Как набрать массу как питаться: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

особенности тренировок и правильное питание

Содержимое

• 1 Особенности тренировок на массу: упражнения и питание
  • 1.1 Как правильно набирать массу
  • 1.2 Что такое мышечная масса
  • 1.3 Почему нужно набирать массу
  • 1.4 Базовые принципы набора массы
  • 1.5 Как правильно употреблять белки, жиры и углеводы
  • 1.6 Основные продукты для набора массы
  • 1.7 Напитки для набора массы
  • 1.8 Примеры рациона для набора массы
  • 1.9 Как выбрать фитнес-программу для набора массы
  • 1.10 Какие упражнения лучше использовать в тренировках
  • 1.11 Особенности тренировок для набора массы
  • 1.12 Как избежать ошибок при наборе массы
  • 1.13 Видео по теме:

Узнайте о том, какие упражнения и питание нужно использовать при тренировках на массу. Особенности нагрузок и правильного питания, которые помогут вам быстрее набрать мышечную массу.

Многие люди мечтают о красивом, спортивном теле, но не знают, с чего начать. Одним из самых распространенных запросов на эту тему является желание набрать массу. Набор мышечной массы требует отдельного подхода к питанию и тренировкам.

Важно понимать, что для эффективного набора массы требуются не только интенсивные тренировки, но и балансированное питание. На протяжении длительного времени следует контролировать потребление белков, углеводов и жиров, которые должны быть в определенном соотношении.

На первый взгляд это может показаться сложным, однако существуют определенные принципы и рекомендации, которые помогут справиться с этой задачей. В данной статье мы подробнее рассмотрим особенности тренировок и правильного питания для набора массы.

Как правильно набирать массу

Набор мышечной массы — это процесс, который требует времени, удержавшись на заданной диете, выполняя тренировки и правильном режиме сна. Вот несколько советов, которые помогут вам правильно набрать мышечную массу:

1. Увеличьте потребление калорий:

Вам необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Обычно для набора мышечной массы, женщинам нужно потреблять от 2000 до 2500 калорий, а мужчинам от 2500 до 3000 калорий в день.

2. Потребляйте белки:

Занимаясь спортом, ваше тело рвется к восстановлению мышечных волокон, поэтому правильное питание невероятно важно для вашего успеха. Белок необходим, чтобы наши организмы могли восстановить поврежденные ткани во время тренировки.

3. Добавьте в рацион углеводы:

Главной задачей углеводов является заполнение запасов гликогена в мышечных тканях. Гликоген используется во время тренировок высокой интенсивности, и если у вас недостаточно углеводов, то вы не сможете удержаться на высоком уровне нагрузок.

4. Выберите упражнения с отягощениями:

Наилучшее время для выбора упражнений, это обычно вначале тренировки, когда ваша энергия на высшем уровне. Например, приседания, жим лежа, подтягивания и т.д. Кроме того, убедитесь, что вы выбрали комплексное упражнение для каждого из своих мышечных групп.

5. Проводите тренировки регулярно:

Увеличение мышечной массы требует регулярности. Вместо того, чтобы тренироваться раз в неделю, вы должны тренироваться как минимум два или три раза в неделю.

Примерный рацион на деньЕдаКоличествоКалории

Яйца	2 шт.	140
Овсянка	100 гр.	378
Куриная грудка	2 шт.	300
Картофель	250 гр.	150
Сметана	2 ст.л.	60
Вареная рыба	100 гр.	98
Брокколи	100 гр.	34
Шоколад	50 гр.	270

Следуя этим советам и следуя рекомендациям своего тренера, необходимо осознать, что настоящее тело, как и здоровье, является результатом кропотливого труда и постоянства.

Что такое мышечная масса

Мышечная масса — это сумма всех мышц в организме. Но не все мышцы одинаково полезны. Мышцы могут быть крепкими и выносливыми или массовыми и массивными. Массовые мышцы имеют бОльший размер, но часто на их развитие уходит бОльшее количество времени.

Но чтобы развить мышечную массу, необходимо правильно тренироваться и питаться. Разнообразный диетический рацион, состоящий из высококачественных белков, углеводов и жиров, — это первый шаг на пути к росту мышц. В комбинации с тренировками с использованием отягощений, такими как гантели и штанги, и правильным времяпровождением в зале, вы сможете добиться желаемых результатов.

Почему нужно набирать массу

Многие люди идут в спортзал и делают упражнения, чтобы стать более крепкими и подтянутыми, однако для тех, кто хочет набрать массу, эта задача не так проста. Набор массы тела — это процесс, который требует особых усилий и внимания к питанию и тренировкам. Но почему это так важно?

