Как накачать икры
Как уменьшить икры
Правила тренинга
Уменьшение объема икр не бывает локальным. Происходит оно только в рамках общего похудения, которое невозможно без специальной диеты и регулярных тренировок, направленных на снижение веса.
«Во время каждой тренировки выполняйте упражнения для икр, — советует Виктория Чудесная, тренер студии персонального тренинга сети “Планета Фитнес“, мсмк по бодифитнесу. — Для уменьшения их объема используйте вес собственного тела без утяжеления и делайте много повторений: начинайте с 25-30 и постепенно увеличивайте это число. Со временем дойдите до 3 подходов для каждого упражнения».
Как уменьшить икры: упражнения
Пружинка на носках: стопы параллельно
Встаньте ровно, поставив стопы параллельно друг другу на ширине таза. Приподнимитесь на носки и пружиньте, не опуская пяток на пол, 25-30 раз.
Колени держите чуть-чуть согнутыми.
Пружинка на носках: пятки вместе, носки врозь
Встаньте, соединив пятки и разведя носки врозь. Приподнимитесь на носки и пружиньте, не опуская пяток на пол, 25-30 раз. Колени держите чуть-чуть согнутыми.
Пружинка на носках: пятки врозь, носки вместе
Встаньте, соединив носки и разведя врозь пятки. Приподнимитесь на носки и пружиньте, не опуская пяток на пол, 25-30 раз. Колени держите чуть-чуть согнутыми.
Подъемы на носок на одной ноге
Встаньте ровно, одну ногу согните в колене и прижмите боковой частью стопы к икре опорной ноги. Поднимитесь на носок максимально высоко, задержитесь в верхней точке 3 секунды и опуститесь на пол. Повторите упражнение 15 раз и выполните то же самое для другой ноги.
Усилить эффект от тренировки по уменьшению объема икр можно прыжками на скакалке или без нее.
Например, выполните от 30 до 100 прыжков после первых двух упражнений и столько же после второй пары.
[new-page]
Как накачать икры
Правила тренинга
«Если вы хотите накачать икры и прорисовать их рельеф, вам нужны силовые упражнения, — говорит Виктория Чудесная. — Количество повторений в этом случае можно ограничить 10-15. Число подходов — 1-3».
Чтобы накачать икры, используйте утяжеление. Это могут быть гантели, бодибар, бутылки с водой. Главное — чувствовать этот вес. Не бойтесь его увеличивать, если вам легко: мышцы икр очень выносливы.
Для увеличения икр пересмотрите свой рацион, применив правила питания для набора мышечной массы.
Как накачать икры: упражнения
Для этого комплекса вам понадобятся: гантели / бодибар, фитбол (можно заменить стулом), степ-платформа (можно заменить ступенькой).
Важно: выполняйте упражнения в кроссовках — ваши лодыжки должны быть зафиксированы.
Подъем на носки на степе
Встаньте на степ или ступеньку так, чтобы пятки остались на весу. Опустите пятки вниз, стремитесь ими в пол, растягивая мышцы икр. Поднимитесь на носочки в максимально высокое положение. Сделайте 10-15 повторений.
Это упражнение можно выполнить также с разным положением стоп: пятки вместе, носки врозь и пятки врозь, носки вместе.
Подъем пяток сидя на мяче
Сядьте на фитбол. Спину держите ровной. Носки поставьте на кирпичи или любое другое возвышение, пятки на весу. В мышцах икр должно почувствоваться растяжение. На колени положите руки с гантелями. Поднимите пятки вверх. Сделайте 10-15 повторений.
Подъем пяток на степе с утяжелением
Возьмите в левую руку гантель. Встаньте на степ или ступеньку так, чтобы пятка правой ноги осталась на весу.
Левую ногу согните в колене и прижмите ее боковой частью стопы к икре правой ноги. Приподнимитесь на носочек. Сделайте 10-15 повторений и выполните то же самое для другой ноги.
Приседание с высоко поднятыми пятками
Возьмите в руки гантели. Встаньте ровно, поставив стопы параллельно друг другу на ширине плеч. Присядьте, отведя ягодицы назад. Оторвите пятки от пола. Приподнимитесь вверх, оставляя пятки на весу. Сделайте 10-15 повторений.
Вне зависимости от того, стремитесь ли вы уменьшить икры или накачать их, перед тренировкой обязательно делайте разминку, а после нее растяжку. Занимайтесь регулярно, следуйте советам тренера и вам больше не придется прятать икры под брюками или длинными юбками.
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
Можно ли накачать икры, занимаясь на эллипсе?
Можно ли накачать …
5 ответов
Последний — Перейти
#1
#2
#3
#4
Гость
Икроножные мышцы тяжело накачать, они сами по себе очень выносливые мышцы и чтоб их накачать нужные мощные физические нагрузки.
