Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ: Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°? Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Ρ‹Π².

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° силу

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· дисциплин Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π±ΠΎΡ€ΡŒΡ, Π½ΠΎ ΠΈ просто ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ силы Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… для посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

Π–ΠΈΠΌ для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, приходя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ставит для сСбя Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Они ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ. Но, Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ остаСтся Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ – вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях растСт Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°.

ВяТСлая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°Π’ΡΠΆΠ΅Π»Π°Ρ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ наступаСт ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈ прогрСсс останавливаСтся, словно Ρƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ рСсурсы. Застой Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, присСдС ΠΈ Ρ‚. Π΄. ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ спортсмСн воспринимаСт ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ.

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² сдаСтся ΠΈ возвращаСтся ΠΊ своСму ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Они Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡƒΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спорт – это для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ люди ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π» Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ΄.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ усилСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ уходят. Но ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ физичСской нСвозмоТности ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спокойно ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π¦Π΅Π»ΠΈ посСщСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Ρƒ всСх Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹: ΠΎΡ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎ увСличСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях. Кого-Ρ‚ΠΎ интСрСсуСт ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ объСм мускулатуры, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ постоянно ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ тянСт, Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ готовится для участия Π² Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ΅. Какой Π±Ρ‹ Π½ΠΈΒ Π±Ρ‹Π»Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅, дисциплину ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄.

Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΈΡ…. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ понятнСС, Π² нашСм случаС Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. И рассмотрим Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ интСрСсуСт Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всСх Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ: ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Для Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ сокращСнии ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ объСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

УпраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² бодибилдингСУпраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ описана Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Β«ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°Β», поэтому здСсь ΠΌΡ‹ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° массу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6–8 Ρ€Π°Π·. ВСс Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСдний ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ давался с большим Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ. Если почувствовали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° Π²ΠΎΡΡŒΠΌΡ‹ΠΌ, способны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌ.

Π–Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π΅Ρ‚ смысла – это Π½Π΅ лифтСрская Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ощущСниям – ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ большС – Π²Π΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΊΠ³, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π·Π° счСт Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ!

Для поднятия максимального вСса

Π­Ρ‚ΠΎ вторая Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Ρ€Π°Π΄ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. ΠšΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π° сорСвнованиях, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ для сСбя. ЕстСствСнно, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ случаС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π² пауэрлифтингС сильно отличаСтся ΠΎΡ‚ бодибилдСрских Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅. А сСйчас обсудим стратСгии наращивания вСсов, ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности.

ИдСм Π½Π° максимум: ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π·

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°: Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΊ пораТСниям. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся грамотная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для увСличСния силы. Под ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ я имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Β«Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»Β» ΠΈΠ»ΠΈ «потянул ΠΌΡ‹ΡˆΡ†ΡƒΒ». Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΈ.

Когда спортсмСны готовятся ΠΊ силовым сорСвнованиям, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Они Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π΄ΠΈ силы – ΠΈ это Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ – сколько Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Π» ΠΊΠ³, Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρƒ тСбя бицСпс. Масса Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ вслСд Π·Π° силой. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈ чСткости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ»ΠΏΡ‹ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° Ρ€Π°Π·

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно, хотя Π±Ρ‹ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² пауэрлифтингСЖим Π»Π΅ΠΆΠ° Π² пауэрлифтингС

Π’ пауэрлифтингС ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° дСлаСтся с полоТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ называСтся мост. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Π½Π΅ΠΌ устойчиво ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ.

Как Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ°:

  1. ЛоТимся Π½Π° скамью. Но! НС Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… вмСстС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† скамьи.
  2. Π’Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ для растяТки ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„, Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ – пятки ΠΈ ваши Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально свСсти.
  3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ опускаСм Ρ‚Π°Π· Π½Π° скамью, послС этого Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставим Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ упираСмся пятками.
  4. Π­Ρ‚ΠΎ исходная позиция.

МоТно, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, всС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈ сразу ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° мост Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌ.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ моста – расстояниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ корпуса. И ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° касаСтся Ρ‚Π΅Π»Π° быстрСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствСнно ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠ°. Π‘Π΅Π· моста большой вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ слоТнСС. Иногда выполняСтся ΠΆΠΈΠΌ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² экипировкС ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅. На Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ самый большой ΠΆΠΈΠΌ Π² экипировкС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ занСсСн Π² ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ² – это 486 ΠΊΠ³, Π° Π±Π΅Π· – 335 (кстати, ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ русскому Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ сдСлан Π² 2015 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ). По сСй дСнь – это самыС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° этой ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ‚Π΅ (ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅).

ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² «мост» Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ просто Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ для сСбя – мост Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ, спокойно Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью спиной, сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, сохраняйтС Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉΒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС ΠΈ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ссли ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ скамьи Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ скользкой, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·ΡŠΠ΅Π΄ΡƒΡ‚ΡΡ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² нСкачСствСнной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅.

Когда Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ сорСвнованиям, Π° просто Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° силу, для увСличСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌ состояния. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² мост, Π° всСго лишь Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ большС.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСса?

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ стоит ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° силу – ваша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° массу Π²Ρ‹ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° максимально росла.

Π—ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ 1 – ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

Помимо ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅. Бкоординированная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° большого массива ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Π° раскачанная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°.

Π‘Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ дискомфорт Π² поясницС, Π½ΠΎ становая тяга ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ присСдания Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ заставляСт расти ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ дСлая ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ лишь ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прогрСсса Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ ограничиваСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‚, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ устраиваСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. И это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ.

Плюс, тяТСлыС упраТнСния (Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ присСд ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ) ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π΅Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ тСстостСрона, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ силу.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 2 – Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ сказываСтся Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ занятия Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сСбС врСмя Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ 10–15% своСй силы. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ 100 ΠΊΠ³ Π½Π° 3 Ρ€Π°Π·Π°, Π²Ρ‹ Π² состоянии пСрСтрСнированности ΠΏΠΎΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ 85–90 Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ 3.

БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовой ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Но Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π° 3. ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ – всСго лишь 1 Ρ€Π°Π·. Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° свой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 3 – ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ для сСбя ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с вашим ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ дня. Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ исходя ΠΈΠ· особСнностСй ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

Π’Π°ΡˆΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ силовой комплСкс ΠΈ собствСнно, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свои силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π½Π΅ рСгрСсс Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°Π΄ΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпс ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ).

Иногда Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… ΠΆΠΈΠΌ дСлаСтся ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ 8–10 Ρ€Π°Π·, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈβ€“ΠΏΡΡ‚ΡŒ. Один Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€, разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅.

Π Π°Π· Π² мСсяц–полтора ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ измСнСния Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 4 – Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ максимум

Π’ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· – это ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Π° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ силы Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ бСзопаснСС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Поднимая ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Π²Ρ‹ рискуСтС Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ вСс Π»Π΅ΠΆΠ° 5 Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 3 – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. А Π²ΠΎΡ‚ свой Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ максимум Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΡƒΠ³Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ суставов.

Π’Π΅Π΄ΡŒ Π² вашСм случаС Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΈ постСпСнно, Π·Π°Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ. А Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, сколько Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·, рискуя Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ. Π’Ρ‹ вСдь Π½Π΅ Π½Π° сорСвнованиях.

Если ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ хочСтся, Ρ€Π°Π· Π² мСсяц ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбС тСст-Π΄Ρ€Π°ΠΉΠ²Ρ‹ с шагом Π² 5–2,5 ΠΊΠ³ ΠΈ со страховкой. Но ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ этим ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 5 – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ спитС

Π’ΡƒΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ излишни. ΠŸΡ€ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сон сказано ΡƒΠΆΠ΅ достаточно. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎ состояниС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСс Π½Π΅ растСт.

ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ? Он ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡΠ΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π·Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

  • Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. А Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ.
  • Π•Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСса Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ваш ΠΆΠΈΠΌ. Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ – ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π΄Π°Π΅Ρ‚ комплСксная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ мСняйтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ самый большой для сСбя вСс.

Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° врСмя, Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вопросом ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, удСляйтС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ упраТнСниям ΠΈ Π½Π΅ бросайтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».

  • Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ – Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. МоТно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. Π­Ρ‚ΠΎ даст Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚, Π½ΠΎ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ послС возвращСния ΠΊ своСму Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ старым вСсам, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.
  • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с мСньшим вСсом. НуТно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ эти 10 Ρ€Π°Π· ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСса Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ снова ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ. Когда Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ стопорятся Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ свои Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρ‹, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π»ΠΈΠ²ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. Какой-Ρ‚ΠΎ станСт эффСктивным ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для вас.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ достиТСния Π½Π΅ΠΊΠΎΠ³ΠΎ СстСствСнного физиологичСского максимума. Об этом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ добились Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСса? Как часто Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π² послСднСС врСмя? ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, это Ρ‚ΠΎΡ‚ самый физиологичСский Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€, послС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Β«Π»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡΒ»? Если Π½Π΅ выступаСтС Π½Π° сорСвнованиях, Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ любой Ρ†Π΅Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹.

