Самые высокобелковые продукты: Топ-7 растительных источников белка, в которых его не меньше, чем в мясе

Топ-7 растительных источников белка, в которых его не меньше, чем в мясе

Вся еда условно состоит из микро- и макроэлементов. Белок — один из трех макроэлементов (вторые два — углеводы и жир). Его основная функция – строительная.

Из этого макроэлемента состоят не только мышцы, как многие думают, а практически все клетки нашего тела: антитела, гормоны, ферменты, нервные клетки и многие другие. 

Именно поэтому недостаток белка в рационе приводит к большому количеству неприятных последствий: потере мышечной массы, ухудшению состояния кожи, снижению иммунитета, замедлению работы мозга и так далее.

Что такое растительный белок? 

По происхождению белки делятся на животные и растительные. Первые содержатся в мясе, рыбе, молочной продукции и яйцах, вторые — в растительных продуктах.

Мы рекомендуем выбирать продукты, содержащие растительные белок

— в них есть клетчатка, улучшающая пищеварение, нет вредных насыщенных жиров, они лучше усваиваются и не окисляют организм, в отличие от животных белков.

Все белки состоят из аминокислот — девяти незаменимых (они должны поступать в организм с едой) и одиннадцати заменимых (их организм умеет синтезировать из незаменимых). У каждого источника белка свой аминокислотный состав. Это значит, что питание должно включать самые разные белковые продукты, чтобы организм получал все необходимые ему аминокислоты.

Рассказываем, в каких продуктах содержится растительный белок:

Кстати, когда вы ищете, в чем содержится растительный белок, обращайте внимание на две характеристики источника — общее содержание белка на 100 г продукта и его аминокислотный состав. 

Тофу

У сыра тофу один из лучших аминокислотных составов среди всех источников белка ­— он содержит все девять незаменимых аминокислот! 

В 100 граммах тофу содержится от восьми до пятнадцати грамм белка, и вот вам лайфхак: чем тверже тофу, тем больше в нем белка. Помимо белка в тофу много лецитина, образующего оболочку каждой клетки, витамина Е и витаминов группы В. 

Тофу может заменить в рецептах все молочные продукты — даже тогда, когда необходимо добиться сливочной нежной текстуры соуса или приготовить сырники. Нам, например, практически никто не верит, что во фреш-ролле Veggie cheese и нежных сырниках из тофу нет продуктов из коровьего молока и яиц.  

Нут

В 100 граммах нута 19 грамм белка — примерно столько же, сколько в говядине.

И мы не зря провели аналогию с мясом — в обоих источниках преобладает аминокислота лизин, которая участвует в формировании мышц, витамины группы В и минералы.

Чечевица

Чечевица – еще один ценный источник растительного белка, который наполняет наш организм не только аминокислотами (аминокислотный состав чечевицы аналогичен составу нута), но и другими полезными элементами.  

В 100 граммах вареной чечевицы содержится 90% суточной нормы очень важного вещества – фолиевой кислоты.

Она ответственна за рост клеток и сохранение целостности ДНК, и ее недостаток в рационе приводит к критическим последствиям – падению иммунитета, анемии и даже онкологическим заболеваниям.

Орехи

Не только бобовые содержат растительный белок. Продукты, в которых этого макроэлемента не меньше — орехи. Миндаль, например, на 21% состоит из белка, кешью — на 20, фундук — на 15. Ещё аминокислотный комплекс орехов близок по составу к тканям нашего организма, поэтому они хорошо усваиваются.  

Орехи перед употреблением лучше замачивать, чтобы расщепить содержащуюся в них фитиновую кислоту.

Если этого не сделать, то они выведут из организма кальций, железо, цинк и магний, что может со временем привести к остеопорозу.  

Семена

Семена — еще одна группа продуктов, в которых содержится растительный белок. Источники из этой группы в среднем на 15% состоят из белка.

Лидер среди семян по содержанию белка — конопляное. 100 грамм этого продукта содержат 32 грамма белка, состоящего из 10 заменимых и 8 незаменимых аминокислот. 

На втором месте среди семян стоят семена тыквы — в них 30% белка. Помимо белка в семенах тыквы содержится большое количество цинка и кукурбитина, редкого аминокислотного вещества, которое борется с паразитами. 

Чиа

Решили рассказать о семенах чиа отдельно, потому что они относятся к суперфудам — крайне питательным для организма продуктам с высокой концентрацией ценных веществ.

Только представьте: в семенах чиа в шесть раз больше кальция, чем в молоке и в два раза больше клетчатки, чем в отрубях.

Но вернемся к белку. В 100 граммах семян чиа — почти 17 граммов белка и 18 аминокислот.

Киноа

Индейцы, начавшие выращивать киноа, называли его «золотым зерном», и мы понимаем, за что. В киноа, в отличие от пшеницы и риса, есть лизин — важная для организма аминокислота, участвующая практически во всех физиологических процессах. 

Наличие этой кислоты приближает киноа по аминокислотному составу к молоку, так что вы можете заменить им молочные продукты (примерно у 75% людей в организме не вырабатывается фермент для их усвоения — лактаза).

Самый вкусный метод приготовления киноа — отварить и добавить в любимый салат. Мы сочетаем киноа с большим количеством овощей и зелени — краснокочанной капустой, шпинатом, сладким перцем, томатами черри и огурцом. Дополнительный источник белка в нашем салате — миндаль.

Еда должна наполнять нас ценными микро- и макроэлементами! 

Если вы не уверены, что ваше питание идеально сбалансировано, закажите рацион от YARO – шесть блюд без животных белков – и будьте уверены, что получаете из еды все необходимое.

Самые белковые продукты | Блог Евгения Курашова

Здравствуйте, дорогие читатели!

Сегодня я хочу поговорить с вами про белки! Про то, для чего, собственно, нужны белки организму и про то, какие самые белковые продукты существуют в природе.

Белки — это органические соединения, которые состоят из более мелких элементов – аминокислот.

Существует большое количество аминокислот, но человеческий организм использует только 20, их называют природные аминокислоты. 8 из этих аминокислот называются – незаменимыми, они поступают в организм человека только с поглощённой пищей. Остальные  12 организм может создать сам, используя другие аминокислоты.

Во время переваривания организм расщепляет поступившие в него белки до аминокислот, а затем использует их для синтеза своих собственных белков или распада для получения энергии.

Для чего нужны белки

Практически всё, что умеют делать наши органы, да и вообще весь организм, это всё результат работы белков:

• Ферментативная функция – это одна из главных функций белков. Ферменты — это специфические белки, они присутствуют во всех живых организмах. Они улучшают протекание биохимических процессов.
• Строительная функция – белки входят в состав клеточных мембран, участвуют в образовании сухожилий, мышц и даже волос. (коллаген и эластин – вы наверняка слышали про них в какой-нибудь рекламе шампуня)
• Двигательная функция – актин и миозин. Они обеспечивают сокращение мышц у людей.
• Транспортная функция – белки позволяют переносить различные вещества с кровью. Например, гемоглобин переносит кислород, а белки сыворотки крови переносят различные гормоны.
• Защитная функция – белки защищают организм от вирусов и бактерий. Для этого специализированные клетки иммунной системы вырабатывают специальные белки – антитела. Они обезвреживают возбудителей болезней.
• Регуляторная функция – белки-гормоны регулируют обмен веществ в нашем организме. От них зависит размножение, развитие, рост человека.

И это ещё не полный список функций белков. Эти вещества имеют огромное значение для всех организмов на планете.
Белки являются одним из самых основных компонентов пищи человека, они очень важны для нормальной работы организма.

Возможно Вам будет интересно: Самые полезные каши в мире.

Самые белковые продукты

А теперь давайте посмотрим, в каких продуктах содержится больше всего белка.

В сегодняшнем изобилии информации трудно разобраться, где указана правда, поэтому всю информацию о составе продуктов я взял из официального и проверенного источника, книги одобренной ученым советом ГУ НИИ питания РАМН «Химический состав российских продуктов питания» под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна.

Для удобства восприятия я разбил эти продукты на небольшие группы. 

Мясные продукты 

Мясо — это очень хороший источник белка, по количеству грамм этого вещества на 100 грамм продукта лидерами являются:

• Конина – 20,9 гр. Калорийность – около 150 Ккал.
• Говядина – около 20 гр. Калорийность – около 190 Ккал.
• Баранина —  19,8 гр. Калорийность – около 200 Ккал.

Но у каждого из этих продуктов есть свои особенности.

Из этой тройки лидером в полной мере можно считать конину, это мясо считается самым легкоусвояемым и самым низкокалорийным, при этом в нём содержится больше белка и аминокислот, чем в остальных. И самое главное, что этот белок усваивается организмом очень хорошо, например, быстрее говяжьего примерно в восемь раз! Кроме того, конина гиппоалергенна и её рекомендуют даже малышам.

Говядина из этого списка, усваивается организмом тяжелее всего и содержит довольно много плохого холестерина.

Некоторые исследования показали, что чрезмерное употребление говядины может быть причиной рака толстой кишки. При всём при этом говядина полезна для суставов, так как содержит в себе коллаген и эластин, ну и, конечно, содержит довольно много белков.

На третьем месте – баранина, она имеет чуть меньше белка и чуть больше калорий, чем конина, усваивается она тоже хорошо, холестерина в ней меньше, чем в говядине примерно в два раза.

Мясо птицы

• Мясо курицы 1 категории – 18,2 гр.
• Мясо курицы 2 категории – 21,2 гр.
• Цыплята бройлеры 1 категории – 18,7 гр.
• Цыплята бройлеры 2 категории – 19,7 гр.
• Мясо индейки 1 категории – 19,5 гр.
• Мясо индейки 2 категории – 21,6 гр.

Первая и вторая категории отличаются тем, что птица первой категории более мясистая с наличием подкожного жира, а вторая категория это более худые и менее жирные птицы.

В официальном источнике я нашел только содержание белка в целой птице в среднем. Но их содержание в грудке значительно больше, чем, например, в бедре. Так же и калорийность кур может колебаться от 110 Ккал. (филе) до 190 Ккал. (бёдра и крылья).

То же самое можно сказать и о мясе индейки. Всё зависит от части тушки.
Индейка является более диетическим мясом, чем курица. Она легче усваивается и содержит меньше жиров.

Но всё же обе эти птицы являются прекрасным источником качественного белка.

Рыба

Рыба и морепродукты являются ещё более белковыми продуктами, чем красное мясо. Белки из рыбы усваиваются гораздо легче за счёт того, что в них отсутствует грубая соединительная ткань, которая есть в красном мясе. Рыбий белок усваивается на 93-98%, а мясной белок — на 87-89%.

• Тунец –  в среднем 24,4 гр. Калорийность – около 100 Ккал.
• Пеламида – 22,4 гр. Калорийность – около 217 Ккал.
• Кижуч – 21,6 гр. Калорийность – около 140 Ккал.

Мясо тунца ещё называют «Морская телятина» за его похожий вкус и состав. В нём содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот Омега3 и Омега6, очень много легкоусвояемого белка и полное отсутствие углеводов. Всё это наделяет его уникальными полезными свойствами. Он занимает одно из лидирующих мест по промысловому лову.

Пеламида (не путайте с “Пеламидой двухцветной”-это такая морская змея), самая малоизвестная рыба из этого списка, она относится к семейству скумбриевых, обитает в Атлантическом океане, Средиземном и Черном море.

Мне до сих пор ее не удалось попробовать, но утверждают, что она очень вкусная. У неё очень богатый состав, в котором присутствуют и множество минералов и микроэлементов, так же к осени она накапливает до 12% жиров, которые очень полезны для здоровья человека. У неё довольно большая популяция и экологи присвоили ей статус «Вызывающий наименьшие опасения», для промысла она имеет большое значение.

Кижуч относится к семейству лососевых, это единственная из нашего списка красная рыба. Так же, как и предыдущие рыбные представители, в нём содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот, в основном это Омега3, и множество минеральных веществ. Также, он обладает низкой калорийностью. Считается, что из всех лососевых у кижуча самое вкусное мясо.

Морепродукты

Морепродукты, как и рыба, имеют очень богатый витаминно-минеральный состав. В них содержится много аминокислот и полиненасыщенных жирных кислот – Омега3 и Омега6.

• Креветка антарктическая – 20,5 гр. Калорийность – около 98 Ккал.
• Краб – 18,7 гр. Калорийность – около 85 Ккал.
• Креветка дальневосточная – 18,3 гр. Калорийность – около 87 Ккал.
• Кальмар -18 гр. Калорийность – около 95 Ккал.

Креветка, это, пожалуй, самый популярный представитель морепродуктов на наших столах, бывают холодноводные и тепловодные креветки. В холодноводных креветках содержание белка выше. При выборе креветок отдавайте предпочтение диким, то есть выловленным в дикой природе. Обращайте внимание на место их вылова. Отдавайте предпочтение Российским креветкам, они и есть самые полезные — северные глубоководные креветки.

Креветки, которые выращивались на специальных фермах, могут принести больше вреда, чем пользы, так как в погоне за прибылью фермеры пичкают несчастных креветок антибиотиками и всевозможными стимуляторами роста. Обычно такие креветки выращиваются во Вьетнаме, Таиланде, Китае, Индонезии, Эквадоре и Мексике.

С крабом ситуация такая же, чем он севернее выловлен, тем больше в нём белка и полезных микроэлементов. Предпочтительней выбирать краба выловленного на Дальнем Востоке или где-нибудь в Норвегии.

Кальмар, как и креветка, является очень распространённым и вполне доступным продуктом. Диетологи утверждают, что он очищает организм от токсинов и вредного холестерина.

Молочные продукты и яйца

• Яйца куриные – 12,7 гр. Калорийность – около 157 Ккал.
• Яйца перепелиные – 11,9 гр. Калорийность – около 168 Ккал.

