Тренажер или штанга: Многолетний спор: штанга или тренажер?

Но если мы заменим приседания со штангой на жим ногами или тягу со штангой на тягу с опорой на грудь, мы убираем нижнюю часть спины из уравнения, и поэтому нижняя часть спины не будет получать достаточного стимула для роста. больше и сильнее.Мы не можем развить силу, необходимую для подъема свободных весов или переноски вещей в реальном мире. Вот где машины могут быть менее подходящими для развития общей силы. Имейте в виду, что это не обязательно проблема, связанная с использованием тренажеров, а скорее с выбором более изолированных упражнений. Например, в тренажере для приседаний задействованы наши выпрямители позвоночника, так что эта проблема исчезнет.

Тренажеры хороши для развития силы задействованных мышц, но разные упражнения работают с разными мышцами, поэтому можно выбрать упражнения, будь то на тренажерах или со свободными весами, которые не развивают всесторонность. сила.Например, жим ногами прорабатывает наши ноги, не прорабатывая спину, что может не очень хорошо отражаться на способности носить вещи в руках, особенно по сравнению с подъемом, таким как приседания с кубком.

Некоторые тренажеры лучше, чем свободные веса?

Итак, у нас есть все основания полагать, что тренажеры могут быть не хуже свободных весов, но даже в этом случае динамика одних упражнений делает их лучше других. Как правило, мы хотим выбирать упражнения, которые прорабатывают наши мышцы в широком диапазоне движений, бросают вызов нашим мышцам при растяжении и которые ограничены силой мышц, которые мы пытаемся построить.Вот почему глубокие приседания так хороши для квадрицепсов, жим лежа так хорош для груди, становая тяга так хороша для наших бедер и подколенных сухожилий, сгибания на бицепс так хороши для наших бицепсов, а сокрушители черепа так хороши для наших трицепсов.

Дело не в том, что каждое упражнение одинаково хорошо стимулирует рост мышц, просто делаем ли мы упражнения на тренажерах или со свободными весами, это может быть довольно второстепенным фактором, если это вообще имеет значение. Возникает вопрос, какие тренажеры лучше всего? И есть ли тренажеры, которые предлагают преимуществ над свободными весами?

Короткий ответ — да.Некоторые тренажеры делают то, чего не могут делать свободные веса. Например, при тренировке подколенных сухожилий рекомендуется тренировать как разгибание бедер (например, становая тяга), так и сгибание колен (например, сгибание ног). Сгибания ног трудно выполнять со свободными весами, и это то, в чем преимущество тренажера для сгибания подколенных сухожилий. Он делает то, что нелегко сделать со свободными весами. Тренажер для сгибания подколенных сухожилий сидя также тренирует наши подколенные сухожилия в максимально растянутом положении (растягивая их в бедрах), что делает их фантастическими для стимуляции роста мышц (исследование).

Еще один способ, которым тренажеры могут быть лучше, чем свободные веса, — это удаление мышц, которые мы не пытаемся проработать, что позволяет нам сосредоточить больше внимания на основных движущих силах. Например, рассмотрим жим ногами, который тренирует наши квадрицепсы в большом диапазоне движений, бросает им вызов на длинные мышцы и не ограничивается силой нашей спины. Это делает жим ногами отличным вспомогательным упражнением для приседаний, позволяя нам накапливать больший объем тренировок на квадрицепсы, не утомляя нижнюю часть спины.

То же самое верно при сравнении тяги штанги и тяги Т-образной штанги с опорой на грудь. Тяга штанги — это более сложное комплексное упражнение, но тренажер с т-штангой позволяет нам сосредоточиться на наращивании верхней части спины, не утомляя нижнюю часть спины.

Наконец, у нас есть тренажеры, которые имеют лучшую кривую силы, чем некоторые подъемники со свободным весом, либо увеличивая нагрузку на наши мышцы в растянутом положении, либо сохраняя более постоянное напряжение на наши мышцы во всем диапазоне движений.Тяга к Т-образной штанге также является хорошим примером. В нижней части подъемника вес полностью поддерживается нашими руками, поэтому он бросает вызов нашим широчайшим в растянутом положении, где они сильнее. Затем, когда мы подтягиваем вес вверх, вес больше поддерживается точкой опоры, что делает его легче, так как наши широчайшие становятся слабее. Это дает ему лучшую силовую кривую, чем тяга со штангой, потенциально позволяя стимулировать больший рост мышц в верхней части спины.

Некоторые тренажеры имеют преимущества по сравнению со свободными весами, либо выполняя то, что не могут выполнять свободные веса (например, сгибания ног и разгибания), либо выполняя их с лучшей кривой силы (например, тяги Т-образной перекладины).В результате, если у вас есть доступ к тренажерам, они могут стать хорошим дополнением к вашему режиму набора массы.

Как комбинировать свободные веса и тренажеры

Основная идея этой статьи заключается в том, что и свободные веса, и тренажеры могут одинаково хорошо стимулировать рост мышц, если мы выбираем хорошие упражнения, хорошие тренажеры и разумно разрабатываем наши программы. Фактически, если у нас есть доступ как к свободным весам, так и к тренажерам, мы можем получить некоторые преимущества, смешивая их вместе.Итак, следующий вопрос: как нам это сделать? Как выглядит умное сочетание свободных весов и тренажеров?

Мы рекомендуем, чтобы большинство людей строили свои тренировки на гипертрофию на прочном фундаменте больших сложных упражнений со свободным весом. Из больших подъемов со штангой пять из них поднимаются наверх, давая нам основу, которая выглядит следующим образом:

1. Приседания
2. Жим лежа
3. Становая тяга
4. Жим над головой
5. Подтягивание

В большинстве наших программ люди делают несколько подходов каждого из этих подъемов каждую неделю.Каждое из этих упражнений тренирует сразу несколько групп мышц и наращивает практически каждую стабилизирующую мышцу нашего тела.

