Тренировки для набора мышечной массы для девушек в домашних условиях: Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

Содержание

Как женщине набрать мышечную массу в домашних условиях? — deCenterSport

Как женщине набрать мышечную массу в домашних условиях?

У многих людей словосочетание «набор мышечной массы» ассоциируется со здоровенными загорелыми мужиками, которые занимаются бодибилдингом. Однако, процесс набора массы необходим и для обычных девушек, которые стремятся не только похудеть, но и получить упругое, подтянутое, здоровое тело с соблазнительным рельефом.

Вставая на нелёгкий путь набора массы, женщинам нужно помнить, что их мышцы наращиваются не так быстро, как в мужском теле, что связано с выработкой намного меньшего количества тестостерона. А также женский организм в течении жизни проходит через большие перестройки и гормональные изменения — беременность, менопауза или обычные менструации — в связи с чем к тренировкам и питанию нужно относиться с предосторожностью и тщательным планированием.

Тренировки

Сперва нужно учитывать то, что набрать мышечную массу дома сложнее, чем в тренажёрном зале, так как в этом деле необходимы упражнения с тяжёлым весом. Однако, при должном уровне упорства и креатива отличных результатов можно достичь и в домашних условиях.

Нельзя забывать о йоге и гимнастике, так как после усердной тренировки мышцы обязательно нужно растянуть, чтобы они не забивались и принимали женственную, красивую форму.
Виды упражнений следует разнообразить, чтобы в течении недели тренировать все группы мышц.
Количество подходов и вес, используемый при выполнении упражнений, необходимо постепенно увеличивать, так как иначе тело привыкнет к однообразной нагрузке.
Также не следует изнурять себя долгими тренировками по несколько часов. Для роста мышц будет достаточно короткой, но очень интенсивной тренировки, которая будет проходить в полную силу.
Конечно, необходимо регулярно отдыхать, чтобы не получить травму. Рекомендуется тренироваться не больше 5 раз в неделю, а также очень хорошо высыпаться.

Питание

Одно из самых главных правил — это есть больше белковой пищи, потому что наши мышцы состоят из белков. Для наращивания массы нужно употреблять 1.7-1.8 граммов белка на килограмм веса. Источники белка: куриная грудка, орехи, бобовые, яйца, грибы, рыба.

Нельзя голодать. Когда организм находится без еды больше четырех часов, он лишается топлива для работы и начинает брать запасы как из жировой, так и из мышечной массы. В итоге, ничего набрать не получится, поэтому лучше питаться часто, но небольшими порциями.
Хороший вариант — это потреблять питательные напитки (фруктовые и овощные смузи, соки, молочные и протеиновые коктейли). Жидкости не создают в организме чувство тяжести, в отличии от твёрдой пищи, но помогают насытиться.
Необходимо есть разнообразную пищу из нескольких пищевых групп. Жиры (орехи, семена, авокадо) помогут восстановиться и вывести из организма токсины. Углеводы (крупы, финики, мёд) — основные источники энергии. Клетчатка (цельное зерно, бобовые, сухофрукты) очищает кишечник и создаёт долгое ощущение сытости в организме.

Также нельзя забывать обязательно есть до и после тренировки, так как поднимание тяжестей требует больших энергозатрат.
И, конечно, очень важно восстанавливать водный баланс, пить достаточное для вашего организма количество воды.

комплекс упражнений для дома и тренажерного зала, питание

Способы, как накачаться дрищу

Вначале вам необходимо принять твёрдое решение накачаться. Помните, дрищ — это не приговор. Это этап развития. Через год тренировок вы перестанете им быть. Конечно, худому парню набрать вес будет сложнее. Однако не спешите расстраиваться. Вы сможете набрать массу и достигнуть своей цели. Главное для этого — соблюдать некоторые правила:

Выполнять только базовые упражнения.
В каждом подходе делать по 6–8 повторений.
Правильно питаться. Если вы худой, то есть нужно много.

К базовым упражнениям относятся:

Становая тяга штанги.
Жим штанги лёжа.
Приседания со штангой.

Для начинающего будет вполне достаточно трёх

тренировок в неделю. То есть, на каждую тренировку у вас должно быть одно базовое упражнение.

Перед тем как начать работать на набор массы, необходимо экспериментальным путём определить свой рабочий вес. Это такой вес, при котором вы можете сделать от 6 до 8 повторений. Первая неделя тренировок уйдёт у вас на определение рабочих весов.

После этого начинайте работать. Выполняйте в каждом упражнении 2—3 разогревающих подхода и четыре рабочих. В разминочных подходах вы работаете с лёгким весом и делаете много повторений (около 20). В рабочих подходах нужно делать по 6–8 повторений.

Главное условие для роста мышц — рост рабочих весов. Если вы можете сделать 10 и больше повторений — это знак, что пора повышать вес.

В первые 3 месяца тренировок достаточно будет только этих упражнений. Ваши тренировки будут довольно короткими — до 40–50 минут. Это нормально. Новичкам ни в коем случае нельзя перегружаться.

Спустя 3 месяца, когда вы приобретёте определённый опыт в тренировках, можно также включить в вашу тренировочную программу следующие упражнения:

Подтягивания на перекладине широким хватом.
Отжимания на брусьях.
Жим штанги стоя вверх.

Каждое из этих упражнений необходимо добавлять к подходящей группе мышц. То есть, при становой тяге мы работаем тяговыми мышцами. Поэтому после этого упражнения следует делать подтягивания.

После жима штанги лёжа можно делать жимы вверх и отжимания на брусьях. А после приседаний со штангой можно сделать вспомогательное упражнение для мышц ног. Принцип здесь такой же: четыре рабочих подхода по 6–8 повторений.

Если вы подтягиваетесь и отжимаетесь на брусьях больше, чем 8 раз, — используйте дополнительный вес. В тренажерных залах есть специальные приспособления, помогающие подвесить блин от штанги к поясу.

Примерный план программы тренировок для худых парней

Тренировки необходимо проводить трижды в неделю. Отдых между тренировками — 1 день. Примерный план программы тренировок выглядит следующим образом:

Понедельник:

Становая тяга: 4 подхода по 6–8 повторений.
Подтягивания на турнике: 4 подхода по 6–8 повторений.

Среда:

Жим штанги лёжа: 4 подхода по 6–8 повторений.
Жим штанги стоя вверх: 4 подхода по 8–10 повторений.
Отжимания на брусьях: 4 подхода по 8–10 повторений.

Пятница:

Приседания со штангой: 4 подхода по 6–8 раз.
Любое упражнение по вашему желанию для мышц ног: 4 подхода по 8–10 раз.

Так как вы худой мужчина, то нет необходимости постоянно работать на пресс. В вашей ситуации достаточно будет выполнять по 2 подхода скручиваний за каждую тренировку.

Рацион питания по дням

Съеденная пища должна соответствовать следующим пропорциям:

45-60% углеводов (3-6 г на 1 кг веса).
20-30% белков (1,5-2 г на 1 кг веса).
9-20% жиров (1-1,5 г на 1 кг веса).

Питаться следует 6-8 раз в день в зависимости от вашего режима дня. Пример рациона тощего мужчины для набора массы:

7:00 — завтрак (следует отдавать предпочтение богатой медленными углеводами пище): 150 г овсяной каши на молоке с 30 г миндаля.
10:00 — небольшой перекус (также приветствуется потребление углеводов, но необходимо удовлетворить потребность организма в белковой пище): 100г вареной гречки с рыбой и овощами.
12:30 – обед: 100-150 г пшеничной каши со 100 г рыбы или отварного мяса.
15:00 – перекус: белковый омлет с салатом из свежих овощей.
18:00 – ужин (преимущественно белковая пища): 100 г рыбы или мяса с 50-100 г любого вида каши (гречневая, пшеничная, рисовая и тд).
21:00 – перекус (желательно максимально отказаться от употребления углеводов): несколько вареных яиц с мясом или рыбой.
22:30 – перекус или ночник (на ночь стоит есть исключительно белковую пищу): 150 г обезжиренного творога.

Вот еще один вариант дневного рациона:

7:00 – завтрак: 100-150 г йогурта.
10:00 – небольшой перекус: 50 г миндаля.
12:30 – обед: 100-150 г гречки с курицей.
15:00 – перекус: творог 5-9%.
18:00 – ужин: 100г пшеничной каши с курицей или рыбой.
21:00 – перекус: 3-4 яичных белка.
22:30 – ночник: обезжиренный творог.

Предложенные перечни блюд можно чередовать (к примеру, по понедельникам, средам и субботам питаясь по первому варианту, в остальные дни – по второму). Такой диеты нужно будет придерживаться всегда (а не только первый месяц!).

Набор веса мужчине в домашних условиях

На этапах начальных в домашних условиях вес набрать можно. Но это только в первый год занятий. Когда ваше тело станет намного сильнее, вам придётся и дальше повышать нагрузки, что невозможно сделать дома.

Например, если вы очень худой мужчина, и не можете подтягиваться и отжиматься, то вам в первую очередь необходимо освоить эти упражнения. На первых порах вы сможете сделать очень малое число повторений. То есть, ваш подход будет считаться рабочим. А значит, он будет приносить результат.

А также вы можете заниматься на турнике и брусьях. Ведь они есть на каждой детской площадке. Первая ваша цель будет — освоить подтягивания, отжимания от пола и от брусьев. Когда вы сможете делать больше 10 повторений, то придётся использоваться дополнительный вес. Можно загрузить в рюкзак следующие предметы:

Книги.
Бутылки с водой.
Бутылки с песком.
Камни.
Блины от гантелей или штанг.

На время выполнения упражнений нужно одевать этот рюкзак на спину. Принцип такой же, как и в тренажерном зале: четыре рабочих подхода по 6–8 повторений.

Постепенно повышайте вес, чтобы был хоть какой-то результат. Для тренировки ног выполняйте приседания на одной ноге. Здесь увеличить вес никак не получится, поэтому делайте максимальное количество раз.

За первые несколько месяцев вы прилично вырастите в силовых показателях, и домашние тренировки перестанут приносить вам желаемый результат. Поэтому спустя первый год тренировок, вам придётся пойти в тренажерный зал.

Немного о питании

Набор мышечной массы для худых является очень трудоёмким процессом. Занимаясь в тренажерном зале, вы прольёте реки пота. Если вы не устаёте, значит занимаетесь с маленьким весом, или врёте самому себе.

Но не стоит ограничиваться одними только упражнениями. Если не питаться и не отдыхать должным образом, то упражнения практически не дадут результата. Неправильный образ жизни снизит эффективность выполняемых упражнений, и тренировки могут приносить вам вред.