• Здоровье: преимущество набора массы явно выражено в укреплении здоровья. Сильное тело выдерживает большие нагрузки, что способствует предотвращению травм и различных заболеваний. Кроме того, масса тела играет важную роль в поддержании правильной работы многих органов и систем нашего организма.
• Увеличение силы: набор массы способствует увеличению силы тела. Это позволяет выполнять физические упражнения более интенсивно и продуктивно, что дает дополнительные преимущества в виде лучшей формы и здоровья.
• Улучшение пищеварения: люди, страдающие от проблем с пищеварительной системой, могут улучшить свою пищеварительную функцию, набрав массу тела. Определенные продукты питания, необходимые для набора массы, могут помочь усовершенствовать пищеварение и нормализовать уровень желудочной кислоты в кишечнике.
• Повышение уверенности: физическая форма играет большую роль в уверенности в себе и влияет на самооценку. Набор массы тела может помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше, улучшить вашу постуру и укрепить мускулатуру.
• Улучшение спортивных результатов: если вы занимаетесь спортом, набор массы тела может помочь улучшить ваш результат. Улучшение силы, выносливости и скорости может оказаться полезным в большинстве видов спорта, таких как футбол, баскетбол, бег и гимнастика.

Базовые принципы набора массы

Правильное питание: один из главных факторов, влияющих на набор массы, является правильное питание. Необходимо увеличить количество потребляемых калорий, причем на 20-30% от нормальной нормы. Белки играют важную роль в наборе массы, необходимо потреблять белки высокого качества, такие как куриная грудка, индейка, рыба, яйца. Кроме того, рекомендуется добавлять в рацион полезные жиры и углеводы.

Режим тренировок: для набора массы нужно тренироваться максимально интенсивно и часто. Необходимо обратить внимание на тренировки с большими весами и сократить количество кардио. Не забывайте о рациональном подборе упражнений, лучше отдавать предпочтение базовым тренировкам и комплексам упражнений.

Отдых: не менее важна роль отдыха в процессе набора массы. Тренировки нагружают суставы и мышцы, их необходимо предоставлять возможность отдохнуть. Рекомендуется высыпаться, отказаться от лишней физической активности, расслабляться.

1. Всегда следите за соблюдением принципов здорового питания;
2. Тренируйтесь регулярно, уделяйте времени своему телу;
3. Составляйте план тренировок, ставьте конкретные цели;
4. Проверяйте свой прогресс, снимайте замеры, контролируйте вес;
5. Не забывайте об отдыхе, сделайте его неотъемлемой частью процесса набора массы.

Как правильно употреблять белки, жиры и углеводы

Белки, жиры и углеводы — это основные питательные вещества, необходимые для правильного функционирования организма. Каждое из них отвечает за свои функции и необходимо употреблять их в определенной пропорции. Ошибки в питании могут привести к различным проблемам здоровья, включая набор лишнего веса.

Белки — это основной строительный материал для тканей организма, таких как мышцы, кости, кожа и волосы. Также они играют важную роль в обмене веществ и иммунной системе. Для набора мышечной массы, необходимо употреблять достаточно белков в течение дня. Рекомендуется употреблять белки в виде мяса, рыбы, яиц, творога, гречки и бобовых.

Жиры — это важный источник энергии для организма, а также необходимы для правильного функционирования нервной и иммунной систем. Не стоит исключать жиры полностью из диеты, так как это может привести к дефициту энергии и ухудшению здоровья. Важно употреблять только здоровые жиры, которые содержатся в орехах, рыбе, авокадо и оливковом масле.

Углеводы предоставляют организму быстрое и долгое топливо, необходимое для активности и физических нагрузок. Однако, некоторые виды углеводов могут быстро повысить уровень сахара в крови, что не всегда полезно для здоровья. Рекомендуется употреблять сложные углеводы, которые содержатся в овощах, фруктах, злаках и хлебах из цельнозерновой муки.

Следит за соотношением между белками, жирами и углеводами в своей диете, питайся регулярно и разнообразно, и ты получишь необходимое количество питательных веществ для набора массы и поддержания здоровья.

Основные продукты для набора массы

Правильное питание является одним из главных условий для набора мышечной массы. Важно употреблять продукты, богатые белком, углеводами и жирами в соответствующих пропорциях.