Теперь имейте в виду, что это не конкретные подъемники , а только общие модели движения . Некоторые люди могут предпочесть приседания со спиной перед приседаниями или, может быть, они начинают с изучения приседаний с кубком. Или, может быть, они предпочитают использовать тренажер для приседаний. Это тоже нормально. Но независимо от того, какой вариант они делают, в их распорядке есть приседания, и они делают это не реже одного раза в неделю.

Как только это будет сделано, мы возведем этот фундамент с помощью вспомогательных лифтов. В случае с приседаниями это может означать добавление приседаний Зерчера со штангой, если кто-то хочет больше спины, жима ногами, если они хотят большие ноги, или, может быть, чего-то совершенно другого. Что они выберут, зависит от их целей.

После этого им может потребоваться вспомогательный подъемник меньшего размера, чтобы поднять мышцу, которая не прорабатывается должным образом сложными движениями. В случае приседаний прямая мышца бедра (головка квадрицепсов) плохо прорабатывается ни приседаниями, ни жимами ног, поэтому что-то вроде разгибания ног является хорошим дополнением.

Если мы посмотрим на жим лежа, у нас может быть кто-то, выбравший жим штанги или гантелей в качестве основного упражнения, машинный жим в качестве вспомогательного упражнения, а затем сокрушитель черепа в качестве вспомогательного упражнения, поскольку трицепсы не прорабатываются. очень хорошо при надавливающих движениях. Или, если они хотят подчеркнуть рост груди, возможно, они выберут гантель или тренажер.

Дело в том, что как только прочный фундамент создан, у нас появляется большая гибкость в том, как мы строим наши распорядки на его основе.Мы можем использовать штанги, гантели, тросы, тренажеры или собственный вес. Даже с основными упражнениями, которые вы делаете, если вы действительно предпочитаете приседания или жим лежа в тренажере Смита, или если вам нужно подтягиваться на тренажере с поддержкой, это нормально. Вы все еще можете наращивать мышцы на тренажерах и с такой же скоростью, как если бы вы использовали свободные веса. (Обратите внимание, что мы обычно не рекомендуем использовать полосы сопротивления, если это не все, к чему у вас есть доступ, учитывая, что их кривая силы не очень хорошая.)

Или, если все, что у вас есть, это простой домашний тренажерный зал со штангой, вы можете делать все со штангой. В этом нет ничего плохого. Опять же, главное — выбрать хорошие упражнения и следовать хорошей программе гипертрофии.

Обычно мы рекомендуем выполнять сложные комплексные упражнения со свободными весами, а затем использовать разнообразные упражнения в дополнение к этим основным упражнениям. Эти дополнительные упражнения можно выполнять с любыми инструментами, которые вы предпочитаете, от штанг и гантелей до тросов и тренажеров.

Лучшие тренажеры для набора мышечной массы

Прежде всего, важно выбрать упражнения, которые подходят вашему телу и вашим целям. Если данное упражнение повреждает ваши суставы, этого достаточно, чтобы либо изменить технику, либо вообще поэкспериментировать с другим упражнением, даже если это означает переход от свободных весов к тренажеру или наоборот. Тем не менее, некоторые подъемники на лучше других, по крайней мере, для большинства людей, и поэтому это может помочь узнать, какие тренажеры лучше всего добавить в программу гипертрофии.

• Лучшие тренажеры для груди: специализированные тренажеры для жима от груди могут быть неплохими для работы с грудью при глубокой растяжке, часто обеспечивая больший диапазон движений, чем жим штанги лежа. Затем, для изолирующего лифта, и тренажеры для грудных мышц, и тренажеры для грудных мышц отлично подходят для испытания нашей груди в максимально растянутом положении, и оба имеют отличные кривые силы.
• Лучшие тренажеры для мышц спины или верхней части спины: тренажеры для тяги с т-грифом фантастические, предлагая лучшую силовую кривую для наших широчайших, чем тяги со штангой.Единственным недостатком является то, что они не увеличивают объем наших мышц, выпрямляющих позвоночник, и бедра, как это делает тяга со штангой. Тяга на широчайших тоже хороша, и они очень похожи на подтягивания, за исключением того, что вы прорабатываете меньше мышц и уделяете больше внимания широчайшим. Для изолирующих упражнений тяги на прямых руках отлично подходят для тренировки широчайших мышц с хорошей кривой силы. (А если у вас нет доступа к тренажерам, вот несколько альтернативных упражнений со свободным весом для верхнего вытягивания.) передние и боковые дельты за счет большого диапазона движений, а подъемы на тросе в стороны могут обеспечить лучшую силовую кривую, чем подъемы гантелей в стороны.
• Лучшие тренажеры или трицепс: разгибания с тросом отлично подходят для проработки трицепсов в растянутом положении, а отжимания на тросе довольно легко справляются с нашими локтями.
• Лучшие тренажеры или бицепс: сгибания с тросом «молоток» хороши для наших плечевых мышц (которые находятся под нашими бицепсами), а байесовские сгибания с тросом хороши для наших бицепсов. Некоторые тренажеры для сгибания рук на бицепс тоже хороши, но кривая силы может сильно различаться между ними.В идеале вы должны найти тренажер, в котором вы терпите неудачу в нижней и нижней части сгибания (когда ваши бицепсы растянуты), а не в верхней части (когда ваши бицепсы сокращены).
• Лучшие тренажеры или квадрицепсы: жим ногами и приседания являются отличными комплексными упражнениями, особенно если они позволяют вам использовать более глубокий диапазон движений. Однако одна из четырех голов наших квадрицепсов (прямая мышца бедра) не может полностью задействоваться при движении в бедрах. Таким образом, разгибания ног в тренажере — отличный изолирующий подъемник для квадрицепсов.
• Лучшие тренажеры или подколенные сухожилия: тренажер для сгибания ног отлично подходит для тренировки сгибания коленей, что очень трудно сделать со свободными весами, что делает их отличным дополнением к рутине бодибилдинга.
• Лучшие тренажеры или пресс: скручивания троса — это простой способ постепенно перегрузить мышцы пресса, и они позволяют проработать пресс с помощью довольно большого диапазона движений.
• Лучшие тренажеры для или икры: подъемов на носки сидя — это нормально, но мы можем тренировать икры при еще большей растяжке, выполняя подъемы на носки стоя в тренажере Смита с поднятыми вверх пальцами ног. платформа или весовые плиты.
• Лучшие тренажеры для улучшения становой тяги: гиперэкстензии , обратные гиперэкстензии и подъемы ягодичных мышц отлично подходят для улучшения силы поясницы и бедер, что делает их отличными вспомогательными подъемниками для становой тяги.