Так, необходимо правильно питаться. Начнём с продуктов, от которых стоит отказаться навсегда:

Алкоголь.
Курение.
Сладкие газированные напитки.
Продукты из кафе быстрого питания.
Сладкие продукты.
Продукты, содержащие большое количество масла.
Желательно пить чай или кофе без сахара.

Почему же нельзя есть эти продукты? Ведь люди, далёкие от спорта, постоянно ими питаются. Во-первых, эти продукты способствуют откладыванию лишних жиров. Во-вторых, они снижают уровень в организме главного мужского гормона — тестостерона. Именно он стимулирует рост мышц, а также увеличение потенции. Поэтому, если вы хотите построить красивое и мощное тело, то придётся отказаться от употребления вышеперечисленных продуктов.

Теперь перейдём к продуктам, которые необходимо употреблять в пищу для достижения нашей цели:

Все виды мяса.
Рыба.
Овощи и фрукты.
Различные крупы.
Куриные и перепелиные яйца.
Сыры и молочные продукты.
Орехи и сухофрукты.

Естественно, не нужно есть все эти продукты вперемежку. Необходимо составить правильный план питания. В определённое время суток необходимо есть определённые продукты. Если ваше тело очень худое, то вам придётся есть по 6 раз в сутки. При этом порции будут не маленькие, а такие же, как при вашем обычном приёме пищи.

С утра необходимо съесть побольше углеводов. Сейчас мы говорим про долгие углеводы. К ним относятся крупы, овощи и фрукты. Идеальным вариантом завтрака является тарелка овсяной каши вместе с ягодами или бананами. Не стоит забывать и о белке. В овсянке содержится приличное количество белка, поэтому если её нет, то можно позавтракать яичницей с беконом. Опять же, следует помнить, что жарить эту яичницу необходимо на специальной сковородке, где не нужно растительное масло.

На обед нужно есть примерно одинаковое количество белков и углеводов. Оптимальный вариант — 250 грамм мяса с рисом или гречкой. А ещё, к обеду можно добавить бутерброд с хлебом и сыром.

Вечером нужно употреблять в пищу как можно больше белков. Это может быть рыба, или нежирное мясо птицы. Красное мясо лучше есть на обед. К рыбе или птице нужно добавить овощей. Приём пищи, состоящий только из белка, является довольно тяжёлым для желудка. Поэтому нужны овощи, чтобы помогать желудку быстрее переваривать мясо.

В перерывах между основными приёмами пищи можно погрызть орешков, или съесть шоколадку и фрукт. А также можно выпить молочный или протеиновый коктейль.

Если вы хотите набрать мышечную массу как можно быстрее то иногда вам придётся есть по ночам. Ночью не нужно есть мясо, или другую тяжёлую пищу. А также не нужно употреблять долгие углеводы, ведь это не даст вам хорошо выспаться. Ночью лучше всего выпить протеиновый коктейль. Они продаются в магазинах спортивного питания. Поверьте, 50 грамм белка на ночь не будут лишними для набора мышечной массы.

Общий совет — старайтесь употреблять в пищу как можно больше пищи, которая увеличивает уровень тестостерона в организме. Это ускорит процесс набора мышечной массы.

Пути увеличения телесной массы

Тело растет в процессе усвоения питательных веществ. Следовательно, чтобы набрать мышечную массу, надо больше кушать, тем самым обеспечивая:

постоянное поступление в организм калорий из качественной и полезной пищи,
большое количество калорий, которое должно превышать повседневный расход энергии,
по возможности стопроцентную усвояемость съеденных продуктов.

Определить, насколько ваш вес отстаёт от нормального, помогает показатель индекса массы тела.

Таблица ИМТ для разных возрастов

18-26 лет	27-45 лет	Заключение
˂16,5	˂17,5	Истощение
17-20	18-19	Значительно меньше нормального веса
20,5-23	19,5- 26	Норма
23,5-27,5	26,5-27,5	Повышенный вес
˃28	˃28	Состояние перед ожирением

Естественно, мужчина мечтает прибавить в весе не для того, чтобы потолстеть и получить авторитетный живот или второй подбородок. Мужественность его фигуре придают рельефные мускулы, а не жировая ткань. А для того, чтобы они обозначились, одной диеты мало – нужны силовые тренировки. Итак, быстро и эффективно поправиться худому мужчине можно только в ходе правильного питания и повышенных физических нагрузок.

Часто допускаемые ошибки

Многие начинающие бодибилдеры хотят поправиться очень быстро. И по этой причине они гонятся за большим весом, не понимая того, что это может только навредить. Увеличивать вес необходимо по своим ощущениям. Только в случае, если вы чувствуете, что этот вес стал для вас лёгким. Желание прогресса — это похвально. Более того, это очень важно для мужчины. Но не стоит гнаться вперёд. Сохранить здоровье намного важнее, чем порадовать своё эго.

Пренебрежение разминкой — вторая опасная ошибка. Она также вызвана рвением получить быстрый результат. Очень важный совет для мужчин — быстрых результатов не бывает ни в каком деле. И бодибилдинг здесь не исключение. Если хотите достичь результата — работайте и не бросайте. А также выполняйте все необходимые действия, для того чтобы не нанести вреда своему телу.

Ошибочно полагать, что только упражнения помогут вам поправиться. Без правильного питания ничего не получится. В лучшем случае вы будете расти медленно. Оно вам надо? Вы же хотите достичь результата быстрее. Если так — будьте добры правильно питаться!

Самая глупая ошибка допускается из-за веры в один миф. Он состоит в том, что после тренировки полезно пить пиво. Якобы от этого растёт грудь. Да, она действительно растёт. Это происходит из-за воздействия женского гормона, который содержится в пиве. Но растут здесь не грудные мышцы, а так называемая женская грудь. Это совсем не то, что нам нужно.

Спортивное питание и бады

Практически любое спортивное питание относят к бадам (биологически активным добавкам). Протеин или гейнер – это еще один источник белка, кроме пищи. Если в ваш организм поступает достаточное количество белковой пищи, не стоит использовать спортивное питание. Причина очевидна: излишек белка может стать причиной серьезного нарушения желудочно-кишечного тракта.

Гейнер

Гейнер – одна из самых распространенных пищевых добавок. Из-за меньшего содержания белка и большего количества примесей (к примеру, углеводов) цена гейнера на порядок ниже, если сравнивать с протеином.

Протеин

Еще одной пищевой добавкой, богатой белками, является протеин. В отличие от гейнера весь состав продукта — чистый белок. В зависимости от допустимой для вас ценовой категории, качества и нужных пропорций БЖУ вы можете выбрать один из множества видов протеина: казеиновый, яичный, сывороточный и другие. Каждый из них обладает своими особенностями, которые стоит учесть при покупке.

Домашние белковые коктейли

Коктейли, сделанные дома, без труда заменят любые бады. Как уже было отмечено, употреблять спортивные добавки стоит только в том случае, когда наблюдается явный дефицит белка в рационе. Дополнять количество белка можно с помощью домашних коктейлей.

Дополнительные рекомендации

Необходимо соблюдать режим сна. Помните, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Лучше всего они восстанавливаются во сне. Поэтому, если вы будете спать менее 8 часов в сутки, то сразу замедляете свой прогресс. Идеальная продолжительность сна для набора массы 9–10 часов.

Необходимо пить большое количество воды. Минимум — 35 грамм на килограмм вашего тела. Вода очищает ваш организм от ненужных веществ, а также повышает усваиваемость веществ, которые вы употребили в пищу. Чтобы не нарушать режим питания, необходимо пить воду за полчаса до приёма пищи, и через полчаса после него.

В вашу программу тренировок добавляйте упражнения согласно предпочтениям. Если вам нравится какое-то определённое упражнение, например, подъём штанги на бицепс. Выполняйте его. Главное, делать его после выполнения всех базовых упражнений.

Правильное питание, здоровый сон, и грамотно подобранные упражнения полностью изменят ваше тело, а значит, и вашу жизнь. Если вы подумали о том, чтобы накачаться, то вы большой молодец! Наши мысли уже являются довольно сильным мотиватором. А если вы уже начали заниматься, то у вас уже все очень хорошо. Ведь главное в любом деле — это сделать первый шаг. Двигайтесь к своей цели и не поддавайтесь эмоциям в дни неудачных тренировок, и тогда вы накачаете своё тело и полюбите себя ещё больше!

▶▷▶▷ программа тренировок для набора мышечной массы дом

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	10-03-2019

программа тренировок для набора мышечной массы дом — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Как набрать мышечную массу дома Программа тренировок на массу gym-peopleru/massa/programms/doma/kak-nabrat-veshtml Cached Программа тренировок для набора мышечной массы дома Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту Тренировки дома для набора мышечной массы » Фатальная энергия fatalenergycomru/power/1200001658-0html Cached Фатальная энергия » Статьи » Тренинг » Тренировки дома для набора мышечной массы Тренировки дома для набора мышечной массы Программа Тренировок Для Набора Мышечной Массы Дом — Image Results More Программа Тренировок Для Набора Мышечной Массы Дом images Тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях 4ramacom … Бодибилдинг Пример тренировки для набора массы дома Домашная программа тренировок и рекомендации по ее выполнению Упражнения для набора массы в домашних условиях для девушек popravsyaru/exercise-and-muscle/how-to-build-muscle/ Cached Необходимый рацион Режим питания для набора мышечной массы для девушек состоит из учащенного приема пищи, но это не обязательно: достаточно питаться белковыми и углеводными продуктами, к примеру мясом, курицей Программа для набора мышечной массы в домашних условиях volleysertru/ программа — для — набора Cached Для новичков прирост массы в месяц будет составлять около 2-3 кг После набора желаемой мышечной массы можно начинать работать на рельеф Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы bodymasterru/training/program/obshchie Cached Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОДРОСТКОВ fit4powerru/programm/programma-trenirovok-dlea Cached Фарма для массы Программа тренировок для подростков Количество упражнений для одной Комплекс упражнений для набора мышечной массы atletic-foodru/purpose-komplex-yprazhnenii-dlya Cached Чтобы сделать тело рельефным и красивым, нужна программа тренировок для набора мышечной массы Программа тренировок на массу force-manru/trenirovki/37-programma-trenirovok-na-massu Cached Программа тренировок на массу составлена но, сколько делать упражнений и подходов в сетах? Для набора массы наиболее эффективным принято считать от 6 до 12 повторений в сете Программа тренировок с гантелями дома — DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok/programma Cached В противном случае вы сможете увеличивать только силу, но не объем мышц Ознакомьтесь с диетой для набора мышечной массы Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 24,300 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

что страницы нет по нашей вине
что страницы нет по нашей вине
что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

но не объем мышц Ознакомьтесь с диетой для набора мышечной массы Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 24
сколько делать упражнений и подходов в сетах? Для набора массы наиболее эффективным принято считать от 6 до 12 повторений в сете Программа тренировок с гантелями дома — DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok/programma Cached В противном случае вы сможете увеличивать только силу

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — новости и тест-драйвы Недвижимость — особенности стиля лофт Такси — недорогие поездки Работа — водителем Формы — изучите аудиторию Трекер — для слаженной работы Компания About © Яндекс «static»:»22036″

Набор мышечной массы в домашних условиях

Многие из тех, кто решил нарастить объемные мышцы, интересуются, как это сделать в домашних условиях. Домашние тренировки мало отличаются от занятий в тренажерном зале: большинство силовых упражнений для зала можно выполнять дома, если обзавестись стандартным набором отягощений. Тренировки необходимо дополнить правильным питанием. Одно не действует без другого: диета и физические нагрузки — главные составляющие тренировочного прогресса.