Основными продуктами, которые необходимы для набора массы являются:

• Мясо и рыба — белковый источник, содержат необходимые аминокислоты, которые помогают строить мышечную ткань. Жирная рыба, такая как семга или лосось, содержат ненасыщенные жирные кислоты, полезные для сердечно-сосудистой системы.
• Яйца — белковый источник, содержат необходимые аминокислоты и жир, необходимый для оптимального усвоения белка.
• Орехи — богаты жиром и белком, содержат микроэлементы, необходимые для здоровья. Орехи также содержат витамин Е, который помогает укрепить иммунную систему.
• Молочные продукты — богаты белком, содержат кальций и другие микроэлементы, необходимые для здоровья костей. Молоко, йогурт, творог — отличные источники белка.
• Фрукты и овощи — богаты витаминами и микроэлементами, необходимыми для поддержания здоровья. Овощи, такие как брокколи, шпинат и капуста, содержат много клетчатки, что помогает улучшить пищеварение.

Пищевая ценность продуктовПродуктыБелок (г)Углеводы (г)Жир (г)

Говядина (100 г)	26	0	20
Жирная рыба (100 г)	20	0	13
Яйца (1 шт.)	6	0	5
Минеральная вода (1 л)	0	0	0

Напитки для набора массы

Напитки играют важную роль в процессе набора мышечной массы. Они помогают организму получать необходимые питательные вещества и ускоряют восстановительные процессы после тренировок.

Еще один полезный напиток для набора массы — гейнер. Он содержит большое количество углеводов, белков и жиров, что помогает увеличить вес. Гейнеры можно приготовить из порошка, смешав его с водой или молоком. Важно помнить, что гейнеры содержат много калорий, поэтому употреблять их нужно с умом.

Другой полезный напиток для набора массы — смузи. Он содержит много белков, витаминов и минералов. Смузи можно приготовить из фруктов, овощей, йогурта, молока и протеинового порошка. Смузи можно употреблять как единичный прием пищи или как перекус между основными приемами пищи.

Важно помнить, что напитки являются дополнением к основной питательной программе. Во время тренировок и после них нужно употреблять достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания. Также важно не забывать про правильное питание и регулярные тренировки, которые являются основой для набора мышечной массы.

Примеры рациона для набора массы

При наборе массы важно увеличить количество потребляемых калорий. Однако это не означает, что можно есть все подряд. Правильное питание для набора массы должно включать белки, жиры и углеводы в нужных пропорциях.

Примерный рацион для одного дня:

• Завтрак: яичница из трех яиц, две кусочка хлеба из цельного зерна, стакан молока.
• Перекус: банан и греческий йогурт с медом.
• Обед: гриль из курицы, два кусочка картофеля, парное овощное рагу, стакан воды.
• Перекус: орехи, кусочек сыра.
• Ужин: тунец на гриле, овощной салат, два кусочка хлеба из цельного зерна, стакан воды.

Кроме того, можно добавлять в рацион протеиновые коктейли и белковые батончики.

Примерный рацион для набора массы на неделю:

ДеньЗавтракОбедУжинПерекусы

Понедельник	Омлет из трех яиц, тост из цельного зерна, стакан молока	Куриный гриль, овощи на пару, картофель пюре	Лосось на гриле, овощи на пару, кусочек хлеба	Греческий йогурт, банан, орехи
Вторник	Омлет из двух яиц, стакан сока, два кусочка тоста из цельного зерна	Стейк из говядины, картофель запеченный, овощи на пару	Куриная грудка, овощной салат, картофель запеченный	Протеиновый коктейль, печеный яблоко, кусочек сыра
Среда	Трехкомпонентный смузи, тост из цельного зерна, ягоды	Рыба на пару, овощной салат, кусочек хлеба из цельного зерна	Стейк из тунца, овощи на пару, картофель пюре	Яблоко с орехами, греческий йогурт, белковый батончик
Четверг	Омлет с овощами, два кусочка тоста из цельного зерна, стакан молока	Куриный гриль, овощи на пару, булгур	Салат из свежих овощей, куриные котлеты, овощные котлеты	Фруктовый салат, орехи, белковый батончик
Пятница	Белковый смузи, два кусочка тоста из цельного зерна, апельсин	Стейк из свинины, овощи на пару, картофель запеченный	Индейка на гриле, овощи на пару, булгур	Банан, орехи, белковый батончик
Суббота	Яичница с овощами, два кусочка хлеба из цельного зерна, стакан молока	Рыба на пару, овощи на пару, рис	Стейк из говядины, овощи на пару, картофель пюре	Фруктовый микс, орехи, белковый батончик
Воскресенье	Ленивые ватрушки, ягоды, стакан молока	Филе курицы, овощи на пару, картофель запеченный	Свинина на гриле, овощи на пару, булгур	Греческий йогурт, белковый батончик, орехи

Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому рацион лучше составлять индивидуально с учетом возраста, пола, роста и веса.

Как выбрать фитнес-программу для набора массы

Выбор правильной фитнес-программы для набора массы — это важный этап на пути к достижению желаемых результатов. Ошибки при выборе программы могут привести к тому, что вы не только не достигнете желаемых результатов, но и можете повредить своему здоровью.

