спину держите ровно на все время шрагов со штангой. Для максимальной нагружаемости трапеций отведите сильнее плечи назад, грудь вперед. Не делайте круговых движений плечами.
2. В этом упражнении амплитуда меньше чем у обычных шрагов. Но для улучшения осанки гораздо эффективнее будут шраги со штангой за спиной, да и плечи сами будут уходить назад;
3. Используйте оптимальный вес штанги для выполнения упражнения, перегруз способствует сокращению амплитуды движения, что снижает эффективность шрагов со штангой;
4. Следите за дыханием.
   Задержите его во время подъема — это помогает удерживать спину прямой, и позволяет взять больший вес без отклонений в технике;
5. Голову держите ровной, подбородок приподнят, взгляд направьте вперед. Если опускать голову — можно получить опасные травмы шейного отдела позвоночника.

Кому, когда и сколько

• Кому

Рассчитано на средний, высокий уровень мастерства спортсменов;

• Когда

Делайте шраги со штангой в день тренировки спины. Трапеции начинайте качать именно с этого упражнения, а продолжить можно гантелей;

Сколько

10-15 раз, 3 подхода.

Соблюдайте данную технику и рекомендации, так вы сможете качественно проработать трапециевидные мышцы спины.

Массы вам и рельфа!

Ваше краткое руководство по построению широкой шеи и плеч

Бодибилдинг, Упражнения по бодибилдингу для мужчин

Вы боретесь с напряжением плеч и верхней части спины после тяжелой тренировки в тренажерном зале? Вы устали от боли и боли после тренировки ловушек? Если вы ответили да, то вы не одиноки. Многие любители фитнеса испытывают дискомфорт в этой области после выполнения таких упражнений, как шраги со штангой. Хорошая новость заключается в том, что у этой боли есть общая причина, и ее легко устранить с помощью правильной формы и техники. В этом посте мы обсудим, как усовершенствовать технику шрагов со штангой, чтобы вы чувствовали себя потрясающе после каждой тренировки. Итак, если вы готовы навсегда избавиться от боли в плече и верхней части спины, продолжайте читать!

Резюме шрагов со штангой

• Основные мышцы: трапециевидные — верхние
• Второстепенные мышцы: поднимающая лопатку, трапециевидные — средние
• Оборудование: штанга
• Тип механики: изоляция
90 009 Force: Pull
• Utility: Basic

Штанга Инструкции по шрагам

• Возьмите штангу перед собой хватом сверху.
• Встаньте прямо, выпрямите руки.
• Поднимите плечи как можно выше.
• Затем опустите плечи.
• Это одно повторение, повторите 8-12 повторений, чтобы завершить подход шрагов со штангой.

Видеоурок

Как делать шраги со штангой стоя | Тренировка спины

Шраги со штангой

Цель (агонисты)

• Трапециевидные мышцы — верхняя часть

Синергисты

• Леватор лопатки
• Трапециевидная мышца — средняя

Динамические стабилизаторы

• Нет

Стабилизаторы

• Выпрямитель позвоночника

Стабилизаторы-антагонисты

• Нет 9001 0

Преимущества шрагов со штангой

Шраги со штангой — отличное упражнение для развития силы верхней части трапециевидной мышцы. Упражнение нацелено именно на эту мышцу, помогая создать более четкую и тонизированную верхнюю часть спины. Он также отлично подходит для улучшения осанки, так как помогает укрепить мышцы, поддерживающие шею и позвоночник. Кроме того, выполнение этого упражнения может помочь уменьшить напряжение в шее, плечах и спине, что делает его отличным дополнением к любой программе фитнеса.

Советы по выполнению шрагов со штангой

Если вы хотите добавить шраги со штангой в свою программу, обратите внимание на несколько советов. Эти советы помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки и обеспечат желаемые результаты. Читайте дальше, чтобы узнать больше о шрагах со штангой и о том, как включить их в свою фитнес-программу.

• Поднимите свой вес до отказа, чтобы поднять уровень разрушения мышечных тканей. Убедитесь, что вы установили эффективные меры предосторожности всякий раз, когда вы доводите себя до отказа.
• Спланируйте свою тренировку, прежде чем идти в спортзал. Лучше всего организовать тренировку заранее, когда у вас есть конечная цель. Если, возможно, ваша цель состоит в том, чтобы просто сжечь калории, вам нужно продолжать составлять план, когда вы начинаете тренироваться.
• Убедитесь, что вы подготовили свои мышцы, разогревшись перед началом подъема.
• Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе. В этой и в большинстве тренировок дыхание жизненно важно. Вы обязательно должны выдыхать во время основного сокращения мышц и вдыхать, когда ваши целевые мышцы расширяются.