Куриные яйца, это, наверное, один из самых доступных источников животного белка, причём этот белок качественно и легко усваивается, и организм получает достаточное количество аминокислот. Спортсмены употребляют яичный белок  как источник натурального белка. Некоторые люди употребляют яйца сырыми, (я с трудом могу представить себе, как можно это сделать), но из сырых яиц усваивается только около 50% белка, в то время как из вареных усваиваются 98%. К тому же, от сырых яиц можно подцепить сальмонеллёз.

Многие ошибочно считают, что желток вреден из-за содержащихся в нем жиров, но на самом деле ещё в 1996 году журнал «Annals of Nutrition and Metabolism» опубликовал исследование, в котором говорилось, что регулярное употребление яиц снижает уровень «плохого» холестерина.

• Творог «Крестьянский» 5,0% жирности – 21 гр. Калорийность – около 121 Ккал.
• Творог полужирный 9,0% жирности – 18  гр. Калорийность – около 159 Ккал.

Белок из творога усваивается лучше, чем из мяса, но при этом он усваивается довольно медленно и поэтому его рекомендуют  употреблять перед сном, для того, чтобы он участвовал в процессе восстановления мышц. Творожный белок содержит в себе все «незаменимые» аминокислоты и является полноценным.

Орехи

В орехах множество полезных веществ, они богаты растительными жирами, представленными полиненасыщенными жирными кислотами Омега3 и Омега6. Ну и конечно, орехи ценятся за большое содержание в них растительных белков.

• Арахис – 26,3 гр. Калорийность – около 622 Ккал.
• Фисташки – 20,3 гр. Калорийность – около 563 Ккал.
• Миндаль – 19 гр. Калорийность – около 640 Ккал.

На  самом деле все выше перечисленные с ботанической точки зрения не являются орехами. Арахис относится к бобовым, а миндаль и фисташка, это плод костянка. Но всё же мы привыкли их воспринимать как орехи.

Подробнее обо всех орехах и их пользе я уже писал в одной из своих статей, можете почитать, там всё подробно описано: Какую пользу скрывают орехи.

Семена

• Рапс – 30,8 гр.
• Горчица – 28,8 гр.
• Подсолнечник – 20,7 гр.
• Кунжут – 19,4 гр.
• Мак – 17,5 гр.

Семена, наверное, самый непопулярный источник белка, хотя это может быть отличным решением  для людей, придерживающихся вегетарианских взглядов. Рапс в большинстве своём, идёт на корм скоту, но в последнее время всё больше исследований направлено на изучение пользы белка этого растения для человека. Например, в Ирландии рапс уже используется в пищу и из него извлекают белок. А производители Германии с нетерпением ждут, когда им законодательно разрешат получать белок из рапса для человеческих нужд.

Семя горчицы очень популярно в Индии, там его используют как приправу к горячим блюдам, но и в других странах семена этого растения становятся всё популярней, сейчас семя горчицы используют даже в косметологии.

В подсолнечнике белок очень ценный и легкоусвояемый. Специалисты утвверждают, что в нём содержатся все 8 незаменимых аминокислот необходимых человеку, это редкость для растительного белка. Сейчас даже существует подсолнечниковый протеин, который используют в своём рационе спортсмены.

В семенах кунжута и мака помимо белков содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот, витаминов и фитостеролов, снижающих уровень «плохого» холестерина в крови.

Бобовые

• Соя – 34,9 гр.
• Чечевица (желтая) – 24,0 гр.
• Фасоль (красная) – 21 гр.

Бобовые очень богаты белками, но, в тоже время, они имеют неполноценный, по содержанию аминокислот, состав. Особенно это касается «незаменимых» аминокислот. Кроме того, они оказывают очень большую нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Даже после термической обработки, бобовые усваиваются довольно тяжело.

То, что белки полезны для организма не вызывает никакого  сомнения. Это основа всех живых организмов. И у каждого источника этих веществ свои особенности. Животные белки более ценны (да простят меня господа вегетарианцы) с биологической точки зрения, тем, что имеют более полноценный аминокислотный состав и легче усваиваются организмом.

Но, всё же, не бывает идеальных источников белка, поэтому диетологи рекомендуют комбинировать различные продукты и питаться более разнообразно. Было установлено, что растительные белки усваиваются лучше именно в сочетании с животными. Основу всё же должны составлять животные белки, а растительные должны дополнять их.

На этом на сегодня всё! Спасибо всем, кто дочитал статью!
Подписывайтесь на обновления блога, вступайте в группы в социальных сетях и узнавайте о новых интересных статьях и конкурсах!

С уважением, Евгений Курашов!

 Загрузка …

5
1
vote

Рейтинг статьи

20 источников растительного белка для вегетарианцев • INMYROOM FOOD

Одной из основных причин, по которой люди отказываются от продуктов животного происхождения, является забота о собственном здоровье. Безусловно, наше тело нуждается в правильном балансе белков, жиров и углеводов, а также витаминах и минералах, но зачастую мы не знаем, из каких продуктов все это стоит получать, чтобы польза была максимальной.

Так, например, белки и содержащиеся в них аминокислоты — это главный строительный материал для клеток, но не стоит забывать о негативном влиянии постоянного употребления животного протеина. В современном мире, где коровы и свиньи набирают массу искусственно за счет гормональных кормов и ограничения в движении, процент содержания жира в мясе непропорционально высок. Следовательно люди, часто его употребляющие, страдают от повышенного холестерина и входят в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям.

Различные комбинации продуктов с высоким содержанием растительного белка помогут поддерживать тело в форме, не причиняя вреда организму, и разнообразят ваш рацион. Ведь порой мы едим лишь привычную пищу, которую готовили нам в детстве наши мамы и бабушки. При этом мы забываем, что наука о питании не стоит на месте, а дает нам все больше практических знаний о пользе тех или иных продуктов. Давайте же рассмотрим, чем можно заменить мясо и птицу. 

1. Фасоль

Все бобовые — лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Основная их польза состоит в том, что эти протеины усваиваются организмом значительно легче и не содержат при этом жира. В зависимости от сорта, на 100 граммов фасоли приходится от 6 до 10 граммов белка. Список блюд, которые можно из нее приготовить, очень разнообразен: различные супы и салаты, фасолевые паштеты или гарниры в комбинации с другими овощами.

2. Чечевица 

Еще одно растение семейства бобовых было известно со времен древнего мира. Египтяне готовили из чечевичной муки хлеб, а жители Древнего Рима использовали в качестве лекарственного средства. В 100 граммах этой крупы содержится примерно 25 граммов белка. Другой ее плюс — это скорость приготовления (около 15 минут в зависимости от сорта).

3. Киноа

Продукт, вошедший в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, в России пока не так доступен и популярен. Однако эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Главная особенность киноа заключается в том, что витаминов и минеральных веществ и ней значительно больше, чем в других аналогичных продуктах, а содержание белка — порядка 15 граммов на 100 граммов сухой крупы.

4. Нут

Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19 граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна этого стручкового растения прекрасной заменой животным продуктам. Именно из нута делают такие популярные в последнее время закуски, как фалафель и хумус.

5. Семечки

Тыквенные семечки на 1/3 состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20 граммов), но в отличие от предыдущих продуктов, любые семечки содержат еще и жиры. Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менее не стоит ими злоупотреблять. Просто добавляйте горстку семечек в салаты и закуски, или включите в рацион хлеб с семечками.

6. Орехи

Разные виды орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно). Орехи имеют низкий гликемический индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта. Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — во время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.

7. Кунжут

В России кунжутные семечки используются в основном в кулинарии при изготовлении десертов, например, халвы, или в качестве обсыпки для хлебобулочных изделий. Но этим возможности сезама, как его еще называют, не ограничиваются. Кунжут можно использовать в лечебных и косметических целях, а добавление его в салаты и блюда из лапши придаст вашим гастрономическим шедеврам восточные нотки. Содержание белка, как и в других семечках, достаточно велико – около 20 граммов на 100 граммов продукта.

8. Темпе

Лидером следующего блока белковосодержащих продуктов растительного происхождения является ферментированный продукт из соевых бобов – темпе. Он меньше, чем тофу, подвергается переработке, а следовательно, содержит больше клетчатки и белков (примерно 19 граммов). Его часто используются для приготовления веганских бургеров, а входящий в состав кальций усваивается организмом на уровне кальция из коровьего молока.

9. Тофу

Известно, что в соевом белке содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, именно поэтому ученые рекомендуют обязательно включать эти продукты в свой рацион. Тофу, в отличие от темпе, который обладает ореховым вкусом, вполне нейтрален и может быть использован при приготовлении супов и соусов, салатов и тушеных овощей, а также в качестве начинки для пирогов и десертов.

10. Соевое молоко

Соевое молоко, как и рисовое, и миндальное, содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров. Если вы придерживаетесь вегетарианской системы питания или поститесь, не отказывайте себе в любимых напитках с молоком, а просто замените его растительными аналогами, которые к тому же бывают дополнительно обогащены кальцием и витамином В12, споры о котором регулярно будоражат умы всех веганов и строгих вегетарианцев.

11. Зеленый горошек

Немногие знают, но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный — чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным источником витаминов и, естественно, белка.

12. Брокколи

Этот сорт капусты является прекрасным поставщиком белка в наш организм. При низкой калорийности (28 килокалорий на 100 граммов) и обилии витаминов и минералов, это настоящая кладовая здоровья и красоты, особенно для людей придерживающихся здорового питания и стремящихся сбросить лишний вес. Содержание белка в 100 граммах брокколи составляет 3 грамма.

13. Шпинат

Содержание белка в шпинате такое же, как и в брокколи, но калорийность еще ниже – 23 килокалории на 100 граммов. Таким образом, этот продукт можно есть без ущерба для фигуры и с очевидной пользой для организма, добавляя в различные смузи, салаты и запеканки или подавая просто как гарнир — например, слегка обжарив или потушив в кокосовых сливках.

14. Спаржа

Растение, известное людям средиземноморья еще с античных времен благодаря своим целебным свойствам, в современном питании занимает свое почетное место. Хоть содержание белка в спарже ниже, чем в ее зеленых товарищах, протеин этот легко и быстро усваивается за счет обилия пищевых волокон. К сожалению, этот продукт практически невозможно сохранить — при заморозке или консервировании большая часть полезных свойств теряется. Поэтому им необходимо наслаждаться в сезон.

15. Авокадо

Ни для кого не секрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание в нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этот белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь комплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и способствует лучшему усвоению полезных веществ.

16. Банан

Содержание белка в этом фрукте относительно невелико, всего 1,5 грамма, но мы включили его в наш список. Почему? Все просто. Возможно, вы замечали, что спортсмены после тренировок часто делают себе коктейли на базе банана, и это неслучайно. Баланс белков и углеводов, а также высокая калорийность фрукта, обеспечивает рост мышечной массы, поэтому рекомендуем обязательно включить его в рацион тем, кто совмещает растительный режим питания и активные тренировки.

17. Чиа

Процентное содержание белка в семенах чиа примерное такое же, как в мясе — около 23%. Именно поэтому данный продукт снискал себе такую любовь среди вегетарианцев и людей, стремящихся похудеть. Известно, что белок, являясь главным элементом для восстановления мышц и кожи, обеспечивает более правильное и здоровое похудение без потери мышечной ткани. По этой причине всем, кто придерживается строгой диеты, мы советуем добавлять семена чиа в смузи, йогурты и каши.

18. Спирулина

Спирулина — это водоросль, считающаяся самым древним растением на планете. Состав и свойства ее действительно уникальны, но главной особенностью является содержание большого количества легкоусвояемого растительного белка, концентрация которого доходит до 65%. Из-за не очень приятного вкуса спирулину чаще всего прессуют и продают в виде таблеток.

19. Какао-порошок

Какао очень богато протеином — на 100 граммов порошка приходится 24 грамма белка. В холодный вечер побалуйте себя кружкой горячего шоколада на соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такое лакомство по калориям вполне может заменить вам ужин.

20. Сухофрукты

Возможно, это покажется удивительным, но тем не менее сухофрукты – это хороший источник растительного белка. Лидерами среди них являются: курага (5,2 грамма), урюк (5 грамм) и яблоки (3,2 грамма). В следующий раз, когда решите перекусить печеньем или конфетой, возьмите лучше ассорти из сухофруктов. Это поможет сохранить фигуру и станет дополнительным питанием для ваших мышечных волокон и кожи.

Без мяса: 7 продуктов с запасом белка растительного происхождения :: Здоровье :: РБК Стиль

© Shutterstock

Автор Фрида Морева

28 августа 2018

Многие сегодня по разным причинам ограничивают потребление продуктов животного происхождения или отказываются от них совсем. Мы собрали семь продуктов, которые помогут компенсировать недостаток белка при таком типе питания.

Как известно, для стройной фигуры и крепкого здоровья необходим баланс белков, жиров и углеводов. А при строгой или вегетарианской диете есть риск дефицита белка (о том, как его обнаружить, мы уже писали) со всеми его неприятными последствиями в виде ослабления организма, потери мышечной массы и тонуса кожи. Рассказываем о семи растительных продуктах, которые помогут получать белок в большем количестве.   

Самое очевидное решение, чтобы добыть растительный белок, — искать его в бобовых. Лидеры — это, определенно, красная чечевица — 18 граммов в одной порции (около стакана в готовом виде), красная фасоль — 16 граммов, черная фасоль — 14 граммов, маш — 14 граммов, нут — 14 граммов. Кроме этого, бобовые снабжают организм витаминами группы B, которые важны для клеточного обмена, крепкого иммунитета и ровного настроения.

Обычно к гречке обращаются за железом (кроме того, что ее считают вкусной), но она также подойдет тем, кто старается есть больше белка. В одной порции гречки (около 150 граммов готовой крупы) — 5 граммов белка. То есть сидеть на одной гречке и получать достаточно белка не получится, но она неплохое подспорье для сбалансированного другими продуктами меню. 

Любимый продукт западных специалистов по питанию. В России киноа стоит дорого, но у него достаточно экономичный расход. Важное правило: перед приготовлением киноа необходимо промыть, это избавит его от горьковатого привкуса. В одной порции киноа — 8 граммов белка.