Важно выбирать программы, которые фокусируются на тренировках с отягощениями, такими как штанга и гантели. Количество повторений в упражнениях и в использовании разных типов упражнений будет зависеть от ваших целей. Эксперты рекомендуют начать с легких весов и увеличивать вес с течением времени, чтобы избежать травмирования мышц и суставов.

Кроме тренировок, выбор правильных продуктов питания является неотъемлемой частью фитнес-программы для набора массы. Желательно отдавать предпочтение программам, которые предлагают планы питания, которые соответствуют вашим дневным потребностям в калориях и макронутриентах. Оптимальный баланс белков, углеводов и жиров, которые вы получаете из своего рациона, заполнит энергию, необходимую для тренировок.

В итоге, выбор правильной программы для набора массы зависит от вашей физической подготовки и здоровья, а также дневной дозы калорий и макронутриентов, которые вы должны получать. Правильные программы будут сосредоточены на тренировках с отягощениями и предоставят индивидуальный подход к вам и вашим целям.

Какие упражнения лучше использовать в тренировках

Когда речь идет о наборе мышечной массы, необходимо учитывать, что важно развивать все группы мышц равномерно. При выборе упражнений для тренировок необходимо уделять внимание не только изолированным упражнениям, но и базовым упражнениям.

Изолированные упражнения тоже важны, так как они могут помочь сфокусироваться на определенной группе мышц. Например, изолированные упражнения для рук, такие как разгибание и сгибание рук, могут помочь развивать бицепсы и трицепсы. Кроме того, изолированные упражнения могут помочь сформировать определенные мышцы более точно, нежели это возможно при выполнении базовых упражнений.

Важным моментом при выборе упражнений является баланс между упражнениями на верхнюю и нижнюю части тела. Тренировки на мышечную массу должны включать упражнения для мышц груди, спины, рук, ног и плеч. Это поможет развивать все группы мышц и добиваться полной симметрии тела.

• Жим гантелей на грудь
• Приседания с гантелями или штангой
• Тяга штанги к груди
• Тяга штанги в наклоне
• Жим штанги лежа

Особенности тренировок для набора массы

Для того, чтобы набрать массу, необходимо выполнять тренировки с высоким весом и малым количеством повторений. Такой подход позволяет нацелиться на увеличение мышечной массы, а не на выносливость. В целом, тренировки должны быть интенсивными и короткими, чтобы не перенапрягать мышцы и не травмировать организм.

Кроме того, в тренировочном плане необходимо дать достаточно времени на регенерацию мышц. Стоит помнить, что мышцы не растут во время тренировки, а после нее, когда они подвергаются нагрузке и им необходимо восстановиться.

Также необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, поэтому для оптимального набора мышечной массы рекомендуется обратиться к квалифицированному тренеру, который подберет программу тренировок под конкретную физическую подготовку и цели.

Как избежать ошибок при наборе массы

Многие начинающие спортсмены допускают ошибки при наборе массы, которые препятствуют достижению желаемых результатов. Некоторые из них могут даже привести к ухудшению здоровья. Ниже перечислены наиболее распространенные ошибки и способы их избежать:

• Недостаточное потребление калорий. Для набора массы необходимо употреблять больше калорий, чем вы тратите. Однако, если вы потребляете слишком мало калорий, ваш организм не сможет набрать нужное количество массы. Рассчитайте свою суточную норму калорий с помощью специальных калькуляторов и следите за потреблением пищи.
• Нерегулярные тренировки. Регулярность — это ключевой фактор в достижении результата. Если вы тренируетесь только периодически, вы не получите надлежащей нагрузки на мышцы, что приведет к недостаточному прогрессу. Разработайте свой график тренировок и придерживайтесь его.
• Недостаточное потребление белка. Белок является необходимым компонентом для строительства мышц. Если вы не потребляете достаточно белка, ваше тело не будет иметь необходимого материала для строительства новых мышц. Постарайтесь потреблять примерно 1 грамм белка на 1 кг веса в день.
• Слишком много кардио. Кардио упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, являются полезными для здоровья, но не являются эффективными в наборе массы. Если вы тренируетесь слишком интенсивно, используя кардио, это может привести к уменьшению полученных результатов в наборе массы. Урегулируйте свою нагрузку, следуя графику тренировок.

Избежать этих ошибок поможет правильное планирование и регулярность в поведении. Обязательно начинайте с постановки целей, их планирования и их последовательного достижения. Помните, что выдвинуться на вершину, всегда можно, нужно приложить усилие, не увлекаться, а разбираться и анализировать свои действия и результаты.

