Самые высокобелковые продукты: Топ-7 растительных источников белка, в которых его не меньше, чем в мясе

Содержание

Топ-7 растительных источников белка, в которых его не меньше, чем в мясе

Вся еда условно состоит из микро- и макроэлементов. Белок — один из трех макроэлементов (вторые два — углеводы и жир). Его основная функция – строительная.

Из этого макроэлемента состоят не только мышцы, как многие думают, а практически все клетки нашего тела: антитела, гормоны, ферменты, нервные клетки и многие другие. 

Именно поэтому недостаток белка в рационе приводит к большому количеству неприятных последствий: потере мышечной массы, ухудшению состояния кожи, снижению иммунитета, замедлению работы мозга и так далее.

Что такое растительный белок? 

По происхождению белки делятся на животные и растительные. Первые содержатся в мясе, рыбе, молочной продукции и яйцах, вторые — в растительных продуктах.

Мы рекомендуем выбирать продукты, содержащие растительные белок — в них есть клетчатка, улучшающая пищеварение, нет вредных насыщенных жиров, они лучше усваиваются и не окисляют организм, в отличие от животных белков.

Все белки состоят из аминокислот — девяти незаменимых (они должны поступать в организм с едой) и одиннадцати заменимых (их организм умеет синтезировать из незаменимых). У каждого источника белка свой аминокислотный состав. Это значит, что питание должно включать самые разные белковые продукты, чтобы организм получал все необходимые ему аминокислоты.

Рассказываем, в каких продуктах содержится растительный белок:

Кстати, когда вы ищете, в чем содержится растительный белок, обращайте внимание на две характеристики источника — общее содержание белка на 100 г продукта и его аминокислотный состав. 

Тофу

У сыра тофу один из лучших аминокислотных составов среди всех источников белка ­— он содержит все девять незаменимых аминокислот! 

В 100 граммах тофу содержится от восьми до пятнадцати грамм белка, и вот вам лайфхак:

чем тверже тофу, тем больше в нем белка. Помимо белка в тофу много лецитина, образующего оболочку каждой клетки, витамина Е и витаминов группы В. 

Тофу может заменить в рецептах все молочные продукты — даже тогда, когда необходимо добиться сливочной нежной текстуры соуса или приготовить сырники. Нам, например, практически никто не верит, что во фреш-ролле Veggie cheese и нежных сырниках из тофу нет продуктов из коровьего молока и яиц.  

Нут

В 100 граммах нута 19 грамм белка — примерно столько же, сколько в говядине.

И мы не зря провели аналогию с мясом — в обоих источниках преобладает аминокислота лизин, которая участвует в формировании мышц, витамины группы В и минералы.

Чечевица

Чечевица – еще один ценный источник растительного белка, который наполняет наш организм не только аминокислотами (аминокислотный состав чечевицы аналогичен составу нута), но и другими полезными элементами.

 

В 100 граммах вареной чечевицы содержится 90% суточной нормы очень важного вещества – фолиевой кислоты.

Она ответственна за рост клеток и сохранение целостности ДНК, и ее недостаток в рационе приводит к критическим последствиям – падению иммунитета, анемии и даже онкологическим заболеваниям.

Орехи

Не только бобовые содержат растительный белок. Продукты, в которых этого макроэлемента не меньше — орехи. Миндаль, например, на 21% состоит из белка, кешью — на 20, фундук — на 15. Ещё аминокислотный комплекс орехов близок по составу к тканям нашего организма, поэтому они хорошо усваиваются.  

Орехи перед употреблением лучше замачивать, чтобы расщепить содержащуюся в них фитиновую кислоту.

Если этого не сделать, то они выведут из организма кальций, железо, цинк и магний, что может со временем привести к остеопорозу.

 

Семена

Семена — еще одна группа продуктов, в которых содержится растительный белок. Источники из этой группы в среднем на 15% состоят из белка.

Лидер среди семян по содержанию белка — конопляное. 100 грамм этого продукта содержат 32 грамма белка, состоящего из 10 заменимых и 8 незаменимых аминокислот. 

На втором месте среди семян стоят семена тыквы — в них 30% белка. Помимо белка в семенах тыквы содержится большое количество цинка и кукурбитина, редкого аминокислотного вещества, которое борется с паразитами. 

Чиа

Решили рассказать о семенах чиа отдельно, потому что они относятся к суперфудам — крайне питательным для организма продуктам с высокой концентрацией ценных веществ.