Что влияет на рост мышц?

Чтобы добиться заметного роста мышц, придется задействовать целый комплекс мер, а именно:

выделить время для регулярных тренировок;
наладить правильное питание;
установить здоровый режим сна, работы и отдыха;

отказаться от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя.

Если нет возможности посещать тренажерный зал, придется оборудовать пространство для занятий фитнесом у себя дома. Рост мышц обеспечивают силовые нагрузки, то есть упражнения с отягощениями. Значит, для домашних тренировок понадобятся гантели, гири и штанга. Часть силовых упражнений выполняется на турнике и брусьях. В них отягощением служит вес собственного тела, а на поздних этапах тренировочного процесса используются еще и дополнительные отягощения: утяжеленные пояса, жилеты, рюкзаки.

Какое питание помогает наращивать мышцы?

Силовые тренировки — это не единственный способ увеличить мышечную массу. В бодибилдинге многое зависит от питания. В период набора мышц оно должно быть калорийным и сбалансированным. Если организм будет недополучать калории или испытывать недостаток протеинов, витаминов и полезных жиров, от регулярных силовых тренировок будет мало пользы.

Основные составляющие рациона бодибилдера:

На долю углеводов должно приходиться 50-65% общего количества калорий. В период интенсивных силовых тренировок организму необходима энергия, углеводы — ее основной источник. Получать их лучше из овощей и зерновых продуктов. Они насыщены сложными углеводами, которые усваиваются медленно и не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови. Простые углеводы — их много в мучных изделиях и сладостях — усваиваются быстро, резко повышая уровень глюкозы в крови. Чтобы снизить его, организм вынужден переработать излишек глюкозы в жир. В период массонабора содержание быстрых углеводов в рационе необходимо ограничить, чтобы не набрать слишком много жировой массы вместо мышечной.

Строительный материал для мышечных волокон — аминокислоты. Их организм получает из белковых продуктов питания: творог, мясо, рыба, яйца. В период наращивания мышц доля белков в рационе должна составлять 30-35%.

Слишком сокращать потребление жиров не рекомендуется. Среди прочего, они необходимы организму для поддержания гормонального баланса. Жиры участвуют в синтезе стероидных гормонов, в том числе тех, которые оказывают анаболический эффект — стимулируют формирование мышечной ткани. На этапе набора мышечной массы на долю жиров должно приходиться 10-15% суммарной калорийности рациона. Примерно 65% от общего объема потребляемых жиров должны составлять жиры растительного происхождения.
Следует также позаботиться о том, чтобы организм не испытывал недостатка витаминов и минеральных веществ. При нехватке в рационе этих ценных нутриентов происходят сбои в обмене веществ, и рост мышечной ткани замедляется.

Наращивание мышц: правила питания для девушек

Практически все девушки знают, какое питание делает тело стройным. Ведь похудение интересует девушек гораздо чаще, чем набор мышечной массы. Если поставлена цель — нарастить мышцы, придется забыть о принципах жиросжигающей диеты и выучить новые правила питания:

В период массонабора питание должно быть с профицитом калорий: объем потребляемых калорий должен превышать поддерживающий уровень на 10-20%.
Для роста мышц важно придерживаться правильного соотношения БЖУ. Средние нормы потребления основных питательных веществ на килограмм массы тела: белки — 2-2,5 г; углеводы — 3-4 г; жиры — 0,4-0,8 г. При чрезмерном жироотложении на фоне повышенного употребления углеводов норму белка следует повысить до 2,5-3,5 г на 1 кг веса.
Чтобы насытить организм витаминами, минеральными веществами и клетчаткой, нужно употреблять много овощей, фруктов, ягод, зелени, орехов.
В сутки нужно выпивать 2,5-3,5 литра жидкости. Для стимуляции обменных процессов полезно пить зеленый чай.

Какой режим питания способствует росту мышц? Лучше питаться небольшими порциями, но часто. Суточный объем калорий нужно разбить на 5-6 приемов пищи. Чувства голода следует избегать, но и переедать не рекомендуется. Нельзя тренироваться на полный желудок: принимать пищу нужно не позже чем за два часа до тренировки.

Особенности питания мужчин

Для мужчин действует тот же принцип: объем калорий, поступающих в организм, должен превышать объем расходуемых калорий. Только тогда мышечная масса будет расти. Для начала калорийность рациона нужно увеличить на 10-20%. Если этого окажется недостаточно, нужно повысить калорийность рациона на 25-30% или даже больше. При этом необходимо постоянно контролировать уровень жира в организме. Если он достигает 15-20%, набор веса нужно приостановить и временно перейти на диету, которая используется при сушке. Снизив уровень жира до 10%, можно снова начинать набор массы.

В порции пищи, принимаемой перед тренировкой, должно быть много медленных углеводов, чтобы организм получил заряд энергии. Можно съесть порцию овсянки, гречки или риса. Суточная норма белка составляет 2,5-3,5 г на килограмм веса. Белок можно получать, употребляя говядину, курятину, творог, рыбу, яйца. Не стоит забывать и про спортивные добавки: гейнеры, протеиновые порошки, витаминные комплексы. Питаться нужно дробно: 6 приемов пищи в сутки.

Упражнения для роста мышц

Разобравшись с тем, какое питание должно быть у спортсмена в период роста мышц, нужно несколько слов сказать о физических нагрузках. Программа для наращивания мышц в домашних условиях должна состоять из следующих упражнений: отжимания, подтягивания, подъемы ног на турнике, жим гири в наклоне, становая тяга, жим штанги лежа, приседания с гантелями или штангой.

Тренироваться для набора массы нужно 3 раза в неделю. Одно занятие должно длиться не больше часа. Упражнения разбиваются на подходы (сеты). Обычно в одном упражнении делают 3-4 подхода по 8-12 повторений. В упражнениях на пресс — 3-4 подхода по 15-25 повторений. Отдых между подходами занимает 1-3 минуты. Не рекомендуется проводить тренировки ежедневно: перерывы между силовыми тренировками должны длиться не меньше 48 часов.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Как набрать мышечную массу девушке

План:

Основные причины худобы.
Мышцы: их функции и строение.
Какие особенности женского организма учитывать при наборе мышечной массы.
Спортивные тренировки и нагрузки.
Что делать, если физические упражнения не помогают.
Заключение.

В вопросе набора мышечной массы девушкам приходится труднее, чем парням. Это обусловлено тем, что прекрасной половине человечества приходится испытывать изменения в организме, связанные с гормональным фоном, менструальным циклом и наступлением беременности. Достичь положительных результатов помогут сбалансированное питание и регулярные тренировки, о правильной организации которых мы расскажем в этой статье.

1. Основные причины худобы

Состояние здоровья. Недостаток массы может быть симптомом или последствием перенесенных болезней: нарушения гормонального баланса, метаболизма, анорексии, гельминтоза, различных форм рака и других нарушений в работе организма. Постановка диагноза – задача специалиста. Также могут потребоваться обследования.
Наследственность. Родители не были склонны к полноте? В таком случае ваша стройность является закономерностью.
Стрессовые ситуации.
Неправильный режим дня. Вы постоянно опаздываете, о еде вспоминаете редко и довольствуйтесь малокалорийными перекусами, а вместо активного времяпровождения предпочитаете отдых на диване – срочно меняйте распорядок дня.
Вредные привычки.

Подробнее узнать о закономерностях и необходимых условиях для набора желаемых килограммов можно, воспользовавшись онлайн-консультацией на нашем сайте.

2. Мышцы: их особенности и строение

Мышцы представляют собой часть опорно-двигательного аппарата. Они могут сокращаться и предназначены для выполнения разных движений тела. Состоят из мышечной ткани, основными функциями которых являются:

двигательная;
защитная;
теплообменная;
мимическая.

Отметим, что у спортсменов, занимающих ведущие позиции в тяжелой атлетики, процентное содержание мышечной ткани относительно общего веса может достигать 57%. Какие же показатели считаются нормой у девушек?

Возраст	Содержание мышечной ткани, % (норма)
10-14 лет	36-43
15-19 лет	35-41
20-29 лет	34-39
30-39 лет	33-38
40-49 лет	31-36
50-59 лет	29-34
60-69 лет	28-33
70-100 лет	27-32

3. Особенности набора мышечной массы у девушек

Начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Если ранее вы не занимались спортом, то результаты будут заметны не сразу.

При планировании занятий спортом стоит учитывать менструальный цикл.

Во время ПМС упражнения с отягощением запрещены, так как значительно увеличивается риск эндометриоза – распространенного гинекологического заболевания, при котором клетки внутреннего слоя стенок матки разрастаются за его пределами. Качать пресс также нельзя.
Не забывайте регулярно обследоваться в женской консультации. Так при эндометриозе и миоме в «эти дни» занятия спортом следует исключить. Как следует поступать при выявлении других проблем со здоровьем – снизить нагрузки или вовсе отказаться от них – расскажет ваш врач, учитывая индивидуальную симптоматику.
Если вы чувствуете слабость или недомогание, то попробуйте уменьшить нагрузку на организм.
В том случае, если с женским здоровьем все в порядке, умеренные тренировки, например фитнес, будут полезными, так как стимулируют выработку эндорфинов – гормонов «радости».

Если вы беременны, то необходимо обсудить саму возможность физических упражнений с врачом. Он подскажет, какие упражнения будут полезны, а от чего следует отказаться. Не забывайте, что даже умеренные нагрузки могут навредить вам и малышу, который вскоре должен появиться на свет.

4. Спортивные тренировки и нагрузки

Максимально эффективны для набора мышечной массы у девушек силовые упражнения.

