Качаем бедра в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Содержание

ШИРОКИЕ БЕДРА КАК УБРАТЬ ИХ С ПОМОЩЬЮ УПРАЖНЕНИЙ

Автор Валентина Намятова Фитнес-ЛФК Эксперт/Тренер На чтение 7 мин. Просмотров 1.4k. Опубликовано

Для многих женщин широкие бедра рассматривается как преимущество, это действительно женственно и красиво. Однако, когда бедра непропорционально по отношению к верхней части тела, могут стать проблемой и сказываться даже на самооценке женщины. Широкие бедра как убрать — женщин волнует решение вопроса и можно ли это сделать упражнениями? Есть много способов, оптические и реально уменьшить объемы, и одним из них являются упражнения на широкие бедра, которые выравнивают пропорции тела.

Широкие бедра считаются преимуществом женской фигуры. Однако не все дамы гордится своей фигурой и часто задумываются., как уменьшить проблемную зону. Если есть такая необходимость, существует несколько эффективных способов заставить вас любить свое тело! Диета, упражнения для широких бедер, которые помогут вам похудеть.

Широкие бедра могут также привести к полноте и избыточного отложения жировой ткани в районе ягодиц. Такой тип фигуры называют груша, а если верхняя часть нашего тела пропорциональна бедрам, мы являемся обладателями фигуры песочных часов.

Содержание

Упражнения на уменьшение бедер
1. Выполняйте тренировки с переменной интенсивностью
Кардио перепрыжка
Выпрыгивания с приседаний
Выпады
Перекаты + растяжка бёдер
Планка с переходом в складку
Отводы/приводы бедра
2. Не переусердствуйте с тренировками
3.Ставка на многофункциональные упражнения
5. Не бойтесь веса, если нужен быстрый рост мышц
6. Упражнения на всё тело
Широкие бедра как убрать их с помощью диеты?

Упражнения на уменьшение бедер

Плохая новость заключается в том, что не существует набор определенных упражнений на широкие бедра. Убрать лишний жирок только в определенном участке не получится!

Жировая ткань сжигается равномерно со всего тела, а если у вас есть естественная тенденция к отложению жира на бедрах, это происходит немного медленнее. Нужно просто запастись терпением, а упорство и последовательность приведут тебя к цели.

Напротив, есть также ряд хороших новостей, которые, безусловно, мотивируют вас на работу! Жировая ткань сжигается, благодаря соответствующей диете и размерах средств, которые вызывают отрицательный энергетический баланс нашего организма. Твоими упражнениями на широкие бедра становится поэтому подходящий тип тренировки. Вот советы:

Скалолаз — отлично упражнение на все группы мышц

1.

Выполняйте тренировки с переменной интенсивностью

Интервальный тренинг, круговая тренировка будет иметь благотворное влияние на потерю килограммов. Очень хорошо влияет также формат силовой STRONG BODY с чередованием программ FITNESS INTENSIVE.

Быстрое сжигание жира во время и после тренировки, ускоряется метаболизм, меньшая продолжительность, но высокая производительность-это только некоторые из преимуществ интервальных тренировок и FITNESS INTENSIVE. Исследования показывают, что он значительно более эффективен от тренировки кардио, который происходит при постоянной интенсивности и длится в несколько раз дольше.

Интервалы должны выполняться от 10 до 30 минут, и если у вас очень мало времени, вы также можете попробовать свои силы в Табате, которая длится всего 4 минуты. Не забудьте перетренировать свое тело, потому что ослабленный не будет хорошо справляться с проблемой потери килограммов.

Кардио перепрыжка

Перепрыжка попеременно со скрестным выпадом и касанием носка.

На касании носка выдыхаем, на подъёме делаем вдох. Выполняем по 20 раз на каждую сторону без остановки.

Выпрыгивания с приседаний

Присели, руки соединили над грудью. На выдох выпрыгиваем вверх выталкивая корпус и расцепляем руки, уводя их за спину. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.

Выполняем около 30 раз.

Выпады

Руки соединили над грудью. Одну ногу поставили вперёд, вторую назад с фиксацией на носок, спина максимально ровная.