Π’Π΅Π΄ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСсов всСгда ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π΅ стороны, ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… – Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π° другая стрСсс для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ баланс.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Π΅Π΅: Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΡƒΠΌΠΎΠΌ!

10 совСтов, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСса ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

10 совСтов, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСса ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

10 совСтов, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСса ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° часто ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ силы спортсмСна. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΈ любой, ΠΊΡ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ занимаСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, это ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΡ‚. Однако это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития силы ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы торса. НиТС прСдставлСно 10 совСтов ΠΏΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ – вСдь отсутствиС прогрСсса Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв любого Π²Ρ‹Π±ΡŒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΈ. Но ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ совСты, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ застой ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΊ своСму Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρƒ. Β 

10 совСтов ΠΏΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°:

1.Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ трицСпс


ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 80% случаСв, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спортсмСны Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прогрСсса Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ – слабый трицСпс. НуТно тяТСло Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ французского ΠΆΠΈΠΌΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. НС Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ врСмя Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с тяТСлыми ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ гантСлями.
Β Β 

2. Π¨ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свои Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ схСмС. БпроситС сСбя: Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠΆΡƒ Π»ΠΈ я ΠΈΠ· Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…? Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй этого Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚. Π”Π°, ΠΎΠ½ΠΈ усСрдно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сильно, насколько ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π·Π²ΠΈΠ½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ супСрсСты. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 30 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ смысл? Β 

3. НС допускайтС пСрСтрСнированности

МногиС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΎΠ½ΠΈ станут. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΈΡ„ особСнно распространСн срСди Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ выполнСния всСх Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ… количСство. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π½Π΅Ρ‚ смысла, Ссли, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Β 

4. УдСляйтС большС внимания Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ



Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ связано с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ совСтом, Π±Π΅Π· этого Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, поэтому для прогрСсса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ достаточноС количСство сна. Π‘ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎ 8 часов ΠΈ достаточно ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
Β Β 

5. НСгативныС повторСния Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° – ваш ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ

НСгативная Ρ„Π°Π·Π° Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ – это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ вСс (Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 150% вашСго Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ максимума). Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π΄Π²ΠΎΠ΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΡƒΡ‚ Π΅Π΅ Π·Π° вас. НСгативныС повторСния – Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ с Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Ρ‹Π²Π° Π² силС.
Β  Β 

6. НС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ трицСпс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ сил, Π° Π½Π΅ послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

7. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ – основа Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы


Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΈ сильнСС, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π ΠΎΠ½Π½ΠΈ ΠšΠΎΡƒΠ»ΠΌΠ°Π½Π°, 8-ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ побСдитСля Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ€Π° Β«ΠœΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ Олимпия». НуТно ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 7 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… источников ΠΈ слоТными ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π΅Π· этого Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ увСличСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° прогрСсс, Ссли Π½Π΅ потрСбляСтС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.
Β Β 

8. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ нСдСлю ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Иногда всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, – это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π². Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ сСбС 7–10 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² Π³ΠΎΠ΄. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Ρ‹, ΠΈ это Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌ расти дальшС. МоТно Π½Π° нСдСлю Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
Β  Β 

9. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅


Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ быстро Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ спортивноС питаниС сразу послС пробуТдСния, послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном.
Β Β Β 

10. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ

Π’Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, сколько ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов придСрТиваСтся Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. МногиС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° – тСхничСски просто ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, прогрСсса Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ распространСнныС ошибки: Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ располоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅, ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π² Ρ‚Π°Π·Π° ΠΎΡ‚ скамьи ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ – ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, опусканиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π΅ Π² Ρ‚Ρƒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚.

Бпасибо, Π’Π°Ρˆ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5245″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5245″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5245″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5245″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для увСличСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для увСличСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Для пауэрлифтСров ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° прСдставляСт собой ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ дисциплину, Π° Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярных. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ достиТСниС поставлСнных ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этого позволяСт ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹. Они ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² занятия.

Какая трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°?

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для увСличСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для увСличСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠ°Ρ систСма базируСтся Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… занятий. Π•ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ схСма. Если восстановлСниС ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ довольно быстро, ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ занятиям ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю. ВсС зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° спортсмСна.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ шагом Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ своСго максимума. Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ свой ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ становится Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ для составлСния ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° поставлСнной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅, слСдуСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° основной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² рассматриваСмой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° вСсь ΡƒΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…. Для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ тонусС достаточно просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ‹ присСда Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² любоС свободноС врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для увСличСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

Когда ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ с собствСнным ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌ максимум, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ занятиям.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

  • 1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° (60% ΠΎΡ‚ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума) – 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ + 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – выполняСм Π² максимально скоростном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу;
  • 2Π°. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ + 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π² скоростном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, укрСпляСм трицСпсы ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • 2Π±. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя – 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ + 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… – укрСпляСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ 2Π° ΠΈ 2Π± ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ (Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 2Π°, Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 2Π±). Но Ссли Ρƒ вас какая-Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† отстаСт (трицСпс ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹), Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‡Π°Ρ‰Π΅.

  • 3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со своим вСсом Π½Π° 7-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм Π½Π° 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ послСдний сСт ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ со своим вСсом Π½Π° максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • 4. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° + 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Вторая трСнировкаВторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

  • 1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° – 40% ΠΎΡ‚ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума Π½Π° 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², 55% Π½Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄.

Бтавя Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ сСбя. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ являСтся ΠΎΡ‚ 500 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎ 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит. НС рСкомСндуСтся ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π±Π΅Π· увСрСнности Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ достиТим. Если чувствуСтся ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ пСрСнСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь, Π»ΠΈΠ±ΠΎ просто Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ достигнутый Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π° Π½Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ достиТСния. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π£ΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ прСдставлСнной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ рСкомСндуСтся ΠΎΡ‚ 16 ΠΈ Π΄ΠΎ 18 нСдСль, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для увСличСния силы

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ срСди ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ мускулов Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ нСбольшой вСс, Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ свои собствСнныС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ занятия ΠΊ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ. Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прогрСсса? Об это ΠΌΡ‹ сСгодня ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΈ рассмотрим нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Β 

ОписаниС упраТнСния ΠΈ схСма

Π–ΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ относится ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ) ΠΈ задСйствуСт нСсколько суставов. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ силы спортсмСна, помогая Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… направлСниях.

Нагрузка ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ β€” большая ΠΈ малая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ срСдниС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹;
  • бицСпсы;
  • трицСпсы.

Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, особСнно Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ баланс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… устойчиво β€” Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π½Π΅ Π½Π° скамьС.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ суставы.

Анатомия ΠΆΠΈΠΌΠ°

ВсС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² процСсс выТимания ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

А Ссли ΠΌΡ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚ΠΎ смоТСм ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Если Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Β 

ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ вСсу?

Ни ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ силовому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ нСльзя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ β€” ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ, которая ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ занятиям спорту. ПослС этого стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 1–2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ подтягиваний. Π’Π΅Π»ΠΎ достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ разогрССтся, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ стоит, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии, ΠΈ Π½Π° силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‘ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ останСтся. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” максимально Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, суставы, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высокая.

НС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысла Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚ΠΈΠΏΠ° свСдСния Π² кроссовСрС, развСдСния с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° бицСпс, трицСпс. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΌΡ‹ оставляСм Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС вСса Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²:

  • 1-2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… β€” пустой Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈΠ»ΠΈ с нСбольшим вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π° 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • 1-2 подводящих β€” вСс большС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ тяТСлый для вас, здСсь ΠΌΡ‹ выполняСм ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ПослС этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ вСсу, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6–8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом Π½Π° Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎ этого Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ со ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ.

Β 

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ бСзопасно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° скамья со стойкой ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ пояс для поясницы ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π‘Π΅Π· пояса Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ силовыС упраТнСния Π½Π° большой вСс нСдопустимо! Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ свои ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΠΈ ощущСния. Пояс ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стоит приобрСсти, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ спину Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Пояс для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Пояс позволяСт ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… силовых упраТнСниях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, становая тяга, поэтому Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ лишним

ΠŸΡ€ΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ скользила ΠΏΠΎ повСрхности. А сам ΠΏΠΎΠ» Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊ этому Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ. Если Ρƒ вас ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½Ρ‘Ρ‚ Π½ΠΎΠ³Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС.

На Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсах Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, рассмотрим Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ самой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ:

  • Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС β€” это классичСский, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространённый Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚; Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности

    НачнитС освоСниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС

  • Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… β€” Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ задСйствуСм Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅; Π–ΠΈΠΌ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

    Если Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скамьС с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ

  • Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ниТнюю Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
Π–ΠΈΠΌ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·

Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ достаточно большой вСс Π² ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π΅ получится, ΠΈ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вашСм самочувствии

Но ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ вашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ большой вСс Π² ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вСсьма опасно! И это Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ нСдопустимо, Ссли Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, сСрдСчно-сосудистой систСмой, ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, головокруТСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ нСдомогания.

ЛоТимся Π½Π° скамью Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ оказался прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ.

Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ягодицы ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ повСрхности скамьи, Π² поясницС сохраняСтся СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Ноги ставим ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ скамьи устойчиво Π½Π° всю стопу.

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ:

  • срСднСй, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° бицСпсы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π² большСй стСпСни; Π–ΠΈΠΌ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    БрСдняя постановка Ρ€ΡƒΠΊ считаСтся классичСской ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса

  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ мускулы; Π–ΠΈΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

  • ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π² этом случаС Ρƒ нас Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ трицСпс.
Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТноС, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ

ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ снимаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк. НСобходимо вывСсти Π΅Ρ‘ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, практичСски Π΄ΠΎ касания с корпусом. ЀиксируСм ниТнюю Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ с силой Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Если Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΡ‘Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ срСднСй ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкС Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. А ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Β 

План ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» β€” Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ максимум. Π’ спортС ΠΏΠΎΠ΄ этим ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ спортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ количСство Ρ€Π°Π·. Π€ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ» для вычислСния ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. БпортсмСны ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ».

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΡ‹ расчёта ПМ

РассчитайтС ΠΏΠΎ нСскольким Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°ΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ

1ПМ (RМ ΠΎΡ‚ Π°Π½Π³Π». repetition maximum)

r β€” число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

w β€” вСс снаряда

ЗначСния коэффициСнтов для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

  • a=-216.0475144
  • b=16.2606339
  • c=-0.002388645
  • d=-0.00113732
  • e=7.01863E-06
  • f=-1.291E-08

ЗначСния коэффициСнтов для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½:

  • a=594.31747775582
  • b=-27.23842536447
  • c=0.82112226871
  • d=-0.00930733913
  • e=0.00004731582
  • f=-0.00000009054

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΡ‘ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ ΠΈΠ· Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ β€” ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ.

Допустим, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 80 ΠΊΠ³ Π½Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ максимум Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 93 ΠΊΠ³.

Зная эту Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π Π΅ΠΆΠ΅ β€” ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ β€” ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ успССт Ρ‚Π°ΠΊ быстро Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Β 

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

1-й дСнь:

  1. Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС β€” 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ (10-20% ΠΎΡ‚ RM), 1 подводящий (Π΄ΠΎ 40% ΠΎΡ‚ RM), 3–4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… (60% ΠΎΡ‚ RM). БтрСмимся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ энСргично, Π½Π° Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силС.
  2. Π–ΠΈΠΌ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅ β€” 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ, 1 подводящий, 3–4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ….
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, стрСмимся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Если получаСтся, Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ плиомСтричСскиС отТимания. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ 5–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 3–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  4. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€” 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ, 3–4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ…, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ 5–7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2-й дСнь:

  1. Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС β€” 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ, 1 подводящий, 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 40% ΠΎΡ‚ ПМ Π½Π° 6–8 Ρ€Π°Π·, 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ β€” 50% Π½Π° 5 Ρ€Π°Π·, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° 70%, 80%, 90%, 100% Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ выполняСм 1 Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ПослС этого пытаСмся ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄. Допустим Π±Ρ‹Π»ΠΎ 80, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 80.5 ΠΈΠ»ΠΈ 81 ΠΊΠ³. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно. Если Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. Π’ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° стараСмся Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.
  2. ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π½Π° бицСпс стоя β€” 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…, 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎ 6–8 Ρ€Π°Π·.
  3. Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° стоя β€” 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ, 3–4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎ 5–8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β 

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

1-й дСнь:

  1. Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… (Π΄ΠΎ 15% ΠΎΡ‚ ПМ), 1 подводящий (Π΄ΠΎ 35%), 3–5 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… (50-60%) Π½Π° 5–7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€” 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° со своим вСсом, 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с отягощСниСм Π½Π° 5–7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ 2 снова со своим вСсом.
  3. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° β€” 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…, 1 подводящий, 4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎ 7–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2-й дСнь:

  1. Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ, 1 подводящий, 1 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ β€” 40% ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 1 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ β€” 50% , 5–6 Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° 70%, 80%, 90%, 100% Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ 1 Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°Π΅ΠΌΡΡ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс β€” плюс 0.5–1 ΠΊΠ³. Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈ опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.
  2. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ β€” 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ, 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π½Π° 5–8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ β€” 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ, 1 подводящий, 3–4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎ 6–8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ, соотвСтствСнно, с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с присСданиями ΠΈΠ»ΠΈ становой тягой.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 3 мСсяца

Β 

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅Ρ‚ прогрСсса?

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅ получаСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Β 

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° β€” отскок

ΠžΡ‚ΡΠΊΠΎΠΊ β€” это ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, забирая Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, производя автоматичСскиС двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΈ Π² этом случаС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‚ΠΈΠ½Π³.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ?

  1. Π’Ρ‹ взяли слишком большой вСс, Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ дошли.
  2. Π’Ρ‹ потСряли ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ двиТСния Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ Ρ„Π°Π·Π΅ упраТнСния.
  3. Π’Ρ‹ слишком быстро опускаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ осущСствляСтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ.
  5. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚.

Β 

Вторая ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° β€” ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² спинС

Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ часто это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΠ°ΡΡƒΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ мостик ΠΊΠ°ΠΊ способ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сорСвнованиях. Π’ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ… ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ягодицы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎ поясницу Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ сказано, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± β€” это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. А ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ спортсмСнов Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Ρ‹ ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу Π½Π΅ всСгда ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

Особо Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ эту Π»Π°Π·Π΅ΠΉΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. Но это сорСвнованиС, Π³Π΄Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Π°. А Ссли Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ свои ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, спина находится Π² уязвимом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Β 

Риски ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большими вСсами

Всё Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, слСдуя Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, прибСгая ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ снаряТСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ вас ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ это Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 100% Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ошибки ΠΈΠ»ΠΈ случайности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ:

  • ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ сухоТилия;
  • ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΡƒ;
  • Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ (Π½ΠΎ это Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠΉ случай).

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ быстро, сухоТилия ΠΈ кости Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚, поэтому Π² ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° быстрым Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти.

Если Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои силы, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ показатСлям ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ свои собствСнныС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ² ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько мСсяцСв занятий Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ стоит ΠΎΠ± этом Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. И Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ мСсяца Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° силу с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями.

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу

ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, самый острый вопрос Ρƒ муТской ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ спорта, ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, вСдь Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈΡ‰ΡƒΡ‚ способ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² тягС ΠΈΠ»ΠΈ присСдС, ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² подъСмС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс, всСх интСрСсуСт ΠΈ впСчатляСт ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Β 

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Ρƒ считаСтся Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняя лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ прибСгая ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям.

Если ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΌ свой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ занимаясь ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ΄Π° Π² Π³ΠΎΠ΄ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡΡΡŒ Π² Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄ΠΊΠ°Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°?

ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΅Ρ‰Π΅ ряд Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ всС эти упраТнСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’ связи с Ρ‡Π΅ΠΌ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ просто Π½Π΅ успСваСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ растСт.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большой ΠΆΠΈΠΌ β€” ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ лишниС упраТнСния!

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Β ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎ ΠΈ главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Π° всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.

Как это Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто, Ссли Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π’Ρ‹ прСслСдуСтС Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ использована ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу.