Выкладывайтесь на полную во время тренировок. Это поможет достичь желаемого результата и сэкономить время.
Работа с большим весом даст наиболее заметный результат, но помните о правилах безопасности. Выбирайте вес, который можете поднять, и делайте по пять подходов с перерывом на отдых.
Включите силовые упражнения: приседания, качание пресса. Выполняйте три захода по пять повторений с перерывом на несколько минут.
Откажитесь от поднятий тяжести во время менструации.

Полезными окажутся заплывы и выполнение комплекса упражнений в бассейне. Регулярные пробежки перед тренировками, помощь индивидуального тренера и напарника также дадут ощутимый результат.

Распланируйте посещение спортзала, бассейна или фитнес-центра, а также упражнения дома.

День недели	Время	Занятия
Понедельник	Утро	Йога
Вторник	Вечер	Силовые тренировки
Среда	Обеденный перерыв	Гимнастика
Четверг	Вечер	Силовые тренировки
Пятница	Утро	Аэробика
Суббота	Утро	Плавание в бассейне
Воскресенье	Утро	Отдых

Одно из лучших упражнений на массу, это становая тяга:

5. Что делать, если физические упражнения не помогают

Рассмотрим известные добавки и средства для стимуляции роста мышечной массы.

Гейнер. Эта смесь углеводов и белков особенно актуальна для людей, склонным к худобе из-за ускоренного метаболизма (эктоморфов). Она содержит много питательных веществ, поэтому хорошо активирует рост мышечной массы, но из-за высокой калорийности не подойдет девушкам и парням с избыточным весом
Протеин. Эта пищевая добавка состоит из белка, являющегося «строительным материалом» для мышечных тканей. Подойдет как для людей с пышными формами, так и для худышек.
Совместно с протеином или отдельно можно применять аминокислоты, комплексы которых благотворно влияют на умственную деятельность, восстановительные процессы и регулируют катаболизм.
Креатин – спортивная добавка, позволяющая набрать мышечную массу девушке, а также улучшает силовые показатели.

Также отметим, что анаболические стероиды хоть и дают внушительный прирост мускулатуры, но в отличии от вышеперечисленных средств имеют значительные побочные эффекты.

6. Заключение

Быть в отличной форме, руководствуясь следующими принципами, не составит труда.

Поддерживать физическую активность. Отлично подойдут силовые, кардио тренировки и плавание в бассейне. Перед началом интенсивных занятий необходимо проконсультироваться с врачом и учитывать особенности женского организма.
Придерживаться сбалансированного рациона питания. Если нет противопоказаний, можно добавить безопасные для организма добавки, с целью быстрее набрать мышечную массу девушке.
Вести здоровый образ жизни и соблюдать правила техники безопасности.

Тренировка дома с этими 10 упражнениями

Чарли Нуччи / Getty Images 1 / 10

1. Человек-паук с собственным весом

Указания: Выполните все упражнения A, затем все упражнения B, затем все упражнения C.

A1) Отжимания с поднятыми ногами
Сеты: 4
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд
Примите позу согнувшись — руки прямые, ноги прямые, бедра высоко в воздухе — ступни на твердой приподнятой поверхности. как коробка.Медленно опуститесь и снова поднимитесь.

A2) Попеременный прыжок в приседаниях
Подходов: 4
Повторений: 10 (на каждую ногу)
Отдых: 60 секунд
Старт в раздельной стойке. Присядьте и взлетите в воздух, поменяйте ноги и приземлитесь в противоположной стойке. Чередуйте быстро и каждый раз прыгайте как можно выше.

B1) Ползание Человека-паука
Подходов: 6
Повторений: 10
Отдых: 30 секунд
Начните с отжимания. Ползите вперед, сделав большой шаг правой рукой и левой ногой одновременно — опуститесь на землю и поверните левое колено так, чтобы оно почти коснулось вашего правого локтя.Чередуйте стороны и держите тело низко к земле. Чтобы увеличить сложность, ползите назад.

B2) Отжимания «Человек-паук»
Подходов: 6
повторений (на каждую ногу)
Отдых: 30 секунд
Начните с отжимания. Когда вы опускаетесь, подтяните одно колено к локтю той же стороны. Поднимаясь, верните ногу назад. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

B3) Приседания на ящик на одной ноге
Подходов: 6
Повторений: 6
Отдых: 60 сек.
Начните с того, что отвернитесь от скамейки или коробки.Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская вторую ногу. Чтобы было сложнее, опустите скамейку.

C1) Попеременная боковая планка
Подходов: 4
Повторений: 5 (на каждую сторону)
Отдых: 30 секунд
Лягте на бок и поставьте предплечье на землю перпендикулярно телу. Держите тело прямо, ягодицы напряженными, а плечи втянутыми. Не позволяйте бедрам провисать. Поверните корпус к земле, поменяйте руки и сделайте боковую планку лицом в другую сторону.

Как нарастить сухую мышечную массу в 30: используйте этот умный план тренировок

В прошлом году я наблюдал, как мой коллега Джон Липси переходил от клинически избыточного веса к модели прикрытия с использованием разработанного нами нового плана тела. Ближе к концу его восьминедельного тренировочного плана я присоединился к нему на занятиях и начал избавляться от жира, но я не был худым. Семь лет назад я был. После 12-недельного плана под руководством основателя Ultimate Performance Ника Митчелла я был уничтожен.Но тогда мне только исполнилось 30, и возраст был на моей стороне. Теперь, глядя в лицо 40-летию, я хотел выяснить, насколько возраст влияет на построение большего, сильного и стройного тела — потому что, если бы я мог это сделать, то сможете и вы, независимо от вашего возраста. Хорошая новость для всех нас заключается в том, что никогда не поздно обрести форму своей жизни, если вы помните следующее: дело не только в усердных тренировках. Речь идет об умном обучении.

В 20 лет вы можете избежать наказания за убийство. Слишком много пинт прошлой ночью? Это не остановит тебя днем утром.Вы быстрее восстанавливаетесь от чего-либо, даже если вы недосыпаете.

Но по мере того, как ваши 30 лет уступают место почти 40 годам, жизнь обходится дороже. Работа тяжелее и напряжённее, но у тебя меньше энергии, чтобы справиться с ней. Семья и друзья нуждаются в большем количестве вашего времени, а это уже дорого. И вы можете сделать тяжелую тренировку в понедельник и по-прежнему ощущать эффект на выходных.

По мере того, как мы становимся старше, легко предположить, что наши лучшие дни остались позади, но не отчаивайтесь. Потому что на самом деле никогда не поздно внести серьезные изменения в то, как вы выглядите, чувствуете себя и действуете.Если вы, как и я, можете видеть 30 удаляющихся вдаль в зеркало заднего вида, моя программа тренировок должна быть именно для вас. Это поможет вам нарастить мышечную массу и избавиться от жира, чтобы преобразить ваше тело, а также омолодит ваш энергетический уровень, повысит уровень мотивации и поможет вернуться на вершину всех сфер вашей жизни.

Если вам меньше 30, вы тоже можете выполнить этот план, но имейте в виду — вам понадобится совершенно новый гардероб после того, как вы переберете все свои рубашки в стиле Халка.

Как я построил лучшее тело

Восьминедельная программа, которую я использовал, состояла из четырех двухнедельных блоков.Каждый блок имеет различное разделение на части тела и структуру сеанса, потому что регулярные изменения ключевых переменных тренировки — выбора и порядка упражнений, подходов, повторений, темпа, отдыха и веса — поддерживают физическую и психологическую стимуляцию тренировок, чтобы быстрее отслеживать ваши результаты.

Я делал четыре тренировки в неделю. Первые три затронули все мои основные группы мышц, а последняя тренировка была посвящена только одной группе мышц — той, которую я больше всего хотел увеличить. В первой половине плана я посвятил эти специализированные занятия своим рукам; во второй половине это была моя спина, которую после многих лет жима лежа нужно было разогнать.

Попробуйте этот двухнедельный план тренировок

Попробуйте этот двухнедельный блок для наращивания мышечной массы, который позволяет вам выбирать определенные тренировки для увеличения размера отдельных групп мышц.

Сплит В этом двухнедельном тренировочном блоке тренировки следуют следующему шаблону: первая тренировка обеих недель — это тренировка «толчок», которая воздействует на грудь, плечи и трицепсы. Второй — это тренировка «тяги», которая нацелена на вашу спину и бицепсы. Третья тренировка прорабатывает ваши ноги, а четвертая и последняя тренировка нацелена на группу мышц, которую вы больше всего хотите сделать больше и четче — ваш пресс, руки или грудь.Тренируйтесь в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы дать себе максимальное время на восстановление.

Структура Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь детализированного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к выполнению всех подходов и повторений упражнения 2 и так далее, пока не завершите все повторения последнего подхода. упражнения 6. Этот подход полностью протестирует ваши мышцы, чтобы повысить уровень вашей силы, а также создаст идеальный стимул для вашего тела, чтобы начать набирать мышечную массу.

Прогресс Вторая неделя этого блока похожа на первую неделю тем, что она следует за тем же разделением групп мышц — толкание, тяга, ноги, затем тренировка для отдельных частей тела — по порядку для ваших четырех еженедельных тренировок. Движения также такие же и в том же порядке, но с одним важным отличием: чтобы помочь вам увеличить размер быстрее, вы будете делать дополнительные два повторения в каждом подходе из первых двух движений каждого сеанса, а затем делать все дополнительные набор для остальных четырех ходов. Старайтесь поднимать немного более тяжелые веса для каждого движения на второй неделе.

На второй неделе добавьте два дополнительных повторения к каждому подходу из первых двух движений, затем выполните полный дополнительный подход для остальных четырех движений.

Tempo В списке рядом с подробностями подходов, повторений и периода отдыха под названием каждого упражнения вы увидите столбец с надписью «темп», который представляет собой четырехзначное число. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, которое вы затрачиваете на опускание и подъем веса, а также на паузу вверху и внизу.Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы опускаете штангу к груди за две секунды, без пауз внизу, затем поднимаете штангу за одну секунду без пауз вверху.

Специализация На четвертых занятиях обеих недель вы выбираете, какую группу мышц тренируете. Есть три варианта: пресс, руки или грудь. Выберите только один. Эти тренировки с целевыми группами мышц используют прямые подходы, как и другие три еженедельных занятия, поэтому выполняйте упражнения в соответствии с инструкциями, чтобы быстро увеличить размер выбранных мышц.На второй неделе, как и в случае с другими тремя тренировками, делайте два дополнительных повторения в подходе из первых двух движений, а затем полный дополнительный подход из следующих четырех движений, чтобы тренироваться как усерднее, так и умнее.