На вдох погружаем колено в пол, на выдох поднимаемся в исходную позицию.

Выполняем около 20-30 раз на каждую сторону.

Перекаты + растяжка бёдер

Ноги поставили максимально широко, руки вывели перед собой и сцепили в замок. На выдох делаем погружение на одно бедро сгибая колено, на вдох перемещаем корпус в центр и снова на выдох делаем погружение на второе бедро.

Выполняем около 30 раз.

Планка с переходом в складку

Опускаемся в стандартную планку с прямых рук, далее на выдох толкам корпус на встречу к бёдрам, таким образом образуем складку. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.

Выполняем около 20-30 раз.

Отводы/приводы бедра

Ложимся на спину, руки вдоль корпуса, одну ногу согнули в колени, вторую выпрямили и вытянули вверх.

На выдохе отводим ногу в сторону, удерживая баланс, на вдох возвращаем бедро в исходную позицию.

Выполняем около 30 раз.

ЧИТАЙТЕ также: КАК НАКАЧАТЬ НОГИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 5 УПРАЖНЕНИЙ

2.

Не переусердствуйте с тренировками

Если вы пытаетесь выполнить интервальные тренировки, обязательно не превышайте четыре тренировочных блока в неделю! Перетренировав тело не будет с вами сотрудничать, а стресс вызывает дополнительное отложение жира.

Кроме того, после напряженных тренировок, помните о необходимости достаточного количества сна и отдыха.

3.

Ставка на многофункциональные упражнения

В своем тренировочном плане включить силовые упражнения, выполнение которых заставляет работать все тело. Упражнения на широкие бедра, которые вы можете с успехом «внедрить» в свой тренировки:

Махи — отлично корректируют как бедра, так и ягодицы

-Burpees,

-планка,

-прыжки с выпрыниваниями

-махи бедер,

-отжимания.

ЧИТАЙТЕ также: КАЧАЕМ ЯГОДИЦЫ ДОМА КОМПЛЕКС ИЗ 5 УПРАЖНЕНИЙ

4. Практикуйте верхние части!

Широкие бедра создают впечатление более стройной талии. Но что происходит тогда, когда верхняя часть нашего тела является непропорционально меньше по сравнению с бедер? Вниз, кажется, в два раза больше! Тогда мы имеем дело с силуэтом по типу груши, а людям с такими пропорциями стоит поработать над верхними частями тела, чтобы визуально стройнить бедра.

Отсюда недалеко и дорога к интересующей всех пропорциональной фигуры песочные часы.

В своих тренировках сосредоточься в первую очередь на плечах, груди и спине. Усильте работу на эти зоны, чтобы сделать ваши пропорции правильными.

ЧИТАЙТЕ также: КАК КАЧАТЬ ПРЕСС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 5 УПРАЖНЕНИЙ

Добавляйте вес в тренировках!

5.

Не бойтесь веса, если нужен быстрый рост мышц

Гантели и штанга, не сделают из вас мужчину, а вес-единственный, кто может достаточно стимулировать ваши мышцы к росту. Выполняйте такие упражнения, как:

отвращение гантелей в стороны,
толчок гантелей вверх/VLC,
гребная штанга,
снятие тросов с верхнего подъемника,
притягивание штанги к груди в положении лежа на спине.

6.

Упражнения на всё тело

Кроме того, помните об аспекте здоровья и тренируйте все тело. Наши мышцы, суставы, фасции, сухожилия и связки связаны между собой и составляют логическое целое. Когда вы сосредоточены только на нескольких участках мышц, забывая об остальных, то рядом дорога к ослаблению, перегрузки и травмы и исключить из занятий спортом. Конечно, задать себе правильные приоритеты, но не стоит забывать о здоровье. Широкие бедра как убрать быстро и какими тренировками?

Только усиленная тренировка всего тела в комбинировании с интенсивными тренировками будет иметь большое влияние и способствовать быстрой потере жировой ткани.

Широкие бедра как убрать их с помощью диеты?

Больше овощей и фруктов

Чтобы похудеть в бедрах и избавиться от лишнего жира в нижней зоне, следует придерживаться следующих советов:

Избегайте жареных продуктов в фритюре;
Жарка заменить варкой или запеканием;
Исключить из рациона фаст-фуд;
Еда быстрого приготовления;
Сладости;
Сладкие напитки;
Избыток соли.