Только представьте: в семенах чиа в шесть раз больше кальция, чем в молоке и в два раза больше клетчатки, чем в отрубях.

Но вернемся к белку. В 100 граммах семян чиа — почти 17 граммов белка и 18 аминокислот.

Киноа

Индейцы, начавшие выращивать киноа, называли его «золотым зерном», и мы понимаем, за что. В киноа, в отличие от пшеницы и риса, есть лизин — важная для организма аминокислота, участвующая практически во всех физиологических процессах. 

Наличие этой кислоты приближает киноа по аминокислотному составу к молоку, так что вы можете заменить им молочные продукты (примерно у 75% людей в организме не вырабатывается фермент для их усвоения — лактаза).

Самый вкусный метод приготовления киноа — отварить и добавить в любимый салат. Мы сочетаем киноа с большим количеством овощей и зелени — краснокочанной капустой, шпинатом, сладким перцем, томатами черри и огурцом. Дополнительный источник белка в нашем салате — миндаль.

Еда должна наполнять нас ценными микро- и макроэлементами! 

Если вы не уверены, что ваше питание идеально сбалансировано, закажите рацион от YARO – шесть блюд без животных белков – и будьте уверены, что получаете из еды все необходимое.

Самые белковые продукты | Блог Евгения Курашова

Здравствуйте, дорогие читатели!

Сегодня я хочу поговорить с вами про белки! Про то, для чего, собственно, нужны белки организму и про то, какие самые белковые продукты существуют в природе.

Белки — это органические соединения, которые состоят из более мелких элементов – аминокислот.

Существует большое количество аминокислот, но человеческий организм использует только 20, их называют природные аминокислоты. 8 из этих аминокислот называются – незаменимыми, они поступают в организм человека только с поглощённой пищей. Остальные  12 организм может создать сам, используя другие аминокислоты.

Во время переваривания организм расщепляет поступившие в него белки до аминокислот, а затем использует их для синтеза своих собственных белков или распада для получения энергии.

Для чего нужны белки

Практически всё, что умеют делать наши органы, да и вообще весь организм, это всё результат работы белков:

  • Ферментативная функция – это одна из главных функций белков. Ферменты — это специфические белки, они присутствуют во всех живых организмах. Они улучшают протекание биохимических процессов.
  • Строительная функция – белки входят в состав клеточных мембран, участвуют в образовании сухожилий, мышц и даже волос. (коллаген и эластин – вы наверняка слышали про них в какой-нибудь рекламе шампуня)
  • Двигательная функция – актин и миозин. Они обеспечивают сокращение мышц у людей.
  • Транспортная функция – белки позволяют переносить различные вещества с кровью. Например, гемоглобин переносит кислород, а белки сыворотки крови переносят различные гормоны.
  • Защитная функция – белки защищают организм от вирусов и бактерий. Для этого специализированные клетки иммунной системы вырабатывают специальные белки – антитела. Они обезвреживают возбудителей болезней.
  • Регуляторная функция – белки-гормоны регулируют обмен веществ в нашем организме. От них зависит размножение, развитие, рост человека.

И это ещё не полный список функций белков. Эти вещества имеют огромное значение для всех организмов на планете.
Белки являются одним из самых основных компонентов пищи человека, они очень важны для нормальной работы организма.

Возможно Вам будет интересно: Самые полезные каши в мире.

Самые белковые продукты

А теперь давайте посмотрим, в каких продуктах содержится больше всего белка.

В сегодняшнем изобилии информации трудно разобраться, где указана правда, поэтому всю информацию о составе продуктов я взял из официального и проверенного источника, книги одобренной ученым советом ГУ НИИ питания РАМН «Химический состав российских продуктов питания» под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна.

Для удобства восприятия я разбил эти продукты на небольшие группы. 

Мясные продукты 

Мясо — это очень хороший источник белка, по количеству грамм этого вещества на 100 грамм продукта лидерами являются:

  • Конина – 20,9 гр. Калорийность – около 150 Ккал.
  • Говядина – около 20 гр. Калорийность – около 190 Ккал.
  • Баранина —  19,8 гр. Калорийность – около 200 Ккал.

Но у каждого из этих продуктов есть свои особенности.