Существует немало тренажеров, которые отлично подходят для наращивания мышечной массы. Кроме того, некоторые из них дают нам преимущества, которые мы не можем легко получить от свободных весов. Разгибания ног отлично подходят для построения сбалансированных квадрицепсов, сгибания ног идеально подходят для построения сбалансированных подколенных сухожилий, а тяги с Т-образной перекладиной отлично подходят для создания более крупной верхней части спины.Затем, с точки зрения силы, многие пауэрлифтеры предпочитают обратный гиперс и подъемы ягодичных мышц. Ни одно из этих упражнений не является необходимым, но когда у вас есть к ним доступ, их стоит выполнять, даже если вы в целом предпочитаете штанги и гантели.

Следует ли новичкам использовать тренажеры или свободные веса?

Другой распространенный вопрос — что лучше начинать новичкам с тренажеров или со свободными весами. Вы часто слышите два аргумента:

• Новичкам следует начинать с тренажеров, потому что они легче в освоении, безопаснее и позволяют нам легче стимулировать рост мышц.По мере того, как мы будем продвигаться вперед, их координация улучшится, и они смогут перейти на свободные веса.
• Новичкам следует начинать со свободных весов, чтобы развить силу своих стабилизирующих мышц и задействовать большую общую мышечную массу, что позволит нам быстрее наращивать мышцы. По мере того, как мы набираемся опыта, мы можем добавлять тренажеры в наши распорядки, часто в качестве вспомогательных и изолирующих лифтов.

Ни один из подходов не является неправильным, но стоит отметить, что если вы выберете небольшие упражнения на тренажере, такие как разгибание ног вместо приседаний, то вы упустите ряд важных мышц, таких как пресс, косые мышцы живота и т. Д. выпрямители позвоночника и ягодицы.В результате, когда вы переходите на свободные веса, вы будете ограничены силой этих отстающих групп мышц, а ваши приседания и становая тяга не смогут стимулировать значительный рост мышц у ваших основных движущихся частей.

Имейте в виду, что это не проблема выбора тренажеров вместо свободных весов, это просто проблема попытки изолировать определенные мышцы за счет тренировки общих моделей движений. Если кто-то хотел начать с тренажеров, он мог бы решить эту проблему, выбрав тренажер для приседаний вместо простого разгибания ног.

Однако здесь мы создаем большую ложную дихотомию. Да, может быть сложно начать с сложных упражнений со штангой, таких как приседания со штангой на груди или на спине. Фактически, может потребоваться несколько недель, чтобы изучить технику достаточно хорошо, чтобы стимулировать постоянный рост мышц. На намного проще пользоваться тренажером для жима ногами. Все, что вам нужно сделать, это подтолкнуть.

Но есть упражнения со свободным весом, которые намного легче освоить новичку, и которые по-прежнему позволяют нам поддерживать вес с помощью торса.Если мы посмотрим на приседания с кубком, у нас есть простой подъем грубой силы, который легко освоить новичку, легко настроить и с помощью которого легко стимулировать максимальный рост мышц. Выбирая варианты больших сложных подъемников для начинающих, мы можем получить преимущества всех миров.

Самое главное, что нужно сделать новичку — это начать поднимать тяжести. Начнем ли мы с тренажеров или со свободными весами, не имеет большого значения , что . Это правда, что тяжелым упражнениям со штангой может быть трудно научиться, и это правда, что простые тренажеры не подходят для увеличения общей мышечной массы, но нам не нужно ограничиваться этими двумя вариантами.Часто лучшим подходом является использование вариаций больших комплексных упражнений для начинающих, желательно со свободными весами, но это не имеет большого значения, если вы хотите провести первые несколько недель, используя только тренажеры. Таким образом вы все еще можете нарастить тонну мышц.

Сводка

Существует давнее мнение, что свободные веса стимулируют больший рост мышц, чем тренажеры, но это может быть не так. Недавние исследования показывают, что и тренажеры, и свободные веса позволяют нам набирать одинаковое количество мышц и силу во время тренировок, по крайней мере, у наших первопроходцев.Это означает, что и свободные веса, и тренажеры могут быть полезными инструментами при тренировке размера и силы мышц.

Возможно, более важным фактором является то, какие подъемники мы выбираем. Приседания со штангой, приседания со штангой на груди и приседания со штангой очень похожи друг на друга, учитывая, насколько похожи модели движений. С другой стороны, жим ногами — это совсем другое дело, поскольку он не предполагает поддержки веса нашим туловищем. Кроме того, разгибание ног еще более отличается, поскольку оно изолирует только квадрицепсы.Разные подъемники и тренажеры тренируют разные модели движений, имеют разную динамику и могут сильно различаться в том, какой рост мышц они стимулируют.

Наконец, использование самых разнообразных упражнений, как правило, лучше всего для стимулирования быстрого роста мышц, избегая боли в суставах и других травм, связанных с чрезмерным перенапряжением, а также при наращивании мышц сбалансированным и эстетичным образом. Так что лучший подход — это, вероятно, рассмотреть все инструменты в вашем арсенале, а затем использовать разнообразные подъемники. Если у вас есть доступ к свободным весам, вам, вероятно, стоит их использовать.Если у вас есть тренажеры, вам, вероятно, тоже стоит ими воспользоваться. То же самое и с кабелями.