Избегайте простых углеводов, как белый хлеб, белый макароны, сахар. Пополните свой рацион большого количества овощей, цельнозерновые продукты, постное мясо.
Ешьте фрукты, но избегайте их во второй части дня, особенно на ужин.
Пейте большое количество воды.

Как их скрыть — правильная одежда

Если вам интересно, как скрыть широкие бедра, то вы можете успешно сделать это с помощью правильно подобранной одежды. Какие выбирать?

Длинные блузки и туники

Верх платья должен быть свободным, а длина блузок должна достигать ваших бедер. Это гарантирует, что они не будут настолько отличаться от остальной части тела. Хороший трюк, чтобы спрятать широкие бедра носить одежд.

Расклешенные юбки и платья

Еще один способ визуально стройнить фигуру-носить расклешенные и плиссированные юбки, которые даже созданы для обладательниц широких бедер, так как скрывают подлинную форму и размер нижней части тела.Следуя этому примеру, платья, которые также шьются в форме буквы А, значительно сравнять пропорции вашей фигуры, и, что самое главное, скроет широкие бедра.

Брюки с широкими штанинами

Если вы поклонница брюк, выбирайте те, которые сшиты из направленных тканей. Скроет излишки килограммов и выравнивает вашу фигуру. Хороший способ на оптические похудение бедер также джинсы или другие брюки с широкими штанинами.

Подходящие цвета

Широкие бедра как убрать?Общеизвестная правда гласит, что черный стройнит. Не обязательно! Если выбрать сильно расклешенную черную юбку, то дополнительно она приковывает внимание к вашим бедрам, а силуэт станет блочным и тяжелым. Не бойтесь цвета, если фасон вашей одежды является правильно подобранный для вашей фигуры.

Несмотря на все, помните об оптических иллюзий, которые дают связанные с ним цвета. Светлый верх и темный низ-для обладательниц широких бедер действительно работает.

Как качать ягодицы. Упражнения для накачивания ягодиц

Как качать ягодицы, если Вы хотите, чтобы ваша попа стала привлекательной?

Парни и… девушки пялились на тебя дважды?

Вам не нужно подделывать их искусственно.

Вам нравится наблюдать, как спортивные девушки создают свое тело, и вам так же хотелось бы этого.
Если вы действительно этого хотите, существуют определенные инструкции, которые помогут вам добиться этого быстро.

Упражнения для эффективной и быстрой подкачки ягодиц

И самое главное! Не требуется делать никаких сумасшедших вещей и поднимать тяжести ради классных ягодиц.

Читать: Упражнения для большой попы в домашних условиях

Ни за что! Это то, чего вы боитесь? В таком случае не волнуйтесь.
Эти упражнения для ягодиц не «истязают». Хотя вам понадобятся как легкие, так и тяжелые гантели.

Упражнения для ягодиц, чтобы накачать (напампить) попу

Прежде чем мы перейдем к упражнениям для ягодиц (которых, я знаю, вы не можете дождаться), удостоверьтесь, что у вас хватает всего необходимого оборудования – а это гантели. Лучше всего подойдет — пара гантелей в 5 кг и в 8 кг.

Так вы с легкостью выполните все необходимые упражнения с сделаете фитнес попы на все 100%!

По сути, то, что заставляет накачать ягодицы, — это результат того, что в работающих мышцах ягодиц достаточно крови. Как подкачать ягодицы эффективнее? Читайте ниже.

Читать: Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале

Как качать ягодицы и усилить эффект упражнений для красивой попы

Есть разные способы добиться этого, это может быть высококалорийное питание или правильная диета. Как этого добиться:
Употребляйте достаточное количество углеводов перед каждой тренировкой.
Убедитесь, что большая часть пищи, которую вы принимаете, богата калием. Такие продукты, как шпинат, банан, курага, авокадо и сладкий картофель.
Добавка с креатином — принимайте по 5 г каждый день.
Помимо богатой калием пищи, еще один минерал, который обязателен в вашем рационе, — это магний.
Убедитесь, что ваша еда богата магнием.
В качестве правильного питания чаще выбирайте: швейцарский мангольд, миндаль, тыквенные семечки, банан, темный шоколад и сушеный инжир.