Цельнозерновой хлеб с проростками

В обычном белом хлебе белка минимум, так что надеяться тут не на что. Другое дело — цельнозерновой, особенно те его разновидности, что содержат семена, орехи и проростки. В зависимости от состава один кусок такого хлеба может обеспечить вас 3–5 граммами белка. И конечно же, необработанное зерно вместе с его оболочкой дает организму множество витаминов (в первую очередь все та же В-группа) и микроэлементов. 

Соевый «творог» часто предлагается как верный источник белка (8 граммов в 100 граммах тофу) и почти так же часто отвергается из-за специфического вкуса. Секрет приготовления тофу в том, что он легко приобретает вкус маринада или того соуса, в котором готовится. Поэтому вместо того, чтобы пытаться есть тофу сам по себе, попробуйте приготовить с ним красный карри, чили или грибной суп. Мягкий тофу может стать альтернативой яйцам в утреннем «омлете». Среди других заслуг этого продукта — восемь важнейших аминокислот, витамин B1, магний, медь и цинк.

Тыквенные семена

Тыквенные семечки — постоянные участники всяческих списков самых полезных продуктов. В них и правда много нужных микроэлементов, антиоксидантов и внушительный запас магния (эффект «антистресс»). Хороши они и в качестве источника белка — 5 граммов в одной горсти (25–30 граммов). 

Как и киноа, амарант в России — достаточно экзотическая и недешевая крупа. Но попробовать ее найти и приготовить стоит. Одна порция амаранта содержит 9 граммов белка. Амарант также встречается в виде муки, которую можно использовать для здоровых вариантов выпечки. 

20 вкусных высокобелковых продуктов — Статьи Belok.shop

2021-01-28 20:50:31   0   60

Белок является строительным материалом для органов, мышц, кожи и гормонов. Организму человека нужен белок для поддержания и восстановления тканей. Кроме того, он нужен детям для здорового роста.

Исследования показывают, что потребление достаточного количества белка также может помочь сбросить вес и снизить количество жира на животе, увеличивая при этом мышечную массу и силу. Диета с высоким содержанием белка также может помочь снизить кровяное давление, бороться с диабетом и многое другое.

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин. Однако многие эксперты в области здоровья и фитнеса считают, что для оптимального функционирования организма белка нужно больше.

Вот список из 20 вкусных высокобелковых продуктов.

1. Яйца

Цельные яйца — один из самых полезных и питательных продуктов. Они являются отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров, антиоксидантов для защиты глаз и необходимых питательных веществ, необходимых для работы мозга.

Цельные яйца богаты белком, а яичный белок — почти чистейший протеин.

Яйцо и продукты, содержащие яйца, не подходят для людей с аллергией на яйца.

Содержание белка: 33% от калорийности целого яйца. Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 78 калорий.

2. Миндаль

Миндаль — популярный вид орехов. Он богат необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.

Миндаль не подходит людям, страдающим аллергией на орехи.

Содержание белка: 15% от калорийности. 6 граммов и 164 калории на унцию (28 граммов).

Другие орехи с высоким содержанием белка

Фисташки (13% от всей калорийности) и кешью (11% от всей калорийности).

3. Куриная грудка

Куриная грудка — один из самых популярных белковых продуктов. Если вы едите ее без кожи, большая часть калорий приходится именно на белок. Куриная грудка очень проста в приготовлении и универсальна. Она вкусна в широком ассортименте блюд.

Содержание белка: 75% от калорийности. Одна жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма белка и всего 284 калории.

4. Овес

Овес — один из самых полезных злаков. Он содержит полезную клетчатку, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ.

Содержание белка: 14% от калорийности. Одна чашка овса содержит 11 граммов белка и 307 калорий.

5. Творог

Творог — это продукт с низким содержанием жира и калорий. Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и различными другими питательными веществами.

Содержание белка: 69% от калорийности. Одна чашка (226 граммов) нежирного творога(1% жирности) содержит 28 граммов белка и 163 калории.

6. Греческий йогурт

Греческий йогурт, также называемый сцеженным, представляет собой очень густой йогурт. Хорошо сочетается с закусками и сладостями. Он имеет кремообразную текстуру и богат многими питательными веществами.

Содержание белка: 69% от калорийности. Одна упаковка на 6 унций (170 грамм) содержит 17 граммов белка и всего 100 калорий.

Покупая греческий йогурт, выбирайте без добавления сахара. Полножирный греческий йогурт также богат белком, но содержит больше калорий.

Похожие продукты

Обычный жирный йогурт (24% от калорийности) и кефир (40%).

7. Молоко

Молоко содержит почти все питательные вещества, которые необходимы организму человека. Это хороший источник высококачественного белка с высоким содержанием кальция, фосфора и рибофлавина (витамин В2).

Если вас беспокоит жирность молока, то можно пить молоко с низким или нулевым содержанием жира.

У людей с непереносимостью лактозы потребление молока может вызвать желудочно-кишечное расстройство. Люди с аллергией на молоко также могут испытывать серьезные симптомы, поэтому обычное молоко для них тоже не подходит.

Для тех, кто хочет пить молоко, но либо не переносит его, либо придерживается исключительно растительной диеты, альтернативой может служить соевое молоко.

Содержание белка: 21% от калорийности. Одна чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий. Одна чашка соевого молока содержит 6,3 грамма белка и 105 калорий.

8. Брокколи

Брокколи — это полезный овощ, который содержит витамин С, витамин К, клетчатку и калий. Брокколи также содержит биоактивные питательные вещества, которые могут помочь защитить от рака.

В брокколи больше белка, чем в большинстве овощей.

Содержание белка: 33% от калорийности. Одна чашка (96 граммов) нарезанной брокколи содержит 3 грамма белка и всего 31 калорию.

9. Нежирная говядина

Нежирная говядина богата белком, а также высокобиодоступным железом, витамином B12 и большим количеством других жизненно важных питательных веществ.

Содержание белка: 53% от калорийности. Одна порция нежирного стейка в 85 граммах содержит 25 граммов белка и 186 калорий.

Говядина подходит людям, соблюдающим низкоуглеводную диету.

10. Тунец

Тунец — популярный вид рыбы. Его можно есть его запеченным в различных горячих блюдах или холодным в салатах. В нем мало жира и калорий, но он является отличным источником белка. Как и другая рыба, тунец является хорошим источником различных питательных веществ и содержит полезные жиры омега-3.

Содержание белка: 84% от калорийности (тунец, консервированный в воде). Одна банка (142 грамма) содержит 27 граммов белка и всего 128 калорий.

11. Киноа

Киноа — это популярный псевдо-злак, который часто относят к суперфудам. Он богат витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Киноа имеет множество полезных для здоровья свойств.

Содержание белка: 15% от калорийности. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 8 граммов белка и 222 калории.

Когда у вас мало времени и вы не успеваете готовить, могут пригодиться протеиновые добавки.

Сывороточный протеин — это высококачественный белок из молочных продуктов, который помогает наращивать мышечную массу. Он также может помочь похудеть. 

Содержание белка: зависит от марки. Более 90% калорий может составлять белок, а на порцию может быть 20–50 граммов белка.

13. Чечевица

Чечевица — это один из видов бобовых. Она богаты клетчаткой, магнием, калием, железом, фолиевой кислотой, медью, марганцем и другими питательными веществами.

Чечевица — один из лучших источников растительного белка, отличный выбор для вегетарианцев и веганов.

Содержание белка: 31% от калорийности. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 18 граммов и 230 калорий.

Другие бобовые с высоким содержанием белка

Соевые бобы (33% от калорийности), фасоль (24%) и нут (19%).

14. Хлеб Иезекииля (хлеб из пророщенного зерна)

Хлеб Иезекииля отличается от большинства других видов хлеба. В его состав входят органические и проросшие цельные зерна и бобовые, в том числе просо, ячмень, полба, пшеница, соя и чечевица. По сравнению с большинством видов хлеба, такой хлеб богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами.

Содержание белка: 20% от калорийности. Один ломтик содержит 4 грамма белка и 80 калорий.

15. Тыквенные семечки

В тыкве есть съедобные семена — тыквенные семечки. Они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.

Содержание белка: 22% от калорийности. Одна унция (28 граммов) содержит 9 граммов белка и 158 калорий.

Другие семена с высоким содержанием белка

Семена льна (12%), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%).

16. Грудка индейки

Грудка индейки во многом похожа на куриную. Она состоит в основном из белка с очень небольшим количеством жиров и калорий. Она также очень вкусная и богата различными витаминами и минералами.

Содержание белка: 82% от калорийности. Одна порция на 85 грамм содержит 26 грамм белка и 125 калорий.

17. Рыба (все виды)

Рыба полезна по разным причинам. Она богата необходимыми питательными веществами. Некоторые типы содержат большое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Содержание белка: сильно варьируется. Лосось на 22% состоит из белка, он содержит 19 граммов белка на 85 граммовую порцию и всего 175 калорий.

18. Креветки

Креветки — это разновидность морепродуктов. В них мало калорий, но много различных питательных веществ, включая селен и витамин B12. Как и рыба, креветки содержат жирные кислоты омега-3.

Содержание белка: 97% от калорий. 85-граммовая порция содержит 20 грамм белка и всего 84 калории.

19. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — еще один овощ с высоким содержанием белка, как и брокколи. Она богата клетчаткой, витамином С и другими питательными веществами.

Содержание белка: 28% от калорийности. Половина чашки (78 граммов) содержит 2 грамма белка и 28 калорий.

20. Арахис

Арахис богат белком, клетчаткой и магнием. Исследования показывают, что он может помочь похудеть.

Арахисовая паста также богата белком, но при этом очень калорийная. Поэтому ее нужно есть в умеренных количествах.

Арахис не подходит людям с аллергией на орехи.

Содержание белка: 18% от калорийности. Одна унция (28 граммов) содержит 7 граммов и 161 калорию.

Общие выводы

Белок необходим для поддержания и восстановления тканей тела. Он также поможет при похудении.

Белок содержится в самых разнообразных продуктах питания. Продукты на растительной основе, такие как чечевица, являются хорошим вариантом для веганов и вегетарианцев.

Топ-20 продуктов с высоким содержанием белка

Белок способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы.

Белок (протеин) необходим для нашего организма. Употребление продуктов,  богатых белком, имеет массу положительных моментов: способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы.

Природные источники белка имеют большое преимущество перед синтетическими. Белки бывает двух видов – растительного и животного происхождения. Протеины растительного происхождения усваиваются лучше, так как в их составе отсутствуют стерол и насыщенные липиды, что лучше сказывается на работе пищеварительной системы. Какие же продукты богаты белком?

ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ

Яйца

Являются одним из самых доступных, вкусных и питательных продуктов питания, известных человеку с незапамятных времён.  Большая часть яичного белка (90%) составляет вода, остальное —  белки различного вида, такие, как овоальбумин, овомуцин, лизоцим и др. В составе яичного белка также присутствуют: холин, витамины А, В1, В2, В6, D, Е, кальций, цинк, марганец, железо.  Белок не содержит жиров и холестерина, поэтому является идеальной пищей для выздоравливающих после вирусных, простудных и других заболеваний.

Белок свежих куриных яиц имеет бактерицидные свойства, необходим для процессов кроветворения, улучшает работу клеток мозга, является профилактическим средством от образования катаракты. 

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал. По питательности яйцо может заменить 200 грамм молока и 50 грамм мяса. Куриные яйца имеют самую высокую усвояемость среди продуктов животного происхождения, которая составляет 97-98%, то есть практически полностью яйцо усваивается организмом.

Фото: pexels.com

Куриная грудка

Считается диетическим и очень полезным продуктом.  Куриная грудка – лидер среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров. На 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, благодаря чему грудка идеально подходит для спортсменов-бодибилдеров. 

В куриной грудке есть холин, витамины группы В, А, С, Н и РР, калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий. Благодаря большому «набору» минерального комплекса куриная грудка  обеспечивает работу сердечной мышцы в нормальном режиме, способствует повышению защитных сил организма и ускоряет реабилитацию после перенесённых заболеваний и оперативных вмешательств. 

Фото: ru.freepik.com

Грудка индейки

Считается диетическим продуктом из-за большого количества легкоусвояемого белка.  Калорийность грудки индейки составляет 84 ккал на 100 грамм продукта и  содержит 30,13 г белка.

Мясо грудки индейки богато полноценным белком. В его составе аминокислоты, среди которых триптофан, являющийся предвестником мелатонина, и аргининовая кислота. Витамины группы В имеются в продукте практически в полном составе. Селен, находящийся в одной порции отварной грудки, содержит половину суточной нормы элемента.

Мясо индейки полезно при нарушении деятельности желудочно-кишечного тракта, так как нормализует метаболические процессы.

Фото: 1000.menu

Говядина

Мясо крупного рогатого скота (быков или коров) относится к красному мясу, наиболее полезному для организма человека.   В 100 граммах постной говядины содержится 16 г белка и 150 ккал.

Красное мясо говядины содержит витамины группы В (в том числе и В12), сбалансированный состав аминокислот (в который входят аргинин и глютамин), цинк, селен, железо. Красное железо насыщает кислородом клетки, препятствует развитию железодефицитной анемии, повышает уровень гемоглобина в крови.

Фото: pixabay.com

Греческий или фильтрованный йогурт

Это один из видов йогурта, который во время изготовления фильтруют через бумажный фильтр или ткань для удаления сыворотки. В 100 г обезжиренного йогурта —  66 ккал и 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

Греческий йогурт содержит малое количество калорий, но большое количество кальция. Наличие белка способствует нормализации уровня глюкозы в крови.  Такой йогурт — источник магния, рибофлавина и пантотеновой кислоты.

В том числе богаты белком обыкновенный жирный йогурт (24%) и кефир (40%).

Фото: Википедия

Молоко

Очень важный источник белка. Но при этом стоит помнить, что у некоторых взрослых людей имеются проблемы с его усвоением. В одном стакане молока содержится столько же белка,  сколько и в 1 яйце, то есть 8 г.