ЦСль β€” ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΈ Π±Π΅Π· всякой ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ интСнсивности, Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ увСличСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° практичСски Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ самый Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ адаптируСтся ΠΈ растСт ΠΎΡ‚ любой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° рассматриваСм Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄Π°, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ΄ занятий ΠΈ достигнуты ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° прСдусматриваСт Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. На сСгодняшний дСнь сущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² циклирования Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Π° Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. Под Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ объСмом ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π¦ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅Β  Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π° основных Ρ‚ΠΈΠΏΠ° – ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ схСмы ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ тяТСлых ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΎ максимума Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π¦ΠΈΠΊΠ» Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС дСлится Π½Π° Ρ„Π°Π·Ρ‹, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… свой объСм ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сущСствСнный нСдостаток, это привязка ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ стоит ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с расчСтом Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² силу Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², плановая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ большой для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ, сСмья ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π΅ всСгда ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… схСм Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, поэтому ΠΌΡ‹ рассмотрим Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ тяТСлая, срСдняя, лСгкая.

Для прогрСсса Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Наша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° основана Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ… К.Π’. Π ΠΎΠ³ΠΎΠΆΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ²Π° заслуТСнного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° WPC Россия ΠΈ раздСляСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, основноС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ – ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ – присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ Ρ€ΡƒΠΌΡ‹Π½ΡΠΊΡƒΡŽ тягу, Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° – Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π² Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу, тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс, трицСпс Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с вСсом, l-fly развСдСния.

Если со Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями всС понятно, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ вопрос, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ здСсь присСдания ΠΈ тяга, всС просто, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅, поэтому ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ присСд Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Π° румынская тяга укрСпляСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°, вмСстС эти упраТнСния Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ выброс Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ… Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ Ρ€ΡƒΠΌΡ‹Π½ΡΠΊΡƒΡŽ тягу, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ связкС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ выброс Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π’ΠΎ всСх Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° подбираСтся ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ тяТСлая, срСдняя, лСгкая, послС тяТСлой ΠΈΠ»ΠΈ срСднСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСгда ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ лСгкая. ЦСль Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, это ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ запуск ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠ² восстановлСния.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ разбСрСмся с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, тяТСлыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ дСлятся Π½Π° Π΄Π²Π΅ части, пСрвая ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ- 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, вСс Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Вторая рСкордная, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ провСряСм свои силы ΠΈ Π΄Π°Π΅ΠΌ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 1-3 повторСния, Ρ€Π°Π· Π² мСсяц ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π· ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ выполняСм Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, выполняя 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π° тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, тягу Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π² Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. На срСдних Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… выполняСм Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с запасом Π² 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – это ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ тяТСлых ΠΈΡ… главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ восстановлСниС, поэтому Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с запасом Π² 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ΠžΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ посвящаСм скоростному ΠΆΠΈΠΌΡƒ, выполняя 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 повторСния Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° с вСсом 45-55% ΠΎΡ‚ максимального Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ высокая взрывная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ бСзукоризнСнная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с запасом Π² 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ: 15-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с малСньким вСсом Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ТТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм являСтся 2 дня ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° прСдставлСна Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°, ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ послСднСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ β„–1, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ….

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°:

общая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

для ΠΆΠΈΠΌΠ°: Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов – трисСт: кубинский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями стоя (l-fly развСдСния с гантСлями), развСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны стоя, подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, всС Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ – 1-5 ΠΊΠ³, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

трицСпс Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ – 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс Π½Π° 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

для присСда: вСлосипСд 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΈ присСдания с собствСнным вСсом Π½Π° 30 Ρ€Π°Π· ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄

для румынской тяги: гипСрэкстСнзии Π±Π΅Π· вСса Π½Π° 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1 – тяТСлый ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

  1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – 3Ρ…6
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… – 1Ρ…20 Π±Π΅Π· вСса, 2Ρ…10-12 с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом
  3. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 3Ρ…10-12
  4. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс – 3Ρ…12
  5. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – 3Ρ…ΠΌΠ°Ρ…

2 дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2 – тяТСлыС румынская тяга ΠΈ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 3Ρ…8
  2. Румынская тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 3Ρ…6
  3. ГипСрэкстСнзии – 1Ρ…20-25 с вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·
  4. ПодъСм Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ – 3Ρ…15-20
  5. L-fly развСдСния Ρƒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – 1Ρ…20, 1Ρ…15, 1Ρ…12
  6. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – 3Ρ…ΠΌΠ°Ρ…

2 дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3 – Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

  1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – 3Ρ…12
  2. ВрицСпс Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ – 2Ρ…20-25
  3. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – 3Ρ…12-15
  4. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс – 3-4Ρ…12
  5. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – 3Ρ…ΠΌΠ°Ρ…

2 дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 4 – Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ румынская тяга ΠΈ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 3Ρ…15
  2. Румынская тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 3Ρ…15
  3. ГипСрэкстСнзии – 1Ρ…20-25 с вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·
  4. ПодъСм Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ – 3Ρ…15-20
  5. L-fly развСдСния с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ° – 1Ρ…20, 1Ρ…15, 1Ρ…12
  6. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – 3Ρ…ΠΌΠ°Ρ…

2 дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 5 – тяТСлый ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

  1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – 3Ρ…1-3
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… – 1Ρ…20 Π±Π΅Π· вСса, 2Ρ…10-12 с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом
  3. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π² Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу – 3Ρ…10
  4. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ – 3Ρ…12
  5. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – 3Ρ…ΠΌΠ°Ρ…

2 дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 6 – тяТСлыС румынская тяга ΠΈ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 3Ρ…8
  2. Румынская тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 3Ρ…3-5
  3. ГипСрэкстСнзии – 1Ρ…20-25 с вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·
  4. ПодъСм Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ – 3Ρ…15-20
  5. L-fly развСдСния Ρƒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – 1Ρ…20, 1Ρ…15, 1Ρ…12
  6. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – 3Ρ…ΠΌΠ°Ρ…

2 дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 7 – Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ-скоростной ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

  1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – 8Ρ…3 (вСс 45-55% ΠΎΡ‚ максимального)
  2. ВрицСпс Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ – 2Ρ…20-25
  3. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π² Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу – 3Ρ…12-15
  4. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс – 2-3Ρ…20
  5. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – 3Ρ…ΠΌΠ°Ρ…

2 дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 8 – Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ румынская тяга ΠΈ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 3Ρ…15
  2. Румынская тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 3Ρ…15
  3. ГипСрэкстСнзии – 1Ρ…20-25 с вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·
  4. ПодъСм Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ – 3Ρ…15-20
  5. L-fly развСдСния с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ° – 1Ρ…20, 1Ρ…15, 1Ρ…12
  6. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – 3Ρ…ΠΌΠ°Ρ…

2 дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 9 – срСдний ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

  1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – 3Ρ…8-10
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… – 1Ρ…20 Π±Π΅Π· вСса, 2Ρ…10-12 с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом
  3. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π² Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу – 3Ρ…10
  4. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс – 3-4Ρ…10-12
  5. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – 3Ρ…ΠΌΠ°Ρ…

2 дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 10 – срСдниС румынская тяга ΠΈ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 3Ρ…8-10
  2. Румынская тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 3Ρ…8-10
  3. ГипСрэкстСнзии – 1Ρ…20-25 с вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·
  4. ПодъСм Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ – 3Ρ…15-20
  5. L-fly развСдСния Ρƒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – 1Ρ…20, 1Ρ…15, 1Ρ…12
  6. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – 3Ρ…ΠΌΠ°Ρ…

2 дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 11 – Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

  1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – 3Ρ…12
  2. ВрицСпс Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ – 2Ρ…20-25
  3. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – 3Ρ…12-15
  4. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс – 3Ρ…12
  5. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – 3Ρ…ΠΌΠ°Ρ…

2 дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 12 – Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ румынская тяга ΠΈ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 3Ρ…12
  2. Румынская тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 3Ρ…15
  3. ГипСрэкстСнзии – 1Ρ…20-25 с вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·
  4. ПодъСм Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ – 3Ρ…15-20
  5. L-fly развСдСния с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ° – 1Ρ…20, 1Ρ…15, 1Ρ…12
  6. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – 3Ρ…ΠΌΠ°Ρ…

2 дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π°:Β Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1 – тяТСлый ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:



Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π½Π° сайтС



Π”Π°Ρ‚Π° ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ:&nbsp 12.09.2014 Β© admin

Как ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, 50 совСтов

Β Β Β Β  Π£Π·Π½Π°ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса, ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ сильнСС ΠΈ сдСлай Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Π»Π°Π΄ΠΈΠ°Ρ‚ΠΎΡ€Π°. Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉ 50 Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… совСтов!

Как ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, 50 совСтов

Β Β Β Β  Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° вмСстС со сгибаниСм Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ самыС Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΈ вострСбованныС упраТнСния Ρƒ муТской ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΡƒΡŽ, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ свои понятия ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π° ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ°, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ спортивного Ρ‚Π΅Π»Π°.