Видео о преимуществах и советах

Исправьте шраги со штангой и создайте трапеции вместе со мной Мукеш Сингх Гехлот

Частые ошибки, которых следует избегать

Когда дело доходит до шрагов со штангой , важно их выполнять правильно, чтобы получить наилучшие результаты и избежать травм. К сожалению, многие люди допускают ошибки при выполнении этого упражнения. Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки, вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которых следует избегать при выполнении шрагов со штангой.

• Не расслабляйте пресс. Держите пресс в напряжении, чтобы защитить позвоночник за счет поддержания внутреннего давления.
• Вы не должны заниматься собой. Ваш партнер по тренировкам может стать отличным мотиватором. Напарник по тренировкам может оказаться ценным наблюдателем.
• Лучше не прерывать разминку. Приток крови к мышечной ткани — лучший способ избежать травм.

Больше упражнений со штангой здесь

Вариации и дополнительные упражнения

Если вы ищете варианты шрагов со штангой, подумайте о том, чтобы попробовать любое из следующих упражнений, чтобы проработать те же мышцы. Эти упражнения можно использовать, чтобы разнообразить свою тренировку или дать плечам отдохнуть от шрагов со штангой.

Шраги с бинтами — прекрасное дополнение или альтернатива шрагам со штангой. Это упражнение выполняется стоя на ленте и держась за ручки ленты в каждой руке, держа локти прямыми. Упражнение требует, чтобы вы подняли плечи к ушам, сохраняя при этом напряженный корпус и сводя лопатки вместе. Это упражнение направлено на развитие силы и устойчивости плеч, шеи и верхней части спины, что очень важно для правильной осанки и предотвращения травм. Шраги с лентами также помогают увеличить диапазон движений в плечевом суставе, что может помочь улучшить общие спортивные результаты.

Шраги с гантелями являются отличной альтернативой или дополнительным упражнением для шрагов со штангой. Это упражнение воздействует на те же мышцы, что и шраги со штангой, а именно на трапециевидные и дельтовидные мышцы, но делает это по-другому. Это позволяет увеличить диапазон движений, а также позволяет более индивидуально нацеливаться на определенные группы мышц. Шраги с гантелями выполняются стоя, ноги на ширине плеч и две гантели в руках. Затем вы просто пожимаете плечами к ушам и задерживаетесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Это упражнение отлично подходит для тех, кто хочет увеличить силу верхней части тела, и его можно выполнять с более тяжелыми весами, чем шраги со штангой.

Шраги на канате — отличная альтернатива или дополнение к шрагам со штангой. Это позволяет вам работать с теми же мышцами, что и шраги со штангой, но с большим контролем и стабильностью. Вы можете варьировать сопротивление в пожиманиях плечами на тросе, что упрощает увеличение или уменьшение интенсивности упражнения. Вы также можете использовать разные положения рук, что позволяет нацеливаться на разные мышцы и создавать разные типы напряжения. Кабельные шраги также являются отличным способом завершить тренировку и по-настоящему накачать трапеции.

Ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями со штангой

Шраги в машине Смита являются эффективной альтернативой или дополнительным упражнением для шрагов со штангой. Он предназначен для работы с теми же мышцами, что и шраги со штангой, но более безопасным и контролируемым образом. Шраги в машине Смита позволяют держать туловище в вертикальном положении, а не в сгорбленном, что снижает нагрузку на спину. Кроме того, это позволяет вам использовать больший вес, чем вы могли бы безопасно использовать в шрагах со штангой, что позволяет достичь большего прироста мышечной массы и силы.

Тяга штанги стоя — отличное упражнение, дополняющее или заменяющее шраги штанги. Он воздействует на те же мышцы, но немного под другим углом. Это упражнение задействует мышцы верхней части спины, такие как трапециевидные, ромбовидные и дельтовидные. Также работают бицепсы и предплечья. Штанга держится перед телом хватом чуть шире плеч. Затем штангу подтягивают к подбородку, удерживая локти выше штанги. Это упражнение обеспечивает отличный способ укрепить и привести в тонус верхнюю часть спины и руки, что делает его отличной альтернативой или дополнением к упражнению со штангой.

Тяга штанги в вертикальном положении широким хватом является отличным дополнением или альтернативой к шрагам со штангой. Это упражнение работает с мышцами плеч и помогает развить силу верхней части тела, а также задействует кор и улучшает осанку. Это делается, держа штангу широким хватом, держа руки прямо и поднимая штангу до уровня плеч. Это упражнение помогает укрепить трапециевидные мышцы и может использоваться вместо пожимания штангой для проработки тех же мышц. Важно сохранять хорошую форму при выполнении этого упражнения, чтобы обеспечить безопасность и максимизировать результаты.

Другие упражнения для шеи можно найти здесь

Дополнительные упражнения

Чтобы составить сбалансированный план тренировок, важно сосредоточиться на противоположных группах мышц. В дополнение к упражнению «Шраги со штангой», которое прорабатывает верхнюю часть трапециевидных мышц, следующие упражнения нацелены на противоположные группы мышц и помогают достичь всесторонней тренировки.