Как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая основывается на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой или худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Gym Showdown: Free Weights vs. Machines

Если вы хотите стать сильнее, лучше всего подойдут какие-нибудь тренировки с отягощениями. Итак, когда вы идете в тренажерный зал, следует ли вам начинать загружать пластины на штангу или просто подойти к первому удобному в использовании тренажеру, который вы заметите? Сравним оба подхода.

The Contenders

В самых хорошо оснащенных спортзалах будет огромный выбор как свободных весов, так и тренажеров. Сегодня мы пропустим беговые дорожки и другие кардиотренажеры (даже недооцененный гребной тренажер) и рассмотрим следующие категории оборудования:

• Свободные веса включают гантели, штанги, гири и все остальное, что вы можете поднять. и держи. Они заставляют ваше тело работать против силы тяжести, чтобы поднять объект. Для некоторых упражнений вам может понадобиться скамья, на которой можно сидеть или лежать, или другое оборудование, например клетка для приседаний, для удобной и безопасной работы с весом.
• Машины включают в себя все, на чем вы сидите или на чем находитесь, когда вы тянете или толкаете рычаг в определенном диапазоне движения. Например, тренажер для разгибания ног или тренажер для жима груди. Обычно вы держитесь за ручки, которые используют шкивы для подъема тяжестей из штабеля; вы вставляете булавку в стопку, чтобы выбрать, с каким весом вы будете работать.

Кабельные машины обладают характеристиками обоих, поэтому мы собираемся оставить их в стороне от этого противостояния. Чтобы использовать тросовый тренажер, вы тянете за ручку, прикрепленную к шнуру — трос, — который, в свою очередь, поднимает тяжести из стека.Итак, это своего рода машина, но они не обеспечивают определенного диапазона движений. Это означает, что упражнения на канатном тренажере имеют много общего с упражнениями со свободным весом.

Свободные веса прорабатывают больше мышц за раз, что является одновременно и профессионалом, и противником.

Самое лучшее в свободных весах — это то, что они прорабатывают множество крошечных мышц, которые вы почти не подозреваете, что используете. Возьмем, к примеру, приседание, во время которого прорабатываются квадрицепсы, мышцы передней части бедра. Если бы вместо этого вы использовали тренажер для разгибания ног, вы могли бы проработать ту же самую мышцу.Но приседая со штангой или парой гантелей, вы задействуете больше, чем просто квадрицепсы. Ваши внутренние и внешние мышцы бедра должны работать, чтобы ваши ноги оставались на месте. Ягодицы, подколенные сухожилия и корпус помогают сохранять устойчивость тела во время движения. И в зависимости от того, как вы держите вес, вы также можете работать руками.

G / O Media может получить комиссию

Бесплатный пакет кофе

Atlas Coffee Club

Промокод: COFFEEDAY2021
Исследуйте мир в чашке кофе с кофейной гущей (и целыми зернами) из Бразилии , Эфиопия, Индонезия и др.

Это означает, что вы можете получить почти такую ​​же тренировку из нескольких подходов приседаний, как и за полчаса перехода от тренажера к тренажеру. Большие движения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания и жимы над головой, считаются «функциональными», потому что они напрямую связаны с повседневными движениями. Если, например, вы хорошо справляетесь со становой тягой, вам хорошо будет перемещать кушетку.

Специфика машин, однако, не всегда плохо. Допустим, вы хотите проработать квадрицепсы, но вы уже выполнили набор приседаний, и эти стабилизирующие мышцы бедер и кора уже утомлены.Вы можете сесть на разгибание ног или тренажер для жима ногами и в одиночку проработать квадрицепсы. Бодибилдеры иногда используют тренажеры в конце тренировки в тренажерном зале, чтобы воздействовать на определенные мышцы.

Точно так же, когда я проходил физиотерапию после операции на колене, мне нужно было укрепить определенную часть моей левой четырехъядерной мышцы. Функциональные упражнения составляли часть моей программы, но PT сказал мне, что пациенты быстрее всего прогрессируют, когда они используют тренажер для разгибания ног. Это действительно хорошо для работы с конкретными мышцами.

Еще одна причина, по которой тренажеры отлично подходят для лечения травм, заключается в том, что вы можете дать отдых больным частям тела. Когда я была беременна, я достигла точки, когда не могла выполнять приседания или становую тягу без боли в спине. Но я все еще мог выполнять упражнения на некоторых тренажерах для ног. Я больше не мог подтягиваться, потому что мой пресс был бесполезен, но тренажеры для рук не составляли проблемы.

Тренировкам легче научиться

Прежде чем вы выбегаете и берете ближайшую штангу, помните, что вам нужно знать, как работать с этими вещами! Хорошая техника важна для предотвращения травм.Если вы попытаетесь поднять слишком большой вес и не знаете, как держать спину прямо, вы можете повредить спину. Вам действительно нужен тренер или опытный напарник, который поможет вам научиться правильно выполнять упражнения. (Вы также можете обойтись зеркалом и много времени изучать видео на YouTube, но тренер из плоти и крови намного лучше.) на беговой дорожке, вы не можете просто пройти в тренажерный зал и начать выполнять идеальные приседания.Но вы, , можете, , подойти к силовому тренажеру, прочитать инструкции на его стороне и безопасно выполнить желаемое количество повторений. Даже если у вас возникнут проблемы с запросом экскурсии у персонала спортзала (они обычно будут рады вам помочь), потребуется всего несколько минут, чтобы выучить достаточно, чтобы безопасно завершить тренировку всего тела. Машины устроены так, что сложно выполнить упражнение неправильно.