Поможет штанга. Штангу на плечи и поднимаешься на носки со штангой. 3-4 подхода по 10 раз. Упражение надо делать максимально эффективно (тянуться на носках). Постепенно вес штанги увеличивать. Мне помогло только это упражение.
Внимание
#5
Новые темы за сутки: 46 тем
Как набрать вес не толстея
2 ответа
Низкий уровень лейкоцитов
2 ответа
Как вы не боитесь болезней?
21 ответ
почему могут выпадать волосы,если анализы в порядке?
6 ответов
укол от бешенства
2 ответа
Изжога, трудно глотать пищу
Нет ответов
Стреляет шея, что это?
1 ответ
Может ли пшеничный клещ укусить человека?
1 ответ
Болит поджелудочная, что делать?
1 ответ
Согласны с этим утверждением ?
2 ответа
Популярные темы за сутки: 73 322 темы
Как вы не боитесь болезней?
21 ответ
Какие анализы надо сдать, чтобы выявить диабет?
7 ответов
почему могут выпадать волосы,если анализы в порядке?
6 ответов
Боль в поджелудочной, но на мрт все в норме
6 ответов
Почему этот диагноз так трудно лечится?
3 ответа
Как набрать вес не толстея
2 ответа
Согласны с этим утверждением ?
2 ответа
укол от бешенства
2 ответа
Низкий уровень лейкоцитов
2 ответа
Кружится голова
1 ответ
Следующая тема
Интервальное голодание
73 ответа
Предыдущая тема
Я начала кушать бургер и ужаснулась
2 ответа
Что произошло, когда парень тренировал икры каждый день в течение 30 дней
Фитнес-ютубер Gokuflex (Мэтт Кидо) решил нарастить силу и размер нижней части тела.
Он решил провести 30-дневную тренировку икроножных мышц, чтобы поработать над голенью и посмотреть, насколько они вырастут.
«До меня только что дошло, что я действительно давно не качал икры. Я ослаб, и мне пора вернуться к этому», — сказал он. «Во время этого карантина я застрял дома, и теперь у меня есть все время, чтобы действительно выполнить этот вызов».
Он начинает с измерения согнутой голени в самой большой части мышцы на каждой ноге. Правый и левый оба достигают 40 сантиметров или 15,7 дюймов.
План атаки на икры:
Кидо планировал делать подъемы на носки с отягощением на одной ноге, используя грузовой пояс и гирю, привязанную к его талии. Он также планирует делать кардио четыре-пять раз в неделю на беговой дорожке.
Подъемы на носки с отягощением на одной ноге
Неделя 1: 4 подхода по 15 повторений с 30-фунтовой гирей
Неделя 2: 4 подхода по 15 повторений с гирей весом 40 фунтов
Неделя 3: 4 подхода по 10 повторений с гирей весом 50 фунтов
Неделя 4: 4 подхода по 15 повторений с гирей весом 50 фунтов
«Медленно и контролируемо» — говорит он, набирая повторений.
В течение первой недели он немного боролся и решил снизить количество повторений до 10 вместо 15. Он измерил свои икры после первой недели тренировок. Правая нога была 40,3 см, левая 40,5 см.
«Если я смогу увеличить икры до 41–41,5 см к концу этого испытания, я буду очень счастлив», — говорит Кидо.
После 2-й недели (4 подхода по 10 повторений с 40-фунтовой гирей) размеры его икр составили 40,5 см для правой и 40,8 см для левой.
«На этой неделе стало намного лучше», — сказал он. «Мы делаем медленные и устойчивые успехи».
После 3-й недели (4 подхода по 12 повторений с 40-фунтовой гирей) размеры его икр составили 40,9 см для правой и 40,9 см для левой.
«Очень взволнован!» — говорит он после своих измерений.
И, наконец, после 4-й недели (4 подхода по 10 повторений с 50-фунтовой гирей) его окончательные размеры икр составили 41 см для правой и 41,2 см для левой.
Это увеличение более чем на 1 см на каждую икру.
Кидо говорит, что ключом к росту икр является частота.
«При увеличении громкости и частоты икры будут расти», — говорит Кидо. «Первую неделю у меня болело каждый день, но мои икры быстро адаптировались к частоте тренировок. Мои икры постоянно чувствовали себя накачанными».
Он говорит, что ежедневная прогулка по 10 000 шагов в дополнение к тренировке его икр также помогла стимулировать его икры.
Телят трудно дрессировать, и часть того, что говорит Кидо, является правдой, но отнеситесь к некоторым его утверждениям с долей скептицизма. Если вы хотите поработать над собственными мышцами, посмотрите эти тренировки и подарите своей нижней половине больше любви.
Подписка на Men’s Health
Эмили Шиффер
Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудении и фитнесе.
В настоящее время она живет в Пенсильвании и любит антиквариат, кинзу и американскую историю.