Подтягивания с поддержкой — отличное дополнение к шрагам со штангой, поскольку оно задействует противоположную группу мышц. Выполняя подтягивания с помощью, вы задействуете мышцы спины, плеч, бицепсов и предплечий. Это помогает укрепить мышцы, которые используются во время шрагов со штангой, а также обеспечивает дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела. Assisted Pull Up можно выполнять с партнером или с помощью тренажера, который поможет оказать помощь и поддержку. Выполняя оба упражнения вместе, вы можете укрепить верхнюю часть тела, а также укрепить противоположные группы мышц.

Пуловер с согнутыми руками со штангой является прекрасным дополнением к пожиманию плечами со штангой, поскольку оно задействует противоположную группу мышц. Это упражнение выполняется лежа на плоской скамье со штангой на вытянутой руке над грудью. Затем вы опускаете штангу за голову и поднимаете ее обратно, используя для этого мышцы груди и трицепсы. Это движение противоположно шрагам со штангой и по-другому воздействует на мышцы спины. Пуловер с согнутыми руками со штангой — это эффективное упражнение для укрепления верхней части тела и основных мышц, которое может помочь улучшить общую силу и производительность.

Низкая тяга с прямой рукой на блоке — отличное дополнение к шрагам со штангой, так как оно задействует противоположную группу мышц. Это упражнение нацелено на широчайшие, расположенные на спине, в отличие от шрагов со штангой, которые воздействуют на трапециевидные мышцы плеч. Низкая тяга с прямой рукой на тросе требует, чтобы вы тянули трос вниз с прямыми руками и широким хватом. Это работает на широчайшие и помогает сбалансировать развитие ваших мышц и силы. Выполняя оба упражнения вместе, вы можете обеспечить равномерное развитие и сбалансированность верхней части тела.

Накачайте плечи шрагами со штангой!

Сильные плечи делают верхнюю часть тела сильной, а шраги со штангой — отличный способ накачать эти плечи! Включив их в свою тренировочную программу, вы сможете развить силу и четкость, которые вы ищете. Кроме того, это простое упражнение, которое можно выполнять только со штангой и весовыми пластинами, что позволяет легко включить его в свою тренировку независимо от того, где вы тренируетесь. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, стремящимся нарастить силу, или опытным атлетом, желающим увеличить объем плеч, шраги со штангой станут отличным дополнением к вашей рутине.

Ссылки: Википедия | ExRx.net | ПабМед.гов | Полный список упражнений со штангой для шеи

Ознакомьтесь с другими публикациями по силовым тренировкам

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита — руководство с советами

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита — одно из лучших упражнений для проработки верхней части грудной клетки (большая грудная мышца, ключичная мышца) и передней дельтовидной мышцы.

Подъем гантелей на наклонной скамье: инструкция по применению для отличной формы

Подъем гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для развития плеч. Он задействует передние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части груди, улучшая стабильность. Читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать правильно и основные преимущества. Приведите плечи в форму прямо сейчас! #фитнес #тренировка плеч #гантель #наклон #подъем. Щелкните…

Гакк-приседания с узкой постановкой на салазках: ваше эффективное практическое руководство

«Создайте сильные квадрицепсы и улучшите баланс с помощью гакк-приседаний с узкой постановкой на салазках. Узнайте, как правильно выполнять это упражнение, в нашем последнем посте! #fitness #legs #squat #workout . Кликните сюда, чтобы узнать больше!»

Шраги со штангой за спиной — как делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров

AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга

600 упражнений , 100+ тренировочных программ для набора массы, силы, стройного тела. Правила для дома и спортзала. Это фитнес-революция!

Общая информация

Как выполнять упражнение

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу двумя руками за спиной пронированным хватом (ладони лицом назад). Совет: Ваши руки должны быть немного шире плеч. ширина друг от друга. Вы можете использовать бинты для запястий в этом упражнении для лучшего сцепления. Это будет ваша исходная позиция.
2. Поднимите плечи как можно выше на выдохе и задержите сокращение на секунду. Совет: воздержитесь от попыток поднять штангу, используя бицепс. Руки должны оставаться вытянутыми в все время.
3. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариации: Вы также можете вращать плечами, как вы идете вверх, совершая полукруговые движения сзади вперед. Однако эта версия не подходит для людей с проблемами плеча. В Кроме того, это упражнение можно выполнять со штангой перед собой. бедрами, с гантелями по бокам, в тренажере Смита или с пожиманием плечами машина.

Фото правильной техники

• Мужской
• Женский

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: Трапециевидные и вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

Чтобы сделать тренировку более разнообразной и эффективной, необходимо изменить количество повторений и рабочий вес.