Упражнения по накачке попы или как накачать ягодицы

Итак, приступим к практике! Как же качать ягодицы?

Теперь, когда мы закончили читать вам лекцию о причинах подтяжки ягодиц. Давайте теперь углубимся в упражнения для ягодиц, которые у нас есть для вас.

Некоторые из этих упражнений для ягодиц требуют беспрерывного выполнения 40 секунд (с обеих сторон, если необходимо).

Как качать ягодицы. Упражнения для красивой попы

Выпады с поворотом
Становая тяга на прямых ногах с гантелями
Поочередные выпады вперед
Прыжки с приседаниями
Боковые прыжки фигуристки

Выпады с поворотом корпуса

Это упражнение для ягодиц требует исходного положения стоя, а локти остаются согнутыми и направленными по сторонам на уровне плеч. Убедитесь, что ваши стопы расположены по ширине плеч.
Теперь сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните ноги в коленях (они должны быть под углом 90 градусов), при этом переднее колено должно соответствовать вертикально уровню передней лодыжки.
Повернитесь на бок, поворачиваясь в талии.
Вам следует повернуться назад, таким образом, чтобы вы смогли посмотреть вбок, надавите на переднюю пятку и вернитесь назад в исходную точку.
Повторите то же самое с противоположной стороны, слева от вас.

Помните, как вы сгибали правое колено? Проделайте то же самое с левой ногой.
Рекомендуется делать по 12 повторений на каждую ногу. Выполните отдых между подходами в 1 минуту.

Становая тяга с гантелями: (Как качать ягодицы)

Здесь вам понадобятся гантели.

Читать: Эффективные упражнения для поднятия ягодиц

Возьмите по одной (гантели) в каждую руку и убедитесь, что гантели крепко удерживаются обеими руками.
Ладони должны быть обращены к телу. Теперь встаньте, поставив ноги на расстоянии 15-20 см. Ступни смотрят параллельно друг другу вперед.
Слегка согните ноги в коленях и убедитесь, что ваша спина и позвоночник стоит ровно, слегка наклоняясь вперед от талии. Пусть гантели по инерции направят вашу грудь к полу.
Вы должны включить попу и сжать внутреннюю поверхность бедер вместе, поднимая грудь и возвращаясь в исходное положение.
Сделайте 20 опусканий корпуса в 3 подхода с перерывом 1 минута.

Поочередные выпады вперед [прокачка ягодиц]

Чередующиеся выпады вперед — это одно из топовых упражнений для ягодиц. Для утяжеления упражнения – используйте гантели, удерживая в руках по сторонам. Выпады не только хорошо включают ягодичные мышцы и делают их подтянутыми. Упражнение полезно для тренировки координации и баланса.
Станьте в положение – ноги по ширине плеч.
Выведите левую ногу вперед и погрузитесь в выпад вперед, согнув оба колена под углом 90 градусов.
Колено впереди не выходит за пальцы передней ноги. Теперь надавите на переднюю пятку, возвращая переднюю ногу в исходное положение.
Выполняйте упражнение по 40 секунд на каждую ногу.

Прыжки с приседаниями

Прыжок из приседа — еще одно упражнение, которое требует исходного положения — стоя (ноги должны быть на ширине плеч). Носки ног должны быть обращены вперед.
Теперь согните колени так, чтобы бедра были обращены к полу.
Делайте так, пока оба бедра не станут параллельны полу, ладони вытягивайте вперед.
Как только вы окажетесь в нужном положении, включите свои ягодицы, и сжимайте их, стремясь к прыжку. Одновременно выбрасывайте руки из-за спины, чтобы придать импульс.
Затем приземлитесь, пружиня, с согнутыми коленями и опуститесь во второй присед.
Затем вы приземлитесь с мягкими коленями и опуститесь во второе приседание.
Выполните 15 приседаний в 3 сета.