Это означает, что вы автоматически используете «хорошую форму», вместо того, чтобы над этим работать.Хорошая форма помогает вам получить правильную пользу от выполняемых упражнений. Если вы выполняете упражнение с гантелями, наклонитесь слишком далеко в ту или иную сторону, и вы, возможно, действительно не проработаете те мышцы, которые хотели. Другими словами, машины усложняют обман.

Удобство в тренажерном зале зависит от вашего распорядка (и вашего спортзала)

В некоторых спортзалах секция со свободным весом всегда заполнена спортивными крысами и ветеранами, занимающимися поднятием тяжестей, что может напугать новичка. В других случаях все действия происходят на машинах, а угол с гантелями и штангами ощущается как город-призрак.Если вы можете гибко выбирать, какое оборудование использовать, вы удваиваете свои возможности.

Например, если тренажеры заняты, вместо этого легко взять пару гантелей. Даже если используется конкретная пара, которую вы хотите, вы можете выбрать подход из 15 подходов вместо 20, например, и просто сделать еще несколько повторений. Так что в таких случаях удобнее пользоваться свободными весами.

Но бывают случаи, когда со свободным весом тяжелее. Если я хочу сделать жим лежа на наклонной скамье, мне нужно установить скамью, которая может наклоняться вниз (в моем спортзале есть только одна), а затем убедиться, что у меня есть перекладина и пластины.На нескольких скамейках установлено одно и то же оборудование, поэтому это не всегда очевидно. И затем, чтобы выполнять упражнение безопасно, мне действительно нужен наблюдатель: либо мой напарник по тренировке, либо, если я один, дружелюбный незнакомец.

Это много для одного упражнения. Но в моем спортзале также есть тренажер для жима лежа на наклонной скамье, на котором я могу запрыгнуть и выполнить в основном то же упражнение за считанные секунды. Если я собираюсь потратить значительную часть времени на тренировке на какое-то упражнение со свободным весом, я с радостью найду время, чтобы настроить его.Но нет смысла делать это при каждом упражнении в загруженном тренажерном зале.

Вердикт: и то, и другое полезно, но свободные веса дадут вам больше удовольствия для вашего фитнеса

Свободные веса и тренажеры имеют свое применение, но мы собираемся объявить это узкой победой для гантелей. С упражнениями со свободным весом вы можете проработать больше мышц за меньшее время, чем с тренажерами. Ваши результаты также будут лучше применимы к реальным ситуациям, чем если бы вы когда-либо выполняли только машинные упражнения. И вы можете получить тренировку всего тела, используя всего несколько гантелей, что делает их идеальными для домашнего тренажерного зала.

Но машинам определенно есть свое место. Они отлично подходят, если вы пытаетесь изолировать определенные мышцы или восстанавливаете травму. И если вы еще не научились использовать свободные веса — или если вы хотите попробовать тяжелые веса и не уверены в своей форме, — тренажеры дают вам относительно безопасный способ проработать одни и те же мышцы.

Мне также нравятся тренажеры, если я провожу «легкий» день в тренажерном зале или если у меня проблемы с выработкой сообразительности, чтобы выполнить действительно тяжелое упражнение. Я могу делать только несколько подтягиваний в день, и они отнимают у меня много сил.Но я могу выполнять массу тяги на широчайших, это более легкое упражнение, которое задействует множество тех же мышц. Я бы никогда не стал притворяться, что это одно и то же упражнение, но позволяя себе выполнять «более легкую» версию в некоторые дни, я получаю больше удовольствия от своей рутины. В конце концов, это облегчает соблюдение. В конце концов, лучшая тренировка — это та, которую вы действительно будете выполнять.

Свободные веса против тренажеров — что лучше для вас?

Если вы новичок в тренажерном зале, то вполне понятно, что у вас есть довольно много вопросов.Зона свободных весов полна крупных, хрюкающих мужчин, которые могут напугать, в то время как женщины, одетые в лайкры, совершают странные движения ногами в тренажеры. Но что лучше для вас? Смотрим.

Существует значительная разница между тренажерами со свободными весами и тренажерами с сопротивлением, как в том, как они работают, так и в результатах, которые они вам дают. Свободные веса — это штанги и гантели в тренажерном зале, а тренажеры — это любые тренажеры с отягощениями, такие как жим ногами, тренажер для подтягивания подбородка или опускание широчайших.

Существует два типа тренажеров сопротивления: нагруженный пластиной и нагруженный штифтом. Машины с загрузкой пластин работают, когда пользователь добавляет утяжеленные пластины в стопку, чтобы увеличить сопротивление. Это может быть сложно, если это загруженный тренажерный зал, так как вам может быть сложно найти тарелки, которые вам нужны, а вес не может быть легко изменен. В тренажерах с нагруженными штифтами набор грузов уже является частью машины, и пользователь изменяет сопротивление, просто перемещая штифт вверх или вниз. Это лучше для работы с пирамидальными сетами или дроп-сетами, когда вам нужно быстро изменить вес, и означает, что вам не нужно выходить из тренажера, чтобы изменить сопротивление веса.

Основное различие между свободными весами и тренажерами заключается в том, что машины фиксированы на месте и перемещаются только в определенных направлениях, тогда как свободные веса могут перемещаться любым способом, который выберет пользователь. Свободные веса заставляют вас использовать больше мышц-стабилизаторов, чтобы контролировать вес, тогда как тренажеры с отягощениями могут помочь вам в движении, удерживая вас на месте.

В целом, свободные веса активируют больше мышц, чем тренажеры, и поэтому лучше подходят для наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе.Однако к концу тренировки, когда ваши мышцы устают и ваша форма начинает ухудшаться, тренажеры более безопасны и могут помочь вам продолжить тренировку безопасно. Мало того, тренажеры могут помочь вам более безопасно тренировать слабые мышцы и помочь им стать такими же сильными, как и ваши доминирующие области. Например, приседания — это упражнение со свободным весом. Однако, если у вас доминирование квадрицепсов, ваши подколенные сухожилия начнут отставать. Таким образом, вы можете использовать тренажер для сгибания подколенных сухожилий после выполнения подходов при приседаниях, чтобы отдельно настраивать подколенные сухожилия.