Молоко содержит более двух сотен полезных веществ. В нем сочетается несколько белков, жиров, углеводов, полезных аминокислот, лактозы, витамины (D, A, PP, C, группы В), минералы (кальций, фосфор, калий), ферменты, гормоны. Молоко также обладает антимикробным, бактерицидным, противовирусным действием, является отличным антиоксидантом.

Фото: pixabay.com

ОРЕХИ

Арахис

Имеет оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. В 100 г арахиса содержится 26 г белка.

Арахис имеет достаточно обширный витаминно-минеральный состав, в котором присутствуют витамины В1, В2, В6, В9, С, РР, ненасыщенные жирные кислоты, кальций, магний цинк железо и натрий. Содержит антиоксиданты и серотонин. Улучшает работу памяти, благотворно влияет на состояние стенок сосудов, является профилактическим средством от возникновения сердечных заболеваний. 

Фото: pixabay.com

Желудь

Для нас  «желудь» -это плод дуба. Однако желудем называют плоды каштана, бука и других растений семейства буковых, чьи орехи представляют собой синкарпные плоды, состоящие из жесткого кожистого околоплодника и плюски — чашевидного органа, окружающего плоды некоторых видов деревьев. В 100 граммах желудя —  387 ккал и 24 г белка.

Желудь содержит в себе витамины (РР, В9, В6, В2, В1, А), минеральные вещества (медь, цинк, железо, калий, фосфор, магний, кальций), антиоксидант флавонол кварцетин (способен снимать отеки, спазмы и воспалении, но токсичен для человека, поэтому желудь сначала вымачивают или подвергают термической обработке). Оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему.

Фото: pixabay.com

Кедровый жмых

Жмых кедрового ореха – это то, что остается от орехового ядра после отжима из него масла способом холодного прессования. Внешне жмых из кедровых орехов похож на мюсли, а перемолотый – на муку (его второе название – кедровая мука). Несмотря на название, в него обычно входят семена нескольких видов растений. Чаще всего источником кедрового ореха служит сибирская сосна. В 100 гр. кедрового жмыха —  432 ккал и 31 г белка.

Содержащийся в жмыхе белок является легко усваиваемым  с повышенным содержанием незаменимых аминокислот, прежде всего аргинина и лизина, а также метионина, гистидина, фенилаланина, лейцина, триптофана, цистеина и многих других. Также у  кедрового жмыха богатый поливитаминный состав (особенно много витаминов В, С, Е, А), микро- и макроэлементов (Ca, K, Mg, J, Zn, Cu, Co, P), полисахаридов (крахмал, легко усваиваемая клетчатка) и растворимых сахаров (например, в нем много полезной глюкозы и минимум вредной сахарозы).

Фото: artel-sotvorenie.ru

КРУПЫ

Киноа

Входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка. Ее еще называют крупой андских индейцев. Но на самом деле киноа не зерновая, а псевдозерновая культура, другими словами – лебеда. Но киноа все же немного отличается от своей северной сестры-лебеды. В 100 г этой крупы содержится 368 калорий и более 14 г протеина.

Данная культура не содержит глютен, богата фосфором, кальцием, калием, цинком, железом, содержит витамины группы В и много клетчатки.

Фото: piqsels.com

Чечевица

Занимает первое место среди бобовых по содержанию растительного белка, легко усваивается и прекрасно питает организм. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно. Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

Чечевица богата фолиевой кислотой (в 100 гр. продукта содержится почти 90% суточной потребности человека в этом веществе). Растворимая клетчатка, входящая в состав чечевицы, крайне благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Из минералов и микроэлементов в чечевице есть калий, кальций, сера, фосфор магний, железо, цинк, марганец. Она содержит также изофлавоны, которые обладают способностью подавлять рак груди. Эти вещества сохраняются и после различных видов обработки.

Некоторые сорта чечевицы, коих существует большое количество, способны понижать уровень сахара крови и являются полезными для больных сахарным диабетом. Пюре из чечевицы рекомендуется включать в диету при колитах и язве желудка.

Фото: pixabay.com

Горох маш

Горох маш, или бобы мунг, или зелёная соя, или золотистая фасоль – зернобобовое растение, пришедшее к нам из Индии. Калорийность гороха маш составляет 300 ккал на 100 граммов продукта. Белка в этом количестве гороха маш содержится 23,5 г.

Горох маш содержит: холин, витамины В1, В2, В5, В6,В9, А, Е, Н и РР, а также калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и серу, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, кремний, кобальт, никель, олово и алюминий, титан, стронций, цирконий, фосфор и натрий.

Фото: xcook.info

ОВОЩИ

Брокколи

Занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка). Кроме того, в ней содержатся витамины А, В, Е, С, К, клетчатка, йод, фосфор и прочие микроэлементы.

Также в брокколи есть биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками. Помимо этого, брокколи низкокалорийна: всего 30 ккал на 100 г.

Фото: pixabay.com

Брюссельская капуста

Содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).

Брюссельская капуста содержит большое количество витамина С, витамины группы В, провитамин А, железо, калий, магний, фосфор, фолиевую кислоту. Кроме того, в ней содержится много клетчатки.

Фото: pixabay. com

Рыба и морепродукты

Рыба

Насыщена многими микроэлементами, и самое важное — содержит жирные омега-3 кислоты, необходимые для здоровья сердца. Различные виды рыб содержат разное количество белка. Например, в лососевых — 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.

Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец, который является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот. В 100 г тунца содержится 29 г белка.

Фото: pixabay. com

Креветки

Кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Кроме того, креветки — низкокалорийная пища, полная разнообразных полезных веществ, включая йод, селен и витамин В12, жирные омега-3 кислоты. 100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.

Фото: pixabay.com

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

Маранг

Это плод вечнозелёного фруктового дерева семейства тутовых. Его еще называют «тарап», «кузен». Плод имеет шаровидную немного вытянутую форму, длина его 20 см. Вес плода – от 1 до 2,5 кг. В 100 гр маранга  — 125 ккал и 2,5 г белка.

Маранг содержит кальций, железо, фосфор, ретинол, тиамин, бета-каротин. А также витамины А, С, В. Плод хорошо восстанавливает силы, способствует укреплению и росту мышц. Укрепляет пищеварительную систему.

Фото: Википедия

Маракуйя

Маракуйю режут пополам и достают семечки, вкусную мякоть и сок. Семечки съедобны, но увлекаться ими не стоит, избыток семян вызывает сонливость. В 100 гр маракуйя —  68 ккал и 2,4 г белка.

Маракуйя содержит витамины группы В, С, Е, Н, К, бета-каротин, а также такие минералы, как марганец, железо, медь, фтор, хлор, магний, кальций, натрий, сера, калий и йод. Ее кисло-сладкий сок имеет высокие тонизирующие свойства (обычно смешивается с апельсиновым соком, добавляется в йогурты и т. п.), а также используется в фармацевтике.

Фото: pixabay.com

Гуава

Имеет гладкую поверхность, круглую или грушевидную форму небольшого размера. При созревании плод приобретает жёлтый цвет. Имеет горьковато-сладкий вкус. В зависимости от сорта гуавы мякоть может иметь белую или розовую окраску. В 100 г этого фрукта — 68 ккал и 2,6 г белка.

Гуава содержит белки, жиры, кальций, фосфор, железо, фруктовый сахар, витамины группы В, А, а также клетчатку.  В ней витамина С в 5 раз больше, чем в апельсине (240 мг на 100 г продукта).  

Созревшие плоды необходимо употреблять с кожурой для улучшения пищеварения и стимуляции работы сердца. Ежедневное употребление гуавы нормализует давление, поэтому считается жизненно важным для организма человека фруктом.

Фото: xcook.info

Банан

Калорийность банана составляет 95 ккал на 100 грамм продукта. В этом же количестве содержится 1,5 г белка.

В составе мякоти банана содержатся  бета-каротин, пектин, витамины В1, В2, В6, С, РР, а также калий, кальций, магний, железо, фтор, фосфор и натрий, фруктоза и клетчатка. Употребление бананов оказывает благотворное действие на работу сердечной мышцы, снижает уровень «плохого» холестерина, улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Бананы поднимают настроение и способствуют профилактике возникновения стресса.

Фото: pixabay.com

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

ТОП-6 полезных свойств авокадо

Если вас интересует, авокадо это фрукт или овощ: он фрукт. Однако объедаться им не стоит — авокадо довольно жирный.

 

 

Инфо Поле » 6 продуктов, богатых коллагеном, которые заставят вашу кожу сиять

Если глаза — это зеркало души, то по состоянию кожи можно легко сделать вывод и о возрасте человека, и о его любви к себе, и о том, достаточно ли коллагена он потребляет. Именно этот белок отвечает за упругость и сияние кожного покрова, поддерживает соединительные ткани, мышцы и даже пищеварительный тракт. Чем меньше коллагена поступает в наш организм с пищей, тем больше морщинок появляется на лице. Кожа быстро стареет и обвисает, а суставы и сухожилия разрушаются.

Коллаген синтезируется в организме, но после определенного возраста этот процесс сильно замедляется. Вот почему уже после 20 лет так важно внести в свой рацион продукты, богатые структурным белком. Итак, что же стоит добавить в меню?

1. Бульон на кости

Один из самых распространенных источников коллагена — бульон, получившийся после отваривания птицы или говядины с мосолками. Впрочем, подойдет и любое другое мясо. Главное, чтобы было с костью. Приготовление такого бульона — дело не быстрое, зато результат получается не только вкусным, но и крайне полезным для кожи. Кстати, самым эффективным считается именно говяжий бульон. Рекомендованная суточная порция — 170 — 340 г.

2. Желатин

Как именно его использовать — дело ваше. Одинаково полезными, с точки зрения обогащения коллагеном, будет и фруктовое желе на десерт, и заливная рыба. Если все эти блюда вам не по вкусу, попробуйте просто добавить ложку желатина в любимый смузи.

3. Яйца

В яичном белке содержатся глицин и пролин — аминокислоты, способствующие производству коллагена. А в яичном желтке — и сам коллаген. Кроме того, в яйцах достаточно полезных жиров и витамина D, которые помогают строительству мышц и костей. Лучше всего употреблять этот продукт на завтрак и отдавать предпочтение яйцам, сваренным вкрутую. Норма — 2 яйца в день.

4. Лосось

К сожалению, список продуктов, богатых коллагеном не слишком длинный. В лососе этого белка уже нет. Зато есть цинк, который способствует синтезу коллагена. А еще омега-3, которая помогает увлажнять кожу изнутри, а значит заметно замедлять ее старение. Лосось рекомендуется есть по 115 — 140 г, дважды в неделю. Если не получается, то присмотритесь к орехам и грибам. Они тоже богаты цинком.

5. Зеленые листовые овощи

Это тоже не про коллаген, но про вещества, способствующие его синтезу. В зеленых овощах в частности содержится хлорофилл. Он активно участвует в производстве белка. Так что налегаем на водоросли, рукколу, капусту и зеленую фасоль. Для усиления эффекта заправляем овощи оливковым или кунжутным маслом — источниками витаминов А и К. Хотите сияющую кожу? Можете спокойно съедать по 2-3 чашки овощей в день.

6. Цитрусовые

Лимоны, апельсины или грейпфруты — не важно, какой фрукт вы выберите. Важно, что во всех цитрусовых есть витамин С, необходимый для производства коллагена. Он связывает аминокислоты, которые участвуют в образовании пролина. А пролин — это и есть предшественник необходимого для сияния кожи белка. Но будьте аккуратны, не стоит съедать больше 2 фруктов в день.

Если вы всерьез обеспокоены состоянием своей кожи, не стоит уповать только на продукты. Не забывайте, что немаловажную роль играет и ваш образ жизни. Курение, прямые солнечные лучи и рафинированный сахар способны свести на нет все ваши старания. Кроме того, стоит присмотреться и к готовому коллагену. Например, в форме геля или порошка. “Иван-Поле” выпускает коллаген со вкусом грейпфрута или яблока. Его легко брать с собой на работу или учебу и получать свою порцию коллагена, не задумываясь о том, как и когда сварить говяжий бульон.

Топ 10 продуктов с высоким содержанием белка — Diet Doctor

Автор, медицинское обследование от — Обновлено 1 февраля 2021 г.

Достаточно ли вы получаете протеина? Как одно из основных питательных веществ, белок играет несколько важных ролей, в том числе помогает похудеть и сохранить мышцы. В этом руководстве мы расскажем о 10 продуктах с самым высоким содержанием белка и дадим советы по их включению в свой собственный рацион.

---

Что такое белок и сколько вам нужно?

Белок состоит из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами.Поскольку большая часть вашего тела состоит из белка, вам необходимо потреблять достаточно пищи, чтобы поддерживать здоровье ваших мышц, кожи и внутренних органов, среди прочего.

Узнайте больше в нашем полном справочнике по белкам. Не стесняйтесь использовать нашу таблицу диапазонов целевого белка, чтобы узнать, сколько белка вам может потребоваться в день.

---

10 лучших продуктов с высоким содержанием белка

Хотя белок содержится в самых разных продуктах животного и растительного происхождения, его количество может немного отличаться. Вот 10 лучших продуктов с высоким содержанием белка на выбор, а также несколько способов включить их в свой рацион.

1. Мясо

Мясо вкусно, сытно и является прекрасным источником белка. Вопреки критике в адрес красного мяса (говядины, свинины и баранины), его регулярное употребление может быть полезно для похудания, контроля уровня сахара в крови и резистентности к инсулину.

Кроме того, было показано, что потребление красного мяса увеличивает мышечную массу и силу в сочетании с тренировками с отягощениями. А частое употребление мяса птицы («белого мяса») также может быть полезным для похудения.

Конечно, остальная диета тоже имеет значение, поэтому часто бывает сложно приписать пользу одному конкретному продукту.