Умные советы по тренировкам для более быстрых результатов

Умные тренировки начинаются с планирования еженедельных тренировок. Я запланировал свой на понедельник, среду, пятницу, а затем субботу или воскресенье. Эта стратегия расписания дает вам максимальное количество времени на восстановление между тренировками, давая вашему телу достаточно времени, чтобы восстановить и укрепить ваши мышцы, чтобы вы могли напрягать себя каждый раз, когда тренируетесь.А проведение первого сеанса каждой недели в понедельник — это действительно положительное начало недели, которое значительно увеличивает ваши шансы на завершение трех других занятий.

Весы

Для достижения наилучших результатов в наращивании мышц каждый подход должен длиться от 40 до 70 секунд, что означает, что вам нужно использовать правильный вес, чтобы вы могли выполнить 8-12 повторений в медленном контролируемом темпе. Оставьте свое эго за дверью и выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы полностью утомить мышцы, но не такой тяжелый, чтобы вы не могли выполнять все повторения или поддерживать правильную форму.

Натяжение

Раскачивание груза — пустая трата времени и приводит к травмам, а не к результатам. Умение правильно сокращаться и прикладывать напряжение к работающим мышцам оказывает огромное влияние на вашу способность наращивать мышцы и сжигать жир. Перед каждым подходом думайте о мышцах, которые вы собираетесь проработать, затем поднимайте их в контролируемом темпе, чтобы вес двигали мышцы, а не импульс.

Focus

Тренировочный дневник необходим для целенаправленных тренировок. Перед каждой тренировкой запишите план тренировки на этот день, включая подходы, повторения, темп, отдых и вес, а затем заполняйте его по мере необходимости.Вы также можете включить другую ключевую информацию, такую как питание до и после тренировки, уровень энергии и производительности из десяти, а также то, что прошло хорошо или не соответствовало плану. Это должно помочь вам настроить переменные для повышения производительности в будущих сеансах.

Тренировка 1: Толкание

1 Жим гантелей

Подходы 4 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 2 мин

Цели Грудь, трицепсы, передние плечи

Лежа на горизонтальной скамье по гантели в каждую руку на уровне груди.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, нажимайте на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем. Не «подпрыгивайте» весами в конце повторения, чтобы начать следующее. Вместо этого делайте каждое повторение плавным и контролируемым.

2 Жим гантелей над головой

подходов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 2 мин

Цели Плечи, трицепсы

Встаньте прямо, держа гантели в ладонях на уровне плеч лицом друг к другу.Удерживая грудь вверх и напрягая пресс, жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, а гири не коснутся головы. Медленно опустите гири в исходное положение.

3 подъема гантелей в стороны

подходов 3 повторений 12 Темп 2010 Отдых 2 мин

Цели Боковые плечи

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы живота и ноги на ширине плеч, удерживая по легкой гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приближается к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы мизинцы указывали прямо вверх — это сильнее сократит боковые дельты. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение на секунду, затем полностью контролируйте опускание груза.

4 Кросс-овер с низким тросом

Сетов 3 Повторений 12 Темп 2011 Отдых 2 мин

Цели Грудь, передние плечи

Встаньте в середине кабельного тренажера с раздельной стойкой , держа ручки, прикрепленные к нижним шкивам в каждой руке, руками назад и за туловище.Держа руки прямыми, грудью вверх и напряженным прессом, поднимите обе руки и скрестите их перед собой на уровне груди. В этом верхнем положении сильно сожмите грудь, скручивая запястья так, чтобы ладони и предплечья были обращены к потолку, и удерживайте это положение на секунду. Медленно опустите руки обратно в исходное положение под полным контролем.

5 Разгибание трицепса над головой с тросом

Сетов 3 Повторений 12 Tempo 2011 Отдых 2 мин

Цели Трицепс

Встаньте спиной к тренажеру с поднятой грудью и задействованным ядром Держа обеими руками за голову двойную веревочную ручку, прикрепленную к нижнему шкиву.Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь вверх и спину прямо. Удерживая локти в положении по обе стороны от головы и направляя прямо вверх, надавите руками вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки полностью выпрямлены, сделайте паузу и согните трицепсы на одну секунду. Медленно верните руки в исходное положение, затем сильно сожмите бицепсы перед началом следующего повторения.

6 Жим на трицепс со скакалкой

Подходы 3 Повторений 12 Tempo 2011 Отдых 2 мин

Цели Бицепсы

Встаньте прямо перед тренажером, подняв грудь и задействовав сердечник , удерживая обеими руками двойную ручку троса, прикрепленную к высокому шкиву.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Удерживая это нижнее положение, согните трицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. Вернувшись в верхнее положение, напрягите бицепсы.

Тренировка 2: тяга

1 опускание широты вниз

подходов 4 повторений 10 темп 2011 отдых 2 мин

цели широчайшие, бицепсы, предплечья

Отрегулируйте тренажер так, чтобы вы сидя с зафиксированными коленями, держа штангу хватом на ширине плеч.Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, сильно сжимая бицепсы и спину, затем вернитесь в исходное положение.

2 Тяга сидя широким хватом

Подходов 4 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 2 мин

Цели Верхняя часть спины, бицепсы

Встаньте на тренажере так, чтобы ступни упирались в опору для ног, удерживая крепление для троса штанги обеими руками широким хватом.Держа грудь вверх, спину прямой и напрягая корпус, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Как только ваши руки окажутся рядом с телом, сделайте паузу на секунду и сильно сожмите мышцы спины и бицепса, затем вернитесь в исходное положение.

3 сгибания рук проповедника с EZ-перекладиной

сетов 3 повторений 12 Tempo 2011 отдых 2 мин

мишени бицепсы, предплечья

Сядьте или встаньте на скамью проповедника, держа EZ-перекладину захват снизу.Держа руки и локти на скамье, согните штангу к подбородку, пока предплечья не станут вертикальными. Сделайте паузу в этом верхнем положении на одну секунду, сильно сжимая бицепсы. Опускайте штангу медленно и под полным контролем, полностью выпрямляя руки внизу.

4 штанги EZ в вертикальном ряду

сетов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 2 мин

Targets Плечи стоя, бицепс 7 удержание EZ-гриф с захватом на ширине плеч.Держа грудь вверх, поднимите штангу вверх к подбородку, ведя вперед локтями. Сделайте паузу и удерживайте одну секунду в этом верхнем положении, затем медленно опускайте штангу, пока руки не выпрямятся.

5 Сгибание рук на бицепсах со штангой

Сетов 3 Повторений 12 Темп 2011 Отдых 2 мин

Цели Бицепсы, предплечья

Встаньте прямо, подняв грудь и задействовав ядро, держась за перекладину. нижний шкив с захватом снизу.Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока руки не окажутся на уровне подбородка. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение и сожмите бицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. В нижнем положении согните трицепсы.

6 Тяга за поверхность троса

Сеты 3 Повторений 12 Tempo 2011 Отдых 2 мин

Цели Верхняя часть спины, задние плечи

Встаньте прямо перед канатной машиной, держа за ручку с двойной веревкой обеими руками, держа большие пальцы рук ближе всего к вам.Держа грудь вверх и напрягая пресс, встаньте так, чтобы трос был натянут, когда ваши руки прямые. Поднимите руки вверх и по бокам головы так, чтобы руки оказались над головой, а локти согнуты примерно на 90 °. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение в течение одной секунды, сжимая верхнюю часть спины и задние дельты, затем верните движение в исходное положение.

Тренировка 3: ноги

1 Приседания спереди

сетов 4 повторений 10 темп 2010 отдых 2 мин

цели квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро

Удерживайте перекладину за переднюю часть грифа. плечи, либо держа его в руках локтями вперед и предплечьями параллельно земле, либо согнув и скрестив руки, положив пальцы на противоположное плечо.Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу. Держа локти и грудь вверх, а корпус напряженным, приседайте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Из этого нижнего положения пройдите через пятки, разводя колени в стороны, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Румынская становая тяга

Сеты 4 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 2 мин

Цели Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, ядро

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу в руках. захват сверху чуть выше бедер.Слегка согнув колени, отклонитесь от бедер вперед и опускайте штангу вниз по передней части ног, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в исходное положение и подтолкните бедра вперед вверх.

3 разгибания ног

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 отдыха 2мин

мишеней квадрицепсов

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям по внесению необходимых регулировок, чтобы, когда вы сидите на нем, вы позиционируются правильно и безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и голени прижаться к грифу с мягкой подкладкой. Поднимите штангу, поднимая ступни, пока обе ноги не станут полностью выпрямленными. Удерживайте это верхнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение на квадрицепсы, затем медленно опускайтесь обратно в исходное положение.

4 сгибания подколенных сухожилий

подходов 3 повторений 12 темпа 2011 отдыха 2 мин

мишеней подколенных сухожилий

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям по внесению необходимых регулировок, чтобы вы, садясь на него, вы позиционируются правильно и безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и прямые ноги, с мягкой перекладиной на тыльной стороне лодыжек, над пяткой. Опустите штангу, согнув ноги в коленях и подтянув ступни под тело. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сохраняя как можно большее напряжение на подколенных сухожилиях, затем медленно поднимите ступни обратно в исходное положение.

5 выпадов с гантелями

подходов 3 повторений 12 Темп 1010 Отдых 2 мин

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро

Встаньте прямо, грудь вверх, пресс, удерживая гантели в каждую руку.Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад, пока оба колена не будут согнуты под прямым углом. Оттолкните переднюю ногу, чтобы вернуться к старту. Это одно повторение. Повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете все повторения.

6 подъемов гантелей

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 2 мин

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Встаньте прямо с поднятой платформой или скамьей перед собой вы, держа по гантели в каждой руке.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимитесь на приподнятую поверхность одной ногой, затем другой. Сделайте шаг назад, ведущий ногой, которая ступила первой. Повторите, ведя другой ногой, и снова сделайте шаг назад. Это одно повторение. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, удерживая туловище в вертикальном положении на протяжении всего подхода.

Тренировка 4 (вариант 1): Специализация на руках

1 Жим узким хватом

подходов 4 повторений 10 Темп 2010 Отдых 2 мин

Цели Трицепсы, грудь, передние плечи 4

Лягте на ровную скамью, хватаясь за перекладину руками на ширине плеч.Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, опускайте штангу к груди под полным контролем. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем с силой верните ее в исходное положение. Не «подпрыгивайте» штангой на груди в конце повторения, чтобы начать следующее. Вместо этого делайте каждое повторение плавным и контролируемым.