Лучший способ накачать мышцы — использовать свободные веса на протяжении большей части тренировки, а затем использовать тренажеры для дополнительных упражнений. Например, в день ног вы захотите сосредоточить большую часть своих усилий на приседаниях. Затем вы захотите сделать выпады со штангой или гантелями. Затем вы можете воздействовать на более слабые области с помощью тренажера для сгибания подколенного сухожилия или поработать над более слабой ногой, выполняя упражнения для жима ногами на одной ноге.

Да, во многих отношениях тренажеры безопаснее, чем свободные веса.Гантели и штанги можно легко уронить, и если они упадут вам на руку, ногу или голову, это может привести к серьезным травмам. Если вы используете тренажер с отягощениями точно так, как предписано, вы не должны получить травму от механиков, хотя вы все равно можете растянуть мышцу или получить спортивную травму из-за неправильной разминки или подъема веса, который слишком тяжел для вас.

Свободные веса требуют большего контроля, чем тренажеры, и если вы попытаетесь поднять слишком тяжелый свободный вес — особенно если он поднимается над вашей головой — это может быть довольно опасно.Если вы новичок в поднятии тяжестей, вам всегда следует попросить сотрудника спортзала показать вам, как выполнять упражнение правильно и в хорошей форме. Почти все тренажерные залы будут предлагать вводный курс для новых участников, который состоит из тренера или инструктора по фитнесу, который проведет вас по тренажерному залу и покажет, как работают все тренажеры и для каких групп мышц они используются.

Если вы хотите поднять вес, который раньше не поднимали, или хотите подняться с тяжелым весом, вам следует воспользоваться помощью корректировщика. Наблюдатель — это тот, кто стоит над вами, когда вы поднимаете вес, и следит за вашим движением.Они здесь, чтобы поймать вес, если вы начали его опускать, и чтобы помочь вам завершить движение, если вы не можете. Например, наблюдатель по жиму лежа будет стоять за скамейкой и держать руки под перекладиной. Если человек, поднимающий груз, начинает падать на грудь, корректировщик может поднять его обратно в безопасное место. Плохой корректировщик — это тот, кто помогает с подъемом, а хороший корректировщик — это тот, кто не касается веса без крайней необходимости. Страховщик должен быть достаточно сильным, чтобы спасти вас, если и когда это необходимо, и им нужно уделять все внимание во время подъема, поскольку ваша безопасность в их руках.

При приседании наблюдатель стоит позади человека, выполняющего присед, и приседает вместе с ним. Они держат руки под мышками приседающего, чтобы при необходимости помочь им достичь максимума в движении. Хороший наблюдатель не должен трогать спортсмена без крайней необходимости.

И свободные веса, и тренажеры с отягощениями имеют свое место в программе тренировок по структуре скважины. Некоторые из них лучше других, а некоторые подойдут вам больше, чем другие.Вот плюсы и минусы свободных весов и тренажеров с сопротивлением.

Почему штанги лучше машин

Примечание редактора: это гостевой пост от Марка Риппето .

Когда мужчина заходит в тренажерный зал, он может не знать, где проводить время — в секции, полной сверкающих, простых в использовании тренажеров, или возле штанги, где он может быть более напуган и тем, и другим. по тому, как их использовать, и по типу парней, которые там собрались.

Давайте проясним это прямо сейчас: тренировка со штангой — лучший способ тренироваться на силу. Без запрета. Ничто другое даже близко не может сравниться с эффективностью приседаний со штангой, жима, становой тяги и олимпийских подъемов для развития силы, мощности и размера мышц.Причина, по которой штанги так ценны, заключается в том, что они являются наиболее эргономичным из существующих инструментов для работы с грузами — они позволяют держать очень тяжелые веса в руках и перемещать их прямо над центром стопы. Их чрезвычайно регулируемая природа позволяет приложить небольшое увеличение нагрузки ко всему телу во всем диапазоне движений всех ваших основных систем рычагов; эти небольшие увеличения накапливаются в удивительные приросты в размере и силе за многие годы непрерывного прогресса.

Давным-давно тренажерные залы оснащались штангами. И это было примерно то, что вы ходили в спортзал, чтобы использовать — стальную штангу и железные пластины, которые были добавлены для увеличения веса. Если вы использовали их, стоя обеими ногами на земле, естественное положение для двуногого существа, такого как вы, вы могли бы выполнять ограниченное количество упражнений. Вы можете положить штангу на спину или плечи, присесть на корточки и снова встать. Вы можете положить его в руки и прижать кверху.Или вы можете положить его на пол и поднять. Но эти простые подходы работали очень хорошо, потому что они использовали нормальные функции всех суставов и мышц тела.

Борьба с гравитацией: Почему тренировки со штангой работают

Тренировки со штангой стоя можно резюмировать очень кратко: перемещение массы тела и штанги с утяжелением по вертикальной линии над центром равновесия — серединой ступни. Эффективность этого движения обусловлена ​​силой тяжести. Удивительно, но гравитация всегда работает в одном направлении: прямо вниз.Таким образом, вы всегда работаете с против силы тяжести только в одном направлении: прямо вверх. Когда вы занимаетесь ровной позой, ваше тело балансирует по центру стопы, как мы используем для подъема тяжелых грузов. Это означает, что наиболее эффективный способ поднять груз — как можно ближе к телу — и, следовательно, как можно ближе к середине ступни — по прямой вертикальной линии вверх. Штанги позволяют это делать лучше, чем предметы необычной формы, например, газонокосилки.