Напряженные икры, возможно, у нас есть решение
Скорее всего, сейчас ваш распорядок дня был нарушен до неузнаваемости. Если судить по вашим звонкам и электронным письмам, это резкое изменение в вашем распорядке дня нанесло ущерб вашему телу.
Если вы чем-то похожи на нас, один безобидный симптом, с которым вы, возможно, боретесь и не обязательно лечите, — это напряженные икры. Читайте дальше, чтобы узнать, почему лечение этой мелочи имеет большое значение для улучшения здоровья всего тела.
Ваша «икроножная мышца» на самом деле называется Gastrocnemius и состоит из двух «головок»; медиально и латерально, под икроножной мышцей лежит камбаловидная мышца. Работая вместе, эти мышцы образуют икроножный насос.
Помпа для икр помогает перекачивать/выталкивать деоксигенированную кровь из нижних конечностей обратно к сердцу для реоксигенации.
Таким образом, наличие хорошей, сильной икроножной мышцы важно для здоровья всего тела, но особенно полезно для того, чтобы помочь вашей сердечно-сосудистой системе перекачивать кровь по всему телу.
Напряженные икры могут быть вызваны :
- Чрезмерное использование – внезапное начало/повышение активности или изменение активности
- Недостаточное использование — недостаточное движение
- Мышечное истощение (атрофия) – см. недостаточное использование, но также часто встречается в пожилом возрасте
- Мышечные разрывы — они также могут быть очень болезненными и тугими
- Нервное напряжение / «Ишиас» — я поставил это в кавычки, потому что это часто используемый (и часто неправильный) термин для описания нервной боли, которая распространяется вниз по задней части бедра и ноги.
- Обувь – смены обуви достаточно, чтобы бросить вызов икрам, обычная смена обуви вызывает проблемы; босоножки и высокие каблуки.
Так ты сам можешь что-нибудь с этим сделать? Да!
Хорошая новость заключается в том, что для решения такой проблемы, как напряженные икры, не обязательно привлекать остеопата или спортивного терапевта.
Вам просто нужно рассмотреть как и когда начались ваши симптомы, резонирует ли что-либо из вышеперечисленного с вами? Если это так, измените свою активность, чтобы устранить дисбаланс, и начните восстанавливать икры, аккуратно растягивая и укрепляя икры.
! Помните, сильные здоровые икры помогают всему телу лучше функционировать.
Растяжку икроножных мышц часто упускают из виду, но это очень полезно. Например, перенапряжение икр приводит к тому, что больше силы реакции земли проходит через ваш сустав, особенно через колено. Это означает, что с каждым шагом, который вы делаете, ваше колено получает больше силы через них, чем если бы у вас были более слабые икроножные мышцы. Со временем это может привести к повышенному износу.
Другой пример — работа мышечных цепей. Напряженные икроножные мышцы могут вызвать проблемы вверх и вниз по «цепи», напряжение вниз увеличит напряжение через ахиллово сухожилие и далее к подошвенной фасции (в ваших ногах). Напряжение вверх может вызвать проблемы с подколенными сухожилиями или даже с нижней частью спины.
Повышенное натяжение может привести к травме в любой области этой цепи. Таким образом, вы можете облегчить боль в пояснице, которая появилась у вас после того, как вы стали больше ходить, растянув икроножные мышцы!
Как и при любой растяжке, цель состоит в том, чтобы выполнять ее осторожно, чтобы позволить мышечным волокнам удлиниться, не повреждая связок и прикрепления сухожилий к костям, что может привести к еще большим травмам. Растяжка может быть неудобной, но никогда не болезненной.
Посмотрите видео под этим абзацем, где показан хороший пример растяжки икр.
Если вы сгибаете заднюю ногу во время растяжки, вы задействуете вторую главную икроножную мышцу – камбаловидную.
В дополнение к растяжке икр, вы также должны убедиться, что у вас хороший уровень силы мышц. Лучший способ укрепить икры — это самые простые, но эффективные подъемы на носки.
Ниже смотрите видео о том, как выполнять подъем на носки. Просто не забудьте размять икру после выполнения силового упражнения – растянутая сильная мышца является более эффективной мышцей.
Если не пройдет, чего ожидать от лечения?
При большом количестве проблем с икрами и ахилловым сухожилием мы обычно начинаем с массажа мягких тканей, чтобы снять напряжение в мышцах и ахилловом сухожилии. Целью этого будет облегчение симптомов, чтобы вы могли более эффективно выполнять укрепляющие упражнения и упражнения на растяжку. Вполне возможно, что этого будет достаточно и можно решить за одну-две процедуры.
Если проблема с икроножной/ахиллесовой мышцей является более хронической, то, вероятно, потребуется больше времени/лечения, чтобы решить проблему, просто потому, что мышцы будут нуждаться в более частом массаже, чтобы вернуть их в здоровое состояние.