2 Вытягивания широчайших вниз снизу

подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 2 мин

Цели Бицепсы, широчайшие, предплечья

Отрегулируйте тренажер так, чтобы вы сидели с зафиксированными коленями , удерживая штангу узким хватом снизу.Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, сильно сжимая бицепсы и спину, затем вернитесь в исходное положение.

3EZ-разгибание трицепса над головой

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Rest 90sec

Targets Triceps

Встаньте прямо, грудь вверх и зафиксируйте мышцы живота, держа EZ-гриф голову с прямыми руками.Удерживая локти в фиксированном положении и направленными прямо вверх, медленно опустите штангу назад и за голову. Не позволяя локтям двигаться, верните штангу в исходное положение.

4 сгибания бицепсов с EZ-перекладиной

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 90 секунд

Цели Бицепсы

Встаньте прямо, грудь вверх, пресс подпирая, локти по бокам EZ-гриф, используя захват из-под ладони, держа руки чуть выше бедер.Держа локти прижатыми к бокам, согните штангу вверх, останавливаясь как раз перед тем, как ваши предплечья достигают вертикального положения. Сделайте паузу в этом верхнем положении на одну секунду, сильно сжимая бицепсы. Медленно опустите штангу в исходное положение.

5 Жим на трицепс на тросе

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 90сек

Цели Трицепс

Встаньте прямо, грудь вверх, корпус задействован, удерживая обеими руками ручка штанги прикреплена к высокому шкиву.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Удерживайте это положение и согните трицепсы. Вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас.

6 Сгибание бицепсов на тросовой штанге

Сетов 3 Повторений 12 Tempo 2011 Отдых 90 секунд

Цели Бицепсы

Встаньте прямо перед канатным тренажером с поднятой грудью и задействованным ядром, удерживая рукоятка штанги, прикрепленная к нижнему шкиву с захватом снизу.Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока руки не окажутся на уровне подбородка. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение, сжимая бицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. В нижнем положении согните трицепсы.

Тренировка 4 (вариант 2): Специализация на пресс

1 присед с гирями

подходов 4 повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Цели Core, квадрицепсы, 9 ягодиц, высокий, с поднятой грудью и напряженным корпусом, держа гирю или гантель на уровне груди обеими руками, как если бы вы держали кубок.Держа грудь вверх и спину прямо, начните движение, согнув колени и оттолкнув бедра назад, чтобы приседать как можно ниже. Держите вес на пятках и давите через них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

2 Перетаскивание планки с гирей

подходов 4 повторений 10 Tempo 1111 Отдых 60 секунд

Targets Core

Примите положение планки с прямыми руками, расположив тело по прямой линии от головы до головы. пятки и гиря на одной стороне тела.Протяните руку под своим телом, находящуюся на противоположной стороне от колокольчика, и перетащите ее на другую сторону. Это одно повторение. Другой рукой потяните его назад в другом направлении, удерживая бедра вверх и полностью задействовав корпус.

3 Гимнастика для скручивания с мячом

Сетов 3 Повторений 12 Темп 1111 Отдых 60 сек

Цели Верхний пресс

Лягте верхней частью спины на гимнастический мяч, удерживая гантель или вес тарелку обеими руками с прямыми руками.Используйте пресс, чтобы сгибаться вверх, держа руки прямыми и поднимая вес как можно выше. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение в течение одной секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

4 Гимнастический мяч с утяжелением по русскому скручиванию

Сетов 3 Повторений 12 Темп 1111 Отдых 60сек

Цели Верхний пресс, боковой пресс

Лягте верхней частью спины на гимнастический мяч, удерживая гантель или гантель в обе руки с прямыми руками.Держа руки прямыми, поверните туловище в одну сторону как можно дальше. Убедитесь, что ваша голова следует линии ваших рук. Вернитесь к началу, затем поверните на другую сторону. Это одно повторение. Держите пресс в напряжении.

5 Подъем колен в висе

Подходы 3 Повторений 12 Темп 1111 Отдых 60сек

Цели Нижний пресс

Встаньте в тренажере или повесьте на перекладине с хватом на ширине плеч и прямые ноги.Соберите мышцы корпуса и ягодиц и, поставив ступни вместе, подтяните колени к груди. Удерживая это положение, затем выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

6 Поворот колена в висе

Сетов 3 Повторений 12 Темп 1111 Отдых 60 секунд

Цели Нижний пресс, верхний пресс

Встаньте в тренажер или повесьте на перекладину плечом -ширина хвата сверху и прямые ноги. Соберите мышцы корпуса и ягодиц и, поставив ступни вместе, подтяните колени к груди.Затем поверните колени в одну сторону, сделайте паузу, затем поверните их в другую сторону. Скрутите их обратно к середине, затем выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Тренировка 4 (вариант 3): Специализация на грудь

1 Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Темп 2010 Отдых 2 мин

Цели Грудь, трицепсы, передние плечи

на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, нажимайте на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем. Не «подпрыгивайте» весами в конце повторения, чтобы начать следующее. Вместо этого делайте каждое повторение плавным и контролируемым.

2 подъема гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 2 мин

Цели Грудь, передние плечи

Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке грудь с прямыми руками и ладонями лицом к лицу.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Слегка согнув руки в локтях, опускайте вес в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в верхней части груди. Сожмите мышцы груди, чтобы поднять вес в исходное положение.

3 подтягивания гантелей

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 2 мин

Цели Грудь, широчайшие, передние плечи

Лягте на ровную скамью, держа гантели обеими руками с прямыми руками над грудью.Держа тело напряженным, руки прямыми и верхнюю часть спины на скамье, медленно опускайте вес за голову по плавной дуге, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и широчайших. Поднимите вес обратно в исходное положение, сжимая грудь и широчайшие вверху.

4 кроссовера с высоким тросом

сетов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 2 мин

Мишени Грудь, передние плечи

Стойте прямо с разделенной стойкой посередине троса машина, держа D-образную ручку, прикрепленную к верхнему шкиву в каждой руке.Удерживая грудь вверх, напрягая корпус и слегка согнув руки в локтях, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед бедрами. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сильно сжимая мышцы груди, затем вернитесь в исходное положение.

5 Оттягивание на тросе с прямой рукой

сетов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 2 мин

Цели Грудь, широчайшие, передние плечи

Встаньте прямо перед кабельным тренажером, удерживая обеими руками прямую рукоятку, прикрепленную к высокому шкиву, хватом сверху и прямыми руками.Слегка наклонитесь вперед от бедер и, удерживая грудь вверх, мышцы живота и руки прямыми, потяните штангу вниз по плавной дуге, чтобы она коснулась ваших бедер. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сильно сжимая грудь и широчайшие, затем вернитесь в исходное положение.

6 отжиманий на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Темпа 2010 Отдых 2 мин

Цели Грудь, трицепсы, передние плечи

Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, ваши руки под плечами на ящике или платформе, а тело по прямой от головы до пят.Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к платформе, но не позволяйте им вспыхивать — они должны оставаться плотно прижатыми к вашим бокам. Опуститесь как можно ниже, затем снова нажмите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

План тренировок для наращивания мышечной массы для женщин —

Для тех из вас, дамы, которые хотят добавить немного размера своей фигуре и фигурам, нет причин бояться тяжелой атлетики и тяжелых тренировок.Если что-нибудь вы хотите сделать именно это !! Я решила написать этот пост, потому что так удивительно видеть ТОННУ прочитанного о том, как похудеть или как стать тонусом, но так сложно найти хорошее прочтение о том, как увеличить размер мышц для ЖЕНЩИН или даже просто термины « Набухание »и« Женщины ». Итак, если ваша цель — добавить мышечную массу или подчеркнуть изгибы, то вы попали в нужное место! В этом посте вам будет предоставлена полная тренировка для наращивания мышечной массы, оптимизированная для роста мышц, а также некоторые из моих любимых советов, которые помогут вам добиться максимальных результатов.

Перед тем, как погрузиться в тренировки, я хочу выделить несколько важных моментов, которые будут иметь большое влияние на ваши общие результаты.

Совет №1: Ешьте, ешьте Ешьте

Обеспечьте НЕБОЛЬШОЙ избыток калорий и ешьте ДОСТАТОЧНО для своего тела

Дамы, убедитесь, что вы едите ДОСТАТОЧНО пищи для своего тела !! Если вы не едите достаточно еды, вам будет сложно набрать мышечную массу. Рост мышц — это медленный процесс, и недостаточное питание только сделает его МЕДЛЕННЫМ! Поэтому убедитесь, что вы едите правильный тип и количество пищи, поскольку именно от них зависит цикл набора массы.К счастью, я уже написал пост, в котором рассказывается обо всем, что вам нужно знать о своем питании, когда речь идет о наборе массы у женщин.

Пункт 2: прогрессирующая перегрузка

Если что-то вы хотите убедиться, что вы постоянно бросаете вызов своему телу, включив в программу тренировок прогрессивную перегрузку. Практика прогрессивной перегрузки заставит ваше тело стать сильнее и нарастить больше мышечной массы, чтобы соответствовать требованиям, которые вы предъявляете к своему телу, поскольку научно доказано, что это лучший метод для продолжения увеличения размера, силы и выносливости мышц.

Практикуйте прогрессивную перегрузку, увеличивая вес, объем или диапазон повторений. Если вы хотите получить более подробную информацию по этой теме, обязательно ознакомьтесь с моим постом «Как быстро набрать мышечную массу с помощью тренировок», где я подробно рассмотрю эту тему: прогрессивная перегрузка.

Пункт № 3: Не расслабляйтесь на отдых и восстановление

Я не могу подчеркнуть важность отдыха и восстановления, если уж на то пошло, это так же важно, как ваше питание и тренировки.Отсутствие достаточного количества отдыха, в котором нуждается ваше тело, действительно ухудшит вашу работоспособность. И если вы не добьетесь максимальных результатов, вы не улучшите физическое состояние, что отразится на вашем общем прогрессе и результатах.

Не пренебрегайте сном, старайтесь спать хотя бы 7-8 часов в сутки. Это очень важно и может быть наиболее эффективным лечением, когда дело касается восстановления мышц. Фактически, именно в это время организм вырабатывает большинство гормонов роста, которые помогают поддерживать восстановление и рост мышц.

Пункт № 4: Терпение и последовательность

Ключ к наращиванию мышечной массы — это терпение и последовательность. Как я уже упоминал ранее, рост мышц — это медленный процесс, вы не увидите значительных изменений от одного дня к другому. Но я гарантирую, что если вы останетесь верны своей цели и будете придерживаться правильного плана питания и тренировок, вы в конечном итоге увидите результаты, просто не сдавайтесь!