Держать груз близко к телу — это нормальный способ справиться с любой нагрузкой, с которой вы работаете.Вы уже так делаете, даже не задумываясь. Например, будьте внимательны, когда в следующий раз поднимете с пола что-нибудь тяжелое. Вы стояли как можно ближе к нему, прежде чем поднять его, потому что ваш опыт научил вас, что чем ближе груз находится к вашим ногам, тем легче его поднимать. Скорее всего, когда вы получили травму при обращении с газонокосилкой, это произошло из-за того, что вес был недостаточно близок к вашему центру равновесия.

Более широкое использование различных типов скамеек изменило основную природу тренировки со штангой, и это позволило жиму лежа заменить жим стоя в качестве основного упражнения для верхней части тела в тренажерном зале.Скамьи позволяют перемещать центр баланса на спину или ягодицы, и именно так работает жим лежа или любое упражнение со штангой сидя. Но в остальном положение по умолчанию при тренировке со штангой должно быть стоя с грузом, обе ступни равномерно расставлены под весом.

Штанга предлагает способ нагружать нормальные модели движений тела прогрессивно увеличивающимися весами, процесс, который, по сути, вынуждает тело становиться сильнее, хочет оно того или нет.В конце концов, если вы начнете с пустой 45-фунтовой штанги, лежащей на полу, и добавляете к ней всего 5 фунтов каждую неделю, за 6 месяцев вы наберете 175 фунтов. Через год тебе дойдет до 305. И почти никто не начинает с 45 фунтов — твоя мама сильнее этого, потому что все эти годы поднимала твою неблагодарную задницу с пола.

Тренировка со штангой — это просто, логично, эффективно, недорого, а главное, проверено . В его нынешнем виде он работает на протяжении десятилетий для миллионов людей, и с начала 20 века он заложил основу для успешной силовой тренировки спортсменов.Так почему же современные тренажерные залы загружены тренажерами, а не только штангами и весами?

Рождение нового бизнеса

Альтернатива этому совершенно логичному подходу к становлению сильнее была разработана из некоторых беспорядков, которые витали в спортзалах, принадлежащих ребятам, умеющим сваривать: тренажеры, которые прорабатывали несколько изолированных мышц одновременно . Простые версии используются десятилетиями, а старые фотографии тренажеров для разгибания и сгибания ног можно найти в журналах 50-х и 60-х годов.

В середине 1970-х Артур Джонс начал продавать свою линейку машин Nautilus клубам здоровья, спортивным командам, старшим школам, колледжам и университетам и всем остальным на планете. За пару лет он продал красиво сваренных, красиво оформленных электрогидравлических машин на сумму около 300 квадриллионов долларов, по 12 штук за раз. Nautilus произвел революцию в индустрии клубов здоровья, создав концепцию современного тренажерного зала, такого как тот, в котором вы, вероятно, являетесь членом, с офисами продаж спереди, огромной комнатой с блестящими тренажерами сзади и несколькими сотрудниками, бродящими по этажу.

Схема Наутилуса состояла из 12 различных упражнений, каждое из которых выполнялось одно за другим в определенном порядке, один подход до отказа. Он уничтожил вас. Побил тебя. Жареный / приготовленный на гриле / взорванный / уничтоженный / убитый вами. Схема Наутилуса унизила даже самого высокомерного бывшего школьного спортсмена, потому что работать с небольшой группой мышц на пределе ее возможностей сложно и неудобно. Однако это не сделало никого сильнее ни на чем, кроме машин Nautilus, на которых проработало около 6 недель.Для тех, кто не тренировался, все работает около 6 недель, потому что для новичков, которые не адаптированы к какой-либо физической работе, все будет способствовать адаптации и сделает вас сильнее. Примерно 6 недель.

С точки зрения бизнеса, Nautilus было легко понять, легко администрировать и легко обучать, потому что машины двигались только в одну сторону. Вот почему модель клуба «Наутилус» оказалась настолько успешной: она была основана на продажах, а не на тренировках или упражнениях. В тренажерном зале теперь можно было нанять любого, кто выглядел бы соответствующе, для работы с полом в тренажерном клубе, потому что требовалось около 35 минут, чтобы научиться «тренировать» все упражнения.Поскольку вариаций нет, изучать нечего, кроме как регулировать высоту сиденья. Затем вы можете потратить свои деньги на развитие торгового персонала. С точки зрения менеджмента это имеет смысл.

Машинная модель клуба также породила новый подход на быстро растущем рынке физического воспитания на университетском уровне. Поскольку выпускникам физкультуры приходилось где-то работать, а клубы здоровья возникали повсюду, машинный подход к упражнениям был тихо принят академическим сообществом.Рост объема рецензируемой литературы, публикуемой в журналах, в значительной степени основан на использовании тренажеров в качестве инструментов, с помощью которых мы исследуем реакцию человеческого тела на физический стресс.

Итак, за последние пару десятилетий сложилась интересная ситуация: больше людей, чем когда-либо в истории, активно выполняют регулярные упражнения, но подавляющее большинство делают это неэффективно. Тренировочные упражнения не очень эффективны, и важно понимать, почему.

Почему машины не работают

Если кажется нелогичным, что что-то достаточно физически тяжелое, чтобы вызвать рвоту, не способно сделать вас намного сильнее, задумайтесь на мгновение об определении силы — силы, создаваемой против внешнего сопротивления. . Сила — это наиболее общая физическая адаптация, поскольку она положительно влияет на все другие физические характеристики. Когда кто-то «силен», у него все тело, сильное, а не только квадрицепсы, или бицепсы, или трицепсы.