Видео по теме:

Приводит ли еда перед сном к набору веса? Это зависит.

Прием пищи поздно ночью или всего за несколько часов до сна способствует нескольким метаболическим изменениям, которые усиливают чувство голода и могут повышать риск долгосрочного увеличения веса.

Многие прошлые исследования показали, что ночные приемы пищи связаны с увеличением веса или ожирением, но большинство исследований являются наблюдательными, и немногие объясняют, почему прием пищи позже может иметь какое-либо отношение к тому, почему люди прибавляют в весе. Недавнее исследование, опубликованное в Cell Metabolism, стремился ответить на вопрос   , контролируя количество съеденных участниками калорий, продолжительность сна и уровень физической активности, чтобы исследователи могли узнать, как и почему прием пищи позже может повлиять на вес.

Одним из наиболее важных выводов этого отчета является то, что «калория есть калория, но реакция вашего тела на эту калорию утром и вечером отличается», — сказал Фрэнк А.Дж.Л. Шеер, старший автор и нейробиолог Гарвардской медицинской школы.

Это открытие совпадает с прошлыми исследованиями, показавшими, что гликемический индекс пищи (то, как он влияет на уровень сахара в крови после еды) варьируется в зависимости от времени суток, когда употребляется пища, говорит Нина Вуйович, нейробиолог, которая руководила этим исследованием. постдокторант Гарвардской медицинской школы. Она добавила, что проблема людей с едой в наиболее здоровое время заключается в том, что у многих нет регулярного графика или их график находится вне их контроля.

В ходе исследования Вуйович обнаружил, что прием пищи в течение четырех часов перед сном влияет на два гормона, связанных с чувством голода. В дни, когда участники ели ближе ко сну, они также сжигали меньше калорий и демонстрировали молекулярные изменения в жировой ткани, свидетельствующие о том, что их организм легче превращал калории в запасы жира.

Что больше всего удивило Шеера, так это то, что прием пищи перед сном влиял на все факторы, которые они измеряли, а не только на один или два из них. «В области питания я думаю, что самое продолжительное сопротивление идее о том, что время приема пищи имеет значение, основано на этом упрощенном представлении «калория есть калория», что означает, что не должно иметь значения, когда кто-то ее ест», — сказал Шеер. «И все же это так».

Но авторы также признали, что их исследование не было предназначено для определения того, приведет ли долгосрочный ужин ближе ко сну к увеличению веса с течением времени или вместо этого организм может адаптироваться к такому графику.

Это была самая большая критика исследования со стороны Али Зентнера, врача по контролю веса и медицинского директора клиники Revolution Medical Clinic в Ванкувере, Канада. «Это исследование немного раскрывает физиологическую реакцию на время приема пищи, о которой мы уже знали на животных моделях», — сказал Зентнер. «Вопрос в том, влияет ли это на вес, и если влияет, то каким образом? На это так и не ответили».

Что больше всего беспокоит Зентнера в подобных исследованиях, так это то, что «мы пытаемся отойти от идеи, что вес — это поведение, и все, что [это исследование] делает, — это дальнейший неуместный вывод о том, что если вы просто едите в другое время, время, ты похудеешь». Напротив, все больше данных о прерывистом голодании и ограниченном по времени приеме пищи свидетельствуют о том, что они не очень эффективны в качестве стратегий снижения веса, сказала она. Она также указала, что в исследовании участвовали только пять женщин, и, за исключением четырех участников с ожирением, все участники имели лишь умеренный избыточный вес, поэтому трудно сказать, применимы ли результаты исследования к более разнообразной группе.

Выделение эффекта времени приема пищи

Все 16 участников прошли два различных экспериментальных сценария в течение шести дней за раз, разделенных перерывом в несколько недель. Этот перекрестный дизайн позволил увидеть эффекты двух периодов приема пищи у одного и того же человека.

В обоих случаях участники спали с полуночи до 8 утра, обедали в 13:00 и потребляли одинаковое количество и тип общего количества калорий. Но в течение недели «раннего приема пищи» они завтракали в 9 часов.утра и ужин в 17:30. Во время недели «позднего приема пищи» обед был их первым приемом пищи, за которым следовал обед в 17:30. ужин и ужин в 21:30. В течение обеих недель исследователи оценивали голод участников и расход энергии, а также уровень гормонов в анализах крови.

«Это исследование хорошо, потому что оно настолько контролируемо, и оно действительно может показать некоторые из более физиологических эффектов ночного приема пищи, чего не могут сделать некоторые обсервационные амбулаторные исследования», — Келли С. Эллисон, директор Центра Вес и расстройства пищевого поведения в Медицинской школе Перельмана Пенсильванского университета. Несколько результатов совпали с исследованиями, которые она провела, в том числе ее вывод о том, что люди сжигали меньше жира, когда ели закуски на ночь.