Вот количество белка на 100 грамм (3,5 унции) приготовленного мяса (размером с колоду карт), если не указано иное:

• Куриная грудка: 28 грамм
• Постный стейк (филе миньон, верхняя вырезка): 26 граммов
• Нежирная свинина (вырезка, ветчина): 26 граммов
• Голень ягненка: 26 грамм
• Куриное бедро: 22 грамма
• Бараньи отбивные: 22 грамма (размер порции: 3 маленьких баранины)
• Жирный стейк (рибай): 20-22 грамма
• Бекон: 20 грамм (размер порции: 5 ломтиков или 60 грамм)
• Свинина жирная (ребра, лопатка, окурок): 18-20 грамм
• Колбаса: 16-20 грамм

Приготовление дополнительной порции жареного или жареного мяса на ужин и использование остатков на обед на следующий день может сэкономить время и удовлетворить потребности в белке.

Популярные рецепты из мяса Diet Doctor:

2. Яйца

Трудно найти более универсальный продукт, чем яйцо. Вне зависимости от того, используются ли они в омлетах, пирогах, выпечке или используются отдельно, яйца обеспечивают высококачественный белок по доступной цене. А цельные яйца, кажется, имеют преимущество перед яичным белком в плане наращивания мышечной массы.

Три больших яйца содержат около 19 граммов белка.

Несмотря на то, что яйца часто считаются основным продуктом завтрака, они являются отличным выбором белка в любое время.Хранение запаса сваренных вкрутую яиц в холодильнике дает вам отличный вариант протеина на вынос в напряженные дни.

Популярные рецепты Diet Doctor на основе яиц:

3. Соя

Соя — единственный источник растительного белка, который обеспечивает достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. В некоторых исследованиях было обнаружено, что соевый белок обеспечивает контроль аппетита и пользу похудания, сравнимую с мясом. И, как и яйца, соя универсальна и экономична.

Мы понимаем, что соя — спорная тема. В нашей пищевой политике в отношении сои мы обсуждаем, почему преимущества сои могут перевешивать риски, особенно для вегетарианцев и веганов.

Некоторые богатые белком соевые продукты содержат достаточно низкое содержание чистых углеводов, чтобы соответствовать образу жизни с низким содержанием углеводов или кето:

• Консервированные черные соевые бобы: 20 граммов белка и 2 грамма чистых углеводов на чашку (200 граммов)
• Tempeh: 18-20 граммов белка и 4-7 граммов чистых углеводов на 2/3 стакана (100 граммов)
• Натто: 18-20 граммов протеина и 9-12 граммов чистых углеводов на 1/2 чашки (100 граммов)
• Бобы Эдамаме: 17 грамм белка и 5-7 грамм чистых углеводов на 1 чашку (155 грамм)
• Тофу (особо твердый): 18-20 грамм белка и 4 грамма чистых углеводов на 1 чашку (250 грамм)

Купите пакет замороженных бобов эдамаме и посыпьте их очищенными от скорлупы в супы и салаты или приготовьте их на пару в качестве овощного гарнира. Жареный твердый тофу может стать отличной хрустящей и высокобелковой альтернативой салатным гренкам.

Popular Diet Doctor рецепты на основе сои:

4. Сыр

Сыр с начинкой с высоким содержанием белка и один из самых популярных молочных продуктов с низким содержанием углеводов. Также есть доказательства того, что употребление в пищу молочных продуктов с высоким содержанием белка, таких как сыр, потенциально может помочь вам сбросить жир и нарастить мышцы.

Вот список количества белка в 100 граммах (примерно 3/4 стакана или размер вашего кулака) различных сыров:

• Пармезан: 35 граммов
• Сыр твердый и полутвердый (швейцарский, чеддер, проволоне, халлуми): 24-27 граммов
• Полумягкий сыр (Моцарелла, хаварти, голубой): 22-28 граммов
• Мягкий зрелый сыр (бри, камамбер, козий): 20-21 грамм
• Фета: 14 граммов

Посыпьте салат тертым сыром, съешьте сырную тарелку на обед или отведайте вкусный кусочек мягкого сыра в качестве пикантного десерта.

Популярные рецепты на основе сыра Diet Doctor:

5. Рыба

Как мясо и птица, рыба является прекрасным источником белка. Кроме того, жирные или жирные продукты богаты незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые могут иметь положительное влияние на здоровье.

Что делать, если вам не нравятся некоторые виды рыбы, особенно слишком «рыбные»? Хорошие новости: все виды рыб богаты высококачественным белком и другими питательными веществами.

Вот количество белка в 100 граммах (3.5 унций) вареной рыбы (размером с колоду карт):

• Нежирная рыба (большинство видов, включая консервированный тунец): 22-26 граммов
• Жирная или жирная рыба (лосось, сельдь, сардины, скумбрия, анчоусы): 20-25 граммов

Свежая рыба восхитительна, если ее съесть в тот же день, когда она была приготовлена. Однако копченая, замороженная и консервированная рыба также являются отличными вариантами, которые имеют более длительный срок хранения, требуют меньше времени на приготовление и дешевле, чем свежая.

Популярные рецепты на основе рыбы Diet Doctor:

6. Бобовые

Фасоль и другие бобовые могут быть хорошим вариантом белка для вегетарианцев и веганов. В них много клетчатки, и несколько исследований показывают, что диета, богатая бобовыми, может снизить резистентность к инсулину и снизить факторы риска сердечных заболеваний у некоторых людей.

Однако белок бобовых менее легко усваивается, чем белок животных, и не обеспечивает всех незаменимых аминокислот в тех количествах, которые необходимы вашему организму.Кроме того, в большинстве бобовых содержится значительно больше чистых углеводов, чем в других источниках белка, указанных в этом руководстве.

Вот количество белков и чистых углеводов в одной порции различных приготовленных бобовых:

• Бобы люпини: 25 грамм белка и 11 грамм чистых углеводов на 1 чашку (166 грамм)
• Чечевица: 18 граммов белка и 24 грамма чистых углеводов на 1 чашку (200 граммов)
• Черные бобы: 16 граммов белка и 26 граммов чистых углеводов на 1 чашку (170 граммов)
• Бобы пинто: 15 граммов белка и 25 граммов чистых углеводов на 1 чашку (170 граммов)
• Нут / бобы гарбанзо: 11 граммов белка и 26 граммов чистых углеводов на 1 чашку (164 грамма)
• Зеленый горошек: 10 г белка и 20 г чистых углеводов на 1 1/4 чашки (200 г)

7.

Греческий йогурт

Выбирая йогурт, выбирайте греческий. Его получают путем процеживания жидкой сыворотки из йогурта, в результате чего получается более густой продукт с более высоким содержанием белка и меньшим содержанием углеводов, чем другие типы. В одном исследовании закуска из йогурта с высоким содержанием белка уменьшала чувство голода и увеличивала чувство насыщения больше, чем закуска из йогурта с низким содержанием белка.

Большинство простых греческих йогуртов содержат около 15-18 граммов белка и 5 граммов углеводов на 170-граммовый (3/4 стакана) контейнер. Однако обязательно читайте этикетки с питанием, поскольку количество белков и углеводов варьируется от бренда к бренду.

Попробуйте греческий йогурт в качестве заменителя сметаны, посыпанный измельченными орехами, или просто насладитесь его кремообразным вкусом.

Популярные рецепты диетического доктора с греческим йогуртом:

8. Моллюски

Различные виды моллюсков популярны из-за их нежного вкуса и текстуры. Большинство из них богаты высококачественным белком и другими необходимыми питательными веществами. Заметным исключением являются устрицы, в которых относительно мало белка по сравнению с другими видами моллюсков.

Ракообразные, такие как креветки, омары и большинство крабов, практически не содержат углеводов.Однако такие моллюски, как моллюски, мидии и гребешки, действительно содержат некоторое количество углеводов — о чем следует помнить, если вы соблюдаете строгую кето-диету.

Ознакомьтесь с этим списком, чтобы узнать, сколько белка вы получите из ваших любимых моллюсков (значения указаны на 100 грамм / 3,5 унции моллюсков, если не указано иное):

• Креветки: 24-26 граммов белка на 10-15 крупных креветок
• Краб: 24-26 г на 1 крабовую ножку
• Моллюски: 25 г белка и 5 г углеводов на 10 мелких моллюсков
• Лобстер: 20-24 грамма на средний хвост омара (около 140 граммов)
• Мидии: 22-24 грамма белка и 7 граммов углеводов на 20-25 мидий
• Морские гребешки: 20-22 грамма белка и 4-5 граммов углеводов на 6 крупных морских гребешков

В то время как свежие моллюски — всегда удовольствие, консервированные сорта можно хранить в кладовой, чтобы быстро набрать протеин.

Популярные рецепты моллюсков Diet Doctor:

9. Орехи и семена

Орехи и семена, несомненно, вкусны и потенциально могут принести пользу для здоровья. Однако, как и большинство растительных белков, они содержат лишь небольшое количество некоторых незаменимых аминокислот.

Кроме того, количество белков и углеводов сильно различается в зависимости от типа орехов и семян. Например, хотя пекан, бразильские орехи и орехи макадамия содержат меньше всего углеводов, в них относительно мало белка по сравнению с некоторыми другими орехами.

Вот варианты с самым высоким содержанием белка, а также их чистое количество углеводов:

• Семена конопли, очищенные: 25 г белка и 4 г чистых углеводов на 1/2 стакана (80 г)
• Арахис: 18 граммов белка и 9 граммов чистых углеводов на 1/2 стакана (72 грамма)
• Арахисовое масло (натуральное): 16 г белка и 8 г чистых углеводов на 1/4 стакана (64 грамма)
• Миндальное масло: 15 граммов белка и 7 граммов чистых углеводов на 1/4 стакана (64 грамма)
• Миндаль: 14 граммов белка и 6 граммов чистых углеводов на 1/2 стакана (64 грамма)
• Масло из семян подсолнечника (без добавления сахара): 14 граммов белка и 4 грамма чистых углеводов на 1/4 стакана (64 грамма)
• Тахини (молотые семена кунжута): 10 граммов белка и 8 граммов чистых углеводов на 1/4 стакана (60 граммов)

Популярные рецепты диетического доктора с орехами и семенами:

10.

Протеиновый порошок

В Diet Doctor мы рекомендуем употреблять в основном продукты с минимальной обработкой. Поэтому вы можете быть удивлены, увидев протеиновый порошок в этом списке.

Мы включили его, потому что он может быть полезен для некоторых веганов и вегетарианцев, которым сложно удовлетворить свои потребности в белке на кето или низкоуглеводной диете. Это особенно актуально для веганов, которые не употребляют сою.

Таким образом, хотя мы всегда рекомендуем вам выбирать меньше обработанных пищевых продуктов, мы считаем, что иногда использование протеинового порошка может иметь смысл для некоторых людей.

Протеиновые порошки на растительной основе включают горох, тыквенные семечки и различные смеси зерновых и бобовых. Большинство из них содержат около 20 граммов белка на порцию, а многие из них содержат мало углеводов. Для получения дополнительной информации и предложений см. Наше руководство по потребностям веганов в основных питательных веществах.

Вот три рецепта Diet Doctor с протеиновым порошком:

---

Продукты с высоким содержанием белка: основные выводы

Знание продуктов с самым высоким содержанием белка может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке. Но не беспокойтесь, если вы не любите или предпочитаете избегать некоторых продуктов из списка.Как видите, есть много вариантов с высоким содержанием белка. Выберите те виды, которые вам нравятся, обязательно съедайте одну или несколько порций протеина при каждом приеме пищи и постарайтесь немного смешать их для разнообразия.

/ Франциска Шприцлер, RD, CDE

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

Выбор здорового белка — HelpGuide.

org

здоровое питание

Когда дело доходит до выбора белков в вашем рационе, качество так же важно, как и количество. Вот все, что вам нужно знать, чтобы поддерживать здоровье своего тела и разума.

Что такое белок?

Белок в вашем рационе обеспечивает энергию и поддерживает ваше настроение и когнитивные функции. Это жизненно важное питательное вещество, необходимое для создания, поддержания и восстановления тканей, клеток и органов по всему телу. Хотя он присутствует во многих продуктах, которые мы едим каждый день, что-то настолько обычное, что часто неправильно понимается в нашем рационе.

Когда вы едите белок, он расщепляется на 20 аминокислот, которые являются основными строительными блоками организма для роста и энергии. Аминокислота триптофан влияет на настроение, производя серотонин, который может уменьшить симптомы депрессии и тревоги и улучшить общую когнитивную функцию.

Большинство животных источников белка, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, доставляют все аминокислоты, необходимые вашему организму, в то время как источники белка растительного происхождения, такие как зерно, бобы, овощи и орехи, часто не имеют одного или больше незаменимых аминокислот. Однако это не означает, что вам нужно есть продукты животного происхождения, чтобы получать нужные аминокислоты. Ежедневно употребляя в пищу различные растительные источники белка, вы можете гарантировать, что ваше тело получит все необходимые ему незаменимые аминокислоты.

Польза протеина для здоровья

Белок дает вам энергию, чтобы вставать и идти — и продолжать идти. Хотя слишком много белка может быть вредным для людей с заболеваниями почек, диабетом и некоторыми другими состояниями, употребление в пищу правильного количества высококачественного белка:

• Поддерживает правильное функционирование вашей иммунной системы, поддерживает здоровье сердца и дыхательной системы, а также ускоряет работу. восстановление после тренировки.
• Жизненно важен для роста и развития детей, а также для сохранения здоровья в пожилом возрасте.
• Может помочь снизить риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Может помочь вам ясно мыслить и улучшить запоминание.
• Может улучшить ваше настроение и повысить сопротивляемость стрессу, тревоге и депрессии.
• Может помочь вам поддерживать здоровый вес, подавляя аппетит, заставляя вас дольше чувствовать сытость и заряжая вас дополнительной энергией для тренировок.