Теперь, когда вы знаете, что важно помнить, давайте обсудим недельный план тренировок для наращивания мышечной массы для женщин.Этот план тренировки состоит из двух выходных дней и предназначен для лифтеров среднего и продвинутого уровней.

Боковое примечание : Эта программа тренировок была разработана для женщин не потому, что вы будете использовать более легкие веса или воздерживаться от определенных упражнений, а потому, что она будет на больше сосредоточена на развитии нижней части тела .

Полезные термины

Неудача: Это момент, когда вы не можете выполнить еще одно отдельное повторение в правильной форме в данном упражнении.

Суперсет: Это когда вы завершаете один подход данного упражнения и сразу же выполняете другой подход из другого упражнения без отдыха между заданными подходами.

Drop-set: Техника, при которой вы выбираете определенный вес и выполняете повторения до отказа, а затем сразу опускаете вес и выполняете повторения до отказа

Расписание тренировок

День 1: квадрицепсы и ягодицы

День 2: Спина, бицепсы и пресс

День 3: Отдых

День 4: Плечо и икры

День 5: Ветчина и ягодицы

День 6: Сундук, Трис и AB

День 7: Отдых

Помните, что это только пример того, как может выглядеть ваша тренировка.Вы можете отрегулировать его в соответствии со своим расписанием, просто не забудьте дать каждой части тела достаточное количество отдыха.

Квадрицепсы и ягодицы

Разминка: Активация ягодичных мышц

Ягодичный мостик x 15
Пожарные гидранты x 15
Прогулки монстров x 15

Отдых 1 минута, повторить 2 раза

Квадрицепсы и ягодицы

Приседания спереди (приподнятая пятка): 1 разминочный подход из 12, 3 x 8-10 повторений
- Суперсет, приседания с пульсирующим кубком и гантелями (пятки приподняты): 1 разминка из 15, 3 x 12-15 повторений

* Выполняя ОБЕИХ упражнений, следите за тем, чтобы не подниматься полностью вверх! (это поможет сохранить постоянное натяжение во всем наборе)

Разгибания ног: 1 разминка из 12, 3 x 10-12
- Superset, машина для струйной обработки стояком: 1 набор для разминки из 12, 3 x 12
Тяга бедра со штангой: 3 x 8-10
- Болгарские сплит-приседания: 3 x 12 (дроп-сет в финальном сете)
Отведение бедра: 2 x отказ

Пресс, спина и бицепс

Ab цепь:

Подъем ног x 15-20
Обратные скручивания x 15
Боковые планки 30 секунд на каждую сторону

Отдых 1 мин. И повторение x3

Back & Bi’s

Обычная становая тяга: 1 разминка из 12, 4 x 8-10
Подтягивания: 3 x 6-8
Тяга сидя: 4 x 12
- Суперсет, сгибания рук со штангой на тросе: 4 x 10
Забойные вытяжки: 3 x 15
- Суперсет, сгибания молоточков: 3 x 12

Икры и плечи

Жим стоя: 1 разминка из 12, 4 x 8
Боковые подъемы: 1 разминка из 12, 3 x 12
- Суперсет, подъемы вперед: 3 x 12
Сэр Чарльз Рейз: 4 x 8
- Суперсет, подъем на носки сидя: 4 x 10
Подъемы на носки стоя: 3 x 12
- Суперсет, прыжок на носки с гантелями: 3 x 15

Ветчина и ягодицы

Разминка: Активация ягодичных мышц

Ягодичный мостик x 15
Пожарные гидранты x 15
Прогулки монстров x 15

Отдых 1 минута, повторить 2 раза

Становая тяга сумо: 1 разминка 12, 3 x 8-10
- Суперсет, RDL с гантелями: 3 x 12
Сгибания подколенных сухожилий: 4 x 10-12 (дроп-сет в финальном сете)
Проходные кабельные вводы: 3 x 12
Тяга бедра одной ногой: 3 x 10
- Суперсет, тяга бедра: 3 x 12
Сгибание ног с лентой: 2 x отказ

Сундук, Трис и AB’s

Ab цепь:

Подъем ног x 15-20
Обратные скручивания x 15
Боковые планки 30 секунд на каждую сторону

Отдых 1 мин. И повторение x3

Chest & Tri’s

Жим лежа: 1 разминка 12, 4 x 6-8
Жим гантелей на наклонной скамье: 4 x 10-12
Мушка гантелей (на ровной скамье): 3 x 12
- Superset, Skull Crushers : 3 x 10
Отжиманий под штангу (при необходимости используйте тренажер для отжиманий с помощью инструмента): 3 x отказ

Вот и план тренировок для наращивания мышечной массы для женщин! Надеюсь, это даст вам некоторое представление о том, как составить собственный план тренировки для увеличения объема.Наслаждайтесь этим и не забывайте отдавать каждому комплекту все, что у вас есть! Не стесняйтесь обращаться ко мне ([email protected]) по любым вопросам и / или индивидуальным планам питания и тренировок, составленным в соответствии с вашими потребностями и целями.

Бодибилдинг для женщин: как нарастить мышцы и добиться результатов за две недели | Live Healthy

Итак, вы хотите добавить немного мускулов к своему женскому телу? Хорошая новость заключается в том, что женщины могут нарастить мышцы. Плохая новость заключается в том, что для получения заметных результатов потребуется немного больше двух недель.По данным Национальной академии спортивной медицины, видимые признаки гипертрофии или роста мышц могут не проявляться в течение многих недель, например, от четырех до восьми недель. Но с правильным отношением, терпением и хорошим планом тренировок вы добьетесь невероятных бицепсов и потрясающего пресса.

Food First

Вопреки распространенному мнению, бодибилдинг вообще не происходит в тренажерном зале. На самом деле бодибилдинг происходит на кухне. Да, пища, которую вы едите, будет в основном наращивать мышцы, которые вы «разрушили» в тренажерном зале.Как это так? Во время выполнения упражнений с отягощениями ваши мышечные волокна подвергаются серии микротрещин. Эти микротрещины затем восстанавливаются, пока вы отдыхаете. Кроме того, употребление качественной пищи способствует увеличению мышечной массы, ее стройности и силы.

Какие продукты?

Как правило, здоровая диета для бодибилдинга должна состоять из большого количества белка. По крайней мере, один грамм белка на фунт веса тела может обеспечить восстановление и адекватное наращивание мышц.Правильная гидратация также очень важна. Обычно достаточно около одного галлона воды в день. И, наконец, идеальным вариантом является пяти-шести небольших приемов пищи в день.

The Workout Split

Здесь нет тренировок для всего тела. Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего ежедневно сосредотачиваться на двух или меньшем количестве частей тела. В понедельник проработайте бицепсы и трицепсы и сделайте кардио. Во вторник проработайте ноги и пресс. В среду проработайте грудь и плечи и сделайте кардио. В четверг отдых. В пятницу проработайте ноги и пресс.В субботу проработайте спину и сделайте кардио. В воскресенье отдых.

В течение четырех недель делайте по три упражнения на каждую часть тела (за исключением пресса) с тремя подходами по 12-15 повторений в упражнении. К 12-му повторению вы должны почувствовать напряжение в мышцах. Если вы дойдете до последнего повторения и почувствуете, что можете сделать еще 10, значит, вы поднимаете не так тяжело, как следовало бы.

Кардио

Кардио помогает восполнить дефицит калорий, необходимый для избавления от жира и похудания.Обычно 30-40 минут ходьбы на беговой дорожке после тренировки с отягощениями — хорошее начало. Ходите под наклоном около 6,0% или более со скоростью, при которой у вас не перехватывает дыхание. Как правило, если вы не можете поддерживать беседу во время ходьбы, вы идете слишком быстро, чтобы нацеливаться на зону сжигания жира для этого конкретного метода.

Наконец, отдых

Бодибилдинг лучше всего, пока вы отдыхаете. От того, сколько вы спите, зависит, насколько хорошо будут восстанавливаться ваши мышцы и как скоро вы достигнете желаемых результатов.В идеале вы всегда должны стремиться отдыхать как минимум восемь часов подряд. Без сна вы лишите свои мышцы мышечной массы, которой вы заслуживаете.

Ссылки

NASM Essentials of Personal Fitness Training; Национальная академия спортивной медицины и Брайан Г. Саттон, редактор

Писатель Биография

Базирующаяся в Атланте, Азия, специализируется на вопросах здоровья и фитнеса. Сертифицированный инструктор по фитнесу, консультант по спортивному питанию и культурист, она получила степень бакалавра экономики в школе Wharton School с индивидуальной концентрацией в области управления искусством.

Как увеличить ваши мышцы

Несколько недель назад я получила голосовое сообщение по горячей линии Get-Fit Guy от слушательницы по имени Эрин. У нее был большой вопрос определения мускулов. Вот что она спросила.

Привет, Брок. Меня зовут Эрин. Я давно слушаю ваш подкаст и считаю его очень полезным. Я женщина… ну, около 50, и я постоянно работаю со свободными весами, гирями и боевыми веревками около трех лет.Я нахожу, что это все равно что бежать, чтобы оставаться на месте. Я в достаточном тонусе, но, кажется, никогда не смогу развить настоящую мышечную массу или четкость. Следует ли мне принимать много белка? Стоит ли мне пытаться похудеть? Мой вес на самом деле вполне нормальный, неплохой, но если я хочу четкости, должен ли я немного увеличить свой вес? Я не решаюсь сделать это, потому что мое время восстановления уже не то, что было раньше. Какие самые важные действия вы можете сделать с точки зрения увеличения мышц и набора мышечной массы, когда вы находитесь в среднем возрасте?

Я уверен, что это вопрос, который интересует многих слушателей.

Состав тела

На самом деле Эрин спрашивает, как лучше всего изменить состав своего тела. Она не очень заинтересована в похудании; она просто хочет сместить состав своего тела с жировой ткани на мышечную.

Увеличение мышечной массы — это действительно простая идея увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений.

Увеличение мышечной массы — это на самом деле простая идея увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений, особенно подкожного жира между кожей и мышцами.Совместное выполнение этих двух действий создает определенные мышцы, которые вы можете видеть.

Хотя определение мускулов на самом деле не является показателем улучшения физической формы или здоровья, я понимаю желание продемонстрировать проделанную вами тяжелую работу. Хотя я не призываю кого-либо снижать уровень жира в организме до крайности, есть здоровый способ добиться разумной потери жира и увеличения мышечной массы.

Итак, я сказал, что идея , лежащая в основе определения наращивания мышц, была простой, но, как и многие идеи, простота не обязательно означает легкость.Для увеличения четкости мышц требуется немного терпения и так называемая периодизация.

Что такое обучение периодизации?