Результаты показали, что те, кто ел поздно, на 10-20% чаще чувствовали голод в часы бодрствования, особенно утром, по сравнению с теми, кто ел рано, особенно с тягой к крахмалистой пище или мясу. В соответствии с этим выводом, у тех, кто поздно ел, уровень лептина был на 16 процентов ниже, и у них наблюдались сдвиги в том, когда их уровень грелина достигал максимума или падал в часы бодрствования, по сравнению с теми, кто ел рано. Хотя его часто называют «гормоном сытости», лептин — это гормон, вырабатываемый жировыми клетками, который сообщает мозгу, «сколько газа в резервуаре», — объяснил Зентнер. Грелин — это гормон кишечника, который вызывает чувство голода.

Различия в голоде и уровнях лептина и грелина существовали, несмотря на то, что участники потребляли одинаковое количество и тип калорий в обоих сценариях приема пищи по времени. Кроме того, время и качество сна участников не различались в зависимости от того, ели они раньше или позже. Тем не менее, те, кто ели поздно, сжигали в среднем на 59 калорий меньше в течение дня, чем те, кто ел рано.

Семь участников, в том числе две женщины, согласились на биопсию жировой ткани непосредственно из-под кожи. Когда исследователи проанализировали активность генов в этих образцах, они обнаружили, что поздний прием пищи отключил несколько генов, отвечающих за расщепление жиров, и включил несколько других генов, ответственных за накопление жира.

При таком небольшом числе участников такого короткого исследования исследователи не могли однозначно сказать, что поздний прием пищи снижает расщепление жира и увеличивает накопление жира.

Время приема пищи имеет значение, но, возможно, не для веса

В конечном счете, исследование ставит под сомнение классическую поговорку о том, что энергетический баланс заключается просто в «приходе и расходе калорий», — говорит Сатчидананда Панда, биолог циркадных ритмов из Института Солка Биологические исследования. Вместо этого исследование предполагает, что метаболизм варьируется в разные моменты циркадного ритма человека или внутренних биологических часов. Даже при потреблении одного и того же количества калорий, «изменив время, когда эти люди съели калории, скорость сжигания на самом деле резко изменится», — сказал Панда.

Но столь же упрощенно предположить, что «поздняя еда вредна для вас», — сказал он, особенно когда огромные слои населения работают в разное время дня и ночи. Основываясь на исследованиях, которые он провел и прочитал, Панда предложил другой вывод: избегайте еды в первый час после пробуждения, когда уровень кортизола самый высокий и может повлиять на уровень сахара в крови, и старайтесь избегать как еды, так и яркого света в течение трех часов до того, как пойти в туалет. кровать.

Обоснование этих эмпирических правил, однако, не связано с потерей веса, сказал Панда. В его исследовании изменения веса не зависят от других метаболических преимуществ, наблюдаемых при отказе от еды за четыре часа до сна, таких как снижение артериального давления, снижение уровня сахара в крови и снижение уровня холестерина.

Зентнер согласился с тем, что результаты исследования дают мало рекомендаций по управлению весом, особенно для тех, у кого уже есть ожирение.

Но это не означает, что в исследовании нет выводов для среднего человека, особенно когда речь идет о метаболическом здоровье независимо от веса.

«Это действительно сдвиг в мышлении людей о том, что по мере того, как ваше тело меняется днем ​​и ночью, оно по-разному реагирует на прием пищи», — сказал Шеер. Например, организм совершенно по-разному реагирует на продукты, богатые углеводами, утром и вечером.

Утром ваше тело справляется хорошо, уровень сахара в крови не поднимается так высоко и снижается относительно быстро, сказал Шеер. Когда вы едите ту же еду вечером, уровни поднимаются намного выше и остаются повышенными дольше.

Тем не менее, даже эти результаты могут варьироваться в зависимости от индивидуального циркадного ритма человека и режима сна.

«Отчасти это будет зависеть от того, как поздно люди ложатся спать и как рано они встают», — сказала Эллисон. Участники исследования лежали в постели с полуночи до 8 утра — идеальная продолжительность времени, по словам Панды, — но он сказал, что восемь часов подряд в постели в другое время дня так же важны для сменных рабочих или других людей, у которых нет «типичного» дня. — график ночного сна.

Затем следует принять во внимание работу и социальное давление.

«В идеальном мире мы бы сказали, что нужно начинать есть раньше и заканчивать есть раньше, но на самом деле большинство из нас не сможет придерживаться такого графика по разным причинам, многие из которых социальными, потому что мы социальные существа», — сказала Эллисон. «Поэтому я думаю, что лучший клинический совет, который мы можем дать, основываясь на доказательствах, которые у нас есть на данный момент, это сказать: съешьте свой ужин как можно раньше, а затем попытайтесь закрыть свою кухню».