Белок важен не только для того, чтобы чувствовать себя здоровым и энергичным, но и для вашего внешнего вида. Употребление высококачественного белка может помочь вам сохранить здоровую кожу, ногти и волосы, нарастить мышцы и сохранить мышечную массу тела во время диеты.

В то время как большинство людей, придерживающихся западной диеты, получают достаточное количество белка каждый день, многие из нас не получают необходимого количества белка качества .

Высококачественный и некачественный белок

Различие между мясом, выращенным в промышленных условиях, и органическим мясом травяного откорма — это лишь часть разделения источников белка низкого и высокого качества.

• В то время как некоторые мясные продукты или обеды, например, могут быть хорошим источником белка, многие из них содержат большое количество соли, которая может вызвать высокое кровяное давление и привести к другим проблемам со здоровьем.
• Обработанное мясо также связано с повышенным риском рака, вероятно, из-за веществ, используемых при его обработке.

Ключ к тому, чтобы вы потребляли достаточное количество высококачественного белка, — это включать в свой рацион различные типы белка, а не полагаться только на красное или обработанное мясо.

Сколько качественного протеина вам нужно?

Взрослые должны съедать не менее 0,8 г белка на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день. Это означает, что мужчина весом 180 фунтов должен потреблять не менее 65 граммов высококачественного белка в день. Более высокое потребление может помочь снизить риск ожирения, остеопороза, диабета 2 типа и инсульта.

• Кормящим женщинам для поддержания производства молока требуется примерно на 20 граммов больше высококачественного белка в день, чем до беременности.
• Пожилые люди должны стремиться к 1: 1.5 граммов белка на каждый килограмм веса (подумайте о 0,5 грамма белка на фунт веса тела, если это проще).
• Постарайтесь разделить потребление белка поровну между приемами пищи.

Источник: Environmental Nutrition

Хорошие источники высококачественного белка

Рыба. Большинство морепродуктов содержат много белка и мало насыщенных жиров. Рыба, такая как лосось, форель, сардины, анчоусы, соболь (черная треска) и сельдь, также богаты жирными кислотами омега-3.Специалисты рекомендуют есть морепродукты не реже двух раз в неделю.

Птица. Удаление кожицы с курицы и индейки может значительно снизить уровень насыщенных жиров. В США неорганическая птица также может содержать антибиотики и выращена на ГМО-кормах, выращенных с использованием пестицидов, поэтому по возможности выбирайте органическую птицу и домашнюю птицу на свободном выгуле.

Молочные продукты. Такие продукты, как обезжиренное молоко, сыр и йогурт, содержат много полезного белка. Однако остерегайтесь добавления сахара в обезжиренные йогурты и ароматизированное молоко и откажитесь от плавленого сыра, который часто содержит немолочные ингредиенты.

Фасоль. Фасоль и горох содержат много белка и клетчатки. Добавляйте их в салаты, супы и рагу, чтобы увеличить потребление белка.

Орехи и семена. Орехи и семена не только являются богатыми источниками белка, но и богаты клетчаткой и «хорошими» жирами. Добавляйте в салаты или держите под рукой в ​​качестве закусок.

Тофу и соевые продукты. Тофу и соя без ГМО — отличные альтернативы красному мясу, с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Попробуйте «понедельник без мяса». Источники растительного белка часто дешевле мяса, поэтому они могут быть полезны как для вашего кошелька, так и для вашего здоровья.

55 70% постного мяса) — 3 унции жирное молоко — 1/2 стакана 904 1 котлета

Хорошие источники белка
Пищевая ценность является приблизительной; существенные различия происходят в зависимости от марки, куска мяса, способа приготовления и т. д.
Продукты питания	Граммы белка
Консервированный тунец — 3 унции	20
Лосось — 3 унции	19
Грудка индейки — 3 унции	26
Куриная грудка — 3 унции	27
Стейк в юбке — 3 унции
22
Фасоль — 1/3 стакана	4
Черная фасоль — 1/3 стакана	5
4
Соевое молоко — 1/2 стакана	4
Яйца — 1 большое	6900 05
Сыр Моцарелла — 3 унции	19
Чеддер — 3 унции	19
Нежирный творог — 1/2 стакана
Арахисовая паста — 2 ст.	7
Миндаль — 1/4 стакана (24 ореха)	8
Грецкие орехи — 1/4 стакана (14 половинок)	3	Вегги
23
Тофу — 1/2 стакана	11
Йогурт простой — 1 стакан	9 стакана
сывороточный протеин	1/3	19
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов

Советы по увеличению потребления белка

Чтобы включить в свой рацион больше высококачественного белка, попробуйте заменить обработанные углеводы на углеводы с высоким содержанием белка. качественный белок.Это может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, а также вы будете дольше чувствовать сытость, что поможет вам поддерживать здоровый вес.

• Уменьшите количество потребляемых переработанных углеводов — из таких продуктов, как выпечка, торты, пицца, печенье и чипсы — и замените их рыбой, бобами, орехами, семенами, горохом, курицей, нежирными молочными продуктами, соей и продукты из тофу.
• Закусывайте орехами и семенами вместо чипсов, замените запеченный десерт греческим йогуртом или замените кусочки пиццы жареной куриной грудкой и гарниром из фасоли.

Не любите морепродукты? Сделайте рыбу более вкусной

Если вы не являетесь поклонником морепродуктов, но хотите включить в свой рацион больше, есть способы сделать рыбу более вкусной.

• Всегда покупайте свежую рыбу. Некоторые говорят, что тилапия, треска или лосось имеют наименее «рыбный» вкус.
• Замаскируйте вкус, добавив ароматный соус.
• Мариновать рыбу с креольской или каджунской приправой.
• Добавьте в карри моллюсков или белую рыбу, например треску или тилапию.
• Соедините жареную рыбу со свежей сальсой или вашим любимым чатни.
• Смешайте консервированный лосось или тунец с нежирным майонезом и нарезанным луком, чтобы получился вкусный сэндвич.

Чтобы избежать проблем при увеличении потребления белка

• Выбирайте несоленые орехи и семена, чтобы снизить ежедневное потребление натрия.
• При покупке консервированных бобов выбирайте версии с низким содержанием натрия.
• Увеличение количества белка в рационе может увеличить диурез, поэтому пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Увеличение количества белка также может вызвать потерю кальция, поэтому убедитесь, что вы получаете много кальция (от 1000 до 1200 мг в день).

Протеиновые порошки, коктейли и батончики

В большинстве случаев ежедневное употребление правильного баланса цельных продуктов обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами, устраняя потребность в белковых добавках.Однако вам может быть полезно дополнить свой рацион, если вы:

• подросток, который растет и много тренируется.
• Взрослый переходит на веганскую диету — исключив из своего рациона мясо, курицу, рыбу и даже молочные продукты и яйца.
• Пожилой человек с плохим аппетитом, которому трудно удовлетворить потребность в белке в цельных продуктах.
• Начало или увеличение регулярной программы тренировок, попытка нарастить мышцы, восстановление после спортивной травмы или обнаружение слабости при выполнении упражнений или поднятии тяжестей.

Использование протеиновых добавок

Протеиновые добавки бывают различных форм, включая порошки, которые вы смешиваете с молоком или водой, предварительно смешанные, готовые к употреблению коктейли или в барах. Наиболее распространенные типы протеина — это сыворотка, казеин и соя. Сыворотка и казеин — это белки на основе молока, а соя — лучший выбор для веганов или людей, страдающих аллергией на молочные продукты.

Вопросы безопасности. Белковые добавки могут быть небезопасными для пожилых людей с почечной недостаточностью или людей, недавно перенесших операцию на пищеварительной системе. Некоторые ингредиенты могут даже взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, поэтому перед использованием проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом.

Пейте много воды , чтобы избежать обезвоживания и убедиться, что в вашем рационе достаточно кальция.

Обратите внимание на дополнительные ингредиенты. Многие протеиновые батончики содержат углеводы и сахар.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

Вы поможете сделать HelpGuide бесплатным для всех?

Каждый четвертый человек в какой-то момент своей жизни будет бороться с психическим здоровьем.А из-за пандемии коронавируса и проблемной экономики многие сейчас находятся в кризисе. Больше, чем когда-либо, людям нужно надежное место, куда можно было бы обратиться за советом и надеждой. Это наша миссия HelpGuide. Наши бесплатные онлайн-ресурсы гарантируют, что каждый может получить необходимую помощь, когда он в ней нуждается, независимо от того, какая у него медицинская страховка, где он живет или что может себе позволить. Но как некоммерческой организации, которая не размещает рекламу и не принимает корпоративное спонсорство, нам нужна ваша помощь. Если вы уже внесли свой вклад, спасибо.Если у вас нет, подумайте о том, чтобы помочь нам найти тех, кто в этом нуждается: сделайте пожертвование всего от 3 долларов США.

15 лучших продуктов с высоким содержанием белка

Большинство дорог ведут к высококачественному белку. Строитель иммунитета, создатель мышц, средство для снижения стресса, средство для похудания, мы могли бы продолжить. Фактически, мы будем. Белковые продукты укрепляют кости, хрящи и кожу, улучшают настроение и регулируют гормоны и другие химические вещества в организме.

Некоторые впечатляющие преимущества для здоровья, согласитесь.

К сожалению, многие британцы не понимают, насколько полезны продукты с высоким содержанием белка.Слишком часто сочетание рабочего стресса и дневного спада энергии приводит к тому, что мы устанавливаем различные сахарные и солевые бомбы, которые лишь мешают достижению ваших целей по снижению веса.

Сколько раз вы приходили домой в изнеможении и либо набирали еду на вынос, либо хватали все, что вы могли найти из холодильника? Наверное, больше, чем вы можете сосчитать. Ты всего лишь человек.

Но что, если мы скажем вам, что так не должно быть? Что вы можете преодолеть спад в 15:00, не подняв уровень сахара в крови до небес? Что, обладая небольшими знаниями, можно приготовить и приготовить полезные, сытные блюда, полезные для здоровья? Что ж, можешь.Все, что требуется, — это немного перспективного планирования и ноу-хау в отношении аминокислот.

Вот почему мы составили это исчерпывающее руководство по продуктам с высоким содержанием белка, которые улучшат ваше здоровье, увеличат мышечную массу и даже помогут сбросить вес (если это ваша цель).

Но помимо всего этого, это продукты, о которых вам нужно знать, чтобы жить лучше. Цель, к которой мы все должны стремиться. Счастливого застолья.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Важность продуктов с высоким содержанием белка

Преимущества закусок с высоким содержанием белка выходят за рамки достижения ваших макро-целей. Помимо ускорения метаболизма, снижения аппетита и увеличения мышечной массы, пережевывание белковой пищи приводит к здоровью костей, хрящей, кожи, тканей и крови.

Министерство здравоохранения рекомендует мужчинам потреблять 0,75 грамма белка на каждый килограмм веса тела — это около 56 граммов в день для среднего парня. Хотите нарастить мышцы? Тогда вам нужно будет увеличить потребление белка — узнайте, сколько здесь.

Важность продуктов с низким содержанием углеводов

Помимо помощи в устранении неизбежной пищевой комы, вызываемой обработанными закусками, включение белковой пищи в низкоуглеводную диету дает доказанную пользу для здоровья. Исследования показывают, что сокращение потребления углеводов может помочь уменьшить воспаление и регулировать уровень сахара в крови. Фактически, это может даже помочь вам прожить дольше.

Сохраните сложные углеводы на время ужина — ниже мы выбрали 15 самых полезных для здоровья закусок с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.Подготовьте их до того, как нанесет удар «вешалка».

15 лучших закусок с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Клаудиа Тотир Getty Images

1. Два вареных яйца

Одно большое яйцо содержит в среднем шесть граммов белка и всего 0,6 грамма углеводов. В них содержится больше питательных веществ, количество калорий в калориях, чем в большинстве других продуктов, и они позволяют легко контролировать порции даже для самых неохотных любителей еды.Просто вскипятите, остудите и вперед.

Мишель Арнольд / EyeEmGetty Images

2. Арахисовое масло

30 г ложки арахисового масла содержат около восьми граммов белка и шесть граммов углеводов. Налейте ложку в лодочки из сельдерея — весь стебель содержит всего 1,2 грамма углеводов — или нарежьте немного моркови, чтобы получилась странная, но приятная закуска.

MAIKA 777 Getty Images

3.Сыр

Содержание протеина в сыре варьируется в зависимости от его стиля — пармезан, швейцарский, пекорино, эдам и гауда предлагают самые выгодные цены, обеспечивая от 26 до 35 г мышечного макроэлемента на 100 г порции, примерно 1,3 г углеводов. Сочетайте виноград, содержащий антиоксиданты, чтобы справиться с резким спадом в 15:00.

4. Греческий йогурт

Пикантный и сытный греческий йогурт содержит примерно в два раза больше белка, чем обычный йогурт, от 10 до 20 г в зависимости от марки.Не выбирайте ароматизированные версии: подсластите их небольшим количеством меда и горсти фруктов.

Бланки КостелаGetty Images

5. Тыквенные семечки

Эти крошечные зеленые семена, содержащие семь граммов белка на 30 граммов порции, а также антиоксиданты, железо, цинк, калий, кальций, магний и многие другие питательные вещества, делают гораздо больше, чем просто заполняют пробел между обед и ужин. Поджарьте их в богатом минералами тамари для укрепления здоровья или слегка поджарьте на сковороде.

Дамар Мухаррам / EyeEmGetty Images

6. Стручки эдамаме

Несозревшие соевые бобы не кажутся аппетитными, мы вам это гарантируем, но они являются отличным источником белка. Как мясо и молочные продукты, эдамаме содержит все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Одна порция 50 г содержит около шести граммов белка и четыре грамма углеводов.