Из этой тройки лидером в полной мере можно считать конину, это мясо считается самым легкоусвояемым и самым низкокалорийным, при этом в нём содержится больше белка и аминокислот, чем в остальных. И самое главное, что этот белок усваивается организмом очень хорошо, например, быстрее говяжьего примерно в восемь раз! Кроме того, конина гиппоалергенна и её рекомендуют даже малышам.

Говядина из этого списка, усваивается организмом тяжелее всего и содержит довольно много плохого холестерина.

Некоторые исследования показали, что чрезмерное употребление говядины может быть причиной рака толстой кишки. При всём при этом говядина полезна для суставов, так как содержит в себе коллаген и эластин, ну и, конечно, содержит довольно много белков.

На третьем месте – баранина, она имеет чуть меньше белка и чуть больше калорий, чем конина, усваивается она тоже хорошо, холестерина в ней меньше, чем в говядине примерно в два раза.

Мясо птицы

  • Мясо курицы 1 категории – 18,2 гр.
  • Мясо курицы 2 категории – 21,2 гр.
  • Цыплята бройлеры 1 категории – 18,7 гр.
  • Цыплята бройлеры 2 категории – 19,7 гр.
  • Мясо индейки 1 категории – 19,5 гр.
  • Мясо индейки 2 категории – 21,6 гр.

Первая и вторая категории отличаются тем, что птица первой категории более мясистая с наличием подкожного жира, а вторая категория это более худые и менее жирные птицы.

В официальном источнике я нашел только содержание белка в целой птице в среднем. Но их содержание в грудке значительно больше, чем, например, в бедре. Так же и калорийность кур может колебаться от 110 Ккал. (филе) до 190 Ккал. (бёдра и крылья).

То же самое можно сказать и о мясе индейки. Всё зависит от части тушки.
Индейка является более диетическим мясом, чем курица. Она легче усваивается и содержит меньше жиров.

Но всё же обе эти птицы являются прекрасным источником качественного белка.

Рыба

Рыба и морепродукты являются ещё более белковыми продуктами, чем красное мясо. Белки из рыбы усваиваются гораздо легче за счёт того, что в них отсутствует грубая соединительная ткань, которая есть в красном мясе. Рыбий белок усваивается на 93-98%, а мясной белок — на 87-89%.

  • Тунец –  в среднем 24,4 гр. Калорийность – около 100 Ккал.
  • Пеламида – 22,4 гр. Калорийность – около 217 Ккал.
  • Кижуч – 21,6 гр. Калорийность – около 140 Ккал.

Мясо тунца ещё называют «Морская телятина» за его похожий вкус и состав. В нём содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот Омега3 и Омега6, очень много легкоусвояемого белка и полное отсутствие углеводов. Всё это наделяет его уникальными полезными свойствами. Он занимает одно из лидирующих мест по промысловому лову.

Пеламида (не путайте с “Пеламидой двухцветной”-это такая морская змея), самая малоизвестная рыба из этого списка, она относится к семейству скумбриевых, обитает в Атлантическом океане, Средиземном и Черном море.

Мне до сих пор ее не удалось попробовать, но утверждают, что она очень вкусная. У неё очень богатый состав, в котором присутствуют и множество минералов и микроэлементов, так же к осени она накапливает до 12% жиров, которые очень полезны для здоровья человека. У неё довольно большая популяция и экологи присвоили ей статус «Вызывающий наименьшие опасения», для промысла она имеет большое значение.

Кижуч относится к семейству лососевых, это единственная из нашего списка красная рыба. Так же, как и предыдущие рыбные представители, в нём содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот, в основном это Омега3, и множество минеральных веществ. Также, он обладает низкой калорийностью. Считается, что из всех лососевых у кижуча самое вкусное мясо.

Морепродукты

Морепродукты, как и рыба, имеют очень богатый витаминно-минеральный состав. В них содержится много аминокислот и полиненасыщенных жирных кислот – Омега3 и Омега6.

  • Креветка антарктическая – 20,5 гр. Калорийность – около 98 Ккал.
  • Краб – 18,7 гр. Калорийность – около 85 Ккал.
  • Креветка дальневосточная – 18,3 гр. Калорийность – около 87 Ккал.
  • Кальмар -18 гр. Калорийность – около 95 Ккал.