как набрать вес | Здоровье34

как набрать вес

Мне 18 лет, мужчина, рост 1,84м, вес 60 кг. Плохо набираю вес. пожалуйста, не могли бы вы дать совет.

Ответ 12 008 просмотров

Здравствуйте,

 

Спасибо, что написали диетологам Nutritional Solutions.

 

Уверен, вы очень расстроены изо всех сил, чтобы набрать вес. Начать высококалорийную диету, чтобы набрать вес, можно жестко, особенно когда кажется, что мир одержим идеей похудеть и низкокалорийные диеты. Недостаточный вес беспокоит, так как есть риск для здоровья быть слишком худым, особенно если в течение длительного периода времени, например, ослабленная иммунная система, повышенная вероятность заболеть, медленные темпы восстановление после болезней и дефицита питательных веществ.

 

Думаю, вам было бы неплохо увидеть диетолог в вашем районе, чтобы разработать что-то действительно личное для вас, принимая учитывать все эти факторы, необходимые для увеличения веса/мышечной массы. Это особенно в том случае, если вы очень старались в прошлом, но ничего не добились. А диетолог обучен лечебному питанию, чтобы помочь вам с вашим цели. Если вы хотите проконсультироваться с диетологом, перейдите по этой ссылке: http://www.adsa.org.za/Public/FindARegisteredDietitian.aspx

 

Тем не менее, я, безусловно, могу помочь вам в этом. как сделать правильный выбор в своем питании, чтобы стимулировать увеличение веса в здоровый способ. Хорошая новость заключается в том, что существует множество небольшие стратегии и приемы, которые вы можете попробовать, чтобы помочь набрать вес, поэтому я так рад, что вы написал нам сегодня для консультации. Увеличение веса звучит просто для людей, которые хотят похудеть, но человек с низким весом знает только дилемму, которую они лицо. Ваше тело нуждается в дополнительных калориях, чтобы набрать вес, чтобы лишние энергия может запасаться в виде массы тела. Стремитесь к целевому набору веса не более 500гр в неделю. Хотя это может показаться медленным, как и при похудении, это далеко не так.

более устойчивым и здоровым для вас.

 

Часто самая большая проблема при попытке увеличение веса заключается в том, что вы едите большие объемы пищи, чтобы попытаться получить больше калорий. Однако, это заставляет вас чувствовать себя очень сытым, а затем вряд ли будет есть много после этого. Здесь несколько советов о том, как добавить эти дополнительные калории к вашему текущему рациону без чувство чрезмерной сытости.

 

1. Ешьте часто и небольшими порциями.

 

· Употребление больших объемов пищи для получения в большей энергии часто нецелесообразно. Лучше съешьте меньшее количество за один раз при трех основных приемах пищи плюс три «мини-приема пищи» каждый день. Потому что этой общей полной энергии улучшается. Кроме того, вам может быть легче есть небольшими порциями. управлять вместо очень больших объемов.

· Ешьте, когда пора есть, а не чем ждать, пока вы не почувствуете голод. Вам все равно нужно есть, даже если вы не чувствовать голод.

· Ешьте в установленное время. Фиксированное питание раз может помочь установить более регулярную диету и улучшить аппетит и прием. Постарайтесь также соблюдать постоянное время приема пищи в выходные дни.

 

2.

Перекусить.

 

Готовые к употреблению закуски для перекуса когда вы чувствуете голод. Держите легкие и легкие в употреблении продукты на расстоянии вытянутой руки досягаемости, например, на вашем столе, в вашей сумочке или в продуктовом шкафу дома. Следующие продукты являются отличными высококалорийными закусками, которые вы можете есть между основные приемы пищи:

· Свежие фрукты (нарезанные яблоки и груши на ломтики, приготовить фруктовый шашлык или фруктовый салат)

· Сухофрукты (например, яблоки, груши, изюм и т.д.)

· Арахисовое масло (на хлеб или крекеры, или используется для окунания ломтиков яблока) — попробуйте желтый черный кот без соли и сахара. ванна.

· Орехи (на ваш выбор сырые, несоленые орехи)

· Билтонг

· Молоко и ароматизированное молоко (например, Super М, Стери Стампи и др.)

· Йогурт и питьевой йогурт (например, Йоги глоток и т. д.) или Maas

· Пищевые добавки Убедитесь, Нутрен Activ, Nutren Fibre и т. д. (найдены в Dischem). Добавьте их в свой рацион, чтобы использовать как еда , дополнение , а не замена еды . Вы также можете смешать белок порошка в молоко, йогурт, яичницу-болтунью и т. д.