THE Whey ™

Myprotein мойпротеин.com

44,99 фунтов стерлингов

Gold Standard 100% Whey

Оптимальное питание hollandandbarrett. com

50,00 фунтов стерлингов

Информированная сыворотка

Насыпные порошки bulkpowders.co.uk

53,99 фунтов стерлингов

Promax Порошок клубники

Maximuscle hollandandbarrett.com

19,99 фунтов стерлингов

7. Протеиновый коктейль

Ah, испытанный протеиновый коктейль. Это повторяется снова и снова, но нет более быстрого и эффективного способа увеличить потребление белка в стремлении нарастить мышечную массу. Количество протеина сильно варьируется от бренда к бренду, поэтому стоит выложить половину приличного (и убедиться, что в нем нет неприятностей). Что до того, что выбрать: сывороточный протеин или растительный протеиновый порошок? Мы оставим это вам.

ЯромилаGetty Images

8. Творог

Классический бодибилдерский тариф, пакеты из творога 11 г протеина и 3,4 г углеводов на порцию 100 г. В нем много казеина, медленно усваиваемого молочного белка, и он очень универсален, поэтому вам не нужно слишком усердно искать закуску, которая подходит вашему вкусу. Смешайте творог с арахисовым маслом, медом и клубникой или добавьте ананас и чернику, чтобы избавиться от сладкого.Если вы любитель острых блюд, добавьте немного лимонного перца (или сделайте из него цацики) и обмакните в свои любимые хрустящие овощи.

Диана МиллерGetty Images

9. Рыба в пакете

Нет времени готовиться? На полке ближайшего супермаркета выберите один из различных вариантов упакованного тунца, лосося или скумбрии с дополнительным преимуществом жирных кислот омега-3. Вы можете выбирать из различных вариантов — с заправками или без них и другими ингредиентами, такими как булгур, чечевица и киноа.Сорвать верх и копать.

Westend61 Getty Изображений

10. Вяленое мясо

Лучший источник белка, чем две куриные грудки, половина калорий в пакете кешью, супер удобство и отсутствие необходимости в охлаждении: вяленое мясо поддерживает спину занятого человека. Кроме того, в одном из самых продаваемых мужских журналов в Tesco продается фирменное вяленое мясо. Так что это должно быть прилично.

4kodiakGetty Изображений

11.Индейка

Птица — беспроигрышный вариант для перекуса: 100 г содержат колоссальные 30 г белка и всего 0,1 г углеводов. В супермаркетах готовые наборы снимают боль, возникающую при приготовлении еды, и поставляются на уже готовой тарелке. Тонкие вафельные ломтики жареной индейки, обернутые вокруг клина авокадо, делают закуску чуть более сытной с добавлением витаминов и минералов, фолиевой кислоты, магния, меди, железа и цинка. Бум.

Джордан Бил / EyeEmGetty Images

12.Миндаль

Миндаль — это природные витаминные пилюли, в которых содержится полезный для сердца холестерин ЛПВП, клетчатка, селен, цинк, магний, витамины E и B, а также, как вы уже догадались, приличная доза растительного белка. Примерно 10 г на порцию 50 г. Возьмите сумку с застежкой-молнией и сократите разрыв между завтраком и обедом, не поддаваясь соблазну закончить работу.

Майя Пилав / EyeEmGetty Images

13.Энергетические шары

Они немного «оздоровительны», и ваша девушка, вероятно, съест половину из них, но не стоит недооценивать силу энергетического укуса без выпечки. Взбейте миндальное масло, высококачественный протеиновый порошок, кокосовую муку, ванильный экстракт и миндальное молоко в блендере, скатайте смесь в шарики и поместите их в холодильник. Если прищуриться, они выглядят как тесто для печенья.

Нгок То Вы Нгуен / EyeEmGetty Images

14.Укусы тофу (High Protein Vegan Foods)

Любители мяса могут быть настроены скептически, но выслушайте нас. С добавлением восьми граммов растительного белка и 1,9 грамма углеводов на 100 г тофу может стать полезным дополнением даже к самым плотоядным диетам. Он отлично впитывает аромат, поэтому нарежьте его кубиками и обжарьте на сковороде со специями, чтобы получить дополнительный протеин. Все еще думаете, что это очень странно? Тофу получают путем свертывания свежего соевого молока, прессования его в блок и охлаждения — в значительной степени так и делают большинство сыров.

Николай Пандев / EyeEmGetty Images

15. Протеиновые батончики

Когда ничего не помогает, позвольте экспертам позаботиться об этом за вас. Выбирая своего бойца, проверьте этикетку на предмет непристойного содержания сахара (некоторые бренды содержат больше, чем плитка шоколада, что может поставить под сомнение ваши цели по снижению веса), а также странных скрытых ингредиентов и вводящих в заблуждение заявлений о содержании белка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько белка в курице, фасоли и других продуктах?

Белок — жизненно важный компонент любой диеты. Независимо от того, является ли ваша цель похуданием, наращиванием мышечной массы или улучшением общего состояния здоровья, важно включать в свой рацион продукты, богатые белком. В зависимости от ваших диетических потребностей и предпочтений знание того, сколько белка содержится в курице, может быть не так важно для вас, как знание того, сколько белка содержится в немясном источнике, таком как черная фасоль.

Зачем нужен белок

Всем нам нужен белок для оптимального функционирования нашего организма. Белок необходим для поддержки мышц, иммунной системы и мозга. Вашему организму требуется достаточное количество белка для расщепления и использования некоторых незаменимых аминокислот. Пищевой белок также необходим для выработки нескольких белков в организме, таких как гемоглобин и антитела.

Если у вас возникнет дефицит белка, вы можете столкнуться с истощением мышц, плохим заживлением ран и ослаблением иммунной системы.Дефицит белка может сделать вас более уязвимым для инфекций, некоторые из которых могут быть серьезными или трудно поддающимися лечению.

Вашим целям похудания и управления может помочь диета с большим количеством продуктов, богатых белком. Поскольку вашему организму требуется больше времени, чтобы переваривать эти продукты, вы будете дольше чувствовать себя удовлетворенным, если будете есть продукты с белком, а не те с более высоким процентом углеводов.

Как только вы узнаете, сколько белка вам нужно, вы сможете составить план питания, включающий в себя продукты с высоким содержанием белка, которые вам больше всего нравятся.Хотя курица, рыба и красное мясо могут быть наиболее очевидными источниками диетического белка, если вы следуете вегетарианской или веганской диете, вы можете получать белок из растительных источников, таких как бобы, орехи и семена.

Продукты, богатые белком

Эти рекомендации являются общими. Количество белка в каждом источнике пищи может варьироваться, особенно в зависимости от того, как они готовятся и готовятся.

Эквивалент белковой пищи в унциях — это продукты, которые лучше всего подходят к 1 унции нежирной говядины, свинины, птицы без кожи, рыбы или моллюсков, обеспечивая около 7 граммов белка.К ним относятся:

• 1 яйцо
• 1 унция орехов или семян
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1/4 стакана вареной фасоли, зеленого горошка или тофу
• 1/2 стакана хумуса

Курица и индейка

Verywell / Александра Шицман

Курица и индейка — отличные источники нежирного белка. Одна унция мяса птицы без кожи содержит примерно 7 граммов белка при приготовлении или 6 граммов белка на унцию, если порции взвешиваются перед приготовлением.Порция курицы или индейки весом 4 унции (размером с колоду карт) содержит около 35 граммов белка.

Подается горячим или холодным, приготовленную курицу или индейку можно есть отдельно. Или включите его в широкий спектр блюд, включая бутерброды и роллы, салаты и супы.

Вот сколько граммов белка можно найти в типичной порции различных частей курицы или индейки (без кожи):

• Грудка индейки, жареная (4 унции): 34 грамма
• Грудка индейки (обеденное мясо; 1 ломтик / 0.7 унций): 3,6 грамма
• Куриная грудка (6 унций): 54 грамма
• Куриное бедро (1,8 унции): 13,4 грамма
• Куриное крылышко (0,7 унции): 6 граммов
• Куриная голень (1,5 унции): 12 граммов

Говядина

Verywell / Александра Шицман

Большинство кусков говядины содержат около 7 граммов белка на унцию. Если вы не часто едите красное мясо или ограничиваете потребление стейков сезоном приготовления на гриле, вы все равно можете получить выгоду от меньших порций: котлета для гамбургера на четверть фунта обеспечивает большую часть ваших дневных потребностей в белке.

• 85% постный говяжий фарш (3 унции, жареный): 22 грамма
• Котлета для гамбургеров (4 унции): 28 граммов
• Стейк (6 унций): 42 грамма

Рыба

Verywell / Александра Шицман

Рыба и моллюски являются центральным источником белка во всем мире. В приготовленном состоянии большинство видов рыбы содержат около 6 граммов белка на унцию. Жирная рыба в холодной воде, такая как лосось, тунец, скумбрия и сардины, также содержит полезные жирные кислоты омега-3.

• Креветки (3 унции): 18 граммов
• Сардины, консервированные в масле (3.8 унций): 22,7 грамма
• Лосось (4 унции): 18,2 грамма
• Тунец (в банке объемом 6 унций): 40 граммов

Если вы беременны, планируете забеременеть или готовите еду для детей, выбирайте морепродукты с более низким содержанием ртути.

Свинина

Verywell / Александра Шицман

Свинина содержит примерно такое же количество белка, как говядина и птица. Как и в случае с другими видами мяса, попросите постные нарезки и помните, что способ приготовления и подачи мяса, а также размер порции влияют на его пищевую ценность.

• Бекон (1 ломтик): 3 грамма
• Бекон по-канадски или бекон (1 ломтик): от 5 до 6 граммов
• Ветчина (порция 3 унции): 18 граммов
• Свиные отбивные (средний размер): 24 граммов
• Свиная вырезка или вырезка (4 унции): 26 граммов
• Свиной фарш (3 унции приготовленной): 22 грамма

Помните, что вяленые продукты из свинины, такие как бекон и прошутто, а также некоторые мясные деликатесы могут содержать большое количество соли. Продукты из свинины высокой степени переработки, такие как хот-доги, также могут содержать скрытый сахар.

Яйца и молочные продукты

Verywell / Александра Шицман

Хотя яйца и молочные продукты являются типичными фаворитами на завтрак, они также могут добавлять белок в другие блюда. Готовите ли вы их с желтком или только с белками, яйца также содержат больше, чем просто белок: они являются хорошим источником таких микроэлементов, как холин, селен и витамины группы B.

Если вы переносите лактозу, молочные продукты представляют собой универсальный способ добавить немного белка в свой рацион, хотя они также добавляют жир.Если вы пытаетесь снизить потребление жиров, выбирайте молочные продукты, приготовленные из обезжиренного молока, или ешьте меньшие порции полножирной версии.

• Яйцо (одно большое): 6 граммов
• Мягкий сыр, такой как моцарелла или бри (1 унция): около 6 граммов
• Средний сыр, такой как чеддер или швейцарский (1 унция): около 7 граммов
• Твердый сыр , например, пармезан (1 унция): 10 граммов
• Творог (1 стакан): 25 граммов
• Йогурт (1 стакан): от 8 до 12 граммов — см. этикетки
• 2% обезжиренное молоко (1 стакан): 8 граммов

Фасоль и соя

Verywell / Александра Шицман

Фасоль является основным источником белка для веганов и вегетарианцев.По сравнению с источниками животного белка, бобы содержат меньше некоторых незаменимых аминокислот, однако, если вы едите разнообразные растительные белки, у вас вряд ли возникнет дефицит.

Вы можете проявить творческий подход с тофу, источником белка, полученным из сои. Тофу можно добавлять в коктейли и коктейли, бросать в салат или использовать в качестве заменителя мяса практически в любом готовом блюде, от тарелок с лапшой до начо.

• Соевое молоко, несладкое (1 стакан): 7 граммов
• Горох колотый (1/2 стакана приготовленного): 8 грамм
• 1/2 стакана вареной фасоли (черная, пинто, чечевица): от 7 до 10 граммов
• Арахис (1/4 стакана): 9 граммов белка
• Соевые бобы (1/2 стакана приготовленных): 14 граммов
• Тофу (1/2 стакана): 10 граммов

Тофу подходит для многих диетических потребностей и предпочтений: он с низким содержанием углеводов, без глютена, без молочных продуктов и веганский.

Орехи и семена

Verywell / Александра Шицман

Как и в случае с фасолью, орехи и семена богаты белком и могут повысить эффективность веганской или вегетарианской диеты. Обратите внимание, что количество, необходимое для обеспечения белкового эквивалента, меньше для орехов и семян, чем для бобов.

Помимо белка, большинство орехов и семян содержат полиненасыщенные жиры, клетчатку, минералы (такие как магний и кальций) и фитонутриенты.

Орехи и семена являются одними из самых универсальных вариантов протеина, поскольку их можно есть отдельно или добавлять в еду.Вы можете добавить орехи в утреннюю кашу или йогурт, посыпать семенами смузи или использовать их в качестве источников немясного белка для салатов и жаркого.

Протеиновые порошки

Протеиновый порошок можно приготовить из сыворотки и казеина (оба они содержатся в молоке), яиц, сои, риса, конопли и гороха. Количество белка и углеводов в разных марках протеинового порошка будет варьироваться в зависимости от источника, поэтому внимательно проверяйте этикетки.

Многие протеиновые порошки продаются бодибилдерам и спортсменам.Протеиновые порошки не регулируются, поэтому они могут содержать токсины и / или добавки. Ищите печать USP, NSF или Consumer Labs, чтобы гарантировать, что ингредиенты в продукте безопасны, а этикетка точна.

15 продуктов с высоким содержанием белка — что есть при диете с высоким содержанием белка

Нет споров: нашему телу для функционирования необходим белок. Но в последние годы в популярных планах похудания этот нутриент выделен как наиболее важная часть вашего рациона. Так в чем же дело? «Хотя волшебной таблетки для похудания или общего состояния здоровья не существует, продукты с высоким содержанием белка должны быть важным компонентом ваших ежедневных приемов пищи и закусок», — объясняет Жаклин Лондон, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, глава отдела питания и благополучия в WW.«Постоянно употребляя белок в течение дня, вы автоматически делаете более удовлетворительный выбор продуктов, что поможет вам чувствовать себя бодрым и дольше оставаться сытым, что также может помочь свести к минимуму выпас между приемами пищи», — говорит она.