Β Β Β Β Β  Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 50 совСтов ΠΈ ваша прогрСссия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ расти Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ застоя.

Β Β Β Β Β 

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Β 1) Для сохранности суставов, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² своС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

2) Π‘ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½ΠΎ Ссли Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ боль Π² процСссС выполнСния упраТнСния, Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. НС рискуйтС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ шагов Π½Π°Π·Π°Π΄.

3) Для роста силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² нСдСлю ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ это Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ отразится Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ°.

4) НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡƒΡŽ ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° опускаСтся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ солнСчного сплСтСния, это опасно для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠ·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ сосков. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом разводятся Π½Π΅ Π² стороны, Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ корпусу.

5) НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Π² Π½Ρ‘ΠΌ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°.

6) ΠœΡƒΡ‡Π°ΡΡΡŒ вопросом, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π² этом случаи, каТдая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ сама Π·Π° сСбя ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильной Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΡ€Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабой, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ использовании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Как ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, 50 совСтов 27) НС Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠΌΡƒΡ‚ с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊ использованию слоТных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, мСняйтС ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° прогрСсс остановился ΠΈ наступаСт ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ застоя.

8) НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ сСбя ΠΎΡ‚Π³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ тяТёлыС вСса, Ρ‚ΠΈΠΏΠ° это слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, я Π½Π΅ осилю. Π’Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Π² сСбя, ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅, вСдь ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большиС ΠΏΡ€Π΅Π³Ρ€Π°Π΄Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² психологичСском настроС.

9) Π’ тяТёлых ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ кистСвыС Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ растяТСния Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ…, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ΠΌ возрастС, это подстрахуСт ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… ΠΎΡ‚ постоянной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

10) Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, вСдь вспомнитС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Ρ‹ большой ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ сильнСС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

11) ПослС Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° сСкунду Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, это даст ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

12) Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ 1 Ρ€Π°Π·Π° Π² мСсяц, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ запросто ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ мСньшС вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

13) ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… растяТку, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы прямой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅, особСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΈΡ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ.

14) НайдитС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Π·Π½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅, сморазвитиС это ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Π΅ совСты сбоку Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚.

15) ВрСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ вмСсто 1 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня для ΠΆΠΈΠΌΠ°, выполняйтС ΠΆΠΈΠΌ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΏΡ€ΠΈ этом 1 дСнь Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТёлый, Π° 2-ΠΎΠΉ срСднСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

16) Π’ процСссС выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ напряТёнными всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ пяток Π΄ΠΎ шСи.

17) Для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ трицСпсы, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлайтС сильнСС, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями.

18) Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ собой малСнькиС Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ рСалистами, послС достиТСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠšΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, 50 совСтов 3 сразу осилитС 100, 120 ΠΈΠ»ΠΈ 150ΠΊΠ³.

19) Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ свой прогрСсс, Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ всё Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅.

20) Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ…, Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Видя, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ большС вСс, Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ Ρƒ вас Π΄ΡƒΡ… сопСрничСства ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ.

21) НС Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ интСрСсныС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΎ фитнСсС ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅.

22) ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ двиТСния, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρƒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π°.

23) ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Ρ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΡΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ?! Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы – ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½, аминокислоты Π±Π΅Ρ‚Π°-Π°Π»Π°Π½ΠΈΠ½, Π°Ρ€Π³ΠΈΠ½ΠΈΠ½, Π³Π»ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΡƒΡ€ΠΈΠ½.

24) Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π΅ скользил Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π» ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΡŒΠΊ, ΠΎΠ½ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ качСствСнно Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

25) Если чувствуСтС сСбя Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π½Π° 1-2 дня, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΈ навСрстаСтС ΡƒΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅.

26) Для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ тяТёлыС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния – присСдания, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Они ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу ΠΈ массу ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ большС вСс ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

27) УдСляйтС достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ сна, ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠΌ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΏΠ°Π²ΡˆΠΈΠΌΡΡ, Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ ростС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… скаТу – Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Π³ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°Ρ… Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π΅ Π΄ΠΎ 2 Π½ΠΎΡ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.

28) НС стоит всСгда Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° силу Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ 1-4 повторСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ схСмы Π½Π° 1-4 повторСния, 5-10 ΠΈ 12-15.

Как ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, 50 совСтов 429) Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ тяТёлым вСсам, пСриодичСски снимайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ собой Π½Π΅ сгибая Π΅Ρ‘ Π² локтях, Π±Π΅Π· опускания Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ВСс ΠΏΡ€ΠΈ этом 110-120% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимуму, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 10-15 сСкунд.

30) ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ быстро Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСс большой ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ максимально быстро.

31) ВыполняйтС ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ искорСняйтС, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти просто ΠΊ падСнию ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

32) ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ гимнастичСской скамьС, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния.

33) Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ поясницу мостом, это ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ сокращаСт расстояниС ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ Π² поясницС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ² Ρ€Π΅Π·ΠΊΡƒΡŽ боль Π²ΠΎ врСмя выполнСния становой, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всё Π½Π° Π½Π΅Ρ‘, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ пСрвоисточник происхоТдСния это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°.

34) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ссли трСбуСтся ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° силу.

35) Всё врСмя Π² процСссС ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ΅ ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅-ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ прорабатывая ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ участок Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

36) НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· вСса, постСпСнно добавляйтС отягощСния подготавливая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ вСсу, это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ настроил всС свои Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ тяТёлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

37) ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ трицСпсы Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ»ΠΈ. Для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΊΡ‚ΠΎ трСнируСтся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпсы Π·Π° 1-2 дня Π΄ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹Π΅ вСса Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ осилитС.

38) Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ устали, свСТы ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ сил, Π° нСрвная систСма Π½Π΅ истощСна.

39) Для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π΅ Β«ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…-ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°Β» ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ «с остановкой».

40) Бняв ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк, Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ покачивания ΠΈ двиТСния ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этого опускайтС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

41) Оказавшись ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, вашС Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π·Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ всСх Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Как ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, 50 совСтов 5Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Вас ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ.

42) НС допускайтС ΠΏΡ€ΠΈ классичСском ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ опускался Π½Π° самый Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π² этом случаи ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ испытываСт ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ растяТСния ΠΈ Π½Π°Π΄Ρ€Ρ‹Π² связок, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ болям Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

43) Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ силовому ΠΆΠΈΠΌΡƒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ увСрСнности Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

44) ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, слСгка Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° гимнастичСской скамьС.

45) УпотрСбляйтС достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2 Π³Ρ€. Π½Π° 1 ΠΊΠ³. вСса, для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ быстрого восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, послС физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

46) Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-настоящСму большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ Π·Π° счёт отскока, Π° силой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ большС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ.

47) ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ рСгулярно, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ.

48) НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс любой Ρ†Π΅Π½ΠΎΠΉ, Π½Π΅ смотритС Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ большС, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Π½Π΄Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ.

49) ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, это позволяСт ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, оставляя ΠΏΡ€ΠΈ этом трицСпсы свСТими ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠΌΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ пСрСйдя Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° всС 100%.

50) Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° массу Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ наступил застой, Π²Ρ‹ большС Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π° 2-6 повторСния ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. ПослС этого ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ силовой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ успСх ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ большС вСс Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. А Ρ‡Π΅ΠΌ большС вСс, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΈ растёт ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ.

Β Β Β Β  НадСюсь эти совСты, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вопроса, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ парнями ΠΈ ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Β 

Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π’Π°ΠΌ:

3 способа ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

1. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ пауэрлифтСров

jtsstrength.com

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ пауэрлифтСров, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ максимальноС сокращСниС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ самого Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅, спина Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π° Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, стопы ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», стабилизируя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Выгнутая Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ спина ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния: Ρ‚Π°ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ мСньшСС расстояниС, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ большой вСс. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, выгнутая спина ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ пСрСнСсти ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΡ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния ΠΈ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Бильно сТимайтС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ позволяСт ΡΠΈΠ½Ρ…Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСнсорной ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ частСй Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ позволяСт Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ трицСпсами ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π° Π²ΠΎ врСмя опускания ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

2. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° Π½Π΅ вСс Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅

Π”Π°ΠΆΠ΅ пауэрлифтСры Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ максимум (1ПМ) Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π° всСм ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ это ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Для развития силы ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с 1ПМ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посчитаСм. Допустим, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с 1ПМ Π² 135Β ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². Π”Π°ΠΆΠ΅ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всСго ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 6–8Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π³Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΄Π²Π° смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ тяТёлая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π½ΠΎ Π² суммС Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ всСго 1Β 080Β ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ прСдставим, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с 85% от своСго 1ΠŸΠœΒ β€” 115Β ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². Вы сняли всСго ΠΏΠΎ дСсяткС с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4 тяТёлых ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 3–5Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΒ 3Β Ρ€Π°Π·Π° Π²Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, суммарноС количСство поднятого вСса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 1Β 380Β ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Β β€” Π½Π°Β Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… 300Β ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² большС!