Читать: Как убрать лишний жир с ляшек за неделю

Боковые прыжки фигуристки (качаем ягодицы)

Чтобы выполнять упражнение боковые прыжки фигуристку, станьте в исходное положение — стоя по ширине плеч.
Выставьте левую ногу вперед, одновременно скрестите правую ногу позади себя.
Вы поможете помогать себе, удерживать равновесие. Просто легонько постукивая пальцами ног об пол и поднимая правую руку.
Следующее, что нужно сделать, это мгновенно выпрыгнуть вправо и приземлиться на правую ногу.
Вам также нужно будет скрестить левую ногу позади себя и постучать пальцами по земле, когда вы поднимаете левую руку, чтобы получить абсолютное равновесие.
Делайте это в течение 40 секунд или больше.

Как качать ягодицы [БОНУСЫ]

Эти пять упражнений для ягодиц, если вы выполняете их с предельным усердием и дисциплиной, ваши ягодицы подкачаются в мгновение ока.

Есть и другие преимущества, которые приносят физические упражнения, какими бы они ни были. Кровоток улучшит ваше общее состояние, укрепит здоровье и улучшит настроение.

Помните, дисциплина и усердие — два ключевых слова. Вместо того — чтобы сделать ягодицы искусственно и в конечном итоге оказаться подделкой самой себя.

Читать: Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Вот как улучшить подвижность бедер (и удары в гольфе) за десять минут

Фитнес

Рэйчел Блейер

16 февраля 2020 г.

Rory McIlory — отличный пример того, насколько важны бедра для создания скорости и мощности при игре в гольф.

Getty Images

В среднем игрок в гольф проводит не менее 40 часов в неделю, сидя за столом. Если добавить время, которое мы проводим на диване за просмотром Netflix, это число увеличивается примерно до 60 часов в неделю.

Более того, наши тела приспосабливаются к условиям, которым мы их подвергаем. В условиях, описанных выше, мы теряем подвижность тазобедренного сустава, а это значит, что наши тазобедренные суставы не будут лгать, когда мы выйдем на курс, как бы нам этого ни хотелось.

Наши бедра рассчитаны на большой диапазон движений и являются одним из наиболее важных суставов по сравнению с ударами в гольфе, но сидение за столом всю неделю ограничивает способность бедер эффективно вращаться. Ограниченная подвижность тазобедренного сустава препятствует возможности поворота назад и вниз. Это также затрудняет генерацию скорости и мощности.

По сути, узкие бедра лишают вас способности генерировать необходимое вращательное усилие для мощного удара в гольфе.

Вот почему ежедневная мобилизация бедер невероятно важна для игры в гольф и для многих других физических нагрузок.

К счастью, ежедневная подвижность бедер всего на несколько минут поможет справиться с негативными последствиями малоподвижного образа жизни.

1. Перешагивания : Встаньте прямо, поставив ноги вместе, поднимите одну ногу позади себя и сделайте огромный шаг, как будто вы пытаетесь перешагнуть через препятствие. Опустите ногу на землю, а затем повторите то же движение в обратном порядке. При необходимости вы можете использовать клюшку для гольфа для поддержки равновесия. Выполняя это упражнение на подвижность, держите колено согнутым и старайтесь ограничить движение верхней части тела. Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом движении в максимально возможном диапазоне движений. Повторите это с обеих сторон.

См. ниже демонстрацию того, как должно выглядеть это упражнение на подвижность бедра.

Упражнение для разогрева бедер перед гольфом или тренировкой🏌️‍♂️🏋️
✅ Наши бедра рассчитаны на большой диапазон движений 🙂
❌ Мы сидим более 60 часов в неделю, десятилетие за десятилетием 🥺
900 02 Наше тело приспосабливается тому, чему он подвергается … поэтому мы теряем подвижность бедер 👎🏼
Мобилизуйте их ежедневно 👊@MyTPI pic.twitter.com/ckKAvI5Ejs
— Fit For Golf — Майк Кэрролл (@Fit_For_Golf) 16 февраля 2020 г.

2. 90/90s : Сидя на полу, поставьте одну ногу перед собой под углом 90 градусов, а другую ногу отведите в сторону под углом 90 градусов. Используйте свои бедра, чтобы сесть прямо над передней ногой, используя руку для поддержки по мере необходимости. Сядьте обратно и повернитесь на другую сторону так, чтобы нога, которая в начале была отведена в сторону, теперь оказалась впереди. Повторите это 10-12 раз.