Тренажеры никогда не составляли основу соревновательной программы силовых атлетов, потому что им не хватает способности штанги к долгосрочному прогрессу: вы не можете годами увеличивать вес при разгибании ног, как в становой тяге, потому что мышцы обычно не работают. работать изолированно от всех остальных мышц в этой области. Они работают как система двигателей, которые приводят в действие рычаги всего скелета, который перемещает нагрузки, с которыми мы сталкиваемся, когда используем свое тело каждый день. Тренажеры используют только один или два рычага одновременно, в то время как в становой тяге используется , все из них .И все они, работая вместе, могут перемещать больше веса, чем один или два из них по отдельности.

Поскольку ваше тело в целом может переносить более тяжелые нагрузки, чем отдельные мышцы, силовые тренировки со штангой создают гораздо большую нагрузку на систему — в хорошем смысле — чем тренажер, который одновременно работает только с одной изолированной группой мышц. Работа изолированной группы мышц до отказа, безусловно, может вызвать физический дискомфорт, но, поскольку ее способность создавать силу ограничена массой работающих мышц, то же самое и с ее способностью увеличивать силу.Таким образом, становая тяга, приседания и жимы способны нагружать большую мышечную массу и обеспечивать большую силовую адаптацию, чем изолирующие упражнения.

Некоторые тренажеры, как обсуждалось ранее, выбирают одновременно несколько мышц, которые задействуют один или два сустава. В них легко увидеть проблему: они не развивают достаточную мышечную массу, чтобы вызвать достаточный общий стресс, чтобы что-то изменить. Вы можете работать с ними достаточно усердно, чтобы чувствовать себя адом, пока вы на них, но они просто не сделают вас сильнее ни в чем , кроме упражнения .Полезная сила — это не только движение вокруг одного сустава. Суть в том, что приседания делают вас сильнее, а разгибания ног — нет.

All Fall Down

Некоторые тренажеры используют больше мышц и суставов, например, устройства Hammer Strength, продающиеся на футбольном рынке. Некоторые из них, например, почтенная машина Смита, которую можно найти в большинстве современных клубов, могут даже внешне напоминать штангу. Общая черта всех тренажеров — отсутствие возможности упасть при их использовании.

Эту, казалось бы, незначительную деталь невозможно переоценить: нормальные человеческие движения — обстоятельства, при которых мы используем наши тела для повседневного взаимодействия с окружающей средой, — чрезвычайно сложная задача. Это результат кумулятивных усилий сотен мышц, перемещающих сотни скелетных компонентов под контролем тысяч нервов. Вы должны не только уравновешивать собственный вес тела по центру стопы в течение дня (все более трудная задача для немощного пожилого населения), но и каждый физический объект, с которым вы взаимодействуете, требует скоординированного взаимодействия ваших сил. и его масса.

Научиться перемещать штангу в нормальном диапазоне движений тела без падения означает, что вы одновременно создаете силу и балансируете. Использование ваших лодыжек, коленей, бедер, позвоночника, плеч, локтей, запястий и пальцев, а также всех мышц, которые их двигают — все работают вместе под все более тяжелой нагрузкой — в то время как вы остаетесь в вертикальном положении, означает, что все ваши суставы и все ваши мышцы работают так, как задумано вашей анатомией: становитесь сильнее, балансируя на ногах.

Кроме того, нормальное приложение силы в повседневных задачах, особенно в спорте, предполагает способность делать это из положения неуравновешенности. Термин «сила поля» был применен к способности великого спортсмена прилагать большое количество силы, даже когда тело само находится в неуравновешенном состоянии. Сила увеличивается наиболее эффективно при равномерном балансе на двух ногах, потому что именно на них можно поднять наибольший вес. Но легкая атлетика, а зачастую и сама жизнь требуют способности выражать эту силу из неоптимальных положений.Увеличение общей силы улучшает способность выполнять задачи в неуравновешенном состоянии.

Двигайтесь, как ваше тело предназначено для движения

Еще более важным фактором для тренажеров являются ограниченные, искусственные модели движений, обусловленные конструкцией устройства. Нормальный способ передвижения ног — скоординированное сгибание и разгибание коленей и бедер. Одновременное действие агонистов и антагонистов; Икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы бедер работают вместе — ну, знаете, приседания и становая тяга, бег и ходьба.Сидеть на тренажере, удерживая ягодицами в сиденье руками, а колени разгибаться сами по себе, или сгибать руки в локтях, когда плечи и плечи остаются неподвижными … ну, это просто глупо. И это отличный рецепт от травм, вызванных чрезмерным перенапряжением, поскольку один движущийся сустав на фоне нескольких других удерживает искусственно неподвижные сухожилия и связки, заставляя их выполнять то, для чего они не предназначены. Перемещение машины Артура Джонса Наутилус через идею Артура об идеальном движении для изолированной группы мышц ужасно не соответствует адекватной физической подготовке как для спорта, так и для жизни.

Опять же, сила — способность создавать силу против внешнего сопротивления — является основой вашего физического существования. Существует только один вид силы — сила, которую ваши сокращающие мышцы производят по отношению к вашим скелетным компонентам, когда они взаимодействуют с землей и объектами, которыми вы управляете руками. Повышение силы означает, что вы увеличили свою способность создавать силу, что требует использования все более тяжелых весов. Использование тренажеров — неэффективный способ достичь этого, поскольку способность к прогрессу ограничена природной природой изоляционных упражнений; Кроме того, отсутствие переменной баланса ограничивает способность упражнения развивать «функциональную» силу, которая может применяться в нормальных физических условиях человека.

Сила очень важна, и тренировка со штангой — лучший способ ее развить.
_______________________________

Марк Риппето работает в фитнес-индустрии с 1978 года. Он является автором книги «Начальная сила: базовая тренировка со штангой», разошедшейся тиражом более 250 000 копий по всему миру; Практическое программирование для силовых тренировок; Достаточно сильный?; Означает Ol ’Mr. Gravity; и многочисленные статьи. Он был владельцем спортивного клуба Уичито-Фолс с 1984 года.

Советы по тренажерам: тренажер Смита и 8 способов его использования от ведущего инструктора