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ большС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСтом ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ с нСбольшой ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ. Π’Β ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСтС сразу послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС скидываСтС 25% вСса ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’Β Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСтС с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ скинули вСс, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10–15 сСкунд.

3. Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ свои сплиты

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅, спина ΠΈ бицСпсы — ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° тянСтС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вмСстС: ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Β«Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ-трицСпс» ΠΈ «спина-бицСпс», Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Но Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ сплит ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² Π΅Π³ΠΎ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Ρ‹ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-антагонистов ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НапримСр, Ссли Π² понСдСльник Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ бицСпс, трицСпс Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ Π½Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΒ ΡΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β β€” Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придётся ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΒ ΠΈΡ….

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпса Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ практичСски Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. Π’Β Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π½Π΅ накапливаСтся ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС.


ЭкспСримСнтируйтС с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ-антагонистами Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ β€” ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ скоро смоТСтС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° свою ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ².

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ освоСниС ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΌΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ обсудим основы Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — это ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π² основном ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — ΠΈ трицСпсы, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт ряд Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ), ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. .

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с использованиСм мноТСства Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ эспандСры. Π§Π΅Ρ€Ρ‚ возьми, Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ сумку, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ тяТСлыми ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, для выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

β€’ Как быстро Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс: Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса

Каким Π±Ρ‹ эффСктивным Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π» ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ прогрСссу Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, отсутствиС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ вСса — всС это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, Π° Π½Π΅ ΠΊ приятным ΠΈ приятным Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨Π˜Π₯ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ комплСксным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ссли ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅. .

Π’Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°? ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π² эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ это сдСлаСтС.

ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ вас, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно Getty Images)

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго!

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большими вСсами нСльзя Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно остороТным. Π’ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ (Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, шСю ΠΈ Ρ‚. Π”.) Под Π³Ρ€ΠΈΡ„, Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ тяТСлыми ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈ. Если ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ — Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ вас, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ — ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ бСзопасно Π²Ρ‹ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·-ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅Π΅. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ застСТки Π½Π° мСстС, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°Ρ….

И всСгда, всСгда Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ слишком сильно напрягаСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ само ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ИзлишнС Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· областСй, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.И Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… бицСпсов.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ вСсовыми ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ…ΠΎΠΌΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ. ОбС стороны ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс.

ЛягтС Π½Π° скамью с отягощСниями, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ступни Π½Π° зСмлю. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дальшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ступням) ΠΈ задСйствуйтС корпус. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ», ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ стойки ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, слСгка согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опускаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ снова Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — это ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 3 сСкунды), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сильно Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ врСмя «напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β», активизируя Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…: ваш ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π΅ Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ, вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сильно Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

Как всСгда, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ количСство Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΊ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, примСняя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСса Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅: всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя стандартного ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°
  • Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹: Π² основном пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС большС задСйствуСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.
  • ВрицСпс
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅: Ρ…Π²Π°Ρ‚

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Getty Images)

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ трицСпсы большС, Ρ‡Π΅ΠΌ стандартный ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅ отТимания Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° трицСпсы большС, Ρ‡Π΅ΠΌ стандартныС отТимания.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Π±ΠΎΠΌΠ±Π°Ρ€Π΄ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, отТимая вСс Π½Π° скамьС с отягощСниями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ большСС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, поэтому ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ вСсовыС пластины (потСряйтС нСсколько).

Π–ΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π°

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ обнуляСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — это Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· — ΠΊΠ°Π»Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° с собствСнным вСсом, которая ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для построСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΈ ΠΈΡ… разновидности Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ваши Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ (Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ), ΠΊΠΎΡ€Π°, бицСпсы ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Однако сущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ разновидностСй ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ отТимания.

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с силой ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π° (Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅)

Π’ основном рСкомСндуСтся для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с силой ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π° выполняСтся Π½Π° прСссС ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, людям с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ силой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ двиТСнию.

О восстановлСнии ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ², ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° Amazon — быстрый ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ способ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдитС Π·Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π² дСнь. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ вСситС 70 ΠΊΠ³, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 140 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь.Π£ людСй Π½Π΅Ρ‚ запасов Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, поэтому Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ постоянно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

И ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° для Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² спортзалС стоит Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹ΠΉ Π½Π° сСгодняшний дСнь ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚

ΠŸΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° …

ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ PhD Nutrition …

ΠœΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° USN …

ΠœΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° PBN 500 Π³ …

ΠŸΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° …

Pure Nutrition ΠšΠ Π•ΠΠ’Π˜Π…

Reflex Nutrition Creapure …

USN Blue Lab, 100 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² …

Optimum Nutrition Gold …

.

Как ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство

Layne Norton Bench Tutorial

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² вашСм арсСналС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для развития мускулатуры Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ способствуСт Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ силы. МногиС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — это просто ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎ я здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ задСйствованы ваши трицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спина ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ягодицы. Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ катастрофичСскиС послСдствия, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΡˆΠΈΠ±Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Если Π²Ρ‹ выполняли ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π΅ слишком Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡΡΡŒ ΠΎ , ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Π° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ своСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. БСмь Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ я Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π» ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π― Π²Π°ΠΌ прямо сСйчас скаТу, отстой.

Π‘ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ я ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ» ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ самого двиТСния. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ я ΡƒΠ·Π½Π°Π», ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ скамьи, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стало Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бСзопаснСС, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ стали Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большС ΠΈ сильнСС, посмотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Π’ Π½Π΅ΠΌ я ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΡƒΠ·Π½Π°Π» ΠΎΡ‚ экспСртов ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π‘Π΅Π½ Эсгро, Майк Зурдос ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ пауэрлифтингу ΠΈΠ· БША ΠœΡΡ‚Ρ‚ Гэри, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ профСссионалы.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π₯отя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вашСй стопы Π½Π° скамьС Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² становой тягС ΠΈΠ»ΠΈ присСдании, ΠΎΠ½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ — это Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ сильной Π±Π°Π·Ρ‹, ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ силу.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ступни ΠΊ ягодицам ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ упуститС ΠΈΡ… Π½Π° зСмлю. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСго роста ΠΈ тСлослоТСния, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρƒ всСх ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. Однако Ρ†Π΅Π»ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈΠ· Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· всС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ стойкой

Как ΠΈ ваша ступня, ваша спина Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ для вас Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго тСлослоТСния ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ.По сути, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ стойкой достаточно Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины Π² скамью.

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину

Π­Ρ‚ΠΎ довольно спорная Ρ‚Π΅ΠΌΠ°, особСнно срСди Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². МногиС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины — это всСго лишь ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² пауэрлифтингС, Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ спину напряТСнной ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя прСсса.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ пауэрлифтингом, ваш свод спины Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Однако всСгда сохраняСт Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ Π² поясницС. Если Π²Ρ‹ пауэрлифтСр, Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ расстояниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°.

УстановитС свою Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ

ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ возьми! Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ладонью. Если Π³Ρ€ΠΈΡ„ находится слишком высоко Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…, вашС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ согнСтся Π½Π°Π·Π°Π΄.ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ обСспСчиваСт ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу.

Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ вашСго тСлослоТСния ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² сорСвнованиях ΠΏΠΎ пауэрлифтингу. Π’Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, потрСбуСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π² основном Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Однако ΠΌΠ½Π΅ Π½Π΅ нравится Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ сцСплСниС Π² любом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ просто Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π½ΠΈΡ…. Π― Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ опасно. ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ†.

Π Π°ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, снимитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. НС Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ силы, поднимая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки, особСнно Ссли ΠΎΠ½Π° Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π° с большим вСсом. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной Π² скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° просто отскочила.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ опуститС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ….Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ стСнку. ДСлая это, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ U. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ прСсса, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с силой Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠœΠ΅ΡΡ‚ΠΎ касания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ мСста, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ.Π’ любом случаС, ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π² этом Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Если большС ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ силу.