Креветка, это, пожалуй, самый популярный представитель морепродуктов на наших столах, бывают холодноводные и тепловодные креветки. В холодноводных креветках содержание белка выше. При выборе креветок отдавайте предпочтение диким, то есть выловленным в дикой природе. Обращайте внимание на место их вылова. Отдавайте предпочтение Российским креветкам, они и есть самые полезные — северные глубоководные креветки.

Креветки, которые выращивались на специальных фермах, могут принести больше вреда, чем пользы, так как в погоне за прибылью фермеры пичкают несчастных креветок антибиотиками и всевозможными стимуляторами роста. Обычно такие креветки выращиваются во Вьетнаме, Таиланде, Китае, Индонезии, Эквадоре и Мексике.

С крабом ситуация такая же, чем он севернее выловлен, тем больше в нём белка и полезных микроэлементов. Предпочтительней выбирать краба выловленного на Дальнем Востоке или где-нибудь в Норвегии.

Кальмар, как и креветка, является очень распространённым и вполне доступным продуктом. Диетологи утверждают, что он очищает организм от токсинов и вредного холестерина.

Молочные продукты и яйца

  • Яйца куриные – 12,7 гр. Калорийность – около 157 Ккал.
  • Яйца перепелиные – 11,9 гр. Калорийность – около 168 Ккал.

Куриные яйца, это, наверное, один из самых доступных источников животного белка, причём этот белок качественно и легко усваивается, и организм получает достаточное количество аминокислот. Спортсмены употребляют яичный белок  как источник натурального белка. Некоторые люди употребляют яйца сырыми, (я с трудом могу представить себе, как можно это сделать), но из сырых яиц усваивается только около 50% белка, в то время как из вареных усваиваются 98%. К тому же, от сырых яиц можно подцепить сальмонеллёз.

Многие ошибочно считают, что желток вреден из-за содержащихся в нем жиров, но на самом деле ещё в 1996 году журнал «Annals of Nutrition and Metabolism» опубликовал исследование, в котором говорилось, что регулярное употребление яиц снижает уровень «плохого» холестерина.

  • Творог «Крестьянский» 5,0% жирности – 21 гр. Калорийность – около 121 Ккал.
  • Творог полужирный 9,0% жирности – 18  гр. Калорийность – около 159 Ккал.

Белок из творога усваивается лучше, чем из мяса, но при этом он усваивается довольно медленно и поэтому его рекомендуют  употреблять перед сном, для того, чтобы он участвовал в процессе восстановления мышц. Творожный белок содержит в себе все «незаменимые» аминокислоты и является полноценным.

Орехи

В орехах множество полезных веществ, они богаты растительными жирами, представленными полиненасыщенными жирными кислотами Омега3 и Омега6. Ну и конечно, орехи ценятся за большое содержание в них растительных белков.

  • Арахис – 26,3 гр. Калорийность – около 622 Ккал.
  • Фисташки – 20,3 гр. Калорийность – около 563 Ккал.
  • Миндаль – 19 гр. Калорийность – около 640 Ккал.

На  самом деле все выше перечисленные с ботанической точки зрения не являются орехами. Арахис относится к бобовым, а миндаль и фисташка, это плод костянка. Но всё же мы привыкли их воспринимать как орехи.

Подробнее обо всех орехах и их пользе я уже писал в одной из своих статей, можете почитать, там всё подробно описано: Какую пользу скрывают орехи.

Семена

  • Рапс – 30,8 гр.
  • Горчица – 28,8 гр.
  • Подсолнечник – 20,7 гр.
  • Кунжут – 19,4 гр.
  • Мак – 17,5 гр.

Семена, наверное, самый непопулярный источник белка, хотя это может быть отличным решением  для людей, придерживающихся вегетарианских взглядов. Рапс в большинстве своём, идёт на корм скоту, но в последнее время всё больше исследований направлено на изучение пользы белка этого растения для человека. Например, в Ирландии рапс уже используется в пищу и из него извлекают белок. А производители Германии с нетерпением ждут, когда им законодательно разрешат получать белок из рапса для человеческих нужд.

Семя горчицы очень популярно в Индии, там его используют как приправу к горячим блюдам, но и в других странах семена этого растения становятся всё популярней, сейчас семя горчицы используют даже в косметологии.

В подсолнечнике белок очень ценный и легкоусвояемый. Специалисты утвверждают, что в нём содержатся все 8 незаменимых аминокислот необходимых человеку, это редкость для растительного белка. Сейчас даже существует подсолнечниковый протеин, который используют в своём рационе спортсмены.