Как правило, тренировка с периодизацией — это способ удержать спортсмена от перетренированности путем преднамеренного перехода через периоды высокой и низкой интенсивности или объемов тренировок. Но это может относиться к любому преднамеренному разделению тренировок, которое приводит к определенному результату.

В этом случае мы собираемся сначала периодизировать потерю жира, а затем сконцентрироваться на увеличении мышечной массы.Звучит просто, правда? Это … теоретически. Но есть еще одно осложнение: вы не должны терять мышцы, когда теряете жир, и не набирать жир обратно, пока вы наращиваете мышцы.

Почему потеря жира перед набором мышц?

Я упомянул, что мы не зря ставим потерю веса на первое место. Позвольте мне объяснить, что за этим стоит наука.

В знаменательной статье, опубликованной в Американском журнале клинического питания, исследователи сравнили способность набирать мышечную массу после приема пищи, богатой белками, в трех разных группах людей: здоровый вес, избыточный вес и ожирение.

Исследователи изучили людей во всех трех группах и наблюдали за некоторыми ключевыми биологическими факторами наращивания мышечной массы. Это были такие элементы, как анаболическая сигнализация скелетных мышц, переносчики аминокислот и синтез миофибриллярного белка, которые являются золотыми стандартными маркерами способности организма наращивать мышечную массу. Они измерили эти факторы после того, как участники исследования съели 170 граммов свинины, что составляет примерно 36 граммов белка и 3 грамма жира.

Группа с избыточным весом показала гораздо более низкую способность генерировать биологическую активность, необходимую для наращивания мышечной массы, в ответ на богатую белком пищу, а группа с ожирением имела еще больше проблем.

Исследователи увидели, что группа с избыточным весом продемонстрировала гораздо более низкую способность генерировать биологическую активность, необходимую для наращивания мышечной массы, в ответ на богатую белком пищу, а группа с ожирением имела еще больше проблем.

Исследователи пришли к выводу, что:

У взрослых с избыточным весом и ожирением наблюдается сниженная синтетическая реакция миофибриллярного белка на прием высокобелковой пищи по сравнению с контрольной группой со здоровым весом.

Так что именно это означает для нашей задающей вопросы, Эрин? Что ж, я понимаю, что если вы хотите нарастить мышцы как можно эффективнее, вам нужно сначала похудеть, что является причудливым способом сказать «сбросить жир».”

Как бы просто это ни звучало, ключ здесь немного сложнее. Мы не хотим, чтобы Эрин теряла драгоценную мышечную массу, поскольку она теряет жир. А это означает две вещи: ей нужно медленно худеть и ей нужно заниматься спортом и есть так, чтобы поддерживать ее мышцы.

Потеря жира

Одним из ключевых факторов потери жира при сохранении мышечной массы является скорость потери веса. Основная причина, по которой я стал соучредителем программы по снижению веса Weighless.Life, заключается в том, что большинство диет побуждают вас терять вес слишком быстро.

Проблема в том, что большинство людей не могут так быстро терять жир, а это означает, что они теряют мышечную массу.

Когда мы с Diva Nutrition Diva Моникой Рейнагель создали нашу программу, мы обнаружили, что практически все проведенные исследования определяют «медленную потерю веса» как 1-2 фунта в неделю. Проблема в том, что большинство людей не могут так быстро терять жир, а это означает, что они теряют (как страшная музыка) мышечную массу.

Мы обнаружили, что сопоставление скорости потери веса со скоростью, соответствующей темпам фактического сжигания жира (около 2–3 фунтов в месяц), сильно меняет правила игры для всех, включая спортсменов, которые стремятся достичь оптимального уровня. гоночный вес или получить тот четко очерченный вид.

Да, я знаю, вы хотите похудеть сейчас. Но в то время как более медленный темп похудения означает, что потеря веса займет больше времени, ваше тело на самом деле будет выглядеть и чувствовать себя так, как будто вы потеряли более X фунтов, потому что потеря полностью связана с жиром. Круто, правда?

Теперь я собираюсь отложить статью и подкаст от моего партнера по программе Weighless, Моники Рейнагель, под названием «Стратегия диеты для похудания и набора мышечной массы».

Если вам нужно сбросить значительное количество веса, я думаю, что ваша лучшая стратегия — сначала сосредоточиться на снижении веса тела при минимизации потери мышечной массы.Для этого вам нужно медленно худеть, заниматься силовыми тренировками и поддерживать потребление белка на высоком уровне. Если (или когда) вы находитесь в пределах 5 фунтов или около того от желаемого веса, возможно, вы захотите больше сосредоточиться на улучшении состава своего тела. Для этого вам придется напрячь мышцы, регулируя потребление пищи, чтобы вес оставался более или менее стабильным. Опять же, добавление высококачественного белка в каждый прием пищи может помочь нарастить мышечную ткань, а также может помочь в поддержании веса.
Моника Рейнагель

Теперь, как сказала Моника (и Эрин упомянула в своем вопросе), хотя диетический белок является ключом к наращиванию и поддержанию мышечной массы, важно помнить, что мы не хотим просто накапливать кучу белка на наших тарелках. .

Типичный американский мужчина среднего возраста съедает около 90 граммов белка, чего достаточно для максимального синтеза мышечного белка (или наращивания мышечной массы). Однако он, скорее всего, съест большую часть этого белка во время обеда. В США (и, вероятно, в Канаде тоже) люди съедают около 42 процентов дневного белка за обедом и только 16 процентов за завтраком. Если ваша цель — увеличить мышечную массу, это не лучший способ контролировать порции.

Цитата из другого эпизода «Nutrition Diva» под названием «Как замедлить возрастную потерю мышц»:

Исследования показывают, что у парней в возрасте от двадцати до пика мышечный синтез достигается при потреблении около 20 граммов белка.По мере того, как мы становимся старше, для достижения этого пика требуется немного больше белка — около 30 граммов за один прием пищи. Это примерно то, что вы получите из четырех унций вареной курицы, нежирной говядины, свинины или примерно шести унций тофу. Потребление белка выше этого количества на самом деле не дает никакой дополнительной пользы для наращивания мышц.
Теперь рассмотрим наши типичные схемы питания: если мы съедаем только 10 или 15 граммов белка за завтраком, мы потребляем недостаточно, чтобы максимизировать синтез мышечного белка. Между тем, если мы съедаем 50 граммов протеина во время обеда, часть этого протеина тратится зря на пользу для наращивания мышечной массы.

Итак, независимо от того, находитесь ли вы в части периодизации, связанной с сжиганием жира или набором мышц, вместо того, чтобы получать пиковую дозу протеина только один раз в день, сосредоточьтесь на приеме ее три раза в день. С точки зрения сохранения мышечной массы при похудении, это действительно может помочь.

Что касается упражнений в этот период, продолжайте тренироваться с отягощениями, но не беспокойтесь о максимальных подъемах или подъеме до отказа. Основное внимание уделяется регулярной нагрузке этих мышц, чтобы они не разочаровывались в вас.

Избегайте длительных кардиотренировок, так как было доказано, что они являются катаболическими (разрушение мышц), а не анаболическими (наращивание мышц). Совершить пробежку, покататься на велосипеде или что-то подобное — это нормально, но не делайте этого слишком часто или слишком долго. Взгляните на мою статью о кардиотренировках и весах, чтобы узнать об этом подробнее.

Набор мышечной массы

После завершения фазы похудания переключите свое внимание на увеличение мышечной массы. У меня есть статьи и эпизоды подкастов, в которых рассказывается о некоторых из лучших способов нарастить мышечную массу.

Последний выпуск о том, нужно ли вам поднимать до отказа каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощениями. Вы можете ознакомиться со всеми подробностями, но в результате выяснилось, что наиболее многообещающим подходом к увеличению силы и мышечной массы было время от времени подниматься до отказа. В остальное время поднимайте уровень чуть ниже отказа (точнее, на 20 процентов ниже). Это поможет сократить время восстановления и позволит вам вернуться к тренировкам раньше, с большей энергией и сосредоточенностью.

Вы также можете попробовать более интересные техники, например, тренировку окклюзии.Интересным в этой технике является то, что она не только используется бодибилдерами, но также является фаворитом для физической реабилитации и пожилых людей, потому что она может нарастить значительное количество силы и мышц, в то время как вы поднимаете лишь часть того, что вам обычно нужно. поднимать.

Существует также отличная стратегия наращивания мышц, называемая дроп-сетами. Это протокол подъема, который позволяет вам выйти за пределы точки отказа, снимая веса со штанги или тренажера каждый раз, когда вы достигаете отказа.Этот стиль подъема также занимает меньше времени, чем традиционная тренировка с отягощениями, и это простой способ повысить частоту сердечных сокращений, увеличить приток крови к мышцам и убедиться, что ваша тренировка утомляет ваши мышцы настолько, что вызывает серьезную мышечную гипертрофию.

Еще одна отличная стратегия — поднимать тяжелые веса, используя упражнения для всего тела, такие как приседания, становая тяга, жимы, тяги с отягощением и силовые подъемы, такие как жим толкаем и толкаем. Выполнение этих упражнений для всего тела — отличный способ нарастить мышечную массу.Это позволяет поднимать более тяжелые грузы, чем с помощью односуставного упражнения, такого как сгибание бицепса.

План полный

Во-первых, периодизируйте потерю жира, ограничив калорийность, но не слишком много. Сконцентрируйтесь на том, чтобы терять всего два-три фунта в месяц.
Пока вы худеете, продолжайте тренироваться с отягощениями, но сосредоточьтесь на меньшем весе и большем количестве повторений и избегайте хронических кардиотренировок.
Сосредоточьтесь на потреблении разумных доз белка в течение дня, а не за один слишком амбициозный прием пищи, такой как ужин.
Как только вы достигнете (или почти достигнете) своего целевого веса, переключите свое внимание на наращивание мышечной массы путем тренировок до отказа (иногда), используя упражнения для всего тела (вместо упражнений на отдельные суставы) и применяя такие стратегии, как дроп-сеты или окклюзия. обучение.
Продолжайте употреблять протеин в постоянных дозах в течение дня.

Если у вас есть доступ к весам, которые измеряют жировые отложения по мере набора мышц, следите за увеличением жира. Ознакомьтесь с моей статьей о том, как и почему вы можете измерить мышечную массу, чтобы узнать об этом.

И, наконец, как бы весело ни было выполнять этот протокол «раздевания и набора массы», пожалуйста, не путайте определение мышц с лучшей физической подготовкой или лучшим здоровьем. Как я уже сказал, эта колонка и подкаст не зря называются «Get-Fit Guy», а не «Get-Skinny Guy» или «Get-Jacked Guy».