· Смузи. Смешайте замороженные ягоды с свежие фрукты и перекусывайте между приемами пищи. Вы можете увеличить энергию, добавив протеиновые порошки, арахисовое масло или орехи и/или семена. я приложил к этому отправьте по электронной почте несколько рецептов смузи, чтобы вы могли их попробовать.

 

3. Используйте жидкие калории себе на пользу.

 

В напитках, которые мы потреблять, и вы, безусловно, можете использовать это в своих интересах, пытаясь выбрать набрать вес.

· Во-первых, пейте жидкости между приемами пищи. а не с едой. Если вы будете пить жидкость во время еды, вы быстрее насытитесь. и поэтому вы едите меньше пищи (энергии). Подождите около 30 минут после еды, чтобы напиток.

· Ограничьте диетические напитки, чай и кофе, как эти низкокалорийные напитки насыщают и вытесняют высококалорийные продукты.

· Когда вы пьете напитки, держите их как энергетические, так и питательные. Лучше всего пить на здоровом кайфе Калорийность диеты – вода, обезжиренное молоко и фруктовые соки.

о Замените прохладительные напитки, кофе и чай с водой, молоком и фруктовыми соками.

о Вместо обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, используйте 2% или обезжиренное молоко или йогурт.

о Вода полезна для общего здоровья и молоко и фруктовые соки — очень калорийные напитки.

о Фруктовые соки полезны, как и фрукты, из которых они получены, но содержат гораздо больше калорий, чем сам фрукт. Выпивайте 1 стакан свежевыжатого фруктового сока в течение дня, но не переусердствуйте.

 

4.    Ешьте правильные виды жиров.

 

Секрет потребления достаточного количества калорий заключается в выбирать калорийную пищу. Калорийные продукты – это продукты, которые по объему содержат большое количество калорий по сравнению с другой пищей того же объема. Подумайте о двух чашках с едой: одна наполнена листовым салатом, а другая – орехи. В каждой чашке одинаковое количество еды, но в чашке орехов гораздо больше. калорий, чем чашка салата. Затем говорят, что орехи более калорийнее салата.

 

Жиры являются концентрированным источником энергии обеспечивает более чем в два раза больше энергии на грамм, чем такое же количество углеводов или белок. Таким образом, включение жиров в ваш рацион — это простой способ добавить дополнительные калорий.

· Здоровые пищевые привычки очень важно при наборе веса и употреблении большого количества нездоровой нездоровой пищи, которая не питательный может помешать вашему здоровью в долгосрочной перспективе.

·        Вместо этого потребляйте полезные и полезные продукты жиры, такие как авокадо и масло авокадо, оливки и оливковое масло, кунжутное масло, льняное масло масло семян и жирной рыбы (лосось, тунец, сардина, сардины, скумбрия), орехи (миндаль, кешью, фундук, макадамия, пекан, арахис, фисташки), арахис сливочное масло и семечки (тыквенные семечки, подсолнечные семечки).

· В то время как высокая энергия, ограничьте полный сливочные молочные продукты, такие как цельное молоко, йогурт и сыр. Скорее добавляйте полезные жиры (например, перечисленные выше), чтобы мы не поощряли неблагоприятные последствия для здоровья такие как проблемы с холестерином.

 

5. Получайте достаточное количество белка.

 

Вам необходимо предоставить свое тело с белком, в котором он нуждается, иначе вы не увидите большой прибавки в весе. Белок – это важное питательное вещество для наращивания мышечной массы и укрепления иммунитета.

· Источники белка включают нежирное мясо, курицу, рыбу, орехи, семена, молочные продукты, яйца и сыр.

· Стремитесь к белку с каждый основной прием пищи (и даже в качестве закуски, если это возможно).

· Используйте молоко или йогурт с хлопья или смузи.

· Распределить арахисовое масло (также полезный жир) в крекерах, цельнозерновом хлебе или в качестве соуса к фруктам.

· Включите обезжиренные молочные продукты в ваш рацион, например, йогурт на завтрак, Йогисип в качестве перекуса или стакан горячего молоко (с чайной ложкой меда, Milo или протеинового порошка) перед сном.

 

6.    Получить активный.

Я знаю, что это может показаться контрпродуктивным но даже при попытке набрать вес упражнения важны.

· Регулярные физические упражнения важны для достижения массы тела за счет наращивания мышечной массы.

· Кроме того, активность помогает улучшить ваш аппетит. Тем не менее, когда вы впервые начинаете план питания для набора веса, это может быть Лучше всего начинать тренироваться только тогда, когда вы чувствуете себя комфортно с прибавкой в ​​весе.