Растяжка 90/90 — отличное упражнение, если вы хотите улучшить подвижность бедер.

Rachel Bleier

В следующий раз, когда вы задаетесь вопросом, как улучшить свою подвижность, чтобы облегчить выполнение упражнений, ослабить напряжение в бедрах или просто добиться более плавного маха, попробуйте эти упражнения.

Вы видели нашу новую серию Subpar? Посмотрите первый выпуск с участием Джона Рама ниже!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОСМОТРЕТЬ ПОЛНОЕ ИНТЕРВЬЮ SUBPAR С ДЖОНОМ РАМОМ НА YOUTUBE

Чтобы получать все новые информационные бюллетени GOLF, подпишитесь бесплатно здесь.

Этот комплекс упражнений на подвижность бедер сделает ваши удары в гольф еще эффективнее

Фитнес

Рэйчел Блейер 28 января 2021 г.

Добро пожаловать в нашу новую и улучшенную серию домашних тренажеров. Каждую неделю в течение следующих трех месяцев мы будем предлагать вам тренировки, которым вы сможете следовать, чтобы подготовиться к первому весеннему раунду игры в гольф. Мы расскажем обо всем, от мобильности до силы и функциональной подготовки, чтобы помочь вам подготовиться к первому раунду, как только оттепели морозы.

Поздравляем! Если вы читаете это, это означает, что вы, вероятно, добрались до четвертой недели наших тренировок по домашнему фитнесу.

К этому моменту вы должны чувствовать себя довольно свободно, но на этой неделе упражнения на подвижность будут направлены на улучшение диапазона движений в бедрах.

Это чрезвычайно важно, если вам нужен мощный удар в гольфе. Это потому, что ваши бедра являются одним из самых больших генераторов энергии в вашем свинге. Способность стрелять ими правильно во время удара в гольфе не только помогает вам быстрее замахиваться и бить дальше, но также помогает защитить вашу спину, снимая дополнительную нагрузку от силы вращения с нижней части спины.

Независимо от того, как вы на это смотрите, улучшение подвижности бедер — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для игры в гольф. Прежде чем мы приступим к этой тренировке подвижности, вам понадобится пенопластовый валик, как показано ниже.

Все наши предложения на рынке выбираются и курируются редакционной командой независимо друг от друга. Если вы покупаете связанный продукт, GOLF.COM может получать комиссию. Цены могут варьироваться.

Четвертая неделя. Упражнение на подвижность бедер:

Пенный валик для ягодиц: Расположите пенопластовый валик под ягодицей и медленно прокатывайте мышцу. Когда вы обнаружите больное место, остановитесь и надавите на него в течение 10-15 секунд, пока не почувствуете расслабление мышц. Продолжайте этот процесс, пока не прокатите всю мышцу. Поменяйте стороны и повторите. Подсказка: вы можете контролировать интенсивность этого движения, используя свое тело, чтобы оказывать большее давление на область, когда вы перекатываетесь.

Поворот иглы: Это упражнение отлично подходит для раскрытия грудной клетки, плеч и грудного отдела позвоночника — еще одной ключевой группы мышц для выполнения мощного удара в гольфе. Встаньте на четвереньки, проденьте одну руку под тело, аккуратно положив голову и плечо на землю. Поднимите противоположную руку в том же направлении, что и остальное тело, и удерживайте в течение трех секунд. Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Раковины обратных моллюсков: Это упражнение на подвижность задействует ключевые мышцы бедер и поможет вам сделать более мощный поворот бедрами. Лежа на боку, слегка согнув колени, поместите пенопластовый валик между коленями. Медленно поверните верхнюю ногу от себя, удерживая колено в контакте с пенопластовым валиком. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Четырехсторонняя активная разделительная растяжка: Эта растяжка поможет вам улучшить способность отделять верхнюю и нижнюю часть тела, освобождая вас для более эффективного вращения во время удара в гольфе.

Рубрики

Качаем бедра в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план