Мы обратились к экспертам по питанию WW, чтобы пролить свет на то, почему белок так важен, как он влияет на контроль веса, и на некоторые из лучших источников белка. Вот список из 15 продуктов, богатых белком, и 43 вкусных рецепта, которые стоит попробовать:

Важность продуктов, богатых белком

Белки являются одним из трех макроэлементов (наряду с углеводами и жирами), которые необходимы нашему организму для работы, — объясняет Анджела Госцило, MS, RD, CDN, менеджер по питанию в WW.«Они дают нам энергию и служат строительными блоками для мышц и тканей», — добавляет она. Проще говоря, белок помогает питать почти все системы организма — от укрепления костей, мышц и хрящей до восстановления и регенерации клеточных тканей.

Продукты с высоким содержанием белка так важны, потому что они содержат незаменимые аминокислоты, от которых зависит наш организм, и которые можно получить только с пищей. Сам белок состоит из 20 аминокислот, и хотя человеческий организм может производить 11 из них самостоятельно, оставшиеся девять должны поступать с пищей.Не говоря уже о том, что многие продукты, богатые белком, также содержат другие ключевые питательные вещества, такие как витамины группы B (такие как ниацин, витамин B12, витамин B6 и рибофлавин), селен, холин, фосфор, цинк, медь, витамин D, витамин A и витамин Е, в зависимости от еды.

В то время как наш организм нуждается в микроэлементах, таких как витамины и минералы, в меньших количествах, белок — это то, что нам нужно в больших количествах. Здесь все становится немного сложнее: не существует универсальной рекомендации относительно того, сколько граммов белка вам следует съесть.(Вот почему вы не увидите процентную суточную норму белка на этикетках с указанием пищевой ценности.) В настоящее время рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса — чуть более 7 граммов белка на 20 фунтов. Смысл? Человеку с весом 150 фунтов требуется около 55 граммов белка в день. Тем не менее, по данным Лондона, большинство из нас потребляет больше белка, чем нам необходимо. «Так что, как диетолог, я бы предпочла, чтобы вы сосредоточились на употреблении различных продуктов, содержащих белок, а не на самих питательных веществах», — добавляет она.

Какие продукты богаты белком?

Когда вы думаете о продуктах, богатых белком, вы, вероятно, представляете себе мясо и другие продукты животного происхождения. И ты прав! Но хотя красное мясо, птица и яйца являются хорошими источниками белка, то есть представляют собой полноценные белки, содержащие все девять аминокислот, которые необходимы нашему организму из пищи, — они не единственные.

Белки растительного происхождения — отличное дополнение к любой диете, независимо от того, веган вы или вегетарианец.Исследования показывают, что замена некоторых животных белков растительными источниками может иметь положительные последствия для здоровья: исследование 2019 года, опубликованное в журнале Американского кардиологического колледжа , связывало употребление в основном растительной диеты со снижением риска на 41%. развивающаяся сердечная недостаточность. Между тем, метаанализ 2014 года 37 исследований, опубликованных в JAMA Internal Medicine , связывает вегетарианскую, веганскую или полувегетарианскую диету (то есть, когда вы едите мясо, яйца, рыбу или молочные продукты) с более низким кровяным давлением.Большинство растительных источников не содержат всех девяти незаменимых аминокислот, но есть простое решение: ешьте самые разные!

В самых последних диетических рекомендациях для американцев рекомендуется стремиться к потреблению пяти с половиной порций по 1 унции (или эквивалента) белка в день. На что это похоже? Один небольшой стейк — около 4 унций, банка тунца — 3-4 унции, три яйца (белки и желтки) — 3 унции, а ¼ чашки вареных бобов, нута или чечевицы равны порции в 1 унцию. .

Независимо от вашего стиля питания, есть так много вкусных (и удивительных!) Продуктов, богатых белком, которые можно добавить в свой рацион. Ознакомьтесь с некоторыми из лучших источников белка :

Лучшие источники белка (на 100-граммовую порцию)

Куриная грудка	31 г
Говяжий фарш	20 г
Лосось	19 г
Консервированный тунец	19 г
Креветка	24 г
Яйца	12 г
Цельное молоко	3 г
Обезжиренная моцарелла	24 г
Творог с низким содержанием натрия	12 г
пармезан	36 г
греческий йогурт	10 г
Чечевица	9 г
Нут	8 г
Арахис	26 г
Эдамаме	12 г
Семена тыквы	19 г
Семена конопли	32 г

1.

Куриная грудка

Курица — основной продукт многих диет и не зря! Это отличный источник белка, с меньшим содержанием насыщенных жиров, чем в некоторых видах красного и обработанного мяса, и он содержит богатую питательными веществами смесь ненасыщенных жирных кислот, витаминов и минералов. Чтобы получить самый постный нарез с максимальным содержанием белка, выберите куриную грудку на гриле без кожи или куриную грудку-гриль без кожи — одна порция в 3 унции содержит 26 граммов белка и 2,7 грамма насыщенных жиров. Вы также получите ключевые питательные вещества, такие как селен (который поддерживает иммунную систему) и холин, который играет роль в памяти, настроении, контроле над мышцами и здоровье сердца.

Попробуйте куриные грудки в:

100 самых здоровых продуктов с высоким содержанием белка

Многие здоровые парни смотрят на еду и видят одно: количество белка. В каком-то смысле это имеет смысл — вашим мышцам нужен белок, чтобы накапливать и обеспечивать те результаты, ради которых вы так сильно потели.

Но по-настоящему здоровые парни знают, что нельзя недооценивать количество микроэлементов, содержащихся в продуктах и ​​зернах.Витамины и минералы не только помогают вашим внутренним системам функционировать должным образом, но также помогают снизить воспаление и улучшить состояние вашего здоровья, поддерживая вас на тренировках и в жизни. Даже продукты с ничтожным содержанием белка — овощи, чистые углеводы, полезные жиры — все равно должны быть частью вашей жиросжигающей диеты для наращивания мышечной массы.

Итак, мы попросили диетологов взвесить 100 — да, 100 — самых здоровых продуктов, которые может съесть парень, а затем ранжировали их в соответствии с содержанием в них белка. Мы выделили те, которые помогут вам быстро нарастить мышечную массу, и от которых вы все равно должны отказаться, чтобы набрать силу для всего тела.

Наша методология : Мы попросили группу опытных диетологов сравнить продукты на основе типичного размера порции каждого продукта, а не стандартного количества. Мы сделали это, потому что это лучше отражает то, как парни едят в реальном мире. Например: вы можете сесть и съесть одну куриную грудку за один присест, но вы (, вероятно, ) собираетесь съесть только горсть миндаля за один прием. (Вот почему вы увидите, что для некоторых продуктов указана большая порция — например, 5 унций лосося против 8 унций свиных отбивных.)

Отсюда мы ранжировали продукты в соответствии с абсолютным количеством белка в каждой порции, так что вы получите справочник по наибольшему количеству белка , которое вы могли бы съесть в обычном приеме пищи.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 продуктов с высоким содержанием белка, которые дадут вам энергию на весь день

Поп-викторина! Это 4.30 вечера — ваш рабочий день подходит к концу, и вы считаете минуты до вечерней тренировки. Чтобы зарядиться энергией для предстоящих жимов лежа и приседаний, вы: а) едите пищу, богатую углеводами, или б) принимаете протеиновый коктейль?

Кажется, ответить на вопрос достаточно легко. Вы, наверное, знаете, что углеводы — главный источник энергии, потому что они повышают уровень глюкозы в крови. Когда в вашем теле есть свежий запас глюкозы, вы получаете прилив энергии.

Значит, есть смысл съесть насыщенный углеводами заряд перед тренировкой в ​​спортзале, верно?

Не совсем так! Проблема в том, что, когда глюкоза больше не доступна в кровотоке, наступает «срыв», из-за которого вы снова чувствуете себя вялым. Но когда вы вместо этого выбираете богатую белком закуску, глюкоза удаляется из кровотока гораздо медленнее, заставляя вас дольше чувствовать сытость.

Почему белок?

Основная роль протеина заключается не в выработке энергии из пищи, а в создании и восстановлении тканей, включая мышцы, кости и кожу.Но он также замедляет всасывание глюкозы в крови, помогая предотвратить сбои и сохраняя энергию. (Кембриджский университет обнаружил, что белки стимулируют нас, когда уровень нашей энергии начинает падать).

Однако белки отличаются от других макроэлементов. Наше тело не накапливает его в избытке, как это происходит с углеводами и жирами. Когда клеткам нужен белок, нет никаких резервов для его использования. Вот почему так важно, чтобы в вашем рационе было достаточно белка.Если вы хотите оставаться бодрым в течение дня — и избежать энергетического сбоя — держите белок в качестве основы своего рациона во время еды и перекусов.

Мы составили эту памятку из 8 продуктов с высоким содержанием белка, которые дают вам постоянный и постоянный источник энергии:

1. Яйца

Яйца — это завтрак, обед, и ужин чемпионов. Они не только богаты белком, но и довольно низкокалорийны (в одном из них 70 калорий и 6 граммов белка), что делает их идеальной базой для многих здоровых блюд и закусок.

Яйца также богаты холином, важным питательным веществом из группы витаминов B. Холин не только способствует метаболизму, но и помогает функционировать центральной нервной системе.

2. Греческий йогурт

Обычный греческий йогурт, сделанный из нежирного молока, содержит много белка, который обеспечивает длительную энергию (греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный йогурт).

Его также легко комбинировать с продуктами с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов для получения дополнительных углеводов и витаминов.Добавьте несколько ягод, мюсли и немного миндаля, чтобы получилась фантастическая закуска с большой выносливостью.

3. Постное мясо

Клинические исследования неизменно показывают, что постное мясо очень богато протеином и может сохранять чувство насыщения на несколько часов. Они также полны питательных веществ, таких как железо, которое помогает транспортировать клетки крови по всему телу и поддерживает высокий уровень нашей энергии, а также магний (для крепких костей) и витамины B (для поддержания умственной и физической активности).

Выберите нежирные куски стейка травяного откорма, куриной грудки, грудки индейки или оленины (один из лучших источников животного белка) — и сочетайте их с листовой зеленью для полноценного обеда.

4. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как скумбрия и лосось, богата как белком, так и полезными жирными кислотами Омега-3. Исследования показали, что диета с высоким содержанием Омега-3 может уменьшить воспаление, что помогает поддерживать высокий умственный и физический уровень энергии.

Жирные кислоты также повышают настроение, делая вас счастливее и продуктивнее.Банку тунца на обед или лосося на ужин легко приготовить менее чем за десять минут. Не забывайте всегда выбирать рыбу из экологически чистых источников.

5. Фасоль

Растительный белок не так легко усваивается нашим организмом, как животный белок, поэтому очень важно выбирать высококачественные заменители, которые соответствуют вашим диетическим потребностям. Фасоль, такая как черная фасоль, фасоль, чечевица и нут, — фантастический постный вариант с большим количеством белка.

При приготовлении бобовых добавляйте продукты с высоким содержанием витамина С, например цитрусовые или помидоры, чтобы увеличить усвоение железа. Вы также можете есть их со сложными зернами, такими как коричневый рис или киноа. Из всех видов бобов в блендере можно быстро приготовить вкусный хумус с лимонным соком и чесноком.

6. Творог и тофу

В твороге есть казеин — белок, который известен своей медленностью. Казеин может обеспечить длительную энергию и, кроме того, поддерживать чувство сытости в течение дня.В одной порции творога может быть до 14 граммов белка! Отличный перекус перед сном.

Другой вариант — тофу, который помимо того, что он богат белком, является отличной заменой мяса для веганов. В порции в три унции содержится 12 г белка, это питательно и сытно. Тофу также можно сочетать практически с любым соусом или приправой, поскольку он очень универсален.

7. Эдамаме

Эдамаме — это фантастика, потому что, как и яйца, они низкокалорийны, но содержат значительное количество белка.Вот что может вместить одна чашка эдамаме:

• 17 г протеина
• 16 грамм углеводов
• 8 г клетчатки

В них также много витаминов и минералов. Чашка эдамаме обеспечивает около 80% РСНП марганца и 121% РСНП витамина B9. Витамин B9 взаимодействует с железом, чтобы повысить энергию и бороться с усталостью и анемией, а марганец помогает в расщеплении углеводов и белков.

Наконец, эдамаме содержит много молибдена, который действует как стимул для ферментов и помогает в расщеплении питательных веществ для получения энергии

8.Протеиновый порошок

С точки зрения питания, нет более полной формы белка, чем сыворотка. Он содержит все незаменимые аминокислоты, предоставляя полный набор строительных блоков, необходимых нашему организму для восстановления и укрепления мышц и восполнения потерянных запасов энергии.

Белок из сыворотки также очень легко усваивается вашим организмом. Кроме того, это единственный продукт питания, получивший 101 балл из 100 по шкале биодоступности.

Есть много вариантов, но вы должны придерживаться того, который исходит из максимально чистого источника.Это означает, что сыворотка является полностью органической, полученной из молока коров травяного откорма и свободного выгула. Наш классический сывороточный протеин производится из молока европейских коров травяного откорма и является полностью натуральным и органическим источником протеина, который обеспечивает полный аминокислотный профиль для оптимального роста и восстановления мышц. Это 100% чистый органический сывороточный протеин, не содержащий глютена, сои и подсластителей.

Если вы чувствительны к молочным продуктам, попробуйте вместо них органические веганские белки.

Вывод

Если углеводы стимулируют ваш метаболизм, то белок — это медленно горящая старая древесина, которая поддерживает вас.Правильное начало дня с продуктов, богатых белком, может дать вам достаточно энергии, чтобы в течение дня вы чувствовали себя продуктивными, сбалансированными и энергичными. Когда энергия начнет снижаться, ешьте богатую белком пищу и сочетайте ее со сложными углеводами. Протеин сделает вас сильным, умственным и мотивированным на фантастический день впереди.

.