В семенах кунжута и мака помимо белков содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот, витаминов и фитостеролов, снижающих уровень «плохого» холестерина в крови.

Бобовые

  • Соя – 34,9 гр.
  • Чечевица (желтая) – 24,0 гр.
  • Фасоль (красная) – 21 гр.

Бобовые очень богаты белками, но, в тоже время, они имеют неполноценный, по содержанию аминокислот, состав. Особенно это касается «незаменимых» аминокислот. Кроме того, они оказывают очень большую нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Даже после термической обработки, бобовые усваиваются довольно тяжело.

То, что белки полезны для организма не вызывает никакого  сомнения. Это основа всех живых организмов. И у каждого источника этих веществ свои особенности. Животные белки более ценны (да простят меня господа вегетарианцы) с биологической точки зрения, тем, что имеют более полноценный аминокислотный состав и легче усваиваются организмом.

Но, всё же, не бывает идеальных источников белка, поэтому диетологи рекомендуют комбинировать различные продукты и питаться более разнообразно. Было установлено, что растительные белки усваиваются лучше именно в сочетании с животными. Основу всё же должны составлять животные белки, а растительные должны дополнять их.

На этом на сегодня всё! Спасибо всем, кто дочитал статью!
Подписывайтесь на обновления блога, вступайте в группы в социальных сетях и узнавайте о новых интересных статьях и конкурсах!

С уважением, Евгений Курашов!

 Загрузка ...

5
1
vote

Рейтинг статьи

20 источников растительного белка для вегетарианцев • INMYROOM FOOD

Одной из основных причин, по которой люди отказываются от продуктов животного происхождения, является забота о собственном здоровье. Безусловно, наше тело нуждается в правильном балансе белков, жиров и углеводов, а также витаминах и минералах, но зачастую мы не знаем, из каких продуктов все это стоит получать, чтобы польза была максимальной.

Так, например, белки и содержащиеся в них аминокислоты — это главный строительный материал для клеток, но не стоит забывать о негативном влиянии постоянного употребления животного протеина. В современном мире, где коровы и свиньи набирают массу искусственно за счет гормональных кормов и ограничения в движении, процент содержания жира в мясе непропорционально высок. Следовательно люди, часто его употребляющие, страдают от повышенного холестерина и входят в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям.


Различные комбинации продуктов с высоким содержанием растительного белка помогут поддерживать тело в форме, не причиняя вреда организму, и разнообразят ваш рацион. Ведь порой мы едим лишь привычную пищу, которую готовили нам в детстве наши мамы и бабушки. При этом мы забываем, что наука о питании не стоит на месте, а дает нам все больше практических знаний о пользе тех или иных продуктов. Давайте же рассмотрим, чем можно заменить мясо и птицу. 

1. Фасоль

Все бобовые — лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Основная их польза состоит в том, что эти протеины усваиваются организмом значительно легче и не содержат при этом жира. В зависимости от сорта, на 100 граммов фасоли приходится от 6 до 10 граммов белка. Список блюд, которые можно из нее приготовить, очень разнообразен: различные супы и салаты, фасолевые паштеты или гарниры в комбинации с другими овощами.

2. Чечевица 

Еще одно растение семейства бобовых было известно со времен древнего мира. Египтяне готовили из чечевичной муки хлеб, а жители Древнего Рима использовали в качестве лекарственного средства. В 100 граммах этой крупы содержится примерно 25 граммов белка. Другой ее плюс — это скорость приготовления (около 15 минут в зависимости от сорта).

3. Киноа

Продукт, вошедший в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, в России пока не так доступен и популярен. Однако эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Главная особенность киноа заключается в том, что витаминов и минеральных веществ и ней значительно больше, чем в других аналогичных продуктах, а содержание белка — порядка 15 граммов на 100 граммов сухой крупы.

4. Нут

Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19 граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна этого стручкового растения прекрасной заменой животным продуктам. Именно из нута делают такие популярные в последнее время закуски, как фалафель и хумус.

5. Семечки

Тыквенные семечки на 1/3 состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20 граммов), но в отличие от предыдущих продуктов, любые семечки содержат еще и жиры. Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менее не стоит ими злоупотреблять. Просто добавляйте горстку семечек в салаты и закуски, или включите в рацион хлеб с семечками.