Если Ρƒ вас Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ узкая Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ°, Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ своСго Ρ‚Π΅Π»Π° дальшС Π²Π½ΠΈΠ·. Если Ρƒ вас ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π³Π΄Π΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ сосков. ΠšΡƒΠ΄Π° Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.

Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³

Когда ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° коснСтся вашСго Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, напрягая ягодицы ΠΈ загоняя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² зСмлю.НСт, это Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½. ИспользованиС ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π° Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² напряТСнии ΠΈ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, с силой Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ прСткновСния. Π’ΠΎ врСмя прСссинга ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Полоса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ нСбольшой Π΄ΡƒΠ³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ схСмС «ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ная J».

Π“Π΄Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π΄ΠΎ

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, скамья Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй. Бамая частая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ я ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡΡŒ, — это люди, ΠΎΡ‚ΡΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сильноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ напряТСнным, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ подняли Π΅Π³ΠΎ?

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ ΠΈ Π½Π΅ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлайтС это ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ — ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ расцСплСнии, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, насколько больший вСс Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли напрягитС прСсс с большим Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ.

Π― Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠΆΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСрят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли это ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, Ρ€Π°Π·Π²Π΅ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π½Π΅ стоит опасности. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ я ΠΏΠΎΡ€Π²Π°Π» сСбС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ: моя Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слишком Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ. Π Π°ΡΠΊΠ»Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π½Π΅ задСйствованы ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ нСэффСктивно.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ люди ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния, открывая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ двигая Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отклоняСтся ΠΎΡ‚ напряТСнного Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ слабым ΠΈ опасным подъСмам. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ.

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Π₯отя Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным ΠΈ эффСктивным.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹

ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ сорСвнования. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ конкурСнтоспособны, Ρ‚Π΅ΠΌ большСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ снаряТСнии слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, просто ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π‘ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство силы. Для этого Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, поэтому я всСгда Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΈΡ….

Π’Π°Ρˆ Π±ΠΈΠ½Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ лучСзапястный сустав, поэтому ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±ΠΈΠ½Ρ‚ Π±Ρ‹Π» Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚ΠΊΡƒ 18-24 дюйма, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ я ΠΌΠΎΠ³ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ достаточно ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ обСртывания ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 36 дюймов. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — это вопрос прСдпочтСния. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Π·Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π΅, Π½Π΅ вызывая Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ онСмСния. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчит Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ вашим Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

ΠžΠ±ΡƒΠ²ΡŒ

Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ — ваша Π±Π°Π·Π°. Они ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, поэтому Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ — Π΄Π°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅! Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ зависит ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ» ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ.

МнС нравится ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ для тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π΅ приподнятая пятка, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ я Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π£ Π½ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ цСпкая подошва, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ скользили. Однако Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ плоской подошвой, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ борцовскиС ΠΈΠ»ΠΈ Chuck Taylors. Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ всСгда Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ скамьС.

Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅.

МСл

МнС нравится Π½Π°Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π» Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины — Π²Π΅Π·Π΄Π΅, Π³Π΄Π΅ моя спина соприкасаСтся со скамьСй, — Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ я Π½Π΅ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΠ» с самой скамьи ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ ΠΌΠ½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ основу.

МСл Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ для скамьи, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€, попроситС Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π’Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π² своих числах ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° скамью!

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ инструмСнты для бСзопасной ΠΈ эффСктивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° скамСйкС.Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ присСдания ΠΈΠ»ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ тяТСлоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π½Π΅ΠΌ. НачнитС с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

.

Как ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — скамья 300!

Если Π²Ρ‹ застряли с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ 250 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 300 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ самым большим шагом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ сдСлаСтС Π² этом Π³ΠΎΠ΄Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 250, 300, 400 ΠΈΠ»ΠΈ большС!

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ вопросы

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ

  • Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΡƒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ трицСпсы для подъСма. Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°! ПособиС содСрТит ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ объСм ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ трицСпса для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² подъСмникС. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины напряТСнными, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° скамьС для устойчивости.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ расстояниС пСрСмСщСния.
  • ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ! ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ тяТСстСй — это сочСтаниС Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, поэтому Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно.
  • ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ свои слабыС стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Вопросы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сСбС

  • ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ваши слабыС стороны Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°? Π’Π·Π»Π΅Ρ‚? Π›ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚?
  • ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ваши ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΈΠΊΠ°Ρ…?
  • ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ваши ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°?
  • Какой Ρƒ вас Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ? — Π”Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Π‘Ρ‹Π»ΠΈ Π»ΠΈ Ρƒ вас Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹?
  • Какая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π°Π²Π°Π»Π° Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ?

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ экспСртов ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ вашСго ΠΆΠΈΠΌΠ° (Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹) — это Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ возьми, ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс.

Какая Ρƒ вас слабая сторона Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ?

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ:

Если Π²Ρ‹ просто Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ вСс с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π½ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ), Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ двиТСния.Дэйв Π’Π΅ΠΉΡ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ прСссинг. Π­Ρ‚ΠΎ описано Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Β« ДинамичСскоС усилиС »».

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚:

Если Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚ΠΎ сила вашСго трицСпса (ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π΅ нСдостаток) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ваш успСх. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ разгибания трицСпса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ силу трицСпса.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ слабоС мСсто Π½Π° скамСйкС запасных ΠΈ сдСлайтС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹

Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… слабых мСст Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ пластины Π² свой ΠΆΠΈΠΌ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ скамьС:

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° тяТСло, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ· упраТнСния Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° Π² Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, которая позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ самый тяТСлый вСс. Дэйв Π’Π΅ΠΉΡ‚ настаиваСт Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Ρ‹Π»Π° напряТСнной, Π° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ — сокращСны.

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ повторСния. По словам Π’Π΅ΠΉΡ‚Π°, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Β«ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ напряТСнными, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ поднятыми, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ пятками Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈΒ».

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силы ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ любого Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°. БСзупрСчная ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π±Π΅Π·ΡƒΠΏΡ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это снова ΠΈ снова, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ свой Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΠΌΠ°.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΌΡƒ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ просто сильная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпсы. Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ понадобится сильная вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ напряТСнным ΠΈ устойчивым. Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ сидя ΠΈ подтягиваниях (ΠΈΠ»ΠΈ тягах), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ спину.

Помимо устойчивости, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для сохранСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины — красивой ΠΈ толстой).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ силового ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° максимального усилия

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ относится ΠΊ занятиям, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ больший вСс Π·Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НапримСр, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий Π² 5 ПМ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ максимального вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, для 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° динамичСских усилий

Дэйв Π’Π΅ΠΉΡ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π² нСдСлю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ «динамичСских усилий». Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с динамичСскими усилиями ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для увСличСния Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ активности. Основа Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с динамичСскими усилиями ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ динамичСского упраТнСния являСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстроС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньший вСс. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСбольшоС количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большСС количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с мСньшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ‚.Π΅. 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 повторСния для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°).

Π§Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с максимальной силой Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ. НС Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅ΠΏΠ΅ΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚ (см. НиТС) ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ с максимальной силой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния. Π’Π΅ΠΉΡ‚ описываСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с динамичСскими усилиями ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ускорСниС» ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ прСпятствия».

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ прСткновСния, ΠΊΠ°ΠΊ описываСт Π’Π΅ΠΉΡ‚, — это Β«Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ прСткновСния». Если Π²Ρ‹ Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ прСткновСния. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с динамичСским усилиСм ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скорости ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Если ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° замСдляСтся ΠΎΡ‚ повторСния ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс слишком тяТСлый. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сопротивлСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ составляСт ~ 50% ΠΎΡ‚ вашСго расчСтного 1 ПМ Π½Π° 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3.

ИспользованиС Π»Π΅Π½Ρ‚ ΠΈ Ρ†Π΅ΠΏΠ΅ΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ сопротивлСниС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.НапримСр, Ссли Ρƒ вас 225 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ плюс Ρ†Π΅ΠΏΡŒ 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны, Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ 225 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ 245 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π¦Π΅ΠΏΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ для Β«Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈΒ» Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ примСняСтся ΠΊ полосам. РСмСшки ΠΎΠ±Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° полосы ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ мСньшСС сопротивлСниС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части двиТСния.

ОписаниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ всСгда ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ° для тяТСлого ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ для отталкивания.Π’Π°Ρˆ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ понадобятся Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ скамСйкС.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ рукояткой срСднСй ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹.
  • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки.
  • УдСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямо ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

ДинамичСский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°ΠΌ ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ стойкой ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлых Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ скамСйкС.
  • Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ срСднСй ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ для послСдних 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • УдСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямо ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π£ΡΠΊΠΎΡ€ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС. ВыполняйтС всС 3 повторСния ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС.