6. Орехи

Разные виды орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно). Орехи имеют низкий гликемический индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта. Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — во время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.

7. Кунжут

В России кунжутные семечки используются в основном в кулинарии при изготовлении десертов, например, халвы, или в качестве обсыпки для хлебобулочных изделий. Но этим возможности сезама, как его еще называют, не ограничиваются. Кунжут можно использовать в лечебных и косметических целях, а добавление его в салаты и блюда из лапши придаст вашим гастрономическим шедеврам восточные нотки. Содержание белка, как и в других семечках, достаточно велико – около 20 граммов на 100 граммов продукта.

8. Темпе

Лидером следующего блока белковосодержащих продуктов растительного происхождения является ферментированный продукт из соевых бобов – темпе. Он меньше, чем тофу, подвергается переработке, а следовательно, содержит больше клетчатки и белков (примерно 19 граммов). Его часто используются для приготовления веганских бургеров, а входящий в состав кальций усваивается организмом на уровне кальция из коровьего молока.

9. Тофу

Известно, что в соевом белке содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, именно поэтому ученые рекомендуют обязательно включать эти продукты в свой рацион. Тофу, в отличие от темпе, который обладает ореховым вкусом, вполне нейтрален и может быть использован при приготовлении супов и соусов, салатов и тушеных овощей, а также в качестве начинки для пирогов и десертов.

10. Соевое молоко

Соевое молоко, как и рисовое, и миндальное, содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров. Если вы придерживаетесь вегетарианской системы питания или поститесь, не отказывайте себе в любимых напитках с молоком, а просто замените его растительными аналогами, которые к тому же бывают дополнительно обогащены кальцием и витамином В12, споры о котором регулярно будоражат умы всех веганов и строгих вегетарианцев.

11. Зеленый горошек

Немногие знают, но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный — чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным источником витаминов и, естественно, белка.

12. Брокколи

Этот сорт капусты является прекрасным поставщиком белка в наш организм. При низкой калорийности (28 килокалорий на 100 граммов) и обилии витаминов и минералов, это настоящая кладовая здоровья и красоты, особенно для людей придерживающихся здорового питания и стремящихся сбросить лишний вес. Содержание белка в 100 граммах брокколи составляет 3 грамма.

13. Шпинат

Содержание белка в шпинате такое же, как и в брокколи, но калорийность еще ниже – 23 килокалории на 100 граммов. Таким образом, этот продукт можно есть без ущерба для фигуры и с очевидной пользой для организма, добавляя в различные смузи, салаты и запеканки или подавая просто как гарнир — например, слегка обжарив или потушив в кокосовых сливках.

14. Спаржа

Растение, известное людям средиземноморья еще с античных времен благодаря своим целебным свойствам, в современном питании занимает свое почетное место. Хоть содержание белка в спарже ниже, чем в ее зеленых товарищах, протеин этот легко и быстро усваивается за счет обилия пищевых волокон. К сожалению, этот продукт практически невозможно сохранить — при заморозке или консервировании большая часть полезных свойств теряется. Поэтому им необходимо наслаждаться в сезон.

15. Авокадо

Ни для кого не секрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание в нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этот белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь комплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и способствует лучшему усвоению полезных веществ.

16. Банан

Содержание белка в этом фрукте относительно невелико, всего 1,5 грамма, но мы включили его в наш список. Почему? Все просто. Возможно, вы замечали, что спортсмены после тренировок часто делают себе коктейли на базе банана, и это неслучайно. Баланс белков и углеводов, а также высокая калорийность фрукта, обеспечивает рост мышечной массы, поэтому рекомендуем обязательно включить его в рацион тем, кто совмещает растительный режим питания и активные тренировки.

17. Чиа

Процентное содержание белка в семенах чиа примерное такое же, как в мясе — около 23%. Именно поэтому данный продукт снискал себе такую любовь среди вегетарианцев и людей, стремящихся похудеть. Известно, что белок, являясь главным элементом для восстановления мышц и кожи, обеспечивает более правильное и здоровое похудение без потери мышечной ткани. По этой причине всем, кто придерживается строгой диеты, мы советуем добавлять семена чиа в смузи, йогурты и каши.

18. Спирулина

Спирулина — это водоросль, считающаяся самым древним растением на планете. Состав и свойства ее действительно уникальны, но главной особенностью является содержание большого количества легкоусвояемого растительного белка, концентрация которого доходит до 65%. Из-за не очень приятного вкуса спирулину чаще всего прессуют и продают в виде таблеток.

19. Какао-порошок

Какао очень богато протеином — на 100 граммов порошка приходится 24 грамма белка. В холодный вечер побалуйте себя кружкой горячего шоколада на соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такое лакомство по калориям вполне может заменить вам ужин.

20. Сухофрукты

Возможно, это покажется удивительным, но тем не менее сухофрукты – это хороший источник растительного белка. Лидерами среди них являются: курага (5,2 грамма), урюк (5 грамм) и яблоки (3,2 грамма). В следующий раз, когда решите перекусить печеньем или конфетой, возьмите лучше ассорти из сухофруктов. Это поможет сохранить фигуру и станет дополнительным питанием для ваших мышечных волокон и кожи.

Без мяса: 7 продуктов с запасом белка растительного происхождения :: Здоровье :: РБК Стиль

© Shutterstock

Автор Фрида Морева

28 августа 2018

Многие сегодня по разным причинам ограничивают потребление продуктов животного происхождения или отказываются от них совсем. Мы собрали семь продуктов, которые помогут компенсировать недостаток белка при таком типе питания.

Как известно, для стройной фигуры и крепкого здоровья необходим баланс белков, жиров и углеводов. А при строгой или вегетарианской диете есть риск дефицита белка (о том, как его обнаружить, мы уже писали) со всеми его неприятными последствиями в виде ослабления организма, потери мышечной массы и тонуса кожи. Рассказываем о семи растительных продуктах, которые помогут получать белок в большем количестве.   

Самое очевидное решение, чтобы добыть растительный белок, — искать его в бобовых. Лидеры — это, определенно, красная чечевица — 18 граммов в одной порции (около стакана в готовом виде), красная фасоль — 16 граммов, черная фасоль — 14 граммов, маш — 14 граммов, нут — 14 граммов. Кроме этого, бобовые снабжают организм витаминами группы B, которые важны для клеточного обмена, крепкого иммунитета и ровного настроения.

Обычно к гречке обращаются за железом (кроме того, что ее считают вкусной), но она также подойдет тем, кто старается есть больше белка. В одной порции гречки (около 150 граммов готовой крупы) — 5 граммов белка. То есть сидеть на одной гречке и получать достаточно белка не получится, но она неплохое подспорье для сбалансированного другими продуктами меню. 

Любимый продукт западных специалистов по питанию. В России киноа стоит дорого, но у него достаточно экономичный расход. Важное правило: перед приготовлением киноа необходимо промыть, это избавит его от горьковатого привкуса. В одной порции киноа — 8 граммов белка.

Цельнозерновой хлеб с проростками

В обычном белом хлебе белка минимум, так что надеяться тут не на что. Другое дело — цельнозерновой, особенно те его разновидности, что содержат семена, орехи и проростки. В зависимости от состава один кусок такого хлеба может обеспечить вас 3–5 граммами белка. И конечно же, необработанное зерно вместе с его оболочкой дает организму множество витаминов (в первую очередь все та же В-группа) и микроэлементов. 

Соевый «творог» часто предлагается как верный источник белка (8 граммов в 100 граммах тофу) и почти так же часто отвергается из-за специфического вкуса. Секрет приготовления тофу в том, что он легко приобретает вкус маринада или того соуса, в котором готовится. Поэтому вместо того, чтобы пытаться есть тофу сам по себе, попробуйте приготовить с ним красный карри, чили или грибной суп. Мягкий тофу может стать альтернативой яйцам в утреннем «омлете». Среди других заслуг этого продукта — восемь важнейших аминокислот, витамин B1, магний, медь и цинк.

Тыквенные семена

Тыквенные семечки — постоянные участники всяческих списков самых полезных продуктов. В них и правда много нужных микроэлементов, антиоксидантов и внушительный запас магния (эффект «антистресс»). Хороши они и в качестве источника белка — 5 граммов в одной горсти (25–30 граммов). 

Как и киноа, амарант в России — достаточно экзотическая и недешевая крупа. Но попробовать ее найти и приготовить стоит. Одна порция амаранта содержит 9 граммов белка. Амарант также встречается в виде муки, которую можно использовать для здоровых вариантов выпечки. 

20 вкусных высокобелковых продуктов - Статьи Belok.shop

2021-01-28 20:50:31   0