DB Floor Press

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ладонями ΠΊ ступням.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ коснутся ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  • Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ладонями ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ трицСпсы ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π° укрСпляСт сСрСдину скамьи ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ сильного Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ устраняСт Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· упраТнСния ΠΈ заставляСт вас Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ усСрднСС, заставляя вас Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² напряТСнии.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НачнитС с Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 75 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС.

.

Как освоСниС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Как ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°? Освоив ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ концСнтричСскими ΠΈ эксцСнтричСскими двиТСниями. ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€ SFG Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Майкл Π₯Π°Ρ€Ρ‚Π» ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π° практичСских ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вас, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.


НиТний. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π°. НаТмитС Π½Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ слова, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ порядкС. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, я ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· тСстов Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² нашСй сСртификации SFL: ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

strongfirst-bench-press-top Π‘Π»ΠΎΠ²Π°Ρ€ΡŒ Merriam-Webster опрСдСляСт слово Β«ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°Β» ΠΊΠ°ΠΊ «врСмСнная остановка». ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² дСйствии. Для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ любого Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° физичСского двиТСния) это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° двиТСния Π½Π΅Ρ‚. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ 0,5 ΠΈΠ»ΠΈ 5 сСкунд, Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° эта ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° остаСтся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ. НулСвоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π’ пауэрлифтингС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Π° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΡΡƒΠ΄ΡŒΡ подаст сигнал «прСсс».Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ быстро ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сигнал, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ быстро остановили спуск. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π² сигнал, быстро Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с минимальной ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌ трСбуСтся большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ тратят большС энСргии Π²ΠΎ врСмя двиТСния.

ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°: ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

Основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° приостановки ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ — ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСн Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ для ускорСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π°.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спортсмСна Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

«ΠΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ проситС нас ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°?» ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ прост. Π’ΠΎ врСмя любого двиТСния ΠΏΡ€ΠΈ присСдании ваша большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ касаСтся Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ подъСма Π² присСдС. Однако, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° касаСтся вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ сами Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅, сколько ΠΈΠ»ΠΈ сколько. Π― Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послСднСй части этого послСднСго утвСрТдСния.

Π’Ρ‚ = Π‘ΠΈΠ»Π° x РасстояниС

Π― сторонник Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ½Π΅Π΅, Π° Π½Π΅ усСрднСС, выполняя ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.ΠŸΠΎΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅, я Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ — я Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ ΠΎ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Когда Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ прСдставили сСбС расстояниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π° Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Помимо Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ свою настройку Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ снимитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ (это другая ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ), мСньшСС расстояниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, выполняСмой Π²Π°ΠΌΠΈ.

НапримСр, Ссли ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ 12 дюймов (1 Ρ„ΡƒΡ‚) ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π°, Π° вСс составляСт 300 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° составит 300 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚.Если ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дюйм Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹, Ρ‚ΠΎ дистанция Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, увСличиваСтся Π΄ΠΎ 13 дюймов (1,083 Ρ„ΡƒΡ‚Π°). Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ трСбуСтся 324,9 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚-Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 24,9 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚-Ρ„ΡƒΡ‚ — это ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ это составляСт 124,5 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎ-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Π― ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡΡŒ здСсь ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° большСС расстояниС, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ остановили ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.И Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с нСсколькими повторСниями.

ВстрСчайтС Π±Π°Ρ€ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ

Π’ΠΎ всСх аспСктах StrongFirst ΠΌΡ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ вас Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя эксцСнтричСской Ρ„Π°Π·Ρ‹, которая пСрСводится Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„Ρ€Π°Π·Ρƒ.

Π’ΠΎ врСмя ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΡ‹ объясняСм, ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Β». Когда Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ опусканиС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ (ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°) всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ появлСнию ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ дСпрСссоров Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ рСфлСкс растяТСния, Ρ‚Π΅ΠΌ самым создавая Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

strongfirst-bench-press-pause Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² SFL я заявляю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, я Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Β«Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·Β», ΠΏΡ€ΠΈ этом Β«Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡΡΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Β». Π― Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΄Π²Π° Π»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚Π° визуализация ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ — быстро ΠΈ эффСктивно ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сильно Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

L-O-N-G ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π°

Одно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я люблю ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для студСнтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ остановку ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, — это удлинСнная ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ остановку Π² присСданиях ΠΈ дСлаСтся ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… сСкунд, Π΄Π°Π΅Ρ‚ учащимся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ.

Π’Π°ΠΌ понадобится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π΅, Ссли это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ (Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ тяТСлыми), Π½ΠΎ ΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° вас вслух.ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° присСдания.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°ΡƒΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŽ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Если Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… сСкунд ваша стопа двигаСтся, Π²Ρ‹ тСряСтС прСсс ΠΈΠ»ΠΈ свод стопы, Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π΅ области, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс. ИспользованиС мСньшСго вСса Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сниТаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Ρ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ, сократитС Π΅Π΅ Π΄ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сСкунды / ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° «полоса Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Π°Β». Π’Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, насколько Π²Ρ‹ эффСктивнСС ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°!

Никаких прСссов Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ эти Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΊ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ стоя с ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ измСнСниями Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΈ ваш прСсс станСт Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сильнСС.ИспользованиС этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ с гирями ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² отТиманиях с собствСнным вСсом Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ даст ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π’ этом сила силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, основанных Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ… — ΠΎΠ½ΠΈ выходят Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сСбя чувствуСтС Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, армСйском ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌ, Π² коммСнтариях Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° нашСм Ρ„ΠΎΡ€ΡƒΠΌΠ΅ StrongFirst.

Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

Dr. Michael Hartle Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Майкл Π₯Π°Ρ€Ρ‚Π» Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΈΡ€ΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ мастСр-инструктор SFG с StrongFirst, сСртифицированный клиничСский Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ (DACBN), сСртифицированный спортивный Π²Ρ€Π°Ρ‡-Ρ…ΠΈΡ€ΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ (CCSP), сСртифицированный БпСциалист ΠΏΠΎ силовой ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ (CSCS) ΠΈ поставщик Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ высвобоТдСния (ART) с 1995 Π³ΠΎΠ΄Π°.

Π’Ρ‹Ρ€ΠΎΡΡˆΠΈΠΉ Π² Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π·ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΡƒΠ½Π΄Ρ€Π΅, извСстной ΠΊΠ°ΠΊ ΠœΠΈΠ½Π½Π΅ΡΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ½ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠ» Π½Π° Гавайях, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΅Ρ† Π²ΠΎ Π’ΡŒΠ΅Ρ‚Π½Π°ΠΌΠ΅ находился Π² ΠŸΠ΅Ρ€Π»-Π₯Π°Ρ€Π±ΠΎΡ€Π΅. ПослСдниС ΡΠ΅ΠΌΠ½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π» Π² Π€ΠΎΡ€Ρ‚-УэйнС, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ Индиана.

ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³Π°, завоСвавший нСсколько Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ² Π² пауэрлифтингС БША, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Майкл Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся прСдсСдатСлСм ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π° спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ БША ΠΏΠΎ пауэрлифтингу (USAPL). Он Π±Ρ‹Π» Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ сборной USAPL ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ восьми Π»Π΅Ρ‚, Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Π² ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΡ‚ΡƒΠ» Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΈΡ€Π° 2004 Π³ΠΎΠ΄Π°.Π•Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния — это присСдания Π½Π° 705 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 535 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ становая тяга Π½Π° 635 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² с Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ суммой ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… подъСмов Π½Π° 1840 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² вСсовой ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ 275 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².

ПослСдниС сСмь Π»Π΅Ρ‚ ΠΎΠ½ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π» Π² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», оборонялся ΠΈ любил это! Π•Π³ΠΎ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π°, ΠŸΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° Адамс, Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Π»Π° Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚ АА ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»Ρƒ Π² 2008 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ! Он Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всСх Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΎΡ‚ ΠΌΠ»Π°Π΄Π΅Π½Ρ†Π΅Π² Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй, ΠΎΡ‚ ΡŽΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов Π΄ΠΎ студСнтов-спортсмСнов NCAA ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов.Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ юношСскиС ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅, работая Π²ΠΎΠ»ΠΎΠ½Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ послСдних Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ Π»Π΅Ρ‚. Π£ Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅ сыновСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ своими Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ…ΠΎΠΊΠΊΠ΅ΠΉ, бСйсбол, Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», лакросс, Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΡƒΡ‡Ρ‘Π±Ρƒ.

.
Β